Yaxşı koordinasiya ilə ombalarınızı və ya düzgün məşqləri necə pompalamaq olar.

Getdikcə daha çox qız və qadın fitness klubuna gəlir əzələ tonu, sıfırlayın artıq çəki və götünüzü pompalayın. Bu nə ilə bağlıdır? İlk iki məqsədlə hər şey aydındır, onlar bir insanın sağlamlığına və gəncliyinə obyektiv təsir göstərir (düzgün təlim ilə). Ancaq göt ilə hər şey göründüyü qədər aydın deyil.

IN Son vaxtlarŞişirilmiş eşşəklər haqqında bir çox təbliğat oldu, onlar ən vacib şeyi - sağlamlıq haqqında unutaraq, gözəllik və modanın hansısa yüksək çərçivəsinə qaldırıldılar. Sağlamlıq insanın cəlbediciliyinin göstəricilərindən biridir. Sağlamlıq təkcə sağlam bədəndə deyil, həm də sağlam ruhda, şüurda, enerjidə, daxili xoşbəxtlik və sevincdə, dünyaya məhəbbətdə ifadə olunur.
Dərslər, ilk növbədə, arıqlamağa, qazanmağa deyil, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və ya saxlamağa yönəldilməlidir. əzələ kütləsi və ya kalçanın böyüməsi. Təlim bütün bədən sistemləri üçün ciddi bir stressdir, bu da bədənin patologiyalarına və xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Düzgün planlaşdırılmış və dozalı məşq prosesi ilə (bütün bədən sistemlərinin uyğunlaşması və bərpası fiziologiyası nəzərə alınmaqla) bu risklər minimuma endirilir - bu fitnesdir.
Yaxşı, indi gəlin "butun gözəlliyinə" və bu cür forma və ölçülərin qurulmasına keçək. İndi medianın etdiklərini aldadıb satmaq fikrində deyiləm, həqiqəti paylaşacam.
"Beşinci nöqtənin" forması omba ilə əlaqəli bir neçə əzələ tərəfindən formalaşır - bunlar gluteus maximus, gluteus medius və minimusdur. gluteal əzələlər, tensor fasya lata.

1. Gluteus maximus iliumun gluteal səthindən, sakrum və koksiksin arxa səthindən başlayır. Bud sümüyünün gluteal xəttinə və iliotibial traktına (fasya) yapışır. Funksiya - ombanın uzanması və supinasiyası, yuxarı liflər ombanın qaçırılmasına kömək edir, aşağı liflər isə ombanın qaçırılmasında iştirak edir.
2. Gluteus medius və minimus iliumun xarici səthindən yaranır və bud sümüyünün böyük trokanterinə birləşir. Onların funksiyası omba qaçırma, adduksiya, supinasiya, pronasiyadır. Funksional olaraq, gəzinti və qaçış zamanı çanağı ombaya nisbətən sabitləşdirirlər.
3. Tensor fascia lata iliac sümüyündən yaranır və baldır sümüyünün lateral kondilinə birləşən iliotibial traktına daxil olur. Funksiya: Budun fassiya latasını gərginləşdirir və diz oynağına təsir edir, ombanı əyir, dizini sabitləşdirir, ombanı qaçırır və bir az pronasiya edir.

Əzələlərin anatomik yerləşməsinə və biomexanikanın əsaslarına dair biliklərə uyğun olaraq seçə bilərsiniz zəruri məşqlər. Bununla digər məqalələrdə məşğul olacağıq.

Mövzunu davam etdirək. Bu əzələlərin forması və yeri dəyişdirilə bilməz, bu genetika ilə bağlıdır, lakin onların ölçüsünü artırmaq və tonunu yaxşılaşdırmaq, onlara qabarıqlıq, uyğunluq və tərif vermək mümkündür.

Çanaq sümüyünün əyilməsi bel nahiyəsində əyrilik əmələ gətirir və o, həm də daha sağlam və anatomik cəhətdən düzgün birinə dəyişdirilə bilər ki, onurğa sağlam olsun. Əhəmiyyətli çəkilmiş əzələlər budun arxasını normal vəziyyətə gətirirlər, ümumiyyətlə hipertonikliyə malikdirlər və qısaldılırlar, aşağı arxada əyilməyə icazə vermirlər.

