Ασκήσεις για την εκγύμναση του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ στο σπίτι για άνδρες και γυναίκες. Πώς να αντλήσετε σωστά τους τρικέφαλους σας για μαζικές και ανακουφιστικές ασκήσεις τρικεφάλου στο σπίτι για άνδρες

Ο, τι χρειάζεσαι

Έχουμε ετοιμάσει 5 βασικές ασκήσειςγια τρικεφάλους, που είναι κατάλληλοι τόσο για άνδρες όσο και για κορίτσια. Μπορούν να εκτελεστούν όχι μόνο σε γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι, αφού ορισμένα από αυτά δεν περιλαμβάνουν τη χρήση ηλεκτρικού αθλητικού εξοπλισμού.

Ο τρικέφαλος είναι ένας τρικέφαλος μυς που καταλαμβάνει το πίσω μέρος του ώμου και αποτελείται από ένα μακρύ, μεσαίο και πλάγιο κεφάλι. Η κύρια λειτουργία του τρικεφάλου είναι η επέκταση του αγκώνα. Οι τρικέφαλοι καταλαμβάνουν σχεδόν το 70% του συνολικού όγκου του βραχίονα, επομένως η άντλησή του σάς επιτρέπει να αυξήσετε σημαντικά τη μάζα.

Ένας καλοσχεδιασμένος τρικέφαλος δεν είναι μόνο όμορφος και ελκυστικός. Αυτό είναι επίσης το κλειδί για την επιτυχία άλλων προπονήσεων. Για παράδειγμα, οι τρικέφαλοι είναι απαραίτητοι για την άντληση των μυών του θώρακα και των δελτοειδή, αφού με οποιοδήποτε πάγκο δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τον τρικέφαλο μυ.

Για να κάνετε την προπόνηση τρικεφάλου αποτελεσματική, ακολουθήστε διάφορες συστάσεις που έχουν αναπτυχθεί από αξιόπιστους αθλητές για πολλά χρόνια πρακτικής:

Επιλέξτε τον αριθμό των ασκήσεων και των προσεγγίσεων με σύνεση.Αν κάνετε τρικέφαλο μετά από προπόνηση στήθους, δύο ασκήσεις των 3-4 σετ θα είναι αρκετές. Εάν εκπαιδεύετε τα χέρια σας ξεχωριστά, χρειάζεστε 3-4 ασκήσεις από 3 προσεγγίσεις.
Επιλέξτε το σωστό βάρος εργασίας και νιώστε τον μυ που λειτουργεί.Το βάρος καθορίζεται στην πράξη. Μην απατάτε αν δεν είστε έμπειρος αθλητής. Εάν δεν αισθάνεστε την ομάδα μυών-στόχο κατά τη διάρκεια της άσκησης, μειώστε το βάρος ή αντικαταστήστε το με ένα παρόμοιο.
Αυξήστε το βάρος σταδιακά.Μια ξαφνική αύξηση του φορτίου αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού των μυών ή των αρθρώσεων. Όταν αυξάνετε το βάρος εργασίας, φροντίστε να παρακολουθείτε την τεχνική σας - δεν πρέπει να αλλοιωθεί.
Διαφοροποιήστε την προπόνησή σας.Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τρικέφαλους. Να τα εναλλάσσετε περιοδικά, χρησιμοποιώντας και βάση και μονωτικά.
Κάντε διατάσεις τρικεφάλου μεταξύ των σετ.Αυτό τεντώνει την περιτονία και βελτιώνει τη νευρομυϊκή επικοινωνία.
Εκπαιδεύστε τους τρικέφαλους σας σε συνδυασμό με ασκήσεις στήθους, ώμου ή δικεφάλου.Με πόδια ή πλάτη - σπάνιοι συνδυασμοί που χρησιμοποιούνται μόνο από έμπειρους αθλητές για συγκεκριμένους σκοπούς.
Μην το παρακανεις.Το φορτίο στον τρικέφαλο μυ πρέπει να είναι έντονο, αλλά όχι συχνό. Μια φορά την εβδομάδα θα είναι αρκετή. Εξαίρεση αποτελεί η εξειδίκευση στα χέρια (όχι για αρχάριους).
Μην αμελείτε το ζέσταμα.Φροντίστε να ζεστάνετε τις αρθρώσεις και τους μύες σας για 5-10 λεπτά πριν την προπόνηση.

Όταν κάνετε ασκήσεις τρικεφάλου, κάντε τις με τέτοιο τρόπο ώστε να αντλείτε τον συγκεκριμένο μυ. Συχνά οι αθλητές παραβιάζουν την τεχνική και, ως αποτέλεσμα, δεν επιτυγχάνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα ή ακόμη και τραυματίζονται. Εάν δεν γνωρίζετε τα βασικά για να κάνετε βασικές ασκήσεις τρικεφάλου, συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή.

- Μια εξαιρετική άσκηση για την άντληση των τρικεφάλων. Ας κάνουμε μια κράτηση αμέσως: η λαβή πρέπει να είναι στενή, αλλά εντός λογικής. Ναι, αν φαρδιάσετε τη μπάρα πολύ, το φορτίο θα πάει στους μύες του στήθους. Για το λόγο αυτό, οι αθλητές συχνά φέρνουν τα χέρια τους όσο πιο κοντά γίνεται. Αλλά αυτό είναι επίσης λάθος - τουλάχιστον είναι άβολο: οι καρποί σας θα σπάσουν. Η βέλτιστη απόσταση μεταξύ των χεριών που πιάνουν τη μπάρα είναι ελαφρώς μικρότερη από το πλάτος των ώμων (5-7 cm) και είναι 20-30 cm.

Εάν οι καρποί σας εξακολουθούν να πονάνε όταν κατεβάζετε τη μπάρα, πιάστε λίγο πιο φαρδύ. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να το κατεβάσετε όχι μέχρι να αγγίξει το στήθος σας, αλλά 5-8 εκατοστά ψηλότερα. Μια άλλη επιλογή είναι να τυλίξετε τους καρπούς σας με επιδέσμους. Μην ξεχνάτε τη σωστή λαβή - τα χέρια σας δεν πρέπει να κρεμούν κάτω από το βάρος της μπάρας, κρατήστε τα ίσια ανά πάσα στιγμή.

Μια άλλη σημαντική διαφορά από το κανονικό πάγκο είναι η θέση των αγκώνων. Σε αυτήν την περίπτωση, ενώ χαμηλώνετε και σηκώνετε το βλήμα, πρέπει να πιέζετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα - με αυτόν τον τρόπο αφαιρούμε το φορτίο από θωρακικοί μύες.

Πρέσσα πάγκου στενή λαβήσας επιτρέπει να ασκήσετε καλά το πίσω μέρος του βραχίονα, αλλά ταυτόχρονα το στήθος και το πρόσθιο δέλτα θα λειτουργήσουν, ακόμα κι αν το φορτίο σε αυτά είναι μικρότερο - αυτή είναι η ουσία των βασικών ασκήσεων στις οποίες πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες δουλειά.

Βυθίσεις σε στυλ τρικεφάλου

Αυτή είναι η δεύτερη πιο αποτελεσματική βασική άσκηση τρικεφάλου. Η πλευρική κεφαλή εμπλέκεται περισσότερο στην εργασία.

Οι κλασικές βουτιές στις ανώμαλες ράβδους δουλεύουν τους μύες του στήθους σε μεγαλύτερο βαθμό. Για να μετατοπίσετε την έμφαση στον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ, πρέπει να αλλάξετε την τεχνική:

Η πρώτη προειδοποίηση: προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας κάθετο (κάθετα στο πάτωμα), χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός, καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Για να αποφύγετε την κλίση, κοιτάξτε ψηλά (στην οροφή), τότε το σώμα θα πάρει την επιθυμητή θέση.
Δεύτερη απόχρωση: στο επάνω σημείο, φροντίστε να επεκτείνετε τους αγκώνες σας μέχρι το τέλος.
Η τρίτη απόχρωση: όταν κατεβάζετε και σηκώνετε, μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, όχι στα πλάγια.
Τέταρτη απόχρωση: εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε στενότερες ράβδους (που σημαίνει την απόσταση μεταξύ των ίδιων των ράβδων).

Η πρωτοτυπία έγκειται στο γεγονός ότι δεν χρειάζεται να σκεφτείτε το βάρος εργασίας, γιατί θα σηκώσετε μόνοι σας. Ωστόσο, οι έμπειροι αθλητές θα χρειαστούν επιπλέον βάρη που μπορούν να κρεμαστούν στις ζώνες τους.

Για αρχάριους που δεν μπορούν να κάνουν ούτε 10 push-ups, η επιλογή με ένα gravitron είναι κατάλληλη. Αυτό ειδικός προσομοιωτής, στην οποία θα είναι ευκολότερο να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση - μπορείτε να ορίσετε ένα αντίβαρο:

Η πρέσα τρικεφάλου μπορεί να γίνει στο σπίτι - το μόνο που χρειάζεστε είναι αλτήρες. Πρέπει να τα πιάσετε με ουδέτερη λαβή - αυτό σημαίνει ότι οι παλάμες σας θα αντικρίζουν η μία την άλλη και οι αλτήρες θα είναι παράλληλοι:

Το κατέβασμα και η ανύψωση εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως σε μια πρέσα μπάρα με στενή λαβή - οι αγκώνες κινούνται κατά μήκος του σώματος, ισιώνοντας μέχρι το τέλος στο πάνω σημείο. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της έκδοσης της άσκησης είναι η μικρότερη πίεση στους καρπούς.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση με βάρη:

Κλασικά push-ups με στενά μπράτσα

Είναι δημοφιλείς στους αρχάριους αθλητές, αφού δεν έχουν όλοι την ευκαιρία ή την επιθυμία να ασκηθούν στο γυμναστήριο. Τα push-up εκπαιδεύουν ολόκληρο το στήθος, τους μπροστινούς χείλους και τα χέρια, αλλά μπορείτε επίσης να εστιάσετε στους τρικέφαλους. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας στενά και να πιέσετε τους αγκώνες σας στο σώμα σας. Αυτό θα αφαιρέσει την πίεση από τους ώμους και το στήθος σας, αλλά θα πιέσει και τους τρικέφαλους μυς σας.

Είναι καλύτερα να γυρίζετε τις παλάμες σας έτσι ώστε να κοιτάζονται μεταξύ τους και τα δάχτυλα του ενός χεριού να μπορούν να καλυφθούν με τα δάχτυλα του άλλου. Όσον αφορά το ίσιωμα του αγκώνα, όλα εδώ είναι επίσης στάνταρ για την άντληση των τρικεφάλων: ισιώστε τα χέρια σας στο επάνω σημείο για να δεσμεύσετε τον μυ-στόχο.

Ως αποτέλεσμα της σωστής εκτέλεσης κλασικών push-ups με στενή θέση χεριού, μπορείτε να δημιουργήσετε τον μεσαίο και μακρύ τρικέφαλο.

Ας μιλήσουμε για το πώς να αντλήσετε σωστά τους τρικέφαλους σας. Αν και η εργασία με τρικέφαλους συχνά απαιτεί εξειδικευμένο εξοπλισμό, είναι ακόμα δυνατό να γίνει αυτό στο σπίτι. Ο τρικέφαλος δίνει το χέρι σπορ εμφάνιση, δίνοντας έμφαση στη δύναμη, και φαίνεται απλά υπέροχη. Οι ασκήσεις τρικεφάλου είναι εξαιρετικά απαραίτητες για να δώσουν στο σώμα του αθλητή τη σωστή εμφάνιση.

Για την εξάσκηση στο σπίτι, τα push-ups είναι η κύρια και πιο αποτελεσματική άσκηση.

Αρχική θέση

Ακουμπήστε τα χέρια σας πίσω σας σε έναν πάγκο γυμναστικής (κάποια σκαμπό θα κάνουν). Τεντώστε τα πόδια σας σε άλλο πάγκο ή σκαμπό απέναντι.

Εκτέλεση

Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας, λυγίζοντας τα χέρια σας σε ορθή γωνία. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε και ισιώστε τα χέρια σας, παίρνοντας την αρχική θέση.

Χρήσιμες συμβουλές

Για καλύτερο αποτέλεσμακαι θα πρέπει να εκτελείται μεγαλύτερο φορτίο τόσο στην κάτω όσο και στην πάνω θέση. Δεν συνιστάται η εξάσκηση με τα χέρια πολύ ανοιχτά, καθώς σε αυτή την περίπτωση οι μύες του θώρακα και οι δελτοειδής μύες θα λάβουν το φορτίο.

Ήρθε η ώρα να σκεφτείτε πώς να αυξήσετε τους τρικέφαλους σας με αλτήρες. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για εξάσκηση στο σπίτι, και είναι επίσης κατάλληλη για το γυμναστήριο. Εάν οι τρικέφαλοι σε κάποιο χέρι δεν αντλούνται αρκετά, αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στη διόρθωση του προβλήματος.

Αρχική θέση

Καθίστε ευθεία σε έναν πάγκο ή σκαμνί, λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας στην οσφυϊκή περιοχή και πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε και ισιώστε τον, διατηρώντας ορθή γωνία. Το ελεύθερο χέρι σφίγγει σφιχτά τον κορμό.

