Među vježbama koje vam omogućuju rad s vlastitom težinom, zgibovi na vodoravnoj šipki smatraju se najčešćim i pristupačnim. Mogu se izvoditi i u teretani i na ulici. Prečku možete ugraditi kod kuće, što će ovu vježbu učiniti još pristupačnijom. Zgibovi na horizontalnoj traci savršeno razrađuju mišiće i omogućavaju vam da dobro istegnete kralježnicu. Ovaj pozitivan učinak vježbanja važan je ne samo za one koji vježbaju za održavanje dobre forme, već i za profesionalne sportiste.

Možete se zaustaviti bilo gdje. Glavna stvar je imati prečku. Takva horizontalna šipka postoji na skoro svakom dvorišnom sportskom terenu. Teretane takođe imaju prečke. Često se radi u kući ili stanu. Ne zauzima puno prostora, ali vam omogućava da se povučete apsolutno u svakom trenutku. Ova vježba vam ne dozvoljava da napumpate snažne mišiće, ali čak ni oni koji teže da postanu zaista veliki ne bi je trebali odbiti, jer pomaže u poboljšanju reljefa i leđa i ruku.

Osim toga, povlačenjem možete značajno povećati pokazatelje snage, odnosno razviti leđa i ruke. Postoje različite vrste zgibova, koje su određene vrstom hvata. Ovisno o specifičnom izboru, određuje se mišićna grupa koja će se vježbati.

To je klasična verzija. Ova vrsta zgibova se izvodi kao na časovima. fizičko vaspitanje i američke specijalne snage. Glavni fokus je na bicepsima i mišićima leđa.

Da biste obavili ovo pijuckanje, morate izvršiti sljedeće korake:

• uhvatite horizontalnu šipku sa rukama razmaknutim u širini ramena;
• objesite i malo se savijte u leđa;
• prekrižite noge tako da se tijelo ne olabavi;
• povucite prema gore, spajajući lopatice.

Kada je tijelo u svojoj ekstremnoj tački, neophodno je gornji dio prsa da dodiruju prečku. Mišići se najbolje istežu kada su ruke potpuno ispružene. U suprotnom, neće biti moguće postići potpuno istezanje.

To je jednostavnija i lakša varijanta u odnosu na gornju. To je zbog činjenice da glavni dio opterećenja dobivaju bicepsi. Oni su, za razliku od leđa, u početku prilagođeniji za povlačenje. Ova vrsta vježbe je idealna za početnike koji imaju poteškoća s hvatom preko ruke.

Razmak između ruku treba da bude isti kao kada se izvode zgibovi sa širokim hvatom preko ruke. Razlika je u tome što se dlanovi ne okreću od sebe, već, naprotiv, prema sebi. Provedba ove vježbe se u principu ne razlikuje od prethodne, ali ramena, kada se počnu pomicati prema gore, povlače se natrag, a zatim dolje. Podlaktice moraju ostati okomite na pod tijekom cijelog povlačenja.

Zgibovi na horizontalnoj traci imaju najrazličitiji učinak na mišiće. Ova sorta se smatra najkorisnijom. Moćan je i korisna vežba, naravno, zahtijeva određeni nivo fizički trening i trud. Takvo povlačenje plaši početnike, jer ne samo da je teško izvesti, već i vrlo teško. Među onima koji redovno prisustvuju teretana Rijetko je sresti ljude koji znaju kako to učiniti kako treba. Vježba vam omogućava da pumpate nekoliko dorzalnih mišićnih grupa odjednom - latissimus dorsi, okrugli upareni i trapezius.

Da biste napravili ovo povlačenje, horizontalna šipka se uzima odozgo. Hvat treba da bude takav da su ruke na istoj udaljenosti kao kod pritiskanja šipke u ležećem položaju. Važna nijansa je to thumb nije ispod, nego iznad. Ovo se odnosi i na druge prste. Drugim riječima, prečka se drži odozgo. Zahvaljujući ovom položaju mišići leđa se istežu što je moguće bolje i efikasnije. Prilikom povlačenja, mišići bicepsa trebaju biti opušteni.

Pokret prema gore se izvodi spajanjem lopatica. Potrebno je posegnuti do trenutka kada prsa dotaknu prečku. Postizanju ovog položaja treba da prethodi savijanje u leđa i pogled prema gore. Kada dođu do krajnje tačke, zadržavaju se u prihvaćenom položaju nekoliko sekundi.

Još jedna uobičajena i prilično popularna varijacija ove vježbe. Glavna nijansa koju treba zapamtiti prilikom izvođenja ove opcije povlačenja je da je prilično traumatično. Rizik nastaje zbog netačnog izvršenja. Ako rameni zglobovi ostanu nepomični, onda možete dobiti vrlo ozbiljnu ozljedu. Opterećenje pada na iste mišićne grupe kao kod povlačenja širokim hvatom na prsa, ali najviše rade mišići latissimus dorsi.

Hvat je po širini sličan onom kod bench pressa. Kada ovu vježbu, tada leđa ni u kom slučaju ne treba savijati. Tijelo i noge trebaju formirati ravnu liniju. Laktovi moraju uvijek biti usmjereni prema dolje. Ne smiju se osvrtati. Na najvišoj tački vrat ne bi trebao biti u kontaktu s površinom prečke.

Dok se ne napravi puni opseg pokreta, potrebno je provesti određeno vrijeme na treningu. Ovo vam omogućava da savladate ispravna tehnika izvršenje. Ako pokušate odmah izvesti povlačenje, možete se ozlijediti. Signal za zaustavljanje daljeg kretanja je bol u leđima ili u zglobovima ramena. Ne možete odjednom prestati da se krećete. Potrebno je polako spustiti u početni (početni položaj). Ovo će izbjeći ozljede ili smanjiti štetu.

Za razliku od prethodnih varijacija, hvat se vrši usko raspoređenim rukama. Ova vježba je odlična za one osobe čiji zglobovi imaju malo pokretljivosti. Kada se šipka uzme odozdo, zgibovi vam omogućavaju da vježbate nazubljeno, niže latissimus dorsi. Mišići ramena su također u određenoj mjeri uključeni.

