Aerobik za sportiste početnike je odlična prilika da brzo smršate i poboljšate zdravlje svog tijela. Pitanje mršavljenja kod kuće zabrinjava mnoge moderne djevojke, jer sjedilački rad, pasivni način života i nedostatak vremena značajno utječu na žensku figuru.

Postoji mnogo načina za resetovanje višak kilograma i uklonite salo With problematična područja– fitnes, atletika, odlazak u teretanu i sl. Jedna od najefikasnijih i najpopularnijih oblasti je aerobik. Apsolutno svi znaju šta je to. Zasnovan je na višekratnom ponavljanju pokreta koji se izvode određenim tempom.

Ima brojne prednosti. Vježbanje ubrzava metabolizam, eliminira otpad i toksine te stimulira rad kardiovaskularnog sistema, poboljšavaju raspoloženje, jačaju organizam i čine ga otpornim na ozbiljnije fizička aktivnost.

Značajna prednost nastave je da se lako mogu izvoditi kod kuće u ugodnom okruženju, samo trebate učiti video lekcije s vježbama na ruskom jeziku.

Vrste

Prije nego počnete trenirati, morate razumjeti šta je kućni aerobik. Postoje četiri tipa ovog fitnes smjera:

• Classic. Ima mnogo veze sa ritmom. Potrebno je da vežbate uz veselu muzičku pratnju u intenzivnom tempu. Vježbanje sagorijeva kalorije i također razvija izdržljivost.
• Ples. Njegova posebnost je da se morate kretati na muziku određenog smjera, na primjer, hip-hop ili pop.
• Korak. Za izvođenje pokreta potrebna vam je posebna platforma na koju ćete morati stati. Takve vježbe su po nivou opterećenja slične penjanju uz stepenice ili trčanju brzinom većom od 10 km/h.
• Aerobik + trening snage ili pumpa. Ova vrsta aerobika je pogodna za iskusnije sportiste. Tokom treninga koristi se sportska oprema - utege, bučice, platforme. Časovi aerobika pumpom omogućavaju vam da efikasno vježbate sve grupe mišića.
• Aerobik + borilačke vještine. Standardne vežbe ovde se kombinuju sa elementima boksa, karatea, kung fua itd. Ovu vrstu možete vežbati samo ako imate dovoljno iskustva, vaše telo je pripremljeno za stres i mišićni korzet ima potreban ton.

Možete pronaći i druge vrste aerobnih vježbi, na primjer, aqua aerobik, kada se sve vježbe izvode u bazenu. Isprobajte različite opcije, fokusirajte se na vlastite želje, potrebe i fiziološke karakteristike. Vježbe bi trebale donijeti koristi ne samo na fizičkom, već i na moralnom nivou.

Faze

Jane Fonda je aerobik guru koja se razvila efikasan kompleks vježbe, napisao knjigu o tome i napravio mnoge video zapise, koje možete besplatno pogledati u bilo kojem trenutku na našoj web stranici. Recenzije žena pokazuju da vam časovi omogućavaju da brzo primijetite rezultate svojih napora. Već nakon 1-2 lekcije osjetit ćete lakoću u tijelu, postati budniji i spremniji, a nakon par mjeseci vaša će silueta potpuno promijeniti svoj oblik. Sportski program Sredstva se sastoje iz sljedećih faza:

• . Vrlo je važno prije vježbanja zagrijati mišiće, istegnuti zglobove i povećati broj otkucaja srca.
• Kardio. Tokom ove faze treninga, morate obratiti pažnju na disanje. Važno je da pravilno udišete i izdišete, jer krv morate zasititi kiseonikom. Ovaj element oksidira masnoće tokom vježbanja, što potiče gubitak težine.
• Osnovna obuka. Često se u ovoj fazi, koja je blizu, koriste bučice trening snage. Ovaj dio je potreban za jačanje mišića, povećanje njihovog tonusa i zatezanje siluete.
• Istezanje ili. Iz intenzivnog treninga morate glatko izaći. Zbog toga je potrebna kuka. Osim toga, omogućuje vam konsolidaciju dobivenih rezultata, povećanje fleksibilnosti i plastičnosti mišića.

