Ali, kao i svaka vrsta treninga, traka za trčanje ima svoje specifične karakteristike. O njima smo pitali Aleksandra Osipenka, fitnes trenera u fitness sportskom klubu BodyArt.

Saša, reci nam prije svega koja je razlika između trčanja na traci i trčanja na ulici?

Prije svega, dobra traka za trčanje ima sistem za apsorpciju udara, a pri trčanju po asfaltu udarno opterećenje na kralježnicu i zglobove je veće. Stoga postoje čak i različite tenisice za trčanje za trčanje na traci za trčanje i na drugim podlogama (asfalt, zemlja, podloge stadiona). Osim toga, trčanje na traci za trčanje je malo lakše jer se sama povlači i obavlja dio posla umjesto vas. Da bi izjednačili opterećenje trčanjem napolju, mnogi sportisti postavljaju sebi ugao nagiba od 2-3% kada trče na traci za trčanje. Druga stvar je sagorijevanje kisika; na otvorenom ga vaše tijelo obrađuje mnogo više nego u teretani. Ali sve to nadoknađuje dobar sistem ventilacije i otvoreni prozori.

Kako odabrati pravu brzinu na traci za trčanje i pratiti otkucaje srca? Uostalom, moderne staze imaju toliko dodatnih funkcija. Kako ih razumjeti?

Da budem iskren, sve su ovo više marketinški trikovi nego vitalni uređaji. Kada trčite, prvo se morate fokusirati na svoja osjećanja. Ali, ako želite u brojevima, onda su standardna očitavanja otkucaja srca tokom kardio trčanja 120-130 otkucaja u minuti. Ako ste bolje pripremljeni, ova brojka može biti 140. Nivo brzine se zauzvrat bira na osnovu vašeg otkucaja srca. U suštini, podižete nivo sve dok broj otkucaja srca ne dostigne željeni nivo, a zatim trčite tom brzinom.

Ali s druge strane, važno je i podizanje letvice. Uvijek kažem da ako se osjećate ugodno tokom treninga, onda morate povećati opterećenje. U suprotnom, tijelo se brzo navikne, a trening prestaje da daje željeni efekat. Ostaju zdravi, ali beskorisni za mršavljenje ili izgradnju mišića.

Kako možete povećati efikasnost vježbanja na traci za trčanje?

Najbolja opcija je omogućiti ubrzanje. Ako vam nivo obuke dopušta, to možete učiniti čak i uz dobru sklonost. Ovo je intervalni trening, mnogo je efikasniji od monotonog trčanja istim tempom. Da bi povećali opterećenje, sportaši početnici jednostavno trebaju povećati kut nagiba. To komplikuje rad i prebacuje opterećenje na veće, na mišiće stražnja površina noge Za djevojčice je to veliki plus, jer su svi potrebni mišići nogu (stražnjica i bedra) dobro razrađeni, a prednji mišići ne postaju preopterećeni (noge ne postaju veće).

Odnosno, opterećenja treba da se menjaju?

Da. Možete trčati na nagibu oko 5 minuta, a zatim vratiti stazu u normalan položaj. Trening bi trebao biti intervalni sa različitim vrstama opterećenja. Najveći problem tijela je ovisnost. Postoji popularna zabluda da ako se opterećenje percipira udobno, onda je ono prikladno za vas. U stvari, obrnuto je; ako vam je udobno, to znači da ne radite na tome.

Recimo da mogu trčati sat vremena određenim tempom i ugodno mi je, teško je, ali ne padam. Ako ovako trčim nedelju dana, da li će mi to doneti neke druge rezultate osim zdravstvenih koristi?

Sve dok je teško, ali "ne padam" - daće. Ali kada postane lako (a takav trenutak će doći), više neće biti. Za zdravlje, ovo je odlična vježba, poput vježbe, ali za razvoj mišića i mršavljenje je praktički beskorisna. Ovdje je sve vrlo pametno posloženo. Kada tokom cijele godine trčite sat vremena po sat vremena, vaše tijelo se vremenom navikne na to i troši mnogo manje energije i kalorija na ovaj posao.

Ideja je da kada vam je posao težak, tijelo treba da se oporavi od treninga, a troši mnogo energije na oporavak. A ovo je gubitak težine. Stoga, kada je rad udoban, ne dolazi do oporavka, a ujedno i sagorijevanja dodatnih kalorija.

Šta još možete raditi na traci za trčanje osim trčanja? Postoje li posebni setovi za obuku?

