33 godine, ukrajinski bodibilder iz Kijeva. IFBB sportista. Osvajač srebrne medalje Kupa Kijeva 2013. u kategoriji "do 80 kg", finalista prvenstava Ukrajine 2011., 2013. u kategorijama "do 80 kg" i "do 85 kg".

Najčešći uzrok asimetrije grudnog koša, kao i bilo koje druge mišićne grupe, je banalan - "neuspješna" genetika. Uostalom, ne postoje dva apsolutno identična dijela tijela. Kod nekih je izraženije, kod drugih manje. Ko ima sreće. Naravno, situacija se pogoršava u slučaju pogrešnog pristupa treningu. Kako se to može izraziti?

Razlog 1. Genetika

Prvi, možda i najčešći razlog leži, opet, u genetici. A takođe i u nespremnosti sportiste da trenira na razne načine, koristeći različite šeme treninga. Ono što mislim?

Pa, recimo da ste dešnjak i od rođenja imate lošu koordinaciju lijevih udova tijela. Naravno, u takvim uslovima, posebno na početna faza treninga, svaki pokret koji možete izvesti lijevom rukom je manje-više inferiorniji u snazi ​​vaše desne.

Sjetite se "snježnih padavina" koje pritiskaju ležeći, podižući jedan kraj šipke za red veličine više od drugog. Zašto postoje "snježne kapljice", sjetite se sami. Ovo je početak razvoja te same asimetrije grudi. One. Jedan od najčešćih uzroka ovog problema je neravnomjerna raspodjela opterećenja na prsne mišiće.

Razlog 2. Monotoni trening

Što se tiče nespremnosti sportiste da trenira na razne načine, i ovde problem leži na površini.

Postoji sportista, postoji problem, ali, nažalost, po pravilu, nema dovoljno volje da posvetite svoj trening njegovom rešavanju. Želim da dođem u teretanu, okačim još palačinki na šank i napuhnem na radost ponosa. Ali za smanjenje težine i raditi sa fokusom na simetriju projektil i pravilan ujednačen raspored ruku, naravno, niko ne želi.

Štaviše, niko ne želi da radi složene vežbe, kao što su bench press, wiring ili crossover jednom rukom. Rad sa težinom koja odgovara slabom dijelu tijela. A o superintenzivnom radu na slabom dijelu tijela, korištenjem tehnika kao što su "odmor-pauza", "djelimična ponavljanja" i druge metode treninga, općenito, nema sumnje.

Svi su, u pravilu, fiksirani isključivo na jedan način treninga koji mu je ugodan. Koristeći samo one vježbe koje su im najpogodnije i u kojima mogu najviše podići više težine.

Razlog 3. Skolioza

Drugi, ozbiljniji uzrok asimetrije grudi može biti skolioza. Ovdje je sve mnogo komplikovanije.

Prvo, sa skoliozom Moguća deformacija grudnog koša. U ovom slučaju, malo je vjerovatno da ćete moći riješiti problem asimetrije grudi. Pošto će na grudima sa „pogrešnim“, recimo, oblik i oblik grudi biti pogrešan. One. u ovom slučaju javlja se još jedan prioritetni zadatak - dati grudima "najpravilniji" oblik. Ali ovo je pitanje već pomalo, iz drugog područja.

Drugo, čak i ako nema deformacije, u svakom slučaju postoji asimetrija ramenog pojasa . A to, zauzvrat, podrazumijeva asimetričan raspored kostiju humerusa, na koje su pričvršćeni prsni mišići i zbog čega se odvija njihov glavni rad.

Kao rezultat toga, one (ramenske kosti) se lagano pomiču pod različitim uglovima prilikom izvođenja vježbi. A kao što znamo, rad pod različitim uglovima opterećuje mišiće na različite načine. Dakle, ispada da se prsni mišići razvijaju na različite načine. I oblik je malo drugačiji.

