Jednoduché cviky na hubnutí břicha. Cvičení na hubnutí břicha a boků: to nejlepší, fotografie Jednoduché cviky na hubnutí břicha

Co kazí postavu ženy? Za prvé, tlusté boky a pas. Jejich nedokonalost okamžitě vytváří negativní dojem z celé postavy. Myslím, že mnoho dívek je zmateno otázkou, jak rychle a efektivně zhubnout doma, zejména odstranit toto nenáviděné břicho a boky, které se kazí vzhled. V dnešním článku si povíme právě o tomto palčivém tématu, a to o nejúčinnějších domácích cvičeních na zeštíhlení břicha a boků pro ženy, díky kterým se budete moci brzy cítit svobodně od svého nahého těla. K dosažení tohoto cíle bude nutné provádět jednoduché cviky a cviky na hubnutí na břiše a na bocích doma, ale nejdřív.

Možností, metod a cvičení, jak se této „velké zátěže“ zbavit a změnit k lepšímu, je mnoho. Nejprve si musíte vybrat nejen řadu cvičení, které poskytují fyzickou aktivitu, ale také sestavit denní výživové menu. V tomto článku se dozvíme, jak se správně vypořádat s ukládáním tukových buněk v pase a bocích, správně dýchat při hubnutí a získat krásnou postavu, frekvenci fyzické námahy a zdravou stravu - denní jídelníček tak, aby postava jako celek je v dobré kondici a získává pěknou ladnou linii. Takže vše o cvičení na hubnutí břicha a boků doma pro ženy.

Efektivní cvičení pro zeštíhlení břicha a boků doma pro ženy

Některé dámy a slečny nevědí, jaké prostředky aplikovat, aby pas a boky byly krásné a půvabné. Existuje mnoho způsobů, jak se tohoto nedostatku zbavit, ale jak vybrat ty správné metody, které skutečně dokážou poskytnout potřebnou pomoc a dosáhnout pozitivního výsledku?

Některé slečny se obrátí na služby speciálního trenéra-instruktora, ale ne každý má zdraví, čas a peníze na návštěvu kroužků. Proto trenéři - instruktoři, odborníci na krásnou a zdravou postavu, vyvinuli řadu specifických cviků na hubnutí, které lze provádět doma pro zpevnění a posílení svalů těla.

Cvičením s využitím fyzické námahy lze posílit svaly střední části těla a „pátého“ bodu, odstranit tuk z pasu a boků. Jedná se především o cvičení pro posílení a tvarování linie tisku: standardní póza lamely, různé druhy kroucení, snadné běh, cvičení, která napodobují cyklistika, cvičení, která opakují pohyb nůžky, aktivní švihy s každou nohou a jejich současné zvedání s napětím všech svalů těla. Každému z těchto cvičení se budeme věnovat podrobněji níže.

Unikátní speciální správné dýchání zahrnuje dechová cvičení bodyflex. Tato speciální technika dokáže nejen vyrovnat dýchání, ale také osvěžit celé prokrvení těla, naplnit hlavní dýchací systém – plíce étery čerstvého vzduchu, kyslíkem, ale také skutečně zhubnout.

Cvičení s různými náklad s různou hmotností hmoty také pomáhají posilovat svaly břicha a stehen a ničí tukovou vrstvu v těchto částech těla.

Důležité! Není třeba cvičit v dusné místnosti! To zbavuje tělo síly a hrozí dehydratace. Cvičit nejlépe v brzkých ranních hodinách, kdy je vzduch ještě chladný a svěží, můžete cvičit pozdě v noci venku nebo s otevřenými okny!

Nabíjení pro hubnutí břicha a boků doma

Pozitivní fyzické akce ve formě cvičení je nejčastěji nutné provádět v leže, opírající se o podlahu. Zde jsou nejlepší způsoby, jak ztratit tělesný tuk:

Oblíbený kroucení provádíte v poloze na zádech, přitlačte lopatky k podlaze, nohy pokrčené v kolenou se jí lehce dotýkají, aktivně a prudce zvedněte tělo těla nad podlahu, zkuste se loktem dotknout protějšího kolena. Levým loktem se dotkněte pravé ruky čéška, pravým loktem se pokuste ostře dotknout levého kolena. Udržujte dlaně za zátylkem. Tyto fyzické akce můžete provádět mnohokrát;
Kolo- snadno a rychle spálí tuk na bocích, odstraní "kalhotky" a "uši" z boků. Opřete se zády o podlahu, držte ruce vzadu na hlavě, nohy pokrčte v kolenou, každý střídavě provádějte rotační pohyby simulující jízdu na kole;
Nůžky- umožňují pracovat lisu, všem jeho svalům, vnitřní i vnější straně stehen, pomáhají je zpevnit a dodávají štíhlý vzhled. Fyzické akce, musíte provádět vleže na břiše, jeho podstatou je současně zvedat rovné nohy nízko nad podlahu a udeřit je proti sobě. Toto cvičení má pozitivní účinek, pokud se provádí v poloze na zádech;
Oblíbený prkno- příznivě působí na všechny svaly těla, dává jim práci a tonizuje. Proveďte „Plank“ vleže rovnoběžně s podlahou, opřete se o část „loket-zápěstí“ paže, prsty u nohou, zatáhněte břicho tak, aby se napnulo, držte záda rovná, aby se trup neprohýbal, rovnoběžně s podlaha. V této pozici musíte vydržet tak dlouho, dokud vám stačí fyzická síla;
Skvělý způsob, jak posílit tisk - současně se zvedá noha nad podlahou pod úhlem 30 stupňů. Dotkněte se zády podlahy, v klidu natáhněte ruce, napněte tělo a stáhněte ho do jedné linie a velmi pomalu zvedněte natažené nohy až do úhlu 30 stupňů. Cvičení dává silné napětí přímým a šikmým břišním svalům, pomáhá je posilovat;
Známé cvičení střídavé švihy s každou nohou. Kývejte se každou nohou, abyste udrželi rovnováhu, rukama se držte jakékoli dostupné vertikální podpory. Cvičení zrychluje krev v celém těle, činí klouby pružnými a „rozhýbává“ veškerou svalovou tkáň;
Vynikající modelky na cvičení - hluboké dřepy na pomyslné židli. Musíte se posadit tak nízko, jako byste seděli na skutečné židli. Cvičení aktivně procvičuje břišní lis, posiluje hýždě, stehna zvenčí i zevnitř, dobře posiluje nohy;
Skvělý způsob, jak zeštíhlit pas, je každodenní kroucení hula hoop nebo hoop. Nejlepší je vzít kovovou obruč nebo obruč zatíženou hroty a přídavnými závažími. Svalová tkáň pasu je tak vystavena silnému mechanickému nárazu zvenčí, což přispívá k vytvoření krásné linie pasu. Obruč, pokud je to žádoucí, může být zkroucena na boky. Což má také pozitivní vliv. S takovým mechanickým účinkem na svalovou tkáň se zdá, že se tukové buňky „rozbijí“ proti sobě a navždy zmizí;
Běh- většina Nejlepší způsob aby postava štíhlá a odstranit všechny zbytečné. Běh procvičuje nejen tělo, ale i kardiovaskulární systém, aktivně zrychluje krev v celém těle, trénuje svaly nohou, hýždí, těla. Nasycuje celé tělo čistým vzduchem, který při správném dýchání pomáhá zbavit se nadbytečných kilogramů;
skákací provaz- vynikající nástroj k rozhýbání všech buněk těla a jeho ještě štíhlejší. Jen skočit na zdraví, lépe venku. Přes lano můžete skákat na jednom místě, nebo můžete při běhu. Všechny jsou stejně užitečné!

Dechová cvičení pro zeštíhlení břicha a boků

Efektivní cviky na hubnutí na břiše a bocích skutečně pomáhají při řešení stávajícího problému. Existuje několik technik pro posílení břišních svalů a zničení tukových vrstev v oblasti boků a pasu.

Bodyflex- speciální dýchací technika, která pomáhá ničit nepotřebné tukové buňky v těle. Cvičení se nejlépe provádí na lačný žaludek, kde je důraz kladen na dýchání, spíše než na fyzické akce. Tato technika zahrnuje vdechování vzduchu do sebe po etapách, v několika krocích, zadržení dechu na určitou dobu a následné silné vydechování vzduchu z plic. Cvičení má vliv na to, že vzduch v plicích na chvíli zadržíte a mocně ho vydýcháte. Během těchto sekund se spaluje tuk a vše negativní v těle.

Bodyflex zahrnuje každodenní cvičení po dobu patnácti nebo dvaceti minut, což rychle vede k požadovanému výsledku a fixuje jej na dlouhou dobu.

Než začnete provádět jakékoli fyzické akce, musíte protáhnout všechny členy těla. Nohy stojí rovnoměrně na šířku ramen a mírně pokrčené v kolenních kloubech, nakloňte tělo mírně dopředu, dlaně by měly ležet mírně nad koleny. Začněte zhluboka dýchat, vzduch silně vytlačujte, aby v plicích nezůstala ani kapka vzduchu, poté silou vdechněte vzduch znovu nosem a přitom zatěžujte všechny břišní svaly. Silně vydechněte ústy, vtáhněte žaludek dovnitř, musíte na chvíli zadržet dech. Tyto akce se nejlépe opakují až desetkrát;
Sedněte si na židli, jednu pokrčenou nohu přehoďte přes druhou. Pravá ruka spočívá na levém koleni a levá ruka je za zády. Celý cyklus cvičení se skládá z několika nádechů, zadržení vzduchu v plicích, výdechu. V tomto případě musíte koleno levé nohy přitáhnout k sobě tak, aby se tělo zkroutilo a zároveň napnulo všechny svaly: pas, lis a vnější stranu stehen. V této poloze jsou tukové zásoby v pase a bocích vystaveny aktivnímu fyzickému tlaku a rychle vyhoří, což přispívá k vytvoření krásné linie postavy. Proveďte několik opakování a poté vyměňte strany.

