Ένα καλά σχεδιασμένο καθημερινό σχήμα για την απώλεια βάρους είναι υψίστης σημασίας. Κάθε χρόνο, λόγω του λάθος τρόπου ζωής, τα υπέρβαρα άτομα γίνονται όλο και περισσότερα. Αλλά όλοι προσπαθούν να έχουν μια λεπτή σιλουέτα και καλή υγεία. Εάν έχετε συνηθίσει στη σωστή καθημερινή ρουτίνα, μπορείτε ειδικές προσπάθειεςπαίρνω όμορφη φιγούρα, διατήρηση της υγείας, υψηλή δραστηριότητα και καλή διάθεση.

Πώς να κάνετε τη σωστή καθημερινή ρουτίνα;

Η σωστή καθημερινή ρουτίνα για απώλεια βάρους είναι μια καλά οργανωμένη ώρα για τις κύριες καθημερινές δραστηριότητες: εργασία, ξεκούραση, αθλητισμός. Τα αποτελέσματα της τήρησης αυτής της ρουτίνας θα είναι καλή υγεία, λεπτή σιλουέτακαι άριστη υγεία.

Κατά την κατάρτιση της καθημερινής ρουτίνας, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ο νόμος του βιολογικού ρολογιού της φύσης και τα ατομικά χαρακτηριστικά κάθε ατόμου.

Έχει αποδειχθεί ένα γεγονός που χωρίζει τους ανθρώπους, ανάλογα με τους ατομικούς βιορυθμούς, στους ακόλουθους τύπους:

• κουκουβάγιες?
• κορυδαλλοί?
• περιστέρια.

Τα άτομα που ανήκουν στην κατηγορία των κουκουβάγιων είναι πιο δραστήρια το βράδυ και το βράδυ, ξυπνούν αργά. Οι κορυδαλλοί, αντίθετα, ξυπνούν νωρίς και μπορούν αμέσως να συμμετάσχουν σε κάθε είδους δραστηριότητα. Το βράδυ χρειάζονται πιο ήσυχες δραστηριότητες και νωρίς τον ύπνο. Ένα μείγμα βιορυθμών που είναι εγγενείς στις κουκουβάγιες και τις κορυγιές σχηματίζουν έναν νέο ψυχότυπο - τα περιστέρια.

Μια αρμονική μέρα για κάθε άτομο πρέπει να αποτελείται από δραστηριότητες που επικεντρώνονται σε μεμονωμένους βιορυθμούς, διαφορετικά το σώμα δεν θα είναι σε θέση να αντιμετωπίσει άκαιρα φορτία. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Στην αρχή, το σώμα θα αντισταθεί να ζήσει σύμφωνα με το πρόγραμμα. Αλλά μετά από λίγες μέρες, αυτός ο τρόπος ζωής θα γίνει συνήθεια.

Υπάρχουν κάποια γενικά πρότυπα της φύσης που επηρεάζουν την ανθρώπινη ζωή. Η σωστή καθημερινή ρουτίνα θα πρέπει να τα λαμβάνει υπόψη. Σύμφωνα με το βιολογικό ρολόι, για παράδειγμα, η αιχμή της ανθρώπινης απόδοσης αναφέρεται στην περίοδο μεταξύ 11:00 και 13:00 και 15:00 και 17:00. Την περίοδο από τις 13:00 έως τις 15:00, ο οργανισμός απαιτεί διατροφή και σύντομη ανάπαυση.

Τα κύρια συστατικά κάθε καθημερινής ρουτίνας πρέπει να είναι:

• γόνιμη εργασία?
• υγιεινή διατροφή;
• φυσική άσκηση;
• χόμπι και χόμπι?

Ειδικά στις διαδικασίες απώλειας βάρους, η διατροφή, ο ύπνος και η σωματική δραστηριότητα έχουν ενεργή επίδραση. Αυτό που τις βασίζεται θα πρέπει να συζητηθεί με περισσότερες λεπτομέρειες.

Η υγιεινή διατροφή είναι το κλειδί για γρήγορη απώλεια βάρους

Σημαντικό στοιχείο στην καθημερινή ρουτίνα για τη συστηματική απόρριψη υπερβολικό βάροςείναι η έγκαιρη και σωστή διατροφή.

Οι κύριοι κανόνες του πρέπει να ληφθούν υπόψη:

1. Τρώγοντας φρέσκο ​​και υγιεινό φαγητό.
2. Αποκλεισμός οποιασδήποτε δίαιτας.
3. Ρυθμίσεις τροφοδοσίας ταυτόχρονα.
4. Υποχρεωτική ένταξη στο πρόγραμμα πλήρους πρωινού.
5. Σωστή κατανομή της ποσότητας του φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας: μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού πρέπει να καταναλώνεται το πρωί.
6. Για τον ανθρώπινο οργανισμό, η πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων είναι σημαντική, το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζουμε τι να καταναλώνουμε σε ποια ώρα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται καλά από τον οργανισμό το πρώτο μισό της ημέρας και οι πρωτεΐνες το δεύτερο.
7. Αποκλεισμός από τη διατροφή καπνιστών, τηγανητών, αλευριού, γλυκών.
8. Επαρκής πρόσληψη καθαρού και φρέσκου νερού.
9. Δεν πρέπει να μεταφερθεί.
10. Μην τρώτε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Ένα σωστό πρωινό θα χρησιμεύσει ως απόθεμα ενέργειας και ζωντάνιας στην αρχή της ημέρας για άτομα που αποφασίζουν να ξεκινήσουν τον αγώνα κατά του υπερβολικού βάρους. Θα πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα, φρούτα, χυμούς. Μπορείτε να αντέξετε οικονομικά λίγη μαύρη σοκολάτα. Το ψωμί που χάνει βάρος θα πρέπει να αποκλείεται εντελώς ή να περιορίζεται απότομα η ποσότητα του. Στο μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματα του σώματος με σούπα λαχανικών, άπαχο κρέας ή ψάρι, φρέσκα λαχανικά. Το ξινόγαλα, το κοτόπουλο ή το ψάρι είναι κατάλληλα για το βράδυ. Υγιεινή διατροφή σημαίνει σωστή προετοιμασία του φαγητού. Για να το κάνετε αυτό, αποθηκεύστε ένα διπλό λέβητα και φούρνο.

Ανάμεσα στα κύρια γεύματα πρέπει να κανονίσετε μικρά σνακ. Αυτή την περίοδο, καλό είναι να τρώτε φρέσκα λαχανικά και φρούτα, ξηρούς καρπούς. Το βράδυ, ένα ποτήρι κεφίρ ή άλλο προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση θα είναι χρήσιμο.

Τρώγοντας σε αυστηρό πρόγραμμα με υγιεινά τρόφιμα, μπορείτε να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα στη μείωση του σωματικού βάρους με φυσικό τρόπο. Ένα είδος κινήτρου για την απώλεια βάρους θα είναι η δημιουργία ενός ημερολογίου στο οποίο θα καταρτιστεί μια ισορροπημένη διατροφή στο εγγύς μέλλον. Εκεί θα υποδεικνύονται και όλες οι ελλείψεις και οι ελλείψεις της προηγούμενης ημέρας.

Ο ύπνος είναι αναπόσπαστο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής

Η σωστή διατροφή, η τήρηση ενός πλήρους καθεστώτος ύπνου βοηθούν τα άτομα με υπέρβαρα να χάσουν βάρος. Ο ύπνος σας επιτρέπει να ανακουφίσετε την κούραση που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, να αποκαταστήσετε τα ενεργειακά αποθέματα του νευρικού συστήματος και να ομαλοποιήσετε την ισορροπία δυνάμεων.

Με την παρουσία υγιούς ύπνου, το ανθρώπινο σώμα παράγει την ορμόνη λεπτίνη, η οποία μειώνει την ανάγκη για τροφή. Ένα άτομο μπορεί εύκολα να ρυθμίσει την καθημερινή του διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλών θερμίδων και υγιεινών τροφών.

