Yoganidrasana - poza dvije noge iza glave. Noga iza glave

Podupirajući leđa rukama, spustite noge iznad glave u horizontalni položaj. Povucite grudi i kukove malo unazad u isto vreme.

Dok izdišete, ispružite noge više preko glave, stavljajući čarape na pod. Rukama ispravite leđa tako da tijelo bude okomito na ravan poda.

Ispravite noge u zglobovima koljena i istegnite se, približite nožne prste sebi. Stavite ruke na pod iza leđa i spojite ih u bravu. U ovom položaju povucite ramene zglobove i spojite lopatice. Otvori grudi. Pokušajte da disanje bude ravnomjerno i duboko.

Izađite iz poze pluga učinite to glatko: prvo savijte koljena, pa polako, pršljen po pršljen, spustite se na strunjaču. Nakon izvođenja asane, izvedite kratku.

Halasana (poza pluga) izuzetno snažno utiče na hormonsku sferu, kao i na stanje kičme.

Varijacije asana

Varijante halasane su uglavnom povezane sa različitim položajima ruku.

Nakon što nožni prsti dodirnu pod iza glave, ispravljene ruke se također nalaze iza nje. Prsti su zaključani ili drže stopala. Također možete, nakon što nožni prsti dotaknu pod iza glave, staviti ruke iza glave i saviti ih u laktovima. Prsti su postavljeni ispod vrata, dlanovima prema gore.

Halasana photo

Lite verzija(obično srednji kada se zakorači u pozu): ruke su savijene u lakatnih zglobova, dlanovi okrenuti prema gore i oslonjeni na leđa, podupirući ih.

Ako je kralježnica u bilo kojem segmentu previše stegnuta, onda ne pokušavajte natjerati noge iza glave na pod, bolje je da ih oslonite na površinu koja se nalazi iznad glave (na primjer, u sjedištu stolice).

Komplikovana verzija halasane - karnapidasana. Da biste ga izveli, stojite u klasičnoj halasani nekoliko minuta, zatim savijte noge, stavite desno koleno na pod u blizini desnog uha, a lijevo koleno na pod u blizini lijevog uha. Koljena treba da budu na podu i pritisnuta uz uši. Postavite dlanove na stražnja rebra ili ispružite ruke iza glave sa spojenim prstima. Držite Karnapidasanu 30-40 sekundi.

Karnapidasana photo

U položaju pluga, zbog savijenih koljena, povećava se ekstenzija kičme.

Biomehanika zglobova. Rad mišića

Ova vježba se izvodi iz ležećeg položaja. Svi dijelovi kičme su savijeni, lopatice su spojene i podignute. Postoji ekstenzija lakta, kao i zglobovi ramena sa blagim okretanjem potonjeg prema van i privođenjem ruku.

Podlaktice su u neutralnom položaju, šake su u kontaktu. Prsti su spojeni u bravu (druga opcija: ruke razdvojene, podlaktice u položaju u kojem su ruke dlanovi na podu). Zglobovi kuka se savijaju uz laganu rotaciju prema unutra. Dolazi do ekstenzije kolenskih zglobova i plantarne fleksije skočnih zglobova. Noge su zamotane iza glave, a prsti su u kontaktu s podom.

Vježba se izvodi vrlo glatko, bez naglih pokreta.

Halasana (poza pluga) je simetrična, pa je potrebno pratiti ujednačenu distribuciju opterećenja tokom njenog izvođenja. Prilikom izlaska iz poze ne možete naglo ustati, samo mirno lezite u shavasanu 1-2 minute.

Krajnji položaj uključene su mnoge mišićne grupe(posebno odgovorni za održavanje težine nogu), i to:

vratni mišići, ramenog pojasa i leđa, savijanje kičme, podizanje i privođenje lopatica;

Leđna mišićna grupa ramena;

Prednja grupa mišića podlaktice (fleksija prstiju);

Vanjski i unutrašnji kosi mišići abdomena (fleksija kičme);

Duboki mišići zdjelice;

Grupe mišića prednje i unutrašnje strane butine (fleksija zgloba kuka sa adukcijom kuka i rotacijom prema unutra, ekstenzija zgloba koljena);

Prednji mišići nogu (dorzalna fleksija stopala i ekstenzija prstiju).

Osim toga, kada izvodite vježbu, istegnite se:

Prednja grupa mišića ramena (biceps, coracobrachial mišić);

Mišići grudnog koša (veliki i mali prsni mišići);

Mišići koji savijaju kičmu;

Gluteus maximus;

Stražnji mišići bedara (semitendinozusni i semimembranozni mišići);

Stražnja grupa mišića potkoljenice, posebno gastrocnemius i soleus mišići.

Disanje treba biti postepeno, pretežno trbušno (dijafragmatično).

Zauzimanje srednjih položaja prije završne faze, zadržite dah dok udišete. U završnoj poziciji dišite polako i duboko.