Çanağın həddindən artıq arxaya əyilməsi ilə aşağı arxa daha az konkav olur, omba ölçüsü vizual olaraq əhəmiyyətli dərəcədə azalır, əzələ korseti zəif, omba bağları əziyyət çəkir və torakal bölgədə kifoz (əyilmə) və başın irəli sürüşməsi ilə nəticələnir - bu duruşun pozulmasıdır.

Çanağın həddindən artıq irəli əyilməsi ilə lomber lordoz (aşağı arxada əyilmə) artır, arxa düz ola bilər, əzələ korseti zəifdir, nəticədə aşağı arxa və kompensasiyada böyük bir yük var - düz arxa , və ya artan kifoz - həm də duruşun pozulması.
Bütün bunlar gluteal əzələlərin formasını düzəldə və yaxşılaşdıra bilər. Genetikadan, insanın əzmkarlığından və məşqçinin peşəkarlığından asılı olaraq bir neçə ay və ya il ərzində düzgün məşqlə tamamilə düz bir butt qabarıq birinə çevrilə bilər.

Çoxları üçün böyük bir çətinlik var - bu, ombaların büzülməməsidir və deyil düzgün təlim. Bir şəxs gluteal əzələləri necə işlətəcəyini bildikdə texnika düzgündür. Əks təqdirdə, ayaqlar böyüyür, gluteal əzələlərin əvəzinə, öz hisslərinə güvənərək ya omba, ya da hamstrings ilə qarışdırılan budun adduktor əzələləri böyüyür.
Nəticə aşağıdakı şəkildir (şəkilə bax) - ombaları işləyə bilməməsi və məşqlərdə anatomiya və biomexanikanın bilməməsi səbəbindən ayaqlar çox hipertrofiyaya məruz qalır (pompalanır). Ancaq bunu öyrənmək göründüyü qədər asan deyil, motor bacarıqları artıq qorunub saxlanılıb, yenidən hazırlıq yeni bir şey öyrənməkdən daha çətindir.

Gəlin budun böyük, uzun və qısa adduktor əzələlərinə baxaq - baş verənlərin günahkarları cəhalətlə birləşir.
Budun adduktor major, longus və brevis əzələləri pubis və ischial tuberosity üzərində başlayır və budun dorsal (arxa) səthinə daha yaxın olan bud sümüyünün medial (daxili) səthinə bağlanır. Funksiya ombanın adduksiya və supinasiyasıdır və onlar həmçinin budun uzanmasında (adductor magnus) və fleksiyasında (adductor longus və brevis) iştirak edirlər.

Bu əzələlər gluteus maximus və hamstrings ilə məşqlər zamanı çaşqınlıq hiss edirlər və əgər gluteus əzələləri ilə tam işləyə bilmirsinizsə, yükün bir hissəsi onların üzərinə düşür. Onlar gluteal əzələlərdən daha kiçikdirlər, daha asan hipertrofiya edirlər, budun daxili və arxa səthini artırırlar və ombaların bütün qabarıqlığı heçə endirilir. Arxa planda deyil düzgün məşqlər(və onların dozası, planlaşdırılması), məşqlərdə ombaların büzülməməsi budun ön və arxa səthlərini böyüdür.

Mən tez-tez deyirəm ki, hisslər lazımi əzələlərin işinin aydın göstəricisi deyil, hisslər aldadıcıdır. Bu, təkcə omba və ya hamstrings deyil, bir çox əzələ qruplarına aiddir. Amma əzələ ağrısı onların böyüyəcəyinə dair bir göstərici deyil, çünki bu, müxtəlif səbəblərdən baş verir və əzələ böyüməsinin stimulyatoru deyil.

Əzələ kütləsi qazanmaq qaydası, həddindən artıq yağ komponentiniz yoxdursa, gluteal əzələləri artırmaq üçün də uyğundur (qidalanma, bərpa, gündəlik rejim və məşq birləşməsi). Əgər çəki artıqlığı yəni qurudulmaq lazımdır, yəni. çəkilərlə işləyin və yağ yandırın.