Dýchací systém oxysize se liší od dýchání bodyflex a nenacvičuje prudké nádechy a výdechy s využitím fyzického napětí. V tomto systému hubnutí hrají hlavní roli při získávání vzduchu krátké, ostré vícenásobné nádechy. Technika tohoto systému se skládá z jednoho velmi hlubokého nádechu, tří krátkých předdechů, hlubokého objemového hlavního výdechu a poté tří krátkých předvýdechů. Tento dýchací techniku dává pozitivní účinek po jídle, musíte dýchat tímto způsobem alespoň třicetkrát nebo čtyřicetkrát. Tato dýchací technika dodává celému tělu energetický stimul a elán, což přispívá ke spalování tukových buněk.

Cvičení na simulátorech pro hubnutí v pase a na bocích

Cvičením můžete odstranit tukové zásoby z břicha a boků speciální simulátory pomocí závaží a přídavných závaží.

Jak se stravovat, aby cvičení na hubnutí bylo efektivnější

Cvičení na hubnutí břicha a boků doma pro ženy jsou neomezené. Ale zatížení těla poskytne požadovaný výsledek pouze tehdy, pokud budete správně jíst racionálně. Fyzická vyvážená zátěž a zdravá strava jsou dokonalou symbiózou, která může pozitivně působit a na dlouhou dobu ji zafixovat.

Správná racionální výživa spočívá v tom, že denní menu musí obsahovat všechny složky, bez kterých žádný organismus není schopen plnohodnotně existovat.

Při cvičení potřebujete bílkoviny a sacharidy. Živočišné bílkoviny jsou především maso, nejlepší strava: králík, kuře, krůta, křepelka, ryby. rostlinný protein je také nezbytný pro plnohodnotný život - fazole, ořechy, obiloviny.

Sacharidy jsou lehčí a v těle se spalují rychleji než bílkoviny. Dodávají tělu energii, sílu, výživu pro mozek, výbornou náladu. Velmi dobrý je v tomto případě přírodní med, čokoláda, ovoce, mléčné výrobky, moučné výrobky a cukr s mírou, kompoty a džemy. Resetovat nadváhu sacharidy je nejlepší přijímat ráno po troškách.

Je vhodné vařit pokrmy, dusit nebo vařit s dvojitým kotlem. Pozorovat správný režim výživy, nejezte příliš pozdě. V noci, pro plné fungování střev, můžete vypít sklenici čerstvého kefíru s přidáním lžíce otrub. Pro zajištění dobrého spánku a odpočinku je dobré uvařit si zelený čaj s malým množstvím máty nebo meduňky.

Štíhlé krásné tělo je výsledkem pravidelného efektivního cvičení na hubnutí břicha a boků doma, správného dýchání, kompletní vyvážené stravy a touhy stát se krásnou, lehkou a štíhlou!

Jak pečujete o svou postavu? Cvičíte doma cviky na hubnutí břicha a boků, cvičíte dechová cvičení, hlídáte si jídelníček? Nebo necháváš všechno být?

Cvičení pro zeštíhlení břicha a boků doma: video

Jako užitečný se ukázal článek „nejvíce efektivní cvičení a cvičení na hubnutí břicha a boků doma pro ženy “? Sdílejte se svými přáteli pomocí tlačítek sociálních médií. Přidejte si tento článek do záložek, abyste jej neztratili.

Vystouplé bříško s povislými boky nemusí nutně patřit k plným – to je častý jev u hubených lidí. A zbavit se těchto problémů může být někdy obtížné, zvláště s ohledem na závislost na jídle a sedavý způsob života.

Pokud je však rozhodnuto a je stanoven cíl, pomohou s tím cvičení pro hubnutí na břiše a stranách u žen. Zbývá jen být trpělivý a systematicky směřovat k jeho realizaci.

Úvod - proč se tuk ukládá na břiše a na bocích

V naší době nadváha v břiše není nic neobvyklého, a to postihuje jak ženskou polovinu lidstva, tak mužskou. Kromě neestetického vzhledu může velké břicho vést i ke vzniku některých onemocnění. A nejprve musíte pochopit příčiny tělesného tuku na těchto místech na těle:

Kvůli špatné výživě a převážně sedavému způsobu života dochází k narušení metabolických procesů v těle. Výsledkem je, že energie pocházející z jídla není zcela spotřebována, pravidelně přidává několik centimetrů na bocích a žaludku;
Problémy s ledvinami nebo srdcem mohou způsobit zadržování tekutin, což vede k nadměrné hmotnosti;
Narušená práce trávicího systému, vedoucí k neustálé zácpě, bránící kvalitativnímu odstranění škodlivých látek. Tělo, aby se zabránilo narušení provozu všech systémů, ukládá tuk na břicho a boky pro ochranné účely;
Neustálý stres - hormony produkované v této době tělem zvyšují chuť k jídlu a touhu jíst sladké jídlo. V reakci na to stoupá hladina cukru v krvi a začíná vylučovat inzulín. Ten zase distribuuje příchozí glukózu do tkání a svalů;
Pravidelná konzumace trans-tuků nalezených v muffinech, margarínu, rychlém občerstvení a tak dále;
Zvýšená hladina špatného cholesterolu a cukru v krvi. Mohlo by to být jako genetická predispozice a důsledkem nezdravého životního stylu.