Prednosti poze pluga u jogi

U halasani se postiže maksimalna moguća ekstenzija kičme, posebno u vratnom dijelu. To doprinosi razvoju i očuvanju fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice, ispravljanju njenih manjih deformiteta i poremećaja držanja. Sa prilično intenzivnim rad mišića Povećava se cirkulacija krvi u gotovo svim segmentima mišićno-koštanog sistema. Time se poboljšava ishrana intervertebralnih diskova, zglobne hrskavice i ligamentnog aparata zglobova.

Vježbanje djeluje aktivirajuće na crijeva (pojačana motorička funkcija), kao i na bilijarni trakt i mokraćni sistem. Funkcija karličnih organa (unutrašnji polni organi) se normalizuje i uklanja se višak masnih naslaga na stomaku i struku.

Svakodnevno vježbanje asana ublažava umor i mentalni stres, povećava mentalnu aktivnost i ublažava glavobolje.

Ograničenja i kontraindikacije

Ova vježba se ne može izvoditi:

Sa visokim krvnim pritiskom i srčanim oboljenjima;

Teška patologija kralježnice (deformiteti, kompliciran tok osteohondroze, posljedice ozljeda);

Bronhijalna astma s čestim napadima;

Ograničenje protoka vazduha u disajnim putevima (hronična opstruktivna bolest pluća);

Teška ateroskleroza cerebralnih žila;

Posljedice traumatske ozljede mozga;

epilepsija;

Glaukom ili bolesti mrežnice;

Mora se voditi računa:

Sa nestabilnim krvnim pritiskom;

Dakle, ako je mišićni korzet slab, nijedan kiropraktičar neće zaštititi vašu kralježnicu od osteohondroze, zakrivljenosti i drugih bolesti.

Postoje mnoge tehnike koje imaju za cilj održavanje idealnog držanja i pokretljivosti. Bez obzira na njihove individualne karakteristike, oni imaju mnogo toga zajedničkog. Vježbe joge posebno su efikasne za zdravlje i fleksibilnost leđa. Gotovo sve korisne vježbe jer se kičma može izvoditi kod kuće, posvećujući tome onoliko vremena koliko se čini.

Set vježbi za kičmu prije spavanja

Ove jednostavne vježbe za kičmu se mora obaviti prije spavanja. Međutim, to ne znači da ako imate vremena ujutro ili popodne, ne možete ih koristiti. Zašto se preporučuje da se izvode uveče, lako je objasniti. Cijeli dan naša leđa doživljavaju razne vrste opterećenja. Ovo je dugo sjedenje za kompjuterom, vožnja u javnom prijevozu u neudobnom položaju, podizanje bilo kakvih tegova i tako dalje. Prirodno je da tokom dana leđa postaju nesavršena. Ako legnete u krevet u ovom položaju, nijedan ortopedski madrac neće popraviti situaciju. Na kraju krajeva, on je u stanju da preuzme oblik našeg tela. On će poprimiti tako nesavršen oblik. Stoga je ovaj kompleks od samo 2 vježbe usmjeren na opuštanje mišića leđa, ispravljanje kičme. Takođe su od pomoći za fleksibilnost leđa. Mogu se izvoditi nakon bilo kojeg treninga.

Vježba za prečku

U ovoj vježbi nema ništa teško. Samo treba da visite na šanku 1-3 minuta. Nije potrebno to raditi kontinuirano. Možete to raditi s prekidima. Ako je težina vašeg tijela tolika da vam ne dozvoljava da se izdržite, možete malo improvizirati. Objesite horizontalnu šipku malo niže. Držeći se za nju, opustite koljena i ne skidajte stopala s poda. Nakon što ruke postanu jake (a to će se sigurno dogoditi uz redovnu vježbu), bit će moguće otkinuti stopala od poda.

Ležeća vježba za istezanje kičme (ako nema prečke)

Ova vježba će vam zamijeniti prethodnu ako nemate prečku. Potrebno je zauzeti položaj ležeći na leđima, na prostirci. S silom je potrebno ispružiti ruke i noge u suprotnim smjerovima, kao da istežete kičmu.

Vježba istezanja vrata

Prve dvije vježbe (koje su zamjenjive) mogu istegnuti sve dijelove kičme, osim cervikalne regije. Stoga postoji posebna vježba za ovu osjetljivu zonu.

Početni položaj: stojeći ili sedeći uspravno. Potrebno je uključiti maštu i zamisliti da je konopac vezan sa vrha glave. Povučeni ste za to. Glava treba da bude u ravnom položaju. Mora se povući prema gore bez promjene položaja. Vrat ispružen prema gore drži se nekoliko sekundi na najvišoj tački. Nakon što se mišići opuste, ponovite vježbu 2 puta. U sljedećoj fazi potrebno je ponovo ispružiti vrat i lagano ga nagnuti udesno i ulijevo.

