Razgovaraćemo o tome koje su vježbe za leđa u teretani najefikasnije! I tako često, posjetioci teretana imaju naviku vježbati samo ona područja koja se vide u ogledalu. U pravilu su to prsni i rameni mišići, bicepsi, trbušnjaci.

Ali obraćanje pažnje na stražnju stranu je bitno ne samo da bi se osigurala simetrija između prednje i nazad tijela, ali i u svrhu opće promocije zdravlja.

Slab mišićni korzet može dovesti do kršenja držanja, kao i izazvati akutnu bol, posebno s povećanjem opterećenja na gornjim ramenog pojasa.

Koje leđne mišiće treba redovno vježbati? Najbolje vježbe za leđa u teretani

Izvođenje vježbi za leđa u teretani izuzetno je važno za razvoj referentnog torza u obliku slova V. Uostalom, znak idealne muške figure su široka ramena, reljefna prsa i uzak struk. Da bi se postigao ovaj efekat, preporučuje se redovno vježbanje sljedećih mišića kičme:

• najširi;
• u obliku dijamanta;
• trapezoidno;
• ispravljanje kičme;
• koso.

Dolje navedene vježbe mogu se kombinirati u jedan kompleks treninga, kojem trebate posvetiti najmanje dvije sesije mjesečno. Ali bolje je dodati jednu vježbu svojim redovnim planovima treninga.

Mrtvo dizanje

Ova tehnički zahtjevna vježba pomoći će vam da prođete kroz cijeli zadatak zadnja grupa mišići (od lista do ramena). Efikasnost treninga je određena činjenicom da kada ispravno izvođenje, 75% se koristi mišićna masa, uključujući latissimus dorsi i trapezius mišiće leđa.

Vrlo je važno pridržavati se tehnike izvođenja, jer svaka greška može dovesti do ozbiljnih komplikacija, uključujući kilu i štipanje živaca kralježnice.

Potrebno je početi raditi sa šipkom s minimalnom težinom, ne zaboravljajući pojas za dizanje utega. Za jedan trening bit će dovoljno obaviti 3 serije po 6 ponavljanja. Nakon nekoliko sesija možete povećati težinu, a broj pristupa treba ostati isti.

Vesla sa utegom u nagnutom položaju (hvatanje unapred i unazad)

Ako se pravilno izvodi, maksimalna težina će se uzeti mnogo brže, bez straha od razvoja velikog broja zdravstvenih komplikacija. Ovisno o originalu fizički trening, možete podići uteg:

• direktni hvat (u ovom slučaju su uglavnom opterećeni trapezni mišići);
• obrnuti hvat (vrat se podiže ispod dna, kao rezultat toga latissimus dorsi).

Pažnja! Podizanje utege u nagnutom položaju je veoma stresno za donji deo leđa, pa je najbolje da vežbu radite na samom početku treninga. Ne preporučuje se izvođenje nagnutih dizanja utegom u kombinaciji sa klasičnim mrtvim dizanjem.

Zgibovi širokim hvatom

Mnogi sportisti su čuli da zgibovi direktno utiču na razvoj leđa. Zaista, zgibovi su jedan od njih bolje načine razviti gornji rameni pojas i leđa kao cjelinu.

Ali samo povlačenje, izvedeno širokim hvatom, omogućit će vam da maksimalno razradite mišiće latissimus dorsi. Zgibovi su prikladni čak i za početnike, jer je prilično teško pogriješiti u izvođenju. U vrlo rijetkim slučajevima može se javiti bol u zglobovima ramena.

Ali na kraju, morate naučiti kako izvesti 82 zgiba u 5 ponavljanja. Ne vrijedi dalje povećavati opterećenje, jer će to dovesti do trošenja ramenih zglobova. Ako je referentni broj zgibova savladan, tada možete dodati utege, ali nemojte povećavati broj pristupa.

Prije svakog pristupa vodoravnoj šipki potrebno je zagrijati zglobove ramena. A sami zgibovi su odlično zagrijavanje prije izvođenja mrtvog dizanja.

T-bar pull

Zgib na T šipku je jedna od klasičnih vježbi i odlična je za one koji ne mogu podnijeti veliku težinu dok podižu uteg u savijenom položaju.

Zbog činjenice da vam simulator omogućava da se fokusirate na stomak i kukove, kralježnica nije opterećena. To znači da će sportista biti u mogućnosti da uradi više ponavljanja i uzima više težine. Možete podići T-šinu:

• neutralan hvat (dlanovi okrenuti jedan prema drugom);
• uski hvat (dlanovi su spojeni što je više moguće);
• širok hvat (ručke raširene, dlanovi „gledaju“ nadole).

Što je hvat širi, to će mišićni korzet biti bolje razrađen. Neutralnim hvatom maksimalna pažnja se posvećuje romboidnim mišićima, a uskim hvatom dodatno se pumpa biceps.

