Pod bodibildingom se prvenstveno percipira da smanjuje nivo masnog tkiva i gradi mišićnu masu. Časovi usmjereni na povećanje mase dosta se razlikuju od trening snage. Vrlo je važno pravilno planirati šemu treninga: broj treninga, set vježbi, broj pristupa i setova. Teško je postići željeni efekat ako program nije razvijen. Odlična shema koja se u potpunosti nosi s gore navedenim zadacima je trodnevni split za masu. Pogledajmo šta je to, koje vježbe su uključene u program i kako to učiniti kako biste osigurali izgradnju mišića.

Šta je trodnevna masovna podjela?

Šta je ovo šema? Trodnevni masovni split nije ništa više od trodnevnog sistema treninga sedmično. Ova shema je prilično popularna. Naišla je na odobravanje među profesionalcima, naprednim sportistima i početnicima koji tek uče osnove formiranja tijela.

Prema ovoj shemi, svi mišići su podijeljeni u određene grupe. Tokom svakog treninga odrađuje se samo jedna grupa. Tako su tokom sedmice uključeni svi mišići, i to samo jednom. Na primjer, u ponedjeljak se razrađuju bicepsi i leđa. U srijedu - rad na tricepsu i grudima. U petak ostavite ramena i noge.

Dugo vremena bodibilderi su pokušavali pumpati sve mišićne grupe u jednom treningu. Međutim, vremenom je postalo očigledno da su takvi programi daleko od savršenih. Sportista je morao da radi mnogo vežbi, pristupa. Naravno, takvo opterećenje je dovelo do umora. I kao rezultat toga, posljednje grupe vježbi više nisu pružale potrebno pumpanje mišića.

Tu je trodnevna podjela na masu zamijenila iscrpljujuće, ne pružajući potreban efekat. Osnova takvog treninga je odvojeno pumpanje različitih mišićnih grupa.

Ključne prednosti Split klasa

Već razumijete zašto se izbor mnogih sportaša zaustavlja na ovoj šemi treninga - postaje moguće bolje razraditi mišiće. Ali to nije jedina prednost ove šeme obuke.

Podjela po masi ima niz prednosti:

1. Trajanje treninga. Budući da se vježba samo određena mišićna grupa, trajanje lekcije se shodno tome smanjuje. Ako je raniji trening mogao trajati 1,5-2 sata, onda po split sistemu traje samo 30-45 minuta.
2. Intenzitet lekcije. Mnogo je lakše obratiti pažnju na određenu mišićnu grupu nego na cijelo tijelo. Naravno, u ovom slučaju odabrane tkanine će biti razrađene mnogo efikasnije i bolje.
3. Raspoloženje. Niko neće tvrditi da ovaj faktor igra ulogu u postizanju rezultata. suštinsku ulogu. Slažete se, trening, koji traje 2 sata, nakon čega, umjesto povoljnog efekta, osjećate ekstremni umor, teško da će se nekome svidjeti. Druga stvar je seansa od 30 minuta, nakon koje dolazi do laganog gutljaja u mišićima, a pritom su rezultati mnogo bolji.

Sastavljanje split

Treneri su razvili mnogo efikasnih trodnevnih split programa. Unatoč njihovim razlikama, najčešće se grade na istom principu - „push-pull“. To znači da podjela za povećanje mase uključuje vježbanje mišića za povlačenje u jednoj lekciji, a mišića guranja u drugoj. Na trećem treningu se bave nogama.

Koje opcije se mogu ponuditi sportisti? Sljedeće trodnevne podjele su prepoznate kao najefikasnije.

Prva opcija se sastoji od vježbanja:

• kičmeni mišići - bicepsi;
• tkivo dojke - triceps;
• donji ekstremiteti - ramena.

U drugoj verziji se pumpaju:

• leđa - triceps;
• prsnih mišića- ramena;
• mišići nogu - ramena.

U trećoj opciji rade:

• leđa - grudi;
• gornji udovi - ramena;
• stopala.

Četvrtu opciju karakterizira pumpanje:

• kičmeni mišići - biceps - stražnje delte;
• grudni koš - triceps - prednje delte;

Izbor opcije

Kao što vidite, stručnjaci su razvili mnoge šeme obuke. Zbog toga se osoba često suočava sa pitanjem: kome dati prednost? Svaka od opcija ima svoje prednosti, a nije i bez nedostataka. Stoga je najbolja trodnevna split za masu ona šema treninga koja vam najviše odgovara.

Najčešće treneri biraju prvu verziju programa obuke. Stručnjaci vide prednost ove podjele u sljedećem:

1. Svaka mišićna grupa se vježba 1 put u trajanju od 7 dana.
2. Kada su leđa trenirana, bicepsi su nužno razrađeni. Stoga je potrebno ove mišiće "završiti" na kraju treninga.
3. Gore navedeno pravilo vrijedi za drugu grupu: grudni mišići - tricepsi.
4. Pumpanje nogu završava se radom na tkivima ramena. Trening donjih ekstremiteta pruža najjači anabolički odgovor. Ovo pruža snažan poticaj za razvoj.

Karakteristike pravog izbora

Prilikom odabira najefikasnije šeme obuke treba uzeti u obzir mnoge faktore:

1. Kat. Split treninzi za muškarce i žene značajno se razlikuju. To diktiraju mnogi razlozi, uključujući različitu strukturu mišićnog korzeta i različite ciljeve. Djevojke počinju da treniraju kako bi ih se otarasile višak kilograma i dajte tijelu lagano olakšanje. Trodnevni masovni split za muškarce je gradnja prelepa figura. Jači spol pribjegava takvom treningu, nastojeći da pruži "tuberoznost" bicepsima i "zidanje" štampi.
2. Nivo pripremljenosti. Ako ste početnik, onda ne biste trebali odmah prelaziti na split treninge. Stručnjaci preporučuju da se prvi put, tokom jedne sesije, pumpaju sve grupe mišića. To će osigurati uravnotežen i ravnomjeran razvoj tijela. I samo povećanjem pokazatelja izdržljivosti i snage, možete sigurno prijeći na split vježbe.
3. Tip tijela. Svi ljudi se dijele na 3 tipa: ektomorfe, endomorfe i mezomorfe. Ovisno o građi, neki su u stanju brzo poboljšati svoje tijelo. Za druge je ovaj zadatak gotovo nemoguć. Zato bi pristup treningu trebao biti potpuno drugačiji.

