Τώρα ας μιλήσουμε για καλύτερους τρόπουςπώς να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς. Μια δυνατή κοιλιά με μυϊκό περίγραμμα είναι το όνειρο πολλών γυναικών και ανδρών. Αυτό είναι το χαρακτηριστικό των ανθρώπων που νοιάζονται για την εμφάνισή τους και δεν φοβούνται τις δυνατές ασκήσεις. Αν και η άσκηση είναι πολύ σημαντική, η κατάλληλη διατροφή είναι απαραίτητη. Θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από το στρώμα λίπους, το οποίο θα οδηγήσει στο γεγονός ότι οι μύες θα γίνουν ορατοί.

Ώρα για προπόνηση

Όταν έχουν ήδη καθιερωθεί τα κατάλληλα προγράμματα για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε την προπόνηση. Κάθε προπόνηση των κοιλιακών μυών θα πρέπει να προηγείται προθέρμανση, η οποία θα προετοιμάσει τους μυς για δουλειά. Αξίζει να κάνετε αρκετές σωματικές ασκήσεις, όπως περιστροφή των γοφών, περιστροφή του κορμού, άλματα, κλίση, σχοινάκι. Θα πρέπει να γίνονται αερόβιες ασκήσεις για να βοηθήσουν στην αύξηση της θερμοκρασίας στους μύες.

Η προπόνηση των κοιλιακών μπορεί να είναι ένα μπλοκ από μόνη της, αλλά είναι πολύ καλύτερα όταν τη συνδυάζεις με τρέξιμο ή ποδήλατο. Το μεγάλο πλεονέκτημα αυτής της εκπαίδευσης είναι ότι μπορεί να γίνει χωρίς πολύ εξοπλισμό. Για να ξεκινήσετε, χρησιμοποιήστε ένα απλό στρώμα άσκησης. Με τον καιρό, μπορείτε να συναρμολογήσετε μηχανές άσκησης με φορτίο που θα δώσει ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

Η προπόνηση κοιλιακών είναι μια αρκετά περίπλοκη διαδικασία και δεν πρέπει να γίνεται καθημερινά. Μετά από μια προπόνηση ελαφριάς έντασης, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα 2 ημερών. Αυτή την περίοδο αξίζει να κάνετε ένα άλλο πάρτι μυική μάζα. Ο χρόνος αναγέννησης είναι πολύ σημαντικός, βοηθά στη διατήρηση των μυών σε φόρμα και δεν οδηγεί σε υπερπροπόνηση.

Πώς να προετοιμαστείτε για μια προπόνηση

Η αθλητική φόρμα είναι το θεμέλιο. Είναι πιο βολικό να κάνετε ασκήσεις σε κολάν, σορτς και μπλουζάκι από το κατάλληλο υλικό. Για αρχή, ένα χαλάκι και μια λίστα ασκήσεων αρκούν. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αρχίσετε να εξασκείτε επιπλέον φορτία. Αξίζει να εισάγετε νέα στοιχεία στην προπόνηση, τότε θα είναι πιο αποτελεσματικά. Το κύριο φορτίο είναι οι αλτήρες, οι οποίοι είναι κατάλληλοι για άλλες προπονήσεις.

Καλή ιδέα - γυμναστική μπάλα, που είναι ιδανικός εξοπλισμός για εκγύμναση κοιλιακών μυών, squats, κλίσεις και άλλες ασκήσεις. Είναι καλό να έχετε στη διάθεσή σας ένα χούλα χουπ και έναν κύκλο προπόνησης. Η τελευταία συσκευή ενισχύει τους μυς της κοιλιάς, των χεριών, της πλάτης και του στήθους. Βελτιώνει επίσης τη φυσική κατάσταση.

Μερικές απλές ασκήσεις

Επαναλάβετε την άσκηση σε δύο σετ των 25-30 φορές. Με τον καιρό, προσθέστε άλλα, αλλάξτε τα σε ασκήσεις με φορτίο. Η ποικιλία στην προπόνηση είναι σημαντική. Αυτό είναι πολύ απλές ασκήσεις, και μπορείτε να τα εκτελέσετε με ασφάλεια στο σπίτι.

