Στο άρθρο, θα βρείτε πολλές χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τις διατάσεις (διατάσεις).

Εν ολίγοις, θα σας πω: για τους τύπους των ραγάδων (στατικές / δυναμικές), ποια είναι η διαφορά μεταξύ τους, τα πλεονεκτήματα / μειονεκτήματά τους (ποιο είναι καλύτερο για έναν αρχάριο κ.λπ.), θα θίξω ένα πολύ επίκαιρο θέμα που ενδιαφέρει πολλούς αρχάριους άντρες / κορίτσια: «πώς να τεντωθεί σωστά» (από πού να ξεκινήσετε, τι να κάνετε, πώς να το κάνετε κ.λπ., για να μην βλάψετε και να μην χάσετε χρόνο).

Λοιπόν, και τέλος, θα σας πω για το σύμπλεγμα των καλύτερων (αποτελεσματικών) ασκήσεων για τέντωμα όλων των μυών του σώματος (λαιμός, τραπεζοειδής, ώμοι, χέρια (δικέφαλοι, τρικέφαλοι), στήθος, πλάτη και φυσικά τα πόδια ), μιλώντας φυσικά για την τεχνική της υλοποίησής τους, όλα είναι αναλυτικά με εικόνες, γενικά, για να μην υπάρχουν περιττές ερωτήσεις.

Το καθένα έχει τους δικούς του στόχους, για παράδειγμα:

• κάνε τα χωρίσματα?
• βελτίωση της στάσης του σώματος,
• βελτίωση της ελαστικότητας των μυών.
• ανάπτυξη συντονισμού·
• αποκτήστε ένα ευέλικτο και «υπάκουο» σώμα, το οποίο θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε εύκολα νέα σετ ασκήσεων σε διάφορες κατευθύνσεις ...
• για μαχητές, για παράδειγμα, για να εκτελέσουν λακτίσματα (για παράδειγμα, hi-kick (χτύπημα στο κεφάλι) κ.λπ.)
• για να βελτιώσετε την *nt*mn*th ζωή, οι νέες πόζες είναι όλες επαγγελματικές =)
• και ούτω καθεξής. γενικά, υπάρχουν πολλές κατευθύνσεις.

Αλλά! Ας μην φουντώνουμε τον αέρα με ιστορίες ότι είναι χρήσιμο, το χρειάζονται όλοι κ.λπ.

Ο καθένας κάνει την επιλογή του, ένας άνθρωπος θέλει να το κάνει - εντάξει, όχι - αυτή είναι η επιλογή του.

Πώς να τεντώσετε σωστά;

Ακολουθείτε πάντα τους παρακάτω απλούς κανόνες και όλα θα είναι zashib =)

1. Πριν τεντώσετε τους μύες (δεν έχει σημασία αν είναι τα πόδια ή άλλα μέρη του σώματος (πλάτη, στήθος, χέρια, λαιμός κ.λπ.), φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνηση.

Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για να μην βλάψετε τον εαυτό σας, να μην τραυματιστείτε (διάστρεμμα ή κάτι άλλο), επειδή το σώμα είναι «κρύο» και οι μύες και οι σύνδεσμοι τεντώνονται πολύ άσχημα σε ένα κρύο σώμα, επομένως οι τραυματισμοί είναι αναπόφευκτοι. Το χρειάζεσαι?...

Εάν ασχολείστε με αναερόβια προπόνηση ( Γυμναστήριο, προπόνηση με σίδερο), τότε οι διατάσεις θα πρέπει να γίνονται μετά την προπόνηση (όχι στην αρχή, όπως κάνουν εσφαλμένα ορισμένα άτομα, αλλά μόνο στο τέλος, μετά την προπόνηση δύναμης).

Αυτό γίνεται ειδικά λόγω του γεγονότος ότι οι διατάσεις βοηθούν στη χαλάρωση και στην ανακούφιση της έντασης από τους μύες. Αντίστοιχα, αν το βάλεις στην αρχή της προπόνησης, πριν προπόνηση δύναμηςόπου απαιτείται κινητοποίηση δυνάμεων, θα επιδεινώσετε μόνο τα αποτελέσματα της δύναμής σας.

2. Εκτελέστε απολύτως όλες τις ασκήσεις διατάσεων ομαλά, υπό έλεγχο, χωρίς ξαφνικές εξανθηματικές κινήσεις / τραντάγματα που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό (ακόμη και σε ζεστό μυ).

3. Κατά την εκτέλεση αυτής ή της άλλης άσκησης, προσπαθήστε να μην καταπονήσετε τους μύες σας, γιατί οι χαλαροί μύες τεντώνονται πολύ καλύτερα (πιο αποτελεσματικά).

4. Όταν κάνετε ασκήσεις διατάσεων, φροντίζετε πάντα η πλάτη σας (δηλαδή η σπονδυλική στήλη) να είναι ομοιόμορφη (δεν μπορείτε να λυγίζετε, να στρίβετε, γιατί με αυτόν τον τρόπο μειώνετε την ευλυγισία και την ελαστικότητα των μυών και των συνδέσμων).

5. Η αναπνοή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ήρεμη και ομοιόμορφη (θέση εκκίνησης - εισπνοή (μύτη), τέντωμα - εκπνοή (στόμα)) - προσέξτε αυτό (και σε καμία περίπτωση, μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε αυτήν ή εκείνη την άσκηση, αυτό όχι επιτρέπεται).

6. Κατά κανόνα, ο χρόνος εκτέλεσης για μία άσκηση είναι περίπου 60 δευτερόλεπτα.

Λοιπόν, γενικά, ποικίλλει ανάλογα με την ευλυγισία των μυών σας (στην αρχή, όσο μπορείτε, συνήθως είναι 5-10 το πολύ 15 δευτερόλεπτα, ωστόσο, κάθε φορά (σταδιακά) πρέπει να προσπαθείτε να χτίσετε σωστό λεπτό ή περισσότερο ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης).

7. Αποκτήστε τη συνήθεια να ασκείστε (προπόνηση) τακτικά (και όχι όταν σας αρέσει / το θέλετε, μια φορά την εβδομάδα ή το μήνα ... γιατί το αποτέλεσμα μιας τέτοιας προπόνησης είναι σαν το κατσικίσιο γάλα). Θα συνιστούσα να ξεκινήσετε με τουλάχιστον τρεις τακτικές προπονήσεις την εβδομάδα (λιγότερες δεν θα είναι αρκετές) και σταδιακά (υπό έλεγχο, ανάλογα με την ευημερία σας) να αυξήσετε σε καθημερινή προπόνηση (αν θέλετε), όχι, ακόμη και 3 φορές θα είναι με το κεφάλι σου.

8. Τι άλλο να πω... ω ναι, σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεται να αντιγράψεις κάποιον.

Μην προσπαθείς να ξεχωρίσεις κάνοντας επιδείξεις, πόσο ψύχραιμος είμαι (είμαι) κ.λπ.

Πάντα να τεντώνεσαι για τον εαυτό σου, όχι για κάποιον άλλο.

Πάντα να λαμβάνετε υπόψη τα προσωπικά σας όρια τεντώματος ή ο τραυματισμός είναι αναπόφευκτος. Η προβιά δεν αξίζει το κερί...

9. Αν κάνετε διατάσεις με έναν σύντροφο, να είστε πολύ προσεκτικοί και να του πείτε για τα συναισθήματά σας. Δεν υποστηρίζω ότι το τέντωμα μαζί είναι πιο διασκεδαστικό, αλλά να είστε πολύ προσεκτικοί και να μιλήσετε αμέσως αν αισθάνεστε πάρα πολύ, γιατί ο σύντροφός σας δεν μπορεί να νιώσει πότε ο μηρός σας πρόκειται να σπάσει... (αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα, πάρτε το σημείο).

10. Ένα πολύ συνηθισμένο λάθος που κάνουν πολλοί είναι ότι δεν τραβούν μύες, αλλά συνδέσμους! Οι σύνδεσμοι είναι ισχυρά και σχεδόν μη εκτατά κελύφη των αρθρώσεων.

Το να τα σπάσεις είναι αρκετά δύσκολο, αλλά με τη δέουσα επιμέλεια είναι δυνατό.

Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να υποβληθείτε σε μια μακρά αποκατάσταση ή να ξεχάσετε εντελώς την προπόνηση.

Επομένως, να τηρείτε πάντα τις στοιχειώδεις προφυλάξεις, δηλαδή:

• Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας καθώς τραβάτε τους οπίσθιους μηριαίους σας.
• Όταν εργάζεστε στο τέντωμα των ποδιών, αφαιρέστε το πλευρικό φορτίο στα γόνατα στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω.
• Απλά να είστε προσεκτικοί όταν τεντώνετε τους μικρούς μύες των χεριών ή τους ευάλωτους μύες της ωμικής ζώνης.
• Αποφύγετε τον έντονο πόνο όταν κάνετε ασκήσεις ευλυγισίας.

11. Πολλοί κάνουν διατάσεις με τόσο επώδυνο τρόπο που απλά δεν αντέχουν και εγκαταλείπουν αυτή τη δραστηριότητα. Αυτή δεν είναι η σωστή προσέγγιση!

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπομένετε τον πόνο, γιατί αυτός είναι ο άμεσος και συντομότερος δρόμος για ένα νοσοκομειακό κρεβάτι.

Ωστόσο, οι διατάσεις δεν πρέπει να είναι πολύ ευχάριστες εάν θέλετε να έχετε σοβαρά αποτελέσματα στο άμεσο μέλλον. Καταλαβαίνεις?

Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχει έντονος πόνος, αλλά όχι μόνο filonte ....

12. Τεντώστε το σώμα πρέπει να είναι συμμετρικό, δίνοντας την ίδια προσοχή σε κάθε άκρο ή μισό σώμα. Εάν τραβάτε το δεξί σας πόδι για 5 λεπτά, τραβήξτε το αριστερό πόδι για την ίδια ποσότητα. Τίποτα λιγότερο.

Μόνο σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να βασιστείτε στα οφέλη των ασκήσεων διατάσεων.

13. Μια λογική διάρκεια μιας προπόνησης ευελιξίας θεωρείται ότι είναι τουλάχιστον 30-50 λεπτά, όχι λιγότερο. Περισσότερα - μπορείτε, αλλά όχι λιγότερο (αν και είμαι σε αρχικό στάδιοΠέρασα 15-20 λεπτά, φτάνοντας σταδιακά τα 30 λεπτά, δεν κάνω ποτέ περισσότερα από 30 λεπτά, γιατί δεν υπάρχει ανάγκη - όσοι ασχολούνται σοβαρά με αυτό, που θέλουν να επιτύχουν σοβαρά αποτελέσματα, έχουν ανάγκη).

