Fizkult - zdravo, prijatelji i drugovi! A danas ćemo pričati o zgibovima s paralelnim hvatom.

Naš će članak biti koristan onima koji žele maksimalno razraditi mišiće leđa. Nakon čitanja saznaćete sve o atlasu mišića, prednostima i tehnici izvođenja vežbe, a saznaćemo i stepen njene efikasnosti i analizirati neke praktične tačke.

Dakle, raskomotite se, počnimo.

Povlačenja paralelnim hvatom. Šta, zašto i zašto?

Pogodi zagonetku: izbjegavaju ga u teretani, ne vole da vježbaju, a ako ga koriste, vise kao kobasice :). Tako je, odgovor je horizontalna traka. Ovo je univerzalna mašina za vježbanje gornjeg dijela tijela vlastitu težinu. Nije baš popularno, da, ali veoma, veoma efikasno. A danas ćemo analizirati jednu od varijacija rada s njim, odnosno zgibove s paralelnim hvatom. Tipično, oni od vas koji vole da rade zgibove koriste standardne, širine ramena ili široke hvatove, na taj način se razrađuje širina leđa i formira se silueta u obliku slova V. Međutim, čim promijenimo položaj ruku/ramena, pređemo na šipke/horizontale, dobijamo nešto drugačiji mišićni efekat, o čemu ćemo dalje.

Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Atlas mišića

Vježba spada u klasu osnovnih (uslovno osnovno) i ima za cilj da razradi leđa.

Mišićni ansambl uključuje sljedeće jedinice:

• ciljano – latissimus dorsi:
• sinergisti – brachialis, brachioradialis, teres major, romboid, levator scapulae, trapezius (sredina/donji), pectoralis major (grudna glava), pectoralis minor, posterior delta;
• veliki sanduk (klavikularna glava), prednji deltoid, biceps (kratka glava);
• dinamički stabilizatori – bicepsi, tricepsi (duga glava).

Kompletan atlas mišića izgleda ovako:

Prednosti

Izvođenjem vježbe povlačenja paralelnim hvatom možete očekivati ​​sljedeće prednosti:

• povećati snagu mišića (leđa + ruke + podlaktice);
• razvoj rigidnosti prianjanja;
• povećati mišićna masa leđa;
• istezanje kičmeni stub (intervertebralni diskovi) i ublažavanje uklještenih nerava;
• razvoj vučnog pokreta, težina rezultira vježbama povlačenja.

Tehnika izvođenja

Zgibovi paralelnim hvatom su vježba srednjeg nivoa težine. Tehnika izvođenja korak po korak je sljedeća:

Korak #0.

Idite na traku za paralelne šipke. Skočite i zgrabite ih paralelnim, neutralnim stiskom. Lagano savijte ruke lakatnih zglobova, prekrižite noge, postavite cijelo tijelo u jednu vertikalnu ravan, statički napnite trbušne mišiće.

Ovo je vaša početna pozicija.

Korak 1.

Udahnite i dok izdišete, koristeći snagu mišića leđa, savijajući ruke u zglobovima laktova, povucite se do šipke. Ostanite na gornjoj tački putanje za 1-2 računa i povratak na IP. Ponovite navedeni broj puta.

U obliku slike, sva ova sramota izgleda ovako:

U kretanju ovako:

Varijacije

Osim standardne verzije neutralnih zgibova, postoji nekoliko varijacija vježbe:

• u gravitronu;
• korištenje elastične trake;
• na prstenovima.

Tajne i suptilnosti

Kako biste izvukli maksimum iz vježbe, slijedite ove smjernice:

• Spuštajte se polako i pod kontrolom i dižite se snažno i eksplozivno;
• ne koristite inerciju i zamah;
• Vodite računa o održavanju vertikalne ravni, tj. ne odstupajte tijelo previše od normalnog;
• na donjoj tački putanje, pokušajte potpuno ispružiti ruke;
• podignite se u položaj sa bradom iznad nivoa paralelnih šipki;
• na najnižoj tački putanje, pauza za 1-2 broji i dodatno stisne leđne mišiće;
• Kako napredujete u vremenu, koristite dodatne utege pričvršćene za pojas;
• tehnika disanja: udah - kada se spuštate, izdahnite - kada se penjete;
• numerički parametri treninga: broj pristupa 3-5 , broj ponavljanja – 12-15 .

Završili smo s teoretskom stranom, sada pogledajmo neke praktične tačke.

