Najčešće sorte trening snage su vježbe sa utegom.

Glavna prednost- sposobnost efikasnog i brzog treniranja većine velikih mišića.

Prikladne vježbe sa šipkom za izvođenje kod kuće su potisak iz sjedećeg ili ležećeg položaja. Tehnički su jednostavni i daju pouzdane i brze rezultate bez potrebe za vanjskom pomoći.

Vježbe sa utegom mogu se podijeliti u četiri grupe:

1. Klasični bench press;
2. Bench press sa utegom;
3. Iskori i čučnjevi;
4. Vježbe za mišiće ruku.

Vrijeme i rezultati

1. Trening sa utegom treba izvoditi bez pauza tokom cijele godine, 2-4 puta sedmično.
2. Najprikladnije vrijeme je poslijepodne ili večernje časove.
3. Trajanje nastave je od 40 minuta do 1 sat.

Važnost odmora

Preduslov za izgradnju mišićne mase i snage je da se odmorite barem jedan dan, jer mišići rastu tokom odmora.

Ako imate sklonost ka prekomjernoj težini- Možete trenirati češće. 4-6 puta sedmično po 1,5-2 sata dnevno.

Pokušajte izvoditi najteže vježbe usred treninga, do tada će mišići biti već dovoljno zagrijani, a rezerva snage ostaje prilično velika.

Zavisnost broja ponavljanja od cilja

Za povećanje mišićne mase i povećanje snage

Sve vježbe se izvode u 4-5 pristupa, svaki sa 5-6 ponavljanja. Između pristupa morate pauzirati kako biste obnovili disanje. Ukupno trajanje takve obuke treba da bude 3-6 meseci.

Da biste se riješili viška masnoće

Sve vježbe se izvode u 2-3 pristupa. 12-15 ponavljanja u svakom. Odmor između serija bi trebao biti oko dvije minute, tokom kojih ne možete sjediti, morate hodati polako.

Nekoliko riječi o težini šipke za vježbe. Ako se vježbe rade s velikim naporom, koža lica i vrata postaje crvena, krvni sudovi otiču, a disanje je otežano, potrebno je smanjiti opterećenje.

Vježbe sa šipkom za ramena, ruke i prsne mišiće

Vježbe sa šipkom ležeći uskim hvatom

1. Izvodimo ga ležeći na klupi (ili odgovarajućoj kod kuće), sa rukama blago savijenim ispred grudi.
2. Savijamo i ispravljamo ruke.
3. Potisak sa utegom izvodimo 6-8 puta umjerenim tempom. Tri pristupa.

Vježbe sa utegom iza glave

1. Izvodimo ga ležeći na klupi, držeći malu šipku ispred grudi ravnih ruku.
2. Savijte ruke, podignite uteg iza glave što je moguće niže - udahnite.
3. Vratite se u početni položaj – izdahnite. Radimo 3 serije po 12-15 puta.

Vježbe sa utegom ležeći sa zavezanom glavom ravnim rukama

1. Izvodimo ga ležeći na klupi, držeći malu šipku u nivou grudi ispravljenih ruku.
2. Udahnite i spustite uteg iza glave ravnim rukama.
3. Vraćamo se u početni položaj - izdahnite. Dva seta od 15 ponavljanja.

1. Sjedeći, šipka na ramenima.
2. Ispravljamo i savijamo ruke, izvodimo potisak sa klupe iza glave ujednačenim tempom, bez zadržavanja daha.
3. Dva seta od 10-12 ponavljanja.

1. Stojeći, držite šipku na ramenima iza glave širokim hvatom.
2. Uteg potiskujemo prema gore (izdah) i polako je spuštamo iza glave.
3. Četiri serije po 6-8 puta.

Vježbe sa utegom stojeći

1. Stojeći, hvat u širini ramena, dlanovi okrenuti prema van, šipka na grudima.
2. Potisnemo šipku prema gore (udah), polako se vratimo u početni položaj (izdah).
3. Četiri serije po 4-6 puta.

Vježbe sa utegom za leđa i tetive

1. Stojeći sa utegom na ramenima, težina je nužno mala.
2. Nagnemo se naprijed, ne savijamo koljena i izdišemo.
3. Vraćamo se u početni položaj - udahnite.
4. Dva seta od 8-6 puta.

