Για τις περισσότερες γυναίκες, το να πηγαίνουν στο γυμναστήριο είναι βαρετό και εξαντλητικό. Πολλοί από αυτούς πιστεύουν ότι μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια χωρίς εκπαίδευση.

Στην πραγματικότητα, η άσκηση για τη μέση είναι πολύ σημαντική, γιατί η δίαιτα από μόνη της δεν θα λειτουργήσει για να απαλλαγείτε από τον υπερβολικό όγκο. Λοιπόν, αγαπητές κυρίες, πρέπει ακόμα να βγείτε από το περιβάλλον άνεσης και να αρχίσετε να αθλείστε τακτικά.

Ποια πρέπει να είναι η ιδανική μέση

Απλώς δεν υπάρχει καθολικός τρόπος να καταλάβετε αν η μέση σας είναι φυσιολογική. Διαφορετικές μέθοδοι δίνουν εντελώς διαφορετικές τιμές. Σίγουρα ανάμεσα στους φίλους σου υπάρχουν χοντρά αδύνατα άτομα.

Μην εκπλαγείτε, για πολλές κυρίες, ακόμα και όσες δεν έχουν περιττά κιλά, η περίμετρος της μέσης απέχει πολύ από το να είναι ιδανική. Ας καταλάβουμε ποια πρέπει να είναι η ιδανική μέση. Πάρτε μια κανονική μεζούρα και μετρήστε την περιφέρεια της μέσης σας.

Αν είναι πάνω από 75 εκατοστά, αυτός είναι ένας λόγος για να πάτε στο γυμναστήριο.

Επιπλέον, αυτή η διαγνωστική μέθοδος δεν εξαρτάται από το ύψος σας, εάν υπάρχει υπέρβαση αυτού του δείκτη, τότε αναλάβετε επειγόντως δράση.

Φυσικά, το μέγεθος της μέσης εξαρτάται από την κληρονομικότητα και τον τύπο της σιλουέτας. Η ιδανική επιλογή είναι μια κλεψύδρα. Τέτοιες γυναίκες συνήθως δεν ανησυχούν για τον όγκο των γλουτών ή των γοφών.

Επειδή με φόντο τη μέση "ασπέν" φαίνονται πάντα ελκυστικά. Λίγο λιγότερο τυχερός με τη μέση αχλαδιού, και ακόμα λιγότερη τύχη με το μήλο.

Στον πρώτο τύπο, η μέση είναι αρκετά λεπτή και το λίπος εναποτίθεται μόνο στους γοφούς και τους γλουτούς. Αλλά στο "μήλο" το στρώμα λίπους συγκεντρώνεται στην περιοχή της μέσης, είναι πιο δύσκολο για αυτόν τον τύπο να "παλέψει" με πρησμένη μέση, μεγάλη κοιλιά και χοντρές πλευρές.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων για μια λεπτή μέση στο σπίτι

Για να είναι η μέση σας κανονική, προσπαθήστε να εντάξετε ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων στο πρόγραμμα του νοικοκυριού σας. Πιστέψτε με, δεν θα φέρουν λιγότερα αποτελέσματα από τα μαθήματα σε ένα εξειδικευμένο κέντρο σε έναν ακριβό προσομοιωτή υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή.

Για να προπονηθείτε στο σπίτι, χρειάζεστε μόνο επιθυμία, έναν μικρό χώρο και ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων. Στην ιδανική περίπτωση, μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα γυμναστικό χαλάκι και ένα στεφάνι, αλλά αυτή δεν είναι η κύρια προϋπόθεση, είναι πολύ πιθανό να τα κάνετε χωρίς αυτά.

Πότε να εξασκηθείτε;

Ασκηθείτε μόνο τις ώρες της ημέρας που είναι άνετες για εσάς. Ιδανικά, το πρωί κάντε γυμναστική και μερικές ασκήσεις διατάσεων. Έτσι ξυπνάτε πιο γρήγορα και όλοι οι μύες θα τονωθούν. Και τα πλήρη μαθήματα μπορούν ήδη να οργανωθούν το βράδυ, όταν το σώμα είναι πιο έτοιμο για άγχος.

Κανόνες εκτέλεσης:

1. Κάντε ασκήσεις για ιδανική μέση κάθε δεύτερη μέρα, έτσι οι μύες σας θα συνηθίσουν σταδιακά το φορτίο.
2. Κάθε κίνηση πρέπει να είναι μετρημένη, ομαλή, γι' αυτό μην βιαστείτε και ξεκουραστείτε για ένα λεπτό ανάμεσα στις ασκήσεις.
3. Ελέγξτε την αναπνοή σας κατά την άσκηση. Είναι σωστό να το κάνετε αυτό: στην άνοδο - εκπνεύστε, χαλαρώστε - εισπνεύστε.
4. Ελέγξτε το πηγούνι, δεν πρέπει να πιέζεται στο στήθος. Θυμηθείτε, με οποιαδήποτε άσκηση, ο λαιμός πρέπει να διατηρείται μόνο ίσιος.
5. Όταν κάνετε ένα σετ ασκήσεων για τους κοιλιακούς μύες, φροντίστε να προσέχετε την πλάτη σας, μην σκίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από την επιφάνεια του δαπέδου και μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Διαφορετικά, θα υπερφορτώσετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Τα πιο αποτελεσματικά σετ ασκήσεων για λεπτή μέση

Δυστυχώς, η γυναικεία μέση «γίνεται καλύτερη» στην πρώτη θέση και σύμφωνα με το νόμο της κακίας, χάνει βάρος, όπως συνήθως στην τελευταία. Για να φέρετε γρήγορα τη μέση και το στομάχι σε τάξη, επιλέξαμε τρία αποτελεσματικά συμπλέγματα για εσάς.

