Da li je moguće sagorjeti masti i izgraditi mišiće u isto vrijeme? Sagorijevanje masti i dobivanje mišićne mase: je li moguće? Izgradite mišićnu masu sagorite masti
U većini slučajeva, kada osoba dođe u teretanu, želi da dobije mišićnu masu ili da izgori potkožna mast(sušenje). Tipično, dobiti maksimalan efekat, morate koncentrirati svoju pažnju na jedan cilj. Ali, postoje ljudi koji žele da dobiju sve odjednom. Upravo o takvim sportistima ću danas govoriti. Šta bi trebalo da bude dijeta za rast mišića i sagorevanje masti. Uopšte, Da li je moguće izgubiti težinu i dobiti mišiće u isto vrijeme??
Općenito je prihvaćeno da ne možete izgraditi mišiće i izgubiti težinu u isto vrijeme. To je nemoguće, jer da biste dobili potreban vam je višak kalorija, a da biste smršali, potreban vam je nedostatak. Da, to je istina, ali ne razumiju svi da njihovo tijelo već ima neke kalorije u obliku masti koje samo treba prodati. Zbog toga većina ljudi može izgraditi mišiće i izgubiti težinu u isto vrijeme.
Ovaj proces je vrlo složen i zahtijeva savršeno pridržavanje režima. Ako detaljno analiziramo ovo pitanje, podijelio bih sve ljude u tri grupe. Prvi su oni koji mogu lako dobiti mišiće i istovremeno izgubiti masnoću. Drugi su oni koji to takođe mogu, ali će im taj proces biti težak. Treći su oni ljudi koji to najvjerovatnije neće moći ili će im napredak biti minimalan, što nije vrijedno truda. Trenutno se razgovara samo o prirodnim sportistima koji ne koriste steroide i hormon rasta.
Prva grupa, koja može lako izgraditi mišiće, a ujedno i smršaviti, su početnici koji su prvi put došli u teretanu i koji imaju višak salo. Njihovo tijelo nije nimalo prilagođeno stresnim opterećenjima, a ako odaberete pravi program treninga i plan ishrane, možete reći da će rezultat biti 100%.
Druga grupa su manje-više iskusni sportisti koji imaju višak masnih naslaga. Takvi ljudi takođe mogu istovremeno dobijate mišićnu masu i postajete mršavi (sagorevate masti), ali će im biti mnogo teže, jer je tijelo već naviklo na razna opterećenja. Isto ovdje važnu ulogu% potkožne masti igra ulogu. Što više masti imate u tijelu, lakše ćete raditi u oba smjera.
Treća grupa su iskusni sportisti koji imaju malo potkožnog masnog tkiva. Naravno, možete pokušati to učiniti, ali to će biti vrlo teško i vrlo dugo. Takođe, ovdje ćete se morati pridržavati najstrožeg režima, koji se tiče prehrane, treninga i odmora. U principu, ovaj režim treba da prati i grupa broj 2. Samo prva grupa ponekad može sebi dozvoliti da zabuša i to neće imati posebno negativan uticaj na napredak.
Siguran sam da će mnogi to reći sagorevanje i dobijanje masti mišićna masa istovremeno– ovo nisu kompatibilni procesi. Ali ovo je moje lično mišljenje i sve moje riječi su više puta potvrđene u praksi, u procesu ličnog treninga. Da bismo vam pružili barem neke dokaze osim riječi, pogledajte fotografiju ispod. Ovo je jedan od mojih klijenata koji je u početku radio u 2 pravca - gomilanje i rezanje u isto vrijeme. Tada je njegov nivo bio nešto između prve i druge grupe + prilično dobra genetika. Ukoliko ste zainteresovani za personalni trening online, kliknite na link ->
Kao što vidite, sa jakom željom možete učiniti nevjerovatne stvari. Ali, ako niste spremni da se pridržavate najstrožeg režima (veoma je teško), onda je najbolje potrošiti dio svog vremena na dobijanje mišićne mase, a malo više na sagorijevanje masti. Tako će biti lakše, jer se najstrože dijete treba pridržavati samo pri sušenju, ali kada jedete masu, ponekad možete pojesti i ukusne poslastice. Ako odlučite kombinirati težinu i šišanje, onda čak i manji prekršaji mogu negativno utjecati na napredak.