Vježba se izvodi na kraju treninga, po sistemu "neuspjelih" ponavljanja. To znači da podizanje T šipke treba izvoditi onoliko puta koliko imate dovoljno snage, a nakon pojave karakterističnih simptoma dodajte još 2-3 ponavljanja.

Ako u teretani nema posebnog simulatora, tada možete podići uobičajeni fiksni vrat, s protutegom na radnoj strani. Istovremeno, važno je osigurati da su noge savijene u koljenima, a presa što je moguće napetija. U suprotnom će se izvoditi čučnjevi i nagibi s utezima, što ni na koji način neće utjecati na razvoj leđa.

Trakcija donjeg bloka sa direktnim i reverznim hvatom

Ova vježba će vam omogućiti da pumpate čak i najmanje mišiće leđa. Prednost povlačenja donjeg bloka je što ga mogu izvesti čak i žene, kao i osobe sa minimalnim nivoom fizičke spremnosti. Opterećenje se reguliše povećanjem težine, kao i promjenom širine zahvata ruke simulatora.

Klasičnom trakcijom donjeg bloka (direktan neutralni hvat) razrađuju se latissimus dorsi. Ako vježbu izvodite sa širokom ručkom, tada će se opterećenje prenijeti na prilično specifične zone trapeznih i romboidnih mišića.

Povlačenje donjeg bloka najbolje je izvesti odmah nakon mrtvog dizanja. Dovoljno je izvesti 3 serije po 15 ponavljanja. Vrlo je važno kontrolisati tempo i provesti najmanje četiri sekunde držeći ručku mašine uz prsa, te isto toliko odmora između ponavljanja.

Ako vam se vježba čini previše laka, onda se preporučuje da je zakomplicirate ne samo povećanjem težine, već i promjenom hvata. Izvodeći povlačenje donjeg bloka obrnutim hvatom, možete vježbati gotovo sva područja leđa i bicepsa. Sportaši koji su već "uzeli" maksimalnu težinu pri izvođenju klasičnog povlačenja donjeg bloka često prelaze na obrnuti hvat.

Povlačenje gornjeg bloka

Spuštanje se također smatra jednim od najlakših i relativno sigurnih vježbi za razvoj leđa. Simulator će biti izlaz za one ljude koji još nisu savladali zgibove sa širokim hvatom.

Zbog mogućnosti povećanja opterećenja, potisak gornjeg bloka je pogodan i za one koji su već dosegli referentnih 82 ponavljanja i žele se dalje razvijati.

Uzak i neutralan hvat aktivira bicepse i grupe mišićnih vlakana koje se nalaze bliže centru leđa. Ali širok zahvat će vam omogućiti da razradite sve zone latissimus dorsi. Rad gornjih blokova je odličan za izgradnju mišićne mase.

Ova vježba je odlično zagrijavanje za zglobove ramena. Dovoljno je izvesti tri serije po 12 ponavljanja. Ali ako sportaš koristi maksimalnu težinu, onda je bolje raditi sa simulatorom nakon prethodnog zagrijavanja mišića i klasičnih zgibova.

Veslanje bučica jednom rukom

Ova vježba vam omogućava da radite s obje strane leđa, kontrolirajući težinu za ruke koje rade i koje ne rade. Opseg pokreta se takođe značajno povećava. Ako se prilikom izvođenja mrtvog dizanja vrat podiže samo do nivoa štampe, onda kada radite s bučicama, lakat možete iznijeti iznad nivoa ramena.

U ovom slučaju su uključeni gotovo svi mišići gornjeg dijela leđa. Zahvaljujući naglasku neradne ruke na klupi, rizik od nepravilnog rada s bučicama je značajno smanjen. Jezgro se lako kontroliše, umor se ne javlja tako brzo, što vam omogućava da izvedete više ponavljanja.

Podizanje bučica jednom rukom se obično izvode usred treninga. Dovoljno je izvesti 3 serije po 10 ponavljanja.

hiperekstenzija

Hiperekstenzija - odnosi se na vrlo lagane vježbe, stoga pogodan za žene i početnike. Nije lako zakomplikovati podizanje tijela, pa se broj pristupa može odrediti metodom "do otkaza". Sportisti često izvode hiperekstenzije u pauzama između osnovnih serija. Tehnika je prilično jednostavna:

1. Učvrstite noge tako da kukovi potpuno leže na klupi sa uglom nagiba od 45 stepeni;
2. Prekrižite ruke na grudima;
3. Podignite leđa potpuno ispravljena dok tijelo ne bude u položaju okomitom na pod;
4. Polako zauzmite početni položaj.

Također, hiperekstenziju možete izvoditi iz klasične klupe ili na rimskoj stolici.

Oporavak leđa nakon treninga

Ako je cijeli trening bio posvećen razvoju leđa, potrebno je obratiti pažnju na kvalitetan oporavak tijela.

Prvo, potrebno je napustiti svako opterećenje na latissimus dorsi, inače će se rizik od ozljede povećati nekoliko puta. Drugo, preporučljivo je posjetiti terapeuta za masažu koji će spriječiti razvoj bolnih simptoma.

