Taková svalová skupina, jako je předloktí, u mnoha sportovců je problémová oblast. Faktem je, že standardní cvičení rukou tuto oblast prakticky neovlivňují. Navíc se specificky snaží nezatěžovat předloktí. To je způsobeno skutečností, že předloktí se jako relativně slabá svalová skupina rychle unaví a cílové svaly nedostávají správnou zátěž. Je však třeba ji rozvíjet a jsou pro to minimálně dva důvody. Za prvé, tělo musí být vyvinuto proporcionálně. A za druhé, čím silnější předloktí, tím silnější úchop. Inu, bez silného úchopu v mužském sportu se nedá nic dělat.

Mnozí si všimli, že předloktí běžných nakladačů vypadá mnohem silnější než u profesionálních sportovců. Faktem je, že při běžném tréninku atlet ovlivňuje tuto svalovou skupinu pouze pomocí flexe a extenze ruky a také mačkání dlaně. Předloktí má ale i takovou funkci jako rotace a k tomu je určena velká část jeho svazků. Ukazuje se tedy, že ten, kdo provádí různé silové práce, pumpuje předloktí lépe než ten, kdo chodí do posilovny. Právě v rotaci štětce spočívá celý smysl cvičení, o kterém si dnes povíme.

Zottmanovy kudrlinky jsou starým cvikem, který dnes při cvičení používá málokdo, ale marně. Umožňuje vám cvičit biceps a předloktí současně. Pojďme zjistit, jak může být toto cvičení užitečné v moderní kulturistice.

obecné charakteristiky

Toto cvičení, jak již bylo zmíněno, okamžitě procvičuje svaly ramene a předloktí. Toho je dosaženo pomocí supinace a pronace ruky. Cvičení sleduje spíše specifické úkoly, takže ne všichni sportovci ho ve svém tréninku využívají. Kromě procvičování svalů pomáhá posílit úchop a zlepšit nervové spojení. Technika provádění je snadno pochopitelná, ale náročná pro svaly. Proto se zpočátku doporučuje nespěchat se zvýšením hmotnosti činek. Mimochodem Georg Zottmann cvičil s činkami o váze 50 kg. Ale než dosáhnete takových ukazatelů, musíte zvládnout techniku.

Zottoman curls se obvykle provádí v dokončení nebo na zádech a také jako zahřátí před cvičením bicepsů. Jsou vhodné pro sportovce všech úrovní. Pro začátečníky je cvičení zajímavé pro trénování nervových spojení a jeho všestrannost. A zkušení vzpěrači si jej vybírají pro zlepšení funkčních vlastností svých rukou, což zvyšuje sílu v mrtvém tahu a bench-pressu.

Jaké svaly pracují

Na první pohled tento cvik vypadá jako jednoduchý bicepsový curl. Pokud se však podíváte pozorně, je v tom určitý rozdíl, díky kterému se ukazuje, že zatěžuje více svalů. V důsledku toho při správné provedení, Zottmanova flexe vám umožňuje cvičit tyto svaly:

1. (brachioradialis).

2. Radiální flexor zápěstí.

3. Ohýbače prstů.

4. Kulatý pronátor.

5. Biceps (dlouhá a krátká hlava).

V každé fázi pohybu dostává zátěž ten či onen sval. Mimochodem, nenápadný brachioradialis sval se při správném provedení cviku projeví pálením v oblasti ramen. Pokud ano, pak je vše provedeno správně.

Technika provedení

Než tedy začnete pumpovat ruce, musíte zaujmout výchozí pozici: vezměte činky do rukou, postavte se rovně, narovnejte ruce, přitiskněte lokty k tělu a otočte dlaně k sobě. Je čas začít se ohýbat. S výdechem se paže pokrčí. Hned v první fázi pohybu je potřeba vytočit dlaně nahoru. V horním bodě je třeba udělat pauzu, aby biceps dostal maximální zátěž.

Nyní můžete přistoupit k další fázi - spouštění činek. Nejprve musíte otočit zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly dolů. Jemně se spolu s nádechem vracejí ruce do původní polohy. To je v podstatě vše.

Obyčejné chyby

Při provádění Zottmanových ohybů se sportovci zpravidla dopouštějí takových chyb: ignorování zahřívání, nesprávné dýchání, velká váha činek.

Je důležité si uvědomit, že výdech se provádí v horním bodě amplitudy. Nedělejte to dole nebo po směru jízdy. To vám může vyrazit dech a ztížit váš trénink.

Pokud jde o zahřívání, než budete pokračovat s Zottmanovými kadeřemi, musíte udělat jednoduchý komplex pro zahřátí svalů rukou. Může se jednat jak o pravidelné rotace, tak o práci s lehkými činkami (bench press, rotace, strečink).

Flexor lokte bude fungovat mnohem lépe, pokud v horním bodě, kdy jsou činky na úrovni hrudníku, posunete loketní kloub trochu dolů. Když se cítíte velmi unavení, můžete odložit činky a několik sekund silně třepat rukama. Tato jednoduchá manipulace odstraní tlak z vašich prstů a budete moci pokračovat s kadeřemi Zottman.

