Μάθετε πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα έως και 10 κιλά χρησιμοποιώντας παραδοσιακές μεθόδους προπόνησης bodybuilding.

Το περιεχόμενο του άρθρου:

Η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι αρκετά δύσκολη. Εάν το επιθυμείτε, στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλές μεθόδους και προγράμματα προπόνησης που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν τους αθλητές να αποκτήσουν μάζα. Ωστόσο, μπορούν να είναι αποτελεσματικά μόνο εάν συμμορφώνονται με τις βασικές αρχές του bodybuilding. Παρακάτω θα σας παρουσιαστεί ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη 3 φορές την εβδομάδα, αλλά προς το παρόν πρέπει να πείτε σε ποια περίπτωση θα είναι αποτελεσματικό.

Αρχές Bodybuilding για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Μην χρησιμοποιείτε πολλές μεμονωμένες κινήσεις

Η διάδοση της ενέργειάς σας μεταξύ μεμονωμένων και βασικών κινήσεων θα επιβραδύνει μόνο την πρόοδό σας. Για αύξηση της μάζας, οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων είναι οι πιο αποτελεσματικές και υπάρχουν δύο εξηγήσεις για αυτό το γεγονός:

• Στις βασικές ασκήσεις εμπλέκεται μεγαλύτερος αριθμός κινητικών μονάδων λόγω της δυνατότητας χρήσης σοβαρών βαρών.
• Όσο περισσότερη προσπάθεια καταβάλλετε κατά τη διάρκεια της κίνησης ισχύος, τόσο πιο ενεργά το σώμα συνθέτει την τεστοστερόνη, η οποία είναι η κύρια αναβολική ορμόνη που μπορεί να ενεργοποιήσει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Κάντε squats και deadlifts

Αυτές οι κινήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλάξ ή ταυτόχρονα. Όπως είπαμε παραπάνω, η εργασία με μεγάλα βάρη σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τον μέγιστο αριθμό μονάδων κινητήρα. Και οι δύο αυτές ασκήσεις παρέχουν μια τέτοια ευκαιρία.

Εργαστείτε για την αύξηση των παραμέτρων αντοχής

Συχνά, οι αθλητές ξεχνούν ότι η αύξηση της δύναμης είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. Τις περισσότερες φορές, τα προγράμματα μαζικής προπόνησης περιλαμβάνουν την εκτέλεση 8-12 επαναλήψεων σε ένα σετ. Πρέπει να θυμάστε ότι η αποτελεσματικότητα της συνεδρίας δεν επηρεάζεται από τον αριθμό των επαναλήψεων στο σετ, αλλά από τον συνολικό αριθμό τους σε όλη τη διάρκεια της συνεδρίας. Εάν, ας πούμε, σχεδιάζετε να κάνετε τρία σετ των 10 επαναλήψεων, είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να κάνετε μαζική αύξηση κάνοντας δέκα σετ των τριών επαναλήψεων το καθένα. Ως αποτέλεσμα, ο συνολικός αριθμός των επαναλήψεων δεν θα αλλάξει και θα έχετε την ευκαιρία να εργαστείτε με σοβαρά βάρη.

Μην εστιάζετε στους κοιλιακούς σας μυς

Η επιθυμία να έχουμε μια καλά φουσκωμένη πρέσα είναι αρκετά κατανοητή. Ωστόσο, η υπερβολική έμφαση αυτής της μυϊκής ομάδας δεν θα σας επιτρέψει να αναπτυχθείτε γρήγορα. Επιπλέον, όταν εκτελούνται οι περισσότερες βασικές κινήσεις, οι κοιλιακοί μύες εμπλέκονται και δέχονται ένα αξιοπρεπές φορτίο.

Πώς να τρώτε ενώ προπονείστε για μάζα;

Θα δώσουμε επίσης ένα παράδειγμα ενός προγράμματος προπόνησης με βάρη 3 φορές την εβδομάδα, αλλά τώρα πρέπει να προσδιορίσουμε με ακρίβεια την εργασία που έχουμε μπροστά μας. Στο bodybuilding, ο κύριος στόχος είναι η απόκτηση μάζας. Ωστόσο, πρέπει να καταλάβετε ότι η μάζα μπορεί να είναι διαφορετική. Ο ευκολότερος τρόπος για να κερδίσετε σωματικό βάρος και για αυτό αρκεί να τρώτε πολύ γρήγορο φαγητό.

Χρειάζεστε επίσης μυϊκή μάζα, αν και δεν θα είναι δυνατό να αποφευχθεί εντελώς η συσσώρευση λίπους. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κατανοήσετε τις βασικές αρχές της διατροφής και της προπόνησης. Πρέπει επίσης να προσθέσετε ξεκούραση σε αυτό, η οποία θα σας οδηγήσει στη μυϊκή ανάπτυξη ως αποτέλεσμα. Στη σοβιετική εποχή, οι εκπαιδευτές συμβούλευαν τα αδύνατα αγόρια να καταναλώνουν περισσότερα προϊόντα από αλεύρι. Αλλά η επιστήμη αναπτύσσεται και σήμερα, μετά από πολλές ανακαλύψεις, αυτή η συμβουλή φαίνεται περίεργη.

Αν και ταυτόχρονα, τα έκτομορφα πρέπει να τρώνε πολύ, αλλά αυτό πρέπει να γίνει σωστά. Για κάθε κιλό σωματικού βάρους, πρέπει να καταναλώνετε περίπου πέντε γραμμάρια αργών υδατανθράκων. Ο κανόνας για τις πρωτεϊνικές ενώσεις είναι ο ίδιος για κάθε σωματική διάπλαση και κυμαίνεται από 2 έως 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Σχεδόν κανείς δεν πραγματοποιεί αυστηρό υπολογισμό των θερμίδων και του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται μεταξύ των ερασιτεχνών. Εάν επίσης δεν σκοπεύετε να το κάνετε αυτό, τότε ακολουθήστε τους τρεις βασικούς κανόνες διατροφής κατά την περίοδο αύξησης της μάζας:

• Τρώτε μόνο αργούς υδατάνθρακες.
• Αποκλείστε τα γλυκά και τα προϊόντα αλευριού από τη διατροφή.
• Οι περισσότεροι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται πριν από το μεσημεριανό γεύμα.

Αν μιλάμε για τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, τότε εστιάστε στα ζυμαρικά, το φαγόπυρο, το ρύζι (στο ατμό), το ψωμί ολικής αλέσεως και τις ψητές πατάτες με τη φλούδα τους.

Ας μιλήσουμε για πρωτεϊνικές ενώσεις. Πολύ συχνά, οι αθλητές κάνουν το λάθος να προσπαθούν να καταναλώνουν μείγματα πρωτεϊνών σε μεγάλες ποσότητες. Θα πρέπει να καταλάβετε ότι η βάση της διατροφής σας πρέπει να είναι η φυσική τροφή. Η τροφή περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Φυσικά, η αθλητική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας πιο γρήγορα, αλλά ταυτόχρονα, θα πρέπει να είναι μόνο μια προσθήκη στη διατροφή σας.

Πώς να οργανώσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης 3 φορές την εβδομάδα;

Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι οι αρχάριοι αθλητές εκτελούν συχνά μια μεγάλη ποσότητα περιττής εργασίας, η οποία μόνο επιβραδύνει τη συνολική πρόοδο. Ειδικότερα, αυτό ισχύει για την ενεργή άντληση του δικεφάλου. Είναι κατανοητό ότι κάθε άντρας θέλει να έχει μεγάλους δικέφαλους μυς, αλλά πρέπει να εκπαιδεύεις όλες τις μυϊκές ομάδες και όχι να το κάνεις επιλεκτικά.

Οι μύες δεν μπορούν να αναπτυχθούν τοπικά και πρέπει να επιτευχθεί γενική αύξηση της μυϊκής μάζας σε όλο το σώμα. Επιπλέον, αυτές οι διεργασίες ενεργοποιούνται μόνο εάν ο μέγιστος αριθμός ινών που δούλεψαν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη 3 φορές την εβδομάδα που προτείναμε σήμερα βασίζεται ακριβώς σε αυτό το αξίωμα του bodybuilding. Μόνο οι βασικές κινήσεις μπορούν να χρησιμοποιήσουν τον μέγιστο αριθμό κινητικών μονάδων και ως απάντηση σε αυτό, το σώμα συνθέτει μια μεγάλη ποσότητα της ανδρικής ορμόνης. Όταν αποκτήσετε μια συγκεκριμένη ποσότητα συνολικής μυϊκής μάζας, τότε μπορείτε να σκεφτείτε την εξειδικευμένη προπόνηση.

Εάν αναλύσετε τα προγράμματα προπόνησης για μάζα 3 φορές την εβδομάδα, τα οποία συχνά συντάσσονται από εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης, μπορείτε να δείτε την παρουσία σε αυτά μεγάλου αριθμού κινήσεων που εκτελούνται σε προσομοιωτές. Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής δεν έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, καθώς μια τέτοια προσέγγιση στην προπόνηση δεν είναι αποτελεσματική.

Είναι ξεκάθαρο ότι ένας αρχάριος αθλητής περιμένει κάποιες σούπερ-μεθόδους που μπορούν γρήγορα να τον μετατρέψουν σε Schwarzenegger. Ωστόσο, αυτό απλά δεν είναι δυνατό και θα πρέπει να το έχετε υπόψη σας. Κάνοντας πολλή δουλειά στους προσομοιωτές, απλώς σπαταλάς την ενέργειά σου μάταια. Πρέπει επίσης να το κατευθύνετε προς τη σωστή κατεύθυνση ή για να το θέσω πιο απλά, να εστιάσετε μόνο στις βασικές κινήσεις.

