Dizanje bučica za biceps sa rotacijom zgloba (supinacija) jedna je od najpopularnijih osnovnih vježbi za razvoj mišića ruku. Tradicionalno je jedan od favorita kod muškaraca programe obuke. Djevojke vole vježbu, jer korištenjem malih utega može značajno poboljšati oblik ruku i tonirati mišiće.

Radni mišići

Pregibi s bučicama sa supinacijom opterećuju mišiće prednjeg dijela ramena, i to:

• Bicepsi (ciljani mišići). Dizanje pomaže u povećanju snage i volumena mišića bicepsa i pomaže u vježbanju vrha bicepsa.
• Brachialis ili mišići ramena. Ovi mišići se nalaze ispod bicepsa i pomažu pri savijanju ruke u laktu. Prilikom vježbanja brachialisa, biceps se prirodno „stisne“ prema gore. Kombinacija razvoja ova dva mišića daje rukama željeni volumen.
• Osim toga, uključeni su brahioradialis mišići (koji se protežu duž vanjskih strana podlaktica) i mišići pronator teres. Prednji deltoidi djeluju kao stabilizatori.

Pregibi sa bučicama su efikasni za sportiste svih nivoa veština. Uz istu tehniku, radna težina, kao i broj ponavljanja i pristupa, variraju ovisno o vašim ciljevima.
Supinacija je okretanje ruke prema van.

Vježba se može izvoditi u sljedećim varijacijama (o njima će biti riječi kasnije):

• pregibi s bučicama;
• uvijanje ruku s bučicama dok sjedite na horizontalnoj klupi;
• podizanje bučice jednom rukom sa laktom oslonjenim na bedro;
• trbušnjaci trbušnjaci nagnuta klupa.

Tehnika vježbanja

Najlakši način da pokažete ispravnu tehniku ​​savijanja bicepsa je izvođenje vježbe dok stojite.
Najčešće se vježba izvodi u stojećem položaju.

1. Postavite stopala u širini ramena, spustite ruke s bučicama uz tijelo. Ruke su okrenute prema tijelu, laktovi su blago savijeni. Nema potrebe da u potpunosti ispružite ruke u zglobu lakta. Prvo, kada radite sa velike razmjere opasno je. I drugo, kada ne ispravite laktove, mišići su stalno pod napetošću, što znači da je trening efikasniji.
2. Popravite položaj laktova, pritišćući ih uz tijelo, zategnite trbušne mišiće.
3. Polako savijte laktove. Kada su vam podlaktice paralelne s podom, počnite okretati ruke prema van, odnosno sa zapešćima prema gore. Ovaj pokret se naziva supinacija.
4. Podignite bučice sve dok vam ručni zglobovi gotovo ne dodirnu ramena. Nema potrebe da pritišćete ruke uz ramena, jer se na taj način djelomično smanjuje opterećenje mišića. Odnosno, na vrhu vježbe treba biti nekoliko centimetara između vaših zapešća i ramena.
5. Zadržite se u gornjoj tački 1-2 sekunde i polako spustite ruke.

Kada radite s velikim utezima ili ako postoji asimetrija u mišićima desne i lijeve ruke, možete raditi naizmjenične vježbe s bučicama.

Važne tačke:

• Kada radite savijanje bicepsa s bučicama, trebali biste izbjegavati trzaje i korištenje inercijalne sile. Ako su zadnja ponavljanja preteška, smanjite težinu ili skratite set. Ispravna tehnika je presudno.
• Ne zamahujte i ne podižite laktove od tela.

Kada dižete bučice, nemojte rotirati ruke sve dok ugao u zglobu lakta ne bude 90 stepeni. To može dovesti do ozljeda. Takođe, nemojte okretati zglobove nazad u donjoj tački.

Varijacije vježbe

Biceps curls, kao što je već spomenuto, može se izvoditi stojeći ili sjedeći. Tehnika se u oba slučaja ne razlikuje. Odvojeno, vrijedi razmotriti pregib bicepsa s bučicama dok sjedite s naglaskom na butinu i podizanje dok ležite na nagnutoj klupi.

