(4 reytinqlər, orta: 5,00 5-dən)

Bu məqalə arxa əzələlər üçün tamamilə əhəmiyyətsiz olmayan bir məşqə toxunacaq - T bar cərgəsi. Bu, arxa əzələlərdə kütlə qazanmağa və onun qalınlığı üzərində işləməyə imkan verir.

Biyomekanik baxımından çox oxşardır, lakin düzgün texnikaya riayət etməklə onu yerinə yetirmək daha asandır.

T-bar sırası: məşqin xüsusiyyətləri

T bar cərgəsi onun qalınlığını təşkil edən çiyin bıçaqları arasında arxa əzələləri daha dərindən işləməyə imkan verir. Bu məşq arxanın latissimus, teres əsas əzələlərini, uzun ekstensorları, trapezius, romboid, posterior deltaları yükləyir, bundan əlavə, ön qolların və budun əzələləri statik işləyir. Gördüyünüz kimi, arxa əzələlərin və stabilizator əzələlərin böyük bir təbəqəsi var.

T-bar sətirlərini yerinə yetirmək üçün bir çox maşın var. Bunlara ayaq üstə dayanarkən çəkməli olduğunuz xüsusi qol strukturları və uzanarkən məşqin yerinə yetirildiyi simulyatorlar daxildir. Bununla belə, sonuncu variantda latların daha təsirli büzülməsi üçün zəruri olan aşağı arxadakı əyilməni düzəltmək əlverişsizdir.

Və nəhayət, xüsusi maşınlar olmadıqda, adi bir barbell ilə T-bar sıralarını yerinə yetirə bilərsiniz. Bir ucu yerə söykənir və bir şeyə söykənir.

T-bar cərgəsi ilə əyilmiş sıra arasındakı fərq, çubuğun hərəkət təyyarələrindən birində sabitlənməsidir. Bu, vəzifənizi əhəmiyyətli dərəcədə asanlaşdırır, çünki siz əlavə səy göstərmədən barı əvvəlcədən seçilmiş, düzgün yol boyunca qaldırmalısınız.

Mütləq üstünlük bu məşq almaq imkanıdır daha çox çəkiəyilmiş cərgələrə nisbətən, çünki icra texnikası sadələşdirilmişdir. Stabilizator əzələlərinin daha kiçik iş həcmi arxa əzələləri və hətta daha çox çəki ilə xüsusi olaraq yükləməyə imkan verir. Yüklənmiş əzələlərin etməli olduğu iş artır.

Hər hansı bir kürək məşqinin ən vacib qaydalarından biri aşağı arxada əyməkdir. Bu qayda, artan iş çəkilərinə görə ilk növbədə T-bar sırasına aiddir. Dizlərinizi əymək və çanaq sümüyünizi geriyə hərəkət etdirməklə arxa əzələlərin tam daralması üçün rahat və ən əsası təhlükəsiz vəziyyətə nail olursunuz.

Başlanğıc vəziyyətində belinizin yuvarlaq olmadığından əmin olun. Çanağı daha dərindən arxaya keçirərək və ayaqları dizlərdə əyərək yuvarlaqlaşdırmanı aradan qaldıra bilərsiniz.

Çünki mərmi sabitdir və siz onu hərəkət etdirə bilmirsiniz. Özünüzü çox yaxın yerləşdirin və mərmi dizlərinizə toxuna bilər, əgər siz çox uzaqdasınızsa, amplituda təsirsiz olacaq; Mərmi aşağı qarın nahiyəsinə çəkmək optimaldır.

Tutuşun eni əyilmiş sıraya bənzəyir. Tutuş nə qədər dar olsa, amplituda bir o qədər böyük olar, lakin biceps çox işləyir, yükü arxa əzələlərdən oğurlayır. Tutuş nə qədər geniş olsa, arxa əzələlərimiz bir o qədər yaxşı daralır, lakin amplituda kiçik olur. Buna görə də, qızıl ortanın qaydasına və bədəninizin dizayn xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq amplitüdü seçməlisiniz. Latlarınızı daha yaxşı hiss edə biləcəyiniz bir tutuş tapın.