Tuk v určitém množství je nezbytný pro to, aby naše tělo správně produkovalo hormony a energii. Také chrání vnitřní orgány od vnějších vlivů.

Neměli byste však dovolit, aby se v této oblasti ukládal nadměrný tuk - přítomnost nadváhy větší než 10 kg naznačuje, že je čas problém vyřešit.

Jinak to povede k cukrovce, mrtvici, rakovině a kardiovaskulárním onemocněním. Proto s tukem na břiše musíte bojovat kvalifikovaně a cíleně, s trpělivostí.

Správně zvolené cvičení a racionální výživa mohou radikálně změnit váš vzhled a život obecně.

Důležité: toto není dočasná akce – vybráno zdravý životní stylživot a upravenou racionální stravu bude muset dodržovat celý život!

tělocvična

Dalším plusem návštěvy posilovny je, že zkušený instruktor vytvoří individuální sestavu cviků na hubnutí na břiše a bocích ženy a kontroluje správné provedení.

Navíc ve specializovaných sálech je zpravidla rotoped a / nebo běžecký pás potřebné pro aerobní cvičení. To platí pro lidi, kteří se stydí běhat na ulici.

A další motivační důvod k návštěvě posilovny – zakoupené předplatné vám pomůže nezmeškat hodiny.

Doma, pomocí cvičení na hubnutí na břiše a stranách, je možné odstranit několik milimetrů za týden. Jejich počet závisí na počáteční hmotnosti, pravidelnosti tréninku a výživě.

Začátek výuky by měl sestávat z aerobní aktivity v podobě lehkého běhu na ulici nebo na rotopedu, skákání přes švihadlo, rychlé chůze nebo jízdy na kole. Poté proveďte cvičení pro zahřívání těla a protahování a nakonec připravte tělo na hlavní komplex.

Dvě hodiny před začátkem vyučování jezte - mělo by to být jídlo z rychle stravitelných potravin, včetně bílkovin a vlákniny (zeleninový salát s vařenými kuřecími prsy).

Během tréninku se ujistěte, že pijte jednoduchou nesycenou vodu po malých doušcích každých 10 minut. A během dne vypijte až 8 sklenic tekutiny, včetně prvního chodu, čaje, kávy, džusů a ovoce.

Jak pracovat s břichem

Kvůli nadměrné tělesné hmotnosti může být obtížné provádět některá cvičení, která jsou dostupná pro hubené lidi. Navíc přítomnost dušnosti a vysokého krevního tlaku ztěžují běhání nebo dokonce rychlou chůzi.

Aby to všechno bylo možné, musíte nejprve zredukovat váhu a takovým lidem pomohou statické cviky. Obtíž spočívá v potřebě držet pozici po určitou dobu a postupně zvyšovat zátěž:

V sedě nebo ve stoje zamkněte ruce na zátylku a přitiskněte je hlavou a vzpírejte se. Dost 12krát na 5 sekund 2-3 sady.
Přitiskněte záda ke stěně a zvedněte jakékoli předměty vážící ne více než 1 kg - roztáhněte ruce do stran, držte 1 až 3 minuty. Poté si dejte pauzu a opakujte – 3 sady.
Sedí na podlaze, nohy rovně - zvedněte jednu nohu, držte ji 30-60 sekund, pak druhou. Proveďte 3 sady na každou nohu.
Důraz na lokty a prsty na nohou, zvedání těla nad hladinu, držení po dobu 30 sekund nebo déle. Současně napněte žaludek a zatáhněte za hýždě.
Lehněte si na bok – na loket, zvedněte tělo a vydržte 30 sekund nebo déle – 3 série na každou stranu.
Postavte se na hladinu nebo na nějaké vyvýšení, zvedněte se na prsty a takto stůjte 2 minuty. Odpočívejte ne déle než minutu a opakujte znovu. A tak 3x.
Proveďte polodřep, fixujte pozici na minutu - 3 sady.
Sedět na podlaze, nohy ohnuté - stiskněte ruce na obou stranách boků a snažte se je zavřít. Současně nohy vykazují odpor - 3 sady po 15 sekundách nebo více.
To samé, ale zkuste roztáhnout nohy zevnitř.

Na konci komplexu, stejně jako na začátku, proveďte zápřah skládající se z aerobiku a protažení hlavních svalových skupin.

