Správně navržený denní režim pro hubnutí má prvořadý význam. Každým rokem přibývá kvůli nesprávné životosprávě lidí s nadváhou. Ale každý se snaží mít štíhlou postavu a pevné zdraví. Pokud si zvyknete na správný denní režim, můžete zvláštní úsilí dostat krásná postava, udržovat zdraví, vysokou aktivitu a dobrou náladu.

Jak si udělat správný denní režim?

Správný denní režim pro hubnutí je dobře organizovaný čas pro hlavní denní aktivity: práce, odpočinek, sport. Výsledkem dodržování této rutiny bude dobré zdraví, štíhlé tělo a vynikající zdraví.

Při sestavování denního režimu je třeba vzít v úvahu zákon biologických hodin přírody a individuální vlastnosti každého člověka.

Byla prokázána skutečnost, která rozděluje lidi v závislosti na jednotlivých biorytmech na následující typy:

• sovy;
• skřivani;
• holubi.

Lidé patřící do kategorie sov jsou nejaktivnější večer a v noci, vstávají pozdě. Skřivani naopak vstávají brzy a mohou se okamžitě zapojit do jakékoli činnosti. Večer potřebují klidnější aktivity a brzký spánek. Směs biorytmů vlastní sovám a skřivanům tvoří nový psychotyp - holubi.

Harmonický den každého člověka by měl sestávat z činností zaměřených na jednotlivé biorytmy, jinak tělo nezvládne předčasnou zátěž. To může vést k vážným zdravotním problémům. Zpočátku se tělo bude bránit životu podle rozvrhu. Ale po pár dnech se z tohoto životního stylu stane zvyk.

Existují některé obecné vzorce přírody, které ovlivňují lidský život. Správný denní režim by je měl zohlednit. Podle biologických hodin se například vrcholem lidské výkonnosti rozumí období mezi 11:00 a 13:00 a 15:00 a 17:00. V době od 13:00 do 15:00 si tělo žádá výživu a krátký odpočinek.

Hlavní součásti každé denní rutiny by měly být:

• plodná práce;
• Zdravé stravování;
• tělesné cvičení;
• koníčky a koníčky;

Zejména na procesy hubnutí má aktivní vliv výživa, spánek a fyzická aktivita. Co je jejich základem, by mělo být probráno podrobněji.

Zdravé stravování je klíčem k rychlému hubnutí

Důležitá položka v každodenní rutině pro systematickou likvidaci nadváhu je včasná a správná výživa.

Je třeba vzít v úvahu jeho hlavní pravidla:

1. Jíst čerstvé a zdravé jídlo.
2. Vyloučení jakýchkoli diet.
3. Zajištění cateringu zároveň.
4. Povinné zařazení do rozvrhu kompletní snídaně.
5. Správné rozložení množství jídla v průběhu dne: větší množství jídla je vhodné zkonzumovat ráno.
6. Pro lidský organismus je důležitý příjem bílkovin, tuků a sacharidů, hlavní je vědět, co v jakou dobu konzumovat. Komplexní sacharidy jsou tělem dobře absorbovány v první polovině dne a bílkoviny ve druhé.
7. Vyloučení ze stravy uzené, smažené, mouka, sladké.
8. Dostatečný příjem čisté a čerstvé vody.
9. Nemělo by se přenášet.
10. Nejezte 2-3 hodiny před spaním.

Pořádná snídaně poslouží jako zásoba energie a vitality na začátku dne lidem, kteří se rozhodnou začít boj s nadváhou. Měl by obsahovat celozrnné cereálie, sušené ovoce, ovoce, džusy. Můžete si dovolit trochu tmavé čokolády. Hubnutí chleba by mělo být zcela vyloučeno nebo výrazně omezeno jeho množství. K obědu můžete zásoby tělu doplnit zeleninovou polévkou, libovým masem nebo rybou, čerstvou zeleninou. Na večer se hodí zakysané mléčné výrobky, kuře nebo ryby. Zdravé stravování znamená správnou přípravu jídla. Chcete-li to provést, zásobte se dvojitým kotlem a troubou.

Mezi hlavními jídly je třeba zajistit malé občerstvení. V této době je dobré jíst čerstvou zeleninu a ovoce, ořechy. V noci se bude hodit sklenice kefíru nebo jiného fermentovaného mléčného výrobku.

Jíst podle přísného plánu se zdravým jídlem můžete dosáhnout vysokých výsledků při snižování tělesné hmotnosti přirozeným způsobem. Jakousi pobídkou pro hubnutí bude vytvoření deníku, ve kterém bude v nejbližší době sestavován vyvážený jídelníček. Budou tam také uvedeny všechny nedostatky a nedostatky uplynulého dne.

Spánek je nedílnou součástí zdravého životního stylu

Správná výživa, dodržování plnohodnotného spánkového režimu pomáhá lidem s nadváhou zhubnout. Spánek vám umožňuje zmírnit únavu, která se nahromadila za celý den, obnovit energetické zásoby nervového systému a normalizovat rovnováhu sil.

Za přítomnosti zdravého spánku lidské tělo produkuje hormon leptin, který snižuje potřebu jídla. Člověk může snadno regulovat svůj každodenní jídelníček, včetně nízkokalorických a zdravých potravin.