Takođe, možete piti kalijum i raditi neke vježbe istezanja leđa (na primjer, privucite koljena grudima ili pokušajte iz sjedećeg položaja dohvatiti dlanove do stopala).

Preporučujemo da pročitate članak na temu - kako izgraditi mišiće leđa. U njemu ćete pronaći dodatne vježbe i potpuno drugačiji pristup pumpanju mišića leđa, kao i razne savjete za jačanje leđa.

Dakle, da li vam se svidio ovaj članak? Voljeli bismo čuti vaše mišljenje u komentarima! Pa, vidimo se uskoro u novim izdanjima.

13 najbolje vežbe za izgradnju reljefnih leđa u obliku slova V

Mnogi sportisti se fokusiraju na trening trbušnih mišića i grudi. Međutim, zadnji dio tijela također treba trenirati, a ne govorimo samo o zadnjici. Poenta je da NE SMIJETE zanemariti vježbe za leđa.

I ovdje se ne radi samo o izgradnji dobro razvijene muskulature, V-oblika i cjelokupne estetike, već i o održavanju pravilnog držanja, mišićne ravnoteže i uskog struka. Napumpani dominantni mišići grudnog koša, trbušnjaka i prednjih delta (prednji dio ramena) dovode do naginjanja tijela naprijed, što dovodi do pognutosti.

Za tebe to ne slijedi ponovite ove greške. Dosljedan rad na mišićima leđa održavat će tijelo u optimalnom položaju.

Osim toga, jaka leđa su veoma funkcionalno. Sljedeći put kada veslate, popnete se na drvo, podignete namještaj ili se popnete na požarne stepenice, mentalno mi zahvalite. Jaka prsnih mišića nije tako dobro za život.

Mala lekcija iz anatomije. Brojni mišići leđa razlikuju se po veličini i položaju. Evo nekih od glavnih mišića:

• lats i trapeznih mišića pokrivaju veći dio leđa. Polaze od kičme i vode do bočne strane tijela. Ovi mišići čine većinu mišićne mase leđa i stvaraju najveću snagu. Trapezius nije samo kvrga na gornjem dijelu ramena, oni također dominiraju središnjim dijelom gornjeg dijela leđa;
• romboidi, infraspinatus, teres minor i druge manje mišiće dijagonalno preko gornjeg dijela leđa. U estetskom smislu, oni stvaraju glavnu definiciju. Obično rade u lats i trapezium vježbama (vježbe vuče);
• mišić erector spinae teče okomito duž kičme i najveći je mišić u donjem dijelu leđa. To je ključna komponenta snage jezgra.

Dobro osmišljen trening ravnomjerno razrađuje sve mišiće leđa. Odabrali smo 13 najboljih vježbi koje imaju za cilj sveobuhvatan trening leđa, stimulaciju rasta mišića, razradu latissimus dorsi, trapeznih mišića i drugih mišićnih grupa.

Uključite 4-6 svojih omiljenih vježbi u svaki trening za leđa (za 3 serije po 12 ponavljanja) i mijenjajte ih.

Vježba 1: Mrtvo dizanje

Glavni mišići: nazad (puna)

1. Svako ponavljanje počnite od dubokog čučnja. Držite šipku hvatom preko ruke (A).
2. Gurnite kukove unazad, odgurnite pete od poda i podignite se iz čučnja (B). Držite jezgro čvrsto i držite leđa ispravljena tokom vježbe.
3. Polako, uz kontrolu, spuštajte kukove dolje dok šipka ne dodirne pod (A).

Vježba 2: povlačenje utege do pojasa

Glavni mišići: nazad

1. Držite uteg ispred sebe hvatom preko ruke nešto širim od ramena.
2. Zategnite mišiće jezgra, ispravite leđa, nagnite se naprijed pod uglom od 60 °.
3. Angažujući mišiće leđa i bicepse, povucite šipku do gornjeg abdomena. Zadržite 1 sekundu, a zatim ispravite ruke. Ponovi.

Vježba 3: Nagnuto veslanje bučica

Glavni mišići: leđa, kosi mišići, okrugli mišići, latissimus dorsi

1. Postavite lijevo koleno i lijevu ruku na vodoravnu klupu. Lijeva ruka treba da služi kao podrška telu.
2. Držite mišiće jezgra zategnutim, a leđa ispravljena. Zategnite širine i bicepse, a zatim polako povucite bučicu do torza.
3. Zadržite 1 sekundu. Polako ispruživši ruku, spustite bučicu. Trebali biste osjetiti istezanje u gornjem dijelu leđa. Ponovi.

Vježba 4: Veslanje bučica

Glavni mišići: leđa, core mišići, latissimus dorsi, okrugli mišići.

1. Zauzmite položaj za sklekove sa bučicama u rukama (A).
2. Držite mišiće jezgra zategnutim, a leđa ispravljena. Snažnim pokretom podignite desnu ruku prema torzu (B). Držite svoje tijelo mirno.
3. Zadržite 1 sekundu, a zatim se vratite u prethodni položaj (A) i ponovite pokret drugom rukom.