Dlanovi na šipki trebaju biti što bliže jedan drugome. Palčevi su praktično u kontaktu jedan s drugim. Zgibovi se izvode sa otklonom u leđima. Trebalo bi pokušati dodirnuti dnu sanduk sa prečkom.

Ova vrsta povlačenja je lakša od prethodne. Izvodi se ili kada je teško izvesti vježbu sa gornjim uskim hvatom, ili za istezanje latissimus dorsi. Uz ovu mišićnu grupu rade se i bicepsi.

Slično prethodnoj verziji, ova vježba također uključuje najbližu moguću lokaciju ruku jedna drugoj. Razlika je u tome što su dlanovi okrenuti prema vama. Kada teže ravnim rukama, savijaju se u leđima i gledaju u ruke. Fokusirajte se na spajanje lopatica i povlačenje ramena unazad. Povlačeći se do krajnje tačke, pokušavaju jače savijati leđa i dodirnuti horizontalnu šipku donjim dijelom prsa.

To je prilično specifična vrsta povlačenja na horizontalnoj traci. Ovo povlačenje ima za cilj razraditi donje mišiće latissimus serratus i, u određenoj mjeri, mišiće ramena. Prečka se uzima tako da je jedan dlan ispred drugog. Prilikom povlačenja savijaju se u leđima i pokušavaju prsima (donji dio) dodirnuti prečku. Glava je okrenuta od projektila, mijenjajući stranu pri svakom povlačenju. Ruke se mijenjaju novim pristupom. Da bi izvedba bila udobnija, često je ručka u obliku slova V obješena na horizontalnu šipku.

Takvi zgibovi imaju za cilj vježbanje bicepsa. Omogućuju vam da koncentrišete opterećenje. Horizontalna šipka se uzima obrnutim srednjim hvatom, kada se formira pravi ugao između podlaktice i ramena. Nakon što su zauzeli početni položaj, povlače se tačno do sredine. Tijelo treba fiksirati okomito, a zatim se počinju pomicati prema gore, pokušavajući ključnim kostima dodirnuti prečku. Odsustvo istezanja i niska amplituda omogućuju vam da dobijete maksimalno opterećenje.

Izvođenje zgibova, kao i svaka druga vježba, zahtijeva trening. Trebali biste ih započeti tek nakon što odredite svoj maksimum. Nadalje, nakon što su se odlučili za grupu, počinju trenirati najmanje dva puta sedmično, a nakon mjesec dana ponavljaju test. Ako su se pokazatelji povećali, idite na sljedeći nivo težine.

Prva kategorija - jedno ili dva zgiba

Najslabiji nivo imaju ljudi koji uspeju da se povuku najviše dva puta u jednom setu. Trebali bi početi raditi s pasivnim zgibovima kada je opterećenje vlastite težine svedeno na minimum. To podrazumijeva korištenje klupe, odnosno podizanje uz korištenje nogu. Spuštanje se vrši već pod snagom vlastite težine. Prvih 14 dana treba trenirati u 3 serije, u svakoj od kojih se radi do 5 ponavljanja, kada spuštanje traje najmanje 5-6 sekundi. Zatim se povećava na 8 ili 10 sekundi, ali se ne rade više od dva pristupa.

Kategorija dva - od dva do četiri pokušaja

Oni koji uspiju da izvedu dva ili više uspješnih zgibova trebali bi napraviti više serija, ali sa manje ponavljanja. Prva ponavljanja se nužno izvode intenzivno kako bi se opteretilo što više mišićnih vlakana, maksimizirajući neuromišićnu vezu. Prve dvije sedmice treninga radite osam pristupa, od kojih bi u svakom trebalo biti tačno polovina ponavljanja od najboljeg pokazatelja kada ste prvi put testirali svoju sposobnost. Između odvojenih ciklusa odmora od 1-1,5 minuta. Dalji raspored treninga već uključuje izvođenje u svakoj seriji punog broja zgibova koji su urađeni u prvom pokušaju.

Kategorija tri - od 5 do 7 zgibova

Ljudi koji su u stanju da se podignu 5 ili čak 7 puta su jaki, ali još ne baš izdržljivi. Oni mogu izvoditi vježbu bez brojanja setova. Odmor između odvojenih pristupa može biti bilo koji. Glavni zadatak je napraviti najmanje tri ili četiri serije.

Kategorija četiri - 8 do 12 puta

Oni koji su u stanju da se podignu najmanje osam puta u jednom pristupu već su previše izdržljivi i jaki da bi radili sa sopstvenom težinom. Da biste poboljšali svoje rezultate, morate koristiti utege, koji ne bi trebali biti veći od 10% vaše vlastite težine. Dodatno opterećenje će smanjiti broj ponavljanja za tri ili četiri puta, ali će vam omogućiti da postignete maksimalan učinak.

Rezimirajući

Zgibovi samo na prvi pogled ne izgledaju najviše efektivna vežba za obuku. Omogućavaju vam da se održite u formi kada nema vremena za punopravne časove. Ako želite da razvijete ne samo mišiće kičme i bicepse, trebali biste izvoditi vježbe za vježbanje nogu i trbušnjaka.

Horizontalna traka- Ovo je univerzalni simulator koji uključuje veliki broj mišićnih grupa. Ovisno o metodi koju koristite prilikom povlačenja, možete podesiti opterećenje određenog mišića, ali svejedno će biti uključene sve glavne mišićne grupe, bez obzira koju vrstu zvlačenja odaberete.

Zgibovi na vodoravnoj traci su vrlo korisni za tijelo, održavaju vaše mišiće u dobroj formi, a u kombinaciji sa sklekovima s poda i na šipkama, vaše tijelo će brzo dobiti olakšanje, a mišići će postati mnogo lakše se nositi s teškim radom ili drugim vježbama.

Da bi se postigao maksimalni učinak povlačenja na horizontalnoj šipki, moraju se izvoditi efikasno i čisto. Kod normalnog povlačenja, to bi trebalo izgledati ovako: uhvatite vodoravnu šipku u širini ramena, uhvatite šipku odozdo palcem, držite noge skupljene, povucite se glatko bez trzaja, dodirnite šipku prsima, spuštajte se polako, kao da držite svoje tijelo i borite se sa silom gravitacije. Spustite se tako što ćete potpuno ispružiti ruke. Zgibovi bez pridržavanja ovih uputstava značajno će smanjiti efikasnost vježbe.