Başqa bir konsepsiya Braziliya buttudur. Subgluteal qıvrımların, gluteus maximus əzələlərinin yaxşı müəyyən edilmiş konturları ilə dəyirmi formalar. Sirr ondan ibarətdir ki, heç bir sirr yoxdur, sadəcə olaraq sağlam, balanslı qidalanma və çəkilərlə məşq etmək lazımdır, aerobika və ya rəqsə getməmək lazımdır, çəkilər əhəmiyyətli olmalıdır və ombaları yüksək səviyyədə büzmək qabiliyyəti. Döşləri böyütdükdən sonra qurutma lazımdır - bədənin yağ komponentini azaldın ki, ombaların istənilən aydın konturları görünsün.

Sağlamlıq və duruşla əlaqəli vacib bir mövzu. Heç bir halda idman zalına gəlməməli və yalnız omba və ya ayaqlarınızı məşq etməməlisiniz, pis duruş və onurğa ilə problemlər olacaq. Bütün əzələ qruplarını balanslı şəkildə istifadə etmək lazımdır ki, dayaq-hərəkət sistemində heç bir kompensasiya və zəiflik olmasın. Bütün əzələ qrupları üçün məşqlər etmək, yükü və bərpanı düzgün hesablamaq lazımdır.

Əzələ tonusu üçün məşq, fitnesdə əzələ kütləsi qazanmaqdan demək olar ki, fərqlənmir, burada da fərdilik və əks göstərişlər prinsipini nəzərə alaraq layiqli çəkilərlə işləmək lazımdır. Əzələ kütləsini artırmaq üçün işləyərkən əzələ tonusu da yaranır və əzələlər birdən-birə şişə və ya pompalaya bilməz - bu, testosteron səviyyəsinin aşağı olması səbəbindən xüsusilə qızlar üçün çox uzun və çətin bir prosesdir. Buradan çəkilərdən qorxmamalısınız, bu, gözəl bədənə və yaxşı əhval-ruhiyyəyə, canlılığa, sevincə sahib olmağa kömək edəcəkdir.

Ümumiləşdirək:
- Pompalanmaq, götünüzü pompalamaq, arıqlamaq modası ən vacib şeyi - sağlamlığı itirdi. Məşq sağlamlığı yaxşılaşdırmalıdır və başqa bir məqsəd naminə ona zərər verməməlidir, fitnesin mahiyyəti budur.
- Gözəl ombalar əvvəldən genetikdir və düzgün qidalanma, ya da pis genetik, amma çox çalışmaq idman zalı, əzmkarlıq və səbir, xüsusi olaraq omba ilə işləmək bacarığı və balanslaşdırılmış, rasional pəhriz.
- Onurğanın sağlamlığını qorumaq üçün çanaq əyilməsi düzgün olmalıdır, həddindən artıq olmamalıdır.
- Siz həmişə hisslərə etibar edə bilməzsiniz, müəyyən əzələlərin hansı məşqdə işlədiyini başa düşmək üçün anatomiya və biomexanika biliklərini rəhbər tutmalısınız. Bu gün işləyən əzələ qrupları ilə bağlı bir çox yanlış təsəvvürlər var və onlardan “istifadə” riski yüksəkdir.
- Bütün əsas əzələ qruplarını məşqə cəlb etmək lazımdır ki, pis duruşda və zəiflikdə irəliləyiş olmasın zəifliklər onurğada, fasyada, bağlarda.
- İdman zalında əzələ kütləsi qazanmaq üçün bədən tərbiyəsi əvvəlcə bir çox qız və qadının səy göstərdiyi əzələ tonusunu (fitnessin bütün məşq prinsiplərini nəzərə alaraq) yaradır. Qadınların güclənməsi çox çətindir, ona görə də çəkilərdən qorxmayın.
Burada toxunmadığım bütün mövzular başqa məqalələrdə müzakirə olunacaq.

Tensor fascia lata çanağın anterolateral səthində yerləşən nisbətən kiçik əzələdir. Sartorius əzələsi ilə birləşərək, budun ön hissəsində ters çevrilmiş V formasına malikdir. Bu iki əzələ həm də budun ön hissəsində yerləşən rektus femoris ilə ayrılır. Hər üç əzələ omba fleksiyasında iştirak edir, lakin tensor fasya lata və sartorius əzələləri də aşağı ətrafların müxtəlif istiqamətlərdə fırlanmasında iştirak edir. Omba sabitləndikdə, çanaq sümüyü fırlanmasında iştirak edir.