Vježba 5: Zgibovi i zgibovi gornjeg bloka do grudi

Glavni mišići: leđa, latissimus dorsi, okrugli mišići

1. Držite se na vodoravnoj traci s rukama malo širim od ramena (uski hvat je usmjeren na vježbanje latissimus dorsi i okruglih mišića, a široki hvat usmjeren je na dijamantski oblik i trapez).
2. Angažirajte svoje lats i core, a zatim se povucite do šipke do gornjeg dijela grudi.
3. Polako se spustite sa potpuno ispruženim rukama. Ponovi.
4. Ako vam je i dalje teško da se povučete, izvršite povlačenje gornjeg bloka do grudi.

Pull-ups

Koristi se za trening širine

Blokirajte povlačenje na grudi

Vježba 6: Reverse pull-ups

Glavni mišići: leđa, biceps, latissimus dorsi, okrugli mišići.

1. Držite se na šipki, uhvatite šipku hvatom ispod ruke (dlanovi okrenuti prema vama) u širini ramena.
2. Zategnite bicepse i povucite se do nivoa grudi.
3. Spustite se sa potpuno ispruženim rukama. Ponovi.

Vježba 7: T-Bar Red

Glavni mišići: leđa, romboidi, bicepsi

1. Postavite nabijenu šipku između nogu. Možete koristiti ručku tako što ćete je staviti ispod šipke ili možete direktno uhvatiti šipku.
2. Nagnite se naprijed pod uglom od 45°, zategnite mišiće jezgra i držite leđa uspravno (1).
3. Angažujući svoje lat i trapez mišiće, povucite šipku prema grudima (2). Zadržite napetost 1 sekundu, a zatim polako spustite šipku prema podu (1). Ponovi.

Vježba 8: Nagnuto veslanje bučica

Glavni mišići: leđa, latissimus dorsi, okrugli mišići, romboidi

1. Postavite klupu pod uglom od 45° i legnite licem nadole (A).
2. Zgrabite 2 bučice u pravilnom hvatu (dlanovi okrenuti jedan prema drugom), stegnite lati i bicepse, a zatim snažno povucite bučice prema gore (B). Držite mišiće jezgra u napetosti i oslonite prsa na klupu tokom cijele vježbe. Držite lopatice zajedno na vrhu vježbe 1 sekundu.
3. Smanjite težinu tako što ćete potpuno ispružiti ruke. Ponovi.

Vježba 9: Vrtovi grudi uskim hvatom

Glavni mišići: leđa, bicepsi, romboidi, trapezni mišići

1. Sjednite na klupu mašine za blokiranje utega i uhvatite ručku uskim hvatom. Savijte koljena i lagano se nagnite unazad (A).
2. Zategnite jezgro i bicepse, držeći leđa ravnima. Povucite ručicu prema svojim grudima (B). Nemojte se ljuljati ili koristiti zamah.
3. Zadržite 1 sekundu, a zatim potpuno ispružite ruke (A). Ponovi.

Vježba 10: Zgibovi na niskim šipkama

Glavni mišići: nazad

1. Stavite praznu šipku na stalak.
2. Lezite ispod šipke i uhvatite je hvatom nešto širim od širine ramena.
3. Podignite kukove od poda, ispravite tijelo tako da bude pod uglom od 45° u odnosu na pod. Ovo je početna pozicija.
4. Stežući leđne mišiće, povucite grudi do šipke. Zadržite 1 sekundu, a zatim se polako spustite u početni položaj.

Vježba 11: Pulover s bučicama

Ciljni mišići: latissimus dorsi

1. Lezi na klupu. Držite bučicu na dužini ruke iznad grudi (1) sa dlanovima pritisnutim na gornji disk.
2. Zategnite mišiće jezgra. Polako spustite bučicu iza glave do tik ispod klupe (2).
3. Držeći ruke ispravljene, zategnite širine i podignite bučicu u početni položaj (1). Ponovi. Također možete nositi pulover na lopti ili sjediti na klupi sa podignutim kukovima (to otežava vježbu i više opterećuje vaše mišiće jezgra).

Vježba 12: Superman

Target Muscles: mišići donjeg dijela leđa

1. Lezite na pod, ispružite ruke naprijed (1).
2. Podignite noge, grudi i ruke od poda. Zategnite mišiće u donjem dijelu leđa.
3. Zadržite napetost 1 sekundu, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježba 13: Hiperekstenzija

Ciljni mišići: mišići donjeg dijela leđa

1. Lezite na klupu za hiperekstenziju i prekrižite ruke na grudima (1). Ovu vježbu možete izvoditi i na fitballu.
2. Bez zaokruživanja leđa, polako se savijte naprijed dok vam trup ne bude pod uglom od 45° (2).
3. Zategnite mišiće donjeg dijela leđa i podignite se natrag u početni položaj (1). Ponovi.

