Πώς να χάσετε λίπος από την κοιλιά και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας - βασικοί κανόνες.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να θέσετε έναν στόχο για πόσο καιρό θέλετε να το πετύχετε.
Το δεύτερο είναι η διατροφή. Χωρίς αυτό, απλά δεν υπάρχει μέρος. Αυτό είναι 70 τοις εκατό επιτυχία. (Ρύζι, αυγό, ντομάτες, γαλοπούλα)
Το τρίτο είναι φυσικά η τακτική προπόνηση. Μπορείτε να κάνετε προπονήσεις τρεις φορές την εβδομάδα, κάτι που είναι αρκετό για να χάσετε βάρος.

Το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα. Εάν έχετε βάλει στόχο, τρώτε σωστά κάθε μέρα, προπονηθείτε αποτελεσματικά για να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά σας και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας.

Ένα άλλο σημείο είναι το τζόκινγκ. Να βρίσκετε πάντα χρόνο για αυτό. Αυτό βοηθάει πολύ στην απομάκρυνση του λίπους και στην αύξηση των κοιλιακών. 15-20 λεπτά. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι όταν γίνεται δύσκολο, μην τα παρατάς. Θυμηθείτε ότι το κύριο πράγμα είναι το αποτέλεσμα, το κύριο πράγμα είναι ο στόχος σας.

Συμβουλές για το πώς να χάσετε το λίπος στην κοιλιά και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας πιο αποτελεσματικά.

Ας πάρουμε ως παράδειγμα ένα κανονικό στρίψιμο, συνήθως το στρίψιμο εκτελείται με τέτοιο τρόπο ώστε οι βραχίονες να στερεώνονται πίσω από το κεφάλι και στη συνέχεια με ανύψωση ωμική ζώνημειώστε τον τύπο. Ίσως όμως δεν υπάρχει αρκετή προσπάθεια σε αυτές τις επαναλήψεις. Στόχος μας είναι να συσπώνουμε τους κοιλιακούς μύες σε κάθε επανάληψη, γιατί αν θέλουμε να έχουμε το αποτέλεσμα από κάθε επανάληψη, πρέπει να δουλεύουμε αυτούς τους μύες στο μέγιστο.

Η ουσία είναι ότι οι επαναλήψεις θα γίνονται με προσπάθεια στους κοιλιακούς μύες. Κατά την ανύψωση, εκπνέουμε και συσπώνουμε τους κοιλιακούς μύες (σφίγγουμε τους κοιλιακούς). Το θέμα είναι ότι εκπνέουμε και συσπώνουμε τους κοιλιακούς μας. Και όταν στρίβετε, οι κοιλιακοί αισθάνονται τεντωμένοι όταν χαμηλώνετε την πλάτη. Συγκεντρωθείτε και δουλέψτε σε κάθε επανάληψη. Με αυτόν τον τρόπο έχουμε πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αφαίρεση της κοιλιάς και την αύξηση των κοιλιακών.

Διάφοροι τρόποι για να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς και να αυξήσετε τους κοιλιακούς για άνδρες και γυναίκες.

Όσο σκληρά κι αν προπονείστε, χωρίς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, δεν θα πάρετε το six-pack σας. Το πιο βασικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε λίπος από την κοιλιά και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας είναι να εξαλείψετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα. Συμπεριλαμβανομένων των γλυκών ποτών και αντικαταστήστε μερικά από τα συνοδευτικά πιάτα με λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Έτσι, θα μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε και, μαζί με τις καθημερινές σύντομες προπονήσεις, θα μειώσετε σίγουρα το σωματικό σας λίπος και θα αυξήσετε τους κοιλιακούς σας.

Ένας άλλος τρόπος για να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας είναι να τρώτε λίγες θερμίδες δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα. Θα τρώτε μόνο λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και προϊόντα πρωτεΐνηςχαμηλά λιπαρά. Παράλληλα, αποκλείουμε και τα γλυκά και άλλες ανθυγιεινές τροφές τις υπόλοιπες μέρες.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης για το πώς να χάσετε λίπος από την κοιλιά και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι.

Το περισσότερο τέλεια άσκησηγια να αφαιρέσετε την κοιλιά και να αντλήσετε τους κοιλιακούς, που είναι πολύ κατάλληλο για οικιακή χρήση. Μία καθολική κίνηση για ολόκληρο τον πρόσθιο κοιλιακό μυ. Υπάρχουν τρεις κύριοι παράγοντες με τους οποίους μπορείτε να αφαιρέσετε την κοιλιά σας και να αντλήσετε ώθηση τέλειους κοιλιακούς.

1. Το πιο δύσκολο και σημαντικό είναι η δίαιτα. Όχι όταν δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς σας και να χτίσετε τέλειους κοιλιακούς χωρίς τη βοήθεια μιας δίαιτας. Γιατί το υποδόριο λίπος θα καλύπτει πάντα τους κύβους σας, ανεξάρτητα από το πόσο τους αντλείτε.
2. Σωματική δραστηριότητα. Για να κάψετε θερμίδες, χρειάζεται όχι μόνο να μην τελειώσετε το φαγητό, αλλά και να ξοδέψετε πολλές από αυτές. Διάφοροι τύποιδραστηριότητα. Προπόνηση στο γυμναστήριο, τρέξιμο, αθλητικά παιχνίδια. Οποιαδήποτε δραστηριότητα που καταναλώνει ενέργεια. Και πάλι, όχι οι ίδιες οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς, αλλά κυρίως η καρδιοεργασία. Και μετά, λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι διατηρείτε δίαιτα, το λίπος στην κοιλιά θα φύγει.
3. Στην πραγματικότητα ο ίδιος ο κοιλιακός μυς. Αυτό, όπως και άλλοι μύες του σώματος, πρέπει να αντληθεί (οι κοιλιακοί σας). Έτσι ώστε μετά σωστή διατροφήκαι cardio οι κοιλιακοί σας άρχισαν να ξεχωρίζουν.

Και ας περάσουμε στην άσκησή μας. 10 λεπτά την ημέρα. Τρεις φορές την εβδομάδα. Τρεις προσεγγίσεις. Και οι τρεις προσεγγίσεις γίνονται προς την αποτυχία.

Η πρώτη έκδοση αυτής της άσκησης. Σηκώνοντας τον κορμό και τα πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση αργά. Είναι καλό όταν οι επαναλήψεις σας δεν φτάνουν πάνω από 20. Τότε οι κύβοι σας θα ταλαντεύονται και δεν θα λειτουργούν στην αντοχή.
Η επόμενη επιλογή είναι λίγο πιο περίπλοκη. Οι θέσεις του σώματος είναι ίδιες, τα χέρια ίσια, τα πόδια ίσια. Και ταυτόχρονα διπλώνουμε το σώμα.
Με τον καιρό, αυτή η άσκηση θα γίνει εύκολη για εσάς. Πρέπει να το ζυγίσεις σαν κάτω μέροςσώμα και πάνω. Αλτήρες και βάρη. Ή άλλο φορτίο που είναι βολικό για εσάς στο σπίτι. Η πρώτη επιλογή είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα. Αλτήρες στους ώμους και ταυτόχρονη κάμψη του κορμού και των ποδιών, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Οι ώμοι και τα τακούνια κρέμονται συνεχώς. Η πιο δύσκολη επιλογή, τα χέρια με αλτήρες απλώνονται, τα πόδια επίσης, και διπλώνουμε τον κορμό και τα πόδια. Τρία σετ, 2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ τους.
Έτσι, η αφαίρεση της κοιλιάς και η άντληση των κοιλιακών στο σπίτι γίνεται μια απολύτως εφικτή εργασία.

