Ohnutá řada T tyčí– jeden z nejlepších základních cviků na procvičování širokých zádových svalů. Tento pohyb je výborná alternativa, ale má také své vlastní vlastnosti. V tomto článku si povíme o technice provádění mrtvého tahu na T-baru, podíváme se na časté chyby začínajících sportovců a zvážíme různé možnosti provádění tohoto mrtvého tahu.

Pro začátečníky je provedení řady T-tyče mnohem snazší než běžná řada s ohnutým koncem, protože během prvního cvičení se tyč pohybuje po dané dráze a je pevná. To znamená, že při provádění řad s T-tyčí se můžeme lépe soustředit na práci širokých zádových svalů a používat vyšší pracovní váhy.

Technika řádků ohnutých T-tyčí

• Naložte si T-trenažér předem závažím, dojděte k němu a postavte se na stupačky. Cvičební stroj by měl být mezi nohama. Uchopte madla s úchopem o něco širším, než je šířka ramen, narovnejte záda, mírně pokrčte kolena, trup je téměř rovnoběžně s podlahou – to je vaše výchozí pozice.
• Při výdechu přitahujte tyč T směrem k sobě, dokud se nedotkne spodní části břicha. V koncovém bodě amplitudy se na sekundu zastavte, abyste pocítili vrchol kontrakcí.
• Plynule spusťte činku do výchozí polohy, aniž byste ji nechali dotknout se plošiny a aniž byste zcela natáhli lokty. Držte činku s rukama, které nejsou úplně natažené dole, abyste si protáhli zádové svaly, a poté proveďte další opakování.

Video na konci článku vám pomůže podrobněji porozumět technice provádění ohnutých řad s tyčí.

Možnosti řady ohnutých tyčí T

Existuje několik typů mrtvých tahů s t-bar:

Ale přesto je klasická verze cvičení nejvhodnější pro růst širokých zádových svalů. Při provádění tohoto cviku je úchop o něco širší než ramena, což zajišťuje, že se činka pohybuje v maximální amplitudě, a proto jsou zádové svaly zatěžovány nejefektivněji.

Video: Technika řady T-bar od Denise Borisova

​

Video T-bar řada pro dívky

Analýza cvičení

Řady s ohnutými T tyčemi jsou považovány za základní pohyby pro procvičování hmoty páteře, zejména rozvíjení latissimových svalů. V okamžiku pohybu je však do práce globálně zapojena celá svalová hmota horní části těla:

Břišní svaly a svaly nohou, které jsou zodpovědné za udržení stabilní polohy těla, jsou izometricky napnuty.

Přínos cvičení

Řada T-bar poskytuje vynikající komplexní zatížení zádových svalů, přičemž zahrnuje efektivitu práce s volnými váhami a snadnost pohybu ve stroji. Podle profíků je to však mnohem efektivnější tréninkový nástroj než jakýkoli izolovaný pohyb „barre“.

Významnou výhodou cvičení je také jeho univerzálnost - jeho použití v tréninkových schématech umožňuje nejen dát působivý vzhled a objem páteřním svalům, ale také „obkreslit“ drobné svaly, které hrají pomocnou roli při pohybu.

Přehnutá řada T-tyčí s oporou je často postavena na roveň konvenčně „podobné“ přehnuté řadě činky. Je však třeba poznamenat, že první možnost je pohodlnější a bezpečnější, protože střela zůstává pevná a pohybuje se výhradně v dané trajektorii.

Pro koho je kontraindikováno

Pro sportovce s poraněním beder se doporučuje opustit klasický mrtvý tah s t-barem. V krajním případě, jako „šetrnou“ alternativu, můžete provést variantu cviku s oporou v leže, která odlehčí bederní partii a pohyb je tak bezpečnější.

Zařazení do tréninkového programu

Než začnete stahovat série, nezapomeňte přejít na zahřívací pohyby - obvykle stačí pár sérií 10-15 opakování s minimální váhou, aby byly svaly připraveny na seriózní práci a „vyladili“ nervosvalové spojení.

Vzhledem k tomu, že klasická verze cvičení je klasifikována jako vícekloubová, a tedy podle definice těžká, doporučuje se zařadit ji do programu jako „startér“ pro zádové svaly. Základní série mrtvého tahu se provádějí ve středním rozsahu opakování 8 až 12 opakování. Optimální zátěže se dosáhne kombinací se základními přítahy se širokým úchopem.

V některých případech je na konci tréninku umístěna lehčí varianta cviku – řada s T-tyčem – aby se plně unavily pracující svaly. Tato technika se obvykle používá v profesionálním výcviku, provádění přístupů k selhání.

Pro řady T-bar se obvykle používají kritické váhy, které pomáhají stimulovat svalovou hypertrofii a dodávají jim „masivitu“.