Sjedenje s naglaskom na kuku

Ovom vježbom možete raditi s većom težinom zbog činjenice da je lakat sigurno fiksiran.
Lakat je fiksiran s naglaskom na butinu, što vam omogućava da preuzmete malo veću težinu.

• Sjednite na klupu, široko raširite stopala i čvrsto oslonite stopala na pod.
• Uzmite bučicu u ruku, lagano se nagnite naprijed s ravnim leđima i naslonite lakat na unutrašnju stranu butine. U početnom položaju lakat je blago savijen. Postavite drugu ruku, dlan na bedro ili koleno druge noge.
• Podignite bučicu do ramena, zadržite se u ovom položaju 1-2 sekunde i vratite se u početni položaj. Nemojte savijati leđa ili zglob.
• Uradite potreban broj ponavljanja i prebacite bučicu u drugu ruku.

Ležanje na nagnutoj klupi

Podizanje bučica za bicepse na nagnutoj klupi je dobro jer je u početnom položaju ciljni mišić u istegnutom stanju.
Izvođenje na nagnutoj klupi.

• Podignite zadnju stranu klupe pod uglom od 45 stepeni. Uzmite bučice u ruke i sjednite na klupu. Ruke sa bučicama treba da visi sa strane tela. Dlanovi su okrenuti prema tijelu, laktovi su blago savijeni. Laktove je teže popraviti dok ležite na klupi, jer nemate na šta da ih oslonite. Međutim, to treba učiniti kroz mišićni napor.
• Podignite bučice polako i pod kontrolom. Kada postignete pravi ugao u laktovima, započnite supinaciju šake.
• U gornjoj tački, ručni zglobovi su usmjereni unazad, kao u standardnoj vježbi.
• Vratite se u početnu poziciju.

Uključivanje u program obuke

Ako vam je cilj maksimizirati volumen bicepsa, samo supinacijske kovrče neće biti dovoljne. Također koristite podizanje obrnutim hvatom. Ovo je teška, moćna vježba. Šipka vam ne dozvoljava da rotirate zglob, pa vježba uključuje manje mišića, ali možete raditi s većom težinom i postići maksimalnu napetost.

Djevojke i sportisti sa ulazni nivo Prilikom pripreme preporučuje se korištenje srednje i male težine. Nakon što usavršite svoju tehniku ​​dizanja s ovim opterećenjem, možete povećati težinu.

Kada trenirate za masu, optimalnim se smatraju 3-4 serije od 8-12 ponavljanja.

Da biste poboljšali cirkulaciju krvi u mišićima i, shodno tome, povećali učinkovitost treninga, učinite to nakon svakog pristupa.

Kada trenirate za mršavljenje, ima smisla izvoditi kovrče s laganim bučicama natprosječnim tempom. Broj ponavljanja u pristupu u ovom slučaju se također povećava.

Pregib sa bučicama u stojećem položaju

Ova vježba je osnovna za mišić bicepsa, kao i za mišić podlaktice. Uključuje rotiranje ruke prema van. Na taj način je moguće osigurati kontrakciju bicepsa, kao i mišića koji su sinergisti bicepsa. Nije bez razloga ova vježba jedna od najboljih za razvoj bicepsa.

Kratak opis vježbe

Ova vježba se može izvoditi stojeći sa supinacijom ili sjedeći. Postoje varijacije vježbe kada se radi naizmjenično ili u serijama. U prvom slučaju vježba se izvodi naizmjenično, prvo jednom rukom, a zatim drugom. U drugom slučaju, recimo, radi se deset ponavljanja jednom rukom, a zatim isto toliko drugom rukom. Također je moguće da se vježba s bučicama radi bez supinacije. U ovom slučaju, to će biti redovna podizanja bučica za treniranje bicepsa.