Jiná situace nastává, když se člověk dostatečně nevyspí. Dochází k produkci velkého množství ghrelinu – hormonu, který vyžaduje, abyste nedostatek spánku kompenzovali vysoce kalorickými potravinami.

Jak vytvořit zdravý spánkový režim? To bude vyžadovat:

• vstávat a chodit spát ve stejnou dobu, a to i o víkendech;
• nastavit požadovaný individuální čas strávený ve snu;
• dostatečně se vyspat;
• snažte se vytvořit kvalitní spánek.

Dobře zavedený spánkový režim umožňuje člověku rychle usnout a snadno se v určitých hodinách probudit. Není třeba nastavovat alarm pro řízení stoupání.

Délka spánku se u každého člověka liší. V průměru je to asi 8 hodin. Každý si sám zvolí optimální období spánku, během kterého se probouzí bdělý, energický, odpočatý. Stojí za zmínku, že přílišný spánek pro člověka je také plný negativních důsledků.

Kvalita spánku do značné míry závisí na okolní atmosféře. V místnosti by měl být chlad, klid a tma, ložní prádlo by mělo být čisté a příjemné pro tělo, postel by měla být pohodlná. Oblečení na spaní by nemělo omezovat pohyb. Nemůžeš jíst před spaním. S velkým emočním vzrušením před spaním byste se měli uklidnit, dýchat čerstvý vzduch, číst si, vypít sklenici teplého mléka.

Cvičební režim pro hubnutí

Fyzická aktivita by se měla stát povinnou součástí každodenní rutiny zejména pro ty, kteří se rozhodnou zhubnout. Nelze zanedbávat ranní cvičení, která vám pomohou probudit se, aktivovat sílu na nadcházející den a dodají energii. Pro ranní cvičení bude stačit přidělit 15-20 minut.

Zvažte týdenní plán fyzické aktivity a zařaďte ji do své každodenní rutiny. K tomu můžete kontaktovat specialistu, který vám pomůže vytvořit individuální tréninkový program.

Ráno bude vhodný kardio trénink (plavání, chůze, běh) a večer - protahovací cvičení. Každý z těch, kdo chtějí zhubnout, si vybere fyzickou aktivitu podle svého. Bazén můžete navštívit několik dní v týdnu popř tělocvična. Autotrénink může být stejně prospěšný jako chodit do posilovny.

V Nedávno velmi oblíbené jsou jóga, pilates, tai-bo. Dobrý výsledek pro hubnutí bude dán cvičením na čerstvém vzduchu. Optimální doba pro sportování je 45-60 minut (3x týdně).

Pro hubnutí bude důležité zvýšit fyzickou aktivitu ve vašem každodenním životě: měli byste více chodit, vzdát se výtahu, snažit se dělat fyzická cvičení na pracovišti.

Správně sestavený denní režim poskytuje integrovaný přístup k problému hubnutí. Jen on jednou provždy dovolí rozloučit se s nadváhou.

Domácí tréninky jsou různé. K takovým pohybovým cvičením můžeme zařadit ranní 30minutové cvičení a také aktivní kardio.

Rychlé tempo života ponechává málo času na osobní prostor. Domov, rodina, práce nebo škola nutí dívky odsouvat své sny o štíhlém a vyrýsovaném těle do pozadí. Finanční potíže nebo nedostatek času vám nedovolí chodit do posilovny. Ale ani v takové situaci byste neměli zoufat, protože úspěšně cvičit můžete i doma. Pro zlepšení postavy stačí vyčlenit 30-40 minut denně a výsledkem bude pružné a odolné tělo. Pro cvičení doma je důležitá pravidelnost, dodržování tréninkového plánu a odpočinek.

Jaké svalové skupiny pumpovat?

Pro dívky s nadváhou je při tréninku lepší nezaměřovat se na určité svalové skupiny. Svaly celého těla by měly být napumpovány, čímž je zajištěno rovnoměrné spalování tukové vrstvy. Trénink by měl začínat zahřátím, při kterém musí být všechny svalové skupiny připraveny na zátěž. Pak přichází na řadu aerobní část, bez ohledu na to, o jaké cviky se jedná. Hlavní je intenzita a příprava srdce na silovou zátěž.

Při normální hmotnosti se doporučuje začít pumpovat svaly rukou. K tomu můžete použít expandér a činky na 2 kilogramy. A při klikech v poloze na břiše se paralelně posilují prsní a páteřní svaly. Nejtěžší je pumpovat lis, protože je důležité nejen pravidelné zatížení, ale také jeho postupné zvyšování. Horní břišní svaly se výborně napumpují zvedáním horní části těla z polohy na břiše. Efektivní cvičení Pro spodní lis: vleže na podlaze současně zvedněte obě nohy. V tomto případě nemůžete spustit nohy na podlahu a udržovat napětí lisu. Svaly nohou se houpají nejsnáze, jsou zvyklé být v dobré kondici a připraveny na vážnou zátěž. Proto lze pravidelné dřepy provádět se závažím. A pokud stále nosíte batoh plný knih, můžete zpevnit záda.

Co je důležité pro začátečníky vědět?