Ασκήσεις όπως το squats, οι άρσεις θανάτου ή το πάγκο, αγαπημένες σε πολλούς bodybuilders. Συμβάλετε στην ενεργοποίηση μεγάλου αριθμού μυών όλου του σώματος. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πιο σοβαρά βάρη, τα οποία θα οδηγήσουν στην ενεργοποίηση των διεργασιών υπερτροφίας. Μην περιπλέκετε το πρόγραμμα προπόνησής σας για μάζα 3 φορές την εβδομάδα και κάντε επιπλέον δουλειά.

Ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης με βάρη 3 φορές την εβδομάδα

Ερχόμαστε λοιπόν στο κύριο θέμα αυτού του άρθρου και δίνουμε ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης με βάρη 3 φορές την εβδομάδα. Οι αρχάριοι πρέπει να εξασκούνται κάθε δεύτερη μέρα και με το σωστό φορτίο, όχι μόνο θα αρχίσετε να αποκτάτε μυϊκή μάζα, αλλά και οι αρθρώσεις σας θα γίνουν πιο δυνατές.

Πρέπει να επιλέξετε μόνοι σας τις ημέρες προπόνησης, με βάση το εβδομαδιαίο πρόγραμμα φόρτου εργασίας σας. Κάθε άνθρωπος στη ζωή έχει πολλά προβλήματα και ζητήματα που πρέπει να αντιμετωπιστούν. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πρέπει να υπάρχει μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.

Εάν δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο παρελθόν, τότε πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα για το άγχος. Ξεκινήστε κατακτώντας την τεχνική όλων των κινήσεων και μην προσπαθήσετε να αυξήσετε ενεργά τα βάρη εργασίας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Σε ένα σετ, κάντε 12 με 15 επαναλήψεις, αλλά με χαμηλό βάρος. Επίσης, τους πρώτους μήνες αξίζει να χρησιμοποιείτε το σύστημα ολόσωμων ή, για να το θέσω απλά, να εκπαιδεύετε όλους τους μυς του σώματος σε κάθε μάθημα.

Όταν η τεχνική σας γίνει καλή και το σώμα δυναμώσει, μπορείτε να μεταβείτε σε σύστημα split και να αρχίσετε να προχωράτε το φορτίο. Τώρα θα πρέπει επίσης να γυμνάζεστε τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά να εργάζεστε σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα σε κάθε συνεδρία.

Έτσι, τώρα θα μιλήσουμε, σαν να λέμε, για δύο προπονητικά προγράμματα. Το πρώτο από αυτά προορίζεται για αρχάριους και το κύριο καθήκον του είναι να προετοιμάσει το σώμα. Επίσης, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πρέπει να επεξεργαστείτε την τεχνική όλων των ασκήσεων. Όπως είπαμε, σε κάθε σετ χρειάζεται να εκτελέσεις από 12 έως 15 επαναλήψεις. Μεταξύ των σετ, πρέπει να ξεκουραστείτε για 60-120 δευτερόλεπτα. Ανάλογα με το αρχικό επίπεδο ετοιμότητάς σας, πρέπει να προπονηθείτε σε αυτό το πρόγραμμα από τρεις μήνες έως έξι μήνες.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος για αυτό το χρονικό διάστημα:

• Squats - 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
• Αρση βάρους(μπορείτε να αντικαταστήσετε το ρουμάνικο σε ισιωμένα πόδια) - 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
• Πιέσεις στην πρηνή θέση - 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
• Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλους σε όρθια θέση - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Τραβήγματα, ευρεία λαβή - από 2 έως 3 σετ μέγιστου αριθμού επαναλήψεων.
• Push-ups στις ανώμαλες ράβδους - από 2 έως 3 σετ μέγιστου αριθμού επαναλήψεων.
• Στρατιωτική πρέσα πάγκου - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Στρίψιμο - 3 σετ μέγιστος αριθμός επαναλήψεων.

Όταν προχωράτε στο κύριο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη 3 φορές την εβδομάδα, ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ πρέπει να είναι από 6 έως 10 και ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι 120-180 δευτερόλεπτα. Το βάρος εργασίας πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να εκτελούνται στο όριο της προσπάθειας. Προχωρήστε το φορτίο σταδιακά σε βήματα από 1,25 έως 2,5 κιλά. Εξαίρεση αποτελεί το deadlift, όπου μπορείτε να προσθέσετε πέντε κιλά ταυτόχρονα. Και τώρα το ίδιο το πρόγραμμα προπονείται για μάζα 3 φορές την εβδομάδα.

1η μέρα μαθημάτων

• Πιέσεις πάγκου - 3 σετ των 6 έως 8 επαναλήψεων.
• Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλους σε όρθια θέση - 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Σειρές με μπάρα σε κεκλιμένη θέση προς τη ζώνη - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Άσκηση τύπου - 3 σετ μέγιστου αριθμού επαναλήψεων.

2η μέρα μαθημάτων

• Squats - 3 σετ των 6 έως 8 επαναλήψεων.
• Στρατιωτική πρέσα πάγκου - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Σηκώνεται σε κάλτσες σε όρθια ή καθιστή θέση.
• Άσκηση κοιλιακών - 3 σετ μέγ. επαναλήψεις.

3η μέρα μαθημάτων

• Deadlift - 3 σετ των 6 έως 8 επαναλήψεων.
• Τραβήξτε προς τα πάνω, κράτημα ευρύ - 3 σετ μέγιστου αριθμού επαναλήψεων.
• Πρέσα πάγκου στην πρηνή θέση, στενή λαβή - 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων.
• Push-up σε ανώμαλες ράβδους, εάν χρειάζεται, με βάρη - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Άσκηση για τον Τύπο - 3 σετ μέγιστου αριθμού επαναλήψεων.

Πώς να εκπαιδεύσετε για μάζα, δείτε αυτό το βίντεο:

Μπορείτε να χτίσετε μυς και να κάνετε το σώμα τονωμένο και σμιλεμένο με τη βοήθεια της προπόνησης ενδυνάμωσης. Σας επιτρέπουν να βελτιώσετε όχι μόνο τη σιλουέτα, αλλά και τη γενική κατάσταση του σώματος, να ενισχύσετε τους συνδέσμους και το σκελετικό σύστημα.

STAR SLIMMING STORIES!

Η Irina Pegova σόκαρε τους πάντες με μια συνταγή αδυνατίσματος:"Έριξα 27 κιλά και συνεχίζω να χάνω κιλά, απλά ψήνω για τη νύχτα..." Διαβάστε περισσότερα >>

Η προπόνηση με βάρη δεν εμφανίζεται μόνο σε άνδρες, αλλά και σε γυναίκες. Τα κορίτσια δεν πρέπει να φοβούνται την ανάπτυξη τεράστιων μυών λόγω των χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης. Και είναι πολύ πιθανό να πετύχετε ένα υγιές, όμορφο σώμα και μια ανάλογη σιλουέτα. Αλλά για να μην τραυματιστούν και να επιτύχουν γρήγορα τον επιθυμητό στόχο, οι αρχάριοι θα πρέπει να επεξεργαστούν προσεκτικά την τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων.

Προβολή όλων

Πώς να προπονηθείτε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα;

Για να αυξήσετε τη δύναμη και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να ασκηθείτε με αρκετά μεγάλο βάρος στο σπίτι ή μέσα γυμναστήριο. Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες:

1. 1. Συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας κυρίως βασικές ασκήσεις και μερικές απομονωτικές.Τα πρώτα είναι απαραίτητα για την καταστροφή των μυών και την επακόλουθη ανάπτυξή τους, ενώ τα δεύτερα χρησιμοποιούνται για τον τερματισμό της μυϊκής ομάδας που εκπονείται.
2. 2. Αλλάζετε συνεχώς το φορτίο.Οι μύες δεν θα μεγαλώσουν αν δεν τους σοκάρετε σε κάθε προπόνηση. Για να τους δώσετε κίνητρο να αναπτυχθούν, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος του βάρους ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
3. 3. Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση.Κτίριο μυική μάζααποτελείται από προπόνηση δύναμης και πλήρη αποκατάσταση μετά από αυτά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες δεν αναπτύσσονται, αλλά καταστρέφονται. Παρά το γεγονός ότι στην εμφάνιση μπορούν να αυξηθούν σε μέγεθος κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Αλλά αυτό το φαινόμενο ονομάζεται άντληση και είναι το γέμισμα του μυός που επεξεργάζεται με αίμα, το οποίο θα φύγει 30-40 λεπτά μετά το τέλος της συνεδρίας.
4. 4. Εκτελέστε ασκήσεις 8-10 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.Είναι αυτό το εύρος των επαναλήψεων που συμβάλλει στη μέγιστη καταστροφή και στην ταχεία ανάπτυξη των μυών.
5. 5. Γυμνάστε ολόκληρο το σώμα, αλλά σε διαφορετικές ημέρες προπόνησης.Δηλαδή, πρέπει να συμμετάσχετε σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας σύμφωνα με το σύστημα διάσπασης. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, αντλήστε τα πόδια και τους ώμους, την Τετάρτη - πλάτη και δικέφαλους μυς, και την Παρασκευή - στήθος και τρικέφαλους.

Είναι σημαντικό για τους αρχάριους να μάθουν τη σωστή τεχνική των ασκήσεων, ιδιαίτερα των βασικών, κατά τις οποίες υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού. Για τον ίδιο λόγο, οι αρχάριοι δεν πρέπει να λαμβάνουν αμέσως μεγάλα βάρη. Τους πρώτους μήνες είναι απαραίτητο να δυναμώσετε το μυϊκό σκελετό ασκώντας με δικό σας βάρος ή ελαφριά βάρη.