Sve vežbe za ispravljanje kičme zahtevaju fluidnost, spor tempo i doslednost.

Set vježbi za kičmu

Sve ove vježbe za poravnavanje kičme su neophodne. Također su usmjereni na jačanje mišića leđa. Ovaj set vježbi za kičmu uključuje samo 3 zadatka.

Vježba za donji dio kičme

Izvodi se sjedeći na podu. Noge su ispravljene naprijed. Postavite ruke ispred grudi kao odbrambeni blok. U ovom položaju potrebno je izvoditi hodanje po zadnjici. 8 koraka naprijed, 8 koraka nazad. Vježba se ponavlja 3-5 puta.

Vježba "Oranje"

Iz ležećeg položaja potrebno je zabaciti noge iza glave. Ruke su postavljene uz tijelo. Noge treba da budu ravne i položene što je više moguće unazad. Čarape moraju doseći do poda. Ko uspije, možete dohvatiti petama. U ovom položaju morate ostati nekoliko sekundi. Nakon povratka u početnu poziciju, polako spuštajte noge prema dolje.

Vježba "Defleksija"

Veoma je važno da se ova vježba izvodi nakon prethodne, za harmoničan učinak na kičmu. Neophodno je ležati na stomaku, noge ravne, naglasak na dlanovima koji su ispred tela. Podižući se na ruke, tijelo se postepeno savija unazad. Glava se takođe naginje unazad. Sve se mora raditi polako i glatko. Kada se dostigne maksimalna gornja tačka, dolazi do kašnjenja u ovoj poziciji od 10-30 sekundi. Nakon toga, morate se glatko spustiti, spuštajući stomak, zatim grudi i glavu.

Set vježbi "Krokodil"

Sve ove vježbe su usmjerene na liječenje osteohondroze, hernije, išijasa i drugih bolesti. Koriste se kao masaža unutrašnje organe. Veoma povoljan za vraćanje fleksibilnosti leđa. Izvodeći ih, možete ojačati nervni sistem, poboljšati cirkulaciju krvi. Ne preporučuje se osobama sa astmom, plućnom tuberkulozom i pneumosklerozom.

Važno je obratiti pažnju na pravilno disanje. Prilikom spiralnog okretanja potrebno je udahnuti, kada se vraćate u početni položaj, izdahnuti.

Svaka od vježbi uključuje četiri spiralna okreta desno i lijevo. Na ekstremnim prekretnicama morate se zaustaviti na 4 sekunde. Sve se izvode u ležećem položaju. Opuštajući pokreti se prave na kraju svake vježbe. Na inspiraciji savijte noge (stojeći sa stopalima na podu) i ruke (naglasak na laktovima). Na izdisaju - noge su poravnate, ruke ispravljene.

Ukupno, kompleks "Krokodil" uključuje 13 vježbi koje se moraju izvoditi u strogom slijedu.

Fukutsuji vježbe

Set vježbi za kičmu može se sastojati od samo jednog petominutnog zadatka. Tehnika će vam pomoći ne samo da ojačate leđa, već i smršate, pa čak i odrastete. Japanski osnivač ove metode predlaže korištenje samo umotanog ručnika. Ovo povjerenje u rezultat već su dokazali korisnici tehnike. Prema Fukutsujiju, kompresija kičme i višak kilograma nastaju zbog činjenice da su kosti zdjelice i rebra u pogrešnom položaju. Ako ih stavite u prirodan položaj, struk će se smanjiti, kralježnica će se istegnuti i pojavit će se pravilno držanje.

Da biste to učinili, dovoljno je samo nekoliko minuta dnevno ležati na valjku, pravilno smještenom u lumbalnoj regiji. Valjak, kako se stekne iskustvo, morat će se povećati.

Potrebno je ležati na leđima, staviti valjak ispod donjeg dijela leđa na mjesto gdje pupak izlazi. Ravne noge su na udaljenosti od 10 cm jedna od druge. Ruke su ravne na podu iza glave, dlanovima nadole. Veliki prsti na nogama i mali prsti na rukama su u kontaktu (ovo je veoma važno!) jedan sa drugim. Dakle, morate ležati 5 minuta dnevno. Nakon izvršenja, morate vrlo polako ustati s leđa. U početku je moguća nelagodnost, koja postepeno prolazi.

Zaključak

U zaključku, vrijedi napomenuti da zdrava kralježnica ne zahtijeva puno pažnje. Vrijedi mu dati minutu dnevno, jer ćete osjetiti lakoću u cijelom tijelu. Za fleksibilnost leđa vrijedi raditi duže. Ali kada jednom počnete, nemojte stati. Sve velike stvari počinju prvim korakom.

Nema potrebe za liječenje zglobova tabletama!