1. Ξαπλώστε στο χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους. Πλέξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους ώμους και το στήθος σας. Το κεφάλι βρίσκεται πάντα στη συνέχεια της σπονδυλικής στήλης.

2. Ξαπλώστε στο χαλάκι, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και συμπλέξτε τα πόδια σας. Πλέξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τους ώμους σας από το χαλάκι. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, ακολουθήστε τη ζώνη αυχένιοςΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ.

3. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Σηκώστε το κεφάλι και τον κορμό σας προς τα πάνω, απλώνοντας τα χέρια σας προς τα πόδια σας και μετά επιστρέψτε στην ύπτια θέση. Τα πόδια παραμένουν στην κορυφή καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

4. Άσκηση για την ανάπτυξη των λοξών μυών. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο χαλάκι. Πλέξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώνοντας τους ώμους σας από το πάτωμα, γυρίστε τον κορμό σας, πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.

5. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Τα χέρια πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους και το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Είναι απαραίτητο να τραβήξετε εναλλάξ το λυγισμένο πόδι στο στήθος. Εκτελέστε τις κινήσεις αργά και με ακρίβεια για να νιώσετε το έργο των κοιλιακών μυών. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης των κοιλιακών μυών, είναι πολύ σημαντικό να ελέγχεται η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε την άσκηση.

Έχουμε περιγράψει απλούς τρόπουςπώς να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς ειδικές προσπάθειες. Το κύριο πράγμα δεν είναι να περιμένετε για ένα γρήγορο αποτέλεσμα, πρέπει να το κάνετε συστηματικά και για αρκετούς μήνες.

Υγεία

Εάν αποφασίσετε να διαβάσετε αυτό το άρθρο με την ελπίδα ότι θα σας πει κάποιο υπέροχο μυστικό, έχοντας μάθει το οποίο, θα αποκοιμηθείτε με κοιλιά κυτταρίτιδας και θα ξυπνήσετε με κοιλιακούς όχι χειρότερους από κάποιον διάσημο αθλητή, τότε ίσως να στεναχωρηθείτε . Και όχι μόνο γιατί τέτοια τεχνική δεν υπάρχει σε αυτό το άρθρο. Και επειδή δεν υπάρχει καθόλου στη φύση. Όλες αυτές οι διαφημίσεις υποσχόμενες λεπτό στομάχιγια μια εβδομάδα, τίποτα περισσότερο από ένα ψέμα που έχει σχεδιαστεί για να σε κάνει να αγοράζεις άχρηστες μηχανές «καναπέ»., το οποίο, υποτίθεται, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σχεδόν σε ένα όνειρο.

Είσαι αναστατωμένος? Πρέπει να. Ακόμη, αυτό το άρθρο είναι χρήσιμο. Αλλά το όφελος είναι για εκείνα τα κορίτσια και τις γυναίκες που σκοπεύουν να κάνουν μια προσπάθεια, και όχι μόνο να πιστεύουν στα παραμύθια. Ναι, για να απαλλαγείτε από το στομάχι και να δυναμώσετε τους κοιλιακούς μύες, πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια. Το ερώτημα όμως είναι πώς ακριβώς να τα εφαρμόσετε ώστε οι ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών της πρέσας και της πλάτης να γίνουν πιο αποτελεσματικές, και το αποτέλεσμα εμφανίστηκε πιο γρήγορα. Αρχικά, πρέπει να γνωρίζετε ότι για να διαμορφώσετε τους μύες της πρέσας, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε όχι μόνο τον ορθό κοιλιακό. Είναι απαραίτητο να κάνετε μια ολόκληρη σειρά ασκήσεων που αφορούν όλους τους λεγόμενους εν τω βάθει μυς. Για μια όμορφη πρέσα, σημαντικοί είναι και οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες.Αυτοί οι οριζόντια τοποθετημένοι κοιλιακοί μύες κυριολεκτικά περικυκλώνουν τον κορμό σας. Έτσι, εάν κατανείμετε σωστά τις προσπάθειες για να πετύχετε τον στόχο σας, τότε ως αποτέλεσμα, θα έχετε όχι μόνο μια όμορφη κοιλιά, που δεν θα ντρέπεται να είναι γυμνό στην παραλία με ζεστό καιρό, αλλά και να δυναμώνει τους οσφυϊκούς μύες, το ιερό οστό και να βελτιώνει τη γενική κατάσταση του σώματος.