Kao što je gore spomenuto, uz pomoć horizontalne šipke, nekoliko mišićnih grupa se ljulja odjednom. Ovisno o metodi povlačenja koju odaberete, možete prilagoditi opterećenje određenog mišića. Ali prvo, hajde da ipak saznamo koji se mišići ljuljaju prilikom povlačenja na horizontalnoj traci.

Prilikom povlačenja na horizontalnoj šipki, uključeno je sljedeće:

• Trapeze;
• Latissimus dorsi;
• Triceps;
• Biceps;
• Delta;
• Ramena;
• podlaktica;
• Pritisnite itd.

Vrste zgibova na horizontalnoj traci

Tehnika izvođenja različitih vrsta zgibova.

• Opis
• Video

Postoji mnogo varijanti zgibova sa naglaskom na različite grupe leđnih mišića. Od širine ruku, opcije hvata i vektora pokreta zavisi koji mišići primaju više opterećenja. Video prikazuje detalje izvođenja svakog pokreta na različitim mišićnim grupama.

Vrste zgibova na horizontalnoj traci mogu se podijeliti prema tri kriterija:

• Metoda hvatanja (direktno, obrnuto);
• Širina hvata (uzak, srednji, širok)
• Gornji položaj (povlačenje do grudi, iza glave)

U stvari, postoji mnogo više vrsta zgibova - mrtvi zgibovi, zgibovi sa pamukom, zgibovi sa rolnama i još mnogo drugih vrsta. Trebalo bi mnogo vremena da ih sve navedemo, a kamoli da ih opišemo.

Pogledajmo one najosnovnije.

Direktan zahvat

Zgibovi na vodoravnoj traci s pravilnim ravnim hvatom su klasika. Ovisno o širini hvata, više pumpamo određene mišiće.

Povlačenje uz uski ravni hvat. Sa takvim potezom, dobro pumpa Brachialis(mišić ramena koji se nalazi između bicepsa i tricepsa), latissimus dorsi mišići(dole) i zupčasti prednji mišići.

Povlačenja uskim hvatom

Tehnika izvođenja. Prilikom izvođenja zgibova na ovaj način hvatamo horizontalnu šipku uskim hvatom tako da se ruke praktički dodiruju na prečki. Pokušajte da se povučete što je više moguće, to će pojačati efekat povlačenja.

Povlačenje sa redovnim ravnim hvatom. ljuljanje podlaktice, ramena, triceps, biceps, leđnih mišića.

Zgibovi sa direktnim prosečnim (običnim) hvatom

Tehnika izvođenja standard, opisan gore.

Povlačenje sa širokim ravnim hvatom. pumped trapezoid, gornji dio latissimus dorsi I okrugli upareni mišići leđa.

Ravni zgibovi širokim hvatom

Tehnika izvođenja. Uzimamo horizontalnu šipku sa širokim zahvatom. Tako da su ramena, pri savijanju ruku u laktovima, paralelna s prečkom, a podlaktice su pod uglom od 90 ° prema njoj. Prilikom povlačenja širokim hvatom, palac više ne obavija horizontalnu šipku odozdo, već leži s ostatkom na vrhu prečke. Pokušavamo posegnuti ne s podignutim rukama, već zbog smanjenja lopatica. Pokušavamo prsima dodirnuti prečku.

Reverse grip

Obrnuti hvat uključuje fokusiranje na druge mišićne grupe, kao što su bicepsi.

Zgibovi sa uskim obrnutim hvatom. Sa ovim zahvatom pumpa biceps I donji dio latissimus dorsi.

Obrnuti potezi uskim hvatom

Tehnika izvođenja. Zadatak je pokušati doći do prečke donjim dijelom prsa. Dlanovi su okrenuti u vašem smjeru, palac pokriva horizontalnu traku odozdo. Zgibovi se izvode kao sa lopaticama. Pokušavamo spojiti lopatice, opipati ih i prsima posegnuti za prečkom.

Zgibovi sa redovnim obrnutim hvatom. pumped biceps I latissimus dorsi mišići.

Zgibovi sa obrnutim srednjim (normalnim) hvatom

Tehnika povlačenja ostaje ista.

Zgibovi širokim hvatom

Prilikom izvođenja ove vrste zgibova vrši se pumpanje trapezoid, upareni okrugli leđni mišići i latissimus dorsi.

Druge vrste zgibova na horizontalnoj traci

Kada vam mišići budu dovoljno jaki kao rezultat treninga na vodoravnoj traci, moći ćete da izvodite razne tehnike na vodoravnoj traci, kao što su “lift-coup”, “izlaz na jedan”, “izlaz na dva” i druge . Također je moguće da ćete nakon napornog treninga moći izvoditi zgibove s pamukom ili drugim složenim elementima.

Ali prvo naučite kako pravilno i puno povući s onim vrstama zgibova koje smo danas analizirali. Nemojte žuriti da nešto izmislite. Svejedno, mišićne grupe, s različitim metodama povlačenja, se koriste isto, a ako možete izvoditi zgibove sa standardnim vrstama visokog kvaliteta, onda možete lako izvesti bilo koju drugu vrstu zgiba.

Zgibovi za treniranje mišića leđa

Ako imate bilo kakvih pitanja ostavite ih u komentarima i ja ću vam odgovoriti.

Dobar dan svim čitaocima mog bloga! Mnogi se sada spremaju za novu godinu i pripremaju se na različite načine. Neko bezglavo trči po radnjama u potrazi za svakojakim smećem koji se prodaje na navodno ludim sniženjima. A neko je čak zabio na ovoj praznoj galami i odlučio da se pobrine za sebe kako bi do početka nove godine bio u formi. Ima li takvih? Mislim da ima, iako su, naravno, manjina.

Ovo posljednje je posebno važno za modernog čovjeka, jer većina nas vodi sjedilački način života i bolesti kralježnice poput skolioze ili kifoze mogu ugroziti svakoga. Vježba pomaže u jačanju mišića leđa i ruku. Danas ćemo razgovarati s vama o tome kako povlačenje uz uski hvat pomaže, koji mišići rade pri izvođenju ove vježbe.