K dispozici jsou také cvičení pro hubnutí na břiše a stranách, které nabízí fitness trenér Anita Lutsenko, což vám umožní zlepšit vzhled pasu za pár týdnů pravidelného cvičení:

I.P. - sedíte na podlaze s pokrčenýma nohama a zakulacenými pažemi vpředu - jděte dolů doprava, dozadu a zvedněte se levou stranou k I.P .;
Postavte se na jedno koleno, položte druhou nohu na stranu na palec, sepněte ruce za hlavou - nakloňte tělo k opěrné noze a vraťte se do I.P. Totéž v opačném směru;
Stoj na obou kolenou, ruce nahoře - nakloňte tělo, nejprve jedním směrem, pak druhým;
Lehněte si na podlahu, zvedněte ruce a nohy - přitáhněte stejnojmenné končetiny k sobě (pravá ruka k pravému kolenu a naopak).

Každý z výše uvedených cviků se provádí ve 3 sériích po 15x.

Načasování a výsledky

Neměli byste očekávat dramatické změny v krátké době, ale výsledky můžete cítit a vidět za několik týdnů, s ohledem na implementaci všech doporučení.

Další metody pro odstranění tuku z problémových oblastí

Zhubnout a odstranit přebytečný tuk z břicha a boků můžete nejen pomocí fyzické aktivity a správná výživa. Jedná se o změnu životního stylu obecně, která zahrnuje každodenní procházky na čerstvém vzduchu, vycházky s přáteli do přírody a podobně.

TV lze také sledovat ve prospěch těla, kroucení obruče. V kanceláři byste měli každou hodinu vstát a dělat náklony těla do stran, dolů a dopředu, dřepy, kliky od stolu. I sezení na židli před počítačem, napínání a uvolňování hýžďových svalů, procvičují se problémové partie.

Provedení samomasáže nebo kontaktování profesionála vám pomůže rychle se zbavit přebytečných centimetrů v pase. Ve stoje ve sprše proveďte masáž proudem vody zaměřeným na problémové oblasti.

Ukazuje se, že v jakékoli činnosti existují další způsoby, jak cvičit svaly a spalovat kalorie.

Cesta k dokonalá postava a chutné formy jsou často brzděny problémem odstranění problémových oblastí. Zpravidla se jedná o boky a podbřišek, které někdy ruší četné snahy. Často se to děje proto, že dívky nepřistupují k problému hubnutí zcela správně. Chcete-li obnovit harmonii v oblasti pasu a zmenšit velikost stran, musíte nejen držet dietu nebo provádět kosmetické procedury doma. Je také důležité pravidelně provádět speciální sadu cvičení, jejichž působení je zaměřeno na hubnutí v nejproblematičtějších oblastech. A my si je popíšeme v tomto článku.

Nemusíte se vyčerpávat silový trénink pokud chcete spálit přebytečný tuk na bocích a v pase. Nyní existuje spousta účinných cviků, pomocí kterých můžete zpevnit problémové partie, aniž byste opustili svůj domov.

Ženské tělo je jedinečný a poměrně složitý mechanismus. V průběhu života zažívá něžné pohlaví na svém těle změny. Měsíční změny uvnitř, ovlivňující faktory zvenčí, nesprávná výživa přispívají ke zvýšení parametrů postavy. Opravou své životosprávy a přidáním cviků na hubnutí břicha a boků se snadno vypořádáte se vzniklým problémem a odstraníte nadváhu v nejproblematičtějších partiích těla.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že každodenní výkon dívce poskytne krásnou úlevu na bocích, je třeba mít na paměti, že lokální spalování tuků neexistuje - tuk bude odcházet nejen z břicha a boků, ale i z jiných částí těla. tělo rovnoměrně. Pouze integrovaný přístup a speciální cvičení vás přiblíží k vytouženému cíli. Pokud jde o intenzivní čerpání lisu, pomáhá pouze napnout svaly. Na rozdíl od pumpování lisu vám soubor cvičení zaměřených na zmenšení břicha a odstranění vrásek na bocích umožňuje vylepšit tělo doma zapojením určitých svalových skupin. Proto jsou účinnější než abs nebo oslabující diety.

Chcete-li dát své tělo do pořádku, musíte se snažit jíst správně. K tomu byste měli omezit používání škodlivých a vysoce kalorických potravin, alkoholu, odstranit špatné návyky. Pak budou domácí cvičení a sportování efektivnější.

rozdělit obvyklý režim tří jídel denně na 5-6 jídel denně;
jezte v malých porcích, abyste při odchodu od stolu měli mírný pocit hladu;
před jídlem vypijte asi půl hodiny v 1 sklenici čisté vody při pokojové teplotě;
pokud máte večer hlad, uhaste jej sklenicí vody nebo malým množstvím nízkotučného kefíru.

Dodržováním těchto tipů a pravidelným prováděním účinných cviků na hubnutí břicha a boků doma zaznamenáte první výsledky již během prvního měsíce.

Sada cvičení pro krásné boky a "vosí pas"

Cviky na zeštíhlení břicha a odstranění vrásek na bocích, které lze snadno provádět doma, jsou zcela jednoduché. Chcete-li se zbavit problémových oblastí, můžete použít jednu z možností školení, sestávající ze snadných a jednoduchých úkolů. Níže naleznete jejich příklady.