Općenito, ako imate sličan problem, potrebno je pažljivo pratiti lokaciju kostiju humerusa pri radu na prsnim mišićima. Jednostavno rečeno, ne bi škodilo da imate odgovornog partnera za trening koji će pomno pratiti vaše ruke dok izvodite vježbe. One (ruke) treba da se kreću simetrično jedna prema drugoj. Ovo će osigurati da je opterećenje ravnomjerno raspoređeno između vaših prsnih mišića.

Asimetrija prsnih mišića kod bodibildera

Da li je asimetrija grudi problem za bodibildere? Ako se izgovara, onda da, definitivno. Upadljiv disbalans u bilo kojoj grupi mišića značajno smanjuje vaše šanse za uspjeh.

Najupečatljiviji primjer sportiste sa sličnim problemom je ruski bodibilder Aleksandar Fedorov. Istina, u njegovom slučaju uzrok asimetrije grudnog koša je ozljeda (pukotina, tačnije) prsnih mišića. I kao što pokazuje njegova praksa, ovaj problem, u principu, nije rješiv. Uostalom, šta god da se kaže, komad mesa koji je otkinut ne može se vratiti u prvobitni oblik.

Ako asimetrija nije značajna i uočljiva, uglavnom, nakon detaljnog pregleda. Pravilno postavljeno poziranje će lako sakriti ovaj problem od sudija.

A svim sportskim i nenastupajućim sportistima želim da rastu veliki, suhi i proporcionalni!

Mnogi sportaši početnici suočeni su s takvim problemom kao što je asimetrija mišića. Ovo stanje karakterizira činjenica da se mišići na jednoj strani tijela razlikuju po obliku i veličini od istoimenih mišića na suprotnoj strani. Na primjer, lijevo rame je manje razvijeno od desnog.

Asimetrija je prilično česta, a ako pažljivo pogledate svoje tijelo, možete pronaći i neke razlike između lijeve i desne strane tijela. Skoro svi ljudi imaju različite dužine ruku, posekotine na očima, visinu ramena i ušiju, bokove itd. Obično to ne primjećujete jer ljudi rijetko zauzimaju uspravan stav.

Prava mišićna asimetrija se razvija iz nepoznatih razloga, ali se može ispraviti. Da biste to učinili, morate izvoditi jednostrane vježbe - to će izolirati jednu stranu tijela od druge i koncentrirati opterećenje na slabiji ili manji mišić. U tu svrhu koristite bučice, sajle od jednog bloka i bilo koju opremu koja će vam pomoći da se fokusirate na slabu mišićnu grupu.

Set vežbi

Ova vježba ima veći učinak na prednje i bočne (srednje) snopove deltoidnih mišića. Tricepsi primaju pomoćno opterećenje.

Početna pozicija:

Podesite ugao naslona na 80-90 stepeni. Sedi na klupu. Uzmite bučice u ruke i podignite ih iznad glave. Laktovi su okrenuti u stranu. Podlaktice su okomite. Defleksija u donjem delu leđa. Stopala se čvrsto oslanjaju na pod.

Tehnika:

• Dok izdišete, snažno stisnite jednu bučicu prema gore (radite sa stranom čiji deltoidni mišić treba podesiti).
• Spustite bučicu dok udišete i ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno.
• Druga ruka s bučicom ostaje u podignutom položaju tokom cijele vježbe.

Izvedite: 2-4 seta od 8-10 ponavljanja.

Ova vježba je više uključena u rad prednjih snopova deltoidnih mišića.

Početna pozicija:

Uzmite bučicu rukom iz koje treba podesiti deltoidni mišić, a drugom rukom naslonite se na naslon klupe. Radna ruka je spuštena duž tela.

Tehnika:

• Dok izdišete, podignite ruku ispred sebe tako da bude paralelna s podom, lagano je savijte u laktu i lagano pomaknite u stranu.
• Ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno.

Izvedite: 2-4 seta od 10-12 ponavljanja.