Εκτέλεση:

Καθώς εκπνέετε, τοποθετήστε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να σταματήσετε στην τελική θέση. Το βάρος του αλτήρα πρέπει να επιλέγεται μεμονωμένα, με την προϋπόθεση ότι μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση 10-12 φορές.

Χρήσιμες συμβουλές

Κατά την εκτέλεση, το κύριο πράγμα είναι η ακινησία της άρθρωσης του ώμου. Εάν αυτό δεν λειτουργήσει στην αρχή, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας στηρίζοντας τον ώμο σας με το ελεύθερο χέρι σας.

Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται με μέγιστο βάρος, με βάση μόνο την εκγύμναση του τρικέφαλου, δίνοντάς του το απαραίτητο φορτίο.

Αρχική θέση

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, πιέζοντας τους γλουτούς και την πλάτη. Τα πόδια είναι σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα. Σηκώστε τη μπάρα με τεντωμένα χέρια, με ίσιο κράτημα, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

Εκτέλεση

Καθώς εισπνέετε, η μπάρα χαμηλώνει πίσω από το κεφάλι σας, ενώ οι ώμοι και οι πήχεις σχηματίζουν ορθή γωνία. Κρατήστε τη μπάρα σε αυτή τη θέση. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη μπάρα σταδιακά ισιώνοντας τα χέρια σας. Χωρίς καθυστέρηση, ξεκινήστε ξανά την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι η εργασία γίνεται μόνο στους τρικέφαλους, χωρίς να χρησιμοποιείτε την πλάτη ή τα πόδια.

Χρήσιμες συμβουλές

Δεν μπορείτε να κρατήσετε τη μπάρα με αντίστροφη λαβή, καθώς σε αυτή τη θέση το βλήμα μπορεί να γλιστρήσει προς τα έξω. Μόνο η άρθρωση του αγκώνα εμπλέκεται στην εργασία. Δεν χρειάζεται να κατεβάσετε τη μπάρα πολύ χαμηλά, καθώς έτσι θα αρχίσει να λειτουργεί μια άλλη μυϊκή ομάδα. Δεν πρέπει να αρχίσετε να εργάζεστε με μεγάλα βάρη, καθώς αυτό θα αρχίσει να δουλεύει και την πλάτη σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι πάντα στο πάτωμα και να πιέζονται σφιχτά μεταξύ τους για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Αυτή η άσκηση φορτώνει όχι μόνο τους τρικέφαλους, αλλά και άλλους μύες που ζεσταίνουν καλά τους τρικέφαλους.

Αρχική θέση

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, οι γλουτοί, η πλάτη, οι ωμοπλάτες πιέζονται σφιχτά στην επιφάνεια εργασίας. Τα πόδια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Ο πάγκος προπόνησης πρέπει να είναι εξοπλισμένος με βάση. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την άσκηση σε rack power ή σε μηχανή Smith. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο χέρι. Η απόσταση μεταξύ των λαβών των παλάμων είναι 2-3 γροθιές.

Εκτέλεση

Αφαιρέστε τη μπάρα από το στήριγμα και, πιάνοντάς το, τεντώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους. Εκπνέοντας, χαμηλώστε τη μπάρα κάτω από τους θωρακικούς μύες και αγγίζοντας το στήθος, σηκώστε αμέσως τη μπάρα προς τα πάνω. Όταν τα χέρια σας είναι πλήρως τεντωμένα, εκπνεύστε βαθιά. Στην πάνω θέση ξεκουραστείτε λίγο και κάντε ξανά την άσκηση. Επαναλάβετε 6-10 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.

Χρήσιμες συμβουλές

Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε σωστά αυτή την άσκηση. Δεν πρέπει να κρατάτε τη μπάρα με μια λαβή κάτω από το χέρι, αλλά θα πρέπει να την κρατάτε με τα χέρια σας ανοιχτά ή να την κρατάτε με πολύ στενή λαβή. Κρατώντας τη μπάρα με ευρεία λαβή αυξάνει το φορτίο στους θωρακικούς μύες και σε αυτή την περίπτωση το φορτίο στους τρικέφαλους είναι ελάχιστο. Το πιάσιμο της μπάρας με στενή λαβή αυξάνει τον κίνδυνο ανισορροπίας, καθώς και το φορτίο στη μετακάρπια άρθρωση θα αυξηθεί, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πόνο μετά από τέτοια προπόνηση.

Αυτή είναι ίσως η πιο αποτελεσματική και αποδοτική άσκηση για την εκγύμναση των τρικεφάλων. Χάρη σε αυτό, οι μύες των τρικεφάλων είναι τέλεια επεξεργασμένοι. Η επέκταση του βραχίονα σε όρθια θέση είναι μια απομονωτική άσκηση και δεν είναι βασική. Μπορεί να εκτελεστεί μόνο στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας το επάνω μπλοκ.

Αρχική θέση

Όρθια θέση, το πάνω μέρος του σώματος κάμπτεται ελαφρά προς τα εμπρός. Η λαβή της λαβής πρέπει να γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε οι παλάμες να είναι στραμμένες προς το πάτωμα. Η τοποθέτηση των χεριών είναι μέτρια. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται πολύ σφιχτά πάνω στο σώμα. Τραβήξτε σταδιακά τη λαβή προς το στήθος σας.

Εκτέλεση

Καθώς εκπνέετε, τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα, ενώ η λαβή κατεβαίνει όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εισπνέοντας βαθιά, επαναφέρετε σταδιακά τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται όσο το δυνατόν πιο ομαλά και αργά. Επαναλαμβάνω αυτή η άσκησηπερίπου 10-12 φορές, αριθμός προσεγγίσεων 2-3 φορές.

Χρήσιμες συμβουλές

Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται μόνο από τις αρθρώσεις του αγκώνα· οι ώμοι και οι καρποί δεν πρέπει να εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτή η άσκηση μπορεί να ονομαστεί μία από τις σειρές ασκήσεων που συζητήθηκαν παραπάνω. Για να το εκτελέσετε, θα χρειαστεί επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα εκπαιδευτή καλωδίων με επάνω μπλοκ και λαβή σε σχήμα D. Εκτελώντας μια τέτοια άσκηση, έχετε τακτικά την ευκαιρία να δώσετε στους τρικέφαλους σας ανακούφιση και περισσότερο όγκο.

Αρχική θέση

Σταθείτε μπροστά από το μηχάνημα, τοποθετώντας τα χέρια σας αυστηρά παράλληλα με το καλώδιο. Με το ελεύθερο χέρι πιάστε τη στατίνη της μηχανής γυμναστικής, ταυτόχρονα, το σώμα γέρνει λίγο προς τα εμπρός και βάλτε το ομώνυμο πόδι με το χέρι σας λίγο πίσω, για να μην παρεμβαίνει στην άσκηση. Πιάστε τη λαβή της μηχανής άσκησης με αντίστροφη λαβή, έτσι ώστε η παλάμη να κατευθύνεται με την εσωτερική πλευρά.

Εκτέλεση

Ενώ εισπνέετε βαθιά, κρατήστε την αναπνοή σας και τεντώστε το χέρι σας προς τα κάτω και ισιώστε το εντελώς. Έχοντας σταθεροποιήσει τη θέση, μπορείτε να εκπνεύσετε, να κρατήσετε το χέρι σας σε αυτή τη θέση για λίγο και να ξεκινήσετε την αντίστροφη κίνηση. Όταν το χέρι επιστρέψει στην αρχική θέση, δεν χρειάζεται να υποκύψετε στην πίεση του φορτίου. Είναι απαραίτητο να παρέχεται μέγιστη αντίσταση στο φορτίο. Η επιστροφή στην αρχική θέση του βραχίονα θα πρέπει να διαρκεί δύο φορές περισσότερο από την προέκτασή του.

Χρήσιμες συμβουλές

Όταν εκτελείτε επέκταση με το ένα χέρι σε όρθια θέση στο επάνω μπλοκ, η πλάτη πρέπει να είναι ακίνητη και σαφώς στερεωμένη. Ο καρπός πρέπει να σφίγγεται σφιχτά και ο αγκώνας του χεριού εργασίας πρέπει να πιέζεται σφιχτά πάνω στο σώμα. Δεν χρειάζεται να κάνετε την άσκηση με πολύ μεγάλο βάρος. Το βάρος θα πρέπει να επιλεγεί έτσι ώστε να μπορεί να εκτελεστεί 10-12 φορές, σε 3-4 προσεγγίσεις.

Αυτή η άσκηση ανήκει σε μια σειρά από ασκήσεις απομόνωσης και σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε και τις τρεις δέσμες τρικεφάλων. Καθιστά επίσης δυνατή την απαλλαγή από την ανισορροπία των τρικεφάλων και στα δύο χέρια. Οι επεκτάσεις των βραχιόνων με λυγισμένους βραχίονες εκτελούνται καλύτερα ως τελική άσκηση κατά την εργασία των τρικεφάλων.

Αρχική θέση

Στέκεστε στο πλάι του πάγκου, ακουμπώντας την παλάμη του ελεύθερου χεριού σας πάνω του. Πάρτε το άλλο χέρι με έναν αλτήρα, δείχνοντας την παλάμη σας προς το μέρος σας. Η πλάτη είναι παράλληλη με το πάτωμα. Το γόνατο του ελεύθερου χεριού ακουμπάει επίσης στον πάγκο. Μετακινήστε το χέρι σας από τους αλτήρες σε ορθή γωνία, έτσι ώστε ο αγκώνας σας να φτάσει στο επίπεδο της πλάτης σας ή ελαφρώς ψηλότερα, και ο αλτήρας να κρέμεται ελεύθερα προς τα κάτω.

Εκτέλεση

Καθώς εισπνέετε, κρατήστε την αναπνοή σας και, χρησιμοποιώντας έναν τρικέφαλο, τεντώστε πλήρως το χέρι σας, ενώ ο πήχης σας παραμένει εντελώς ακινητοποιημένος. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο, κάντε παύση κρατώντας την ισχυρότερη ένταση στους τρικέφαλους και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Χρήσιμες συμβουλές

Gamarjoba, φίλοι! Σήμερα θέλω να σας ρωτήσω γιατί πολλοί άνθρωποι δεν πηγαίνουν στο γυμναστήριο; Κάποιοι δικαιολογούνται ότι δεν έχουν χρόνο, κάποιοι τον έχουν πολύ μακριά από το σπίτι τους και κάποιοι δεν τον έχουν καθόλου επειδή ζουν σε ένα μικρό χωριό ή πόλη.

Συχνά ο λόγος είναι η ντροπή για ένα θολό σώμα. Γενικά, έχουμε πολλές προϋποθέσεις για σπουδές στο σπίτι.

Επομένως, προβλέποντας αυτήν την απαίτηση, θέλω να σας προσφέρω κάτι. Σήμερα θα μιλήσουμε για τον τρόπο άντλησης τρικεφάλων στο σπίτι και στο γυμναστήριο, χρησιμοποιώντας μηχανές άσκησης, αλτήρες, μπάρα και αυτοσχέδια μέσα.

▼ ▽ ▼ ▽ ▼ ▽ Προσοχή!!! Νέα άρθρα για το έργο "Κόσμος της Υγείας"τώρα μόνο σε μορφή βίντεο στο κανάλι Mikhed Production ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Ακόμα κι αν δεν έχετε αλτήρες, τότε δύο μπορούν να τους αντικαταστήσουν τέλεια. πλαστικά μπουκάλιαδιαφορετικής χωρητικότητας (από 0,33 έως 2 λίτρα), γεμάτο με άμμο.

Μπορείτε να προσθέσετε νερό εδώ και να πάρετε περίπου 4 κιλά βάρος στον μέγιστο όγκο.

Αν θέλετε να επιδεικνύεστε μπροστά στους φίλους σας, μπορείτε να πείτε ότι είστε πλέον στο multibuilding.

Στην πραγματικότητα, οι multibuilders είναι ακριβώς αυτοί που ασχολούνται ασκήσεις δύναμηςυπό οποιεσδήποτε συνθήκες: στο σπίτι, στο δρόμο, στο τραμ ή σε μια πεζοπορία. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε βίντεο και περιγραφές για το πώς να κάνετε ορισμένες ασκήσεις τρικεφάλου - αυτή είναι η βάση που δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς.

Άντληση τρικεφάλου στο γυμναστήριο

Υπάρχουν επίσης πολλές ασκήσεις για την άντληση των τρικεφάλων. Θα εξετάσουμε τα πιο χρησιμοποιημένα και αποτελεσματικά, και κάνοντας τα, δεν θα χρειαστείτε τα δευτερεύοντα.

Όπως έχει ήδη ειπωθεί πολλές φορές σε άλλα άρθρα, μην εργάζεστε σε μία ομάδα μυών· για παράδειγμα, εάν αντλείτε μόνο τους τρικέφαλους σας, θα καταλήξετε με μη ελκυστικά χέρια.

Δουλέψτε ποιοτικά όλους τους μύες των χεριών, από τα χέρια μέχρι τις ωμοπλάτες. Ακολουθήστε την τεχνική εκτέλεσης, την αντοχή, και τότε η επιτυχία είναι εγγυημένη.