Πότε δεν πρέπει να κάνετε τέντωμα;

Δεν υπάρχουν πρακτικά αντενδείξεις για διάταση των μυών, οπότε ο καθένας μπορεί να το κάνει.

Ωστόσο, δεν συνιστάται να κάνετε διάφορες ασκήσεις για να τεντώσετε οποιοδήποτε μέρος του σώματος εάν:

• Σοβαρές κακώσεις της σπονδυλικής στήλης.
• Φλεγμονώδεις αρθρώσεις ισχίου;
• Άρρωστο κάτω μέρος της πλάτης?
• Με μώλωπες στα πόδια?
• Σε περίπτωση ρωγμών στα οστά, ειδικά στη λεκάνη.
• Με υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Τα μαθήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν απαγορεύονται, ωστόσο, οι φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή... επομένως, να είστε σε εγρήγορση (δείτε πώς νιώθετε).
• Και επίσης, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να προπονείστε διατάσεις σε κρύο σώμα (χωρίς προθέρμανση), έχω ήδη μιλήσει για αυτό λεπτομερώς παραπάνω.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Στην ιδανική περίπτωση, εάν έχετε σημαντικά προβλήματα υγείας (ειδικά με τις αρθρώσεις και τους μύες), τότε πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις διατάσεων, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν έμπειρο προπονητή.

Σε περίπτωση που έχετε διαταθεί και εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα:

• Ζάλη
• μυικός σπασμός
• Ανεξήγητο τσούγκωμα ή κλικ στο σώμα

Τότε δείτε μόνοι σας πώς νιώθετε, ίσως χρειαστεί να ξεκουραστείτε για 5 λεπτά, μπορείτε να αλλάξετε την άσκηση, μπορείτε να σταματήσετε την προπόνηση εντελώς ...

Τύποι ραγάδων

Υπάρχουν πέντε τύποι τεντώματος:

Ενεργός - ο ίδιος ο ασκούμενος καταβάλλει προσπάθειες να τεντώσει ένα ή άλλο μέρος του σώματος.

Παθητική - αυτές είναι κινήσεις που γίνονται με τη βοήθεια ενός συνεργάτη (εργασία σε ζευγάρια).

Με αυτόν τον τύπο διάτασης, το πλάτος είναι μεγαλύτερο από ό,τι με την ανεξάρτητη εργασία, ωστόσο, η προπόνηση έχει μια λεπτότητα: αν δεν το φτάσετε, τότε δεν θα υπάρξει κανένα αποτέλεσμα από την άσκηση και αν το τραβήξετε, μπορείτε να πάρετε τραυματίας. Γι' αυτόν τον λόγο:

• Πρέπει να είστε απόλυτα σίγουροι για τις ικανότητες του συντρόφου σας.
• Ενημερώστε συνεχώς (κατά την εκτέλεση αυτής ή της άλλης άσκησης) για τα συναισθήματά σας προς αυτόν, για να μην τραυματιστείτε.

Κατά τη γνώμη μου, πρόκειται για ένα είδος μεταμόρφωσης στατικών διατάσεων, που εκτελούνται όχι με το δικό τους βάρος, αλλά υπό την επίδραση της προσπάθειας του συντρόφου. Εδώ, στην πραγματικότητα, είναι όλες οι διαφορές.

Δυναμικό - σε αντίθεση με το στατικό, αυτός ο τύπος εκτελείται σε κίνηση.

Το πιο απλό παράδειγμα είναι τα lunges με το ένα πόδι μπροστά (πίσω), στο πλάι.

Η αύξηση του πλάτους των κινήσεων επιτυγχάνεται με την αύξηση της ταχύτητας ή της έντασης της άσκησης.

Βαλλιστική - εν ολίγοις, αυτός ο τύπος εκτελείται με τραντάγματα και ελαστικές ενέργειες (απαγορεύεται για τέντωμα ευεξίας).

Αναλυτικά, η βάση της βαλλιστικής διάτασης αποτελείται από άλματα, σπρωξίματα και άλλες απότομες κινήσεις δύναμης που συμβάλλουν στη διάταση των μυών.

Λάβετε υπόψη ότι όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με μέγιστο εύρος και απότομα (ο μόνος τύπος στον οποίο οι ασκήσεις εκτελούνται όχι ομαλά, υπό έλεγχο, αλλά απότομα), λόγω του οποίου εμφανίζεται σπασμωδική τραυματική διάταση των μυών και των συνδετικών ιστών.

Κατά τη διάρκεια ενός τέτοιου φορτίου, οι αρθρώσεις και οι μύες αντιμετωπίζουν επικίνδυνες υπερφορτώσεις, επομένως αυτή η μέθοδος δεν χρησιμοποιείται ευρέως (για αρχάριους, από όσο γνωρίζω, δεν συνιστάται).

Το στατιστικό είναι ο πιο αποτελεσματικός τύπος διατάσεων που προτείνουν οι γιατροί. Σε αυτόν τον τύπο διάτασης, λαμβάνεται μια συγκεκριμένη στάση, στην οποία όλοι οι μύες τεντώνονται στο μέγιστο, μετά την οποία η θέση του σώματος σταθεροποιείται για 15-30 δευτερόλεπτα (μέγιστο 1 λεπτό).

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. γενικά, ο χρόνος στερέωσης εξαρτάται από την ευελιξία (τέντωμα) ενός ατόμου. Κατά τη γνώμη μου, μάλιστα, όλοι αυτοί οι τύποι μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους (στατιστικούς (κρατώντας) και δυναμικούς (σε κίνηση).Γιατί να ξαναεφεύρουμε τον τροχό, ποιος ξέρει.

Συμπέρασμα: Ο βαλλιστικός τύπος διατάσεων είναι ο πιο τραυματικός, γιατί, όπως ήδη αναφέρθηκε, περιλαμβάνει διάφορες ταλαντεύσεις και ελαστικές κινήσεις με μεγάλο πλάτος ...

Αντίστοιχα, εάν οι μύες και οι αρθρώσεις σας δεν είναι κατάλληλα προετοιμασμένες, τότε αυτό μπορεί να οδηγήσει όχι σε τέντωμα, αλλά σε ρήξη συνδέσμων, μυϊκούς τραυματισμούς, «χτυπώντας» την άρθρωση και ούτω καθεξής ...

Γι' αυτό, στους περισσότερους θα συνιστούσα να ξεκινήσετε τις διατάσεις μόνο με στατικές ομαλές ασκήσεις.

Στο μέλλον, όπως είναι η φυσική σας κατάσταση (διάρκεια υπηρεσίας, εμπειρία κ.λπ.), δείτε μόνοι σας.

Οι καλύτερες ασκήσεις διατάσεων για όλα τα μέρη του σώματος

Μην ξεχνάτε ότι μόνο μετά από μια ενδελεχή προθέρμανση, μπορείτε να προχωρήσετε στις κύριες ασκήσεις που αναπτύσσουν την ευλυγισία οποιουδήποτε μέρους του σώματος. Κατά κανόνα, οι διατάσεις πρέπει να ξεκινούν με τέντωμα του λαιμού, στη συνέχεια να προχωρήσετε στους ώμους, την πλάτη, τα χέρια, το στήθος και τους κοιλιακούς και, τέλος, κάντε διατάσεις στα πόδια. Αυτός είμαι εγώ, για αναφορά, για να γνωρίζετε)), αλλά μην ανησυχείτε, έχω ήδη συγκεντρώσει τα πάντα για εσάς παρακάτω, απλώς αρχίστε να επαναλαμβάνετε.

Λαιμός

Άσκηση αριθμός 1.

• Η άσκηση μπορεί να γίνει και όρθια και καθιστή (κατά τη γνώμη μου, είναι πιο βολικό να στέκεστε).
• Οι κλίσεις της κεφαλής εκτελούνται με τη βοήθεια των χεριών: το ελεύθερο χέρι απλώνεται απλά κατά μήκος του σώματος (στο παράδειγμά μας, το δεξί), το χέρι εργασίας (στο παράδειγμά μας, το αριστερό) εκτελεί την κίνηση, δηλαδή: με το αριστερό χέρι, τραβήξτε απαλά το κεφάλι προς τα κάτω στον ώμο.
• Μετά από αυτό, απλώς κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
• Επαναλάβετε μερικές φορές σε κάθε πλευρά.

Άσκηση αριθμός 2.

• Ορθώσου.
• Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
• Πιέζοντάς τα ελαφρά στο κεφάλι σας, τεντώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση και νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας (δείτε την εικόνα #1 παρακάτω).

Ώμοι, πλάτη, στήθος

Άσκηση αριθμός 1.

• Η άσκηση εκτελείται όρθια.
• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω.
• Στη συνέχεια, τραβήξτε το πάνω από το κεφάλι σας κοντά στο αυτί σας. Πιάσε τον δεξιό αγκώνα με το αριστερό σου χέρι και τράβηξε απαλά το χέρι σου προς το αυτί σου. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στα δέλτα σας (ώμους).
• Όταν το νιώσετε, μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε.
• Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Άσκηση αριθμός 2.

• Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Βάλτε και τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών (δείτε όπως στην παραπάνω εικόνα).
• Πιάσε το άλλο σου χέρι όσο πιο κοντά μπορείς στον αγκώνα σου και τράβα το απαλά στην πλάτη σου στον απέναντι ώμο.
• Κρατήστε το τέντωμα για όσο περισσότερο μπορείτε και μετά τεντώστε με το άλλο σας χέρι.

Πίσω

Άσκηση αριθμός 1.

• Πιάστε ένα κοντάρι ή κοντάρι με το ένα χέρι και γέρνετε πίσω, ισιώνοντας τα πόδια σας έτσι ώστε οι μύες της πλάτης να τεντωθούν.
• Κρατηθείτε όσο μπορείτε, νιώστε το τέντωμα (κάψιμο) σε αυτή τη θέση και μετά επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι (δείτε την παραπάνω εικόνα, θα καταλάβετε περίπου περί τίνος πρόκειται).

Χέρια και καρποί

Άσκηση αριθμός 1. Διάταση τρικεφάλου (και ακόμη και ώμοι, πλάτη)

• Αρχική θέση, όρθια, τα πόδια στο πλάτος των ώμων (ανάλογα με την ευκολία).
• Πρώτα, ρίξτε (σηκώστε) το ένα χέρι (ας πούμε, δεξιά) πίσω πίσω από την πλάτη σας και λυγίστε το στον αγκώνα.
• Τώρα τραβάμε προς τα πάνω το δεύτερο χέρι (αριστερά), δηλαδή, παίρνουμε το αριστερό χέρι από τον δεξιό αγκώνα και αρχίζουμε να το τραβάμε απαλά, αργά, υπό έλεγχο, όσο πιο μακριά γίνεται (βαθύτερα).
• Κρατήστε το τέντωμα για όσο περισσότερο μπορείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι για όσο περισσότερο μπορείτε.