Během zvedání a spouštění musíte kartáče otáčet velmi opatrně. Svaly zodpovědné za rotaci předloktí jsou dobré při stabilizaci těchto pohybů. Pokud však uděláte průlom, mohou trpět. Toto cvičení se doporučuje provádět na konci tréninku, protože velmi zatěžuje ramenní kloub. Je důležité zvolit správnou váhu činky. Pokud dostanete 12 opakování bez problémů, váha je příliš malá. Je nutné, aby na 8. opakování již nebyla síla.

Nejdůležitější věcí v každém tréninku je technika. Pokud tedy nemůžete dělat vše správně oběma rukama najednou, zkuste ruce střídat a zaměřte se na každou z nich.

Bezpečnost

Toto cvičení je považováno za zcela bezpečné, ale pokud zanedbáte techniku, mohou nastat problémy. První věc, kterou si pamatujte, je, že ohýbání se provádí hladce, s pomocí jakýchkoli trhnutí jsou nepřijatelné. V opačném případě může dojít k nežádoucí zátěži ramenního kloubu, který je u mnoha sportovců spíše slabý.

Pro ochranu kloubu je navíc potřeba pracovat s pohodlnou váhou. Samozřejmě u každého sportovce to může být jiné. Ale pro začátek se doporučuje vzít činky 3 kg. Nenechte se zmást nízkou hmotností. Je potřeba k vypilování techniky a procítění práce svalů.

Záda musí zůstat po celou dobu pohybu nehybná. Nesnažte se zvedat činky silou zad. Takový výkon nebude mít smysl. Také pro ty, kteří mají slabá záda, to může být nebezpečné.

Anatomie

Jsou to malé skupiny, které mohou mít dvě funkce: flexi nebo extenzi paže. Kromě hlavních funkcí mohou svaly rukou také pronovat a supinovat ruku. Vzhledem k tomu, že toto cvičení zahrnuje provádění všech výše uvedených funkcí (samozřejmě kromě extenze), komplexně rozvíjí ruce.

Závěr

Obvykle při tréninku paží mnoho sportovců zanedbává předloktí a chce rozvíjet pouze svaly ramen. Cvičení na biceps a triceps jsou samozřejmě užitečné, ale pokud budete dělat pouze je, jednoho dne si všimnete nedostatku a nepoměru paží. Proto se vyplatí přistupovat k tréninku komplexně a alespoň občas zatěžovat předloktí. Nezapomeňte na bezpečnost a okamžitě vezměte velké váhy. Vezměte si 3kg činky, abyste se seznámili s Zottmanovými kudrlinami a brzy si osvojíte správnou techniku.

(2 hodnocení, průměr: 5,00 z 5)

Profesionálové vědí, že je velmi obtížné vypracovat svaly předloktí. Je to dáno tím, že v kulturistice je velmi málo cviků, které tento problém dokážou vyřešit. Proto jsou předloktí velmi často považováno za zaostávající část těla.

Cvičení, které je pojmenováno po Georgu Zotmanovi, je záchranou, která pomůže mnoha sportovcům vyhnout se takovým prodlevám.

Technika provedení

• Vezměte činky do obou rukou a postavte se rovně.
• Lokty by měly být přitisknuté k tělu a paže by měly být rovné. Zároveň dbejte na to, aby se dlaně dívaly na sebe. Tuto pozici lze nazvat původní.
• Ramena musí být zcela nehybná.
• Při výdechu ohněte ruce v loketním kloubu, dlaně by se měly dívat nahoru a mušle by měly být na úrovni ramen.
• Po několika sekundové pauze otočte dlaně tak, aby se dívaly dolů, a pomalu a plynule se vraťte do výchozí polohy.
• Když paže dosáhnou úrovně boků, dlaně by se měly vrátit k sobě.
• Opakujte tolikrát, kolik jste plánovali.

Pokud je technika plně dodržována, měl by sportovec na konci výkonu cítit teplo v rameni.

Toto školení lze nazvat docela bezpečným, ale pouze v případě, že nedochází k žádným porušením souvisejícím s technikou provádění. Stojí za to vědět, že při provádění cvičení by nemělo docházet k prudkým pohybům agresivity při výkonu. Je velmi důležité kontrolovat, že při ohýbání celá zátěž dopadá na svaly a ne na tělo, které nepotřebuje pomoc.

Z prvních dnů se nevyplatí experimentovat s velkými váhami, nejlepší je začít s těmi nejmenšími a následně povolit mírnou progresi.

Jaké svaly pracují

Svaly předloktí, které aktivně pracují při ohýbání, mají své vlastní vlastnosti, mezi které patří:

• Jsou velmi odolné vůči jakékoli zátěži;
• Slabě přístupné změnám velikosti;
• A nespěchejte v hromadění sil;
• Nejčastěji v každodenním životě jsou tyto svaly vystaveny minimálnímu stresu;

Struktura předloktí má zajímavou strukturu, která napomáhá pohybu ruky a prstů. Kromě svalů předloktí je Zottman velmi aktivní ve flexi.

Předloktí zahrnuje velké množství malých i velkých svalů. Nejnápadnější z nich je rameno - radiální. Právě tento sval je zodpovědný za objem předloktí. V kulturistice jsou také obzvláště zajímavé flexory a extenzory rukou. Také v této skupině lze připsat extenzory prstů a tak dále.

