Nakon aktivnog ljetnog odmora dolazi hladna jesenja svakodnevica. Ako smo se ljeti često mogli vratiti kući s posla pješice ili ići u česte večernje šetnje, onda s početkom prve jesenske hladnoće naša mobilnost naglo opada i počinjemo se debljati. Jednog lijepog jutra, stajući na vagu ili gledajući se u ogledalo, dolazimo do zaključka da hitno moramo smršaviti. Postoji mnogo načina za mršavljenje, ali svi neće donijeti željeni rezultat ako se nepravilno koriste. Stoga ćemo ovaj članak posvetiti tome da vam kažemo kako ispravno smršati.

Kako brzo i pravilno smršati

Tipična greška koja je svojstvena djevojkama i ženama koje žele smršaviti je da biraju metodu mršavljenja tek tako, po principu “kao i svi ostali”, a ne na osnovu analize razloga debljanja. Zbog toga često ne postižemo željeni rezultat. Na primjer, ako je razlog zbog kojeg imate prekomjernu težinu nedostatak vježbanja, dijeta koju koristite vjerojatno neće pomoći. Da biste pravilno smršali za mjesec dana, prvo morate analizirati razlog debljanja, možda je zaista riječ o nedostatku vježbanja, a možda je u pitanju nezdrava ishrana ili neki proizvod na koji vaše tijelo tako reaguje itd.

Da biste smršali, morate sebi postaviti cilj, na primjer, izgubiti 10 kilograma za mjesec dana. Bez cilja, ili ako je nejasan, nećete postići odlične rezultate.

Kako se pravilno hraniti da smršate

Da bi dijeta dala odlične rezultate, morate isključiti unos štetne, visokokalorične i masne hrane. Strogo isključite prženu hranu i brzu hranu. Slatkiši (čokolada, bombone, peciva, pite i sl.), kao i slatki napici sa bojama nalaze se na listi zabranjenih namirnica. Dozvoljeno vam je da pijete negaziranu vodu, po mogućnosti mineralnu. Trebali biste piti najmanje 2 litre vode dnevno.

Kako se pravilno hraniti da biste smršali, opcija menija

Koliko brzo ćete izgubiti težinu zavisi od toga koliko se zdravo hranite. Bilo koji efikasna dijeta sastoji se od šest obroka dnevno i to:

• Doručak;


• Ručak;


• Večera;


• Popodnevna užina;


• Večera;


• Kasna večera.

Dnevni obroci se dijele na 6 puta kako bi se osiguralo da želudac ravnomjerno uzima hranu. Doručak, ručak i večera su obilniji obroci, a drugi doručak, popodnevna užina i kasna večera su tzv. Obroke treba uzimati u isto vreme.

Doručak

Između 7 i 8

Doručak bi nam trebao dati energiju za cijeli dan, pa je jako dobro ako sadrži vitamine. Pokušajte strukturirati svoj jelovnik na način da sadrži proteine ​​i ugljikohidrate. Za doručak se preporučuje jesti: kuvana jaja, integralni hleb, svježi sir sa orasima i suvim voćem, zobene pahuljice, heljda, pirinač. Možete popiti i čašu svježe iscijeđenog soka.

Ručak

Između 10 i 11

Drugi doručak je vrsta užine između doručka i ručka. Za drugi doručak najbolje je voće, jogurt ili kefir.

Večera

Između 13:00 i 14:00 sati

Ručak treba da bude obilan, ali u isto vreme lagan. Ako ne planirate vježbati, onda za svoj zavjet možete pojesti supu s malo masnoće, na primjer, s nemasnom ili slabom pilećom juhom. Ako planirate da se bavite sportom, dozvoljeno vam je da u meni za ručak uključite krompir i testeninu. Na kraju ručka možete popiti šolju zelenog čaja.

Popodnevna užina

Između 16:00 i 17:00

Popodnevna užina je još jedna užina koja takođe treba da bude lagana. Najbolje je koristiti povrće, odnosno salatu od povrća ili pečeno povrće.

