Corbis/Fotosa.ru

Traka za trčanje je glavna kardio mašina. Pridošlica koja dođe u fitnes klub prije svega joj prilazi. I on dugo stoji u nedoumici ili, još gore, nasumično pritiska dugmad, rizikujući da se ozlijedi. Međutim, čak i oni koji godinama idu u fitnes klubove imaju mnogo pitanja o stazama. Odabrao sam najpopularnije od njih i pitao Alexa Fitness kluba fitnes menadžera Valentina Belotserkovskog. Zadnjih 15 godina viđa trake za trčanje svaki dan i zna sve o njima.

Da li je moguće postaviti simulator tako da pokazuje efikasnost treninga ne u kilokalorijama, već u broju, na primjer, spaljenih krofni u jedinici vremena?

“Za sada to nije moguće. Moram reći da su čak i moderne metode izračunavanja sagorjenih kalorija daleko od savršenih. Da bi izmjerio tačan broj sagorjenih kalorija, simulator bi morao prikupiti potpunu anamnezu o klijentu: spol, godine, težinu, profesiju i drugo. Recimo da su dvije osobe iste građe došle na simulator, ali jedna jeste mišićna masa 20% ukupne težine, a drugi - 30%. To znači da će prvi sagorjeti manje kilokalorija tokom kardio treninga od drugog. Ali simulator koristi prosječne proračune: na primjer, žena s težinom od 70-75 kg, nakon sat vremena trčanja, sagorijeva 300 kilokalorija. Što se hrane tiče, koliko sam shvatio, ovo je jedna krofna.

Traka za trčanje ne samo da prati otkucaje srca i izračunava utrošak energije, već nudi gotov program sa određenom brzinom, dužinom udaljenosti i preprekama kao što su "brda". Kako sve ovo iskoristiti?

„Traka za trčanje, ne budale, veoma je pametna mašina. Putni računar pohranjuje u memoriju nekoliko programa koji ispunjavaju određene zadatke: sagorijevanje kalorija, treniranje kardiovaskularnog i respiratornog sistema i povećanje izdržljivosti. "Fat Burn" je program kada osoba trči istim tempom, držeći se za rukohvat, a ugrađeni monitori otkucaja srca osiguravaju da otkucaji srca ostanu unutar 70-75% od maksimuma ( izračunava se jednostavno: 220 minus starost. — Ed.) Program "Hills" trenira izdržljivost - puls je ovdje dozvoljen da pređe skalu za 80% od maksimuma. Brojni programi rade samo ako osoba drži ruke na rukohvatu, drugi to ne prate. Problem je što monitori otkucaja srca lažu. Već si sav oznojen, krugovi pred očima, a on ti pokazuje, kažu, 60 otkucaja u minuti, samo tako nastavi! Podržavam kupce koji biraju ručni način rada: lakše je sami prilagoditi brzinu. Za one koji koriste kardio spravu za mršavljenje, savjetujem da sa sobom ponesete sat sa mjeračem otkucaja srca - oni su precizniji. I trčite ne držeći se za rukohvat: slobodno zamahujte rukama i sagorite više kilokalorija.

Kažu da traka za trčanje ima pojas koji će vam pomoći da ostanete na nogama?

“Vidio sam u nekom filmu da se bulterijeri tako dresiraju: vežu ih na nekoliko povodaca, a oni, jadni, trče. Traka koja visi sa strane komandne table naziva se uređaj za zaustavljanje u nuždi. Prema pravilima kojih se, nažalost, malo ko pridržava, čovjek mora kraj čipke pričvrstiti za svoju majicu. Ako se razboli i izgubi koordinaciju, uže će se trzati, slavina će raditi i staza će stati.”

Za ljubitelje sprinterskih trka, trening na trakama za trčanje je poput mrtvog obloga. Je li simulator dizajniran za mirno, odmjereno trčanje?

“Ograničenje brzine za trake za trčanje u fitnes klubovima je 20-25 km/h. Mislite li da možete trčati brže?"

Zašto ne možete da se popnete na traku za trčanje dok pojas ne počne da se kreće?

“Postoje dva osnovna pravila za trčanje trake za trčanje. Prvo: morate stajati na platnu nakon što se staza počela kretati, inače će motor dobiti nepotrebno veliko opterećenje, započinjući rad s dodatnom težinom. Drugo: treba da siđete sa staze tek nakon što stane. Prvo pravilo štiti opremu, drugo - klijenta.

Može li osoba sa prekomjernom težinom slomiti traku za trčanje?