Nuance

• Je velmi důležité dodržovat správné dýchání. Na vrcholu cvičení se doporučuje provést velmi aktivní výdech ústy.
• Nezapomeňte na zahřátí, pomůže to připravit a zahřát svaly těla, což umožní vyhnout se zraněním a zefektivnit trénink. Rozcvička by měla zahrnovat cviky, které procvičují biceps a triceps.
• Není třeba experimentovat s váhami. Nejlepší je začít s tím nejmenším a pomalu zvyšovat zátěž.
• Také jako zahřátí můžete použít obvyklá rotační cvičení s rukama.

1. Se silnou únavou v rukou si můžete udělat krátkou pauzu a v tuto chvíli si jen potřást rukama, což umožní svalům relaxovat.
2. Neměli byste experimentovat s váhami, stojí za to začít s malými a postupně je zvyšovat.
3. Zvednutí paže nebo ohnutí by mělo trvat asi dvě sekundy, ale její spuštění nebo natažení by mělo trvat asi čtyři sekundy.
4. Pohyb při provádění by neměl mít žádné neplánované pauzy. To znamená, že body odpočinku se nedoporučují.
5. Nemělo by se používat. Ujistěte se, že projektily nejsou při ohýbání vymrštěny.
6. Loketní klouby by měly být přitisknuty k tělu.
7. Pokud cvičení provádíte na šikmé lavici, pomůže to izolovat svaly a dobře je protáhnout.
8. Doporučuje se provést tři sady po deseti opakováních.
9. Doporučuje se cvičit předloktí dvakrát týdně.
10. Nejčastěji je zahrnuta Zottmanova flexe tréninkové dny při chůzi nebo rukou.
11. Mezi tréninky se vyplatí dodržet třídenní pauzu, která umožní regeneraci svalů.

Výhody

Kadeře Zottman vám mohou poskytnout následující výhody:

• Jedním pohybem můžete procvičit několik svalů;
• Biceps se velmi znatelně zvýší;
• Svaly předloktí se pořádně zahustí;
• Také tento trénink pomůže rozvíjet sílu úchopu.

Jaké další cviky pomohou vypracovat předloktí

1. Za nejlepší se považuje pokrčení paží s nadhmatem. Lze provádět s různými typy projektilů. Mezi vlastnosti patří plynulost pohybu.
2. . Můžete také použít různé projektily. Nejlepší je držet je střídavě: dlaněmi nahoru a pak dolů.
3. Ohněte ruce v zápěstích ve stoje a držte činku za zády. V tomto tréninku musíte sedět zády k stojanům a vzít činku, abyste provedli extenzi a flexi, je velmi důležité dbát na to, aby se loketní kloub neohýbal.
4. který je na něm zavěšen.

Video Zottman curl

Závěr

To je jeden z hlavních cílů sportovce – bezpečnostního důstojníka. Je to dáno tím, že špatně vyvinutá předloktí neumožňují při posilování bicepsů nebo zádových svalů dlouhodobě cvičit s činkami nebo činkou.

Také, pokud tento problém zvážíme z estetické stránky, pak v kulturistice nejsou nevyvinutá předloktí příliš krásná a neumožňují bojovat o vysoká místa v soutěžích a soutěžích. Cvičení předloktí je hlavní součástí každého tréninkový program zkušený sportovec. Zottmanova flexe je příležitostí, jak udělat předloktí krásná a harmonická s ostatními částmi těla.

Zottmanova flexe- cvičení, které je dostupné všem, nevyžaduje nic jiného než činky. Na rozdíl od ohýbání na izolační lavici ze spodního bloku rozvíjí kromě bicepsu a předloktí také svaly ramen.

Zottmanovy ohyby - technika provedení

1. Uchopte činky obě ruce a postavte se rovně. Natáhněte ruce podél těla, lokty přitiskněte k trupu, dlaně otočte jakoby k sobě. Tím zaujmete výchozí pozici;
2. Start provádějte natáčení paží při výdechu. Vezměte prosím na vědomí, že horní segment končetiny, konkrétně část až k lokti, musí zůstat nehybný, protože do práce je zapojeno pouze předloktí. Otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly nahoru (to se nazývá supinační úchop). Pokračujte v amplitudě až do úplné kontrakce bicepsu ramene, dokud činky nezaujmou pozici rovnoběžnou s ramenním kloubem;
3. Napnutím bicepsu udělejte malý stop;
4. Poté, beze změny základní polohy, roztáhněte zápěstí 180 stupňů, tedy dlaněmi dolů (tato poloha se nazývá pronační úchop). Vezměte prosím na vědomí, že úroveň malíčku by měla být pod úrovní palce;
5. Nyní snižovat pomalu projektil, drží ho pronovaným úchopem;
6. Ve chvíli, kdy jsou činky blízko boků, zformujte se zápěstím neutrální úchop. To znamená, že je otočte tak, aby dlaně směřovaly k trupu.

Svaly předloktí, které aktivně pracují při ohýbání, mají své vlastní vlastnosti, mezi které patří:

• Jsou velmi odolné vůči jakékoli zátěži;
• Slabě přístupné změnám velikosti;
• A nespěchejte v hromadění sil;
• Nejčastěji v každodenním životě jsou tyto svaly vystaveny minimálnímu stresu;

Struktura předloktí má zajímavou strukturu, která napomáhá pohybu ruky a prstů. Kromě svalů předloktí jsou v Zottmanově flexi velmi aktivní bicepsy.

Předloktí zahrnuje velké množství malých i velkých svalů. Nejvýraznější z nich je brachioradialis. Právě tento sval je zodpovědný za objem předloktí. V kulturistice jsou také obzvláště zajímavé flexory a extenzory rukou. Také do této skupiny lze přiřadit extenzory prstů, supinátory, pronátory atd.