Da li ste ikada iskusili neprijatne tegobe u zglobovima, dosadne bolove u leđima? Sudeći po tome što čitate ovaj članak, vi ili vaši najmiliji suočeni ste s ovim problemom. A znate iz prve ruke šta je to:

nemogućnost lakog i udobnog kretanja;
nelagodnost prilikom penjanja i spuštanja stepenicama;
neugodno škripanje, klikanje ne svojom voljom;
bol tokom ili nakon vježbanja;
upala u zglobovima i oteklina;
bezuzročne i ponekad nepodnošljive bolne bolove u zglobovima.

Sigurno ste probali gomilu lijekova, krema, masti, injekcija, doktora, pregleda i, po svemu sudeći, ništa od navedenog vam nije pomoglo. I za to postoji objašnjenje: farmaceutima jednostavno nije isplativo prodavati ispravan proizvod, jer će izgubiti kupce! Protiv toga su se zajednički suprotstavili vodeći reumatolozi i ortopedi Rusije, koji su predstavili delotvoran lek za bolove u zglobovima koji je odavno poznat u narodu, koji zaista leči, a ne samo ublažava bol! Pročitajte intervju sa poznatim profesorom.

Kako baciti nogu preko glave?

Koje metode postoje?

U mladosti sam to radio sasvim slobodno. Da biste to učinili, trebate sjesti na pod, zauzeti udoban položaj i uz pomoć ruku staviti nogu iza glave. Na isti način se možete vratiti u početni položaj. Istina, takva vježba zahtijeva određenu fleksibilnost i vještinu, pa je potrebno zamoliti nekoga da se osigura.

Bez dovoljnog istezanja, nećete moći prebaciti nogu preko glave. Ako nemate prirodnu fleksibilnost, onda morate izvoditi vježbe za uvod.

Zapamtite da ako imate bilo kakvih ozbiljnih problema sa kičmom ili zglobovima kuka, onda je bolje da napustite ovaj poduhvat.

Prvo, ako znate kako sjediti na uzdužnom kanapu, onda vam prebacivanje noge preko glave također neće predstavljati poseban problem.

Stoga možete izvoditi one vježbe koje vam pomažu da sjedite na kanapu.

Drugo, sljedeća vježba je vrlo efikasna - lezite na leđa, podignite nogu savijenu u kolenu. Druga noga treba da ostane ravna. Morate pokušati staviti savijenu nogu pored sebe (sa strane tijela) - tako da slobodno leži na podu ili tepihu.

Možete i ovo – pokušajte da dvije noge savijene u kolenu istovremeno stavite na pod.

Ako to možete učiniti lako, onda već imate dobro istezanje.

Pa, ako želite da bacite nogu preko glave u stojećem položaju, onda morate imati i dobar balans.

Kako povećati fleksibilnost leđa?

Jedna od najčešćih bolesti današnje omladine je skolioza. Kod ove bolesti dolazi do zakrivljenosti kičmenog stuba, a kao rezultat toga, do štipanja živaca koji od njega idu do svih organa, što dovodi do poremećaja njihove aktivnosti. Kako poboljšati fleksibilnost leđa i razviti takozvani mišićni korzet kičme? Da biste poboljšali stanje kralježnice i ojačali mišiće leđa, potrebno je nekoliko minuta dnevno posvetiti istezanju leđa.

Vježba - 1: povlačenje koljena, ležanje na podu. Lezite na leđa. Savijte jednu nogu u kolenu i privucite je rukama na grudi. Ne pokušavajte drugu nogu držati čvrsto pritisnutu na pod. Popravite položaj na nekoliko udisaja. Ponovite na drugoj nozi.

Vježba - 2: savijanje leđa. Stojeći na sve četiri, spustite glavu i izvijte leđa što je više moguće. Osjetite istezanje u kičmi. Zadržite nekoliko udisaja. Ove vježbe će vam omogućiti da povećate fleksibilnost leđa i ojačate mišiće koji služe kao podrška kralježnici.

Vježba - 3: progib leđa. Ležeći na stomaku i oslonjenim rukama na pod, podignite telo prema gore, ostavite noge pritisnute na pod i savijte leđa. Popravite na nekoliko sekundi. Vrati se na pod. Pažljivo! Ne savijajte leđa dok ne osjetite bol i nelagodu u kičmi!

Vježba - 4: uvijanje, ležeći na leđima. Ležeći na leđima, podignite nogu i bacite je poprečno iza druge što je više moguće. Pritisnite suprotnu ruku u nivou ramenog pojasa na pod. Takođe pritisnite ramena na pod. Lagano povlačite izbačenu nogu dok ne osjetite da ne možete držati ruku i ramena pritisnute na pod. Ponovite vježbu na drugu stranu.

