Wanita itu seperti kucing, dia akan mengorbankan segalanya demi kepentingannya sendiri. Dan minat seorang wanita, pada umumnya, cenderung pada satu hal, yaitu Anda harus cantik pada usia berapa pun dan memikat pria dengan sosok unik Anda. Keanggunan dan keanggunan seorang wanita menjadi landasan hubungan keluarga yang harmonis, sekaligus akar kesuksesan dalam dunia bisnis. Ada banyak cara untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda. Hari ini kami ingin memberi Anda beberapa rahasia sederhana dan membicarakan tentang apa bodyflex - latihan untuk menurunkan berat badan.

Apa itu bodyflex?

kelenturan tubuh, ini adalah nama teknik universal yang bertujuan untuk menjaga tubuh dan tubuh manusia dalam kondisi prima. Bodyflex mengajarkan Anda cara bernapas dengan benar, yang memberikan kontribusi signifikan bagi tubuh kita. Dengan menggunakan cara ini, Anda tidak hanya bisa menghilangkan kelebihan berat badan, tetapi juga menghilangkan rasa lelah, menghilangkan depresi atau rasa bersalah, semangat, dll. Olahraga mengkompensasi kekurangan oksigen dalam tubuh, memperlambat metabolisme, dan memiliki efek positif. berpengaruh pada kondisi kulit.

Hasil latihan pernapasan:

• sirkulasi darah membaik
• menormalkan metabolisme
• bengkak di wajah hilang
• meratakan dan memperbaiki warna kulit
• rasa lelah terobati
• nada umum tubuh meningkat.

Apa inti dari teknik bodyflex?

Keberhasilan teknik bodyflex terdiri dari pernapasan aerobik yang dikombinasikan dengan latihan dan postur isometrik dan isotonik. Pengayaan tubuh manusia dengan oksigen terjadi melalui respirasi aerobik. Pose isometrik dan isotonik memungkinkan Anda mencapai peregangan dan ketegangan otot.

Selama berolahraga, hal-hal berikut terjadi pada tubuh: oksigen, bersama dengan darah, memasuki tempat ketegangan, lemak dipecah secara aktif, racun dikeluarkan dari tubuh, dan jaringan otot menjadi kencang. Efek ini dijelaskan oleh fakta bahwa lemak, pada gilirannya, dapat disebut sebagai “bahan bakar” yang sangat baik, dan oksigen adalah “pembakar” kalori terbaik.

Apa kata para ahli?

Alec Borsenko, seorang spesialis usus besar terkenal, menjelaskan bodyflex sebagai salah satu metode terbaik yang tersedia untuk memberi oksigen pada tubuh. Efek aerobiknya bisa dicapai lima kali lebih cepat dibandingkan saat berlari, di mana hingga 700 kilokalori bisa dibakar dalam waktu satu jam. Pernapasan aerobik, pada gilirannya, memungkinkan Anda membuang setidaknya 3500 kilokalori dan pada saat yang sama memijat organ dalam dan mengaktifkan aliran getah bening. Hasilnya, selain kelebihan berat badan, Anda pun diberi energi dan kesehatan yang baik. Perhatikan bahwa dengan pernapasan aerobik, nafsu makan tidak meningkat, yang merupakan ciri khas latihan fisik yang intens.

Kontraindikasi

Seperti teknik lainnya, sistem pernapasan aerobik memiliki kontraindikasi berikut:

• kehamilan
• tekanan tinggi
• burut
• periode pasca operasi
• penyakit jantung, aritmia
• memperburuk penyakit kronis.

Beberapa kesulitan

Jika Anda mulai menguasai teknik ini sendiri, dan bukan dengan mentor spesialis, bersiaplah untuk beberapa kesulitan:

• Pada tahap pertama pernapasan, Anda mungkin batuk, mengi, atau mengeluarkan lendir. Anda tidak perlu takut, bagi pemula - ini adalah hal yang normal.
• Pada hari-hari pertama berolahraga, Anda mungkin merasakan pusing. Jika hal ini mulai menimbulkan ketidaknyamanan bagi Anda, Anda harus meninggalkan kelenturan tubuh untuk sementara waktu. Anda harus memulai pelatihan hanya ketika kondisi Anda membaik.

Kami ingin menekankan bahwa latihan bodyflex paling baik dilakukan dengan perut kosong, bahkan sebelum sarapan, 10-15 menit setelah bangun tidur. Kepatuhan terhadap aturan ini akan meningkatkan efeknya sebesar 40%.

Tahapan pernafasan pada teknik bodyflex

Kompleks bodyflex mencakup 12 latihan yang didasarkan pada seni pernapasan yang benar. Sebelum melakukan semua latihan ini, Anda hanya perlu menguasai 5 tahap pernapasan yang benar.

• Tahap 1. Setelah mengumpulkan bibir Anda “dalam sebuah tabung”, perlahan-lahan, dalam proporsi yang sama, hembuskan udara yang terkumpul di paru-paru.
• Tahap 2. Biarkan mulut Anda tertutup, ambil napas cepat dan tajam melalui hidung, isi paru-paru Anda dengan udara. Harap dicatat bahwa latihan akan dilakukan dengan benar jika Anda mendengar suara bising saat Anda menarik napas.
• Tahap 3. Saat paru-paru terisi penuh dengan udara, angkat sedikit kepala Anda. Meremas bibirmu, gigit sedikit. Tarik napas dengan tajam. Buka mulut Anda lebar-lebar dan mulailah menghembuskan napas. Pernafasan harus disertai dengan suara mendesis yang berasal dari diafragma.
• Tahap 4. Setelah menghembuskan udara yang terkumpul di paru-paru, biarkan mulut tertutup dan tahan napas, tahan sepanjang tahapan. Memiringkan kepala, cobalah menarik perut, bayangkan bagaimana perut, bersama dengan organ dalam lainnya, bersembunyi di bawah tulang rusuk. Latihan ini memungkinkan Anda meratakan perut. Pernapasan harus ditahan selama 10-12 detik. Kemudian, berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, bayangkan Anda ingin duduk di kursi. Condongkan tubuh ke depan, letakkan tangan Anda di atas lutut yang ditekuk. Biarkan bokong Anda kembali. Telapak tangan harus berada 2,5 sentimeter di atas lutut. Pose ini sangat ideal untuk latihan kontraksi perut.
• Tahap 5. Santai, tarik napas dan lepaskan otot perut. Saat Anda menarik napas, Anda akan merasakan paru-paru Anda terisi udara dan mendengar isak tangis.

Saat melakukan pernapasan aerobik, selalu tarik napas hanya melalui hidung dan buang napas melalui mulut.

12 latihan bodyflex

Setelah berhasil menguasai kelima tahap pernapasan, Anda bisa langsung melanjutkan ke latihannya sendiri.

• "Singa".

Tujuan: menguatkan badan, wajah, leher, menghilangkan double chin.