Trénink doma by neměl být považován za vyčerpávající dřinu. Je lepší se nastavit pozitivně a snažit se dělat cvičení s radostí. Sportováním se totiž nejen zlepší vzhled, a zbavit se kila navíc, ale také vám umožní cítit lehkost a sebevědomí. Dívky, které se teprve začínají zapojovat do tréninku, by neměly okamžitě nadměrně zatěžovat své svaly. Musíte začít s lehkými cvičeními a přivést techniku ​​provádění k automatismu. A teprve poté proveďte další přístupy, čímž se zvýší zatížení.

Začátečníci často dělají chybu, kvůli které možný výsledek tréninku zmizí. Je to o nedbalosti při tréninku. Pokud jste se již rozhodli sportovat, pak je třeba dodržovat tréninkový plán. V tomto případě není místo pro lenost a špatnou náladu, která je nejčastěji důvodem chybějících hodin. Měli byste si vyhradit pouze 3-4 hodiny týdně, pracovat produktivně v určité dny a štíhlé tělo zajištěno. Sportování bez správná výživa a vodní bilance je ztráta času. Pro větší sebevědomí se začátečníkům doporučuje zaznamenávat tréninky do notebooku, v němž se zobrazují provedená cvičení, počet běhů a přístupů.

Technika zahřívání

Při rozcvičce je důležité dobře prohřát svaly a klouby. Proveďte sérii rotačních pohybů s každou částí těla. Začněte rameny, lokty a rukama a skončete koleny a chodidly. Nezapomeňte také na zahřátí zad a spodní části zad: naklonění na stranu a rotace těla.

Příklad tréninkového programu

Musíte mít základní sadu činek a posilovací tyč

1. Pondělí (nohy a bicepsy):

• Hluboké dřepy - 15krát 3
• – 20 na 2
• Bench s činkami, v sedě - 15krát 3
• Mahi paže do stran s činkami nebo závažím - 10 krát 2
• Dřepy s činkami - 15krát 3

1. Středa (hrudník a triceps):

• Shyby z podlahy - 10krát 3
• Zvedání činek z polohy na břiše - 30krát 2
• Kliky na židli - 15krát 3
• – 30 sekund 2-3krát
• Zpětné zvraty - 15krát 3

1. Pátek (záda a břicho):

• Dřepy s činkami - 15krát 3
• Kroucení - 30krát 2
• Zvedání nohou v poloze na břiše - 20krát 2
• Složit - 15krát 3
• Cvičení "superman" - 15krát 3

1. Neděle (zadek a stehna):

• Dřepy - 30 opakování, 2 série
• Cvičení „pata ke stropu“ – 30x na každou nohu, 2
• Švihy nohou v boční poloze - 40krát 2
• Výpady s činkami - 15krát 3
• Mrtvý tah - 25 krát 2

Po silových cvičení Chcete-li zhubnout, musíte cvičit na spalování tuků. Doma se nejlépe hodí step aerobik. Kardio trénink by měl trvat minimálně 50-60 minut, pouze při takto dlouhé zátěži tělo spaluje přebytečný tuk. S jeho pomocí odcházejí nejen kilogramy a zvyšuje se svalový tonus, ale také se posiluje kardiovaskulární a dýchací systém.

Základní tréninková pravidla

1. Silová zátěž - 3-4x týdně, spalování tuků lze provádět denně.
2. Délka tréninku (silový a kardio) - 1,5 hodiny.
3. Doba výuky se volí individuálně. Je jedno, jestli je ráno nebo večer, hlavní je fyzická regenerace a motivace.
4. Trénink nutně začíná zahřátím a končí zápřahem.
5. Po jídle by měly uplynout 2 hodiny, teprve poté můžete začít cvičit.
6. Zvýšení počtu opakování je nutné v případě snadného provedení.
7. Dívkám se nedoporučuje používat těžké činky, 2-3 kilogramy na každou jsou ideální zátěž.
8. Nemůžete vynechat naplánované lekce, jinak budete muset začít znovu.
9. Nemůžete přetěžovat svaly, k jejich růstu a posílení dochází ve chvílích odpočinku a zotavení.
10. Výživa je 80% úspěch.

Každá dívka si ráda procvičí své tělo, aniž by opustila domov. To je nejen ekonomické z hlediska financí, ale také vám to umožní nemyslet na své komplexy. S nadměrnou plností ne každá mladá dáma souhlasí se spalováním kalorií ve společnosti krásných a fit soupeřek, které jsou častými návštěvníky fitness klubu. Z domácích cvičení se čas od času stane zvyk, bez nich se tělo i duše nudí. Hlavní věc je věřit ve svou vlastní sílu a snažit se zdokonalit se, vytvářet obraz krásné a nezávislé dívky.

Každý, kdo si dal za cíl zbavit se nadbytečných kilogramů, musí přehodnotit režim dne a výživu. Pro hubnutí je také důležité zodpovědně cvičit. Komplexní dopad na problém je klíčem k úspěšnému výsledku.

Kolikrát denně byste měli jíst?

Při prudkém omezení denního příjmu kalorií dělá mnoho lidí hrubou chybu. Domnívají se, že by se měl snížit i počet jídel. Ale není. Pokud jsou pauzy mezi jídly dlouhé, snižuje se šance zbavit se zbytečných kilogramů téměř na nulu. To je způsobeno závislostí hladu na hladině cukru v krvi. U vzácných pochutin se jeho hladina výrazně snižuje. Výsledkem je, že při dalším jídle člověk nekontrolovatelně absorbuje jídlo - proces trvá kratší dobu, ale přesto se pocit plnosti nedostaví dříve než 15 minut po začátku jídla. V důsledku toho: přejídání, nadváha, slabost, neustálý pocit únavy, malátnost.