Άσκηση αριθμός 2. Τέντωμα του δικεφάλου

• Γονατίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα κάτω μπροστά σας, δείχνοντας τα γόνατά σας με τα δάχτυλά σας.
• Οι μηροί σχεδόν αγγίζουν τα πόδια.
• Λυγίστε την πλάτη σας και γείρετε αργά προς τα πίσω, υπό έλεγχο, κρατώντας τους αγκώνες σας ακίνητους και τις παλάμες σας στο πάτωμα, έτσι ώστε να προκληθεί ένταση (τέντωμα) των μυών που χρειαζόμαστε.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση (όταν καίει) όσο περισσότερο μπορείτε.
• Στη συνέχεια χαλαρώστε για 15-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση πολλές φορές (όπως νιώθετε).

θωρακικοί μύες

Άσκηση αριθμός 1. Διατάσεις θωρακικοί μύεςσχετικά με το ράφι

• Βρείτε κάποιο είδος στήριξης (κάθετο) σαν τοίχο (όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα).
• Πηγαίνετε στον τοίχο και τοποθετήστε το χέρι σας στον τοίχο ή σε οποιαδήποτε άλλη κάθετη επιφάνεια (ανάλογα με το τι βρίσκετε) και λυγίστε τον αγκώνα σας 90 μοίρες ενώ γέρνετε προς τα εμπρός με όλο σας το σώμα και ελαφρώς στο πλάι του βραχίονα μέχρι να νιώσετε την ένταση του οι θωρακικοί μύες.
• Μετά από αυτό, μείνετε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε (για να τεντώσετε τους μύες του στήθους) και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Άσκηση αριθμός 2.

• Σταθείτε σε όρθια θέση και τραβήξτε τα τεντωμένα χέρια σας προς τα πίσω ενώ τα κρατάτε κλειδωμένα (όπως φαίνεται στο παρακάτω σχήμα).
• Μετά από αυτό, όχι απότομα, αλλά με ελεγχόμενη κίνηση (αν μπορείτε, φυσικά) σηκώστε τα χέρια σας στο ταβάνι (όσο μπορείτε, ανάλογα με την υγεία σας), είναι σημαντικό να κρατάτε τα χέρια σας ίσια με όλα αυτά - μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους θωρακικούς μύες.

Τύπος

Άσκηση αριθμός 1.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα ακριβώς μπροστά σας (σαν να πρόκειται να κάνετε push-ups).
• ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Σπρώχνω με τις γροθιές μου (έχω τραυματισμό στον καρπό), αλλά μπορείς, με τα χέρια σου (δες μόνος σου).
• Σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας από το πάτωμα, λυγίζοντας την πλάτη σας αργά και προσεκτικά. Νιώστε το τέντωμα καθώς οι κοιλιακοί σας παραμένουν σε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε.
• Στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε πολλές φορές.

Άσκηση αριθμός 2.

• Αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι στη ζώνη σας (όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα) και γείρετε τον κορμό σας προς αυτή την πλευρά ενώ απλώνετε το χέρι σας.
• Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πόδια

Άσκηση αριθμός 1.

• Κάθισε στο πάτωμα. Τα πόδια έχουν μεγάλη απόσταση.
• Ξεκινήστε να γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν πιο χαμηλά και μετά κάντε ελατηριωτές κλίσεις προς τα πάνω και προς τα κάτω.

Άσκηση αριθμός 2.

• Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά.
• Λυγίστε στο δεξί πόδι όσο πιο χαμηλά γίνεται. Τα χέρια κρατιούνται από το πόδι κάτω από το γόνατο.
• Κάντε ελατηριωτές κλίσεις πάνω-κάτω τουλάχιστον 10 φορές. (μπορείτε να πάτε μέχρι 50).
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Άσκηση αριθμός 3.

• Κάθισε στο πάτωμα. Τα πόδια κινούνται και τεντώνονται προς τα εμπρός.
• Γέρνουμε το σώμα όσο πιο χαμηλά γίνεται, προσπαθώντας να φτάσουμε στους αστραγάλους με τα χέρια μας. Εάν αυτό είναι δύσκολο, τα γόνατα μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
• Κάνουμε λείες ελαστικές κλίσεις πάνω-κάτω τουλάχιστον 10 φορές (φτάνοντας τις 50). Ο στόχος σας είναι να αγγίξετε το κεφάλι σας στα γόνατά σας.

Άσκηση αριθμός 4. Είναι σαν να κάθεσαι σε σπάγκο 🙂

• Απομακρύνετε τα πόδια σας το ένα από το άλλο μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες των ποδιών των έσω μηρών κατά τη διάρκεια της άσκησης διατάσεων (η τελική στάση των ποδιών με τη μορφή αμβλείας γωνίας, περίπου 120-140;).
• Γείρετε το σώμα προς τα κάτω, βάλτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα (ή προσπαθήστε να το πιάσετε, αλλά όχι σπασμωδικά, αλλά αργά). Μείνετε ακίνητοι (κρατήστε, νιώστε την ένταση) για 5-10-15-30 δευτερόλεπτα (ανάλογα με το πόσο ευέλικτοι είστε).
• Κάθε μέρα, προσπαθήστε να βάλετε τα πόδια σας πιο μακριά, αυξάνοντας τον χρόνο ακινησίας σε όλες τις ενδιάμεσες στάσεις.

Άσκηση αριθμός 5. τέντωμα της ράχης των μυών των ποδιών (μοιάζει με κυματισμό).

• Σταθείτε σε μια σκληρή επιφάνεια με ίσιο σώμα.
• Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός (και το δεξί σας πόδι πίσω) όσο το δυνατόν πιο μακριά από εσάς.
• Λυγίστε το στο γόνατο, πέφτοντας κάτω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, νιώθοντας το τέντωμα των μυών των ποδιών κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε σε τέτοια θέση ώστε η γωνία του λυγισμένου δεξιού γόνατος να είναι 90 μοίρες.
• Χαλαρώστε τον πυρήνα - αφήστε το βάρος του σώματός σας να κατανεμηθεί προς τα κάτω, αυξάνοντας την πίεση στα πόδια. Μένουμε όσο πιο ακίνητοι μπορούμε (ως συνήθως, όχι περισσότερο από 1 λεπτό).
• Μπορείτε να προσπαθήσετε να βάλετε τα χέρια σας σε μια "κλειδαράδα" πίσω από την πλάτη σας (για να είμαι ειλικρινής, για αρχάριους αυτό είναι πολύ δύσκολο, οπότε μπορείτε απλά να βάλετε τα χέρια σας στο ισχίο ή στο πάτωμα ή μπορείτε ακόμη και να τα κρατήσετε σε κουπαστή / ακουμπάτε σε έναν τοίχο (αν δεν μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας).
• Επαναλάβετε τα πάντα με το αριστερό πόδι.

Άσκηση αριθμός 6. Λάγκες στο πλάι

Λυγίστε προς τη δεξιά πλευρά, το δάχτυλο του αριστερού ποδιού αυτή τη στιγμή κοιτάζει προς τα εμπρός (ή σε ελαφριά γωνία προς τα έξω) και ολόκληρο το πόδι είναι στο πάτωμα, το αριστερό πόδι είναι ίσιο. Τεντώστε (χαμηλώστε), νιώθοντας την ένταση. Το ίδιο πρέπει να γίνει και στην αριστερή πλευρά.

Άσκηση αριθμός 7. κάμψεις προς τα εμπρός

• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Με τα πόδια σας εντελώς ίσια (τα γόνατα δεν λυγίζουν καθόλου, προσέξτε αυτό, αυτό είναι το νόημα της κίνησης) εκτελέστε 12 ελαστικές κάμψεις προς τα εμπρός.

Άσκηση αριθμός 8. Διάταση βουβωνικής χώρας, έσω μηρών

• Καθίστε στο πάτωμα και μετά πιέστε τα πόδια σας μαζί.
• Πιάστε τα πόδια σας με τις παλάμες σας.
• Ακουμπήστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας (βλ. εικόνα).
• Ξεκινήστε να πιέζετε αργά τους αγκώνες σας στα πόδια σας και ταυτόχρονα γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός (κατ 'αρχήν, μπορείτε απλώς να πιέσετε τα πόδια σας ώστε να ξεκολλήσουν και κρατήστε τον κορμό σας ίσιο, δείτε μόνοι σας).
• Σε κάθε περίπτωση, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια ανά πάσα στιγμή.
• Λυγίστε καθώς εκπνέετε και, έχοντας φτάσει στο αποκορύφωμα της έντασης, παραμείνετε σε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε (στο μέλλον, φτάνοντας έως και 1 λεπτό). Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τέτοιες κλίσεις μερικές ακόμη φορές (όπως νιώθετε).

Άσκηση αριθμός 9. Τέντωμα του πίσω μέρους των μηρών

• Κάθισε στο πάτωμα. Ισιώστε και τα δύο πόδια μπροστά σας.
• Ξεκινήστε να πλησιάζετε τα χέρια σας προς το δάχτυλο του ποδιού (ή ακόμα πιο μακριά, αν μπορείτε), νιώθοντας την ένταση στο πίσω μέρος του μηρού, παραμείνετε για όσο περισσότερο μπορείτε (έως και 1 λεπτό).
• Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές (όπως νιώθετε).

Άσκηση αριθμός 10. Τράβηγμα του μπροστινού μέρους του μηρού (τετρακέφαλος)

• Σταθείτε όρθια, λυγίστε το ένα γόνατο και πιέστε τη φτέρνα στον γλουτό με το ένα ή και τα δύο χέρια (όπως φαίνεται στη φωτογραφία).
• Εάν είναι απαραίτητο, βοηθήστε τον εαυτό σας με το αντίθετο χέρι για να διατηρήσετε την ισορροπία.
• Προσέξτε τα γόνατά σας, θα πρέπει να είναι σε ευθεία και οι εσωτερικοί μηροί συμπιέζονται σφιχτά.
• Σφίξτε τους γλουτιαίους μύες και στρίψτε τη λεκάνη λίγο προς τα εμπρός και προς τα πάνω - με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσετε τις αισθήσεις. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε (όχι περισσότερο από 1 λεπτό) νιώθοντας ένταση στο μπροστινό μέρος του μηρού (τετρακέφαλος).
• Επαναλάβετε ξανά με το άλλο πόδι.