Vježba - 5: zabacivanje nogu iza glave, ležanje na leđima. Ležeći na leđima, ispružite ruke duž trupa. Podignite obje noge i nagnite ih iza glave tako da vam nožni prsti dodiruju pod iza glave. Kada osjetite istezanje u leđima, zadržite položaj nekoliko sekundi. Za postignuće najbolji efekat, sve vježbe treba ponoviti nekoliko puta (3-10).

d_yatsenko

beleške praktičara

Yoganidrasana - poza "dve noge iza glave"

Ako niste baš za jogu i vidite nekoga u joganidrasani, onda ćete najvjerovatnije pomisliti: ". Gospode, šta oni rade? zašto je ovo." I djeci se ova asana jako sviđa - kada vas vide u njoj, oni doći iz nekog razloga u divlje oduševljenje.

Zaista, vrijedno je prepoznati da izvana ova poza izgleda prilično neobično.

U stvari, neko može zaspati u ovom položaju, ali govorimo o efektu posle. Činjenica je da nagibi naprijed stimuliraju naš parasimpatički nervni sistem u smjeru smirenosti (i skretanja, naprotiv, u smjeru ekscitacije) (ako to niste znali, savjetujem vam da to uzmete u obzir u osobnom praksa). Takav duboki nagib naprijed kao u joganidrasani omogućava gotovo trenutni ulazak u stanje mira, spokoja, poznato i kao pratyahara (peti stupanj raja joge).

Nakon izvođenja ove asane, uočava se stanje smirenosti, zasićenosti, nespremnosti da se nervirate i trzate zbog sitnica. Logično je da se yoganidrasana izvodi na kraju časa.

Čak i na najobičnijim časovima joge, od vas će se verovatno tražiti da uradite aproksimacije yoganidrasani. Ova vježba je odlična za stimulaciju kičme (važno je da donji dio leđa u ovoj fazi bude pritisnut u pod). Pokušavamo spustiti koljena na pod.

Druga vrsta vježbe pokušava približiti stopala glavi ili ih čak pritisnuti na čelo. Leđa će biti zaobljena, donji dio leđa više neće biti pritisnut u pod. U ranim fazama možete staviti peškir ili ćebe ispod kičme: neki mogu imati modrice na leđima.

Ako osjećate da već možete staviti noge iza glave – potrebno ih je prekrstiti i „popeti“ se ramenima. Mnogi se u ovom trenutku plaše da se više nikada neće moći "vratiti", pa je bolje da u blizini imate instruktora koji će vas smiriti i osigurati.

Ali za što bolji „smeštaj“ nogu iza glave možete pokušati da ispravite ruke u stranu, to će vas „gurnuti“ još dublje napred.

d_yatsenko

joga za život i život sa jogom

beleške praktičara

Poza pluga, halasana (ležanje na leđima, ravne noge iza glave)

Šta treba da znate:

Bilo kakve povrede i povrede u cervikalnoj regiji;

Bronhijalna astma (disanje u plugu može biti teško);

Informacije o ovom časopisu

Cijena plasmana 400 tokena
Društveni kapital 155
U prijateljima sa
Trajanje 24 sata
Minimalna opklada 400 tokena
Pogledajte sve promotivne ponude

6 komentara
Ostavite komentar

samo je vrlo mirno u takvom "zjugu"

ostanite sa nama 🙂

Pitanje u vezi Halasane: Mnogi izvori na internetu preporučuju da ne pomičete glavu u ovoj asani. Naprotiv, smatram da u ovom slučaju vrat nije oslonac, a za kontrolu pravilnog izvođenja preporučujem uključenima da okreću glavu lijevo-desno. Vaše mišljenje?

Što se tiče ulaza u Halasanu koju preporučujete samo uz pomoć trbušnih mišića. Možda su vaši učenici u dobroj fizičkoj formi, ali za prosječnog polaznika časa joge to je nedostižno. Za njih nudim mogućnost ulaska u halasanu iz ležećeg položaja sa dlanovima podmetnutim ispod zadnjice. Ovo je tačno?

Prebacivanje nogu preko glave

Vježba koja zahtijeva od izvođača da posjeduje odgovarajući nivo fleksibilnosti. Osim što jača mišiće štampe, pomaže ispraviti držanje i učiniti leđa pokretljivijim. Preporučuje se izvođenje samo na gimnastičkoj strunjači (ćebe, prekrivač).

Pozicija 1

Lezite na leđa sa ispravljenim nogama. Ruke treba da leže uz telo sa dlanovima nadole.

Pozicija 2

Oštrim pokretom otkinite karlicu od poda, podignite ravne noge i spustite ih iza glave, pokušavajući nožnim prstima dodirnuti pod. U trenutku izvođenja presa treba biti što napetija, a glavni napor treba pasti na nju, pa ako je moguće, nemojte se oslanjati na ruke.

Pozicija 3

Pauzirajte na sekundu u prethodnom položaju, vratite se u početni položaj. To se mora učiniti jednim oštrim pokretom, ali tako da noge ne dodiruju pod i uvijek su na težini.