Večera

Između 19 i 20

Kasna večera

Sat vremena prije spavanja

Kasna večera zapravo nije užina. S obzirom na to da ne treba jesti 3 sata prije spavanja, ovaj obrok treba da se sastoji od nečeg vrlo laganog, kao što je komad voća ili pola čaše svježe iscijeđenog soka.

Kako pravilno postiti da smršate

Ima devojaka koje veruju da da biste smršali morate gladovati - to je najveća zabluda. Glad nije pravi način za mršavljenje, jer ćete samo uništiti svoje zdravlje. Ako ste spremni da smršate i strogo se ograničite u hrani, koristite dani posta ili mono dijeta. U svakom slučaju, ne možete biti gladni. Tijelo mora dobiti potrebnu ishranu za svoje puno funkcionisanje.

Kako pravilno vježbati da smršate

Kako biste efikasno i brzo smršali, koristite fizičku aktivnost u kombinaciji s dijetom. Ako iz nekog razloga ne možete koristiti dijetu, onda je sport jedini način da smršate bez dijete.

Bavi se sportom da dobiješ maksimalan efekat Mršavljenje je najbolje raditi u teretani pod nadzorom instruktora. Najbolji način za to je fitnes ili aerobik.

Kako pravilno trčati da smršate

Kako bi džogiranje imalo maksimalan učinak na mršavljenje, ljekari savjetuju da džogiranje treba raditi uveče. Ako uveče dolazite s posla veoma umorni, a nemate energije za večernji trčanje, onda to uradite ujutru.

Trajanje trčanja treba biti od 30 do 40 minuta. Prije nego počnete trčati, napravite kratko zagrijavanje, fokusirajući značajan dio mini vježbi na noge. Strukturirajte svoje trčanje ovako:

• Trkačko hodanje – 200 metara;


• Jogging – 200 metara;


• Trčanje uz maksimalni napor – 200 metara;


• Ovu sekvencu ponavljamo tokom čitavog perioda džogiranja.

Kako pravilno plivati ​​da smršate

Još jedan sport koji vam može pomoći da smršate je plivanje. Instruktor će vam pomoći da odaberete set vježbi, fokusirajući se pri odabiru vježbi na mršavljenje problematičnih dijelova tijela.

Sa naše strane bismo savjetovali korištenje vodenog aerobika ili aqua fitnesa umjesto plivanja, koji su mnogo efikasniji od običnog plivanja.

Najefikasnija kardio vježba je trčanje? Ne! Najefikasnija kardio vježba je hodanje različitog intenziteta. Upravo zbog povećanog udarnog opterećenja kičme trčanje je manje blag vid treninga u odnosu na hodanje

Trebate li kombinirati trening snage i kardio? Potrebno je kombinovati vježbe snage i kardio vježbe i vježbe usmjerene na razvoj fleksibilnosti i istezanja.
Fiziolozi odavno znaju da snaga mišića direktno zavisi od amplitude njegove kontrakcije. Odnosno, što je veća razlika između njegove dužine u ispruženom i steženom stanju, veći je njegov potencijal snage.

Ispostavilo se da možete povećati snagu svojih mišića jednostavno povećanjem amplitude njihove kontrakcije.

Logično je pretpostaviti da se takva amplituda može povećati ili zbog povećanja njene kontrakcije, ili zbog povećanja njenog istezanja. Ako kontrakcija mišića ovisi direktno o snazi ​​signala koji se prenosi do mišića iz mozga preko motornih neurona (ovo je tema posebnog članka). Količina istezanja mišića ovisi o njegovoj elastičnosti. Ovdje će jednostavno istezanje pomoći povećati elastičnost mišića. Odnosno, što su vaši mišići elastičniji, to su jači.

Odnosno, što su mišići elastičniji brži gubitak težine....? ne razumem nesto...

. Yulia Medkova 24. maj u 02:44

Na dobar način, što više kardio treninga, to je brži gubitak težine. Opterećenja snage su neophodna za održavanje mišićnog tonusa i formiranje ispravnog mišićnog okvira. A vježbe za povećanje elastičnosti mišića (istezanje, na primjer), prema mojim podacima, imaju za cilj da se riješite neugodnih senzacija nakon intenzivnog treninga snage. I, naravno, za povećanje fleksibilnosti. Ovo je samo dodatak glavnom opterećenju.