Όσο για τις ασκήσεις - είναι αρκετά απλές, αλλά στο σύνθετο είναι πολύ αποτελεσματικές. Σε διαφορετικές πηγές, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να ονομάζονται διαφορετικά., αλλά το θέμα δεν είναι στο όνομα, αλλά στο πόσο συγκεντρωμένοι είναι στον κύριο στόχο - ένα επίπεδο υγιές στομάχι. Όσον αφορά τον αριθμό των προσεγγίσεων και εκτελέσεων - πολλά εξαρτώνται από το άτομο. Στην ιδανική περίπτωση, φυσικά, πρέπει να εκτελέσετε δύο προσεγγίσεις για κάθε άσκηση. Κάθε προσέγγιση παρέχει 10-15 επαναλήψεις. Άσκηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα (έτσι ώστε το διάλειμμα μεταξύ των μαθημάτων να είναι μία ημέρα), Θα μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα της δουλειάς σας σε 2-4 εβδομάδες. Και, όχι μόνο οπουδήποτε, αλλά στο ίδιο σας το σώμα. Αλλά μην πηδήξεις αμέσως. Το κύριο πράγμα είναι το πρώτο βήμα. Λοιπόν, ας πάμε κατευθείαν στις ασκήσεις.

1. Κατέβασμα των ποδιών

Αρχική θέση: ξαπλώνετε ανάσκελα, τα χέρια διπλωμένα στο στήθος, τα πόδια ισιωμένα και ανασηκωμένα, ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα, ενώ τα πόδια είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σηκώστε ελαφρώς το κεφάλι σας από το πάτωμα, ώστε να μπορείτε να δείτε τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε το ένα πόδι έτσι ώστε να παραμείνουν μερικά εκατοστά στο πάτωμα. Εκπνεύστε και επαναφέρετε το πόδι στην αρχική του θέση. Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο με το δεύτερο πόδι. Θα είναι αρκετά δύσκολο στην αρχή.(ειδικά μην κατεβάζετε τα πόδια σας μέχρι το τέλος στο πάτωμα όταν εκτελείτε την άσκηση). Αρχικά, κάντε 4-6 επαναλήψεις με λυγισμένα πόδια και στη συνέχεια φέρτε σταδιακά τον αριθμό τους σε 10-15 και προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας στην πορεία.

2. Έμφαση ξαπλωμένη στους πήχεις

Αρχική θέση: το σώμα είναι γυρισμένο μπρούμυτα. τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες. Ξαπλώνετε, αλλά όχι στο στομάχι σας, αλλά στους πήχεις σας με τέτοιο τρόπο ώστε να κατευθύνονται κατά μήκος του σώματος και οι αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Για να το κάνετε λίγο πιο εύκολο, οι ανοιχτές παλάμες μπορούν να στηρίζονται στο πάτωμα για να αυξήσουν την επιφάνεια της επιφάνειας στήριξης.Τα πόδια είναι κάθετα στο πάτωμα, τα πόδια είναι επίσης ισιωμένα και ακουμπούν στο πάτωμα με τους αντίχειρες (ή μόνο κάλτσες). Σηκώστε το κεφάλι σας έτσι ώστε η γραμμή του πίσω μέρους του κεφαλιού να είναι συνέχεια της γραμμής της πλάτης και των ποδιών και το πρόσωπο να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι η όλη άσκηση.Ο στόχος είναι να κρατήσετε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα (χωρίς χαλάρωση ή ανύψωση της λεκάνης) από 15 έως 20 δευτερόλεπτα. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κάνετε 3 σετ. Αυτή η άσκηση, που δανείστηκε, παρεμπιπτόντως, από τους γιόγκι, στοχεύει όχι μόνο στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών, αλλά και στην ενίσχυση της οσφυϊκής περιοχής.