Tokom trenažnog procesa ne radi intenzivno samo jedan biceps. Vježba je također osmišljena za treniranje mišića podlaktice i brahijalisa. Njihov rad se može opisati na sljedeći način:

• Brachialis, ili brachialis mišić, savija ruku u laktu;
• Biceps mišić, ili biceps, takođe savija ruku u istom zglobu i rotira podlakticu;
• Brachioradialis mišić pomaže savijanju ruke u laktu;
• Pronator, koji se nalazi blizu lakta, je sinergist za fleksiju ruke u ovom zglobu.

Kako izvesti ovu vježbu

Tehnika izvođenja ove vježbe je sljedeća.

1. Početni položaj - sedeći (možete i da stojite), stopala treba da budu u širini ramena. Ruke s bučicama su spuštene, a dlanovi su okrenuti prema unutra.
2. Udišemo i zadržavamo dah. Istovremeno se podižu bučice.
3. U trenutku kada su podlaktice paralelne s podom, ruke se okreću prema van. Vježba ne prestaje, jer bučice moraju biti podignute što je više moguće.
4. Bučice su spuštene, dok se ruke kreću u suprotnom položaju.
5. Kada se laktovi savijaju pod pravim uglom, bučice se vraćaju u prvobitni položaj i spuštaju se.

Vježba se može raditi mnogo efikasnije ako držite laktove u nepomičnom položaju. Ako ih pritisnete sa strane i fiksirate, bicepsi će se više naprezati. A ako nehotice pomjerite laktove naprijed, tada će bicepsi biti manje opterećeni. Pripazite na to kako biste postigli najbolji mogući rezultat.

Ruku treba okrenuti kada je lakat savijen pod uglom od 90 stepeni. Opasno je okretati ruku ranije ili kasnije, jer se možete ozlijediti.

Također je važno odabrati takvu težinu bučice kako biste mogli optimalno izvoditi tehniku ​​vježbanja, a da je ne ometate.

Broj ponavljanja u ovom slučaju ne bi trebao biti veći od 12. Nije potrebno raditi više od četiri pristupa. Također se ne preporučuje vježbanje takvih mišićnih grupa više od jednom ili dva puta sedmično. To je zato što se lako mogu pretrenirati, što nije neophodno za postizanje boljih rezultata.

Dizanje bučica sa naglaskom

Sjedeći pregibi s bučicama

Za to će vam trebati klupa. Ova verzija vježbe pomoći će u postizanju vrhunskog nivoa napetosti bicepsa. Faze izvođenja vježbe su sljedeće.

1. Morate sjesti na klupu i uzeti bučicu u jednu ruku. Naslanjamo lakat na unutrašnju stranu butine. Podlaktica je ravna.
2. Ruka je podignuta do ramena, dok se zglob i leđa drže uspravno.
3. Polako se vraćamo u početni položaj.

Ova opcija vježbanja efikasno trenira bicepse. Pridržavajući se ovih preporuka, možete efikasno trenirati volumen i snagu mišića bicepsa, ovisno o tome koje ciljeve sportaš sebi postavlja.

Procjena tjelesne građe osobe i fizički treningčesto se provodi prema stanju bicepsa - najvidljivijeg brachialis mišića. Mnogi ljudi posjećuju GYM's Sa ciljem da ga napumpaju, bodibilderi početnici takođe započinju trening radeći na bicepsima.

Ovaj članak govori o metodama i programima za razvoj bicepsa, a korištenje dodatnih utega povećava njihovu učinkovitost.

Šta je biceps?

Biceps ima i drugo ime - biceps brachii mišić. Ona velike veličine i dobra vidljivost ispod kože osigurala je slavu među ljudima koji nisu zainteresirani za sport ili anatomiju ljudskog tijela.

Mišići bicepsa

Mišići bicepsa počinju dugom glavom koja se nalazi pored supraglenoidnog tuberkula lopatice. Od njega tetiva prolazi kroz šupljinu ramenog zgloba, koja leži u intertuberkularnoj kosti.