Nemojte se plašiti da napravite visok tempo, samo nemojte spuštati noge na pod u krajnjoj tački i pokušajte da ih bacite što je više moguće iza glave.

Pilates: vježba savijanja nogu

Uvrtanje nogu iza glave (Rollover) je pilates vježba koja isteže i masira kičmu i mišiće leđa, jača trbušne mišiće, isteže zadnju stranu bedara i glutealne mišiće.

Tehnika izvođenja

Početni položaj prilikom kotrljanja s ravnim nogama. Lezite na leđa, ispružite ruke duž trupa, dlanovima nadole. Podignite ispravljene noge pod uglom od oko 60 stepeni u odnosu na pod, ili čak i više ako će vam to pomoći da bolje zadržite stabilan položaj karlice.

Udahni. Podignite noge okomito (fleksija u zglobu kuka pod uglom od 90 stepeni).

Izdisanje. Savijte kičmu, podignite karlicu sa strunjače i gurnite je prema ramenima dok vam noge prelaze preko glave.

Udahni. Spustite noge na pod kao što je prikazano na slici ako fleksibilnost dopušta, a zatim ih raširite u širini ramena.

Izdisanje. Polako kotrljajući se na leđima, spustite karlicu na strunjaču. Nakon toga nastavite spuštati noge u početni položaj.

Ponovite još jednom prevrtanje ravnih nogu, ali ga počnite sa razdvojenim nogama, a u 4. fazi, kada su noge iza glave, spojite ih.

Vježbu ponoviti 6 puta, od čega su noge u 1. fazi spojene 3 puta i 3 puta razdvojene.

Glavni radni mišići

Mišići koji savijaju kičmu: rectus abdominis, spoljašnji kosi, unutrašnji kosi.

Mišići koji savijaju nogu u zglobu kuka: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus.

Pomoćni mišići

Trbušni mišići koji stabiliziraju položaj kičme: poprečni trbušni mišić.

Mišići koji protežu nogu u zglobu kuka: gluteus maximus, stražnji mišići natkoljenice.

Abduktori bedra: gluteus medius, gluteus minimus.

Adductor mišiće butine: adductor longus, adductor short, adductor magnus, gracilis.

Mišići koji ekstenziraju nogu u kolenskom zglobu: kvadricepsi kukovi.

Mišići koji vrše plantarnu fleksiju stopala u skočnom zglobu: mišić lista, mišić soleus.

Mišići koji pružaju ruku u ramenskom zglobu: latissimus dorsi leđa, teres major, zadnji deltoidni mišić.

Povucite trbuh na kolutovima s ravnim nogama kako biste stabilizirali karlicu i spriječili prekomjerno savijanje donjeg dijela leđa dok fleksori kuka drže noge obješene i podignute u vertikalni položaj u fazama 1 i 2.

Koristite trbušne mišiće da nagnete karlicu unazad i savijete kičmu na početku 3. faze. Poceti sa niže divizije i stvoriti maksimalan luk u donjem dijelu leđa u fazi prevrtanja leđa. Pojedinci sa fleksibilnom kičmom možda će morati istovremeno lagano kontrahirati mišiće ekstenzora kako bi postigli ravnomjernu fleksiju i spriječili pretjeranu fleksiju u srednjem i donjem dijelu kičme.

Upotrijebite fleksore kuka da podignete noge sa strunjače u fazi 3 i kontrolirajte njihovo spuštanje u fazi 4 prevrtanja ravnih nogu. Mišići abduktori bedra u isto vrijeme lagano rašire noge.

Privucite noge bliže tijelu i pazite da se fleksija lumbalnog dijela kičme održava što duže u 5. fazi, kada trbušni mišići kontroliraju postepeno spuštanje trupa na strunjaču. Kada se spusti, promijenite djelovanje trbušnih mišića kako bi karlica i donji dio leđa bili stabilni, dok fleksori kuka kontroliraju spuštanje nogu, a aduktori bedra ih spajaju.

Tokom čitave vježbe rolls noge treba ispraviti, a čarape povući unazad zbog djelovanja mišića koji ispružuju nogu u kolenskom zglobu i vrše plantarnu fleksiju stopala. Trebate nastojati da doprete nogama što je dalje moguće, u kojem god smjeru pokazuju.

Podižući karlicu od poda u 3. fazi snažno pritisnite rukama na strunjaču kako bi mišići koji pružaju ruku u ramenom zglobu pomogli i podizanju trupa. U 5. fazi takođe igraju ruke u istoj poziciji važnu ulogu, ali mišići u ovom slučaju rade ekscentrično.

mentalna slika. U uzlaznoj fazi pokreta zamislite da obavite svoje tijelo oko velike gimnastičke lopte, a kada se karlica počne spuštati, mentalno je pomjerite prema nogama.