Soubor cviků na ploché bříško

Sada cviků na embosované strany

Chcete-li, aby byla plocha stran mnohem menší, eliminovaly se záhyby vytvořené v těchto problémových oblastech a vrátily se do bočních svalů, můžete doma provést následující komplex. Stejně jako předchozí je poměrně jednoduchý a obsahuje taková cvičení pro krásné strany:

Související příspěvky:

Jak budovat šikmé břišní svaly
Jak odstranit povislé břicho doma
Velmi účinné cviky na hubnutí doma bez cvičebních pomůcek
Odstraňte břicho tělocvična dívka
Bench press na simulátoru vsedě. Cvičení pro prsní svaly
Jak zhubnout v žábách pro teenagera. Záruka

Trenér odborník na výživu, odborník na sportovní výživu, ctěný autor knihy Evehealth

26-05-2015

205 691

Ověřené informace

Tento článek je založen na vědeckých datech napsaných odborníky a ověřených odborníky. Náš tým licencovaných nutričních specialistů a estetiků se snaží být objektivní, nezaujatí, upřímní a prezentovat obě strany sporu.

Vystouplé bříško je problémem mnoha dívek a žen. Důvodem je rytmus života „na útěku“, nedostatek času, k večeři se sní mnohem větší porce, než je požadováno. A na návštěvu sportovních a fitness místností není vždy dost času. V důsledku toho se objevuje neurčitá postava, která vede k psychickým a zdravotním problémům.

Zbavit se přebytku v pase jen jednou věcí je prázdné cvičení. Pravidelným tréninkem můžete dosáhnout trojího účinku: snížit tělesný tuk, učinit pokožku pružnější, zlepšit krevní oběh v pánvi procvičováním břišních svalů. A pokud do obecného komplexu cviků zařadíte cviky na břicho, pak lze viditelného efektu dosáhnout mnohem dříve.

Rada: pokud je to možné, zkuste cvičit pod dohledem profesionálních trenérů - to vám umožní rychle odstranit žaludek a vyčnívající boky a nové lekce Pilates a programy vodního aerobiku vám pomohou dosáhnout požadovaných kostek na lisu.
Začněme naše cvičení.

K dokončení cvičení budete potřebovat:

sportovní podložka,
pohodlné oblečení, které dýchá.