Postur awal. Dalam posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu, tangan bertumpu pada kaki (seperti pada pernapasan tahap ke-4). Nafas diambil, nafas ditahan, perut ditarik masuk. Maka Anda perlu mengambil posisi postur utama.

Pose utama. Bulatkan bibirmu. Buka mata Anda lebar-lebar dan angkat untuk mengencangkan otot-otot di bawah mata Anda. Turunkan bibir yang membulat ke bawah dan julurkan lidah sebanyak mungkin tanpa membuat bibir menjadi rileks. Tahan pose ini selama 10 detik. Ulangi lima kali.

• "Meringis jelek".

Tujuan: memperkuat otot-otot leher, menghilangkan dagu kedua.

Postur awal. Berdiri tegak, dekatkan bibir bawah ke atas. Dorong bibir atas Anda ke depan, sekaligus regangkan leher hingga Anda merasakan ketegangan di dalamnya. Angkat kepala, bayangkan Anda ingin mencium langit-langit. Akibatnya, Anda akan merasakan regangan mulai dari dagu hingga dada.

Kemudian ambil pose pernapasan: rentangkan kaki, letakkan tangan di atas lutut, kencangkan bokong pada posisi seolah-olah sedang mencoba duduk. Tahan napas, tarik perut ke dalam, dan lanjutkan ke pose utama.

Pose utama. Perbaiki leher dan dagu seperti pada posisi awal. Berdiri tegak, lemparkan tangan ke belakang dan angkat dagu ke langit-langit. Ulangi latihan ini 5 kali, tahan napas selama 10-12 detik.

• "Peregangan samping".

Tujuan: memperkuat otot-otot lateral tubuh.

Postur awal. Kaki dibuka selebar bahu, lutut ditekuk, telapak tangan 2,5 sentimeter di atas lutut, bokong seolah ingin duduk. Lakukan latihan pernafasan, lalu tarik perut dan lanjutkan ke pose utama.

Pose utama. Turunkan lengan kiri Anda sehingga siku bertumpu pada lutut kaki kiri yang tertekuk. Regangkan kaki kanan ke samping, tarik jari kaki, tetapi jangan angkat sol dari lantai. Berat badan harus dipindahkan ke lutut kiri yang ditekuk. Angkat lengan kanan, regangkan setinggi mungkin di atas kepala, untuk merasakan tonus otot lateral, dari pinggang hingga ketiak. Tahan pose tersebut selama 10-12 detik. Lakukan latihan ini tiga kali ke kiri, dan tiga kali ke kanan.

• “Menarik kakinya ke belakang.”

Tujuan: memperkuat otot-otot bokong.

Postur awal. Turun ke lantai, bersandar pada telapak tangan dan lutut. Turun ke siku, regangkan kaki ke belakang tanpa menekuk lutut. Berat badan harus bertumpu pada lengan dan siku. Angkat kepalamu, lihat ke depan. Lakukan kelima tahap latihan pernapasan, yaitu buang napas, tarik napas, buang napas, tarik napas tajam, tahan napas. Menarik perut, lanjutkan ke pose utama.

Pose utama. Kaki yang diluruskan dibaringkan setinggi mungkin. Bokongnya terhubung dan tegang. Perbaiki posisi ini dan tahan napas. Dekatkan dan rentangkan bokong Anda. Lakukan latihan selama 10-12 detik. Buang napas dan rilekskan kaki Anda. Lakukan tiga kali untuk setiap kaki.

• "Seiko".

Tujuan: memperkuat otot-otot paha bagian luar.

Postur awal. Berdiri dengan posisi merangkak, regangkan kaki kanan ke samping, biarkan sudutnya lurus. Letakkan kaki kanan Anda di lantai. Tahan napas, tarik perut dan lanjutkan ke pose utama.

Pose utama. Buat kaki kanan Anda sejajar dengan lantai. Tarik ke depan, coba pastikan berada di depan mata Anda. Jaga agar kaki Anda tetap lurus. Tahan posisi ini selama 10-12 detik. Ulangi latihan ini tiga kali di setiap sisi.

• "Berlian".

Tujuan: memperkuat otot-otot lengan.

Postur awal. Kaki dibuka selebar bahu, lengan tertutup di depan Anda. Siku dipegang setinggi mungkin, untuk ini, sedikit membulat ke belakang. Tahan napas, tarik perut ke dalam, dan lanjutkan ke pose utama.

Pose utama. Letakkan jari-jari tangan kiri Anda pada jari-jari tangan kanan Anda. Ketegangan otot harus menyimpang dari pergelangan tangan ke lengan dan dada. Tahan posisi ini selama 10-12 detik. Santai dan ulangi latihan ini tiga kali.

• "Kapal".

Tujuan: memperkuat otot-otot paha bagian dalam.

Posisi awal: Duduk di lantai dengan kaki terbuka. Tanpa mengangkat tumit, tarik kaus kaki ke arah Anda, lalu arahkan ke arah yang berbeda untuk menambah peregangan otot paha bagian dalam. Letakkan telapak tangan Anda di belakang punggung dan bersandar di lantai. Jaga lengan tetap lurus, mulailah latihan pernapasan lima langkah. Tekuk kepala Anda, tarik perut Anda. Setelah menahan napas, lanjutkan ke pose utama.

Pose dasar: Angkat lengan dari belakang punggung, condongkan tubuh sedikit ke bawah. Letakkan tangan Anda di depan Anda. Tanpa melepaskan jari Anda dari lantai, bergerak maju, cobalah untuk bersandar lebih rendah di setiap langkah. Tak lama kemudian Anda akan merasakan bagaimana otot-otot paha diregangkan. Setelah memperbaiki posisinya, tahan selama 10-12 detik. Menghembuskan. Letakkan tangan Anda di belakang Anda. Ulangi tiga kali.

• "Pretzel".

Tujuan: membentuk lingkar pinggang yang anggun, menguatkan otot-otot paha.

Posisi awal: duduk di lantai "dalam bahasa Turki". Jaga kepalamu tetap lurus. Ambil tangan kiri Anda di belakang punggung, dan dengan tangan kanan Anda, pegang lutut kiri Anda. Setelah melakukan latihan pernapasan dan menahan napas, tarik perut Anda. Pindah ke pose utama.

Pose utama: memindahkan beban tubuh ke tangan kiri. Dengan tangan kanan, tarik lutut kiri ke atas sambil menekuk badan ke sisi kiri hingga Anda bisa melihat ke belakang. Setelah menahan posisi ini selama 10-12 detik, mulailah melakukan latihan kembali. Ulangi latihan ini tiga kali untuk setiap kaki.

• "Peregangan Hamstring".

Tujuan: otot elastis bagian belakang paha

Pose awal: dalam posisi terlentang, posisikan kaki tegak lurus dengan lantai. Tarik ke atas kaki Anda, pegang betis kaki kiri dan kanan Anda dengan tangan Anda. Tanpa melihat ke atas dari lantai, lakukan latihan pernapasan. Menarik perut, lanjutkan ke pose utama.