Koji hvat koristiti u zgibovima: EMG rezultati

Efikasnost vježbe se „mjeri“ metodom elektromiografije. To je kada se, dok se izvode pokreti, senzori/elektrode pričvršćuju na ciljne mišićne regije i iz njih se čita povratna informacija, bilježi se električna aktivnost. Istraživači Youdas JW, Amundson CL u svom radu objavljenom u Journal Strength Cond Res (SAD, 2010 ) dobivene su sljedeće EMG vrijednosti za različite grupe i tipove zgibova:

Podaci govore da je za razvoj bicepsa najbolje koristiti supinirani (obrnuti) i pronirani hvat, a za lats je najbolje koristiti običan ravan hvat.

Kako napumpati leđa djevojčici pomoću sprava za vježbanje?

Dakle, odlučili ste dizajnirati naslon. Za to koristite sljedeći program obuke:

• broj treninga sedmično – 2, ponedjeljak/petak ili utorak/subota;
• vježbe – zgibovi u gravitronu sa paralelnim hvatom, zgibovi u gravitronu sa obrnutim hvatom; povlačenje donjeg bloka za pojas, trokutasta ručka; zgibovi u gravitronu sa širokim hvatom, zgibovi u gravitronu sa uskim ravnim hvatom;
• način izvršenja – dvoset 1+1 , odmor 60 sec, odvojeno, dva seta 1+1 , odmor 60 sec;
• broj pristupa - 3 , broj ponavljanja – 12 .

Koristite ovaj dijagram u cijelom 2,5 mjeseci, i zagarantovana su vam lijepa leđa.

Zapravo, završili smo sa suštinskim dijelom bilješke, idemo na...

Pogovor

Zgibovi paralelnim hvatom su vježba koja je danas bila na dnevnom redu AB-a. Najvjerovatnije trenirate leđa bez horizontalne šipke, ali nakon naše napomene zapitat ćete se da li radite pravu stvar. Uostalom, razmislite o tome :)?

PS: Radite li zgibove u teretani? Kako?

PPS: da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu na društvenoj mreži - plus 100 bodovi ka karmi zagarantovani :)

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Pull-up - muški izgled fizičke vežbe na horizontalnoj traci. Na školskim časovima fizičkog vaspitanja dječaci savladavaju ovaj gimnastički aparat. A devojke špijuniraju ko od momaka može da se izvuče, a ko visi kao torba, ne može da se podigne do nivoa prečke. Nije teško pogoditi na koga drugovi iz razreda upućuju svoje zadivljene poglede.

Ako uporedite torzo sportaša koji se sprijatelji s vodoravnom šipkom i figurom osobe koja izbjegava čak i najjednostavnije vježbe na šipki, tada prednost neće biti u korist potonjeg. Zgibovi mogu pretvoriti i opuštenog debelog muškarca i mršavog astenika u sportistu. Šta ti treba za ovo? Metalna cijev na nosačima, debela grana drveta uz rijeku, a kod kuće - horizontalna šipka postavljena na vratima.

Ostalo je želja da postanete zdravi i fizički privlačni.

Koji se mišići treniraju tokom zgibova?

Kada se povuče, osoba zakači ruke za stacionarnu horizontalnu šipku. Zatim se ruke savijaju u laktovima, tijelo se pomiče prema gore. Vježba se smatra završenom kada je brada osobe iznad šipke, a ramena u njenom nivou .

Ispravni zgibovi se izvode glatko zbog rada mišića, trzanje je neprihvatljivo.

Glavni posao pada na mišiće ruku, ali su uključeni i mišići leđa i abdomena.

Metode za izvlačenje na horizontalnoj šipki:

• Ravno srednjeg zahvata. Kada se približavate projektilu, dlanovi su okrenuti od vas, prsti stisnu prečku. Radi na tricepsu i bicepsu, trapezoidnom i latissimus mišići leđa, podlaktice i ramenog pojasa .
• Reverse grip. Prilikom izvođenja vježbe ruke su dlanovima okrenute prema sportašu. Potrebno je manje napora nego sa ravnim hvatom. Napumpavanje mišića bicepsa (bicepsa).
• Široki ravni hvat(nema obrnute opcije). Ova vježba je teža. Razmak između ruku je veći nego inače. Osigurana je dobra kombinacija rada svih mišićnih grupa, a posebno regije ramena. Razlika od direktnog prianjanja - thumb zauzima najvišu poziciju. Ruke i leđa su obučeni, Latissimus mišići doživljavaju povećano opterećenje. Složenija opcija je povlačenje za glavu.
• Uzak hvat. Ruke su minimalno raširene, dlanovi sklopljeni. Glavno opterećenje je na prednjim serratus mišićima, mišićima ramena (brachialis). Zahvaćen je donji dio latissimus dorsi mišića. Tokom obrnutog hvata, bicepsi rade, ramena se abduciraju, a lopatice se zatvaraju.
• Duž horizontalne trake. Dvije šake koje okružuju šipku su susjedne. Prilikom povlačenja, glava se naizmjenično okreće oko horizontalne šipke s desne i lijeve strane. Pumpaju se brachialis, serratus i latissimus mišići(donja oblast).