İliotibial trakt, böyük, qalın tensor fasya lata tendonu, omba və yan dizin əsas stabilizatorudur. Gluteus maximus əzələsinin və tensor fascia latanın əzələ dəstələri fasya latanın iliotibial traktına keçərək şaquli olaraq aşağıya doğru yönəldilmişdir. Bu quruluş çanağın ön və arxa hissəsini yan bud və dizi ilə birləşdirir. Onun distal lifləri kollateral bağın yanal hissəsinə bud sümüyünün və baldır sümüyünün yanal kondilini ayırmağa və tibiofemoral oynağı sabitləşdirməyə kömək edir.

Gluteus maximus əzələsində və tensor fasya latada həddindən artıq gərginlik müxtəlif xəstəliklərə səbəb ola bilər. Tensor fasyasının atrofiyası və ya tonunun azalması ilə böyük trokanterdə və ya bud sümüyünün lateral kondilində proksimal sürtünmə baş verir ki, bu da vətərlərin və ya bursaların zədələnməsinə və iltihabına səbəb ola bilər.

İliotibial bandın elastikliyini, tensor fasciae lata tonunu və ətrafdakı əzələ tonunu artırmaq zədə və iltihabın qarşısını ala bilər. Torakolomber fassiya ilə birlikdə iliotibial trakt lomber-sakral onurğada yerləşən və şaquli olaraq popliteal fossaya doğru yönəldilmiş sabitləşdirici "at nalı" əmələ gətirir. Bu sahədə atrofiya və ya tonusun azalması bel nahiyəsində həddindən artıq gərginliyə və ayağı irəli qaldırarkən ağrıya səbəb ola bilər. Ağrı gəzinti, qaçarkən, velosiped sürərkən, pilləkənlərlə qalxan və ya enərkən və ya oturarkən baş verə bilər.

Məhdud omba hərəkətliliyi (yəni, omba əlavə etməkdə çətinlik), palpasiya zamanı asanlıqla nəzərə çarpan artan gərginliklə birləşərək, iltihabın və ya bağların zədələnməsinin olduğunu göstərir.

TENZOR FASİYA LATEUS VƏ İLİOTİTİBİAL TRAKTIN PALPASİYASİ

Müştəri yan dekubit vəziyyətindədir, omba və diz bir az əyilmiş vəziyyətdədir. Rahatlıq üçün ayağınızı tuta bilərsiniz.

1. Müştərinin buduna baxaraq dayanın. Yanal femur kondilini tapmaq üçün ovucunuzdan istifadə edin.

2. Avuçunuzu proksimal olaraq böyük trokanterə doğru hərəkət etdirin.

3. Budun yan tərəfi boyunca iliotibial bandı palpasiya edin.

4. Tensor fasciae lataya çatan tendonun proksimal və ön hissəsini palpasiya edin.

5. Müştəridən tensor fasyasının hərəkətini hiss etmək üçün bir neçə dəfə ombasını qaçırmasını xahiş edin.

EVDƏ İLİOTİGİAL TRACT UZUNMAQ

1. Düz durun, çiyinlərinizi düzəldin.

2. Bir əlinizlə sabit bir şey tutun.

3. Bir ayağı digərinin arxasına qoyaraq, ayaqlarınızı çarpazlayın.

4. Dizləriniz bir az əyilmiş halda, uzanma hiss edənə qədər ombalarınızı tutduğunuz əlin əks istiqamətində yumşaq bir şəkildə hərəkət etdirin.

5. Başınızı bir az əyin və hər ekshalasyonda yuxarıya doğru uzanın. Nəfəs alarkən rahatlayın.

Müasir qadınların həyat tərzi zəruri fiziki fəaliyyətdən uzaqdır və tez-tez biceps femoris, gluteal və rektus əzələləri pis vəziyyətdədir. Vəziyyət pis qidalanma ilə daha da ağırlaşır. Bu, yalnız pis görünüşə, selülitlərə, şalvarlara deyil, həm də sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Düzgün tərtib etmək təlim proqramı, məşq olunan sahələrin anatomik quruluşunu, həmçinin bunun üçün ən uyğun olan məşqləri öyrənməlisiniz.