Οκτώ ασκήσεις για τέλεια μέση

Επτά ασκήσεις κατά προβληματικών περιοχών

Τρεις ασκήσεις για μια χαριτωμένη μέση, που εκτελούνται στον καναπέ

1. Πάνω κάτω. Καθίστε με τα πόδια σας στον καναπέ με τέτοιο τρόπο ώστε να υπάρχει ένας μικρός χώρος πίσω σας. Στη συνέχεια, λυγίστε και τα δύο πόδια στα γόνατα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, στρογγυλεύοντας ελαφρώς την πλάτη σας. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε ομαλά, όταν η πλάτη σας ακουμπήσει την επιφάνεια, επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση. Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε ομαλά, τεντώστε πρώτα τα πόδια σας. Δεν βοηθάει, στη συνέχεια στηρίξτε λίγο στο χέρι σας.
2. Ξαπλωμένη ανύψωση κορμού. Ξαπλώστε στον καναπέ με το στομάχι σας έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι στον καναπέ και το σώμα σας να κρέμεται πάνω από το πάτωμα, δηλαδή να κρέμεται στον αέρα. Ζητήστε από το νοικοκυριό να κρατήσει τα πόδια σας έτσι ώστε να μην σηκώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι καλύτερα να το κρατάτε στην περιοχή των γονάτων. Τα χέρια πρέπει να είναι σταυρωμένα είτε στο στήθος είτε πίσω από το κεφάλι. Ισιώστε τις ωμοπλάτες σας, επεκτείνετε τους ώμους σας. Χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας, χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα κάτω, το στήθος στο πάτωμα. Τώρα πρέπει να σηκώσετε το σώμα, όσο πιο ψηλά γίνεται, τεντώστε το πηγούνι σας προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, οι γλουτοί και η πλάτη τεντώνονται. Εκτελέστε 4 σετ των έξι φορές.
3. Σηκώστε και τα δύο πόδια ενώ κάθεστε. Καθίστε στην άκρη του καναπέ. Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ενώ απλώστε τα όσο το δυνατόν ευρύτερα. Βάλτε τα χέρια σας στην άκρη του καθίσματος, λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο και τραβήξτε το προς τα πλευρά. Γυρίστε αμέσως τον κορμό σας προς το λυγισμένο πόδι, γέρνετε ελαφρά προς το μέρος του με το πάνω μισό της κοιλιακής πρέσας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο, αλλά σε διαφορετική κατεύθυνση. Κάνε τέσσερα σετ συνολικά, 10 κλίσεις σε κάθε πόδι.

Τρεις καλύτερες ασκήσεις για μέση σφήκα και επίπεδο στομάχι

Λίγη θεωρία: οι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από 4 μέρη, εκτείνονται από το κάτω μέρος του στήθους μέχρι το κάτω μέρος της κοιλιάς, οι μύες της μέσης μας είναι οι λοξοί κοιλιακοί μύες, οι οποίοι αρχίζουν να λειτουργούν ενώ κάμπτονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις και όταν στρίβουν δεξιά και αριστερά.

Εάν προπονείτε αυτούς τους μύες τακτικά, τότε πιστέψτε με, θα έχετε σίγουρα μια λεπτή μέση και μια ανακουφιστική κοιλιά.

Γυρίζει σε διαφορετικές κατευθύνσεις, στέκεται στο πάτωμα

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τέλεια τους λοξούς μύες της πρέσας. Κάντε το τακτικά και μετά από λίγο θα δείτε ότι η μέση σας έχει γίνει πιο λεπτή.

Αρχική στάση: σηκωθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πάρτε στα χέρια σας ένα ραβδί, του οποίου το μήκος είναι 1 μέτρο (αν δεν έχετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκι ή κανονική σφουγγαρίστρα). Χαμηλώστε το πάνω από το κεφάλι σας στον λαιμό σας.

Κάντε στροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις, προσπαθήστε να γυρίσετε το σώμα στο μέγιστο για να νιώσετε πώς τεντώνονται οι λοξοί μύες της πρέσας. Γυρίστε λιγότερο από 20 φορές προς κάθε κατεύθυνση, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και συνεχίστε την άσκηση χωρίς να επιβραδύνετε, κάντε τρία σετ.

Το κύριο πράγμα είναι να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία κατά τη διάρκεια των μαθημάτων και να κοιτάτε μόνο μπροστά (μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας). Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται με συγκέντρωση και μετρημένες.

Ανύψωση του κορμού σε κανονική καρέκλα

Όλες οι κινήσεις στοχεύουν στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών ή μάλλον στο πάνω μέρος της. Για τα μαθήματα, θα χρειαστείτε μια κανονική καρέκλα. Αρχική στάση: καθίστε σε μια καρέκλα, αλλά όχι ως συνήθως, αλλά στο πλάι.

Τα πόδια πρέπει να γαντζώνονται σε οποιαδήποτε κατάλληλη επιφάνεια (αυτό μπορεί να είναι κρεβάτι, καναπές κ.λπ.). Εάν τα χέρια σας είναι σταυρωμένα στο στήθος σας, τότε η άσκηση θα είναι πιο εύκολη, βάλτε τα πίσω από το κεφάλι σας, πράγμα που σημαίνει ότι περιπλέκετε το έργο σας.

Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα πίσω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε δέκα άρσεις, ξεκουραστείτε και συνεχίστε με τον ίδιο ρυθμό, έτσι 3 φορές. Το κύριο πράγμα είναι να μην χαμηλώσετε το σώμα πολύ χαμηλά, και να προσπαθήσετε να συγκεντρωθείτε στους κοιλιακούς μύες για να νιώσετε πώς «δουλεύουν».

Πληροφορίες για αρχάριους: εκτελέστε κάθε άσκηση για τον πρώτο μήνα της προπόνησης σε 2 σετ και τον επόμενο μήνα προσθέστε 1 σετ.

Σηκώνοντας και τα δύο πόδια ξαπλωμένα στο πάτωμα

Αυτές οι κινήσεις στοχεύουν στην εξάσκηση της κοιλιακής πρέσας, ή μάλλον στο κάτω μέρος της. Αρχική θέση: ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε εντελώς τα πόδια σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Τώρα σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω (σε γωνία 90º) και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εάν είναι δύσκολο να σηκώσετε τα πόδια σας σε αυτή τη γωνία, μπορείτε να τα λυγίσετε ελαφρώς στα γόνατα. Είναι απαραίτητο να κάνετε δέκα άρσεις, μετά να ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και να συνεχίσετε με τον ίδιο ρυθμό, μόνο 3 φορές. Το κύριο πράγμα είναι να μην βιαστείτε, να σηκώσετε και να κατεβάσετε τα πόδια σας ομαλά.

Βοηθάει το τσέρκι για λεπτή μέση και επίπεδη κοιλιά;

Το γυμναστικό στεφάνι είναι ένας εξαιρετικός γυμναστής μέσης. Κυλώντας το στεφάνι, εκπαιδεύετε μια μεγάλη μυϊκή ομάδα, κάνετε ένα μασάζ, το οποίο βελτιώνει σημαντικά την κυκλοφορία του αίματος, οπότε η απώλεια βάρους πηγαίνει με επιταχυνόμενο ρυθμό. Και το στεφάνι είναι σε θέση να καταστρέψει το λίπος, το οποίο απεκκρίνεται μέσω του κυκλοφορικού και του λεμφικού συστήματος.

Είναι αλήθεια ότι όλα αυτά τα θαύματα θα ξεκινήσουν μόνο αν σηκώσετε σωστά το τσέρκι. Φυσικά, όσο πιο βαρύ είναι, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το φορτίο, αλλά δεν πρέπει να ξεκινήσετε μαθήματα με μεταλλικό τσέρκι.

Από συνήθεια, θα σας είναι δύσκολο να το στρίψετε για 60 λεπτά και εάν η "εξάσκηση" της μέσης με ένα τσέρκι διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, τότε απλά δεν θα υπάρξουν αλλαγές.

Επομένως, μην είστε πιο σοφοί και πάρτε ένα συνηθισμένο πλαστικό τσέρκι και όταν το συνηθίσετε, μπορείτε να πάρετε ένα σιδερένιο.

Είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιείτε νεόκοπους κρίκους με αιχμές. Δεν υποστηρίζουμε ότι με ένα τέτοιο αντικείμενο το φορτίο θα είναι μεγαλύτερο, αλλά ο αντίκτυπος δεν είναι μόνο στη μυϊκή ομάδα, αλλά και στην ίδια τη σπονδυλική στήλη, η οποία είναι πολύ επιβλαβής.