Video o tehnici

Kako naučiti pravilno raditi zgibove

Vjeruje se da ako osoba može napraviti najmanje 6 zgibova u jednom pristupu, onda je to dovoljno. Ali za ambicioznog sportistu ovo nije rekord. Kako postići impresivan uspjeh za kratko vrijeme? Morate puno trenirati. Ne haotično, već prema razvijenim i dugo testiranim shemama:

• Metoda direktne progresije. Njegovo značenje je povećanje broja zgibova svaki dan sa svakim narednim pristupom.

Onda jednog dana da se oporavim. Preporučuje se povećanje opterećenja svakog ponedjeljka.

Broj zgibova dnevno nije veći od 100.

• Metoda obrnute progresije. Karakterizira ga promjenjivi broj (u opadajućem redoslijedu) zgibova tokom dnevnih pristupa.

Svake sedmice se povećava broj zgibova. Kreiranjem 30-tjednog programa i njegovom primjenom možete učiniti svoje tijelo fizički savršenim.

Greške početnika. Kako ih izbjeći

Kada radite zgibove, morate obratiti pažnju na svoju tehniku. Tijelo je smješteno okomito. Ljuljanje je isključeno.

Neophodan je ispravan ritam disanja: izdahnite dok se dižete, udahnite dok se spuštate.

Kod ovog obrasca disanja opterećenje srca je minimalno, a rad mišića maksimalan. Ne preporučuje se zabacivanje glave unazad, pokušavajući bradom doći do prečke. Ovo je opasno za vratnu kičmu. Potrebno je samo da se oslonite na snagu svojih ruku. Vježbe se izvode odmjereno, polako, a broj zgibova se postepeno povećava. Glavna stvar je da se ne preopterećujete, da poštujete princip „zlatne sredine“.

Koje su prednosti vježbanja?

Zgibovi ne samo da poboljšavaju vašu figuru. Ove vježbe mogu ispraviti "stub života" - ljudsku kičmu. Postoji mišljenje da čak možete "narasti" 3-4 centimetra. Povlačenje je osnova za složenije vježbe sa šipkom, kao što su podizanje snage, reket ili inverziono dizanje.

Zgibovi sa širokim hvatom su omiljeni mnogima. osnovna vježba za razvoj lat. Upravo ovi mišići doprinose formiranju impresivnih leđa i, shodno tome, lijepog V-oblika. Koje još prednosti mogu sebi da steknu ljubitelji treninga na horizontalnoj traci? Analizirajmo vježbu detaljno.

Govorit ćemo o klasičnoj verziji - povlačenju vodoravne trake do grudi. Varijacije i komplikacije, na primjer, razmatraju se u zasebnim člancima na web stranici.

Mišići uključeni

Zgibovi na vodoravnoj šipki općenito su jedan od najčešćih efikasne vežbe za leđa. Široki hvat vam omogućava da opteretite gornji dio latissimus mišića, koji je u velikoj mjeri odgovoran za vizualno široka leđa.

Dakle, koji mišići prvo rade:

• najširi;
• u obliku dijamanta;
• veliki krug.

Dodatni mišići (pomoćnici) rade:

• veliki i mali pectoralis;
• mišići ramena;
• biceps.

Tehnika

Povlačenja širokim hvatom izvode se na sljedeći način:

1. Početni položaj - visi na horizontalnoj traci. Širok hvat (oko 20 centimetara širi od širine ramena), ruke okrenute od vas. Ruke su ravne i opuštene, stisak se održava, samo su podlaktice napete. Možete uhvatiti pravi osjećaj ako zamislite da su vam ruke samo pričvršćivači, kuke ili užad na kojima vam tijelo visi na vodoravnoj traci. Duboko udahni.
2. Osjećajući napetost u laticama, podignite se na šipku do grudi, izdišući. Ne približavajte laktove tijelu, pokušajte popraviti njihov položaj.
3. Na vrhu ciljajte da šipka bude u ravni sa gornjim dijelom grudi. Jednostavno rečeno, vaša brada bi trebala biti viša od šipke. Podlaktice trebaju biti paralelne jedna s drugom i, shodno tome, okomite na pod.
4. Lagano se spustite u početni položaj dok udišete. Nastojte da se spustite pod kontrolom, osjećajući kako vam lati rade, i nemojte naglo spuštati svoju tjelesnu težinu. Pređite na sljedeće ponavljanje.