Ανατομία. Πώς να χάσετε λίπος από την κοιλιά και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας

Παρόλο που συναντάτε τακτικά ασκήσεις για τόνωση και ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας, πολλές από αυτές τις ασκήσεις είναι ανεπαρκείς και αναποτελεσματικές. Ορισμένες ασκήσεις μπορούν πραγματικά να οδηγήσουν σε πόνο στη μέση και λίγα μπορούν να γίνουν για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας. Ο σκοπός αυτού του οδηγού είναι να παρέχει ακριβείς, χρήσιμες πληροφορίες και συστάσεις άσκησης για την προπόνηση κοιλιακών. Επιπλέον, αρκετοί μύθοι και παρανοήσεις σχετικά με το πώς να χάσετε λίπος από την κοιλιά και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας θα καταρριφθούν.

Μια σύντομη ανατομική ανασκόπηση των κοιλιακών μυών είναι απαραίτητη. Οι μύες της μεσαίας τομής αποτελούνται από τον ορθό κοιλιακό και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς μύες. Η ορθή κοιλιακή ζώνη είναι μια μακριά, επίπεδη λωρίδα μυϊκών ινών που εκτείνεται κατακόρυφα μεταξύ της ηβικής κοιλίας και των χόνδρων της πέμπτης και της έκτης πλευράς στο μπροστινό μέρος του άξονα σας. Το δεξί και το αριστερό του μισό χωρίζονται στη μέση από ένα δυνατό κέλυφος, που σημαίνει μια λευκή γραμμή. Υπάρχουν τρεις οριζόντιες πτυχές του τένοντα που προκαλούν τον μυ που εμφανίζεται σε ορισμένα άτομα.

Ο μυς περικλείεται σε ένα περίβλημα που σχηματίζεται από την απονεύρωση (πλατύς, επίπεδος και λεπτός συνδετικός ιστός) άλλων κοιλιακών μυών. Ο ορθός κοιλιακός λυγίζει τη σπονδυλική στήλη, φέρνοντας το πλευρό ή τη λεκάνη το ένα προς το άλλο και βοηθά στην πλάγια κάμψη. Ο ορθός κοιλιακός εμπλέκεται επίσης ενεργά στη σταθεροποίηση του κορμού όταν το κεφάλι είναι ανυψωμένο στην ύπτια θέση.Οι εξωτερικοί λοξοί είναι οι εξωτερικές ίνες του κορμού και βρίσκονται στα πλάγια του ορθού κοιλιακού. Οι άνω και πλευρικές προσαρτήσεις τους στις κάτω είναι 8 εισόδους τένοντα που εκτείνονται (μπλοκ όπως τα δάχτυλα των διπλωμένων χεριών).

Οι κάτω και οι μεσαίες άκρες του έξω στραβισμού σχετίζονται με την πρόσθια κορυφή της λεκάνης (λαγόνιο λοφίο) και την απονεύρωση της γραμμής Alba από τις πλευρές έως την κορυφή της ηβικής. Ο εξωτερικός λοξός μυς γίνεται στην πραγματικότητα ο βουβωνικός σύνδεσμος. Οι ίνες αυτού του μυός τρέχουν διαγώνια, σχηματίζοντας ένα σχήμα "V".

Κάτω από τους εξωτερικούς λοξούς, που λειτουργούν σε περίπου ορθή γωνία προς αυτούς, βρίσκονται οι εσωτερικοί λοξοί, οι οποίοι σχηματίζουν ένα ανεστραμμένο σχήμα V. Η άνω και μεσαία εφαρμογή τους είναι στον χόνδρο. Η κάτω και πλάγια εφαρμογή τους είναι στον βουβωνικό σύνδεσμο, την πυελική κορυφή , και (συνδετικός ιστός) της κάτω ράχης. Στο κάτω άκρο, οι εσωτερικές λοξές μυϊκές ίνες τρέχουν σχεδόν οριζόντια. Τόσο οι εξωτερικοί όσο και οι εσωτερικοί λοξοί μύες συμμετέχουν στην κάμψη του πλευρικού κλωβού και των οστών της λεκάνης μαζί, πλάγια κάμψη (πλάγια κάμψη) του κορμού, και περιστροφή του κορμού.Ο εξωτερικός ονομάζεται «αντίπλευροι» στροφείς.

Η θέση των μυϊκών ινών όταν στρίβετε προς την αριστερή πλευρά, οι εξωτερικές λοξές ίνες στη δεξιά σας κάνουν την κίνηση πιο εύκολη. Αντίστροφα, αν περιστρέψετε προς τα δεξιά, οι αριστερές εξωτερικές λοξές ίνες βοηθούν στην κίνηση. Από την άλλη πλευρά, οι εσωτερικοί λοξοί μύες είναι «οι ίδιοι με τους πλάγιους μύες». Έτσι, όταν στρίβετε προς τα αριστερά, ο αριστερός εσωτερικός λοξός μυς διευκολύνει την κίνηση. Όταν στρίβετε προς τα δεξιά, οι δεξιοί εσωτερικοί λοξοί μύες βοηθούν την κίνηση.

Επειδή οι κάτω ίνες των εσωτερικών λοξών λειτουργούν οριζόντια, είναι και η δύναμη του κορμού. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τους λοξούς ως μόνο τους μετωπιαίους μύες, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ίνες τους σε σχήμα βεντάλιας εκτείνονται κάτω από τις πλευρές μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης με τον ίδιο τρόπο που ταιριάζει ένας κορσές σε ένα άτομο.
Το βαθύτερο στρώμα των κοιλιακών μυών, ο εγκάρσιος μυς, δεν συμμετέχει στις κινήσεις του κορμού. Οι μύες παίζουν σημαντικός ρόλοςστη βίαιη εκπνοή του αέρα από τους πνεύμονες. καθώς και συμπίεση εσωτερικά όργανα.

Οι «κακοί» της προπόνησης των κοιλιακών είναι οι καμπτήρες του ισχίου, που φέρνουν τα πόδια και τον κορμό πιο κοντά. Οι μύες που κάμπτουν το ισχίο περιλαμβάνουν το ορθό μηριαίο οστό. Οι πλήρεις καταλήψεις εμπλέκουν τους καμπτήρες άρθρωση ισχίου, που μπορεί να προκαλέσει τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης και ανεπιθύμητο πόνο στην πλάτη, ειδικά σε άτομα με σχετικά αδύναμα κοιλιακά οστά.

Οι ανασηκώσεις ξαπλώτων ποδιών προκαλούν τους καμπτήρες του ισχίου με περιορισμένη κοιλιακή συμμετοχή. Υπάρχει συχνά μια μυϊκή ανισορροπία μεταξύ των ασθενέστερων κοιλιακών και ισχυρότερων καμπτήρων του ισχίου στις κινήσεις κάμψης του κορμού. Ο στόχος της κοιλιακής προπόνησης είναι να μεγιστοποιήσει την κοιλιακή συμμετοχή ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα την προσβολή του καμπτήρα ισχίου.

Χρήσιμες συμβουλές
Οι όρθιες στατικές συσπάσεις (σύσπαση χωρίς κίνηση) των κοιλιακών μυών είναι χρήσιμες (και συνιστώνται) στην ανάπτυξη καλής στάσης της σπονδυλικής στήλης, ειδικά στην εκμάθηση πώς να γέρνεις τη λεκάνη προς τα πίσω (οπίσθια κλίση της λεκάνης).