Vrlo često muškarci s takvim stasom imaju mnogo kompleksa. Na kraju krajeva, karakterizira ih vrlo "vitka" figura, tanki i dugi udovi. Ovi ljudi teško dobijaju na težini. To diktira odličan metabolizam. Međutim, nemojte očajavati. Pravi pristup treningu omogućit će vam da takve "nedostatke" pretvorite u prednosti.

Trodnevna podjela povećanja mase za ektomorfe zasniva se na ovim smjernicama:

1. Fokusirajte se na osnovne vježbe.
2. Trajanje lekcije ne bi trebalo da prelazi 45 minuta.
3. Ponovite vježbe za svaku mišićnu grupu 6-8 puta. Pristupi bi trebali biti 4-6. To će osigurati maksimalne rezultate fizičke aktivnosti.

Osim toga, ako ste ektomorf, zapamtite glavno pravilo: više uopće nije bolje.

Program vježbanja ektomorfa

Sada razmotrimo koja bi shema treninga trebala biti tako da prilično mršava osoba može pravilno pumpati tijelo.

Prvog dana njegujte noge i ramena uz pomoć sljedećih vježbi:

• čučanj (ponoviti 8 puta, radeći 3 serije);
• potisak nogu (6-8 puta - 3);
• potisak s bučicama u sjedećem položaju (6-8 - 2);
• bench press, gurajući ga iza glave / od grudi, dok stoji (6-8 - 3).

Na sljedećem treningu (nakon 1 dana odmora), ciljajte prsnu kost i triceps koristeći:

• potisak sa utegom, u ležećem položaju (8 puta - 3 serije);
• French press u ležećem ili stojećem položaju (6-8 - 3);
• sklekovi na neravnim šipkama, možete primijeniti preše, komplicirajući s utezima, na nagnutoj površini (6-8 - 3);
• produžetak gornjih udova dok stoji na bloku (6-8 - 2).

Posljednji trening trodnevnog kursa (nakon dana odmora) usmjeren je na vježbanje leđa i bicepsa. Ovaj cilj se postiže:

• povlačenje (preporučuje se težina) širokim hvatom (ponoviti maksimalan broj puta, uraditi 2 serije);
• povlačenje šipke, dok se naginje, na pojas (8 - 2);
• mrtvo dizanje (3 do 6-8);
• (6-8 - 3).

Nakon predavanja je osiguran odmor - 2 dana.

Ova kategorija uključuje ljude koji prirodno imaju dobro razvijene mišiće, široka prsa i dugačak torzo. Imaju veliki porast mišićne mase. Ljudi takve tjelesne građe najlakše formiraju lijepo tijelo.

Podjela za dobivanje mase za mezomorfa zasniva se na sljedećim pravilima:

1. Vježbu je preporučljivo ponoviti 8-12 puta. Pristupi se moraju napraviti 6-8.
2. Dozvoljeno je uključiti u lekciju posebne vježbe usmjerene na poboljšanje oblika mišića.
3. U jednoj lekciji preporučuje se razraditi 2-3 grupe mišićnog tkiva.

Kompleksna obuka

Trodnevni split za mezomorf se zasniva na takvim časovima.

U ponedeljak se razrađuju mišići leđa i ramena sledećim vežbama:

• povlačenje (opterećenje je uključeno) na prečki (ponoviti maksimalan broj puta, uradite 2 serije);
• veslanje utege, tijelo nagnuto (10-12 - 3);
• mrtvo dizanje (8 puta - 3 seta);
• bench press, odgurujući ga od grudi, u stojećem položaju (10 - 3);
• ponovite vježbu, ali sada u nagibu (12 puta - 2 serije);
• dizanje bučica, izvodi se kroz strane (12 - 3);
• pritisnite (25 - 5).

U srijedu seansa za poboljšanje prsnih mišića i ruku sastoji se od:

• uzgajanje bučica na klupi, ležeći (12 puta - 2 seta);
• bench press, u ležećem položaju (10 - 3);
• podizanje šipke (za bicepse) (10 - 4);
• ekstenziju gornjih udova na bloku u smjeru prema dolje (12 - 3);
• potisak s bučicama na klupi, ležeći na nagnutoj podlozi (12 - 3);
• dizanje bučica (za bicepse) (12 - 3);
• na klupi, sa utegom (10 - 4);
• pritisnite (25 - 5).

Trećeg dana (petak) njegujte noge uz:

• čučnjevi, držeći šipku na ramenima (12 puta - 3 serije);
• ekstenzija donjih ekstremiteta na spravi (12-15 - 2);
• podizanja na prste u stojećem, sedećem položaju (14-20 - 4);
• savijanje nogu dok ste na mašini (8-10 - 3);
• potisak nogu (8-10 - 3);
• pritisnite (25 - 5).

Karakteristike klasa za endomorfe

Obuka za endomorfe je izgrađena na sljedećim principima:

1. Časovi se baziraju na teškim vježbama koje sagorevaju kalorije i dovode do poboljšanja (rasta) mišićna masa.
2. Minimalno vrijeme je dodijeljeno za interval odmora između serija - ne više od 60-90 sekundi.
3. Trajanje jednog treninga je od 90 do 120 minuta.

Trening kompleks

Trodnevni split mase za endomorfa sastoji se od sljedećih časova.

• čučnjevi sa držanjem šipke na ramenima (12-15 puta - 4 serije);
• ekstenzije nogu na mašini (12-15 - 3);
• potiske donjih ekstremiteta na simulatoru - ležeći (12 - 3);
• savijanje nogu, takođe na mašini (10-12 - 3);
• potisak sa utegom, odgurivanje od prsa, u stojećem položaju (10-12 - 4);
• pumpanje presa (2-3;
• potisak s bučicama u sjedećem položaju, držeći ruke iznad glave (12 - 3);
• skakanje užeta, džogiranje (oko 10-12 minuta).

U srijedu diverzificirajte svoj trening sa:

• bench press, u horizontalnom položaju (10-12 puta - 4 serije);
• bučice za uzgoj, ležeći na klupi (12 - 3);
• potisak za bučice, ostanak ležeći na nagnutoj klupi (12 - 3);
• prema dolje (12 - 3);
• francuski bench press sa šipkom EZ, ležeći (10-12 - 3);
• vježbe za štampu (2-3 vrste);
• trčanje, preskakanje užeta (10-12 min.).

A u petak poboljšajte tijelo ovim vježbama:

• zgibovi u predelu grudi / brade na prečki (8-15 puta - 4 seta);
• povlačenje utege uz naginjanje na stomak (10-12 - 3);
• mrtvo dizanje (3 do 8);
• povlačenje T-šine u predelu grudi kada se naginje (8-10 - 3);
• dizanje bučica, sjedenje na stolici, za bicepse (10-12 - 3);
• podizanje šipke, stojeći, za bicepse (8-10 - 3);
• ljuljanje štampe;
• trčanje, preskakanje užeta.