T bar sətirlərinin yerinə yetirilməsi üçün texnika

T-bar cərgəsi məşqində icra texnikası əyilmiş ştanq sırası ilə demək olar ki, eynidir. Əsas qaydalar:

• Yüksəlmə zamanı nəfəs alın (ağır faza), eniş zamanı nəfəs alın.
• Ən aşağı nöqtədə, dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlayın ki, bütün yük qollara deyil, arxa əzələlərə dayansın.
• Məşq zamanı yalnız latların aşağıda necə uzandığını və yuxarıda necə büzüldüyünü düşünün.
• Üst nöqtədə, pik daralmanı bir saniyə saxlayın.
• Məşqin sürəti aşağıya doğru yavaş, qalxanda daha sürətli olur.
• Latların yükü bütün dəst boyunca saxlanılmalıdır (qollarınızın dirsəkdə uzanmasına və ya rahatlamasına icazə verməyin).

T bar cərgəsi: video

T-bar sıra məşqini necə yerinə yetirəcəyini daha yaxşı başa düşmək üçün Denis Borisovdan bir video düzgün və təhlükəsiz texnikanı izah edəcək və göstərəcəkdir.

Alexander Schukin-dən T-bar cərgəsindən istifadə edərək kürəyini işlədiyi maraqlı bir videoya da baxın.

Nəticə

T bar cərgəsi arxa əzələlərin böyük bir təbəqəsini daha təcrid olunmuş şəkildə yükləməyə imkan verir. Bu məşqdə əsas maneə yalnız eqonunuz ola bilər. Bir çox idmançı bu məşqdə özləri üçün qadağan olan çəkiləri qaldırarkən xəsarət alıb.

T-bar sırasını yerinə yetirməyin əsas prinsiplərinə riayət etməklə, arxa əzələlərinizi təhlükəsiz və effektiv şəkildə işlədəcəksiniz.

ilə daha yaxşı və güclü olun

Digər blog məqalələrini oxuyun.

T-bar sırası əsas arxa məşqdir. Bu, latissimus əzələlərinizi işlətməyə və əla duruş əldə etməyə imkan verir, geniş arxa və təlimdə müxtəliflik. Deadliftlər adi çubuğu xüsusi bir şəkildə bərkitməklə və ya bəzi idman zallarında mövcud olan maşınla edilə bilər. Hərəkət nadir hallarda birinci olur güc təhsili geri, lakin bəzi bodibilderlər bu xüsusi deadliftə üstünlük verirlər, çünki onunla arxalarını daha yaxşı hiss edirlər. Adi barla və simulyatorda məşq texnikası fərqlidir. İdmançıların müxtəlif modelləri də var - burada idmançı ayaqları dayaqlara söykənərək dayanır və ya mədəsi xüsusi yastığa söykənərək uzanır və ayaqları dayaqlara toxunur.

Hazırlıq

Başlamaq üçün, ovuclarınızın və çiyinlərinizin eyni müstəvidə olması üçün başlanğıc mövqeyini götürməlisiniz. Onu bir az daralda bilərsiniz, lakin adətən daha geniş çəkməməlisiniz. Dirsəkləri arxa arxaya qoyaraq qolların daha geniş yerləşdirilməsi yük vektorunu deltoid əzələlərin posterior dəstələrinə köçürür. Arxa deltalar geridə qalırsa və məqsəd onları romboidlər və latlarla birlikdə həqiqətən yükləməkdirsə, daha geniş bir duruşdan istifadə edə bilərsiniz. Arxa əzələlərdə təcrid olunmuş iş lazımdırsa, yük "xurma-çiyinlər" proyeksiyasında dəqiq bir tutuş edərək latlara köçürülür.

Simulyator şaquli mövqeyə malik bir maşındırsa, ayaqlarınızı pedallara qoymalı və tutacaqları əllərinizlə tutaraq sadə bir irəli əyilmə etməlisiniz. Sonra, bədənin bir az uzanmasını yerinə yetirməli və bir az yuxarı qalxmalısınız. Sonra bucaq məşqi yerinə yetirmək üçün optimal olacaqdır.

Hərəkat

• Çiyin bıçaqlarını bir-birinə doğru sıxaraq, bir başlanğıc edilir və arxa əzələlər büzülür;
• Əllər məşq maşınının sapını mədəyə doğru rəvan hərəkət etdirir;
• Üst hissədə əzələlərin pik daralması baş verir, onlar son dərəcə gərgindirlər;
• Sonra simulyatorun sapı hamar bir şəkildə aşağı salınmalıdır;
• Sırtınızı düzəldərək özünüzə kömək etməmək üçün yükü boşaltmamağa və bədəni çox uzatmamağa çalışaraq lazımi sayda təkrarlayın.

Bu məşqdə dirsəklər əyilmiş ştanq cərgəsində olduğu kimi işləyir, yəni bədənin orta xəttinə və ya bir az daha irəliyə doğru hərəkət edirlər.