Μια αξιόλογη άσκηση για να αφαιρέσετε την κοιλιά σας και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας. Πολλοί πιστεύουν ότι η πλαϊνή μπούκλα είναι καλή άσκησηγια να σχηματίσουν τα πλαϊνά του σώματος. Αυτό δεν είναι αλήθεια γιατί οι βαθύτεροι μύες της σπονδυλικής στήλης μπορούν να εκτελέσουν αυτή την άσκηση πολύ πιο αποτελεσματικά από τους κοιλιακούς μύες. Στην πραγματικότητα, ο τετράγωνος μυς, που συνδέεται από την κορυφή του οστού στις εγκάρσιες αποφύσεις των οσφυϊκών σπονδύλων και στη χαμηλή πλευρά, είναι στην πραγματικότητα ένας καθαρός πλάγιος καμπτήρας μυς. Ανατομικά, είναι τοποθετημένο ώστε να είναι πιο ενεργό από τους εξωτερικούς λοξούς στην πλάγια κάμψη. Ο πόνος που πολλοί άνθρωποι συνδέουν με την ενδυνάμωση των λοξών είναι στην πραγματικότητα το αποτέλεσμα της υπερβολικής χρήσης αυτών των μυών και της πολύ γρήγορης κίνησης τους. Πρέπει να σημειωθεί ότι η αργή, ελεγχόμενη, εναλλασσόμενη πλάγια κάμψη του κορμού είναι αποτελεσματική άσκησηνα αυξήσει το πλάγιο εύρος κίνησης της σπονδυλικής στήλης.

Όταν εκτελεί ορισμένες ασκήσεις για την αφαίρεση του λίπους της κοιλιάς και την άντληση των κοιλιακών, συχνά νιώθει ότι ο μυς χωρίζεται σε πάνω και κάτω μέρη. Αν και οι κοιλιακοί μύες έχουν διατμηματική νευρική διέγερση, δεν μπορείτε να συσπαστείτε το ένα τμήμα ανεξάρτητα από το άλλο. Ωστόσο, όταν σταθεροποιείτε τους γοφούς σας και απλώς σηκώνετε τον κορμό σας, υπάρχει σχετικά περισσότερη μυϊκή σύσπαση στην άνω κοιλιακή χώρα, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη στρατολόγηση μυών σε αυτήν την περιοχή. Επιπλέον, οι εσωτερικοί λοξοί εμπλέκονται περισσότερο. Αντίθετα, όταν εκτελείτε ανάποδες κοιλιακούς (σηκώνοντας τη λεκάνη σας από το πάτωμα), υπάρχει μεγαλύτερη βράχυνση στην κάτω περιοχή, προκαλώντας τους Κάτω κοιλιακούς σχετικά περισσότερο από τους άνω κοιλιακούς, καθώς και περισσότερη εμπλοκή των εξωτερικών λοξών.

Εάν κάνετε πολλές ασκήσεις για τους κοιλιακούς θα χάσετε το λίπος στην κοιλιά;
Μια μελέτη ορόσημο από το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης έδειξε οριστικά ότι η επί τόπου προπόνηση δεν μειώνει τη διάμετρο των κοιλιακών λιποκυττάρων, το υποδόριο κοιλιακό λίπος ή την κοιλιακή περιφέρεια. Επομένως, δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιλεκτικά ασκήσεις κοιλιακών για να χάσετε το υποδόριο λίπος. Αντίθετα, για να μειώσετε το λίπος σε μια δεδομένη περιοχή του σώματος, το συνολικό σας σωματικό λίποςπρέπει να αλλάξει.

Είναι ενεργοί οι κοιλιακοί μύες κατά το περπάτημα;
Μπορεί να προκαλεί έκπληξη, αλλά η ηλεκτρομυογραφική ανάλυση των κοιλιακών μυών έχει δείξει ότι οι κοιλιακοί μύες είναι αρκετά ανενεργοί κατά το περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια. Η ανάλυση ΗΜΓ είναι μια επιστημονική μέθοδος μέτρησης της ηλεκτρικής δραστηριότητας και της συσταλτικότητας των μυών κατά τη διάρκεια της κίνησης, όπως ακριβώς ο τρόπος με τον οποίο ένα ηλεκτροκαρδιογράφημα (ΗΚΓ) μετρά τον καρδιακό ρυθμό. Ο ορθός κοιλιακός και οι εξωτερικοί λοξοί παρουσιάζουν μικρή δραστηριότητα στην όρθια θέση εκτός εάν ο κορμός έχει κλίση προς τα πίσω. Οι εσωτερικοί λοξοί, από την άλλη πλευρά, διατηρούνται σε ένταση ενώ κάθεστε, στέκεστε και περπατάτε για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της λεκάνης.

Τώρα που καταρρίψαμε μερικούς δημοφιλείς μύθους και ξεκαθαρίσαμε μερικές σημαντικές ερωτήσεις σχετικά με το πώς να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να αποκτήσετε τονισμένους κοιλιακούς, ας δούμε μερικά από τα πιο αποτελεσματικά μέσα εκγύμνασης αυτών των μυών. Ίσως ένα από τα πιο κοινά και σημαντικά ζητήματαόταν ρωτήθηκε για την προπόνηση κοιλιακών, "είναι "πόσο μακριά πρέπει να λυγίσεις (ή να κουλουριάσεις);"

Η έρευνα δείχνει ότι οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική στήλη για περίπου τις πρώτες 30 έως 45 μοίρες κίνησης, κάτι που είναι περίπου ισοδύναμο με το να σηκώνετε τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος. Πέρα από τις 30 μοίρες, οι ισχυροί καμπτήρες του ισχίου αρχίζουν να αναλαμβάνουν την ευθύνη της κίνησης. Λόγω πιθανής πίεσης στο κάτω τμήμασπονδυλική στήλη από τους καμπτήρες του ισχίου, δεν συνιστώνται πλήρεις καταλήψεις.

Το λυγισμένο γόνατο, οι στηριγμένες καταλήψεις ποδιών μπορούν να προκαλέσουν οσφυϊκό στρες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε επιβλαβείς επιπτώσεις στους οσφυϊκούς δίσκους. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι σηκώσεις ανάκλισης, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια χωρίς στήριξη, μεγιστοποιούν την κοιλιακή δραστηριότητα και ελαχιστοποιούν τη δραστηριότητα των καμπτήρων ισχίου (ειδικά του ορθού μηριαίου). μπορεί να χρειαστούν περισσότερες επαναλήψεις και ασκήσεις για να προκαλέσουν σωστά αυτούς τους μύες.

Στις επόμενες ενότητες, θα εξετάσουμε συγκεκριμένα τη διαδικασία προπόνησης για το πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας.

Μπορώ να κάνω κοιλιακούς κάθε μέρα; Φροντίστε να τα εκπαιδεύετε τουλάχιστον 3 - 5 ημέρες την εβδομάδα, με αποδεκτή την καθημερινή προπόνηση. Σε αντίθεση με άλλους μύες, σπάνια κουράζετε τους κοιλιακούς σας τόσο ώστε να χρειάζονται μια επιπλέον ημέρα για να αναρρώσουν.