1. Se silnou únavou v rukou si můžete udělat krátkou pauzu a v tuto chvíli si jen potřást rukama, což umožní svalům relaxovat.
2. Neměli byste experimentovat s váhami, stojí za to začít s malými a postupně je zvyšovat.
3. Zvednutí paže nebo ohnutí by mělo trvat asi dvě sekundy, ale její spuštění nebo natažení by mělo trvat asi čtyři sekundy.
4. Pohyb při provádění by neměl mít žádné neplánované pauzy. To znamená, že body odpočinku se nedoporučují.
5. Nepoužívejte cheat. Ujistěte se, že projektily nejsou při ohýbání vymrštěny.
6. Loketní klouby by měly být přitisknuty k tělu.
7. Pokud cvičení provádíte na šikmé lavici, pomůže to izolovat svaly a dobře je protáhnout.
8. Doporučuje se provést tři sady po deseti opakováních.
9. Doporučuje se cvičit předloktí dvakrát týdně.
10. Zottman curl se nejčastěji zařazuje v tréninkové dny, kdy se pracuje na zádech nebo pažích.
11. Mezi tréninky se vyplatí dodržet třídenní pauzu, která umožní regeneraci svalů.

Cvičení pro růst předloktí

Obecně platí, že silná předloktí jsou extrémně důležitá pro trénink. Pokud jsou slabé, tak činku nebo činky dlouho neudržíte.

Pokud přesto chcete zvětšit hmotu předloktí, může být vhodná řada cviků.

• Ohýbání paží s úchopem s činkou shora.

  Tyč by se měla brát s rukojetí nahoru. Hlavní zátěž zažívá brachiradialis a biceps. Váhu tyče je třeba brát méně, protože svaly předloktí jsou slabší.

• Zottmanova flexe.

  Zapojuje stejné svaly jako předchozí cvik, ale provádí se s činkami. Když se činky pohybují nahoru, musíte otočit dlaně dolů. Pohyb se pak obrátí, když spouštíte činky.

• Zvedání tyče úchopem zespodu.

  Posaďte se na lavičku. Předloktí by měla být mezi koleny a měla by spočívat na stejné lavici. Uchopte činku podhmatem a zvedněte ruce s činkou nahoru. Poté se vraťte do výchozí pozice. Je potřeba udělat 15-20 opakování, místo činky můžete použít činky. Rozvíjí svaly flexorů zápěstí.

• Ohněte ruce v zápěstích ve stoje s činkou za zády.

  Postavte se zády ke stojanu na činku, dlaně směřují dozadu. Vezměte činku a dělejte lokny spolu s prodloužením, držte ruce rovně. Cvičení také rozvíjí svaly flexorů zápěstí.

• Prodloužení paží v zápěstích.

  Posaďte se na lavičku, spusťte na ní předloktí nebo na kolena tak, aby ruce volně visely dlaněmi dolů. Uchopte činku nahoru, zvedněte kartáče a poté je spusťte. Cvičení je zaměřeno na rozvoj extenzorů zápěstí.

• Otáčení rukojeti se zavěšeným břemenem.

  V mnoha halách je otočná rukojeť, na kterou lze na kabelu připevnit zátěž libovolné hmotnosti. Uchopte rukojeť s rukojetí nahoru a otáčejte, přičemž lanko oviňte kolem rukojeti, dokud se náklad zcela nezvedne. Poté otáčejte v opačném směru a postupně snižujte náklad na původní místo. Můžete se otáčet jak k sobě, tak od sebe. V prvním případě se jedná o extenzory předloktí, ve druhém o flexory. Cvičení na nich se musí střídat.

Rozvoj svalů předloktí je náročný proces, protože mají dobrou „odolnost“ vůči stresu. Jsou často používány v každodenním životě a zpravidla trvá značnou dobu, než se vytvarují. Zapojit se do rozvoje svalů předloktí by mělo být dvakrát týdně, 3 sady každý, 15-20 opakování do selhání. Aby se předešlo zranění, je nezbytné dobré 5-10 minutové zahřátí.

Na konci tréninku je lepší pumpovat předloktí společně s pažemi a zády, jinak si ztížíte rozvoj paží a zad.

Mezi tréninky pro předloktí musí být 2-3 dny, jinak nebudou mít čas na zotavení. Nejlepší je, když necvičíte více než 3 z výše popsaných cviků, jeden na brachiradialis, jeden na flexory, jeden na extenzory zápěstí. Cviky samotné je nejlepší obměňovat trénink od tréninku.

Cvičení na předloktí by rozhodně mělo být prováděno, protože to zase trénuje jiné svaly. Nestačí jen cvičit biceps, protože svaly předloktí v tomto případě mají statické zatížení. Paralelně se svaly předloktí se trénují horní paprsky delt, které jsou mezi moderní mládeží špatně vyvinuté, což může sloužit jako překážka pro rozvoj lisů na "hrudník".

Jak to udělat správně

Autorem cvičení s ohýbáním paží pomocí činek byl Georg Zottmann v 19. století. U nás je stále populární. Abyste viděli pozitivní výsledek a nezranili se, řiďte se autorovou metodikou provádění:

1. Zaujměte polohu a do každé ruky vezměte činku.
2. Lokty držte u těla a narovnejte paže tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Toto se stane výchozí pozicí (podívejte se na video).
3. Držte ramena v klidu.
4. S výdechem pokrčte paže tak, aby dlaně směřovaly nahoru do bodu, kde se činky rovnají ramenním kloubům.
5. Po krátké pauze otočte dlaně dolů a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
6. Na úrovni boků znovu otočte dlaně tak, aby se na sebe dívaly.
7. Proveďte požadovaný počet opakování.

Zottmanovo cvičení vám umožní procvičit brachioradialisový sval. Pokud uděláte vše správně, pak na konci tréninku určitě pocítíte teplo v oblasti ramen.

Co potřebujete vědět o bezpečnosti?

"Zottman curl", jak je již vidět na videu, je jedním z nejbezpečnějších cviků, ale pouze při dodržení techniky.

Je velmi důležité pochopit, že trhání a zrychlování zde nejsou povoleny! S činkami je potřeba pracovat pouze kvůli svalové síle, aniž byste si pomáhali tělem

Kromě toho je důležitým bodem výběr správné váhy, která umožňuje provádět cvičení podle autorské metodiky s požadovaným počtem opakování. Začněte s minimálními váhami a postupně je zvyšujte.

Nejčastější chyby a jak se jim vyvarovat

Nejčastější chybou je nesprávné dýchání a samozřejmě chybějící rozcvička. Kromě toho se mnoho sportovců snaží rychle dosáhnout
výsledkem je použití přemrštěných závaží bez řádné přípravy. Pamatujte, že v horním bodě budete muset silně vydechnout ústy a poté pokračovat v provádění cvičení.

Před zahájením ohýbání se doporučuje zahřát provedením sady cvičení, které zahrnují triceps a biceps s použitím činek nebo prázdného krku. Pravidelné rotace paží se dobře hodí jako rozcvička, která vám umožní rozvíjet ramena a lokty.

Pokud se cítíte velmi unavení v pažích, ale přesto plánujete ve cvičení pokračovat, můžete se na chvíli zastavit a na několik sekund zatřást rukama. Svaly si v tomto případě trochu odpočinou a můžete si dát pauzu. Poté budete muset pokračovat v práci na implementaci přístupu.

Při ohýbání je nesmírně důležité kontrolovat pohyb rukou. Pamatujte, že rotátory ramene jsou zodpovědné za stabilizaci ramenního kloubu a i sebemenší trhnutí může vést ke zranění! Provádějte lokny v závěrečné části tréninku zaměřené na procvičení paží, za použití správné pracovní váhy, dodržujte techniku ​​provádění

Provádějte lokny v závěrečné části tréninku zaměřené na procvičení paží, s použitím správných pracovních závaží, dodržujte techniku ​​provedení.

Cvičení úchopu

Pro trénink úchopu můžete použít jakékoli bicepsové lokny, kromě koncentrovaných a blokových nesmyslů. Osobně si však myslím, že toto silové cvičení je nejlepší:

Stojící Zottman Curls.

Variace: Sedící Zottman Curls; „kladiva“ a všechny bicepsové kudrlinky s činkou libovolné konfigurace nebo činkami vsedě a ve stoje.

Postavte se rovně s mírně pokrčenýma nohama a tělem mírně nakloněným dopředu. Vezměte do rukou činky a otočte dlaně od sebe. Pevně ​​přitiskněte lokty k tělu a ohněte lokty. Aniž byste spouštěli činky, otočte dlaně dolů směrem k podlaze. Pomalu spouštějte činky, poté je otočte a dlaně opět nasměrujte dopředu. Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.

Kromě bicepsových kudrlinek existuje několik dalších cviků, které jsou skvělé pro rozvoj přilnavosti. Některé z nich napodobují práci svalů předloktí a ruky při držení váhy, některé je nutí pracovat v dynamickém režimu.

Mezi tato cvičení patří:

Retence disků.

Toto cvičení síly paží se také nazývá špetkový úchop. Vezměte do obou rukou disk o stejné hmotnosti, například 15 kg, a držte je, dokud nespadnou na podlahu a nezkazí vaši drahou pedikúru. Jak si nedopřát pedikúru?! No, doufám, že si ráno vyčistíš zuby...

Komprese pružinových zámků.

Vezměte si do ruky běžný pružinový zámek, který je dnes v mnoha komerčních klubech velmi rozšířený, a zmáčkněte ho a seberte kartáč do pěsti.

Visí na ručníku.

Jeden z mých oblíbených silových cviků na svaly paží, za který jsem opakovaně dostal na hlavu od vedení několika fitness klubů. Co dělat - někdy se ručníky roztrhnou, takže buďte opatrní! Srolujte ručník do dlouhé klobásy a přehoďte ji přes jakoukoli pevnou tyč. Uchopte oba konce výsledného lana a zavěste celou cestu.

Rotace bodybaru.

Je to také velmi dobré silové cvičení, které vám umožní dát alespoň nějaký smysl tak směšnému zdání závaží, jako je body bar. Jednou rukou držte bodybar za okraj. Udržujte rovnou paži v klidu a otáčejte bodybar ve směru nebo proti směru hodinových ručiček. Bodybar můžete jednoduše zvedat a spouštět nahoru a dolů a pracovat pouze s kartáčem.

Farmářova stacionární chůze s činkami.

Z tak známého cvičení, jako je farmářská procházka, se snadno stane nejen neznámé, ale také velmi ekonomické.

Díky tomu přitáhnete nejen pozornost ostatních, ale také se zbavíte potřeby spěchat po sále s těžkými činkami v rukou. Vezměte dvě činky a naložte na ně potřebnou váhu

Umístěte obě tyče paralelně k sobě a postavte se mezi ně. Dřepněte si, uchopte činky a zvedněte je.

Zůstaňte, dokud se vám tyč nezačne vytrhávat z rukou. Zvláštností tohoto cviku je, že pro vás bude velmi obtížné dokonale odhadnout střed krků při jejich zvedání. Během cvičení se navíc některé prsty vzdají dříve než jiné, a proto se tyče budou houpat a postupně promění váš úchop v past na medvěda!

Úchop a jeho tajemství

Je to průšvih – všechny tlaky, mrtvé tahy a dřepy a pak najednou tyhle „izolační“ nesmysly! Kdyby tento mladý muž viděl mé vlastní tréninky, také by si všiml, že ani jeden z mých mikrocyklů se neobejde bez zvedání bicepsů, i když pracuji výhradně pro sílu. Více o mikrocyklu se dozvíte v článku „Periodizace v kulturistice“ .

Kde se bere taková láska k tak bezvýznamnému, na první pohled, silových cvičení? Je to proto, že bicepsové kadeře jsou nepřekonatelným způsobem, jak posílit ... svůj úchop

Ano, ano, nemám čas starat se o velikost vlastní ruky, ale je velmi důležité vědět, že činka bude vždy pevně držet v mých ocelových dlaních. A velký biceps- to je ono, bonus!

Dobré ráno cvičení

Na pořadu dne je zajímavý cvik zvaný dobré ráno, nebo v obyčejných lidech dopředu trup. Toto cvičení rozvíjí zadní stranu stehna, hýžďové svaly a extenzory zad. Tento cvik je podobný rumunskému mrtvému ​​tahu, do práce jsou zahrnuty všechny stejné svaly, jen činka není v rukou před vámi, ale leží na vašich ramenou.

Cvičení dobré ráno, na rozdíl od Rumunský návrh, lépe cvičí biceps stehna a hýžďové svaly, tk. v důsledku posunu těžiště se zatížení svalů zvyšuje a hmotnost břemene zůstává malá. To vše dělá z tohoto cvičení vynikající volbu pro ženy, protože. můžete cvičit hýždě a nenamáhat se velkými váhami.

Technika provedení

1. Umístěte činku na hrazdu stejným způsobem, jako byste normálně dělali na dřepu. Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Prohněte spodní záda, stáhněte lopatky k sobě a tlačte hrudník dopředu, to bude vaše výchozí pozice.

2. Při udržení klenutých zad je nutné předklonit se tahem pánve vzad. Ohneme se do úrovně rovnoběžné s podlahou. Do výchozí polohy se vrátíme předsunutím pánve. Pamatujte, že se musíte nejen předklonit, ale také vzít hýždě dozadu. Pokud je pánev na místě bez pohybu, pak většinu zátěže převezmou záda a cvik se stane podobným hyperextenzi.

1. Vždy se dívejte dopředu a nejlépe do očí přes zrcadlo, to vám umožní udržet si držení těla. Když se podíváte dolů, můžete spadnout dopředu.

2. Experimentujte se šířkou postoje a vytočením chodidel (dovnitř nebo ven).

3. Nehoňte se za váhou. V toto cvičení je kladen důraz na protažení svalů.

4. V den nohou provádějte trup dopředu, abyste ze svých hamstringů a hýžďových svalů vytěžili maximum. Vyberte si jeden pro sebe oblíbené cvičení buď dobré ráno, nebo rumunské chutě.

5. Proveďte alespoň 10 opakování.

6. Nohy mějte mírně pokrčené, tím udržíte spodní část zad prohnutou i v nejnižším bodě.

Velmi důležitý bod

Při práci na hmotě všichni chápeme, že je nutné zvýšit pracovní hmotnosti, ale je tu jeden společný problém. Svaly se zotavují rychleji než vazy a šlachy, proto často dochází ke zraněním a probíhá zátka. Standardně, jakmile začne bench press růst, drolí se ramena, pokud roste dřep, tak kolena. Radím vám, abyste se těmto zraněním předem věnovali a předešli jim, aby vám to nenarušilo váš postup. Jsem si jistý, že pravidelně utrácíte slušné částky za sportovní výživu, pečujte také o své vazy. Vše je základní, stačí si vzít tuto vynikající mast pro sebe a po tréninku ji namazat a nebudou žádné problémy. Sám mám 3 tituly kandidáta mistra sportu včetně bench-pressu a z vlastní zkušenosti můžu říct, že mě ramena bolí pravidelně po každém novém silovém vedení, dokud jsem nevyzkoušel tuhle mast, stojí to peníz, ale sakra to opravdu stačí na dlouhou dobu a teď neustále postupuji. Například teď při váze 90 kg mačkám 150 na 4, bez této masti bych už dávno stáhl partu, jak to bývalo.

Zottmannova flexe je ruční dar z 19. století

Vše o Zottmanově flexním cvičení

Hledáte způsob, jak „odstřelit“ své bicepsy? Už vás nebaví chodit s rukama od těstovin? Nebo si jen myslíte, že byste to měli vzít do rukou? Pak je tento článek speciálně pro vás. V něm budu mluvit o cviku – flexi Zottman.