1. Dok stojimo, sagnemo se sa ravnim tijelom, uteg držimo u spuštenim rukama i držimo je u širini ramena „primićem preko ruke“.
2. Savijamo ruke, povlačimo šipku prema tijelu, fiksiramo je i vraćamo se u početni položaj.
3. Vježbu radimo umjerenim tempom, bez zadržavanja daha. Izvodimo dva pristupa 8-10 puta.

1. Dok stojite, držite uteg iza leđa.
2. Visoko dižemo ramena.
3. Vraćamo se u početni položaj, bez spuštanja šipke na pod. Dva seta od 8-10 puta.

Vježbe sa šipkom za noge i bedra

1. Stojeći, šipka na ramenima. Udahnite i potpuno čučnite.
2. Prednja površina bedara treba da bude paralelna sa podom, kolena razmaknuta, prsa podignuta, leđa ravna.
3. Vraćamo se u početnu poziciju bez odlaganja. Radimo dva pristupa po 12 puta.

Za ovu vježbu preporučljivo je nositi poseban pojas za dizanje tegova.

Iskori sa utegom

1. Stojeći, stopala u širini ramena. Utega iza glave na ramenima.
2. Napravite korak naprijed, ali držite tijelo uspravno.
3. Vraćamo se na početnu poziciju. U iskoru udahnite, na povratku izdahnite.
4. Radimo četiri serije po 15 puta. Preporučljiv je i pojas za dizanje tegova.

1. Stojimo uspravno, stopala u širini ramena. Utega u spuštenim rukama s leđa.
2. Bez savijanja tijela, čučimo i ustajemo. Ne dižemo pete.
3. Nemojmo zadržavati dah. Radimo 3 pristupa 7-8 puta.

1. Stojeći, šipka na grudima. Čučimo sa utegom.
2. Četiri serije po 7-8 puta

Obrok prije treninga trebao bi sadržavati veliku količinu ugljikohidrata i proteina, ali bi trebao biti minimum masti.

1. Proteini zasićuju tijelo aminokiselinama, koje su neophodne prilikom opterećenja mišića.
2. Ugljikohidrati daju energiju, pa se morate napuniti.

Morate jesti 1,5 - 2 sata prije treninga kako ne bi bilo težine tokom vježbanja.

Nakon treninga, ako želite povećati mišićna masa, morate odmah jesti. Po mogućnosti u prvih 20 minuta.

Prije svega, vaša prehrana treba sadržavati ugljikohidrate, na primjer, sok od grožđa. Potrebno je postići skok inzulina u krvi, koji ima anabolička svojstva.

Ne zaboravite na proteine, koji su gradivni blokovi za mišiće. Ovo može biti napitak napravljen od proteinskog praha ili šejk od bjelanjka.

I bez masti ili kofeina satima nakon treninga!

Ova kategorija sadrži vježbe sa šipkom. Uteg je sportska oprema za dizanje tegova dizanje tegova, fitness, bodybuilding i powerlifting. Utega na krajevima ima čahure za osiguranje tereta - diskove različite težine i brave. Vulture olimpijska šipka ima masu 20 kilograma, dužinu 2,2 metra, prečnik 28 milimetara i montažne čahure na krajevima vrata na koje se stavljaju diskovi prečnika 50 milimetara. Postoje i druge vrste šipki koje se razlikuju po težini, maksimalnom opterećenju, obliku i namjeni. Ova kategorija sadrži veliki broj efikasnih vježbi za trening. raznih mišića koristeći uteg. Svaka vježba je popraćena detaljnim opisom tehnike, savjetima i preporukama. Želim ti uspjeh!

Ukupno materijala: 32
Prikazani materijali: 1-10

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje uključuje mišiće uz kičmu, kukove i zadnjicu. Ova osnovna vježba za leđa i noge služi da im date snagu i volumen. U bodibildingu, mrtvo dizanje se koristi za dramatično povećanje mase, snage i snage u mišićima leđa i nogu. Osim toga, mrtvo dizanje je odličan način da ojačate sve mišiće koji podržavaju kralježnicu: što su jači, to više težine možete podnijeti u drugim vježbama bez straha od ozljeda.

Bench potisak za prsa

Bench press radi srednji, donji, a takođe i gornji dio grudi. Bench press je najbolja složena vježba za izgradnju mase i snage u mišićima grudnog koša.