Abyste zhubli a zlepšili trávení, musíte udržovat stejnou hladinu cukru v krvi. K tomu je třeba naplánovat denní stravu a rozdělit ji do 4-6 dávek. Rychlost metabolismu se tedy nesnižuje, stejně jako index cukru.

Jako "vedlejší účinky" člověk dostává:

• náboj energie: zvyšuje se pracovní kapacita, ustupuje lenost a pocit únavy;
• hlad přestává rušit, touha po mouce a cukrářských výrobcích klesá;
• myšlenkové procesy se zlepšují;
• v důsledku zrychlení metabolismu se spotřeba kalorií prudce zvyšuje;
• vitamíny a minerály se v těle lépe vstřebávají.

Nezapomeňte na udržení vodní rovnováhy. Čistá nesycená tekutina je důležitá pro hubnutí. Denní režim by měl být navržen tak, aby měl čas vypít několik sklenic vody:

• ihned po probuzení;
• mezi svačinami (půl hodiny před začátkem a hodinu po skončení jídla);
• 40 minut před spaním.

Abyste mohli vypočítat denní dávku vody, musíte vynásobit svou váhu 31 (u mužů - 35). Například tělesná hmotnost ženy je 70 kg: 70 x 31 \u003d 2170. To znamená, že by měla vypít 2,2 litru čisté vody denně. Při sportování by se toto číslo mělo zvýšit v průměru o 500 ml.

Dietní obsah kalorií

Abyste zhubli, nemusíte sedět.Je již dávno dokázáno, že s jejich dokončením se shozená kila vrátí s pomstou. Stačí poněkud omezit obsah kalorií ve stravě a kilogramy začnou postupně odcházet, aniž by vyvolaly výskyt různých onemocnění.

Ukazatel nákladů na energie je u každého individuální. Záleží na výšce, fyzičce a věku.

Abyste zjistili, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, měli byste provést několik výpočtů:

1. Zjistěte rychlost metabolismu (výdej energie těla v klidu). Vydělte svou hmotnost v kg číslem 0,454. Výsledek vynásobte 0,409. Výsledné číslo se vynásobí 24 (hodiny za den). Výsledkem bude klidová rychlost metabolismu vyjádřená v kilokaloriích.
2. Určete celkovou spotřebu energie za den. Závisí na úrovni rychlosti metabolismu a musí být vynásobeny jedním z koeficientů: 1,2 (při absenci jakékoli aktivity během dne); 1 375 (fyzická aktivita až 3x týdně); 1,55 (3-5 krát); 1,725 ​​(6-7krát), 1,9 (při častém a aktivním sportování, velmi mobilní práci). Po provedení podobného výpočtu zjistíte, kolik potřebujete z jídla získat, abyste si udrželi stávající váhu.
3. Vypočítejte kalorie pro hubnutí. Abyste zhubli bez ohrožení zdraví, musíte celkové náklady na energii vynásobit 0,8. Lze se tak vyhnout vyčerpávajícím dietám, které vedou i k opačným účinkům či jiným zdravotním problémům. A snížením obsahu kalorií v denní stravě pouze o 20% se můžete zbavit nadváhy.

K dnešnímu dni existuje mnoho aplikací pro telefony a tablety, které eliminují nutnost provádět matematické operace. Programy pro počítání kalorií pomáhají nejen dodržet normu, ale také poskytují informace o spotřebě energie při jakémkoli cvičení.

Poměr BJU

Hrají bílkoviny, tuky a sacharidy důležité role v procesu života. Chcete-li se zbavit nadváhy, musíte dodržovat následující pravidla:

1. Omezte příjem sacharidů, ale nevynechávejte je úplně. Dodávají energii na celý den a vyživují mozek. Norma - 50-70 gr.
2. Nechte stejné nebo zvyšte množství bílkovin. To je důležité pro posílení svalové tkáně a proto, aby váha neodešla na její úkor. Norma - 1 gr. na 1 kg.
3. Vyhněte se konzumaci tuku. Je nezbytný pro normální fungování všech orgánů a systémů. Norma je 20 % tělesné hmotnosti.

V denním režimu na hubnutí je třeba věnovat více času snídani. Zároveň je důležité konzumovat sacharidy. K večeři se doporučuje nechat nejsnáze stravitelné jídlo.

Proč je dieta bez cvičení neúčinná?

Důležitou součástí denního režimu pro hubnutí jsou tréninky trvající minimálně 1 hodinu. I když dodržujete všechny zásady zdravé výživy, bez cvičení jen těžko dosáhnete krásné postavy. Svaly a kůže ochabují, což vytváří neatraktivní vzhled. Navíc se váha vrací rychleji.

Pravidelným tréninkem se zpevní svalový korzet, spálí se více kalorií, pokožka se napne a výsledek je dlouhodobě zachován.

Tréninkový plán

Pro začátečníky se doporučuje provádět všechna cvičení pod dohledem specialisty. Individuálně také sestavuje programy hubnutí pro mladé muže s přihlédnutím k jejich fyziologické rysy a zdraví. Optimální počet tréninků za týden je 3-4: svaly potřebují čas na zotavení. V tomto režimu je žádoucí procvičit všechny svalové skupiny v jednom sezení.