U stvari, osim trčanja i hodanja na traci za trčanje, ne možete ništa drugo učiniti. Možete promijeniti brzinu i ugao nagiba, to će povećati efikasnost treninga. Osim toga, možete trčati s utezima (postoje utezi za noge i ruke). Inače, trčanje s utezima na rukama dobro je za sušenje ruku i oblikovanje reljefa. Trčanje možete kombinirati i sa bacanjem bučica i pumpanjem bicepsa, ali ovo je vježba za one koji već imaju iskustva u trčanju.

Da li vam trčanje na traci za trčanje pomaže da smršate?

Uvijek kažem da rezultat ovisi o količini posla. Ako vam nakon treninga samo mala kap znoja curi niz obraz, onda neće biti rezultata. A ako ste radili sa normalnim ubrzanjem i otežanim disanjem (mora ih biti), onda da, trčanje će vam pomoći da smršate. Najefikasnije trčanje za mršavljenje je trčanje u intervalima, a na kraju treninga ne samo da bi trebalo biti teško, već bi vam noge praktički trebale izdati.

Postoje li kontraindikacije za vježbanje na traci za trčanje?

Trčanje je najopasnije za vaša koljena i nije važno da li imate zdrava koljena ili već imate problema. Pre ili kasnije kada redovna nastava pojavit će se bol i nelagoda. Da biste zaštitili svoje zglobove, morate obratiti posebnu pažnju i trčati samo u posebnim cipelama. Tenisice sa ravnim đonom nisu pogodne za trčanje, moraju imati dobar sistem za amortizaciju. Generalno za trčanje, ovo je jedini specifičan problem. Preostale kontraindikacije su iste kao i kod drugih aktivnih sportova: problemi sa srcem, visok krvni pritisak, tahikardija. ali, ispravno trčanje mirnim tempom, skoro kao bazen, nema kontraindikacija.

Da li ste dugo sanjali da postanete vlasnik vitke i zategnute figure, ali ne znate odakle da počnete? U ovom slučaju će vam u pomoć priskočiti najlakši i najprirodniji oblik fizičke aktivnosti – hodanje na traci za trčanje. Ova vrsta fizičke aktivnosti je dobra jer je pogodna za gotovo sve. Hodanje na traci za trčanje podjednako je korisno i za zdrave ljude i za one kojima je teška fizička aktivnost kontraindicirana. Ali da biste se riješili onih omraženih viška kilograma, morate slijediti određene preporuke.

Prednosti hodanja na traci za trčanje

Pre nego što počnemo da iznosimo pravila kojih se treba pridržavati tokom procesa treninga na traci za trčanje, vredi govoriti o prednostima koje ona donosi. A prednosti ove sprave za kardio vježbanje za tijelo nisu samo velike, već i raznovrsne.

• Prvo, hodanje na traci za trčanje povećava tonus mišićnih vlakana, što vašoj figuri daje zategnut izgled.
• Drugo, svaka fizička aktivnost, uključujući hodanje, pomaže povećanju potrošnje kalorija, što direktno utječe na gubitak težine. Na kraju krajeva, kada trošite više nego što konzumirate, tijelo počinje uzimati energiju iz masnih rezervi.
• Treće, trening pomaže poboljšanju metaboličkih procesa - metabolizma. Što je brži metabolizam, odnosno brzina apsorpcije i rasipanja energije dobijene hranom, tijelo manje akumulira masti.
• Četvrto, aerobno vježbanje, odnosno dugotrajno vježbanje relativno niskog intenziteta, jača kardiovaskularne i respiratornog sistema; razvija kvalitet kao što je izdržljivost; normalizuje krvni pritisak; poboljšava performanse unutrašnje organe; obogaćuje krv kiseonikom. A hodanjem na traci za trčanje povećavate otpornost tijela na vanjske iritacije, povećavate otpornost na stres i performanse i, naravno, napunite se pozitivnošću i energijom za cijeli dan.

Indikacije i kontraindikacije

Hodanje na traci za trčanje, kao i svaka druga sportske vežbe, nekima će biti od koristi, ali drugima može nanijeti znatnu štetu. Stoga prije početka nastave treba da saznate kojoj grupi ljudi pripadate. Što se tiče prvog, takvo opterećenje je idealno u sljedećim slučajevima:

• u starosti;
• sa značajnom viškom težine;
• sa lošom fizičkom spremom.

• mitralna stenoza;
• srčana bolest;
• teški oblik hipertenzije;
• plućno zatajenje srca;
• bronhijalna astma;
• angina pektoris;
• poremećaj srčanog ritma;
• tromboflebitis donjih ekstremiteta;
• pogoršanje hronične bolesti;
• hladno;
• lezije mišićno-koštanog sistema.