Za ovu vrstu treninga potrebna je samo jedna vrsta sportske opreme - horizontalna šipka. Uvijek je prisutan na svim sportskim terenima. Aktivnosti na otvorenom značajno poboljšavaju zdravlje, međutim, u hladnoj sezoni možete se i kod kuće podići na prečku tako što ćete je objesiti na pragu. Redovnim vježbanjem ne samo da ćete formirati atletsku figuru i poboljšati svoje zdravlje, već ćete povećati snagu i izdržljivost.

Glavne vrste vježbi na horizontalnoj traci s uskim hvatom

Ima ih mnogo razne opcije zgibovi. Vrsta hvata i njegova širina određuju koje ćete mišićne grupe ojačati. Kod uskog se razvijaju bicepsi, mišići ramenog pojasa i neke vrste mišića leđa. Postoje 3 glavne opcije:

Reverse grip. Da biste ga izveli, trebate uhvatiti vodoravnu šipku s dlanovima okrenutim prema sebi, stavljajući ruke jedna uz drugu. Zatvorite četkicu u „bravi“ palcem odozdo. Gledajući u svoje ruke, podignite se i pokušajte dodirnuti šipku donjim dijelom grudi. Lopatice trebaju biti spojene, ramena položena unazad.

Direktan zahvat. Morate uhvatiti šipku sa dlanovima od sebe. Ruke treba da budu blizu jedna drugoj, ruke su zatvorene u "bravu". Izvodeći vježbu, lagano izvijte leđa, pokušajte donjim dijelom grudi dodirnuti horizontalnu šipku.

Paralelni zahvat. Dok se povlačite, dlanovi se trebaju gledati jedan u drugi, sve ostalo se radi na isti način kao u gornjim vježbama. Ako vam je na raspolaganju samo vodoravna šipka, prilikom dizanja ćete morati da okrećete glavu preko nje s jedne ili druge strane. Ako imate priliku trenirati u teretani, možete koristiti paralelne šipke ili V-ručku.

Povećanje opterećenja na različite mišićne grupe

Hajde da shvatimo koje pumpe se povlače uskim zahvatom. Ovisno o vrsti hvata koju odaberete, naglasak na opterećenju mišića se pomiče.

• U suprotnom slučaju, biceps i dno latissimus dorsi su ojačani.
• Pravom linijom se razvijaju: mišić ramena, donji dio latissimus dorsi, serratus anterior.
• Koristeći paralelni hvat (inače se zove neutralni hvat), trenirat ćete bicepse i niže lat.

U slučaju korištenja neutralnog hvata, gornji korzet mišića se više razvija. Paralelno s bicepsom će pomjeriti veći dio opterećenja ako pokušate dodirnuti horizontalnu šipku bradom, a ne prsima. Biceps se dobro zamahuje kada koristite obrnuti hvat.

Odakle početnik da počne

Pretpostavlja se da svi znaju kako se izvući na prečku. Sportistima i ljudima koji redovno posjećuju teretanu ne košta ništa. Međutim, ako se prvi put odlučite baviti sportom, iznenadit ćete se kada se prvi put ne uspijete izvući. Šta učiniti ako vas sopstvena težina sprečava da radite ove važne vježbe za razvoj mišića?

Pokušajte koristiti specijalni simulator za zgibove. Nakon što postavite malo opterećenje na blok, stanite na platformu. Pomoći će vam da savladate vlastitu težinu podizanjem tijela. Zgibovi bliskim hvatom u Gravitronu sa postepenim povećanjem opterećenja će ojačati vaše mišiće do tačke u kojoj možete povući svoje telo bez pomoći mašine.

Usput, evo videa koji će vam dati ideju o ovom simulatoru:

Pojačani treninzi

Ako ste savladali osnovnu tehniku ​​zgibova, možete koristiti utege. Vrsta dodatnog tereta i njegova težina zavisi od vaših ciljeva i stepena pripreme. Ove vježbe možete izvoditi na vodoravnoj traci noseći prsluk sa utezima, ili možete okačiti palačinke ili girje o pojas.

Kada počnete trenirati, odlučite da li želite da se riješite pognutosti i smršavite. višak kilograma ili razvijajte svoje mišiće povlačenjem do maksimuma. Učestalost treninga i količina opterećenja ovisit će o tome.

Ako vam je ovaj članak bio koristan, podijelite ga sa svojim prijateljima na društvenim mrežama. Na ovome okrećemo klupu, da tako kažem. Nadam se da ćete nakon ove napomene bolje razumjeti koji mišići rade u zgibovima sa uskim hvatom. Želim vam dobro zdravlje i odlično raspoloženje!

Preporuka autora: momci, ako želite sebi kupiti horizontalnu šipku za svoj dom, savjetujem vam da obratite pažnju ovu opciju, koji vam omogućava da se povučete sa svim vrstama zahvata. I usput, jeftin je.

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga da ništa ne propustite! Takođe vas pozivam da Instagram

Zgibovi bliskim hvatom su jedna od mnogih varijanti standardnih i dobro poznatih zgibova. Razlika je u tome što ova vježba ne utječe na gornji, već na donji dio "krila" (latissimus dorsi), osim toga, razrađuju se mišići koji se nalaze u blizini kičme. Također, u rad su uključeni i prednji nazubljeni mišići, takozvane „pruge“ između prsa i leđa, koje postaju vidljive ako podignete ruku.

Kao i kod standardnih zgibova hvataljkama, vježba pomaže proširiti leđa, dati im masivnost i učiniti latissimus dorsi (donji dio) impresivnijim.

Već smo malo dotakli ovo pitanje, ali vrijedi ga detaljnije razmotriti. Dakle, evo glavnih mišića koji su uključeni tokom zgibova:

1. Najširi mišići leđa.
2. Veliki okrugli mišić.
3. Prednji seratus mišići.
4. Romboidni mišići.
5. trapeznog mišića

Osim mete, u vježbi je uključeno nekoliko pomoćnih mišića. Evo ih:

• Veliki prsnog mišića
• Mali prsni mišić.
• Biceps.