Ovaj dio se spaja sa kratkom glavom, počevši od korakoidnog lopatičnog nastavka; zajedno stvaraju trbuh, na čijem se kraju nalazi tetiva povezana s tuberoznošću radijus. Od njega medijalno odvaja ravan snop koji je utkan u vezivnu membranu nadlaktice.

Glavne funkcije bicepsa

Koje su glavne funkcije bicepsa:

Osnovne vežbe za bicepse

Osnove osnovna vježba - ovo su zgibovi sa uski hvat, tokom kojeg ne radi samo biceps, već i mišićna masa dorzalne regije. Ne samo lakat, već i ramenog zgloba, koji osigurava pumpanje mišića bicepsa.

Ranije su se podizanja i druge vrste vježbi na "Scott Bench" smatrale učinkovitima, ali studije koje su proveli stručnjaci su pokazale da u ovom slučaju postoji minimalan utjecaj na biceps zbog niske amplitude izvedenih pokreta i nedovoljnog opterećenja u klupi. zadnja trećina amplitude pri izvođenju ekstenzije i početna trećina pri savijanju.

Uteg za bicepse dižemo stojeći

Podizanje utege u stojećem položaju– ovo je glavna vježba dizajnirana za povećanje volumena (pumpanje) bicepsa; prilikom njegovog izvođenja dodatno je uključena mišićna grupa brachioradialis.

Ispravna tehnika izvođenja pregiba sa šipkom je sljedeća:

Podizanje bučica za bicepse

Ispravno izvedeno podizanje bučica- Ovo je još jedna osnovna vježba koja osigurava razvoj mišića bicepsa. Njegova efikasnost je zbog potrebe da se ruke okreću prema van tokom izvođenja, što izaziva snažnu kontrakciju ne samo bicepsa, već i sinergijskih mišića.

Bilo koja verzija vježbe će napumpati mišiće bicepsa ako je ovaj uvjet ispunjen, ali bučice imaju prednost u odnosu na šipku jer ne ograničavaju stupanj rotacije zgloba.

Tehnika je opisana u nastavku:

Postoji alternativna opcija za izvođenje vježbe, tokom koje je naglasak na butini. Glavno opterećenje će ići na bicepse, ali će biti uključeni i mišići podlaktice. Sve vježbe se mogu raditi kod kuće.

Ova vrsta obuke nije prikladna za početnike; Tehnika izvođenja izgleda ovako:

• U početku morate zauzeti sjedeći položaj na klupi, položaj bi trebao biti udoban; Bučica se uzima hvatom ispod i samo jednom rukom.
• Ruka je savijena u zglobu lakta, bučica je povučena do ramena; Kada izvodite ove pokrete, morate osigurati da vam leđa i ručni zglobovi ostanu ravni.
• Polako i glatko se vratite u početni položaj.

Vježba "Čekić"

Posljednja osnovna vježba usmjerena na napumpavanje mišića bicepsa naziva se "Čekić".

Može se izvoditi sjedeći ili stojeći, koristeći obje ruke istovremeno ili na svakoj ruci redom, tehnika je opisana u nastavku:

Prilikom izvođenja vježbe "Čekić" važno je osigurati da su dlanovi okrenuti prema gore, inače će se opterećenje prebaciti na podlaktice, a kada su dlanovi usmjereni jedan prema drugome, ravnomjerno će se rasporediti između bicepsa i podlaktica.

Lijek Mangosteen će pomoći normalizaciji poremećenog metabolizma, ubrzati metabolizam i potaknuti sagorijevanje masti. Zahvaljujući svom sadržaju, kontroliše osećaj gladi, što znači da ćete jesti manje.

Prirodan sastav i velika količina vitamina učinili su proizvode za mršavljenje na bazi sirupa od mangostina tako popularnim i efikasnim.

Izolacijske vježbe za bicepse

Gotovo sve vježbe usmjerene na razvoj bicepsa kod dječaka i djevojčica su izolacijskog tipa, jer uključuju malu mišićnu grupu i samo jedan zglob.