Hamstring əzələlərinin anatomiyası

formalaşmasında mühüm rol oynayır gözəl ayaqları 3 fərqli əzələ ilə təmsil olunan budun arxasını oynayır:

• Biceps, və ya biceps femoris əzələsi, qısa və uzun 2 başdan ibarətdir və demək olar ki, bütün arxa səthi tutur. Onun əsas funksiyası ayağı dizdə əymək, həmçinin əyilərkən bədənin yuxarı yarısını qaldırmaq və aşağı salmaqdır;
• Yarımmembranosus fleksor budun aşağı hissəsində yerləşir və ayağın aşağı yarısının "nəzarətindən" məsuldur - alt ayağın fırlanması və əyilməsi, həmçinin ombanın qismən əyilməsi;
• Biceps femoris və semimembranosus əzələləri arasında semitendinosus əzələsi var, bu da alt ayağı və budun əyilməsinə və uzanmasına nəzarət etməkdən məsuldur.

Ön hissə ən güclü əzələdən ibarətdir - quadriseps, bu da öz növbəsində dörd müxtəlif əzələdən ibarətdir:

• İki geniş - yan və medial;
• Orta (orta);
• Ayağın əyilməsi prosesində ən əhəmiyyətsiz düz ayaqdır.

Xarici tərəf

Əsas proqramlara nadir hallarda daxil olan kiçik əzələləri məşq etmək üçün problemli sahələrin inkişafında boşluqları doldurmaq üçün yerli məşqlər hazırlanmışdır.

Bu əzələlərdən biri də ayaqların yan tərəfində yerləşən tensor fasciae latadır. Ayağın əyilməsindən məsuldur və hərəkətini qismən diz ekleminə uzatır.

Onu məşq etmək üçün aşağıdakı sxemə uyğun olaraq ayaqlarınızı yalançı mövqedən yelləməlisiniz:

• Zəmində, yan tərəfinizdə yatın ki, vücudunuz bir düz xətt təşkil etsin;
• Üst əzanızı əyilmədən yuxarı qaldırın diz birgə səthlə ən azı 40 dərəcə bir açı yaranana qədər və aşağı salın. Ayağınızı yerə qoya və əzələlərinizi rahatlaya bilməzsiniz;
• Lazımi sayda yelləncəkləri tamamladıqdan sonra tərəfləri dəyişdirin və digər ayaqla məşqi yerinə yetirin.

Fassiyanı yükləmək və beləliklə ayaqların xarici səthini tonlamaq üçün başqa bir təsirli yol:

• Divara basaraq düz durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun;
• Bir ayağı digərinin arxasına qoyun;
• Bütün bədən çəkinizi dəstəkləyən ayağınıza cəmləyin və çanağını ona doğru sürüşdürün, sonra bu vəziyyətdə ən azı 30 saniyə saxlayın. Düzgün icra olunarsa, siz mütləq xarici ayaq nahiyəsində gərginliyi hiss edəcəksiniz;
• Tərəfləri dəyişdirin və eyni addımları izləyin. Ümumilikdə, hər tərəf üçün 5 dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Bu cür sadə məşqlər "qulaqlardan" qurtulmağa, atlı şalvarları çıxarmağa, budun xarici hissəsini daha hamar və gözəl etməyə kömək edəcəkdir.

Daxili tərəf

Ən problemli bölgələrdən biri budun daxili hissəsidir, sözdə "şalvar" çox sadə, lakin təsirli məşqlərlə hazırlanır.

Onlar xüsusi avadanlıq istifadə etmədən evdə edilə bilər. Gündəlik həyatda adduktor əzələləri tam yük görmür, ancaq onları qayçı ilə məşq edə bilərsiniz:

• Sırt üstə uzanın, qollarınızı bədəniniz boyunca, arxa və omba ilə səthə sıx şəkildə bitişik;
• Başınızı bir az qaldırın, sonra hər iki ayağı yerdən 30 sm yuxarı qaldırın və onları bir-birindən ayırın;
• Bir yanaşmada ən azı 20 dəfə ayaqlarınızla çarpaz yelləncəklər edərək qayçı işini təqlid edin. Ümumilikdə 3 yanaşma etmək tövsiyə olunur.

Daxili budun adduktor əzələlərinə əlavə olaraq, bu məşq qarın əzələlərini də işləyir.