Επιπλέον, τέτοια αντικείμενα γυμναστικής τραυματίζουν την πλάτη, τις πλευρές (εμφανίζονται μώλωπες). Για να μην τραυματιστείτε, αντί για ένα βαρύ τσέρκι, περιστρέψτε δύο σιδερένια ταυτόχρονα. Λάβετε λιγότερο φόρτο εργασίας. Αλλά το πιο σημαντικό, προσπαθήστε να στρίψετε σωστά το τσέρκι: μην λυγίζετε τα γόνατά σας, δουλέψτε μόνο με το σώμα σας.

Ασκήσεις που πρέπει να αποφύγεις στο σπίτι αν θέλεις λεπτή μέση

Κάνετε βαθύ λάθος αν νομίζετε ότι όσο περισσότερες ασκήσεις κάνετε στους κοιλιακούς μύες, τόσο πιο λεπτή θα γίνεται η περίμετρος της μέσης σας. Στην πραγματικότητα, οι ανυψωμένοι μύες θα κάνουν τη μέση σας ακόμα πιο φαρδιά από πριν.

Για να μην συμβεί αυτό, προσπαθήστε να μην κάνετε ταλάντευση, αλλά να χάσετε βάρος, αποφεύγοντας κινήσεις με μεγάλο πλάτος και αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Για παράδειγμα, σε ένα σετ ασκήσεων για τον Τύπο, όταν είστε ανάσκελα και πρέπει να σηκώσετε το σώμα σας στα γόνατά σας, σας συμβουλεύουμε να σηκώνετε μόνο την πλάτη σας από την επιφάνεια, ολόκληρη η άσκηση πρέπει να γίνει 30 φορές σε κάθε προσέγγιση και θα πρέπει να είναι τρεις συνολικά.

Όταν φροντίζετε τους μύες της πλάτης και τους πλάγιους μύες της κοιλιάς, σηκώστε τον κορμό όχι ευθεία, αλλά με τη σειρά, μετά στο ένα γόνατο και μετά στο άλλο.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν ανεπιφύλακτα να αποκλείσετε όλα τα γλυκά και τα λιπαρά τρόφιμα από τη διατροφή σας. Δώστε στον εχθρό λουκάνικο, λουκάνικα, τηγανητό κοτόπουλο. Αντί για αυτά τα προϊόντα, βασιστείτε σε λευκό κρέας κοτόπουλου, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρέσκο ​​τυρί κότατζ, ψάρια, δημητριακά και όσπρια.

Εάν η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες αναπληρώνεται κατά 40% από τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη, τότε η διαδικασία απώλειας βάρους θα προχωρήσει πολύ πιο γρήγορα. Αφήστε το χυλό το πρωί, πίνετε καθαρό νερό, τουλάχιστον 1,5 λίτρο την ημέρα. Ο καφές, το ανθρακούχο νερό, ο συσκευασμένος χυμός δεν είναι για εσάς.

Ταυτόχρονα, το εκκολαφθέν λίπος δεν μπορεί να αφαιρεθεί με ένα γεύμα. Πρέπει να κάνετε κάποια άσκηση. Αλλά για να φέρει το όνειρο μιας λεπτής μέσης και επίπεδο στομάχιΔεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες.

Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα θα βοηθήσετε την τακτική φόρτιση σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Δουλεύοντας μόνο στην πρέσα, με την κοιλιά, δεν θα αποχωριστείς.

Για όσους δεν θέλουν καθόλου να αθληθούν, οι εκπαιδευτές προτείνουν καθημερινές βόλτες 3 χιλιομέτρων, με αρκετά γρήγορο ρυθμό. Επίσης, με περίσσεια μέση, θα είναι χρήσιμα η γιόγκα και το πιλάτες.

Όλα τα κορίτσια ονειρεύονται μια χαριτωμένη μέση και ένα επίπεδο στομάχι. Μερικοί από αυτούς είναι προικισμένοι από τη φύση, ενώ άλλοι πρέπει να εργάζονται πάνω σε αυτό το πρόβλημα όλη τους τη ζωή. Από πολλές απόψεις, η περίμετρος της μέσης οφείλεται στον τύπο της σιλουέτας και στην κληρονομικότητα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο να επιτευχθεί τέλειο μέγεθος. Θα βοηθηθείτε αποτελεσματικές ασκήσειςφτιαγμένο στο σπίτι, συν τη σωστή διατροφή.

Μερικές ακόμα απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για όμορφη μέση βρίσκονται στο επόμενο βίντεο.

Γιατί οι γυναίκες πηγαίνουν στο γυμναστήριο; Μετά, να είσαι αδύνατη, να έχεις όμορφο σέξι κορμί. Δυστυχώς, αυτό παρεμποδίζεται από τα πολλά λάθη που κάνουν οι γυναίκες γυμναστήριο. 5 λάθη που μας εμποδίζουν να γίνουμε όμορφες και αδύνατες - ο γυμναστής Vladimir Kolobov μιλά για αυτά.

Γέρνει στο πλάι

Ίσως το πιο μεγαλειώδες λάθος από όλα όσα επιτρέπει το ωραίο φύλο. Και όλα αυτά επειδή υποτίθεται ότι η μέση μειώνεται με αυτόν τον τρόπο. Πράγματι, αυτή η άσκηση βοηθά τους άνδρες να κάνουν μια τριγωνική φιγούρα, αλλά από μόνη της δυναμώνει και, η προσοχή, αυξάνει, διευρύνει τη μέση. Για έναν άντρα, είναι σημαντικό να πάνε και άλλοι μύες, αλλά δεν θα αυξήσεις τους ώμους σου για να δημιουργήσεις ένα τρίγωνο, αυτό δεν είναι θηλυκό. Επομένως, κάνοντας κλίσεις με βάρη, δεν θα μειώσετε ποτέ τη μέση σας. Ξεχάστε τους για πάντα. Βλέπω πώς να καθαρίσετε τα πλαϊνάκαι να το κάνετε.

Επανάληψη προπονήσεων.

Συχνά, οι γυναίκες που έρχονται στο γυμναστήριο για να «διατηρηθούν σε φόρμα» απλώς κάνουν κύκλους, κάνοντας έναν δεδομένο αριθμό ασκήσεων σε προσομοιωτές, προσπαθώντας να φορτώσουν τον μέγιστο αριθμό μυών. Μπορείτε να μου πείτε πότε θα ξεκουραστούν; Ακόμη και οι ισχυροί άνδρες αλλάζουν το φορτίο έτσι ώστε οι μύες μιας συγκεκριμένης ομάδας να ανακάμψουν και να αποκτήσουν δύναμη. Ένα συνεχές τρέξιμο δεν τους το δίνει αυτό. Επομένως, όταν έρχεστε στο γυμναστήριο, επιλέξτε διαφορετικούς προσομοιωτές και διαφορετικούς είδη γυμναστικής .

Ο φόβος των αλτήρων.