“Ograničenje fabričke težine je 150-180 kg. Ali to je gojaznost. S takvom dijagnozom, u pravilu, ne idu u fitnes klub, već u kliniku na liječenje. Uz to, teško mogu zamisliti klijenta ispod 200 kg koji se odlučio na trčanje. Neće slomiti traku za trčanje, već koljena.”

Ako padnem dok trčim, hoće li me simulator usisati, kao pokretne stepenice u metrou?

“Može sisati odjeću. Najčešće se uvlači u peškir, koji su neki klijenti lijeni da okače kako ne bi pao. Ubacivanje stranog predmeta u pokretni pojas je najsigurniji način da onemogućite simulator.”

Trebate li kupiti traku za trčanje za svoj dom?

„Ja sam protiv. Koštaju isto kao i godišnja članarina u jednom veoma pristojnom fitnes klubu, gde pored staza ima još dosta zanimljivih stvari.

Da li je tačno da u teretani ne možete dugo da koristite traku za trčanje, najviše 40 minuta, inače će ostali biti ogorčeni?

“U špicu se redovi pored kardio sprava. Ali to je nepristojno, prije svega, za sam klub, koji nije mogao kupcima pružiti potrebnu količinu opreme. Zapravo, vrijeme kardio treninga ograničeno je samo individualnim pokazateljima osobe. Na primjer, dobro obučen čovjek koji nema ozbiljne bolesti može trčati sat ili više.”

Jutarnje trčanje, prema mišljenju stručnjaka, jedan je od najefikasnijih načina za mršavljenje. Ali nemaju svi priliku vježbati na otvorenom. Neki ljudi nemaju prikladan prostor za trčanje, neki ne vole vrijeme napolju ili im je možda jednostavno neugodno. Stoga su isti stručnjaci predložili da se trčanje na ulici zamijeni nastavom kod kuće na traci za trčanje. Kako pravilno koristiti ovaj simulator i da li je to moguće savladati višak kilograma isključivo treningom na njemu?

Koliko je efikasna traka za trčanje za mršavljenje?

Glavno pitanje koje brine sve koji žele smršaviti pomoću trake za trčanje je koliko kalorija se može sagorjeti i koliko brzo se to događa. Ovdje je važno shvatiti da je količina energije koju troši svaka osoba različita. Zavisi od težine fizički trening, redovnost i trajanje treninga, ishrana i mnogi drugi pokazatelji. I također treba napomenuti da brojač kalorija koji se nalazi na simulatoru ne daje 100% tačan rezultat, on to "proseči". Ovo se posebno odnosi na prvih 10 minuta treninga, kada se tijelo snalazi sa glukozom i glikogenom, bez upotrebe masti.

Izračunavanje sagorevanja kalorija tokom vežbanja

Potrošnja kalorija pri vježbanju na traci za trčanje ovisi o tempu i načinu treninga. Sagorevanje kilokalorija u prosjeku je:

• uz brzo hodanje - 200-300 kcal na sat;
• uz lagano trčanje, sagorijeva se oko 400-500 kcal na sat, što vam već omogućava da izgubite težinu;
• pri velikom tempu trčanja na sat gubi se od 600 do 800 kcal.

Počevši da vježbate na traci za trčanje (magnetnoj, električnoj ili mehaničkoj), nemojte se zadržavati na kalorijama. Glavna stvar kojoj treba da težite jeste da poboljšate svoje zdravlje. Ne zaboravite da se dobro naspavate. A kako biste pravilno i bez štete po zdravlje smršali, vježbajte redovito i što duže, ali nemojte se preopteretiti i pratiti otkucaje srca. Preporučena zona ovog indikatora za one koji žele smršaviti je 119-139 otkucaja u minuti. Brzina trčanja, izgubljene kalorije, vrijeme, načini rada, otkucaji srca i drugi pokazatelji vidljivi su na ekranu kompjutera ugrađenom u traku za trčanje.

Kontraindikacije

Vježbe na traci za trčanje su visokog intenziteta. S tim u vezi, trčanje je kontraindicirano kod sljedećih bolesti:

• kardiopulmonalna insuficijencija;
• problemi sa bronhima;
• angina;
• hipertenzija;
• mitralna stenoza;
• bolesti srca, itd.