U redu, sada pogledajmo konkretne preporuke o tome kako sagorijevati masti i istovremeno dobiti mišićnu masu. Počnimo, možda, sa dijete, jer je to glavni ključ uspjeha.
Ishrana za rast mišića i sagorevanje masti
Prvo što trebate učiniti je odabrati optimalnu količinu kalorija. Morate pronaći početnu tačku i stvoriti plitki kalorijski deficit. Da biste pronašli svoju početnu tačku, morate pomnožiti svoju tjelesnu težinu sa 30 (za muškarce) ili 25 (za djevojčice). Nakon toga, morate preživjeti na dobivenom kalorijskom unosu bez kvarova 7 dana (nakon merenja prvo). Nakon 7 dana ponovo izvršite kontrolna mjerenja i procijenite rezultat. Ako se ništa nije promijenilo, oduzmite 100 kalorija od ugljikohidrata i krenite na posao.
Ovih 100 kalorija je vaš mali deficit. Ove kalorije će se realizovati upravo zahvaljujući masti. Shodno tome, imate dovoljno resursa za rast mišića (iako nije za intenzivan rast, ali ipak raste) i postoji deficit za sagorevanje masti. Radite u ovom režimu dok ne prestanete da gubite masti. Čim sagorevanje masti prestane, smanjite svoju ishranu za još 100 kalorija. Takođe, pored smanjenja ishrane, možete povećati fizičku aktivnost. (na primjer, dodajte 10 – 15 minuta kardio treninga niskog intenziteta dnevno). Glavna stvar je da se ovo odvija glatko. Morate se kretati polako kako tijelo ne bi primilo višak stresa i moglo gubiti i ugojiti u isto vrijeme.
Druga stvar koju treba učiniti je odabrati optimalan omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Proteini će igrati posebno važnu ulogu, jer su oni glavni građevinski materijal za naše mišiće. Masti i ugljikohidrate treba držati u razumnim proporcijama.
Što se tiče proteina, obično se preporučuje konzumacija 2 g na 1 kg tjelesne težine za muškarce i 1,5 g na 1 kg tjelesne težine za djevojčice. Ali, ako imamo takav cilj, onda preporučujem da jedemo malo više proteinske hrane nego što je potrebno. Za momke je 2,5g na 1kg tjelesne težine, a za djevojčice 2g na 1kg tjelesne težine. Neka bude bolje imati malo više od nestašice. Kao proteinsku hranu možete koristiti: meso, perad, svježi sir, kokošja jaja, ribu, plodove mora i proteine.
Morate držati masti u području od 0,5 - 0,7 g na 1 kg tjelesne težine. Da biste smršali i dobili na težini, masne kiseline moraju biti prisutne u vašem jelovniku. Štaviše, trebalo bi da ima i zasićenih (1/3 dijela) i nezasićenih (2/3 dijela) masti. Od zasićenog mesa možete koristiti meso srednje masnoće, a od nezasićenog možete koristiti ulja. (maslina, laneno sjeme, itd.), orasi, sjemenke, masne ribe, avokado.
Za ugljikohidrate ne postoji određeni broj koji će svima odgovarati. Ugljikohidrati su individualni pokazatelj. Da biste shvatili koliko vam je potrebno, trebali biste izračunati dnevni unos proteina i masti, a zatim izračunati ugljikohidrate za preostale kalorije. Vaš jelovnik treba da se sastoji od najmanje 70% složenih ugljenih hidrata (žitarice, testenina od durum pšenice, crni hleb, krompir). Možete koristiti med, voće, bobice kao jednostavne ugljikohidrate. Kada prestane sagorijevanje masti, prvo smanjite jednostavne ugljikohidrate.