Vzorový tréninkový plán:

• rozcvička na běžeckém pásu;
• výpady nohama (nebo kroky na step);
• mrtvý tah;
• ohýbání nohou v poloze vleže;
• dřepy;
• z polohy vleže;
• cvičení s činkami ve stoje (nebo tlak na hrudník);
• protahování.

Optimální čas je třeba zvolit na základě biorytmů. Pro někoho je trénink dokonalým zakončením dne a někdo z něj po ránu dostane náboj vivacity.

V neintenzivních dnech se můžete věnovat strečinku, józe, běhání nebo se jen tak projít. Například klidnou chůzí spálíte za 1 hodinu asi 170 kcal, rychlou chůzí 400 kcal. Běhání spotřebuje 500 kcal. Pokud jde o to, kolik denně pro hubnutí vydáte, neexistuje jediná odpověď. Ale i 1 hodina aktivní chůze pomáhá zbavit se nadváhy a zlepšuje zdraví.

Hodnota vodních procedur

V netréninkové dny se můžete jít i koupat. Je to velmi užitečné pro postavu. Hodina plavání v bazénu spálí 800 kcal. Kromě toho se zrychluje metabolismus, svaly se nepřetěžují, zlepšuje se práce všech orgánů a systémů. Také vodní procedury vás zbaví celulitidy.

Kdy chodíš do postele?

Produkce hormonů potlačujících hlad se spouští během spánku. A aby byl silný a zdravý, je důležité chodit spát mezi 22. a 23. hodinou.

Každý člověk potřebuje jiné množství spánku, aby byl bdělý. Ale abyste zhubli, mělo by to být 7-8 hodin.

Sestavení rozvrhu

Denní režim pro hubnutí nemůže být referencí pro každého, ale při jeho plánování je třeba dodržovat následující pravidla:

1. Ihned po probuzení musíte vypít sklenici vody a cvičit.
2. Snídaně by měla být hutná a kalorická, doba mezi svačinami by měla být 2–3 hodiny.
3. Trénink 3-4x týdně 60-90 minut (v ostatní dny - plavání, jóga, běh, strečink, chůze atd.).
4. Nezapomínejte udržovat hydrataci.
5. Choďte spát každý den ve stejnou dobu.

Konečně

Jakmile má člověk cíl zhubnout, je důležité nevzdávat se na začátku cesty. Klíčem k vynikajícím výsledkům je pečlivě naplánovaný denní režim, včetně doby jídla a fyzické aktivity. Energetická hodnota svačin má značný význam – sledování jejich výkonu pomůže zbavit se nadváhy, neustálého pocitu hladu a dodá energii na celý den. A abyste se v matematických operacích nepletli, můžete v telefonu využít program pro počítání kalorií. Také vám řekne, kolik bílkovin, tuků a sacharidů jste snědli a kolik kalorií jste zkonzumovali.

Všem, kteří rádi popíjejí železo nebo jen kolemjdoucí, ahoj! Dnes v tomto článku s vámi budeme hovořit o velmi důležitém tématu pro lidi, kteří teprve začínají svou cestu do železného světa. Budeme mluvit o správném sestavení takové nedílné součásti, jako je tréninkový program v tělocvičně. Tréninkový proces bude chaotický, nesprávný, pokud nebude jasně promyšlený plán vašich akcí.

Každý cíl je dosahován postupně, když člověk sleduje určitý plán, ať už je cílem zbohatnout nebo v našem případě vybudovat krásnou, vytvarovanou a estetickou postavu. Pokud má člověk plán, je snadné soustředit se na svůj cíl a jít za ním. Bez správného přístupu k jejich tréninku bude sportovec stagnovat na jednom místě a výsledek nebude téměř žádný. Tréninkový program a management vám pomůže určit efektivitu samotného programu, sledovat výsledky, a pokud nejsou uspokojivé nebo vůbec chybí, program změnit. Jedním slovem experimentujte. O důležitosti tréninkového deníku v samotném tréninkovém procesu jsme již hovořili a bylo zmíněno i naše dnešní téma. Ale v tom článku jsem stručně popsal základní principy. V tomto článku se pokusím tyto principy co nejpodrobněji vysvětlit a rozebrat a také dát doporučení, aby člověk věděl jak napsat tréninkový program.

IDEÁLNÍ PROGRAMOVÝ A ŠKOLENÍ SPECIALISTA

Drtivá většina začátečníků pevně věří v existenci nějakého tréninkového programu, který jim pomůže stát se velkými a silnými v krátké době. Přijít po zimě do posilovny s cílem „napumpovat se do léta“ je toho přímým důkazem. POZORNOST! Žádný takový tréninkový program neexistuje, je tam jen tvrdá práce na sobě. Zázraky se alespoň v kulturistice nedějí. Vybudovat si dobrou, atletickou postavu trvá roky, ale výsledek stojí za to.