Imajte na umu da laktovi ne bi trebali biti okrenuti prema tijelu, njihov položaj treba biti što je moguće fiksniji. U suprotnom ćete smanjiti amplitudu kontrakcije ciljanih mišića i smanjiti efikasnost vježbe.

Tokom vježbe postoji veliko iskušenje da si pomognete zamahujući tijelom na vodoravnoj šipki. Izričito savjetujemo da ne pojednostavljujete svoj život na ovaj način. Samo ako se pridržavate ispravna tehnika Zgibovi rade punim potencijalom, inače ćete samo gubiti vrijeme.

Koji savjeti će pomoći da zgibovi sa širokim hvatom budu što efikasniji? Preporuke su sljedeće:

1. Pokušajte izvesti vježbu naprezanjem isključivo latissimus mišića. Uključivanje bicepsa i podlaktica će smanjiti efikasnost rada na leđima.
2. Da biste formirali snažna leđa, potrebno je što više uključiti gornji dio latissimus mišića, što se postiže zahvaljujući širokom hvatu. Ali nemojte pretjerivati ​​da biste izbjegli ozljede. Optimalni položaj birajte postupno; ako osjetite nelagodu i osjećaj "štipanja", prestanite s izvođenjem vježbe i prilagodite tehniku.
3. Koje alternative možete odabrati ako ste početnik i teško vam je odmah napraviti vježbu na horizontalnoj traci? Da unaprijed ojačate ciljne mišiće, pomoći će vam vertikalni redovi u blok simulatoru, vježbe u gravitronu ili pomoć partnera koji vas u početku može gurnuti do prečke. Vaš zadatak je da osjetite kako vam rade mišići leđa.
4. Ako ste iskusan sportista, koristite dodatne utege. Obično je teret pričvršćen na poseban način za pojas. Također je moguće koristiti narukvice za sigurnije fiksiranje na vodoravnoj šipki.

Ako imate iskustva i treninga, ovu vježbu možete izmjenjivati ​​s drugim vrstama zgibova. Koje varijacije preferirate zavisi od vaših ciljeva treninga.

Zgibovi širokim hvatom su osnovna vježba koja također zahtijeva ozbiljan napor. Stoga se preporučuje da ga uključite na početku treninga za leđa. Može se izvoditi u tri do četiri serije od 10-12 ponavljanja.

Teško je zamisliti jedan sport u kojem sportaši ne bi koristili zgibove za izgradnju mišićne mase i povećanje snage ruku. Ova vježba je svakako uključena u program fizičko vaspitanječak iu obrazovnim institucijama. Ova vrsta fizičke aktivnosti toliko je popularna među sportistima da se može naći čak i u najnovijim sistemima treninga, uključujući CrossFit. O tome ćemo govoriti u ovom članku.

Prednosti zgibova

Velika popularnost ove vježbe objašnjava se prvenstveno činjenicom da ne samo da potiče razvoj mišićne snage i izdržljivosti, poboljšava vanjsku fizičku kondiciju, već i jača ligamente i blagotvorno djeluje na kralježnicu sportaša. Uključene su različite mišićne grupe i ova opterećenja se mogu mijenjati na mnogo načina. Prednosti zgibova na horizontalnoj šipki su nesumnjive. Opet, za ovo nisu potrebni fensi uređaji ili posebni simulatori. Dovoljno je imati bilo kakvu jaku prečku, tijelo i želju za poboljšanjem.

Koji mišići rade?

Prije nego što pređemo na razmatranje tehničke strane izvođenja vježbe, hajde da shvatimo koji mišići najviše rade kada radite zgibove na horizontalnoj traci.

Istovremeno je uključeno nekoliko mišićnih grupa leđa, grudi, trbuha i ramenog pojasa, i to:

• trapezius, teres i romboidi, latissimus, dorsi ekstenzorni mišići;
• mali i veliki pectoralis;
• sve vrste trbušnih mišića;
• biceps, triceps;
• brachialis, stražnji deltoid i brojni mišići podlaktice.

Različite metode i obrasci povlačenja na horizontalnoj traci omogućuju vam da promijenite ili povećate utjecaj na određenu mišićnu grupu.

Vrste zgibova

Vrste zgibova na vodoravnoj šipki se klasificiraju prema izmjeni faza, bilo da se izvode sa ili bez tegova, ali najvažniji kriterij je tehnika izvođenja i način držanja šipke (grip). Gripovi su, pak, klasificirani prema dvije glavne karakteristike - udaljenosti i metodama hvatanja.

Vrste prema udaljenosti između hvataljki

Razmak između hvataljki je sljedećih tipova:

• uski hvat - kada je razmak između hvatova ruku sportaša manji od širine njegovih ramena;
• srednji hvat - razmak između šaka je jednak širini ramena, možda malo širi;
• Široki hvat je kada su vam ruke razmaknute više od širine ramena.