Ova vježba se može raditi s malom šipkom sa EZ šipkom. To će zakomplicirati zadatak i uključiti podlakticu u rad. U ovom slučaju ne morate imati preveliku težinu. Za najbolje moguće proučavanje deltoidnog mišića koristite bučicu.

3. Ručni zamah s bučicama u nagibu

Ova vježba savršeno razvija stražnji snop deltoidnog mišića.

Početna pozicija:

Uzmite bučicu u ruku od koje treba podesiti deltoidni mišić i nagnite se naprijed s trupom. Nagib bi trebao biti značajan, tijelo je gotovo paralelno s podom. Oslonite drugu ruku na naslon klupe. Radna ruka je spuštena i blago savijena u laktu.

Tehnika:

• Dok izdišete, povucite ruku u stranu bez savijanja u laktu.
• Na udah, spustite ruku u početni položaj.

Izvedite: 2-4 seta od 12-14 ponavljanja.

Target ovu vježbu vježbati gornji dio trapeznog mišića.

Početna pozicija:

Uzmite bučicu rukom na kojoj treba podesiti trapezni mišić i uspravite se. Oslonite drugu ruku na naslon klupe. Pomjerite radnu ruku blago naprijed.

Tehnika:

• Dok izdišete, podignite bučicu, lagano pomerajući ruku u stranu. Povucite rame što je više moguće.
• Zadržite ovu poziciju na sekundu i vratite se u početni položaj.

Izvedite: 2-4 seta od 8-12 ponavljanja.

Ovaj kompleks nije zamišljen da bude glavni za treniranje ramena i trapeza. Ali ako to radite s vremena na vrijeme, možete pobijediti asimetriju vaših ramena i trapeza.

Vjerojatno ne znaju svi da je s asimetričnim razvojem mišića potreban poseban program treninga za teretana. Naravno, korištenje ovakvog programa je dozvoljeno tek nakon što se uvjerite da problem uopće nije u uklještenom živcu i da ne govorimo o atrofiji mišića kao posljedica problema s kralježnicom.

Stalno mi postavljaju pitanja o neujednačenom rastu mišića. Na primjer, nedavno su me pitali za savjet: Zdravo! Imam 21 godinu. Ja sam ljevoruk. Nedavno sam primijetio da su mišići na lijevoj ruci veći nego na desnoj. Dajte savjet šta da uradite da ovo popravite."

Odmah želim reći da je neravnomjeran razvoj simetričnih mišića prilično čest problem. Šta učiniti ako je jedan biceps veliki, a drugi mali, ako je jedan prsni mišić veći od drugog. Prije nego što preduzmete eliminaciju "iskrivljenosti", potrebno je utvrditi njeno prisustvo i uzrok. Odmah odlučimo da ako je jedna noga ili ruka 1 cm veća od druge, onda je to norma i to nikome ne pada u oči. Ali ako je razlika već nekoliko centimetara i svima upada u oči, a problem se pogoršava, onda je vrijedno razmisliti.

Razlozi mogu biti i na polju treninga i na polju fiziologije. Kralježnica doživljava prilično jaka opterećenja tijekom života, što može dovesti do njene zakrivljenosti i pomaka međuverbnih diskova, pa čak i do uklještenja živca. U narodu se ovaj problem naziva i uklješteni nerv.

Zauzvrat, trening sa značajnom težinom može pogoršati ove probleme. Kada se pomaknu, diskovi mogu stegnuti završetke nervnih vlakana koja vode do određenih mišića, a to se može dogoditi samo s jedne strane. Kao rezultat toga, odgovarajući mišić prima manje stimulacije, a njegov rast se može usporiti ili čak potpuno zaustaviti. Stoga, ako neki od simetričnih mišića zaostaje u svom razvoju, prije svega, trebate se obratiti liječniku i pregledati kičmeni stub - možda razlog leži upravo u tome.