Aerobik možete raditi ujutro, tokom dana ili uveče, kako vam više odgovara. Ako vam je prijatno da vežbate uveče, onda bi to trebalo da uradite 2 sata pre odlaska u krevet. Trajanje treninga je 40-60 minuta. Trebalo bi da imate 3-4 časa tokom cele nedelje.

Pogledajte video sa YouTube-a:

Karakteristike obuke

Prije nego naučite osnovne korake i počnete sa časovima aerobika, svakako se trebate posavjetovati sa svojim ljekarom. Specijalista će obaviti pregled i utvrditi da li imate kontraindikacije za fizičku aktivnost. Osobe sa kardiovaskularnim i kardiovaskularnim oboljenjima trebaju izbjegavati trening. respiratornog sistema, poremećaji mišićno-koštanog sistema, hipertoničari.

Što se tiče djece, ona mogu raditi aerobik ako im vježbe koriste i daju im dobro raspoloženje. Kako se izvodi dječiji aerobik možete pogledati u videu.

Vježbajte u udobnoj odjeći i obući koja vam ne ograničava pokrete. Ne zaboravite na dobro raspoloženje i pozitivan stav, čas bi trebao biti zabavan. Ako imate početnika, nivo 1, zapamtite glavne principe aerobika, a to su:

• Samokontrola;
• sistematično;
• glatko povećanje opterećenja;
• podsekvencija;
• poštovanje principa pravilne ishrane i režima pića.

Prije početka nastave potrebno je da pripremite svoje tijelo. Da biste to učinili, morate se više kretati, šetati na svježem zraku, možda voziti bicikl ili. Važno je postaviti prave ciljeve i raditi maksimalno predano.

Oni koji žele smršaviti, ali ne razmišljaju o opcijama s dijetama, obećavajućim tabletama i lijekovima, trebali bi se okrenuti novom načinu postizanja ciljeva uz pomoć fizička aktivnost– aerobik. Ovaj sportski smjer omogućit će vam da se brzo riješite viška kilograma i centimetara na problematičnim područjima, a da ne napuštate uobičajeno okruženje. Aerobik kod kuće za mršavljenje kod kuće je odličan način da dovedete svoje tijelo u red. Kako tačno vježbati korištenjem takvog sistema i koje vježbe se mogu uključiti u kompleks kućni trening, naučit ćete iz ovog članka.

Aerobik, kao optimalan sport, može postati pravi spas za mnoge koji pate od opsesije gubitkom kilograma. Pokazuje odlične rezultate u kratkom vremenskom periodu i smatra se sigurnim oblikom fizičke aktivnosti, koju možete izvoditi unutar zidova vlastitog doma.

Danas se aerobik praktikuje u svakom fitnes klubu koji poštuje sebe. Pošto je postao popularan početkom 80-ih, ovaj fitnes program ostaje tražen do danas. To se lako može objasniti činjenicom da već dugi niz godina uspješno pomaže ljudima različitih dobi i nivoa da se oslobode viška tjelesne težine. fizički trening.

Glavna prednost ovakvih časova ostaje u tome što su dostupni početnicima i mogu se izvoditi kod kuće. Osim toga, na internetu postoji bezbroj video snimaka aerobika za početnike i iskusnije sportiste, među kojima svako može izabrati program treninga „po svom ukusu“.

Osim toga, naučnici su sastavili čitavu listu koja jasno pokazuje sve prednosti ovog fitnes područja, uključujući intenzivno obogaćivanje organizma kiseonikom, poboljšan protok krvi, povećanu izdržljivost i fleksibilnost, stimulaciju sagorevanja potkožnog masnog tkiva, jačanje imunološkog sistema itd. .

Nakon što ste se odlučili za aerobik, trebali biste saznati koja će pravila pomoći da trening bude još učinkovitiji i efikasniji. Što se odjeće tiče, ona bi trebala biti što udobnija i ne ometati vaše pokrete. To može biti komplet majica i kratkih hlačica od elastične tkanine ili blago pripijena majica i helanke. Najpogodnije je raditi aerobik.

Da biste provodili trening aerobika kod kuće, trebali biste odabrati i pravu prostoriju. Prikladna je soba bez namještaja, ventilirana i svijetla. Trebat će vam posebna ili step platforma (ovisno o vrsti aktivnosti). Da biste lakše asimilirali pokrete instruktora iz videa aerobika, možete postaviti veliko ogledalo tokom nastave.