Leđni mišići se smatraju jednim od najvažnijih u bodybuildingu. Zahvaljujući latissimus dorsi mišićima vizualno se stvara oblik sportaša u obliku slova V. Mnogi sportisti početnici ne znaju kako pravilno i efikasno zamahnuti leđima. U ovom članku ćemo pogledati program treninga leđa u bodibildingu koji ima za cilj maksimalizirati izgradnju mišića.

Ako radite split, onda se mišići leđa mogu trenirati zajedno s mišićima ruku (triceps ili biceps), ramena ili nogu. Vrijedi znati da se tokom treninga leđa neiskusni sportisti često ozljede zbog nepoznavanja ispravne tehnike vježbanja i neadekvatne procjene svojih sposobnosti. Pratite naš program vježbanja leđa samo ako znate ispravna tehnika vježbi, možete objektivno procijeniti svoju snagu i odabrati prave radne težine, a također znati kada treba koristiti atletski pojas.

Najvažniji mišići leđa u bodibildingu su latissimus dorsi. Pod njima se većina gradi. programe obuke. Evo kako izgleda naš program obuke:

U svakom pristupu morate izvesti 8-12 ponavljanja. Odmor između serija ne smije biti duži od 1 minute, a između izmjena vježbi ne više od 3 minute. Za bolji anabolički odgovor preporučuje se vježbanje leđa zajedno s drugim mišićnim grupama, po mogućnosti malim (ruke, ramena, trap). Ako vježbate leđa zajedno s bilo kojom drugom mišićnom grupom, savjetujemo vam da odbijete izvođenje potiska bloka na pojas, jer će opterećenje biti preveliko i može dovesti do pretreniranosti.

Šta ako dugo ne mogu napredovati? - Ako uhvatite plato, a ne možete napredovati ni na koji način, onda morate svom programu treninga za masu leđa dodati metode treninga velikog obima - drop setove, supersetove, prisilna ponavljanja itd.

Da li treba da uključim mrtvo dizanje u svoj program treninga leđa? - Mrtvo dizanje je poželjno izvoditi samo za one sportiste koji se bave powerliftingom. U bodibildingu se mrtvo dizanje ne smije koristiti, jer ni na koji način ne pomaže u širenju leđa, štoviše, povećava debljinu leđa, što u bodibildingu nije dobrodošlo. Takođe, tokom mrtvog dizanja sportisti vrlo često dobijaju povrede kičme, pa vam savetujemo da napustite ovu vežbu.

Koji je najbolji pristup treningu leđa za početnike? - Sportisti početnici koji još nisu navikli da rade sa tegovima moraju prvo da ojačaju leđa. Da biste to učinili, morate izvesti hiperekstenzije, zgibove bez dodatne težine, vuču u nagibu s malim utezima. Rad s laganim utezima omogućava ne samo jačanje mišićnog korzeta leđa, već i razumijevanje tehnike izvođenja pokreta.

Vježba za leđa za masu od Stasa Lindovera

​

Često čujemo "nositi sve na leđima", "iza širokih leđa" - ima nešto u tome. Leđni mišići su jedni od najvećih u ljudskom tijelu. Pročitajte više o anatomiji leđnih mišića i vježbama za njihov razvoj!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman i Jay Cutler imaju nešto zajedničko osim brojnih titula Mr. Olympia - svi su oni SPIN-ovi! Ogromna, napumpana, reljefna leđa. Čini se da je tokom proteklih decenija ovaj dio tijela postao još važniji u bodibilding takmičenjima. Ako se ne možete pohvaliti dobrim leđima, u najboljem slučaju ćete se morati zadovoljiti drugim mjestom.

Naravno, ne može svako izgraditi leđa kao Mr. Olympia, ali mi možemo izgraditi impresivnu, široku muskulaturu u obliku slova V koja će ne samo natjerati druge da vas gledaju sa divljenjem, već će ojačati cijeli gornji dio tijela i učiniti ga još boljim. harmoničan i proporcionalan..

Često čujemo "nositi sve na leđima", "iza širokih leđa" - ima nešto u tome. Leđa sadrže neke od najvećih mišića (od donjeg dijela leđa do mišića trapeza) i uključena su u gotovo svaki pokret koji napravimo, od stabilizacije jezgra tokom potisaka na klupi do podrške tokom čučnjeva sa utegom. Leđa su od velike važnosti u našem treningu, ali samo nekolicina im posvećuje potrebnu pažnju.

Morate stvoriti ravnotežu između mase i snage da biste dobili impresivno, mišićavo i snažno tijelo.

Mnogi sportisti izvode bezbroj serija za leđa, ali ignorišu. Možda je to zbog činjenice da ju je teško vidjeti kako stoji ispred ogledala. Zašto trenirati ono što ne vidite?

Više se ne čudim kada u teretani vidim sportiste sa odličnim bicepsima, grudima i kvadricepsima, koji se, međutim, ne mogu pohvaliti leđima, tetivama i tricepsima. Njihova ramena su zaobljena prema naprijed jer grudi povlače deltoide prema naprijed, čineći da izgledaju konkavno. Leđa nisu dovoljno i/ili pogrešno napumpana, ramena se ne pomiču unazad, stoga tijelo ne izgleda proporcionalno.