Ako je sa kičmom sve u redu, nema povrede zbog zakrivljenosti kičme, onda je razlog možda pogrešan trening. Dakle, ako većinu vježbi za ruke izvodite sa šipkom ili u simulatorima koji zahtijevaju istovremeno uključivanje oba gornja udova u rad, tada ćete podsvjesno većinu opterećenja prebaciti na više jaka ruka. Kao rezultat toga, dobiće veći podsticaj za rast, a "pristrasnost" u njegovom pravcu će se samo pogoršavati.

Da bi se eliminirao "iskošenje", slabiji mišić bi trebao dobiti veće opterećenje neko vrijeme - najmanje mjesec dana. A to znači da ćete morati izvoditi vježbe za ruke ili s bučicama, ili u onim simulatorima gdje pokret možete izvoditi samo jednom rukom - i to samo na ovaj način. Odlična vježba za bicepse u ovom slučaju bit će stojeći pregibi s bučicama. U početku se savijate samo sa slabom rukom, a zatim sa pola težine jake ruke. Opet - samo sa slabom rukom i opet sa jakom. Radite vježbu dok se slaba ruka ne umori. Kao rezultat toga, ona će dobiti 50 posto više posla. Ako takav trening, čak ni dva mjeseca, nimalo ne pomogne, onda savjetujem još efikasniju metodu. Biće potrebno privremeno, možda čak i na 2-3 meseca, prestati da trenirate jaku ruku, inače rizikujete da nikada ne rešite postojeći problem.

Postoji još jedna tehnika - uzimate težu bučicu u zaostalu ruku, razlika u težini bučica bi trebala biti od jednog do pet kilograma. Izvedite vježbu kao i obično - slabiji mišić će opet dobiti više opterećenja. Ali lično sam protiv ovu metodu, budući da trening s različitim tegovima u svakoj ruci opet može uzrokovati štipanje paravertebralnog živca.

Alternativno, u slučaju tricepsa, pokret možete izvoditi sa svakom rukom naizmjenično. Kao vježbe možemo preporučiti ekstenziju ruke s bučicom iza glave ili ekstenziju na gornjem bloku koja se izvodi jednom rukom. Opet, veća težina se stavlja na slabiju ruku. Naglašavam: broj ponavljanja treba da bude isti za obe ruke; odabrana je tako da u slučaju rada sa slabijom rukom skoro da dođete do “neuspjeha”. Na isti način možete izvoditi koncentrirane kovrče za bicepse. Na mojoj web stranici moj video je priložen uz tekst članka kako trenirati ako je jedan prsni mišić veći od drugog. Lat pulldown ili bench press sa jednom nogom mogu pomoći ako vam lats ili quads zaostaju. Prije nekoliko godina, jedno od koljena mi je slomljeno od pada niz stepenice i imao sam tešku operaciju da popravim kapsulu koljena, ali sav mišić na lijevoj nozi je izgubljen. Koristeći tehniku ​​šok treninga samo lijevog kvadricepsa, uspio sam vratiti volumen mišićima lijevog kvadricepsa za 90%, a godinu dana kasnije zauzeo sam 4. mjesto na WABBA Svjetskom prvenstvu u klasičnom bodibildingu, nastupajući na takvom nivou za prvi put. Ovo dokazuje da metode koje preporučujem funkcionišu ne samo u teoriji i praksi, a vjerujem da će pomoći i vama! Na rastanku ću vam reći o jednoj metodi koja ima za cilj obnavljanje normalne cirkulacije krvi u zaostaloj ruci. Prije početka svake vježbe, uradite jednu seriju za ruku koja zaostaje s malom težinom i velikim brojem ponavljanja. Zatim počnite raditi s normalnom težinom. Lično bih dodao još 2-3 ova serija nakon treninga, recimo 50-100 ponavljanja.

Zainteresovani ste za moj sistem obuke? Imam grupe na svakoj društvenoj mreži, kao i tematske kanale na YouTube-u + mnoga iznenađenja vas očekuju.