Kako pravilno hodati na traci za trčanje

Prednosti kardio treninga na traci za trčanje možete postići samo ako slijedite jednostavne, ali vrlo važne savjete:

• Prije nego što počnete s fizičkom aktivnošću, uvijek se prvo zagrijte. Posebna pažnja potrebno je obratiti pažnju na mjesta koja su najviše uključena u hodanje, odnosno gležnjeve, koljena, mišiće potkoljenice i bedrene mišiće. Ovo će pripremiti tijelo za predstojeći trening i smanjiti rizik od ozljeda.
• Telo mora biti u ispravnom položaju. Grudi i ramena moraju biti ispravljena, leđa moraju biti ispravljena, trbušnjaci moraju biti blago napeti, a ruke savijene u laktovima tako da formiraju pravi ugao.
• Dišite duboko i samo na nos. Ovo održava dovoljan nivo kiseonika u krvi i stabilizuje metaboličke procese. Kada imate rinitis, udahnite kroz nos i izdahnite na usta.
• Učinite proces treninga raznovrsnijim, odnosno povremeno mijenjajte brzinu hodanja. Intervalni trening vam omogućava da sagorite više kalorija, što znači da će se rezultati pojaviti brže. Na primjer, prvih 10 minuta hodajte brzinom od 5-6 km/h, zatim sljedećih 4 minute brzinom od 8-9 km/h, a zatim 2 minute brzinom od 10-11 km/h. Ponavljajte šablon do kraja lekcije. Intervalno hodanje je posebno efikasno ako imate jedan od sljedećih uređaja, kao što je fitnes tracker ili mjerač otkucaja srca. Pomoću takvog uređaja možete pratiti broj otkucaja srca i potrošnju kalorija pri različitim tempom hodanja. Na osnovu dobijenih rezultata biće lakše prilagoditi intenzitet treninga.
• Prije i poslije treninga obavezno pijte čistu, negaziranu vodu. Nema potrebe da se ograničavate u konzumaciji tečnosti tokom fizičke aktivnosti. Pokušajte uzeti barem dva ili tri gutljaja vode svakih 10-15 minuta. To će pomoći da se izbjegne dehidracija tijela, plus voda potiče gubitak težine - uklanja produkte razgradnje iz tijela i aktivno učestvuje u razgradnji masti. Osim toga, voda vraća koži elastičnost, što eliminira strije koje nastaju nakon gubitka težine. Napominjemo da se ne preporučuje pijenje velikih količina vode tokom vježbanja, jer može doći do nelagode u vidu težine.
• Ugao nagiba trake za trčanje određuje koliko ćete vježbati. Što je veći, više energije ćete potrošiti. On početnim fazama Ugao nagiba simulatora trebao bi biti minimalan, a zatim se može postepeno povećavati.
• Prilikom vježbanja kontrolirajte broj otkucaja srca, odnosno puls. Preporučljivo je da tokom cijelog treninga ne padne ispod 127-130 otkucaja u minuti. Ali takođe je važno da ne prelazi oznaku od 135 otkucaja. U tom slučaju smanjite brzinu hodanja i hodajte brzinom kojom vaš otkucaj srca ne prelazi normalnu. Vremenom će vaše srce postati istreniranije i moći ćete da hodate većom brzinom bez štete po zdravlje.
• Kod mršavljenja veoma bitan faktor je i trajanje trenažnog procesa. Vrijedi početi sa 10-15 minuta. Zatim postepeno povećavajte vrijeme vježbanja dok ne dođete do 60 minuta. Hodanje na traci za trčanje u trajanju od 1 sata je optimalno jer razgradnja masnog tkiva počinje tek nakon 35-40 minuta fizičke aktivnosti. Duže opterećenje pokreće kataboličke procese, zbog čega počinju da se razgrađuju mišićna vlakna, a ne masno tkivo.
• Ne preporučuje se naglo prekinuti proces treninga, pa čak ni započeti. Stoga, nemojte biti lijeni da napravite hlađenje. Hodajte na traci za trčanje u laganoj šetnji dok vam otkucaji srca ne padnu na 110 otkucaja u minuti, a zatim istegnite mišiće. Prva akcija će vam omogućiti da postepeno smanjite pritisak. Uz pomoć drugog, tijelo će se početi brže oporavljati, što znači da će mišići sljedećeg dana boljeti mnogo manje. Ovo je vrlo važan faktor, posebno za početnike koji nisu navikli na bolove u mišićima.