Άσκηση αριθμός 11. Τεντώνοντας τους γοφούς και τους γλουτούς

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω. Λυγίστε και τα δύο πόδια στα γόνατα.
• Το πάνω μέρος του σώματος είναι εντελώς χαλαρό.
• Σηκώστε το αριστερό σας πόδι στο δεξί γόνατο (όπως φαίνεται στη φωτογραφία).
• Αγκάλιασε το δεξί σου γόνατο με τα δύο σου χέρια και άρχισε να το τραβάς αργά, υπό έλεγχο, προς το μέρος σου.
• Αλλάξτε την αμοιβαία θέση των ποδιών και επαναλάβετε την άσκηση.

Άσκηση αριθμός 12. Διάταση αστραγάλου (κνήμη, γάμπες)

• Σταθείτε στραμμένα προς τον τοίχο και στη συνέχεια ακουμπήστε τις παλάμες σας στον τοίχο.
• Πάρτε το ένα πόδι πίσω 40 - 60 cm, χωρίς να σηκώσετε τη φτέρνα από το πάτωμα (αν εξακολουθεί να είναι σκισμένη, τότε πιέστε το στο πάτωμα για να νιώσετε ένταση στον αστράγαλο και τις γάμπες. Διαφορετικά (αν δεν πιέσετε τη φτέρνα ), η άσκηση χάνει το νόημά της.
• Μόνο όταν πιέζετε τη φτέρνα αισθάνεστε ένα αίσθημα καύσου (ένταση), μόνο σε αυτήν την περίπτωση εμφανίζεται διάταση. Σε γενικές γραμμές, πίεσαν τη φτέρνα - και μένουν σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε (έως και 1 λεπτό).

Το τέντωμα στο σπίτι για σπάγγο είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης, χάρη στο οποίο θα επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα και ταυτόχρονα θα διατηρήσετε την υγεία σας. Επιπλέον, τέτοιες ασκήσεις θα βελτιώσουν την κατάσταση του ουρογεννητικού συστήματος, της σπονδυλικής στήλης και των εντέρων.

Ο σπάγγος είναι επίσης μια καλή προετοιμασία για τις μέλλουσες μητέρες (συμπεριλαμβανομένων εκείνων που μόλις σχεδιάζουν εγκυμοσύνη).

Ψυχολογική προετοιμασία

Όλοι θέλουν να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατό. Επομένως, προκύπτει ένα απολύτως λογικό ερώτημα: μετά από πόσο καιρό θα κάτσω στον σπάγκο;

Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:

• ηλικία;
• φύλο (τα κορίτσια είναι γενετικά πιο ευέλικτα από τα αγόρια).
• γενεσιολογία;
• μυϊκός συντονισμός?
• ένταση προθέρμανσης?
• αρχική ευελιξία?
• σωστές ασκήσεις διατάσεων.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η διάθεση με την οποία προπονείστε. Για να επιτευχθεί ένα παρόμοιο αποτέλεσμα στο ανθρώπινο σώμα, πρέπει να αλλάξει η δομή των μυών, των συνδέσμων και των αρθρώσεων. Η διάρκεια αυτής της διαδικασίας εξαρτάται από την ηλικία και τον βαθμό προετοιμασίας σας. Για παράδειγμα, τα παιδιά θα κάθονται στον σπάγκο πολύ πιο γρήγορα από τους ενήλικες, αφού το σώμα τους δεν είναι πλήρως σχηματισμένο.

Συμβουλή! Το πιο σημαντικό πράγμα για να πετύχεις τον στόχο είναι να μην προσπαθήσεις να πετύχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα σε μια ή δύο μέρες. Πριν από κάθε προπόνηση, συντονιστείτε στο γεγονός ότι σήμερα θα κάνετε όλες τις ασκήσεις λίγο καλύτερα από χθες. Ως αποτέλεσμα, είναι σίγουρο ότι θα καθίσετε στον σπάγκο.

Για να πετύχετε, φροντίστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης. Σύμφωνα με έρευνες, αυτή η ψυχολογική στιγμή, που δεν έχει καμία σχέση με τη φυσιολογία, λειτουργεί πραγματικά. Επιπλέον, χάρη στα αρχεία, θα μπορείτε να δείτε την πρόοδό σας, κάτι που με τη σειρά του θα σας βοηθήσει να μην τα παρατήσετε σε μια αποφασιστική στιγμή.

ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Για να μην βλάψετε τον εαυτό σας όταν κάνετε ασκήσεις, πρέπει να ζεστάνετε το σώμα και τους μύες. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνει αυτό είναι η προθέρμανση των αρθρώσεων σε συνδυασμό με push-ups και squats σε γρήγορο ρυθμό. Το γεγονός είναι ότι μια τέτοια προπόνηση βελτιώνει τον συντονισμό των μυών. Στην αρχή, το αποτέλεσμα είναι τόσο ανεπαίσθητο, αλλά ως αποτέλεσμα θα φέρει μεγάλα οφέλη.

Εξετάστε ένα παράδειγμα. Κατά τη διάρκεια των push-ups από το πάτωμα, εμπλέκονται οι τρικέφαλοι. Ωστόσο, καθώς εκτελείτε, μπορείτε να νιώσετε πώς σφίγγουν οι δικέφαλοι μυς. Αυτή η εμπλοκή άλλων μυών απλώς υποδηλώνει κακό συντονισμό των μυών. Το ίδιο συμβαίνει κατά τη διάρκεια του τεντώματος - συχνά μόνο τέτοιοι «βοηθοί» παρεμβαίνουν στα σπασίματα.

Για να εκτελέσετε αρθρική προθέρμανση σε όλες τις μεγάλες αρθρώσεις, πρέπει να κάνετε κυκλικές κινήσεις στο μέγιστο δυνατό πλάτος. Οι κινήσεις γίνονται 15-20 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Συμβουλή! Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε μια αρθρική προθέρμανση από πάνω προς τα κάτω: πρώτα, η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, μετά οι αρθρώσεις του καρπού, αρθρώσεις του αγκώνα, ωμική ζώνη, οσφυϊκή, κορμός, αστράγαλος, λεκάνη και γόνατα.

Οι μύες μπορούν επίσης να ζεσταθούν με τρέξιμο σε διάδρομο, ποδηλασία και άλμα (με ή χωρίς σχοινί). Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις δεν θα βελτιώσουν τον μυϊκό συντονισμό που απαιτείται για τα χωρίσματα. Επομένως, είναι καλύτερο να προετοιμαστείτε για ασκήσεις με τη βοήθεια μιας κοινής προθέρμανσης.

Πώς φαίνεται στην πράξη; Τη στιγμή της μέγιστης έντασης κατά τη διάρκεια της διάτασης, πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε την αναπνοή σας λίγο. Ως αποτέλεσμα, θα νιώσετε πώς οι μύες υποχωρούν και χαλαρώνουν. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, πρέπει να τηρείτε αυστηρά τις γραπτές οδηγίες. Ακολουθήστε τον χρυσό κανόνα των διατάσεων στο σπίτι: τραβήξτε εκεί που πονάει μέχρι να σταματήσει.

Για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, χρειάζεται να αφιερώσετε τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση. Από αυτή την άποψη, ισχύει ο κανόνας: όσο περισσότερα - τόσο το καλύτερο. Ωστόσο, κάθε άτομο έχει ένα ψυχολογικό εμπόδιο, εξαιτίας του οποίου είναι δύσκολο για αυτόν να παραμείνει σε μια θέση (ακόμη και χωρίς πόνο). Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να το πολεμήσετε.

Συμβουλή! Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να προπονηθείτε το πρωί. Μία ώρα πρωινού τεντώματος ισοδυναμεί με τρεις ώρες το βράδυ.

Οι ασκήσεις διατάσεων πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλες. Συχνά, οι αρχάριοι δεν μπορούν να κάνουν τα χωρίσματα λόγω μερικών μη τεντωμένων μυών, ενώ η συνολική ευλυγισία τους είναι πάνω από το μέσο όρο. Ακόμη και οι διατάσεις θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα πιο γρήγορα. Αν τεντώσατε καλά μια μυϊκή ομάδα, σίγουρα θα βοηθήσει με άλλες ασκήσεις.

Καθόμαστε στον σπάγκο

Υπάρχουν διάφοροι τύποι σπάγγων:

• γεωγραφικού μήκους;
• εγκάρσιος;
• χαλάρωση?
• κατακόρυφος;
• στα χέρια.

Για καθένα από αυτά πρέπει να εκτελέσετε ορισμένες ασκήσεις.

Συμβουλή!Ο καλύτερος τρόποςεπιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και βελτιώστε την υγεία - μεταβείτε από το απλό στο σύνθετο. Με άλλα λόγια, πρέπει πρώτα να κυριαρχήσετε τον διαμήκη σπάγγο και στη συνέχεια να προχωρήσετε στη μελέτη του εγκάρσιου, του κρεμασμένου, του κάθετου και των χεριών. Όταν πηδάτε από το πρώτο βήμα στο τρίτο, μπορεί να βλάψετε τους μύες ή να τραυματιστείτε.

Ασκήσεις για διαμήκη σπάγγο

Δεδομένου ότι η διαμήκης διαίρεση χρησιμοποιεί τους ίδιους μύες που λειτουργούν κατά το περπάτημα, είναι πιο εύκολο να καθίσετε πάνω της. Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις:

Πετάξτε με το ένα πόδι μπροστά και λυγίστε το στο γόνατο έτσι ώστε το πόδι να είναι κάθετο στο πάτωμα. Ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, κοιτάξτε μπροστά και ανοίξτε για ένα λεπτό. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε τις παλάμες και τους μύες του περίνεου.

Ενώ βρίσκεστε στη στάση που περιγράφεται παραπάνω, ευθυγραμμίστε το σώμα, λυγίστε την πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας και τεντώστε όσο πιο ψηλά γίνεται. Αυτή η άσκηση τεντώνει τα πόδια και δυναμώνει τους μύες του περίνεου. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη και το πρόσωπο χαλαρό.

Χαμηλώστε το πόδι που μένει πίσω μέχρι το γόνατο, ενώ το άλλο πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα. Ακουμπήστε τις παλάμες σας (ή τις γροθιές, όπως προτιμάτε) στο κάτω μέρος της πλάτης και λυγίστε προς τα πίσω. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, το κεφάλι μπορεί να πεταχτεί προς τα πίσω ή να κρατηθεί ίσιο.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση (άσκηση αριθμός 1). Τοποθετήστε τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές των λυγισμένων γονάτων σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας να κοιτάζουν το ένα το άλλο. Τεντώστε το στήθος σας προς το πάτωμα. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση πάνω μέροςο κορμός πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα.