Da bi vaši split treninzi bili što efikasniji, najbolje ih je izvoditi pod vodstvom kompetentnog instruktora. Ovo je posebno važno za početnike.

Trodnevni split program za masu i volumen idealan je za sportiste amatere. Svaka velika mišićna grupa se opterećuje jednom sedmično. Tri treninga sedmično doprinose dobrom oporavku organizma i optimalnom povećanju mišićne mase i snage. Teške osnovne vježbe izvode se u rasponu od sedam do devet ponavljanja. Naučno je dokazano da težina sa kojom možete da uradite najmanje sedam i ne više od devet ponavljanja uključuje najveći broj mišićnih vlakana u rad i što više doprinosi njihovom rastu. Broj pristupa bi trebao biti od tri do pet. Trajanje programa je 8-10 sedmica, zatim napravite sedmicu pauze i idite na program snage vježbe za povećanje snage i daljnje povećanje mišićne mase.

Trodnevni program obuke

PONEDJELJAK

1) Čučanj 4x7-9

2) Potisak nogu u simulatoru 3x7-9

3) Ekstenzija nogu na mašini 3x12-15

4) Uspon na čarape 4x12-20

5) Bench press stojeći 4x7-9

6) Povlačenje štapa do brade 3x7-9

SRIJEDA

1) Bench press 4x7-9

2) Potiskanje bučica 3x7-9

3) Uzgajanje bučica ležeći 3x10-12

4) francuska štampa ležeći 3x7-9

5) Istezanje ruku na bloku stojeći 3x10-12

6) Pritisnite (opciono)

PETAK

1) Zgibovi sa širokim hvatom sa utezima 3x7-9

2) Mrtvo dizanje 4x7-9

3) Veslanje sa utegom (bučica) do pojasa u nagibu 3x7-9

4) Slijeganje ramenima 3x12-20

5) Podizanje šipke za bicepse 3x7-9

6) Čekići 3x7-9

Bilješke

U redu je ako ne završite određeni broj ponavljanja u bilo kojoj vježbi. Na sljedećem treningu pokušajte završiti potreban broj pristupa i ponavljanja, a tek nakon toga možete malo povećati radnu težinu.

Ne zaboravite da se prije treninga dobro zagrijete. Zapamtite da vas zagrijavanje neće samo spasiti od ozljeda, već će i povećati vašu efikasnost. Nemojte ometati 5-10 minuta lagane aerobne vježbe. Možeš malo boksati na torbi. Samo obavezno koristite rukavice, inače rizikujete da oštetite šake. Sretno!

Trodnevni split je jednostavan, razumljiv i radni program sedmične vježbe za muškarce. Profesionalci imaju svoje viđenje masovnog dobitka. Oni mogu svakodnevno opterećivati ​​mišiće i dalje rasti, ali za one koji preferiraju prirodni bodibilding, ovo je najbolja opcija. Takav nedeljni ciklus treninga omogućava vam da ozbiljno pumpate i velike i male mišićne grupe, dajući im dovoljno vremena za oporavak i rast. Istina, pod jednim uslovom - ako je ispravno sastavljen. Ali želim da vam kažem kako da napravite program treninga za nedelju dana za masovno dobijanje. Najzanimljivije o treninzima i sportskoj ishrani na mom telegram kanalu

Analiza popularnih programa obuke tjera vas na razmišljanje. Većina njih je skup vježbi za jednu veliku i jednu, rijetko dvije male mišićne grupe, na primjer, grudni koš-triceps. I ovdje ne morate biti stručnjak da biste razumjeli - lavovski dio opterećenja ovom metodom treninga pasti će na prsne mišiće, a mrvice će ostati na udjelu tricepsa.

Ali stavljanje kolica ispred konja i pumpanje tricepsa prije izvođenja vježbi za prsa također nije opcija. Jednostavno nije moguće trenirati grudi sa umornim tricepsima. Šta učiniti, koje mišiće pumpati zajedno da rastu? Izlaz će biti program obuke o čemu želim da pričam. Ali prvo, odgovori na važna pitanja.

Zašto trodnevni odmor?

Prije nego što sastavite trodnevni split za masu, morate razumjeti koje zadatke postavljamo sebi. I općenito, zašto tri dana, ako je trening stimulans za rast mišića, zašto ne trenirati češće? Zaista, da biste povećali volumen mišića, morate trenirati, i to naporno. Ali mišići ne rastu u teretani, tokom spavanja.

Za potpuni oporavak nakon sljedećeg susreta sa gvožđem potrebno im je (u zavisnosti od grupe opterećenja) od 24 do 36 sati. Stoga brzina rasta mišićne mase direktno ovisi o kvaliteti i trajanju odmora.

Postoje izuzeci, ali većini ljudi najbolje odgovara ciklus masovnog treninga + dan odmora ili čak dva.

Postoje i druge split opcije koje uključuju češće treninge. Ali budući da je tema članka bio nedjeljni program treninga za čovjeka koji nema izvanredne genetske podatke, predlažem da se za osnovu uzme trodnevni split.

zaključak: oporavak mišića traje do 36 sati. Ovaj period treba posvetiti odmoru, treningu na pozadini umora, debljanje neće pomoći.

Zašto je ovaj program masovnog povećanja za muškarce najbolji?

Odlučili smo o broju treninga sedmično. Sada treba da odlučimo o prioritetima. Svako ima svoje, ali većina muškaraca koji dolaze u teretanu žele:

• Samo dobijete mišićnu masu. Težinu tela daju noge, grudi su leđa. To znači da program treba prvenstveno biti usmjeren na njihov razvoj. Ovo je prioritet #1
• Napumpajte ruke. Dakle, povećanje bicepsa i tricepsa je prioritet broj 2
• Proširi. Dakle, masovni dobitak ramenog pojasa, posebno srednja delta - ovo je prioritet #3

Sastavljajući program treninga za tjedan dana za muškarca, morate početi sa šemom za pumpanje velikih mišića. Ovo je važno jer stopa povećanja mase direktno zavisi od nivoa anaboličkih hormona: somatropina () i IGF-1 (inzulinu sličan faktor rasta). Što je njihov nivo viši i stabilniji, to mišići brže povećavaju volumen.

Najsnažniji faktor njihovog povećanja je stresna fizička aktivnost, odnosno ne bilo koja, već najteža i najteža. Za tijelo je to svojevrsni signal koji zahtijeva proizvodnju više hormona odgovornih za volumen i snagu mišića kako bi se izborilo sa stresom.