Podizanje utege u stojećem položaju obrnutim hvatom

Podizanje utege obrnutim hvatom u stojećem položaju- Ovo je jedna od najčešćih izolovanih jednozglobnih vježbi kada se izvode, glavno opterećenje se stavlja na brahiradialis, ali se dodatno raspoređuje na stabilizatore i sinergijske mišiće, uključujući i bicepse.

Glavne prednosti vježbe su minimiziranje ozljeda. lakatnih zglobova tokom treninga i povećanje obima zgloba.

Tehnika podizanja utege obrnutim hvatom je sljedeća:

• Za pomicanje šipke treba koristiti samo snagu onih mišićnih grupa koje planirate pumpati.
• Prilikom vraćanja šipke u prvobitni položaj, morate je malo ne dovesti do donje tačke.
• Kada pravite pauzu u gornjoj tački, pokušajte da dovedete napetost na maksimalan nivo i održavate je dok se ne vratite u početni položaj.
• Tokom prvog treninga ne biste trebali koristiti veliku težinu, ona se može postepeno povećavati kako se prilagođavate opterećenju.
• Ako vam se zglobovi brzo umaraju, trebalo bi da smanjite težinu projektila, preporučljivo je izvesti dodatne vježbe da ih ojača.
• Ako se težina projektila značajno poveća, morat ćete dodatno koristiti remenje za zglobove koje su najprikladnije za takav trening.

Podizanje utege na Scottovoj klupi

Pravilno izvođenje različitih vježbi na klupi Scott omogućuje vam ne samo da primite dovoljnu količinu opterećenja, već i da izolirate njegovu opskrbu u području bicepsa.

Prilikom dizanja utege dodatno se koriste svi mišići podlaktice, takav trening je pogodan za sve ljude, bez obzira na nivo treninga.

Tehnika je detaljno opisana u nastavku:

Moguće je samostalno raspodijeliti opterećenje ovisno o promjenama amplitude pokreta, širine hvata i nagiba Scott klupe. Tokom svog prvog treninga, možete raditi nekoliko različitih serija kako biste odredili i odabrali najprikladniju opciju.

Koncentrisano podizanje bučica sa supinacijom

Suština takvih vježbi je podizanje projektila, a zatim okretanje.

Shema za izvođenje koncentriranih podizanja bučica sa supinacijom detaljno je opisana u nastavku:

Koncentrisana supinacija se mogu izvoditi sjedeći na klupi, ali je efikasnost takvih vježbi obično manja, jer postoje dodatne smetnje koje olakšavaju rad bicepsa.

Sedmični program obuke

Optimalni program bi bio izvođenje nastave po rasporedu 2-3 dana u sedmici uz modifikaciju plana kako bi se obezbijedila različita opterećenja biceps mišića.

U nastavku je detaljno prikazana šema obuke u tabeli po danima:

Kolikom brzinom rastu bicepsi tokom normalnog treninga?

Brzina rasta bicepsa varira od osobe do osobe na nju utiču mnogi faktori: prehrana, godine, intenzitet i redovnost treninga, tip tijela, način života i odabrani set vježbi.

Kod osobe prosječne visine i bez problema sa viškom tjelesne težine, povećanje veličine mišića bicepsa se događa na sljedeći način:

• Lagano povećanje mišićne mase uočava se nakon 3 mjeseca treninga, ali prvih šest mjeseci obično se troši na prilagođavanje tijela i organizma redovnim opterećenjima.
• Godinu dana kasnije povećanje mišićna masa postaje uočljivije, ako se poštuju osnovna pravila, može biti 3 kg.
• Nakon 3 godine aktivnog treninga, volumen mišića bicepsa povećava se za 5-7 cm.
• Nakon 5 godina treninga, rast mišićne mase se usporava, godišnji porast u prosjeku nije veći od 5%.

Teretana kod kuće? Lako!