Jak ukazuje praxe a pozorování v různých posilovnách, většina trenérů dává stejný program naprosto všem a dělají malé změny, které závisí na různých aspektech. V zásadě, pokud je trenér dobrý, má rád a ví hodně o svém podnikání, není to tak špatné, protože ani zkušený trenér není schopen okamžitě vytvořit ideální tréninkový program pro vás. To lze snadno vysvětlit skutečností, že musíte experimentovat a dodržovat základní kritéria. Samozřejmě, pokud jste začátečník, trenér vám nikdy neřekne, abyste to udělali nebo okamžitě. V prvním páru vyloučí z tréninkového splitu nebezpečné cviky a dá vám nějaké cviky na simulátorech, např. kliky na nerovných tyčích atd. Na počáteční fáze, hlavním cílem tréninku bude připravit tělo sportovce na velkou zátěž, takříkajíc „zpevnění fyzičky“. Obecně jde hlavně o to, aby byl trenér dobrý a nedával vám úplné nesmysly jako tréninkový plán. Abychom tomu zabránili, pokusíme se vám dnes jasně vysvětlit, co je co.

FREKVENCE TRÉNINKU A OBNOVA SVALOVÉ SKUPINY

Jak vytvořit tréninkový program? Nejprve se musíte rozhodnout o frekvenci tréninku a frekvenci trénink určité svalové skupiny. Abyste vše lépe pochopili, vysvětlím to jasně. Naše tělo se skládá z velkých a malých svalových skupin. Mezi velké patří: hrudník, záda a samozřejmě nohy. Malé svalové skupiny: trapézy, delty, tricepsy, bicepsy a tak dále. Logicky, kvůli jejich velikosti se velké svaly zotavují mnohem déle než svaly malé. Obnova tedy bude trvat déle než jeden den. Jak svaly rostou, potřebují více času na odpočinek a zotavení. Doba zotavení také závisí na zátěži, kterou dostáváte v tréninku. Čím více stresu, tím více času trvá zotavení. Všechno je to teorie podložená logikou a vědou.

Samozřejmě, že tyto informace nejsou v počáteční fázi opravdu potřeba, ale abyste mohli v budoucnu správně trénovat a nedělat běžné chyby, doporučuji vám věnovat více času čtení takových informací. Bude velmi užitečná!

Pokud jde o zotavení, každý má svůj vlastní názor. Většinou by se ale jedna svalová skupina měla procvičovat jednou týdně. Svalům tak bude dostatek času na odpočinek a regeneraci. Podle tohoto principu je postaveno mnoho hromadných tréninkových programů. Existují samozřejmě pětidenní, šestidenní. To už ale platí pro zkušenější sportovce a profesionály.

DOBA TRVÁNÍ TRÉNINKOVÉHO PROCESU A ODPOČINKU MEZI SESTAVY

Obvykle je délka školení jedna hodina. Tento čas stačí na procvičení všech svalových skupin, které si sportovec naplánoval. Existuje mnoho typů tréninkových programů: kruhový trénink, školení s aplikací a tak dále. U této odrůdy je přestávka mezi sériemi mírně odlišná, ale protože mluvíme o standardním tréninku, požadovaná doba odpočinku není delší než 2 minuty. Je lepší se za 1 minutu usadit, rozšíříte si tak spektrum cviků, které zvládnete za jednu hodinu. Trénovat tak intenzivně, musí to být vhodné. Pokud jíte špatně, pak budete potřebovat více času na zotavení mezi sériemi a samotnými cviky, a to již snižuje efektivitu tréninku, nemluvě o redukci pracovní hmotnosti.

KTERÝ ROZDĚL POUŽÍT?

Začátečníci mohou použít. Toto je standardní možnost pro tréninkový program. Split, v překladu do ruštiny znamená „rozdělení“, tedy při použití tohoto termínu v kulturistice znamená rozložení jednotlivých svalových skupin podle tréninkové dny. Například, pokud vezmeme v úvahu standardní možnost: pondělí - hrudník, triceps; Středa - záda, biceps; Pátek - nohy, ramena. Co se týče pátku, myslím, že je lepší vyhradit si samostatný tréninkový den na trénink ramen a v den nohou procvičit nohy a lýtka. V zásadě může začátečník procvičit několik svalových skupin v jednom tréninku, protože u začátečníků je proces regenerace rychlejší než u zkušených sportovců. Je to dáno tím, že nově příchozí mají méně svalové tkáně.

Pro zvláště hubené sportovce (hardgainery nebo hardgainery) můžete procvičit celé tělo v jednom tréninku, protože se zotavují mnohem rychleji než všichni ostatní.

KTERÉ SVALY BY SE MĚLO SPOLEČNĚ TRÉNOVAT A V JAKÉM POŘADÍ TO MÁM UDĚLAT?

Existuje mnoho názorů na to, které svalové skupiny pumpovat dohromady. Již jsme zmínili standardní možnost: pondělí - hrudník, triceps; a tak dále ... Jsou sportovci, kteří pumpují, tedy ty svalové skupiny, které jsou vzájemně rovnoběžné, například biceps a triceps, hrudník a záda. Podle tohoto principu rád cvičil i sám Arnold Schwarzenegger.

Jak budete zkušenější, můžete vyzkoušet různé tréninky. Kulturistika je sport, ve kterém je potřeba hledat vlastní tréninkovou metodu tak, aby vám vyhovovala, neustále experimentovat, také bránit tomu, aby si svaly zvykly na zátěž.

Pro začátečníky je vhodný standardní trénink: záda - biceps, hrudník - triceps, nohy - ramena.