Što se tiče ishrane, aerobik je, kao i svaki drugi sport, za pravilnu ishranu. Kombinacija aerobnih vježbi i posebne dijete (bez brašna, slatkiša, masnog, prženog, dimljenog, gaziranog) omogućit će vam brzi gubitak težine.

Odabir smjera

Da biste shvatili koliko će vam mršavljenje biti ugodno, obratite pažnju na vrste aerobika. Odabirom najudobnijeg vida fitnesa moći ćete brzo smršaviti i uvijek biti dobro raspoloženi.

Dakle, aerobik se dešava:

• Ples. Prakticiranjem ovakvih satova aerobika, plesom ćete smršaviti, a istovremeno ćete povećati fleksibilnost, izdržljivost i plastičnost vašeg tijela. Veliki bonus takvog treninga je prilika da postanete vlasnik lijepog držanja.
• Step aerobik. Vježbe se izvode pomoću posebne step platforme, koja vam omogućava brzo sagorijevanje masti i gubitak težine. Takve aktivnosti smatraju se dobrom prevencijom artritisa i osteoporoze.
• Aerobik u vodi. Takvi časovi se održavaju u bazenima i idealni su za trudnice, jer imaju blagotvoran učinak na tijelo u cjelini.
• Aerobik slajdova. Ovaj fitnes pravac je kompleksan u kombinaciji sa opterećenje snage, tokom kojeg se daje Posebna pažnja gubitak težine u nogama i struku.

Slide i step aerobik, kao i plesni aerobik, možete slobodno vježbati kod kuće. Ali ako za trening s prva dva sistema trebate kupiti dodatnu specijalnu opremu, onda će vam kod kuće trebati samo snimak sa omiljenom muzikom i dobro raspoloženje.

Primjeri vježbi

Kao što je ranije navedeno, na internetu postoji ogroman broj video lekcija sa oznakama "aerobik kod kuće". Odabrali smo najefikasnije, koji su pogodni za one koji žele smršaviti kod kuće s različitim nivoima fizičke spremnosti.

Jednostavan trening

Ovaj trening je . Glavni pokreti lekcije su mali opružni skokovi i podizanje ruku. Unatoč činjenici da vježbe izgledaju prilično jednostavno, ako ih izvodite 30-40 minuta, osjetit ćete primjetan porast mišićnog tonusa već nakon prvih nekoliko sesija. Vježbe u ovom videu aerobika za početnike u nastavku mogu se raditi svaki dan.

Prvi nivo

Čas aerobika u videu ispod je idealan program za one koji su se nedavno priključili ljubiteljima ovog fitnes trenda i već su savladali vježbe za početnike. Kao što možete vidjeti u videu, lekcija počinje zagrijavanjem, koje vam omogućava da pripremite tijelo za nadolazeće opterećenje, nakon čega se uče osnovni koraci a zatim glavni dio treninga sa ponavljanjem naučenih pokreta .

Prosječan nivo

Kućni aerobik nije samo jasna reprodukcija sekvence zapamćenih pokreta. Pošto ste takav fitnes učinili dijelom svog života, moći ćete sami provoditi trening, kombinirajući prethodno savladane pokrete i kombinirajući ih za sebe. Sljedeći video će vam pomoći da savladate osnovne aerobne pokrete, koji je pogodan i za početnike za izvođenje kod kuće.

Intenzivno sagorevanje masti

Za one koji poznaju osnovne aerobne vežbe i spremni su da pređu na sledeći nivo, prikladan je intenzivni trening za sagorevanje masti. Izvođenjem vježbi koje je instruktor demonstrirao u videu u trajanju od 15 minuta, možete značajno poboljšati svoju fizičku kondiciju za samo nekoliko sedmica.

Kompleksna obuka

Da biste razradili mišiće cijelog tijela, prikladna je sljedeća video lekcija s vježbama koje će vam pomoći da u najkraćem mogućem roku stvorite tijelo svojih snova.

Kao što vidite, aerobik kod kuće za mršavljenje, videozapisi s primjerima koji su dati u ovom članku, uzbudljiva je i korisna zabava. Svakodnevnim bavljenjem aerobikom ne samo da ćete poboljšati svoju fizičku kondiciju, već ćete ojačati i aktivan način života.