3. Ποδήλατο

Αρχική θέση: Ξαπλώνετε μπρούμυτα στο πάτωμα, τα πόδια ίσια, τα χέρια σφιχτά χαλαρά πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες έξω στις πλευρές παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και φέρτε τον μηρό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Την ίδια στιγμή, τεντώστε αργά τον αριστερό σας αγκώνα, τυλίγοντας τον προς τα μέσα, προς το δεξί σας γόνατο. Μόλις νιώσετε ελαφριά ενόχληση, σταματήστε τις διατάσεις.Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τον ίδιο συνδυασμό με το αριστερό πόδι και δεξί χέρι. Θυμηθείτε - όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, η πλάτη πρέπει να λυγίζει, αλλά όχι ο λαιμός!

4. Καθίστε με τα πόδια ψηλά

Αρχική θέση: ξαπλώνετε ανάσκελα, τα πόδια είναι επίσης ισιωμένα παράλληλα με το πάτωμα. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω. Προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια σας και ανώτερο τμήμασώμα έτσι ώστε τα χέρια σας να φτάνουν στα γόνατά σας και να ισορροπείτε στον κόκκυγα. Τα χέρια, που σηκώνονται, πρέπει, ωστόσο, να διατηρούν μια θέση παράλληλη με το πάτωμα. Το σώμα και τα πόδια σας θα πρέπει να προσπαθήσουν να σχηματίσουν το λατινικό γράμμα "V".Προσπαθήστε να μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά στο πάτωμα. Αν αυτή η άσκησησας δίνεται με δυσκολία (που είναι συνήθως χαρακτηριστικό για αρχάριους), μπορείτε να λυγίσετε λίγο τα πόδια σας στα γόνατα.

5. Gimlet

Αρχική θέση: Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω. Τα πόδια είναι επίσης ισιωμένα και ξαπλώνουν στο πάτωμα. Προσπαθήστε να μην λυγίσετε τα πόδια σας, σηκώστε τα έτσι ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα και, κατά συνέπεια, στο σώμα σας. Στη συνέχεια, προσπαθώντας επίσης να κρατήσετε το πάνω μέρος του σώματος ακίνητο στο πάτωμα, προσπαθήστε να σκίσετε το ιερό οστό λίγο από το πάτωμα, γέρνοντας και τα δύο ανασηκωμένα πόδια προς τα δεξιά ταυτόχρονα. Μείνε σε αυτή τη θέση για λίγο. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση άλλη μια φορά απλά γέρνοντας τα πόδια προς τα αριστεράκατά την ανύψωση του ιερού οστού.

Όποιος επισκέπτεται σκόπιμα Γυμναστήριογια να σχηματίσετε το σώμα των ονείρων σας, θα επιβεβαιώσουν ότι το πιο δύσκολο πράγμα είναι να αντλήσετε μια όμορφη πρέσα που θα κοσμούσε τους ανακουφιστικούς μύες. Η κύρια δυσκολία έγκειται στο γεγονός ότι στο δρόμο προς το αγαπημένο όνειρο υπάρχουν πάντα συσσωρεύσεις λίπους σε αυτό το μέρος του σώματος.

Ωστόσο, ακόμη και μικρά ποσά καταθέσεων μπορούν να χαλάσουν σημαντικά την εικόνα. Επομένως, ξεκινώντας να γίνετε ιδιοκτήτης μιας πρέσας ανακούφισης, πρέπει να θυμάστε ότι πολλά εξαρτώνται επίσης από τη διατροφή. Αλλά στις συνθήκες διόρθωσης της καθημερινής διατροφής, ειδικές ασκήσεις για την ενίσχυση του τύπου θα βοηθήσουν στην επίτευξη του επιδιωκόμενου .

Όπως ήδη αναφέρθηκε, η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών μέσω της τακτικής προπόνησης θα έχει προφανές αποτέλεσμα μόνο εάν οι εναποθέσεις λίπους σε αυτή την περιοχή περιορίζονται στο ελάχιστο. Για να γίνει αυτό, είναι επιτακτική ανάγκη να προσαρμόσετε την καθημερινή διατροφή, αντικαθιστώντας τα λιπαρά, τηγανητά και γλυκά τρόφιμα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Ειδικές ασκήσεις θα βοηθήσουν επίσης να επιτευχθούν τα επιδιωκόμενα αποτελέσματα πιο γρήγορα:

• Η πιο απλή και διάσημη άσκηση για την καύση θερμίδων και την ενδυνάμωση των μυών θεωρείται ο «ποδηλάτης», που περιλαμβάνει τη μίμηση των αντίστοιχων κινήσεων με τα πόδια. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση τόσο σε καθιστή όσο και σε ξαπλωμένη θέση.
• Ίσιο σήκωμα ποδιού. Τόσο η καθιστή όσο και η ξαπλωμένη θέση είναι επίσης κατάλληλες για αυτήν την άσκηση.
• Μια άσκηση που ονομάζεται «ψαλίδι». Είναι δύσκολο να βρεις άτομο που να μην είναι εξοικειωμένο με αυτή την άσκηση από τα σχολικά χρόνια, για την οποία θα πρέπει να ξαπλώσεις στο πάτωμα και να σταυρώσεις εναλλάξ τα ισιωμένα πόδια σου κρατώντας τα σε βάρος.
• Αυτή η άσκηση συνίσταται σε μια συνεχή αλλαγή θέσης. Έτσι, πρώτα θα πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, μετά να πάρετε μια καθιστή θέση, λυγίζοντας τα πόδια σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Πρέπει να πάρετε μια αρχική θέση, γονατιστοί και να αρχίσετε να αναπαράγετε την κλίση προς τα πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι οι αρθρώσεις του ισχίου είναι σε μη λυγισμένη μορφή.
• Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και στη συνέχεια να αρχίσετε να αναπαράγετε τις ενέργειες για την ανύψωση του κοιλιακού τοιχώματος. Κατά την ανύψωση, φροντίστε να μείνετε για 5 δευτερόλεπτα.
• Για την αρχική θέση, θα πρέπει να ανέβεις στα τέσσερα. Η άσκηση περιλαμβάνει την απόσυρση του κοιλιακού τοιχώματος με μια ελαφριά καμάρα της πλάτης. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, πρέπει να χαλαρώσετε και να επαναλάβετε την άσκηση.
• Θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να βάλετε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες πίσω από το κεφάλι σας. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να σηκώσετε ταυτόχρονα το κεφάλι και τους ώμους, κρατώντας σε αυτή τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Μετά από μια σύντομη χαλάρωση, η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί.

Κάθε μία από τις ασκήσεις είναι αρκετά αποτελεσματική, αλλά τα αποτελέσματα θα είναι ορατά μόνο σε συνθήκες τακτικής προπόνησης. Κάθε μία από τις ασκήσεις συνιστάται να επαναλαμβάνεται περίπου 15 φορές.

Η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών μπορεί να γίνει και όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να ανασύρετε περιοδικά το κοιλιακό τοίχωμα, επαναλαμβάνοντας τα βήματα τουλάχιστον 5 φορές.

Ενδυνάμωση κοιλιακών: ασκήσεις

Το σύμπλεγμα των παρακάτω ασκήσεων στοχεύει άμεσα στη διαμόρφωση ενός ανακουφιστικού πιεστηρίου. Η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών μπορεί επίσης να επιτευχθεί με τη βοήθεια του περπατήματος και του τρεξίματος, που περιλαμβάνει υψηλές άρσεις ισχίων, κάμψη και ανύψωση των κάτω άκρων.

Η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών παρέχει τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Για να πάρετε την αρχική θέση, πρέπει να σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και μετά θα πρέπει να σκύβετε αργά προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση των γονάτων, τα οποία απαγορεύεται αυστηρά να λυγίζουν. Δέκα επαναλήψεις είναι αρκετές για να έχετε το σωστό αποτέλεσμα.
• Η αρχική θέση είναι η ίδια και η άσκηση περιλαμβάνει εναλλάξ ανύψωση των ισιωμένων ποδιών προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, και τα δύο χέρια θα πρέπει να είναι τεντωμένα, προσπαθώντας να αγγίξουν τα δάχτυλα των ποδιών με τα δάχτυλα των ποδιών.
• Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και τα χέρια σας να είναι ανοιχτά έτσι ώστε οι παλάμες σας να αγγίζουν το πάτωμα. Τα ισιωμένα πόδια πρέπει να ανασηκώνονται αργά και να γέρνουν πίσω από το κεφάλι, αγγίζοντας το πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Συνιστάται η επανάληψη της άσκησης όχι περισσότερες από 5 φορές.
• Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να λυγίσετε τα γόνατά σας, ακουμπώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Η άσκηση συνίσταται στην ανύψωση του κεφαλιού έτσι ώστε το πηγούνι να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος. Ταυτόχρονα με το κεφάλι, είναι απαραίτητο να σηκώνετε τα χέρια σας και να απλώνετε εναλλάξ με το δεξί σας χέρι στο δεξί πόδι και το αριστερό χέρι στο αριστερό. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης οι ώμοι είναι επίσης ελαφρώς ανυψωμένοι.