Postur dasar: kaki lurus, lengan dengan lembut meraih kepala, tanpa mengangkat bokong dari lantai. Kunci posisi selama 10-12 detik. Buang napas, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini tiga kali.

• "Tekan Perut".

Tujuan: otot perut yang kuat.

Posisi awal: Berbaring telentang. Angkat kaki Anda yang telah diluruskan sehingga lutut Anda tetap tertekuk dan kaki Anda tertanam kuat di lantai. Jarak antar kaki harus 30 sentimeter. Regangkan tangan Anda ke atas tanpa mengangkat kaki dari lantai. Setelah menyelesaikan latihan pernapasan dan menarik perut, lanjutkan ke pose utama.

Pose utama: lurus, lengan direntangkan ke atas. Regangkan lengan Anda, bahu Anda harus naik dan turun dari lantai. Kepala harus dimiringkan ke belakang. Fokus pada titik imajiner di langit-langit. Saat memusatkan pandangan, usahakan untuk melepaskan diri dari lantai sebanyak mungkin. Lalu, turunlah ke lantai. Saat kepala Anda menyentuh lantai, bangkit kembali. Biarkan kepala Anda terlempar ke belakang, angkat tangan ke atas dan diamkan selama 10-12 detik. Ulangi latihan ini tiga kali.

• "Gunting".

Tujuan: pers yang kuat.

Posisi awal: berbaring di lantai, regangkan dan tutup kaki. Letakkan tangan Anda di bawah bokong untuk menopang punggung Anda. Kepala dan punggung bawah harus diletakkan di lantai. Setelah melakukan latihan pernapasan, menarik perut dan menahan napas, lanjutkan ke pose utama.

Pose dasar: Angkat kaki Anda 10 sentimeter dari lantai. Lakukan ayunan kaki berupa gunting selama 10-12 detik. Buang napas, ulangi latihan ini tiga kali.

• "Kucing".

Postur awal: berlutut dan telapak tangan. Bagian belakang harus tetap lurus. Jaga kepala tetap lurus, lakukan latihan pernapasan. Tahan napas, tarik perut dan berdiri di pose utama.

Pose dasar: lengkungkan punggung dan miringkan kepala, perbaiki posisi selama 10-12 detik. Ulangi tiga kali.

Kami percaya bahwa setelah melakukan beberapa latihan pernapasan, Anda akan memahami betapa sulitnya latihan tersebut untuk Anda lakukan. Namun, kami segera meyakinkan Anda bahwa hal itu hanya terlihat pada pandangan pertama, karena hasilnya sepadan. Jangan melawan dan jangan malas, Anda akan berhasil! Anda akan menonjolkan bentuk tubuh Anda tanpa melemahkan pola makan dan meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan!

Semakin banyak wanita, pria, remaja yang menggunakan senam Bodyflex. Apa teknik ini, yang dengannya mereka memperoleh bentuk ramping di depan mata? Seseorang tidak perlu duduk berjam-jam di gym, membatasi diri pada makanan, melakukan diet, minum suplemen makanan dan obat-obatan penurun berat badan. Hanya lima belas menit latihan ajaib setiap hari - dan sentimeter mulai mencair. Mari kita pertimbangkan lebih detail apa rahasia "Bodyflex" yang terkandung di dalamnya, seberapa efektifnya, apakah ada kontraindikasi, dan latihan apa yang membantu menemukan bentuk langsing.

Sejarah munculnya senam ini

"Bodyflex" - apa yang rumit ini? Ini adalah kombinasi latihan pernapasan "diafragma", pose khusus untuk peregangan, serta sikap isotonik dan isometrik. Senam ini berasal dari Amerika. Pada tahun 1985, Greer Childers, seorang ibu rumah tangga biasa, membuat program Bodyflex sendiri berdasarkan penelitian medis dan eksperimennya sendiri.

Wanita itu tidak memiliki pengetahuan medis atau pengetahuan fisiologis apa pun, tetapi dia mendapatkan hasil yang sangat baik dalam mendapatkan bentuk tubuh yang langsing. Hanya dalam waktu tiga bulan, dia mengganti ukuran 52 dengan ukuran 40. Tidak cukup baginya untuk melakukan serangkaian latihan pernapasan, dia perlu memahami bagaimana lemak dibakar, bagaimana otot menjadi kencang, bagaimana seseorang menurunkan berat badan.

Butuh waktu berbulan-bulan untuk wawancara dengan dokter, sesi latihan pribadi dengan penggemar penurunan berat badan, dan pengujian latihan baru sebelum menjadi populer. Lima tahun kemudian, CD pertama berisi latihan pernapasan dirilis, dan sebelas tahun kemudian, acara televisi dengan Greer sudah dirilis. Semakin banyak pengikut dan pelatih arah ini - "Bodyflex" muncul.

Rahasia latihan pernapasan

Nenek moyangnya, Childers, memusatkan perhatian besar pada oksigen, yang dengannya lemak dibakar. Pernapasan bodyflex melibatkan lima tahap:

1. pernafasan yang lancar dengan mulut terlipat dengan tabung, sambil menarik perut lebih dekat ke tulang belakang;
2. nafas yang tajam melalui hidung sampai gagal, sedangkan bibir tertutup, tetapi;
3. hembuskan molekul terakhir dari paru-paru dengan pengucapan "selangkangan" yang dalam, sementara perut kembali "menempel" ke tulang belakang;
4. delapan sampai sepuluh detik menahan nafas sambil mengencangkan perut di bawah tulang rusuk, sehingga terbentuk semacam "cangkir";
5. napas biasa.

Para kritikus bingung tentang jenis oksigen apa yang kita bicarakan jika tubuh dipenuhi dengan karbon dioksida. Kehadirannya dibuktikan dengan berkeringat, pusing, tekanan darah meningkat. Artinya, menurut kritikus, tubuh kehilangan berat badan bukan karena oksigen, melainkan karena stres akibat kelebihan karbon dioksida. Namun, "penganiaya" tersebut mengabaikan kajian buku-buku Greer, yang menjelaskan keseluruhan teori kerja pernapasan, dan juga memberikan serangkaian senam pernapasan dengan deskripsi tindakannya.

Peran oksigen dan karbon dioksida dalam pernapasan

Greer menekankan bahwa ketika Anda menahan napas, jumlah karbon dioksida meningkat. Oleh karena itu, arteri melebar, sel bersiap untuk mengambil lebih banyak oksigen, sementara otak mengirimkan sinyal ke jaringan untuk memanfaatkan oksigen yang tersedia, yang kemudian “melelehkan” lemak. Artinya, berapa banyak oksigen yang dihirup dengan hidung “mendesis”, maka banyak pula lipid yang terbakar.