Εκτός από την προπόνηση, κατά την περίοδο της μυϊκής δόμησης, είναι επιτακτική η παρακολούθηση της διατροφής. Η μυϊκή ανάπτυξη είναι αδύνατη χωρίς πλεόνασμα θερμίδων. Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι αυτό θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε ένα σύνολο όχι μόνο μυϊκής, αλλά και λιπώδους μάζας. Ως εκ τούτου, συνιστάται να παρατηρήσετε ένα πλεόνασμα μόνο για τα έκτομορφα και τα μεσόμορφα, στα οποία η καύση λίπους μετά την απόκτηση θα περάσει αρκετά γρήγορα και εύκολα. Η καύση λίπους δίνεται στα ενδόμορφα με μεγάλη δυσκολία και η ανακούφιση των μυών σε αυτή την περίπτωση θα είναι απλά αόρατη σε αυτά.

Τύποι Σώματος



Βασικό σύνολο ασκήσεων

Υπάρχουν τρεις κύριες ασκήσεις που σας επιτρέπουν να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα: deadlift, squat και πάγκος. Χρησιμοποιούνται τόσο στο bodybuilding όσο και στο powerlifting.

Πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα προπόνησής σας, καθώς παρέχουν μεγάλη ώθηση τεστοστερόνης. Και αυτή η ορμόνη είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών.



Πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος για έναν άνδρα - αρχές διατροφής και πρόγραμμα προπόνησης

Αρση βάρους

Αυτή είναι μια πολυαρθρική άσκηση που περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες: πλάτη, πόδια, κοιλιακούς κ.λπ.

Η τεχνική της εφαρμογής του είναι μάλλον περίπλοκη. Εάν κάνετε λάθος την έλξη με μεγάλο βάρος, είναι εύκολο να τραυματιστείτε σοβαρά. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση ως εξής:

1. 1. Φορτώστε τη μπάρα και τοποθετήστε την στο πάτωμα.
2. 2. Πλησιάστε έτσι ώστε οι κάλτσες να είναι κάτω από τη μπάρα και οι κνήμες να την ακουμπούν ουσιαστικά.
3. 3. Καθίστε οκλαδόν, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, και πιάστε τη μπάρα με ίσια λαβή.
4. 4. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε, ακουμπώντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
5. 5. Η μπάρα πρέπει να γλιστρήσει πάνω από τα πόδια σας.
6. 6. Στο επάνω σημείο, απλώστε το στήθος σας και μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα.
7. 7. Στη συνέχεια, πάρτε τη λεκάνη πίσω και χαμηλώστε αργά τη μπάρα, λυγίζοντας τα πόδια στα γόνατα.



Εκτέλεση deadlift

Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και ελεγχόμενες. Το ψάρεμα πρέπει να αποφεύγεται.

Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας τέλεια ίσια ανά πάσα στιγμή. Το να στρογγυλοποιείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας όταν κάνετε βαριές άρσεις θανάτου θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε τραυματισμό.



Καταλήψεις

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για την αύξηση της μάζας είναι τα squats. Στη διαδικασία εφαρμογής του εμπλέκονται ο τετρακέφαλος, οι γλουτοί, καθώς και η πρέσα, οι γάμπες και οι δικέφαλοι του μηρού.

Σωστή τεχνική:

1. 1. Τοποθετήστε τη ράβδο έτσι ώστε να ακουμπάει στο τραπεζοειδές και το πίσω τμήμα, και όχι στο λαιμό.
2. 2. Ισιώστε την πλάτη σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας, ισιώστε το στήθος σας.
3. 3. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τον εαυτό σας, τραβώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σας.
4. 4. Έχοντας φτάσει στην παράλληλη με το πάτωμα, σφίξτε τους γλουτούς και, ενώ εισπνέετε, ανεβείτε στην αρχική θέση.
5. 5. Χωρίς να τεντώσετε τα πόδια μέχρι το τέλος στο πάνω σημείο, προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.



Κάνοντας καταλήψεις

Είναι σημαντικό να μην υπερφορτώνετε τις αρθρώσεις. Για να το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν τις κάλτσες σας. Το κύριο βάρος του σώματος πρέπει να είναι στις φτέρνες. Το στρογγυλοποίηση της μέσης δεν επιτρέπεται.

Πρέσσα πάγκου

Οι πρέσες πάγκου διεγείρουν επίσης την απελευθέρωση τεστοστερόνης. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών του άνω μέρους του σώματος, ιδιαίτερα του θώρακα και των τρικεφάλων. Το έργο περιλαμβάνει τον πλατύ ραχιαίο, τραπεζοειδή, δελτοειδή μύες και την πρέσα.

Τεχνική:

1. 1. Πηγαίνετε στον πάγκο με σχάρες και βάλτε τη μπάρα στο επιθυμητό ύψος.
2. 2. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και πάρτε μια σταθερή θέση λόγω των τεσσάρων σημείων στήριξης - το πίσω μέρος του κεφαλιού, οι ωμοπλάτες, η λεκάνη και τα πόδια.
3. 3. Μειώστε τις ωμοπλάτες, ισιώστε τους ώμους σας. Επιτρέπεται μια ελαφριά παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά η πίεση και οι γλουτοί πρέπει να είναι τεντωμένοι.
4. 4. Αφαιρέστε τη ράβδο από το ράφι και σηκώστε την πάνω από τη μέση του στήθους.
5. 5. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε το μέχρι να αγγίξει το στήθος, φέρνοντας τις ωμοπλάτες πιο κοντά μεταξύ τους. Οι βραχίονες πρέπει να κινούνται παράλληλα μεταξύ τους, δεν μπορείτε να μετακινήσετε τη ράβδο προς το λαιμό.
6. 6. Αφού αγγίξετε ελαφρά το στήθος, εκπνεύστε και ταυτόχρονα πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω.



Πρέσσα πάγκου

Δεν είναι απαραίτητο να ισιώσετε πλήρως τους αγκώνες στην κορυφή, διαφορετικά το φορτίο θα μεταφερθεί από τους θωρακικούς μύες στους τρικέφαλους.

Εάν χρησιμοποιείται πολύ βάρος, τότε καλό είναι να κάνετε την πρέσα με την ασφάλεια ενός προπονητή ή συνεργάτη που θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε και να τοποθετήσετε τη μπάρα στο ράφι.

Συχνότητα τάξης

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, οι μύες καταστρέφονται. Για να αναπτυχθούν, πρέπει να τους επιτραπεί να ανακάμψουν πλήρως.

Επομένως, αξίζει να ασκηθείτε όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα. Για αρχάριους, διαιρώντας τη μελέτη όλων των μυϊκών ομάδων με 3 προπονητικές ημέρεςθα είναι αρκετά επαρκής. Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να αντέξουν οικονομικά έναν πιο λεπτομερή χωρισμό και συχνές προπονήσεις (έως και 5 φορές την εβδομάδα). Είναι αδύνατο να ασκήσετε την ίδια μυϊκή ομάδα δύο συνεδρίες στη σειρά.

Για παράδειγμα, η προπόνηση στα πόδια έχει προγραμματιστεί για Δευτέρα και Παρασκευή. Εάν μετά τη διεξαγωγή του τη Δευτέρα, ο μυϊκός πόνος επιμένει μέχρι την Πέμπτη, τότε η συνεδρία της Παρασκευής θα πρέπει να παραλειφθεί.

Έτσι, η προπόνηση για την ίδια μυϊκή ομάδα θα πρέπει να πραγματοποιείται όχι νωρίτερα από μία ημέρα μετά την υποχώρηση του πόνου. Αυτό είναι απαραίτητο για την επίτευξη υπεραντιστάθμισης και μυϊκής ανάπτυξης.

Αποτελεσματικά προγράμματα εκπαίδευσης

Ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας σχεδιάζεται συνήθως για 3 ημέρες και περιλαμβάνει ένα σετ τριών βασικών ασκήσεων που συζητήθηκαν παραπάνω. Σε κάθε μάθημα, είναι επιθυμητό να χρησιμοποιήσετε μία από αυτές τις ασκήσεις, καθώς η εφαρμογή τους απαιτεί πολλή δύναμη.

Είναι πιο βολικό να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, καθώς όλα είναι εκεί απαραίτητο εξοπλισμό. Αλλά αν είναι εγκατεστημένο ένα ράφι ισχύος στο διαμέρισμα, υπάρχει μπάρα και αλτήρες, τότε μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι.

Για τους άνδρες

Οι πίνακες δείχνουν ένα πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες με στόχο την μυϊκή ανάπτυξη. Έχει σχεδιαστεί για να πηγαίνετε στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα.

Δευτέρα - στήθος και τρικέφαλοι:

Όνομα της άσκησης	Αριθμός προσεγγίσεων	Αριθμός επαναλήψεων	Απεικόνιση
Πρέσσα πάγκου	3	8
Αναπαραγωγή αλτήρες ψέματα	3	10
Μείωση των χεριών σε θωρακικοί μύεςστον προσομοιωτή	3–4	8-10
Γαλλική πρέσα μπάρα	3–4	8
Push-up στις ανώμαλες ράβδους με φορτίο	3	10
Στρίψιμο σε μια ρωμαϊκή καρέκλα στην πρέσα	3–4	20–30
Κρεμαστό σήκωμα ποδιών	3–4	15–20

Τετάρτη - πόδια και ώμοι:

Όνομα της άσκησης	Αριθμός προσεγγίσεων	Αριθμός επαναλήψεων	Απεικόνιση
Squats με μπάρα στο στήθος	3	8
πρέσα ποδιών	3–4	10
Μπάρα μπάρα	3	10
Καθιστή πρέσα αλτήρων (ώμοι)	3–4	8
Ο αλτήρας ανασηκώνεται στα πλάγια στα μεσαία δέλτα	4	12
Αναπαραγωγή αλτήρων σε κλίση	4	12

Παρασκευή - πλάτη και δικέφαλοι:

Όνομα της άσκησης	Αριθμός προσεγγίσεων	Αριθμός επαναλήψεων	Απεικόνιση
Deadlift με μπάρα	3	8
Τράβηγμα αλτήρα στη ζώνη	3	10
Έλξη του κάτω μπλοκ που κάθεται στο στομάχι	3–4	12
Μπούκλα μπάρα για δικέφαλους μυς	3–4	8–10
Hammer Grip Dumbbell Raise	4–5	15
Υπερέκταση με τοξωτή πλάτη	3	15–20
Στρίψιμο στην πρέσα στο κάτω μπλοκ	3–4	20

Το βάρος για τις ασκήσεις θα πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε οι 2 τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να είναι δύσκολες. Αυτό ονομάζεται μυϊκή ανεπάρκεια, λόγω της οποίας οι μύες διεγείρονται να αναπτυχθούν.