Deadliftdə bir çox idmançının seçdiyi başlanğıc mövqeyini şüursuzca qəbul etməsəniz, yəni sinə və baş qaldıraraq çəkməsəniz, kürəyinizlə çəkmək bir az asan olacaq. Başınızın yuxarı hissəsini onurğanızla eyni müstəvidə saxlamağa çalışın və məşq zamanı dizlərinizi düzəltməyin.

Siz etməməlisiniz:

• Torakal və bel bölgələrində arxanın çox yuvarlaqlaşdırılması. Bəzi idmançılar daha çox irəli əyilib kürəyini daha çox yuvarlaqlaşdırsalar, deadlift etmək daha asan olur. Bir qayda olaraq, bu cür idmançılar torakal bölgədə yuvarlaqlaşdırma ilə klassik deadliftləri yerinə yetirirlər. Pauerliftinqdə bu texniki səhv hesab edilmir, bodibildinqdə isə tövsiyə edilmir, çünki o, arxa əzələlərdən yükü götürüb trapesiya əzələlərinə ötürə bilir;
• Biceps işləyir. İdmançı hərəkətə bicepsləri daraltmaqla başlayırsa, o, ilk növbədə yalnız bicepsləri yükləyə bilər və arxa əzələləri heç işlədə bilməz. Bu vəziyyətdə yük biceps və ön qola köçürülür və hədəf əzələlər işləmir. Əlbəttə ki, arxanın müəyyən bir "incə tənzimlənməsi" var, lakin tam bir məşq üçün kifayət qədər yük hesab edilə bilməz;
• Həddindən artıq və alt limit çəkilərdən istifadə edərək məşq edin. Bu yanaşma yalnız həddindən artıq yüklənməyə imkan vermir, həm də əzələləri işlətmir, lakin ligamentous aparatın zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Bir çox məşqçi bədəni dərindən irəli əyərək amplituda artırmağı və bu şəkildə latissimus dorsi əzələlərinə yükü artırmağı tövsiyə edir. Bu, məşqdə əsas olmalı olan əzələ qrupu üzərində işləməyə kömək edəcək, lakin omba oynaqlarında aşağı hərəkətliliyi olan insanlar üçün uyğun olmayacaq;

Hərəkət trayektoriyası boyunca çubuq səliqəli deyil, hamar bir şəkildə hərəkət etməlidir ki, əzələlər bir yük alsın və ligamentlər təhlükəsiz vəziyyətdə qalsın və həddindən artıq uzanmasın;

Çubuğu iş yerindən aşağı "atmaq" qadağandır

• ilə T-bar sıra geniş qəbuluəllər. Bicepsləri hərəkət trayektoriyasından çıxarır və latissimus və arxa deltoidləri əhatə edir və qollarınızla işləməyə imkan vermir. Posterior deltoid əzələsində yırtıq və ya çiyin zədəsi olanlar üçün tövsiyə edilmir;
• Tutma Sırasını bağlayın. Biceps curl kimi məşhur bir şöhrət qazanmış bir seçim. Yalnız arxa əzələlərin deyil, həm də qolların işləməsinə kömək edir və artan amplituda yaradır;
• “Yatan sıra” kimi də tanınan maşın skamyasında dəstəklənən sıra. Mədənizi və ya göğsünüzün bir hissəsini istirahət edə biləcəyiniz yastıqlı bir simulyatora ehtiyacınız var. Və ya bu hərəkət adi bir skamyada dəstək ilə həyata keçirilir. Çiyin bıçaqlarınızı toplamalı və kürəyinizin hər iki yarısını onurğanıza doğru çəkməlisiniz, əks halda hərəkət adi bir deadliftə bənzəyir. Buradakı məqam arxa əzələlərin maksimum təcrid olunmasıdır və qollarınızla deyil, yalnız onunla dartma;
• Küncdə və ya çəkilərdən istifadə edərək elektrik çarxında sabitlənmiş adi Olimpiya çubuğu ilə seçim. Bundan sonra, yuxarı blokdan bir tutacaq və ya V formalı bir tutacaq çubuğa yapışdırılır və dartma yuxarıda təsvir edilən təxminən eyni texnikadan istifadə edərək həyata keçirilir. Məsələ çubuğun sabit olması və onurğanın oxu boyunca sola və sağa hərəkət etməməsidir.