Αυτό συμβαίνει επειδή εργάζεστε πάντα με το βάρος του κορμού σας, σε περιορισμένο εύρος κίνησης, σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις που μπορούν να προκαλέσουν τους μύες με ολοένα και μεγαλύτερη αντίσταση. Μπορείτε να εργάζεστε τους κοιλιακούς σας μύες τακτικά και δεν πρέπει να φοβάστε ότι αυτοί οι μύες θα γίνουν πολύ μεγάλοι. Στην πραγματικότητα, οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ λεπτοί μύες σε σύγκριση με άλλους μύες όπως οι δελτοειδή, οι γλουτιαίοι, οι δικέφαλοι και οι τετρακέφαλοι. Έτσι, αν δεν υπερφορτώσετε σταδιακά αυτούς τους μύες με πρόσθετη εξωτερική αντίσταση, οι κοιλιακοί θα γίνουν «πολύ παχύσαρκοι».

Βεβαιωθείτε ότι κάνετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς σας με σωστή τεχνική. Για αποτελεσματική εκπαίδευσηκοιλιά, τονίζουν τη θέση του σώματος και την κυριαρχία στην κίνηση. Καλύτερα αποτελέσματα θα επιτευχθούν με έμφαση στην τεχνική. Επίσης, κάντε τις ασκήσεις αργά και με έλεγχο. Εστιάστε περισσότερο στην κίνηση της κοιλιάς, προσπαθώντας να δώσετε έμφαση σε κάθε σύσπαση.

Το να σφίξετε τους κοιλιακούς σας ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να φέρετε το στήθος και τη λεκάνη σας το ένα προς το άλλο, μεγιστοποιώντας το αποτέλεσμα της ανύψωσης του κορμού σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να οραματιστείτε τους κοιλιακούς σας να συστέλλονται σαν ακορντεόν.

Η σύσφιξη των κοιλιακών βοηθά επίσης μερικούς ανθρώπους να ευθυγραμμίσουν το κάτω μέρος της πλάτης τους με το πάτωμα. Υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που θεωρούν χρήσιμο την εκπνοή κατά τη φάση της ανύψωσης, καθώς αυτό διευκολύνει τη συστολή των κοιλιακών. Πράγματι, στους κοιλιακούς μύες με πιο έντονες εκπνοές, παρατηρείται αυξημένη μυϊκή δραστηριότητα ΗΜΓ

Μερικοί άνθρωποι θα ήθελαν να σας πείσουν ότι υπάρχει μια τέλεια σειρά για το πώς να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να αποκτήσετε τονισμένους κοιλιακούς, δηλαδή αν αγοράσετε απλώς το προϊόν τους. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι το σώμα σας μαθαίνει συνεχώς να προσαρμόζεται και να ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα. Εάν σας παρουσιαζόταν το ίδιο ερέθισμα, δηλαδή η κοιλιακή ακολουθία, θα προσαρμόζεστε εύκολα σε αυτή τη ρουτίνα, ώστε τελικά να καταστεί αναποτελεσματική όσον αφορά τη διαμόρφωση του μέσου τμήματός σας. Η λέξη κλειδί που πρέπει να θυμάστε για όλες τις προπονήσεις με αντιστάσεις είναι η «ποικιλία». Μπορείτε να προσθέσετε ενδιαφέρον, δημιουργικότητα και πρόκληση στο δικό σας Εκπαιδευτικό Πρόγραμμακοιλιακή κοιλότητα, ποικίλλοντας την ποσότητα και τον τύπο καθενός από τα ακόλουθα

• γυμνάσια
• επαναλήψεις και σετ
• ακολουθία
• αριθμός ασκήσεων
• αντίσταση
• άσκηση θέσης
• ρυθμός άσκησης
• Τύπος συμπίεσης

Ποιος τύπος συστολής είναι καλύτερος για τη μείωση του κοιλιακού λίπους και την τόνωση των κοιλιακών;
Ένας τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνησή σας είναι να αλλάξετε τον τύπο της μυϊκής συστολής που χρησιμοποιείτε (βράχυνση, επιμήκυνση και στατική)

Συμβουλές προπόνησης για το πώς να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας.

Όταν αναπτύσσετε μια προπόνηση κοιλιακών, επιλέξτε από 5 έως 10 ασκήσεις, συνδυάζοντας ραχιαία κάμψη, περιστροφή και πλάγιες ασκήσεις. Εκτελέστε 8 επαναλήψεις από κάθε άσκηση πριν προχωρήσετε επόμενη άσκηση. Συνιστάται να αλλάζετε την προπόνησή σας κάθε 2-3 εβδομάδες. Προσπαθήστε για ποιότητα κίνησης με κάθε συστολή. Η αργή και ελεγχόμενη κίνηση είναι πάντα η καλύτερη.

Αν και η κοιλιά είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους, οι γνώσεις και τα εργαλεία που έχετε τώρα θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας στην περιοχή.

(8)

Όλοι θέλουν να έχουν καθαρά ορατούς κοιλιακούς μύες απαλλαγμένους από υπερβολικές εναποθέσεις λίπους. Το πρόβλημα είναι ότι η σύγχυση που περιβάλλει την απάντηση στο ερώτημα πώς να αποκτήσετε τονισμένους κοιλιακούς, αφήνει πολλούς ανθρώπους να αγωνίζονται να βρουν αποτελεσματικές μεθόδους για την επίτευξη αυτού του στόχου. Βλέπετε, μπορείτε να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας μέχρι να είστε μπλε στο πρόσωπο, να κάνετε άρσεις ποδιών ή να λυγίζετε τον κορμό, αλλά χωρίς να απαλλαγείτε από περιττό λίποςστη μέση, δεν θα δείτε ποτέ τους όμορφα σχηματισμένους μυς της κοιλιάς σας. Για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μύες, πρέπει να απαλλαγείτε από το στρώμα λίπους που τους κρύβει, δηλαδή να χάσετε βάρος.

Δεν υπάρχει απλή λύση για να απαλλαγείτε από την «κοιλιά», και δεν υπάρχουν μαγικά χάπια, αλλά ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές, σύντομα θα αποκτήσετε λεπτή μέση, όμορφη ανακούφιση και ευδιάκριτους κοιλιακούς. Τώρα έχετε δύο καθήκοντα: να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας και να χάσετε βάρος στη μέση σας. Η διαδικασία μετασχηματισμού αποτελείται από μερικά απλά βήματα που, μαζί, μπορούν να κάνουν ένα θαύμα.

Κάντε μερικές ασκήσεις καρδιο

Εκτελέστε 30 λεπτά καρδιο άσκησης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης θα καίτε περίπου 200 θερμίδες. Επιπλέον, κάνοντας ασκήσεις καρδιο το πρωί με άδειο στομάχι, μπορείτε να κάψετε τρεις φορές περισσότερο το περιττό σωματικό λίπος. Δεδομένου ότι δεν έχετε φάει το βράδυ, τα επίπεδα σακχάρου στο σώμα σας είναι χαμηλά, καθιστώντας τις πρώτες πρωινές ώρες την ιδανική ώρα για να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος στην κοιλιά. Όταν εκτελείτε καρδιο άσκηση με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους σας ως καύσιμο.

Τρώτε μικρά γεύματα έξι φορές την ημέρα

Τρώγοντας μικρά γεύματα, το στομάχι σας μπορεί να συρρικνωθεί σε μέγεθος και θα αισθάνεστε χορτάτοι ακόμα και όταν τρώτε λιγότερο από το συνηθισμένο. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην φαίνεται φουσκωμένη η κοιλιά σας. Η κατανάλωση μικρών γευμάτων κάθε τρεις ώρες θα παρέχει μια συνεχή ροή ενέργειας και θα αποτρέψει τις οξείες κρίσεις πείνας.

Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων

Εάν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, το περιττό σωματικό σας λίπος θα μειωθεί. Ο καλύτερος τρόποςγια να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, μειώστε την πρόσληψη λίπους στη διατροφή. Κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες, δηλαδή διπλάσιες από τις θερμίδες που περιέχονται σε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατανθράκων. Προσπαθήστε να τρώτε τροφές με χαμηλά λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά. Ωστόσο, δεν πρέπει να αποκλείετε εντελώς το λίπος από τη διατροφή σας· αυτό ισχύει για προϊόντα που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι απλώς απαραίτητα για τον οργανισμό (ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια, ψάρια και άλλα θαλασσινά).

Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι λιγότερο πιθανό να συνεισφέρει στα αποθέματα λίπους του σώματός σας από ότι οι υδατάνθρακες ή τα λίπη. Όσο περισσότερη πρωτεΐνη έχετε στη διατροφή σας, τόσο πιο αποτελεσματικά καίτε λίπος και τόσο πιο αδύνατη φαίνεστε. Καταναλώστε 2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού σας βάρους καθημερινά για να τροφοδοτήσετε τους μύες σας και να διατηρήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα.

Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων

Η διατήρηση μιας σωστής διατροφής είναι μια από τις προϋποθέσεις για όμορφους κοιλιακούς

Οι υδατάνθρακες στη διατροφή είναι απαραίτητοι για την ενέργεια, αλλά η κατανάλωση περισσότερης από την απαραίτητη θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους. Όταν τα αποθέματα υδατανθράκων του σώματός σας αναπληρώνονται, η περίσσεια ζάχαρης μετατρέπεται σε λίπος. Εάν μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα σας θα αναγκαστεί να κάψει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Για να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα, χρειάζεστε υδατάνθρακες για να αποτελούν λιγότερο από το 50% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας. Όταν επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, πάρτε εκείνα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (δημητριακά, σκληρά ζυμαρικά, λαχανικά κ.λπ.).

Πίνετε νερό, όχι αναψυκτικά

Για να είναι υγιές, το σώμα πρέπει να είναι καλά εφοδιασμένο με νερό. Αν όμως ικανοποιείτε τη δίψα σας με ανθρακούχα ποτά, γάλα, χυμό φρούτων ή αλκοόλ, τότε καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες. Είναι εύκολο να ξεχάσουμε ότι ένα κουτάκι 250 γραμμαρίων ποτού περιέχει μεταξύ 100 και 200 ​​θερμίδες. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να πίνετε σκέτο νερό. Πίνετε τουλάχιστον 3,5 λίτρα νερό την ημέρα.

Εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς σας μύες

Δυνητικά, κάθε άτομο έχει κοιλιακούς. Το πρόβλημα είναι ότι οι κοιλιακοί μύες είναι κρυμμένοι κάτω από ένα στρώμα λιπών. Είναι σημαντικό να εκτελείτε ειδικές ασκήσεις για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας. Ωστόσο, δεν έχει σημασία πόση άσκηση κάνετε αν οι κοιλιακοί μύες σας κρύβονται από ένα στρώμα λίπους. Κανείς δεν θα δει τους φουσκωμένους κοιλιακούς σας από κάτω. Στην πραγματικότητα, το ποσοστό σωματικού σας λίπους θα πρέπει να είναι μικρότερο από 10% προτού μπορέσετε να παρατηρήσετε οποιαδήποτε ορατά οφέλη από την άσκηση κοιλιακών ασκήσεων. Αλλά ακόμα κι αν δεν μπορείτε να δείτε μεμονωμένους μύες, μυϊκός τόνοςκαι η ελαστικότητα των κοιλιακών μυών δεν θα επιτρέψει στην «κοιλιά» σας να προεξέχει προς τα εμπρός. Επιλέξτε μια σειρά από ασκήσεις που θα αντλούν όλα τα μέρη των κοιλιακών. Ανύψωση του σώματος από ξαπλωμένη θέση κεκλιμένος πάγκοςτο κεφάλι προς τα κάτω ή η κάμψη και η επέκταση του άνω μέρους του σώματος σε μπλοκ ή μηχανή προπόνησης ενδυνάμωσης στοχεύουν στην εκγύμναση του άνω μέρους των κοιλιακών, στο τράβηγμα των γοφών στο στήθος αντλώντας το κάτω μέρος των κοιλιακών και στην ανύψωση του σώματος με στροφές δεξιά και αριστερά από μια θέση ξαπλωμένη σε κεκλιμένο πάγκο με το κεφάλι προς τα κάτω, εξασφαλίζει την εκγύμναση των λοξών κοιλιακών μυών. Εκτελέστε τρία σετ κάθε άσκησης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε καθημερινά.

Για κάθε κιλό μυική μάζα, που έχετε αυξήσει, θα καίτε επιπλέον 30 θερμίδες την ημέρα σε ηρεμία. Όπως γνωρίζετε, περισσότερες θερμίδες που καίγονται ισοδυναμούν με περισσότερη απώλεια σωματικού λίπους.

Λιποδιαλύτες

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε λιποδιαλύτες - ειδικούς αθλητικά συμπληρώματα, επιταχύνοντας τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Αυτό μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία απαλλαγής από εναποθέσεις λίπους. Φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά τις πληροφορίες της ετικέτας του προϊόντος. Εάν έχετε αντενδείξεις στη χρήση του, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα καύσης λίπους. Αγοράστε λιποδιαλύτες μόνο σε εξειδικευμένα καταστήματα αθλητικής διατροφής.

Να είστε επίμονοι και σκόπιμοι

Κανείς δεν μπορεί να ανεβάσει τους κοιλιακούς του σε μερικές μέρες. Εάν κάνετε με συνέπεια όλα αυτά τα βήματα, μπορείτε να χάσετε έως και ένα κιλό σωματικού λίπους κάθε εβδομάδα και να παρατηρήσετε σαφή πρόοδο μέσα σε ένα μήνα. Πρέπει να είστε υπομονετικοί και πειθαρχημένοι. Πάρτε το χρόνο σας, μείνετε στο πλάνο και σύντομα θα έχετε το επιθυμητό six-pack στο στομάχι σας.

Το πιο σημαντικό πράγμα για μια λεπτή μέση είναι το cardio, αλλά η διατροφή είναι εξίσου σημαντική. Αν κοιτάξετε ξανά και τα 10 βήματα, θα δείτε ότι πέντε από αυτά περιλαμβάνουν αλλαγές στη διατροφή σας. Επομένως, εκτός από την καύση θερμίδων, θα πρέπει να κοιτάξετε πώς τις καταναλώνετε.

Ήταν χρήσιμο το άρθρο;

Υποβολή Αξιολόγησης

Μέση βαθμολογία 4,6 / 5. Συνολικές βαθμολογίες: 8

Το άρθρο συζητά τις αιτίες του λίπους στην κοιλιά και τα πλάγια, τυπικά λάθη που γίνονται κατά την άσκηση των κοιλιακών μυών και επίσης δίνει συμβουλές για το πώς να αντλήσετε σωστά τους κοιλιακούς για να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά. Το βίντεο θα δείξει ξεκάθαρα τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές.