Bahkan setelah latihan, latihan pernapasan memungkinkan seseorang bernapas secara diafragma, dalam, dan menghirup lebih banyak udara. Oksigen mengaktifkan metabolisme, meningkatkan sirkulasi darah, mempercepat penyerapan nutrisi dan pembuangan racun. Karena itu, kekebalan diperkuat, penyakit seseorang berkurang. Dengan penerapan "Bodyflex" yang sistematis, rasa lelah hilang.

Pernapasan dalam melemaskan sistem saraf, melawan stres, migrain, dan depresi. Membakar lipid, mengencangkan massa otot dan meningkatkan energi pada manusia adalah tujuan utama Bodyflex. Kursus ini tidak bertujuan untuk menurunkan berat badan ekstra, ini hanya efek samping yang menyenangkan.

Untuk siapa latihan ini?

Greer menekankan bahwa latihan pernapasannya cocok untuk semua orang - wanita, pria, remaja, orang tua. Ia bekerja sama dengan berbagai dokter yang memastikan keamanan teknik ini untuk pasiennya (penyakit kardiovaskular dan pernapasan, alergi, pasien yang terbaring di tempat tidur).

Serangkaian latihan ini tidak memiliki batasan dalam hal usia, berat badan, penyakit, karena kelasnya dapat diubah agar sesuai dengan kondisi Anda. Anda tidak dapat membangunkan seseorang dari tempat tidur, tetapi Anda dapat melakukan pernapasan Bodyflex sederhana tanpa olahraga. Pilek? Lalu hirup saja di kamar mandi yang dipenuhi uap panas. Radang sendi? Jangan menarik tangan ke atas, lipat, letakkan permadani lembut di bawah lutut. Hari-hari kritis yang menyakitkan? Jangan melakukan latihan yang rumit, cukup bernapas atau lewati satu atau dua kelas.

Kompleks ini cocok untuk mereka yang menginginkan:

• berhenti merokok,
• kencangkan korset otot,
• jatuhkan beberapa ukuran
• menjadi ceria, energik, aktif,
• memperkuat kekebalan,
• mengembangkan kapasitas paru-paru.

Kami rasa sekarang Anda sudah paham dengan kelebihan senam ini, siapa yang butuh Bodyflex, apa itu.

Kontraindikasi

Sekarang kita akan mempertimbangkan siapa yang tidak boleh melakukan senam ini, dan kemudian kita akan beralih ke analisis latihan pernapasan. Greer melarang wanita hamil, serta orang setelah operasi, untuk berlatih Bodyflex. Dia tidak melihat adanya komplikasi pada mereka yang bekerja di bawah pengawasannya. Hasil yang tertunda setelah minggu ketiga pelatihan telah dicatat pada orang yang memakai obat hormonal, kontrasepsi, antidepresan, serta pada mereka yang memiliki metabolisme lambat.

Hasil lain ditunjukkan oleh "Bodyflex Rusia". Marina Korpan (ulasan siswa menunjukkan bahwa dia adalah pelatih kebugaran berkualifikasi tinggi dari Universitas Negeri Rusia Budaya Fisik, Pilates, aerobik, callanetics, pelatihan untuk wanita hamil, spesialis penurunan berat badan menggunakan teknik pernapasan), berdasarkan kelas dengan bahasa Rusia warga negara, mengidentifikasi kontraindikasi berikut untuk orang yang memiliki:

Bagaimana cara melakukan senam?

Semua latihan dimulai dengan pose bodyflex khusus. Stand apa ini?

• Rentangkan kaki Anda ke samping sejauh tiga puluh sentimeter.
• Tekuk mereka di lutut.
• Miringkan tubuh Anda ke depan.
• Letakkan tangan Anda di atas kaki Anda (di atas lutut).
• Lihat ke depan.

Posenya menyerupai orang yang ingin duduk di kursi. Dalam hal ini, punggung harus lurus selama tiga tahap pernapasan. Segera setelah Anda perlu menarik perut ke bawah tulang rusuk, turunkan kepala ke bawah, maka pemijatan organ dalam akan lebih efektif.

Setelah Anda tidak bernapas selama delapan hingga sepuluh detik, sekaligus melakukan latihan "Bodyflex" tertentu (foto pose disajikan di bawah). Usahakan untuk meremas otot hingga muncul getaran, tanpa membuat perut rileks.

Kalau memang ingin menarik napas, jangan ditahan, segera tarik napas. Seiring waktu, volume paru-paru akan meningkat, maka Anda dapat dengan mudah menahan jeda sepuluh detik. Saat berolahraga, Anda mungkin merasa pusing. Fenomena ini merupakan hal yang lumrah pada minggu pertama mengikuti perkuliahan. Jika rasa tidak nyaman terus berlanjut atau memburuk, konsultasikan dengan dokter Anda. Selain itu, saat melakukan latihan tertentu, kram bisa terjadi. Kemudian luruskan saja anggota tubuh Anda, rilekskan otot-otot Anda. Omong-omong, Marina Korpan menggabungkan latihan pernapasan dengan latihan peregangan untuk kelompok otot yang berbeda.

Latihan untuk wajah, leher

• Singa. Latihan ini akan membantu mengencangkan pipi Anda. Dari pose persiapan, setelah mengangkat kepala, buka mulut dengan selang, julurkan lidah sampai ke akar-akarnya, sambil membuka mata lebar-lebar.
• Seringai jelek. Latihan ini mengencangkan otot leher. Dari pose persiapan, sambil menahan napas, angkat kepala sambil menatap langit-langit. Pada saat yang sama, julurkan rahang bawah ke depan, coba tutup bibir hingga membentuk huruf “o”.
• Seringai jelek dalam posisi berdiri. Setelah menahan nafas, tegakkan tubuh, lakukan hal yang sama pada wajah seperti pada latihan sebelumnya, hanya gerakkan tangan kembali sejajar dengan lantai, angkat hingga maksimal. Bagian belakang harus lurus.

Ulangi pelajaran Bodyflex ini untuk pemula sebanyak lima kali. Jika terjadi sesak napas, kembalikan pernapasan terlebih dahulu, lalu lakukan kembali pose persiapan, lalu lakukan latihan. Ingat, yang utama dalam senam ini adalah pernafasan, terutama pernafasan dengan hidung mendesis. Jika nafas Anda tertahan, maka saat Anda melakukan pendekatan baru, Anda hanya akan menghirup lebih sedikit oksigen atau Anda tidak akan bisa menarik perut, yang berarti lebih sedikit sel lemak yang terbakar.