S tim u vezi, najbolje su osnovne vježbe sa utegom - čučnjevi i mrtvo dizanje. Hormonski odgovor bučica ili bučica je slabiji, ali i značajan.

važnost osnovnih vježbi za povećanje mase

Čak su postojale studije na temu određivanja algoritma za izvođenje vježbi za testosteron. Pokazalo se da izvođenje čučnjeva i mrtvog dizanja sa težinom od 80% jednog RM-a (repetitivni maksimum) u 5 serija od po 5 ponavljanja daje najveći učinak. Odmor između njih treba da bude 1 minut.

Iste vežbe, ali izvođene sa velikim brojem ponavljanja (10-12) takođe stimulišu rast hormona, ali u manjoj meri. Ali duže ostaje u povišenom stanju.

Trodnevna podjela mase zasniva se na kontroliranom povećanju nivoa testosterona, glavnog muškog spolnog hormona. Iz tog razloga, za obuku jake polovine čovječanstva, on je najprikladniji.

zaključak: trening malih mišićnih grupa nakon velikih je za njih od suštinske važnosti. Mišiće morate pumpati zajedno jer na ovaj način brže rastu.

Sedmični program treninga

Postoji mnogo opcija za trodnevni split za masovni dobitak, ali naša će biti ova:

• Noge-bicepsi
• Grudi-tricepsi
• Zadnja ramena

Bilješka: Stajanje na grudima nakon dana nogu nije slučajno. Čučnjevi sa utegom daju veliki stres na mišiće ekstenzora i donji dio leđa. To znači da se iz dana u dan još uvijek možda neće oporaviti.

A ako su ovi mišići pomoćnici umorni, morat ćete zaboraviti na učinkovitu primjenu teške vuče na leđima i rast njegove mase. Dajući vašim stabilizirajućim mišićima vremena za odmor, povećavamo efikasnost cjelokupnog programa treninga za ovu sedmicu.

Ovaj trening split izgleda spartanski, jer ga nema i za telad. Po želji, mogu se dodati u program, ali postoje dvije važne točke:

• Mali mišići uvijek rade kada radite osnovne vježbe. Trapovi - u mrtvom dizanju, trbušnjaci - u prednjim čučnjevima, podlaktice - u vježbama vuče na leđima. Ove vježbe uključuju korištenje teških utega, stoga opterećenje na malim mišićima pada, iako neizravno, ali opipljivo.
• Uz anaboličke hormone, tijelo proizvodi i kataboličke hormone. Prvi doprinose masovnom dobitku, drugi ga uništavaju. Jedan od njih - . Svoju vršnu vrijednost dostiže nakon sat vremena teške fizičke aktivnosti. To znači da trajanje masovnog treninga (bez zagrijavanja) treba biti 45-50 minuta. Pumpanje malih mišića morat će produžiti trajanje lekcije, a to je rizik od gubitka dobivenog volumena.

zaključak: promišljena raspodjela velikih mišićnih grupa u sedmičnom ciklusu treninga je veoma važna. Na taj način možete maksimalno iskoristiti svoju snagu za dobijanje mase.

Dan 1.Noge - bicepsi

Ovaj ligament izgleda čudno, ali ideja o napumpavanju mišića nogu i bicepsa zajedno ima logično obrazloženje. Postoji čak i jedan u kojem su čučnjevi sa utegom na prvom mjestu. Čučnjevi podižu nivo testosterona, pospješuju rast mišića nogu, te povećanje volumena samog bicepsa. Kao rezultat, rastu i noge i ruke.

Provedene su naučne studije čiji rezultati govore da pri izvođenju vježbi na nogama raste biceps, čak i ako se jedva pumpa. Predlažem da pogledate priču na ovu temu:

Da li je moguće izgraditi ruke bez treninga nogu?

Ljepota samog treninga nogu je u njegovoj jednostavnosti. Za njih postoji mnogo vježbi, ali najbolje su za prednji dio butine (kvadricepse). Dodatak osnovnoj vježbi za noge može biti i jedna izolacijska, na primjer.

WITH stražnja površina kukovi su malo komplikovaniji. Kako kažu naučnici, ovo je savijanje nogu na simulatoru. Mogu se dopuniti starim dobrim rumunskim mrtvim dizanjem, ali dvije teške osnovne vježbe u jednoj lekciji su previše, pa vam savjetujem da se ograničite na simulator.

Teški čučnjevi oduzimaju puno energije, tako da gotovo da neće ostati za set vježbi za bicepse, ali ga i dalje trebate pumpati.

Dobra opcija za pumpanje bicepsa bila bi superset (izvođenje dvije vježbe bez pauze):

• Prvi je base()
• Drugi je istezanje (savijanje ruku s bučicama na nagnutoj klupi)

Bilješka: Trodnevni split za povećanje mase koristeći supersetove i trisetove štedi vrijeme i trud, a istovremeno vam daje priliku da rastete male mišiće.

zaključak: Program za noge - biceps nije najlakši i najudobniji, ali vrlo efikasan, posebno za biceps ramena.

Dan 2grudni koš - triceps

Trening prsa i tricepsa opterećuje dvije velike grupe mišića istovremeno. Skup vježbi za prsa može biti bilo koji, ali oni su skloni vjerovati da mora uključivati:

• osnovna vježba na nagnutoj klupi (bench press ili bučica)
• istezanje (žicanje s bučicama, sklekovi na šipkama)
• stiskanje (smanjenje ruku u crossoveru ili u simulatoru leptira).

Grudi su čitava grupa različitih mišića pričvršćenih pod različitim uglovima, a takav kompleks vam omogućava da ih sve pumpate sa visokom efikasnošću.

Tricepsi će se aktivno raditi tokom svakog pritiska na prsa, bilo da je to potisak sa utegom ili potisak sa bučicama. To znači da će do kraja treninga već biti umoran. Pokušajte da ga pumpate velike težine, nema smisla. Po analogiji s bicepsom, trisetovi (izvođenje tri vježbe zaredom bez pauze) postat će opcija za pumpanje tricepsa. I broj 3 je ključan ovdje.

Sastoji se od tri paketa. Svaka od vježbi za triceps ih sve opterećuje, ali s različitim intenzitetom. A trisetovi vam omogućavaju da u potpunosti i vrlo teško opteretite cijeli triceps. Algoritam za sastavljanje triseta sličan je setu vježbi za prsa:

• osnovni (bench press sa uskim hvatom)
• istezanje (francuski press)
• kompresivno (produženje ruku do dna u simulatoru)

Bilješka: u grupu mišića koji pritiskaju spadaju i deltoidni. Ali program treninga prsa-ramena-triceps je veoma stresan. lakatnih zglobova i mišiće rotatore ramena. Stoga će ramena trenirati zajedno sa leđima.

zaključak: Vježba za grudni koš i triceps omogućava vam da napumpate mišiće press grupe zajedno s visokim intenzitetom, ali bez njihovog preopterećenja.