Prilikom odabira vježbi za mršavljenje, svatko se vodi svojim individualnim preferencijama i fizičkom spremom. Nekima je to dovoljno jutarnje vježbe ili džogiranje, dok drugima čak ni teretana nije dovoljna. Postoji tehnika koja vam omogućava da sagorite kalorije i u isto vrijeme dobijete neviđeni poticaj živahnosti i energije za cijeli dan, poboljšate raspoloženje, pa čak i da se nosite s depresijom - ovo je aerobik.

Princip mršavljenja

Plesni i sportski elementi koji se intenzivno izvode uz ritmičku muziku doprinose:

• ubrzanje metabolizma;
• korekcija problematičnih dijelova tijela, smanjenje volumena;
• intenzivno sagorijevanje masnog tkiva, što osigurava brz gubitak težine;
• sagorijevanje kalorija ne samo tokom treninga, već i neko vrijeme nakon njega (400 kcal se gubi za 1 sat);
• čišćenje od štetnih materija i viška tečnosti.

Posebno je korisno raditi aerobik za mršavljenje u trbuhu i bokovima, jer se ova problematična područja vrlo pažljivo razrađuju. Rezultat stalnog treninga bit će smanjeni obim struka, elastična zadnjica i lijepo definirani bokovi bez i najmanjeg naznaka celulita.

Intenzivni pokreti troše šećer u krvi i razgrađuju rezerve polisaharida u jetri. Kada ovaj materijal ponestane, tijelo nema izbora nego da ga koristi. potkožna mast i masno tkivo koje prekriva unutrašnje organe. Što duže vježbate, omražene naslage se aktivnije sagorevaju i vaše tijelo postaje zategnutije i ljepše.

Kroz stranice istorije. Na prelazu iz 19. u 20. vek, francuski fiziolog i učitelj Georges Demeny postao je autor sportski aerobik. U svojim radovima je isticao efikasnost cikličkih ritmičkih pokreta za povećanje izdržljivosti i performansi. U Njemačkoj se nakon otvaranja pojavio Institut za ritam, zahvaljujući kojem je aerobik postao sastavni dio fizičkog vaspitanja.

Prednosti i nedostaci

Na prvi pogled može se činiti da je aerobik idealna metoda za mršavljenje koja odgovara apsolutno svima. Međutim, pored svojih prednosti, ima i nekoliko nedostataka koje je bolje znati unaprijed nego naići na njih tokom kursa.

Prednosti

• Poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog sistema;
• razvoj izdržljivosti;
• zasićenje tijela kisikom, što značajno poboljšava rad respiratornog sistema;
• pozitivan učinak na endokrini sistem;
• nalet snage i energije;
• smanjenje umora;
• poboljšanje dobrobiti i raspoloženja;
• jačanje koštanog tkiva;
• smanjenje rizika od ateroskleroze;
• jačanje imuniteta;
• mogućnost učenja kod kuće;
• dobijanje estetskog zadovoljstva od aktivnosti.

Nedostaci

• Prisustvo kontraindikacija: proširene vene, problemi sa mišićno-koštanim sistemom (osteohondroza, kičmena kila, povrede kolenskog zgloba), hipertenzija, bolesti srca, groznica, pogoršanje bilo koje bolesti;
• grupni tipovi aerobika zahtijevaju različite nivoe fizičke spremnosti učesnika - to sprečava instruktora da postavi jedan tempo koji bi odgovarao apsolutno svima: neki će zaostajati, a drugima intenzitet neće biti dovoljan;
• u 1 satu vježbanja u prosjeku se sagori 400 kcal - ovo je približna "težina" dvije kriške pizze, dok vam rolanje u trajanju od pola sata omogućava da potrošite 450 kcal.

O porijeklu termina. Godine 1960., u Sjedinjenim Državama, dr. Kenneth Cooper prvi je skovao termin "aerobik". To seže do grčke riječi "aero", što se prevodi kao "vazduh". Aerobik je skup vježbi u kojima vježbe disanja u kombinaciji sa ritmičnim pokretima tela.

Vrste

Postoje različite vrste aerobika - za svačiji ukus. Trebali biste početi gubiti kilograme s klasičnim ako nemate nikakve pripreme. Podsjeća na koreografiju, ali uključuje dodatne sportske pokrete u obliku trčanja, skakanja i vježbi.