Όπως γνωρίζουμε από το προηγούμενο άρθρο, ο τρικέφαλος είναι ο τρικέφαλος μυς του ώμου. Βρίσκεται στην πίσω επιφάνεια του βραχίονα· εάν αυτός ο μυς είναι καλά ανεπτυγμένος, όταν τον κοιτάξετε, αμέσως εμφανίζεται η εικόνα ενός πέταλου. Ο τρικέφαλος είναι υπεύθυνος για την επέκταση του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα.

Αποστολή: άντληση πάνω μέροςκεφαλές τρικεφάλων, άνω στήθος και μπροστινοί δελτοειδής. Η δύναμη και ο όγκος αναπτύσσονται επίσης και η πυκνότητα του ίδιου του τρικεφάλου αυξάνεται.

Αριθμός προσεγγίσεων:

Τεχνική εκτέλεσης

1) Πάρτε οριζόντιος πάγκοςκαι τοποθετήστε το κάτω από τις σχάρες της μπάρα, προσαρμόστε το έτσι ώστε όταν ξαπλώνετε πάνω του, η μπάρα να είναι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, κατά προτίμηση στο ύψος των ματιών.

2) Καθίστε στον πάγκο, λυγίστε λίγο την πλάτη σας, βεβαιωθείτε ότι το υπόλοιπο σώμα, δηλαδή το κεφάλι, οι ώμοι και οι μύες της πλάτης (οι γλουτοί) πιέζονται σφιχτά στον πάγκο.

Συμβαίνει επίσης να μην υπάρχουν ράφια για τη μπάρα· σε τέτοιες περιπτώσεις, θα χρειαστείτε έναν συνεργάτη που θα σερβίρει και θα παραλαμβάνει τη μπάρα.

3) Παίρνουμε τη μπάρα με χειρολαβή. Εφόσον εκτελούμε άσκηση τρικεφάλου, κάντε την απόσταση μεταξύ των παλάμων σας μικρότερη από το πλάτος των ώμων. Η ρύθμιση του πλάτους εξαρτάται από: την ποικιλία της ράβδου και την ικανότητά σας να κρατάτε τη μπάρα με βάρος.

4) Το επόμενο βήμα είναι να σπρώξετε τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι να ισιώσουν πλήρως τα χέρια σας. Η μπάρα πρέπει να πάρει θέση πάνω από το λαιμό.

5) Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σταθεροποιήστε την αναπνοή, χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος προς τα κάτω.

6) Μόλις η μπάρα ακουμπήσει στο στήθος σας, χωρίς περιττές στάσεις, πιέστε την αμέσως προς τα πάνω.

7) Αφού περάσετε από το πιο δύσκολο σημείο της ανύψωσης, εκπνεύστε και πιέστε τη μπάρα.

8) Στο υψηλότερο σημείο κάνουμε μια μικρή παύση, κατά την οποία πρέπει να σφίξουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τους τρικέφαλους μας.

9) Κατά την εκτέλεση του σετ, δώστε προσοχή στους αγκώνες σας· η κίνησή τους πρέπει να γίνεται κατά μήκος των πλευρών και να μην αποκλίνουν στα πλάγια. Λυγίστε τα χέρια σας σε κάθετο επίπεδο. Μην κάνετε την άσκηση πολύ γρήγορα ή πολύ αργά, κάντε την με μέτριο ρυθμό.

Μερικές συμβουλές:

1. Η άσκηση τρικεφάλου «πρεσάρισμα στενής λαβής» πρέπει να γίνει αρχικό στάδιοπροπονώντας αυτούς τους μυς, αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε deadlift Όριο βάρους.

Όταν πιέζετε με στενή λαβή, χρησιμοποιείται μεγαλύτερο βάρος από ό,τι σε άλλες ασκήσεις για αυτήν την μυϊκή ομάδα.

2. Ελέγξτε τη μπάρα, μην την αφήνετε να πάει ούτε προς τα δεξιά ούτε προς τα αριστερά. Για να το θέσετε υπό έλεγχο, χρησιμοποιήστε αρχικά μια σωστή λαβή, με τις παλάμες σας ομοιόμορφα σε απόσταση από το κέντρο της ράβδου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα EZ - είναι πιο εύκολο να ελέγξετε τη μπάρα.

3. Μην κάνετε παύση στο κάτω μέρος. Κάνοντας παύση, μετατοπίζετε το φορτίο από τους τρικέφαλους στους θωρακικούς μύες. Μόλις η μπάρα αγγίξει το στήθος σας, ξεκινήστε αμέσως να την πιέζετε προς τα πάνω. Απαγορεύεται το πήδημα της μπάρας από το στήθος.

4. Το να κρατάς την αναπνοή σου χαμηλώνοντας την μπάρα σου επιτρέπει να αναπτύξεις μεγαλύτερη δύναμη και συνοδεύεται από έντονη στερέωση της σπονδυλικής στήλης στη σωστή θέση.

5. Κάμνοντας την πλάτη σας, βοηθάτε τον εαυτό σας με το σώμα σας να πατήσει τη μπάρα, οπότε - σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να το κάνετε αυτό! Πρώτον, μπορείτε να βλάψετε τη σπονδυλική σας στήλη και, δεύτερον, μειώνετε το φορτίο στους μυς άντλησης.

6. Μην χρησιμοποιείτε πολύ στενή λαβή - αυτό θα σας κάνει να σπρώξετε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια, κάτι που δεν είναι καλό. Το φορτίο στους τρικέφαλους μειώνεται και υπάρχει πιθανότητα να χαθεί ο έλεγχος της μπάρας.

Θυμηθείτε: όσο μεγαλύτερη είναι η μπάρα με την οποία εργάζεστε, τόσο πιο φαρδύ πρέπει να είναι το κράτημά σας για να ελέγξετε την ισορροπία της μπάρας. Συνιστάται η χρήση μιας μικρής ράβδου.

7. Όταν κάθεστε στον πάγκο, βεβαιωθείτε ότι η μπάρα βρίσκεται πάνω από το επίπεδο των ματιών και στην αρχική θέση - αυστηρά πάνω από το λαιμό σας. Στην κάτω θέση, η μπάρα πρέπει να βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο του στήθους.

Αποστολή: αντλήστε και τις τρεις κεφαλές των τρικεφάλων, αλλά κυρίως τη μέση τους. Αυξάνεις τη μάζα και το πάχος των τρικεφάλων σου.

Αριθμός προσεγγίσεων: 3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων.

Τεχνική εκτέλεσης

1) Παίρνουμε δύο πάγκους και τους τοποθετούμε παράλληλα, η απόσταση να είναι 80-90 εκ. Καθόμαστε σε έναν πάγκο, τυλίγουμε τα δάχτυλά μας γύρω από την άκρη του, οι παλάμες πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων και ακουμπάμε στον πάγκο, με τους αγκώνες προς τα πίσω.

Ακουμπώντας στα χέρια σας, τοποθετήστε τα πόδια σας σε άλλο πάγκο. Για μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα, δείτε την παραπάνω φωτογραφία.

2) Ισιώστε τα χέρια σας, σηκώνοντας έτσι τη λεκάνη σας από τον πάγκο, μετακινήστε την προς τα εμπρός ώστε να καταλήξει πίσω από τον πάγκο.

Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος, για παράδειγμα, τοποθετώντας έναν δίσκο στους γοφούς σας.

3) Εισπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά ανάμεσα στους πάγκους μέχρι να νιώσετε ότι οι τρικέφαλοι σας είναι καλά τεντωμένοι.

4) Στο χαμηλότερο σημείο, διορθώνουμε την αναπνοή μας και τραβάμε τον εαυτό μας προς τα πάνω, τα χέρια μας πρέπει να ισιώσουν εντελώς. Εκτελέστε push-up χωρίς να απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια· κινούνται προς τα πίσω.

5) Εκπνεύστε αφού ξεπεράσετε το πιο δύσκολο τμήμα.

6) Στην επάνω θέση, κάντε μια μικρή παύση, οπότε πρέπει να τεντώσετε τους τρικέφαλους σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.

Μερικές συμβουλές:

1. Εκτός από τους τρικέφαλους, αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τον μείζονα θωρακικό μυ και τους δελτοειδή, που φορτίζονται στο μέγιστο στο αρχικό στάδιο κατά την ανύψωση. Τραβώντας τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο, επιβαρύνετε περισσότερο τους τρικέφαλους.

2. Όταν σηκώνετε, μην απλώνετε τους αγκώνες σας· το άνοιγμα των αγκώνων σας βοηθά στη μείωση του φορτίου στους μυς που αντλούνται και το μεταφέρει στους πλατύ ραχιαίο μύες και. Επίσης, όταν απλώνετε τους αγκώνες σας, υπάρχει πιθανότητα να τραυματίσετε την άρθρωση του ώμου.

3. Ενώ εκτελείτε ασκήσεις τρικεφάλου, προσπαθήστε να κρατάτε τα χέρια σας πιο κοντά στον κορμό σας και η επέκταση πρέπει να γίνεται σε κατακόρυφο επίπεδο. Σωστή τεχνικήθα επιτρέψει το μέγιστο φορτίο στους τρικέφαλους

4. Ένα μικρό κόλπο: στην αρχική θέση, τοποθετήστε τις παλάμες σας λίγο πιο φαρδιές από τους ώμους σας, αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε να γυρίζετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.

5. Κατευθύνετε το βλέμμα σας ευθεία, μην γέρνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω.

6. Για μέγιστη φόρτιση στους τρικέφαλους, τεντώστε πλήρως τα χέρια σας στην επάνω θέση, απλά μην στερεώνετε την άρθρωση του αγκώνα.

7. Κατά την εκτέλεση του πλήρους πλάτους, μπορεί να μην χρειάζεται πρόσθετο βάρος· θα είναι αρκετό ίδιο βάροςγια υψηλής ποιότητας προπόνηση τρικεφάλων. Το βάρος συνιστάται για αθλητές με τουλάχιστον ένα έτος εμπειρίας.

Γαλλική πρέσα πάγκου

Αποστολή: άντληση των μακριών πίσω κεφαλών των τρικεφάλων, καθώς και επιμήκυνση και πάχυνση του πυθμένα των τρικεφάλων.

Αριθμός προσεγγίσεων: 3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων.

Τεχνική εκτέλεσης

1) Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, ακουμπήστε σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα. Ισιώστε τελείως τα χέρια σας ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα και ζητήστε από τον σύντροφό σας να περάσει τη μπάρα.

3) Πάρτε τη μπάρα με μια λαβή και σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω.

4) Παίρνουμε την αρχική θέση: ισιώνουμε τα χέρια μας με τη μπάρα και τα μετακινούμε προς τα πίσω, 45 μοίρες κάθετα προς το κεφάλι.

5) Στην αρχική θέση, πάρτε μια βαθιά ανάσα και σταθεροποιήστε την αναπνοή σας. Κρατώντας τα μπράτσα σας ακίνητα, κατεβάστε ομαλά τη μπάρα στην κορυφή του κεφαλιού σας.

6) Στην κάτω θέση δεν σταματάμε, αλλάζοντας κατεύθυνση κίνησης σηκώνουμε την μπάρα μέχρι την αρχική της θέση, ενώ σηκώνουμε δεν εκπνέουμε και δεν μετακινούμε τους αγκώνες μας προς τα εμπρός. Μέχρι να ολοκληρωθεί η άσκηση, οι βραχίονες πρέπει να παραμένουν ακίνητοι.

7) Μόνο αφού φτάσετε στην αρχική θέση, κάντε παύση για 1-2 δευτερόλεπτα, οπότε θα πρέπει να εκπνεύσετε και να τεντώσετε τους τρικέφαλους σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια η άσκηση επαναλαμβάνεται.

Μερικές συμβουλές:

1. Επιλέξτε ένα βάρος μπάρα που μπορείτε να ελέγξετε. Μια πολύ βαριά μπάρα δεν θα σας επιτρέψει να την κρατήσετε σε γωνία 45 μοιρών και θα αναγκαστείτε να σπρώξετε τον αγκώνα σας προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε. Αυτή η τεχνική με βαριά μπάρα έχει μικρό αποτέλεσμα.

2. Το κύριο πράγμα σε αυτή την άσκηση είναι να στερεώσετε τα χέρια σας σε γωνία 45 μοιρών και να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας στο πάνω σημείο.

3. Αν και η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των τριών κεφαλών του τρικεφάλου, η κορυφή πέφτει στο μακρύ κεφάλι του μυός. Φαίνεται καθαρά όταν κοιτάτε το χέρι από το πλάι.

4. Όταν εκτελείτε τη γαλλική πρέσα, μην τοποθετείτε τα πόδια σας στον πάγκο - αυτό συνεπάγεται απώλεια ισορροπίας και τραυματισμό.

Καθιστή γαλλική πρέσα EZ-bar

Αποστολή: άντληση της οπίσθιας μακριάς κεφαλής του τρικεφάλου, ειδικά του κάτω μέρος. Η μακριά κεφαλή των τρικεφάλων είναι επίσης λεπτομερής.