Latihan untuk dada, pinggang, pinggul, bokong, kaki

• berlian. Tutup tangan Anda dengan jari-jari di depan Anda. Jangan menurunkan atau menaikkan siku, tetap lurus, sejajar dengan lantai. Jika Anda tidak bisa mengangkat siku, tekuk punggung Anda. Tarik napas, lalu mulailah menekan jari-jari Anda satu sama lain, jaga siku tetap lurus.
• Menarik kaki ke belakang. Berlutut, bersandar pada siku dan telapak tangan. Regangkan satu kaki, sandarkan jari kaki di lantai, kepala terangkat, lihat ke depan. Selanjutnya tarik napas, dan sambil menarik perut, angkat kaki tinggi-tinggi, sedangkan kaus kaki diarahkan ke arah Anda. Remas bokong Anda secara bersamaan.

Untuk bagian perut, lakukan Bodyflex complex berikut (lakukan latihan penurunan berat badan di setiap arah sebanyak tiga kali).

• Peregangan lateral. Dari pose persiapan, dengan siku kiri, bersandar pada lutut kiri, dengan kaki kanan regangkan jari kaki ke kanan, dan dengan tangan kanan ke kiri. Pada saat yang sama, jangan sobek kaki kanan Anda dari lantai, dan jangan tekuk lengan kanan Anda di siku, pegang di atas kepala Anda.
• Tekan Perut. Berbaring telentang, tekuk lutut, rentangkan kaki. Angkat tangan ke atas, jangan angkat kepala dari lantai. Buang napas, tarik lengan ke atas, angkat bahu dan tulang belikat dari lantai, kepala terlempar ke belakang. Jika latihan ini sulit dilakukan, tontonlah pelajaran Bodyflex bersama Marina Korpan, yang membuat banyak latihan lebih mudah, terdiversifikasi, dan dimodifikasi.
• Gunting. Dalam posisi terlentang, regangkan kedua kaki dan berbaring bersebelahan. Letakkan tangan Anda di bawah bokong untuk menekan punggung bawah ke lantai. Tarik napas. Kemudian angkat kaki Anda dari lantai sepuluh sentimeter, buat salib horizontal yang lebar dan cepat dengan kaki Anda.

Untuk area pinggul, ditawarkan senam Bodyflex untuk menurunkan berat badan berikut ini.

• Seiko. Berlutut dan tangan. Sisihkan kaki kiri Anda pada sudut kanan relatif terhadap tubuh. Tarik napas, lalu sambil menarik perut, angkat kaki ini ke atas dan tarik ke depan hingga ke kepala. Posisi jari kaki tidak menjadi masalah, yang utama adalah mengangkat kaki lebih tinggi setiap kali tanpa menekuknya di lutut.
• Kapal. Duduklah dengan kaki terentang ke samping sebanyak mungkin, tarik kaus kaki ke atas tubuh Anda, letakkan tangan Anda di belakang punggung, sandarkan pada mereka. Buang napas, lalu tekuk badan ke lantai, tangan "maju" ke depan, regangkan otot paha. Lutut tidak boleh ditekuk selama latihan.
• Pretzel. Duduk di lantai, Anda harus menekuk lutut, sedangkan kaki kiri harus lebih tinggi dari kanan, yang tidak bisa ditekuk. Dengan tangan kanan Anda, pegang lutut kiri Anda, dan dengan tangan kiri Anda, di belakang punggung Anda. Lakukan pernapasan, lalu coba tarik kaki Anda lebih dekat ke dada dan pada saat yang sama putar tubuh Anda ke arah yang berlawanan.
• Meregangkan paha belakang. Dalam posisi tengkurap, angkat kaki tegak lurus dengan badan, arahkan jari-jari kaki ke bawah sehingga kaki menjadi lurus. Pegang bagian depan betis Anda dengan tangan, jaga kepala tetap di lantai selama melakukan seluruh latihan. Tarik napas, lalu mulailah menarik kaki ke dada secara perlahan.
• Kucing. Berlutut dan tangan, punggung lurus, pandangan lurus ke depan. Lakukan pernapasan, sekarang turunkan kepala dan sekaligus lengkungkan punggung, seolah digantung pada kail.

Untuk pemula, kompleks Bodyflex ini sudah cukup. Latihan untuk menurunkan berat badan, yang dijelaskan di atas, harus dilakukan tiga kali. Perlu diketahui bahwa senam dapat bervariasi atau latihan hanya dapat dilakukan pada area yang bermasalah. Misalnya, Anda perlu menghilangkan perut, lalu lakukan latihan “Peregangan Samping”, “Gunting”, “Tekan Perut” dan Anda dapat menambahkan “Pretzel”. Namun yang terbaik adalah mengerjakan semua area secara bersamaan, dan setelah Anda mencapai bentuk yang diinginkan, lanjutkan hanya ke area yang perlu diperbaiki.

Hasil bodyflex: sebelum dan sesudah

Banyak orang yang menurunkan berat badan tidak melihat hasilnya, karena hanya sedikit yang kehilangan kilogram, tetapi sentimeter “meleleh” untuk semua orang. Oleh karena itu, sebelum kelas, buatlah buku catatan, tempat Anda memasukkan data setiap minggu:

• tanggal pengukuran,
• volume di bawah payudara (di atas pusar dua sentimeter),
• ukuran pinggang,
• volume di bawah pinggang (di bawah pusar lima sentimeter),
• ukuran pinggul,
• volume kaki pada bagian terluas,
• lingkar lengan pada titik terlebarnya.

Selain itu, setiap minggu tulislah pencapaian Anda: berapa sentimeter yang dibutuhkan di setiap zona, berapa beratnya, bagaimana perasaan Anda. Kemudian Anda dapat melihat keberhasilan atau kegagalan kecil Anda. Perlu diketahui bahwa untuk teknik pernapasan, ada juga periode “turun”, saat beban bisa berhenti. Jangan panik, jangan putus asa, terus lakukan "Bodyflex".

Apa saja resesi ini? Ini adalah reaksi tubuh terhadap kenyataan bahwa dia tidak akan mengerti apa yang mereka inginkan darinya. Jika Anda berhenti berolahraga, maka berat badan akan mulai bertambah dengan cepat, dan jika Anda bertahan, maka sel-sel lemak akan terus terbakar. Jeda seperti itu bisa berlangsung dari beberapa minggu hingga beberapa bulan.

Penting tentang senam

Latihan sebaiknya dilakukan setiap hari sampai Anda mendapatkan bentuk yang diinginkan. Selanjutnya, Anda dapat mengurangi kelas menjadi dua kali seminggu. Lakukan kompleks saat perut kosong di pagi hari, lalu aktifkan metabolisme, rasakan keceriaan. Tapi Anda bisa melakukannya kapan saja, asal jangan makan selama dua jam sebelum kelas, dan jangan makan setidaknya setengah jam setelah kompleks. Anda hanya bisa minum air putih tanpa gula, gas.