Opis mišića

Mišići uključeni u vježbu su navedeni gore. Ima smisla dati kratak opis svakog od njih kako biste znali ne samo naziv mišića koji rade, već i jasno razumjeli šta se točno radi i gdje se nalazi. Dakle, opis glavnih mišića uključenih u vježbu:

1. Latissimus dorsi. Vidljive su na površini tijela i zauzimaju cijela leđa u njegovom donjem dijelu. Početak gornjih mišićnih snopova blago je prekriven drugim, trapeznim mišićem. Prolazi kroz spinozne nastavke torakalnih, sakralnih i lumbalnih pršljenova. Polaze od stražnjeg dijela vanjske usne grebena ilijaka, od četiri zuba (donja rebra) i površinskog sloja lumbotorakalne fascije.
2. trapeznog mišića. Ravan, ali u isto vrijeme vrlo širok mišić. Ona, poput latissimus dorsi, zauzima površinski položaj na tijelu. Jedna polovina mišića nalazi se u stražnjem dijelu vrata, druga pokriva gornji dio leđa.
3. Zgibovi uskim hvatom rade na romboidnom mišiću. Smješten ispod trapeznog mišića, nazvan je tako jer ima oblik rombične ploče. Sastoji se od velikih i malih romboidnih mišića. Romboidni mišić se nalazi između lopatica. Potječe iz spinoznih nastavki četiri gornja torakalna pršljena. Djelomično je odgovoran za podizanje lopatice i dovođenje do srednje linije. Osim toga, kada se donji dio mišića kontrahira, lopatica se rotira prema unutra. Kao i veliki, mali romboidni mišić se nalazi između lopatica ispod trapeznog mišića. Nastaje u donjem dijelu nuhalnog ligamenta i dva pršljena. Prema nekim naučnicima, to su dva donja vratna pršljena, ali drugi kažu da je to prvi torakalni i zadnji vratni pršljenovi. Bočnim napredovanjem mišića prema dnu, on se pričvršćuje za medijalni rub lopatice. Njegova glavna funkcija je približavanje lopatice srednjem i gornjem dijelu kičmenog stuba.
4. veliki mišić. Ravnog je i izduženog oblika, stražnji dio mu je prekriven latissimus dorsi, srednji dio je prekriven tankom fascijom, a vanjski dio je skriven dugom glavom tricepsa i deltoidnim mišićem. Polazi od vanjskog ruba donjeg ugla lopatice i fascije infraspinatusa mišića, dok je usmjeren prema van. Na mjestu gdje je veliki okrugli mišić pričvršćen za greben malog tuberkula humerusa nalazi se njegova takozvana suha vreća. Glavna funkcija je povlačenje ruke unazad i dole, njena adukcija (dovođenje do tela) i pronacija (rotacija prema unutra).
5. Serratus anterior. To je površinski mišić grudnog koša, koji se nalazi u prednjem zidu grudnog koša. Veliki prsni mišić je „sakrio“ svoj gornji dio, a površinski donji dio prekriva prsna fascija. Polazi od tetivnog luka koji se nalazi između prvog i drugog rebra. Vidimo samo one dijelove mišića koji se nalaze u donjem kutu lopatice. Mišićna petlja, formirana zajedno s romboidnim mišićem, odgovorna je za pritiskanje lopatice na tijelo. Rotacija donjeg kuta lopatice nastaje pod utjecajem donjeg dijela mišića. Ako je lopatica u fiksnom položaju, mišići pomažu pri udisanju dok podižu rebra.

Tehnika povlačenja

Prije svega, morate pronaći takvu prečku ili horizontalnu šipku, čija bi visina bila barem 10 cm veća od vaše visine, kako biste mogli skočiti i pravilno je uhvatiti. Četke moraju biti postavljene na udaljenosti ne većoj od 20 cm jedna od druge. Postoje dvije opcije hvatanja:

1) Uski reverzni hvat. Ovdje se uhvatite za šipku sa dlanovima okrenutim prema vama. Uz ovu opciju, većina opterećenja pada na bicepse, odnosno oni su ti koji se uglavnom razrađuju.

2) Uski ravni hvat. Dlanovi su okrenuti od sebe, gotovo cijelo opterećenje je prebačeno na leđa.

Dakle, uhvatili ste šipku uskim obrnutim ili ravnim hvatom i visili na donjoj tački. Noge je poželjno držati ispravljene, savijanje otežava vježbu. Vrijeme je da počnete sa zgibovima, mogu se podijeliti u nekoliko faza:

1. Duboko udahnite, zategnite latissimus dorsi i iskoristite njihovu snagu da podignete svoje tijelo.
2. Uz uski ravni hvat, povlačenje do gornjeg dijela grudi je prilično problematično, pa se ponavljanje može računati već kada brada dodirne šipku. Pokušajte da se podignete barem do ovog nivoa. Ako govorimo o uskom obrnutom hvatu, onda je potrebno povući se do gornjeg dijela prsa. Pazite na položaj laktova tokom dizanja, ne bi trebalo da se menja.
3. Kada ste dosegli gornju tačku, odnosno bradom ili grudima dodirnuli šipku (u zavisnosti od opcije zahvata), izdahnite i polako se spustite, ispruživši ruke u laktovima. Na kraju svakog ponavljanja, potpuno ispravite ruke.

Pokušajte raditi mišiće leđima, nemojte nepotrebno naprezati ruke. Međutim, vrijedno je prepoznati da je to vrlo teško učiniti uskim hvatom, za razliku od drugih vrsta hvata.

Ako još ne možete napraviti punu bradu, neka vam pomoćnik drži noge kako bi vam pomogao da završite zadnja 2-3, najteža ponavljanja.

Upotreba o gravitacije

Ako smatrate da su zgibovi sa tjelesnom težinom prelaki, a 10-15 ponavljanja vam je lako, koristite utege. Pričvrstite dodatno opterećenje u obliku teške palačinke ili utega na pojas ili noge (u drugoj opciji morate biti vrlo oprezni). Također, možete uzeti ruksak, staviti u njega, na primjer, diskove s bučicama i staviti ga na sebe prije nego što počnete s povlačenjem.