Iskori sa utegom

Iskori sa utegom zahvaćaju zadnjicu, unutrašnju stranu bedara i kvadricepse. Ova vježba oblikovanja podiže i definira zadnjicu. U fitnesu, iskori naprijed se koriste za zatezanje stražnjice, dajući im jasan oblik lopte, te za definiranje mišića na unutrašnjim tetivima koljena i njihovo odvajanje od tetive koljena.

Čučnjevi

Čučnjevi sa utegom rade na kvadricepsima, tetivima koljena i gluteusima. Ova osnovna vježba pomaže u izgradnji mase i volumena u svim mišićima bedara. Najviše su čučnjevi sa šipkom efikasna vežba za izgradnju mase i snage u mišićima bedra u cjelini (sa naglaskom na kvadricepse).

Veslanje utegom do brade

Utegom do brade rade se srednji deltoidi, gornji i srednji trapezius. Ova vježba oblikovanja odvaja trapez od deltoida. Povlačenje brade definira i izoštrava oblik trapeza, ocrtava jasnu liniju razdvajanja između trapeza i srednjeg deltoida, te poboljšava detalje i „ispruganost“ trapeza.

Sliježe ramenima sa utegom

Slijeganje ramenima sa utegom radi na gornjem trapezu. Ovo je osnovna vježba za povećanje mase i debljine u gornjem trapezu. U bodybuildingu, slijeganje utegom se koristi za povećanje volumena gornjeg dijela leđa i vrata, te za isticanje linije razdvajanja između trapeza i deltoida.

Bench press

Potisak sa utegom je vježba formiranja koja širi i podiže gornji dio grudi.

Podizanje utege naprijed ispred sebe

Podizanje utege naprijed uključuje prednje deltoidne mišiće, gornji dio prsnih mišića, infraspinatus mišića, a također u manjoj mjeri trapeznih mišića, zupčasti prednji mišići i kratka glava bicepsa.

Uteg je jedan od najkorisnijih sportskih izuma čovječanstva! Vježbe sa šipkom rade na svim mišićnim grupama. Sve osnovne vježbe se izvode sa njim. Kada se pravilno koristi, šipka vam omogućava da stavite stres na cijeli mišićni kompleks našeg tijela.

Malo istorije

Kada čujemo riječ "mrena", odmah zamišljamo dugu željeznu palicu sa utezima koji visi na rubovima.

Ali nekada davno ova reč uopšte nije postojala. Danas, šipka označava sportski projektil snage promjenjive težine, koji se sastoji od čelične osovine (šipa) i metalnih ploča pričvršćenih na rubove osovine.

Uteg je drugačiji. Razlikuju se po debljini vrata, veličini ploča i pričvršćivačima.

Prvi pomen sličnosti šipke primijećen je u kronikama iz 16. stoljeća nove ere.

Počevši od 16. stoljeća u povijesnim kronikama počinju se pojavljivati ​​opisi čvrstih i šupljih materijala za uteg. Riječ “čvrsti odljevak” govori sama za sebe, ali u šuplje je sipan pijesak ili nešto drugo (na primjer, sačma). Dužina vrata u to vrijeme nije bila veća od 1 metar.

Prvi sklopivi štap pojavio se u 19. vijeku u Njemačkoj. A od 1896. sklopivi štap je postao standard olimpijske igre. Posebnost tog štapa bila je u tome što se njegova os nije rotirala.

U 20. veku su, opet u Nemačkoj, smislili kako da šipki daju aksijalnu pokretljivost. Sada se osa mogla rotirati, a to je izumio njemački inženjer po imenu Berg.

U to vrijeme, diskovi ili palačinke, kako ih sada zovu, bili su isključivo metalni i bez vanjskog gumenog premaza.

Nakon 1929. godine pojavile su se gumene ploče, a šipka je postala slična onoj koju danas poznajemo.

Vrste i veličine štapova

Kao što je već spomenuto, šipke se razlikuju po veličini šipki (debljina i dužina), kao i po oblicima i veličinama ploča.

Postoje utege sa pločama u obliku poligona, kao i ploče sa rupama za udobniji hvat.

Osim toga, lešinari mogu biti različitih oblika. Eksperimentalno je otkriveno da variranjem hvata možete koristiti različite dijelove istih mišića. Stoga danas možete pronaći EZ-bar, W-bar, šipku sa paralelni zahvat, ravni i neki drugi oblici.