Dan 3. Leđa-ramena

Trening za leđa i ramena upotpunjuje naš trodnevni raspored masa. Leđa pripadaju mišićima za povlačenje, a deltoidni mišići, (za) bench pressu. Ova kombinacija vam omogućava da pumpate veliku grupu, gotovo bez punjenja male.

Širina i ukupna masa leđa gotovo u potpunosti zavise od razvoja njegovog latissimus dorsi, zbog čega će lavovski dio treninga leđa-ramena biti posvećen upravo njima. Set vježbi za leđa je sljedeći:

• Pull-ups. Služi za proširenje i produženje latissimus dorsi
• Povlačenje štapa za pojas. Čini leđa debljima
• Mrtvo dizanje. Povećava snagu leđa i nivo testosterona

Deltoidni mišići se sastoje od tri glavna snopa. Ali za izgradnju širokih ramena, važno je samo. Prednja delta aktivno sudjeluje u svim vježbama za prsa, stoga, u pravilu, ne zahtijeva specijalizirano opterećenje.

Zadnja delta je druga priča. Ovo područje ramena radi u mnogim vježbama zadnjeg veslanja, ali obično zahtijeva poseban program za razvoj. Uprkos tome, pumpanje deltoidnih mišića kao dio programa povećanja mase uključivat će i prednji i stražnji segment, a također će biti izgrađen prema triset metodi.

Kako naučnici kažu, treniranje svake grede zasebno je manje efikasno od tri odjednom. Ali naš cilj je srednja delta, tako da će glavni teret pasti na nju. Triset izgleda ovako:

• Podignite šipku ispred sebe. Jednostavna vježba dizajnirana da zamara prednju deltu.
• Potisak bučica sjedeći s naglaskom na okomitu klupu. Osnovna vježba za debljanje u srednjoj delti
• Mahi bučice unazad sa naglaskom na nagnutoj klupi. Vježba srednje težine za pumpanje zadnje delte.

Proučavanje delta metodom triseta na pozadini tjednog umora prilično je teško i zahtijeva koncentraciju svih preostalih sila. Ali povrat korištenja takvog kompleksa je vrlo visok.

zaključak: Trening leđa-ramena vam omogućava da razradite veoma važne mišićne grupe bez smanjenja stepena opterećenja.

Zaključak

Ova verzija sedmičnog mikrociklusa za povećanje mase nije jedina istinita. Postoji mnogo ovakvih programa obuke i s vremena na vrijeme se mogu, pa čak i moraju koristiti. Ali ipak, trodnevni split o kojem sam govorio je jedan od najboljih programa treninga za jednu sedmicu za muškarca.

Omogućava vam da brzo povećate ukupnu tjelesnu težinu, dok steknete snažne ruke i široka ramena. Rast mišića na prirodan način je težak koliko god žele da nas inspirišu. Samo treba naporno trenirati, pravilno jesti i dovoljno se odmarati, i tada nikada neće biti problema sa povećanjem mase. Neka sila bude s vama!

Nije tajna da su splitovi efikasniji u dobijanju mišićne mase od treninga za celo telo. Često u prioritetu 3 dnevni program trening sa utezima, koji je pogodan za posmatranje tokom radne nedelje. I to je sasvim opravdano. Takav program vas nikada neće iznevjeriti i pomoći će u izgradnji impresivnih mišića vrijednih divljenja.

Iako sama obuka na ovom sistemu nije dovoljna da se u potpunosti realizuje njegov puni potencijal u 3 dana u nedelji. Ali ne očajavajte, ja ću vas voditi. Osigurat ću savršen trodnevni split program za brzi rast mišića za muškarce.

Nemoguće je iskoristiti prednosti split treninga bez kompetentnog integriranog pristupa. To znači da se mora uzeti u obzir sve, od izbora vježbi, kombinacije mišićnih grupa, učestalosti i intenziteta treninga do dužine odmora između serija. U suprotnom, neće biti moguće postići očekivane rezultate i opravdati sve nade koje se polažu u ovaj kompleks.

Split je vrsta treninga snage koja uključuje istovremeno opterećenje nekoliko mišićnih grupa u dane u sedmici. Dakle, u jednom danu ne radite na cijelom tijelu u cjelini, već samo na pojedinim mišićnim grupama.

Dvije glavne prednosti ove metode, koje osiguravaju njenu visoku efikasnost u bodibildingu, odnose se na činjenicu da vam split omogućava da se koncentrišete na svaku mišićnu grupu, radeći ih temeljitije nego tokom treninga cijelog tijela. Takođe, imate više dana za oporavak i rast mišićnih vlakana.

Ako ste pročitali moj prethodni post o tome, znate da su dva najvažnija aspekta izgradnje mišića uz uravnoteženu ishranu intenzitet treninga i dobar odmor.

Trodnevni split ispunjava sve ove uslove. Štaviše, ovaj sistem je veoma lak i pogodan za vežbanje. Ja lično izmjenjujem trodnevne i četverodnevne splitove: 90 dana radim prvi program, a 90 dana drugi, i tako u krug. Za mene je ovo najbolji način rada.

Razlozi popularnosti trodnevnog split-a

Za 9 od 10 prosječnih sportaša teške kategorije koji žive u mahnitom tempu i nalaze vremena za održavanje dobre fizičke forme, program treninga za dobijanje mišićne mase 3 puta sedmično je uvijek poželjniji. Savršeno je izbalansiran jer 3 dana treninga nije previše, ali ni premalo. Na taj način možete živjeti punim plućima i posvetiti pažnju drugim obavezama bez rizika da postanete stalni stanovnik teretane.

Lako ćete se pridržavati ovog programa, tako da nećete propustiti previše treninga (što je ključno za rast mišića). Ali ključni faktor u produktivnosti ovog kompleksa leži u mogućnosti odabira najoptimalnije kombinacije šest najvećih mišićnih grupa za svaki dan treninga.

Ovaj kompleks je također značajan po tome što se trostruka posjeta dvorani savršeno uklapa u okvir radne sedmice. Dakle, možete trenirati grudi i tricepse u ponedjeljak, leđa i bicepse u srijedu, a petak posvetiti pumpanju ramena i nogu. Vidite kako jednostavno. Ne morate čak ništa da zapisujete da biste zapamtili sekvencu.