Klasifikacija prema načinu hvatanja prečke

Metode hvatanja su sljedeće:

• ravan ili hvat iznad - dlanovi sportaša usmjereni su u smjeru suprotnom od njegovog lica;
• obrnuti ili donji hvat - prečka se hvata odozdo i dlanovi gledaju u lice osobe koja se povlači;
• neutralan ili paralelni zahvat- ruke su okrenute prema unutra, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Promjenom načina na koji hvatate horizontalnu šipku, možete koncentrirati opterećenje na različite mišiće. Opterećenje se najravnomjernije raspoređuje na sve uključene mišićne grupe klasičnim ravnim hvatom s prosječnim razmakom između ruku. Zgibovi na horizontalnoj traci sa širokim hvatom opterećuju mišiće leđa. Obrnuti hvat više opterećuje bicepse. Uska ravna linija također daje veliki stres na mišiće ramena. Zgibove na horizontalnoj šipki treba raditi s utezima.

Vrste po tehnici

Zgibovi na vodoravnoj traci imaju za cilj funkcionalni razvoj svih mišića tijela, tako da su čvrsto ušli u CrossFit sistem treninga, postajući njegova sastavna komponenta.

U CrossFitu se, uz klasične, koriste sljedeće vrste ove vježbe:

Njihove tehnike su vrlo slične i u većini slučajeva se izvode pomoću inercijskih pokreta. Ako se u klasičnoj verziji zgibova vježba izvodi s nepomičnim donjim udovima i samo zbog kontrakcije različitih mišićnih grupa, tada u kippingu ili leptiru sportaš pravi zamahne pokrete i po inerciji podiže gornji dio tijela preko šipke. .

Prema recenzijama, kipping zgibovi su, na primjer, lakši od klasičnih, ali ako je tehnika pogrešna, oni su opasniji. Detaljnije informacije o tehnikama izvođenja svake od ovih vježbi možete pronaći na našoj web stranici.

Tehnika vježbanja

Zgibove na vodoravnoj šipki možete izvoditi svakodnevno ili nekoliko puta sedmično. Nema potrebe da ih izvodite do iznemoglosti, optimalno je opterećenje od 70 posto. Izvođenje 7-8 zgibova pomaže u razvoju mišićne snage, a kasnija ponavljanja vježbe usmjerena su na razvoj izdržljivosti. Kada i kako povećati broj zgibova na horizontalnoj traci odlučuje se pojedinačno tokom procesa treninga.

Prije nego što počnete raditi zgibove, dobro je napraviti neke vježbe za zagrijavanje, poput zgibova. Program povlačenja ovisi o tome što želite postići: razviti snagu ruku ili povećati mišićnu masu.

Tehnika povlačenja na horizontalnoj traci izgleda ovako:

1. Držite se na horizontalnoj traci, birajući širinu i način hvatanja koji su vam potrebni.
2. Napravite pokret prema gore dok izdišete. Pokret treba izvoditi zbog pokreta lopatica. Nema potrebe da se pokušavate podići snagom bicepsa, jer je latissimus dorsi mnogo jača mišićna grupa. Isto se odnosi i na razne trzajuće pokrete zdjelice i nogu - to nije dopušteno u klasičnoj verziji zgibova. Pokušajte se fokusirati na položaj laktova. Trebali biste ih "pritisnuti" dok podižete tijelo - to će maksimizirati opterećenje latissimus dorsi mišića.
3. Pokret se najbolje izvodi u punoj amplitudi. U gornjoj tački, brada bi trebala biti smještena iznad nivoa horizontalne šipke, a laktovi bi trebali biti praktično pritisnuti uz tijelo.
4. Polako se spustite dok udišete. Spuštanje u vremenu mora biti jednako usponu. U donjoj tački potpuno ispravite ruke i opustite mišiće leđa. pauzirajte jednu sekundu, a zatim izvršite još jedno ponavljanje.

Zgibovi za početnike

A sada nekoliko savjeta za one koji počnu izvoditi zgibove na vodoravnoj traci od nule, odnosno jednostavno ne mogu napraviti niti jedno povlačenje. Nemojte se obeshrabriti i za početak samo visi. Radite to redovno posebne vježbe za jačanje ruku. Ovo je bitan dio vašeg programa treninga, jer će vam bez jakog stiska ruke skliznuti. Uzmite si vremena - bolje je postepeno povećavati rezultate nego se ozlijediti u iznenadnoj žurbi.