Μια άλλη κατάσταση εμφανίζεται όταν ένα άτομο δεν κοιμάται αρκετά. Υπάρχει μια παραγωγή μεγάλης ποσότητας γκρελίνης - μιας ορμόνης που απαιτεί να αντισταθμίσετε την έλλειψη ύπνου με τροφές με πολλές θερμίδες.

Πώς να δημιουργήσετε μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου; Αυτό θα απαιτήσει:

• σηκωθείτε και πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
• ορίστε τον απαιτούμενο ατομικό χρόνο που δαπανάται σε ένα όνειρο.
• Κοιμήσου αρκετά;
• προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια καλή ποιότητα ύπνου.

Ένα καλά καθιερωμένο μοτίβο ύπνου επιτρέπει σε ένα άτομο να αποκοιμιέται γρήγορα και να ξυπνά εύκολα συγκεκριμένες ώρες. Δεν χρειάζεται να ρυθμίσετε συναγερμό για να ελέγξετε την άνοδο.

Η διάρκεια του ύπνου διαφέρει από άτομο σε άτομο. Κατά μέσο όρο, είναι περίπου 8 ώρες. Ο καθένας επιλέγει μόνος του τη βέλτιστη περίοδο ύπνου, κατά την οποία ξυπνά σε εγρήγορση, ενεργητικός, ξεκούραστος. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο υπερβολικός ύπνος για ένα άτομο είναι επίσης γεμάτος με αρνητικές συνέπειες.

Η ποιότητα του ύπνου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη γύρω ατμόσφαιρα. Το δωμάτιο πρέπει να είναι δροσερό, ήσυχο και σκοτεινό, τα κλινοσκεπάσματα να είναι καθαρά και ευχάριστα για το σώμα, το κρεβάτι να είναι άνετο. Τα ρούχα ύπνου δεν πρέπει να περιορίζουν την κίνηση. Δεν μπορείτε να φάτε πριν τον ύπνο. Με μεγάλο συναισθηματικό ενθουσιασμό πριν πάτε για ύπνο, θα πρέπει να ηρεμήσετε, να αναπνεύσετε καθαρό αέρα, να διαβάσετε, να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα.

Σχέδιο άσκησης για απώλεια βάρους

Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να γίνει υποχρεωτικό μέρος της καθημερινής ρουτίνας, ειδικά για όσους αποφασίζουν να χάσουν βάρος. Δεν μπορείτε να παραμελήσετε τις πρωινές ασκήσεις, που θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε, να ενεργοποιήσετε τη δύναμή σας για την επόμενη μέρα και να προσθέσετε ενέργεια. Για πρωινές ασκήσεις, θα είναι αρκετό να διαθέσετε 15-20 λεπτά.

Σκεφτείτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα φυσικές δραστηριότητεςκαι εντάξτε το στην καθημερινότητά σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Το πρωί, η καρδιοπροπόνηση (κολύμπι, περπάτημα, τρέξιμο) θα είναι κατάλληλη και το βράδυ - ασκήσεις διατάσεων. Καθένας από αυτούς που θέλουν να χάσουν βάρος επιλέγει τη σωματική δραστηριότητα σύμφωνα με τις προτιμήσεις του. Μπορείτε να επισκεφτείτε την πισίνα αρκετές ημέρες την εβδομάδα ή γυμναστήριο. Η αυτοεκπαίδευση μπορεί να είναι εξίσου ευεργετική με το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο.

Πρόσφατα, η γιόγκα, το πιλάτες, το τάι-μπο είναι πολύ δημοφιλή. Ένα καλό αποτέλεσμα για απώλεια βάρους θα δοθεί με την άσκηση στον καθαρό αέρα. Ο βέλτιστος χρόνος για αθλήματα είναι 45-60 λεπτά (3 φορές την εβδομάδα).

Για την απώλεια βάρους, θα είναι σημαντικό να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή: θα πρέπει να περπατάτε περισσότερο, να εγκαταλείπετε το ασανσέρ, να προσπαθείτε να κάνετε σωματικές ασκήσεις στο χώρο εργασίας.

Η σωστά διαμορφωμένη καθημερινή ρουτίνα παρέχει μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στο πρόβλημα της απώλειας βάρους. Μόνο αυτός θα επιτρέψει μια για πάντα να πει αντίο στα περιττά κιλά.

Οι προπονήσεις στο σπίτι είναι διαφορετικές. Σε τέτοιες σωματικές ασκήσεις, μπορούμε να συμπεριλάβουμε πρωινές ασκήσεις 30 λεπτών και, καθώς και ενεργό καρδιο.

Ο γρήγορος ρυθμός της ζωής αφήνει λίγο χρόνο για προσωπικό χώρο. Το σπίτι, η οικογένεια, η δουλειά ή το σχολείο κάνουν τα κορίτσια να σπρώχνουν τα όνειρά τους για ένα λεπτό και τονωμένο σώμα στο βάθος. Οι οικονομικές δυσκολίες ή η έλλειψη χρόνου δεν σας επιτρέπουν να πάτε στο γυμναστήριο. Αλλά ακόμα και σε μια τέτοια κατάσταση, δεν πρέπει να απελπίζεστε, γιατί μπορείτε να προπονηθείτε με επιτυχία στο σπίτι. Είναι απαραίτητο μόνο να αφιερώσετε 30-40 λεπτά την ημέρα για να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας και το αποτέλεσμα θα είναι ένα ελαστικό και ανθεκτικό σώμα. Η τακτικότητα, η τήρηση ενός προγράμματος προπόνησης και η ξεκούραση είναι σημαντικά για την άσκηση στο σπίτι.

Ποιες μυϊκές ομάδες να αντλήσουμε;

Είναι καλύτερα για τα υπέρβαρα κορίτσια κατά τη διάρκεια της προπόνησης να μην επικεντρώνονται σε ορισμένες μυϊκές ομάδες. Οι μύες ολόκληρου του σώματος πρέπει να αντλούνται, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται ομοιόμορφη καύση του στρώματος λίπους. Η προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, κατά την οποία όλες οι μυϊκές ομάδες πρέπει να είναι προετοιμασμένες για το φορτίο. Μετά έρχεται το αερόβιο μέρος, όποιες και αν είναι οι ασκήσεις. Το κύριο πράγμα είναι η ένταση και η προετοιμασία της καρδιάς για ένα φορτίο ισχύος.

Σε κανονικό βάρος, συνιστάται να ξεκινήσετε την άντληση των μυών των χεριών. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διαστολέα και αλτήρες για 2 κιλά. Και όταν τα push-up σε πρηνή θέση, οι θωρακικοί και οι νωτιαίοι μύες ενισχύονται παράλληλα. Το πιο δύσκολο πράγμα είναι η άντληση της πρέσας, γιατί είναι σημαντικό όχι μόνο το κανονικό φορτίο, αλλά και η σταδιακή αύξησή του. Οι άνω κοιλιακοί μύες αντλούνται άριστα ανυψώνοντας το πάνω μέρος του σώματος από μια πρηνή θέση. Αποτελεσματική άσκησηΓια κάτω πίεση: ξαπλωμένος στο πάτωμα, σηκώστε ταυτόχρονα και τα δύο πόδια. Σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορείτε να κατεβάσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, διατηρώντας την ένταση της πρέσας. Οι μύες των ποδιών ταλαντεύονται πιο εύκολα, έχουν συνηθίσει να είναι σε καλή κατάσταση και έτοιμοι για σοβαρά φορτία. Επομένως, τα κανονικά squats μπορούν να γίνουν με βάρη. Και αν εξακολουθείτε να φοράτε ένα σακίδιο γεμάτο βιβλία, μπορείτε να δυναμώσετε την πλάτη σας.