Kako bi trening na traci za trčanje bio efikasan i siguran za zdravlje, pridržavajte se preporuka:

1. Odaberite udobne cipele koje osiguravaju pravilno postavljanje stopala, amortizaciju i ventilaciju. Najbolje je konsultovati se sa ortopedom, koji će vam dati stručne savete o izboru obuće za vaša stopala.
2. Započnite trening laganom šetnjom - 7-10 minuta. Zatim siđite sa mašine i napravite nekoliko čučnjeva, savijanja, zamaha i podizanja listova. Mišiće treba zagrijati.
3. Kada trčite, držite ruke pod uglom od oko 90 stepeni, neka se slobodno kreću. Ne držite se za rukohvate kako ne biste pomjerili centar gravitacije.
4. Nemoj se pognuti. Nepravilnim držanjem (kako pri trčanju na traci za trčanje tako i u svakodnevnom životu) počećete da imate problema sa kičmom.
5. Dok trčite, pogledajte ciljnu liniju. Ne možete se saginjati i gledati u svoje noge, jer možete izgubiti ravnotežu ili istegnuti leđa, vrat.
6. Sletite pravilno kako biste izbjegli ozljede koljena ili skočnog zgloba. Ako vam je brzina trčanja oko 8 km/h, najbolje je sletjeti na prst, raspoređujući dodatno opterećenje na cijelo stopalo.
7. Ne skačite sa staze punom brzinom kako biste izbjegli ozljede. Bolje je izgubiti nekoliko sekundi, usporiti i bezbedno sići sa staze.
8. Nemojte praviti velike korake, odaberite optimalnu širinu. U idealnom slučaju, ovo je 3 koraka u sekundi.
9. Preskočite trening ako se ne osjećate dobro. Prehlada, visok krvni pritisak ili ubrzano srce daju vam razlog da danas uzmete slobodan dan.
10. Za sagorijevanje više kalorija i zadržavanje koncentracije pokreta pomoći će promjena načina trčanja. Nemojte uvijek raditi istim tempom. Bolje je preći na lakši način rada, a zatim na intenzivniji.
11. Ako trčite ujutro, nemojte to raditi na prazan želudac. Nekoliko kašika ovsenih pahuljica, jabuka i čaša vode prije treninga je ono što vam treba. I odmah nakon treninga bolje je suzdržati se od jela.
12. Nemojte odmah napraviti previsok tempo. Opterećenje treba postepeno povećavati.

2 načina da smršate na traci za trčanje

Za tri mjeseca možete izgubiti 4 do 8 kg težine ako koristite sljedeće vježbe:

1. Dugo ali efikasno. Svaki dan ili čak dva puta dnevno, trenirajte sat vremena, lagano trčite ili hodajte. Ovo posebno važi za gojazne osobe. Ne zaboravi ispravan način rada ishrana i dobar san. Ugljikohidrati i proteini - to je ono što bi trebalo biti u vašoj ishrani u dovoljnim količinama. Masnu i prženu hranu najbolje je izbjegavati. Takođe je važno jesti po režimu, 5 puta dnevno, u malim porcijama.
2. Ne polako, ali sigurno. Intervalni trening vam omogućava da brzo smršate. Nakon zagrijavanja - umjereno trčanje tri minute, zatim minut ubrzanog režima. Polako povećavajte težinu treninga povećavajući intervale u smjeru brzine. Na kraju ćete imati omjer 1:1 i završiti trening u intervalima od 2:1 (gdje je 1 vrijeme oporavka). Pazite da ne radite previše. Sesija traje 20-25 minuta. Ovu metodu mršavljenja treba primenjivati ​​3-4 puta nedeljno tokom tri nedelje. Zatim bi trebalo da pređete na lakši kurs (takođe 3-4 nedelje).

Vježbanjem na traci za trčanje možete smršaviti od 4 do 8 kg

Pazi na dah. Dišite duboko kroz nos. Svaki udah i izdisaj treba da budu vremenski jednaki dva koraka. Ako ovo disanje postane teško, udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Pojava kratkog daha ukazuje na to da ste odabrali previsok tempo trčanja.

Hodanje brzim tempom odlično je za sagorevanje viška masti. Takav trening omogućava ne samo gubitak težine, već i postizanje elastičnosti mišića cijelog tijela. Počnite hodati brzo 30 minuta dnevno, povećavajući svoje dnevno vrijeme dok ne dostignete 60 minuta ili više. Slušajte svoje tijelo – ono će vam reći kada je vrijeme da prestanete hodati.

Promjena brzine pomoći će vam da dobijete naboj živahnosti nakon vježbanja. Od monotonije, vrijeme se vuče dugo i dosadno. Promjenom tempa ne samo da ćete brže smršaviti, već ćete i dobiti pravo zadovoljstvo vježbanjem na simulatoru.

Da li hodate ili trčite, nije važno. Povećajte ugao nagiba i time ćete povećati opterećenje, što znači da možete sagoreti više kalorija. Podesite ugao staze tako da vam je udobno.