Pomoću ekspandera možete održati mišiće u tonu, sagorjeti dodatne kalorije i oblikovati svoju figuru!

Vježbe s ekspanderom razrađuju sve mišićne grupe tijela - idealno za kućne vježbe.

On će vam pomoći:

• Napumpajte zadnjicu
• Za sagorevanje kalorija
• Napravite vitke noge
• Napumpajte ruke i ramena
• Zamijenite salu za fitnes

Kako brzo napumpati bicepse?

Nije uvijek moguće brzo napumpati bicepse, ali možete pokušati ubrzati ovaj proces slijedeći neka pravila:

• Tokom nastave obavezno koristite posebnu opremu - bučice ili uteg. Sve vježbe bez njih su manje efikasne jer kada se izvode prebrzo se dostiže fizička granica.
• Na početku treninga bolje je koristiti uteg: omogućava vam da radite sa većom težinom, pružajući snažan impuls za ubrzani rast mišića. Nakon prijema uočljivi rezultati možete se prebaciti na vježbe s bučicama, koje su uglavnom usmjerene na održavanje i poboljšanje reljefa.
• Najmanje jednom mjesečno izvodite vježbe koristeći maksimalna težina , ostalo vrijeme ponderiranje je 70% toga.
• Nemojte praviti duge pauze: Između treninga 1 dan je predviđen za odmor, ali za osobe starije od 40 godina ili u lošoj fizičkoj formi pauza može biti 2 dana.

Razlozi zašto bicepsi ne rastu

Neki muškarci i žene susreću se sa problemom da mišić bicepsa ne raste od samog početka treninga ili usporava svoj rast u određenoj fazi.

To može biti zbog sljedećih razloga:

• Pretreniranost bicepsa: nakon dugogodišnjeg treninga, rast mišićne mase se smanjuje, ova pojava je prirodna.
• Nedostatak uravnotežene ishrane, uzimanje neodgovarajuće hrane i nedostatak vitamina.
• Monotonija trenažni proces, nedostatak novih vježbi već duže vrijeme.
• Kršenje pravila za izvođenje odabranih vježbi.
• Previse duge pauze između klasa, njihova neregularnost.

Priče naših čitalaca!
“Mangostin je voće koje raste u Tajlandu. Sirup ima veoma prijatan ukus, dobro blokira glad, bio sam sita iu malim porcijama vitkost.

Sirup mi je poslužio kao divan podsticaj na putu lepote i harmonije. Uzela sam ga tačno mesec dana i smršala sam 6,5 kg. Uz upotrebu sirupa, probava se normalizovala, nema težine u stomaku i dobre stolice, nema zatvora. Preporučujem svima!"

Da rezimiramo, možemo dati sljedeće opće preporuke koje će biti korisne ljudima koji su sebi postavili cilj da napumpaju svoje bicepse:

Napumpani bicepsi povećavaju vizualnu privlačnost tijela i ukazuju na dobru atletsku formu.

Povećanje njihovog volumena nije tako teško i Dug proces, kao što se čini na prvi pogled, ali da biste dobili pozitivan rezultat, morate stvoriti odgovarajući program: to se može učiniti pomoću dijagrama navedenih u članku.

Jednako je važno precizno pridržavanje tehnike izvođenja osnovnih i izolacijskih vježbi nakon savladavanja, možete povećati opterećenja i nastojati poboljšati postignute rezultate. Možete vježbati ne samo u teretani, već i kod kuće.

Ako želite da pričate o treningu na jednostavnom nivou, a ne na jeziku bodibildera, onda možete sa sigurnošću računati na IFBB profesionalnog sportistu Mikea Matarazza. Uvijek je spreman pomoći svojim savjetima, kako početnicima tako i naprednim sportistima. Štaviše, on nastupa na profesionalnom nivou od 1991. godine i tačno zna šta je potrebno za razvoj velikih, čvrstih bicepsa. A kako bi vam pomogao da to postignete, Mike je podijelio svoj program treninga za ovu mišićnu grupu.