Sve je u ravnoteži i harmoniji. Morate stvoriti ravnotežu između težina i sila da dobijete impresivno, mišićavo i snažno tijelo. Sa ovom ravnotežom, moći ćete razviti druge mišiće, a prednji dio tijela neće izgledati nesrazmjerno.

Malo anatomije

Leđnih mišića ima puno, pa se ponekad možete zbuniti koji je za šta odgovoran. Pogledajmo glavne mišiće leđa i njihove funkcije.

Latissimus dorsi mišić. Latissimus dorsi, koji je odgovoran za V-oblik, čini većinu mase leđa. Trokutasti latissimus mišić počinje ispod ramena, prolazi kroz humerus i spušta se do donjeg dijela leđa, pokrivajući lumbalni dio s obje strane. Latissimus dorsi mišić spušta ramena i vraća ih nazad.

Veliki i mali okrugli mišić. Debela, ravna, velika, okrugla polazi od dorzalne površine donjeg ugla lopatice i umeće se na medijalnu usnu intertuberkularnog žlijeba humerusa. Odgovoran je za adukciju i kretanje ruku u medijalnom smjeru.

Veliki i mali romboidni mišić. Veliki romboidni mišić, koji se nalazi ispod malog, završava na medijalnom rubu lopatice. Zahvaljujući njoj, lopatica je pričvršćena za grudi. Ovaj mišić povlači lopaticu unazad, pomičući je prema kičmenom stubu.

Mišići ekstenzori leđa. Ovi dugi mišići, koji se protežu duž lumbalne regije, podijeljeni su u tri kolone: ​​vanjski (iliocostalis), srednji (longissimus) i uski unutrašnji (spinalis). Svi rade sa bočnim pregibima i ispravljaju leđa.

Napumpavanje širokih leđa!

Sada kada znate o anatomiji i mehanizmima kretanja, hajde da shvatimo kako dobiti široka leđa. Prikazani pokreti i vježbe osmišljeni su tako da svaki put kada posjetite teretanu dobijete maksimalan rezultat. Zapamtite da je uvijek potrebno koristiti ispravnu tehniku ​​i ne dizati preveliku težinu kako ne biste rizikovali svoju sigurnost.

Povlačenja na šipku uskim i širokim hvatom

Za izvođenje povlačenja širokim hvatom, uhvatite šipku na udaljenosti mnogo većoj od širine ramena. Lagano savijte laktove i povucite grudi prema šipki, spajajući lopatice. Izvijte leđa i snažno stisnite mišiće, a zatim se vratite u početni položaj sa lagano savijenim laktovima. Tako možete dobiti željenu širinu i krivulju gornjeg latissimus dorsi.

Kada izvodite zgibove bliskim hvatom, uhvatite šipku ne više od širine ramena, ali tako da razmak između ruku bude najmanje 15 cm. Povucite prema gore na isti način kao i za zgibove širokim hvatom, a zatim spustite bez istezanja , međutim, ruke potpuno. Ova vježba koristi Donji dio lats, koji će vam pomoći da izgradite masu tamo gdje ulaze u lumbalni dio.

Savjet. Ako vam je teško izvesti ovu vježbu, onda se odlučite za ukupan broj ponavljanja, recimo 40, i samo se fokusirajte na to da ih izvodite bez obzira koliko serija je potrebno. Možete napraviti 10 u prvom setu, 8 u drugom i 7 u trećem. Nastavite dok ne završite svih 40. Kada osjetite da možete napraviti ovaj broj ponavljanja u tri do četiri serije od 10-25 ponavljanja, povećajte ukupan broj na 50.

Potezi šipke i T-trake

Ove vježbe doprinose ukupnoj izgradnji mišićne mase u leđima. Za izvođenje vesla sa utegom uhvatite šipku na udaljenosti do širine ramena. Sagnite se, držeći karlicu u liniji sa leđima, sve dok vam trup ne bude skoro paralelan s podom. Podignite šipku do stomaka i stisnite mišiće na vrhu. Polako spustite šipku i ponovite vježbu.

Za izvođenje veslanja na T šipki, slijedite istu tehniku ​​kao i za veslanje sa šipkom, samo nemojte zaokružiti leđa ili trzati teret dok se krećete prema gore. Leđa treba da budu ravna, neka rade latissimus dorsi, a ne mišići donjeg dela leđa.

Savjet. Ako mislite da bi bilo dobro napumpati gornje dijelove latissimus dorsi, pokušajte povući šipku širim hvatom i povući šipku do donjeg dijela grudi. Morat ćete smanjiti težinu kako biste točno pratili tehniku ​​vježbe.