İzləyir effektiv məşq, onun köməyi ilə ombalarınızdakı şalvarları çıxara bilərsiniz - dumbbells ilə çömbəlmək, həmçinin adduktor əzələlərini yükləyir, təsirli şəkildə təsir edir. görünüş və bu sahənin fiziki göstəriciləri.

Aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

• Düz dayanaraq, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən əhəmiyyətli dərəcədə daha geniş yerləşdirərək və ayaqlarınızı çölə çevirərək başlanğıc mövqeyini alın;
• Əllərinizə bir dumbbell alın və onu tutaraq, nəfəs alarkən, ombalarınız üfüqi vəziyyətə gələnə qədər ombalarınızı aşağı və arxaya endirin. Fiziki hazırlığınız imkan verirsə, aşağı enə bilərsiniz, bununla da əzələlərə yükü artırır;
• Nəfəs verərkən, 3 yanaşmada ən azı 20 çömbələrək, orijinal vəziyyətə qalxın.

Bu məşqi yerinə yetirərkən ombalar da yaxşı məşq edilir.

Kalça və ombaların formalaşdırılması

Belinizin daha incə görünməsi üçün ombanızın genişliyinə diqqət yetirməlisiniz. Sadə məşqlər kalçalarınızda onları daha geniş və güclü etməyə kömək edəcək və müntəzəm məşq mədənizi sıxmağa və arxa və ombalarınızı gücləndirməyə kömək edəcək.

Şalvardan olan məşqlərin əsas hissəsi omba və biceps bud əzələsini formalaşdıran adi çömbəlmələrdir. Əlavə olaraq, dumbbells və ya barbell şəklində çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Kifayət qədər sayı 3 yanaşmanın 6-8 təkrarıdır.

Ayaqlarınızı yanlara və arxaya yelləmək minik şalvarlarına qarşı yaxşı kömək edir, bu da bilavasitə topuqlara bərkidilən çəkilər kimi qumlu xüsusi manşetlərdən istifadə etməklə yaxşılaşdırıla bilər. Yelləncək texnikası olduqca sadədir: tarazlığı qorumaq üçün düz ayağa qalxmalı və əllərinizi bir dəstəyə qoymalısınız. Hamar bir hərəkətlə, əzanı yan tərəfə aparın və mümkün qədər yüksək qaldırın. Üç yanaşmada hər ayaqda 8 dəfə yavaş-yavaş yelləncəklər edin.

Kalça məşq kompleksinə daxil olan növbəti texnika növbə ilə dizləri qaldırmaqdır. Dayanarkən ifa olunur. 3 yanaşmada hər ayaq üçün ən azı 10 qaldırma etmək lazımdır. Burada çəkilərdən də istifadə etmək olar.

Bud məşqi

"Ombadakı şalvarlar", yəni ayaqların xarici tərəfindəki yağ yataqları vəziyyətində, arıqlamaq üçün bir kompleks hazırlayırıq:

• Klassik ağciyərlər, bunun üçün düz durmaq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırmaq və əllərinizi belinizə qoymaq lazımdır. Bundan sonra, bir ayaqla irəli geniş bir addım atın və eyni zamanda arxa ayağın dizində düzgün bir bucaq meydana gələnə qədər çömbəlmək. Ağciyərlər zamanı kürəyinizi əyməyin, ön ayağın dizinin barmaq sahəsindən kənara çıxmasına icazə verməyin, həmçinin ön baldırın ciddi şəkildə perpendikulyar olmasını təmin edin;
• Eyni məşq, ancaq ayağı irəli deyil, yan tərəfə, tamamilə düzəldilənə qədər, stasionar ayaq dizdə düz bir bucaq meydana gələnə qədər əyilir;
• Ayaq üstə, uzanarkən və ya oturarkən ayaq qaçırmaları ombadakı şalvarlara qarşı eyni dərəcədə təsirlidir və mütləq qadınlara tövsiyə olunur. Son təkrarlarınızı edərkən, ən böyük əzələ gərginliyi nöqtəsində ən azı 10 saniyə uzanmağa çalışın.

Müntəzəm çömbəlmə də daxil olmaqla, bütün omba məşqləri yarım saatdan çox çəkməməlidir. Bundan əlavə, kalçadan şalvarları çıxarmaq üçün pəhrizinizi dəyişdirmək, yağlı qidaları və sürətli karbohidratları məhdudlaşdırmaq lazımdır. Gündəlik məşq tövsiyə olunur və sonra 1-2 aydan sonra müsbət nəticə nəzərə çarpacaq.

