Malo ko se može pohvaliti dobrim istezanje, osim možda onima kojima je to potrebno u oblasti profesionalne aktivnosti ili ličnih hobija. Plesači, gimnastičari, jogiji, ljubitelji borilačkih vještina jednostavno trebaju istezanje i fleksibilnost. Ali ako niste profesionalac (pa čak i amater) u područjima koja zahtijevaju fleksibilno tijelo, istezanje može biti vježba koja vam može biti ugodno.

Kako starimo, naši mišići, ligamenti i zglobovi gube svoju elastičnost i mobilnost. Kao rezultat - lomljivost, loše držanje, bol u zglobovima, povećana trauma. Stoga je istezanje ili istezanje danas prilično popularno. Ako vam je potrebno istezanje da povećate svoj uspjeh u omiljenom sportu, onda je sam Bog naredio da se istegnete! A ako ne, onda možete jednostavno uživati ​​u svom fleksibilnom tijelu i nevjerojatnim dobrobitima za tijelo.

Počnimo s istezanjem od nule

Rastezanje moguće i potrebno u bilo kojoj dobi. Naravno, što je mišićno tkivo mlađe, rezultati se postižu bolji i brži. Ali ne postoji starosna granica za istezanje. Jedina stvar o kojoj treba voditi računa je da budete pažljivi sa svojim tijelom ako počnete da se istežete od nule.

Časovi sa instruktor uvijek imate prednost u odnosu na samostalne pokušaje, jer profesionalac uvijek može ispravno ispraviti vaše postupke. Ali ponekad se desi suprotno. Ako se odlučite za stretching, a nemate nikakvu pripremu, onda je opasno dolaziti u grupe za istezanje s iskusnim učenicima i raditi s njima odmah na njihovom nivou opterećenja.

Obavezno upozorite trener o vašem nivou, i zamolite prvi put da vam "ne pomogne" da se istegnete. Individualna fiziologija tijela možda neće prihvatiti ni najmanji pritisak prilikom vježbanja, a vi ćete se ozlijediti. Počnite polako s najmanjim opterećenjima, postepeno ih povećavajući sa svakom lekcijom. Kod istezanja bez pripreme, bolje je ne juriti za brzim rezultatima.

Zagrijte se prije istezanja

Istezanje možete sami vježbati kod kuće. Da biste dobili maksimalnu korist, rezultat, a ne ozlijedili se, svakako morate zagrijati mišiće prije vježbi istezanja. Najbolje za uraditi dinamičke vežbe i skakanje. Bilo koji plesni pokret ili aerobik će dobro doći, najvažnije je da bude "živo" i intenzivno, do znoja i vrućih mišića.

Obavezno zagrijte sve grupe mišiće počevši od vrata i postepeno se spuštajući do stopala. Zagrevanje i zagrevanje treba da traje 15-20 minuta. Ako vam je zgodno da se istegnete prije spavanja, a nemate vremena za zagrijavanje, prikladan je i topli tuš, koji će također pomoći u zagrijavanju mišića, dajući im elastičnost.

Bolje je češće istezati

Koliko trebaš studija samog istezanja? Ako izvodite nekoliko vježbi za različite mišićne grupe, izmjenjujući dinamiku i statiku, onda manje od 15 minuta čistog istezanja neće raditi. Ali tajna dobrog rezultata istezanja nije čak ni u tome. Morate to raditi redovno, odnosno svakodnevno. Mišići bi se trebali postepeno naviknuti na novo stanje, a to bi im trebalo postati norma. U suprotnom, dugo ćete se kretati ka željenom cilju.

Što češće vježbate istezanješto bolje, to efikasnije. Možete, naravno, dosljedno vježbati jednom ili dva puta sedmično i postepeno će se vaša fleksibilnost poboljšati. Ali ako 15-20 minuta prije spavanja uporno posvećujete vježbama istezanja, postići ćete zadivljujuće rezultate! Kada pređete „nultu liniju“, možete savršeno kombinovati posete grupnim časovima sa trenerom 2-3 puta nedeljno i svakodnevne petnaestominutne vežbe kako biste održali ton i konsolidovali rezultat.

Integrisani pristup istezanju

Fleksibilnost i elastičnost mišića treba da bude u celom telu. Svi mišići su međusobno povezani, a istezanje nekih ne eliminiše fleksibilnost drugih, već pomaže. Odnosno, ako želite sjesti na kanap, potrebno je i istezanje bočnih mišića i trbušnih mišića.