Tokom treninga ostanite fokusirani na svoj cilj. „Usredsredite se na to da vam mišići budu što veći i jači“, kaže Mike. “Odbacite sve oko sebe, sve svoje misli i koncentrišite se na duboku kontrakciju mišića dok radite vježbe.”

Sjednite na ivicu ravne klupe, uzmite bučicu u svaku ruku i ispravite je duž torza. Dlanovi koji drže projektile trebaju biti usmjereni jedan prema drugom.

Polako savijte jednu ruku, podižući bučicu prema grudima. U isto vrijeme, vaš zglob treba da se okreće, usmjeravajući ruku koja drži projektil prema vama. Nakon što ste podigli težinu što je više moguće i došli do tačke maksimalne kontrakcije bicepsa, spustite bučicu, održavajući napetost u mišićima tokom ponavljanja. Obavezno dovršite jedan cijeli set za jednu ruku prije nego što pređete na drugu—ne mijenjajte ruke unutar seta. “Vaši laktovi trebaju ostati u statičkom položaju tijekom cijelog pokreta, bez ikakve nepotrebne pomoći vaših ramena,” preporučuje Mike.

Izvedite 4 serije od 10-12 ponavljanja za svaku ruku.

Uzmite bučicu u jednu ruku i postavite lakat i stražnja površina vrh ove ruke na poseban jastučić. Postavite drugu ruku na bok kako biste stabilizirali svoj položaj.

Podignite bučicu prema sebi, držeći lakat na podlozi tokom cijele vježbe. Ne želite da radite pokret prebrzo – ako ne osjećate napetost u bicepsima, umjesto da koristite mišiće za podizanje težine, samo ćete ga ljuljati naprijed-nazad. Kada dođete do gornje tačke u kojoj vam je podlaktica skoro okomita na pod, zastanite nakratko da produžite napetost, a zatim spustite bučicu dok vam lakat ne bude skoro ispravljen. Završite set jednom rukom pa tek onda započnite vježbu drugom rukom.

Uradite 4 serije od 10-12 ponavljanja sa svakom rukom, a zatim pređite na sljedeću vježbu.

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena i blago savijenim kolenima. Uzmite uteg sa slomljenom šipkom obrnutim hvatom sa rukama u širini kukova.

U početnoj poziciji, ruke treba da budu ravne, a laktovi blizu trupa. To je ono na što se trebate koncentrirati kada podižete težinu - nemojte dozvoliti da vam laktovi ispruže u stranu ili da se naginju naprijed ili nazad. Nakon podizanja šipke do vrha, zadržite maksimalnu napetost nekoliko sekundi, a zatim obrnite pokret, vraćajući se u početni položaj u kojem su vam ruke potpuno ispružene.

4 serije od 10 – 12 ponavljanja bit će dovoljne za jedan trening.

Stanite okrenuti prema težini mašine za kablove i jednom rukom uhvatite ručku sajle preko donjeg bloka. Radi lakšeg izvođenja, možete stajati polustrano prema mašini, ali vaša radna ruka i dalje treba da bude usmerena ka stogu, jer će se sajla pomerati prema gore, a ne uz vaše telo.

Polako povucite ručicu prema sebi, savijajući lakat i koncentrirajući se samo na biceps. Na vrhu napravite kratku pauzu kako biste održali napetost u mišićima. Da biste održali ravnotežu i stabilnost, lagano savijte noge i nagnite torzo naprijed. „Rotiranjem zgloba kao što ste radili u prvoj vježbi, stavit ćete veći naglasak na bicepse, povećavajući maksimalnu napetost mišića“, kaže Mike.

Svaki pristup ove vježbe nije ograničen na bilo koji fiksni broj ponavljanja, već se izvodi do granice vaše fizičke snage. Radeći 4 od ovih pristupa za svaku ruku, završit ćete vježbu.