Standard je ravna olimpijska šipka, duga 2,2 metra, debljina 28 mm i teška 20 kg. Prema tome, ovaj vrat je deblji na rubovima, unutrašnji promjer diskova za takav vrat bi trebao biti 51 mm. Imajte to na umu ako ćete kupiti uteg za svoj dom.

Za različite vrste dizanja utega, šipke se razlikuju po krutosti i blagoj debljini

Brave na prstima su takođe različite. Uobičajeno se mogu podijeliti u tri vrste - matice, opruge i čahure sa stezaljkama.

Vježbe sa mrenom

Ako odlučite isprobati vježbe sa šipkom kod kuće, osim samog sprava, trebat će vam još nešto:

• Bench press.
• Stalci za čučnjeve.

S vremenom ćete odabrati težinu utega za svoju šipku. Na kraju krajeva, uvijek ih možete kupiti više. Težina će biti manja za bench press nego za čučnjeve ili mrtvo dizanje. Možete sastaviti set palačinki sa rezervom.

Počećemo sa osnovnim osnovnim vežbama.

Čučanj

Možete da čučnete sa utegom iza glave na ramenima ili možete da uradite prednji čučanj sa težinom ispred vašeg lica. Osnovom se smatra klasični čučanj sa šipkom na gornjem dijelu leđa (trap).

U ovoj vježbi važno je pravilno postaviti uteg - spojite lopatice što je više moguće. Kao rezultat toga, trapez bliži torakalnoj kralježnici formira mali niz - i na njega morate staviti težinu. Neki ljudi postavljaju šipku na vrat, na veliki pršljen, to je opasno i netačno. Netko, naprotiv, spušta šipku niže nego što bi trebalo biti, zbog čega su ruke uvrnute unatrag.

Važno je da pravilno radite čučanj:

1. Stopala su smještena nešto šire od ramena, koljena gledaju naprijed ili raširenih u strane (u skladu sa stopalima). Ali ni pod kojim okolnostima ne smijete ulaziti unutra.
2. Morate da čučnete pod uglom u kolenu koji vam odgovara. Obično je dovoljan pravi ugao. Čučanj dok vam butine ne budu paralelne s podom nije potrebno, opasno je za zglobova koljena. U svakom slučaju, s vremenom ćete shvatiti da li vaše tijelo može napraviti duboki čučanj ili trebate samo djelomično. Eksperimentišite sa malim utezima.
3. Morate držati leđa uspravno! Savijte se tako da vam se karlica pomeri unazad, ispravite ramena i nemojte se pognuti. Gledajte naprijed bez spuštanja glave.
4. Čučimo dok udišemo, ustajemo dok izdišemo. Kada vježbate u teretani, koristite stalak za napajanje kao zaštitnu mrežu.
5. Pokušajte se ne savijati previše naprijed, leđa će vam patiti. Ako ne možete da čučnete bez naginjanja naprijed, morate napraviti čučanj u Smith ili HAKK mašini, ili se, općenito, ograničiti na potisak nogu.
6. Stanite tačno u sredinu šipke tako da nijedna ivica ne nadvisuje nju.

Kada kod kuće trenirate sa utegom, neće biti nosača za snagu - stoga nemojte uzimati utege osim ako niste sigurni da možete čučnuti s njim bez da narušite svoju tehniku.

Mrtvo dizanje

Još jedna osnovna vježba je mrtvo dizanje. Vježba je prilično složena, uključuje veliki broj mišića po cijelom tijelu. Tehniku ​​možete detaljno proučiti u posebnom članku posvećenom mrtvom dizanju i njegovoj raznolikosti - mrtvom dizanju.

Ovdje ćemo obratiti pažnju na najčešće greške:

1. Nemojte zaokružiti leđa dok izvodite vježbu.
2. Ne smijete spuštati glavu ili savijati vrat.
3. Ne možete da opustite donji deo leđa, neprihvatljivo je da „šeta“ napred-nazad.
4. Ako se nagnete naprijed tokom vježbe, radite mrtvo dizanje pogrešno ili je težina prevelika za vas.

Bench press

Još jedna osnovna vježba je bench press. Tehnika njegovog izvođenja je također opisana u odgovarajućoj publikaciji.

Ovdje također postoje neke nijanse:

1. Ne podižite zadnjicu sa klupe tokom pritiska.
2. Nemojte raditi bridž, trenirate mišiće, a ne dižete maksimum na takmičenju.
3. Čvrsto pritisnite pete u pod.
4. Uteg polako spuštajte na grudi, vrat ili dijafragmu, ovisno o vašim ciljevima. Univerzalna opcija je spuštanje šipke između dijafragme i vrata.
5. Odmaknite laktove dalje od tijela, nema potrebe da ih povlačite prema njemu.