Pravilo složene kampanje vrijedi za istu grupu mišiće: trebate ih rastegnuti s nekoliko različitih, a ne raditi jednu. Na primjer, da istegnete mišiće ispod koljena, možete raditi nagibe dok stojite, sjedite, na jednu nogu, na dvije i tako dalje. Možete odabrati bilo koje setove vježbi istezanja za sebe, one koje vam odgovaraju u ovoj fazi vaše fleksibilnosti. Što više vježbate, vježbe bi trebale biti teže, šipka za istezanje je veća. Bez stalnog povećanja opterećenja, nema smisla vježbati.

Dinamika i statika u istezanju

Ako je potrebno " proljeće" tokom vježbanja ili ostati statičan? Najbolje je kombinovati ova dva stanja u razumnim granicama. "Proljeće" je lakše izvesti, pa se s njim najčešće počinje trening, a koristi se na ranim fazamačasovi istezanja. Ali treba paziti da ne pravite nagle pokrete i velike amplitude.

Statika je korisnija i daje željeno Efekat, ali ga je u početku teško implementirati. Dodajte statičke vježbe postepeno. Popravite napetost mišića u maksimalnom stanju za vas i zadržite što duže možete. Morate dostići ograničenje od 30 sekundi u jednoj statičkoj pozi istezanja. Ali, naravno, sve će početi od pet sekundi.

Opustite se dok se istežete

Upravo ovo Glavna stvar, i najteže. Mišići, dok su napeti, teško se istežu. Opušteni mišić je fleksibilniji i osjeća se manje bola. Da biste opustili mišiće na mjestu napetosti, potrebno je malo vježbati.

Prvo, probajte ispravno i duboko disati. Disanje vam pomaže da se opustite dok izdišete. Usredsredite pažnju na prave mišiće i opustite ih što je više moguće. Kada naučite da se ovako opuštate tokom istezanja, počećete zaista da uživate u procesu, i primetno ćete poboljšati rezultat.

Šta još trebate znati o istezanju?

Tokom vežbanja na istezanje leđa treba uvek držati uspravno. Pognuta leđa ne samo da ne pomažu, već i ometaju pravilno funkcioniranje mišića. Na primjer, kada naginjete tijelo na noge kako biste istegnuli tetive koljena, nije važno koliko daleko možete dosegnuti rukama uz pomoć pognutih leđa, već koliko možete staviti donji dio trbuhom do nogu. Što su leđa ravnija, to je ova vježba teža, ispravnija i bolji učinak.

Ako ti želim to sjednite na kanap, i počnite gotovo od nule, nakon nekoliko dana izvođenja vježbi istezanja, obavezno počnite pokušavati polako sjediti u kanapu. Tako možete odrediti koji vam mišići "ometaju" i samim tim prilagoditi svoj tok treninga.

I poslednji. Istezanje- to boli. Ali bol treba da vam bude ugodan, a ne oštar, uvek na granici i uvek sa zadovoljstvom. Ako osjećate bol, ovo je mjesto gdje vaše tijelo nije dovoljno fleksibilno. Što znači da morate raditi na tome!

- Povratak na naslov odjeljka " "

Pravovremeni odgovori na pitanja o tome kako pravilno izvoditi vježbe istezanja pomoći će da se izbjegnu mnoge, ponekad vrlo neugodne greške. Nekim od ovih grešaka se lako može stati na kraj sportska karijera pa čak i naštetiti vašem zdravlju. Dakle, kako napraviti istezanje.

1. Izbjegavajte greške pri istezanju

Pogledajmo najozbiljnije od njih. Iz ovog videa ne samo da ćete naučiti kako se pravilno istegnuti, već ćete obratiti pažnju i na tipične početničke greške /

I dalje nekoliko savjeta oni koji žele svoje tijelo učiniti fleksibilnim, plastičnim, seksi i osvojiti sve oko sebe svojom izuzetnom sportskom dinamikom.

2. Ne očekujte prebrze rezultate

Ako ste u plamenu i želite, onda imajte na umu da osobi koja je po prirodi fleksibilna može proći i do dva mjeseca da dobije uzdužni split bez gubitka zdravlja ili oštećenja zglobova.