Bilješke

Role sa pravim nogama mogu se smatrati ogledalom suprotnom od zavoja savijanja prema naprijed. Jedina razlika je u tome što u ovom slučaju povlačite karlicu prema grudima, a ne obrnuto. Pokret je važno započeti od karlice kako bi se dosljedno, pršljen po pršljen, savijala kičma u lumbalnoj regiji. Trbušni mišići istovremeno naginju karlicu unazad. Ova vještina će vam kasnije dobro doći da se riješite sklonosti naginjanja karlice naprijed kada ispružene noge stvaraju veliki moment sile, na primjer, u vježbama kao što su "Sto" i "Umri muški". Stražnji nagib karlice aktivira više mišićnih vlakana u mišićima donjeg abdomena i na taj način doprinosi stabilnosti centra moći. Osim toga, u rolama s ravnim nogama postoji dobro dinamičko istezanje. zadnja grupa bedreni mišići i mišići ekstenzori kičme.

Unatoč činjenici da su prednosti ove vježbe kotrljanja s ravnim nogama neosporne, ono uzrokuje prisilno savijanje kičme u prsnom košu i cervikalne regije pod uticajem gravitacije tela, što nije uvek prihvatljivo i prihvatljivo za pojedine ljude. Ovu vježbu izvodite samo ako ne osjećate nelagodu u leđima i vratu. Posavjetujte se sa svojim ljekarom i, ako je potrebno, odbijte vježbu ili je prilagodite.

Modifikacije

U 3. i 4. fazi pomičite noge iza glave samo dok je težina tijela na ramenima i gornji dio leđa, ne oko vrata. To će smanjiti opterećenje vratnih kralježaka. Ako vaši mišići nisu dovoljno fleksibilni stražnja površina kukova, u početku se ograničite na činjenicu da će noge u gornjoj fazi biti paralelne s podom. Njima nije potrebno dodirivati otirač. Ako su mišići u ovom području jako zategnuti, možete lagano savijati koljena kada su iznad glave. Ako vam ukočenost mišića donjeg dijela leđa ili ramena ne dozvoljava da podignete karlicu do nivoa ramena, savijte laktove i oslonite dlanove na donji dio leđa kako biste stvorili potporu za trup.

Opcije

Sa stopalima iznad glave, izvršite dorzalnu fleksiju skočnog zgloba kako biste povećali istezanje tetive koljena. Kada se vratite u početni položaj, povucite čarape unazad.

Eka-pada-sirshasana (držanje - stopalo iza glave)

Eka-pada-shirshasana (poza - stopalo iza glave) tehnika: Sedite na pod. Ispružite noge naprijed. Lagano savijte lijevu nogu i primite je desna ruka na vanjskoj strani skočnog zgloba. Levom rukom uhvatite malo iznad skočnog zgloba (lakat i rameni deo leve ruke treba da dodiruju unutrašnju površinu leve butine).

Rukama podignite lijevu nogu što je više moguće i pokušajte je staviti na lijevo rame. Spustite lijevu ruku tako da bude na vanjskoj strani lijevog bedra.

Desnom rukom podignite lijevu nogu još više i stavite joj stopalo iza vrata.

Preklopite dlanove ispred grudi. Ostanite u ovom položaju vrijeme koje vam odgovara (nemojte se prenaprezati). Zatim se polako vratite u početni položaj. Uradite isto sa drugom nogom.

Završite 2 ciklusa.

dah: U završnoj poziciji dišite polako i duboko.

koncentracija: Na dah.

Ograničenja: Asanu ne smiju izvoditi trudnice, kao ni osobe koje pate od išijasa.

Prednosti prakse: Asana masira naizmenično obe strane stomaka; tonizira genitalije i eliminira njihove bolesti. Asana se praktikuje i za lečenje proširenih vena, ali u ovom slučaju krajnji položaj se mora zadržati duže vreme.

Komentari su zabranjeni.

MOLIM VAS, KAŽITE SVOJIM PRIJATELJIMA O NAMA!

AYURVEDA IZ INDIJE ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU PO NAJNIŽIM CIJENAMA! VELIKI ASORTIMAN NA ZALIHAMA I PO NARUDŽBI

Svi materijali stranice zaštićeni su autorskim i srodnim pravima. Prilikom korištenja i ponovnog štampanja potrebna je aktivna veza do izvora Ayurvede!

Dobro za zdravlje leđa i nogu. Poza pluga smanjuje bolove u leđima i može vam pomoći da zaspite.

Kao dio prve sekvence Ashtanga Vinyasa joge, u Halasana se ulazi iz Salamba Sarvangasane. U ovom članku ćemo pogledati ulazak iz ležećeg položaja.

Tehnika izvođenja

Korak 1:

Lezite na pod sa leđima. Ispravite leđa, skupite lopatice i spojite ih prema dolje. Uklonite lumbalni luk.