Treća stvar koju treba uraditi je piti dovoljno vode. Voda igra veoma važnu funkciju u funkcionisanju našeg tela. Bez dovoljno vode tijelo ne može normalno funkcionirati, a kamoli gubiti masnoću i istovremeno dobiti mišiće. O korisne karakteristike O vodi i njenoj ulozi već sam pisao u posebnom članku, pa neću ovdje previše u detalje. Za one koji su zainteresovani, pronađite ga na web stranici u odjeljku „mapa stranice“. Reći ću samo da u prosjeku treba popiti 30 ml vode na 1 kg tjelesne težine. Odnosno, ako je vaša tjelesna težina 60 kg, onda 30 ml * 60 kg = 1,8 litara dnevno.
I posljednja stvar koju trebate znati kada pravite pravi meni je korištenje frakcijskih obroka. U isto vrijeme sagorijevajte masti i dobivajte mišićnu masu ne može se efikasno odvijati bez pravilno strukturiranog menija. Preporučujem napuštanje standardnih 2-3 obroka dnevno i prelazak na 4-5 obroka dnevno. Ovaj princip će imati pozitivan učinak na funkcionisanje vašeg želuca i omogućit će vam da svoje tijelo hranite svim potrebnim tvarima na konstantnoj bazi, svakih 3 do 5 sati.
Približno dijeta (ishrana) za rast mišića i sagorevanje masti može izgledati ovako:
Obrok 1: zobena kaša + med + omlet od kokošjih jaja
Obrok 2: heljda + piletina + povrće
Obrok 3: heljda + riba + povrće
4. obrok: govedina + salata od povrća + laneno ulje
Obrok 5: svježi sir + orasi
Ako ste veoma zauzeta osoba i nemate vremena za pun obrok, možete napraviti sljedeći meni:
Obrok 1: zobena kaša + med + omlet od kokošjih jaja
Obrok 2: protein sirutke + hrskavi hleb
Obrok 3: heljda + piletina + povrće
Obrok 4: Whey protein + orasi
Obrok 5: govedina + salata od povrća + laneno ulje
Ukoliko niste u mogućnosti samostalno odabrati jelovnik sa ispravnim omjerom proteina, masti i ugljikohidrata pod vlastitu težinu tijelo, onda vam mogu pomoći s ovim. Ako želite da Vam odaberem individualni meni (izračunajte sve po gramima i vremenu), kontaktirajte me preko ove stranice ->
Kako kroz treninge izgubiti težinu i izgraditi mišiće? Trening je ono što stvara neophodan stres za rast mišića. Da bi se rast mišića i sagorijevanje masti odvijali u isto vrijeme, potrebno je pravilno uskladiti fizičku aktivnost kako biste primili potreban stres bez viška (previše stresa može dovesti do pretreniranosti).
Prva stvar koju treba da uradite je da u svoj program uključite osnovne vežbe. (što veće, to bolje). To su osnovne vježbe koje tjeraju tijelo da sagorijeva najviše kalorija i izaziva veliko oslobađanje anaboličkih hormona, što će nam u konačnici omogućiti da krenemo ka zadatom cilju.
Sljedeća stvar je korištenje progresivnih opterećenja. Vaš program bi se trebao stalno mijenjati kako mišići nemaju vremena da se naviknu na jedno opterećenje i stalno se prilagođavaju rastom mišića. Ako ni na koji način ne napredujete, prema tome, nećete se moći mijenjati spolja. Najlakši način je stalno povećavati radne težine. Možete odabrati određeni program za sebe i raditi na njemu sve dok se vaše radne težine povećavaju. Čim ne možete povećati radnu težinu 3 sedmice zaredom, promijenite program ili pokušajte napraviti progresiju na drugi način (dodajte dodatni set, smanjite odmor između serija, napravite negativ u zadnjem setu, itd.).