Για γυναίκες

Όχι μόνο οι άνδρες, αλλά και οι γυναίκες θέλουν μερικές φορές να χτίσουν μυϊκή μάζα. Τα κορίτσια συνήθως θέτουν ελαφρώς διαφορετικούς στόχους - να ανεβάσουν και να αυξήσουν τους γλουτούς, να δυναμώσουν τα πόδια, να απαλλαγούν από τη χαλάρωση του δέρματος κ.λπ.

Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την κατάρτιση ενός εκπαιδευτικού προγράμματος. Θα είναι διαφορετικό από το αντρικό, αφού πρέπει να δοθεί έμφαση κάτω μέροςσώμα. Το σχέδιο μαθήματος για γυναίκες παρουσιάζεται στους πίνακες.

Δευτέρα - μηριαία και γλουτοί:

Όνομα της άσκησης	Αριθμός προσεγγίσεων	Αριθμός επαναλήψεων	Απεικόνιση
Ρουμανική άρση θανάτου	3-4	8-10
Κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή	4	10
Αντίστροφη υπέρ με αλτήρα	3–4	12
Γέφυρα γλουτών με μπάρα	4–5	15
Ανάσυρση του ποδιού πίσω στο κάτω μπλοκ	3–4	15

Τετάρτη - πλάτη, χέρια, ώμοι:

Όνομα της άσκησης	Ποσότηταπροσεγγίσεις	Αριθμός επαναλήψεων	Απεικόνιση
Πρέσσα πάγκου	3	10
Τράβηγμα μπάρα στο στομάχι	3-4	10
Τράβηγμα πάνω μπλοκ	3	12
Τραβήξεις στο gravitron	3–4	10
Μπούκλα Δικεφάλου	3	10
Ανόρθωση βραχιόνων πλάτης για τρικέφαλους	3	12
Πρέσα αλτήρων ώμου	4	12
Σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας	3	15
Στρίψιμο σε fitball (σε σούπερ σετ με σηκώσεις ποδιών στο κρεμασμένο)	3	20
Κρεμαστά σηκώματα ποδιών με έμφαση στους αγκώνες (σε σούπερ σετ με κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών)	3	15

Παρασκευή - τετρακέφαλοι και γλουτοί:

Όνομα της άσκησης	Αριθμός προσεγγίσεων	Αριθμός επαναλήψεων	Απεικόνιση
Καταλήψεις	3	8
Πίεση ποδιών στους γλουτούς	3	8
Lunges πίσω	3 για κάθε πόδι	10
Πατώντας στην πλατφόρμα με αλτήρες	3	12
Mahi πόδι στο πλάι με λαστιχάκιστους μέσους γλουτιαίους μύες	4	15
Μείωση ποδιών στον προσομοιωτή	4	12

Μετά το τμήμα δύναμης, μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση cardio διάρκειας 20 λεπτών.Αυτή τη στιγμή, τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα έχουν ήδη εξαντληθεί. Επομένως, το λίπος θα αρχίσει αμέσως να καίγεται. Αυτό θα ενισχύσει καρδιαγγειακό σύστημακαι αποκτήστε άπαχη μυϊκή μάζα.

Και μερικά μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας Alina R.:

Το βάρος μου με ενοχλούσε ιδιαίτερα. Πήρα πολλά, μετά την εγκυμοσύνη ζύγιζα σαν 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά με ύψος 165. Νόμιζα ότι το στομάχι μου θα κατέβει μετά τον τοκετό, αλλά όχι, αντίθετα, άρχισα να παίρνω βάρος. Πώς να αντιμετωπίσετε τις ορμονικές αλλαγές και την παχυσαρκία; Τίποτα όμως δεν παραμορφώνει ή αναζωογονεί έναν άνθρωπο όσο η σιλουέτα του. Στα 20 μου, έμαθα για πρώτη φορά ότι τα χοντρά κορίτσια λέγονται «ΓΥΝΑΙΚΑ», και ότι «δεν ράβουν τέτοια μεγέθη». Στη συνέχεια, σε ηλικία 29 ετών, ένα διαζύγιο από τον σύζυγό της και κατάθλιψη ...

Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης με λέιζερ; Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ με υγραέριο, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείς φυσικά να προσπαθήσεις να τρέξεις σε διάδρομο, σε σημείο παραφροσύνης.

Και πότε να βρεις χρόνο για όλα αυτά; Ναι, είναι ακόμα πολύ ακριβό. Ειδικά τώρα. Οπότε για τον εαυτό μου διάλεξα έναν διαφορετικό τρόπο…

Οι προπονητές αθλημάτων ρωτούνται συχνά πώς να χτίσουν μυϊκή μάζα γενικά και ένα αδύνατο άτομο ειδικότερα. Για αυτό έχουν αναπτυχθεί ειδικά.Αν έχετε αδύνατη σωματική διάπλαση θα είναι ακόμα πιο εύκολο να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, γιατί δεν χρειάζεται να δουλέψετε για την καύση λίπους. Αυτό το άρθρο εξετάζει ένα παράδειγμα Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαγια 3 μέρες.

Υπενθύμιση για αρχάριους

Για να αποκτήσετε το πιο αποτελεσματικό και, όχι λιγότερο σημαντικό, ασφαλές αποτέλεσμα της άσκησης, είναι απαραίτητη η σωστή οργάνωση της προπονητικής διαδικασίας. Πολύ συχνά, οι αρχάριοι ανυπομονούν να δουν τους εαυτούς τους σε ένα ανανεωμένο σώμα το συντομότερο δυνατό, γι' αυτό αρχίζουν να προπονούνται 3 φορές την ημέρα, παραμελούν τους κανόνες ασφαλείας και ζηλεύουν υπερβολικά τα μαθήματα. Ως αποτέλεσμα, αντί για ευχαρίστηση και το επιθυμητό αποτέλεσμα, λαμβάνονται τραυματισμοί, διαστρέμματα και απογοήτευση.

Κίνητρο

Η ανθρώπινη φύση είναι σχεδιασμένη με τέτοιο τρόπο ώστε οι άνθρωποι να χρειάζονται κίνητρα για να εκτελέσουν οποιαδήποτε εργασία που απαιτεί μακροπρόθεσμη προσπάθεια. Διαφορετικά, η θερμότητα θα κρυώσει γρήγορα. για 3 ημέρες την εβδομάδα εμπίπτει επίσης στη λίστα τέτοιων εργασιών. Όσον αφορά τις αθλητικές δραστηριότητες, προτείνονται τα ακόλουθα. Είναι απαραίτητο να έχετε έναν πίνακα στον οποίο θα εισάγετε εβδομαδιαία τα αποτελέσματα των μετρήσεων των παραμέτρων του σώματος. Το σημείο εκκίνησης θα είναι οι μετρήσεις που θα γίνουν πριν την έναρξη της προπόνησης. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι τυχόν σημαντικές αλλαγές θα είναι ορατές μόνο μετά τα μαθήματα για περίπου τρεις μήνες.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Για τον σωστό ρυθμό των μαθημάτων, προτείνονται αρχάριοι κλασικός συνδυασμός- 3 ημέρες σκληρής προπόνησης την εβδομάδα με τη συμμετοχή όλων των μυϊκών ομάδων. Με αυτή την ένταση, το σώμα θα έχει χρόνο να αντλήσει και να ανακάμψει. Το πακέτο ονομάζεται ο όρος "split" - ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για 3 ημέρες. Το Split περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων σε τρία σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων με τρίλεπτες παύσεις μεταξύ των σετ. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πραγματοποιείται απαραιτήτως μια δεκαπέντε λεπτά προθέρμανση, ακολουθούμενη από άντληση - η πρώτη άσκηση από το συγκρότημα επαναλαμβάνεται είκοσι φορές με μικρό βάρος για να ζεσταθεί και να σπεύσει αίμα στους μύες. Τα ακόλουθα στοιχεία εκτελούνται ήδη με ζυγαριές εργασίας. Η διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από μιάμιση ώρα.

Διάρκεια προγράμματος

Κατά κανόνα, για μέγιστο αποτέλεσμα, σχεδιάζεται ένα πρόγραμμα προπόνησης 3 ημερών με προοδευτική κίνηση προς τα εμπρός. Αυτό σημαίνει ότι ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων εκτελείται για δύο μήνες και στη συνέχεια το πρόγραμμα πρέπει να αλλάξει. Αυτό είναι απαραίτητο για να αποφευχθεί ο εθισμός των μυών σε ένα σταθερό τύπο φορτίου, το οποίο θα επιβραδύνει ή θα σταματήσει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Μυϊκή αποκατάσταση

Η έννοια της αποκατάστασης των μυών περιλαμβάνει όχι μόνο την ανανέωση των ενεργειακών αποθεμάτων, αλλά και την αναδόμηση των κυττάρων τους. Για αποτελεσματικές τάξειςΟι αθλητές χρησιμοποιούν δύο κανόνες:

• μια ομάδα μυών προπονείται μια μέρα την εβδομάδα.
• η παύση μεταξύ των προπονήσεων είναι από 48 έως 96 ώρες.