Συμπέρασμα!

Οι παραπάνω ασκήσεις που αποσκοπούν στην ενίσχυση του Τύπου θεωρούνται απλές και ταυτόχρονα αποτελεσματικές. Ένα βίντεο σχετικά με τη σταδιακή εφαρμογή κάθε άσκησης θα σας επιτρέψει να αποφύγετε πολλά λάθη και να επιτύχετε τα επιδιωκόμενα αποτελέσματα στο δρόμο προς τη φιγούρα των ονείρων σας.

Βίντεο σχετικά με τρόπους άντλησης του Τύπου για αρχάριους

Οι εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά αποτελούν ανησυχία για πολλές γυναίκες. Ποιος δεν θα ήθελε να κάνει τη μέση πιο λεπτή και πιο εκφραστική;! Ναι, το καθένα! Ταυτόχρονα όμως, λίγοι γνωρίζουν πώς να δυναμώνουν σωστά τους κοιλιακούς μυς στην περιοχή της κοιλιάς και να μην αυξάνουν τον όγκο τους.

Μέθοδος απώλειας βάρους στην κοιλιά

Σκεφτείτε μια τεχνική που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στην περιοχή που χρειάζεστε - το στομάχι. Αυτή η τεχνική είναι πραγματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς στο σπίτι. Αλλά πριν τα χρησιμοποιήσετε, πρέπει να ξέρετε πόσο λίπος πρέπει να μειώσετε ...

Πώς να υπολογίσετε αν πρέπει να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά στο στομάχι σας; Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να χωρίσετε τη μέση σας με τους γοφούς σας. Είναι καλύτερο εάν ο δείκτης είναι περίπου 0,7. Εάν είναι πάνω από 0,8, τότε πρέπει οπωσδήποτε να φροντίσετε τον εαυτό σας και να διώξετε το λίπος, χρησιμοποιώντας τόσο δίαιτα όσο και άσκηση για αυτό.

Πώς να επιλέξετε τροφή για απώλεια βάρους στο στομάχι

Πιστεύεται ότι κάθε άτομο είναι μοναδικό, επομένως είναι αδύνατο να επιλέξετε μια καθολική διατροφή που είναι κατάλληλη για όλους. Οι περισσότερες από τις περίεργες δίαιτες προωθούν την απώλεια βάρους αφαιρώντας υγρά από τους ιστούς και μειώνοντας τη μυϊκή μάζα.

Πρώτον, τέτοια προϊόντα περιέχουν μια ελάχιστη ποσότητα λίπους και, δεύτερον, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος από τα προϊόντα αποσύνθεσης που συσσωρεύονται σε αυτό και στη ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών.

Πώς να επιλέξετε ασκήσεις για την κοιλιά

Ένας πολύ σημαντικός παράγοντας είναι η σωματική δραστηριότητα που κατευθύνεται.Αν κάνετε τη σωστή προσπάθεια, μπορείτε να κάνετε το πιο επικίνδυνο βαθύ λίπος να λιώσει. Σε αυτό θα σας βοηθήσουν οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις, οι οποίες θα κάνουν όχι μόνο τους κοιλιακούς μύες να λειτουργούν, αλλά και άλλους.

Για να τακτοποιήσετε τη μέση, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ειδικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των αδύναμων κοιλιακών μυών. Άλλωστε, ένα τέτοιο μειονέκτημα, εκτός από την εξωτερική μη ελκυστικότητα, εγκυμονεί και έναν σοβαρότερο κίνδυνο.

Λόγω των αδύναμων μυών του Τύπου, η παράλειψη ορισμένων εσωτερικά όργανα, και η κανονική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα μπορεί επίσης να διαταραχθεί.