Ostale vježbe

Trening sa šipkom uključuje i druge vježbe. Konkretno, postoji takav element kao i druge vrste takmičenja u dizanju tegova.

Set vježbi sa šipkom može sadržavati sljedeće vježbe:

• Veslanje sa utegom do donjeg dela leđa
• Nadzemna štampa, vojna štampa.
• French press.
• Biceps curl.
• Bench press pod uglovima od 30 i 45 stepeni.
• Pritisnite naopako pod uglom od 30 ili 45 stepeni.
• Podizanje teladi sa utegom.
• Povucite do brade.
• Pritisak sa bliskim hvatom.

Da biste u potpunosti razvili svoje mišiće, ove vježbe morate koristiti mudro.

Program treninga sa šipkom treba rasporediti na 2-3 dana u sedmici kako bi se tijelu dalo vremena za odmor i oporavak. Vježbe s ovim spravama su gotovo uvijek prilično teške.

U idealnom slučaju, rad bi trebao biti obavljen pod nadzorom trenera ili jednostavno iskusne osobe, u slučaju da niste u mogućnosti da završite posljednje ponavljanje. Ako radite sami, izračunajte svoje snage uzimajući u obzir ovu činjenicu. Davanje 100 posto u ovom slučaju će biti veliki rizik.

Priprema za trening uvijek treba biti potpuna. To znači da se morate dobro zagrijati. Nakon kardio zagrijavanja (trčanja ili rada sa sobnim biciklom), prvi pristup treba izvesti s praznom šipkom. Ovo važi za sve vežbe. A zatim se postepeno približavajte radnim utezima.

Primjer programa

Zamislimo da ćete učiti tri puta sedmično kod kuće ili u teretani. Imate na raspolaganju nagnuta klupa i nosači za potisak na klupi i čučnjevi. Cilj treninga je povećanje mišićne mase.

Tegovi su samo za primjer, ne morate ih uzimati dok tek učite i još ne možete toliko podići. Svaka osoba ima svoju radnu težinu i bira se individualno za sve vježbe.

1. Trčanje, sobni bicikl, eliptični, zagrijavanje za zglobove.
2. Bench press: prazna šipka za 20 ponavljanja, 55 kg za 10 ponavljanja, 75 za 5 ponavljanja i 90–100 kao radno ponavljanje. Radimo 5 pristupa 5-6 puta.
3. 30 stepeni: 3 serije po 8 puta
4. Ustajemo, šipka je na trapezu i radimo čučnjeve sa praznom šipkom 10-15 puta, zatim 55 kg 8 puta, 90 kg 5 puta, 110-120 kao radni uteg za 5 serija po 5-6 puta.
5. Ostavite uteg u trenutnom položaju i izvedite 2 serije od 15-20 podizanja listova.
6. Uradite malo istezanja.

1. Zagrijavanje.
2. Mrtvo dizanje: prazna šipka za 15 ponavljanja, 55 kg za 10 ponavljanja, 90 kg za 2–3 ponavljanja, 120 kg za 2–3 ponavljanja, 140–150 kg – radno, 5 serija po 5–6 ponavljanja.
3. Potisak sa utegom sjedeći 4 serije od 6-8 ponavljanja.
4. French press 3 serije po 8 ponavljanja.
5. Veslanje utegom do brade 3 serije po 8 puta.
6. Istezanje.

1. Čučnjevi sa šipkom: prazna šipka za 15 ponavljanja, 55 za 3-4 ponavljanja, 90 za 2 ponavljanja, 110 za 2 x 7 ponavljanja.
2. Bench press isti obrazac kao i dan 1.
3. Pritisnite pod uglom od 45 stepeni, 3 serije po 8 ponavljanja.
4. Niski zadnji redovi 5 serija po 8 ponavljanja.
5. Slijeganje prednjeg utega: 4 serije po 8 ponavljanja.
6. Istezanje.

Neophodno je da bude duža pauza između 1. i 3. dana nego između 1.-2. i 2.-3. Tada vaše noge imaju vremena da se oporave i možete ponovo mirno sjesti.