Τι είναι σημαντικό να γνωρίζουν οι αρχάριοι;

Η προπόνηση στο σπίτι δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως εξαντλητική σκληρή εργασία. Είναι καλύτερα να ρυθμίσετε τον εαυτό σας με θετικό τρόπο και να προσπαθήσετε να κάνετε τις ασκήσεις με ευχαρίστηση. Άλλωστε, ο αθλητισμός δεν θα βελτιωθεί μόνο εμφάνιση, και ξεφορτωθείτε περιττά κιλά, αλλά και θα σας επιτρέψει να νιώσετε ελαφρότητα και αυτοπεποίθηση. Τα κορίτσια που μόλις αρχίζουν να εμπλέκονται στην προπόνηση δεν πρέπει να δίνουν αμέσως στους μύες τους υπερβολικό φορτίο. Πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφρές ασκήσεις, φέρνοντας την τεχνική εκτέλεσης στον αυτοματισμό. Και μόνο μετά από αυτό κάνετε περισσότερες προσεγγίσεις, αυξάνοντας το φορτίο.

Συχνά οι αρχάριοι κάνουν ένα λάθος λόγω του οποίου το πιθανό αποτέλεσμα της προπόνησης εξαφανίζεται. Πρόκειται για αμέλεια στην προπόνηση. Εάν έχετε ήδη αποφασίσει να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό, τότε θα πρέπει να ακολουθήσετε το πρόγραμμα προπόνησης. Σε αυτή την περίπτωση, δεν υπάρχει χώρος για τεμπελιά και κακή διάθεση, που τις περισσότερες φορές είναι ο λόγος για την απώλεια μαθημάτων. Θα πρέπει να αφιερώσετε μόνο 3-4 ώρες την εβδομάδα, να εργάζεστε παραγωγικά ορισμένες ημέρες και λεπτό σώμαεξασφαλισμένη. Η άσκηση χωρίς σωστή διατροφή και ισορροπία νερού είναι χάσιμο χρόνου. Για μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, συνιστάται στους αρχάριους να καταγράφουν τις προπονήσεις σε ένα σημειωματάριο, εμφανίζοντας τις ασκήσεις που έχουν γίνει, τον αριθμό των τρεξίματος και τις προσεγγίσεις σε αυτό.

Τεχνική προθέρμανσης

Είναι σημαντικό να ζεσταίνουμε καλά τους μύες και τις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Εκτελέστε ένα σύνολο περιστροφικών κινήσεων με κάθε μέρος του σώματος. Ξεκινήστε με τους ώμους, τους αγκώνες και τα χέρια και τελειώστε με τα γόνατα και τα πόδια. Επίσης, μην ξεχάσετε να ζεστάνετε την πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης σας: γέρνοντας στο πλάι και περιστρέφοντας το σώμα.

Παράδειγμα εκπαιδευτικού προγράμματος

Πρέπει να έχετε ένα βασικό σετ αλτήρες και ένα γυμναστήριο

1. Δευτέρα (πόδια και δικέφαλοι):

• Βαθιές καταλήψεις - 15 φορές 3
• – 20 επί 2
• Πρέσα πάγκου με αλτήρες, σε καθιστή θέση - 15 φορές 3
• Τα χέρια του Mahi στα πλάγια με αλτήρες ή βάρη - 10 φορές 2
• Squats με αλτήρες - 15 φορές 3

1. Τετάρτη (στήθος και τρικέφαλοι):

• Push-ups από το πάτωμα - 10 φορές 3
• Ανύψωση αλτήρων από πρηνή θέση - 30 φορές 2
• Push-ups σε μια καρέκλα - 15 φορές 3
• – 30 δευτ. 2-3 φορές
• Αντίστροφες στροφές - 15 φορές 3

1. Παρασκευή (πλάτες και κοιλιακοί):

• Squats με αλτήρες - 15 φορές 3
• Στρίψιμο - 30 φορές 2
• Ανύψωση των ποδιών σε πρηνή θέση - 20 φορές 2
• Διπλώστε - 15 φορές 3
• Άσκηση "superman" - 15 φορές 3

1. Κυριακή (γλουτό και μηροί):

• Squats - 30 επαναλήψεις, 2 σετ
• Άσκηση "φτέρνα μέχρι το ταβάνι" - 30 φορές σε κάθε πόδι, 2
• Κούνιες ποδιών στην πλάγια θέση - 40 φορές 2
• Lunges με αλτήρες - 15 φορές 3
• Deadlift - 25 φορές 2

Μετά ασκήσεις δύναμηςΓια να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε μια προπόνηση καύσης λίπους. Στο σπίτι, το step aerobic ταιριάζει καλύτερα. Η προπόνηση καρδιο σε διάρκεια πρέπει να είναι τουλάχιστον 50-60 λεπτά, μόνο με τόσο μεγάλο φορτίο το σώμα καίει το περιττό λίπος. Με τη βοήθειά του, όχι μόνο τα κιλά εξαφανίζονται και ο μυϊκός τόνος αυξάνεται, αλλά ενισχύεται και το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα.

Βασικοί κανόνες εκπαίδευσης

1. Φορτίο ισχύος - 3-4 φορές την εβδομάδα, η καύση λίπους μπορεί να γίνει καθημερινά.
2. Διάρκεια προπόνησης (ενδυνάμωσης και καρδιο) - 1,5 ώρα.
3. Η ώρα των μαθημάτων επιλέγεται ξεχωριστά. Δεν έχει σημασία αν είναι πρωί ή βράδυ, το κυριότερο είναι η σωματική αποκατάσταση και το κίνητρο.
4. Η προπόνηση ξεκινά αναγκαστικά με προθέρμανση και τελειώνει με ένα πρόβλημα.
5. Μετά το φαγητό, πρέπει να περάσουν 2 ώρες, μόνο τότε μπορείτε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις.
6. Αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων είναι απαραίτητη σε περίπτωση εύκολης εκτέλεσης.
7. Στα κορίτσια δεν συνιστάται η χρήση βαρέων αλτήρων, 2-3 κιλά το καθένα είναι ιδανικό φορτίο.
8. Δεν μπορείτε να χάσετε τα προγραμματισμένα μαθήματα, διαφορετικά θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.
9. Δεν μπορείτε να υπερφορτώσετε τους μύες, η ανάπτυξη και η ενδυνάμωσή τους συμβαίνει σε στιγμές ανάπαυσης και ανάκαμψης.
10. Η διατροφή είναι 80% επιτυχία.

Σε κάθε κορίτσι θα αρέσει να εκπαιδεύει το σώμα της χωρίς να βγαίνει από το σπίτι. Αυτό δεν είναι μόνο οικονομικό από πλευράς οικονομικών, αλλά σας επιτρέπει επίσης να μην σκέφτεστε τα συμπλέγματά σας. Με υπερβολική πληρότητα, δεν συμφωνεί κάθε νεαρή κοπέλα να καίει θερμίδες παρέα όμορφων και ταιριασμένων αντιπάλων που είναι συχνοί επισκέπτες στο γυμναστήριο. Από καιρό σε καιρό, οι προπονήσεις στο σπίτι θα γίνουν συνήθεια, χωρίς αυτές το σώμα και η ψυχή θα βαρεθούν. Το κύριο πράγμα είναι να πιστεύετε στη δική σας δύναμη και να προσπαθείτε να βελτιώσετε τον εαυτό σας, δημιουργώντας την εικόνα ενός όμορφου και ανεξάρτητου κοριτσιού.

Κάθε άτομο που έχει βάλει στόχο να απαλλαγεί από τα περιττά κιλά πρέπει να επανεξετάσει το πρόγραμμα της ημέρας και τη διατροφή. Για την απώλεια βάρους, είναι επίσης σημαντική η υπεύθυνη άσκηση. Η συνολική επίδραση στο πρόβλημα είναι το κλειδί για ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα.