Trakcija na donjem bloku sa dvije i jednom rukom

Da biste izgradili mišiće u donjem dijelu leđa u blizini lumbalne regije, koristite jednu od sljedećih vježbi. Kada povlačite donji blok, sjednite, lagano savijte koljena i lagano nagnite tijelo unazad. Ispravite se tako da tijelo bude okomito na pod, a istovremeno povucite ručku unazad. Stisnite lopatice i povucite ručku prema stomaku. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Ljepota spuštanja jednom rukom je u tome što možete raditi svaku stranu zasebno. Koristite isti princip kao kod gornjih vježbi i pazite da stežete mišiće dok povlačite ručku unazad.

Savjet. Ako vam nije ugodno izvoditi veslanje sa utegom, pričvrstite ručku na sajlu kotura i izvodite nizove utega hvatom u širini ramena (ili širim) umjesto veslanja sa utegom.

Potisak na blokove u prsa sa šipkom u obliku slova V i iza glave širokim hvatom

Ništa ne razvija okrugle mišiće kao povlačenje bloka na grudi sa V-šipom. Uhvatite ručku, lagano savijte laktove. Povucite ručicu prema dolje do sredine grudi i snažno stisnite mišiće. Vratite se u početni položaj i osjetite kako opterećenje povlači mišiće prema gore.

Prilikom izvođenja vesla odozgo iza glave uhvatite šipku hvatom preko ruke i povucite glavu do ramena, a zatim se savijenim laktovima vratite u početni položaj tako da se cijeli rameni pojas podigne s opterećenjem. Ove vježbe su odlična alternativa zgibovima.

Savjet. Kada izvodite bilo koji pokret povlačenja, pokušajte podići rameni pojas u početni položaj. Dok povlačite težinu prema dolje, spustite ramena prema dolje i nazad, otvarajući grudi. Tako možete osigurati da su mišići leđa u potpunosti uključeni.

Pulover sa bučicama i veslajte nadole dok stojite na bloku

Pulover s bučicama i veslanje iznad glave su neke od rijetkih izoliranih vježbi za mišiće leđa, tako da su odlične za završetak treninga.

Kada izvodite pulover, lezite okomito na klupu samo tako gornji dio nazad. Uzmite bučicu iznutra, postavite je direktno iznad grudi i lagano savijte laktove. Spustite bučicu nazad iza glave u luku, angažujući leđne mišiće dok ne bude barem u ravni sa vašom glavom, a zatim podignite bučicu nazad u početni položaj.

Za izvođenje pada dok stojite na bloku, stanite ispred stroja s blokovima. Uhvatite šipku u širini ramena, otprilike u visini očiju, tako da opterećenje padne na latissimus dorsi. Povucite težinu prema bokovima bez savijanja ruku i snažno stisnite širine. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Savjet. Ove vježbe su odlične i kao prediscrpljenost prije glavnog treninga leđnih mišića. Tri brze serije s umjerenom količinom ponavljanja bit će odlična opcija.

Mrtvo dizanje

Glavnom vježbom za mišiće leđa može se smatrati mrtvo dizanje. Ova vježba pomaže da se napumpaju mišići cijelog tijela, a posebno leđa. Opterenite šipku na pod, uhvatite je hvatom u širini ramena, savijte koljena i držite leđa uspravno. Podignite uteg od poda tako što ćete prvo zategnuti noge, a zatim ispraviti leđa dok ne stojite potpuno ravno. Vratite šipku na pod na isti način (obrnuto).

Savjet. Ako vam je teško raditi mrtvo dizanje s poda, pokušajte raditi djelomično mrtvo dizanje. Optereti šipku na klupu u približno visini koljena i podići kao što je gore opisano. Tako da skinete pritisak sa leđa ako jeste visok rast ili ako ne želite da neki mišići nogu rade tokom ove vježbe.

Planovi obuke

Širina gornjeg dijela latissimus dorsi

Debljina

Debljina donjeg dijela latissimus dorsi

Ukupna težina i širina

Šta je djelomično mrtvo dizanje?
Djelomično mrtvo dizanje je vrlo slično običnom mrtvom dizanju, samo što šipka ne počinje od poda. Potrebno ga je postaviti na stalak ili neku vrstu kutije/klupe tako da bude u visini koljena.

Pozdravljam vas, dragi čitaoci, na stranicama mog blog stranice! Danas želim da nastavim temu fizičkog zdravlja i treninga mišića. Primijetio sam da mnogi sportisti početnici koji žele postati jači obraćaju malo pažnje na jedan važan detalj. Znaš šta? Vježba za leđa! A ovo je vrlo značajan dio tijela za gotovo svakog sportistu. Stoga je današnja tema posvećena tome.

Prednosti poliranih leđa

Napumpavanje grupe mišića leđa važno je za razne sportove. Na primjer, ako govorimo o borilačkim vještinama, onda je stabilizacija ovdje važna. Leđa su svojevrsni okvir, zahvaljujući kojem se kombiniraju napori mišića cijelog tijela. Slabe mišićne grupe leđa ne ispunjavaju u potpunosti svoju stabilizirajuću ulogu. Ali napumpani mišići pomažu kod bacanja ekstenzija tijela.