Zgibovi na vodoravnoj šipki za početnike imaju niz posebnih tehnika koje će vam pomoći da za kratko vrijeme poboljšate svoje lične rezultate u ovoj vježbi. Evo nekoliko njih:

1. Negativna ponavljanja. Izvedite kao da ste se već podigli na horizontalnoj traci. Brada vam je iznad šipke, a ruke su vam savijene. Ali to postižete uz pomoć pomoćnog predmeta - stolice ili klupe. Spustite se što sporije možete. Izvedite tri do četiri serije od nekoliko pokušaja vježbanja. Ovaj kompleks je takođe dobar za one koji dugo nisu trenirali, a tek su nastavili sa treningom.
2. Zgibovi uz pomoć partnera. Zakačite se za vodoravnu šipku i pustite partnera da vas uhvati s leđa i pomogne vam da se podignete. Izvode se tri pristupa sa smanjenjem broja vježbi. Zapamtite da bi glavni teret trebao pasti na vas.
3. Pola povlačenja. Postavite stolicu tako da su vam ruke savijene pod uglom od 90° u odnosu na šipku, kao da radite pola zgiba. Ostalo uradite sami. Broj izvedenih pristupa i zgibova sličan je ostalim setovima vježbi za početnike.
4. Posebna sprava za vježbanje ili elastična traka. U mnogima teretane Postoje posebne sprave za vježbanje koje olakšavaju zgibove, posebno ih vole djevojke. Kao potpuna zamjena može poslužiti elastična traka. Elastične trake za povlačenje horizontalne šipke ne samo da će smanjiti opterećenje, već će ga i regulirati pomoću protuteže.

Program za povlačenje

Da biste osigurali osobni napredak u zgibovima, ne samo da morate slijediti ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi, već i pridržavati se određenog režima treninga. Program za povlačenje na vodoravnoj šipki, dizajniran za 30 sedmica, pokazao se vrlo dobro. Zahvaljujući njemu možete postići visoke, stabilne rezultate. Program uključuje 5 pristupa horizontalnoj traci u svakom treningu sa nedjeljnim povećanjem opterećenja.

Detaljan dijagram kako povećati zgibove na horizontalnoj traci možete vidjeti na slici ispod. Pogodan je i za muškarce i za žene.

Rizici od povreda

Zgibovi na vodoravnoj šipki, iako tehnički nisu jako teška vježba, ipak mogu biti ispunjeni ozljedama ili nelagodom nakon intenzivnog treninga.

• Prva stvar na koju treba obratiti pažnju je pojava žuljeva. Nastaju kada se koža dlanova štipa ili trlja i često se javljaju ne samo kod žena, već i kod muškaraca nakon prvog treninga. Najbolji način zaštite od njih su specijalne sportske rukavice koje će vam pomoći da ostanete na šanku.
• Prilikom izvođenja zgibova, posebno za početnike, postoji veliki rizik od pada. Ovo se dešava kada vaše ruke nisu dovoljno jake, vaš stisak je slab ili su vam ruke mokre ili klizave. Rukavice ili specijalni talk pomoći će da se riješite mokrih dlanova, a da biste ojačali ruke, potrebno je dodatno trenirati mišiće ruku tako što ćete dugo visiti na vodoravnoj traci i koristiti posebne setove vježbi za početnike.
• At intenzivni trening, posebno na početna faza Ne možete izbjeći bolove u mišićima, zglobovima i ligamentima gornje polovice tijela. Da biste smanjili ove neugodne senzacije, slijedite ispravnu tehniku, zagrijte se prije izvođenja zgibova i postepeno povećavajte opterećenje.

vazdušni čučnjevi. Trajanje 20 minuta. Za početnike.

Ne postoje traumatski sportovi, samo nepravilne vježbe. Obavezno u svoj sistem treninga uključite zgibove na horizontalnoj traci i vrlo brzo ćete se moći pohvaliti nevjerovatno lijepim torzom i napumpanim mišićima ruku. Ali ne zaboravite na trening donjih ekstremiteta. Tada ćete biti apsolutno neodoljivi.

Zgibovi su popularna vježba koja uključuje podizanje tijela savijanjem ruku i na taj način suprotstavljajući se sili gravitacije. Izvodi se na horizontalnoj šipki - univerzalnoj mašini za vježbanje različitih mišićnih grupa. Postoje različite varijacije zgibova, koji prebacuju opterećenje na određene mišićne grupe. Morate znati koji mišići rade pri povlačenju i kako ih raditi različite grupe, mijenjanje tehnike.