Treće je ispravan opseg ponavljanja. Ovdje ga, u principu, trebate odabrati pojedinačno, ali ja ću reći da je raspon od 5 – 8 ponavljanja pogodan za većinu ljudi. Ako ne znate odakle da počnete, počnite sa 5 – 8 ponavljanja. Zatim testirajte 10 – 12 ponavljanja i vidite gdje je rast bio bolji. Može se desiti da će pojedinačni mišići drugačije reagovati na ponavljanje. Na primjer, možete primijetiti da vam ruke bolje rastu sa 10 ponavljanja, a leđa sa 6 ponavljanja. Ovo je normalno, može se desiti. Eksperimentirajte i pronađite najoptimalniji raspon ponavljanja.
Četvrto je odmor između serija i trajanje treninga. Što se odmora tiče, preporučio bih da ostanete na 1,5 - 2 minute za momke i 1 - 1,5 minute za djevojke (ovo je u osnovne vježbe) . U izoliranim područjima, odmor možete smanjiti na 1 - 1,5 minuta za momke i 60 sekundi za djevojke. Što se tiče trajanja treninga, opet je sve individualno. Preporučujem da trajanje bude oko 50 – 90 minuta (više nije potrebno, jer će za ovu svrhu biti previše).
I posljednja tačka je kardio niskog intenziteta. Upravo je to vrsta fizičke aktivnosti koja posebno sagorijeva masti. Ali tokom rada intramuskularna mast sagorijeva, a tokom oporavka potkožna mast popunjava mišićne rezerve i tako dolazi do sagorijevanja masti. Kardio može biti prisutan u vašem programu, ali ne bi trebao biti previše.
U početku možete napraviti svoj program ovako:
ponedjeljak - trening snage(50 minuta)
Utorak – kardio niskog intenziteta (15 minuta)
srijeda – trening snage (50 minuta)
Četvrtak – kardio niskog intenziteta (15 minuta)
Petak – trening snage (50 minuta)
subota + nedelja- odmor
Zatim, kako se tijelo prilagođava, postepeno komplikujte svoj program. Povećajte vrijeme pod opterećenjem. Ali, uradite to tek kada vidite da nema nikakvog rezultata. Na najnaprednijem nivou, vaš režim treninga može izgledati ovako:
ponedeljak – trening snage (90 minuta)
Utorak – trening snage (90 minuta)
srijeda – kardio niskog intenziteta (60 minuta)
Četvrtak – trening snage (90 minuta)
Petak – trening snage (90 minuta)
Subota – kardio niskog intenziteta (60 minuta)
Nedjelja – odmor
Kao što možete vidjeti, sagorevanje masti i dobijanje mišićne mase u isto vreme– ovo je vrlo stvaran proces. U ovom članku pokušao sam dati sve potrebne preporuke koje će vam pomoći izgubiti težinu i istovremeno izgraditi mišiće. Posebna pažnja Fokusirajte se na dijetu za rast mišića i gubitak masti jer je to glavni ključ uspjeha. Slušajte svoje tijelo i sve će vam uspjeti!
S poštovanjem,
Jedna od najvećih zabluda u bodibildingu i fitnesu je teorija o sagorevanju masti i dobijanju mišića u isto vreme. Već sam napisao mnogo članaka i napravio nekoliko videa na ovu temu, pokušavajući prenijeti istinu. U nastavku ćete vidjeti jedan od onih videa koji "na prstima" pobija teoriju o "istovremenom sagorijevanju masti i dobivanju mišićne mase".
Stvar je u tome da mišići nisu ništa drugo do alat za rješavanje problema "snage". Mišićne ćelije sadrže sarkoplazmu s hranjivim tvarima, čija je osnova glikogen i kreatin fosfat. A zapravo, mišić samo reproducira energiju koja je u njemu akumulirana. Bez energije, mišić je kao automobil bez goriva.