Abyste pochopili, v jakém pořadí potřebujete trénovat plánované svalové skupiny, rozebereme si trochu teorie. Každá svalová skupina má své vlastní funkce. Existují tlačné skupiny: hrudník, triceps, delty; existují bicepsy a záda, které plní funkci "tahu". Také nezapomeňte zmínit nohy. Pokud začnete svůj trénink „hrudník, triceps“ s tricepsy, bude to špatný nápad, protože vykonávají stejnou funkci tlačení, triceps se předem unaví a nebudete schopni produktivně cvičit hrudník.

Pamatujte na jednu věc zlaté pravidlo: velké svalové skupiny je potřeba napumpovat na začátku tréninkového procesu. Přirozeně, když se řekne „na začátku tréninku“, znamená to po důkladném a.

Co se týká nohou, jedná se o největší svalovou skupinu v lidském těle a dle mého názoru, jak jsem řekl hned na začátku, je lepší vyhradit si na trénink nohou samostatný tréninkový den.

JAK VYBRAT CVIČENÍ K TRÉNINKU

Není zde nic složitého. Není třeba vymýšlet žádná cvičení, vše již bylo hotovo. V sekci „ “ jsme spolu s nimi poskytli mnoho prototypových programů a cvičení, které můžete v procesu používat a upravovat.

ZÁVĚRY A PŘÁNÍ

Jak jste si možná všimli, pokud jde o všechny výše uvedené, výběr tréninkového programu pro každou osobu se provádí individuálně na základě fyzických ukazatelů atd. Doufám, že chápete, jak správně přistupovat k přípravě tréninkového programu. Pokud nemáte v posilovně trenéra, je zcela možné provést analýzu sami a vytvořit tréninkový program, který vám bude fungovat na základě vašich cílů, experimentovat a poté program upravit. Nejlépe se ale poraďte se zkušeným trenérem, který vám řekne, co dělat a jak správně. Nejdůležitější je dělat vše s rozumem a nebrat žádné mega programy profesionálů a podobně. Hodně štěstí při cvičení!

1 akcie

V boji s nadváhou je důležité naprosto vše, především správný denní režim. Pokud správně uspořádáte režim pro hubnutí, rozložíte fyzickou aktivitu, vytvoříte výživu s přihlédnutím k souladu s biologickými cykly těla, výsledek se určitě dostaví.

Rozebereme všechny aspekty, počínaje správným probuzením, optimální dobou nabíjení a jídla, konče odborníky doporučenou dobou uléhání.

Hlavní pravidla

Také je důležité vzít v úvahu váš typ (skřivan, sova, holubice). Můžete se donutit k přenastavení, ale je to těžké a téměř zbytečné. Průměrný člověk se probouzí kolem 6. hodiny ranní a tělo usíná zhruba v půl jedenácté večer.

Pro fyzickou aktivitu platí obecná pravidla:

1. . Nikdo nevymyslel nic lepšího než intenzivní fyzické cvičení 15 minut před snídaní.
2. Posilovna, bazén, domácí cvičení před večeří. Všichni lékaři mluví o cvičení po práci jako o nejlepší době na cvičení. Pokud to práce dovolí, je vědecky dokázáno, že mezi 15. a 17. hodinou je vrchol fyzické aktivity.
3. Procházka po večeři. Pokud se se zkušenostmi obrátíte na vědce, pak je pro to nejlepší interval mezi 19 a 20. Intenzivní sportování není potřeba, postačí jednoduchá fyzická aktivita.

Stravování a procházka

První pravidlo je- Musíte jíst častěji, ale v malých porcích.

Pokud se obrátíme na biorytmy, můžeme pochopit, kdy je nejlepší jíst:

1. Snídaně. 7-8 hodin ráno. Podléhá úplnému probuzení a již dokončenému nabíjení.
2. Oběd. 11 až 12. Jedná se o lehkou svačinku k potlačení pocitu hladu před večeří.
3. Večeře.Čas se mění o 13-15 hodin. Je důležité, aby tyto 2 hodiny proběhly bez intenzivní zátěže, biorytmy naznačují pokles výkonnosti v tuto denní dobu.
4. Svačina. 16-17 hodin. Účel této akce je stejný jako před večeří.
5. Večeře. Navzdory obecně uznávanému mýtu, že je přísně zakázáno přistupovat k lednici po 18., biorytmy doporučují večeřet mezi 18. a 19. hodinou. Pokud se večeře z nějakého důvodu opozdí, pak si musíte zapamatovat asi 3 hodiny bez jídla před spaním.

Existuje obecně uznávaná tabulka rozdělení denní dávky:

Venkovní vycházky prakticky neexistují. Nejjednodušší způsob, jak se přinutit chodit více pěšky, je přestat používat veřejnou dopravu, nebo alespoň vystoupit o zastávku dříve.

Lékaři doporučují každý den ujít 6 až 8 kilometrů (asi 10 000 kroků). Optimální tempo chůze se také určuje zcela jednoduše - mluvení při chůzi dopadá klidně a zpěv vede ke ztrátě dechového rytmu.