"Bodyflex" tidak membatasi makanan, tidak fokus pada diet, tetapi untuk mencapai hasil yang cepat, perlu untuk mengecualikan makanan manis dan bertepung, saus tomat, mayones, dan makanan tidak sehat lainnya. Tentu saja, Anda tidak bisa mengecualikannya, seiring berjalannya waktu, tubuh Anda akan diam-diam beralih ke porsi makanan sehat yang lebih kecil dengan mengurangi volume perut. Hanya saja jalan Anda untuk mendapatkan bentuk tubuh langsing akan sedikit lebih lambat dibandingkan mereka yang menggabungkan nutrisi yang tepat dengan sistem Bodyflex.

Foto sebelum dan sesudah penurunan berat badan menjadi bukti bahwa tanpa operasi dan diet ketat, Anda bisa mencapai bentuk tubuh yang diinginkan. Orang-orang ini mampu menanggung kelemahan, tetapi tidak berlebihan. Misalnya, untuk tidak makan sepotong kue setiap hari, tetapi untuk mengatur hari raya ketika Anda kehilangan ukuran pakaian berikutnya dengan setengah porsi.

Jadi, mari kita simpulkan. "Bodyflex" dengan bantuan pernapasan, pose peregangan khusus mengencangkan otot, itulah sebabnya sentimeter hilang. Rata-rata, untuk minggu pertama di pinggul, pinggang, kaki, dibutuhkan sepuluh hingga tiga puluh lima sentimeter. Jika beratnya sepadan atau hasilnya di bawah rata-rata, maka penyebabnya adalah penerapan pernapasan, postur isometrik, dan isotonik yang salah. Kurangnya hasil juga dipengaruhi oleh malnutrisi, yaitu Anda menambah jumlah makanan manis dan bertepung dalam makanan, dengan harapan oksigen akan membakar semua kalori yang dikonsumsi.

Untuk melakukan setiap latihan dengan benar, pertama-tama lakukan tanpa memperhatikan pernapasan Anda, ingat urutannya. Selanjutnya pelajari cara bernapas yang benar, letakkan tangan di perut dan dada agar lebih jelas. Setelah pose persiapan, segera lanjutkan ke kompleks utama, karena ada hitungan mundur delapan hingga sepuluh detik darinya.

Ketika sosok Anda mencapai bentuk ideal, Anda dapat menambahkan beban daya. Letakkan saja gelang beban di pergelangan tangan dan kaki Anda. Latihan seperti ini paling penting dilakukan selama menopause, karena tulang menjadi rapuh selama menopause. Gabungkan kelas, tambahkan peregangan, dan turunkan berat badan untuk kesehatan!

Salah satu latihan pernapasan paling efektif yang mendorong penurunan berat badan dengan cepat adalah sistem latihan BodyFlex. Program yang tidak biasa ini dikembangkan oleh Grieg Childers dari Amerika berusia lima puluh tiga tahun, yang, setelah melahirkan tiga anak, mampu mendapatkan kembali ukuran pakaian ke-44 yang didambakan, bukannya ke-56 yang dibenci.

Latihan bodyflex adalah kombinasi latihan pernapasan khusus dengan jenis beban tertentu. Pernapasan aerobik - dan atas dasar itu latihan pernapasan bodyflex dikembangkan - memenuhi tubuh dengan oksigen, yang memecah lemak; latihan postur membantu melatih otot dan otot, memulihkan elastisitasnya, mengencangkan kulit, dan membantu melawan keriput dan selulit. Pada saat yang sama, meski kecepatannya tenang dan lambat, latihan bodyflex memberikan efek aerobik beberapa kali lebih kuat dibandingkan jogging intensif atau latihan kekuatan.

Alec Borsenko- seorang penulis terkenal dan spesialis usus besar yang berpengalaman - menulis yang berikut tentang sistem bodyflex: “Latihan bodyflex adalah cara terbaik untuk memperkaya tubuh dengan oksigen saat ini. Anda mendapatkan efek khusus aerobik lima kali lebih cepat dibandingkan saat berlari. Jika Anda berlari selama satu jam, Anda membakar 700 kilokalori. Jika Anda melakukan aerobik biasa selama satu jam, Anda membakar 250 kilokalori. Jika Anda melakukan latihan bodyflex selama satu jam, Anda pasti akan menghilangkan 3500 kilokalori.

Latihan bodyflex sendiri dapat dibagi menjadi tiga kelompok: isometrik, isotonik dan regangan.

Isometrik melibatkan satu kelompok otot isotonik, masing-masing, - beberapa, dan peregangan mengembangkan elastisitas otot.

Tetapi kondisi yang sangat diperlukan untuk hasilnya adalah pernapasan aerobik, yang menjadi dasar semua latihan dilakukan. Bodyflex menyebabkan tubuh diperkaya dengan oksigen, yang berkontribusi pada pembakaran lemak dan lipid dengan cepat. Dan intinya adalah cara yang tidak biasa bagi orang biasa untuk bernapas dan mendapatkan oksigen yang diperlukan tubuh - ini memerlukan pernapasan khusus yang disebut pernapasan diafragma, ketika inhalasi dilakukan melalui hidung dan pernafasan melalui mulut. Setelah pelajaran pertama tentang sistem kelenturan tubuh, seseorang mencatat peningkatan suasana hati, peningkatan kesejahteraan dan vitalitas secara keseluruhan.

Keuntungan dari sistem bodyflex

* kelas tidak memakan banyak waktu: sebagai aturan, 15-20 menit sehari sudah cukup untuk mencapai hasil positif yang stabil;

*ulasan tentang bodyflex menunjukkan: Pinggang untuk 5-7 pelajaran pada sistem ini mungkin berkurang hingga 5-15 cm;

* bodyflex adalah satu-satunya sistem pernapasan dan latihan fisik yang tidak hanya melatih tubuh, tetapi juga memiliki latihan untuk peremajaan wajah dan leher(latihan "Singa", "Meringis Jelek");

* Anda dapat melakukan kelenturan tubuh usia berapa pun dan dalam kondisi apapun: mandiri di rumah, di tempat kerja atau sebagai pelatih dalam pelatihan kelompok.

Fitur sistem bodyflex

* Dengan bantuan respirasi aerobik, tubuh masuk oksigen dalam jumlah besar, yang memenuhi darah dan, bersama dengan itu, dikirim ke area ketegangan, yang berkontribusi pada pemecahan lemak secara intensif.

* Bodyflex mempercepat proses metabolisme.

* Bodyflex meningkatkan aliran getah bening, yang berkontribusi pada percepatan pembuangan racun, racun dan zat berbahaya lainnya dari tubuh.

* Bodyflex memiliki efek menguntungkan pada intensitas kontraksi otot perut, menyebabkan, seiring waktu, penurunan ukurannya, dan akibatnya, penurunan jumlah makanan yang dikonsumsi.

* Keunikan sistem bodyflex terletak pada kenyataan bahwa sistem ini dapat bekerja secara efektif dalam dua arah: membantu mengurangi volume keseluruhan dan memodelkan bidang masalah individu(pantat, pinggul, pinggang, dll).