Koliko je potrebno da se sjedi na kanapu? Za običnu osobu, koja nije nadarena prirodnom fleksibilnošću, period od šest mjeseci je sasvim realan da sjedi na uzdužnom kanapu.

Poprečni kanap može zahtijevati više vremena. Štaviše, biće potrebno da trenirate najmanje 4-5 puta nedeljno po 30-50 minuta.

Prisilne vježbe, kršenje razumnih zahtjeva, umjetno povećanje fleksibilnosti uz korištenje prekomjernih opterećenja mogu dovesti do invaliditeta ili se pretvoriti u izuzetno neugodne dugoročne posljedice. Posebno u odrasloj dobi.

Budite strpljivi, za fleksibilnost je potrebno vrijeme.

3. Koliko često treba da se istežem?

Možete li se istezati svaki dan? Zapamtite da mišićima treba vremena da se prilagode. Nemojte ih vući deset puta dnevno. Istezanje nije slučaj kada što više to bolje. Mišićima je potreban odmor nakon ozbiljnog opterećenja, koje je, naravno, istezanje.

S druge strane, previše rijetko istezanje neće imati gotovo nikakav učinak. Rijetko znači manje od 3 puta sedmično.

Najbolja opcija je da radite vježbe istezanja dnevno, jednom dnevno.

Inače, možete koristiti promjenu intenziteta istezanja iz dana u dan, odnosno cikluse treninga, a svakako koristiti princip progresivnog preopterećenja.

Superskupovi i trisetovi primijenjeni na vježbe fleksibilnosti također će biti korisni.

4. Ostavite dovoljno vremena za istezanje

Primjetan porast fleksibilnosti je previše ozbiljna i odgovorna stvar da bi se radila opušteno, između ostalog.

Odvojite dovoljno vremena za vježbe istezanja, učinite takve vježbe punopravnom aktivnošću ako želite postati istinski fleksibilni. Nemojte se ograničavati na samo nekoliko minuta prije trening snage i nakon toga.

Osim toga, vježbe fleksibilnosti zahtijevaju potpuno zagrijavanje na početku i opće opuštanje na kraju sesije, što također zahtijeva određeno vrijeme.

Razumno trajanje treninga fleksibilnosti je 30-50 minuta, ne manje. Više je moguće.

5. Ne trpite bol od istezanja

Često su vježbe istezanja za kruto tijelo toliko bolne da mnogi jednostavno ne mogu podnijeti i odustaju od ove aktivnosti. Da li je moguće istezanje bez bola?

Trebali biste znati da strije nikada ne bi trebale podnijeti bol. Ovo je direktan i najkraći put do bolničkog kreveta. I to dugo vremena.

Ali istezanje ne bi trebalo da bude previše prijatno ako želite da postignete ozbiljne rezultate u doglednoj budućnosti. Nema jakih bolova prvo je pravilo u treningu fleksibilnosti.

6. Zapamtite kompenzacijske vježbe i simetriju

Ljudsko tijelo je složen biomehanički sistem koji reguliraju moždani signali. Nemoguće je bez posljedica istegnuti tijelo na jednom mjestu a da se ne naruši ravnoteža.

Za ravnotežu morate istegnuti suprotne dijelove tijela. Za to postoje posebne kompenzacijske vježbe koje treba primijeniti odmah nakon nekog istezanja.

I, naravno, tijelo treba simetrično istegnuti, dajući jednaku pažnju svakom udu ili polovini tijela. Ako vučete desnu nogu 10 minuta, budite ljubazni da povučete i lijevu nogu za isti iznos. Ništa manje. Samo u ovom slučaju možete računati na prednosti vježbi istezanja.

Zavirite na blog - ovaj kompleks se ne može ne svidjeti! Ona će vas naučiti kako da pravilno povučete kanap!

Corbis/Fotosa.ru

Budući da sam angažiran u fitnes klubu na simulatorima, redovno se ukrštam s djevojkom koja nakon svakog pristupa radi cijeli set vježbi istezanja. Toliko viskozna i mlitava, da ne kažem erotična, da bih posumnjao da želi da privuče pažnju muškaraca. Kad ne bi zbog mladića koji je uvijek uz nju.