Πώς να προετοιμάσετε τους κοιλιακούς σας μυς για προπόνηση

Για να σφίξετε τους μύες, δεν χρειάζεστε τόσο πολύ, κάποιος μπορεί κάλλιστα να έχει αρκετό σταθερό έλεγχο στη θέση του σώματος - οι ώμοι πρέπει να είναι ίσιοι, το στήθος να είναι ισιωμένο και το στομάχι να είναι όσο το δυνατόν πιο ανασυρμένο .

Αυτό το βίντεο αφορά την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Σε αυτό θα βρείτε ένα σετ ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να κάνετε το στομάχι σας όμορφο, τονωμένο. Επιπλέον, ενεργοποιεί επίσης πολύ καλά τα κοιλιακά όργανα, τα οποία με τη σειρά τους θα έχουν πολύ καλή επίδραση στην πέψη και τον μεταβολισμό σας.

Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, οι μύες συνηθίζουν να είναι συνεχώς σε σφιγμένη θέση. Αν υπέρβαροςπάρα πολύ, στη συνέχεια μειώστε το, αυξάνοντας ταυτόχρονα τη σωματική δραστηριότητα.

Εάν αφιερώσετε τουλάχιστον δεκαπέντε λεπτά την ημέρα στο γενικό σύνολο ασκήσεων και δεκαπέντε λεπτά για να φορτώσετε την πρέσα, τα αποτελέσματα θα αρχίσουν να εμφανίζονται αρκετά γρήγορα.

3 Αποτελεσματικές Ασκήσεις Κοιλίας για Άντρες

Ένα άλλο βίντεο είναι αφιερωμένο στην εργασία με τους κοιλιακούς μυς. Αυτό είναι ένα πολύ φλέγον θέμα και αξίζει να αρχίσετε να το αντιμετωπίζετε τώρα για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς μυς μέχρι το καλοκαίρι, να κάνετε το στομάχι σας όμορφο, επίπεδο και τονωμένο. Αυτό το σύμπλεγμα δεν είναι αρκετά εύκολο, αλλά πολύ αποτελεσματικό.

5 ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών

Αυτό το σετ ασκήσεων για κορίτσια. Εκτός από την ενίσχυση της πρέσας, με τη βοήθειά της μπορείτε να απαλλαγείτε από μερικά εκατοστά.

Ποια γυναίκα δεν ονειρεύεται να έχει επίπεδη κοιλιά; Ναι, οποιοσδήποτε από εμάς! Αλλά μερικές φορές, λόγω ορισμένων παραγόντων, οι κοιλιακοί μύες εξασθενούν και η κοιλιά αρχίζει να προεξέχει προς τα εμπρός. Θα το φτιάξουμε, μην ανησυχείς! Κάνοντας τις παρακάτω ασκήσεις, θα επιστρέψετε στις προηγούμενες φόρμες σας ή θα υποστηρίξετε αυτές που ήδη έχετε.

Γνωρίζατε ότι οι επαγγελματίες αθλητές υποστηρίζουν ότι η γνωστή άσκηση για τον Τύπο, όταν κάποιος από ξαπλωμένη θέση τραβάει το πάνω μέρος του σώματος στα πόδια, δυναμώνει τους μύες της πλάτης, αλλά όχι τους μύες της κάτω κοιλιάς. Αφήστε λοιπόν αυτές τις άχρηστες προσπάθειες.

Πλέον αποτελεσματική άσκησηγια να ενισχύσετε τους μυς του κοιλιακού τοιχώματος στον προσομοιωτή - αυτό είναι όταν, στηριζόμενοι στους πήχεις σας, τραβάτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Αλλά, όπως καταλαβαίνετε, αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο στο γυμναστήριο ή αν είστε ο ευτυχισμένος ιδιοκτήτης ενός γυμναστηρίου στο σπίτι. Για τους περισσότερους από εμάς, αυτό δεν είναι διαθέσιμο και δεν έχουν όλοι αρκετό χρόνο για το γυμναστήριο.

Λοιπόν, ας πάμε στις ασκήσεις που είναι εύκολο να εκτελεστούν στο σπίτι. Πρώτα, ζεσταθείτε λίγο. Σχοινάκι, χορός με μουσική κ.λπ.