. Yulia Medkova 24. maj u 02:38

U članku se kaže „ako nemate kontraindikacije za trčanje (ozbiljne patologije zglobova, kičme, srca, bubrega), bolje vježbanje se ne može naći." Naravno, hodanje promjenjivog intenziteta je blaži teret, ali govorimo o efikasnosti, a ne o načinima da olakšate svoj rad. Trčanjem možete postići bolje rezultate za kraće vrijeme u odnosu na hodanje .
I istezanje je važno, to je neosporna činjenica, ali, opet, govorimo o efikasnosti vježbanja u odnosu na mršavljenje. Za razvoj fleksibilnosti i povećanje indikatori snage Naravno, takav dodatak kardio treningu i treningu snage neće škoditi. Ali nadati se da ćete izgubiti težinu pohađajući samo grupne časove istezanja je u najmanju ruku naivno.

Da biste smršali, potrebna vam je dugotrajna vježba od 40 minuta! Možete li trčati bez zaustavljanja 40 minuta?
U obračunu “trčanje ili hodanje” za mršavljenje, POBJEDA ide na hodanje! I zato:
1.Hodanje je bezbedno za vašu kičmu, zglobove i ceo mišićno-koštani sistem
2.Hodanje je aerobna vježba niskog intenziteta, tokom koje će vam otkucaji srca uvijek biti u ciljnoj zoni sagorijevanja masti, što garantuje da ćete smršaviti upravo zahvaljujući masti.
3. Prilikom hodanja, proces sagorijevanja vaših mišića ne započinje vaše mišićno tkivo i pomaže vam u sagorijevanju masti
4.Uvek ćete moći da izdržite dugu šetnju, za to imate dovoljno snage
5.Pješačenje vam je lako dostupno, po svakom vremenu, pa čak i tokom radnog vremena
5, Hodanje normalizuje rad svih sistema i organa: smanjuje nivo holesterola u krvi, normalizuje krvni pritisak, povećava imunitet, poboljšava pamćenje i mentalnu bistrinu, povećava otpornost na stres!

“Prilikom hodanja, proces sagorijevanja vlastitih mišića ne počinje, vaše mišićno tkivo ostaje na mjestu i pomaže vam da sagorite masnoće” - izvinite, ali kako ide proces sagorijevanja vlastitih mišića?
Hodanje je odlično, ali jeste dobar trening za SSS, ovo je prvi put da čujem za gubitak težine. I usput, ljudi koji trče mogu to raditi sat ili sat i po bez prestanka.

Draga Aleksandra, članak se zove “Kako pravilno vježbati za efikasnog gubitka težine? - tj. a priori to znači ljude koji imaju višak kilograma i nisu obučeni
I da odgovorim na vaše pitanje – kada vaš broj otkucaja srca premaši vašu ciljnu zonu sagorijevanja masti (“Ciljna zona” je vrijednost vašeg otkucaja srca tokom treninga, izračunata pomoću Karvonenove formule), proces sagorijevanja masti se potpuno zaustavlja. To se događa zato što pri takvom intenzitetu tijelo počinje da troši glikogen kao energentsko gorivo, odnosno ugljikohidrate koje jede u vrijeme prije treninga (ujutro).

U našem tijelu, glikogen se skladišti u ograničenim količinama (ne više od 450 g) u jetri i mišićima. Glikogen je gorivo našeg organizma, pa se njegove rezerve stalno popunjavaju (iz hrane) i nikada ne ponestaju, tj. tijelo ne može potrošiti sav svoj glikogen čak ni tokom vrlo intenzivne i dugotrajne vježbe, ako bi se to dogodilo, osoba bi pala, nesposobna da se kreće.

Stoga, prilikom trčanja, kada tijelo više nema mogućnosti da troši glikogen, ono počinje da koristi proteine, odnosno vlastite mišiće, kao gorivo!

Žao nam je, da biste to učinili morate trčati bez pauze jako dugo nakon 40 minuta trčanja, neće se potrošiti cjelokupna rezerva glikogena, a kao što ste tačno primijetili, netrenirana osoba neće toliko trčati.

Žao mi je :), ali za nekoga kome je cilj da smrša i otarasi se potkožna mast, moraju osigurati da im puls bude u “zoni sagorijevanja masti” najmanje 25-35 minuta (u zavisnosti od fiziologije) tokom cijelog treninga bez prekida! Potrebno vam je još najmanje 5 minuta da uđete u zonu kako biste smanjili tjelesni stres. Ukupni minimum, uzimajući u obzir sve rizike, 40 minuta. A tijelu je svejedno da li trčite ili hodate, sa stanovišta sagorijevanja masti, za tijelo je glavna stvar ispravan rad srca! A sa stanovišta zdravstvenih mana trčanja prije hodanja, napisao sam gore

. Yulia Medkova 29. maj u 02:46

Upravo da se ne bi "izgubili" mišićno tkivo neophodno trening snage i adekvatnu ishranu! Ove tačke su obrađene u članku.
Što se trčanja tiče, mogu suditi iz ličnog iskustva. Čak i radeći u rasponu otkucaja srca od 160 do 185, uspio sam izgubiti 10% svoje prvobitne tjelesne težine za 3 mjeseca (22 godine). Prije ovoga sam mnogo hodao - nema koristi.
Bitan Kompleksan pristup u mršavljenju pre svega!
Po mom mišljenju, nije bilo potrebe za ovako žustrom raspravom oko izbora kardio opterećenja. Ovo nije glavna ideja članka.

. Aleksandar M 13. oktobar u 14:02

Ako mi dozvolite, ubacit ću i ja svoja dva centa...Apsolutno podržavam mišljenje Lombrosa Cesarea da je hodanje bolje od trčanja. Argumenti su izneseni logično i detaljno Količina hodanja po danu, na primjer. Prelistavajući u jednom trenutku mnoge izvore, sumirajući različita tumačenja, dodajući svoje dugogodišnje iskustvo, došao sam do zaključka da osoba treba napraviti najmanje 10 hiljada koraka dnevno uz prosječnu dužinu koraka od 50 do 75 cm. Ova udaljenost je otprilike 5-7 kilometara. Optimalni način kretanja je 4-4,5 km na sat Najvažnija stvar u hodanju je disanje, gotovo ništa se ne vidi u tijelu , proces mršavljenja odvija se u režimu od 3-4 kilograma mjesečno kod ljudi sa skoro normalnom tjelesnom težinom sa povećanom (u površini od 100 kg i više) - 5-7 kg mjesečno, ponekad i do 10. Štaviše, u. kod ljudi sa skoro normalnom težinom, proces mršavljenja se dešava u periodu od jednog do dva meseca, zatim mršavljenje prestaje Da bi se ovaj proces ubrzao, tijelo sam regulira brzinu mršavljenja. Pod uticajem hipoksičnog režima tokom hodanja aktivira se takozvani karnitinski mehanizam,

. Alexander M 13. oktobar u 14:21

što omogućava jetri da počne da koristi unutrašnje salo za osiguranje funkcije mišića, kao što bih ukratko odgovorio na pitanje iz članka, ovo je hodanje, 5-7 km dnevno, brzinom od oko 4 km na sat i uvijek u umjerenoj hipoksiji težine, ali i riješite se mnogih neugodnih simptoma kao što su potpuna ili djelomična nazalna kongestija, česte prehlade, kašalj, loše raspoloženje, probavni poremećaji, razni osjećaji bola u predelu srca, a ako to radite redovno i svakodnevno, što bi u principu trebalo desiti, onda ćete se riješiti bolesti koje se danas smatraju neizlječivim. Naše vlastito iskustvo i iskustvo posmatranih pacijenata to potvrđuje.

Da dođete u formu, resetirajte višak kilograma i zategnite figuru, ne morate da posećujete teretana, dovoljno je posvetiti potrebno vrijeme i pažnju kućnom treningu. Njihova efikasnost ne može biti ništa lošija od rada u teretani pod nadzorom fitnes trenera. Najvažnije je znati osnovna pravila bavljenja sportom izvan teretane. I zato, deset jednostavnih savjeta kako vježbati kod kuće da biste smršali.

Kako vježbati kod kuće da smršate:

1. Pazite na ishranu.
2. Odaberite program obuke.
3. Nemojte da vas ometaju kućni poslovi dok se bavite sportom.
4. Nemojte se obeshrabriti ako rezultat nije onakav kakav ste očekivali.
5. Posavjetujte se sa svojim ljekarima.

Ljepota vježbanja kod kuće je u tome što ne morate gubiti vrijeme na putovanje u teretanu, a resurs koji uštedite možete koristiti za dodatne fizička aktivnost. Međutim, treba imati na umu da, kako rezultat ne bi dugo dolazio, vaši časovi moraju biti sistematski. Odaberite vrijeme kada vam je zgodno za vježbanje i slijedite ovaj raspored svaki dan.

Pratite svoju ishranu

Zapamtite da bavljenje sportom zahtijeva posebnu ishranu. Nutricionisti i treneri ne preporučuju jesti prije ili poslije vježbanja nekoliko sati.

Da biste smršali, morate ne samo pravilno jesti, već i pravilno piti vodu, čija bi količina trebala biti najmanje jedan i pol litara dnevno. Takođe je potrebno redovno piti vodu tokom vežbanja. Ovo se može raditi između vježbi. Voda treba da bude obična i bez gasa. Najbolja je stolna mineralna ili obična pročišćena voda.

Odaberite program obuke

Budući da trening kod kuće isključuje stalnu kontrolu nad vježbama od strane trenera, potrebno je odabrati jednostavan i razumljiv program treninga koji će vam pomoći da postignete rezultate u najkraćem mogućem roku.

Kućni fitnes je i prilika da odaberete individualni tempo vježbanja, odaberete odgovarajuću muziku i stvorite optimalnu atmosferu. Ako uživate u procesu, rezultat će vam doći mnogo brže.

Nemojte da vas ometaju kućni poslovi dok se bavite sportom

Kada kreirate raspored vježbanja kod kuće, odaberite vrijeme tako da niko neće ometati vaše fitnes aktivnosti. Apstrahirajte se od svega što bi vas moglo odvratiti od procesa.

Provjeravajte težinu jednom sedmično. Intenzivnim programom treninga i pravilnom, izbalansiranom ishranom gubićete od 1 do 5 kilograma nedeljno na kućnim časovima fitnesa.

Nemojte se obeshrabriti ako rezultat nije onakav kakav ste očekivali

Ljudsko tijelo je individualno. Neko reaguje na sport i pravilnu ishranu sa zahvalnošću, brzo gubeći prekomjerna težina, neko je tvrdoglav i treba mu duže vremena da postigne cilj.

U sportu je izuzetno važna motivacija koja daje snagu kada fizičke mogućnosti tijela dostignu granicu. Važno je pronaći inspiraciju za fitnes koji će vam pomoći da ostanete na pravom putu i postignete željeni cilj. Ova inspiracija se može pronaći u podršci voljenih osoba.

Posavjetujte se sa ljekarima

Ako vam je vježba nova, vaše tijelo može reagirati na fitnes na neočekivane načine. Što je vaše početno stanje gore, veći je rizik da sport može dovesti do privremenog pogoršanja vašeg zdravlja. Zbog toga je važno konsultovati lekara pre nego što počnete da vežbate.

Kako vježbati kod kuće da smršate: video

Većina ljudi počinje ići u teretanu kako bi se riješili viška kilograma i dobili prelepa figura. Ali kada trening ne donese željene rezultate, dolazi do razočaranja. Novopečeni fitnes entuzijasti, pokušavajući da opravdaju svoje neuspjehe, tvrde da vježbanje u teretani ne pomaže da smršate, jer “počinje masovni rast”. Ovaj i drugi mitovi sprečavaju početnike da postignu svoj cilj i da se dive svom zategnutom tijelu. Kako pravilno vježbati kako biste smršali i poboljšali svoje zdravlje?

Treneri daju 10 lajf hakova sportistima početnicima koji će učiniti njihove treninge efikasnim i pomoći im da izgube težinu.

Treneri primjećuju da je uobičajena greška početnika to što vježbaju prečesto. Svakodnevni trening ne dozvoljava mišićima da se oporave. Instruktori savjetuju da uzmite dane potpunog odmora, inače će rezultati odlaska u teretanu biti minimalni.

Da biste smršali, morate trenirati 3-4 puta sedmično. Ali tokom nastave potrebno je prisiliti tijelo da aktivno radi.

Ovo je zanimljivo!

Naučnici sa Univerziteta Alabama izveli su zanimljiv eksperiment. Žene koje žele smršaviti podijelili su u dvije grupe. Ispitanici iz prve grupe su učili svakodnevno, a iz druge - 4 puta sedmično. Žene iz druge grupe smršavile su 1,5 puta brže od svojih rivalki.

Masnoća sagorijeva na laganoj vatri

Izolirane vježbe na određenoj grupi mišića neće dati željeni učinak. Da biste doživjeli održivi gubitak težine, morate trenirati najmanje 40 minuta, dajući svom tijelu aerobnu vježbu. U ovom trenutku treba biti uključeno najmanje 23% mišića ukupne mase. Ako cijelo tijelo radi tokom treninga, salo će se sagorijevati mnogo brže. Opterećenja bi trebala biti lagana, ali dugotrajna.

Uobičajeno "gorivo" tijela su ugljikohidrati, a tek kada im nedostaje ono počinje da koristi rezerve masti. Da biste poboljšali proces sagorijevanja masti, morate prilagoditi svoju ishranu. Izbjegavajte visokokaloričnu hranu, posebno u satima prije i nakon treninga.

Savjet strucnjaka:

Nećete moći da smršate stalnim prejedanjem. Jedite 4-6 puta dnevno, ali porcije treba da budu male. Odaberite dijetu koja Vama odgovara.

Kardio nakon treninga snage

Provedite 60% svog vremena treninga na kardio treningu. Ako želite da smršate, nakon toga radite kardio vježbe opterećenje snage. Tokom vježbanja otpora prvenstveno se koriste ugljikohidrati. Stoga, kada pređete na kardio, rezerve masti će se sagorjeti.

Pratite opterećenje tokom kontinuiranog kretanja. Da biste se riješili viška kilograma, morate dati sve od sebe, ali pratite broj otkucaja srca - on bi trebao biti unutar zone sagorijevanja masti (50-65% gornje vrijednosti). Izračuni su jednostavni: trebate oduzeti svoju dob od 220 - ovo je granica.

Za mršavljenje preporučuje se intervalni trening: vježbajte intenzivnim tempom minutu, a zatim 1-2 minute opuštenijim tempom. Možete povećati vrijeme intenzivnog treninga i skratiti trening tempom oporavka.

Savjet strucnjaka:

Ako nemate vremena za odlazak u teretanu, odradite brzi trening. Uzmite nekoliko vježbi za više zglobova i trčite ih u krug nekoliko puta visokim intenzitetom.

Radite na svim mišićnim grupama

Uključite u svoj program treninga vježbe koje uključuju maksimalan broj mišića. Što je opterećenje veće, krv jače cirkuliše, a samim tim i mast se aktivnije „topi“.

Čučnjevi sagorevaju više kalorija od vježbi na strunjači jer istovremeno rade na stražnjici i bedrima. Trčanje je efikasnije od vožnje bicikla ili hodanja – djeluje tokom treninga ramenog pojasa.

Uvek vodite računa da vam leđa budu ravna! Dobro držanje vas motiviše da zategnete stomak i provedete dodatni „trenutak sporta“.

Da li je stabilnost uvijek znak majstorstva?

Ako uvijek izvodite isti set vježbi, možete zaboraviti na dobre rezultate. Mišići se naviknu na monotono opterećenje i prestaju reagirati na njega. Da bi se obnovio "mišićni odgovor", potrebno je poduzeti hitne mjere.

Prije svega, važno je redovito povećavati opterećenje i povećavati broj pristupa. Tijelo se ne treba navikavati na elemente vježbanja, inače će se kalorije sagorijevati vrlo sporo. Trener će vam pomoći da odaberete optimalno opterećenje i izradite plan treninga.