Εδώ εννοώ όχι μόνο αλτήρες, αλλά γενικά οποιαδήποτε βάρη. Είναι αδύνατο να απαλλαγείτε από τη μυϊκή πλαδαρότητα χωρίς βάρη, επειδή οι μύες χρειάζονται φορτίο. Μην νομίζετε ότι οι αλτήρες θα σας κάνουν ένα αρρενωπό, κατάφυτο με μύες πλάσμα - οι άντρες προπονούνται εδώ και χρόνια, και τι, εντάξει κατάφυτο από μύες; Και δεν είναι αλτήρες, αλλά σηκώνουν μπάρα με πολύ βάρος. Επιπλέον, η εργασία με αλτήρες καίει περισσότερες θερμίδες. Επομένως, εάν θέλετε πυκνούς όμορφους μύες χωρίς πλαδαρό, ασκηθείτε με αλτήρες.

Πάθος για καρδιο.

Αυτό προκύπτει ήδη από τις προηγούμενες σημειώσεις. Βλέπεις πώς οι γυναίκες τρέχουν με τις ώρες στο μονοπάτι, χωρίς ουσιαστικά να κάνουν τίποτα άλλο. Ερώτηση - γιατί; Προπονείστε για μαραθώνιο; Ρωτάω τα κορίτσια μετά την προπόνηση - είστε κουρασμένοι; Ναι, λένε. Τι νόημα έχει τότε η προπόνηση; Πού είναι η ίδια η «προπόνηση», τι προπονήσατε το βράδυ; Το σώμα λειτουργεί όταν ο μεταβολισμός είναι ενεργός, όταν το φορτίο είναι πολυεπίπεδο, όχι μονόπλευρο. Η γνώμη μου είναι 20-30 λεπτά ανά συνεδρία, αυτό είναι το μέγιστο για προπόνηση καρδιο. Δείτε το άρθρο γυμναστήριο αστέρων- πώς οι αστέρες του Χόλιγουντ χρησιμοποιούν το cardio και πάρτε ένα παράδειγμα από αυτούς.

Ασκήσεις τύπου.

Γιατί τα φτιάχνουν οι άντρες; Αυτό είναι σωστό, να έχουμε δυνατό Τύπο. Τι γίνεται με τις γυναίκες; Για να μειώσετε τη μέση, αφαιρέστε το στομάχι. Πώς γίνεται η άσκηση να είναι μία, αλλά οι εργασίες είναι διαφορετικές; Ανοίξτε λοιπόν τα μάτια σας – οι ασκήσεις κοιλιακών κάνουν πραγματικά δυνατούς τους κοιλιακούς, αλλά δεν καθαρίζουν το στομάχι, δεν μειώνουν τη μέση. Μπορείς να έχεις χαλύβδινους κοιλιακούς μύες, μπορείς, όπως ο Jean Claude Van Damme, να ανεβαίνεις από μια πλήρη κρεμάστρα, αλλά το στομάχι θα εξακολουθεί να είναι καλυμμένο με λίπος και οι ρυτίδες στη μέση δεν θα μειωθούν. Το συμπέρασμα είναι ότι δεν θα κάνουν ασκήσεις για την πίεση της μέσης και δεν θα αφαιρέσουν λίπος από την κοιλιά. Και τι θα αφαιρέσει; Δίαιτες για απώλεια βάρουςκαι ενεργητική φυσική κατάσταση, γιατί το λίπος πρέπει να καεί. Τότε είναι που αφαιρούν το λίπος, τότε όλοι θα δουν πόσο δυνατή και πυκνή είναι η πρέσα σας. Επομένως, σας συνιστώ να αλλάζετε τις προπονήσεις σας, δύο φορές την εβδομάδα, φροντίστε να συμπεριλάβετε ενεργό φυσική κατάσταση, για παράδειγμα, μαθήματα στα βήματα και διάφορους γρήγορους χορούς και μια μέρα ενεργή άσκηση σε προσομοιωτές και με βάρη.

Για
προετοιμασία από Regina Raitova Με την επιφύλαξη παντός δικαιώματος

Για να πετύχετε μια λεπτή μέση, πρέπει να επιλέξετε το σωστό σύνολο ασκήσεων. Εάν είναι δυνατόν, είναι επίσης επιθυμητό να οπλιστείτε με απλό αθλητικό εξοπλισμό - ένα τσέρκι και ένα σχοινί. Τι είδους ασκήσεις θα είναι αποτελεσματικές για τον στόχο και πώς να τις κάνετε σωστά, μπορείτε να μάθετε περαιτέρω.

Ασκήσεις προθέρμανσης

Οποιαδήποτε προπόνηση, ακόμη και με στόχο τη μέση σφήκα, πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Μπορεί να αποτελείται από 2 απλές ασκήσεις:

• Μύλος. Σταθείτε ίσια, απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, λυγίστε: το αριστερό χέρι δείχνει προς τα πάνω, το δεξί φτάνει στο δάχτυλο του αριστερού ποδιού και μετά αλλάζουν τα χέρια. Εκτελέστε την άσκηση σε καλό ρυθμό με επίπεδη πλάτη, σε μία συνεδρία - τουλάχιστον 20 επαναλήψεις.
• Ψαλίδι. Ξαπλώστε στο χαλάκι, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τη μέση σας, σηκώστε τα πόδια σας και εκτελέστε εναλλασσόμενες σταυρώσεις ποδιών, ενώ η πίεση είναι όσο το δυνατόν πιο τεταμένη. Κάντε 20 επαναλήψεις σε 3 σετ.
  Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και τον αριθμό των επισκέψεων.

Σανίδα για λεπτή μέση

Η άσκηση ενισχύει τέλεια και διαμορφώνει τη φιγούρα στο σύνολό της, επηρεάζοντας όχι μόνο το στομάχι, αλλά την πλάτη, τα χέρια και τους γλουτούς. Στην προπόνηση, μπορείτε να συμπεριλάβετε διαφορετικές παραλλαγές της ράβδου:

Αρχικά, μπορείτε να προσπαθήσετε να μην συμπεριλάβετε ένα ελεύθερο χέρι, αλλά απλώς να αναπτύξετε την πλαστικότητα του σώματος. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα είτε με ανύψωση του χεριού, είτε με ένα λείο χέρι κατά μήκος του σώματος, σαν να συνεχίζετε τη γραμμή του σώματος, και στη συνέχεια επίσης να επιστρέψετε ομαλά στη θέση και να ξεκουραστείτε.

Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τους ιμάντες για ένα λεπτό σε 3 σετ. Η ανάπαυση είναι απαραίτητη μεταξύ των προσεγγίσεων - αναπνεύστε βαθιά, εισπνεύστε και εκπνεύστε 3 φορές.