Πόσες φορές την ημέρα πρέπει να τρώτε;

Με έναν απότομο περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, πολλοί άνθρωποι κάνουν ένα χονδροειδές λάθος. Πιστεύουν ότι πρέπει να μειωθεί και ο αριθμός των γευμάτων. Αλλά δεν είναι. Εάν τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων είναι μεγάλα, η πιθανότητα να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά μειώνεται σχεδόν στο μηδέν. Αυτό οφείλεται στην εξάρτηση της πείνας από τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Με σπάνια σνακ το επίπεδό του μειώνεται σημαντικά. Ως αποτέλεσμα, στο επόμενο γεύμα, ένα άτομο απορροφά ανεξέλεγκτα την τροφή - η διαδικασία απαιτεί λιγότερο χρόνο, αλλά παρ 'όλα αυτά, η αίσθηση πληρότητας δεν εμφανίζεται νωρίτερα από 15 λεπτά μετά την έναρξη του γεύματος. Ως αποτέλεσμα: υπερκατανάλωση τροφής, υπερβολικό βάρος, αδυναμία, συνεχές αίσθημα κόπωσης, αδιαθεσία.

Για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την πέψη, πρέπει να διατηρήσετε το ίδιο επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να σχεδιάσετε μια καθημερινή διατροφή και να τη χωρίσετε σε 4-6 δόσεις. Έτσι, ο μεταβολικός ρυθμός δεν μειώνεται, όπως και ο δείκτης σακχάρου.

Ως "παρενέργειες" ένα άτομο λαμβάνει:

• φορτίο ενέργειας: η ικανότητα εργασίας αυξάνεται, η τεμπελιά και το αίσθημα κόπωσης υποχωρούν.
• η πείνα παύει να ενοχλεί, η λαχτάρα για αλεύρι και προϊόντα ζαχαροπλαστικής μειώνεται.
• οι διαδικασίες σκέψης βελτιώνονται.
• λόγω της επιτάχυνσης του μεταβολισμού, η κατανάλωση θερμίδων αυξάνεται απότομα.
• οι βιταμίνες και τα μέταλλα απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό.

Μην ξεχνάτε τη διατήρηση της ισορροπίας του νερού. Το καθαρό μη ανθρακούχο υγρό είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους. Η καθημερινή ρουτίνα πρέπει να είναι σχεδιασμένη με τέτοιο τρόπο ώστε να έχει χρόνο για να πάρει πολλά ποτήρια νερό:

• αμέσως μετά το ξύπνημα.
• μεταξύ σνακ (μισή ώρα πριν από την έναρξη και μία ώρα μετά το τέλος του γεύματος).
• 40 λεπτά πριν τον ύπνο.

Για να υπολογίσετε τον ημερήσιο ρυθμό του νερού, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας επί 31 (για άνδρες - επί 35). Για παράδειγμα, το σωματικό βάρος μιας γυναίκας είναι 70 κιλά: 70 x 31 \u003d 2170. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πίνει 2,2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Όταν παίζετε αθλήματα, αυτός ο αριθμός πρέπει να αυξάνεται κατά μέσο όρο κατά 500 ml.

Διατροφική περιεκτικότητα σε θερμίδες

Για να χάσεις κιλά δεν χρειάζεται να κάθεσαι Είναι αποδεδειγμένο εδώ και καιρό ότι με την ολοκλήρωσή τους τα χαμένα κιλά θα επανέλθουν εκδικητικά. Αρκεί να περιοριστεί κάπως η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας και τα κιλά θα αρχίσουν να εξαφανίζονται σταδιακά, χωρίς να προκαλούν την εμφάνιση διαφόρων ασθενειών.

Ο δείκτης του ενεργειακού κόστους είναι ατομικός για κάθε άτομο. Εξαρτάται από το ύψος, τη σωματική διάπλαση και την ηλικία.

Για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα, θα πρέπει να κάνετε αρκετούς υπολογισμούς:

1. Μάθετε τον μεταβολικό ρυθμό (ενεργειακή δαπάνη του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας). Διαιρέστε το βάρος σας σε κιλά με το 0,454. Πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με 0,409. Ο αριθμός που προκύπτει πολλαπλασιάζεται επί 24 (ώρες την ημέρα). Το αποτέλεσμα θα είναι ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας, εκφρασμένος σε χιλιοθερμίδες.
2. Προσδιορίστε τη συνολική κατανάλωση ενέργειας ανά ημέρα. Εξαρτώνται από το επίπεδο του μεταβολικού ρυθμού και πρέπει να πολλαπλασιαστούν με έναν από τους συντελεστές: 1,2 (σε περίπτωση απουσίας δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας). 1.375 (σωματική δραστηριότητα έως 3 φορές την εβδομάδα). 1,55 (3-5 φορές); 1.725 (6-7 φορές), 1.9 (με συχνό και ενεργό αθλητισμό, πολύ κινητή εργασία). Αφού κάνετε έναν παρόμοιο υπολογισμό, θα μάθετε πόσα πρέπει να πάρετε από το φαγητό για να διατηρήσετε το υπάρχον βάρος σας.
3. Υπολογίστε τις θερμίδες για απώλεια βάρους. Για να χάσετε βάρος χωρίς απειλή για την υγεία, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το συνολικό κόστος ενέργειας επί 0,8. Έτσι, μπορούν να αποφευχθούν εξαντλητικές δίαιτες, που επίσης οδηγούν σε αντίθετα αποτελέσματα ή άλλα προβλήματα υγείας. Και μειώνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής μόνο κατά 20%, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος.

Μέχρι σήμερα, υπάρχουν πολλές εφαρμογές για τηλέφωνα και tablet που εξαλείφουν την ανάγκη εκτέλεσης μαθηματικών πράξεων. Τα προγράμματα μέτρησης θερμίδων όχι μόνο συμβάλλουν στη συμμόρφωση με τον κανόνα, αλλά παρέχουν επίσης πληροφορίες σχετικά με την κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης.

αναλογία BJU

Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της ζωής. Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά μην τους κόψετε εντελώς. Παρέχουν ενέργεια για όλη την ημέρα και θρέφουν τον εγκέφαλο. Κανόνας - 50-70 γρ.
2. Αφήστε το ίδιο ή αυξήστε την ποσότητα των πρωτεϊνών. Αυτό είναι σημαντικό για την ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού και για να μην φύγει το βάρος σε βάρος του. Κανόνας - 1 γρ. ανά 1 κιλό.
3. Αποφύγετε την κατανάλωση λίπους. Είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων. Ο κανόνας είναι το 20% του σωματικού βάρους.

Στο καθημερινό σχήμα για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να αφιερωθεί περισσότερος χρόνος για το πρωινό. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε υδατάνθρακες. Για δείπνο, συνιστάται να αφήνετε το πιο εύπεπτο φαγητό.

Γιατί η δίαιτα είναι αναποτελεσματική χωρίς άσκηση;

Ένα σημαντικό μέρος του ημερήσιου σχήματος απώλειας βάρους είναι οι προπονήσεις που διαρκούν τουλάχιστον 1 ώρα. Ακόμα κι αν ακολουθείς όλες τις αρχές υγιεινή διατροφή, ένα όμορφο σώμα χωρίς άσκηση είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Οι μύες και το δέρμα γίνονται πλαδαρά, δημιουργώντας μια μη ελκυστική εμφάνιση. Επιπλέον, το βάρος επιστρέφει πιο γρήγορα.

Η τακτική προπόνηση ενισχύει τον μυϊκό κορσέ, καίγονται περισσότερες θερμίδες, το δέρμα σφίγγεται και το αποτέλεσμα διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Σχέδιο εκπαίδευσης

Για αρχάριους, όλες οι ασκήσεις συνιστώνται να εκτελούνται υπό την επίβλεψη ειδικού. Επίσης, καταρτίζει ατομικά προγράμματα απώλειας βάρους για και νέους άνδρες, λαμβάνοντας υπόψη τους φυσιολογικά χαρακτηριστικάκαι υγεία. Ο βέλτιστος αριθμός προπονήσεων την εβδομάδα είναι 3-4: οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν. Με αυτήν τη λειτουργία, είναι επιθυμητό να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία συνεδρία.