Energetske rezerve svake pojedinačne ćelije su fiziološki ograničene. To jest, maksimalna energija koju jedna ćelija može sadržavati je ograničena. A kada se “dobijate na masi” rješavate 2 problema.
Prvo: postojeće ćelije punite energijom do maksimuma.
Drugo: gradite nove ćelije. I za šta? Tačno! Da ih napuni energijom. Na taj način će vaši mišići postati jači. Drugim riječima, vaši mišići i vaša snaga nisu ništa drugo do energetske rezerve u različitim ćelijama, uključujući i mišićne ćelije, u ovom trenutku.
Odnosno, sam "mišić" nije od interesa za tijelo. Zanima ga rezerva energije koja se može locirati u ovom mišiću i reproducirati veću snagu. Naravno, stimulans za tijelo da proizvede veći napor je trening.
A glavni problem cijele ove “kuhinje” je što tijelo, akumulirajući energetski potencijal u starim i novim mišićima, akumulira ga u obliku masti. Uostalom, mast je mnogo energetski intenzivniji materijal, koji se, između ostalog, nalazi u sarkoplazmi mišićnih stanica. I zapravo, unoseći dovoljno nutrijenata (hrane) da dobijete na težini, dajete tijelu priliku da akumulira ne samo dovoljno glikogena u mišićima i stvori nove ćelije, već i akumulira nešto masti. Stoga je debljanje neizbježno stanje kojeg se onda rješavamo u fazi “sušenja”. Sistem set za sušenje korak po korak je detaljno opisan u mom OBUKE, a ona mi je omogućila da smršam više od 30 kg. Izgubite višak kilograma i steknite mišićnu masu u isto vrijeme!
Još jedna tipična zabluda je da mnogi ljudi vjeruju da debljanje sa masnoćom znači da vam, dok se "debljate", trbuh visi do koljena. Oni koji "plivaju" sa masnoćom na masi rade izuzetno pogrešno. Ugljikohidrate u svojoj ishrani možete kontrolisati na način da sebi ništa ne “uzgajate” i da dobijete umjerenu količinu masti, što se neće baš primijetiti. Mnogo zavisi od vaše genetike. Što je bolje, možete dobiti bolju masu. Ali čak i ako je vaša genetika loša ili ste otišli predaleko s ugljikohidratima da biste dobili na težini, uvijek možete to „isušiti“.
Drugim riječima, prvo „rastemo“, a onda, kada postanemo veći i jači, „sušimo se“, sagorijevamo višak masnoće i naglašavamo naše olakšanje. Ako faza dobivanja mase počinje povećanjem broja potrošenih kalorija, tada faza sušenja počinje smanjenjem kalorija.
Na primjer, naša dijeta za povećanje mase izgledala je otprilike ovako:
7.00 Ovsene pahuljice, jaja
10.00 Banane (ili gejner)
13.00 Kaša, piletina
16.00 Svježi sir, banana (ili protein + banana, ili u ekstremnim slučajevima samo banana)
19.00- Kaša, riba
Noću - svježi sir (ili drugi puni obrok ako ste ektomorf (mršav tip))
Prelazeći u fazu sušenja (koja obično traje 3 mjeseca (u prosjeku)), počinjemo postepeno smanjivati kalorijski unos i postepeno prelazimo na sljedeću prehranu:
7.00 Ovsene pahuljice, jaja
10.00 Svježi sir ili proteini
13.00 Povrće, piletina
16.00 Svježi sir, kefir ili protein
19.00- Povrće, riba
Noću - svježi sir ili kefir
U pravilu, povećanje mase traje najmanje 6 mjeseci, a faza “sušenja” ne više od 4. Ne preporučujem predugo odlazak na dijetu, jer se na bilo kojoj dijeti usporava metabolizam i težina nakon mjesec ili dva ili tri, više ne dolazi tako brzo kao što je otišao na početku. Stoga, nakon što smo „skitali vrhnje“ i izgubili najveći dio masti, punimo se ugljikohidratima i prelazimo na normalnu prehranu, nastavljajući kontrolirati svoju težinu. Kao što pokazuje praksa, ako ste tokom rezanja izgubili, recimo, 15 kg, onda nakon napuštanja dijete dobijate nazad 2-3. Zatim idite u povećanje mase, i steknite mišiće u novom kvalitetu i sa manje masti. I onda ponovo osušite.