Trening u režimu maksimalnog ubrzanja je najefikasniji za mršavljenje, ali morate raditi do krajnjih granica, jer sprint je superbrzo trčanje. Međutim, kalorije se sagorevaju punim kapacitetom. Za početak radimo sprint 30 sekundi, a zatim mirni korak 2-3 minute. Tako da ponavljamo 4 puta. S vremenom postepeno povećavajte sprint na 10 posjeta.

Programi vježbanja na traci za trčanje

Za početnike je najprikladniji trening s različitim načinima brzine: od niske do visoke. Naziva se i "fartlek" (švedski).

1. Lagano trčanje - brzina 4, vrijeme - 1 minuta.
2. Umjereno trčanje - brzina 5, vrijeme - 1 minuta.
3. Brzo trčanje - brzina 7, vrijeme 1 minut.

Ciklus se mora ponoviti bez zaustavljanja 7-10 puta (vremenski - oko 30 minuta). Prebacite se na lagano trčanje, odmorite se. Ako želite povećati opterećenje, promijenite nagib trake za trčanje ili dodajte brzinu. Početnicima se preporučuje ovakva trčanja 3 puta sedmično tokom mjesec dana.

Kada vježbate na traci za trčanje, važno je odabrati pravi način vježbanja.

Nakon što prođete početni nivo, prelazite na srednji nivo, gdje su metode trčanja dinamičnije i postoji složenije intervalno opterećenje.

• Brzo trčanje - brzina 8.0, vrijeme - 90 sekundi.
• Brzo trčanje - brzina 8,2, vrijeme - 80 sekundi.
• Brzo trčanje - brzina 8,4, vrijeme - 70 sekundi.
• Brzo trčanje - brzina 8,6, vrijeme - 60 sekundi.
• Brzo trčanje - brzina 8,8, vrijeme - 50 sekundi.
• Brzo trčanje - brzina 9.0, vrijeme - 40 sekundi.

Nakon svakog "koraka" potrebno je da se odmorite - 1 minut brzog hodanja. Nakon što ste prošli sve ove "ljestve", vratite se obrnutim redoslijedom (odozdo prema gore), samo nemojte mijenjati brzinu, ostanite na maksimumu cijelo vrijeme - 9.0. Ako smatrate da možete podnijeti još veći teret, dodajte sebi prihvatljiv ugao nagiba.

Iskusni trkači uvijek koriste intervalno trčanje, podižući svoj nivo treninga još više. Pogledajte jedan od najtežih programa trake za trčanje:

• 1 minut brzo (10) + 1 minut odmora (7).
• 1 minut brzo (9,8) + 1 minut odmora (7,3).
• 1 minut brzo (9,6) + 1 minut odmora (7,6).
• 1 minut brzo (9,4) + 1 minut odmora (7,9).
• 1 minut brzo (9,2) + 1 minut odmora (8,2).
• 1 minut brzo (9,0) + 1 minut odmora (8,5).
• 1 minut (8,8) +1 minut (8,8).
• 1 minut (8,6) +1 minut (9,1).

Koristeći ovu šemu treninga od 8 ciklusa, izgubit ćete kalorije što je prije moguće. Ova tehnika se koristi ako želite da smršate za mesec dana. Međutim, ne zaboravite da prije prelaska na treći nivo morate završiti prethodna dva.

Video: trčanje za mršavljenje

Greške prilikom trčanja na traci za trčanje

Greške u treningu čine ne samo početnici, već i iskusni ljudi koji su u jednom trenutku bili nepažljivi prema pravilima treninga na traci za trčanje. Ali ako pogriješite, ne samo da ne možete postići željene rezultate, već i naštetiti svom zdravlju. Navodimo najčešće:

1. Naslanjate se na rukohvate i time pomjerate težište i prenosite opterećenje namijenjeno nogama na ruke. Skeletni sistem i zglobovi šaka pate od ove greške.
2. Ne povećavate opterećenje iz treninga u trening. Svi tjelesni sistemi trebali bi osjetiti povećanje intenziteta i tempa trčanja - tada se prilagođavaju aktivnom ispravnom radu.
3. Pogrešno disanje. Dišite na nos, mirno i ujednačeno.
4. Vi ste početnik na traci za trčanje i već imate maksimalan start. Opterećenja treba da se povećavaju polako i postepeno, iz dana u dan.
5. Ne osjećate se dobro, ali još uvijek trenirate. Vaša snaga volje je, naravno, plus. Ali stručnjaci snažno preporučuju mirovanje dok se osjeća barem neka nelagoda.
6. Pogrešno sletanje. Pri velikoj brzini, da biste izbjegli ozljede, trebate staviti nogu na prst.