Hasil latihan sistem bodyflex

• penurunan berat badan berlebih, pengurangan volume di area bermasalah, pengurangan selulit;
• mengurangi ketegangan saraf, menemukan keadaan tenang, keceriaan;
• perbaikan kondisi kulit;
• peningkatan kesejahteraan umum (menghilangkan dengkuran, sembelit, migrain, masalah "wanita");
• peremajaan tubuh secara umum;
• peningkatan fleksibilitas, perolehan rahmat;
• perbaikan sistem peredaran darah, percepatan proses pembersihan dan pencernaan.

Tiga aturan untuk hasil yang baik

Aturan 1 Keteraturan

Hanya pelatihan sistematis yang memberikan beban yang diperlukan pada otot dan memberikan hasil yang diinginkan. Dan di sini intensitas beban tidak menjadi masalah: keteguhanlah yang memainkan peran yang menentukan.

Aturan 2 Berolahraga dengan perut kosong

Prasyaratnya adalah semua latihan bodyflex dilakukan hanya dengan perut kosong. Waktu yang ideal adalah di pagi hari, tepat setelah bangun tidur. Jika tidak memungkinkan untuk berlatih di pagi hari, perlu diingat bahwa Anda dapat memulai kelas paling lambat dua hingga tiga jam setelah makan terakhir.

Aturan 3 Penolakan diet kaku

Anda tidak perlu menggabungkan latihan bodyflex dengan diet ketat atau puasa. Tubuh selama latihan akan membuang sejumlah besar energi, yang harus diisi ulang. Jika Anda merasa perlu mengurangi jumlah makanan, batasi diri Anda pada makanan manis dan bertepung. Itu sudah cukup.

Kontraindikasi

Latihan bodyflex dikontraindikasikan dalam kasus berikut:

Pada patologi kardiovaskular yang parah (gagal jantung 3-4FC, hipertensi pulmonal, aneurisma aorta);
- dengan peningkatan tekanan intrakranial, aneurisma pembuluh darah otak;
- jika implan dipasang di tulang belakang;
- setelah operasi pada tulang belakang (setidaknya satu tahun harus berlalu setelah operasi);
- dengan adanya penyakit inflamasi dan infeksi akut (pembatasan sementara);
- dalam kasus eksaserbasi (kambuh) penyakit kronis (selama remisi, dimungkinkan, dan terkadang perlu, untuk melakukan kelenturan tubuh);
- dengan penyakit tumor;
- dengan pendarahan (lokalisasi apa pun);
- selama masa kehamilan.

Teknik pernapasan

Teknik pernapasan sangat diperlukan pastikan untuk menguasai sepenuhnya sebelum Anda mulai melakukan latihan.

Untuk mempelajari cara bernapas yang benar menurut sistem bodyflex, disarankan untuk mengambil pose awal:

dalam posisi berdiri, rentangkan kaki dengan jarak 30-35 cm, sandarkan telapak tangan 3 cm di atas lutut. Ambil posisi seolah-olah Anda akan duduk. Kepala tetap dalam posisi lurus, dagu mendatar ke lantai, pandangan diarahkan ke depan. Dari posisi inilah cara termudah untuk mempelajari pernapasan yang benar.

Pernapasan diafragma tahap 1. Buang napas melalui mulut

Hal pertama yang perlu dipelajari adalah kemampuan menghembuskan udara dari paru-paru dengan benar. Dalam hal ini, penting bahwa dari paru-paru semua udara buangan hilang. Oleh karena itu, kita tidak boleh hanya menghembuskannya, tetapi benar-benar memerasnya - seperti inilah cara kita memeras udara keluar dari bola dengan kaki kita. Untuk mendapatkan pernafasan ini, bulatkan bibir Anda dan tarik sedikit ke depan, seolah-olah Anda akan bersiul. Dan kemudian mulailah dengan tenang dan perlahan mengeluarkan udara melalui mulut Anda. Ketika Anda menyadari bahwa Anda tidak dapat lagi mengeluarkan setetes pun dari diri Anda, berhentilah dan tutup bibir Anda.

Pernapasan diafragma tahap 2. Nafas cepat melalui hidung

Sekarang semua perhatian tertuju pada hidung. Bayangkan Anda tidak memiliki mulut sama sekali atau dijahit dengan benang. Tarik napas tajam melalui hidung: tarik napas semaksimal dan setajam mungkin seperti penyedot debu yang menyedot udara. Paru-paru Anda harus terisi penuh dengan oksigen.

Dengan nafas seperti itu efek suara yang diperlukan dan semakin keras suaranya, semakin baik. Dan jika Anda menarik napas sepenuhnya tanpa suara, ini berarti Anda tidak menarik napas dengan benar. Nafas yang cepat dan kuat melalui hidung, menurut definisi, tidak bisa diam atau diam. Cobalah yang terbaik untuk menghirup udara: bayangkan Anda berada di ruang tanpa udara, dan sekarang Anda diberi udara untuk bernafas.

Setelah paru-paru Anda terisi penuh dan Anda tidak dapat lagi menghirup udara, berhentilah. Sekarang kita mengalihkan perhatian kita ke bibir: bibir tertutup rapat dan tidak mengeluarkan udara. Kepala sedikit terangkat. Dan hidungnya tidak berfungsi, bayangkan. Bahwa dia sudah tidak ada lagi. Kita menahan semua udara di dalam diri kita sendiri.

Pernapasan diafragma tahap 3. Pernafasan tajam melalui mulut dari diafragma

Tugas selanjutnya adalah mengeluarkan seluruh udara yang dihirup melalui mulut. Tapi kita tidak boleh sekedar menghembuskan nafas, tapi melakukannya menegangkan perut, seolah-olah mengeluarkan udara dari paru-paru dengan otot perut. Untuk melakukan ini, buka mulut Anda lebar-lebar, bersiaplah, lalu kontraksikan otot diafragma dan perut dengan tajam - kemudian paru-paru juga akan berkontraksi dan mengeluarkan semua udara. Pernafasan seperti itu harus disertai dengan suara siulan yang menyerupai suara udara yang keluar dari ban yang bocor: seperti “engah” atau “pah”.

Pada tahap ini, semua perhatian harus tertuju pada diafragma - yaitu diafragma mendorong udara keluar. Sekalipun otot perut Anda lemah, diafragma Anda tetap berkembang secara normal. Cobalah untuk mendorong udara secepat mungkin.

Pernapasan diafragma tahap 4. Tahan nafasmu

Tahap ini dianggap sebagai bagian tersulit dalam latihan pernapasan. Tutup bibir Anda sekencang mungkin, jangan mencoba menyedot udara melalui hidung. Umumnya lupa bahwa Anda memiliki mulut dan hidung. Anda tidak punya apa-apa untuk dihirup.