Mrtvo dizanje se može raditi samo jednom sedmično. Kako zamijeniti šipku kod kuće? Djelomično sa bučicama. Ali bučice će imati manju težinu.

Loš čovjek je onaj koji ne teži snazi. Nemaju svi priliku da redovno posećuju teretanu zbog nedostatka vremena ili finansija. Stoga se možete i trebate održavati u formi radeći sa utegom kod kuće.

Prije svega, morate shvatiti da šipka daje značajno povećanje opterećenja ne samo na mišićima, uzrokujući povećanje volumena, već i na zglobovima i kralježnici.

Nepoštivanje sigurnosnih mjera opreza tokom treninga će dovesti do ozljeda, vrlo moguće sa dalekosežnim posljedicama.

Drugo, prije početka seta vježbi potrebno je obaviti obavezno zagrijavanje kako biste "zagrijali" tetive i mišićnu masu. Smanjuje se rizik da se slučajno ozlijedite. Treća važna tačka je da pratite svoje disanje. Morate pravilno disati. Na kraju, u trenutku kada tijelo počne da daje znakove da je preopterećeno, trening prestaje.

Izbor težine

Vježbe sa šipkom kod kuće ne razlikuju se mnogo od treninga kod kuće s bučicama. Nema potrebe da se juri za rekordima; obično je cilj kod doktora. Težina se postepeno povećava.

Postoji jednostavno pravilo - parametri težine trebaju biti takvi da osoba može izvesti 12 ponavljanja u jednom pristupu.

Na početku treninga morate napraviti dva pristupa od po osam puta, a zatim pokušati "dati" dvanaest. Zatim počinjemo povećavati broj pristupa, ali to radimo otprilike prema ovoj shemi: dva pristupa (12 puta), treći (8 puta).

I tako dalje. Ako imate zdravstvenih problema, kao što su ozljede leđa ili zglobova, bilo bi mudrije da se posavjetujete sa trenerom iz najbližeg teretana. Neka traži novac (nije činjenica), tvoj zdravlje je važnije od osjećaja "sve-sve".

Vježbe

Standing press

1. Uteg se podiže iza glave. Zahvat je širok.
2. Prilikom podizanja utega prema gore izdiše se zrak, dok se spuštaju pluća puna kisikom.
3. U najnižoj tački šipka dodiruje ramena.

Opterećenje kičme je jako veliko, bolje je raditi više ponavljanja sa manjom težinom. Kada se pojave naznake paljenja, rad se zaustavlja.

Bicepsi rade

1. Srednji hvat, stabilan položaj stopala.
2. Potrebno je pažljivo pratiti otklon leđa.
3. Što je veći otklon, veća je vjerovatnoća oštećenja pršljenova i veći su financijski troškovi liječenja.

Nema smisla juriti za većom težinom. Više težine– više savijanja leđa. Preporučeni broj ponavljanja je naveden gore.

Rad na tricepsu

1. Hvat je uzak, vježba se izvodi ležeći na klupi ili na podu.
2. U prvom slučaju, vrlo je važno zapamtiti - vaša stopala ne napuštaju pod.
3. Šipka šipke leži na grudima, pri podizanju se vazduh silovito izbacuje iz pluća i dolazi do izdisaja.
4. Ruke su savijene u laktovima, a zglobovi dodiruju čelo.
5. Nakon toga se projektil diže prema gore.

Rad na prsnim mišićima

Vježbajte suprotnu od sklekova kod kuće.

1. Izvodi se u horizontalnom položaju, ležeći na klupi.
2. Noge ne napuštaju površinu.
3. Prilikom dizanja utega preporučuje se da uzmete hvat nešto širi od prosjeka.

Važno: postoji veliko opterećenje ramenog zgloba. Ako pretjerate, možete dobiti mnogo problema. Trenutak kada se pojavi nelagoda trebao bi biti trenutak kada prestanete raditi. Šipka dodiruje grudi malo iznad bradavica.

Mrtvo dizanje

Možda najpoznatija vježba vježbanja, poznata većini.

1. U početnom položaju, šipka leži na podu, onaj koji radi vježbu stoji.
2. Vazduh se udiše, savijanje je napravljeno, hvat je širi od proseka.
3. Dlanovi stežu šipku, koljena se lagano savijaju, a glava je zabačena unazad.
4. Dok izdišete, vaša koljena i leđa se ispravljaju, formirajući, relativno govoreći, ravnu liniju.