Koje su glavne prednosti trodnevnih splitova?

Udobnost je daleko od prvog znaka šok treninga. Ako je jedina prednost programa njegova pogodnost i fleksibilnost rasporeda, onda ne gubite vrijeme na to. Lagana i bez napora aktivnost nikada nikome nije donijela značajne rezultate ni u jednom području života, a fitnes nije izuzetak.

Prava prednost trostrukog split treninga, kao što sam gore sažeo, je upravo sposobnost da se fokusirate na određenu mišićnu grupu i radite na njoj više nego tokom kružnog treninga cijelog tijela.

Pravilan odmor

Svakoj mišićnoj grupi se daje sedmični odmor. Kada ne vježbate, vaši mišići rastu. IN teretana uništavate mišićna vlakna, a kada dođete kući, optimalnom ishranom i režimom odmora stvarate uslove za njihovo samoizlečenje. Stoga, kada namjerno opterećujete grudi jednom u sedam dana, onda se tokom preostalih šest ovi mišići oporavljaju i rastu.

Čak i kada ne izvodite posebne vježbe za određeni mišić, on se i dalje kontrahira, igrajući pomoćnu ulogu u razvoju susjednih grupa. Na primjer, trenirajući mišiće ramena, time opterećujete prsne mišiće zbog njihove susjedne lokacije i blizine točkama pričvršćivanja. Dakle, u stvarnosti, mišići nikada ne miruju čitavu sedmicu, što je čak i dobro.

Intenzitet kojim se mišić stabilizator mora naprezati izaziva još veći rast i nimalo ne šteti procesu oporavka. Pretjerano odmaranje treba izbjegavati. Ako ikada posjetite zemlje trećeg svijeta, iznenadit ćete se brojem ljudi s dobro razvijenim mišićima ruku koji, ipak, nikada nisu bili u teretani. Mišići ovih momaka rastu svakodnevnim ručnim radom i upotrebom ekološki prihvatljivih proizvoda.

Ne zagovaram ovakav način života, ali treba da ga imate na umu kada sljedeći put budete željeli brojati kalorije ili početi brinuti o nedostatku odmora ili sna. Sve što se od vas traži je da ne varate na treningu, dobro jedete, radite svakodnevne aktivnosti i sve će ispasti najbolje. Dakle, dao sam dovoljno argumenata u korist split metode i naveo sve prednosti trodnevnog trening kompleksa. Vreme je da ti dam ono po šta si došao.

Program treninga sa utezima 3 puta nedeljno

Radite sve vježbe tačnim redoslijedom. Odmarajte se ne duže od dvije minute između serija. Prije statičkog istezanja napravite seriju dinamičke vežbe istezanje (ovo nije obavezno, ali vrlo korisno). Kada započnete vježbu, ne zaboravite se zagrijati tako što ćete napraviti nekoliko pristupa koristeći 40-60% radne težine. Imajte na umu da se zagrijavanje ne računa u radne serije, tako da ćete nakon njega imati tri glavna seta sa maksimalnom radnom težinom.

Ponedeljak: Grudi, tricepsi, trbušnjaci

prsni

• Bench press: 3 serije po 6-12 ponavljanja
• Potiskanje bučica u nagibu: 3/8-12
• Smanjenje ruke na simulatoru: 3/8-10
• Sklekovi na šipkama na grudima: 3/8-16 (noge nazad, tijelo naprijed)

Triceps

• Produžetak ruke: 3/10-12
• Nagibi za tricepse: 3/8-12 (držanje nogu ispred)
• Ekstenzija ruku sa bučicama iza glave: 3/6-10
• Potisak na klupi bliskim hvatom: 2/8-10 (laktovi naprijed, ruke razmaknute oko 12 cm)

Pritisnite

• Podizanje visećih nogu: 3/8-12
• Fitbol trbušnjaci: 3/8-12
• Trbušnjaci na kosoj klupi: 3/8-16

Srijeda: Leđa i bicepsi

Nazad

• Potisak gornjeg bloka: 3/8-10
• Potisak veslanja: 3/8-10
• Mrtvo dizanje: 4/ 6-8
• Zgibovi: 4 / maksimalan broj

Biceps

• Pregib sa bučicama: 3/8-10
• Pregib utega: 3/8-10
• Zgibovi uskog hvata: 4/8-10

Petak: Ramena, noge, trbušnjaci

Ramena

• Podizanje bučica kroz strane: 3/8-10
• Vojna štampa: 3/6-10
• Podizanje ruku naprijed na donjem bloku: 3/8-10
• Potiskanje bučica u sjedećem položaju: 3/6-8

Noge

• Fleksija na simulatoru: 3/8-10
• Proširenje na simulatoru: 3/8
• Čučanj: 3/6-10
• Uspon na čarape: 4/8-12

Pritisnite

• Situps: 3/8-12 (sa sporom i kontrolisanom kontrakcijom mišića)
• Trbušnjaci: 4/8-12 (sporo, može se otežati dodavanjem utega)
• Podizanje nogu: 3/8-12

Ovaj jednostavan za izvođenje kompleks pomoći će kod skupa mišićne mase. Zapamtite da bi radna težina trebala omogućiti da završite određeni broj ponavljanja. Stoga ne treba uzimati previše lagane školjke i odmah prekinuti vježbu kada se postigne željeni broj ponavljanja. Tako da nećete dobiti rezultate. Umjesto toga, zadovoljite se težinom koja vam neće dozvoliti da uradite više ponavljanja nego što je naznačeno.

Za ljude koji vode aktivan način života i vode računa o sebi, razvijen je najnoviji sistem treninga, zahvaljujući kojem, ispostavilo se, obraćaju pažnju na svaku mišićnu grupu i postižu željene rezultate u kratkom vremenu.

3 dana split- najnoviji razvoj tehnike treninga, zahvaljujući njemu, ispada da okuplja sve mišićne grupe tako da sportaš ima vremena da iskoristi svaki mišić svog tijela u jednom setu vježbi. Zahvaljujući tome, na vrijeme se grupišu i počinju s radom. Glavna stvar je pravi pristup u takvoj stvari, a onda će rad svake mišićne grupe biti izgrađen na pravi način. Da biste postigli ovakve rezultate, potrebno je naporno raditi i ispuniti dva jednostavna uslova: obratiti pažnju tokom treninga na malu i veliku mišićnu grupu, te naučiti kako kombinirati te mišićne grupe tako da ti isti mišići postanu antagonisti. Najispravniji načini treninga bit će kombinacija mišićnih grupa kao što su: prsa i biceps, leđa i triceps i noge s ramenima.

