Ο κύριος λόγος για την άρνηση της προπόνησης είναι η έλλειψη ελεύθερου χρόνου για επίσκεψη στο γυμναστήριο. Αλλά μια καλή σιλουέτα και εξαιρετική υγεία μπορούν να επιτευχθούν στο σπίτι. Υπάρχει μια λύση - οι ασκήσεις με αλτήρες θα είναι μια ποιοτική προσθήκη στη βάση, θα σας βοηθήσουν να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες ή απλώς να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή φόρμα. Το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες στο σπίτι για άνδρες είναι επίσης κατάλληλο για εργασία στο γυμναστήριο.

1. Πρέσα πάγκου με αλτήρες

Πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις αιώρησης με μέτριο βάροςγιατί ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ υψηλός.

Ακολουθία:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός 10-20 μοίρες και κατευθύνετε το βλέμμα σας προς τα εμπρός.
2. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, φέρνοντάς τα στο ύψος των ώμων.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε.

Αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων: 3-4 x 12.

Κούνιες με αλτήρες μπορεί να εκτελεστεί με κάθε χέρι με τη σειρά, αυτό θα σας επιτρέψει να παρατηρήσετε τη σωστή τροχιά του χεριού και να αποτρέψετε έγκαιρα τον τραυματισμό.

11. Arnold Press

Ημέρα 1 (πόδια, στήθος, τρικέφαλοι)

Τύπος:

Ημέρα 2 (πίσω δελτοειδής, πλάτη, δικέφαλος μυς)

Ημέρα 3 (πόδια, δελτοειδής)

Ανακεφαλαίωση

Οι παραπάνω ασκήσεις με αλτήρες μπορούν να έχουν αντίκτυπο σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε σταθερό αθλητικό σχήμα, να ενισχύσετε το μυϊκό σας σύστημα, τους συνδέσμους και τους τένοντες.

Το βάρος πρέπει να επιλέγεται με βάση τα δικά σας συναισθήματα– κάθε τελευταία φορά στην προσέγγιση πρέπει να εκτελείται με δύναμη, στο όριο των δυνατοτήτων κάποιου.

Αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες είναι αυτές που αναπτύσσωκύριες μυϊκές ομάδες: πόδια, στήθος, πλάτη. Επομένως, οι αρχάριοι bodybuilders θα πρέπει να τους δίνουν μεγαλύτερη προσοχή.

Ασκήσεις με αλτήρες για άνδρες σε μορφή βίντεο

Οι αλτήρες είναι ένας παγκόσμιος αθλητικός εξοπλισμός: μπορείτε να τους χρησιμοποιήσετε για να ασκήσετε κυριολεκτικά οποιοδήποτε μέρος του σώματος, ταιριάζουν τέλεια στα προγράμματα προπόνησης ανδρών και γυναικών, επιπλέον, είναι πολύ πιο ασφαλείς από πολλές μηχανές γυμναστικής. Εκτός από αυτά τα προφανή πλεονεκτήματα, οι ασκήσεις με αλτήρες μπορούν να γίνουν οπουδήποτε: στο γυμναστήριο, στο σπίτι, ακόμη και σε εξωτερικούς χώρους (προαιρετικά: εάν έχετε δικό σας αυτοκίνητο).

Γενικές συστάσεις και κίνητρα για προπόνηση στο σπίτι

Προπονήσεις στο σπίτι, είτε είναι καρδιο είτε ασκήσεις δύναμηςμε αλτήρες δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές από τις ασκήσεις γυμναστήριο.

Το μόνο πρόβλημα που εμποδίζει την πρόοδό μας είναι η τεμπελιάμεταμφιεσμένος ως έλλειψη κινήτρου. Οι άνθρωποι αναζητούν τρόπους για να χάσουν γρήγορα βάρος, να κερδίσουν γρήγορα μυς: κανείς δεν θέλει προοδευτική ανάπτυξη, γιατί σε αυτήν την περίπτωση, για να πετύχετε τον στόχο, θα πρέπει να ιδρώνετε στην προπόνηση, να κάνετε cardio και να παρακολουθείτε συνεχώς τη διατροφή σας.

Λοιπόν, η μαγική φόρμουλα: αν θέλουμε κάτι, απλά πρέπει να το πετυχαίνουμε επίμονα. Πόσο καιρό χρειάζεται για να μάθει ένα παιδί να περπατά; Έχει σημασία: απλά θα προσπαθήσει μέχρι να τα καταφέρει, παρά τις ατελείωτες πτώσεις και αποτυχίες. Εάν ένας ενήλικας μάθει αυτό το απλό σχέδιο, θα πετύχει τον στόχο του.

Ας πετάξουμε την τεμπελιά και ας φτάσουμε στο στόχο...

Τα φορτία πρέπει να είναι προοδευτικά

Δεδομένου ότι η προπόνηση στο σπίτι απαιτεί αρκετή δύναμη θέλησης, αξίζει να «ξεκινήσετε» το ενδιαφέρον σας μέρα με τη μέρα: να οργανώσετε έναν διαγωνισμό με τον εαυτό σας χθες.

Το πιο σημαντικό πράγμα στην προπόνηση είναι να μην παραμένετε πολύ στη «ζώνη άνεσης»:

• Ποτέ μην τεμπελιάζετε για το ζέσταμα πριν την προπόνηση και τελειώνετε πάντα με ένα δροσερό.
• Δοκιμάστε νέες ασκήσεις, συνδυάστε τις με ένα παλιό πρόγραμμα ή προσθέστε τις σε υπερσύνολα.
• Μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ ή εκτελέστε περισσότερα σετ.
• Αυξήστε σταδιακά το βάρος εργασίας των κελυφών.
• Προσθέστε τζόκινγκ, ποδηλασία, πατινάζ, σκι κ.λπ. στις κανονικές σας προπονήσεις. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα θα κάνει.

Κατάλληλη διατροφή

Οι αρχάριοι αθλητές υπερεκτιμούν τη σημασία της προσπάθειας στην άρση βαρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης και υποτιμούν τη σημασία κατάλληλη διατροφή.

Οι μύες δεν συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, αλλά αντίθετα τραυματίζονται περισσότερο. Αύξηση μεγέθους, αύξηση ταχύτητας και δείκτες αντοχήςεμφανίζεται αποκλειστικά κατά τη διαδικασία αποκατάστασης μετά την άσκηση.

Ο πιο σημαντικός ρόλοςΗ διατροφή παίζει ρόλο σε αυτή τη διαδικασία: πρώτα απ 'όλα, ο κορεσμός των μυών με αμινοξέα (τα συστατικά στοιχεία της πρωτεΐνης και τα δομικά στοιχεία των μυών). Χωρίς επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, η παραγωγικότητα της προπόνησης είναι εξαιρετικά χαμηλή.

Η βέλτιστη αναλογία θρεπτικών συστατικών για σταδιακή μυϊκή δόμηση: 35% πρωτεΐνη, 15% λίπος (εκ των οποίων 80% ακόρεστα λιπαρά και 20% κορεσμένα), 50% υδατάνθρακες.