Η σανίδα είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για λεπτό σώμααν τα κάνεις όλα σωστά. Αυτός ο οδηγός βίντεο θα σας βοηθήσει:

Το τσέρκι είναι ένας σημαντικός εξοπλισμός στην εκπαίδευση της μέσης σφήκας

Για μια μέση σφήκα, απλά πρέπει να αντιμετωπίσετε ένα τσέρκι. Αυτές οι ασκήσεις έχουν ενισχυτική επίδραση στους μύες. Όταν κάνετε έντονες περιστροφές των γοφών για να συγκρατήσετε το γυμναστικό στοιχείο, γίνεται μασάζ στα πλάγια και στη μέση, κάτι που δεν μπορεί παρά να προσφέρει ευνοϊκή δυναμική στην καταπολέμηση περιττά κιλά. Ταυτόχρονα, ένα χούλα χουπ με ρόδες μασάζ ή ένα βαρύ τσέρκι βάρους 2-3 κιλών θα ενισχύσει το αποτέλεσμα.

Όταν προπονείστε με τσέρκι, θυμηθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Ξεκινώντας την προπόνηση, τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν στο επίπεδο του πλάτους των ώμων, ενώ οι κάλτσες απλώνονται. Στο μέλλον, είναι απαραίτητο να μειωθεί η απόσταση μεταξύ των ποδιών, επειδή όσο πιο κοντά είναι, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους μύες.
• Κατά τη διάρκεια της περιστροφής, είναι σημαντικό να αναπνέετε βαθιά, κάτι που θα βοηθήσει στην αύξηση της έντασης της καύσης λίπους. Σε αυτή την περίπτωση, είναι επιθυμητό να αερίζεται το δωμάτιο.
• Δεν χρειάζεται να περιστρέψετε το τσέρκι, «κρεμώντας το σώμα», γιατί οι μύες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι, αλλά ταυτόχρονα, οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και σε μικρή διάμετρο.

Για να χάσετε βάρος στη μέση, πρέπει να κάνετε καθημερινές προπονήσεις με τσέρκι για 30-40 λεπτά. Αρχικά, μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 λεπτά.

Στο παρακάτω βίντεο, ένας γυμναστής θα μιλήσει για τους διαφορετικούς τύπους κρίκων και θα σας δείξει επίσης πώς να κάνετε σωστά τις περιστροφές:

Κενό - μια άσκηση για όσους τους αρέσει να ξαπλώνουν

Η ηλεκτρική σκούπα είναι μια πολύ αποτελεσματική και όχι εύκολη άσκηση, αν και μπορείτε να την εκτελέσετε απλά ξαπλωμένη στον καναπέ ή στο κρεβάτι. Το νόημά του είναι να μάθεις να «γίνεσαι φίλος» με τους μυς της κοιλιάς σου και να τους «κάνεις» να λειτουργούν ακόμα και χωρίς στρίψιμο.

Οδηγίες για την άσκηση:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να σας φαίνεται ότι έχει φτάσει στη σπονδυλική στήλη. Εκτελέστε αυτήν την ενέργεια ενώ εισπνέετε.
• Κρατήστε την αναπνοή σας με τη μέγιστη ένταση των κοιλιακών μυών.
• Χωρίς να "απελευθερώσετε" την πρέσα, εκπνεύστε λίγο και στη συνέχεια δημιουργήστε ξανά έναν "σφιγκτήρα".

Εκτελέστε αυτή την άσκηση για 3 σετ των 10 ελάχιστων επαναλήψεων. Επίσης μην ξεχνάτε καθημερινά.

Αν κατά την εκτέλεση αυτή η άσκησηθα νιώσετε μια αίσθηση καψίματος, τότε μην φοβάστε - αυτό δεν είναι έλκος ή γαστρίτιδα, αλλά οι μύες σας είναι έτοιμοι για δουλειά και άμυνα! Επομένως, δεν πρέπει να σταματήσετε την άσκηση σε αυτό.

Φυσικά, το κενό μπορεί να γίνει και από άλλες θέσεις, για παράδειγμα, όρθια. Ναι, με διάφορες επιλογέςΜπορείτε να βρείτε τις ασκήσεις στις οδηγίες βίντεο:

Burpee - μια άσκηση για μια ποιοτική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα

Τι είναι το burpee; Με απλά λόγια, αυτή είναι μια πολύπλοκη μεγάλη άσκηση:

• Ξεκινά με ένα βαθύ squat.
• Πηγαίνει στο μπαρ με απλωμένα χέρια.
• Επιστρέφει στο βαθύ squat.
• Γίνεται άλμα.

Σχοινάκι για λεπτή μέση

Η εκπαίδευση με σχοινί δεν πρέπει να διαρκεί λιγότερο από πέντε λεπτά. Αλλά πριν ξεκινήσετε την άσκηση, αξίζει να κάνετε μια προθέρμανση - περιστρέψτε τα πόδια και τα γόνατα. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με απλά άλματα, τα οποία μπορεί να περιπλέκονται περαιτέρω πηδώντας στο πλάι, στο στυλ του "Walk" και άλλων. Πλήρης προπόνηση με σχοινάκι στο βίντεο:

Πρόγραμμα για μια εβδομάδα και ένα μήνα για μια όμορφη μέση

Μια εβδομαδιαία προπόνηση για τη μέση μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Αρχικά, κάντε μια προθέρμανση καρδιο, τεντώστε τους μυς σας για να τους προετοιμάσετε για τα επερχόμενα μαθήματα.
• Μύλος - άσκηση 20 ταλαντεύσεων σε τρία σετ.
• Ψαλίδι - ασκηθείτε για 40 δευτερόλεπτα με ανάπαυση σε διατάσεις, πιέζοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας σε 15 δευτερόλεπτα.
• Σανίδα - 3 σετ ανά λεπτό. Εάν ένα λεπτό είναι μεγάλο, ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα, ανεβείτε στα 45 δευτερόλεπτα και μετά μέχρι ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα, θυμηθείτε να πάρετε μια βαθιά ανάσα.
• Κενό - 3 σετ των 10 φορές, κάθε φορά στη μέγιστη αναπνοή που καθυστερούμε για 30 δευτερόλεπτα.

Κάθε κορίτσι που φροντίζει την εμφάνισή της ονειρεύεται μια λεπτή μέση "ασπέν", αλλά για να το πετύχει αυτό αξίζει λίγη προσπάθεια. Το λίπος στην κοιλιά και στα πλάγια εναποτίθεται πρώτα, επομένως πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς τη φιγούρα.

Φυσικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κορσέ, αλλά περιπλέκει πολύ την αναπνοή και επηρεάζει αρνητικά τη γενική κατάσταση του σώματος. Αξίζει να δουλέψουμε σκληρά και να κάνουμε κάθε προσπάθεια, να το κάνουμε αθλητικό συγκρότημα, όπως φαίνεται στη φωτογραφία των ασκήσεων για τη μέση.

Δείτε περισσότερα παραδείγματα εδώ αποτελεσματικές προπονήσεις https://fitnessadvice.ru.

Κάθε κορίτσι έχει μια ατομική σωματική διάπλαση, η οποία είναι κληρονομική, καθώς και ένα προσωπικό ορμονικό υπόβαθρο. Εάν ένα άτομο έχει την τάση να είναι υπέρβαρο και παχύσαρκο, τότε επιτύχετε λεπτή σιλουέταθα είναι πολύ πιο δύσκολο, αλλά είναι αρκετά αληθινό.