Hərəkət əsas və mürəkkəbdir. Üst bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini əhatə edir. Latissimus dorsi əzələləri, eləcə də romboidlər əsas hərəkətverici rolunu oynayır. Teres və deltoid əzələlər hərəkətə kömək edir, döş əzələləri isə sinəni qaldırmağa və məşqdə dik mövqe tutmağa kömək edir.

Bundan əlavə, biceps və ön kol əzələləri, həmçinin abs stabilizator kimi işləyir. Bütün bunlar bizə bütün bədəni işə cəlb edən məşq kompleksini nəzərdən keçirməyə imkan verir.

Biyomekanik cəhətdən ən oxşar hərəkət əyilmiş ştanq sırasıdır. Təlim yükü oxşar şəkildə paylanır, lakin traektoriya simulyator tərəfindən təyin edildiyi üçün T-barını çəkmək daha təhlükəsizdir. Bu, hərəkəti yalnız sərbəst çəkilərlə kürəyini işləməkdə çətinlik çəkən yeni başlayanlar üçün əlçatan edir.

Bu vaxt, T-barın hərəkət trayektoriyası bir qolu və ya blok maşınındakı kimi sərt deyil və buna görə də əyilmiş sıraları necə düzgün yerinə yetirməyi öyrənməyə imkan verir. Bu sadə mexanizmin daxil olduğuna dair sübutlar var daha çox əzələ yastıqla dəstəklənən təcrid olunmuş kəmər sırasından daha.

Hərəkət müxtəlif səviyyəli insanlara idman etməyə imkan verir bədən tərbiyəsi, və yük müxtəlif ola bilər, bu məşqi həm təcrübəli idmançılar, həm də yeni başlayanlar üçün əlçatan edir.

Bu məşqlə zədə almaq pulsuz ştanqla işləməkdən daha çətindir. Əksər idmançılar yalnız tutma narahatlığından şikayətlənirlər, lakin əhəmiyyətli çəkilər istifadə edilərsə, problemi qayışlarla həll etmək mantiqidir.

Əks göstərişlər

Tipik olaraq, əks göstərişlərə bel yırtıqları və ya zədələri daxildir. Prinsipcə, əks göstərişlərin spektri daha genişdir. Bu dartma torakal bölgədəki yırtıqlar üçün də tövsiyə edilmir, çünki səhv yerinə yetirildikdə fəqərələrin yerdəyişməsinə səbəb ola bilər. Xəsarət almış və ya reabilitasiya müddətini başa vurmamış şəxslərə skamyada üzüaşağı uzanaraq beline qantel çəkməyi və ya ştanq və ya bodibillə oxşar hərəkəti tövsiyə edirlər.

• Məşq ciddi şəkildə yavaş bir sürətlə həyata keçirilir. Deadlift çiyin bıçaqlarının sıxılması və arxa əzələlərin gərginləşdirilməsi, kürəyin büzülməsi ilə həyata keçirilir, qollarla sıxılma ilə deyil;
• Ştanqı mədəyə doğru itələmək və mərmi "sürətləndirmək" üçün atmaq yolverilməzdir. Xüsusilə yatarkən aldadıcı hərəkət etmək tövsiyə edilmir. Bu, sinəni məşq padindən qaldırmaq və "atmaq" deməkdir. çiyin qurşağı yuxarı belin zədələnməsinə səbəb ola bilər;
• İdmançı qarın ön divarını necə tutacağını bilmirsə və qarın ön divarının itələnməsi səbəbindən çəki "itələyir"sə, kəmər taxmalıdır;
• Tutuş zəifdirsə və konsentrasiya mərmi əllərinizlə tutmağa sərf olunursa, bilək qayışları olmadan işləmək tövsiyə edilmir;
• Məşq idmançının aldatmadan qaldıra bilməyəcəyi böyük bir çəki ilə yerinə yetirilməməlidir;
• Ayaqlarınız təbii vəziyyətdə maşına söykənməlidir. Ağırlıq mərkəziniz irəli getməməsi üçün barmaqlarınızı yanlara yönəltməlisiniz.

Xüsusi bir simulyator bir küncdə və ya elektrik çarxında quraşdırılmış adi bir bar ilə əvəz edilə bilər. Başlamaq üçün ştanqanın üzərinə çəki lövhəsi qoyun və çubuğun ucunu çəki lövhəsindən azad olaraq küncə qoyun ki, onu sabit vəziyyətdə təmin etsin. Çubuğun yüklənməsi və hərəkət edə bilməməsi üçün üzərinə çəki lövhəsi və ya dumbbell qoya bilərsiniz. Kabel dartma maşını üçün sapı bara qoyaraq çəkmək rahatdır.