1. Step aerobik

Ako se u nastavi koristi posebna platforma, to je step aerobik. Ova sportska oprema je stepenica koja vam pomaže u izvođenju raznih koraka, skokova i skokova. Svaki od njih daje dodatni stres mišićima leđa, trbušnjacima i nogama. Preporučene vježbe:

• step-touch - dodatni koraci;
• gutanje;
• osnovni korak;
• istezanje;
• korak skokovi;
• korak koljeno;
• ljuljačke;
• V-step;
• Prekoračenje;
• Koljena gore.

Intenzitet takvog treninga je ekvivalentan trčanju brzinom od 12 km/h. Među prednostima su nedostatak plesnog treninga i mogućnost korištenja opterećenja snage.

1. Snaga

Mišići primaju maksimalno opterećenje. Rezultat je ne samo gubitak težine, već i odličan trening savršena figura- reljefna, sa prekrasnim oblinama. Ovdje postoje upute:

• styling;
• oblikovanje;
• Ciljno toniranje.

Ovo je aerobik za sagorijevanje masti, tokom kojeg možete savršeno razraditi najproblematičnija područja i fokusirati se na povećanje mišićne mase.

1. Sport

Sport u kojem se niz pokreta visokog intenziteta kontinuirano izvodi uz ritmičnu muziku. Na takmičenjima nastupaju solo, mješoviti parovi i trio. Sudije ocjenjuju izvođenje, umjetnost i složenost programa.

1. Ples

Plesni aerobik, koji je mnogo spektakularniji, odvojen je od sportskog aerobika. Naglasak nije na opterećenju (dio snage ovdje je potpuno odsutan), već na plastičnosti i koordinaciji pokreta. Ne samo da aktivno podstiče mršavljenje sagorevanjem kalorija, već i poboljšava kardiovaskularni sistem, opterećuje mišiće i ispravlja držanje.

Može se zasnivati ​​na različitim plesnim pravcima:

• street dance - kombinacija jazza, funka i hip-hopa;
• Latinoamerički narodni plesovi;
• roken rol;
• narodni aerobik se dijeli na ruski narodni (ruski narodni plesovi) i riječni ples (irski);
• Indijski aerobik - intenzivan trbušni ples;
• body balet je jedan od najtežih tipova;
• pump it up - ples sa utegom;
• Zumba je najbolji plesni aerobik, to je poseban program i sadrži puno drugih pravaca.

Jedan od nedostataka plesnog aerobika je rizik od ozljeda zbog pogrešnog tempa ili tehnike.

1. Fitness

Danas je fitness na vrhuncu popularnosti, pa ne čudi što se pojavio fitness aerobik. To se zove fizičko vaspitanje 21. veka. Neka od njegovih pitanja i oblasti bavi se FISAF - Međunarodna federacija sporta, aerobika i fitnesa.

Pročitajte više o fitnes vježbama.

1. Boks

Svojevremeno se Ivon Lin, svetska šampionka u kontakt borbama, ozbiljno zainteresovala za aerobik. To je dovelo do novog smjera - box aerobika, kombiniranja trening snage sa gimnastikom. Ovo je ozbiljno opterećenje za tijelo, tako da je gubitak težine zagarantovan. Ovdje se sve vježbe izvode sa bokserskim rukavicama, vrećama za udaranje i vrećama za udaranje. Ovaj tip se pozicionira kao podrška za odlične sportska uniforma i kao način da se savladaju tehnike samoodbrane.

1. Biciklistički aerobik

Uključuje časove u specijalni simulator posebnog dizajna, koji se naziva bicikl (bicikl). Pomoću njega možete kontrolirati opterećenje i brzinu. Ovo je imitacija vožnje po neravnom terenu. Odlikuje se visokim intenzitetom. Skup vježbi u svakom slučaju odabire se pojedinačno, uzimajući u obzir preporuke fitnes trenera. Omogućava vam da sagorite do 600 kcal za sat vremena.

1. Aerobik u vodi

Sadrži elemente istezanja, gimnastike i vežbe snage. Opterećenje zglobova i leđa je minimalno. Rizik od ozljeda je smanjen na gotovo nulu. Za 1 sat možete potrošiti do 700 kcal. Čak i oni koji ne znaju plivati ​​mogu vježbati. Međutim, ovaj smjer ima i svoje nedostatke: aerobik u vodi je kontraindiciran za osobe s bolnim ušima, časovi su prilično skupi, a njihova učinkovitost uvelike ovisi o kvalifikacijama trenera.