Co je Zottman a jak jej ohýbat

Takže, Zottman curls jsou další cvičení od stará škola, abych tak řekl, OLDSKUL. Ještě starší než svetr, o kterém jsem nedávno psala.

Vynalezl ho Georg Zottman – neskutečně zdravý muž 19. století. Napadlo ho sklopit činky nestandardně, tak po něm nazvali tuto variaci ohýbání.

Výhody Zottman Curls

– Je těžké je ignorovat, ale navzdory tomu je téměř nemožné vidět Zottmana ohýbat se v tělocvičně.

Hlavní zátěž z cvičení směřuje na biceps. Dále jsou to svaly předloktí, brachialis (ramenní sval) a přední delta jako stabilizátor.

Biceps brachii (biceps) plní dvě funkce:

• Ohýbání paže - její zvedání;
• Rotace zápěstí.

Druhá funkce v tělocvičnačasto postrádáme. Jen v některých cvicích je možné jej použít např. při zvedání činek s otáčením kartáče.

Mezi ně patří také:

• Tvorba vrcholu bicepsu - pokud vás genetika matky nepřipravila;
• Vývoj předloktí;
• Zvýšená síla úchopu.

Technika cvičení Zottman

– Než přejdeme přímo k technice, je třeba říci, že přes veškerou užitečnost Zottman curl by měla být provedena na konci tréninku paží.

Faktem je, že při posledním přiblížení již dojde k přetížení brachialis, což vám nedovolí důkladně dokončit biceps v jiných cvicích.

Takže kroky pro provádění Zottmanových ohybů:

1. Zaujměte stabilní polohu;
2. Vezměte činky tak, aby dlaně směřovaly dovnitř;
3. S výdechem zvedněte činky a postupně otáčejte zápěstí k sobě. Měl by být zvednut na úroveň ramen;
4. Držte tuto pozici několik sekund. Poté kartáče otočte směrem od sebe, tedy o 180 stupňů;
5. Při nádechu spusťte ruce pod kontrolu a zaujměte výchozí pozici.

Možnosti Zottmanovy flexe

Různé variace flexe ovlivňují míru koncentrace na sval a techniku ​​různým způsobem.

Takže při provádění současných zdvihů ve stoje je obtížnější soustředit se a sledovat lokty. Také chtě nechtě, ale s nárůstem zátěže začínáte podvádět.

Existuje několik způsobů, jak z této situace ven:

• Provádějte ohýbání střídavě na každé paži;
• Provádějte Zottmanovo cvičení vsedě;
• Na nakloněné lavici lícem dolů nebo s rukou upevněnou na koleni.

Možnost na šikmé lavici a s fixací ruky na koleno vám umožní lépe izolovat sval.

Jak zefektivnit cvičení

– Přestože je tento cvik velmi účinný na „zabití“ bicepsů a předloktí, každý si to musí vyzkoušet sám.

Protože to, co je dobré pro jednoho, nemusí nutně ovlivňovat druhého. Ale abyste to mohli zkontrolovat, musíte nejen dodržovat správnou techniku, ale také vzít v úvahu některé nuance.

Například:

Nechytejte těžké činky.

I když jste největší v posilovně, kvůli neobvyklé zátěži se můžete snadno zranit. Navíc, pokud uděláte vše správně, můžete si naložit ruce činkami o hmotnosti 5 kilogramů.

Nepodváděj.

Není třeba škubat v křečích, házet závaží - jemně zvednout a stejně hladce spouštět činky. Pokud je to těžké, je lepší nasadit polovinu činek, potřást si rukama a dokončit přístup, bude to efektivnější.

Udržujte řadu sérií a opakování

Daleko od britských vědců prokázali, že svaly lépe nabírají objem při zátěži od 15 do 30 sekund. Během této doby můžete provést od 8 do 12 opakování - to je rozsah, který by měl být dodržován v ohybech Zottman. Pokud jde o přístupy, vše je zde klasické - 3-4 sady.

Související články:

1. Protažení paží na horním bloku
2. Jak postavit obrovské zbraně
3. Francouzský bench press

Udělejte to těžší

Pokud už jste takové „monstrum“, že Zottmanovy kudrlinky jsou pro vás –“ mateřská školka“, ale pro činky neexistuje žádná rozumná váha. Zkuste provést cvičení obráceně. Změňte úchopy ve spodním a horním bodě. Dole - kartáče od vás a nahoře - směrem k vám.

Závěr

Někdy je docela těžké prolomit stagnaci ve vývoji jakéhokoli svalu. Někdy to může trvat roky. Jedním ze způsobů, jak to překonat, je změnit povahu zátěže cvičením, které svaly nezná. U bicepsů mohou být takovým odbytištěm Zottmanovy lokny.

Závěr

Silná předloktí, to je jeden z hlavních cílů sportovce – silového důstojníka. Je to dáno tím, že špatně vyvinutá předloktí neumožňují při posilování bicepsů nebo zádových svalů dlouhodobě cvičit s činkami nebo činkou.

Také, pokud tento problém zvážíme z estetické stránky, pak v kulturistice nejsou nevyvinutá předloktí příliš krásná a neumožňují bojovat o vysoká místa v soutěžích a soutěžích. Trénink předloktí je hlavní součástí tréninkového programu každého pokročilého sportovce. Zottmanova flexe je příležitostí, jak udělat předloktí krásná a harmonická s ostatními částmi těla.