Πάρτε την ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση, τεντώστε μόνο το στήθος και το πηγούνι σας στο πάτωμα.

Επιστρέψτε στην αρχική στάση. Φέρτε σταδιακά το γόνατο του «πίσω» ποδιού στο πάτωμα.

Συμβουλή! Καθώς εκτελείτε κάθε άσκηση, προσέξτε την αναπνοή και την τεχνική σας. Κάθε φορά θα γίνεσαι όλο και καλύτερος, και στο τέλος θα κάθεσαι στον σπάγκο.

Καθόμαστε στον εγκάρσιο σπάγκο

Για να κατακτήσετε τον εγκάρσιο σπάγκο, κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και ακουμπήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Λύγισε αργά προς τα πίσω προσπαθώντας να δεις τις φτέρνες σου. Εάν βάζετε τα χέρια σας στο στομάχι σας κατά την εκτέλεση, οι κοιλιακοί μύες θα ασκηθούν επιπλέον.

• Ισιώστε, βάλτε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και αποκαταστήστε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, σκύψτε προς τα εμπρός, ώστε η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα (για ευκολία, μπορούν να κλείσουν σε κλειδαριά). Κοιτάξουμε μπροστά.
• Ανοίξτε τα πόδια σας έτσι ώστε το κεφάλι και οι αγκώνες σας να χωρούν ανάμεσά τους. Στη συνέχεια, σκύψτε και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Όταν εκτελείτε την άσκηση, δεν μπορείτε να τεντώσετε την πλάτη ή το λαιμό σας. Επίσης, απαγορεύεται να λυγίζετε τα γόνατά σας. Σιγά σιγά κουνήστε μπρος-πίσω.
• Εκτελέστε την προηγούμενη άσκηση, αλλά με στήριξη στους πήχεις.
• Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω και ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως.
• Κάντε ένα βαθύ squat. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη θα πρέπει να είναι χαλαρή και ίσια, και τα γόνατα πρέπει να έχουν μεγάλη απόσταση στα πλάγια. Ξεκινήστε με 8 σετ και αυξήστε με την πάροδο του χρόνου.
• Πάρτε την ίδια στάση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Ενώ κάνετε οκλαδόν, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα και μετά σηκωθείτε. Παρακαλώ σημειώστε: στους αρχάριους δεν δίνεται αμέσως αυτή η άσκηση.
• Εκτελέστε πλαϊνές βολές. Όταν η άσκηση είναι εύκολη, πιάστε τους αστραγάλους σας και αγγίξτε το πάτωμα. Ξεκινήστε με 8 σετ και αυξήστε κάθε 2 εβδομάδες.

• Τοποθετήστε τα πόδια σας όσο πιο πλατιά γίνεται και σκύψτε προς τα εμπρός, ώστε η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να στηριχτείτε στους αγκώνες σας. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας: στην είσοδο, οι μύες πρέπει να σφίγγονται και κατά την εκπνοή χαλαρώστε.
• Κάντε το ίδιο όπως στην προηγούμενη άσκηση. Χαμηλώστε αργά το περίνεο και την κοιλιά σας στο πάτωμα. Μόλις τα καταφέρετε, ισιώστε σταδιακά τη λεκάνη σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στις φτέρνες σας και ισιώστε την πλάτη σας.

Συμβουλή! Μην υποτιμάτε τις προπαρασκευαστικές ασκήσεις - έχουν επίσης μεγάλα οφέλη για το σώμα. Μπορείτε να αρχίσετε να κυριαρχείτε στους ακόλουθους τύπους σπάγγων μόνο αφού μάθετε πώς να κάθεστε τέλεια στο διαμήκη και εγκάρσιο.

Θρέψη

Η σωστή διατροφή θα βοηθήσει επίσης στην επιτάχυνση της επίτευξης του στόχου και στην ενίσχυση των τεντωμένων μυών. Από αυτή την άποψη, ένα από τα καλύτερα μέσα είναι το ιχθυέλαιο. Συνιστάται επίσης η προσθήκη λιπαρών αμινοξέων Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 στη διατροφή. Τρώτε τακτικά λάδι λιναρόσπορου, ξηρούς καρπούς και αυγά.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η διατήρηση της ισορροπίας του νερού στο σώμα. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Προσθέστε ζουμερά φρούτα στη διατροφή σας. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα πιο γρήγορα, σταματήστε να χρησιμοποιείτε αλάτι. Μπορεί να αντικατασταθεί με φύκια, χυμό λεμονιού, βότανα και φυσικά καρυκεύματα.

• καρότο;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• σπανάκι;
• κρέας;
• θαλασσινά;
• όσπρια;
• εσπεριδοειδή?
• μούρα (βατόμουρα, βατόμουρα, κεράσια και σμέουρα).

Συμβουλή! Για να αποτρέψετε τις φλεγμονώδεις διεργασίες στις αρθρώσεις, προσθέστε σύμπλοκα βιταμινών ή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο στη διατροφή σας. Ταυτόχρονα, η ανάκαμψη του σώματος πρέπει να είναι ομοιόμορφη, επομένως πρέπει να τρώτε πρωτεϊνούχες τροφές όλη την ημέρα.

Περίληψη

Το σωστό τέντωμα στο σπίτι θα σας βοηθήσει να καθίσετε στον σπάγκο. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τους βασικούς κανόνες:

• αναπνεύστε σωστά.
• εκτελέστε τις ασκήσεις τεχνικά σωστά και ομαλά.
• Το τέντωμα κάθε μυϊκής ομάδας πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
• διαφοροποιημένη τέντωμα?
• άσκηση το πρωί.

Επίσης σημαντικός παράγοντας είναι κατάλληλη διατροφή. Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε το αλάτι από τη διατροφή και να προσθέσετε σε αυτό τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, μούρα, εσπεριδοειδή, καρότα, ξηρούς καρπούς και σπανάκι.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να προετοιμάσετε καλά το σώμα σας. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε το ίδιο αρθρική γυμναστικήαναμειγνύεται με push-ups και squats με γρήγορο ρυθμό. Ως αποτέλεσμα, θα βελτιώσετε τον μυϊκό συντονισμό, χωρίς τον οποίο είναι αδύνατο να καθίσετε στα χωρίσματα.

Συμβουλή! Ακόμη και με τεχνικά ικανή άσκηση, είναι αδύνατο να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα εάν δεν είστε ψυχολογικά προετοιμασμένοι για προπόνηση. Ο καλύτερος τρόπος για να το διορθώσετε είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο στο οποίο καταγράφετε την καθημερινή σας πρόοδο και τα επιτεύγματά σας. Ως αποτέλεσμα, θα μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Και το πιο σημαντικό, μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους. Ο χρόνος μετά τον οποίο κάθεσαι στον σπάγκο εξαρτάται από πολλές προϋποθέσεις: την αρχική ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, ηλικία, φύλο και ούτω καθεξής. Θα είναι καλύτερα αν συγκρίνεις τον εαυτό σου με τον χθεσινό εαυτό σου. Τέτοια μέτρα θα βοηθήσουν στην εστίαση στα αποτελέσματα που έχουν επιτευχθεί και όχι σε όσα δεν έχουν ακόμη επιτευχθεί.

Επίσης, μην ξεχνάτε καλό ύπνο, που βρίσκεται στο επίκεντρο της ταχείας αποκατάστασης των μυών. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η διατήρηση της ισορροπίας του νερού - κάθε μέρα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό.

Δεν είναι μόνο όμορφο, αλλά και σέξι. Επιπλέον, τονώνει καλά το σώμα, το φτιάχνει και είναι η πρόληψη πολλών παθήσεων του μυοσκελετικού συστήματος, ειδικά αν κάνεις καθιστική δουλειά. Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς να καθίσετε γρήγορα στο σπάγκο, εάν η παιδική ηλικία και η νεολαία σας έχουν ήδη περάσει και μπορείτε να το κάνετε μόνο στο σπίτι.

Λίγη θεωρία

Πριν ξεκινήσετε τις διατάσεις, καλό είναι να εξοικειωθείτε με την ανατομία μας και να μάθετε ποιοι σύνδεσμοι τεντώνονται έγκαιρα, ποιες διαδικασίες λαμβάνουν χώρα στο σώμα, ποια χαρακτηριστικά έχει το σώμα. Γνωρίζοντας όλες αυτές τις αποχρώσεις, μπορείτε να επηρεάσετε πιο αποτελεσματικά τις δικές σας.

Εκτός από το τέντωμα, εμπλέκονται και οι περιτονίες (μια ειδική «περίπτωση» στην οποία περικλείεται κάθε μυς), οι τένοντες και οι αρθρώσεις. Κάποια από αυτά τεντώνονται, άλλα όχι, ωστόσο, έχουν «ανοχή» στο τέντωμα ή μπορούν να ανοιχτούν.

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε διατάσεις στο σπίτι για να σας βοηθήσουν να καθίσετε στον σπάγγο, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά ανατομικά χαρακτηριστικά.

• όταν τεντώνεται, ο μυς επιμηκύνεται λόγω του γεγονότος ότι δημιουργεί νέα τμήματα στη δομή του. Αυτή είναι μια σταδιακή διαδικασία, επομένως οι διατάσεις πρέπει να είναι σταδιακές για να μην τραυματιστείτε. Επίσης, πριν από κάθε μάθημα, πρέπει να κάνετε - κάνει τους μύες πιο ευέλικτους και τους ζεσταίνει, γεγονός που τους καθιστά πιο εύκαμπτους στο τέντωμα.
• το δυνατό και προπονημένο τέντωμα καλύτερο από όλα. Αν ασχοληθήκατε με την εξουσία, και έχετε αθλητικό σώμα, τότε θα είναι πιο εύκολο για σας να καθίσετε στον σπάγκο. Επιπλέον, οι δυνατοί μύες εμποδίζουν επίσης την υπερβολική έκταση και το σχίσιμο των ιστών, καθιστώντας τους ασφαλείς.
• Ο συνδετικός ιστός στις μυϊκές ίνες αποτελείται από κολλαγόνο, όπως και οι αρθρώσεις και οι τένοντες. Η ικανότητα ενός μυός να τεντώνεται εξαρτάται άμεσα από την ελαστικότητα του συνδετικού ιστού λόγω των ινών κολλαγόνου.