Lično sam izgubio oko 35 kg. u 3 faze sušenja, od kojih je svaka učinila moje tijelo više izvajanim.
Pa, dobro... Ne možete sve ispričati u jednom članku. Nadam se da vam je jasna suština načina na koji dolazi do "transformacije" tela, a sada možete da se svađate sa nekim pametnim igračima ili trenerima u vašem fitnes klubu)))
Dobro uspostavljeni stereotipi u bodibildingu naučili su nas da mislimo da se dobijanje mišićne mase i sagorevanje masti ne mogu desiti u isto vreme. Čak i profesionalni bodibilderi dele pripremni period na period dobijanja mase i period rezanja. Istovremeno, u periodu masovnog treninga, općenito je prihvaćeno puno jesti, odnosno koristiti hiperkaloričnu prehranu - kažu, to je ono što raste naše mišiće. Istovremeno, sagorevanje masti i dobijanje mišićne mase istovremeno se ne uzima u obzir, jer se veruje da je to nemoguće (na kraju krajeva, da biste povećali mišićnu masu morate puno jesti, kako ćete smršati?). Međutim, ovaj pristup je pogrešan - ova dva procesa se mogu kombinirati, odnosno nema ništa nemoguće u sagorijevanju potkožnog masnog tkiva i istovremenom dobivanju mišićne mase. Reći ću vam kako to učiniti u ovom članku.
Dobivanje mišićne mase i hiperkalorična prehrana
Jedna od glavnih zabluda bodibildinga je da za efektivno zapošljavanje morate jesti puno mišića. Ova zabluda je toliko ukorijenjena u svijesti sportista da se doživljava kao dogma. Međutim, višak kalorija samo potiče rast masnog tkiva. Osim toga, povećana potrošnja ugljikohidrata i masti dovodi do smanjene proizvodnje anaboličkih hormona.
Zašto je ova zabluda toliko popularna? To je jednostavno. Proces rasta mišića je prilično dug i ne može se mjeriti danima ili sedmicama. Hiperkalorična prehrana dovodi do prilično brzog debljanja, što se može primijetiti već u prvom mjesecu. Stvara se iluzija da ste dobili mišićnu masu, ali povećanje mase na vagi omogućili su samo potkožna mast i tekućina, koja se zadržava uz povećanu potrošnju ugljikohidrata. Nivo mišićne mase ostaje isti.
Kako pravilno dobiti mišićnu masu? Pokušajte da unesete tačno onoliko kalorija koliko sagorite. To neće dovesti do rasta masnog tkiva i smanjenja nivoa anaboličkih hormona, ali će biti dovoljno za održavanje optimalne brzine mehanizma rasta mišića.
Dobijte mišićnu masu uz sagorijevanje masti
Negativan utjecaj niskokaloričnih dijeta možete smanjiti korištenjem programa treninga visokog intenziteta (pojačati sintezu anaboličkih hormona) i unosom dovoljno proteina (1,5-1,7 g na 1 kg tjelesne težine). Na ovaj način možete izbjeći gubitak postojeće mišićne mase, pa čak i blago povećati, a istovremeno efikasno smanjiti postotak tjelesne masti. Kada se postigne željeni oblik, potrebno je povećati kalorijski sadržaj ishrane na nivo na kojem je unos kalorija jednak njihovom utrošku. To će značajno ubrzati rast nove mišićne mase i neće dovesti do povećanja masne mase.