Mogućnosti implementacije

Osim uobičajene poprečne šipke, za zgibove s uskim hvatom možete koristiti ručke u obliku slova D povezane jedna s drugom. Ako imate pristup paralelnim šipkama koje su blizu jedna drugoj i čija se visina može podesiti, onda se vježba može izvoditi na njima. Kako kažu, postoji mnogo opcija, glavna stvar je želja i sposobnost da poboljšate sebe i svoje tijelo.

Najbolje je izvoditi zgibove bliskim hvatom nakon iste vježbe, ali širokim hvatom. Vježbu za leđa možete završiti povlačenjem šipke ili bučice za pojas, kao i povlačenjem bloka.

Pogodnost povlačenja sa uskim obrnutim hvatom

Sigurno su mnogi na vlastitom primjeru ili na primjeru drugih sportista primijetili da je povlačenje upravo takvim hvatom malo lakše nego bilo koji drugi. Često vam upravo ovaj hvat omogućava da izvedete najveći broj ponavljanja. Zašto se ovo dešava?

Sve je u anatomiji. Naši mišići su dizajnirani na način da je ovaj položaj najpogodniji za razvoj najjače vuče. Stoga, u većini slučajeva, oni koji se mogu povući 10 puta standardnim hvatom izvode 12-13 ponavljanja uskim obrnutim hvatom. To vam omogućava da koristite veću težinu prilikom izvođenja ove vježbe.

Djevojke i početnici

Povlačenje nije vježba za slabe. Da biste ga izveli, potreban vam je određeni nivo obuke. Šta učiniti početnicima u treningu i djevojkama koje se ne mogu izvući?

Posebno za njih postoji takva vježba kao što je vuča s uskim obrnutim zahvatom odozgo na simulatoru. Omogućava vam da izvedete identičan pokret kao i zgib, ali kada radite koristite težinu koja je nešto manja od vaše. Po svom učinku, vuča se praktički ne razlikuje od zgibova, omogućava vam da efikasno razradite mišiće i pripremite ih za ozbiljnije vježbe.

Međutim, postoji i opcija koja će omogućiti djevojkama i početnicima da se ne uključe u vuču uskim obrnutim zahvatom odozgo na simulatoru, već odmah počnu s povlačenjem. Sastoji se od upotrebe posebnih pojaseva koji se mogu pričvrstiti na noge i prečku. Ovo vam omogućava da izvodite zgibove sa manjim opterećenjem, što znači da ćete tokom izvođenja raditi sa nešto manjom težinom od svoje. Kada vam je lako dati vježbu u ovom obliku, prijeđite na tradicionalnu verziju.

Učinkovitost vježbe za mišićnu masu

Mnogi treneri i iskusni sportisti slažu se da vam upravo ovaj stisak, u kombinaciji s velikom količinom dodatne težine, omogućava povećanje dobra masa leđnih mišića. I kao što je gore spomenuto, takva amplituda vježbe omogućava korištenje vrlo velikih utega.

1. Tokom vježbe držite leđa uspravno i torzo ispravljen.
2. Povucite se samo zbog napora mišića, nemojte si pomagati trzajima nogu ili ljuljanjem tijela.
3. Ako ste na šanku u prostoriji sa niskim plafonom, budite oprezni. Nemojte udarati glavom u najvišu tačku kada vam je brada iznad projektila.
4. I ne zaboravite se fokusirati (zamisliti) na rad mišića koji treba razraditi, jer mentalna veza između mozga i mišića nije ništa manje važna od same tehnike vježbanja.
5. Pokušajte spojiti “krila” u trenutku kada dođete do najviše tačke uspona.

Zašto je tako važno izbjegavati ljuljanje u ovoj vježbi? Činjenica je da u ovom slučaju opterećenje ne ide na ciljne mišiće. Naravno, oni aktivno učestvuju u vježbi, ali glavni cilj je razraditi mišiće leđa, a zamah umanjuje efikasnost vježbe u ovom aspektu. Stoga je veoma važno da si ne pomažete na ovaj način tokom zgibova. Grudi su postavljene napred, leđa mogu biti savijena (ne savijena!) pod uglom od oko 30 stepeni, bez ljuljanja tela ili trzanja nogu. Izvođenje ove vježbe će vam donijeti maksimalnu korist.

Bicepsi i podlaktice su slaba karika tokom zgibova za neke sportiste. Žele da pređu sa zgibova na teže vežbe u smislu korišćenja „pegla“, ali ponekad to nije moguće zbog slabog razvoja bicepsa. Povlačenja bliskim hvatom, posebno obrnuti hvat, mogu pomoći kod ovog problema, jer ovaj položaj ruku određuje raspodjelu većine opterećenja na gore navedene mišiće (bicepse). Bicepsi dobijaju dobru stimulaciju, postaju jači i moćniji. Dakle, zgibovi bliskim hvatom su odličan način za prelazak na teže vježbe.

Kako poboljšati tehniku

Za neke su zgibovi uskim hvatom mnogo teži od tradicionalnih. Razlog tome je što se uz uski hvat ruke više rotiraju (pronairaju). Neki ljudi ne vole povlačenje ravnim hvatom, tvrdeći da to ograničava prirodno kretanje uvijanja. U ovom slučaju možete malo eksperimentirati. Pokušajte Razne vrste uhvatite ili povucite ne na šipku, već na prstenove i odredite najprikladniju opciju za sebe. Ako vam nedostaje snage, radite standardne zgibove i postepeno smanjite razmak između ruku. Ovo će vam pomoći da naučite kako izvoditi vježbu uskim hvatom.

Evo srodnih video zapisa za vas:

Prijatelji, moj vam sa konjskim repom! IN U poslednje vreme Potpuno sam se ulijenio i čak prestao smišljati materijale za nove članke, ali zašto? Također odlično radite s ovim zadatkom, posebno - puno pisama dolazi kroz obrazac za povratne informacije u kojem tražite da pokrijete određenu temu. Danas je ova tema "Vrste zgibova na horizontalnoj traci" jednog od naših čitatelja. Razmotrićemo što detaljnije koje vrste postoje, kako svaku od njih pravilno izvesti, koji mišići učestvuju u radu i ostalo.

Dakle, ako je sve sastavljeno, mislim da možete početi, polako.

Koje su vrste zgibova na horizontalnoj traci

Prije nego što pređemo na suštinu problema, da vas podsjetim da smo u jednom od naših prethodnih članaka već posvetili dosta vremena ovome. Stoga, onima koji još nisu upoznati sa ovom kreacijom, toplo preporučujem da mu odate poštovanje. Pa, sada kada ste upoznati, predlažem da pređemo na vrste zgibova na horizontalnoj traci, koji (Reći ću unapred, gledajući unapred) ima ih mnogo.

Svi oni (bez obzira na verziju) uključuju gotovo iste mišićne grupe, posebno se prima opterećenje (vidi sliku).

I "detaljnija" verzija.

Idemo sada kroz klasifikaciju zgibova, tj. šta su oni.

Vrste povlačenja na vodoravnoj traci: glavne sorte

br. 1. Po vrsti zahvata (položaj ruke, hvatanje šipke) :

• Upper (ravno/normalno, 1 ) ;
• Niže (obrnuto / "ženski" / biceps, 2 ) ;
• R istoimeni ( 3 ) .

Ovisno o vrsti hvata, naglasak na utjecaju opterećenja na mišiće se pomiče. Direktan hvat aktivnije je uključen u rad leđnih mišića. Obrnutim hvatom se angažuje biceps. Neutralno prianjanje (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) više povezuje brahijalne/brahioradijalne mišiće i bicepse.

br. 2. zavisno od položaja ruke (razmak između ruku), širina hvata:

• Usko (naglašen rad mišića ruku, 1 ) ;
• Prosjek (ujednačena raspodjela opterećenja m/y mišića leđa i ruku, 2 ) ;
• Široko (uključeni su leđni mišići, „krila“, 3 ) .

Bilješka:

Prilikom promjene širine hvata, treba imati na umu da postavka ruku utječe na stupanj opterećenja mišića. Tako, na primjer, sa širokim podešavanjem, amplituda se smanjuje, a tijelo prelazi kraću udaljenost, pa se opterećenje smanjuje. Uski hvat znači maksimalno opterećenje. Uzmite u obzir ovo i prilagodite opterećenje povećanjem / smanjenjem broja ponavljanja ovisno o "širini" ruku.

br. 3. Po tački kontakta prečke:

• Standard (grudi dodiruju šipku, 1 ) - opterećenje je ravnomjerno raspoređeno, cijeli sloj latissimus dorsi mišića je više uključen u rad;
• Po glavi (prečka dodiruje vrat, 2 ) – akcenat se prebacuje na proučavanje „vrha“.

br. 4. O čistoći zgibova:

• "Čisti" zgibovi - glatka i spora faza spuštanja i podizanja;
• Sa zamahom - podizanje tijela oštrim pokretom (baciti na vrh);
• Sa nepotpunim proširenjem - ruke unutra lakatnog zgloba nije u potpunosti produžen.

br. 5. U odnosu na željeni rezultat:

• Meso Masivni zgibovi - brzi uspon-spori spust;
• Kvantitativno - sporo uspon-brzo spuštanje.

Zapravo, shvatili smo klasifikaciju, idemo dalje.

Vrste zgibova na horizontalnoj traci: lirska digresija

Kao što znate, vatreni sam protivnik plagijata, dominacije "copy-paste" informacija koje migriraju (u, umotana riječ :)) od stranice do stranice. Dakle, analizirajući stanje stvari na temu članka na ruskom internetu, shvatio sam da su stvari prilično žalosne, jer svuda ista vrsta informacija, iste slike-slike i, što je smiješno, isto fraze sa "Ashiboki". To me je nekako podsjetilo na gramofon koji u krug pušta isti fragment ploče.

Lično mi je bilo neprijatno da ponovo čitam iste informacije pod različitim sosovima. (pročitajte na različitim stranicama). Stoga je odmah odlučeno da se kopa mnogo šire, dublje i obimnije. Šta je iz toga ispalo, sad ćete saznati, idemo.

Bilješka:

Vrste zgibova (opcije) na horizontalnoj traci - poput odnosa sa svakom novom djevojkom, tj. svaki ima svoje nezaboravne karakteristike i specifične karakteristike.

Dakle, predstavljam vašoj pažnji najdetaljniji popis vrsta zgibova. I prvi na redu...

br. 1. Klasična (pronatirana) verzija

Najviše trče, tj. najpopularnija opcija. Hvat je nešto širi od ramena, pokret počinje kontroliranim podizanjem od donje točke prema gore zbog mišića leđa i ruku. Čim brada pređe preko prečke, pripisuje vam se „čisto“ ponavljanje.

br. 2. Neutralno

Najsigurniji (u smislu stresa na zglobove). Ovaj hvat najbolje funkcionira gornji dio leđnih mišića. Ova opcija vam omogućava da izbjegnete prekomjernu unutrašnju / vanjsku rotaciju ramenih zglobova i zaštitite ramena od ozljeda.

br. 3. Supinated

Povlačenje uz pomoć supinacije (okreni se prema van) biceps. Stoga, ako želite izgraditi masivne bicepse, uključite ovu opciju u svoj. Metoda supinacije značajno opterećuje tetive bicepsa, pa da biste izbjegli ozljede, izbjegavajte spore ekscentrike (faza spuštanja), eksplozivna podizanja i mrtve vješalice s ovom opcijom hvatanja šipke.

br. 4. Miješano

Uhvatite šipku kao uteg kada to radite mrtvo dizanje sa puno težine. Mješoviti hvat vam omogućava da povećate hvat na šipku, zbog čega možete izvesti više ponavljanja ili koristiti dodatne utege. (u obliku utega vezanog za pojas). Ovo je dobra opcija za razvoj maksimalne snage.

Rad sa ovim gripom (jedna ruka u pronaciji, druga u supinaciji) uravnotežiće unutrašnje i spoljašnje rotaciono opterećenje na vašim ramenima.

br. 4. Povlačenje grudi (žironda)

Ime je dobio po svom izumitelju, profesionalnom bodibilderu Vinceu Girondeu. Ova opcija je naprednija i zahteva da sportista bude u dobroj fizičkoj kondiciji i razvijenoj snazi, jer. uključuje veliki raspon pokreta (u poređenju sa prethodnim opcijama). Počinje mrtvim visinom na donjoj tački, a zatim povlačenjem cijele prsne kosti (umjesto njenog vrha) do prečke. To je najbolje uraditi neutralnim ili supiniranim hvatom. U ovoj varijaciji, latissimus dorsi dobija veći opseg pokreta.

br. 5. Bočni zgibovi

Ovo je jedna od najneobičnijih i najzabavnijih vježbi. Kretanje se odvija u dvije ravni - uzdužnoj i poprečnoj.

Početna pozicija - okomito ste na horizontalnu traku (strogo ispod nje). Morate uhvatiti šipku s dvije ruke na suprotnim stranama, ostavljajući malo prostora između ruku. Iz ove pozicije ćete se povući i okrenuti ka 90 stepeni vašeg tela, dovodeći grudi do prečke. Važno je zadržati napetost u zadnjici i trbušnjacima tokom cijelog pokreta. Ovo je dobra dodatna vježba za poboljšanje pokretljivosti ramenih zglobova. Bolje ga je koristiti na kraju treninga.

Savršeno razvija, jača ramenog pojasa sportista i čini tijelo jačim u obrascima rotacijskih pokreta. Smjer rotacije se može mijenjati pri svakom ponavljanju.

br. 6. Polumjesec (polu mjesec)

Relativno nova (ne izvučena) vrsta zgibova. Vježba vas priprema da uradite nešto teže – s jedne strane. Može se izvoditi gotovo bilo kojim hvatom, ali najpoželjniji su pronacija i neutralnost.

Lezi dole (ruke potpuno ispružene), povucite tijelo do prečke na jednu od strana, bilo samo zbog lijeve, ili desna ruka. Pod kontrolom, vratite se u početni položaj i odmah počnite da se istežete na drugu stranu. Trebali biste povući jednu ruku i povući drugu. Inače ćete imati "trougao" umjesto "pola mjeseca".

Bilješka:

Ako zgibovi nisu vaša jača strana, smanjite količinu varijacija program obuke prije nego što stigne do polumjeseca.

Dakle, možemo reći da smo razmotrili osnovne vrste zgibova na horizontalnoj traci, ali postoji još nekoliko specifičnih, o kojima ćemo govoriti kasnije.

br. 7. Ručni prekidači (ručni prekidači)

Ova verzija zgibova će razviti vaše sposobnosti „hvatanja i otpuštanja“, jer. usmjerena je upravo na razvoj takvih faza kretanja. Ovi zgibovi su također odlični za razvijanje eksplozivne snage koncentrične faze (podizanje tijela). Izvode se snažno, uz pljesak na vrhu putanje.

br. 8. Povlačenje užeta

Još jedna egzotična opcija, koja se sastoji u bacanju užeta / užeta kroz ručke vodoravne šipke. Zbog smanjene površine prianjanja (zamjena prečke užetom), povlačenje za sportistu je višestruko teže. U vezi sa zamjenom uporišta, mnogi mali mišići se uključuju u rad na stabilizaciji položaja tijela u prostoru.

br. 9. Flip ručni hvat (povlačenje sa rotacijom ruke)

Povlačenje ima za cilj razvijanje snage hvata i sastoji se u postepenoj promjeni položaja ruku na prečki. Dok se položaj jedne ruke mijenja, druga pruža potporu vašem tijelu.

br. 10. Nejasan položaj ruku

Vježba se sastoji u tome da jednom rukom kao da promašite prečku i uhvatite bačeni pojas/konop. Vaša ruka je prilagođena da se držite za glatku i ravnu površinu. Isti dodaci za ruke daju snagu držanja i poboljšavaju vaš hvat.

Sada par konkretnih trikova za razvoj i jačanje stabilnosti.

br. 11. Poremećaj/pokret

Još jedna tehnika koja uključuje razbijanje vašeg stabilnog položaja tijela sa strane. Povučete se do pola, a partner vas pokušava pomaknuti u stranu. Sportista zamorčić napreže sve mišiće "jezgra" i stvara (vlastito tijelo) direktnim pritiskom, na sve moguće načine pokušava spriječiti ovaj proces. Moguća je i varijanta sa kaišem oko struka, ispada da ovde već hoće da te vuku kao bika za konopac, ali se opireš do poslednjeg :). Nije potrebno jako povlačiti ili gurati, dovoljno je samo malo debalansirati osobu.

br. 12. Kretanje nogu

Dodavanje pokreta nogu dok visi na vodoravnoj traci je također odlična vježba za razvoj i jačanje stabilnosti "core" mišića. Dolazi do prijenosa sile od napetosti gornjeg dijela tijela, istovremeni stabilizirajući pokret dolazi od nogu.

Ove vježbe razvijaju opći atletizam, koordinaciju i „dužinu“ vješanja na vodoravnoj traci.

Bilješka:

Ako vam zgibovi na vodoravnoj traci liče na konvulzivne grčeve :), onda vam nedostaje koordinacija u pokretima, onda koristite ove dvije tehnike. Uključite ih u svoj ciklus treninga povlačenja. Osmislite i svoje poteze (npr. makaze, itd.), a sa motorikom ćete biti u savršenom redu.

Zapravo, imam sve, naravno, ovo je daleko od najpotpunijeg popisa onoga što možete raditi na horizontalnoj traci, ali po prvi put, siguran sam da vam je to dovoljno. Pa, hajde da sumiramo neke rezultate i da se pozdravimo.

Pogovor

Pa, evo još jednog. (ko misli koji?) prema članku - vrste povlačenja na horizontalnoj traci. Unatoč činjenici da je vodoravna šipka samo mač sa dvije oštrice, ova jednostavnost ni najmanje ne sprječava ovaj projektil da sveobuhvatno razvije naše tijelo. Kako kažu: “Sve genijalno je jednostavno!”.

Do ponovnog susreta, prijatelji. Pišite pisma i možda će vaša poruka poslužiti kao tema za sljedeći članak.

PS. Ko želi više da se izvuče treba da poveća svoje karma bodove pritiskom na dugmad za dijeljenje na društvenim mrežama, hajdemo djelovati!

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.