Δείγμα πλάνου προπόνησης:

• προθέρμανση σε διάδρομο.
• lunges με πόδια (ή βήματα στη στέπα).
• άρση βάρους;
• κάμψη των ποδιών σε ξαπλωμένη θέση.
• καταλήψεις?
• από μια ξαπλωμένη θέση?
• όρθιες ασκήσεις με αλτήρες (ή πρέσα στο στήθος).
• τέντωμα.

Ο βέλτιστος χρόνος πρέπει να επιλέγεται με βάση τους βιορυθμούς. Για κάποιους, η προπόνηση είναι το τέλειο τέλος της ημέρας και κάποιος παίρνει μια ενέργεια ζωηρότητας από αυτήν το πρωί.

Τις μέρες που δεν είναι έντονες, μπορείτε να κάνετε διατάσεις, γιόγκα, τζόκινγκ ή απλώς να κάνετε μια βόλτα. Για παράδειγμα, το χαλαρό περπάτημα καίει περίπου 170 kcal σε 1 ώρα, το γρήγορο περπάτημα καίει 400 kcal. Το τζόκινγκ καταναλώνει 500 kcal. Σχετικά με το πόσα πρέπει να περάσετε την ημέρα για απώλεια βάρους, δεν υπάρχει μια ενιαία απάντηση. Αλλά ακόμη και 1 ώρα ενεργού περπατήματος βοηθά στην απαλλαγή από το περιττό βάρος και βελτιώνει την υγεία.

Η αξία των διαδικασιών νερού

Τις ημέρες που δεν προπονούνται, μπορείτε επίσης να κολυμπήσετε. Είναι εξαιρετικά χρήσιμο για το σχήμα. Μια ώρα κολύμπι στην πισίνα καίει 800 kcal. Επιπλέον, ο μεταβολισμός επιταχύνεται, οι μύες δεν υπερλειτουργούν, η εργασία όλων των οργάνων και συστημάτων βελτιώνεται. Επίσης οι διαδικασίες νερού απαλλάσσουν την κυτταρίτιδα.

Τί ώρα πας για ύπνο?

Η παραγωγή ορμονών που καταστέλλουν την πείνα ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Και για να είναι δυνατός και υγιής, είναι σημαντικό να πηγαίνει για ύπνο μεταξύ 22 και 23 ωρών.

Κάθε άτομο χρειάζεται διαφορετική ποσότητα ύπνου για να είναι σε εγρήγορση. Αλλά για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να είναι 7-8 ώρες.

Κατάρτιση χρονοδιαγράμματος

Η καθημερινή ρουτίνα για την απώλεια βάρους δεν μπορεί να είναι αναφορά για όλους, αλλά όταν την σχεδιάζετε, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Αμέσως μετά το ξύπνημα, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό και να κάνετε ασκήσεις.
2. Το πρωινό πρέπει να είναι πυκνό και πλούσιο σε θερμίδες, ο χρόνος μεταξύ των σνακ να είναι 2-3 ώρες.
3. Προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα για 60-90 λεπτά (τις άλλες μέρες - κολύμπι, γιόγκα, τρέξιμο, διατάσεις, περπάτημα κ.λπ.).
4. Μην ξεχνάτε να διατηρείτε ενυδατωμένη.
5. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Τελικά

Μόλις ένα άτομο έχει στόχο να χάσει βάρος, είναι σημαντικό να μην τα παρατάει στην αρχή του ταξιδιού. Το κλειδί για εξαιρετικά αποτελέσματα είναι μια προσεκτικά σχεδιασμένη καθημερινή ρουτίνα, συμπεριλαμβανομένης της ώρας των γευμάτων και της σωματικής δραστηριότητας. Η ενεργειακή αξία των σνακ είναι σημαντική - η παρακολούθηση της απόδοσής του θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, ένα συνεχές αίσθημα πείνας και θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Και για να μην μπερδεύεστε στις μαθηματικές πράξεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα μέτρησης θερμίδων στο τηλέφωνό σας. Θα σας πει επίσης πόσες πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες καταναλώθηκαν και πόσες θερμίδες καταναλώθηκαν.

Σε όλους όσους τους αρέσει να πίνουν σίδερο ή απλώς να περνούν, γεια! Σήμερα, σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε μαζί σας για ένα πολύ σημαντικό θέμα για ανθρώπους που μόλις ξεκινούν το ταξίδι τους στον σιδερένιο κόσμο. Θα μιλήσουμε για τη σωστή σύνθεση ενός τέτοιου αναπόσπαστου στοιχείου όπως ένα πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο. Η εκπαιδευτική διαδικασία θα είναι χαοτική, όχι σωστή, αν δεν υπάρχει ξεκάθαρα μελετημένο σχέδιο των ενεργειών σας.

Κάθε στόχος επιτυγχάνεται διαδοχικά όταν κάποιος ακολουθεί ένα συγκεκριμένο σχέδιο, είτε ο στόχος είναι να πλουτίσει είτε, στην περίπτωσή μας, να χτίσει μια όμορφη, σμιλεμένη και αισθητική σωματική διάπλαση. Εάν ένα άτομο έχει ένα σχέδιο, το κάνει εύκολο να συγκεντρωθεί στον στόχο του και να προχωρήσει προς αυτόν. Χωρίς τη σωστή προσέγγιση στην προπόνησή τους, ο αθλητής θα μείνει στάσιμος σε ένα μέρος και δεν θα υπάρξει σχεδόν κανένα αποτέλεσμα. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα και η διαχείριση θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε την αποτελεσματικότητα του ίδιου του προγράμματος, να παρακολουθήσετε τα αποτελέσματα και εάν δεν είναι ικανοποιητικά ή απουσιάζουν καθόλου, αλλάξτε το πρόγραμμα. Με μια λέξη, πείραμα. Έχουμε ήδη μιλήσει για τη σημασία ενός εκπαιδευτικού ημερολογίου στην ίδια την προπονητική διαδικασία και αναφέρθηκε και το σημερινό μας θέμα. Αλλά σε εκείνο το άρθρο, περιέγραψα εν συντομία τις βασικές αρχές. Σε αυτό το άρθρο, θα προσπαθήσω να εξηγήσω και να αναλύσω αυτές τις αρχές όσο το δυνατόν λεπτομερέστερα, καθώς και να δώσω συστάσεις ώστε ένα άτομο να γνωρίζει πώς να γράψετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

ΙΔΑΝΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΟΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ

Η συντριπτική πλειοψηφία των αρχαρίων πιστεύει ακράδαντα στην ύπαρξη κάποιου είδους εκπαιδευτικού προγράμματος που θα τους βοηθήσει να γίνουν μεγάλοι και δυνατοί σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το να έρθετε στο γυμναστήριο μετά τον χειμώνα, με στόχο να «αντλήσετε μέχρι το καλοκαίρι», είναι μια άμεση απόδειξη. ΠΡΟΣΟΧΗ! Δεν υπάρχει τέτοιο πρόγραμμα εκπαίδευσης, υπάρχει μόνο σκληρή δουλειά με τον εαυτό σας. Θαύματα, τουλάχιστον στο bodybuilding, δεν γίνονται. Χρειάζονται χρόνια για να χτίσεις μια καλή, αθλητική σωματική διάπλαση, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

Όπως δείχνει η πρακτική και οι παρατηρήσεις σε διαφορετικά γυμναστήρια, οι περισσότεροι προπονητές δίνουν το ίδιο πρόγραμμα σε όλους, κάνοντας μικρές αλλαγές που εξαρτώνται από διαφορετικές πτυχές. Κατ 'αρχήν, εάν ο προπονητής είναι καλός, όπως και γνωρίζει πολλά για την επιχείρησή του, αυτό δεν είναι τόσο κακό, γιατί ακόμη και ένας έμπειρος προπονητής δεν είναι σε θέση να δημιουργήσει αμέσως ένα ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης για εσάς. Αυτό εξηγείται εύκολα από το γεγονός ότι πρέπει να πειραματιστείτε, τηρώντας τα βασικά κριτήρια. Φυσικά, αν είσαι αρχάριος, ο προπονητής δεν θα σου πει ποτέ να το κάνεις ή αμέσως. Στο πρώτο ζευγάρι, θα αποκλείσει επικίνδυνες ασκήσεις από το προπονητικό split και θα σας δώσει μερικές ασκήσεις στους προσομοιωτές, για παράδειγμα: push-ups στις ανώμαλες ράβδους κ.λπ. Στο αρχικό στάδιο, ο κύριος στόχος της προπόνησης θα είναι η προετοιμασία του σώματος του αθλητή για βαριά φορτία, θα λέγαμε, «ενδυνάμωση της σωματικής διάπλασης». Γενικά το κυριότερο είναι ότι ο προπονητής είναι καλός και δεν σου βγάζει πλήρεις βλακείες σαν προπονητικό πλάνο. Για να αποφευχθεί αυτό, σήμερα θα προσπαθήσουμε να σας εξηγήσουμε ξεκάθαρα τι είναι τι.

ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΟΜΑΔΑΣ

Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης? Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσετε για τη συχνότητα της προπόνησης και τη συχνότητα προπόνηση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Για να τα καταλάβετε όλα καλύτερα, θα σας εξηγήσω ξεκάθαρα. Το σώμα μας αποτελείται από μεγάλες και μικρές μυϊκές ομάδες. Τα μεγάλα περιλαμβάνουν: στήθος, πλάτη και φυσικά πόδια. Μικρές μυϊκές ομάδες: τραπεζοειδής, δέλτα, τρικέφαλοι, δικέφαλοι και ούτω καθεξής. Λογικά, λόγω του μεγέθους τους, οι μεγάλοι μύες χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να αναρρώσουν από τους μικρούς μύες. Επομένως, η ανάκαμψη θα διαρκέσει περισσότερο από μία ημέρα. Καθώς οι μύες αυξάνονται σε μέγεθος, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν. Επίσης, η περίοδος αποθεραπείας εξαρτάται από το φορτίο που παίρνετε στην προπόνηση. Όσο περισσότερο άγχος, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να ανακάμψετε. Είναι όλα θεωρία που υποστηρίζονται από τη λογική και την επιστήμη.

Φυσικά, αυτές οι πληροφορίες δεν χρειάζονται πραγματικά στο αρχικό στάδιο, αλλά για να εκπαιδεύσετε σωστά στο μέλλον και να μην κάνετε συνηθισμένα λάθη, σας συμβουλεύω να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην ανάγνωση τέτοιων πληροφοριών. Θα είναι πολύ χρήσιμη!

Όσον αφορά την αποκατάσταση, ο καθένας έχει τη δική του γνώμη. Αλλά ως επί το πλείστον, μια μυϊκή ομάδα πρέπει να εκπαιδεύεται μία φορά την εβδομάδα. Έτσι, θα υπάρχει αρκετός χρόνος για να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν οι μύες. Σύμφωνα με αυτή την αρχή, κατασκευάζονται πολλά προγράμματα μαζικής εκπαίδευσης. Υπάρχουν βέβαια πενθήμερα, εξαήμερα. Αυτό όμως ισχύει ήδη για πιο έμπειρους αθλητές και επαγγελματίες.

ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑΣ ΚΑΙ ΑΝΑΠΑΥΣΗ ΜΕΤΑΞΥ ΣΕΤ

Συνήθως, η διάρκεια της εκπαίδευσης είναι μία ώρα. Αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να προπονηθούν όλες οι μυϊκές ομάδες που έχει προγραμματίσει ο αθλητής. Υπάρχουν πολλά είδη εκπαιδευτικών προγραμμάτων: κυκλική προπόνηση, εκπαίδευση με εφαρμογή και ούτω καθεξής. Με αυτή την ποικιλία, το διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι ελαφρώς διαφορετικό, αλλά δεδομένου ότι μιλάμε για μια τυπική προπόνηση, η επιθυμητή περίοδος ανάπαυσης δεν είναι μεγαλύτερη από 2 λεπτά. Είναι καλύτερα να ηρεμήσετε σε 1 λεπτό, ώστε να διευρύνετε το εύρος των ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε σε μία ώρα. Για να προπονείσαι τόσο εντατικά, πρέπει να είναι κατάλληλο. Εάν τρώτε άσχημα, τότε θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να ανακάμψετε μεταξύ των σετ και των ίδιων των ασκήσεων, και αυτό ήδη μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, για να μην αναφέρουμε τη μείωση του βάρους εργασίας.

ΠΟΙΟ SPLIT ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΩ;

Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν. Αυτή είναι η τυπική επιλογή για Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα. Split, μεταφρασμένο στα ρωσικά σημαίνει "διάσπαση", δηλαδή, χρησιμοποιώντας αυτόν τον όρο στο bodybuilding, σημαίνει την κατανομή μεμονωμένων μυϊκών ομάδων σύμφωνα με προπονητικές ημέρες. Για παράδειγμα, αν λάβουμε υπόψη την τυπική επιλογή: Δευτέρα - στήθος, τρικέφαλοι. Τετάρτη - πίσω, δικέφαλος? Παρασκευή - πόδια, ώμοι. Όσο για την Παρασκευή, νομίζω ότι είναι καλύτερο να αφιερώσετε μια ξεχωριστή ημέρα προπόνησης για την εκγύμναση των ώμων και την ημέρα των ποδιών, να προπονήσετε τα πόδια και τις γάμπες. Κατ 'αρχήν, ένας αρχάριος μπορεί να ασκήσει πολλές μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση, επειδή για αρχάριους, η διαδικασία αποκατάστασης είναι ταχύτερη από ό, τι για έμπειρους αθλητές. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι νεοφερμένοι έχουν λιγότερο μυϊκό ιστό.

Για ιδιαίτερα αδύνατους αθλητές (σκληροπυρηνικούς ή), μπορείτε να προπονήσετε ολόκληρο το σώμα σε μία προπόνηση, καθώς αναρρώνουν πολύ πιο γρήγορα από όλους τους άλλους.

ΠΟΙΟΙ ΜΥΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΟΝΤΑΙ ΜΑΖΙ ΚΑΙ ΜΕ ΠΟΙΑ ΣΕΙΡΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΩ;

Υπάρχουν πολλές απόψεις σχετικά με το ποιες μυϊκές ομάδες πρέπει να αντληθούν μαζί. Έχουμε ήδη αναφέρει την τυπική επιλογή: Δευτέρα - στήθος, τρικέφαλοι. και ούτω καθεξής ... Υπάρχουν αθλητές που αντλούν, δηλαδή εκείνες οι μυϊκές ομάδες που είναι παράλληλες μεταξύ τους, για παράδειγμα, δικέφαλοι και τρικέφαλοι, στήθος και πλάτη. Σύμφωνα με αυτή την αρχή, ο ίδιος ο Arnold Schwarzenegger άρεσε να εκπαιδεύεται.

Καθώς γίνεστε πιο έμπειροι, μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές προπονήσεις. Το Bodybuilding είναι ένα άθλημα στο οποίο πρέπει να αναζητήσετε τη δική σας μέθοδο προπόνησης ώστε να σας ταιριάζει, να πειραματίζεστε συνεχώς, εμποδίζοντας επίσης τους μύες να συνηθίσουν το φορτίο.

Για αρχάριους, μια τυπική προπόνηση είναι κατάλληλη: πλάτη - δικέφαλοι μυς, στήθος - τρικέφαλοι, πόδια - ώμοι.