Ovo je samo mali spisak grešaka koje možete napraviti dok trčite na traci za trčanje. Da biste izbjegli ove i druge greške, najbolje je napraviti nekoliko trčanja sa profesionalnim trenerom ili se barem posavjetovati s njim.

Traka za trčanje vam omogućava da riješite nekoliko problema odjednom: zategnite mišićni korzet, izgubite težinu, napumpate mišiće nogu, ojačajte kardiovaskularni sistem, poboljšavaju zdravlje i podižu raspoloženje. Ali da bi časovi donijeli pozitivan učinak, moraju se pravilno izvoditi.

Čini se da je trčanje vrlo jednostavna radnja, ali pogrešan položaj tijela, pretjerani intenzitet, nagli pokreti - sve to može negativno utjecati na tijelo. Kako pravilno koristiti traku za trčanje? - Ovo je sasvim prirodno pitanje za početnika. Upoznajmo se s glavnim preporukama kako započeti trening na ovom simulatoru.

Razumijevanje postavki trake za trčanje

Trake su mehaničke i električne. Mehaničkim je lakše upravljati - njihova se traka pomiče pod utjecajem koraka trkača. Opterećenje možete povećati naginjanjem platna, simulirajući trčanje uzbrdo. Ako staneš, staza se zaustavlja. Nema ništa komplicirano u postavkama takvog projektila. Ali nedostatak je što je nemoguće održati isti tempo treninga na mehaničkom simulatoru, jer je platno potpuno ovisno.

Električni uređaji imaju mnogo više podešavanja i staza se kreće bez obzira na korake trkača. Tako je moguće zadržati istu brzinu određeno vrijeme, što pojačava učinak treninga.


Elektronske kontrolne ploče mogu se razlikovati ovisno o modelu, ali osnovne postavke za gotovo sve uređaje su iste: prvo se postavlja brzina weba, a zatim se pritisne dugme za pokretanje.

Neki modeli imaju senzore i mogu pratiti puls, potrošene kalorije, pa čak i samostalno odrediti nivo opterećenja ako u njih unesete svoje podatke.

Da biste sve ovo razumjeli, samo pročitajte elementarne upute. Ako ste došli vježbati u fitnes salu, onda će vam trener pomoći da shvatite postavke.

• Nemojte zanemariti sigurnosni ključ, obavezno ga pričvrstite na odjeću.
• Pokušajte nositi usku odjeću kako se ne bi zaglavila u pokretnom mehanizmu platna.
• Mala djeca i kućni ljubimci ne bi trebali biti u vašoj blizini.
• Ako se iznenada iznenada osjećate loše ili se uređaj ponaša čudno (nehotično povećana brzina, nešto je zaiskrilo), odmah izvucite sigurnosni ključ da blokirate sistem.
• Kada koristite električni trenažer, nikada ne ostavljajte kabel uključen nakon vježbanja.
• Ne skačite sa pojasa dok se kreće, siđite tek kada se pojas zaustavi.
• Oko trake za trčanje mora biti slobodnog prostora u krugu od 2 m.

Priprema za trčanje

Važno je znati ne samo kako pravilno koristiti traku za trčanje, već i kako izbjeći ozljede. Vrlo važna tačka je priprema za trčanje. Nikada ne biste trebali započeti trening odmah intenzivnim pokretima, pogotovo ako vam je ovo prva klasa i vaše tijelo nije naviklo na opterećenja.

Ne zaboravite na pravu opremu: trebalo bi da nosite udobne patike ili patike, odjeću koja ne sputava kretanje. Poslednji obrok treba da bude najmanje 40 minuta pre početka treninga.

Pravila za pripremu za nastavu na traci za trčanje:

• Prije nego što krenete na simulator, napravite malo zagrijavanje 5-7 minuta: saginjanje i bočno, nekoliko čučnjeva, zamahivanje rukama i nogama.
• Prije nego što započnete s platnom, stanite na stranice staze. Pritisnite "start" i krenite na stazu u trenutku kada je tek počela polako da se kreće.
• Počnite mirnom hodom (3 km/h), postepeno povećavajući brzinu.

Pravila za potpuni trening na stazi

Intenzitet i trajanje treninga na simulatoru ovisi o ciljevima koje želite postići. Ako je u pitanju gubitak težine, prosječno vrijeme trčanja bi trebalo biti 40-50 minuta umjerenom brzinom. U kombinaciji trčanja s drugim aktivnostima, ovo vrijeme se može smanjiti na 25-30 minuta. Da biste postigli brže rezultate, možete trčati 2 puta dnevno, na primjer, ujutro i uveče. Ne preporučuje se trčanje duže od 60 minuta u jednom treningu.