Većina ljudi razmišlja o posjeti teretana nakon što to otkriju višak kilograma je previše upadljiv, tijelo postaje mlohavo, tonus napušta mišiće. Prvo pitanje koje postavljaju instruktoru je: da li je moguće dobiti mišićnu masu, ali istovremeno ukloniti sav višak kilograma i sagorjeti masti.
U procesu treninga treba uzeti u obzir mnoge faktore kako bi se postigao pozitivan rezultat. Prvo morate razumjeti sve aspekte i nijanse, počevši od odabira utega za dizanje tegova i završavajući s vašom ishranom. Nedostatak nekoliko faktora ili čak samo jedan može zaustaviti vaš razvoj, uzrokovati ozljede tijela ili vas jednostavno spriječiti da postignete željeni rezultat.
Pravilno planiramo proces obuke
Prije nego što započnete program za dobivanje mišićne mase, morate odlučiti kojem tipu tijela pripadate. Ovo je veoma važna tačka, jer će se u zavisnosti od toga kakvu strukturu imate, formirati stil programa i ishrane. Postoje tri glavna tipa ljudskog tela:
- Endomorf. Tip tijela u kojem osoba nema poteškoća s debljanjem. Mora odmah započeti intenzivne kardio treninge, kreirati dijetu koja će ograničiti unos velikog broja kalorija i, shodno tome, nastaviti s povećanjem težine. Za njih neće biti teško dobiti mišićnu masu, ali ni povećanje masti, što nije baš ono što je potrebno.
- Ektomorf. Tip tijela karakteriziran kroničnom nedostatkom težine. Za njih je potrebno iz trenažnog procesa isključiti sve vrste kardio treninga koji će pomoći sagorijevanju ugljikohidrata i tjelesne masti, kojih ionako praktično nema. Trebalo bi da počnu da rade sa utezima što je moguće pažljivije, a pitanje koja je korist od pojasa u dizanju tegova tokom treninga za njih ne bi trebalo da budu prazne reči.
- Mezomorf. Tip ljudi koje je priroda već obdarila zategnutom tjelesnom građom. Takvim pojedincima je vrlo lako dobiti mišićnu masu, svaka vježba ima svoj pozitivan učinak i tijelo se pred našim očima povećava u volumenu. Ne moraju se pridržavati stroge dijete i ograničavati se u svemu, jer je proces dobivanja mišićne mase praćen sagorijevanjem masti.
Biciklizam s tjelesnom težinom
Proces dobijanja mišićne mase neraskidivo je povezan s povećanjem ukupne tjelesne težine. Pretpostavimo da vam genetika dozvoljava da se ne pridržavate stroga dijeta, jedete bilo šta u bilo kojoj količini i, uprkos tome, tokom trenažnog procesa u teretani samo povećavate mišićnu masu a ne ostaje ni kap masti. Bez sumnje, proces samousavršavanja je ugodniji za vas nego za osobu koja pati od viška masnoće. Uvijek ste puni i puni energije, vaše tijelo je jednostavno ispunjeno ugljikohidratima i spremno je da neumorno izvodi najteže treninge. Ali, dolazi period kada vaše tijelo dostiže svoj vrhunac, a vi više ne možete povećavati radne težine ili mijenjati stil trenažnog procesa. Vaše aktivnosti postaju rutinske i nezanimljive.
Jedini izlaz iz ove situacije bit će ciljano povećanje ukupne tjelesne težine, uključujući masnoću. To znači da počinjemo još aktivnije jesti visokokaloričnu hranu, eliminirajući kardio vježbe i druge iscrpljujuće vježbe koje mogu imati učinak isušivanja. Nakon što se udebljate 10-15 kg više nego što ste imali prije, prelazimo na intenzivan fizičke vežbe, kardio trening. Naravno, prestajemo opskrbljivati tijelo ugljikohidratima tako obilno i prelazimo na normalnu ishranu. Sušenjem vraćamo izgubljeni reljef i zaustavljamo se na 2-3 kg više od početne težine prije nego što dobijemo mišićnu masu. Sada možete raditi s novim težinama, postavljati sebi lične rekorde, a da i dalje imate isto izvajano tijelo.