Mnogi početnici u bodibildingu suočeni su s takvim problemom kao što je asimetrija mišića. Ovo stanje karakterizira činjenica da se mišići na jednoj strani tijela razlikuju po obliku i veličini od istoimenih mišića na suprotnoj strani. Na primjer, lijevi biceps je manje razvijen od desnog.

Asimetrija je prilično česta, a ako pažljivo pogledate svoje tijelo, možete pronaći i neke razlike između lijeve i desne strane tijela. Skoro svi ljudi imaju različite dužine ruku, posekotine na očima, visinu ramena i ušiju, bokove itd. Obično to ne primjećujete jer ljudi rijetko zauzimaju uspravan stav.

Kako onda popraviti asimetriju?

Taktika će uvelike ovisiti o korijenskom uzroku vašeg problema. Najčešće se ljudi susreću s njom u prisustvu bolesti kao što je skolioza. Ovo je stanje u kojem postoji zakrivljenost kralježnice, koja se praktički ne može ispraviti uz pomoć fizičkih vježbi. Međutim, vidljiva asimetrija može se eliminirati jačanjem mišićno-ligamentnog korzeta. Osim toga, eliminiraće ili smanjiti bol. U ovoj situaciji bit će korisno kao bodybuilding (potrebna je konzultacija s liječnikom kako bi se isključile kontraindikacije) i posebna gimnastika.

Prava mišićna asimetrija se razvija iz nepoznatih razloga, ali se može ispraviti. Najčešće postoje razlike u veličini i obliku prsnih i trbušnih mišića. Da biste riješili ovo stanje, slijedite ove preporuke:

Priblizi mišićna masa, jer će se razlike izjednačiti. Ovo je glavni način rješavanja ovog problema.
Pokušajte svjesno staviti veće opterećenje na mišiće koji zaostaju.
Sa asimetrijom prsnih mišića možete izvoditi vježbe sa utegom (benč press), dok ukupnu težinu diskova na zaostaloj strani treba raditi oko 5-10% više. Istu tehniku ​​možete koristiti i sa bučicama.Također možete pomaknuti ruku gdje su bicepsi manji (ako radite biceps u stojećem pregibu) bliže centru šipke, dok drugu ruku ostavljate sa izraženijim bicepsom u svom uobičajeno mjesto.

Mnogi sportisti, od početnika do iskusnih, suočavaju se sa problemom asimetrije mišića. Ovo stanje se očituje u činjenici da se mišići jedne strane tijela razlikuju od istih mišića druge strane. Na primjer, malo je vjerovatno da neko ima biceps lijeve i desna ruka imaju isti izgled - na jednoj od ovih ruku ona će nužno biti razvijenija nego na suprotnoj strani tijela.

Mora se reći da je asimetrija mišića česta pojava povezana s posebnostima razvoja obje polovice tijela. Gledajući se u ogledalo, sigurno ćete lako pronaći ovu vrstu asimetrije u sebi. Ovo je u redu. Gotovo svi ljudi na planeti imaju različite dužine ruku, visinu ramena, pa čak i oblik očiju. Međutim, mi to ne primjećujemo, jer osoba rijetko zauzima savršeno ravnomjeran stav.

Kako ispraviti asimetriju mišića?

Naše akcije će u velikoj mjeri ovisiti o tome koji su osnovni uzroci asimetrije. Na primjer, kod skolioze (zakrivljenosti kralježnice) vrlo je teško uskladiti asimetriju, a to mogu učiniti samo neke fizičke vježbe. Takve vježbe jačaju mišićno-ligamentni aparat i omogućuju vam vizualno uklanjanje zakrivljenosti. Osim toga, bol će nestati.

U bodibildingu je prilično čest problem asimetrije mišića. U pravilu se to opaža razvojem prsnih mišića i ruku. Da biste ovo prevazišli, potrebno je pridržavati se sljedećih preporuka:

• Izgradite mišićnu masu. Što je veća masa, manja će se asimetrija mišića pojaviti.
• Opterećujte zaostale mišiće malo više nego inače. Na primjer, raditi