Είναι σημαντικό να μην πεινάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας: ολόκληρη η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μπορεί να χωριστεί σε 5-6 γεύματα. Συνιστάται να τρώτε μικρές μερίδες κάθε 3 ώρες που ικανοποιούν τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Ξεκούραση και αποθεραπεία

Για την πρόοδο στην προπόνηση, η ξεκούραση δεν είναι λιγότερο σημαντική από την ίδια την προπόνηση. άγχος άσκησης. Η αποκατάσταση των περισσότερων μυϊκών ινών μετά την προπόνηση γίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Η βέλτιστη διάρκεια ύπνου για ποιοτική ξεκούραση μετά από έντονη άσκηση είναι 7-8 ώρες. Είναι επίσης χρήσιμο να αφιερώσετε 1 ώρα της ημέρας στον ύπνο.

Ο χρόνος αποκατάστασης των μυών μετά την άσκηση ποικίλλει ανάλογα με τη σοβαρότητά της και το επίπεδο προπόνησης του αθλητή. Ακόμη και ένας επαγγελματίας αθλητής χρειάζεται τουλάχιστον 2 ημέρες για να αναρρώσει: είναι απαραίτητο να χτίσετε τη διαδικασία προπόνησής σας σύμφωνα με αυτά τα δεδομένα.

Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι με αλτήρες

Δεν πρέπει να εκπαιδεύετε την ίδια μυϊκή ομάδα για αρκετές ημέρες στη σειρά: χρειάζονται σωστή ανάπαυση. Το πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες στο σπίτι θα πρέπει να χωριστεί σε διάφορα μέρη: ξεχωριστές ημέρες για εκπαίδευση μόνο στο πάνω μέρος του σώματος και ημέρες για εκπαίδευση των ποδιών.

Αυτή είναι μόνο μια πιθανή στρατηγική για τη διαίρεση του φορτίου: μπορείτε επίσης να αφιερώσετε ημέρες για συνδυασμένη προπόνηση των μυών του άνω και κάτω σώματος, το κύριο πράγμα είναι να εκπαιδεύσετε μεμονωμένους μύες σε απομόνωση. Επιπλέον, είναι λογικό να διαχωρίζονται οι ημέρες καρδιο και καρδιο. προπόνηση δύναμης. Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να προπονείστε όσο το δυνατόν πιο έντονα: ενώ ορισμένες μυϊκές ομάδες αναρρώνουν, άλλες θα εμπλακούν στην εργασία και αντίστροφα.

Ασκήσεις με αλτήρες για τους μύες του στήθους και της πλάτης

Σημείωση για τους άνδρες: αν έχετε αλτήρες στο σπίτι, μπορείτε να τους χρησιμοποιήσετε για να εκπαιδεύσετε το στήθος σας, όχι λιγότερο αποτελεσματικά από ό,τι με μια μπάρα.

Για να εκτελέσετε μια βασική άσκηση με αλτήρες θωρακικοί μύες– πρέσα στο στήθος, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας σταθερός πάγκος. Τεχνική άσκησης:

• Ξαπλώνουμε σε ένα παγκάκι, βάζοντας και τα δύο πόδια στο πάτωμα από τη μια πλευρά και από την άλλη. Οι αγκώνες είναι στο ίδιο επίπεδο με τον πάγκο.
• Σηκώνουμε τα χέρια μας με αλτήρες καθώς εκπνέουμε. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση: μπορείτε να χαμηλώσετε τους αγκώνες σας λίγο κάτω από τον πάγκο.
• Οπτικά, η άσκηση δεν διακρίνεται από μια πρέσα πάγκου με μπάρα. Το κύριο πράγμα είναι ότι τα χέρια σας ανεβοκατεβαίνουν στο επίπεδο, χωρίς παραμόρφωση.

Ενας από καλύτερες ασκήσειςμε αλτήρες για γυναίκες - πρέσα πάγκου με το κεφάλι ανασηκωμένο (στο σπίτι, μπορείτε να αντικαταστήσετε τον πάγκο με καρέκλα ή καναπέ με ρυθμιζόμενη πλάτη). Η άσκηση λειτουργεί τέλεια τις ανώτερες δέσμες των θωρακικών μυών, σφίγγοντας τους μαστικούς αδένες.

Μια σύνθετη άσκηση για την εργασία των θωρακικών μυών, των δικεφάλων και των ώμων - μύγες αλτήρων. Τεχνική:

• Η αρχική θέση είναι η ίδια με την πρέσα πάγκου.
• Τα χέρια με αλτήρες είναι κάθετα στο πάτωμα, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
• Μετακινήστε αργά τα χέρια σας προς τα πλάγια με μέγιστο πλάτος. Όταν βρίσκονται κάτω από το επίπεδο του στήθους, τα χέρια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Ασκήσεις τρικεφάλου

Κλασική άσκηση τρικεφάλου είναι η γαλλική πρέσα με αλτήρες. Μπορεί να γίνει διαφορετικοί τρόποι: ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι, καθιστός και όρθιος. Τεχνική εκτέλεσης γαλλικός Τύποςξαπλώνω:

• Ξαπλώνουμε κατά μήκος του πάγκου, κρατάμε αλτήρες σε λυγισμένα χέρια, παλάμες απέναντι.
• Πιέζουμε τους αγκώνες μας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού (δεν πρέπει να κουνάνε κατά τη διάρκεια της άσκησης) και, ισιώνοντας τα χέρια μας, σηκώνουμε τη συσκευή προς τα πάνω.
• Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Η όρθια πρέσα από πάνω εκτελείται περίπου με τον ίδιο τρόπο. Είναι πιο βολικό να δουλεύετε κάθε τρικέφαλο έναν κάθε φορά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, καταπονούμε όλους τους μύες του πυρήνα, διατηρώντας την ισορροπία: το λίκνισμα και η βοήθεια του σώματος είναι απαράδεκτο.

Ασκήσεις δικεφάλου

Οι ασκήσεις δικεφάλου με αλτήρες είναι εξαιρετικά ποικίλες:

• Μπούκλες σφυριού: αρχική θέση «όρθια», χέρια με αλτήρες χαμηλωμένα και παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Σηκώνουμε τα χέρια μας ένα-ένα προς τον ώμο, πιέζοντας τους τρικέφαλους σφιχτά στα πλάγια.
• Καθιστές μπούκλες χεριών: από καθιστή θέση, σηκώνουμε τα χέρια μας με αλτήρες ταυτόχρονα ή εναλλάξ, γυρίζοντάς τα κατά μήκος στο επάνω σημείο (οι παλάμες προς τους ώμους μας).
• Απομονωμένη μπούκλα βραχίονα με τρικέφαλο ακουμπισμένο σε κεκλιμένη επιφάνεια.

Ασκήσεις ώμων

Κλασικές ασκήσεις με αλτήρες για τους ώμους:

• Μόνιμη πρέσα;
• Επέκταση των χεριών στα πλάγια (2 θέσεις: στέκεται ίσια και με κλίση): απλώνουμε τα χέρια μας, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, παραμένοντας στο επάνω σημείο.
• Σειρά πηγουνιού: εκτελείται με έναν ή δύο αλτήρες από όρθια θέση (οι παλάμες που συγκρατούν τη συσκευή πρέπει να σηκώνονται στο πηγούνι, παραμένοντας στο επάνω σημείο).
• Πουλόβερ.