Για να καταλάβετε με ποια σειρά πρέπει να εκπαιδεύσετε τις προγραμματισμένες μυϊκές ομάδες, θα αναλύσουμε μια μικρή θεωρία. Κάθε μυϊκή ομάδα έχει τις δικές της λειτουργίες. Υπάρχουν ομάδες ώθησης: στήθος, τρικέφαλοι, δέλτα. υπάρχουν δικέφαλοι και πλάτη, που εκτελούν τη λειτουργία της «έλξης». Επίσης, μην ξεχάσετε να αναφέρετε τα πόδια. Εάν ξεκινήσετε την προπόνησή σας «στήθος, τρικέφαλοι» με τρικέφαλους, αυτό θα είναι κακή ιδέα, καθώς εκτελούν την ίδια λειτουργία ώθησης, οι τρικέφαλοι θα κουραστούν εκ των προτέρων και δεν θα μπορείτε να ασκήσετε το στήθος παραγωγικά.

Θυμηθείτε ένα πράγμα Χρυσός Κανόνας: Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες πρέπει να αντλούνται στην αρχή της προπονητικής διαδικασίας. Όπως είναι φυσικό, όταν λένε «στην αρχή μιας προπόνησης», σημαίνει μετά από ενδελεχή και.

Όσο για τα πόδια, αυτή είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο ανθρώπινο σώμα και κατά τη γνώμη μου, όπως είπα στην αρχή, είναι καλύτερο να αφιερώσετε μια ξεχωριστή ημέρα προπόνησης για την εκγύμναση των ποδιών.

ΠΩΣ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΕΤΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο εδώ. Δεν χρειάζεται να εφεύρουμε ασκήσεις, όλα έχουν ήδη γίνει. Στην ενότητα " ", έχουμε παράσχει πολλά πρωτότυπα προγράμματα και ασκήσεις μαζί με αυτά, τα οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και να προσαρμόσετε στη διαδικασία.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ ΚΑΙ ΕΥΧΕΣ

Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, σχετικά με όλα τα παραπάνω, η επιλογή ενός προγράμματος προπόνησης για κάθε άτομο πραγματοποιείται ξεχωριστά, με βάση σωματικούς δείκτες κ.λπ. Ελπίζω να καταλαβαίνετε πώς να προσεγγίσετε σωστά την προετοιμασία ενός εκπαιδευτικού προγράμματος. Εάν δεν έχετε προπονητή στο γυμναστήριο, είναι απολύτως δυνατό να κάνετε την ανάλυση μόνοι σας και να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που να λειτουργεί για εσάς με βάση τους στόχους σας, πειραματιζόμενοι και κάνοντας προσαρμογές στο πρόγραμμα στη συνέχεια. Αλλά το καλύτερο από όλα, συμβουλευτείτε έναν έμπειρο εκπαιδευτή που θα σας πει τι να κάνετε και πώς να το κάνετε σωστά. Το πιο σημαντικό είναι να κάνετε τα πάντα με σύνεση και να μην παίρνετε κανένα mega πρόγραμμα επαγγελματιών και τα παρόμοια. Καλή τύχη με τις προπονήσεις σας!

1 μετοχές

Στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, είναι απολύτως όλα σημαντικά, ειδικά η σωστή καθημερινή ρουτίνα. Εάν οργανώσετε σωστά ένα καθεστώς απώλειας βάρους, διανείμετε σωματική δραστηριότητα, διαμορφώνετε διατροφή, λαμβάνοντας υπόψη την αντιστοιχία με τους βιολογικούς κύκλους του σώματος, τότε το αποτέλεσμα θα έρθει σίγουρα.

Θα αναλύσουμε όλες τις πτυχές, ξεκινώντας από το σωστό ξύπνημα, τη βέλτιστη ώρα για φόρτιση και φαγητό, τελειώνοντας με την ώρα του ύπνου που προτείνουν οι ειδικοί.

Γενικοί κανόνες

Επίσης, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τον τύπο σας (κορυγγά, κουκουβάγια, περιστέρι). Μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να αναπροσαρμοστεί, αλλά είναι δύσκολο και σχεδόν άχρηστο. Ο μέσος άνθρωπος ξυπνά γύρω στις 6 το πρωί και το σώμα αποκοιμιέται περίπου στις δέκα και μισή το βράδυ.

Υπάρχουν γενικοί κανόνες για τη σωματική δραστηριότητα:

1. . Κανείς δεν έχει βρει τίποτα καλύτερο από την έντονη σωματική άσκηση για 15 λεπτά πριν το πρωινό.
2. Γυμναστήριο, πισίνα, γυμναστική στο σπίτιπριν το δείπνο. Όλοι οι γιατροί μιλούν για την άσκηση μετά τη δουλειά ως την καλύτερη στιγμή για άσκηση. Εάν το επιτρέπει η εργασία, είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μεταξύ 15 και 17 ωρών υπάρχει κορύφωση της σωματικής δραστηριότητας.
3. Περπατήστε μετά το δείπνο.Εάν απευθυνθείτε σε επιστήμονες για εμπειρία, τότε το καλύτερο διάστημα για αυτό είναι μεταξύ 19 και 20. Δεν χρειάζονται εντατικά αθλήματα, αρκεί η απλή κινητική δραστηριότητα.

Γεύματα και βόλτα

Ο πρώτος κανόνας είναι- Πρέπει να τρώτε πιο συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες.

Αν στραφούμε στους βιορυθμούς, μπορούμε να καταλάβουμε την καλύτερη ώρα για φαγητό:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. 7-8 π.μ. Υπόκειται σε πλήρη αφύπνιση και έχει ήδη ολοκληρωθεί η φόρτιση.
2. Μεσημεριανό. 11 έως 12. Αυτό είναι ένα ελαφρύ σνακ για να καταστείλετε το αίσθημα της πείνας πριν το δείπνο.
3. Δείπνο.Ο χρόνος ποικίλλει κατά 13-15 ώρες. Είναι σημαντικό αυτές οι 2 ώρες να περάσουν χωρίς έντονα φορτία, οι βιορυθμοί δείχνουν μείωση της απόδοσης αυτή την ώρα της ημέρας.
4. Πρόχειρο φαγητό. 16-17 ώρες. Ο σκοπός αυτής της εκδήλωσης είναι ο ίδιος όπως πριν από το δείπνο.
5. Δείπνο.Παρά τον γενικά αποδεκτό μύθο ότι απαγορεύεται αυστηρά η προσέγγιση στο ψυγείο μετά τις 18, οι βιορυθμοί συνιστούν το δείπνο μεταξύ 18 και 19 ωρών. Εάν για κάποιο λόγο το δείπνο καθυστερήσει, τότε πρέπει να θυμάστε περίπου 3 ώρες χωρίς φαγητό πριν τον ύπνο.

Υπάρχει ένας γενικά αποδεκτός πίνακας κατανομής του ημερήσιου σιτηρέσιου:

Πρακτικά δεν υπάρχουν περιορισμοί στις υπαίθριες βόλτες. Ο ευκολότερος τρόπος για να αναγκάσετε τον εαυτό σας να περπατήσει περισσότερο είναι να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς ή τουλάχιστον να κατεβείτε μια στάση νωρίτερα.

Οι γιατροί συμβουλεύουν να περπατάτε κάθε μέρα από 6 έως 8 χιλιόμετρα (περίπου 10.000 βήματα). Ο βέλτιστος ρυθμός περπατήματος καθορίζεται επίσης πολύ απλά - η ομιλία ενώ περπατάτε αποδεικνύεται ήρεμα και το τραγούδι οδηγεί σε απώλεια του αναπνευστικού ρυθμού.