Mikeov glavni savjet: „Ne pokušavajte nikoga impresionirati podizanjem prevelike težine. Bolje je postaviti opterećenje koje možete podnijeti i koje možete kontrolisati – kontrola na treningu je veoma važna!”

Naizmjenično savijanje ruku s bučicama- intenzivne vežbe za bicepse.

Pozajmite početni položaj- sedi na klupi. Držite bučice u obe ruke, spustite ruke sa bučicama, bučice treba da budu paralelne sa vašim bedrima.

• Udahni. Savijte jednu ruku u laktu, okrećući ruku prema sebi.
• Izdahnite u gornjoj tački.
• Ponovite za drugu ruku.

Ova vježba radi na biceps, brachialis i brachioradialis mišiće, kao i na prednji deltoid pri podizanju lakta.

Ovisno o rotaciji bučica u donjim i gornjim točkama ove vježbe, u rad su uključeni različiti dijelovi mišića ruku:
1. Radi uglavnom na bicepsima;
2. Brachioradialis mišić radi;
3. Biceps i brachialis mišići rade;

Naizmjenični pregibi s bučicama smatraju se jednom od najboljih izolacijskih vježbi za bicepse. Ovu vježbu možete izvoditi sjedeći ili stojeći. Ovdje se razmatra opcija sjedenja, jer je ovaj položaj manje podložan varanju. Također, ovdje nisu uključeni mišići stabilizatori, koji su zaduženi za održavanje ravnoteže dok stojite, što vam omogućava da se bolje fokusirate na ciljni mišić za ovu vježbu - biceps. Kao i sve vježbe koje se izvode naizmjenično, pregibi s bučicama su odlični za ravnomjerniji razvoj bicepsa na obje ruke. Jedan set naizmjeničnih pregiba ruku će trajati dvostruko duže od skupa sinkroniziranih pregiba ruku.

Nemojte počinjati s podizanjem bučice dok vam druga ruka nije potpuno spuštena i opuštena. Drugim riječima, tokom cijele vježbe, jedna ruka uvijek treba biti dolje. Pobrinite se da spuštena ruka bude potpuno opuštena, mišić se treba istegnuti što je više moguće, to doprinosi potpunijem razvoju mišićnih vlakana i minimizira utjecaj inercije. Laktovi se ne bi trebali pomicati u stranu; takav pokret nema veze s treningom bicepsa i samo smeta. U isto vrijeme, laktovi ne bi trebali biti potpuno nepomični. Kod nekih vrsta hvata, pomicanje laktova naprijed prilikom podizanja bučice od nivoa lakta i više potiče potpuniju kontrakciju mišića bicepsa brachii. Ali ne biste trebali previše izvlačiti laktove naprijed; Ako osjećate da kada dalje dižete bučice, biceps se ne kontrahira ništa jače, onda nema smisla dalje dizati bučicu. Pazite na položaj tela. Mora da je nepomičan. Zamah treba eliminirati ako vam je teško izvoditi naizmjenične pregibe ruku s bučicama bez ljuljanja tijela, tada trebate odabrati lakše bučice. Takođe morate pratiti položaj glave. Položaj glave utiče na kičmu. Morate držati glavu uspravno, ne naginjati je ili zabacivati ​​unazad. Sportisti posebno često spuštaju glave kako bi pogledali svoje stegnute bicepse. Ovaj problem se najbolje rješava izvođenjem naizmjeničnih pregiba bicepsa s bučicama ispred ogledala. Ovo će vam pomoći da vidite svoju tehniku ​​i da držite glavu uspravno.

Gore je navedeno da postoje različiti položaji ruku za ovu vježbu. Sigurno imate pitanje koju poziciju odabrati? Ako ste počeli trenirati relativno nedavno, onda bi najbolja opcija za vas bila prva opcija, naizmjenično savijanje ruku s bučicama sa supinacijom zgloba. U ovoj verziji potrebno je da na gornjoj tački mali prsti budu viši od thumbs. Ruke morate okretati glatko i ravnomjerno tokom cijelog podizanja ruke.