Οι άνθρωποι θέλουν πάντα να έχουν μια λεπτή, αθλητική σιλουέτα. Άλλωστε, ένα τονισμένο σώμα δεν είναι μόνο δείκτης ομορφιάς, αλλά και υγείας. Το υπερβολικό βάρος πολύ συχνά οδηγεί σε διάφορες ασθένειες. Τις περισσότερες φορές, το λίπος συσσωρεύεται στην κοιλιά. Αλλά μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτό με πολλούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης των κοιλιακών σας.

Οι κύριοι λόγοι για τη συσσώρευση λίπους στο στομάχι και τα πλευρά είναι η υπερκατανάλωση τροφής, η λήψη διαφόρων φαρμάκων που επηρεάζουν το γαστρεντερικό σωλήνα, οι ψυχικές διαταραχές που προκαλούν διαταραχές της όρεξης και, φυσικά, η αγάπη για τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα. Συχνά, ενώ βλέπουμε τηλεόραση, τρώμε κάτι. Αυτό είναι πιο ενδιαφέρον. Αλλά ενδιαφέρον δεν σημαίνει χρήσιμο. Θα πρέπει να τρώτε τρεις έως πέντε φορές την ημέρα. Στην τελευταία περίπτωση, σε μικρές μερίδες.

Η κακή διατροφή οδηγεί κυρίως στο σχηματισμό μιας κοιλιάς που προεξέχει. Ο διαβήτης ή το άγχος μπορεί επίσης να είναι αιτίες παχυσαρκίας.

Ένας καθιστικός τρόπος ζωής θα γίνει επίσης αισθητός με την εμφάνιση περιττών κιλών.

Πώς να ανεβάζετε σωστά τους κοιλιακούς σας στο σπίτι

Τις περισσότερες φορές σχηματίζεται λίπος στην κοιλιά λόγω συχνού στρες. Κατά τη διάρκεια της νευρικής έντασης, τα επινεφρίδια απελευθερώνουν την ορμόνη κορτιζόλη. Είναι αυτό που προάγει την εναπόθεση λιπώδους ιστού στην κοιλιά. Η κορτιζόλη σχηματίζει λίπος γύρω από τα εσωτερικά όργανα που βρίσκονται στην κοιλιακή κοιλότητα. Και αυτό με τη σειρά του επηρεάζει το σχήμα.

Φαίνεται ότι θα μπορούσε να είναι απλούστερο από την άντληση της πρέσας, γιατί από απλές ασκήσειςοι μύες αντλούνται και οι αποθέσεις λίπους εξαφανίζονται. Ωστόσο, οι άνθρωποι κάνουν πολλά λάθη όταν εκτελούν τέτοιες εργασίες και ως εκ τούτου δεν έχουν τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Πρέπει να είστε σε θέση να ανεβάζετε σωστά τους κοιλιακούς σας.

Κοινά λάθη

• Σηκώστε πολύ ψηλά. Όταν αντλείτε τους κοιλιακούς σας, δεν χρειάζεται να σηκώνετε το σώμα σας ψηλά. Με αυτόν τον τρόπο θα μεταφέρετε μόνο όλο το φορτίο από τους κοιλιακούς στους μύες των μηρών. Για να είναι αποτελεσματική η άσκηση, σηκωθείτε μόνο μερικά εκατοστά. Αυτό θα δώσει την απαραίτητη ένταση στους κοιλιακούς μύες.
• Πολύ υψηλός ρυθμός. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κινηθείτε γρήγορα. Διαφορετικά, όχι μόνο δεν θα πετύχετε αποτελέσματα, αλλά θα τραυματίσετε και την πλάτη σας, αφού δεν είναι οι κοιλιακοί, αλλά η πλάτη που δέχεται τεράστιο φορτίο με γρήγορο ρυθμό. Βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις σας είναι ομαλές. Μείνε για λίγο στο πάτωμα και μόνο τότε σήκωσε ξανά το σώμα σου.
• σύσπαση του λαιμού. Δεν χρειάζεται να μετακινείτε τον αυχένα σας όταν αντλείτε τους κοιλιακούς σας. Με αυτόν τον τρόπο μεταφέρετε μέρος του φορτίου σε αυτό το μέρος του σώματος. Για να κρατήσετε τον λαιμό σας στο ίδιο επίπεδο, φανταστείτε ότι ένα μήλο είναι στριμωγμένο ανάμεσα στο στήθος και το πηγούνι σας και δεν μπορείτε να το ρίξετε.
• Χαλάρωση όταν χαμηλώνουμε το σώμα. Ένα άλλο πιο συνηθισμένο λάθος. Χαλαρώνοντας στο κάτω μέρος, κάνετε μόνο ένα μέρος της άσκησης. Μην πετάτε το σώμα σας, αλλά χαμηλώστε το, κρατήστε τεντωμένο το στομάχι σας.
• Κρατώντας την αναπνοή σας. Δεν πρέπει να στερείτε το οξυγόνο από το σώμα σας όταν ασκείστε. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε, μετά καθώς χαμηλώνετε θα εισπνέετε. Επιπλέον, αυτό θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε τους εν τω βάθει κοιλιακούς μυς.

Υποχρεωτικοί κανόνες

Πρέπει να αντλείτε τους κοιλιακούς σας τρεις φορές την εβδομάδα. Το καθημερινό άγχος είναι απαράδεκτο εδώ. Κάντε τουλάχιστον δέκα επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση και ακόμη και αίσθημα καύσου στην περιοχή της κοιλιάς. Κάντε τουλάχιστον δύο προσεγγίσεις ανά αρχικό στάδιο, σταδιακά ο αριθμός αυτών των προσεγγίσεων θα πρέπει να αυξηθεί. Μπορείτε να αντλήσετε την πρέσα με ή χωρίς στρίψιμο. Στην πρώτη περίπτωση, είναι πολύ σημαντικό να μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.

Παρεμπιπτόντως, παρακολουθήστε το βίντεο με την άντληση του Τύπου από την Katya Usmanova

Παρακολουθήστε την αναπνοή σας και την ένταση στους κοιλιακούς μυς σας. Πριν ξεκινήσετε να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας, φροντίστε να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση για να ζεσταθείτε και να προετοιμάσετε τους μυς σας για το φορτίο.

Μπορείτε να ασκηθείτε όχι μόνο το πρωί ή το βράδυ, αλλά και οποιαδήποτε άλλη στιγμή. Φροντίστε να περάσει τουλάχιστον μιάμιση ώρα μετά το φαγητό και μόνο τότε ξεκινήστε την άσκηση.

Πολλοί άντρες θέλουν να έχουν όμορφους κοιλιακούς. Και οι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου ονειρεύονται να βρουν μια μέση σφήκα και μια επίπεδη κοιλιά. Για να γίνει αυτό, και οι δύο πρέπει να αυξήσουν τους κοιλιακούς τους, να αναθεωρήσουν τη διατροφή τους και να ακολουθήσουν έναν ενεργό τρόπο ζωής. Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε ότι η απαλλαγή από το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά είναι αρκετά δυνατή!

Μια καλή μέρα κοιτάς την αντανάκλασή σου και συνειδητοποιείς ότι το σώμα σου απέχει πολύ από το ιδανικό. Η διάθεση αμέσως χαλάει, μια σειρά από απαγορεύσεις και σχέδια για απώλεια βάρους χτίζονται στο κεφάλι μου. Μην χάσετε αυτό το πάθος! Τι να κάνετε, πώς να απαλλαγείτε από την κοιλιά και να αυξήσετε τους κοιλιακούς, τους μύες, να κάψετε το μισητό λίπος; Προμηθευτείτε υπομονή, αντοχή, δύναμη, θα σας φανούν χρήσιμα.