Τα πουλόβερ με αλτήρες δουλεύουν ολόκληρη την ωμική ζώνη και το στήθος. Τεχνική:

• Ξαπλώνουμε στον πάγκο, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα.
• Πάρτε έναν αλτήρα από το πάτωμα (πρέπει να ξεκινήσετε με μικρά βάρη για να τεντώσετε το στήθος σας και να πάρετε μια αίσθηση για την τεχνική) και σύρετε προς τα κάτω έτσι ώστε πάνω μέροςη πλάτη της ακουμπούσε στον πάγκο με τις ωμοπλάτες της. Το κάτω μέρος της πλάτης «κρέμεται» στον αέρα.
• Πιάνουμε τον αλτήρα από τη μία πλευρά με τα δύο χέρια, τον σηκώνουμε μπροστά από το στήθος και τον κατεβάζουμε πίσω από το κεφάλι, τεντώνοντας τους μύες.

Ασκήσεις για τον τραπεζοειδή και τον πλατύ ραχιαίο μυ

Ενα από τα πολλά αποτελεσματικές ασκήσειςεπί τραπεζοειδείς μύεςπλάτες – σηκώνει τους ώμους με αλτήρες:

• Αρχική θέση «όρθια», χέρια με αλτήρες στα πλάγια.
• Σηκώνουμε τους ώμους μας (σαν να τους σηκώνουμε τους ώμους) μέχρι τα αυτιά μας, παραμένοντας σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα.
• Τα χέρια μας δεν λυγίζουν στους αγκώνες, κρατάμε το σώμα μας ίσιο και δεν ταλαντευόμαστε.

Άσκηση για τον latissimus dorsi – σκυμμένο στη σειρά:

• Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε έναν πάγκο, ή απλά ακουμπώντας σε έναν τοίχο. Τοποθετούμε το γόνατο του αριστερού ποδιού και το δεξί χέρι στο στήριγμα, το δεξί πόδι στηρίζεται στο πάτωμα.
• Με το αριστερό σας χέρι, πάρτε έναν αλτήρα και τραβήξτε τον στη ζώνη σας, ενώ ενώνετε τις ωμοπλάτες σας (η κίνηση είναι παρόμοια με το πριόνισμα με ένα πριόνι με το ένα χέρι).
• Κάνουμε αρκετές επαναλήψεις και αλλάζουμε χέρια.

Ιδανική φιγούρα στο σπίτι

Η εννοια του ιδανική φιγούρα– ατομικά: οι άνδρες θέλουν να χτίσουν μεγάλους, καθορισμένους μύες, η προτεραιότητα των γυναικών είναι να χάσουν βάρος. Ωστόσο, τη στιγμή της πλήρους «κατάρρευσης» περιττό λίποςπρέπει να υπάρχει ένα δυνατό μυώδες πλαίσιο από κάτω, γιατί από αυτό εξαρτώνται οι επιθυμητές καμπύλες του σώματος: δυνατοί γλουτοί, επίπεδοι, τονισμένο στομάχι, λεπτές πλευρές.

Fitness για κορίτσια

Για να ενισχύσουν τους μύες και ταυτόχρονα να κάψουν το περιττό υποδόριο λίπος, οι γυναίκες θα πρέπει να εκτελούν ασκήσεις με έντονο ρυθμό: supersets, κυκλική προπόνηση.

Αφού τα κορίτσια δεν μπορούν να ασκηθούν με μεγάλες κλίμακες(δεν λαμβάνουμε υπόψη επαγγελματίες αθλητές), το σχέδιο θα τους ταιριάζει κυκλική προπόνησημε αλτήρες με έμφαση στους γοφούς και τους γλουτούς.

Σετ ασκήσεων (εκτελέστε τουλάχιστον 3 κύκλους, εκτελώντας έναν κύκλο, μην επαναπαύεστε μεταξύ των ασκήσεων):

• Lunges;
• Push-ups από το πάτωμα σε αλτήρες (μπορείτε να κάνετε push-ups από τα γόνατά σας).
• Μόνιμη πρέσα αλτήρων?
• Καταλήψεις?
• Deadlift με αλτήρες.
• Πρέσσα πάγκου?
• Μπούκλες δικέφαλου αλτήρων (για παράδειγμα, στυλ σφυριού).
• Χέρια έξω?
• Πουλόβερ?
• Περάστε με έναν αλτήρα.
• Σκυμμένη σειρά (στο πλατύς μύεςπίσω).

Για κάθε άσκηση πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις.

Το κύριο χαρακτηριστικό των κοριτσιών είναι ότι οι μύες του άνω μέρους του σώματος είναι πιο αδύναμοι σε σύγκριση με τα πόδια, τους γοφούς και τους γλουτούς. Επομένως, αξίζει να επιλέξετε το βάρος των αλτήρων ξεχωριστά για κάθε άσκηση: για αυτό πρέπει να έχετε διαθέσιμα 2 σετ αλτήρες. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, είναι προτιμότερο να αλλάξετε τις ασκήσεις, εκτελώντας πρώτα όλα τα σετ με βαρείς αλτήρες και μετά προχωρήστε σε ασκήσεις με αλτήρες ελαφρύτερου βάρους.

Bodybuilding για άνδρες: πώς να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα μαθήματά σας, πρέπει Μια σύνθετη προσέγγιση: τακτική προπόνηση, σωστή ξεκούραση, πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή.

Εάν δεν μπορείτε να λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης από το κανονικό φαγητό, μπορείτε να πιείτε σέικ πρωτεΐνηςή Gainer (κατάλληλο μόνο για προπόνηση κατά την περίοδο αύξησης της μάζας, δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από άτομα επιρρεπή σε αύξηση βάρους).

Δουλεύοντας τακτικά όλες τις μυϊκές ομάδες, αυξάνοντας το φορτίο καθώς το συνηθίζετε και αποκαθιστώντας τις κατεστραμμένες ίνες με τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα ακόμη και στο σπίτι, με μόνο αλτήρες στο απόθεμά σας.

Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε πώς να σηκώνετε γρήγορα αλτήρες στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, θα δώσουμε ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης και συστάσεις για αποτελεσματικόςΠΡΟΣΛΗΨΗ μυική μάζαόταν χρησιμοποιείτε αλτήρες στην προπόνησή σας.

Μόνος αθλητές, σε αναζήτηση ποικιλίας εκπαιδευτική διαδικασία, χρήση διάφορες επιλογέςπροπονήσεις με αλτήρες στο πρόγραμμά σας, άλλες, λόγω άλλων περιστάσεις(έλλειψη χρόνου, οικονομικές δυσκολίες, λόγοι υγείας), χρησιμοποιούν και προπόνηση με αλτήρες στο σπίτι ή σε γυμναστήρια.