Za održavanje mišićnog tonusa i dobrobiti dovoljno je trčati jednom dnevno 25-30 minuta svaki dan. Najvažnija stvar u treningu je redovnost. Na stazi treba trenirati najmanje 6 puta sedmično, možete se odmoriti 1-2 dana ili trčanje zamijeniti drugim aktivnostima.

Nakon što ste završili zagrijavanje, vrijeme je da započnete potpuno trčanje. Dakle, kako koristiti traku za trčanje:

• Kada nakon hodanja osjetite spremnost da pređete na trčanje, povećajte brzinu i počnite se kretati brže. Prosječna brzina za amatersko trčanje je 10-12 km / h. Profesionalni sportisti mogu trenirati brzinom od 14-16 km/h.
• Ne pokušavajte da se oslanjate na rukohvate, oni su napravljeni samo za sigurnosnu mrežu. Pomičite ruke, savijajući ih u laktovima, tako da će vam mišići ramena i kičme raditi.
• Preporučuje se povećanje brzine svakih 10-15 minuta, ne češće.
• Pazite na dah, ako nema dovoljno vazduha, dišite na usta. Ne smijete se gušiti.
• Tijelo tijela treba lagano pomicati naprijed, ali ne naginjati se. Pazite da vaše tijelo ne mijenja ovaj položaj, inače se povećava opterećenje kičme.
• Kada trčite, pokušajte da gledate ne ispred sebe, već u daljinu, to će vam pomoći da održite stabilnost i koordinaciju. Ne pravite oštre okrete glavom i ne spuštajte je.
• Kada završite sa treningom, nemojte naglo prestati. Počnite polako smanjivati ​​brzinu na miran korak, a siđite s pojasa tek nakon što se puls i disanje vrate u normalu.

Ako imate kronične bolesti ili jednostavno niste sigurni u svoje zdravlje, prije nego počnete redovna nastava na traci za trčanje konsultovati lekara. Nastava s trenerom također će biti korisna za početnike - to će pomoći da se izbjegnu greške i brže postignu željeni rezultati. Nikada nemojte stajati na platnu ako se ne osjećate dobro. Najefikasniji časovi se održavaju u isto vreme svakog dana.

Koristan video

Traka za trčanje je jedna od najpopularnijih vrsta sportske opreme. Ovo nije sofisticirana oprema, ali je mnogi ljudi koriste pogrešno. Pravilna upotreba trake za trčanje pomoći će vam da obavite sigurno i efikasan trening.

U ovom članku ćete naučiti kako pravilno koristiti traku za trčanje u teretani i kod kuće, kao i dobiti savjete za trening za početnike i napredne sportaše.

Priprema za obuku

Ako imate problema sa zglobovima ili leđima, razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što počnete da vežbate. Može odrediti da li treba da se držite treninga niskog intenziteta (hodanje) ili da li možete da radite trening visokog intenziteta (trčanje).

Kupite udobne tenisice za trčanje. Isprobajte onoliko pari cipela koliko želite prije kupovine. Pravi par patika za trčanje treba da bude mekan, da podržava vaša stopala i da ima prostora u prstima. Prave patike ne moraju da se razbijaju - trebale bi da budu udobne odmah tokom montaže.

Takođe je važno odabrati udobnu odjeću za trening. Odlučite se za lagane, prozračne tkanine koje će održavati vaše tijelo hladnim i apsorbirati znoj.

Popijte oko pola litre vode 90 minuta prije treninga. Budući da većina treninga na traci za trčanje traje više od 20 minuta, na kraju ćete se prilično znojiti i kasnije ćete patiti od dehidracije. Takođe obavezno ponesite sa sobom flašu vode, najmanje 0,5 litara.

Sada pređimo na pitanje kako koristiti traku za trčanje.

Upoznajte kontrolnu tablu

Proverite sa svojim instruktorom teretane ili, ako ste kupili mašinu za kućnu upotrebu, pročitajte uputstva na tabli pre nego što uključite traku za trčanje. Većina traka za trčanje ima identična dugmad:

• dugme za pokretanje;
• dugmad za zaustavljanje;
• dugmad za odabir načina rada;
• dugmad za podešavanje brzine i nagiba.

Savladavši jedan simulator, moći ćete koristiti traku za trčanje i "Tornea" i bilo koje druge kompanije. Također na nekim stazama možete podesiti svoju visinu i težinu - ovisno o ovim parametrima, izračunat će se sagorjele kalorije.