Αριθμός προσεγγίσεων: 3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων

Τεχνική εκτέλεσης

1) Τοποθετήστε την πλάτη του πάγκου μας σε κάθετη θέση, καθίστε στο κάθισμα και τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Μπορείτε να το κάνετε απλά ενώ κάθεστε, χωρίς πλάτη.

2) Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και λυγίστε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας.

3) Παίρνουμε το EZ-bar μας με στενή λαβή από πάνω, από τα κυρτά μέρη της ράβδου, δηλαδή οι παλάμες να κοιτάζουν μεταξύ τους και να κάνουμε το κράτημα ανάμεσα στις παλάμες λιγότερο από το πλάτος των ώμων.

4) Σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω, έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται πάνω από την κορυφή του κεφαλιού σας. Το σώμα και τα χέρια πρέπει να είναι ίσια και σε όρθια θέση.

Σηκώστε το πηγούνι σας προς τα πάνω ή τοποθετήστε το παράλληλα με το πάτωμα. Χρησιμοποιώντας όλους τους πόντους, θα φτάσετε στη σωστή αρχική θέση.

5) Από την αρχική θέση, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σταθεροποιήστε την αναπνοή λυγίζοντας τους αγκώνες και χαμηλώστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι.

6) Κατά την εκτέλεση, παρακολουθούμε το πάνω μέρος των χεριών (από τον αγκώνα μέχρι τον ώμο), πρέπει να είναι ακίνητα.

7) Η μπάρα πρέπει να χαμηλώσει πίσω από το κεφάλι μέχρι να τεντωθεί πλήρως ο τρικέφαλος· στο τελικό σημείο δεν σταματάμε, αλλά τεντώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τους τρικέφαλους και τραβάμε την μπάρα μέχρι την αρχική θέση.

8) Θα πρέπει να εκπνεύσετε μόνο αφού ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας ή αφού περάσετε το πιο δύσκολο τμήμα.

9) Στο υψηλότερο σημείο, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και τεντώστε τους τρικέφαλους όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μερικές συμβουλές:

1. Μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας· για να το κάνετε αυτό πρέπει να τεντώσετε τους μύες της μέσης σας και να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε σχήμα S.

2. Οι αγκώνες, το σώμα, οι ώμοι και τα πόδια πρέπει να παραμένουν ακίνητα μέχρι το τέλος της άσκησης. Το μόνο πράγμα που κινείται είναι η άρθρωση του αγκώνα.

3. Για μέγιστη σύσπαση της μακράς κεφαλής του τρικέφαλου και του ωλεκράνου μυός, στο πάνω σημείο, εκτείνετε την άρθρωση του αγκώνα όσο το δυνατόν περισσότερο.

4. Η μπάρα EZ είναι πιο πρακτική από την ίσια μπάρα, μειώνει την πίεση στους καρπούς λόγω των παλάμες που βλέπουν η μια την άλλη.

5. Μην χρησιμοποιείτε πάρα πολύ βαριά μπάρα, οδηγεί σε στρογγυλοποίηση της πλάτης, η οποία είναι γεμάτη τραυματισμό.

6. Δεν πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση εάν οι αρθρώσεις των ώμων σας δεν είναι αρκετά εύκαμπτες.

7. Κατά τη διάρκεια της άσκησης μην πιέζετε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, υπάρχει πιθανότητα να χάσετε την ισορροπία σας.

8. Αν σας φαίνεται δύσκολη αυτή η άσκηση, μπορείτε να δοκιμάσετε να την κάνετε όρθια. Αυτό θα επιτρέψει επιπλέον μυς, που θα σας διευκολύνει να κρατάτε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας.

Γαλλική πρέσα σε καθιστή μηχανή

Αποστολή: αντλήστε τη μακριά πίσω κεφαλή του τρικεφάλου, σας επιτρέπει επίσης να διαχωρίσετε οπτικά τον τρικέφαλο από τον δικέφαλο.

Αριθμός προσεγγίσεων: 3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων.

Τεχνική εκτέλεσης

1) Βρείτε τον επιθυμητό προσομοιωτή, τοποθετήστε την επιθυμητή λαβή (ίσια ή λυγισμένη).

2) Καθόμαστε στον πάγκο, η πλάτη μας κατευθύνεται προς το μπλοκ, τα πόδια μας ακουμπούν στο πάτωμα. Το επόμενο βήμα είναι να ισιώσετε τα χέρια σας και να τα λυγίσετε στην άρθρωση του αγκώνα πίσω από το κεφάλι σας, ζητήστε από τον σύντροφό σας να δώσει τη λαβή.

Πιάνουμε τη λαβή με μια στενή λαβή, δηλαδή οι παλάμες είναι στραμμένες προς την οροφή και η απόσταση μεταξύ τους είναι μικρότερη από το πλάτος των ώμων.

3) Λυγίστε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας και στερεώστε τον κορμό σας σε κάθετη θέση.

Λυγίστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες ελαφρώς ανοιχτά στα πλάγια και στραμμένο προς τα πάνω, με το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός - αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.

4) Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σταθεροποιήστε την αναπνοή σας. Εκτείνουμε τα χέρια μας και πιέζουμε τη μπάρα προς τα πάνω, κρατώντας τους αγκώνες μας ακίνητους.

5) Στην ψηλότερη θέση, τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα και η λαβή να είναι πάνω από τα φρύδια.

6) Το επόμενο στάδιο είναι η εκπνοή και η στερέωση των βραχιόνων σε ευθεία θέση. Εισπνεύστε και χαμηλώστε απαλά τη λαβή πίσω από το κεφάλι σας. Στο κάτω σημείο, μην σταματήσετε, συνεχίστε αμέσως την άσκηση.

Μερικές συμβουλές:

1. Προσέξτε τη θέση του κορμού και της πλάτης σας. Ο κορμός πρέπει να είναι ίσιος και το κάτω μέρος της πλάτης ελαφρώς τοξωτό· οι μύες της κάτω πλάτης δεν πρέπει να είναι χαλαροί μέχρι το τέλος της άσκησης.

Μόλις χαλαρώσουν αυτοί οι μύες, η πλάτη θα στρογγυλευτεί αμέσως και το σώμα θα κινηθεί προς τα εμπρός, αυτό μπορεί να καταλήξει σε αποτυχία - οδηγώντας σε τραυματισμό.

2. Στο επάνω σημείο, ισιώστε πλήρως τα χέρια σας - αυτό θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε τους αντλούμενους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, κατ 'αρχήν, αυτό είναι που χρειαζόμαστε.

3. Βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος των χεριών (από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα) παίρνει όσο το δυνατόν περισσότερο κάθετη κατάσταση και παραμένει σε σταθερή θέση χωρίς να κάνετε διάφορες κινήσεις.

Φέρνοντας τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, ελαφρύνετε το φορτίο στους τρικέφαλους σας, επομένως δεν πρέπει να το κάνετε αυτό.

4. Κατευθύνετε το βλέμμα σας ευθεία και κρατήστε το πηγούνι σας στο ύψος. Εάν χαμηλώσετε το κεφάλι σας, η σπονδυλική σας στήλη θα στρογγυλοποιηθεί, κάτι που μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία σας.

5. Κύριο ρόλο σε αυτή την άσκηση δεν παίζει το μέγιστο βάρος, αλλά η τεχνική εκτέλεσης και η σωστή μορφή κίνησης.

6. Η γαλλική πρέσα εκτελείται τόσο όρθια όσο και καθιστή, αλλά η ορθοστασία είναι πολύ πιο εύκολη λόγω της συμπερίληψης πρόσθετων μυών.

Πιέστε προς τα κάτω σε μια μηχανή μπλοκ

Αποστολή: αντλήστε τα πλάγια (πλάγια) και τις μακριές κεφαλές των τρικεφάλων. Εξαιρετικό για την ανάδειξη του πλευρικού τμήματος αυτών των μυών.

Αριθμός προσεγγίσεων: 3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων.

Τεχνική εκτέλεσης

1) Γαντζώνουμε τη λαβή του σχοινιού στο καλώδιο που περνά από το πάνω μπλοκ. Απομακρυνόμαστε από το μηχάνημα και πιάνουμε τη λαβή, ουδέτερη λαβή, δηλαδή οι παλάμες σας κατευθύνονται η μία προς την άλλη. Τοποθέτηση ποδιών: ιππασία ή παράλληλη.

2) Γέρνουμε το σώμα λίγο προς τα εμπρός, 10-15 μοίρες, και επίσης τοποθετούμε τους αγκώνες λίγο μπροστά. Σε αυτή τη θέση, το καλώδιο πρέπει να είναι τεντωμένο και τα χέρια να βρίσκονται στο ύψος των ώμων.

3) Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σταθεροποιήστε την αναπνοή σας, λυγίστε τα χέρια σας προς τα κάτω, ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε τους αγκώνες σας όσο πιο κοντά γίνεται στα πλευρά σας.

4) Επίσης δεν κουνάμε τους αγκώνες μας, δεν προχωράμε το σώμα μας και δεν κάνουμε οκλαδόν. Όλα τα μέρη του σώματος εκτός άρθρωση του αγκώνα, πρέπει να παραμείνει ακίνητο.

Σημαντικό σημείο! Όταν ισιώνετε τα χέρια σας, όταν βλέπετε ότι τα μικρά σας δάχτυλα είναι κάτω από τους αγκώνες σας, γυρίστε αργά τα χέρια σας και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια έτσι ώστε αφού ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας, οι παλάμες σας να κοιτάζουν τους γοφούς σας.

5) Τη στιγμή που τα χέρια σας είναι πλήρως ισιωμένα, εκπνεύστε και σταθεροποιήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.

Μερικές συμβουλές:

1. Για καλό τέντωμα της μακριάς κεφαλής του τρικεφάλου, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και σπρώξτε τους αγκώνες σας μπροστά από το σώμα σας.

2. Όταν εκτελείτε την άσκηση τρικεφάλου, μην αποδυναμώνετε τη λαβή σας και μην ισιώνετε τους καρπούς σας.

3. Επεκτείνουμε επίσης τους πήχεις και τα χέρια σε μία γραμμή.

4. Τη στιγμή της στροφής του χεριού, όταν οι παλάμες κατευθύνονται προς τους γοφούς, η σύσπαση των τρικεφάλων αυξάνεται.

5. Μην γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός και μην τραβάτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω· αυτό διευκολύνει την εργασία των τρικεφάλων συνδέοντας άλλους μύες.

Πρέσα ενός βραχίονα με αντίστροφη λαβή

Αποστολή: άντληση της πλάγιας και έσω κεφαλής του τρικεφάλου. Περιλαμβάνει επίσης λεπτομέρεια σχεδίασης και ρίγες του τρικεφάλου.

Αριθμός προσεγγίσεων:

Τεχνική εκτέλεσης

1) Τοποθετούμαστε πλάγια στο μηχάνημα, το δεξί χέρι πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο κατακόρυφο επίπεδο με το επάνω μπλοκ.

2) Τοποθετήστε μια λαβή σε σχήμα D στο καλώδιο και πιάστε την από κάτω, δηλαδή η παλάμη σας να κοιτάζει προς τα πάνω. Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι για να βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας είναι ευθεία μπροστά από το σώμα σας.

3) Πάρτε την αρχική θέση: ισιώστε τους ώμους σας, δημιουργήστε μια ελαφριά κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης σας και ισιώστε την πλάτη σας.

Ο βραχίονας με τον οποίο θα εκτελέσετε τις ασκήσεις θα πρέπει να είναι λυγισμένος και τοποθετημένος όσο το δυνατόν πιο κοντά στη δεξιά πλευρά, με τους πήχεις σας τεντωμένους στην ευθεία με το καλώδιο και στραμμένους προς το πάνω μπλοκ. Τραβήξτε το καλώδιο μέχρι να σηκωθούν τα φορτία από τα στηρίγματα. Αυτή η θέση είναι το σημείο εκκίνησης.

4) Εισπνέουμε και στερεώνουμε την αναπνοή μας, χρησιμοποιώντας τους μύες μας τραβάμε τη λαβή στην κάτω θέση, εκτείνοντας το χέρι μας στον αγκώνα μπροστά από το καλώδιο.

5) Τεντώστε τελείως το χέρι, μετά εκπνεύστε και τεντώστε τους μύες του τρικεφάλου όσο το δυνατόν περισσότερο, παραμένοντας σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

6) Στη συνέχεια ακολουθεί μια ομαλή κάμψη των χεριών μπροστά από το ίδιο το σώμα, η λαβή πρέπει να φτάσει στο επίπεδο του στήθους, το φορτίο να μην αγγίζει τα στοπ.

7) Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων στο ένα χέρι, γυρίστε την άλλη πλευρά προς το μηχάνημα και εκτελέστε τον ίδιο αριθμό στο άλλο. Η ταχύτητα εκτέλεσης είναι μέτρια.

Μερικές συμβουλές:

1. Από την αρχή μέχρι το τέλος της άσκησης, μην προσπαθήσετε να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης, προσπαθήστε επίσης να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε κάμψη και τον κορμό σας σε κάθετη θέση.