Τώρα ας ξεκινήσουμε:

1. Αρχική θέση: πόδια ενωμένα. Αρχίστε να κάνετε οκλαδόν, τραβώντας δυνατά τους γλουτούς σας και γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός ανάλογα. Τα χέρια στη μέση των μηρών. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και φουσκώστε την κοιλιά σας με ένα «μπαλόνι». Καθώς ισιώνετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και εκπνεύστε, ενώ τραβάτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Η εκπνοή πρέπει να γίνεται από τη μύτη. Κάντε αυτή την άσκηση 15-20 φορές.

2. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, με τα χέρια ενωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Κατά την εκπνοή, κόβουμε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και λυγίζουμε τα πόδια στα γόνατα έτσι ώστε οι φτέρνες να αγγίζουν τους γλουτούς και τραβάμε τα ίδια τα γόνατα στο στήθος. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα. Στη συνέχεια ισιώστε το ένα πόδι, αλλά κρατήστε το στο βάρος και τραβήξτε το γόνατο του δεύτερου ποδιού στον αντίθετο αγκώνα. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλά τώρα τραβήξτε το άλλο πόδι στον αγκώνα. Εισπνεύστε μόνο στο τέλος της άσκησης. Κάντε το για όσο περισσότερο μπορείτε.

3. Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πλάι, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, ο ώμος στον οποίο ξαπλώνετε είναι ελαφρώς μπροστά από τον κύριο άξονα. Απλώστε τα χέρια σας προς τις φτέρνες σας, ενώ σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος και τα γόνατά σας από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πιέστε τα μισολυγισμένα γόνατά σας στο πάτωμα και στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς την αντίθετη κατεύθυνση πίσω από την πλάτη σας. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

4. Αρχική θέση: ξαπλωμένη ανάσκελα, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Εκπνεύστε, ενώ προσπαθείτε να σκίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Σαν να τραβάει το στομάχι στο ταβάνι, χωρίς να σηκώνει τους ώμους και τους γλουτούς από το πάτωμα. Έχοντας φτάσει στο μέγιστο σημείο, μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, στην ίδια θέση, ισιώστε με διαχωρισμό από το πάτωμα, πρώτα το ένα και μετά το άλλο πόδι. Μείνετε με το πόδι σας ψηλά σε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε.

5. Όλοι ξέρουν, σίγουρα, τη «σημύδα». Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο πάτωμα, χέρια κατά μήκος του σώματος, πόδια ανασηκωμένα υπό γωνία 90 μοιρών προς τα πάνω ίσια ή λυγισμένα στα γόνατα, ως ευκολότερη επιλογή. Ξεκόψτε τη λεκάνη από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά ταυτόχρονα μην μπείτε σε ένα ράφι στις ωμοπλάτες. Τα χέρια βρίσκονται στο πάτωμα, αλλά δεν μπορείτε να στηριχτείτε πάνω τους.

Εάν δεν είστε τεμπέληδες, τότε αυτές οι πέντε απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε την ομορφιά ή να διατηρήσετε τις υπάρχουσες φόρμες.

• Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους κατά την άσκηση.
• Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται όλες ταυτόχρονα, χωρίς να κάνετε διάλειμμα μεταξύ τους. Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο το συγκρότημα, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα και να το εκτελέσετε ξανά.
• Αυξήστε το φορτίο σταδιακά, μην δώσετε ό,τι καλύτερο αμέσως την πρώτη μέρα.
• Μην τρώτε για μία ώρα πριν και μετά την άσκηση.
• Επιπλέον, προσπαθήστε να δυναμώσετε τους μυς σας ανά πάσα στιγμή. Είτε στέκεστε κάπου στην ουρά, είτε περιμένετε μεταφορά, σφίξτε και χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας μυς. Και γενικά, συνηθίστε να ζείτε με διαρκώς τεντωμένους κοιλιακούς μύες. Δεν θα είναι εύκολο στην αρχή, αλλά μετά θα γίνει συνήθεια.

Ωστόσο, να θυμάστε: εάν έχουν περάσει λιγότεροι από έξι μήνες από τότε που γεννήσατε, συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις.