Skakanje s tako zamršenim imenom jedno je od najpoznatijih. Ali kada ste ih zadnji put napravili?

Skakanje nogu zajedno-razdvojene noge s pljeskanjem iznad glave, poput skakanja užeta, je pliometrijska vježba koja uključuje mišiće cijelog tijela. Izvođenje ovih skokova tokom dužeg vremenskog perioda može postati ozbiljno.

U pravilu se takvi skokovi izvode u nekoliko pristupa s određenim brojem ponavljanja.

Možete ih raditi i za vrijeme (ako radite puno ponavljanja, teško će ih se izbrojati).

Skakanje stopala zajedno-razdvojene noge sa pljeskanjem iznad glave odlično je za faze zagrijavanja i odmora kružnog treninga. Na primjer, radeći ih između serija zgibova, možete zadržati svoj broj otkucaja srca na pravom nivou i još uvijek dati rukama priliku da se odmore.

Baza

Mnogi su se sa ovom vježbom upoznali u školi, na časovima fizičkog vaspitanja.
Osnovna verzija je skakanje u mjestu sa raširenim nogama i pljeskanje iznad glave u gornjoj fazi. Prilikom slijetanja, noge se pomiču, ruke padaju po šavovima. Zatim se vježba ponavlja.

Varijacije

Jedna od pojednostavljenih opcija ovu vježbu uključuje pljeskanje ne iznad glave, već ispred sebe. Ova opcija je odlična za one koji imaju poteškoća s podizanjem ruku i izvođenjem pljeskanja iznad glave.

Postoji još jedna opcija za izvođenje ovih skokova, složenija. Ja to zovem "majmunsko skakanje" (monkey jack). Prilikom izvođenja ove varijacije, umjesto pljeskanja, jednu ruku podižete gore, a drugu spuštate dolje. U isto vrijeme, noge rade kao kada trčite u mjestu (pogledajte video)

"Zvjezdani skokovi"

Ako želite da ovu vježbu učinite još izazovnijom, isprobajte Star Jumps.

Od ovoga kružni trening mast će sagorjeti kao vatra. Istraživanja pokazuju da ovaj tip metaboličkog kružnog treninga pruža povećanu brzinu metabolizma do 48 sati nakon završetka treninga. Trenirajte svaki dan i vaši mišići i izdržljivost će uvijek biti u dobroj formi.

Kako trenirati?

Vježbe morate raditi jednu za drugom bez prekida. Zadatak je napraviti 50 ponavljanja u svakoj vježbi visokim tempom. Završili ste posljednju vježbu - napravite pauzu od 2 minute i ponovite cijeli kompleks ponovo. Za maksimalni efekat, izvedite tri kruga.

Ako ne možete završiti kompleks bez pauze između vježbi, dozvolite sebi pauzu. Ali to ne znači da ćete tokom pauze ležati ili sjediti na kauču. Dok vraćate dah, možete, na primjer, hodati po prostoriji 10-30 sekundi.

Set vežbi

1. Sklekovi

Uzmite naglasak ležeći i oslonite dlanove na pod. Postavite ruke na rastojanju malo širem od ramena. Počnite raditi sklekove visokim tempom. Uradite 50 sklekova (ako ne možete da uradite 50, uradite što više sklekova) i pređite na drugu vežbu bez pauze.

2. Trčanje u naglasku ležeći

Uzmite naglasak na ležanje na ispruženim rukama, kao kod klasičnih sklekova. Sada počnite naizmjenično povlačiti koljena prema grudima - prvo desnom, a zatim lijevom nogom. Promijenite nogu 50 puta i bez pauze pređite na sljedeću vježbu.

3. Unakrsni obrti

Lezite na leđa, ruke iza glave. Gornji dio telo je u uvrnutom položaju. Sada povucite desnu nogu do grudi i istovremeno rotirajte tijelo, zatim ispružite desnu nogu i povucite lijevu nogu dok rotirate tijelo na drugu stranu. Uradite ovaj pokret 50 puta i pređite na sljedeću vježbu.

4. Jumping Jack

Stanite uspravno, spojite noge, ruke dolje. Sada skočite i istovremeno sa skokom podignite ruke iznad glave. Spustite se na pod sa stopalima šire od širine ramena (razmak između stopala je oko 1 metar). Ponovo skočite i istovremeno vratite noge i ruke u prvobitni položaj. Izvršite 50 skokova i odmah pređite na petu vježbu.

5. Vazdušni čučnjevi

Da biste smršali, morate se pridržavati pravilne prehrane i provoditi redovite, energetski intenzivne aerobne vježbe. Mnogi ne vole skakanje, ali su vrlo pogodni za vježbanje kod kuće. Jumping Jack je efikasna vježba skakanja za mršavljenje.

To mogu da rade i žene i muškarci - uostalom, Jumping Jack je došao iz vojske. Vježba je prikladna ne samo kao jedna od glavnih vježbi programa treninga za mršavljenje, već i za zagrijavanje.

Koji mišići rade: kvadricepsi, delte, latissimus dorsi, kardiovaskularni sistem.

Težina: srednja.

Osim sagorijevanja masti, Jumping Jack ima i druge pozitivne efekte:

• jača kardiovaskularni sistem;
• razvija izdržljivost;
• pomaže u održavanju mišića cijelog tijela u dobroj formi;
• povećava gustinu kostiju;
• opterećuje noge, zateže vanjsku i unutrašnju stranu bedara;
• opterećuje ruke.

Jumping Jack - prevedeno sa engleskog kao "Jumping Jack", ili "Jumping Jack". Vježba je dobila ime po američkom generalu Johnu Pershingu, zvanom Black Jack. Uveo je skakanje sa podizanjem nogu i zamahom rukama u program obuke kadeta na Vojnoj akademiji West Point dok je tamo predavao.

Tehnika izvođenja

podstiče gubitak težine u bedrima i stomaku

Na prvi pogled, tehnika izvođenja vježbe je jednostavna:

• zauzmite početni položaj - raširite noge u širini ramena, spustite ruke uz tijelo:
• nekoliko puta razdvojite noge u položaj širi od ramena, istovremeno ispružite ruke u stranu i povežite se pljeskom iznad glave;
• na broj dva, vratite se u početni položaj.

Međutim, pravilno izvođenje ove vježbe za početnike neće biti lako.

Uobičajene greške uključuju:

• kašnjenja tokom vježbe: kako bi tijelo primilo maksimalno opterećenje, radite vježbu bez pauza ujednačenim tempom;
• kršenja ritma disanja: važno je ne samo ritmično izvoditi skokove, već i održavati ujednačen ritam disanja.

Opcije

Pojednostavljena verzija

U pojednostavljenoj verziji vježbe možete bez skakanja:

• iskoračite desnom nogom u stranu, raširite noge šire od ramena i provucite ruke kroz strane iznad glave;
• zauzmite početnu poziciju;
• korak lijevo;
• zauzmite početnu poziciju.

Napredna verzija jumping jack

Teška verzija uključuje izvođenje dodatnog skoka sa razdvojenim nogama:

• nekoliko puta raširite noge u stranu uz skok i spojite ruke iznad glave pljeskom;
• kada izbrojite do dva, napravite još jedan skok u mjestu i drugi pljesak;
• kada izbrojite do tri, vratite se u početni položaj.

Prednosti i nedostaci vježbanja

dodatno tokom vježbe komprimiraju mišiće trbuha i zadnjice

Prednosti vježbe:

• za izvođenje nije potrebna posebna oprema;
• Jumping Jack je vježba za mišiće cijelog tijela i kardiovaskularnog sistema;
• daje dobre rezultate u gubitku težine;
• univerzalna vježba: pogodna i kao vježba za mršavljenje i za zagrijavanje.

• ovo je vježba visokog intenziteta i neće je svi početnici moći izvesti u standardnoj tehnici;
• postoje kontraindikacije - Jumping Jack nije pogodan za osobe sa slabim kardiovaskularni sistem ili bolesti srca i krvnih sudova, kontraindicirane kod bolesti kičme i unutrašnjih organa;
• ako radite Skakanje Jacka kod kuće, malo je vjerovatno da će se to svidjeti susjedima dolje.

Jumping Jack je efektivna vežba za mršavljenje, čija će implementacija također pomoći u jačanju srca i krvnih žila, omogućit će vam da opteretite noge i

Osoba koja počne trenirati i odabere kompleks za obuku često se susreće s nerazumljivim ruskim, pa čak i stranim nazivima vježbi. Ovdje sam odlučio da sastavim mini-enciklopediju takvih vježbi, koju ću s vremena na vrijeme dopunjavati.

Mala napomena: takve vježbe kao što su čučnjevi, zgibovi i sklekovi smatrat će se dobro poznatim i ne vidim razloga da im obraćate pažnju na ovoj stranici.

"Jackie", "Jumping Jack", "Jumping Jack" - Jumping Jacks

U našoj školi ova vježba se zvala "Skokovi: ruke u strane - zajedno". Koristi se za zagrijavanje mišića.

Iskorak - Iskorak (iskorak)

Iskori sa promjenom nogu. Kao opcija - iskori sa promjenom nogu u skoku.

Burpi, Žaba, Skakavac - Burpi

Odlična vježba koja uključuje mišiće cijelog tijela. Ovdje, možda, ne možete proći sa slikom - pogledajte video

Jump Squats

Sedenja i trbušnjaci

Press liftovi su poznati svima koji su studirali u školi. Uvijanje od trbušnjaka općenito se razlikuje samo po amplitudi pokreta tijela i vježbanju mišića štampe.

Press liftovi Twisting

Trčanje u naglasku ležeći, "Rock climber" - Mountain Climbers

Podizanje na čarapama - Podizanje za tele

Vježba za tele, može se raditi s bučicama ili sa utegom za povećanje opterećenja

Bočne trzavice, ruski obrti – ruski obrti

Ležeći zgibovi – Body Rows

Zidni čučnjevi – sjedenje na zidu

daska

Odlična vježba koja trenira trbušnjake i mišiće "core"

Plank od koljena do lakta - Plank: od koljena do lakta

Vježba je teška i, za razliku od obične daske, može se izvoditi sa nosača na dlanovima.

Podizanje nogu u ležećem položaju - Vertikalni trzaji nogu

Ali moguće je i ovako:

Bočni čučnjevi – bočni iskori

Obrnuti sklekovi, triceps sklekovi - triceps sklekovi

Kako ovo prevesti? Ptice? Ali suština vježbe je jasna iz naziva.

Ekologija potrošnje. Sve što vam treba da smršate i postignete savršena figura- Ovo zdrava ishrana, odlučnost, strpljenje i svakodnevni učinak...

Sve što vam je potrebno da izgubite kilograme i postignete idealnu figuru je zdrava ishrana, odlučnost, strpljenje i svakodnevna tjelovježba. U ovom članku možete saznati koje vježbe su najbolje za sagorijevanje masti.

1.Squat

Jedna od najboljih i najprirodnijih vježbi za osobu. Ovaj pokret radi na svim mišićima u donjem dijelu tijela, uključujući gluteuse i tetive koljena. Također pruža opterećenje za mišiće tijela i duboke mišiće trbuha i leđa.

2.Push up

Ovo je jedan od najbolje vežbe za gornji dio tijela, jer radi sve mišiće od grudi do leđa, ruku, pa čak i trbušnjaka. Uvjerite se da su vam ramena postavljena preko zapešća. Savijte ruke i pokušajte da grudi i bokovi držite što bliže podu bez dodirivanja.

3.Bridge

Most će ojačati vaše gluteuse i tetive koljena, kao i trbušne mišiće, leđa i unutrašnju stranu bedara. Ovu vježbu možete raditi i sa jednom podignutom nogom.

4. Iskorak

Iskoračite desnom nogom naprijed i sjedite na njoj dok vam prednje koleno ne bude savijeno za 90 stepeni, a zadnje koleno ne dodirne pod. Zatim se ispravite i napravite korak naprijed lijevom nogom, ponavljajući vježbu s druge strane.

5. Plank

Dobro nam je poznat bar. Postao je jedan od ključnih elemenata za jačanje mišića tijela. Ovu vježbu možete izvoditi i na savijenim i na ravnim rukama. Vodite računa da vam kukovi, pete i ramena budu u jednoj pravoj liniji.

6. Triceps Dip

Ova vježba cilja na mišiće na stražnjoj strani ramena. Ako osjetite nelagodu u zglobovima, pokušajte promijeniti njihov položaj ili pravite pauze da ih odmorite.