2. Μη λυγίζετε τον καρπό σας μέχρι το τέλος της άσκησης, αλλά κρατήστε τα πάντα σε μια γραμμή: χέρι και αντιβράχιο.

3. Ο αγκώνας του χεριού που εκτελεί την άσκηση πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πλάι του σώματος. Εάν απαγάγετε τον αγκώνα σας, το φορτίο μετατοπίζεται σε άλλη μυϊκή ομάδα.

4. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και με τα δύο χέρια.

Έκταση του χεριού με αλτήρα πίσω από το κεφάλι

Αποστολή: αντλήστε την κορυφή και τη μέση και των τριών κεφαλών, τραβήξτε την κορυφή των τρικεφάλων.

Αριθμός προσεγγίσεων: 3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων.

Τεχνική εκτέλεσης

1) Καθόμαστε σε ένα παγκάκι, βάζοντας τα πόδια μας σταθερά στο πάτωμα. Στη συνέχεια βάζουμε τον αλτήρα μέσα δεξί χέρι, μπορείτε να το κάνετε προς τα αριστερά, δεν πειράζει, ισιώστε την πλάτη σας.

2) Στη συνέχεια σηκώστε τον αλτήρα σε κάθετη θέση. Λυγίζουμε την άρθρωση του αγκώνα και έτσι τοποθετούμε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι. Η λαβή πρέπει να είναι ουδέτερη, δηλαδή η παλάμη να κατευθύνεται προς τα εμπρός, το μικρό δάχτυλο να βρίσκεται στην επάνω θέση.

3) Θέση εκκίνησης: ο αγκώνας του χεριού με το οποίο θα εκτελεστεί η άσκηση πρέπει να κατευθύνεται προς τα πάνω, η θέση του κορμού να είναι κάθετη, το κάτω μέρος της πλάτης να είναι ελαφρώς κυρτό, το πηγούνι να είναι παράλληλο με το πάτωμα.

4) Έχετε αποδεχτεί την αρχική θέση; Τώρα πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας, χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους μυς σας για να σηκώσετε τον αλτήρα. Μην ξεχνάτε ότι η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται μόνο στην άρθρωση του αγκώνα, το υπόλοιπο σώμα είναι ακίνητο.

5) Μόλις ο αλτήρας φτάσει στο πάνω σημείο και ο βραχίονας φτάσει σε κάθετη θέση, κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και εκπνέοντας σφίξτε όσο το δυνατόν περισσότερο τους τρικέφαλους.

6) Στο τελικό στάδιο, λυγίζουμε το χέρι, χωρίς να χαλαρώσουμε τους τρικέφαλους, και επαναφέρουμε ομαλά τον αλτήρα στην αρχική του θέση. Μια μικρή παύση και κάντε την επόμενη επανάληψη.

7) Έχοντας κάνει την απαιτούμενη ποσότητα από το ένα χέρι, μεταφέρετε τον αλτήρα στο άλλο και κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Μερικές συμβουλές:

1. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην τη στρίβετε. Αυτό σας κάνει να γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, γεγονός που ασκεί μεγάλη πίεση στους δίσκους της σπονδυλικής στήλης και άρθρωση ώμου. Ακολουθήστε την τεχνική μέχρι το τέλος του σετ.

2. Κρατήστε το πάνω μέρος του χεριού σας, που είναι ο χώρος από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα, σε κάθετη θέση, μην το μετακινείτε, διαφορετικά η αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης δεν θα είναι τόσο σημαντική και η μετατόπιση προκαλεί επίσης μεγαλύτερο φορτίο στον αγκώνα, κάτι που δεν είναι καλό.

3. Μην ισιώσετε το χέρι σας μέχρι να κλειδώσουν οι αρθρώσεις του αγκώνα.

4. Μπορεί να εκτελεστεί και καθιστή και όρθια (θα διευκολύνει τη διατήρηση του κορμού σε όρθια θέση).

Προέκταση λυγισμένη πάνω από το χέρι με αλτήρα

Αποστολή: θα σας επιτρέψει να εκφράσετε την ανακούφιση των τρικεφάλων, να αντλήσετε και τις τρεις κεφαλές, κυρίως το κάτω μέρος.

Αριθμός προσεγγίσεων: 2-3 σετ των 8-15 επαναλήψεων.

Τεχνική εκτέλεσης

1) Βρείτε έναν πάγκο, σταθείτε στο πλάι του και ακουμπήστε πάνω του την αριστερή σας παλάμη και το ίδιο γόνατο. Τοποθετούμε το δεξί πόδι λίγο πίσω, αυτό είναι απαραίτητο για να πάρει το σώμα οριζόντια θέση.

Ο βραχίονας στήριξης βρίσκεται κάθετα στον πάγκο και θα πρέπει να είναι σε ευθεία κατάσταση. Δεν μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το γόνατό σας για να σπρώξετε, αλλά απλώς να ανοίξετε τα πόδια σας, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης και το σώμα σας είναι παράλληλο με το πάτωμα.

2) Πιάσε έναν αλτήρα, η λαβή είναι ουδέτερη, δηλαδή, οι παλάμες σου κατευθύνονται προς το σώμα, τεντώστε τους μύες σας, λυγίζοντας το χέρι σας, σηκώνοντας τον αγκώνα σας ακριβώς πάνω από την πλάτη σας, ίσως στο ύψος της πλάτης σας.

Σε αυτή τη θέση, η άρθρωση του αγκώνα πρέπει να βρίσκεται σε ορθή γωνία, οι πήχεις σας πρέπει να είναι αυστηρά κάθετοι στο πάτωμα και ο αλτήρας πρέπει να κρέμεται ελεύθερα.

3) Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σταθεροποιήστε την αναπνοή σας, τεντώστε τους μύες των τρικεφάλων σας και προσπαθήστε να ισιώσετε το χέρι σας, ενώ κρατάτε το πάνω μέρος του βραχίονα εργασίας σας ακίνητο.

4) Στο υψηλότερο σημείο, ο βραχίονας πρέπει να είναι ισιωμένος και ευθυγραμμισμένος με το σώμα ή ελαφρώς ψηλότερα.

5) Επίσης στο πάνω σημείο, εκπνεύστε και τεντώστε τους τρικέφαλους στο μέγιστο. Κρατώντας τον βραχίονα ακίνητο, κατεβάστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση.

6) Εκτελέστε την άσκηση χωρίς διάφορα τραντάγματα και σπρωξίματα. Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων προς τα δεξιά, μεταβείτε στο άλλο χέρι.

Μερικές συμβουλές:

1. Πάρτε τη σωστή θέση με το σώμα σας, εάν οι ώμοι σας είναι τοποθετημένοι ψηλότερα από τους γοφούς σας, το πλάτος θα μειωθεί - αυτό δεν θα σας επιτρέψει να φορτώσετε στο μέγιστο τους μυς των τρικεφάλων.

2. Η σωστή τεχνική εκτέλεσης οδηγεί σε αποτελεσματικότητα. Μην ξεχνάτε να κρατάτε την αναπνοή σας για να κρατάτε το σώμα σας.

3. Μην χρησιμοποιείτε αλτήρες που είναι πολύ βαρείς.

4. Μην γυρίζετε το σώμα σας, σηκώνοντας τον ώμο σας προς τα πάνω - αυτό καμπυλώνει τη σπονδυλική στήλη και αφαιρεί το φορτίο από τους τρικέφαλους.

Απλή προπόνηση τρικεφάλου στο σπίτι

Συνήθως ξεκινούν με ένα ελαφρύ ζέσταμα για να προετοιμάσουν το σώμα για περαιτέρω άγχος. Ξοδεύουμε 5 με 10 λεπτά σε αυτό.

Σε άλλες παραλλαγές, μπορείτε να βρείτε αυτήν την άσκηση χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας σε μια καρέκλα. Ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε push-ups είναι αν λυγίσετε τα γόνατά σας. Αυτό είναι ένα επίπεδο που ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί να κυριαρχήσει. Προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν όσο πιο βαθιά γίνεται.

Μια πιο δύσκολη θέση είναι με τεντωμένα πόδια. Και αν τα ανεβάσετε σε ένα υψόμετρο, τότε αυτή θα είναι η πιο απαιτητική επιλογή.

Αν αυτή η άσκηση σας φαίνεται πολύ εύκολη, τότε χωρίς κανένα πρόβλημα μπορείτε να βάλετε οποιοδήποτε βάρος στα πόδια σας, ακόμα και μια βαλίτσα με καρφιά.

Ας μην απομακρυνθούμε από τις μονάδες μας και θα κάνουμε ασκήσεις που λέγονται Hannibal push-ups. Στην ιδανική περίπτωση, εκτελείται σε ράβδους τοίχου, αλλά μπορείτε να τα βγάλετε πέρα με πιο απλά μέσα στη διάθεσή σας.Ακουμπάμε τα χέρια μας στο κεφαλάρι του κρεβατιού, τοποθετώντας τα όσο πιο στενά γίνεται. Κρατάμε το σώμα μας ίσιο και προσπαθούμε να φτάσουμε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση με τεντωμένα χέρια.Κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης προσπαθούμε να λυγίσουμε και να ισιώσουμε το χέρι στον αγκώνα όσο το δυνατόν περισσότερο. Νιώθετε τους τρικέφαλους σας να λειτουργούν;
Μπορείτε να κάνετε push-ups στο ένα χέρι . Δηλαδή, αυτή είναι μια εντελώς τυπική θέση σώματος, μόνο το ένα χέρι τοποθετείται πίσω από την πλάτη ή πιέζεται στο πλάι. Τα πόδια σας μπορούν να τοποθετηθούν σε κάποιο είδος πλατφόρμας ή βάσης για να κάνουν την εργασία πιο δύσκολη.
Υπάρχει μια άλλη επιλογή για push-ups - στην άκρη της γροθιάς. Το πιο δύσκολο πράγμα είναι να κλειδώσεις τα χέρια σου.
Αφού δουλέψουμε με το βάρος μας, καλό είναι να βρείτε αντικείμενα που θα χρησιμοποιήσετε ως βάρη. Στην ιδανική περίπτωση, αυτός θα πρέπει να είναι ένας πτυσσόμενος αλτήρας βάρους περίπου 20 κιλών. Εάν δεν έχετε αλτήρες, τότε μπορείτε να τα βγάλετε πέρα με βάρος 16 κιλών. Ως έσχατη λύση, πάρτε ένα κανονικό σακίδιο πλάτης, έναν χαρτοφύλακα με βαρύ φορτίο ή ένα μπουκάλι νερό 5 λίτρων.Θα κάνουμε πρέσες αλτήρων ή βαράκια από πάνω. Παίρνουμε τη μονάδα ισχύος μας και την κρατάμε πίσω από το κεφάλι μας με ελαφρώς λυγισμένα χέρια. Και αρχίζουμε να λυγίζουμε και να ισιώνουμε τα χέρια μας. Εάν το βάρος του φορτίου σας σας φαίνεται ασήμαντο, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Μπορείτε να δουλέψετε με κάθε χέρι ξεχωριστά.

Αντλώντας τους τρικέφαλους στην οριζόντια ράβδο ή στις ανώμαλες ράβδους

Κατά τη γνώμη μου, αυτή είναι μια δουλειά για ανθρώπους που είναι πιο προετοιμασμένοι σωματικά.

Ας ξεκινήσουμε με το πιο απλό. Πλησιάζουμε τον πήχη, ανεβαίνουμε αρκετά ψηλά και προσπαθούμε να δώσουμε στο σώμα μια ευθεία γραμμή με μια μικρή κλίση. Αρχίζουμε να κάνουμε push-ups. Αυτό θα μας δώσει την ευκαιρία να ζεστάνουμε τους συνδέσμους.

Στην επόμενη προσέγγιση, το παίρνουμε λίγο χαμηλότερα. Όσο πιο κοντά στο έδαφος κάνουμε push-up, τόσο πιο δύσκολο θα είναι αυτό το κόμπλεξ. Αντίστοιχα, αυξάνεται το φορτίο και η απόδοση.

Τραβήγματα ενός χεριού.Το αποκορύφωμα αυτής της άσκησης είναι ότι κάνουμε έλξεις σε οποιοδήποτε στυλ: είτε σπασμωδικά είτε πολύ αργά. Το κύριο πράγμα είναι να χαμηλώσετε πολύ ομαλά, χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν περισσότερο τη δύναμη αυτού του μυός.

Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ώμων σας και το σώμα σας να σηκώνεται από το έδαφος όταν εκτελείται σωστά. Στην πραγματικότητα, αιωρείστε στον αέρα λυγίζοντας και ισιώνοντας τα χέρια σας. Είναι σημαντικό να εκτελέσετε αυτή την άσκηση αρκετά απότομα.

Τώρα ας το κάνουμε απευθείας push-up στη μπάρα. Αυτή είναι μια πολύ δύσκολη άσκηση, γιατί όχι μόνο θα πρέπει να κρατήσετε το σώμα σας ισορροπημένο υπό γωνία, αλλά και να λυγίσετε και να ισιώσετε τους αγκώνες σας.

Εάν έχετε τύπο σκάλας στο οπλοστάσιό σας Σουηδικό τείχος, τότε μπορείτε να σκύψετε πιο κάτω και να το κάνετε push-up κοντινής λαβής. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα.