1. Aerobik slajdova

Odnosi se na atletski trening. Zahteva posebne sportska oprema- klizne daske i specijalne cipele. Polimerni premaz ploče omogućava klizanje po njoj. Vježbe podsjećaju na pokrete brzog klizača i usmjerene su na rad mišića nogu i stražnjice i razvijanje izdržljivosti. Prednosti uključuju činjenicu da glavno opterećenje pada na mišiće aduktora kukova, dok je minimalno na mišićno-koštani sistem.

U kombinaciji sa pravilnu ishranu ili slajd aerobik je odlična metoda za mršavljenje. Među nedostacima se ističu statičko opterećenje on donji dio leđa i monotoniju u pokretima.

1. Fitball aerobik

Odnosi se na područja za poboljšanje zdravlja. Uključuje aktivnu upotrebu. Autorica je fizioterapeutkinja iz Švicarske, Susan Kleivogelbach, koja ga je prvobitno razvila za rehabilitaciju pacijenata sa poremećajima centralnog nervnog sistema. Opterećenje kičme je manje nego pri trčanju, a stanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema se poboljšava.

Osim toga, aerobik može biti jak (sa skakanjem), niski (bez skakanja) i kombinovan. Neki ljudi u njemu razlikuju niskoritmičke, srednje ritmične i visokoritmičke varijante.

Prema statistici. Tokom eksperimenta, 40 žena je radilo aerobik 3 puta sedmično tokom 3 mjeseca. Kako se ispostavilo, rezultat nije bio samo gubitak težine. Prema rezultatima specijalnih testova, nivo inteligencije svih ispitanika porastao je u prosjeku za 37%.

Vježbe

Ako odlučite smršaviti aerobik, ima smisla prvo se prijaviti kod instruktora koji će vas upoznati sa osnovne vježbe and track ispravna tehnika njihovu implementaciju. S druge strane, grupna nastava nije uvijek ugodna zbog različitog stepena pripremljenosti učesnika.

Kod kuće možete sami odabrati tempo i intenzitet pokreta, ali u ovom slučaju je bolje odabrati video lekcije za početnike, a zatim možete kreirati vlastiti kompleks.

Osnovne vježbe su:

• ljuljačke;
• krivine;
• skokovi;
• podizanje ruku i nogu;
• skakanje;
• Koraci.

Približan skup vježbi za klasični aerobik (tečaj za početnike) može biti sljedeći.

Zagrijavanje

Traje 5 minuta, vježbe se ponavljaju 10 puta. Noge uvijek trebaju biti blago savijene u kolenima i opružne.

1. Koraci u mjestu: stopala su postavljena zajedno na broj od 1-4, a u širini ramena na brojanju od 5-8.
2. Uključite svoje ruke u prethodnu vježbu: brojite 1 - desna se ispravlja, 2 - lijeva, 3 - desna se spušta, 4 - lijeva.
3. Stopala zajedno. Ruke su blago povučene unazad. Na broj 1 napravite korak lijevom nogom ulijevo, na 2 - korak unazad i desno desnom, na 3 - vratite lijevu nogu, na 4 - stavite desnu nogu pored nje.
4. Stopala u širini ramena, ruke duž tela. bend desna ruka, pokretom zamaha podignite lijevo koleno što bliže laktu.

Glavni dio

Traje najmanje 20 minuta. Vježbe se ponavljaju 10-20 puta za svaku stranu tijela.

1. Stanite na desnu nogu, ispružite lijevu nogu naprijed tako da vam nožni prst lagano dodiruje pod. Vrati ruke nazad. Skočite kako biste svoju tjelesnu težinu prenijeli na lijevu nogu, istovremeno izvodeći preklapanje desnom potkoljenicom. Skočite nazad u početnu poziciju. Promijenite noge.
2. Držite stopala skupljena i savijte laktove ispred grudi. Napravite korak ulijevo lijevom nogom, postavljajući desnu nogu. Napravite korak desnom stranom, okrećući se za 180° preko desnog ramena i stavite lijevu ruku. Uradite isto u suprotnom smjeru.
3. Stopala u širini ramena, ruke ispred grudi. Napola čučanj, ustani, bičem lijevu potkoljenicu.
4. Stopala zajedno. Ruke ispružite paralelno s podom, savijte lijevu nogu, podižući koleno što je više moguće. Ponovite za pravi. Izvedite bočne korake u svakom smjeru.
5. Stopala spojena, ruke ispred grudi. Levom nogom napravite korak ulijevo, desnom nogom ulijevo tako da vam se noge ukrste.