Příklad správného denního režimu

Zvažte každodenní rutinu obyčejného člověka, který chce zhubnout:

1. 6:30 - zvedání a nabíjení.
2. 7:30 - snídaně. To je energetická podpora na celý den, takže šťávy jsou vítány.
3. 11:00 - Svačina. Lehké jídlo, ovoce.
4. 13:00 - večeře.
5. 13:30 – 15:00. Odpočinek. Pokud to práce dovolí, je nutné snížit intenzitu fyzické práce.
6. 15:30 – 17:00. Sportovní trénink, aktivní práce. Obecně platí, že pokud je to možné, je potřeba tělo fyzicky zatěžovat. Je na to nejlepší čas.
7. 17:00 - malé občerstvení. Ovoce je dokonalé;
8. 18:00 - večeře. Nemělo by zde být mnoho kalorií, jinak se vše nestihne proměnit v energii před spaním.
9. 19:00 – 20:00. Choďte volným tempem. dobrý čas jít pěšky do supermarketu nebo jít ven na čerstvý vzduch, ale bez sezení na lavičce před vchodem.
10. 22:30 - zavěsit.

Tento rozvrh je přibližný, každý si může udělat vlastní úpravy, hlavní je dodržovat rozvrh po dlouhou dobu.

Jaké potíže mohou nastat

Existuje několik běžných výmluv, které narušují dodržování denní rutiny:

1. Nemůžu se přinutit jít spát před půlnocí. Tento problém nemá nic společného s fyziologií. Mohou za to návyky: sociální sítě, hodně kávy před spaním, intenzivní trénink krátce před spaním.
2. Práce neumožňuje jíst během dne, tak k večeři chci sníst celé lýtko. Vždy můžete použít termosky s domácím jídlem nebo najít blízkou kavárnu, kde můžete požádat o pokrmy bez majonézy a dalších nepřátel hubnutí. Hlavní touha, ale je tu příležitost.
3. Zatímco doma se ústa nezavírají. Nejčastější problém o víkendu. V kurzu jsou sušenky, chlebíčky, jiné mňamky. Nejprve oloupejte mrkev, jinou zeleninu, ovoce a celý den je žvýkejte. Musí ale vyhrát, jinak je nesmyslné zahajovat proces hubnutí.
4. Moje zásady mi nedovolují žít podle plánu Musím se cítit svobodně. V extrémních případech lékaři doporučují dodržovat režim spánku a výživy. Se správnou sadou produktů to může stačit k tomu, abyste shodili pár kilo.
5. Není čas na trénink. Není nutné navštěvovat posilovnu, můžete cvičit cenově dostupný soubor cvičení doma nebo v práci. V opačném případě musíte hledat možnost intenzivního zatížení, která se vám líbí. Spousta lidí se začala do práce a zpět dopravovat na kole. Velmi zajímavá a užitečná možnost.

Obyčejné chyby

Nikdo není imunní vůči chybám, ale některým z nich se lze snadno vyhnout.

Zvažte nejčastější problémy při dodržování denní rutiny:

1. Sen. Každý má dny, kdy nemůže spát. Další den plyne pomalu a denní rutina se prostě dá jednou provždy porušit. Existuje několik důvodů pro špatný spánek, můžete s nimi bojovat:
V tomto případě musíte před spaním pomalu chodit, vypít sklenici teplého mléka.
2. Intenzivní dřina ve večerních hodinách. Zde pomůže teplá koupel, lehká masáž.
3. Potřebné vybavení není k dispozici. Vyžaduje se tmavá, chladná místnost s normální vlhkostí. Pokud se používá pyžamo, nemělo by být těsné.
4. Výživa. Hlavní chybou celého hubnutí je omezování počtu jídel nebo přísná dieta. Ani první ani druhá metoda nepomůže dlouhodobě dosahovat dobrých výsledků.
5. Víkend. Pokud je všední den naplánován pro všechny a není čas se něčím rozptylovat, pak dlouho očekávaný víkend přináší relaxaci. Nemůžete spát, najíst se, ponořit se do náruče pohovky na celý den. Je těžké odolat pokušení, ale je to možné.
6. Trénujte, dokud neomdlíte. Další častý problém začátečníků. Fyzické cvičení by mělo způsobit únavu, ne mdloby. Je třeba si uvědomit, že hodiny jsou na každý den a týden na zotavení je příliš velký luxus.

Výhody režimu hubnutí

Vědecky prokázaná je skutečnost, že podřízení denního režimu přirozeným biorytmům člověka má pozitivní vliv na celkový zdravotní stav. A pro hubnutí - to je jedna z hlavních složek úspěchu.

Co na to říkají lékaři:

1. Pravidelné probouzení člověka najednou ráno nastartuje aktivní metabolické procesy, takže i snídaně dodá energii a ne novou tukovou vrstvu.
2. 8 hodin zdravého spánku je klíčem k hubnutí. Existuje mnoho příkladů, kdy noční životní styl, dokonce i bez nadměrné výživy, vede k tvorbě nadváhy.
3. Tréninky v rámci daného období dne vést k aktivaci tkáňové práce a zvýšit účinnost zátěží o 20 %.
4. Zdravé stravování při absenci diety v přesně stanoveném čase vede ke ztrátě 2-4 kilogramů za týden.
5. Dodržování denní rutiny snižuje pravděpodobnost stresu, který je téměř vždy hlavní příčinou nadváhy.
6. Strava. Výsledky Pavlovových pokusů platí i pro lidi. Enzymy se uvolňují podle plánu, což vede k lepšímu trávení potravy.