Sažimanje
Svaki put, dobijanje ukupne mase i naknadno sečenje je pokušaj da se poboljša vrhunac fizičke spremnosti, praćen postignućem lične evidencije. Neprestano iscrpljivanje povećanjem obima trenažnog procesa, uvođenje novih vježbi i tehnologija neće dovesti do ničega dobrog. Ne samo da nećete dobiti dodatnu mišićnu masu, već ćete i ozlijediti svoje tijelo ili, još gore, izgubiti interes za samousavršavanje. To se ni u kom slučaju ne smije dozvoliti, a osim toga, proces debljanja nije najteži posao. Druga glavna stvar je da ne preterujete. Unaprijed se odlučite na koju kilažu planirate da se utegnete, kako kasnije ne biste imali poteškoća pri mršavljenju, i pravilno osušite kako bi se izgubljeni reljef vratio.
Sponzor stranice:
Gospodar cijele stranice i fitnes trener | više detalja >>
Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. Kandidat mastera powerliftinga. Šampion Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1. kategorija dizanje tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnesu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.
Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2017-01-14 Pregledi: 10 390 Često mi pišu (čak i ne često, ali stalno): „Želim da sagorim masti i izgradim mišiće, šta treba da uradim za ovo?“ A posebno nadareni pišu: "Želim smršaviti i dobiti na težini" - što me dovodi u potpuni stupor. Većina ljudi vjeruje da možete sagorjeti masti i dobiti mišiće u isto vrijeme. je li tako? Da i ne. Sada ću objasniti zašto:
Sa teorijske tačke gledišta
Pogledaj. Obavezni i glavni uslov za sagorevanje masti je. Odnosno, trebalo bi da jedete manje kalorija nego što sagorite u toku dana. Za oko 20%. U suprotnom, tijelo jednostavno neće morati sagorijevati masti. Zašto, ako već ima dovoljno kalorija? A glavni i obavezni uslov za dobijanje mišićne mase je. Takođe oko 20%. U suprotnom, odakle će tijelo dobiti energiju i proteine za izgradnju mišićne mase? Mislim da ne morate braniti disertaciju iz logike da biste shvatili da je nemoguće istovremeno jesti više nego što trošite i manje nego što trošite. Odnosno, ovo dvoje obavezni uslovi- međusobno se isključuju. Otuda sasvim logičan i opravdan zaključak – nemoguće je istovremeno sagorijevati masti i dobiti mišiće. Pa, ovo je sa fiziološke tačke gledišta. Šta kaže praksa?Sa praktične tačke gledišta
A sa praktične tačke gledišta, više puta sam primetio sliku gde se sagorevanje masti i dobijanje mišića dešavaju istovremeno. To je bilo vidljivo i vizualno i prema nekim antropometrijskim podacima (reći ću vam u nastavku). I mogu 100% da kažem da se upravo to dogodilo. Ali zašto, kome i pod kojim uslovima je to moguće?Za to moraju postojati 2 preduslova:
1. Osoba mora biti. Odnosno, ne bi trebao imati iskustvo u obuci. Bolje je da se uopće ne bavi bilo kakvom fizičkom aktivnošću (časovi tjelesnog se ne računaju). 2. Osoba treba da ima puno masti i malo mišića. Mnogo masti je: za muškarce više od 20% tjelesne težine, za žene - više od 25% (). Mali mišići su: za muškarce manje od 40%, za žene manje od 35% (). Obično tijelo s ovom kombinacijom izgleda kao torba. Čak i ako je ukupna težina relativno mala.