Buďte lepší a silnější s bodytrain.ru

Přečtěte si další články ve znalostní bázi blogu.

Budete mít zájem

Toto cvičení aktivně procvičuje brachioradialis, flexor carpi radialis longus, pronator teres a flexory prstů. Zátěž je rovnoměrně rozložena po celé svalové skupině, což umožňuje sportovci zvedat a otáčet činky.

Kudrlinky jsou pro mnoho sportovců nepostradatelné, protože všechny stroje minimalizují zatížení předloktí.

Správná technika

Georg Zottmann vynalezl toto cvičení již v 19. století a dosud neztratilo svůj význam. Je však důležité provádět ohýbání správně, aby v budoucnu nebyly problémy s loketními klouby. K tomu potřebujete:

1. Postavte se rovně a do každé ruky vezměte činku. Paže jsou plně nataženy a lokty jsou přitisknuty k tělu. Ujistěte se, že vaše dlaně směřují k sobě. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Ramena by měla zůstat v klidu. Při výdechu jsou paže ohnuté na bicepsu ramene. Provádí se tak, že dlaně směřují nahoru. Chcete-li to provést, otočte zápěstí. Pohyb pokračuje, dokud nejsou činky ve stejné úrovni s ramenními klouby.
3. Je zachována krátká pauza, nezbytná pro větší svalové napětí.
4. Zápěstí jsou otočená tak, že dlaně nekoukají nahoru, ale dolů. Palec se objeví nad malíčkem.
5. Při nádechu jemně snižujte váhu.
6. Na úrovni boků dochází k nové rotaci zápěstí a dlaně se začínají dívat dovnitř.
7. Proveďte požadovaný počet opakování.

Správná technika Zottman curl ve videu:

Při flexi bude intenzivně pracovat nenápadný m. brachioradialis. Po provedení 10 opakování s pohodlnou váhou může sportovec pociťovat mírné pálení v oblasti ramen. To znamená, že cvičení je prováděno správně.

Bezpečnost

Zottman Curl je považován za zcela bezpečný cvik. To však neznamená, že začínající sportovci se nemusí seznamovat s technikou jeho provádění. Nejprve si musíte pamatovat, že ohýbání se provádí hladce, zcela na svalové síle. To se provádí za účelem ochrany ramenního kloubu před zbytečným namáháním. Zpravidla je pro téměř všechny sportovce příliš slabý, takže v budoucnu mohou nastat problémy.

Pro ochranu kloubů před zbytečným zraněním je nutné pracovat pouze s pohodlnou váhou. U každého sportovce to může být jiné, ale je potřeba začít cvičit s činkami o hmotnosti 5 kg. Nenechte se odradit nízkou hmotností, umožní vám totiž dobře procvičit techniku.

Záda by měla zůstat během ohýbání vždy nehybná.. Není nutné tahat činky pomocí síly zad, jinak účinnost cviku klesne. Pro sportovce se slabými zády se takové pohyby mohou stát nebezpečnými.

Obyčejné chyby

Hlavní částí chyb je ignorování rozcvičky, nesprávné dýchání a používání příliš velké váhy. Všechny si dovolují nezkušení nebo příliš sebevědomí sportovci, kteří věří, že už dostali tělo do potřebné formy.

Je důležité si to pamatovat výdech se provádí v horním bodě amplitudy. Není třeba to dělat dole nebo vydechovat uprostřed pohybu. To může narušit proces dýchání, což bude komplikovat ohýbání.

Co se týče rozcvičky, před ohýbáním Zottmana se vždy dělá soubor cviků, který zahrnuje biceps a triceps. Pro zahřátí kloubů můžete použít činku nebo bar press, práci v blokovém simulátoru nebo jednoduché rotace paží, které rozvíjejí lokty a ramena.

Zařízení

K provedení Zottmanovy kudrlinky bude sportovec potřebovat činky. Pro pohodlí můžete nosit sportovní rukavice. Pomohou udržet váhu pevnější, protože už nebude klouzat z unavených a zpocených rukou.

1. Ohýbač lokte bude pracovat mnohem intenzivněji, pokud v okamžiku, kdy je činka na stejné úrovni s ramenem, sportovec změní polohu loketní kloub posunutím váhy dolů.
2. Když se začne blížit okamžik intenzivní únavy, lze činky odložit a na pár sekund třást rukama. To pomůže unaveným svalům se trochu uvolnit. Ihned poté však musíte v sadě pokračovat, jinak nebude cvičení účinné.
3. Je velmi důležité plně ovládat kruhový pohyb prováděný rukama. Faktem je, že rotátorové svaly ramene pomáhají stabilizovat ramenní kloub, ale pokud sportovec trhne, může být tato svalová skupina zraněna.
4. Zottmanovy kudrlinky se vždy provádějí na konci tréninku paží. Tento cvik byste neměli zkoušet na začátku tréninku, protože značně přetěžuje ramenní kloub.
5. Je důležité zvolit správnou pracovní hmotnost. Pokud bez problémů zvládnete 12 opakování, pak je váha příliš malá. Při asi 8 opakováních by svaly měly „hořet“.
6. Vždy dodržujte správnou techniku ​​provedení. Pokud se nemůžete naučit pohyb, můžete zkusit střídavě ohýbat.