Važan je i za bodybuilding i powerlifting. Na račun potonjeg, tada u triatlonu trebate izvesti mrtvo dizanje, koje pomaže leđima.

Na kraju krajeva, moćna leđa izgledaju cool za sportistu. Zahvaljujući tome, tijelo izgleda uravnoteženije. Osim toga, ispravlja se držanje i može se prevladati skolioza.

Muscle Anatomy

Na leđima ima mnogo mišićnih grupa. Pogledajmo glavne:

• Latissimus dorsi mišić. Na njega otpada najveći dio mase leđa. Počinje od podlaktice, spušta se do donjeg dijela leđa, prolazeći kroz humerus;
• Veliki i mali okrugli mišić. Ona je odgovorna za kretanje ruku u takozvanom medijalnom pravcu;
• Mali i veliki romboidni mišić. Ona "pričvršćuje" lopaticu za grudi;
• Ekstenzori leđa. Postoje tri tipa: spoljašnji, srednji i unutrašnji. Djeluju pri savijanju i savijanju leđa.

Vrste vježbi

I tako – odakle početi? Za početak, preporučujem da sami sastavite plan treninga. Morate ga kreirati na osnovu svojih snaga. Sada ću opisati najpopularnije vrste mišića kralježnice, a zatim ćemo shvatiti kako ih najbolje rasporediti za najefikasnije vježbe.

1. Zgibovi na prečki. Osnovna i jednostavna vježba. Savršeno za početnike koji do sada imaju poteškoća sa ozbiljnijim vježbama;

2. Povlačenje mrene i T šipke. Uhvatite šipku rukama u nivou ramena. Dok se sagnete, držite karlicu otprilike u liniji sa leđima sve dok vam torzo ne bude skoro paralelan s podom. Pokušajte stisnuti mišiće u gornjoj tački kada podižete šipku do nivoa stomaka. Zatim spustite projektil i ponovite ponovo. Što se tiče T-trake, sve je isto, samo nemojte zaokružiti leđa - trebalo bi da bude ravna. Ovdje bi trebao raditi latissimus dorsi, a ne lumbalni;

3. . Ovo je izolovana vežba za leđa. Lezite na klupu tako da je dodiruje samo gornja polovina leđa. Uzmite bučicu za njen unutrašnji dio, podignite je iznad grudi i malo savijte laktove. Zatim spustite ovaj projektil duž lučne linije iza glave. Zatim se vratite u početnu poziciju i ponovite ponovo;

4. . Dobro poznata vježba koja pomaže u razvoju različitih mišića. Pridošlicama u sportu u početku može biti teško. Ako je vježba teška, onda u početku možete malo olakšati svoj život. Prvo postavite šipku na klupu koja je najmanje u visini koljena. I s vremenom ćete moći u potpunosti završiti vježbu.

Jasno je da je neke od ovih vježbi teško izvesti. Međutim, u principu, leđa nije tako lako napumpati, pa ako želite imati jake kičmene mišiće, preporučuje se vježbanje u teretani. Pa, ako želite samo malo retuširati, onda, naravno, možete učiniti ono što je moguće kod kuće.

Plan treninga

Kompleks za obuku treba da ima svoj plan. Treba imati na umu da prečesti časovi ne pomažu, već ometaju razvoj. Sve bi trebalo biti umjereno. Stoga se preporučuje posjeta teretana u prosjeku tri puta sedmično.

Na određeni dan treninga, bolje je fokusirati se na određene mišiće. Na primjer, u prvom se fokusirajte na ekstenzore leđa, a drugi na zaobljene i u obliku dijamanta.

Ispod je primjer obuke. Morate shvatiti da je tijelo svake osobe individualno i da on sam mora osjetiti da li je vrijedno raditi složenije vježbe kako bi se utjecalo na snagu ili, naprotiv, kako bi se olakšalo opterećenje. Stoga je ovo samo primjer na osnovu kojeg gradite vlastiti program.

Prvi dan treninga:

1. Uvijanje ležeći na nagnutoj klupi;
2. Mrtvo dizanje(spomenuto iznad);
3. Mahi bučice;
4. Bench press od grudi u stojećem položaju.

Drugi dan treninga:

1. Pull-up (gore spomenuto) sa širokim hvatom;
2. Sklekovi na šipkama;
3. Savijanje ruku sa utegom u stojećem položaju;
4. Pulover sa ležećim bučicama (opisano gore).

U početku će vam ovo biti dovoljno. U članku sam opisao neke vježbe. Ali ako ne znate kako se radi ostalo, prvo ih dobro proučite. Ovo je važno i za efikasnost i za sigurnost kako bi se izbjegle ozljede. Postupno možete samostalno povećati opterećenje.

Na ovome ću se oprostiti od tebe. Nadam se da će vam ovaj članak biti od koristi i da ćete svoja leđa učiniti snažnim i spektakularnim. Pretplatite se na moj blog - ima još mnogo tema koje ću pokušati obraditi.