Hitch

Traje do 10 minuta. Ponovite vježbe 10 puta.

1. Držite stopala skupljena i savijte laktove ispred grudi. Polučučanj na desnoj nozi, lijevom iskorak u stranu. Stavite desnu na lijevu.
2. Stanite na sve četiri, oslonite se na laktove. Ispružite lijevu nogu paralelno s podom, savijte je pod uglom od 90° tako da peta bude usmjerena prema gore i ispravite je.
3. Lezite na desnu stranu, napola savijte natkolenicu tako da vam koleno bude usmjereno naprijed. Ispravite ga, povlačeći ga nazad i gore, vratite se u prvobitni položaj.
4. Lezite na leđa, ruke treba da budu paralelne sa telom, dlanovi na podu, ali ne dodiruju se. Podići gornji dio tijela, savijajući koljena i privlačeći ih što bliže čelu. Dlanovi su statični i ne miču se. Vratite se u početni položaj.

Sve vježbe se moraju izvoditi uz ritmičnu muziku.

Ovo je zanimljivo. Mnogi ljudi step aerobik smatraju monotonim i dosadnim. Zapravo, postoji više od 200 varijacija uspona i spuštanja platforme. Intenzivnim vježbanjem možete sagorjeti do 500 kcal za sat vremena.

Da biste povećali efikasnost izvedenih vježbi, obavezno se pridržavajte preporuka iskusnih instruktora.

1. Nema potrebe da odmah savladate teške vrste aerobika. Ako je previše intenzivan, tijelo će brzo otkazati i nećete postići rezultate. Ako to nikada ranije niste radili, odaberite jednostavne na niskom ili srednjem tempu.
2. Ne možete vježbati na pun stomak. Uradite to 2-3 sata nakon jela.
3. Slijedite jedinu ispravnu strukturu svih časova: zagrijavanje - aerobne vježbe - hlađenje.
4. Pratite broj otkucaja srca tako da ne bude veći od 70% vašeg maksimuma. Nemojte stati previše naglo - opterećenje srca treba postepeno opadati.
5. Nakon završetka lekcije potrebno je vratiti disanje u pokretu, odnosno ne možete odmah sjesti ili ležati. Bolje je hodati odmjerenim tempom ili početi čistiti po kući.
6. Ne treba pretjerivati: trening bi trebao biti umjeren.
7. Raspored nastave: tri puta sedmično, svaki drugi dan.
8. Trajanje časa - 1 sat.
9. Da biste poboljšali učinak mršavljenja, ne zaboravite da jedete pravilno i pijete puno.
10. Postoji jutarnji aerobik čija je svrha probuditi tijelo iz sna i napuniti energijom za cijeli dan. Smatra se energetski najintenzivnijim, jer vas tjera da sagorijevate masti pohranjene u rezervi (hrana kao takva još nije stigla ujutro). Večernje aktivnosti mogu se odvijati intenzivnijim ritmom i sagorijevati kalorije stečene tokom dana.
11. Pripremite se da kupite posebne cipele za svoje časove (čak i ako ih radite kod kuće, a ne u teretani). Ovo bi trebalo da budu lagane patike sa dobrim jastucima. Odjeća ne smije ograničavati kretanje. Dobro će doći i strunjača i dodatna sportska oprema (fitball, bučice, konopac za preskakanje i sl.) ako su uključeni u vježbe.

Ako planirate smršaviti aerobikom, zapamtite jedno nepromjenjivo pravilo: svaka aktivnost treba da donosi radost i zadovoljstvo. Ne bi trebalo biti kompleksa ili takmičarskog duha, koji su često prisutni u grupnim časovima. Ovo radite isključivo zbog sebe. Uživajte u intenzitetu pokreta i ritmičkoj muzici - oni će ispuniti vaš život pozitivnošću i odličnim blagostanjem.

Mnogi ljudi sanjaju da izgledaju lijepo. Neki ljudi pokušavaju da se drže dijeta, dok se drugi muče dugim treninzima. Postoji mnogo načina, ali ne mogu vam svi pomoći da promijenite sebe.