Rezultat ovako pravilno organizovanog trening dana neće dugo čekati! Na kraju krajeva, prije svega, bit će ispunjeni osnovni uvjeti za takvu obuku (koji su gore opisani). Tokom prvog dana treninga sportista obraća pažnju na grudni koš i bicepse, u kom slučaju grudi deluju kao velika mišićna grupa, što ih čini da prate, a biceps - mala grupa koja prati višu. Najveća mišićna grupa mišića išla je na noge osobe, a ramena mogu obavljati svoju glavnu funkciju samo kada hodaju ili kada se sportaš gura s poda na rukama ili stoji na vodoravnoj traci. I koliko god to čudno zvučalo, u ovom slučaju ramena su velika mala mišićna grupa, a zahvaljujući treningu nogu u ljudsko tijelo se oslobađaju posebni hormoni, zbog čega mnogi preporučuju vježbanje ramena i nogu. zajedno. Treba obratiti pažnju na to da veliku mišićnu grupu uvijek treba započeti na samom početku treninga, a malu na kraju.

Dosta vremena za odmor i oporavak tako značajan plus je što je interval između treninga velikih mišićnih grupa prilično velik. Otprilike, traje oko nedelju dana, pomaže da steknete snagu i dođete u formu ne samo za sportiste početnike, već i za profesionalce. Iskusniji sportisti mogu samostalno raspodijeliti nivo opterećenja i podijeliti trening na nekoliko nivoa: lagani, srednji i teški. To pomaže sportašu da ojača apsolutno sve velike mišićne grupe i približi trenutak njihove super kompenzacije prije svakog početka novog trening dana. Ne treba onda misliti da se grudi mogu trenirati po istom principu kao i noge. Vježbe s nogama bit će potrebno podijeliti na lagane, srednje i teške, a za grudi odabrati samo lagane i teške razine opterećenja. Da biste postigli superkompenzaciju svih mišićnih grupa, morate biti veoma oprezni tokom treninga, a sportista će takođe morati da pokrene sopstveni dnevnik treninga u koji može da označi sve tehnike koje se koriste tokom treninga i koje mišićne grupe se treniraju na dati dan. Vođenje dnevnika pomoći će u praćenju postupnih postignuća rezultata i, ako je potrebno, ispraviti proces treninga.

Raspored kompilacije dani obuke Pogodno za svakog sportistu ova prednost je diskutovana gore. Sada je naglasak na onome što je još uvijek povezano sa ovom vrstom razlike. Sve leži u činjenici da se tokom treninga povećava mišićna masa, a prirodno će već biti potrebno mnogo duže vremena za oporavak. Princip je da ako mišić postane veliki, onda je potrebno više vremena da se obnovi! Proces oporavka mišića je neophodan jer svakim treningom sportaš planira povećati opterećenje svojih mišića, to je jedina ispravna odluka da se natjera ljudsko tijelo na hipertrofiju mišićne mase. Ako nema stalnog povećanja opterećenja, tada će tijelo smatrati da je potrebno ne povećavati volumen mišićnog tkiva, a proces će stati. Da bi svaki put mogao povećati težinu na šipki, sportista treba da trenira u samom trenutku superkompenzacije. Bilješka ako su pokušaji povećanja opterećenja sportaša uspješni, onda ova shema dobro funkcionira. Ne postoje posebne sheme koje ne bi funkcionirale, samo ih trebate pametno koristiti u određeno vrijeme, a o promjeni trenažnog procesa treba razmišljati samo ako prethodna opcija treninga ne dopušta sportašu da dalje raste.

Male mišićne grupe treba trenirati dva puta dnevno.- takva raspodjela se dobija kao rezultat posebnog grupisanja mišićnog tkiva tokom split-a (o tome je pisano gore). Nema sumnje da kada sportista trenira mišiće grudnog koša, tada će se cjelokupno opterećenje odnositi i na triceps, a ako leđa primaju opterećenje, tada će se trenirati i bicepsi. Uostalom, kao rezultat treninga velikih mišićnih grupa, tricepsi i bicepsi se nagrađuju površinskim opterećenjem, što pomaže u stvaranju uslova za njihovu mikro periodizaciju. Najbolje je trenirati sve velike mišićne grupe samo jednom sedmično, ovo je vrlo pogodno za one sportiste koji tek počinju trenirati, jer još uvijek ne znaju kako pravilno rasporediti opterećenje na sve mišićne grupe, već samo mijenjaju stepen opterećenja. Kao rezultat toga, šema treninga se gubi, rezultati se postižu sporo, a sportista ostaje nezadovoljan i zbunjen.

Značajni nedostaci ove vrste obuke.

Ne zahtijeva specijalizaciju- takav minus povezan je sa smanjenim brojem časova, zbog čega je sportašu teško izdvojiti vrijeme za trening određene mišićne grupe. Nesumnjivo, mišići će reagovati i bolje raditi ako se sportista fokusira samo na određene mišićne grupe tokom cele sesije. Ovo je usko povezano sa ograničenim mogućnostima ljudskog organizma, u pogledu direktnog unosa svih potrebnih elemenata i endokrinog sistema. Najvjerovatnije je da će u prvom redu ljudsko tijelo obnoviti velike mišićne grupe, zbog čega su ramena najbolje trenirati zajedno s nogama, jer su ona istovremeno najveća i najmanja mišićna grupa. Pa, ako odlučite da trenirate noge zajedno sa bicepsima, onda se može dogoditi da vam jednostavno ponestane snage. Kada sportista ima dosta iskustva, može se desiti i da nema dovoljno sredstava za treniranje malih mišićnih grupa, tada je najbolje da ovu lekciju Odgodite za sljedeći dan ili sedmicu.

Nema dovoljno prostora za mrtvo dizanje- takva nespretnost leži u činjenici da je trening leđnih mišića podijeljen na dva glavna dijela - ovo je trening dugih mišića i trening širokih mišića nazad. Ako počnete zahvaćati oba leđna mišića odjednom, nećete vidjeti nikakav rezultat. Ispravan izlaz u takvoj situaciji bio bi organizirati zajednički trening, na kraju kojeg bi bilo poželjno napraviti glavni potisak. Mrtvo dizanje je najteže i efektivna vežba za zglobove, ali često za to više nema dovoljno snage. Ako počnete razvijati duge mišiće na samom početku treninga, tada će tokom vježbanja širokih mišića kralježnice oni dobiti vrlo veliko opterećenje, jer umorni dugi mišići neće moći izdržati cjelokupno opterećenje na sebi . Stoga je za ovako intenzivan i naporan trening potrebno izdvojiti poseban dan.