Fascia:

• ένα είδος «σακουλάκι» μέσα στο οποίο περικλείεται ο μυς και που περιορίζει την ανάπτυξή του και δίνει σχήμα. Τεντώνεται άσχημα, αλλά είναι σε θέση να θυμάται το σχήμα.
• με την ηλικία, η περιτονία τείνει να συστέλλεται και να περιορίζει τον μυ.
• Ο σταθερός μυϊκός τόνος και η στατική ένταση (για παράδειγμα, λόγω μιας αγχωτικής ή καθιστικής εικόνας) οδηγούν σε συστολή της περιτονίας.
• μπορείτε να τεντώσετε την περιτονία χωρίς προηγούμενη προπόνηση δύναμηςαλλά είναι μια χρονοβόρα διαδικασία. Η περιτονία είναι καλύτερα να τεντώνεται και να μεγαλώνει κατά την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης, όταν ορμάει στους μύες. Είναι η παροχή αίματος που συμβάλλει στην ανάπτυξη της περιτονίας.

Αρθρώσεις και τένοντες:

Σπουδαίος! Υπάρχουν αρμοί που είναι απαράδεκτο να ανοίξουν! Αυτός είναι ο αγκώνας και ο λαιμός: η λειτουργία αυτών των αρθρώσεων είναι να παρέχουν αξιόπιστη στερέωση και κινητικότητα και το άνοιγμα θα τους κάνει ασταθείς, γεγονός που θα οδηγήσει σε πολλά προβλήματα.

Λίγα ακόμη στοιχεία για την ευελιξία του ανθρώπινου σώματος για να μάθετε πώς να κάθεστε στο σπάγκο στο σπίτι:

Δημοφιλείς ασκήσεις διατάσεων

Τις περισσότερες φορές, η διαδικασία διάτασης διαρκεί πολύ, αλλά πολλοί αναρωτιούνται πώς μπορείτε να καθίσετε στο σπάγκο σε μια εβδομάδα και είναι καθόλου εφικτό. Η απάντηση είναι: είναι δυνατό, αλλά πρέπει να τηρείτε σαφείς κανόνες πρακτικής για να αποφύγετε και να εκτελείτε καθημερινά 8 αποτελεσματικές ασκήσεις.

Σπουδαίος! Η καθιστική ζωή και η συνεχής εργασία στον υπολογιστή μειώνουν την ευελιξία του σώματος πολύ περισσότερο από τα γηρατειά.

Αυτή η άσκηση είναι μια καλή προδιάταση για τον σπάγκο που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και βοηθά στο τέντωμα της πλάτης επιφάνειας. Η άσκηση επίσης ανορθώνει, ευθυγραμμίζει το στήθος και δίνει μπόνους στην ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης.

Συνήθως, οι διατάσεις είναι μια αρκετά επίπονη και κουραστική διαδικασία. Επομένως, μπορείτε να το ξεκινήσετε με μια ελαφριά άσκηση που ισοπεδώνει και χαλαρώνει τους μύες.

Διατηρώντας ευθεία, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Όταν εκτελείτε την άσκηση, η δική σας πρέπει να είναι ομοιόμορφη, μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε πίσω από την πλάτη, κάνοντας ένα «κλείδωμα» των δακτύλων.

Στη συνέχεια, σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στα γόνατά σας με τη μύτη σας. Σηκώστε όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να λυγίζει. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικές στιγμές, για παράδειγμα, μπορείτε να μετρήσετε πέντε αναπνοές.

Τεντώνοντας την πλάτη και το μπροστινό μέρος του μηρού

Για να τεντώσετε το πίσω και το μπροστινό μέρος των μηρών, μπορείτε να κάνετε βαθιές. Όταν κάνετε την άσκηση, θα νιώσετε πώς τεντώνονται οι μπροστινοί μύες του μηρού μπροστά και οι πίσω μύες του μηρού στο πόδι που είναι πίσω.

Λυγίζοντας το ένα σε ορθή γωνία στην άρθρωση του γόνατος, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός μαζί του. Ταυτόχρονα, το άλλο πόδι πρέπει να πάει πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο - αυτό το πόδι στηρίζεται στο πάτωμα με το δάχτυλο και το γόνατο. Ξαπλώστε με το σώμα σας στο μπροστινό γόνατο.

Κρατήστε τα χέρια σας κάτω, εκατέρωθεν του λυγισμένου μπροστινού ποδιού. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τη λεκάνη πιο κοντά στο πάτωμα, κάνοντας απαλές ελαστικές κινήσεις. Άνοιξη σε αυτή τη στάση για περίπου πέντε αναπνοές. Μετά αλλάξτε πόδι.

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται προσεκτικά για να αποφευχθεί ο τραυματισμός των μυϊκών ινών. Κατά την εκτέλεση, θα αισθανθείτε πόνο έλξης στο ιερό οστό και κάτω από την άρθρωση του γόνατος. Αλλά στο σπίτι, αυτό είναι ένα καλό τέντωμα για αρχάριους, το οποίο θα σας βοηθήσει να πλησιάσετε μερικά εκατοστά σε έναν γεμάτο σπάγκο.

Κατεβείτε στο πάτωμα και τεντώστε τα ίσια πόδια σας μπροστά σας σε καθιστή θέση. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε το ένα πόδι στο γόνατο, ανοίγοντας την άρθρωση του ισχίου στη μία πλευρά και να τραβήξετε το πόδι αυτού του ποδιού κοντά στη βουβωνική περιοχή, έτσι ώστε το πόδι του λυγισμένου ποδιού να ακουμπά στο εσωτερικό του μηρού του ευθύγραμμου ποδιού .

Η θέση του λυγισμένου ποδιού μοιάζει με στάση, μόνο που εκτελείται μονομερώς. Υποθέτοντας αυτή τη στάση, αρχίστε να τεντώνετε τις άκρες των δακτύλων και των δύο χεριών μέχρι το δάχτυλο του ίσιου ποδιού. Προσπαθήστε να ξαπλώσετε στο πόδι σας πιο χαμηλά.

Ωστόσο, ενώ κάνετε την άσκηση, μην λυγίζετε το γόνατό σας, μην λυγίζετε, μην τεντώνετε τους ώμους σας και κρατάτε πάντα την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.

Τοποθετήστε τα πόδια σας σε όρθια θέση στο πλάτος των ώμων. Σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να πιέσετε πλήρως τις παλάμες σας στο πάτωμα. πρέπει να είναι ίσια, σαν σε κορσέ, τα γόνατα δεν μπορούν να λυγίσουν. Ξεκινήστε να ξεπηδάτε, προσπαθώντας να πιέσετε τον κορμό σας στα πόδια σας.

Σε αυτή τη στάση, οι μύες του πίσω μέρους του μηρού και της πλάτης τεντώνονται τέλεια. Αφού ολοκληρώσετε την προηγούμενη άσκηση, καθίστε αναπαυτικά στο πάτωμα με τα δύο πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Πρέπει να είναι ίσια και να πιέζονται το ένα πάνω στο άλλο.

Αρχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να πάρετε τις κάλτσες σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Μπορείτε να σφίξετε τα πόδια σας με τα χέρια σας, προσπαθήστε να ξαπλώσετε στα πόδια σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Είναι σημαντικό να μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

Είναι γνωστό και ως «λωτός». Πραγματοποιήθηκε καθιστή. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, απλώστε τα σε μεγάλη απόσταση. Τα πόδια πρέπει να πιέζονται το ένα στο άλλο και να τραβιούνται κοντά στη βουβωνική χώρα.

Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και χαλαρή. Ανοίξτε τους ώμους σας και σηκώστε το πηγούνι σας, προσπαθήστε να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία γραμμή. Στηριχτείτε στα γόνατά σας με τα χέρια σας και με ελατηριωτές πιέσεις, αρχίστε να τα πιέζετε στο πάτωμα, στη συνέχεια σηκώνοντας προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώνοντας ξανά.

Η στάση σάς επιτρέπει να αυξήσετε την ελαστικότητα των μυών του μηρού και να μεγιστοποιήσετε το άνοιγμα των αρθρώσεων του ισχίου.

τέντωμα

Παραμένοντας σε καθιστή θέση, ισιώστε τα πόδια σας, απλώνοντάς τα φαρδιά στα πλάγια. Μετακινήστε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Οι ώμοι πρέπει να παραμείνουν ίσιοι και να μοιάζουν σαν να έχετε καταπιεί ένα arshin. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια και μην λυγίζετε. Κρατήστε τα γόνατα και την πλάτη σας ίσια ενώ το κάνετε αυτό.

Πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας: για το δεξί - με το δεξί χέρι, για το αριστερό - με το αριστερό. Κλίνει προς τα εμπρός. Κλειδώστε τον κορμό σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε και κάντε ελαστικές κούνιες.

Για να το κάνετε αυτό, με το ένα πόδι, λυγίζοντας το στο γόνατο, κάντε ένα βήμα μπροστά και αφήστε το άλλο πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Ακουμπήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματος, ενώ ευθυγραμμίζετε την πλάτη σας. Το πόδι στην πλάτη πρέπει να είναι απολύτως επίπεδο και το μπροστινό πρέπει να είναι λυγισμένο σε οξεία γωνία.

Τραβήξτε με μια ελαστική κίνηση πίσω πόδισε μισό σπάγκο. Στη συνέχεια, αντικαταστήστε το με ένα άλλο. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τα lunges.