Εάν έμπειροι και επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν αλτήρες για... ποικιλίατην προπόνησή σας, καθώς και για πιο απομονωμένη προπόνηση ορισμένων μυϊκών ομάδων, λοιπόν αρχάριουςμερικές φορές, λόγω του άγνοια, χρησιμοποιήστε αλτήρες ως κύριο εργαλείο.

Για να αντλήσετε σημαντικά αλτήρες, θα χρειαστεί να έχετε αρκετά σοβαρά βάροςαλτήρες ξεκινώντας από 8-10 κιλά, τελειώνει 40-50 κιλά, σε προσαυξήσεις το πολύ 4-6 κιλά. Στο αρχικό στάδιο, είναι δύσκολο να αγοράσετε αλτήρες αυτού του βάρους και σε τέτοια ποσότητα.

Δεν θα σας γράψουμε υποσχόμενες φράσεις για το πώς να ανεβείτε με αλτήρες σε σοβαρό επίπεδο pitchingχρησιμοποιώντας υπερσύγχρονο, ίσως επειδή δεν είναι αλήθεια. Ναι, θα μπορείτε να ανεβάζετε τους μυς σας σε ένα ορισμένο επίπεδο, αλλά αυτό δεν θα είναι καθόλου το ταβάνι σας. Γενετικήτο όριο στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και δύναμης εμφανίζεται κατά μέσο όρο μετά 6-8 ετώντακτικές προπονήσεις στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας μπάρα, αλτήρες και μηχανήματα γυμναστικής.

Η προπόνηση με αλτήρες θα είναι χρήσιμη για αρχάριουςγια το αρχικό επίπεδο προπόνησης, ενδυνάμωση/διαμόρφωση μυϊκός κορσές, προετοιμάζοντας το σώμα για περαιτέρω, σοβαρά φορτία στο γυμναστήριο. Με τη σειρά του, προπόνηση με αλτήρες για έμπειρους αθλητέςΘα είναι επίσης χρήσιμο για τη διατήρηση του επιτευχθέντος αποτελέσματος, τη διατήρηση του μυϊκού τόνου και, με μεγαλύτερη ακρίβεια, την ανακούφιση των μυών.

Βασικός στιγμέςΤι πρέπει να προσέχετε όταν προπονείστε με αλτήρες:

• περιοδοποίησηφορτία (συνδυάζοντας βαρείς και ελαφρούς αλτήρες σε διαφορετικές ημέρες προπόνησης)
• προχώρησηφορτία (αυξάνουμε τα βάρη εργασίας ή αυξάνουμε το χρόνο υπό φόρτιση ή μειώνουμε το χρόνο μεταξύ των σετ ασκήσεων, δηλαδή θα πρέπει να προσπαθήσετε για την εξέλιξη του άγχους προπόνησης, προς όλες τις κατευθύνσεις ή σε μία από τις αναφερόμενες, χωρίς αυτό οι μύες θα σταματήσουν να ανταποκρίνονται στο φορτίο και ως αποτέλεσμα θα μεγαλώσουν)
• ποικιλίαπροπόνηση (μονότονες προπονήσεις, με σταθερό αριθμό ασκήσεων, προσεγγίσεις και ένταση θα οδηγήσουν στην προσαρμογή των μυών σας στο άγχος της προπόνησης, επομένως είναι απαραίτητο να σοκάρετε τους μύες από καιρό σε καιρό, να αλλάζετε ασκήσεις, πρόγραμμα προπόνησης, χρόνο ανάπαυσης, βάρη εργασίας )

Επίσης, μην ξεχνάτε την πιθανή εμφάνιση συμπτωμάτων εάν δεν σχεδιάσετε σωστά την προπόνησή σας.

Είναι δυνατόν να αντλήσεις με αλτήρες;

Πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες

Αρχικά, ας δώσουμε ένα σετ γυμνάσιαμε αλτήρες και τους συνδυασμούς τους που θα βοηθήσουν έναν αρχάριο ή έναν προχωρημένο αθλητή να κρατήσει τη φόρμα του.

Όλες οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο Σπίτισυνθήκες. Στην τελευταία περίπτωση, θα χρειαστεί να αγοράσετε πρόσθετο εξοπλισμό από κατάστημα αθλητικού εξοπλισμού. παγκάκι.

Ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες με αλτήρες

Δικέφαλος μυς

Πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες

Τρικέφαλος μύς

Λυγισμένη προέκταση βραχίονα με αλτήρα

Τραπέζιο

Ανασηκώνοντας τους ώμους με αλτήρες στο γυμναστήριο

Οι θωρακικοί μύες

Πρέσα πάγκου με αλτήρες

Ώμοι (δελτ)

• /ορθοστασία

Τύπος Arnold

Πίσω

• Deadlift με αλτήρες

Deadlift με αλτήρες ( ευρεία στάσηπόδια)

Πόδια

• Καταλήψεις με αλτήρες
• Lunges με αλτήρες

Καταλήψεις με αλτήρες

Παράδειγμα προγράμματος προπόνησης με αλτήρες

Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι ή στο σπίτι γυμναστήριοαίθουσα

Δευτέρα

• Deadlift με αλτήρες 4x12
• Πρέσα πάγκου αλτήρα 5x6
• Ξαπλωμένος αλτήρας μύγες 4x8
• Καθιστός αλτήρας μπούκλα δικέφαλου 3x12
• Προέκταση βραχίονα λυγισμένη με αλτήρα 4x8

Τετάρτη

• Squats με αλτήρες 4x8
• Πρέσα πάγκου με αλτήρες σε γωνία προς τα πάνω 3x12
• Arnold Press 4x8
• Μπούκλα αλτήρα πάνω από 3x12
• Συμπυκνωμένη μπούκλα αλτήρα για δικέφαλους μυς ενώ κάθεστε 4x8

Παρασκευή

• Deadlift με αλτήρες 5x6
• Πρέσα πάγκου αλτήρα 4x8
• Lunges με αλτήρες 3x12
• Σειρά αλτήρα με ένα χέρι 4x8
• Πρέσσα πάγκου με κλίση 3x12
• Ταυτόχρονη μπούκλα δικέφαλου αλτήρα ενώ κάθεστε 5x6

Πρώταπροσεγγίσεις σχήματος, δεύτεροςεπαναλήψεις, συνολικά 3-4 προσέγγιση σε μία άσκηση. Επιλέξτε το βάρος εργασίας έτσι ώστε στο τέλος της άσκησης να είναι λίγο βαρύ, αλλά όχι πολύ.

Με την πάροδο του χρόνου, από τακτικόςπροπόνηση με αλτήρες, το βάρος εργασίας σας θα αυξηθεί, όπως και η μυϊκή σας μάζα, αλλά όταν φτάσετε στο δικό σας όριοβάρη στο οπλοστάσιό σας, δεν θα υπάρχει τίποτα για να αυξήσετε το βάρος, επομένως, όπως γράφτηκε ήδη παραπάνω, αρχίστε να αυξάνετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων ή να μειώνετε το υπόλοιπο μεταξύ των προσεγγίσεων.