Šta može zamijeniti ovakvo opterećenje?

Prvi način- u procesu ove vrste treninga, sportista treba da odradi zajednički trening grudi i tricepsa, mišića leđa i bicepsa, ostavljajući samo opterećenje na nogama i ramenima iz prethodno predložene metode. Osnova takvog treninga je ciljani rad samo s velikim mišićnim grupama, a za male mišićne grupe se uzimaju tek na kraju sesije uz posebne izolacijske vježbe. Prednost je što većinu svoje snage posvećuje samo razvoju i treningu velikih mišićnih grupa, što će omogućiti bolji razvoj i povećanje ukupne mišićne mase. Jedna mana je što se kod takvog treninga malo pažnje posvećuje rukama.

Drugi način- predloženi tip takvog treninga se fokusira na trening ruku. U toku ovakvih časova, sportista radi zajednički trening nogu i grudi, leđa i ramena, a ostaje jedan slobodan dan treninga koji je u potpunosti posvećen vežbama za ruke. Prednost ovakvog treninga je što su sve vježbe usmjerene na jačanje gornjeg dijela tijela sportiste, jer se tokom vježbi za noge i grudi sva opterećenja koja se izvode izvode samo kako bi se poboljšalo funkcioniranje endokrinog sistema. Kao rezultat toga, ova vrsta treninga će pomoći da se razvijate i napredujete bez problema samo na bolje. To je zato što sportista posvećuje veoma veliku količinu vremena vežbama za ruke. Kao rezultat toga, nakon nekog vremena, ruke dobijaju dobru mišićnu masu. Takav trening je pogodan za one koji su već stekli dosta mišićne mase i spremni su za daljnji razvoj. Jedina mana je što se sada nogama praktično neće obraćati pažnja.

Treći način je zajednička vježba sljedećih mišićnih grupa: grudi i ramena, noge i bicepsi, leđa i tricepsi. Najbolji rezultati takvog treninga mogu se postići u ležećem režimu. U ovom slučaju, ramena su žrtvovana, a ako je naglasak na nogama, tada se bicepsi imobiliziraju. Ali, unatoč tome, takav trening omogućava da se puno vremena posveti nogama i istovremeno održava ton bicepsa. Dakle, ovo pomaže da se vrati delta za svaki sljedeći trening, koji će biti usmjeren na prsa. Ali kada sesija dosegne noge i ramena, prednja delta može malo ometati razvoj sportaša u klupi. Najupečatljivije prednosti nisu pronađene tokom takve obuke. Ali, unatoč tome, takvu shemu mogu koristiti oni koji žele napumpati noge i ojačati mišiće prsa.

3 dana split ima za cilj povećanje mišićne mase tokom intenzivnog fizičkog napora. Najveći rezultati mogu se postići ako takvu shemu koristite sistematski i slijedite sva potrebna pravila. Takav trening pomoći će sportašu da dobije dovoljno veliku mišićnu masu, ali kako je ne biste izgubili, morate naporno trenirati, inače tijelo može odlučiti da spali mišićna vlakna koja su mu vrlo potrebna. Za bolji i brži skup mišićne mase, bilo bi bolje pridržavati se posebne dijete – dijete bodibildera. Doprinosi stvaranju viška kalorija, što je glavni izvor procesa anabolizma. Glavna stvar je razumjeti činjenicu da uzimanje proteina, vitamina i redovitih obroka neće pomoći u postizanju željenog rezultata. Da biste dobili mišićnu masu, potreban vam je višak nutrijenata koji aktivno učestvuju u formiranju novog mišićnog tkiva, kao i redovni trening i fizička aktivnost.

Glavna stvar u uspješnoj obuci je pravilno organizovan sistem nastave, ispravne modove opterećenja, kao i dug odmor za oporavak. Stoga se tako često preporučuje korištenje najosnovnijeg iu procesu treninga osnovnog split-a, a tek kasnije u proces treninga početi uključivati ​​izolacijske vježbe. Ovo se dešava kada baza postane nedovoljno za dobijanje mišićne mase. Minimalni odmor između serija je oko minut. Ovakav tempo treninga bolje će stimulirati hipertrofiju mišićnog tkiva. Takođe morate znati da su svi treningi bodibildera veoma dugi i obimni. U prosjeku, sesija može trajati od četrdeset do pedeset minuta. Stoga se ispostavlja da sportisti nema puno vremena za odmor.

3-dnevni split plan treninga

Standardni pristup- grudi i bicepsi, leđa i tricepsi, noge i ramena.
Grudi i bicepsi
- vježba se izvodi četiri puta po deset ponavljanja

- četiri puta dvanaest ponavljanja
- četiri puta i dvanaest ponavljanja vježbe.

Leđa i tricepsi
- tri puta više koliko možeš
- četiri puta dvanaest ponavljanja
Standing French Press

Noge i ramena
- vježba se izvodi četiri puta x dvanaest ponavljanja
- tri puta po petnaest ponavljanja
- tri puta po dvadeset ponavljanja
- tri puta po dvanaest ponavljanja
- tri puta po petnaest ponavljanja.

Alternativa za prvi način zamjene vježbanja: grudi i tricepsi, leđa i bicepsi, noge i ramena
grudi i tricepsi
- Vežbu izvesti četiri puta po deset ponavljanja
- četiri puta dvanaest ponavljanja
- tri puta po dvadeset ponavljanja
- četiri puta dvanaest ponavljanja.

Leđa i bicepsi
- uradite vježbu četiri puta po dvanaest ponavljanja
- maksimalno tri puta
- tri puta po dvadeset ponavljanja
- pet puta dvanaest ponavljanja.

Vježba za noge i ramena ostaje slična.

Drugi alternativni način izvođenja vježbi su noge i prsa, leđa i ramena, ruke.

Noge i grudi
- Vežbu izvesti četiri puta po petnaest ponavljanja
- četiri puta po osam ponavljanja
- četiri puta dvanaest ponavljanja
- četiri puta po petnaest ponavljanja.

Leđa i ramena
- Vežbu izvesti četiri puta x dvanaest ponavljanja
- tri puta
- četiri puta po petnaest ponavljanja
- tri puta po dvadeset ponavljanja.

Ruke
Biceps Curls i Close Grip Press- izvedite četiri super serije od 12 ponavljanja po vježbi
Sklekovi na šipkama i- tri serije po 12 ponavljanja
Stajaća francuska presa i čekići- Tri serije od 15 ponavljanja po vježbi.

PREGLED NAJBOLJIH PROGRAMA OBUKE