Ένα παράδειγμα καλής καθημερινής ρουτίνας

Σκεφτείτε την καθημερινή ρουτίνα ενός συνηθισμένου ατόμου που θέλει να χάσει βάρος:

1. 6:30 - ανύψωση και φόρτιση.
2. 7:30 - ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Αυτό είναι μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα, επομένως οι χυμοί είναι ευπρόσδεκτοι.
3. 11:00 - σνακ. Ελαφρύ φαγητό, φρούτα.
4. 13:00 - δείπνο.
5. 13:30 – 15:00. Χαλάρωση. Εάν το επιτρέπει η εργασία, είναι απαραίτητο να μειωθεί η ένταση της σωματικής εργασίας.
6. 15:30 – 17:00. Αθλητική προπόνηση, ενεργή εργασία. Γενικά, αν είναι δυνατόν, είναι απαραίτητο να φορτωθεί σωματικά το σώμα. Αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για αυτό.
7. 17:00 - ένα μικρό σνακ. Τα φρούτα είναι τέλεια.
8. 18:00 - δείπνο. Δεν πρέπει να υπάρχουν πολλές θερμίδες εδώ, διαφορετικά όλα δεν θα έχουν χρόνο να μετατραπούν σε ενέργεια πριν από τον ύπνο.
9. 19:00 – 20:00. Περπατήστε με χαλαρό ρυθμό. καλη ωρανα πας με τα πόδια στο σούπερ μάρκετ ή να βγεις να πάρεις λίγο καθαρό αέρα, χωρίς όμως να κάτσεις στο παγκάκι μπροστά στην είσοδο.
10. 22:30 - κλείσε το τηλέφωνο.

Αυτό το χρονοδιάγραμμα είναι κατά προσέγγιση, ο καθένας μπορεί να κάνει τις δικές του προσαρμογές, το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε το χρονοδιάγραμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τι δυσκολίες μπορεί να προκύψουν

Υπάρχουν πολλές κοινές δικαιολογίες που εμποδίζουν την τήρηση της καθημερινής ρουτίνας:

1. Δεν μπορώ να αναγκάσω τον εαυτό μου να πάει για ύπνο πριν τα μεσάνυχτα.Αυτό το πρόβλημα δεν έχει να κάνει με τη φυσιολογία. Φταίνε οι συνήθειες: τα κοινωνικά δίκτυα, ο πολύς καφές πριν τον ύπνο, η έντονη προπόνηση λίγο πριν τον ύπνο.
2. Η εργασία δεν επιτρέπει το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε για βραδινό θέλω να φάω ολόκληρο το μοσχάρι. Μπορείτε πάντα να χρησιμοποιείτε θερμοσώματα με σπιτικό φαγητό ή να βρείτε ένα κοντινό καφέ όπου μπορείτε να ζητήσετε πιάτα χωρίς μαγιονέζα και άλλους εχθρούς της απώλειας βάρους. Η κύρια επιθυμία, αλλά υπάρχει μια ευκαιρία.
3. Στο σπίτι, το στόμα δεν κλείνει.Το πιο συνηθισμένο πρόβλημα το Σαββατοκύριακο. Στο μάθημα υπάρχουν μπισκότα, σάντουιτς, άλλα πεντανόστιμα. Αρχικά, ξεφλουδίστε τα καρότα, άλλα λαχανικά, φρούτα και μασήστε τα όλη μέρα. Πρέπει όμως να κερδίσει, διαφορετικά είναι άσκοπο να ξεκινήσει η διαδικασία της απώλειας βάρους.
4. Οι αρχές μου δεν μου επιτρέπουν να ζω σύμφωνα με ένα πρόγραμμαΠρέπει να νιώσω ελεύθερος. Σε ακραίες περιπτώσεις, οι γιατροί συνιστούν την τήρηση ενός σχήματος ύπνου και διατροφής. Με το σωστό σετ προϊόντων, αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να χάσετε μερικά κιλά.
5. Δεν υπάρχει χρόνος για προπόνηση. Δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε ένα οικονομικό σετ ασκήσεων στο σπίτι ή στη δουλειά. Διαφορετικά, πρέπει να αναζητήσετε μια επιλογή έντονης φόρτωσης που σας αρέσει. Πολλοί άνθρωποι άρχισαν να πηγαίνουν στη δουλειά και να επιστρέφουν με ποδήλατο. Μια πολύ ενδιαφέρουσα και χρήσιμη επιλογή.

Κοινά λάθη

Κανείς δεν είναι απρόσβλητος από λάθη, αλλά μερικά από αυτά μπορούν εύκολα να αποφευχθούν.

Εξετάστε τα πιο συνηθισμένα προβλήματα στην τήρηση της καθημερινής ρουτίνας:

1. Ονειρο.Όλοι έχουν μέρες που δεν μπορούν να κοιμηθούν. Η επόμενη μέρα περνάει αργά και η καθημερινότητα μπορεί απλά να σπάσει μια για πάντα. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για κακό ύπνο, μπορείτε να τους καταπολεμήσετε:
Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να περπατήσετε αργά πριν πάτε για ύπνο, να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα.
2. Έντονη σκληρή δουλειά το βράδυ.Ένα ζεστό μπάνιο, ένα ελαφρύ μασάζ θα σας βοηθήσουν εδώ.
3. Δεν παρέχονται οι απαραίτητες ανέσεις.Απαιτείται ένα σκοτεινό, δροσερό δωμάτιο με κανονική υγρασία. Εάν χρησιμοποιούνται πιτζάμες, δεν πρέπει να είναι στενές.
4. Φαγητό.Το κύριο λάθος κάθε απώλειας βάρους είναι η μείωση του αριθμού των γευμάτων ή η αυστηρή δίαιτα. Ούτε η πρώτη ούτε η δεύτερη μέθοδος θα βοηθήσουν στην επίτευξη καλών αποτελεσμάτων για μεγάλο χρονικό διάστημα.
5. Σαββατοκύριακο.Εάν η καθημερινή είναι προγραμματισμένη για όλους και δεν υπάρχει χρόνος να αποσπαστείτε από κάτι, τότε το πολυαναμενόμενο Σαββατοκύριακο φέρνει χαλάρωση. Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, να φάτε, να βουτήξετε στην αγκαλιά του καναπέ για όλη την ημέρα. Είναι δύσκολο να αντισταθείς στον πειρασμό, αλλά είναι δυνατό.
6. Προπόνηση μέχρι να λιποθυμήσεις.Ένα άλλο κοινό πρόβλημα για αρχάριους. Η σωματική άσκηση πρέπει να προκαλεί κόπωση και όχι λιποθυμία. Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα μαθήματα είναι για κάθε μέρα και μια εβδομάδα για αποθεραπεία είναι πολύ πολυτέλεια.

Τα οφέλη ενός σχήματος απώλειας βάρους

Επιστημονικά αποδεδειγμένο είναι το γεγονός ότι η υποταγή της καθημερινής ρουτίνας στους φυσικούς βιορυθμούς ενός ανθρώπου έχει θετική επίδραση στη γενική κατάσταση της υγείας του. Και για την απώλεια βάρους - αυτό είναι ένα από τα κύρια συστατικά της επιτυχίας.

Τι λένε οι ιατροί για αυτό:

1. Τακτική αφύπνιση ενός ατόμουσε μια στιγμή ξεκινά ενεργές μεταβολικές διεργασίες το πρωί, οπότε ακόμη και το πρωινό δίνει μια έκρηξη ενέργειας και όχι ένα νέο στρώμα λίπους.
2. 8 ώρες υγιεινό ύπνοείναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Υπάρχουν πολλά παραδείγματα όταν ένας νυχτερινός τρόπος ζωής, ακόμη και απουσία υπερβολικής διατροφής, οδηγεί στο σχηματισμό υπερβολικού βάρους.
3. Προπονήσεις μέσα σε μια δεδομένη περίοδο της ημέραςοδηγούν στην ενεργοποίηση της εργασίας στους ιστούς και αυξάνουν την απόδοση των φορτίων κατά 20%.
4. υγιεινή διατροφήελλείψει δίαιτας σε αυστηρά καθορισμένο χρόνο, οδηγεί σε απώλεια 2-4 κιλών την εβδομάδα.
5. Ακολουθώντας την καθημερινότηταμειώνει την πιθανότητα στρες, που είναι σχεδόν πάντα η κύρια αιτία αύξησης του υπερβολικού βάρους.
6. Διατροφή.Τα αποτελέσματα των πειραμάτων του Pavlov ισχύουν και για τους ανθρώπους. Τα ένζυμα απελευθερώνονται σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερη πέψη της τροφής.