Το περισσότερο αποτελεσματικές τάξειςθα είναι όταν εργάζεστε με ράβδους. Σε αυτή την περίπτωση έχουν αποδείξει ότι είναι εξαιρετικοί βυθίσεις. Προσπαθήστε να πιέζετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο προσπαθώντας να κρατήσετε το σώμα σας παράλληλο με το έδαφος.

Φυσικά, δεν έχει νόημα να κάνουμε τα πάντα εδώ. Επιλέξτε 3 ή 4 ασκήσεις από αυτό το σύμπλεγμα και δουλέψτε με αυτές κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Γενικά, αν κάνετε συστηματικά τουλάχιστον μερικές από αυτές τις ασκήσεις, θα μετατρέψετε γρήγορα τους τρικέφαλους σας σε όμορφους μύες.

Πολλοί από αυτούς που μόλις αρχίζουν να ασκούνται στο γυμναστήριο εστιάζουν την προσοχή τους στην άντληση των δικεφάλων μυών και ξεχνούν εντελώς την ύπαρξη μιας τέτοιας μυϊκής ομάδας όπως οι τρικέφαλοι. Το αποτέλεσμα είναι ανομοιόμορφα αντλούμενοι βραχίονες.

Σήμερα θα μιλήσουμε για το τι είναι οι τρικέφαλοι, γιατί αξίζει να δώσετε προσοχή σε αυτήν την ομάδα μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης και θα σας παρουσιάσουμε ένα σύνολο βασικών ασκήσεων τρικεφάλων που μπορείτε να εκτελέσετε όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και έξω από αυτό.

Τι είναι οι τρικέφαλοι;

Ο τρικέφαλος είναι ένας τρικέφαλος μυς που βρίσκεται στο πίσω μέρος και στο πλάι του ώμου. Είναι ο αντίποδας του δικεφάλου στον λειτουργικό του σκοπό. Εάν ο δικέφαλος είναι υπεύθυνος για την κάμψη του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα, τότε τρικέφαλους - για επέκταση και ώθηση.

Επιπλέον, ένας καλά ανεπτυγμένος τρικέφαλος θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων που λειτουργούν, για παράδειγμα, στους μύες του στήθους, όπου το κύριο καθήκον είναι να σπρώξετε τη μπάρα προς τα πάνω.

Και φυσικά, η αισθητική πλευρά του θέματος είναι σημαντική. Αντλώντας τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους μυς σας ομοιόμορφα, θα πάρετε καλά ανεπτυγμένους μύεςχέρια

Εάν προπονείστε σε γυμναστήριο, το συγκρότημα μπορεί να αποτελείται από περισσότερες ασκήσεις λόγω της παρουσίας ειδικού εξοπλισμού και μηχανημάτων γυμναστικής. Αλλά ακόμα και πέρα από αυτό, το να κάνεις ασκήσεις γίνεται εφικτό.

Για να γυμναστείτε ήταν αποτελεσματικέςκαι να φέρει αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε ορισμένες συστάσεις:

Δεν πρέπει να εκπαιδεύετε τους τρικέφαλους σας περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Εντάξτε το στο πρόγραμμα προπόνησης στήθους, πλάτης και ώμων.
Εκτελέστε κάθε άσκηση τουλάχιστον 12 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.
Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι η οικοδόμηση μυϊκής μάζας και ορισμός, η διατροφή σας θα πρέπει να επικεντρώνεται σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Πριν από κάθε προπόνηση, μην αμελείτε το ζέσταμα. Θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών.
Μην χρησιμοποιείτε το μέγιστο βάρος για να δουλέψετε τους τρικέφαλους. Οι περισσότερες ασκήσεις αφορούν την άρθρωση του αγκώνα. Το μεγάλο βάρος θα οδηγήσει σε τραυματισμούς στο τελευταίο.

Τώρα ας καταλάβουμε ποιες ασκήσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δουλέψετε τους τρικέφαλους μυς σας.

Βασικές ασκήσεις τρικεφάλου

Πρέσσα πάγκου με στενή λαβή σε οριζόντιο πάγκο

Η καλύτερη άσκηση για τρικεφάλους. Σας επιτρέπει να δουλέψετε και τις τρεις κεφαλές των μυών.
Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο έτσι ώστε η μπάρα να είναι στο ύψος των ματιών. Πιέστε το σώμα σας στον πάγκο. Χρησιμοποιώντας μια λαβή, πιάστε τη μπάρα έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στενότερες από το πλάτος των ώμων.

Εισπνεύστε και, ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, σηκώστε τη μπάρα μέχρι να ισιώσουν πλήρως τα χέρια σας, χωρίς να στερεώσετε τη θέση στην άρθρωση του αγκώνα. Στο πάνω σημείο, εκπνεύστε και ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Στο χαμηλότερο σημείο, η μπάρα πλησιάζει το στήθος όσο πιο κοντά γίνεται, αλλά δεν το αγγίζει.

Οι αρχάριοι αθλητές πολύ συχνά κάνουν κάποια λάθη και, ως αποτέλεσμα, μειώνουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης στο ελάχιστο ή τραυματίζονται.
Κοινά λάθη

Ευρύ κράτημα της μπάρας και απλώνοντας τους αγκώνες στα πλάγια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αντίθεση με την άσκηση για την εργασία των μυών του στήθους, εδώ οι αγκώνες πρέπει να διατηρούνται κοντά στο σώμα.
Πλήρης επέκταση της άρθρωσης του αγκώνα στο πάνω σημείο. Αυτό το λάθος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στον αγκώνα.

Βυθίσεις

Σηκωθείτε στις παράλληλες ράβδους στα χέρια σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι αγκώνες σας να δημιουργήσουν γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε την αναπνοή σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκπνεύστε στο πάνω σημείο. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.

Είναι πολύ σημαντικό να τηρείτε την τεχνική σε αυτή την άσκηση. Εάν εκτελεστεί λανθασμένα, ένα τεράστιο φορτίο πέφτει στις αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα.

Κοινά λάθη:

Πλήρης ανόρθωση της άρθρωσης του αγκώνα στο πάνω σημείο.
Μην χαμηλώνετε το σώμα σας πολύ χαμηλά. Σε αυτή τη θέση, η άρθρωση του ώμου υποφέρει.
Πάρα πολύ βάρος. Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, το δικό σας σωματικό βάρος θα είναι αρκετό.

Κλασικά push-ups

Μην ξεχνάτε τα κλασικά push-ups, αλλά σε μια παραλλαγή για να δουλέψετε τους τρικέφαλους.

Μπείτε σε θέση σανίδας. Όλο το σώμα πρέπει να είναι σε μια γραμμή. Επιλέξτε την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας. Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια μεταξύ τους, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους τρικέφαλους.

Είναι σημαντικό οι αγκώνες να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Είναι αυτή η θέση των χεριών που θα σας επιτρέψει να μεταφέρετε το φορτίο από τους θωρακικούς μύες στους τρικέφαλους.

Κοινά λάθη:

Τα χέρια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων ή ακόμα και ευρύτερα. Σε αυτή τη θέση, το κύριο φορτίο δεν πέφτει τόσο στους τρικέφαλους, αλλά στους μύες του θώρακα. Μια παρόμοια κατάσταση προκύπτει εάν οι αγκώνες απλωθούν στα πλάγια κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι σε καλή φόρμα και να σχηματίζει μια γραμμή από τις φτέρνες μέχρι την κορυφή του κεφαλιού.

Αντίστροφα push-ups

Πλησιάστε τον πάγκο με την πλάτη σας, ακουμπώντας τα χέρια σας στον πάγκο και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω. Οι κινήσεις του σώματος πρέπει να εκτελούνται αυστηρά κάθετα. Εισπνεύστε και κρατώντας την αναπνοή σας, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω. Εκπνεύστε στο πάνω σημείο. Σε αυτή τη θέση, είναι σημαντικό να μην ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας στον αγκώνα. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κοινά λάθη:

Το σώμα δεν σηκώνεται κατακόρυφα. Σε αυτή την περίπτωση, αποδεικνύεται ότι πιέζετε το σώμα με τους γοφούς σας, μειώνοντας έτσι το φορτίο στους δικέφαλους μυς.
Δεν πρέπει να κατεβείτε πολύ χαμηλά, πολύ περισσότερο να καθίσετε στο πάτωμα στο χαμηλότερο σημείο.

Γαλλική πρέσα πάγκου

Η πιο διάσημη και κοινή άσκηση για την εργασία του τρικέφαλου. Για να το εκτελέσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και μπάρα και αλτήρες. Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο. Πάρτε μια μπάρα και σηκώστε την κάθετα πάνω από το στήθος σας.

Η λαβή πρέπει να είναι στενή. Οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι πιεσμένο στον πάγκο. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας, κρατήστε την αναπνοή σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκπνεύστε στο πάνω σημείο. Μόνο οι τρικέφαλοι πρέπει να λειτουργούν.

Κοινά λάθη:

Οι αγκώνες και η άρθρωση του ώμου δεν στερεώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να αποφύγετε αυτό το λάθος, μην τοποθετείτε τη μπάρα πολύ πίσω από το κεφάλι σας.
Το βάρος της μπάρας ή των αλτήρων είναι πολύ βαρύ. Επιλέξτε ένα μέτριο βάρος, γιατί είναι σημαντικό να δουλέψετε την τεχνική εδώ.

Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης, δεν είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν όλες οι ασκήσεις που παρουσιάζονται. Μπορείτε να τα εναλλάσσετε μεταξύ τους για εβδομάδες - το αποτέλεσμα δεν θα γίνει λιγότερο.
Για ένα πιο οπτικό παράδειγμα, σας προσκαλούμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο με ένα σύνολο βασικών ασκήσεων για να δουλέψετε τους τρικέφαλους.

Ένα σύνολο ασκήσεων τρικεφάλου - βίντεο

Σε αυτό το βίντεο μπορείτε να εξοικειωθείτε με την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων. Το καθήκον σας είναι να επιλέξετε ασκήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα, να επιλέξετε το βάρος του βάρους, λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Συνοψίζοντας, αξίζει να σημειωθεί ότι η εκγύμναση των τρικεφάλων δεν απαιτεί πάντα ειδικό εξοπλισμό και εξοπλισμό άσκησης, αλλά σωστή εκτέλεσηθα σας προστατεύσει από τραυματισμούςκαι θα δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα στο τέλος. Δουλέψτε σε όλες τις μυϊκές ομάδες και μόνο τότε θα πετύχετε το σώμα των ονείρων σας.

Έχετε ήδη δοκιμάσει το εφέ βασικών ασκήσεων τρικεφάλου; Ποιες από αυτές έχετε συμπεριλάβει στο προπονητικό σας πρόγραμμα; Μοιραστείτε τις εντυπώσεις, τα σχέδια και τα αποτελέσματά σας στα σχόλια.

Αν θέλετε να μάθετε πώς να αποκτήσετε τρικέφαλους πετάλους που θα σας συνεπάρουν, τότε πρέπει οπωσδήποτε να διαβάσετε αυτό το άρθρο και να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τρικεφάλων.

Όταν τίθεται το ερώτημα, στους τρικέφαλους συνήθως δεν δίνεται η δέουσα προσοχή. Για την πλειοψηφία των ανθρώπων Δυνατά χέρια- αυτός είναι δικέφαλος μυς.

Όμως, παραδόξως, οι δικέφαλοι καταλαμβάνουν πολύ λιγότερο όγκο των χεριών σας από τους μεγαλύτερους τρικέφαλους.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η άντληση των τρικέφαλων μυών είναι ένα από τα ελάχιστα γνωστά «μυστικά» για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος των μεγάλων αντλημένων βραχιόνων.

Για παράδειγμα, τα χέρια σας μπορεί να μοιάζουν με αυτό:

Εάν αυτό είναι πάρα πολύ για εσάς, τότε εδώ είναι μια πρόσφατη φωτογραφία μου που δείχνει ένα πιο ρεαλιστικό αποτέλεσμα για να επιτύχετε:

Και σε αυτό το άρθρο, θα σας πω πώς το πέτυχα (και πώς μπορείτε να πετύχετε το ίδιο)

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με μια γρήγορη επισκόπηση των μυών του τρικεφάλου και, στη συνέχεια, ας δούμε πώς να τους τονώσετε αποτελεσματικά.

Triceps, ή, με επιστημονικούς όρους, τρικέφαλος μύς brachii, είναι ο εκτεινόμενος μυς του τρικεφάλου μεταγενέστερη ομάδαώμος

Από τη Βικιπαίδεια:

Τρικέφαλος βραχιόνιος μυς (τρικέφαλος μύς; λατ. μυς τρικεφάλου βραχιόνιου) - ο εκτεινόμενος μυς της οπίσθιας ομάδας του ώμου, καταλαμβάνει ολόκληρη την πίσω πλευρά του ώμου, αποτελείται από τρεις κεφαλές - μακριά (caput longum), πλάγια (caput laterale) και έσω (caput mediale).