Cvičení na hubnutí břicha a boků

Klasické a osvědčené dřepy.
Výchozí pozice - postavte se s rovnými zády a upevněte ruce na pás. Nohy jsou od sebe na šířku ramen. Musíte si dřepnout a natáhnout ruce, poté se vrátit do výchozí polohy. Dodržujeme správné dýchání - na nádech dřep, na výdech - stoupání. Počet opakování je 15.
Kroucení.
Výchozí poloha - lehněte si na podlahu tak, aby spodní část zad byla pevně přitlačena k ní. Pokrčte nohy v kolenou a dejte ruce za hlavu tak, aby byly lokty od sebe v různých směrech. Při nádechu je nutné odtrhnout hlavu a lopatky od podlahy, odhalit bradu nahoru a jako by se jimi snažil dosáhnout povrchu stropu. Po dosažení nejvyššího bodu utáhněte oblast pasu co nejvíce a zmrazte na 5 sekund. Po výdechu se vraťte do výchozí polohy. Musíte dokončit 12 opakování.
Tímto cvikem se dobře procvičují přímé břišní svaly.
Dopis je vyhozen do vzduchu.
Výchozí pozice - musíte sedět na podlaze a klást důraz na ruce, které jsou položené dozadu. Je nutné zvednout spojené nohy a bez jejich oddělení nakreslit do vzduchu čísla od 0 do 9. Musíte dýchat pomalu a zhluboka. Cvičení opakujte 3x, mezi každým odpočívejte 30 sekund.
Ťuk ťuk.
Výchozí pozice - lehněte si na tvrdý povrch, natáhněte nohy a ruce. Je nutné zvednout nohy nad podlahu, do výšky 30 centimetrů ve vzduchu, a lehce udeřit chodidly 3-5 krát proti sobě. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 9x.
Kolo.
Výchozí pozice - lehněte si na podlahu a položte ruce za hlavu a sepněte je zámkem. Je potřeba zvednout nohy pod úhlem 30 stupňů a můžete začít otáčet tzv. pomyslnými pedály. Jeden přístup trvá minutu. Musíte provést několik opakování s přestávkami 2 minuty mezi nimi.
Cvičení na polštář.
Výchozí pozice - vleže na zádech, natáhněte ruce nahoru. Mezi nohama musíte zmáčknout polštář a nakreslit s ním kruhy ve vzduchu, počínaje malými a postupně dosahovat velkých. Vraťte se do výchozí pozice v opačném pořadí, od velkých kruhů k malým. Je nutné nakreslit alespoň 30 kruhů.
UPS.
Výchozí pozice - vleže na podlaze, položte ruce za hlavu, zatímco vaše lokty se dívají různými směry, a ohněte kolena. S nádechem zvedněte pánev, dokud se s koleny nevytvoří přímka. V maximální výšce na pár sekund zmrazte a napněte všechny svaly. Poté vydechněte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3 opakování.
Oheň svíčky.
Výchozí pozice - vleže na zádech, natáhněte ruce podél těla. Musíte zvednout nohy tak, aby byly kolmo k podlaze, a zkřížit je ve vzduchu. Podpora musí být provedena ručně. Po třech křížcích zadržte dech a přitom držte nohy natažené. Poté se vraťte do výchozí polohy, nejprve spusťte pánev a poté nohy. Dýchání by mělo být správné - při vstupu zvedněte nohu a při výdechu se vraťte do původní polohy. Pro začátečníky je cvičení velmi obtížné, takže bude stačit 5 opakování, čímž se zvýší úroveň tréninku, můžete toto číslo zvýšit na 15.
Roly-up.
Výchozí poloha - lehněte si na záda a položte ruce podél těla. Je nutné otočit polohu vleže do sedu, pomalu se předklánět, dokud se prsty na rukou nedotknou nohou. Stejným způsobem se pomalu vraťte do výchozí polohy. Nohy a ramena zůstávají po celou dobu provádění rovné. Dýchání se opakuje z předchozího cvičení – při nádechu se zvedněte a při výdechu snižte.
Novinky - Cvičení na hubnutí břicha Photo
Mořská panna.
Výchozí pozice - lehněte si na záda, ruce za hlavou a nohy pokrčené v kolenou. Je nutné hodit pravou nohu přes levou a mírně zvednout trup a otočit ji doprava. Na 5 sekund zatěžujte celé tělo a zadržte dech. Poté se vraťte do výchozí polohy a po 7 opakováních proveďte stejný cvik na druhou stranu.
Gymnastická obruč.
Pro třídy si můžete koupit jak obyčejnou kovovou obruč, tak s různými tryskami a velkou hmotností. Váha obruče by se měla pohybovat kolem 1-2 kg. Pokud je to méně, efekt se nedostaví, a pokud je to těžší, pak budou třídy doprovázet modřiny a modřiny na stranách. Po získání obruče ji můžete začít otáčet, nejprve ve směru hodinových ručiček a poté proti. Je zde naprostá svoboda volby – nohy mohou být buď u sebe, nebo od sebe.
Kurzy s obručí vám pomohou zapomenout na takové potíže, jako je ochablá, natažená kůže a dokonce i celulitida. Navíc se zvýší flexibilita a obratnost, zlepší se práce vestibulárního aparátu.
Nejjednodušší cvičení z kategorie statických, ale neméně účinné.
Výchozí pozice - libovolná. Cvičení lze provádět i v sedě v práci. Při nádechu je nutné napnout všechny svaly a vtáhnout žaludek, přičemž tuto pozici držte po dobu 10 sekund. Poté vydechněte a uvolněte se. Po odpočinku 30 sekund opakujte 10krát.
Výchozí poloha - lehněte si na záda s nataženýma nohama a ujistěte se, že paty, hlava, lopatky a spodní část zad jsou pevně přitisknuty k podlaze a ruce jsou sepjaty za hlavou. Je nutné zvednout levou nohu, aby vytvořila úhel 90 stupňů, zatnout spodní břišní svaly a pravou nohu připevnit k levé. Zmrazte na několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy, nejprve spusťte levou a poté pravou nohu. Cvičení opakujte 20krát.

V současné době je na síti více než dost videí s tréninky pro. Můžete na nich snadno pracovat.

Nezapomeňte, že před sadou cvičení na hubnutí břicha se vždy provádí zahřátí k zahřátí svalů, pokud je trénink nezávislý a není zahrnut do celkového komplexu. Při provádění obecné lekce se zahřívání provádí na samém začátku a není nutné jej dodatečně provádět před lekcemi pro břicho.

Po zvládnutí výše uvedených cvičení, které lze provádět doma, aniž byste utráceli čas a peníze v tělocvičnách, budou za několik týdnů patrné první výsledky, které se projeví snížením objemu pasu, více zpevněné svaly a kůže, zlepšení pohody a nálady.

Tipy od trenérů a výživových poradců pro efektivní hubnutí břicha

Aby se po čase znovu nesetkal s problémem nadváha v břiše musíte dodržovat zlatá pravidla zdravého životního stylu!

Při jídle byste se neměli rozptylovat negativními zdroji informací, ale soustředit se na jídlo, myslet pozitivně.
Vstávejte od stolu s pocitem napůl hlady, nepředávejte, kontrolujte množství a kvalitu jídla.
Jezte 5-6x denně.
Před spaním vypijte sklenici nízkotučného jogurtu.
Pokud cítíte silnou touhu něco sníst - vypijte sklenici čisté vody, pomáhá to utišit váš hlad na několik hodin.
Lehká fyzická aktivita a dělání toho, co milujete, udělá s parametry vaší postavy zázraky.
Před jídlem poděkujte životu za každý talíř jídla, milujte sebe a svůj život.