Είναι δυνατόν να χάσετε λίπος στην κοιλιά ανεβάζοντας τους κοιλιακούς σας;

Όταν εκτελείτε διάφορα crunches και τίποτα περισσότερο, μην ονειρεύεστε μια επίπεδη κοιλιά. Τέτοιες ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για την ανάπτυξη των μυών. Αντλώντας τους κοιλιακούς σας τακτικά, θα σφίξετε την προβληματική περιοχή και θα κάψετε λίγο λίπος. Το ανάγλυφο δεν θα είναι ορατό· θα παραμείνει κρυμμένο κάτω από το «σωσίβιο». Πώς να ανεβάσετε γρήγορα τους κοιλιακούς σας και να χάσετε λίπος από την κοιλιά; Για να αποκτήσετε μια τονισμένη φιγούρα, πρέπει να ενεργήσετε ολοκληρωμένα: να τηρείτε κατάλληλη διατροφή, δώστε στο σώμα δύναμη και ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης, χάστε βάρος από ολόκληρο το σώμα και όχι μόνο από ένα μέρος του.

Πώς να σηκώσετε σωστά τους κοιλιακούς σας για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς σας

Οι γυναίκες και οι άνδρες θα πρέπει να ξεχάσουν να περνούν χρόνο στον καναπέ, αν έχουν μεγάλο απόθεμαυπέρβαρο ή παχυσαρκία. Πώς να χάσετε βάρος και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας; Είναι πιο αποτελεσματικό να τηρείτε αυτό το σχήμα: πρωινές ασκήσεις κάθε μέρα + καλή σωματική δραστηριότητα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Το λίπος της κοιλιάς θα καεί αποτελεσματικά εάν αφιερώσετε το 30% της προπόνησής σας στην προπόνηση κοιλιακών (κυρίως κάτω κοιλιακή χώρα, λοξοί μύες) και το 70% σε καρδιο (τρέξιμο, βήμα, σχοινάκι, ποδήλατο). Όταν απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, ανεβάστε το σώμα σας προπόνηση δύναμηςστα χέρια, κοιλιακούς, πόδια, γλουτούς.

Ασκήσεις κοιλιακών κοιλιακών στο σπίτι

Πριν το μάθημα, ετοιμάστε ένα χαλάκι και φορέστε άνετα παπούτσια. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση - 5-10 λεπτά έντονο στρίψιμο, ταλάντευση και τέντωμα διαφορετικών σημείων του σώματος θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και θα προετοιμάσει τους μύες για εργασία. Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε το μονοπάτι προς το όμορφο λεπτό σώμα. Πώς να χάσετε λίπος από την κοιλιά και να τονώσετε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι; Λάβετε υπόψη τις ακόλουθες επιλογές.

Για την άνω πρέσα

Η γυμναστική πρέπει να εκτελείται μία ώρα μετά το γεύμα. Οι γυναίκες που έχουν έμμηνο ρύση δεν πρέπει να κάνουν ασκήσεις για τους κοιλιακούς· είναι προτιμότερο να επιλέξουν μια άλλη, πιο ελαφριά σωματική δραστηριότητα. Για να δείτε γρήγορα αποτελέσματα και να αποκτήσετε ένα τονωμένο σώμα, εφαρμόστε το ακόλουθο πρόγραμμα:

• Ανύψωση του σώματος. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και ανοίξτε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, με τα δάχτυλα συμπλεγμένα, τους αγκώνες παράλληλα με το πάτωμα. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών, καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας. Το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να ξεκολλάει από το χαλάκι. Οργανώστε 3-4 κύκλους 10-15 φορές.
• Ανύψωση ισχίου. Αναφ. ν. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια κλειστά και ισιωμένα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω ώστε να σηκωθούν και οι γλουτοί σας. Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη. Καθώς εκπνέετε, πάρτε το ref. σ. Η τελευταία προσέγγιση είναι μια σειρά κοντών τραντασμάτων με τη λεκάνη προς τα πάνω με τα πόδια ανασηκωμένα.
• "Βιβλίο". Αναφ. σελ. - όπως και για την προηγούμενη άσκηση. Εκπνέοντας, σηκώστε τα πόδια σας και μετά το σώμα σας προς τα πάνω. Πρέπει να παραμείνετε στη «διπλωμένη» φόρμα για μερικά δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Π.

Για χαμηλότερους κοιλιακούς

Πώς να σηκώσετε την κοιλιά σας αν κρέμεται ελκυστικά πάνω από το τζιν σας; Το πρόβλημα εμφανίζεται λόγω πλαδαρού μυών κάτω πίεση. Θα παρασχεθεί βοήθεια άθλημα δύναμηςμε φυσική κατάσταση. Το περιττό λίπος θα αφαιρεθεί εάν αποκλείσετε τους γρήγορους υδατάνθρακες και οι παρακάτω ασκήσεις θα ανακουφίσουν το στομάχι σας:

• Κρατώντας τη στάση V. Αναφ. ν. – ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια και τον κορμό σας για να δημιουργήσετε γωνία 45°. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας, κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα και τεντωμένα, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς το μέρος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 0,5-2 λεπτά, επαναλάβετε την εργασία αρκετές φορές.
• Ανύψωση ποδιών με μπάλα γυμναστικής. Αναφ. σελ. - όπως στην παραπάνω άσκηση. Πιέστε την μπάλα με τους αστραγάλους σας. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90°. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα στο σημείο αιχμής. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω, αλλά μην αφήσετε την μπάλα να αγγίξει το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση. Με την πάροδο του χρόνου, το κράτημα της μπάλας στην κορυφή μπορεί να αυξηθεί σε 1 λεπτό.
• Σανίδα σε fitball. Βλέποντας τη φωτογραφία, θα καταλάβετε αμέσως την τεχνική της άσκησης. Πρέπει να βάλετε τα πόδια σας στο fitball και να τα ισιώσετε εντελώς. Τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους μύες του πυρήνα σας. Όλο το σώμα είναι επιμήκη σε μια γραμμή. Κρατήστε αυτή τη στάση για περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα.

Για τους λοξούς

Οι παρακάτω ασκήσεις σε συνδυασμό με δίαιτα θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε τα πλάγια και να διαμορφώσετε τη γραμμή της μέσης. Πώς να αντλήσετε τους κοιλιακούς και τους λοξούς μύες σας; Δείτε τις 3 κορυφαίες ασκήσεις:

• Πλευρικές κάμψεις. Αναφ. σ. – όρθιος, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Γείρετε το σώμα σας προς τα δεξιά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στην αντίθετη πλευρά. Επιστροφή στην αναφ. σελ. Οργανώστε 8-12 επαναλήψεις με 3 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά. Η χρήση αλτήρων θα επιταχύνει τα αποτελέσματα.
• Πλαϊνή σανίδα. Στηριχτείτε στην παλάμη σας και στο εξωτερικό του ποδιού σας. Όλο το σώμα είναι επίμηκες και τεντωμένο. Η παλάμη στήριξης βρίσκεται κάτω από τον ώμο, η μέση και οι γοφοί δεν κρεμούν ούτε σηκώνονται ψηλά. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα - 2 λεπτά.
• Πλαϊνά τσακίσματα. Αναφ. ν. - ξαπλωμένος στο πλάι, το σώμα επιμήκη, το κάτω χέρι βρίσκεται ευθεία μπροστά σας, το άνω μέρος πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας προς τα πάνω. Θα καταλήξετε να εργάζεστε με μικρό εύρος, κρατήστε πίσω στο σημείο αιχμής.