2. korak:

Dok udišete, podignite obe noge iznad tela pod uglom od 90 stepeni. Držite noge ispravljene, a pete aktivno posežu za plafonom. Proverite da li su ramena povučena od vrata, nastavite da zatežete lopatice zajedno.

Korak 3:

Prilikom sljedećeg udisaja podignite karlicu i stavite noge iza glave. Ako je potrebno, poduprite karlicu/donji dio leđa rukama za ravnotežu. Izdahnite i povucite noge dalje iza glave, praveći nabore u zglobovima kuka.

Polako spustite nožne prste na pod iza glave. Držite torzo što je više moguće okomito na pod sa potpuno ispruženim nogama.

4. korak:

Držeći nožne prste na podu, podignite kukove i trtičnu kost prema plafonu. Zamislite da je tijelo obješeno na zglobove kuka.

Grlo treba da bude mekano, pogled uperen u pupak.

Korak 5:

Možete nastaviti da pritiskate ruke na donji deo leđa, gurajući leđa prema plafonu. Ili skinite ruke s leđa i ispružite ih iza sebe na podu, dlanovima prema dolje, nasuprot nogama. Udahni nekoliko puta.

Spojite dlanove i snažno pritisnite cijelu površinu ruku, djelujući kao poluga dok kukove podižete prema stropu.

Korak 6:

Ostanite u pozi 1 do 3 minute. Halasana se obično praktikuje nakon Salamba Sarvangasane u trajanju od 1 do 5 minuta.

Izađite iz poze

Dok udišete, vratite ruke u donji dio leđa. Uz izdisaj, počnite spuštati noge, držeći ih uz tijelo; rotirajte kičmu na strunjači, spuštajući noge u prvobitni položaj.

Asana Tuning/Checkpoints

aktivno povucite lopatice zajedno i povucite ih prema donjem dijelu leđa, odmaknite ramena od ušiju kako biste oslobodili donje vratne kralješke i gornje prsne pršljenove;

zadatak je držati cijelu tjelesnu težinu na ramenima, a ne na vratu;

brada je lagano povučena do vrata, glava je opuštena;

da više istegnete kičmu, sklonite noge od glave i ne savijajte kolena.

Benefit

smiruje um;

smanjuje stres i umor;

stimuliše trbušne organe i štitnu žlijezdu;

rasteže ramena i kičmu;

blagotvorno djeluje na neplodnost, nesanicu, sinusitis;

liječi osteohondrozu;

pomaže u uklanjanju masnih naslaga na bedrima i stomaku.

Kontraindikacije

menstruacija;

povrede vrata i leđa;

astma i visoka krvni pritisak;

trudnoća od 2. trimestra.

Pripremne vježbe joge

Duboka praksa

Kada uđete u asanu, čvrsto spojite lopatice i podignite se do vrhova ramena. Snažno se oslonite na ramena, podižući karlicu i telo i dalje pomerajući noge iza glave, a ruke u suprotnom smeru.

Ako ne volite jogu i vidite nekoga u joganidrasani, onda ćete najvjerovatnije pomisliti: "... Gospode, šta oni rade? zašto je ovo?..." I djeci se ova asana jako sviđa - kada vide - kada vide. vi u njemu, oni iz nekog razloga dolaze u nasilno oduševljenje.
Zaista, vrijedno je prepoznati da izvana ova poza izgleda prilično neobično.

Na prvi pogled, ovaj omotač od đevreka izgleda veoma težak, ali, u stvari, ako pravilno pripremite zglobove kuka, možete neko vreme biti u joganidrasani bez osećaja nelagodnosti.

Zašto yoganidrasana, tj. jogijski položaj spavanja?
U stvari, neko može zaspati u ovom položaju, ali govorimo o efektu posle. Činjenica je da nagibi naprijed stimuliraju naš parasimpatički nervni sistem u smjeru smirenosti (i skretanja, naprotiv, u smjeru ekscitacije) (ako to niste znali, savjetujem vam da to uzmete u obzir u osobnom praksa). Takav duboki nagib naprijed kao u joganidrasani omogućava gotovo trenutni ulazak u stanje mira, spokoja, poznato i kao pratyahara (peti stupanj raja joge).
Nakon izvođenja ove asane, uočava se stanje smirenosti, zasićenosti, nespremnosti da se nervirate i trzate zbog sitnica. Logično je da se yoganidrasana izvodi na kraju časa.

Od blagotvornih efekata yoganidrasane treba istaći i masažu unutrašnjih organa – ako imate problema sa želucem, pankreasom, bubrezima – ovaj položaj će vam priskočiti u pomoć. Ovaj položaj takođe dobro isteže kičmu.

Tehnika i priprema

Čak i na najobičnijim časovima joge, od vas će se verovatno tražiti da uradite aproksimacije yoganidrasani. Ova vježba je odlična za stimulaciju kičme (važno je da donji dio leđa u ovoj fazi bude pritisnut u pod). Pokušavamo spustiti koljena na pod.