Da li je moguće nagnuti se naprijed. Nagibi za struk

U najmanju ruku, svi znamo neke od najčešćih i prilično jednostavnih "kućnih" vježbi koje se čine očigledno korisnim. Ali da li su zaista korisni? I zar se ne isplati konzultirati se sa stručnjakom, započeti čak i tako običan posao kao jutarnje vježbe?

Lelya Savosina, predsjednica Wellness kompanije VELCOM, doktorica, specijalista za fizičku rehabilitaciju i strukturnu integraciju, lični trener, autor rehabilitacionih fitnes metoda, pomoći će nam da se nosimo sa ovim problemima.

1. Nagibi naprijed i u stranu
Kako pogrešiti. Sagnite se, zaokružite leđa i držite ih u tom položaju. Ispada da je osoba pognuta i u donjem dijelu leđa i u torakalnom dijelu. Izvođenje ove vježbe na ovaj način prijeti izazivanjem bolova u leđima i pogoršanjem svih degenerativnih procesa u kralježnici: izbočina, kila, osteohondroze. A upotreba težine (u rukama, na ramenima) dodatno će pogoršati situaciju.

Kako to uraditi kako treba. Postavite stopala u širini kukova ili ramena. Naginjući se naprijed, za olakšanje možete lagano savijati koljena i, držeći leđa ravnima kao sto, izvesti nagib. U tom slučaju možete osloniti ruke na kukove ili koljena. U ovom slučaju, ni donji dio leđa ni torakalni dio ni u kom slučaju ne bi trebali biti zaobljeni.

Nagibi u stranu;

Nagnuti naprijed:

2. Povlačenje horizontalne šipke

Kako pogrešiti . Krećući ramena i lopatice prema glavi, povući se, prvo podići ramena i lopatice, a zatim povući cijelo tijelo. Osim toga, u vrijeme povlačenja, ne možete se savijati u lumbalnoj regiji i rotirati karlicu. Sve to prijeti pogoršanjem rada ramenih zglobova, kao i rada kičme u slučaju jakog otklona u donjem dijelu leđa.

Kako to uraditi kako treba. Ruke treba postaviti nešto šire od širine ramena (oko udaljenosti dlana). Prilikom povlačenja prema gore, lopatice treba da se spuste do struka, a zatim, savijajući laktove, ispružite prsa do šipke bez savijanja u donji dio leđa. Pokreti se izvode samo rukama i leđima.

Kako naučiti povući se:

3. Potisak za bučice iznad glave s dvije ruke
Kako pogrešiti . Podignite ruke sa bučicama iz položaja u nivou ramena. Vježba je prilično traumatična, jer ljudi obično ne drže leđa uspravno (naročito ako u početku nemaju ravno držanje). To oštećuje zglobove ramena. Za žene, da pogoršaju njihov rad, dovoljna je težina bučica od 3 kg u obje ruke, za muškarce - od 6 kg.

Kako to uraditi kako treba. Ova vježba je jedna od onih koje je bolje uopće ne raditi. Može se zamijeniti nečim sličnim. Uz pravilnu vježbu, ruke s utezima su podignute u stranu i podižu se na 80-90 stepeni, gotovo pod pravim uglom. Učvršćuju se, a zatim polako spuštaju. Ali ovu vježbu, kao i sve vježbe s opterećenjem, mogu koristiti samo ljudi koji su već prilično fizički pripremljeni. Za početnike je bolje da to ne rade.

Ali ako se ipak odlučite izvesti potisak s bučicama iznad glave, to se radi ovako:

4. Vježba istezanja - split
Kako pogrešiti. Svi splitovi mijenjaju rad lumbalne kralježnice, odnosno djeluju negativno na nju i ne povećavaju nužno fleksibilnost. Splitovi izvedeni s otklonom donjeg dijela leđa - a upravo ih tako izvode nespremni ljudi - pogoršavaju funkcioniranje kralježnice. Takođe je bolje da ih ne radite sami kod kuće.

Kako to uraditi kako treba. Užad se može zamijeniti polukonopcem. U tom slučaju, jedna noga je ispružena naprijed, druga ostaje savijena.

Zagrijavanje za kanap kod kuće:

5. Vježba za jačanje presa - podizanje nogu ležeći na leđima
Kako pogrešiti. Prilikom izvođenja ove vježbe pogoršava se rad lumbalnog dijela kičme. To uopste niko ne bi trebao da radi.

Kako to uraditi kako treba . Pravilna vježba za jačanje štampe je da se noge stave na loptu ili na nisku sofu tako da potkoljenica leži na njoj. Zatim se vrši uvijanje gornji dio pritisnite. To jest, ruke su u ovom trenutku iza glave, a gornji dio tijela se izdiže iznad poda, okrećući se na strane. Presa u ovom položaju tijela djeluje efikasnije, a ne uključuje mišiće koji preopterećuju donji dio leđa.

Međutim, mnogi online sportski resursi i mnogi instruktori fitnesa preporučuju izvođenje ove vježbe za vježbanje donjeg presa.

Evo kako to učiniti ispravno:

Tehnika vježbanja
1. Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo ili iza glave, glavno da vam je udobno. Po želji možete staviti ruke na oslonac iza glave kako biste bolje fiksirali tijelo za podizanje nogu.
2. Podignite ravne noge u približno okomitu poziciju i izdahnite dok se dižete.
3. Spuštajte noge dok ne dodirnu pod i odmah ih ponovo podignite. Teži nivo - držite noge u zraku, zaustavite ih nekoliko centimetara prije nego što dodirnete pod i ponovo ih podignite.
4. Važan detalj - dok podižete noge pokušajte malo da podignete dupe od poda, to je važno za dobro uključivanje trbušnih mišića.

A za žene je ova opcija prikladna:

Podizanje ležećih nogu - tehnika vježbe:

Lezite na prostirku za vežbanje. Ispravite noge, stavite dlanove nadole, ispružite ih u stranu ili ih stavite ispod zadnjice. Ovo će biti vaša početna pozicija.
Savij koljena. Dok izdišete, podignite noge, povlačeći gornji dio bedara do srednje linije. Nastavite da se krećete dok vam koljena ne budu preko grudi. Zategnite trbušne mišiće.
Nakon kratke pauze, uz udah, vratite se u početni položaj.
Izvršite potreban broj ponavljanja.

Nekoliko općih savjeta za početnike

Ključ uspjeha treninga nije čak ni u njihovom trajanju i intenzitetu, već u redovnosti. Tijelo će se postepeno navikavati na opterećenja, a vi ćete sami osjetiti kada se ona mogu povećati.
Dišite duboko tokom vježbe, bez zadržavanja daha, najbolje kroz nos. Ispravno je izdahnuti uz najveću napetost mišića, a udahnuti pri vraćanju u početni položaj.
Voda za piće (obična, bez gasa, nije hladna, u malim gutljajima) tokom istezanja, uvijanja i drugih vježbi fleksibilnosti je bolja nakon treninga. Tokom treninga pijte vodu u malim gutljajima sa snaga opterećenja u kombinaciji sa dinamičkim grijanjem.

I da ti pomognem jutarnje vježbe za početnike. Ko želi da se ujutro lako probudi i da se osjeća punim energije tokom cijelog dana? Ova lagana i efikasna jutarnja vježba aktivira unutrašnje procese u tijelu, liječi zglobove i okrepljuje.

Pregibi prema naprijed su jednostavna vježba poznata mnogima od djetinjstva, koja vam omogućava da razvijete fleksibilnost kralježnice i tonirate mišiće tiska, leđa i zadnjice. Osim toga, ova vježba je uključena u TRP standarde. Stoga, za sve one koji žele imati lijepo fleksibilno tijelo i biti ponosni na svoju fizičku formu, savijanje naprijed je obavezno u programu.

Zašto?

Naginjanje naprijed je potpuno prirodan pokret za ljudsko tijelo. Za vježbu nije potrebno ništa fizički trening ili sportske opreme. Idealan je za samoobuku, kod kuće.

Uticaj na organizam:

Prednji torzo poboljšava fleksibilnost kičme i pokretljivost zgloba kuka.
Postoji trening istezanja za tetive koljena i mišiće zadnje strane bedara. Pogotovo ako vježbu radite s ravnim nogama.
Jačanje mišića štampe, leđa, zadnjice.
Poboljšanje cirkulacije krvi, sprječavanje bolesti krvnih žila glave.

Kontraindikacije

Pošteno radi, treba napomenuti da nagibi naprijed iz stojećeg položaja, kao i svaka druga vježba, imaju kontraindikacije. Zapravo, oni su povezani s dvije karakteristike kretanja: obrnutim položajem tijela i udarom na kralježnicu. U određenim uslovima organizma, ovi efekti su nepoželjni:

Visok krvni pritisak, glavobolje, bolesti krvnih sudova glave.
Problemi sa kičmom, kod kojih se ne preporučuje napetost mišića lumbalnog regiona.

Često se kod problema s kralježnicom preporučuje da se ne naginje iz stojećeg položaja, već da se podiže karlica iz čučnjećeg položaja, a ruke spuštene. Zbog toga je iz vježbe isključen položaj kada je tijelo paralelno s podom. Upravo ovaj položaj zahtijeva maksimalnu napetost mišića donjeg dijela leđa. Uostalom, kada ste se već sagnuli, mišići leđa su opušteni.

Tehnika izvođenja

Unatoč popularnosti vježbe, tehnika njenog izvođenja ima svoje karakteristike. Razmotrimo to detaljnije.

Ustanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, ispravite leđa. U donjem dijelu leđa treba održavati prirodni otklon, grudni koš treba ispraviti.
Zategnite trbušne mišiće i, držeći leđa uspravno, spustite tijelo prema dolje, okrećući se u zglobovima kuka. Ako vam trenutni nivo fleksibilnosti ne dozvoljava da rukama dođete do poda, nemojte zaokružiti leđa, već lagano savijte koljena. Fleksibilnost će se vremenom razvijati i moći ćete u potpunosti izvesti pregib naprijed s ravnim nogama.
Zadržite se u donjoj tački 1-2 sekunde i, zbog napora glutealnih mišića, vratite se u početni položaj. Izvedite željeni broj ponavljanja.

Sve vrijeme se fokusirajte na to da tijelo ne vučete prema gore zbog mišića leđa. Ovo nije samo pogrešno, već je i opasno. Leđni mišići drže tijelo u ravnom položaju i podižu mu glutealne mišiće.

Takođe, prilikom savijanja trupa prema naprijed, treba obratiti pažnju na disanje. Mišljenja stručnjaka se po ovom pitanju razlikuju. Najlakša i najsigurnija opcija je pridržavati se anatomskih karakteristika ljudskog tijela. Naime, u stojećem položaju grudi su ispravljene, pluća mogu primiti dovoljnu količinu vazduha. Na dnu, obrnuto. Stoga je logično spustiti tijelo na izdisaj, a podići ga na udisaju.

Možete početi tako što ćete raditi 10-15 nagiba u 2-3 serije. Vježbu treba raditi sporim tempom, bez trzaja, potpuno pod kontrolom. Nastojte da se spustite iz stojećeg položaja u nagib s ravnim nogama.

Naginjući se prema nogama

Početni položaj: stojeći uspravno, stopala u širini ramena, ruke spuštene. Savijte se na desnu nogu, fiksirajte 1-2 sekunde. Lagano se nagnite unazad i odmah istegnite do središnje tačke. Isto tako i za lijevu nogu. Ako vam je teško držati noge ispravljene, možete ih malo saviti, vučemo vam leđa, ne nazad kukovi.

Ovu vježbu možete raditi statično, zadržavajući svaki položaj 20-30 sekundi.

Pozicioniranje tijela. U skretanju: noge su šire od ramena, vrat je nastavak kičme bez pregiba, leđa su opuštena.

Istezanje: leđni mišići, lumbalni mišići.

Iz knjige Praksa hatha joge. student ispred zida autor Nikolaeva Marija Vladimirovna

Iz knjige Fight Club: Combat Fitness for Men autor Atilov Aman

Nagibi glave Tehnika izvođenja: iz početnog položaja stopala u širini ramena, ruke na pojasu, polako okrenite glavu ulijevo, zatim udesno. Polako nagnite glavu unazad, a zatim nagnite glavu nadole. Priroda izlaganja: mišići i vrat su zagrejani

Iz knjige Joga 7x7. Super kurs za početnike autor Levšinov Andrej Aleksejevič

Nagibi trupa Tehnika izvođenja: iz početnog položaja nogu u širini ramena, ruke ispravljene u stranu u nivou ramena, izvoditi naizmjenične nagibe uz istovremeno dodirivanje prstiju desna ruka stopalo lijevog stopala i prsti lijeve ruke stopala desnog stopala. Slika 19.

Iz knjige Joga za oblikovanje tijela autor Levšinov Andrej Aleksejevič

Torzo na strane Tehnika: iz početnog položaja nogu u širini ramena, ruke na pojasu, izvoditi naizmjenično torzo lijevo i desno. Slika 21. Nagib trupa ulijevo Slika 22. Nagib trupa udesno Priroda udara: zagrijavanje mišića

Iz knjige 5 minuta joge bez ustajanja iz kreveta. Za svaku ženu u svim godinama autor Brahmachari Swami

Nagibi trupa naprijed i nazad Tehnika: iz početnog položaja nogu u širini ramena izvoditi naizmjenične nagibe trupa naprijed-nazad. Slika 23. Nagib trupa unazad Slika 24. Nagib trupa naprijed Priroda udara: zagrijavanje mišića trupa.

Iz knjige Istočni način samopodmlađivanja. Sve najbolje tehnike i tehnike autor Serikova Galina Aleksejevna

Vježbe za bedrene mišiće: torzo u stranu Tehnika: iz početne pozicije nagnuti trup naprijed do ispravljene noge, vratiti se u početni položaj, okrenuti trup na savijenu nogu i nagnuti naprijed. Onda se promeni

Iz knjige Savršeno držanje autor Dimitrov Oleg

Vježbe za bedrene mišiće: torzo u sjedećem položaju, noge razmaknute Tehnika: iz početne pozicije nagnuti trup ulijevo, udesno, naprijed Priroda ekspozicije: mišići zdjelice, stražnji dio bedra i potkolenica , kao i leđni mišići se zagrijavaju. Slika 42.

Iz knjige Joga. Najbolje vježbe za svaki lunarni dan. Moć mjeseca za zdravlje i sreću autor Levšinov Andrej Aleksejevič

Iz knjige autora

Nagibi u stranu 1. Stanite na pod, ispravite leđa, spojite stopala, spustite ruke uz tijelo.2. Lagano podignite ravne ruke prema gore, okrenite ih dlanovima jedan prema drugom.3. Nagnite tijelo udesno. Brojite do 5.4. Polako se vratite u početni položaj. Završeno