Savjet strucnjaka:

Niz grešaka u fitnesu može ubiti vašu želju za vježbanjem. Ne odustajte, čak i ako morate početi ispočetka!

Treba li postojati bol u mišićima?

Nakon treninga treba osjetiti mišiće, ali iscrpljujući bol je alarmantan simptom. Ako vas mišići bole duže od dva dana, trebalo bi da smanjite opterećenje. To ukazuje da nemaju vremena za oporavak, što rezultira kroničnim umorom, razdražljivošću i gubitkom želje za treningom.

Da biste napredovali, svom tijelu morate dati odmor, a zatim se koncentrirati na vježbe rehabilitacije.

Vaši napori će biti najplodonosniji ako pronađete svoj vlastiti program obuke. U suprotnom, jednostavno ćete gubiti vrijeme na nastavi i nećete se ni za jotu približiti svom željenom cilju.

Profesionalci savjetuju da uvijek imate na umu svoje fitnes ciljeve. Tada ćete brzo postići željeni rezultat i biti ponosni na svoju vitku i zategnutu figuru.

Savjet strucnjaka:

Obrati pažnju Posebna pažnja Tehnika izvođenja vježbi ključ je dobrog rezultata.

Mentor će vam pomoći da postignete odlične rezultate

Samoorganizacija je, naravno, dobra. Ali ponekad je za postizanje cilja potrebna snažna motivacija. Možete trenirati sa prijateljem i postaviti opkladu da pokažete određeni rezultat u zadanom vremenskom okviru.

Podijelite svoje međuuspjehe, podržavajte jedni druge. Ohrabrujući komentari su najbolja motivacija.

Zabavite se sa svojim treningom!

Ako je vježbanje u teretani praćeno stalnim stresom, tijelo počinje gomilati masnoće „za kišni dan“. Uzmite nekoliko slobodnih dana i pokušajte da preispitate svoj raspored.

Premjestite svoje treninge na neko drugo vrijeme ili diverzificirajte svoj program. Možda se previše forsirate, a vaše tijelo odolijeva pretjeranom stresu. Proces mršavljenja bit će mnogo aktivniji ako uživate u vježbi.

Nakon saune, metabolički produkti se eliminišu, bolovi u mišićima popuštaju, a višak tečnosti „isparava“ iz tela. Kao rezultat toga, celulit postaje manje uočljiv, a volumen tijela se smanjuje.

U saunu možete ići 2-3 puta dnevno, temperatura treba da bude do 60 stepeni. Korisno je piti biljne čajeve ili mineralnu vodu.

Svaki sportski fanatik će smisliti stotine razloga zašto bi se svi trebali baviti sportom. Ako je za vas glavni gubitak težine, vrijedi razmotriti niz pravila koja će vam omogućiti da značajno približite svoj cilj stvarnosti. U ELLE recenziji – 15 praktični saveti, čija će implementacija osigurati maksimalne rezultate obuke.

Dodaj kardio

Najbolji prijatelj svakoga ko je krenuo da smrša je bilo koja vrsta aktivnosti tokom koje možete razgovarati, ali niste u stanju da održavate dugi dijalog. Većina ljudi može da izdrži aerobnu vežbu dovoljno dugo da sagore više kalorija od otpora ili anaerobne vežbe. Stoga, ako vam je cilj brzo smanjiti volumen, treneri savjetuju da 60% vremena treninga posvetite kardio aktivnosti, a 40% drugim vrstama aktivnosti.

Trenirajte jače

Sa naučne tačke gledišta, metabolizam se povećava tokom treninga visokog intenziteta. Dakle, u potrazi za izgubljenim kilogramima, morat ćete uzeti za pravilo: ako tokom treninga možete ubrzati ili ga izvesti efikasnije, vrijeme je da to učinite.

Izmjenjujte različite vrste aktivnosti

Svaki put kada promijenite vrstu treninga, tijelo se mora prilagoditi, što je u našem slučaju samo plus. Što kompleksniji zadatak predstavite svom tijelu, to će mu više kalorija biti potrebno da ga riješi.

Ne plašite se treninga sa tegovima

Dobro poznata činjenica: ne u svim slučajevima trening snage sagorijeva masti. Međutim, odricanje od njih dok gubite na težini je velika greška. Mišići razvijeni kroz vježbe s utezima održavaju tijelo u tonu i izgledat će istaknutije kada masnoća koja ih skriva konačno nestane.

Odradite vježbe u svom punom potencijalu

Osjećaj peckanja u nogama nakon serije iskoraka znači da ste dostigli svoj limit i dali 100 na treningu, odnosno sagorjeli maksimalan broj kalorija. A ovo je naš cilj.

Naizmjenični treninzi za različite mišićne grupe

Naizmjenične vježbe na različite grupe mišići omogućavaju održavanje visokog intenziteta tokom cijelog treninga. Na ovaj način, dok radite na trbušnjacima, vaše noge se mogu odmoriti i pripremiti za novu rundu vježbi.

Zagrijte mišiće

Treneri i doktori ne umaraju se ponavljati važnost zagrijavanja prije treninga. Teško je ne složiti se s njihovim argumentima: iznenadni početak aktivnosti je stres za srčani mišić, koji se može izbjeći posvetivši samo 10 minuta jednostavne vježbe, što će, osim toga, povećati broj sagorjenih kalorija.

Ne pokušavajte da produžite vrijeme treninga

Čini se samo da ako udvostručite vrijeme koje provodite u teretani, rezultati neće dugo čekati. U stvari, maksimalno preporučeno vrijeme vježbanja je 1 sat i 15 minuta. Ako ga prekoračite, pripremite se na nesanicu, preopterećenost i povrede, koje će samo usporiti proces mršavljenja.

Varirajte svoje treninge

Ako iz dana u dan izvodite isti set vježbi, vaše tijelo će se naviknuti na njega i efikasnost vašeg treninga će biti svedena na nulu. U najmanju ruku, pokušajte izmijeniti redoslijed vježbi, dodati im nove i diverzificirati fitnes arsenal koji koristite.

Radite intervalni trening visokog intenziteta jednom ili dva puta sedmično

Efekti intervalnog treninga visokog intenziteta su impresivni - povećavaju brzinu metabolizma do 8 dana. Nema smisla raditi ih svaki dan - tijelo jednostavno neće imati vremena da se oporavi. Idealna učestalost je jednom ili dva puta sedmično.

Naizmjenično vježbajte u teretani i na otvorenom

Promjenom okruženja tokom vježbanja zbunjujete tijelo. Ovo funkcionira na isti način kao i izmjenjivanje različitih treninga - tijelo troši više kalorija da bi se prilagodilo novim uvjetima. Stoga treneri preporučuju izlazak iz teretane napolju onoliko često koliko vremenske prilike dozvoljavaju.

Stručnjaci još uvijek ne mogu doći do konsenzusa o tome treba li jesti prije treninga. S jedne strane, tijelo, izloženo stresu na prazan želudac, može se osjećati slabo. Kao rezultat toga, jednostavno nema dovoljno snage da se cijeli set vježbi izvede punom snagom. S druge strane, ne biste se trebali prejedati ni prije teretane – velika je šansa da ćete potrošiti više kalorija nego što će se sagorjeti na spravama za vježbanje. Idealna opcija je da slušate svoje tijelo: ako tijelo signalizira jaku glad,

Napravite odgovarajuću listu za reprodukciju

Ritam pesama koje se puštaju u slušalicama tokom treninga diktira brzinu vežbi. Idealna plejlista za trening je izmjenjivanje pjesama sa bržim i sporijim ritmom, koji će tjerati tijelo da se iznova prilagođava novom tempu.

Zaboravite na stalno vaganje

Kada se govori o gubitku težine, mnogi ljudi misle na uklanjanje viška masnih naslaga. Mora se uzeti u obzir da mišići teže više od masti, pa ako nakon serije naporni treninzi težina ostaje ista ili čak raste - to nije pokazatelj da su svi napori uzaludni. Najbolji vodič u borbi za savršena figura– promena zapremine tela, pa se umesto vagi sprijateljite sa mernom trakom.