Με τις αναγραφόμενες ασκήσεις σας Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαδεν περιορίζεται σε, διαφοροποιήστε περιοδικά την προπόνησή σας με νέες ασκήσεις, ωστόσο, εάν θέλετε να αυξήσετε σημαντικά και όχι απλώς να διατηρήσετε τους μύες τόνος, δεν πρέπει να αποκλείσετε βασικές ασκήσεις από το αναφερόμενο σύνολο, για πόδια- αυτά είναι καταλήψεις με αλτήρες, για πλάτες – άρση βάρουςμε αλτήρες, για στήθη– πρέσα πάγκου αλτήρα ξαπλωμένο σε οριζόντιο πάγκο, για ώμους– καθιστή πρέσα αλτήρων.

Παράδειγμα προγράμματος προπόνησης με αλτήρες

Τι είναι καλύτερο: μπάρα, αλτήρες ή μηχανήματα γυμναστικής;

Πολύ συχνά, οι αρχάριοι διαφωνούν μεταξύ τους ποιο είναι πιο αποτελεσματικό για την ανάπτυξη των μυών: μπάρα, αλτήρες ή μηχανήματα γυμναστικής;

Η προπόνηση με αλτήρες είναι πολύ πιο δύσκολη από ό,τι με μπάρα ή μηχανές. Για παράδειγμα, πατάτε πάγκο μια μπάρα 80 κιλάεπί 10 φορές, προσπαθήστε να πιέσετε το ίδιο βάρος, μόνο με αλτήρες - δεν θα το κάνετε ποτέ, αλλά το θέμα είναι ότι ένας μεγάλος αριθμός μικρούς μύες, σταθεροποιώντας μια σταθερή θέση, αν μιλάμε για την πρέσα πάγκου, τότε αυτοί οι μύες βρίσκονται στα πρόσθια δέλτα και στο πλατύ.

Μύες σταθεροποιητέςσυμμετέχουν όχι μόνο στην εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων με αλτήρες, αλλά και με μπάρα και μηχανήματα γυμναστικής.

Στις τελευταίες περιπτώσεις, ο αριθμός τους είναι πολύ μικρός, άρα προσομοιωτήςΕίναι πάντα πιο εύκολο να κάνετε ασκήσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πολύ μεγαλύτερο βάρος εργασίας. κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Ωστόσο, πρακτική bodybuildingδείχνει ότι μόνο οι βασικές ασκήσεις μπορούν να δώσουν μια ισχυρή ώθηση στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, απελευθέρωση ορμόνεςυπεύθυνοι για τη σύνθεση πρωτεϊνών, και όλα αυτά λόγω του γεγονότος ότι εμπλέκουν πολύ περισσότερους κινητικούς (κύριους) μύες, στην περίπτωση αυτή η συμμετοχή των σταθεροποιητικών μυών θεωρείται δευτερεύουσα.

Η προπόνηση με αλτήρες έχει πολλά δικά της οφέλησε σύγκριση με μια μπάρα, εδώ είναι μερικά από αυτά:

1. Ασφάλεια χρήσης
2. Περισσότερο λεπτές λεπτομέρειεςστόχοι, εκπαιδευμένοι μύες
3. Μεγάλη ποικιλία ασκήσεων
4. Εύκολη αλλαγή (προσαρμογή) βαρών εργασίας

Έτσι, για να γεμίσετε με αλτήρες, πρέπει:

1. Κάνει περισσότερα βασικές ασκήσεις(πολυαρθρική) στους μύες
2. Εχω πτυσσόμενοςαλτήρες, σε μεγάλη γκάμα (από 10 έως 50 κιλά)
3. Συνθέτω το σωστό πρόγραμμαεκπαίδευση

Τι είναι καλύτερο: μπάρα, αλτήρες ή μηχανήματα γυμναστικής;

Χωρίς αυτά ελάχιστοαπαιτήσεις για προπόνηση με αλτήρες, δεν θα μπορείτε να αντλήσετε σημαντικά.

Bodybuilding, δεν περιορίζεται μόνο στην προπόνηση με βάρη στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Αυτή είναι μια πολύ ευρύτερη δραστηριότητα, η οποία συνεπάγεται τόσο θεμελιώδη αρχέςαύξηση της μυϊκής μάζας, ως επαρκής αποκατάσταση και πλήρης.

Επίσης, να θυμάστε, ποτέ δεν θα πετύχετε πίσω από έναν αθλητή του οποίου το πρόγραμμα προπόνησης συνδυάζειαλτήρες και μπάρα, ή απλά μπάρα, γιατί οι ασκήσεις με μπάρα περιλαμβάνουν πολύ περισσότερα από τις βασικές, μοτέρμύες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την τόνωση της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας στο σώμα, είναι σαν ένα «φυσικό» που ανταγωνίζεται στο bodybuilding έναν «χημικό».

Είτε ο στόχος σας είναι να κάψετε λίπος, να πάρετε βάρος ή να προπονηθείτε για αντοχή, ένα ζευγάρι αλτήρες θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα. Ναι, ξέρουμε ότι ξέρετε πώς να αποδώσετε μεμονωμένη άσκησηδικέφαλους, αλλά οι αλτήρες μπορούν να σας δώσουν πολλά περισσότερα. Εάν μάθετε πώς να εκτελείτε κάθε μία από αυτές τις δέκα κινήσεις σωστά και να τις ενσωματώσετε στις προπονήσεις σας, το σώμα σας θα ανταποκριθεί γρήγορα με δύναμη και ευκρίνεια. Πηγαίνω!

1. Κύπελλα Squats

Πώς να εκτελέσετε

Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση δύο στο πλάτος των ώμων και πιάστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια από τη μία άκρη, χαμηλώνοντάς τον στο μήκος των χεριών. Κάντε ένα μερικό squat και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Αποτέλεσμα

Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος αθλητής, αυτή η άσκηση λειτουργεί εξίσου αποτελεσματικά σε οποιοδήποτε επίπεδο ανάπτυξης. Κάνοντας οκλαδόν με αυτόν τον τρόπο, αναπτύσσετε ταυτόχρονα τους μηρούς και τους θωρακικούς μύες σας.

2. Τραντάγματα

Πώς να εκτελέσετε

Καθίστε οκλαδόν και πιάστε τις λαβές των αλτήρων που βρίσκονται στο πάτωμα με μια λαβή. Λυγίστε τους πήχεις σας και σηκώστε ταυτόχρονα και τους δύο αλτήρες στο ύψος του πηγουνιού, μεταφέροντας το βάρος τους στους ώμους σας και εξομαλύνοντας την ευκρίνεια των κινήσεων με ένα μερικό squat. Μετά από αυτό, ισιώστε τα πόδια σας και σηκωθείτε, κρατώντας αλτήρες στους ώμους σας. Επιστρέψτε αργά στη θέση του squat σας.

Αποτέλεσμα

Αν θέλετε να μοιάζετε με Ολυμπιονίκη, πρέπει να προπονηθείτε σαν ένας. Αυτή η άσκηση όχι μόνο θα κάνει τους μύες σας σαν πέτρα, αλλά θα σας δώσει αντοχή και εκρηκτική δύναμη. Κάνοντας push-up με αλτήρες, αντλείτε ταυτόχρονα αίμα στους γλουτούς, τους μηριαίους, τους ώμους και τους πήχεις σας.

3. Περπάτημα

Πώς να εκτελέσετε

Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρες με λαβή και κρατήστε τους στο μήκος του χεριού και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Γυρίστε τις παλάμες σας προς το σώμα σας. Προχωρήστε όσο πιο γρήγορα γίνεται, κάνοντας σύντομα βήματα.

Αποτέλεσμα

Δεν υπάρχει ειδική τεχνική για αυτή την άσκηση. Στη διαδικασία να το κάνετε, δυναμώνετε τα χέρια σας και κάνετε τους ώμους σας πιο ογκώδεις.

4. Λυγισμένη σειρά αλτήρων

Πώς να εκτελέσετε

Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τον στα πλάγια του σώματός σας με τα χέρια κάτω. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Σφίξτε τους μύες του πυρήνα και της πλάτης σας και τραβήξτε τους αλτήρες προς το στήθος σας. Επαναφέρετε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Αποτέλεσμα

Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, αναπτύσσετε ταυτόχρονα τους δικέφαλους μυς, τα lats και τους ρόμβους, δημιουργώντας μια φιγούρα σε σχήμα V σαν υπερήρωας. Όσο πιο συχνά το κάνετε αυτό, τόσο πιο όμορφη θα φαίνεστε με ένα μπλουζάκι.

5. Deadlift

Πώς να εκτελέσετε

Κρατήστε αλτήρες μπροστά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Χαμηλώστε τις παλάμες σας όσο πιο χαμηλά γίνεται στο πάτωμα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Αποτέλεσμα

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε κάτω μέροςσώμα και τέντωμα των οπίσθιων συνδέσμων των ποδιών χωρίς κίνδυνο τραυματισμού. Σε αντίθεση με την ίδια άσκηση με μπάρα, το σώμα σας δέχεται πολύ λιγότερο φορτίο.

6. Κούνια με το ένα χέρι

Πώς να εκτελέσετε

Κρατήστε τον αλτήρα στο χέρι σας, κατεβάζοντάς τον προς το πάτωμα. Καθίστε ελαφρά οκλαδόν και περιστρέψτε αυτό το χέρι ανάμεσα στα γόνατά σας (προσέξτε), μετά ισιώστε έντονα το χέρι σας και τεντώστε πλήρως τα γόνατά σας. Επαναλάβετε αρκετές φορές και μετά αλλάξτε το ενεργό χέρι.

Αποτέλεσμα

Εάν κάνετε αυτές τις ταλαντεύσεις σωστά, θα δεσμεύσετε τους μύες των ώμων σας, θα ενισχύσετε τη δύναμη της λαβής σας και θα δουλέψετε τον τετρακέφαλο σας.

7. Πρέσσα πάγκου

Πώς να εκτελέσετε

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και κρατήστε έναν αλτήρα στα δύο χέρια. Κρατήστε τα με μια λαβή, αλλά όχι παράλληλα, όπως μια μπάρα, αλλά ελαφρώς περιστραμμένα αντίχειρεςμέσα. Πιέστε αργά και τους δύο αλτήρες πάνω από το στήθος σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αποτέλεσμα

Όταν κρατάτε αλτήρες στα χέρια σας, σας επιτρέπει να χαμηλώνετε τους αγκώνες σας πιο χαμηλά από ότι με μια μπάρα. Η άσκηση τεντώνει τους θωρακικούς μύες σας και τους κάνει να λειτουργούν πιο ενεργά.

8. Κούνησε τους πήχεις σου παράλληλα με το σώμα σου

Πώς να εκτελέσετε

Κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας προς τα κάτω, με τις παλάμες σας προς το σώμα σας. Για μια επανάληψη, λυγίστε αριστερόχειραςστον αγκώνα σας και σηκώστε τον αλτήρα προς τους δικέφαλους μυς σας. Γυρίστε το χέρι σας στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το δεξί σας χέρι.

Αποτέλεσμα

Αν θέλεις μεγάλα χέρια, δεν πρέπει να περιοριστείτε σε δύο ή τρεις ασκήσεις. Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική εναλλακτικήαπομονωμένη σειρά αλτήρων για δικέφαλους μυς.

9. Βηματικά βήματα

Πώς να εκτελέσετε

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας κάτω και τις παλάμες σας προς το σώμα σας. Τοποθετήστε το πόδι σας σε ένα σκαλοπάτι ή σε άλλη ανύψωση και στη συνέχεια ισιώστε το στο γόνατο, σηκώνοντας ολόκληρο το σώμα σας σε υψηλότερο επίπεδο. Κάντε πίσω με το ίδιο πόδι, αλλά κάντε την επόμενη επανάληψη με το αντίθετο πόδι.

Αποτέλεσμα

Αυτό Ο καλύτερος τρόποςεργαστείτε γλουτιαίους μύεςπου συμμετέχουν σε δεκάδες ασκήσεις. Επιπλέον, η άσκηση αναπτύσσει τον συντονισμό.

10. Ανύψωση αλτήρων με τεντωμένα χέρια

Πώς να εκτελέσετε

Πάρτε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια και γυρίστε τις παλάμες σας προς το σώμα σας. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός και σηκώστε τους αλτήρες στα πλάγια με τα χέρια σας τεντωμένα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Αποτέλεσμα

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους ώμους σας όσο καμία άλλη, προστατεύοντάς τους από τραυματισμούς όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη. Θέλετε δυνατούς ώμους; Στη συνέχεια μάθετε να εκτελείτε αυτή την κίνηση τέλεια.

Οι αλτήρες είναι αρκετά απλός, αλλά πολύ αποτελεσματικός αθλητικός εξοπλισμός που σας επιτρέπει να δεσμεύσετε τις μέγιστες μυϊκές ομάδες, δηλαδή σχεδόν ολόκληρο το σώμα. Είναι πολύ δύσκολο να απαριθμήσετε ασκήσεις με αλτήρες, υπάρχουν αμέτρητες από αυτές.

Το κύριο πλεονέκτημα των αλτήρων έναντι των περισσότερων τύπων αθλητικού εξοπλισμού είναι η ευελιξία τους. Είναι κατάλληλα τόσο για προπόνηση στο γυμναστήριο όσο και για ανεξάρτητη προπόνηση στο σπίτι. Οι άνθρωποι που συνηθίζουν να αθλούνται στο σπίτι, στις περισσότερες περιπτώσεις δίνουν την προτίμησή τους σε αυτόν τον εξοπλισμό.

Οι κατασκευαστές αθλητικού εξοπλισμού παράγουν πολλούς διαφορετικούς αλτήρες. Τα πτυσσόμενα θεωρούνται τα πιο ακριβά. Διαφέρουν από τα απλά στη δυνατότητα ρύθμισης του βάρους, γι' αυτό και είναι πολύ πιο ακριβά. Αυτό επιτρέπει σε όλους να προπονούνται με έναν εξοπλισμό, ανεξάρτητα από το επίπεδο εκπαίδευσης και το φύλο.

Οποιαδήποτε επιβάρυνση απαιτεί συμμόρφωση με ορισμένες προφυλάξεις. Αποσκοπούν στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού και είναι οι εξής:

1. Είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Η προθέρμανση πρέπει να στοχεύει στην ενδελεχή προετοιμασία των αρθρώσεων και των μυών για τα επόμενα φορτία.
2. Αυστηρή τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης. Η παραμικρή απόκλιση από τη σωστή εκτέλεση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και αντίστοιχες αρνητικές συνέπειες.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων για προπόνηση στο σπίτι κυμαίνεται από 3 έως 5 σετ. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε καθεμία είναι από 6 έως 10 φορές. Η κύρια κατευθυντήρια γραμμή στην οικοδόμηση της προπόνησης θα πρέπει να είναι το επίπεδο της προπόνησης και των σωματικών σας δυνατοτήτων.

Συνιστάται στους αρχάριους να προπονούνται με διάλειμμα μίας ή δύο ημερών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μυϊκές ίνες αποκαθίστανται με πολύ χαμηλότερο ρυθμό στους αρχάριους από ότι σε πιο έμπειρους αθλητές. Ο τελευταίος μπορεί να προπονείται με αλτήρες πέντε ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Για να εμπλέξετε κάθε μυϊκή ομάδα στην εργασία, δεν χρειάζεται να κάνετε μόνο μεμονωμένες ασκήσεις, αλλά ειδικά σχεδιασμένα συγκροτήματα. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τις συστάσεις και τους κανόνες, συμπεριλαμβανομένης της σειράς εκτέλεσης. Αυτό σας επιτρέπει να απομονώσετε τους επιθυμητούς μύες χωρίς να εμπλέκετε άλλα μέρη του σώματος.

Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες

Είναι αρκετά απλό. Ιδανικά προσαρμοσμένο για άτομα με διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης. Περιλαμβάνει μόνο εκείνες τις ασκήσεις που κυριολεκτικά μπορούν να κάνουν όλοι, ανεξάρτητα από το επίπεδο προπόνησής τους. Ορισμένα απαιτούν τη χρήση καρέκλας ή πάγκου.

Τα πόδια απέχουν λίγο περισσότερο ή στο ίδιο επίπεδο πλάτους ωμική ζώνη. Στα χέρια τους κρατούν αλτήρες και αρχίζουν να καμπουριάζουν σιγά σιγά. Πρέπει να χαμηλώσετε, εισπνέοντας αέρα, μέχρι να σχηματιστεί παράλληλη με την επιφάνεια του δαπέδου και να ανεβείτε στην αρχική θέση, εκπνέοντας. Εάν αυξήσετε το πλάτος του squat, πέφτοντας κάτω από τη σωστή γωνία, οι γλουτιαίοι μύες θα λάβουν περισσότερο φορτίο.

Ο βέλτιστος αριθμός σετ είναι 3-5 φορές, σε καθένα από τα οποία εκτελούνται 10-15 επαναλήψεις.

Στέκονται όρθια. Τα πόδια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας είναι χαμηλωμένα.

Το δεξί χέρι που κρατά τον αλτήρα είναι λυγισμένο στον αγκώνα και ανυψωμένο προς τα άρθρωση ώμουμε την εκπνοή ή κρατώντας την αναπνοή σας. Η αρχική θέση λαμβάνεται με εισπνοή. Επαναλάβετε την ίδια ενέργεια στο αριστερό χέρι.

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση του «σφυρί» συνεπάγεται πλήρη ακινησία του σώματος και των αγκώνων. Ο ρυθμός θα πρέπει να είναι αργός για να έχετε μια αίσθηση για το πώς λειτουργεί ο δικέφαλος μυς. Τα σετ των 8-12 "σφυριά" κατασκευάζονται από 3 έως 5.

Απαιτεί κάποια προετοιμασία και εκτελείται με σετ πάγκου σε γωνία 30-40 μοιρών. Είναι στερεωμένο με ασφάλεια. Δεν πρέπει να κουνιέται. Ξαπλώνουν στον πάγκο με την πλάτη τους και τα πόδια τους τοποθετούνται στο πάτωμα στην πιο άνετη θέση.

Στην αρχή της άσκησης, τα χέρια σας μπορούν να τοποθετηθούν είτε στο ίδιο ύψος είτε κάτω από το επίπεδο του πάγκου. Με μια εκπνοή, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε αργά. Η άσκηση είναι παρόμοια με την πρέσα με μπάρα, αλλά εδώ χρησιμοποιούνται μόνο αλτήρες. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο μεταξύ τους.

Ο αριθμός των πιεστηρίων σε 3-5 προσεγγίσεις κυμαίνεται από 8 έως 12.

Πραγματοποιήθηκε με χρήση οριζόντιος πάγκος. Οι προσεγγίσεις γίνονται αποκλειστικά με εναλλασσόμενα χέρια.

Το δεξί χέρι και το γόνατο στηρίζονται στον πάγκο. Το αριστερό πόδι λυγισμένο ελαφρά άρθρωση γόνατος, τοποθετήστε το στην επιφάνεια του δαπέδου και χαμηλώστε το χέρι με τον αλτήρα. Το χέρι εργασίας τραβιέται προς τη μέση, ενώ οι ωμοπλάτες ενώνονται. Τα πλαϊνά αλλάζουν μετά από 10-15 ανυψώσεις και ο αριθμός των σετ γίνεται από 3 έως 5.

1. Είτε κάθονται σε μια καρέκλα είτε παραμένουν όρθιοι στο πάτωμα. Στην τελευταία περίπτωση, τα πόδια τοποθετούνται ελαφρώς πιο φαρδιά από την ωμική ζώνη. Τα μπράτσα απλωμένα στα πλάγια και στις δύο εκδοχές κοιτούν ψηλά με τις παλάμες. Είναι λυγισμένα στην άρθρωση του αγκώνα και ανυψώνονται μαζί με αλτήρες μέχρι το επίπεδο των ώμων.
2. Εκτελείται με χρήση πάγκου ή καρέκλας. Καθίστε σε μια επιφάνεια στήριξης, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ελαφρώς γερμένη προς τα εμπρός και τα πόδια σας να είναι ανοιχτά. Ο αριστερός αγκώνας στηρίζεται στο αριστερό γόνατο. Λυγίζοντας το χέρι, φέρεται στον ώμο. Παρόμοια ενέργεια γίνεται και στην αντίθετη πλευρά.

Και οι δύο ασκήσεις περιλαμβάνουν στρίψιμο των χεριών σας προς τα έξω στο επάνω σημείο. Κάντε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Ο αριθμός των σετ είναι 3-5.

Προπόνηση τρικεφάλου

Στέκονται όρθια. Τα πόδια τοποθετούνται στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους. Ένας αλτήρας που κρατάτε και με τα δύο χέρια σηκώνεται πάνω από το κεφάλι σας. Με έναν αναστεναγμό κατεβαίνει στο πίσω μέρος του κεφαλιού και με μια εκπνοή σηκώνεται ξανά. Οι αρθρώσεις του αγκώνα πρέπει να είναι παράλληλες μεταξύ τους και να μην κινούνται στα πλάγια.

Παρόμοιο με το πρώτο, αλλά γίνεται χωριστά και στο δεξί και στο αριστερό χέρι. Έτσι, το πλάτος αυξάνεται αισθητά και ο αλτήρας πέφτει πολύ χαμηλότερα.

Για κάθε χέρι πρέπει να κάνετε από 8 έως 12 επαναλήψεις. Ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων, όπως και σε όλες τις άλλες ασκήσεις, είναι από 3 έως 5.

Άσκηση για τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης

Περιλαμβάνει την εκτέλεση ενός σετ τριών ασκήσεων:

Όρθιος στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Τα χέρια με τους αλτήρες είναι χαμηλωμένα. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των τραπεζοειδών ραχιαίων μυών, εκπνέοντας, οι ώμοι ανυψώνονται προς τα αυτιά. Η άρθρωση του αγκώνα πρέπει να παραμένει ίσια. Δεν πρέπει να επιτρέπονται στροφές. Εισπνέοντας αέρα, οι ώμοι χαμηλώνουν αργά.

Περιλαμβάνει την προσομοίωση των κινήσεων που εκτελούν οι σκιέρ με τα χέρια τους. Πόδια στο ίδιο πλάτος με τους ώμους. Το ένα από τα χέρια, μαζί με τον αλτήρα, φέρεται προς τα εμπρός και λυγίζει υπό γωνία 90 μοιρών προς τα πάνω και το άλλο, αντίθετα, είναι πίσω και λυγισμένο στην άρθρωση του αγκώνα προς τα κάτω σε ορθή γωνία. Η άσκηση περιλαμβάνει αλλαγή της θέσης των χεριών, δηλαδή μπρος-πίσω.

Κούνιες με αλτήρες

Σε όρθια θέση, φέρτε τα πόδια σας μαζί και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Τα χέρια με κοχύλια χαμηλώνουν κατά μήκος του σώματος. Οι αλτήρες σηκώνονται στις μασχάλες, λυγίζοντας τους αγκώνες σε ορθή γωνία, αλλά μόνο με αυτούς που φέρονται προς τα εμπρός και στρέφονται προς τα έξω. Αυτό σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τους μύες των ώμων αποκλειστικά σε απομόνωση.

Οι ασκήσεις γίνονται σύμφωνα με το σχήμα 3-5x8-12.

Για να πάρεις την αρχική θέση, ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός υπό γωνία 90 μοιρών, ενώ τα πόδια τοποθετούνται στο ύψος των ώμων. Τα χέρια που κρατούν τα βλήματα είναι χαμηλωμένα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

Η εκτέλεση περιλαμβάνει το να σηκώνετε τα χέρια σας στα πλάγια. Μια ελαφριά κάμψη στις αρθρώσεις του αγκώνα είναι αποδεκτή εάν δεν μπορείτε να τις κρατήσετε ίσιες. Δεν μπορείτε να ισιώσετε τον κορμό σας. Θα πρέπει να παραμένει κεκλιμένο για όλες τις επαναλήψεις, οι οποίες υποτίθεται ότι γίνονται από 8 έως 12 σε κάθε ένα από 3-5 σετ.

Όρθιος στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Αυτή η αρχική θέση προϋποθέτει ότι τα χέρια που πιέζονται στο στήθος στρέφονται προς τα μέσα με τις παλάμες. Τα χέρια σηκώνονται προς τα πάνω, στρέφοντας εναλλάξ προς τα έξω την αριστερή και τη δεξιά παλάμη. Γίνεται μόνο μία στροφή σε κάθε πλευρά. Όταν το χέρι επιστρέψει στην αρχική θέση, η παλάμη γυρίζει ξανά και το χέρι πιέζεται στο στήθος. Πρέπει να κάνετε από τρία έως πέντε σετ, ο αριθμός των επαναλήψεων στα οποία είναι από 8 έως 12 φορές.

Αποτελείται από δύο ασκήσεις:

1. Για να πάρετε την αρχική θέση, σταθείτε ίσια, τοποθετώντας τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος της ζώνης ώμων. Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο σας χέρια και τεντώστε τον μπροστά σας ώστε να είναι ευθυγραμμισμένος με τους ώμους σας. Το βλήμα έλκεται στο στήθος κάμπτοντας αρθρώσεις του αγκώνα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Εκτελέστηκε από παρόμοια θέση με την πρώτη. Χέρια, κρατώντας αλτήρες, ισιώστε μπροστά σας και κάνετε επικαλύψεις, μετακινώντας εναλλάξ το ένα χέρι πάνω στο άλλο, κάνοντας κινήσεις παρόμοιες με το ψαλίδι.

Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3-5 προσεγγίσεις, στις οποίες εκτελείτε 8-15 φορές.

Ασκήσεις για τους μύες των ποδιών

Για να αναπτύξετε και να αντλήσετε τους μύες των κάτω άκρων, ενώ ασκείτε μόνοι σας, θα πρέπει να κάνετε τα εξής:

Εναλλακτικά γίνεται σε κάθε πλευρά. Το εργαζόμενο αριστερό πόδι τοποθετείται προς τα εμπρός και ο μηρός γίνεται στήριγμα στο οποίο στηρίζονται τα χέρια που κρατούν τους αλτήρες. Το δεξί πόδι τραβιέται προς τα πίσω. Είναι ισιωμένο, δηλαδή δεν λυγίζει, αλλά δεν πρέπει να βρίσκεται στην επιφάνεια του δαπέδου. Το γόνατο αιωρείται και η έμφαση δίνεται αποκλειστικά στο δάχτυλο του ποδιού. Όταν ολοκληρωθούν οι βόλτες προς τη μία πλευρά, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε όλες τις ενέργειες ξανά.

Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δεσμεύσετε τους μυς των ποδιών. Σε αντίθεση με τα lunges, εκτελείται από όρθια θέση. Οι βραχίονες με τη συσκευή λειτουργούν ως πρόσθετα βάρη και εκτείνονται στα πλάγια του σώματος, γεγονός που αυξάνει το φορτίο. Τα ίδια τα pull-ups πραγματοποιούνται μεταφέροντας το σωματικό βάρος στα δάχτυλα των ποδιών, όταν στο πάνω σημείο παραμένουν για τουλάχιστον 5 ή 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώνουν την πλάτη στις φτέρνες.

Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3, το πολύ 5 προσεγγίσεις με 10-15 κινήσεις σε κάθε μία.

Αυτή η λίστα ασκήσεων δεν είναι πλήρης. Υπάρχουν πολλές περισσότερες παραλλαγές σχετικά με τον τρόπο εργασίας με αλτήρες, αλλά το παρουσιαζόμενο σύμπλεγμα είναι αρκετό για να αναπτύξει ένα δυνατό σώμα. Όταν η τεχνική κατακτηθεί και το τρέχον βάρος πάει εύκολα, πρέπει να αυξηθεί. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε σταδιακά και να μην ξεκινήσετε από το μέγιστο. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων είναι σχετικός και μπορεί να αυξηθεί με την προπόνηση, καθώς και λαμβάνοντας υπόψη την αρχική φυσική μορφή, την έλλειψη/παρουσία αθλητικής εμπειρίας.