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένα όρια και μετρήσεις για τη λεπτότητα της μέσης, το κυριότερο είναι ότι πρέπει να συνδυαστεί με ολόκληρη τη φιγούρα στο σύνολό της.

Για να εκπληρώσετε το όνειρο και να καταλήξετε με μια χαριτωμένη μέση και γοφούς, είναι σημαντικό να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:

• ασκήσεις για λεπτή μέση και δίαιτα πρέπει να συνδυάζονται ταυτόχρονα.
• οι ασκήσεις πρέπει να συνδυάζονται σε ένα ενεργό σχήμα για ολόκληρο το σώμα.
• πρέπει να αποκλείσετε τα γλυκά, τα προϊόντα από αλεύρι και τα αλκοολούχα ποτά από τη διατροφή σας, έτσι το αποτέλεσμα θα είναι πιο αισθητό.
• ένα σύνολο ασκήσεων θα πρέπει να στοχεύει στην καύση λίπους, αφού η χρήση του φορτία ισχύοςθα αυξήσει μόνο τη μέση.

Σωστή άσκηση για τη μέση

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι αν απλώς αντλήσετε την πρέσα, η μέση δεν θα "φύγει", καθώς η αύξηση του μυϊκού όγκου θα την επεκτείνει ακόμη περισσότερο. Είναι καλύτερα να κάνετε το πιεστήριο αφού αφαιρεθεί το υπερβολικό λίπος ή να συνδυάσετε τις ασκήσεις σε ένα κοινό σύμπλεγμα.

Τα μαθήματα για την κοιλιά έχουν ευεργετική επίδραση στους μυς της καρδιάς, βελτιώνοντας την εργασία τους, αυξάνουν την αντοχή του σώματος και βελτιώνουν την αναπνοή.

Είναι πιο αποτελεσματικό να κάνετε ασκήσεις για την κοιλιά και τη μέση, ενεργώντας στους λοξούς μύες της πρέσας. Η προπόνηση Hula Hoop και ο χορός της κοιλιάς θα είναι αρκετά αποτελεσματικές.

Τέτοιες προπονήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι μόνοι σας, αλλά μην ξεχνάτε να τις κάνετε τακτικά και αποτελεσματικά. Πριν ξεκινήσετε την εργασία, πρέπει να μετρήσετε τη μέση σας για να μάθετε τα αποτελέσματά σας στο μέλλον.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η αίθουσα προπόνησης πρέπει να αερίζεται καλά και τα γεύματα να είναι δύο ώρες πριν την προπόνηση! Επίσης, πριν και μετά τις ασκήσεις είναι απαραίτητη η προθέρμανση, δηλαδή η διάταση των μυών.

Πώς να αποκτήσετε λεπτή μέση σε επτά ημέρες: είναι αληθινό;

Φυσικά, δεν πρέπει να μειώσετε δραστικά το βάρος, καθώς αυτό προκαλεί σημαντικό στρες στον οργανισμό. Υπάρχουν όμως καταστάσεις έκτακτης ανάγκης όταν, για παράδειγμα, πρέπει επειγόντως να χάσετε βάρος για ένα συγκεκριμένο γεγονός.

Πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά τους κανόνες:

• καθορίσει κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μέρες νηστείας: σε προϊόντα κεφίρ, χυλό φαγόπυρου ή μήλα.
• περίμενε αυστηρή δίαιταχωρίς γλυκά, λιπαρά και αλευρώδη προϊόντα. Πρέπει να φάτε μετά από 4 ώρες σε μια μικρή μερίδα και να αρνηθείτε ένα αργά δείπνο.
• εκτελέστε προσεκτικά αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση της μέσης.

Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται για τουλάχιστον μία ώρα χωρίς διακοπή, τηρώντας τον σωστό ρυθμό αναπνοής. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα εργασιών στην κοιλιακή χώρα:

Καθίστε ανάσκελα, κρατήστε τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε και τα δύο πόδια στα γόνατα. Αφήνοντας τους γοφούς πιεσμένους, πρέπει να σηκώσετε αργά το σώμα, σκίζοντας τις ωμοπλάτες από το πάτωμα. Μετά από λίγη καθυστέρηση, χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, ενώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα πρέπει να είναι στραμμένα προς τη μία πλευρά και να αγγίζουν το πάτωμα. Ομοίως, κάντε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση, η πλάτη πρέπει να παραμένει σε τέλεια ομοιόμορφη θέση.

Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 10 φορές σε δύο σετ, με την πάροδο του χρόνου, ο αριθμός πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Μετά το μάθημα, είναι καλύτερο να κάνετε ένα ντους και να πιείτε φρεσκοκομμένο τσάι από βότανα.

Βοηθούν σημαντικά στη μείωση του όγκου της περιτύλιξης της μέσης κατά της κυτταρίτιδας, θεραπείες μασάζ και ειδική κρέμα.

Ένα σετ από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για λεπτή μέση

Για τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, συνιστάται ένα σετ ασκήσεων για τη μέση για προπόνηση τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε το λίπος να μην έχει χρόνο να αποτεθεί ξανά και οι μύες να διατηρούνται συνεχώς σε καλή φόρμα.

Αρχικά, αρκεί να επαναλάβετε τις ασκήσεις για δύο σετ το καθένα με διαλείμματα ανάπαυσης ενός λεπτού. Σταδιακά, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξηθεί σε τέσσερις φορές και οι υπόλοιπες πρέπει να μειωθούν στο μισό.

• Σταθείτε στο χαλάκι, ακουμπώντας τα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες σας στο πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια και τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων. Εναλλακτικά, αναδιατάξτε το δεξί χέρι και πόδι προς τα εμπρός, και στη συνέχεια επίσης τα αριστερά άκρα. Κάντε μια επανάληψη προς την αντίθετη κατεύθυνση.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Βάλτε τις παλάμες σας στους κροτάφους σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας, τραβώντας το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι τα γόνατά σας.
• Αρχική θέση: ξαπλωμένος, πιέζοντας σταθερά την πλάτη στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Οι ώμοι, σκίζοντας από το πάτωμα, ταυτόχρονα με ίσια πόδια, κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα σε ορθή γωνία. Στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας παράλληλα με το πάτωμα.
• Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια ακριβώς πίσω από την πλάτη σας. Γείρετε το σώμα προς τα πίσω, τεντώνοντας το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, επαναλάβετε τη διαδικασία με το δεξί πόδι.
• Ξαπλώνουμε στην αριστερή πλευρά, τεντώνουμε το αριστερό χέρι μπροστά μας και βάζουμε το δεξί πίσω από το κεφάλι. Ακουμπάμε στο αριστερό άκρο, σηκώνουμε το σώμα ταυτόχρονα με το δεξί πόδι. Επιπλέον, επαναλάβετε ομοίως την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Υπάρχουν πολλά τέτοια συμπλέγματα, αλλά φαίνονται τα παραπάνω καλύτερες ασκήσειςγια τη μέση.

Το κύριο πράγμα είναι να εκτελείτε σωστά και με ασφάλεια, να τηρείτε το μέγιστο υγιεινή διατροφήκαι κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα! Και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει!

Ασκήσεις φωτογραφιών για λεπτή μέση

Πώς να κάνετε τη μέση λεπτή; Ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά.

Μέση σφήκα - αυτό που κάθε γυναίκα ονειρεύεται. Εάν καταφέρετε να το πετύχετε, τυχόν άλλα ελαττώματα φιγούρας θα φαίνονται απλά χαρακτηριστικά.

Αλλά αυτό δεν είναι εύκολο έργο. Άλλωστε, μια λεπτή μέση είναι αυτό που χάνει μια γυναίκα πρώτα από όλα μετά τον τοκετό, με υποσιτισμό, καθιστική ζωή.

Χρειάζεται όχι μόνο να αυξήσετε την πρέσα, αλλά και να διορθώσετε τη στάση σας, να εργαστείτε στις εναποθέσεις λίπους στα πλάγια και να ενισχύσετε τους εσωτερικούς μύες της κοιλιάς.

Πώς να κάνετε τη μέση λεπτή με την άσκηση;

Οι γυναίκες καταβάλλουν μεγάλη προσπάθεια για να χάσουν βάρος. Αλλά συχνά αποδεικνύεται ότι αυτό δεν δίνει κανένα αποτέλεσμα. Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να ρίχνετε όλη σας τη δύναμη στην εκγύμναση των κοιλιακών μυών.

Αυτό είναι, φυσικά, ένα σημαντικό μέρος της στρατηγικής για την επίτευξη λεπτής μέσης. Όχι όμως το μοναδικό. Τι άλλο αξίζει να προσέξετε εάν οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς δεν φέρνουν οφέλη;

1. Στάση. Συγκεκριμένα, οι μύες της πλάτης. Δοκιμή μπροστά σε καθρέφτη: αξίζει να ισιώσετε τη σπονδυλική στήλη και να γυρίσετε τους ώμους σας, το στομάχι τραβιέται από μόνο του σαν δια μαγείας. Ένας από τους σπουδαίους τρόπους για να επιτύχετε μια χαριτωμένη στάση είναι η γιόγκα, η οποία, όπως φαίνεται, δεν έχει καμία σχέση με βαριά φορτία στην πρέσα.
2. Εσωτερικοί κοιλιακοί μύες. Μερικές φορές το στομάχι πέφτει όχι επειδή έχετε αδύναμους κοιλιακούς, αλλά επειδή οι μύες δεν συγκρατούν τα εσωτερικά όργανα στη θέση τους. Είναι αυτοί που δημιουργούν το άσχημο αποτέλεσμα μιας «κρεμασμένης» κοιλιάς.
3. Καρδιοπροπόνηση με άδειο στομάχι. Φαίνεται ότι το τρέξιμο, η ποδηλασία και το σχοινάκι δεν έχουν καμία σχέση με μια λεπτή μέση. Αποδεικνύεται ότι αυτό δεν είναι έτσι. Όταν ξυπνάμε το πρωί, το σώμα έχει καταναλώσει όλες τις θερμίδες από το φαγητό κατά τη διάρκεια της νύχτας. Εάν πιείτε ένα ποτήρι νερό και κάνετε cardio αυτή τη στιγμή, τότε το σώμα δεν θα έχει από πού να πάρει θερμίδες, εκτός από τα αποθέματα λίπους. Συμπεριλαμβανομένων στα πλάγια.

Πώς να αφαιρέσετε τα πλαϊνά στη μέση και να κάνετε μια λεπτή μέση στο σπίτι: ασκήσεις

Πολλά κορίτσια, προσπαθώντας να χάσουν βάρος σε μια εβδομάδα, αρχίζουν να τρώνε λίγο και να κάνουν πολλή άσκηση. Αυτό είναι λάθος. Το σώμα πιστεύει ότι έχει έρθει μια ακραία κατάσταση και αρχίζει να προστατεύει τα αποθέματα λίπους με ιδιαίτερο ζήλο. Θυμηθείτε: η απώλεια βάρους δεν είναι μια μοναδική περίπτωση. Η άσκηση πρέπει να είναι μέσα στις δυνάμεις σας. Ακολουθούν μερικά εύκολα παραδείγματα.

1. Πλάγια ανασηκώσεις ποδιών. Ξαπλώστε στο πλάι. Στηριχτείτε στον κάτω αγκώνα σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε το πάνω μέρος του ποδιού σας 30-40 εκ. Μην το χαμηλώσετε πίσω μέχρι το τέλος, αφήστε το να «κρεμάσει» στον αέρα για λίγα δευτερόλεπτα. Πρόσθετο αποτέλεσμα: ενδυνάμωση των γοφών και των γλουτών.



2. Πλαϊνή σανίδα. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Από αυτή τη στάση, πρέπει να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, ακουμπώντας στον αγκώνα και τα πόδια σας. Όλο το σώμα πρέπει να είναι σε μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε τον λαιμό σας σε έκταση και το στήθος σας ανοιχτό. Πρόσθετο αποτέλεσμα: ενδυνάμωση των μυών των χεριών.



3. Τριγωνική πόζα. Αυτή είναι μια στατική άσκηση που προέρχεται από τη γιόγκα. Ανοίξτε τα πόδια σας σε πλάτος τριών ώμων. Απλώστε τα χέρια σας. Προχωρήστε για ένα από αυτά. Αγγίξτε το ομώνυμο πόδι με μια βούρτσα ή ακουμπήστε πάνω του. Παγώστε σε αυτή τη θέση. Πρόσθετο αποτέλεσμα: τέντωμα για τους μύες των ποδιών.

Ασκήσεις στεφάνης μέσης

Πρώτα πρέπει να επιλέξετε το σωστό τσέρκι. Εάν είστε αρχάριος, χρειάζεστε μια έκδοση lite. Δεν θα βοηθήσει να φτιάξετε μια μέση. Αλλά θα είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο επόμενο πιο δύσκολο βλήμα.

Βίντεο: Ασκήσεις με τσέρκι για απώλεια βάρους και λεπτή μέση

Με ένα τσέρκι μασάζ, τα μαθήματα γίνονται πιο δύσκολα. Όχι όμως γιατί οι μπάλες που βρίσκονται στην εσωτερική του επιφάνεια βοηθούν στην απώλεια βάρους. Απλώς αυτή η επιλογή είναι πιο δύσκολη και οι προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές. Επομένως, για απώλεια βάρους, μπορείτε να επιλέξετε μόνο μια σταθμισμένη επιλογή.

1. Απλό στρίψιμο. Να κάνω τα περισσότερα απλή άσκησησταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Σφίξτε την πρέσα, τοποθετήστε το τσέρκι στη μέση και ξεκινήστε την περιστροφή.

2. Πολύπλοκη στρέψη. Διαφέρει από την προηγούμενη έκδοση στο ότι τα πόδια είναι απλωμένα στο πλάτος των ώμων. Προσπαθήστε να κάνετε κινήσεις έτσι ώστε το τσέρκι να κινείται γύρω από τη μέση από πάνω προς τα κάτω.



3. Στρίψιμο δύο κρίκων. Αυτή η άσκηση έχει πολύ μεγαλύτερο αποτέλεσμα, αλλά απαιτεί μεγάλη δεξιοτεχνία. Θα πρέπει να προχωρήσετε σε αυτό αφού κατακτήσετε τα δύο προηγούμενα.

Oxysize - ασκήσεις για την κοιλιά και τη μέση

Το Oxysize είναι μια ειδική τεχνική που συνδυάζει αναπνοή και άσκηση. Θυμίζει κάπως την «ανάσα της φωτιάς» που χρησιμοποιείται ευρέως στη γιόγκα: μια σύντομη έντονη εκπνοή που ακολουθείται από μια ανεξέλεγκτη αναπνοή. Αυτή η αναπνοή κάνει τις ασκήσεις πιο δύσκολες, αλλά και πιο αποτελεσματικές. Πιστεύεται ότι ως αποτέλεσμα αυτού, το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο και βοηθά στην καύση λίπους.

1. Πλευρικές κλίσεις. Ορθώσου. Τεντώστε τα χέρια σας ψηλά. Πιάστε τον καρπό του άλλου χεριού με το ένα χέρι. Τραβήξτε το στο πλάι, γέρνοντας στην ίδια πλευρά. Εκτελέστε ειδική αναπνοή ενώ το κάνετε αυτό.

2. Τόξο σε καρέκλα. Καθίστε σε μια καρέκλα. Βάλτε τα χέρια σας στο φυτό μόνοι σας. Ανοίξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός και βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη σας από την καρέκλα καμπυλώνοντας το σώμα σας. Εκτελέστε μια αναπνοή.
3. Στρίψιμο σε καρέκλα. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ενωμένα. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω σας. δεξί χέρισηκώστε και τραβήξτε προς τα αριστερά. Βοηθήστε το στρίψιμο πιέζοντας με το αριστερό χέρι. Εκτελέστε έναν κύκλο αναπνοής. Επαναλάβετε συμμετρικά.

Αθλητικός δίσκος για τη μέση: ασκήσεις

Ένας αθλητικός δίσκος είναι ένας δημοφιλής εξοπλισμός απώλειας βάρους από την εποχή των μητέρων μας. Οι ασκήσεις σε αυτό δεν περιορίζονται σε καμία περίπτωση στη βασική στρέψη έως τη ζάλη. Κάποιοι το στρίβουν όχι μόνο με τα πόδια, αλλά και με τα χέρια τους. Άλλοι δουλεύουν σε δύο δίσκους ταυτόχρονα. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων.

1. Αντίστροφη συστροφή. Μπείτε στο δίσκο. Τοποθετήστε μια καρέκλα και στις δύο πλευρές σας, γυρίζοντάς τες προς τα πίσω. Ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω τους. Τροφοδοτήστε τα πόδια και τους γοφούς στο δίσκο προς τη μία κατεύθυνση και τον κορμό και τα χέρια προς την άλλη. Στη συνέχεια σε μια έκδοση καθρέφτη.
2. Καθίστε στο δίσκο, λυγίζοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τα στο πάτωμα. Κουνώντας τα πόδια σας, στρίψτε 360 μοίρες. Στη συνέχεια προς την αντίθετη κατεύθυνση.

3. Τοποθετήστε το δίσκο ανάμεσα στις παλάμες σας. Πιέζοντάς το δυνατά, κάντε το ένα χέρι να κινηθεί δεξιόστροφα και το άλλο αριστερόστροφα. Μετά το αντίστροφο

Ασκήσεις για τη μέση στο γυμναστήριο: fitball

Το κλειδί για μια όμορφη μέση είναι η τακτική επανάληψη των ασκήσεων. Ως εκ τούτου, πολλοί βρίσκουν ευκολότερο να τα φτιάξουν στο σπίτι. Εξάλλου, λίγοι άνθρωποι έχουν την αντοχή να πηγαίνουν γυμναστήριο κάθε μέρα. Ωστόσο, υπάρχουν και τέτοιοι ενθουσιώδεις.

Θυμηθείτε ότι το κύριο πράγμα δεν είναι ο μεγάλος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης, αλλά η τεχνική εκτέλεση. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό. Με αυτό, θα δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης χρησιμοποιώντας ένα fitball.

1. Πλαγιές με την μπάλα. Πέσε στα γόνατά σου. Πάρτε την μπάλα στα χέρια σας και τεντώστε τα πάνω από το κεφάλι σας. Γείρετε το σώμα και τα χέρια σας προς τα δεξιά, προσπαθώντας να κρατήσετε τους γοφούς και τα πόδια σας ακίνητα. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
2. Ανύψωση των γλουτών. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Βάλτε τις κνήμες σας στην μπάλα. Ξεκόψτε τους γλουτούς από το πάτωμα, προσπαθώντας να λυγίσετε το σώμα σε ένα ομοιόμορφο τόξο. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. «Γέφυρα» στο fitball. Ξαπλώστε ανάσκελα στην μπάλα. Ανοίξτε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι βολικό να διατηρείτε την ισορροπία σας. Ρίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και στηριχτείτε στο πάτωμα. Προσπαθήστε να σηκωθείτε στο fitball κάνοντας τη «γέφυρα». Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πώς να μην αυξήσετε τη μέση αντλώντας την πρέσα;

Πολλά κορίτσια φοβούνται ότι, έχοντας αντλήσει τον Τύπο, θα μοιάζουν με επαγγελματίες bodybuilders. Αλλά είναι δύσκολο να αυξηθεί η περίμετρος της μέσης λόγω των κύβων. Για αυτό, για παράδειγμα, πρέπει να τρώτε πολλή πρωτεΐνη πριν την προπόνηση. Ή κάντε προθέρμανση όχι μόνο πριν, αλλά και μετά την άσκηση. Γενικά, αν δεν είσαι αρραβωνιασμένος επαγγελματικός αθλητισμός, είναι απίθανο να απειληθείτε.

« Λείπω μια ολόκληρη εβδομάδα του μήνα λόγω της περιόδου μου. Αποφάσισα να πάρω μια ευκαιρία και να προσπαθήσω να εξασκηθώ κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Δεν αναλαμβάνω να συμβουλεύσω, απλά πες την εμπειρία μου. Η έκκριση γίνεται πιο άφθονη, αλλά η έμμηνος ρύση περνά πιο γρήγορα. Δεν μου προκαλεί καμία ενόχληση, οπότε συνεχίζω».

« Το Fitball είναι καλό για μαμάδες που θέλουν να χάσουν βάρος μετά τον τοκετό. Βολικό: κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνετε τις ασκήσεις μόνοι σας και το βράδυ κουνάτε το μωρό πάνω της. Το δικό μου απλά κοιμάται».

« Εάν χρησιμοποιείτε αθλητικό δίσκο, να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι το αποτέλεσμα είναι μόνο για τη μέση. Έχω ένα φαρδύ κόκαλο. Η μέση έχει χάσει βάρος, αλλά οι γοφοί δεν μειώνονται σε καμία περίπτωση. Δεν μπορώ να μαζέψω ρούχα, ράβω τώρα».

Βίντεο: 6 ασκήσεις για τη μέση