Vježbe istezanja i fleksibilnosti

Ne zanemarujem ni istezanje. Ali uvijek sam u tolikoj žurbi da napravim samo nekoliko dinamičnih gutljaja na kraju lekcije: opruge u iskoracima, raširivši ruke u stranu, otvorim grudi... Ko se od nas pravilno proteže? Evo stručnih odgovora na ovo i druge važna pitanja o istezanju:

1. Da li istezanje treba biti dio svakog treninga?

Bez sumnje, da. Bilo da trčite, plivate, dižete bučice ili radite jogu. „Vježbe istezanja poboljšavaju protok krvi u mišićima“, kaže Aleksej Ivanov, koordinator teretane u fitnes klubu Art-Sport, diplomac Udruženja profesionalaca u fitnesu, CCM u powerliftingu. „Zbog toga dobijaju više hranljivih materija i kiseonika neophodnih da izdrže fizički napor, i bolje odaju produkte raspadanja."

2. Koji je najbolji način za istezanje: dinamički ili statički?

Recimo, u strmini, pokušajte se samo sagnuti što je moguće niže i zadržati se na krajnjoj tački pola minute, ili je bolje proskočiti nekoliko puta, povećavajući amplitudu?

Kada birate između statičkog i dinamičkog istezanja, prije svega, fokusirajte se na svoj nivo treninga. „Prvi je sigurniji“, kaže Evgenij Golubev, trener TenPilates studija. - Odličan je za početnike, za one koji se nakon pauze vraćaju fitnesu. Možete se istezati u pokretu kada imate dobru kontrolu nad svojim tijelom, inače postoji rizik od prekoračenja amplitude i ozljede.

Ako ste iskusan sportista i cilj vam je da ozbiljno povećate fleksibilnost, koristite obe metode, smenjujte ih u okviru istog treninga, pomerajući se od jednostavne vježbe na složenije.

3. Da li se istežete prije, poslije ili tokom treninga?

Zagrijavanje pomaže u pripremi za predstojeće opterećenje. Za pojačanje pulsa, zagrijavanje, možete trčati 10 minuta na stazi, plesati, hodati u mjestu ili samo sjesti nekoliko puta, a da poboljšate ishranu mišića i razvijete zglobove, izvodite i malo se istegnite. Zadatak kuke je osloboditi napetost mišića, ukloniti produkte raspadanja iz njih, smiriti se i oporaviti. Savršeno se rješava malim setom vježbi istezanja. Ali kako će se ova šema praktično postaviti zavisi od vrste obuke. Ako lekcija od vas zahtijeva fleksibilnost i obećava smirenost (pilates, joga, koreografija), onda je prije nje posebno važno da se protegnete mirno, u statici, 5-10 minuta. Ali istezanje nakon časa može se zanemariti.

Kod treninga snage i kardio treninga situacija je suprotna. Nakon nastave potrebno je deset minuta statičkog istezanja. Ali ispred njega i između vežbe snage Nemojte se zanositi statičkim istezanjem. Ako pretjerate, mišići će postati toliko elastični da će biti teško aktivno se kretati i izvoditi vježbe snage.

„Uzmite, na primer, čučnjeve sa utegom“, objašnjava Aleksej Ivanov. - Ako ste prije toga dobro istezali mišiće stražnja površina kukova, možete da čučnete dublje. A ako je prednji, bit će teško ustati: jako rastegnuti mišić se teže kontrahira. Nije lako razumjeti takve suptilnosti. Stoga, neka bude pravilo: prije treninga snage bolje je zagrijati se, a ne istezati. Ako se istežete, bolje je u dinamici, radeći 1-2 vježbe (po 20-30 ponavljanja) za svaki od mišića uključenih u trening.

4. Trebate posegnuti kroz bol ili ne?

„Poželjno je da se istegnete do blagog osećaja istezanja, ali ne i do bola“, objašnjava Jevgenij Golubev. “Tokom statičkog istezanja, morate zauzeti položaj i zadržati ga 20 do 60 sekundi.” Ako postane neugodno, pokušajte malo smanjiti napor, ali ne i vrijeme: tijelu je potrebno najmanje 30 sekundi da se prilagodi opterećenju. Ne dozvolite da vas neko drugi povuče kroz bol, "pomažući" da se sagnete niže, sjedite dublje u polusplit: kada niste vi taj koji dozira opterećenje, rizik od ozljeda je mnogo veći. I samo ako je vaš cilj radikalno poboljšati svoju fleksibilnost, vrijedi povećati snagu udarca: ako ostanete na vršnoj točki do 60 sekundi, možete osjetiti bol, ali ne bi trebao biti jak, podnošljiv za vas.

5. Da li je redovno istezanje garancija razvoja fleksibilnosti?

Ovo je garancija da ga barem nećete izgubiti: bez redovnog treninga fleksibilnost vrlo brzo nestaje. Da biste ga razvili, morate trenirati svakodnevno, a najbolje dvaput dnevno, recimo, po 15 minuta. Ali ako sebi postavite određene ciljeve - na primjer, sjedite na procjepu ili u položaju lotosa - ne možete bez pomoći profesionalca. Kako mi je trener objasnio, da biste postigli ono što želite, a ne naškodili sebi, morate dobro razumjeti kako vaše tijelo funkcionira: koji mišić da istegnete, gdje su mjesta njegovog vezivanja, da li je fleksor ili ekstenzor, šta je pravac njegovih vlakana (i treba se istezati samo duž njih)...

Iskreno, za mene su sve ove stvari sa “tačkama pričvršćivanja” i “anatomskim funkcijama” jednostavno kosmičke. Ali uobičajeno istezanje, koje se radi na svakom treningu, također nije bilo tako jednostavno. Shvatio sam da sam mnogo toga pogriješio: premalo vremena sam potrošio na istezanje, istezanje u pokretu kada je mišićima bio potreban odmor, a ponekad i kroz bol. Pa! Sada ću ove greške uzeti u obzir. I pokušaću da se istežem najmanje 15 minuta nakon svakog treninga. Nadam se da će mi to vremenom omogućiti, makar i ne da sjedim u lotosovom položaju (o čemu već dugo sanjam), već da se lako i lijepo sagnem da podignem palo pero s poda ili jednostavno obavite još jednu vježbu u fitnes klubu.

Uzgred, moram da upozorim svog "komšiju". teretana da se istezanje između vježbi snage ne smije raditi...

Desilo se da svi ljudi vode, ili tek počinju da vode zdravog načina životaživota, vrlo se malo pažnje poklanja vježbama istezanja. Možda neki misle da samo profesionalnim sportistima (gimnastičari i akrobati) trebaju fleksibilni mišići, neko krivi svoju lenjost i nedostatak vremena, ali neko uopšte nije čuo za ovu vrstu vežbi.

I, bez obzira na razlog, svi ovi ljudi gube mnogo. Nakon svega, vježbe istezanja, čak i za početnike, ovo je divan, i što je najvažnije, pristupačan način da svi uvijek ostanu u dobroj formi. Nije bitno koliko imate godina, bavite li se sportom ili ne, istezanje je za svakoga. Treningom fleksibilnosti povećavate elastičnost mišića, poboljšavate pokretljivost zglobova. Osim toga, pravilno istezanje može poboljšati cirkulaciju krvi u tijelu, pomoći vam da se opustite i samo poboljšate raspoloženje i dobrobit.

Kao što vidite, vježbe istezanja imaju ogroman broj prednosti. Možda sada čekate da razgovaramo o nedostacima. Naravno, postoje nedostaci: možete oštetiti zglobove, dobiti uganuće i samo se ozlijediti. Ali sve se to može izbjeći ako pravilno pristupite treningu. Prvo morate razumjeti koje vrste istezanja (strija) postoje.

Ukupno postoje 2 vrste istezanja: statički i dinamički. Podijeljeni su na još nekoliko tipova, ali nećemo govoriti o njima. dakle, statičko istezanje- Ovo je jedna od glavnih vrsta vježbi istezanja, preporucuju se pocetnici koristite ga tačno. Kod statičkog istezanja ne biste trebali praviti nagle pokrete. Zauzimajući jedan položaj, trebali biste biti u njemu nekoliko minuta, osjećajući kako vam se mišići istežu.

Sa dinamičkim rastezanjem(što se ne preporučuje početnicima za korištenje), vježbač mora izvoditi sve vrste zamaha, prevrtanja od uzdužnog do poprečnog kanapa i obrnuto.

Dalje ćemo pogledati najviše efikasne vežbe za istezanje, pogodno za početnike. Svi su statični i ne zahtijevaju posebnu obuku. Vrlo je važno da se prije početka vježbanja zagrijete: napravite 2 serije po 25 čučnjeva, preskočite konopac, ili ako vam leži sobni bicikl, vježbajte nekoliko minuta na njemu, a zatim počnite s treningom.

Vježbe istezanja nogu

Nadamo se da ste zagrijani i spremni za početak. istezanje nogu kod kuće.

Set vježbi za istezanje mišića nogu

Iskoračite desnom nogom naprijed, a lijevom nazad. Oslonite lijevo koleno na pod (pogledajte ilustraciju). Oslonite ruke na koljena ili na pod. Sada se polako nagnite naprijed. Kada osjetite istezanje mišića bedara, zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Sada udahnite i dok izdišete pokušajte da se nagnete još niže, zamrznite se u ovom položaju još 30 sekundi. Sada se polako vratite u početni položaj i promijenite noge. Sada ispravite desnu nogu, potpuno oslonjena na koleno lijeve noge. Oslonite ruke na pod. Sada polako nagnite torzo prema dolje, držeći leđa ispravljena. Spuštajući se što je više moguće, zadržite se u ovom položaju 30-40 sekundi, a uz izdisaj pokušajte se spustiti još niže. Osjetite kako se rastežu mišići stražnjeg dijela butine, kao i ligamenti koljena. Sada se polako vratite u početni položaj i promijenite nogu.

Lezite leđima na pod, podignite desnu nogu, uhvatite je rukom na mestu malo iznad kolena. Sada se opustite, duboko udahnite i, izdišući, polako rukama povucite nogu prema sebi. Na vrhuncu, ponovo zadržite 30 sekundi i polako se vratite u početni položaj. Uradite isto sa drugom nogom. Tokom vježbe pazite da vam je noga cijelo vrijeme ravna, nemojte se savijati u zglobu koljena. Također pokušajte da mišiće držite opuštenim cijelo vrijeme, prekomjerna napetost mišića može dovesti do ozljeda. Sjednite na pod, pritisnite stopala, naslonite laktove na koljena (vidi sliku). Polako pritisnite laktove u noge i nagnite torzo naprijed. Istovremeno, pazite da su vam leđa cijelo vrijeme ravna. Kao iu prethodnim vježbama, sagnite se dok izdišete i, kada ste dosegnuli vrhunac napetosti, zadržite se u ovom položaju 30 do 40 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite ove nagibe još nekoliko puta. Ova vježba savršeno isteže ligamente prepona i unutrašnje bedrene mišiće.

Vježbe istezanja kičme

Pogledajmo sada koje su vježbe za istezanje leđa.

Dobro poznata “poza psa”, ili “poza mačke”, svi ovu vježbu nazivaju drugačije. Stanite na sve četiri, izvijte leđa i pogledajte gore. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi, a zatim se vratite u položaj (B) prikazan na slici ispod. Da biste to učinili, pognite se svom snagom, usmjeravajući torakalni dio prema gore. Zadržite i ovu poziciju 15 sekundi. Radite ovu vježbu 2-3 minute.

Sada ležite na leđima na podu, čvrsto pritisnite rameni pojas na pod. Sada prekrižite desnu nogu preko lijeve (vidi sliku). Tako ćete rotirati torzo u lumbalnoj regiji, a da pritom pokušavate što manje odmaknuti ramena od poda. Lezite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim uradite isto na desnoj strani.

Ustanite s poda i sjednite na stolicu. Ispružite ruke naprijed i ispružite kičmu iza ruku što je više moguće bez naginjanja trupa naprijed. Glava i također povucite naprijed. Ovo je zadnja vježba u našem kompleksu, radite je 60 - 90 sekundi. Pokušajte da dišete što je sporije moguće i osjetite kako vam se kičma rasteže.

Pa, u zaključku, želio bih reći nešto o učestalosti treninga. Radite ove vježbe što je češće moguće, idealno svakodnevno. Provedite 15 do 20 minuta istezanja i vaše tijelo će vam biti mnogo zahvalno. Ako imate bilo kakvih pitanja u vezi članka ili vježbi za istezanje nogu ili kralježnice, slobodno ih postavite u komentarima ispod.

Fleksibilnost tijela je san miliona ljudi. Gotovo svi žele biti fleksibilni, plastični, jaki. Sanjaju da sjede na kanapu i skoro ga vežu u čvor.

Ali malo ljudi razmišlja o jednostavnim pitanjima:

Kako pravilno istegnuti mišiće?

Koje mišiće treba povlačiti, a koje ne? (Da, da. Postoje mišići, istezanje koje debalansira tijelo i dovodi do zdravstvenih problema.)

Jesu li spremni platiti pravu cijenu za željeno? Jeste li spremni potrošiti svo ovo vrijeme i trud?

Kako spojiti trening snage i istezanje? I u kojoj mjeri se treba istegnuti da ne bi stradali rezultati dugogodišnjeg treninga snage?

Mnogo je ovih pitanja...

Pravovremeni odgovori na ova pitanja pomoći će da se izbjegnu mnoge, ponekad vrlo dosadne greške. Neke od ovih grešaka mogu lako staviti tačku na vašu sportsku karijeru, pa čak i naštetiti vašem zdravlju. Pogledajmo najozbiljnije od njih.

Greška fleksibilnosti #1

I čekam brzi rezultati

Često viđate obećanja kao što su „deli za mesec dana, deo za 10 treninga, deo za nedelju dana“. A zahtjevi na webu općenito su zabavni: „poprečni kanap u jednom danu“!

Ako ste po prirodi dovoljno fleksibilni, može proći i do dva mjeseca da dobijete uzdužni split bez gubitka zdravlja ili oštećenja zglobova.

Većini ljudi je teško čak i zauzeti početni položaj za izvođenje potrebnih vježbi. Odnosno, oni moraju istegnuti mišiće samo da bi počeli pravilno istezati mišiće!

Za običnu osobu, koja nije nadarena prirodnom fleksibilnošću, period od šest mjeseci je sasvim realan da sjedi na uzdužnom kanapu. Poprečni kanap može zahtijevati više vremena. Štaviše, biće potrebno da trenirate najmanje 4-5 puta nedeljno po 30-50 minuta.

Prisilne vježbe, kršenje razumnih zahtjeva, umjetno povećanje fleksibilnosti uz korištenje prekomjernih opterećenja mogu dovesti do invaliditeta ili se pretvoriti u izuzetno neugodne dugoročne posljedice. Posebno u starosti.

Budite strpljivi, za fleksibilnost je potrebno vrijeme.

Greška fleksibilnosti #2

Istezanje pogrešnih mišića za istezanje

Veoma česta greška! Koliko je okretaja pretrpjelo! Istegnite mišiće koje želite istegnuti. Ne možete previše povlačiti ekstenzore leđa i istezati zglobove kuka, posebno ako radite vježbe snage. Preopterećeni mišići nisu u stanju održati željenu ravnotežu i držati zglobove. Posebno pod opterećenjem. Otuda i povrede i izobličenja.

Ni u kom slučaju ne treba povlačiti prste.

Greška 3

Istezanje ne samo mišića, već i ligamenata

Mišiće treba povući, a ne ligamente. Ligamenti su jake i gotovo nerastezljive ljuske zglobova. Slomiti ih je prilično teško, ali uz dužnu pažnju moguće je. Kao rezultat toga, morat ćete proći dugu rehabilitaciju ili potpuno zaboraviti na trening. Posebno su ranjivi zglobovi koljena. Obavezno slijedite ove osnovne mjere opreza:

lagano savijte koljena dok povlačite tetive koljena

kada radite na poprečnom ili drugom istezanju nogu, uklonite bočno opterećenje na koljenima okretanjem prstiju nogu prema gore

samo budite oprezni kada istežete male mišiće ruku ili ranjive mišiće ramenog pojasa

izbjegavajte jak bol tokom vježbi fleksibilnosti

Greška 4

Istezanje prečesto ili prerijetko

Zapamtite da mišićima treba vremena da se prilagode. Nemojte ih vući deset puta dnevno. Istezanje nije slučaj kada što više to bolje. Mišićima je potreban odmor nakon ozbiljnog opterećenja, koje je, naravno, istezanje.

S druge strane, previše rijetko istezanje neće imati gotovo nikakav učinak. Rijetko znači manje od 3 puta sedmično.

Najbolja opcija je svakodnevno raditi vježbe istezanja mišića, jednom dnevno.

Inače, možete koristiti promjenu intenziteta istezanja iz dana u dan, odnosno ciklusa treninga, i to svakako iskoristiti. Trisetovi primijenjeni na vježbe fleksibilnosti također će biti korisni.

Greška 5

Istezanje između

Primjetan porast fleksibilnosti je previše ozbiljna i odgovorna stvar da bi se radila opušteno, između ostalog.

Odvojite dovoljno vremena za vježbe istezanja, učinite takve vježbe punopravnom aktivnošću ako želite postati istinski fleksibilni. Nemojte se ograničavati na samo nekoliko minuta prije i nakon treninga snage.

Osim toga, vježbe fleksibilnosti zahtijevaju potpuno zagrijavanje na početku i opće opuštanje na kraju sesije, što također zahtijeva određeno vrijeme. Smatram razumnim trajanjem treninga fleksibilnosti od 30-50 minuta, ne manje. Više je moguće.

Greška 6

Malo ljudi se pita zašto su im potrebne strije

Kanapa je veoma ozbiljno dostignuće. Od vas će to zahtijevati mnogo vremena i truda, možete biti sigurni. Jeste li sigurni da ste voljni da ga potrošite? Bukvalno, to su desetine, pa čak i stotine sati marljivog i daleko od uvijek ugodnog rada.

Zapitajte se zašto vam je potrebna fleksibilnost, zašto su vam potrebne podjele? Da li je ovaj cilj vrijedan truda?

Greška 7

Mnogi rade istezanje na toliko bolan način da jednostavno ne mogu izdržati i odustaju od ove aktivnosti.

Još jednom ponavljam da kod strija ni u kom slučaju ne treba trpjeti bol. Ovo je direktan i najkraći put do bolničkog kreveta. I to dugo vremena.

Ali istezanje ne bi trebalo da bude previše prijatno ako želite da postignete ozbiljne rezultate u doglednoj budućnosti. Pomozite sebi da ostanete motivirani bez kršenja jednostavnih sigurnosnih pravila. Nema jakih bolova prvo je pravilo u treningu fleksibilnosti.

Tu su i . Saznajte više o njima i nikada ih nemojte koristiti u svojim časovima.

Greška 8

Često zaboravite na kompenzacijske vježbe i simetriju.

Ljudsko tijelo je složen biomehanički sistem koji reguliraju moždani signali. Nemoguće je bez posljedica istegnuti tijelo na jednom mjestu a da se ne naruši ravnoteža. Za ravnotežu morate istegnuti suprotne dijelove tijela. Za to postoje posebne kompenzacijske vježbe koje treba primijeniti odmah nakon nekog istezanja.

I, naravno, tijelo treba simetrično istegnuti, dajući jednaku pažnju svakom udu ili polovini tijela. Ako vučete desnu nogu 10 minuta, budite ljubazni da povučete i lijevu nogu za isti iznos. Ništa manje. Samo u ovom slučaju možete računati na prednosti vježbi istezanja.

Hajde da sumiramo

Ne očekujte prebrze rezultate i nemojte forsirati vježbe, savladavajući bol. Zapamtite, ljudi koji pokazuju nevjerovatnu fleksibilnost potrošili su više od mjesec dana ili čak više od godinu dana na to.

Nemojte istezati mišiće za koje ne želite da budu previše fleksibilni. Uopšte nema smisla biti fleksibilan. Praktična fleksibilnost ima smisla kada su mišići istegnuti, o čijoj fleksibilnosti ovisi rezultat u vašem sportu ili djelotvornost vašeg djelovanja u poslu i svakodnevnom životu. Nema apstraktne fleksibilnosti!
Tvrdim da je samo biti fleksibilan beskorisno, pa čak i opasno u nekim slučajevima.

Ni u kom slučaju ne dozvolite istezanje školjki zglobova - takozvanih ligamenata. To čini zglobove nestabilnim i može dovesti do invaliditeta.

Povlačite mišiće ne previše rijetko i ne prečesto. Zapamtite da je istezanje vrlo slično treningu snage u smislu učinka na mišiće i potrebno je dovoljno vremena da se mišići oporave. Previše često istezanje mišića nije efikasno, jer nema akumulacije efekta vježbi.

Nemojte raditi vježbe fleksibilnosti između. Budite oprezni i sabrani kako biste izbjegli ozljede. U redu.