Əks halda, müxtəliflik üçün bu məşqi daxil edin. təlim proqramı, və bir müddət ştanqı kəmərə çəkmək rejiminə ara verin.

Bütün saytın Rəbbi və fitness məşqçisi | ətraflı >>

Cins. 1984 1999-cu ildən hazırlanıb 2007-ci ildən hazırlanıb. Pauerliftinq üzrə magistr namizədi. AWPC-yə görə Rusiya və Cənubi Rusiya çempionu. IPF-ə görə Krasnodar bölgəsinin çempionu. 1-ci kateqoriya ağırlıq qaldırma. t/a-da Krasnodar diyarı çempionatının 2 qat qalibi. Fitnes və həvəskar atletika üzrə 700-dən çox məqalənin müəllifidir. 5 kitabın müəllifi və həmmüəllifi.

Yerləşdirin: rəqabətdən kənar ()
Tarixi: 2012-05-29 Baxışlar: 284 910 Sinif: 4.7

Məqalələrə medallar niyə verilir:

Əsas əzələlər -
Əlavə - ,
İcra çətinliyi- orta

Bükülmüş T-bar sırası (simulyator) - video

Bükülmüş T-bar cərgəsi (barbell) - video

Başlayanlar üçün çəki və təkrarlar

Kişilər üçün: 10 - 15 təkrar 20 - 25 kq. 3-4 yanaşma.
Qadınlar üçün: 10 - 15 təkrar 10 - 15 kq. 3-4 yanaşma.

Əzələ qrupu ilə yükləyin

Yük 10 ballıq şkalada göstərilir (ümumi yük yekunlaşdırılır)

Yaralanmalar/xəstəliklər/ağrılar üçün məhdudiyyətlər

Risk dərəcəsi 10 ballıq şkala ilə göstərilir

Məşqin təsviri

Tutuş variantları olduqca fərqlidir. Geniş, dar və orta tutuş. Birbaşa və paralel tərs. Ümumiyyətlə, təcrübə. Fərqli məşqlər zamanı müxtəlif variantlar arasında alternativ ola bilərsiniz. Biz kürəyimizi düz tuturuq və onu əymirik.

Əsas xüsusiyyətləri

1. Bu məşq aşağıdakı kimi edilə bilər xüsusi simulyator(hansı daha rahatdır) və ştanqla. Əgər barbell varsa, onda onu bir küncdə dincəlmək lazımdır və bu ucunu ağır bir şeylə çəkmək məsləhətdir. Bundan əlavə, xüsusi bir tutacaq və ya kayış lazımdır. 2. Ən əhəmiyyətli səhvlər bir kambur və çox az gövdə əyilməsidir. Bədənin əyilməsi yerə paralel olaraq yaxın olmalıdır. Yəni 70-80 dərəcə. Çoxlarının düşündüyü kimi 40-50 yox. Ayaqları əyilmiş olmalıdır. 3. Birbaşa tutma və ya tərs tutma, kimə üstünlük verdiyinizdən asılıdır. Şəxsən mən tərs tutuşla belimi daha yaxşı hiss edirəm. Bu tutuş dirsəklərinizi bədəninizə daha yaxın basmağa imkan verir. Bu o deməkdir ki, latissimus əzələləri daha güclü yığılacaq. 4. Məşq zamanı təkcə qollarınız deyil, həm də çiyin bıçaqlarınız da hərəkət etməlidir. Dəstəyi qaldırın və çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin. Eyni zamanda, sinəmizi düzəldirik. Dəstəyi aşağı salırıq - çiyinlərimizi aşağı salın və kürəyimizə bir az əyilirik. Bütün bunlar arxa əzələləri daha yaxşı büzmək/uzatmaq üçün edilir. 5. Fırlanan tutacaqları olan bir sap varsa, çox rahatdır. Bu, əlinizi ovuclarınızla aşağıya, yuxarıdan isə ovuclarınız içəriyə doğru çevirməyə imkan verəcək. Demək, dumbbells ilə bənzər bir məşqin təqlidi. Bu, latların daha güclü uzanmasını və büzülməsini təşviq edəcəkdir.