Ένα τέτοιο διάλειμμα επιτρέπει στο σώμα να παράγει γλυκογόνο για να αναπληρώσει τα χρησιμοποιημένα αποθέματα. Η ανάκτηση των κυττάρων γίνεται μέσα σε περίπου δύο εβδομάδες - εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Το πρόγραμμα προπόνησης για 3 ημέρες την εβδομάδα παρέχει όχι μόνο εντατική προπόνηση, αλλά και καλή ξεκούραση.

Κατάλληλη διατροφή

Ο κύριος παράγοντας χωρίς τον οποίο είναι αδύνατο να αποκτηθεί ακόμη και μικρό αξιοσημείωτα αποτελέσματα, είναι σωστά οργανωμένο φαγητό. Το 3ήμερο πρόγραμμα εκπαίδευσης προβλέπει την αυστηρή τήρηση των διατροφικών συστάσεων, γεγονός που εξασφαλίζει την επιτυχία των μαθημάτων κατά περίπου 70 τοις εκατό. Γενικές απαιτήσεις - να αποκλείονται από τη χρήση λιπαρών, γλυκών, τηγανητών, αμυλούχων τροφίμων και να πίνετε περισσότερα υγρά.

Μενού λεπτό

Μια κατά προσέγγιση δίαιτα για αδύνατα άτομα μπορεί να προσφερθεί ως εξής:

1. Για πρωινό, φάτε μερικά βραστά αυγά, πλιγούρι βρώμης ή χυλό φαγόπυρου, ψωμί ολικής αλέσεως και χυμό.
2. Το δεύτερο πρωινό μπορεί να αποτελείται από φρούτα ή λαχανικά και ένα ρόφημα πρωτεΐνης.
3. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από ένα πιάτο με κρέας ή ψάρι με ένα συνοδευτικό από ρύζι ή πατάτες.
4. Για ένα απογευματινό σνακ, μπορείτε να επαναλάβετε τη δεύτερη επιλογή πρωινού.
5. Για δείπνο, πρέπει να φάτε ένα πιάτο με κρέας με ρύζι ή πατάτες και χυμό.
6. Μισή ώρα πριν τον ύπνο, πρέπει να φάτε τυρί cottage και να πιείτε ένα ποτήρι σέικ πρωτεΐνης.

Όπως μπορείτε να δείτε, το μενού για αδύνατους ανθρώπους δύσκολα μπορεί να ονομαστεί δίαιτα· μάλλον, είναι ένα είδος διατροφής για την επίτευξη του αποτελέσματος της αθλητικής προπόνησης. Οι συμβουλές διατροφής, καθώς και ένα πρόγραμμα προπόνησης 3 ημερών την εβδομάδα, πρέπει να τηρούνται αυστηρά.

Τι θα εκπαιδεύσουμε

Οι κύριες μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στο τριήμερο κλασικό split είναι:

• δελτοειδής μύες,
• χαβιάρι,
• τρικέφαλος μύς,
• μύες στο στήθος,
• πήχης,
• μύες της πλάτης,
• τύπος,
• μηροί (τετρακέφαλος),
• δικέφαλος μυς.

Η προπόνηση για αδύνατα άτομα με σκοπό την οικοδόμηση μυών είναι το λεγόμενο «μάζα πρόγραμμα», 3 ημέρες την εβδομάδα χωρίζονται σε κατηγορίες με διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Οι κύριες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στην προπόνηση

Για ασκήσεις με μυς της πλάτης, τέτοιες προπονήσεις είναι κατάλληλες:

Εκτέλεση ασκήσεων για δικέφαλους μυς:

Για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών, πρέπει να πραγματοποιηθεί το ακόλουθο σύμπλεγμα:

1. Η κύρια άσκηση είναι η συστροφή του ψέματος. Μπορεί να εκτελεστεί τόσο σε επίπεδες όσο και σε κεκλιμένες επιφάνειες.
2. Για να μην χαλάσει η μέση προτείνεται λοξό στρίψιμο.
3. Για τόνωση κάτω πίεσηοι ανασηκώσεις ποδιών θα είναι αποτελεσματικές.

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε τους πήχεις σας:

1. Για να δώσετε καλό όγκο σε αυτή τη μυϊκή ομάδα, είναι κατάλληλο να λυγίζετε τα χέρια με μπάρα στους καρπούς.
2. Η πίσω πλευρά του αντιβραχίου θα λειτουργήσει λυγίζοντας τους βραχίονες στους καρπούς με τη μπάρα να λαμβάνεται με αντίστροφη λαβή.

Για να αναπτύξετε τους μύες της γάμπας, αρκεί να σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών σας ενώ κάθεστε ή στέκεστε, χρησιμοποιώντας βάρη.

Για την άντληση των τραπεζοειδών μυών, χρησιμοποιείται μια άσκηση όπως τα shrags - ανύψωση των ώμων με την παρουσία βαρών στα χέρια. Μπορεί να γίνει και με αλτήρες και με μπάρα. Τα βλήματα μπορούν να κρατηθούν τόσο μπροστά όσο και πίσω όταν εκτελούνται. Όταν οι ώμοι βρίσκονται στην υψηλότερη θέση, είναι απαραίτητο να κάνετε παύση πριν κατεβάσετε. Η άσκηση πρέπει να γίνεται χωρίς να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους.

Πρόγραμμα για αρχάριους

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης 3 ημερών την εβδομάδα αποτελείται από δύο διαχωρισμούς που πρέπει να εναλλάσσονται εβδομαδιαία.

Σπλιτ Νο. 1

Δευτέρα - προπόνηση στήθους, τρικεφάλων, κοιλιακών:

• πρέσες πάγκου (στον πάγκο)?
• Γαλλικές πρέσες?
• πρέσες μπάρα στενής λαβής.
• πρέσες αλτήρων ξαπλωμένοι ή καθισμένοι σε κεκλιμένο πάγκο.
• στρίβοντας το σώμα ξαπλωμένος στον πάγκο.

Τετάρτη - εργασία πλάτης, δικέφαλου, πήχεις, πρέσα:

• ώθηση του οριζόντιου μπλοκ.
• ώθηση ράβδου σε κεκλιμένη θέση του σώματος.
• Τραβώντας το σώμα προς τα πάνω, με τα χέρια ανοιχτά.
• ανύψωση της ράβδου για δικέφαλους μυς.
• κάμψη των καρπών με μπάρα.

Παρασκευή - ασκήσεις για τα πόδια και τους δελτοειδή μύες:

• καταλήψεις?
• επέκταση ποδιού που βρίσκεται στον προσομοιωτή.
• ανύψωση σε κάλτσες με μπάρα.
• πρέσες αλτήρων σε καθιστή θέση.
• πιέσεις πάγκου πίσω από το κεφάλι ενώ κάθεστε.
• σηκώνει ευρέως στις πλευρές των χεριών με αλτήρες.
• στρίψιμο στο μπλοκ.

Σπλιτ Νο 2

Δευτέρα - προπόνηση στήθους, τρικέφαλου, πρέσα:

• πρέσες αλτήρων ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο.
• πιέσεις με μπάρα σε κεκλιμένο επίπεδο.
• ανάμειξη χεριών στον προσομοιωτή.
• push-ups στις ανώμαλες ράβδους (αγκώνες κατά μήκος του σώματος).
• πρέσα πάγκου τρικέφαλου σε κάθετο μπλοκ.
• ίσια σηκώματα του ποδιού στην πρηνή θέση.

Τετάρτη - πλάτη, δικέφαλοι, πήχεις, κοιλιακοί:

• ώθηση στο στήθος του κατακόρυφου μπλοκ στη θέση "ευρεία λαβή".
• ώθηση ενός αλτήρα με το χέρι.
• ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς ενώ κάθεστε.
• κάμψη των χεριών με μπάρα στους καρπούς, αντίστροφη λαβή.
• στρίψιμο στο μπλοκ.

Παρασκευή - πόδια και δέλτα:

• πρέσα ποδιών?
• νεκρή ώθηση?
• κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή.
• ανύψωση των ποδιών στα δάχτυλα των ποδιών ενώ κάθεστε.
• Μόνιμες πρέσες μπάρα?
• καθιστή πρέσες αλτήρα?
• αλτήρες καλωδίωσης σε κλίση.
• ξαπλωμένος ίσιο σηκώνει το πόδι.

Σε ασκήσεις όπου χρησιμοποιούνται βαριά βλήματα, είναι επιθυμητή η παρουσία συνεργάτη ασφαλείας.

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και τα κορίτσια

Αυτό το συγκρότημα είναι καθολικό και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρόγραμμα προπόνησης για 3 ημέρες την εβδομάδα για απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, οι ασκήσεις εκτελούνται με μικρά βάρη και μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετ. Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές, να πίνετε έως και τρία λίτρα υγρών την ημέρα, το τελευταίο βραδινό γεύμα - όχι αργότερα από τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Ο ύπνος για ανάρρωση θα πρέπει να έχει διάρκεια τουλάχιστον επτά ωρών.

Το 3ήμερο πρόγραμμα προπόνησης για ένα κορίτσι είναι κάπως διαφορετικό λόγω των χαρακτηριστικών του γυναικείου σώματος. Οι ασκήσεις παραμένουν οι ίδιες, αλλά ο αριθμός των προσεγγίσεων αυξάνεται σε 5 και οι επαναλήψεις - έως 15, το διάλειμμα μεταξύ των σετ - για 30 δευτερόλεπτα. Στο πρώτο μισό του θηλυκού κύκλου, χρησιμοποιούνται μέγιστα φορτία, στο δεύτερο μειώνονται ελαφρώς.