Όταν πρόκειται να εξασκηθείτε στο σπίτι και δεν θα υπάρχει γυμναστής δίπλα σας για να ελέγξετε τη διαδικασία τεντώματος, πρέπει να ξέρετε πώς να κάθεστε στον σπάγκο, οπλισμένοι με συμβουλές για αρχάριους:

• κάθε διάταση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση των μυών, διαφορετικά οι μύες θα είναι ανελαστικοί και μπορεί να τραυματιστούν.
• ακούστε το σώμα σας, επιλέξτε άνετες στάσεις, επικεντρωθείτε σε εκείνες τις περιοχές στις οποίες εργάζεστε αυτήν τη στιγμή - αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε αλλαγές στο σώμα και να ελέγξετε πιο αποτελεσματικά τη διαδικασία τεντώματος.
• Όσο για, αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι η χρήση μεγάλης ποσότητας συμβάλλει στην τραχύτητα των συνδέσμων, αλλά η χρήση μεγάλης ποσότητας, αντίθετα, συμβάλλει στην αύξηση της ελαστικότητας και της ευελιξίας.
• μην προσπαθήσετε να κατακτήσετε τη δόση σοκ την πρώτη ημέρα, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε. Είναι καλύτερο να αυξήσετε την ένταση σταδιακά, επιτρέποντας στο σώμα να προσαρμοστεί στα φορτία.
• το τέντωμα γίνεται καλύτερα δύο φορές την ημέρα -. Αλλά το πρωί, οι ασκήσεις πρέπει να είναι ήπιες και απαλές, αλλά το βράδυ, όταν το σώμα είναι ζεστό και σε καλή κατάσταση, μπορείτε να δώσετε στους μύες ένα πλήρες φορτίο.
• για πιο αποτελεσματικό τέντωμα, είναι καλύτερα να τραβάτε τα δάχτυλα των ποδιών προς το μέρος σας και όχι μακριά από εσάς.
• όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με ελατηριωτούς κραδασμούς.
• όταν τεντώνεται, εμφανίζεται και το σώμα αντιδρά φυσικά - ανταποκρίνεται με ένταση στους συνδέσμους και τους μύες. Αλλά πρέπει να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε οι σύνδεσμοι να μπορούν να τεντωθούν ομαλά.
• πρέπει να εκτελούνται όσο το δυνατόν συχνότερα - έτσι διαφέρουν από τις ασκήσεις δύναμης, μετά από τις οποίες το σώμα χρειάζεται μια περίοδο αποκατάστασης. Κατά τις διατάσεις, αντίθετα, όσο μεγαλύτερη είναι η περίοδος ανάπαυσης, τόσο περισσότερο οι μύες επιστρέφουν στο αρχικό τους σχήμα.
• πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, δοκιμάστε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή. Μετά από ένα τέτοιο χαλαρωτικό αποτέλεσμα, το σώμα γίνεται πιο ευέλικτο και πλαστικό, επομένως θα είναι πολύ πιο εύκολο να τεντωθεί.

Για κάποιους, ο σπάγγος είναι ένα όνειρο, αλλά, όπως βλέπουμε, αυτό το όνειρο είναι αρκετά εφικτό. Με τακτική εκπαίδευση και επαρκή επιμονή, μπορείτε να καθίσετε στο σπάγγο σε αρκετά περιορισμένο χρόνο. Εκτελώντας τις ασκήσεις που αναφέρονται τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα για μια εβδομάδα, σύντομα θα μπορείτε να εκπλήξετε τα αγαπημένα σας πρόσωπα και τους φίλους σας με ένα καλό τέντωμα.

Να επιτύχω τέλειο τέντωμα, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε έναν αριθμό ειδικών γυμνάσια. Για να το κάνετε αυτό, φυσικά, μπορείτε να εγγραφείτε σε ένα ελίτ γυμναστήριο και να δώσετε πολλά χρήματα. Και μπορείτε να επιτύχετε το ίδιο αποτέλεσμα μόνοι σας και εντελώς δωρεάν, στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να μην είστε τεμπέληδες και να μην σταματήσετε στη μέση του μονοπατιού.

Τι χρειάζεται για τέντωμα?

• Το τέντωμα βοηθά στη διατήρηση της ελαστικότητας στους μύες και τις αρθρώσεις.
• μειώνει την ένταση των μυών.
• διορθώνει τα ελαττώματα του σχήματος.
• διατηρεί την ισορροπία της κατηγορίας βάρους.
• ευνοεί το έργο του καρδιακού μυός.
• χαρίζει ευλυγισία και ελαστικότητα στο σώμα.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι τεντώματος, οι οποίοι διαφέρουν μεταξύ τους ως προς την ταχύτητα εκτέλεσης και το περιεχόμενο των στοιχείων. Αυτό:

1. Τέντωμα δυναμικό?
2. Το τέντωμα είναι παθητικό.
3. τέντωμα στατικό?

Το καλύτερο για οικιακή χρήση τέντωμαστατιστικά, καθώς είναι το πιο ασφαλές και άνετο. Εκτελείται με αργό και ομαλό ρυθμό, εξαλείφοντας τις ξαφνικές κινήσεις και τον σωματικό πόνο.

Γενικές Συμβουλές Εφαρμογής ραγάδεςστο σπίτι:

• όλες οι ενέργειες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο προσεκτικές και ομαλές.
• Οι διατάσεις πρέπει να ξεκινούν με τους κύριους μύες του στήθους, της πλάτης και των γοφών. Μετακινηθείτε σε άλλους μύες σταδιακά.
• αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα. Το να κρατάτε την αναπνοή σας απαγορεύεται αυστηρά.
• αυξήστε σταδιακά τη στερέωση της απαιτούμενης θέσης έως και ένα λεπτό.

Λίστα με τις πιο κατάλληλες τάξεις:

1. Κάτω μέρος της πλάτης:
   Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να πιέσετε σταθερά τα λυγισμένα πόδια σας στο στήθος σας. Στη συνέχεια χαλαρώστε και σταθεροποιήστε το αποτέλεσμα για 20 δευτερόλεπτα.
2. Άνω μέρος της πλάτης:
   Είναι απαραίτητο να κλείσετε τα δάχτυλά σας και να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, να γείρετε το κεφάλι σας και να πιέσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας και τεντώστε τα χέρια σας ξανά προς τα εμπρός.
3. Γοφούς:
   Δεξί χέριπρέπει να ακουμπήσετε στον τοίχο, να λυγίσετε το αριστερό σας γόνατο, με τη βοήθεια του αριστερού σας χεριού. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Τραβήξτε το πόδι μέχρι τους γλουτούς και στερεώστε το για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
4. Οι μύες της γάμπας:
   Πρέπει να σταθείτε σε απόσταση μισού μέτρου από τον τοίχο. Τοποθετήστε το ένα πόδι 40 εκατοστά μακριά από τον τοίχο, το άλλο 60. Βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο. Η φτέρνα του ποδιού που είναι πίσω - βάλτε στο πάτωμα. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
5. Κοιλιακοι μυς:
   Πρέπει να ξαπλώνετε στο στομάχι σας και να ακουμπάτε στα χέρια σας. Λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πίσω και κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
6. ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ:
   Είναι απαραίτητο να ανεβείτε στα τέσσερα και να λυγίσετε τη σπονδυλική στήλη με μια βαθιά αναπνοή. Χαλαρώστε σε αυτή τη θέση και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε και μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τέλειο τέντωμα V στο σπίτι.

Εναλλάσσοντας και συνδυάζοντας αυτές τις απλές τεχνικές, μπορείτε γρήγορα, σημαντικά και με ασφάλεια να βελτιώσετε τις διατάσεις.

1. Το κάνουμε τακτικά.Το καλύτερο πρόγραμμα είναι 6 φορές την εβδομάδα.

2. Εξετάστε τους βιορυθμούς.Το βράδυ, το σώμα προσφέρεται για διατάσεις πολύ καλύτερα από το πρωί. Το πρωί το σώμα είναι πιο περιορισμένο.

3. Ακολουθούμε τη διάθεση.Για αποτελεσματικές διατάσεις, το σώμα πρέπει να είναι χαλαρό. Και για να χαλαρώσει το σώμα πρέπει το μυαλό να είναι ήρεμο. Εκνευρισμός, άγχος, θυμός, αγανάκτηση, άγχος, άγχος κ.λπ. - ακατάλληλο συναισθηματικό υπόβαθρο για μια τέτοια πρακτική. Πριν από την προπόνηση, φέρνουμε το μυαλό και τα συναισθήματα σε μια ήρεμη κατάσταση. Αν αυτό δεν πετύχει, αναβάλετε τις διατάσεις για καλύτερες στιγμές.

4. Δεν βιαζόμαστε.Το τέντωμα δεν ανέχεται φασαρία και βιασύνη. Όλα τα κάνουμε αργά, σε καμία περίπτωση δεν ζορίζουμε τίποτα. Κατά τις διατάσεις, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ακολουθείτε τους κανόνες πρόληψης τραυματισμών, γιατί οποιοσδήποτε τραυματισμός, ακόμη και ένα μικρό διάστρεμμα, θα σας αναγκάσει να περιορίσετε την πρακτική σας για αρκετές ημέρες ή και εβδομάδες και να ακυρώσετε όλα τα αποτελέσματα που έχετε επιτύχει.

5. Ζέσταμα.Οι ζεστοί μύες είναι πολύ πιο ελαστικοί. Ακόμη και ένα απλό ζεστό ντους πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τις διατάσεις. Μια εντατική προθέρμανση 15 λεπτών με προθέρμανση όλου του σώματος θα αυξήσει άμεσα σημαντικά το εύρος των κινήσεων. Εάν παίζετε αθλήματα, φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο σε διατάσεις αμέσως μετά την προπόνηση - τα αποτελέσματα θα σας εκπλήξουν ευχάριστα.

6. Κατασκευάζουμε σωστά την asana.Αρχικά, η λανθασμένη θέση του σώματος περιορίζει την ικανότητα τεντώματος και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Και παρόλο που μερικές φορές μια εσφαλμένη προσαρμογή της asana δημιουργεί την ψευδαίσθηση μεγαλύτερου πλάτους, αυτό δεν συμβαίνει λόγω βελτιωμένης ευελιξίας, αλλά λόγω παραμορφώσεων του σώματος. Αλλά δεν το θέλουμε αυτό.

7. Αποφεύγουμε τον πόνο.Δεν κάνουμε τίποτα, ξεπερνώντας τον πόνο. Πρώτον, λόγω του γεγονότος ότι ενεργοποιείται ο ακούσιος νευρομυϊκός μηχανισμός, ο πόνος οδηγεί αυτόματα σε μυϊκό σπασμό, καθιστώντας σχεδόν αδύνατη τη διάταση. Δεύτερον, ο πόνος είναι ένα σήμα συναγερμού που μας δίνει το σώμα για να προειδοποιήσει για τον κίνδυνο.

8. Χαλαρώστε.Μπαίνουμε στην asana και καταλαμβάνουμε την πιο προσιτή θέση του σώματος με μια αίσθηση ελαφριάς έντασης στους τεντωμένους μύες. Διορθώνουμε αυτή τη θέση και προσπαθούμε να χαλαρώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό το κάνουμε σταδιακά, εστιάζοντας σε μικρές περιοχές του σώματος, ξεκινώντας από την περιφέρεια. Για παράδειγμα, όταν τεντώνουμε τους μύες του μηρού (καθιστοί ή ξαπλωμένοι), χαλαρώνουμε πρώτα τα δάχτυλα των ποδιών, μετά την άρθρωση του αστραγάλου, τους μύες της γάμπας, το γόνατο κ.λπ. Αυτή η τεχνική βοηθά: παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή και, καθώς εκπνέουμε, φανταζόμαστε ότι ο αέρας διαφεύγει από ένα χαλαρό μέρος του σώματος. Μπορείτε επίσης να τρίψετε και να κάνετε μασάζ στους τεντωμένους μύες.