Povlačenje je jedna od najboljih sveobuhvatnih vježbi za izgradnju mišića, poboljšanje snage i izdržljivosti. Tokom njegovog izvođenja, osoba se uhvati za horizontalnu šipku i visi na ravnim rukama. Zatim, savijanjem laktova, tijelo se podiže dok se ruke potpuno ne savijaju. Morate da vam se brada podigne iznad šipke i da šipka bude u nivou ramena. Istovremeno, mišići ramena i leđa su u potpunosti uključeni prilikom povlačenja, te se stoga skladno razvijaju.

Povlačenje je prirodan pokret za ljude. Bezbedan je sa stanovišta prirodne biomehanike, jer ne povređuje kičmu, već je, naprotiv, jača i rasteže. Redovni trening s naizmjeničnim različitim varijantama vježbi značajno jača mišićni korzet.

Pogledajmo koji se mišići ljuljaju kada radite zgibove na horizontalnoj traci:

• Leđni mišići: latissimus, teres, trapezius, romboid, kao i niz malih.
• Mišići ruku: biceps, brachioradialis, brachialis, fleksori i ekstenzori podlaktice i drugi mali mišići.
• Trbušni mišići (djeluju kao stabilizatori): rektus mišić, kosi, poprečni mišići.
• Stražnje delte.
• Triceps i prsnih mišića rade kao asistenti.

Koji mišići rade kada izvodite zgibove na horizontalnoj traci ovisit će o tehnici koja se koristi za izvođenje vježbe.

Koji mišići rade s različitim vrstama zgibova?

Ravno zahvat

Prvo, pogledajmo zgibove s hvatom preko ruke. Ovo je klasična verzija koja se koristi u školskim časovima. Ravni hvat uključuje fiksiranje ruku na šipku sa dlanovima okrenutim od vas. Zahvaljujući ovoj vježbi možete raditi na mišićima leđa, bicepsa, tricepsa, podlaktica i mišića ramena. Takvi zgibovi, u kojima rade mišići, već znate, klasika su s kojima možete započeti svoje upoznavanje s ovom vježbom.

Reverse grip

Obrnuti hvat se smatra jednostavnijim od pravog hvata. Stoga ga mnogi preporučuju početnicima čija ramena i leđa nisu dovoljno razvijeni, ali ipak imaju određenu snagu u bicepsima. Vježba je usmjerena na vježbanje bicepsa i širokih mišića leđa. Za njegove ispravno izvođenje trebate okrenuti dlanove prema sebi i uhvatiti šipku, pomjerajući ramena malo unazad.

Paralelni zahvat

Paralelni zahvat se takođe naziva neutralnim zahvatom. U ovom slučaju, jedan dlan je okrenut prema vama, a drugi - od vas, a istovremeno rade uglavnom donji delovi latissimus mišići. Ako koristite uski hvat, maksimalne amplitude i dodirnete šipku bradom, tada bicepsi će raditi, a ne latissimus mišići.

Paralelni hvat se obično koristi za završetak treninga nakon rada na laticama.

Osim metode hvatanja, koja, kao što već znate, može biti direktna, obrnuta i paralelna, koji mišići se zamahu tokom zvlačenja mogu ovisiti o drugim kriterijima:

• Širina zahvata. Kod srednjeg hvata ruke su postavljene u širini ramena, kod uskog hvata su uže. Ako govorimo o širokom zahvatu, tada će udaljenost između ruku na šipki biti znatno veća od širine ramena.
• Položaj gornjeg dijela tijela: Možete se povući do grudi, do brade ili iza glave.

Ovo su osnovne metode zgibova, iako postoje i složenije. To uključuje jednoručno, udarno, mrtvo, prevrtanje i tako dalje. Ali trebali biste se prebaciti na njih samo ako možete raditi klasične varijacije zgibova. Isto vrijedi i za utege, koji se mogu koristiti za povećanje opterećenja.

Široki zahvat

Kada radite zgibove sa ravnim širokim hvatom, trapez se dobro ljulja, gornji dio latissimus mišići, okrugli mišići. Pri povlačenju iza glave rade donji dio latissimus mišića, trapezius i upareni okrugli mišići. Izvedeno ovu vježbu na sljedeći način:

• Uhvatite šipku širom.
• Prilikom savijanja ruku pazite da vam podlaktice i šipka horizontalne šipke tvore pravi ugao, a da ramena budu paralelna. Palac treba da bude pored dlana, a ne da omotava prsten oko prečke.
• Podignite tijelo, stežući lopatice dok vam prsa ne dodirnu šipku.

Uzak hvat

S ravnim uskim hvatom, donji dio mišića latissimus, brachialis i anterior serratus mišića zamahuje. Obrnuti uski hvat - savršena vježba za razradu biceps. Vježba se izvodi ovako:

• Zgrabi šank.
• Vaši dlanovi bi trebali skoro da dodiruju jedan drugog. Držite se na horizontalnoj traci i lagano izvijte leđa.
• Prekrižite noge kako vam se tijelo ne bi ljuljalo - to će otežati vježbu.
• Savijte ruke, pokušavajući bradom dohvatiti šipku.
• Započnite obrnuti pokret. Morate se spustiti glatko, bez trzaja, potpuno ispruživši ruke.