Βίντεο: πώς να αφαιρέσετε σωστά το λίπος από την κοιλιά

Πώς θέλετε να έχετε μια όμορφη σμιλεμένη κοιλιά και πλαϊνά χωρίς πτυχές λίπους. Εδώ τίθεται το ερώτημα: είναι δυνατόν να χάσετε λίπος στην κοιλιά ανεβάζοντας τους κοιλιακούς; Οι σωστά εκτελούμενες ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια βάρους, αλλά πρέπει να γίνονται τακτικά. Πολλοί άνθρωποι αφαιρούν το εσωτερικό και το εξωτερικό (σπλαχνικό) λίπος χρησιμοποιώντας ειδικές δίαιτες, αλλά η επίτευξη μιας όμορφης και σμιλεμένης γυναικείας/ανδρικής φιγούρας με αυτόν τον τρόπο δεν θα λειτουργήσει. Είναι καλύτερο να συνδυάσετε την άσκηση με σωστά χωριστά γεύματα - αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε τη μείωση του στρώματος λίπους όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Το κούνημα των κοιλιακών σας βοηθά να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς σας;

Πριν ξεκινήσετε να αυξάνετε τους κοιλιακούς σας για να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να συμμετάσχετε σε τακτικές προπονήσεις, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αυτή η προσέγγιση θα βοηθήσει πραγματικά στη μείωση του στρώματος λίπους. Είναι δυνατόν να χάσετε λίπος στην κοιλιά αντλώντας συνεχώς τους κοιλιακούς σας; Γενικά, είναι δυνατό να ενισχυθούν οι μύες σε αυτήν την περιοχή με τη βοήθεια ειδικών άντλησης, αλλά αυτό θα διαρκέσει εβδομάδες και ακόμη και μήνες. Δεν θα μπορείτε να μειώσετε την κοιλιά που είναι πολύ μεγάλη χωρίς σωστή διατροφή. Το συνηθισμένο μενού με πολύ αλεύρι, τηγανητά και γλυκά φαγητά μόνο θα αυξήσει το βάρος σας.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε λίπος στην κοιλιά ανεβάζοντας τους κοιλιακούς σας;

Έχετε ήδη ανακαλύψει την απάντηση στην ερώτηση, βοηθάει η πρέσα να χάσετε το λίπος στην κοιλιά, αλλά τίθεται ένα άλλο ερώτημα - πόσο καιρό χρειάζεται να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μύες για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος; Όλα εξαρτώνται από τον βαθμό της παχυσαρκίας, αλλά μην ξεχνάτε ότι δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από μεγάλη ποσότητα λίπους κάνοντας άσκηση για 10-15 λεπτά την ημέρα. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης του περιττού λίπους, θα χρειαστεί να ασκηθείτε με γρήγορο ρυθμό, κάτι που θα σας πάρει πολλή ενέργεια.

Πώς να κάνετε σωστά τους κοιλιακούς

Όπως ήδη έχετε καταλάβει, η απάντηση στο ερώτημα αν μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά με κοιλιακούς βρίσκεται σε συνδυασμό προπόνησης και σωστής διατροφής. Πρέπει να ασκηθείτε με άδειο στομάχι, περίπου 40 λεπτά πριν από τα γεύματα.Μετά από αυτό, δεν μπορείτε να φάτε τίποτα για μια ολόκληρη ώρα, ή ακόμα καλύτερα, μιάμιση ώρα! Διαφορετικά, όλες οι προσπάθειές σας θα είναι μάταιες. Αντλήστε τους μύες για να χάσετε βάρος και να κάψετε μερικούς υποδόριο λίποςαπαραίτητο σε καλά αεριζόμενο χώρο.

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά

Για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να πάρετε ένα six-pack, μπορείτε να καταφύγετε σε μια συνδυαστική προσέγγιση που περιλαμβάνει ειδικό μασάζ, άσκηση και δίαιτα. Συχνά, για την επίλυση αυτού του προβλήματος χρησιμοποιούνται προϊόντα καύσης λίπους και φάρμακα. Εάν σκοπεύετε να προσπαθήσετε να επιτύχετε αποτελέσματα με τη βοήθεια ασκήσεων, τότε φροντίστε να τεντώσετε τους μυς σας πριν τις εκτελέσετε. Για να το κάνετε αυτό, ενώ εισπνέετε, στρογγυλοποιήστε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια τραβήξτε το προς τα μέσα καθώς εκπνέετε. Φροντίστε να αποκλείσετε οποιαδήποτε υπερκατανάλωση τροφής.

Σε έναν άντρα

Τα οφέλη της προπόνησης γενικά είναι προφανή, γιατί χάρη σε αυτά μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα κοιλιακά σας τοιχώματα. Εάν είναι πολύ αδύναμα, τότε ακόμη και ένας αδύνατος άνδρας/γυναίκα μπορεί να έχει αυτή την περιοχή πεσμένη ή διογκωμένη. Επιπλέον, θα προεξέχει εάν ο μυς της εγκάρσιας μεμβράνης, που βρίσκεται κάτω από τον ορθό μυ, τεντωθεί. Μπορεί να αντληθεί και να συρθεί με χρήση κενού, δηλ. πρέπει να το τραβήξετε όσο πιο δυνατά γίνεται και μετά να το κρατήσετε για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για άνδρες:

• Ξαπλώστε ανάσκελα και μετά αρχίστε να σηκώνετε το σώμα σας από αυτή τη θέση.
• Κάντε το ίδιο, αλλά λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία 90 μοιρών.
• Κάντε το ίδιο πράγμα, αλλά χρησιμοποιώντας τσιμπήματα σώματος.
• Για να απαλλαγείτε από τις πτυχές στα πλάγια, σηκώστε αλτήρες και μετά αρχίστε να λυγίζετε στα πλάγια.
• Κρεμάστε στη μπάρα και, λυγίζοντας τα γόνατά σας, αρχίστε να τα σηκώνετε, στρίψτε τα προς τα δεξιά, προς τα αριστερά.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε; Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 20 επαναλήψεις, αλλά όλα εξαρτώνται από το πόσο ανθεκτικοί είναι οι κοιλιακοί σας μύες. Δημιουργήστε ένα προσαρμοσμένο γράφημα για να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων έως και 50 φορές.Επιπλέον, χάρη σε αυτό, δεν θα αναρωτιέστε συνεχώς πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε σήμερα.

Σε μια γυναίκα

Είναι δυνατόν να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς ασκώντας κοιλιακούς για μια γυναίκα; Με την αποτελεσματική τεχνολογία και τον αποκλεισμό τροφών με πολύ θερμίδες, είναι γενικά δυνατό να επιτευχθεί ο επιθυμητός στόχος. Εκτός ειδικές ασκήσειςκαι μια ισορροπημένη διατροφή, ξεκινήστε τζόκινγκ, κολύμπι και ανατολίτικο χορό. Μόνο με τη βοήθεια ενός τέτοιου συμπλέγματος υπερβολικό βάροςθα καεί πιο γρήγορα. Απλές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να αντλήσετε τους μύες της κάτω και της άνω κοιλιάς (θα πρέπει να ξαπλώνετε στο πάτωμα όταν εκτελείτε):

• λοξές στροφές?
• ποδήλατο;
• αντίστροφες κρίσιμες στιγμές?
• σηκώνοντας αργά τα πόδια σας.
• ψαλίδι σε οριζόντιο επίπεδο.

βίντεο