Užívejte si každý prožitý den a rozdávejte ostatním zářivý úsměv a skvělou náladu!

Video se souborem cviků na hubnutí břicha

K dnešnímu dni se většina žen začala potýkat s takovým problémem, jako je přebytečný tělesný tuk na bocích a jiných částech těla. To je způsobeno tím, že v moderní svět existuje široká škála potravin obsahujících škodlivé přísady, které nejen narušují metabolismus, ale také vedou k obezitě.

Jsou vám předloženy různé cviky, které vám pomohou zpevnit boky a odstranit tukové záhyby.

Video: Cvičení z tukových rohlíků na boky, břicho a záda

7 cviků na zeštíhlení boků a břicha bez sportovního vybavení

Je třeba si uvědomit, že pro odstranění přebytečného tuku ze stran jsou vyžadována nejen cvičení, ale také. Je nutné opustit moučné výrobky, sladké - obsahující rychlé sacharidy a tuky, mastné mléčné výrobky, uzeniny, stejně jako výrobky obsahující konzervační látky.

Sedněte si na podlahu a pokrčte kolena pod sebou. V tomto případě by vaše záda měla být rovná.
Zvedněte při nádechu levá ruka nahoru a vezměte ji na pravou stranu, několik sekund setrvejte, s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Měli byste cítit, jak se strany natahují.
Opakujte toto cvičení s druhou rukou.
Protáhněte několikrát střídavě paže.

Plus toto cvičení Faktem je, že při výkonu procvičujete nejen strany, ale rozvíjíte i pružnost páteře a nohou.

Cvičení 6 - Plank:

Spusťte lokty k podlaze. Zaujměte polohu tak, aby tělo bylo kolmé k podlaze.
Záda jsou rovná, nohy rovné, hlava je ve stejné úrovni s páteří.
Zkuste v této poloze vydržet asi minutu.
V budoucnu lze čas prodloužit
Nenechte se stydět, že se tělo třese, protože při tomto cvičení jsou zapojeny všechny svalové skupiny.
Při provádění planku nesnižujte pánev, zůstaňte rovně až do konce času.

Cvičení 7 – boční prkno:

Lehněte si na zem na bok.
Odpočívejte jednou rukou na podlaze.
Druhou ruku dejte za hlavu.
Při nádechu odtrhněte pánev od podlahy a zvedněte ji do maximálního bodu a trochu se řízněte.
S výdechem snižte pánev.
Proveďte boční prkno 20krát a vyměňte strany.

5 cviků z tukových záhybů na bocích – provádějte se sportovním vybavením

Cvičení 1 - Kutálení se na gymnastickém míči:

Položte gymnastický míč na podlahu.
Postavte se zády k gymnastickému míči.
Položte dlaně na podlahu na šířku ramen a položte nohy na míč.
Záda, stejně jako nohy, by měla být rovná.
Mírně pokrčte kolena a rolujte na míči na stranu, poté na druhou.
Opakujte rohlíky několikrát

Cvičení 2 – Sklon s činkami:

Vezměte činky o hmotnosti 2 kg nebo více do obou rukou.
Výchozí pozice - nohy na šířku ramen, záda rovná.
Začněte se protahovat jednou rukou od činek na stranu dolů, vraťte se zpět a ohněte se na druhou stranu. Proveďte ohyby několikrát.
Postupem času lze váhu činek měnit.
Toto cvičení lze provádět jednou rukou: naklonění těla na stranu, druhá ruka je stažena za hlavu.

Cvičení 3 - Otočení těla tyčí nebo tyčí:

Seberte dřevěnou hůl nebo hmatník. Pokud cvičíte doma a nemáte takové sportovní vybavení, můžete použít mop.
Posaďte se na stoličku nebo lavici. Udržujte záda rovná.
Dejte hůl za záda.
Začněte otáčet své tělo jedním směrem do maximálního bodu, poté druhým.
Toto cvičení několikrát opakujte.

Cvičení 4 – Kroucení obruče

Čím těžší je toto zařízení, tím efektivněji jsou strany odstraněny.
Pro toto cvičení si vezměte obruč. Dobrou alternativou k obruči je obruč chala.
Točte obruč po dobu 10 minut. V budoucnu lze čas prodloužit.
Při kroucení obruče nebo hula hoopu se mohou na bocích objevit modřiny - před výkonem si proto oblékněte těsné oblečení, které se bude pohodlně kroutit.

Cvičení 5 - Trup zapíná disk

Postavte se na disk vedle švédská zeď nebo židli, aby nedošlo k pádu.
Udržujte záda rovná, přidržujte se rukama židle nebo nástěnných tyčí.
Začněte otáčet tělo doprava a doleva průměrným tempem. V tomto případě by nohy měly jít jedním směrem a tělo druhým.
Při otáčení byste měli cítit, jak pracují boční břišní svaly.