Λειτουργίες: Λόγω του μακριού κεφαλιού, το χέρι κινείται προς τα πίσω και φέρνει το χέρι στο σώμα. Ολόκληρος ο μυς συμμετέχει στην επέκταση του αντιβραχίου.

Στερέωση

Η πλάγια κεφαλή του τρικεφάλου (lat. caput laterale) ξεκινά με δεσμίδες τένοντα και μυών στην εξωτερική επιφάνεια του βραχιονίου. Η έσω κεφαλή του τρικέφαλου (lat. caput mediate) έχει σαρκώδη αρχή στην οπίσθια επιφάνεια του μεσαίου τρίτου του ώμου. Η μακριά κεφαλή του τρικέφαλου (lat. caput longum), ξεκινά με έναν ισχυρό τένοντα από τον υποαρθρικό φυμάτιο της ωμοπλάτης. Ο μυς που σχηματίζεται ως αποτέλεσμα της σύνδεσης των τριών κεφαλών διέρχεται σε έναν επίπεδο, φαρδύ τένοντα, ο οποίος συνδέεται με την ωλεκράνια απόφυση της ωλένης.

Έτσι φαίνεται ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς:

Όπως μπορείτε να δείτε, όταν και οι τρεις μύες γίνουν ορατοί, θα πάρουν ένα περίεργο σχήμα «πέταλου».

Θα παρατηρήσετε επίσης ότι η πλάγια κεφαλή (ή, όπως ονομάζεται επίσης, η πλάγια κεφαλή) είναι ο μεγαλύτερος μυς από τους τρεις μυς του τρικεφάλου, ο οποίος αναπτύσσεται ταχύτερα από τους άλλους και καθορίζει τη συνολική εμφάνιση των τρικεφάλων σας.

Εν ολίγοις, όταν οι άνθρωποι μιλούν για «μεγάλους τρικέφαλους», αυτό που πραγματικά εννοούν είναι μεγάλα πλάγια κεφάλια.

Ωστόσο, εάν θέλετε να αποκτήσετε μια πλήρη ογκομετρική, τρισδιάστατη εμφάνιση, τότε πρέπει να αναπτύξετε σωστά και τις τρεις κεφαλές των τρικεφάλων.

Ευτυχώς, αυτό είναι αρκετά εύκολο να γίνει.

Απλοί τρόποι για να αυξήσετε τους τρικέφαλους σας

Υπάρχουν πολλές θεωρίες σχετικά με το πώς να αυξήσετε τους τρικέφαλους μυς σας.

Μερικοί λένε να εστιάσετε στην προπόνηση συχνά με επιταχυνόμενο ρυθμό και να αισθάνεστε πραγματικά ότι καίει στους μύες σας.

Άλλοι πιστεύουν ότι η προπόνηση αρκετές φορές την εβδομάδα είναι αρκετή.

Υπάρχει επίσης η άποψη ότι δεν υπάρχει καμία ανάγκη να αυξηθούν καθόλου οι τρικέφαλοι. Αντίθετα, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις ώθησης όπως η πρέσα πάγκου και η πρέσα από πάνω. Λοιπόν, έχω ζήσει όλα τα παραπάνω, έχω επίσης δουλέψει με χιλιάδες ανθρώπους, και ιδού τι έμαθα:

Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να στοχεύσουν τους τρικέφαλους τους για να επιτύχουν το μέγεθος και τον ορισμό που θέλουν.

Η εντατική προπόνηση των μυών του θώρακα θα βοηθήσει στο σχηματισμό τρικεφάλων, αλλά είναι απίθανο αυτό να είναι αρκετό για να επιτευχθεί το επιθυμητό μέγεθος και ορισμός.

Οι βαριές σύνθετες ασκήσεις είναι ιδανικές για την οικοδόμηση δύναμης και μεγέθους.Σετ υψηλών επαναλήψεων, ασκήσεις με καλώδιο σε μηχανή μπλοκ και γαλλικός Τύπος(μηχάνημα τρικέφαλου) μπορούν να συμπεριληφθούν στις προπονήσεις σας, αλλά δεν υποκαθιστούν βαριές ασκήσεις με αλτήρες.
Μια εντατική προπόνηση τρικεφάλων την εβδομάδα είναι αρκετή.Ένα σημαντικό μέρος αυτού που πρέπει να κάνετε σωστά και με συνέπεια είναι ο όγκος, δηλαδή ο συνολικός αριθμός των επαναλήψεων που κάνετε κάθε εβδομάδα.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο (ειδικά όταν ασκείστε με μεγάλα βάρη), ο κύριος κανόνας του οποίου είναι:

Όσο πιο βαριά τα σετ σας, τόσο λιγότερα μπορείτε να κάνετε την εβδομάδα χωρίς τον κίνδυνο υπερπροπόνησης.Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για πραγματικά δύσκολες ασκήσεις όπως άρση βάρους, squats με μπάρα, γιατί όσο πιο σκληρή η προπόνηση σας, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται το σώμα σας για να συνέλθει από αυτήν. Τώρα που δοκίμασα πολλές διαφορετικές προπονήσεις split και σχήματα συχνότητας, δείτε τι λειτουργεί καλύτερα σε δύο εκτενείς κριτικές.

Εάν η προπόνησή σας περιλαμβάνει ασκήσεις με μεγάλο βάρος (80-85% +1PR), ο βέλτιστος όγκος θα πρέπει να είναι περίπου 60-70 επαναλήψεις κάθε 5-7 ημέρες.

Αυτό ισχύει όχι μόνο για τους τρικέφαλους, αλλά, κατά κανόνα, για οποιαδήποτε άλλη κύρια μυϊκή ομάδα.

Στην περίπτωση των τρικεφάλων, πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη το γεγονός ότι συμμετέχουν ενεργά στις ασκήσεις πίεσης.

Εάν κάνετε, ας πούμε, περίπου 60 επαναλήψεις της πίεσης στο στήθος την εβδομάδα για να τονώσετε το στήθος σας και περίπου 15-20 επαναλήψεις της πίεσης πάνω από το κεφάλι για τον ορισμό των ώμων, τότε θα είναι περιττές άλλες 60 επαναλήψεις βαριάς προπόνησης τρικεφάλων.

Αν και, μειώνοντας τις επαναλήψεις σε 30-40 για τους τρικέφαλους, θα διαπιστώσετε ότι αυτό διεγείρει την πρόσθετη μυϊκή ανάπτυξη χωρίς την ταλαιπωρία της υπερφόρτωσης.

Ωστόσο, καθημερινά συναντώ ανθρώπους των οποίων οι τρικέφαλοι είναι πολύ «πεισματάρηδες». σωστή εκπαίδευση. Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστώ να κάνουν τα εξής κάθε εβδομάδα:

9 σετ έντονων πιέσεων στο στήθος (4-6 επαναλήψεις), συν 3 σετ ασκήσεων τρικεφάλων για 8-10 επαναλήψεις κάθε φορά.
3 σετ βαριών εναέριων πιεστηρίων μετά από μερικές ημέρες.
6-9 σετ έντονων ασκήσεων τρικεφάλου μετά από λίγες μέρες.

Αυτή η μικρή αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου, φυσικά, δεν θα έχει ένα στιγμιαίο μαγικό αποτέλεσμα, αλλά θα βοηθήσει να ξεπεραστεί το «επίμονο οροπέδιο» της μυϊκής ανάπτυξης.

Και τώρα που έχουμε τα κύρια θεωρητικά σημεία εκπαίδευσης σε απόθεμα, ας δούμε τα 5 καλύτερες ασκήσειςγια τρικεφάλους.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τρικέφαλους

Μην δίνετε σημασία σε περιοδικά με άρθρα σχετικά με τη μυϊκή μάζα.

Δεν χρειάζεται να κάνετε 50 τύπους ασκήσεων τρικεφάλου για να αποκτήσετε υπέροχα χέρια.

Στην πραγματικότητα, από τις πολλές, πολλές ασκήσεις τρικεφάλων που μπορείτε να κάνετε, μόνο μια μικρή χούφτα θα είναι πραγματικά ωφέλιμη. Στη συνέχεια, θα σας πω πώς να αυξήσετε τους τρικέφαλους σας χρησιμοποιώντας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εκγύμναση του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ.

Για παράδειγμα…

1. Κλείστε την πρέσα πάγκου με λαβή

Αν έπρεπε να διαλέξω μόνο μία άσκηση τρικεφάλου, θα ήταν σίγουρα η πίεση πάγκου με κοντινή λαβή ή τα push-ups στην πλάτη.

Και οι δύο αυτές ασκήσεις στοχεύουν στην ενδυνάμωση πλευρική κεφαλήτρικέφαλου και, επιπλέον, δίνουν ώθηση στην ανάπτυξη των μυών του θώρακα.

2. Πίσω ώθηση

Υπάρχουν δύο τύποι push-up με υποστήριξη από πίσω: από πάγκο γυμναστικής και από παράλληλες μπάρες (κάθετες)

Προτιμώ τα ντιπ γιατί διευκολύνουν το να κάνεις push-up με επιπλέον βάρος και βοηθούν στην εκγύμναση των ώμων και του στήθους σου. Αλλά και οι δύο μέθοδοι είναι εξίσου καλές για τους τρικέφαλους.

Εδώ είναι ένα push-up από έναν πάγκο:

Αλλά από τα μπαρ:

3. Πρέσα πάνω από αλτήρες

Οι μπούκλες με αλτήρες είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις τρικεφάλου.

Είναι ιδιαίτερα καλό για το μακρύ κεφάλι του τρικέφαλου και σας επιτρέπει να σηκώνετε με ασφάλεια μεγάλα βάρη και να προκαλείτε τους μύες.

4. Γαλλική πρέσα πάγκου με μπάρα

Το τέντωμα των τρικεφάλων κατά την κατάκλιση ασκεί πίεση στην έσω κεφαλή.

Αυτή η άσκηση είναι βασικό στοιχείο για τους bodybuilders για δεκαετίες λόγω της απλότητας και της αποτελεσματικότητάς της.

5. Προέκταση των χεριών στο επάνω μπλοκ σε όρθια θέση

Αυτή είναι η πιο κοινή άσκηση τρικεφάλου που κάνουν οι άνθρωποι, και παραδόξως, είναι πολύ καλή.

Ωστόσο, το αποθηκεύω για αργότερα στις προπονήσεις μου, χρησιμοποιώντας το αφού ολοκληρώσω τις βαρύτερες ασκήσεις αυτής της λίστας.

Προτιμώ επίσης τις ράβδους σε σχήμα V και ίσιες.

Η εξέλιξη του φορτίου είναι το κλειδί για την προπόνηση τρικεφάλων.

Πριν μιλήσουμε για την προπόνηση τρικεφάλων, θέλω να βεβαιωθώ ότι κατανοείτε τα ζωτικά ζητήματα της άρσης βαρών γενικά:

Είναι σημαντικό να μην κάνετε απλώς τις ασκήσεις, αλλά να τις κάνετε προοδευτικά.

Για έναν αληθινό αρσιβαριστή, είναι σημαντικό να γνωρίζει ότι ένας σημαντικός τύπος εξέλιξης είναι η υπερφόρτωση.

Αυτή είναι μια σταδιακή αύξηση του βάρους που μπορείτε να σηκώσετε ταυτόχρονα.

Εάν το κάνετε αυτό και τρώτε αρκετό φαγητό, οι μύες σας θα μεγαλώσουν.

Εκπαίδευση τρικεφάλων για μάζα

Έχω δύο κριτήρια με τα οποία προσδιορίζω καλή προπόνησητρικέφαλος μύς:

Περιλαμβάνει ασκήσεις που στοχεύουν σε κάθε κεφαλή του τρικεφάλου.

Θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις τρικεφάλου που αναπτύσσουν την πλάγια κεφαλή.

Αυτές είναι ασκήσεις που εστιάζουν στα μπράτσα σας, όπως η πρέσα πάγκου με κοντινή λαβή, τα ώθηση προς τα πίσω και τα όρθια pull-down.

Ωστόσο, δεν πρέπει να παραμελείτε ασκήσεις που αυξάνουν τις άλλες δύο κεφαλές των τρικεφάλων.

Οι ασκήσεις πάνω από το κεφάλι, όπως οι πρέσες με αλτήρες πάνω από το κεφάλι και οι γαλλικές πιέσεις πάγκου στοχεύουν στο μακρύ κεφάλι, ενώ οι ασκήσεις με το πλάγιο χέρι και το κάτω μέρος και οι πιέσεις πάγκου αναπτύσσουν το μεσαίο κεφάλι.

Δίνει έμφαση στην άρση βαρών.

Υπάρχουν τρεις τρόποι για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και η προοδευτική υπερφόρτωση είναι το πιο σημαντικό σημείο στην οικοδόμηση μυών.

Ως εκ τούτου, ο κύριος στόχος σας ως αρσιβαρίστας είναι να γίνετε πιο δυνατός, ειδικά σε τέτοιες πολύπλοκες βασικές ασκήσεις όπως η άρση δύναμης, τα squats και οι πρέσες πάγκου και πάνω από το κεφάλι.

Πρόγραμμα προπόνησης τρικεφάλου για μάζα

Θα σας δώσω ένα παράδειγμα ενός απλού προγράμματος προπόνησης τρικεφάλων, ώστε να δείτε πόσο καλά ισχύουν οι συμβουλές μου για εσάς.