Provjerite sigurnosnu funkciju

Veoma je važno znati kako isključiti traku za trčanje:

• Bilo koja sprava za aerobno vježbanje može se isključiti pomoću dugmeta za isključivanje.
• Prekidač za zaustavljanje je takođe uobičajen. Saznajte gdje se nalazi na vašoj stazi i provjerite njegove performanse. Obično je ovo veliko crveno dugme na sredini panela.
• Takođe možete zaustaviti traku za trčanje pomoću kopče za zaustavljanje u nuždi koja se može pričvrstiti na vašu odjeću. Ako izgubite ravnotežu, to će vas spriječiti da padnete ili da se ozbiljno ozlijedite.

Pokušajte podesiti brzinu

Prije nego što prvi put počnete vježbati na traci za trčanje, stanite na bočne ograde. Odaberite program ručno i povećajte brzinu na 2-3 km/h.

Obavezno se zagrijte i ohladite. Posvetite oko 5 minuta hodanja brzinom od 3 do 4 km/h prije i poslije glavnog treninga. Ako u teretanu idete pješice, ovo se može smatrati i vašim zagrijavanjem.

Upotreba rukohvata

Često je početniku lakše da se drži za rukohvate na prednjoj strani trake za trčanje tokom svojih prvih treninga. Osim toga, rukohvati vam omogućavaju da pratite ritam srčanih kontrakcija. Kada se osjećate ugodno, otpustite rukohvate i hodajte svojim tempom.

Nakon što ste u potpunosti savladali traku za trčanje, pokušajte se ne držati za rukohvate. Možda ćete biti u iskušenju da se držite za njih radi bolje ravnoteže. Međutim, to će stvoriti niz problema, uključujući:

• smanjenje intenziteta vježbanja (sagorijevanje manje kalorija);
• nepravilno držanje i mehanika tijela;
• povećan rizik od napetosti mišića;
• smanjena koordinacija i ravnoteža;
• smanjenje propriocepcije (sposobnost prirodnog određivanja i korekcije položaja tijela u prostoru).

Vježba na traci za trčanje za početnike

Za početak, dajte prednost vježbama od 20-30 minuta. Tokom prvih 15 minuta vašeg treninga, sagorećete ugljene hidrate koje ste nedavno pojeli. U preostalom vremenu ćete sagorjeti masti i razviti izdržljivost.

Zagrijte 5 minuta. Ovo zagrijavanje vam može pomoći u ravnoteži i izbjegavanju ozljeda. Pričvrstite sigurnosnu kopču na svoje tijelo prije početka.

• Prvi minut hodajte brzinom od 2 km/h.
• Povećajte brzinu na 3 km/h u drugoj minuti. Hodajte na prstima 30 sekundi, a zatim na petama preostalih 30 sekundi.
• U trećoj minuti povećajte nagib trake za trčanje na 6. Ostanite na 3 km/h.
• U četvrtoj minuti nastavite hodati istom brzinom, ako vam je teško, onda smanjite nagib trake za trčanje.
• Povećajte brzinu na 4 u posljednjoj minuti.

Zatim pokušajte hodati brzinom između 5 i 6 km/h 20 minuta. Tokom prve sedmice korištenja trake za trčanje možete ostati na istom nagibu i brzini.

Nakon glavnog treninga, ohladite se 5 minuta, polako smanjujući brzinu svake minute.

Prve 1-2 sedmice pokušajte eksperimentirati s nagibom i brzinom trake za trčanje. Intervalni trening je jedan od bolje načine povećati izdržljivost, brzinu i smanjiti tjelesnu masnoću. Nakon intervala od 1 do 2 minute, koji će povećati broj otkucaja srca, možete se vratiti na prosječni tempo (teško dišete, ali možete nastaviti prekinuti razgovor).

Intervalni trening na traci za trčanje

Isprobajte intervalni trening s trčanjem ili brzim hodanjem. Cilj intervala visokog intenziteta je značajno povećati broj otkucaja srca.

• Zagrijte se 5 minuta kako je opisano u vježbi za početnike.
• Zatim trčite ili hodajte brzo 1 minut velikom brzinom - više od 6 km/h.
• Vratite se na brzinu od 5 do 6 km/h u roku od 4 minute.
• Uradite još 4 intervala, sa 1 minutom intenzivnog trčanja ili hodanja i 4 minuta umerenog intenziteta.
• Ohladite se 5 minuta na kraju treninga.

Za napredak povećajte interval visokog intenziteta za 15-30 sekundi svake sedmice.

Moderne trake za trčanje imaju programirane intervalne treninge koje možete isprobati čim budete sigurni da radite intervale od 1 minute. Također možete koristiti ugrađene treninge na brdu da povećate svoj intenzitet promjenom nagiba umjesto brzine.

Sada razmotrite osnovne trikove koji vam neće dozvoliti da dosadite na traci za trčanje.

Muzika za trening

Upotreba slušalica tokom trčanja na otvorenom nije bezbedna, ali slušanje muzike na traci za trčanje može biti odličan način za borbu protiv dosade i motivaciju da nastavite dalje. Odaberite svoje omiljene pjesme i kreirajte osnažujuću playlistu za svoj trening.

Vizualizacija rute

Još jedan trik da vam ne bude dosadno na traci za trčanje je vizualizacija ulične rute kojom često vozite ili hodate. Zamislite zgrade i znamenitosti koje ćete proći na putu. Promijenite nagib dok se krećete uzbrdo.

Teško je ne gledati stalno u ploču da vidite koliko vam je vremena ili udaljenosti ostalo. Međutim, ako pogledate dolje, položaj vašeg tijela će patiti. Najvjerovatnije ćete se pogrbiti, što može dovesti do bolova u leđima i vratu. Gledanje pravo ispred sebe najsigurniji je način trčanja ili hodanja, bilo na traci za trčanje ili vani. Osim toga, trake za trčanje se često nalaze ispred prozora tako da možete opustiti oči i gledati šta se dešava napolju.

Dakle, u ovom članku razmatrali smo pitanje kako koristiti traku za trčanje teretana i kod kuće, nekoliko savjeta i primjera za obuku za početnike i napredne. Sada možete provoditi efikasne kardio treninge kako biste smanjili težinu i poboljšali izdržljivost.

Traka za trčanje je motorizovani ekvivalent hodanju ili trčanju. Samo pomičete noge duž pokretnog platna, koje pokreće električni motor. Osjeti su isti kao trčanje ili hodanje ulicom. Postoji mala razlika kada povećate ugao nagiba: kada povećate ugao nagiba na stazi, nešto je lakše trčati u poređenju sa trčanjem pod istim uglom u pravi zivot. Ali hodanje po traci za trčanje isto je kao i hodanje ulicom.

Trake za trčanje sada imaju mekši odskok i bolju amortizaciju nego ikada prije. Mnogi proizvođači dodaju mnoge nove funkcije, kao što su pristup Internetu i društvene mreže.

Neke trake za trčanje imaju preko 100 ugrađenih programa.

Trake za trčanje su najlakša oprema za vježbanje kod kuće. Međutim, korisnici nisu imuni na greške. Ako se ne pridržavate nekih od savjeta, možete se ozlijediti ili uništiti traku za trčanje.

• Počni polako. Pritisnite dugme START dok stojite na bočnim pločama trake za trčanje. Nemojte stajati na pojasu za trčanje. Unatoč navedenoj maksimalnoj težini korisnika, prilikom pokretanja trake za hodanje, opterećenje motora je maksimalno, a motor ili kontroler mogu otkazati. Nakon pokretanja pojasa za trčanje, započnite trening hodanjem minimalnom brzinom.
• Ne naslanjajte se na rukohvate. U redu je držati se za rukohvate kada se prvi put krećete kako biste pronašli ravnotežu. Ali čim se osjećate sigurnije, pustite rukohvate: vaši pokreti su prirodniji sa slobodnim rukama!
• Pogledati ispred sebe. Vaša stopala prate smjer vašeg pogleda, pa ako se fokusirate na stvari ispred sebe, idete pravo umjesto da se okrećete u stranu. Kada vas neko pozove usred treninga, ne osvrći se na zvuk! Ovaj savjet se čini očiglednim, ali ne savjetujem vam da čekate da se to dogodi.
• Čuvajte se dezorijentacije. Kada prvi put koristite traku za trčanje, izgubićete orijentaciju kada s trake za trčanje stanete na tlo. Vaše tijelo se pita zašto je tlo odjednom prestalo da se kreće. Ne brini. Većina ljudi osjeti vrtoglavicu jednom ili dvaput.
• Nemojte čitati dok vježbate. Rizikujete da izgubite ravnotežu i padnete sa staze.
• Započnite trening za zagrijavanje. Da biste smanjili rizik od ozljeda, započnite vježbanje laganim zagrijavanjem, a zatim stanite traka za trčanje i počnite, postepeno povećavajući brzinu. Vježbanje bi trebalo završiti zastojem.
• Djelovat ćemo vam dosadno, ali: Slijedeći upute, obavezno koristite sigurnosni ključ, pričvrstite ga na odjeću i ostavite najmanje dva metra slobodnog prostora iza staze kako ne biste postali još jedan heroj ovakvog videa :