Važno je raditi sa leđima i nogama. Ne isplati se puno težiti, operacija je vrlo traumatična, a donji dio leđa je posebno ugrožen.

Čučnjevi

1. Jednostavno je: stopala u širini ramena, težina šipke pritiska na ramena, šipka iza glave.
2. Položaj mora biti vrlo stabilan, inače možete pasti na stranu i pretrpjeti ozbiljna oštećenja.
3. Važno je da ne podižete petu od poda i da držite leđa uspravno.

Rad sa potkoljenom

Masa je ispred, šipka se drži ravnim rukama ispod. Podizanjem peta sa površine, opterećenje se prenosi na potkoljenicu.

Pritisnite

Vježbe za trbuh su odlične za jačanje trbušnih mišića. U slučaju gornjeg, možete uzeti ploču za utege sa šipke, postaviti je iza glave i raditi s utezima.

O važnosti odmora

"Sve treba biti umjereno". Ovaj izraz je pogodan za ljude koji treniraju kod kuće. Mnogo je poznatih slučajeva kada, u potrazi za brzi rezultati muškarci stavljaju veliki stres na sebe. I postigli su suprotan rezultat.

Treba imati na umu da mišići ne rastu tokom treninga (povećanje je kratkotrajno), već tokom odmora.

Važno je da svom tijelu date odmor, jedite pravilno kako bi ga primili sve potrebne elemente za debljanje. Bez odgovarajuće izmjene, takva obuka je bezvrijedna.

Koliko puta sedmično treniramo kod kuće?

Najbolja opcija je tri puta sedmično. Štaviše, tokom obuke bi trebalo da bude različite grupe mišiće. Na primjer, radim odvojeno trbušnjake, ruke, grudi, a drugi put noge i slično. Optimalno je kada se radi prema dvije grupe u jednom treningu. Potrebno je uzeti u obzir činjenicu da je vrijeme oporavka za svaku grupu različito.

Materijal

Za rad kod kuće, dobro je imati pri ruci sljedeće stvari:

• mrena;
• Bučice (postoje posebni kompleti u kojima se dvije bučice uvijaju iz jedne šipke);
• Bench bench;
• Partner.

Sigurnosne mreže su važna komponenta treninga kod kuće. Vjerojatnost ozljeda je smanjena, a sigurnost vježbanja je povećana. Pored čisto tehničkih aspekata, postoje i psihološki.

Dokazano je da vas rad sa partnerom ohrabruje da redovno radite vežbe i tera vas na postizanje rezultata, a da vam pritom ne daje unutrašnje opuštanje. Postoji neka vrsta želje da se bude prvi, konkurencija.

Važnost zagrijavanja prije početka treninga

Mnogi su morali da prekinu „sportske” karijere kod kuće, kada nisu posvetili dovoljno pažnje i vremena zagrevanju. Dvadeset minuta jednostavnih, laganih vježbi zajamčeno će vas zaštititi od mnogih mogućih problema.

Zaključak: možete i trebate raditi sa utegom kod kuće. Glavna stvar je da je opterećenje dobro planirano, sistematično i redovno. I željeni rezultat će biti postignut.

Pozdrav dragi čitaoci. Danas ću objaviti drugi dio vježbi sa šipkom koje možete raditi kod kuće. Biće predstavljene i slike sa animacijom radi boljeg razumevanja tehnike izvođenja.

Vježbe sa mrenom za podlaktice

Već sam vam rekao kako da napumpate podlaktice. Stoga neću posebno opisivati ​​vježbe. Dat ću samo slike koje će vam pomoći da shvatite tehniku ​​vježbi. Više o njima pročitajte u članku na linku iznad.

Sjedeći zglob

Stojeći savijte uteg u zglobovima iza leđa

Preokrenuti zglob sa utegom

Vježbe za noge

Sve vježbe za noge koje uključuju uteg na neki način su povezane sa čučnjevima. Ali ima ih mnogo vrsta i varijanti. Najčešći su u nastavku.

Leđni čučnjevi

Već sam više puta govorio o ovoj vježbi. Više o linku pročitajte u članku.

Čučnjevi sa utegom na ramenima (ukršteni hvat)

U ovom slučaju, šipka se oslanja na gornji dio ramena ispred vrata, a ruke treba prekrižiti tako da jedna ruka bude ispod utege, a druga iznad nje (kao na slici). Leđa su uvek ravna.

Čučnjevi sa utegom iza leđa