Školení života hack

Pokud tělocvična nemá speciální stojan na tyč, můžete použít běžnou tyč, jejíž jeden konec by měl být opřen o zeď, druhý by měl být zatížen „palačinkami“. Pro stabilnější polohu střely podepřete konec spočívající na podlaze na obou stranách několika kotouči nebo opřete tyč o roh místnosti.

Naštěstí existuje spousta cviků na rozvoj zad, aby se svaly symetricky rozvíjely a cviky vybírejte v závislosti na fyzický trénink. Vždy existuje alternativa: pro ty, kteří se netahají nahoru vlastní hmotnost a ještě nejsou připraveni pracovat s volnými váhami, na pomoc přicházejí konstrukce a cvičební stroje, které zlepšují polohovou stabilitu a poskytují srozumitelnou a pohodlnou techniku ​​pro každého. Jednou z účinných metod posilování zádových svalů je řada T-bar, která se provádí v nakloněné poloze a také s důrazem na speciální simulátor.

Výhody a vlastnosti řady T tyčí

• Vícekloubové cvičení umožňuje v této fázi kvalitativně zatížit a vybrat určitou pracovní hmotnost, která je pro sportovce nezbytná. To se děje přidáním činkových plátů o hmotnosti od 2,5 do 25 kg.
• Tento design s plošinou pro nohy a připojenou tyčí a držadly umožňuje tažný pohyb podobný čince nebo řadě s činkami. Na rozdíl od volných závaží vyžaduje T-tyč menší sílu k držení zařízení.
• Opěrná varianta je bezpečnější, protože poloha zad je stabilizována speciální konstrukcí, což snižuje pravděpodobnost zaoblení páteře a tím i zranění.
• Řádek t-bar není jednoduché cvičení, ale výrazně zlepšuje stabilitu zatěžovacího materiálu a snižuje námahu při udržení původní polohy.
• Použitím T-baru v kombinaci s dalšími cviky můžete vyvinout silná záda.

Jaké svaly pracují během řady T-bar?

Jako u každého cviku, i zde jsou hlavní – cílové svaly pomocný, které jsou ve statickém napětí a zaměřené na udržení polohy těla, v tomto případě se jedná o břišní svaly a svaly dolní části zad.

Hlavní svaly:

• Latissimus dorsi sval.
• Teres hlavní sval.
• - střední část.
• Infraspinatus sval.

Technika řádků ohnutých T-tyčí

Možnost 1

1. Před zaujetím výchozí pozice položte na tyč závaží o požadované hmotnosti.
2. Položte nohy na speciální platformu.
3. Pokrčte kolena, držte záda rovná, uchopte vodorovné rukojeti oběma dlaněmi nadhmatem a zaujměte stabilní 45stupňovou polohu nakloněnou, udržujte napětí v břišních a spodních zádových svalech.
4. Při výdechu, bez trhání, přitáhněte T-tyč k hrudníku a přibližte lokty k trupu.
5. Při nádechu jemně snižte tyč a narovnejte ruce v loktech.
6. Udržujte polohu páteře, nehupejte se a nezakulacujte záda.
7. Na konci cviku si dřepněte a spusťte tyč dolů.

Možnost 2

Můžete také provést volbu zpětný úchop, tedy uchopte rukojeti zespodu. Tím přenesete většinu zátěže na biceps brachii. V horním rozsahu pohybu bude zátěž soustředěna do horní části trapézu, nikoli do středu.

Možnost 3

Většina konstrukcí T-bar má paralelní rukojeti neutrální úchop, který je vhodný pro držení velkého nákladu a je pohodlný pro mnohé díky svým morfologickým vlastnostem. Tento úchop také snižuje zatížení brachioradialisových svalů.

Neutrální úchop

Technika řady T-bar s důrazem

Tento design zahrnuje speciální podporu pro břicho. K dispozici jsou 2 páry rukojetí: horizontální - poskytují široký úchop a rozvíjejí šířku zad, paralelní rukojeti - poskytují úzký, neutrální úchop pro rozvoj tloušťky zádových svalů.

1. Položte nohy na plošinu a položte břicho na podpěru.
2. Rovnýma rukama uchopte požadované rukojeti a vyberte požadovaný úchop, jako v předchozích možnostech.
3. Vydechněte a přitáhněte tyč k hrudi.
4. Při nádechu se vraťte dolů a úplně narovnejte lokty.

Plus Tato možnost spočívá v tom, že vyžaduje menší úsilí k udržení pozice, ale mínus Problém je, že při práci s těžkými váhami dochází ke stlačování hrudníku a zhoršení dýchání.

Co je lepší udělat - řádek T-bar nebo ohnutý přes řádek?

Nelze vybrat jednu nejlepší cvičení pro život, stejně jako říci - které cvičení je lepší. Rozdíl je pouze ve vlastnostech a anatomii cvičení. Hlavní rozdíl mezi řadou T-bar a činkou je v tom, že konstrukce T-bar usnadňuje udržení polohy těla než zvedání volných závaží.