IN güc növləriİdman, t-bar sıralarından biri olaraq şöhrət qazandı ən yaxşı məşqlər arxa üçün. Bu, ağır çəkilərlə işləməyə imkan verir, kürəyinizin enini və qalınlığını mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir və ən əsası, digər hərəkətlərlə müqayisədə artan təhlükəsizlik ilə xarakterizə olunur. Buna baxmayaraq, deadlifti düzgün yerinə yetirmək çox vacibdir, əks halda onun effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq və zədə riski, əksinə, artacaq. Bu yazıda dartma, mühüm xüsusiyyətləri və bütün nüansları ətraflı öyrənəcəyik düzgün texnika icrası, uyğunluğu sizə deadliftdən maksimum fayda əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Bar sırasının effektivliyi və faydaları

Başlamaq üçün ilk yer, T-bar sırasının anatomik baxımdan ən təbii hərəkətlərdən biri olmasıdır. Əksər insanların həyatında mövcuddur və müntəzəm məşq sayəsində arxa zədələrə (çıxıntı, yırtıq, disk sürüşməsi və s.) həssas olmayacaqdır. Həmçinin, bu məşq estetik V formalı fiqurun yaradılmasının əsas elementlərindən biridir ki, bu gün təkcə kişilər arasında deyil, xüsusilə də qadınlar arasında qiymətləndirilir mühüm rol yeni başlayanlar üçün dartma oynayır. Məşq əzələ kütləsində sürətlə irəliləməyə və artırmağa imkan verir güc göstəriciləri bütün dartma hərəkətlərində. Əsas problem, əyilmiş T-bar cərgələrindən təkcə yeni başlayanlar deyil, həm də qabaqcıl idmançılar tərəfindən fəal şəkildə qaçınmasıdır. Bəzən problem uyğun bir simulyatorun olmamasıdır, baxmayaraq ki, əksər hallarda səbəb səhv hazırlanmış təlim proqramıdır. Deadlift əksər peşəkarlar üçün əsas məşqdir və aşağıdakı faydaları təmin edə bilər:

• çox sayda əzələ lifindən istifadə edən əsas hərəkət (və buna görə də yalnız işçi qruplarını deyil, bütün bədənin əzələlərini inkişaf etdirir);
• böyütmək üçün idealdır əzələ kütləsi və arxa gücü;
• demək olar ki, bütün arxa və arxa deltləri işləyir;
• hər bir arxa əzələni vurğulamağa və bölmələri təsvir etməyə imkan verir;
• duruşu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır;
• minimal zədə riski və onurğada sıxılma təsiri yoxdur.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, bütün bu faydalar yalnız düzgün texnikaya əməl olunarsa həyata keçiriləcəkdir. Əks təqdirdə, daha sadə bir məşq etmək daha yaxşıdır, məsələn, bədənin artıq təmin edildiyi və texniki səhvlər etmək çox çətin olduğu bir qolu çəkmək.

Bir hərəkəti yerinə yetirərkən hansı əzələlərin işləməsinə əsaslanaraq qiymətləndirirsinizsə, T-bardan istifadə digər arxa məşqlərdən fərqlənəcəkdir. O daxildir:

• latissimus dorsi əzələləri (əsas yük);
• trapesiya;
• arxa deltoidlər;
• arxadan kiçik.

Həmçinin, yükün bir hissəsi qollar və abs tərəfindən götürülür, lakin texnikanın mənimsənilməsində əsas vəzifə bicepsləri mümkün qədər işdən kənarlaşdırmaqdır. Necə daha yaxşı idmançı bunu mənimsəsəniz, çəkmə bir o qədər təsirli olar.

Dartma texnikası və xüsusiyyətləri

Satırların iki əsas növü var: simulyatorda və adi ştanqdan istifadə. Birinci halda, hər şey sadədir, bədəni bir maşının köməyi ilə düzəldirsiniz (əgər sinə yastığı varsa) və ya sadəcə çəkisi stenddən çıxarın və məşqi yerinə yetirin. İkinci vəziyyətdə (simulyator yoxdursa), divara vurğu ilə T-bar sətirləri etməli olacaqsınız. Bu seçim məşq variantından daha pis deyil, bəzən daha yaxşıdır. Bu, çəkiyə daha yaxşı nəzarət etməyə və idman maşınlarının əsas çatışmazlıqlarından biri olan tutacaqlardan qaçmağa imkan verir dar tutuş. Yəni bu, ştanqı tuta biləcəyiniz təbii tutuşdur. Tutacaqların olması, bir tərəfdən, bir artı ola bilər, məsələn, neytral tutmağı düzə dəyişdirmək (ovuclarınız sizə baxır), lakin bu vəziyyətdə ştanqı belə bir bucaq altında çəkmək daha yaxşı olardı. . Bu, ən yaxşı şəkildə geniş tutuşla edilən tamamilə fərqli bir məşqdir.
Doğru deadlift texnikası belə görünür:

1. Bara qədər gedin və ayaqlarınızın arasında düz olması üçün onun üzərində dayanın. İrəli əyilmək və yuxarı ucuna yaxın (boşqab sıxacının qarşısında) əllərinizlə tutun.
2. Orta sürətlə, arxa əzələlərinizlə hərəkət edərək və çiyinlərinizi geri düzəldərək çubuğu özünüzə doğru çəkməyə başlayın. Sonda əllərinizlə çubuğu özünüzə mümkün qədər yaxın çəkin.
3. Minimal fasilədən sonra ştanqı geri qaytarın, altındakı latissimus əzələlərini uzatın.

Daimi boş çubuğu olan bir maşında çıxış etmək arasında əsas fərq ştanqın ilkin tutuşunda olacaqdır. Maşında siz ayaqlarınızla platformalarda dayanırsınız, ştanqaya doğru əyilirsiniz, tutacaqlardan tutun və özünüzə doğru çəkin. Sərbəst çəkilərlə, çubuq yerə bir az daha yaxın olacağı üçün bir az aşağı əyilmək məcburiyyətində qalacaqsınız. Buna görə də, əvvəlcə tam çəki qaldırın (hərəkət mümkün qədər oxşardır ölü qaldırma), sonra irəli əyilərək ölü qaldırma mövqeyinə keçin. Bu, zədədən və onurğaya zərər vermədən qoruyacaqdır. Yerdən ştanqı götürmək çox əlverişsizdirsə, stend kimi hər hansı bir məşq maşını və ya bir yığın çəki istifadə etməyə çalışın

Əsas xüsusiyyətlər və əsas səhvlər

Deadliftləri yerinə yetirərkən edilə biləcək ən vacib səhvlərdən danışsaq, yuvarlaq bir arxa həmişə birinci olacaq. Arxa əzələlər üçün potensial olaraq ən yaxşı məşqlərdən birini dərhal onurğa üçün təsirsiz və zərərli bir hərəkətə çevirir. Buna görə də, texnikanı mənimsəmə mərhələsində səhvləri göstərəcək bir məşqçi ilə və ya güzgü yaxınlığında ölü qaldırma hərəkətləri etməyə çalışın.
Təqib edilməli olan digər vacib tövsiyələr arasında aşağıdakı qaydaları vurğulamağa dəyər:

1. Gərginlik imkan vermirsə, bədəninizin yerə paralel olması üçün əyilmək lazım deyil. Meyil bucağını artırın, ancaq kürəyinizi düz tutun.
2. Həmişə çanağınızı geri çəkin, bu olmadan kürəyinizin düzgün mövqeyini saxlamaq anatomik olaraq mümkün deyil.
3. Boyun düz olmalıdır, yəni baxış çubuğun kənarına yönəldilməlidir.
4. Çubuğu iki əllə tutmaq çətindirsə, bir dəsmal istifadə edin. Çubuğun altına qoyun və hər iki ucunu əllərinizlə tutun. Bu, həm də ön kollarınızı daha da gücləndirməyə kömək edəcək, lakin tam hərəkət diapazonunu saxlamaq vacibdir.
5. Amplitudu artırmaq üçün yığılmış plitələrdən, pilləli platformadan və ya hər hansı digər çıxıntıdan istifadə edin.
6. Aşağıda latlarınızı "açmalı" və çiyinlərinizi aşağı salmalısınız, bu, arxa əzələləri uzatmağa və ölü qaldırmanın səmərəliliyini artırmağa kömək edəcəkdir.
7. Çubuğu əllərinizlə deyil, arxa əzələlərinizdən və arxa deltoidlərdən istifadə edərək qaldırmağa başlayın. Bunu etmək üçün çiyin bıçaqlarınızı mümkün qədər sıxın və sinənizi irəli itələyin. Yalnız dayanacağa çatdıqda və arxa əzələlər mümkün qədər sıxıldıqda, çubuğu əllərinizlə çəkin.
8. Unutmayın ki, partlayıcı üslubda işləsəniz (yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir) barın sizə doğru hərəkəti orta və ya hətta sürətli olmalıdır və çubuğun endirilməsi daha yavaş aparılmalıdır. Mənfi faza çəki qaldırmaqdan daha az vacib rol oynamır.