Για να επιτευχθεί ο στόχος της απόκτησης μάζας, τα κορίτσια πρέπει να δημιουργήσουν και να τηρήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης ώστε να μπορούν να παρακολουθούν αθλήματα 3 φορές την εβδομάδα.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης που έχει σχεδιαστεί για 3 φορές την εβδομάδα είναι το πιο κατάλληλο για απόκτηση μάζας. Επιπλέον, οι ασκήσεις για το ωραίο φύλο είναι ελαφρώς διαφορετικές από τις ανδρικές δραστηριότητες. Σε αντίθεση με τις προπονήσεις των γυναικών, οι ασκήσεις των ανδρών εκτελούνται με πιο γρήγορες προσεγγίσεις και αυξημένο αριθμό επαναλήψεων.

Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να αλλάξετε το πρόγραμμα επίσκεψης στο γυμναστήριο. Το μόνο σημείο είναι ότι τα μαθήματα συνιστώνται να γίνονται κάθε δεύτερη μέρα, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να προσαρμοστεί και να χαλαρώσει.

Το γυμναστήριο επιτρέπεται να αντικατασταθεί από ομαδικά μαθήματα μία φορά την εβδομάδα. Επίσης, οι γυναικολόγοι συνιστούν να σταματήσετε την προπόνηση τις πρώτες ημέρες του εμμηνορροϊκού κύκλου,επειδή το σώμα βιώνει αυτήν τη στιγμή μια αγχωτική κατάσταση και ένα πέρασμα 2-3 ημερών δεν θα επηρεάσει τη φυσική κατάσταση του κοριτσιού με κανέναν τρόπο. Η ίδια η εκπαίδευση μπορεί να κατασκευαστεί με διαφορετικούς τρόπους.

Στην αρχική περίοδο, το πρόγραμμα προπόνησης είναι χτισμένο με τέτοιο τρόπο ώστε όλα τα μαθήματα 3 φορές την εβδομάδα να πραγματοποιούνται με φορτίο σε όλους τους μύες του σώματος και όχι με έμφαση σε μια ξεχωριστή ομάδα σε μια συγκεκριμένη ημέρα

Μερικοί ειδικοί συνιστούν να γυμνάζεστε ολόκληρο το σώμα σε μία συνεδρία, ενώ άλλοι συμβουλεύουν να δίνετε προσοχή σε λίγες μόνο μυϊκές ομάδες. Αλλά σε κάθε περίπτωση για αρχάριους, συνιστάται στο αρχικό επίπεδο να επιλέξουν εκείνα τα προγράμματα που απευθύνονται σε ολόκληρο το σώμα,καθώς μια τέτοια εκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει να στεγνώσει πιο γρήγορα.

Περίοδος γνωριμίας για αρχάριους

Είναι πολύ δύσκολο για αρχάριους στον τομέα της αύξησης βάρους. Η περίοδος γνωριμίας είναι απαραίτητη για την πλήρη προσαρμογή του οργανισμού στα φορτία και στον προτεινόμενο τύπο διατροφής. Η διάρκεια της διαδικασίας προσαρμογής για κάθε κορίτσι είναι ατομική (3-4 μήνες είναι αρκετοί για κάποιους, ενώ άλλοι χρειάζονται έξι μήνες εξαντλητικής εκπαίδευσης).

στην πραγματικότητα όλα εξαρτώνται όχι μόνο από το επίπεδο ετοιμότητας του σώματος, αλλά και από την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων(μπορείτε να κάνετε 30 squats, που δεν θα φέρουν κανένα όφελος ή μπορείτε να κάνετε τα σωστά 10 squats, από τα οποία θα «καούν» οι μύες). Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να ρυθμίσετε τον ύπνο και να αρχίσετε να τρώτε σωστά.

Συνιστάται στα κορίτσια να εναλλάσσουν την προπόνηση ενδυνάμωσης με καρδιο. Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε την ανάπαυση μεταξύ των σετ (ο βέλτιστος χρόνος αποκατάστασης είναι 30-60 δευτερόλεπτα).

Ένα παράδειγμα προπόνησης για έναν αρχάριο αθλητή:

1. Κλασικές καταλήψεις - 15 φορές.
2. Plie squats - 5 φορές.
3. Squats "sumo" - 5 φορές.
4. Push-ups από το πάτωμα - 3 κύκλοι 6-8 φορές.
5. Deadlift στα πόδια - 3 κύκλοι 4-6 φορές.
6. Σανίδα - 20-30 δευτερόλεπτα.
7. Πατήστε - 20 φορές.

Αυτή η χρονομετρημένη προπόνηση θα διαρκέσει λιγότερο από 20 λεπτά την ημέρα, αλλά χάρη σε αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε εύκολα να τονώσετε το σώμα.

Περίοδος βάσης

Μετά την εισαγωγική περίοδο ξεκινά η διαδικασία οικοδόμησης μυών. Αυτή η περίοδος ονομάζεται περίοδος βάσης λόγω των επιτευχθέντων αποτελεσμάτων. Η προπόνηση αυτή τη στιγμή σκληραίνει και χωρίζεται σε περισσότερες επαναλήψεις (έως 8-10 επαναλήψεις). Η ανάπαυση αυξάνεται σε δύο λεπτά.

Οι ασκήσεις γίνονται πλέον με βάρη (μπάρα, αλτήρες κ.λπ.). Εάν οι ασκήσεις είναι πολύ ελαφριές, συνιστάται να επιλέξετε μια μπάρα με μεγάλο βάρος.

Διατροφή για προπόνηση με βάρη

Εκτός από τη σύνταξη σωστό πρόγραμμαπροπόνηση, τα κορίτσια πρέπει να βελτιώσουν τη διατροφή τους και να αποφασίσουν για τις τροφές που πρέπει να καταναλωθούν, ώστε η προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα να μην είναι μάταιη. Εάν τρώτε λιπαρά ανθυγιεινά τρόφιμα, τότε οι μύες δεν θα γίνουν αντιληπτοί κάτω από ένα σωρό λίπους στο σώμα.

Για να τονίσετε τους μύες στο σώμα, είναι επιθυμητό να χάσετε βάρος και να τηρήσετε ειδικούς διατροφικούς κανόνες. Η σωστή επιλογήθα αντικαταστήσει τα γλυκά με σύνθετους υδατάνθρακες. Η άρνηση των προϊόντων αλευριού θα ωφεληθεί μόνο.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (για παράδειγμα, δημητριακά) για πρωινό.Είναι επίσης επιθυμητό κατά την αύξηση του σωματικού βάρους να ρίξουμε μια ιδιαίτερη ματιά στον σημαντικό ρόλο των πρωτεϊνούχων τροφών. Ένα εξαιρετικό παράδειγμα τέτοιων τροφίμων είναι τα αυγά, το στήθος, το τυρί κότατζ και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και διάφορα είδη ψαριών.

Εάν δεν είναι δυνατό να αγοράζετε και να μαγειρεύετε συχνά πρωτεϊνούχα τρόφιμα, μπορείτε να αγοράσετε διαφορετικά αθλητικά συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης. Όσον αφορά τον αριθμό των γευμάτων - πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.

Ασκήσεις προθέρμανσης

Η προθέρμανση είναι μια υποχρεωτική διαδικασία πριν από την εκτέλεση του κύριου σετ ασκήσεων.

Οι κύριες ασκήσεις προθέρμανσης περιλαμβάνουν:

1. Περιστροφή κεφαλιού, ώμων, χεριών, κορμού.
2. Γέρσεις, άλματα.
3. Οι κούνιες ποδιών και οι βολάν είναι μια εξαιρετική άσκηση προθέρμανσης της πυελικής ζώνης.
4. Ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών - ζέσταμα των μυών της γάμπας.
5. Εύκολο τρέξιμο (3-4 λεπτά).

Χωρίς προθέρμανση, είναι εξαιρετικά επικίνδυνο να ξεκινήσετε την προπόνησή σας, καθώς μπορείτε να τραβήξετε τους μύες.

2 εβδομαδιαίες επιλογές προπόνησης

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να φτιάξετε το πρόγραμμα προπόνησής σας έτσι ώστε να ασκείται μόνο μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα σε 1 ημέρα.

Ας υποθέσουμε ότι ένα κορίτσι πηγαίνει στο γυμναστήριο τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, τότε το πρόγραμμα προπόνησής της 3 φορές την εβδομάδα θα είναι το εξής:

Πρώτη επιλογή:

1. Προπόνηση για την ανάπτυξη και την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και των ώμων: οκλαδόν με λαιμό σε τεντωμένα χέρια - 2 σετ των 15 φορές. έλξεις στην εγκάρσια ράβδο - 18 φορές (μπορούν να χωριστούν σε διάφορες προσεγγίσεις). πρέσα πάγκου - 6 φορές για κάθε περιοχή (πόδια και ώμοι).
2. Προπόνηση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης και των τρικεφάλων: κάμψη και επέκταση των χεριών με αλτήρες σε κλίση προς τα εμπρός - 12 φορές για κάθε χέρι. πρέσα πάγκου (αν είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να πάρετε μόνο τη μπάρα) - 7 φορές. κάμψη και επέκταση του βραχίονα πίσω από το κεφάλι (μπορείτε να πάρετε αλτήρες ή άλλο είδος ζύγισης) - 7 φορές για κάθε χέρι.
3. Προπόνηση για την ανάπτυξη των μυών του θώρακα και του δικεφάλου: γαλλικός Τύπος(πάρτε μόνο το λαιμό) - 10-12 φορές. σανίδα - 40 δευτερόλεπτα? push-ups - 10 φορές. ανύψωση της μπάρας (σε όρθια θέση) - 2 έως 8 φορές. ανάμειξη και διανομή ίσιων χεριών με αλτήρες - 8-9 φορές.