Mrtvý tah s činkou zahrnuje nestabilitu, která nutí do cvičení více svalových vláken a ze stejných důvodů bude zvedání volných vah vždy náročnější než trénink se stroji. Řada T-bar je dobrou volbou při přípravě na práci s činkou. Nebo by bylo vhodné zkombinovat řadu činky s řadou T tyčí v pozici širokého úchopu.

Toto vícekloubové cvičení lze provádět pro růst. svalová hmota. Proto se vyplatí zvolit pracovní váhu pro 10-12 opakování po 4 sériích. Na zadní den byste měli zařadit jednu z možností řady T-bar, rovnoměrně rozložit zátěž na všechny části zad, změnit polohu rukou, úchop a vlastně i samotnou váhu.

Závěr

Implementovat v tréninkový procesŘada T tyčí různé možnosti. Začněte zvládat techniku ​​cviků na podporu, postupně připravujte svaly na zátěž, zjednodušujte počáteční fáze držení pozice. Poté pokračujte v provádění ohnutých řádků, hlavní věcí je postupně zvyšovat zatížení a připravovat se na pracovní hmotnost. Pozorovat správnou techniku, nehoňte větší váhu, tím se hmota rychleji nezvětší, ale můžete se snadno zranit.

Cvičení řady T-bar ve video formátu

Touha po fyzické kráse vlastního těla je pravděpodobně vlastní každému člověku. Ne každý však chce věnovat čas a úsilí dosažení požadovaného výsledku.

Fyzická krása do značné míry závisí na řadě cvičení, z nichž jedním je řada T-bar.

Přehnutá řada

Jaké svaly při cvičení pracují?

1. Šikmý zádový sval je hlavní pracující sval, zapojený do tohoto cvičení.
2. Zadní deltoidy a bicepsy jsou další svaly.

Toto cvičení je základní cvičení.

Krátce o tom hlavním

Při cvičení se aktivně využívá m. latissimus dorsi. Cvičení slouží především k vymezování a také „pruhování“ zad.

Řada T-bar je nejbezpečnějším cvičením pro zádové svaly, umožňuje maximální zatížení celé střední části zad. Stojí za zmínku, že při provádění cvičení byste neměli věnovat zvláštní pozornost stabilitě těla.

Cvičení slouží k odhalení nových detailů ve svalové hmotě zad. Můžeme tedy říci, že cvičení se používá k dosažení jasného oddělení zádových svalů. Poslední jev se nazývá definice.

Jako každý tělesné cvičení tah T-tyče dozadu vyžaduje od sportovce opatrný přístup, a proto stojí za to se s ním seznámit správné provedení cvičení - jeho technika. Cvičení zatěžuje zádové svaly, takže musíte být obzvláště opatrní.

Správné kroky:

• Nejprve byste si měli lehnout na lavičku hrudníkem a poté naklonit tělo nahoru. Dále opřete nohy o speciální podpěry nebo podlahu.
• Uchopte rukojeti umístěné na stroji nebo liště T-bar. V druhém případě by měl být úchop neutrální, to znamená, že paže jsou nakloněny k sobě (dlaně jsou umístěny co nejblíže k tyči). Paže by měly být ve výchozí poloze zcela narovnané a zátěž by měla „viset“ na rukou.
• Poté se musíte nadechnout a zadržet dech a poté přitáhnout činku k hrudníku. Sledujte polohu loktů během cvičení: měly by se pohybovat paralelně k sobě přísně nahoru a dolů.
• Snažte se co nejvíce zvednout lokty výše než záda.
• Zádové svaly v horním bodě by měly být co nejvíce napjaté. Poté s výdechem pomalu snižte T-tyč.

Abyste snížili výskyt chyb během tohoto cvičení, musíte se seznámit s obecnými doporučeními profesionálních kulturistů.

Následující tipy se vám určitě budou hodit:

• Při provádění cviku by se trup neměl odlepovat z lavičky. K pohybu dochází v ramenních a loketních kloubech. Pokud jde o zbytek těla, měly by být ve stacionární poloze. Hrudník by tedy měl být pevně přitlačen k zadní části lavice a chodidla by měla být přitisknuta ke stojanu nebo podlaze.
• Činka by měla být tažena pomocí svalů zad a ramen. Nedoporučuje se zařazovat do práce biceps. Pokud se budete držet tohoto doporučení, účinek bude očekávaný.
• Doporučuje se zvedat břemeno co nejvýše, lopatky přibližovat co nejvíce k sobě. Je třeba poznamenat, že přiblížením lopatek k sobě co nejblíže dáváte svým širokým svalům příležitost stáhnout se. Skvěle budou vypracovány také kosočtvercové a střední lichoběžníky.
• Před provedením cviku byste se měli ujistit, že máte ruce ve správné poloze. Před každým opakováním mrtvého tahu byste se tedy měli ujistit, že jsou vaše paže zcela narovnané. Náklad by se zase neměl dotýkat povrchu podlahy. Pokud mrtvý tah začíná s ohnutými pažemi loketní kloub, napnete bicepsy a poté je zapojíte při zvedání činky.
• Chcete-li získat maximální kontrakci zádových svalů, musíte několik sekund vydržet.
• Pokud má stroj dvě rukojeti, proveďte cvik tak, že je uchopíte nadhmatem, dlaněmi směrem k lavici. Tímto způsobem se lokty budou rozcházet do stran a zátěž se rozloží na svaly horní části zad i na střed. Díky tomu budou zpracovány efektivněji následující svaly: nejlepší část laty, zadní delty, diamanty a střední pasti.

Řady T-bar jsou prováděny tak, aby maximálně zatěžovaly zádové svaly. Stojí za zmínku, že právě tento cvik v kombinaci s přehnutou řadou obyčejné činky poskytuje efektivní růst širokých zádových svalů, jejich zvětšení a tloušťku v relativně krátkém čase.

Nějaké jemnosti

Toto cvičení určeno pro všechny kategorie sportovců. Nejlepší bude, když cvik využijete hned na začátku tréninku zádových svalů. Je vhodné nejprve provést řady T-bar a poté přejít na vertikální a horizontální řady.

Chcete-li rychle dosáhnout požadovaného účinku, musíte provést 2-4 sady po 8-10 opakováních. Toto cvičení je nejbezpečnější ze všech, procvičuje zádové svaly. Umožňuje sportovci vyvinout maximální výkon bez rizika zranění.

Ležící řada T tyčí

Řada T-bar se provádí ve speciálním stroji, který se skládá z lavice pro podepření těla a také samotné T-tyče připevněné k základně.

Cvičení řady T-bar je navrženo tak, aby procvičovalo střední část zad stlačováním lopatek k sobě a umístěním zátěže na cílovou oblast.

Záda se díky tomu stávají masivnější, jejich svaly získávají zvýrazněnou tloušťku, jsou detailnější a zlepšuje se i držení těla.

Řada T-bar je biomechanicky silnější pozice pro veslování a umožňuje silnější výzvu pro svalovou hmotu střední a spodní části zad: lat, trapézy, kosodélníky, zadní deltoidy, teres major a biceps. Stimulovány jsou také břišní svaly.

Aby však mělo cvičení T-bar row požadovaný efekt, je nutné jej provádět (nejlépe před zrcadlem), mít zvládnutou správnou techniku ​​pod vedením trenéra.

Ale skoro polovina návštěvníků tělocvičny dělá to špatně, mají tendenci okamžitě pracovat s maximálními váhami.

Odbočka od tématu: nevíte, jak napumpovat záda? - nejlepší základní cvičení pro trénink zádových svalů.

Chcete-li chránit záda před zraněním a provádět tréninkový program v plné síle, je nutné předběžné komplexní zahřátí pro zahřátí svalů.

Odbočka od tématu: pokud nemůžete trénovat v tělocvičně, pak je článek „“ právě pro vás.

Řady s ohnutými T tyčemi se provádějí na speciálním stroji, ale můžete jednoduše použít činku, opřít ji a bezpečně upevnit jeden její konec v rohu.

Kromě toho budete potřebovat speciální rukojeť nebo popruhy. Řada T tyčí na stroji je pohodlnější, protože je plně vybavena.

Při provádění řad s T-tyčí může být úchop odlišný: široký, střední nebo úzký, reverzní přímý a paralelní; možnosti lze střídat.

Cvičení se provádí s pokrčenýma nohama a sklonem těla 70-80 stupňů, to znamená téměř rovnoběžně s podlahou. Nahrbení a nedostatečné naklonění trupu celý efekt negují. Při zvedání rukojeti musíte držet záda rovně a přibližovat lopatky k sobě.

Když se sníží, ramena se také sníží a záda se mírně nahrnou. To podporuje lepší kontrakci a protažení zádových svalů.

Řada T tyčí do pasu by měla být prováděna plynule, s neustálou kontrolou zapojených svalů. Efekt do jisté míry závisí na úchopu, i když je zvolen libovolně, dle libosti.

Zkušení sportovci však poznamenávají, že při obráceném úchopu jsou lokty přitisknuty blíže k tělu, což přispívá k silnější kontrakci latissimových svalů.

K tomu přispívá i madlo s otočnými rukojeťmi. Díky němu lze v dolní poloze otočit ruku dlaněmi dozadu a v horní poloze dlaněmi dovnitř, což napodobuje podobné cvičení s činkami. V důsledku toho se latissimové svaly více natahují a stahují.