Stoga, trebate znati da vam najjednostavniji aerobik može pomoći u transformaciji. Da bi rezultat bio uočljiv, potrebno je samo naučiti teorijsko znanje, a zatim ga primijeniti u praksi.

Aerobik. opće informacije

Koncept "aerobika" pojavio se dosta davno. Ovo je skup vježbi koji uključuje različite pokrete. Sve vježbe se moraju izvoditi po posebnim pravilima, jer samo na taj način možete poboljšati svoj tonus, smršati bez štete po zdravlje, poboljšati svoje opšte emocionalno stanje.

U početku se aerobik zvao sport, a sada se savršeno graniči s duhovnim praksama. Naučnici su dokazali da aerobik ima mnogo vrsta, od kojih svaka ima specifičan učinak. Stoga, prije nego što se zanesete ovom tehnikom, trebali biste saznati koja je vrsta aerobika najbolja za vas.

Najbolji plesni aerobik za mršavljenje

Inače, odabrani tip bi trebao odgovarati vašem stanju i raspoloženju, odgovarati vašim mogućnostima i vještinama i biti u skladu s vašim temperamentom.

Vrste aerobika

Dakle, nabrojimo najpoznatije i najpopularnije tehnike koje se danas koriste u svim zemljama. Najpoznatiji je step aerobik, usmjeren je na cjelokupno zdravlje organizma. Češće to rade žene i djevojke, jer pomaže u sticanju ženstvenosti i gubitku kilograma. Kombinira razne vježbe i elemente borilačkih vještina. Vježbe na posebnim platformama jačaju mišiće nogu i zadnjice, što pozitivno utiče na oblik tijela.

Vodeni aerobik za mršavljenje: primjeri i vježbe

Postoji još jedna vrsta fitnesa - aerobik u vodi. Ovaj sistem se pojavio ne tako davno, izgrađen je na dva glavna elementa. Ova vrsta vježbe se izvodi u bazenima u toploj vodi, što vam omogućava ne samo da dobro vježbate, već i da se opustite. Kompleksne vježbe će vam zauvijek pomoći riješite se celulita i podići će vam raspoloženje. Postoji još nekoliko podvrsta aerobika:

Slide aerobik (tehnički pokreti na kliznoj dasci);

Pump aerobik (skladna kombinacija bodybuildinga i aerobika);

džez aerobik ( poseban tip fitnes, koji se zasniva na plesu);

Fitball aerobik (časovi sa velikim gimnastička lopta);

Spinning aerobik (trebat će vam bicikl za vježbanje, koji ćete morati vježbati prilično dugo);

Ciklus aerobik (nova vrsta ekstremnog aerobika, časovi zahtevaju dobru pripremu i nisu pogodni za veliki broj osoba (sa oboljenjima kardiovaskularnog sistema, vena i zglobova, kontraindikovan za trudnice). Časovi ciklusnog aerobika se mogu uporediti sa kros- seoska vožnja.

Da biste započeli trening, trebate razgovarati sa trenerom, proučiti informacije i tek onda donijeti konačnu odluku. Ne zaboravite da ćete nakon što napravite svoj izbor morati odabrati pravu odjeću.

Kako raditi aerobik?

Ovo pitanje je veoma važno, pa zapamtite osnovna pravila:

1. Odjeća treba da bude prostrana i udobna.

2. Cipele ne bi trebalo da budu teške, tako da su svi lagani modeli patika i cipela pogodni za bilo koju vrstu aerobika. patike.

3. Strogo je zabranjeno vježbati u dugim pantalonama koje će vam smetati. 4. Specijalizirana odjeća za aerobik može biti odličan izbor, ali ako je niste našli u prodavnici, prednost dajte proizvodima od prirodnih vlakana.

Ako koristite savjete, sve vježbe će biti lake, što znači da ćete uživati ​​u njima.

Aerobik za lice Carol Maggio

Fizička aktivnost može dobro ojačati mišiće, čak i kada su u pitanju mišići lica. To vam omogućava da izgledate mlađe i privlačnije bez injekcija i operacija. Poznata američka kozmetičarka Carol Maggio razvila je čitav niz vježbi koje dugo čuvaju mladost. Potpuno jednostavno