Δεύτερη επιλογή:

1. Προπόνηση για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών και της πρέσας: οποιεσδήποτε καταλήψεις με ζύγιση - 18 φορές. πατήστε - 25-35 φορές. plié squats με αλτήρες - 16-18 φορές. πέφτει προς τα εμπρός και προς τα πίσω - 12 φορές σε κάθε πόδι.
2. Προπόνηση για την ανάπτυξη και την ενδυνάμωση των μυών του στήθους και των τρικεφάλων: σανίδα - 30-45 δευτερόλεπτα. αντίστροφα push-ups - 10-12 φορές. έλξεις στην εγκάρσια ράβδο - 20 φορές. πίεση στο στήθος - 8-12 φορές.
3. Εκπαίδευση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης και των ώμων: έλξεις (τα χέρια σε τέτοια απόσταση ώστε να επιτυγχάνεται γωνία 90 μοιρών κατά το τράβηγμα) - 6-8 φορές. deadlift - 20 φορές. τράβηγμα ράβδου στο πηγούνι (άλλη επιλογή - στη ζώνη) - 12-14 φορές.

Αύξηση των παραμέτρων ισχύος

Κατά την περίοδο της αύξησης της μάζας, τα κορίτσια συχνά χρειάζεται να παρακολουθήσουν προπόνηση δύναμης, η οποία στοχεύει στην ανάπτυξη είτε ολόκληρου του σώματος είτε μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Συμβαίνει συχνά, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα εντατικής προπόνησης, οι ασκήσεις να είναι πιο εύκολες και να μην φέρνουν αυτά τα σημαντικά αποτελέσματα όπως πριν.

Επομένως, για να αυξηθεί η επίδραση στους μύες, τα κορίτσια πρέπει να αυξάνουν σταδιακά το βάρος των παραγόντων βάρους τους. Αυτή τη στιγμή, οι παράμετροι δύναμης του κοριτσιού αυξάνονται και η προπόνηση γίνεται πιο αποτελεσματική. Υπάρχουν προγράμματα για μάζα και δύναμη, τα οποία διαφέρουν πολύ μεταξύ τους στην τεχνική εκτέλεσης.

Για παράδειγμα, η ξεκούραση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ενδυνάμωσης είναι περίπου 3-5 λεπτά, ενώ μια μαζική προπόνηση μόνο 1-2 λεπτά. Υπάρχουν γενικές συστάσεις που είναι κατάλληλες για κάθε τύπο προπόνησης - πρόκειται για διάφορα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής.

Ένα μείγμα τεράστιας ποσότητας πρωτεΐνης και υδατανθράκων είναι κατάλληλο τόσο για μυϊκή ανάπτυξη όσο και για αύξηση δύναμης.

Είναι απαραίτητες οι ασκήσεις απομόνωσης;

Πολλά κορίτσια που ακολουθούν το πρόγραμμα προπόνησής τους και πηγαίνουν στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα συχνά ρωτούν τον προπονητή για ασκήσεις απομόνωσης. Τέτοιες ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μύες, έτσι ώστε επαρκής ποσότητα ορμονών και άλλων συστατικών που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη να εισέρχονται στον μυϊκό ιστό.

Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι οι ασκήσεις απομόνωσης βοηθούν στην αύξηση της μάζας. Αλλά μην ξεχνάτε τη σημασία των βασικών ασκήσεων για ένα κορίτσι, γιατί οι βασικές και απομονωτικές ασκήσεις δεν θα λειτουργήσουν η μία χωρίς την άλλη.

Οι απομονωτικές ασκήσεις συμπληρώνουν το αποτέλεσμα των βασικών, γι' αυτό έμπειροι ειδικοί συνθέτουν το εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα ώστε για κάθε μάθημα, εκτός από τις βασικές ασκήσεις, να υπάρχουν επιπλέον 3-4 σειρές απομονωτικών.

Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ

Προκειμένου να εδραιωθεί πλήρως το αποτέλεσμα της άσκησης που εκτελείται, οι εκπαιδευτές συνιστούν ανεπιφύλακτα την τήρηση ενός ορισμένου βαθμού ανάπαυσης. Σύμφωνα με τη θεωρία των ειδικών, είναι ο σχηματισμός γαλακτικού οξέος στον μυϊκό ιστό που συμβάλλει στην ανάπτυξή τους. Επομένως, για χαλάρωση κατά τη διάρκεια προπόνηση δύναμηςγια μάζα, συνιστάται η μείωση του χρόνου ανάπαυσης σε δύο λεπτά.

Ο ελάχιστος χρόνος ανάπαυσης πρέπει να είναι τουλάχιστον μισό λεπτό. Με βάση διάφορες προηγούμενες μελέτες, είναι ένα μικρό διάστημα ανάπαυσης που είναι κατάλληλο για την απελευθέρωση της σωστής ποσότητας αυξητικής ορμόνης στο αίμα. Η τεστοστερόνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες μελέτες των οποίων τα αποτελέσματα έρχονται σε αντίθεση με την προηγούμενη έκφραση.

Σύμφωνα με τα ευρήματα των επιστημόνων, κατά τη διάρκεια μιας σύντομης ανάπαυσης, παράγεται μεγάλη ποσότητα κορτιζόλης, η οποία με τη σειρά της εμποδίζει την ενεργό ανάπτυξη των μυών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να γνωρίζετε τον βέλτιστο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, γιατί μέσω της άγνοιας ένα άτομο μπορεί να σπαταλήσει τον χρόνο και τα χρήματά του μάταια.

Κατά τη διαδικασία απόκτησης μάζας, τα κορίτσια συχνά καταφεύγουν σε ειδική διατροφή, η βάση της οποίας είναι η πρωτεΐνη πρωτεΐνης. Για να επιταχυνθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, οι ειδικοί συνιστούν επιπλέον χρήση ειδικών συμπληρωμάτων που βοηθούν στην επίτευξη καλύτερου αποτελέσματος.

Μεταξύ των δημοφιλών αθλητικών συμπληρωμάτων διατροφής, οι εκπαιδευτές διακρίνουν:

Τι να κάνετε αν δεν υπάρχει αποτέλεσμα

Συμβαίνει ότι τα κορίτσια μετά από ένα μήνα προπόνησης στο γυμναστήριο δεν παρατηρούν καμία μετατόπιση στα προγραμματισμένα επίπεδα.

Οι έμπειροι ειδικοί έχουν εντοπίσει πολλά σφάλματα και τρόπους επίλυσής τους:

Λειτουργία ύπνου

Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία αύξησης της μάζας. Η ιδανική ποσότητα ύπνου είναι της τάξης των 8-9 ωρών την ημέρα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ένα άτομο παράγει τις πιο σημαντικές ορμόνες και αφομοιώνει την πρωτεΐνη που είναι τόσο απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Αυτή τη στιγμή, οι μύες έχουν την ευκαιρία να χαλαρώσουν πλήρως και το σώμα μπορεί να αποκαταστήσει τη δύναμή του.

Οι ειδικοί διαβεβαιώνουν ότι για να αποκτήσετε μάζα, είναι επιθυμητό να προσαρμόσετε τη λειτουργία ύπνου, καθώς και την ώρα του γεύματος.. Συνιστάται επίσης να κοιμάστε την ημέρα μετά την προπόνηση και το κύριο γεύμα.

Για να αποκαταστήσετε τα πρότυπα ύπνου, καθώς και να αποφύγετε την αϋπνία, πρέπει να παρακολουθείτε αθλήματα το πρωί και να τρώτε ελαφριά γεύματα για δείπνο.

Η διατροφή, ο ύπνος και η ίδια η άσκηση είναι καθοριστικής σημασίας κατά την περίοδο της αύξησης της μάζας. Επισκεπτόμενοι το γυμναστήριο μόνο 3 φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με το ενσωματωμένο πρόγραμμα προπόνησης, και τηρώντας τη σωστή διατροφή, κάθε κορίτσι μπορεί πραγματικά να πετύχει.

Προγράμματα εκπαίδευσης βίντεο 3 και 2 φορές την εβδομάδα για κορίτσια

Το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο για κορίτσια:

Προπονητικό πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα:

Πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα:

Αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για αθλητές που επιστρέφουν. αθλήματα εξουσίαςμετά μεγάλο διάλειμμα. Το κύριο πλεονέκτημά του είναι η απλότητα.

Ποια είναι η ουσία του προπονητικού προγράμματος

Το πρόγραμμα αποτελείται από πέντε ασκήσεις:

1. Πίσω squat: 5 σετ των 5 επαναλήψεων.

2. Πρέσα πάγκου: 5 σετ των 5 επαναλήψεων.

3. Deadlift: 1 σετ των 5 επαναλήψεων.

4. Πρέσσα πάγκου όρθια: 5 σετ των 5 φορές.

5. Bent Over Row: 5 σετ των 5 επαναλήψεων.

Αυτές οι ασκήσεις αποτελούνται από δύο προπονήσεις:

1. Προπόνηση Α: οκλαδόν, πρέσα πάγκου, σκύψιμο στη σειρά.
2. Προπόνηση Β: squat, πάγκος, άρση θανάτου.

Γυμνάζεσαι τρεις φορές την εβδομάδα και εναλλάσσεις συνεχώς τις προπονήσεις Α και Β. Ξεκουράζεσαι τουλάχιστον μία μέρα ανάμεσα σε δύο προπονήσεις.

Ακολουθεί ένα δείγμα προγράμματος προπόνησης για την εβδομάδα:

1. Δευτέρα: προπόνηση Α.
2. Τρίτη: ξεκούραση.
3. Τετάρτη: Προπόνηση Β.
4. Πέμπτη: ξεκούραση.
5. Παρασκευή: Προπόνηση Α.
6. Σάββατο και Κυριακή: ξεκούραση.

Ξεκινάτε την επόμενη εβδομάδα με την προπόνηση Β.

Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, μπορείτε να κατεβάσετε την εφαρμογή StrongLifts 5x5. Έχει ένα πρόγραμμα με ασκήσεις που μπορείτε να προσαρμόσετε μόνοι σας. Σημειώνετε τα ολοκληρωμένα σετ και τις επαναλήψεις ακριβώς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μετά την οποία ξεκινά το χρονόμετρο ανάπαυσης.