Προπονηθείτε ως εξής μία φορά κάθε 5-7 ημέρες για τις επόμενες 8 εβδομάδες. Κάντε αυτό, μείνετε στη διατροφή σας και οι τρικέφαλοι σας θα σας ανταποκριθούν σίγουρα.

Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή

Πίσω ώθηση

Προθέρμανση και 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων

Γαλλική πρέσα πάγκου

3 σετ των 4-6 επαναλήψεων

Αυτό είναι όλο.

Μόλις 9 σετ για την κανονική σας προπόνηση.

Και σε περίπτωση που δεν ξέρετε πόσες επαναλήψεις, σετ ή πόσα κιλά να κάνετε, είναι πολύ απλό:

Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από ό,τι περιμένατε, το βάρος σας είναι πολύ ελαφρύ. Γίνε πιο βαρύ.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε το ελάχιστο στο εύρος των επαναλήψεών σας, το βάρος είναι πολύ μεγάλο. Φωτίστε το.

Έτσι, στην περίπτωση που μπορείτε να κάνετε 6 επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε βάρος. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 4 επαναλήψεις, θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο.

Σε γενικές γραμμές, σας συμβουλεύω να προσθέσετε βάρος όταν έχετε ολοκληρώσει όλες τις επαναλήψεις σε ΕΝΑ σετ.

Για παράδειγμα, εάν ολοκληρώσατε 6 επαναλήψεις στο πρώτο σας σετ push-up, προσθέστε 2-4 κιλά στη ζώνη σας για το επόμενο σετ. Εργαστείτε με αυτό το βάρος μέχρι να φτάσετε στις 6 επαναλήψεις push-up, και ούτω καθεξής.

Έτσι, ο εβδομαδιαίος σας στόχος είναι να προσθέτετε επαναλήψεις σε ασκήσεις που τελικά θα μεταφραστούν σε προσθήκη βάρους.

Αθλητική διατροφή για προπόνηση τρικεφάλων

Το άφησα αυτό μέχρι το τέλος γιατί, ειλικρινά, είναι λιγότερο σημαντικό από σωστή διατροφήκαι εκπαίδευση.

Βλέπετε, τα συμπληρώματα δεν θα δημιουργήσουν εξαιρετική σωματική διάπλαση, αλλά η σωστή προπόνηση και διατροφή θα δημιουργήσουν.

Τα συμπληρώματα δεν δημιουργούν υπέροχο σώμα. Η σωστή προπόνηση και διατροφή είναι αυτό που δημιουργεί.

Δυστυχώς, η βιομηχανία συμπληρωμάτων κατακλύζεται από ψευδοεπιστημονικές συστάσεις, γελοίες υποθέσεις, μπερδεμένες διαφημίσεις και τα ίδια τα συμπληρώματα περιέχουν πολλά άχρηστα ή, αντίθετα, σημαντικά συστατικά, αλλά σε πολύ μικρές δόσεις.

Πολλές εταιρείες συμπληρωμάτων φτιάχνουν ένα φτηνό προϊόν και προσπαθούν να το ωθήσουν μέσα από ανόητη διαφημιστική εκστρατεία, μεγάλες (και συνήθως ακριβές) εγκρίσεις διασημοτήτων, ψευδοεπιστημονικές ιστορίες, φανταστικές ιστορίες για ιδιόκτητα μείγματα και φανταχτερές συσκευασίες.

Δηλαδή, αν και τα συμπληρώματα δεν παίζουν ζωτικό ρόλο στο χτίσιμο των μυών και στην καύση λίπους, και πολλά δεν είναι τίποτα άλλο παρά σπατάλη χρημάτων... τα σωστά συμπληρώματα μπορώβοήθεια.

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχειασφαλείς, φυσικές ουσίες των οποίων τα οφέλη στην αύξηση της δύναμης, στην αύξηση της μυϊκής μάζας, στην καύση λίπους κ.λπ. έχουν αποδειχθεί επιστημονικά. Μέρος της δουλειάς μου ήταν να γνωρίζω ποιες ήταν αυτές οι ουσίες και να ψάξω για προϊόντα που τις περιέχουν. Επομένως, τώρα μπορώ να τα χρησιμοποιήσω μόνος μου και να συμβουλεύω άλλους.

Ωστόσο, η αναζήτηση ενός προϊόντος που να είναι υψηλής ποιότητας, αποτελεσματικό και επίσης σε λογική τιμή ήταν πάντα δύσκολη.

Έτσι αποφάσισα να πάρω την κατάσταση στα χέρια μου και να δημιουργήσω τα δικά μου συμπληρώματα. Και όχι μόνο τα συμπληρώματα «όπως όλοι οι άλλοι», αλλά εκείνα των οποίων τις ακριβείς φόρμουλες κατέληξα και ήθελα απλώς για αρκετά χρόνια κάποιος να τις δημιουργήσει για μένα.

Δεν θα μακρηγορήσω για αυτό το θέμα εδώ. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα συμπληρώματά μου, Κάντε κλικ ΕΔΩ.

Για τους σκοπούς αυτού του άρθρου, ας δούμε γρήγορα τα συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις των χεριών σας (και πολλά άλλα).

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται στο σώμα αλλά και σε τροφές όπως το κόκκινο κρέας. Ίσως είναι το πιο μελετημένο μόριο στον κόσμο αθλητικά συμπληρώματα, αντικείμενο εκατοντάδων επιστημονικών εργασιών. Και ο λόγος είναι ξεκάθαρος:

Τα συμπληρώματα κρεατίνης βοηθούν...

Αυξάνουν μυική μάζακαι να αυξήσει τη δύναμη?
Βελτίωση της αναερόβιας αντοχής.
Μειώστε τον κίνδυνο μυϊκής βλάβης και φλεγμονής

Μπορεί να έχετε ακούσει κάπου ότι η κρεατίνη είναι επιβλαβής για τα νεφρά, αλλά αυτή η δήλωση ήταν διαψεύδονται κατηγορηματικά και επανειλημμένα.Σε θέματα υγείας η κρεατίνη δεν έχει αποτέλεσμα κανένα επιβλαβές παρενέργειες, τόσο με βραχυπρόθεσμη όσο και με μακροχρόνια χρήση.Ωστόσο, άτομα με νεφρική νόσο Τα συμπληρώματα κρεατίνης δεν συνιστώνται.

Αν μιλάμε για ειδικά προϊόντα που χρησιμοποιώ ο ίδιος, τότε αυτό είναι, φυσικά, μονοϋδρική κρεατίνη.

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα 100% λειτουργικό συμπλήρωμα μεταξύ όλων των αθλητικών τροφών, 5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα (μάθημα όχι περισσότερο από 6 μήνες) δίνει τα ακόλουθα θετικά αποτελέσματα:

αυξάνει τα αποθέματα ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα
εξουδετερώνει τα οξέα στους μύες, κυρίως τα γαλακτικά
συγκρατεί το νερό και επιταχύνει την ανάρρωση μετά την άσκηση
Ενεργοποιεί τη γλυκόλυση στους μύες και αυξάνει δείκτες αντοχής, με ανεπαρκές οξυγόνο στους μύες

Σας δίνει την πραγματική δύναμη, το μέγεθος και τις ιδιότητες ανάκτησης της μονοϋδρικής κρεατίνης, συν την αποκατάσταση των μυών και την ευαισθησία στην ινσουλίνη χάρη στην L-καρνιτίνη, την L-τρυγική και το κοροσολικό οξύ.

Σκόνη πρωτεΐνης

Δεν χρειάζεστε συμπληρώματα πρωτεΐνης για να επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη, αλλά λαμβάνοντας υπόψη... πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να επιτύχετε τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη,Η εξαγωγή του από τα τρόφιμα μπορεί απλώς να μην είναι πρακτική.

Αυτός είναι ο κύριος λόγος που δημιούργησα (και χρησιμοποιώ επί του παρόντος) την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. (Ο ορός γάλακτος έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι εξαιρετικός για διατροφή μετά την προπόνηση)

Περιέχει μόνο φυσικά γλυκαντικά και αρώματα. Ο ορός γάλακτος λαμβάνεται από γάλα που αρμέγεται σε μικρές φάρμες. Μπορώ να πω με βεβαιότητα ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια 100% φυσική σκόνη που παρέχει πραγματικά οφέλη στους μύες και είναι σχετικά φθηνή.

Συμπληρώματα πριν την προπόνηση

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση θα σας κάνουν να πυροδοτήσετε και θα είστε έτοιμοι να πιέσετε τον εαυτό σας στο γυμναστήριο. Ωστόσο, υπάρχουν και αρνητικές πτυχές και πιθανοί κίνδυνοι.

Πολλά ροφήματα πριν την προπόνηση περιέχουν αναποτελεσματικά συστατικά ή/και ανεπαρκείς ποσότητες ωφέλιμων, κάτι που τα κάνει κάτι περισσότερο από φθηνά διεγερτικά πασπαλισμένα με αστερόσκονη για χάρη της όμορφης συσκευασίας.

Άλλα δεν περιέχουν καν διεγερτικά και είναι, στην πραγματικότητα, μια απλή απάτη.

Επίσης, εξακολουθούν να υπάρχουν παράνομα, επικίνδυνα όπως το "Jack3d" που περιέχει ένα ισχυρό (και πλέον απαγορευμένο) διεγερτικό γνωστό ωςDMAA.

Η πραγματικότητα είναι ότι είναι δύσκολο να βρεις ένα συμπλήρωμα πριν την προπόνηση που να είναι ελαφρύ σε διεγερτικά, αλλά γεμάτο με φυσικά ασφαλή ενισχυτικά όπως η βήτα-αλανίνη, η βεταϊνη και η κιτρουλίνη.

Έτσι έφτιαξα το δικό μου συμπλήρωμα πριν την προπόνηση. Αποτελείται από 6 από τα πιο αποτελεσματικά ελεύθερα διαθέσιμα εξαρτήματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

Καφεΐνη.Η καφεΐνη παρέχει περισσότερα από μια απλή ώθηση ενέργειας. Αυτος επισης αυξάνει την αντοχή και τη μυϊκή δύναμη.
Βήτα-αλανίνη.Η βήτα-αλανίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ που μειώνει την κόπωση, βελτιώνει την αναερόβια ικανότητα και μπορεί να επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών.
Μηλική κιτρουλίνη.Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που ενισχύει τη μυϊκή αντοχή, καταπραΰνει τους πόνους των μυών και βελτιώνει την αερόβια λειτουργία.
Βεταΐνη.Η βεταΐνη είναι μια ουσία που βρίσκεται σε φυτά όπως τα παντζάρια που αυξάνει τη μυϊκή αντοχή, τη δύναμη και επίσης επιταχύνει την άνοδο των ανθρώπινων ορμονών και της ινσουλίνης ως απάντηση στην έντονη προπόνηση.
Ορνιθίνη.Η ορνιθίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας, τα οποία μειώνει την κόπωση κατά τη διάρκεια μακροχρόνιες προπονήσειςκαι προάγει την οξείδωση των λιπιδίων(καύση λίπους για ενέργεια, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και το γλυκογόνο).
Θεανίνη.Η θεανίνη είναι επίσης ένα αμινοξύ που βρίσκεται κυρίως στο τσάι, το οποίο μειώνει το σωματικό και ψυχικό στρες, αυξάνει την παραγωγή οξειδίου του αζώτου,που βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και επίσης βοηθά στη βελτίωση της προσοχής, της ψυχραιμίας, της εγρήγορσης, της μνήμης, της πνευματικής απόδοσης και της διάθεσης.

DIY ενεργειακά ποτά πριν την προπόνηση

Το συμπέρασμα είναι ότι εάν αισθάνεστε χαμηλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας αντί να έχετε ενέργεια όπως θα έπρεπε να αισθάνεστε πριν από μια προπόνηση, τότε θα πρέπει να εξετάσετε τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση. Οι απλούστερες και φθηνότερες επιλογές είναι:

βάμμα ελευθερόκοκκου
κόκκοι τζίνσενγκ
πράσινο τσάι + 1 φέτα λεμόνι + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
1 μέρος oolong γάλα, 1,5 μέρος oolong ginseng (κατά προτίμηση πέτρα, ενσωματωμένη), 1 μέρος pu-erh
καθαρή καφεΐνη σε δόσεις των 300 mg, και όσο υψηλότερες είναι, τόσο πιο αναζωογονητική και μεγαλύτερη η ισχύς, αλλά δεν θα σας συμβούλευα να υπερβείτε τα 800-1000 mg
λεμονόχορτο
Rhodiola rosea

Συνοψίζοντας την προπόνηση τρικεφάλων

Η άντληση των γλυπτών και μεγάλων τρικεφάλων είναι το ίδιο με την άντληση οποιουδήποτε μέρους του σώματός σας.

Πρέπει να κάνετε τις σωστές ασκήσεις
Πρέπει να σηκώσετε πολύ βάρος
Πρέπει να εκτελείτε επαρκή εβδομαδιαία ένταση
Καταναλώστε αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπος, υδατάνθρακες)
Και πρέπει να έχετε υπομονή