7. Mrtvo dizanje jedne noge

Ovo je jedan od bolje načine Ojačajte tetive koljena, gluteusa i leđa koji su tako često zanemareni. Stanite na jednu nogu sa blago savijenim kolenom, a zatim spustite torzo napred dok ne bude paralelan sa podom. Pauzirajte, a zatim se vratite na početak. Uradite nekoliko ponavljanja, zatim promijenite noge i ponovite na drugoj strani.

8 Ravnoteža kičme

Vježba počinje s naglaskom ležeći na dlanovima i kolenima. Ispružite desnu ruku pravo naprijed. Istovremeno podignite lijevu nogu iza sebe tako da bude u pravoj liniji sa tijelom i ispruženom rukom. Zatim dodirnite laktom desna ruka njegovo lijevo koleno koje je povučeno naprijed. Vaša kičma je u ovom trenutku zaobljena, a brada je oslonjena na grudi. Ponovite ovaj pokret nekoliko puta.

9 Bicikli

Ova vježba zapaljuje vaše trbušne mišiće jer se koriste za stabilizaciju i rotaciju vašeg jezgra. Također se pokazalo da ova vježba aktivira više mišićnih vlakana u rektusu i kosim trbušnim mišićima od standardnih trbušnjaka.

10. Kick Downs

Ova jednostavna vježba može vam pomoći da izgradite jača leđa i da budete manje skloni ozljedama. Iz ležećeg položaja podignite ravne noge do pravog ugla. Ne odvajajte zadnjicu od poda. Spustite noge dole, a zatim, ne dodirujući pod, podignite se nazad.

11 Bočni iskorak

Većina ljudi samo iskoči naprijed ili nazad. Ali iskori u stranu nisu ništa manje korisni. Ova vježba je odličan dodatak svakom planu treninga jer radi vaša mišićna vlakna, tetive i ligamente u drugom smjeru.

12 Burpees

Odlična stvar kod ove vježbe je što kombinira kardio i opterećenje snage. To je složen pokret za cijelo tijelo, uključujući mišiće ruku, leđa, trbuha i nogu. Da biste povećali opterećenje, dodajte skok nakon ispravljanja.

13. Prebacite Lunges

Ovo je jednostavan, ali efikasan način da ojačate cjelinu donji dio tijela: kvadricepsi, tetive koljena, zadnjica, listovi. Bonus: Ova vježba također uključuje mišiće jezgra koji vam pomažu da skočite više i održite ravnotežu.

14. Pullup

Zgibovi su jedna od najtežih vježbi s tjelesnom težinom. Radi mišiće leđa, grudi, ramena i ruke na način na koji to radi malo koji drugi pokret. Ako ne možete odmah da radite redovne zgibove, pokušajte potražiti pomoć ili upotrijebite specijalnu spravu koja u početku olakšava ovu vježbu.

15.Jump Jack

Mnogi ljudi ponekad ne vole skakanje, ali kada je u pitanju povećanje gustine kostiju, to je odlična stvar. Jumping Jack je jedna od najboljih pliometrijskih vježbi koja je fantastična i za kardiovaskularni sistem.

16 planinara

Jedna od najboljih složenih vježbi koje možete pronaći. Ova vježba kombinuje opterećenje daske sa pokretima koljena privučenih na prsa. Pokreti nogu također rade na trbušnjacima i pomažu vam da sagorite kalorije. Veoma je važno da tokom vježbe održavate pravilno držanje i da ramena i trup držite uspravno.

17. Tuck Jump

Ova koljena za skakanje su izuzetno moćna i zabavna vježba koja će vam pomoći da ojačate svoje tijelo, uključujući i srce. To je također odličan način da poboljšate svoju agilnost, snagu i povećate sposobnost da skočite više.

Gore navedene vježbe su univerzalne i samodovoljne za postizanje rezultata koji ste postavili. Od njih možete proizvoljno sastaviti svoje komplekse, mijenjajući redoslijed i broj ponavljanja ovisno o vašem zdravstvenom stanju. Svaka vježba ima desetke modifikacija koje vam omogućuju da namjerno vježbate različite mišićne grupe i značajno diverzificirate svoj trening. Dakle, iz samo desetak osnovnih pokreta možete kreirati program obuke gotovo bilo kojeg nivoa složenosti.objavljeno