Obrnutim bliskim hvatom rade se bicepsi i donji latissimus mišići. U tom slučaju, sportista treba da dodirne prečku dnu tvoja grudi. Tehnika izvođenja vježbe je sljedeća:

• Uhvatite horizontalnu šipku obrnutim hvatom: dlanovi okrenuti prema vama, palac treba da zatvori šipku prstenom.
• Morate podići tijelo koristeći lopatice. Trebali biste osjetiti kako rade prilikom miješanja. Pokušajte da dostignete grudi do gornje tačke horizontalne trake.
• Lagano se vratite u početni položaj.

Srednje prianjanje

Sa srednjim hvatom, pumpaju se ramena, bicepsi, tricepsi, fleksori podlaktice i leđa. Izvodi se na isti način kao i prethodna verzija, ali su ruke u širini ramena. Gornjim dijelom grudi treba dodirnuti šipku. Na dnu se ruke potpuno glatko ispravljaju. Obrnutim hvatom s ovim položajem ruku zamahuju se mišići bicepsa i latissimusa. Takvi zgibovi na vodoravnoj traci, u kojima rade mišići, već znate, smatraju se klasičnim.

Pull-ups

Druga opcija su zgibovi na paralelnim šipkama. Ne treba ga brkati sa sklekovima – to su različite stvari. Kada radite zgibove, šipke se hvataju rukama, a noge su vam iznad glave. Mogu se dovesti do grudi (poza bebe) ili ispraviti okomito prema gore, sa leđima paralelnim s podom. Tako izvodite zgibove na stomak. Bicepsi primaju glavno opterećenje. Uključeni su i latissimus mišići, deltoidi i trbušnjaci uz pomoć kojih držimo noge iznad glave.

Malo o ispravnoj tehnici

Da bi mišići radili što efikasnije prilikom izvođenja zgibova, vježbu morate izvesti pravilno. Jedna od glavnih grešaka početnika je da vježbu ne završe u potpunosti. Kada kažemo „puno“ povlačenje, mislimo da kada se dostigne najviša tačka, ključna kost treba da bude u nivou šipke. Nema potrebe za savijanjem, zabacivanjem glave unazad ili naginjanjem naprijed.

Kada dođete do dna, potpuno ispravite ruku, zatim zastanite na sekundu i ponovo se povucite prema gore.

Važna je tačna tehnika disanja. Nemojte zadržavati dah, dišite slobodno, ali je bolje da se dižete dok izdišete, a spuštate se dok udišete.

Imajte na umu da kada radite zgibove, mišići ruku uvijek rade, ali lats rade samo kada se dižete iz donjeg položaja. Ako ograničite amplitudu i ne izvodite sve faze vježbe, tada mišići leđa praktički neće sudjelovati u ovom procesu, pa prema tome ni trenirati.

Možda u početku nećete moći da uradite potpuno povlačenje. U ovom slučaju možete spustite horizontalnu traku niže(ako je moguće) i odgurnite se nogama, pomažući sebi da dođete do gornje tačke. Pokušajte spustiti tijelo što je lakše i sporije dok vam se ruke ne ispruže.

Još jedna važna stvar: nema potrebe juriti za količinom. Za početnike je bolje napraviti tri zgiba savršenom tehnikom nego dvadeset puta, ali apsolutno pogrešno. Tehniku ​​vježbanja možete savladati na spravi za protivteg. Zatim možete početi sa sklekovima obrnutim hvatom, koji se smatraju najlakšim, a zatim preći na ravnim zahvatom, mijenjajući svoju širinu. Tada možete koristiti utege. Također će biti korisno dopuniti zgibove na šipki s uključenim blok redovima specijalni simulator– ovo će vam pomoći da povećate efikasnost vašeg treninga.

Za optimalan razvoj mišića preporučuje se izvođenje zgibova 3-4 puta sedmično. Nije preporučljivo vježbati svaki dan, jer se mišići navikavaju na opterećenje. Osim toga, potrebno im je vrijeme da se oporave kako bi aktivno rasli. Općenito, povlačenje na vodoravnoj šipki, čiji mišići se pumpaju prilikom izvođenja, već znate, odlična je vježba koja je, kada se izvodi pravilnom tehnikom, zaista efikasna. Izmjenjujte različite vrste zgibova i tada ćete moći postići skladan razvoj mišića.

Vrste zgibova na videu