Savjeti koji će vam pomoći da brže smršate

Ako želite da postignete maksimalne rezultate i što brže postignete svoje tijelo iz snova, onda, osim hodanja na traci za trčanje, svakako morate voditi računa o svim sljedećim suptilnostima:

• Prije svega, morate preispitati svoju ishranu. Gubitak težine bit će intenzivniji ako odustanete od gaziranih pića, slatkiša, kao i masne i pržene hrane. Sve navedeno treba zamijeniti povrćem, žitaricama, voćem, jajima, posnim mesom, ribom, tjesteninom od durum pšenice i fermentiranim mliječnim proizvodima. Drugim riječima, ishrana mora biti potpuna kako tijelo ne bi osjetilo nedostatak nutrijenata i vitamina i bilo zasićeno samo „pravim“ kalorijama. Pod "ispravnim" mislimo na kalorije koje tijelu daju energiju potrebnu za funkcioniranje, umjesto da se pohranjuju u obliku masti.
• Sljedeći savjet se također odnosi na ishranu. Tokom mršavljenja, preporučuje se jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama. Na taj način ne samo da ćete normalizirati rad gastrointestinalnog trakta, već ćete poboljšati metabolizam i riješiti se osjećaja gladi. Potonji štiti od kvarova u ishrani. Inače, na ovaj način možete jesti ne samo tokom perioda mršavljenja, već i za održavanje normalne težine.
• Takođe, kod mršavljenja važnu ulogu ima i vrijeme u kojem se izvodi trening. Kardio trening sa ciljem da se riješite viška kilograma najbolje je raditi ujutro, i to na prazan želudac. Ujutro su rezerve glikogena minimalne, pa tijelo crpi energiju iz masnih naslaga. Osim toga, na ovaj način ćete postaviti određeni ritam tijelu.
• Posljednja ključna nijansa u gubitku težine je redovnost fizičke aktivnosti. Što češće vježbate, brže će nestati. prekomjerna težina. Optimalno je hodati na traci za trčanje 4-5 puta sedmično. Ne biste trebali prekoračiti broj treninga, jer je to prepuno pretreniranosti. Pretreniranost je fizičko i emocionalno stanje koje nastaje kada tijelo nema vremena da se oporavi od fizičke aktivnosti. U tom kontekstu, osoba gubi interes za proces treninga, doživljava gubitak snage i umora.

Iz svega navedenog možemo izvući sljedeći zaključak: hodanje na traci za trčanje je jedno od najjednostavnijih i efikasne vežbe koji će vam pomoći da smršate bez preopterećenja i ozljeda. Glavna stvar je striktno slijediti sve preporuke, uložiti sve napore i slušati svoje tijelo. U ovom slučaju, u bliskoj budućnosti moći ćete uživati ​​u svojoj nevjerovatnoj transformaciji.

Trčanje za mršavljenje je gotovo najoptimalniji trening.

Naravno, bilo bi apsurdno reći da nema debelih trkača, ali obratite pažnju na još jedan detalj.

Među ljudima koji preferiraju opremu za trening snage ima i onih koji su debeli, ali među onima koji se bave aerobnim vježbama (trčanjem, plivanjem ili vožnjom bicikla), čak i na poluamaterskom nivou, nema primjetno gojaznih osoba.

Suština je da je sagorevanje masti optimalno tokom aerobne vežbe. Trčanje je jedno od njih, a traka za trčanje vam omogućava da svoje kardio treninge učinite efikasnijim.

Opća pravila nastave

Da biste počeli normalno gubiti težinu, morat ćete se držati sistema. Osim toga, vrlo je korisno moći normalno koristiti traku za trčanje, odnosno ne samo da je uključujete i isključujete, već i kreirate različite programe i mijenjate opterećenje. Da biste to učinili, morate znati i savladati potrebne funkcije.

Na sve pomenuto morat ćete dodati normalnu opremu, koji se minimalno sastoji od (ne radi se o trčanju samo u patikama, potrebna je i druga odjeća, ali patike su najvažniji element) i normalne staze.

Na primjer, ako imate bilo kakvih problema sa zglobovima, trebat će vam amortizacija na stazi. Općenito, prvo biste trebali proučiti malo teoriju trčanja i odabrati opremu. Nemoj zaboraviti,

Bolje je detaljnije pogledati pravila kako smršati: ukratko, sastoje se od usklađenost sa dvije metode:

1. ishrana;
2. obuku.

Osim toga potrebno je da se normalno oporavite i da doživite manje stresa.