Ümumiyyətlə, düzgün texnikanı əvvəldən öyrənməyin ən yaxşısı olduğunu başa düşmək vacibdir. Nəzərə alsaq ki, effektivlik baxımından bel əzələləri üçün məşqlər arasında demək olar ki, alternativi yoxdur. Buna görə də, güzgü olmadan məşqi düzgün yerinə yetirə bilənə qədər minimum çəki və ya hətta boş bir çubuqla işləməyə çalışın. Sonra problem və ya heç bir maneə olmadan çəki və tərəqqi əlavə edə bilərsiniz https://youtu.be/xgKjVpE9Tnc

Nəticə

Deadliftləri nə ilə əvəz etmək barədə sualınıza hər hansı təcrübəli idmançının cavab verə bilməyəcəyi ehtimalı azdır. Deadliftin hər bir növü özünəməxsus şəkildə təsirli olur və t-barın digər məşqlərə nisbətən bir çox üstünlükləri var. Həm də nəzərə almağa dəyər ki, məşqin əvvəlində, əzələlər hələ yorulmadıqda, ancaq hərtərəfli istiləşmədən sonra ölü qaldırma hərəkətləri etmək daha yaxşıdır.

Digər arxa məşqləri etdikdən sonra deadlift etsəniz, qollarınız kompensasiya etmək üçün daha çox deadliftə məcbur olacaq və effektivliyini azaldacaq.

Ümumilikdə, yeni başlayanlar üçün T-bar cərgəsi siyahıda 2-ci olmalıdır, effektivlik baxımından yalnız çəkmələrdən sonra ikinci olmalıdır. 1-2 ay ərzində məşqi məşq proqramına daxil etdikdən sonra siz güc artımını hiss edə və əzələ kütləsində artım görə biləcəksiniz.

Əyilmiş T-bar cərgəsi- ən yaxşılarından biri əsas məşqlər latissimus dorsi əzələlərini işləmək. Bu hərəkətdir əla alternativdir, lakin onun da özünəməxsus xüsusiyyətləri var. Bu yazıda biz T-bar deadliftləri yerinə yetirmə texnikası haqqında danışacağıq, təcrübəsiz idmançıların etdiyi ümumi səhvlərə baxacağıq və bu deadliftin həyata keçirilməsi üçün müxtəlif variantlara baxacağıq.

Yeni başlayanlar üçün T-bar cərgəsini yerinə yetirmək adi bir əyilmiş sıradan daha asandır, çünki ilk məşq zamanı çubuq müəyyən bir yol boyunca hərəkət edir və sabitlənir. Bu o deməkdir ki, T-bar cərgələri edərkən, latissimus dorsi əzələlərini işləməyə daha yaxşı konsentrə ola bilərik və daha ağır iş çəkilərindən istifadə edə bilərik.

Əyilmiş T-bar sıra texnikası

• T-məşqçini əvvəlcədən çəkilərlə yükləyin, ona yaxınlaşın və ayaq dayaqlarında dayanın. İdman maşını ayaqlarınızın arasında olmalıdır. Tutacaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutaraq tutun, kürəyinizi düzəldin, dizlərinizi bir az bükün, gövdəniz demək olar ki, yerə paraleldir - bu, başlanğıc mövqeyinizdir.
• Nəfəs alarkən, T-barı qarnının aşağı hissəsinə toxunana qədər özünüzə doğru çəkin. Amplitüdün son nöqtəsində pik daralmanı hiss etmək üçün bir saniyəlik fasilə verin.
• Ştanqı platformaya toxundurmadan və dirsəklərinizi tam uzatmadan başlanğıc vəziyyətinə hamar bir şəkildə endirin. Arxa əzələlərinizi uzatmaq üçün ştanqı qollarınız aşağıdan tam açılmamış vəziyyətdə saxlayın və sonra növbəti təkrarı yerinə yetirin.

Məqalənin sonundakı video, əyilmiş t-bar sətirlərini yerinə yetirmə texnikasını daha ətraflı başa düşməyə kömək edəcəkdir.

Bükülmüş T-bar sıra seçimləri

T-bar ilə bir neçə növ ölü qaldırma var:

Ancaq yenə də məşqin klassik versiyası latissimus dorsi əzələlərinin böyüməsi üçün ən uyğundur. Bu məşqi yerinə yetirərkən, tutma çiyinlərdən bir qədər genişdir, bu, çubuğun maksimum amplituda hərəkət etməsini təmin edir, buna görə də arxa əzələlər ən effektiv şəkildə işləyir.

Video: Denis Borisovdan T-bar sıra texnikası

​