Μόλις χαλαρώσουν οι μύες και περάσει η ένταση, αυξάνουμε ελαφρώς το πλάτος και επαναλαμβάνουμε από την αρχή. Εάν οι μύες αρνούνται κατηγορηματικά να χαλαρώσουν, μειώστε το πλάτος.

9. Τεντώνουμε.Αφού χαλαρώσουν οι μύες σε τεντωμένη θέση, τους τεντώνουμε με όλη μας τη δύναμη και κρατάμε αυτή την ένταση για 8 με 15 δευτερόλεπτα. Διατηρούμε στατική θέση του σώματος, δεν κινούμαστε. Οι μύες πρέπει να συστέλλονται ισομετρικά, δηλ. ακίνητος. Απελευθερώνουμε την ένταση και τεντώνουμε αμέσως, αυξάνοντας το πλάτος. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική τεχνική που ονομάζεται μετα-ισομετρική χαλάρωση (PIR). Το PIR σας επιτρέπει να ξεπεράσετε την αντίσταση των μυϊκών αντανακλαστικών που εμποδίζουν το τέντωμα. Μπορείτε να επαναλάβετε όλη τη σειρά χαλάρωσης - έντασης - διατάσεων 2 - 3 φορές. Το αποτέλεσμα θα είναι σημαντικό. Για παράδειγμα, ας δοκιμάσουμε στην uttanasana (κάμψη προς τα εμπρός) να τεντώσουμε για 10 - 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσουμε τους γλουτιαίους μύες. Το πλάτος της κλίσης θα αυξηθεί. (Παρατηρούμε την τεχνική ασφαλείας για την οσφυϊκή περιοχή: πιέζουμε το στομάχι στους γοφούς, μην λυγίζουμε πλήρως τα γόνατα πριν γίνει αυτό δυνατό.)

10. Ας χρησιμοποιήσουμε τους ανταγωνιστές μύες.Όταν ορισμένοι μύες στο σώμα συστέλλονται, άλλοι μύες που είναι σχεδιασμένοι να εκτελούν την αντίθετη κίνηση χαλαρώνουν αυτόματα. Για παράδειγμα, όταν σφίγγουμε τους καμπτήρες του ισχίου ( τετρακέφαλοισχία, κ.λπ.), εκτατήρες ισχίου ( πίσω ομάδαμύες του μηρού) χαλαρώνουν αυτόματα μόνοι τους. Έτσι, το σώμα βελτιστοποιεί την εργασία του, ώστε όταν κινείται, να μην σπαταλά επιπλέον δυνάμεις για να ξεπεράσει την αντίσταση των ανταγωνιστών. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτό το φαινόμενο για να βελτιώσουμε το τέντωμα. Για να γίνει αυτό, απλά με μια συνειδητή προσπάθεια κατά τη διάρκεια των διατάσεων, καταπονούμε τους μύες των ανταγωνιστών. Συνεχίζοντας το παράδειγμα με την uttanasana: καταπονούμε έντονα τον τετρακέφαλο του μηρού (μπροστινή ομάδα μυών του μηρού) και τους κοιλιακούς μύες, ανασύρουμε το στομάχι.

11. Τεντώστε τη δεξιά και την αριστερή πλευρά με τη σειρά.Εάν το επιτρέπει η ασάνα (κατά κανόνα, αυτή η τεχνική είναι κατάλληλη για συμμετρικές ασάνες), αλλάζουμε τη θέση του σώματος με τέτοιο τρόπο ώστε η προσπάθεια να μετατοπίζεται πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη. Για παράδειγμα, στο upavistha konasana μετακινούμαστε πρώτα στο ένα πόδι, μετά στο άλλο και μετά επιστρέφουμε στο κέντρο. Φωτογραφία 1, 2.

12. Αναπνέουμε.Αυτή η τεχνική βοηθά στην αύξηση του πλάτους της διάτασης: παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή, αποκτώντας ένα γεμάτο στήθος αέρα και κρατάμε την αναπνοή μας για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και ταυτόχρονα προσπαθήστε να τεντωθείτε περισσότερο. Αυτή η τεχνική λειτουργεί εξαιρετικά σε ανατροπές.

13. Χρησιμοποιήστε μυϊκές κλειδαριές – μπάντα.Μια άλλη καλή τεχνική είναι η χρήση μυϊκών κλειδαριών. Στην πρακτική των διατάσεων, το πιο σημαντικό για εμάς είναι η mula bandha - ένταση των μυών του περίνεου και του πυελικού εδάφους και η uddiyana bandha - η ανάσυρση της κοιλιάς και το τράβηγμα του διαφράγματος προς τα πάνω. Ειδικότερα, το uddiyana bandha είναι αποτελεσματικό για την αύξηση του πλάτους στις στροφές προς τα εμπρός, τόσο σε όρθια όσο και σε καθιστή θέση.

14. Χρησιμοποιήστε τους μοχλούς των χεριών.Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, χρησιμοποιώντας τα ως μοχλό. Για παράδειγμα, στις στροφές προς τα εμπρός, παίρνουμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη μας, κλειδώνουμε τα χέρια μας σε μια κλειδαριά και τραβάμε τα ίσια μας χέρια προς τα πάνω (προς το κεφάλι).

Δυστυχώς, η χρήση μοχλών αυξάνει όχι μόνο την αποτελεσματικότητα των διατάσεων, αλλά και τον κίνδυνο τραυματισμού. Επομένως, χρησιμοποιώντας τέτοιες τεχνικές, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί και να μην βιάζεστε.

15. «Παίρνουμε τη βοήθεια ενός φίλου».Η βοήθεια ενός συντρόφου θα σας φανεί χρήσιμη όταν χρησιμοποιείτε μετα-ισομετρική χαλάρωση. Για παράδειγμα, σκεφτείτε το supta padangushthasana - ξαπλωμένο ανάσκελα, σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα πάνω και τραβήξτε προς το μέρος σας, τεντώνοντας τους μύες του πίσω μέρους του ποδιού. Τραβάμε το πόδι προς το μέρος μας όσο το δυνατόν περισσότερο και ζητάμε από τον σύντροφο να στερεώσει το πόδι σε αυτή τη θέση. Αρχίζουμε να τεντώνουμε τους μύες του ποδιού, σαν να προσπαθούμε να το κατεβάσουμε στο πάτωμα. ο σύντροφος αντεπιτίθεται, εμποδίζοντας το πόδι να χαμηλώσει. Κρατάμε αυτή τη θέση για 8-10 δευτερόλεπτα, μετά χαλαρώνουμε τους μύες και τραβάμε το πόδι προς το μέρος μας και ο σύντροφος βοηθά να στερεωθεί το πόδι σε μια νέα θέση με μεγαλύτερο πλάτος.

Τέτοιες τεχνικές είναι δυνατές σε πολλές ασάνες, αλλά μόνο έμπειροι ασκούμενοι είναι κατάλληλοι για το ρόλο του συντρόφου, και για να είμαστε απόλυτα ειλικρινείς, έμπειροι εκπαιδευτές γιόγκα.

16. Χρησιμοποιήστε στηρίγματα.Εάν δεν υπάρχει συνεργάτης, μερικές φορές μπορείτε να το αντικαταστήσετε με στηρίγματα. Για παράδειγμα, στο ίδιο supta padangushthasana βάζουμε μια ζώνη στο πόδι και το σπρώχνουμε προς τα κάτω. Τραβάμε τη ζώνη προς το μέρος μας, αντιστεκόμαστε στην κίνηση του ποδιού και μην το αφήνουμε να πέσει.

Τα στηρίγματα βοηθούν επίσης στην αντιστάθμιση της έλλειψης ευελιξίας ανακουφίζοντας την ένταση από τους τεντωμένους μύες. Για παράδειγμα, στη janushirshasana, εάν το γόνατο δεν πέσει στο πάτωμα, οι προσαγωγοί του μηρού (έσω μηρού) αναγκάζονται να αντισταθούν στη βαρύτητα και, αντί να χαλαρώσουν και να τεντωθούν, συστέλλονται. Ένα "τούβλο" που τοποθετείται κάτω από τον μηρό σας επιτρέπει να ανακουφίσετε την ένταση από αυτούς τους μύες και τους καθιστά δυνατό να τεντωθούν. Χρησιμοποιούμε ζώνη αν δεν μπορούμε να φτάσουμε στο πόδι με τα χέρια μας.

Τα τυπικά μπλοκ για γιόγκα - "τούβλα" - μπορούν να αντικατασταθούν με μια στοίβα βιβλία και, καθώς οι μύες χαλαρώνουν και το τέντωμα αυξάνεται, μειώνεται το ύψος της στοίβας, αφαιρώντας το βιβλίο.

17. Αυξήστε τη μυϊκή δύναμη.Οι ισχυρότεροι μύες τεντώνονται λιγότερο υπό ένταση, χαλαρώνουν πιο εύκολα και είναι πιο επιδεκτικοί σε διατάσεις. Εάν, παρ' όλες τις προσπάθειες, η πρόοδος στις διατάσεις δεν είναι ικανοποιητική, ασχολούμαστε με την ενδυνάμωση των μυών και την αύξηση της δύναμής τους.

18. Τελειώνετε πάντα τις διατάσεις ασκήσεις δύναμης. Οι έντονες διατάσεις διαταράσσουν τη συντονισμένη εργασία των μυών, με αποτέλεσμα τον κακό συντονισμό της κίνησης τις επόμενες ώρες μετά την προπόνηση. Για να το αποτρέψουμε αυτό, τελειώνουμε την προπόνηση με ασκήσεις ενδυνάμωσης για τη μυϊκή ομάδα στόχο.

18. Το σώμα θα πει «ευχαριστώ».Οι ασκήσεις διατάσεων ανακουφίζουν τη μυϊκή και συναισθηματική ένταση, προάγουν τη γενική χαλάρωση, βελτιώνουν την αίσθηση του σώματος, την κινητικότητα των αρθρώσεων και τη γενική ευεξία, αυξάνουν το εύρος των διαθέσιμων κινήσεων. Μακροπρόθεσμα, βελτιώνουν τον συντονισμό και συμβάλλουν στην πρόληψη τραυματισμών. Οι κινήσεις γίνονται πιο αρμονικές και σωστές, η στάση του σώματος και η κατάσταση των εσωτερικών οργάνων βελτιώνονται.

Olga Prilepova, γιατρός, πιστοποιημένη δασκάλα γιόγκα. ιστοσελίδα του συγγραφέαwww.namaste.md

Φωτογραφία: kinoyoga/instagram.com