Tensor fasya lata- Tensor fasya lata, m. tensor fasciae latae, düz, bir qədər uzanmış əzələ, çanaq sümüyü anterolateral səthində yatır; onun distal ucu budun fasya latasına toxunur. Əzələ iliakusun xarici dodağından başlayır...... İnsan Anatomiyası Atlası

tensor fasciae lata- (m. tensor fasciae latae) budun yan səthində fassiya latasının parçalanmasında yerləşən əzələ. O, yuxarı ön iliac onurğasından başlayır və iliotibial traktına daxil olur. Funksiya çəkir...... İnsan anatomiyası üzrə terminlər və anlayışlar lüğəti

Sağda budun əzələləri və fasyası- Öndən görünüş. anterior superior iliac onurğası; inguinal ligament; sperma kordonu; ayağın böyük sapen venası; adduktor əzələləri; sartorius; rektus femoris əzələsi; fasya lata (itburnu); medial geniş əzələ itburnu; patella və dərialtı... İnsan Anatomiyası Atlası

Aşağı əzələlər ... Vikipediya

Biceps femoris əzələsi ... Vikipediya

Quadratus femoris əzələsi ... Vikipediya

Bud əzələləri, sağ- Öndən görünüş. iliak pektinal qövs; inguinal ligament; pektin əzələsi; adductor longus; nazik əzələ; sartorius; adductor magnus; geniş medialis; patellanın medial asma bağı; ...... İnsan Anatomiyası Atlası

Aşağı ətrafın əzələləri - … İnsan Anatomiyası Atlası

PELVIK ƏHZƏLƏR- Düyü. 1. Mal-qaranın krup və çanaq ətrafının əzələləri (yan səth). düyü. 1. Mal-qaranın krup və çanaq ətrafının əzələləri (yan səthi): 1 gluteus medius; 24 gluteal…… Baytarlıq ensiklopedik lüğəti

Onurğa sinirləri- Onurğa sinirlərinin cütlərinin sayı və onların yeri onurğa beyninin seqmentlərinə uyğundur: 8 boyun, 12 döş, 5 bel, 5 sakral, 1 koksigeal cüt. Hamısı onurğa beynindən posterior sensor və anterior motorla ayrılır... ... İnsan Anatomiyası Atlası

Döşlərin forması irsiyyətdən asılıdır. Bununla belə, məşqlərin köməyi ilə onları daha tonlanmış, güclü və elastik etmək olar. Üstəlik, güclü glutelərə sahib olmaq, dar cins şalvarda sizi heyrətamiz göstərməklə yanaşı, qaçış və tullanma performansınızı nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Bunu etmək üçün gluteal əzələlərə əlavə olaraq, onurğa quran əzələləri və əzələləri məşq etməlisiniz. arxa səthlər itburnu Hər üç qrup eyni vaxtda işləyir, buna görə də onlardan biri inkişaf etmədikdə, zədə riski artır. Güclü hamstrings və aşağı arxa əzələləriniz varsa, gluteal əzələləriniz daha səmərəli işləyəcək.

Omba üçün ən yaxşı məşqlər çömbəlmə, ağciyər və ölü qaldırma hərəkətləridir. Ən yaxşısı ombalarınızı ayaqlarınızla eyni gündə məşq etdirməkdir, çünki çömbəlməklə siz həm ayaq əzələlərini, həm də ombaları eyni dərəcədə gərginləşdirəcəksiniz. Gluteal əzələlərinizin maksimum yük almasını təmin etmək üçün mümkün qədər aşağı çömbəlmək lazımdır. Ağciyərləri yerinə yetirərkən daha geniş bir addım atmalısınız, çünki dar bir addımla yük quadrisepslərə keçəcəkdir. Həftədə bir dəfə omba və ayaqlarınızı məşq edin, 3-4 dəstdə 2-3 məşq edin (məşqinizdən asılı olaraq). Hər yanaşmada təkrarların sayı 8-12-dir. Bu sadə tövsiyələrə əməl edin və təkcə öndə deyil, həm də arxada həmişə yaxşı formada olmaq üçün ombalarınızı mütəmadi olaraq məşq edin.