Επίσης στην εφαρμογή υπάρχει βίντεο με τεχνική άσκησης, ιστορικό προπόνησης, και μετά τα τρία πρώτα μαθήματα, μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Η πληρωμένη έκδοση διαθέτει γράφημα σετ προθέρμανσης, αριθμομηχανή τηγανίτας, ενσωμάτωση με το Google Fit και Health (iOS), τη δυνατότητα επισήμανσης σετ χωρίς ξεκλείδωμα της οθόνης.

Τι βάρος να ξεκινήσω

Εάν είστε ήδη εξοικειωμένοι με τις ασκήσεις και τις κάνετε με σωστή τεχνική, επιλέξτε το μέγιστο βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων.

Εάν οι ασκήσεις είναι καινούριες για εσάς ή δεν τις έχετε κάνει για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε με το μισό από το μέγιστο των πέντε επαναλήψεων ή ακόμα και λιγότερο:

1. Squats, πρέσα πάγκου, όρθια πρέσα: 20 κιλά (μπάρα χωρίς πιάτα).
2. Deadlift: 40 κιλά (κρεμάστε δύο τηγανίτες 10 κιλών στη μπάρα).
3. Λυγισμένο στη σειρά: 30 κιλά (κρεμάστε δύο πιάτα των 5 κιλών στη ράβδο).

Τις πρώτες εβδομάδες, θα είστε πολύ ελαφρύς, αλλά το βάρος θα αυξηθεί γρήγορα. Σε τέσσερις εβδομάδες, θα κάνετε οκλαδόν 30 κιλά παραπάνω, πρέσα πάγκου 15 κιλά παραπάνω.

Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν και μπορείτε να φτάσετε τα 100 κιλά σε 12 εβδομάδες.

Πώς να αυξήσετε το βάρος

1. Καταλήψεις. Εάν μπορέσατε να ολοκληρώσετε πέντε επαναλήψεις και στα πέντε σετ, την επόμενη φορά προσθέστε 2,5 κιλά - μικρές τηγανίτες 1,25 κιλών σε κάθε πλευρά. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε πέντε επαναλήψεις, συνεχίστε να χρησιμοποιείτε αυτό το βάρος μέχρι να μπορέσετε.
2. Πρέσα πάγκου, πρέσα μπάρα, σκυμμένο στη σειρά. Οι άνδρες προσθέτουν 2,5 κιλά, οι γυναίκες - 1 κιλό.
3. Αρση βάρους. Προσθέστε 5 κιλά - 2,5 κιλά από κάθε πλευρά. Το deadlift εμπλέκει περισσότερους μύες, ώστε να μπορείτε να αυξήσετε το βάρος πιο γρήγορα.

Εάν δεν υπάρχουν τηγανίτες 1,25 κιλών στο γυμναστήριο, αγοράστε τις δικές σας και φορέστε τις στις προπονήσεις.

Πώς να ζεσταθείτε

Αποφύγετε να κάνετε cardio πριν την προπόνησή σας: μπορεί να κουράσει τους μύες των ποδιών σας πριν από το squat. Τρία με πέντε λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ήπιο τρέξιμο θα είναι αρκετά.

Εάν κάνετε ασκήσεις με άδεια μπάρα, δεν χρειάζεστε σετ προθέρμανσης γιατί το βάρος είναι πολύ ελαφρύ. Μπορείτε να κάνετε δύο σετ των πέντε.

Καθώς ανεβαίνετε σε μεγαλύτερα βάρη, τα σετ προθέρμανσης είναι απαραίτητα. Σας επιτρέπουν να ζεστάνετε τους μύες-στόχους και να δοκιμάσετε την τεχνική σας.

Εκτελέστε δύο σετ προθέρμανσης των πέντε επαναλήψεων με κενή μπάρα. Μετά από αυτό, προσθέστε 10-20 κιλά το καθένα και εκτελέστε 2-3 φορές μέχρι να φτάσετε το βάρος εργασίας σας.

Μην επαναπαύεστε ανάμεσα στα σετ προθέρμανσης. Κάντε παύση μόνο μετά από αυτά, πριν ξεκινήσετε το σετ με βάρος εργασίας.

Πόση ξεκούραση μεταξύ των σετ

Στην αρχή, λόγω των ελαφρών βαρών, δεν θα χρειαστείτε μεγάλη ξεκούραση. Αλλά όταν το βάρος αρχίζει να αυξάνεται, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να ανακτήσετε από το σετ.

1. 1,5 λεπτό αν ολοκληρώσατε το τελευταίο σετ χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.
2. 3 λεπτά αν έπρεπε να προσπαθήσετε σκληρά για να ολοκληρώσετε το σετ.
3. 5 λεπτά εάν η τελευταία σας επανάληψη πήγε σε μυϊκή αποτυχία.

Μπορείτε επίσης να πλοηγηθείτε με την αναπνοή σας. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης έχετε, ξεκουραστείτε μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως.

Ποιοι είναι οι στόχοι και το χρονοδιάγραμμα του προπονητικού προγράμματος

Οροπέδιο: τι να κάνετε όταν δεν υπάρχει πρόοδος

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε αν δεν καταφέρετε να ολοκληρώσετε το σετ είναι να ξεκουραστείτε περισσότερο. Αφήστε κάτω τη μπάρα και περιμένετε 5 λεπτά και μετά δοκιμάστε ξανά.

Εάν αυτή τη φορά δεν λειτούργησε, ελέγξτε αν υπάρχουν σφάλματα:

1. Ζεστάνθηκαν άσχημα: η έλλειψη προσεγγίσεων προθέρμανσης σε κάνει να δουλεύεις στους ψυχρούς μύες και η περίσσεια τους κουράζει.
2. Το έκαναν με κακή τεχνική. Η λάθος τροχιά της ράβδου αυξάνει τον κίνδυνο αστοχίας.
3. Έχασε μια προπόνηση. Εάν δεν φορτώνετε τους μύες σας με συνέπεια, δεν θα μεγαλώσετε.
4. Έκανε πολύ καρδιο ή επιπλέον άσκηση, που επιβράδυνε την ανάρρωση.
5. Δεν κοιμόμουν αρκετά. Η έλλειψη ύπνου επιβραδύνει την ανάρρωση.
6. Δεν έφαγε. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών επιβραδύνει επίσης την ανάρρωση.

Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις για τρεις προπονήσεις στη σειρά, αξίζει να μειώσετε το βάρος ή τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων.

Πώς να μειώσετε το φορτίο

Δεν θα μπορείτε να προσθέτετε βάρος συνεχώς, αργά ή γρήγορα η διαδικασία θα σταματήσει. Εάν το βάρος εργασίας δεν αυξάνεται για τρεις προπονήσεις στη σειρά, μειώστε το φορτίο ως εξής:

1. Τρία σετ των πέντε επαναλήψεων.
2. Τρία σετ των τριών επαναλήψεων.
3. Ένα σετ τριών επαναλήψεων και δύο σετ των τριών επαναλήψεων με -5% του βάρους.

Μπορείτε επίσης να μειώσετε το βάρος στο 10% του εργάτη και να το προσθέσετε ξανά, παρακολουθώντας την τεχνική και διορθώνοντας τα λάθη σας.

Γιατί είναι αποτελεσματικό αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα;

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που κάνουν το πρόγραμμα 5×5 πολύ αποτελεσματικό:

1. Ελεύθερα βάρη.Πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία, η οποία φορτώνει επιπλέον τους μύες.
2. Ελάχιστος εξοπλισμός. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάρα και ένας πάγκος, ώστε να μπορείτε να κάνετε 5×5 σε οποιοδήποτε γυμναστήριο ή γκαράζ.
3. Ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Βασικές ασκήσειςχρησιμοποιήστε περισσότερους μύες και έτσι σας επιτρέπουν να σηκώσετε περισσότερο βάρος.
4. Εύκολη εκκίνηση. Τα ελαφριά βάρη στις πρώτες προπονήσεις σας επιτρέπουν να δοκιμάσετε την τεχνική σας και να αποφύγετε τραυματισμούς.
5. Ενταση. Οι προπονήσεις είναι σκληρές αλλά σύντομες. Τελειώνεις πριν κουραστείς, οπότε μένεις πάντα συγκεντρωμένος.
6. προοδευτική υπερφόρτωση. Η συνεχής αύξηση βάρους αναγκάζει το σώμα σας να προσαρμοστεί πιο γρήγορα. Οι μύες μεγαλώνουν, τα οστά και οι τένοντες δυναμώνουν.
7. Σαφές σχέδιο και αυτοπεποίθηση. Ξέρεις τι πρέπει να κάνεις σε κάθε προπόνηση και ξέρεις ότι το πρόγραμμα λειτουργεί.
8. Ενθουσιασμός. Αναρωτιέστε πόσο βάρος μπορείτε να φτάσετε, πόσο καιρό μπορείτε να αυξήσετε το βάρος. Αυτό προσθέτει ενθουσιασμό και κάνει πολλούς να προκαλούν τον εαυτό τους.
9. Απλότητα. Δεν χρειάζεται να εφεύρετε, να αναζητήσετε και να επιλέξετε. Κατακτάς την τεχνική μία φορά και μετά προσθέτεις βάρος.

Το πρόγραμμα δεν έχει περιορισμούς φύλου. Είναι κατάλληλο για διαφορετικές ηλικίες, συμπεριλαμβανομένων υγιών εφήβων και ατόμων άνω των 40 ετών.

Φυσικά, αυτό το πρόγραμμα δεν θα αρέσει σε όλους. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει η ποικιλία, πέντε ασκήσεις που εκτελούνται κάθε μέρα θα σας κουράσουν γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, θα χάσετε το κίνητρο και θα σταματήσετε την προπόνηση.

Εάν σας αρέσει η συνέπεια και χρειάζεστε ένα σαφές σχέδιο δράσης, το 5 × 5 είναι ιδανικό για εσάς και θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.