Miringkan kepala Anda sedikit ke arah dada. Sekarang fokus pada perutnya. Mulailah menghitung secara perlahan (dalam pikiran Anda) dan secara bertahap kencangkan perut Anda. Perutnya masuk ke dalam, berubah menjadi papan datar. Lambung, usus, dan organ lainnya mulai berada di bawah tulang rusuk. Perut seolah-olah naik, mulai menarik usus bersamanya. Segala sesuatu yang ada di perut Anda juga naik dan mulai masuk ke bawah tulang rusuk.

Sekarang perut Anda tidak rata - melainkan cekung, mirip dengan cekungan yang biasanya terbentuk pada bola yang tertusuk. Rasanya seperti perut Anda menyentuh tulang belakang Anda.

Perut harus ditarik perlahan, sambil menghitung sampai delapan. Anda perlu menghitung sebagai berikut: satu-satu-satu, dua-dua-dua ... Kemungkinan besar, Anda tidak akan bisa menahan napas untuk kedelapan hitungan sekaligus - biasanya dimulai dengan tiga atau empat, dan sudah dalam proses latihan tercapai kemampuan mencapai delapan. Perlu diingat: setelah Anda berhasil menahan napas selama delapan langkah, Anda dapat menganggap bahwa Anda telah menguasai tahap persiapan secara praktis. Pada tahap menahan napas dengan retraksi perut secara simultan inilah semua latihan dilakukan.

Pernapasan diafragma tahap 5. Tarik napas melalui hidung

Setelah Anda menghitung sampai delapan dan merasakan perut Anda di area tulang belakang, Anda bisa menarik napas. Hanya rilekskan semua otot dan biarkan udara mengalir ke paru-paru Anda. Setelah menahan nafas, paru-paru terisi udara, disertai dengan suara yang mengingatkan pada isak tangis - “s-sh-sh”.

Apa lagi yang perlu Anda ketahui tentang pernapasan diafragma

Perlu dipahami bahwa jika kita berbicara tentang pernapasan diafragma, di sini kelima langkah itu penting. Anda tidak bisa berlatih yang pertama atau ketiga dan melupakan yang kedua atau keempat. Atau kuasai sepenuhnya pernafasan yang benar, tetapi jangan kuasai pernafasan. Oleh karena itu, Anda perlu mengontrol diri secara ketat sepanjang pembelajaran.

Pernapasan seperti itu dianjurkan untuk dilatih di pagi hari, dengan perut kosong saat perut belum terisi cairan dan makanan. Melakukan latihan pernafasan dengan perut penuh dapat menyebabkan mual dan muntah. Oleh karena itu, Anda harus memulai latihan segera setelah bangun tidur dan mengatur diri.

Dianjurkan untuk berlatih terlebih dahulu di depan cermin besar. Sehingga Anda bisa langsung melihat pada tahap mana Anda tidak bekerja dengan kekuatan penuh dan di mana Anda menyimpang dari posisi tubuh yang paling benar.

Jangan lupa sebelum latihan ventilasi ruangan: Anda tidak bisa melakukan latihan pernafasan di ruangan yang udaranya pengap setelah tidur malam.

Anda harus melanjutkan langsung ke latihan fisik hanya setelah Anda sepenuhnya menguasai kelima tahap pernapasan diafragma. Untuk menguasai teknik pernapasan diafragma, biasanya diperlukan latihan harian yang konstan selama 3-4 minggu. Dan ketika Anda menguasai pernapasan ini, Anda dapat mulai melakukan latihan kompleks utama. Mulailah dengan 5 menit berolahraga dan secara bertahap meningkatkan durasinya.

Rangkaian utama latihan bodyflex

"Diamond" (menghilangkan lemak dan mengencangkan kulit tangan)

Kami memulai pelatihan dari posisi yang sama yang telah Anda kuasai pada tahap persiapan, ketika Anda belajar bernapas dengan benar: kaki terpisah, lutut setengah ditekuk, tangan bertumpu di atas lutut. Kita melakukan latihan pernafasan, lalu menahan nafas dan menarik perut. Kami menegakkan tubuh dan membuka kaki selebar bahu, kami menutup tangan membentuk lingkaran di depan kami. Kami memegang tangan kami sedemikian rupa sehingga siku tinggi dan hanya jari yang bersentuhan. Untuk memudahkan menjaga siku tetap tegak, Anda bisa sedikit membulatkan punggung.

Kencangkan lengan Anda membentuk lingkaran, sandarkan jari-jari Anda satu sama lain dan mulailah menekan jari-jari Anda sekuat mungkin. Jangan gerakkan tangan Anda - tekan hanya dengan ujung jari Anda. Anda akan merasakan ketegangan otot di seluruh lengan mulai dari pergelangan tangan hingga dada. Usahakan untuk mempertahankan tekanan selama delapan detik (delapan bar), lalu buang napas, rilekskan lengan dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini tiga kali.

Saat melakukan latihan, siku harus dijaga tetap tinggi. Jika Anda menurunkan siku, tekanan tidak akan terjadi pada otot tangan, tetapi pada dada. Tangan saling bersentuhan hanya dengan ujung jari, dan telapak tangan tidak ikut serta sama sekali.

"Perahu" (perahu) - untuk pinggul yang indah

Duduklah di lantai dan rentangkan kaki lurus Anda lebar-lebar. Setelah itu, tarik kaus kaki ke arah Anda dan ke samping, sambil mencoba meregangkan otot paha lebih jauh. Tumitnya tidak terlepas dari lantai. Letakkan tangan Anda di belakang punggung, letakkan telapak tangan di lantai. Usahakan lengan Anda tetap lurus dan jangan menekuknya di siku. Dalam posisi ini, lakukan kelima tahap latihan pernapasan, miringkan kepala ke depan seperti biasa, tarik perut dan tahan napas.

Setelah menahan napas, gerakkan tangan ke depan dan letakkan lurus di depan Anda, telapak tangan menghadap ke bawah, dengan punggung sedikit miring. Kemudian gerakkan jari-jari Anda ke depan secara perlahan, tanpa mengangkatnya dari lantai, usahakan bersandar serendah mungkin. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda akan merasakan otot-otot di permukaan bagian dalam paha Anda meregang. Condongkan tubuh ke depan serendah mungkin dan hitung sampai delapan. Setelah itu, buang napas, luruskan dan letakkan tangan di belakang punggung. Lakukan latihan ini tiga kali.

Selama latihan ini, Anda tidak perlu mengejan - pinggul harus benar-benar rileks. Peregangan otot paha sebaiknya dilakukan secara bertahap, tanpa gerakan tiba-tiba. Cobalah untuk tidak menekuk lutut Anda sama sekali - jika tidak, bebannya akan berkurang.

Latihan "Singa" (untuk mengencangkan kulit wajah dan leher)

Posisi awal normal: lebar kaki 30-35 cm, tangan bertumpu di atas lutut. Kita melakukan latihan pernafasan, lalu menahan nafas dan mengambil pose utama sambil menarik perut.

Kita kumpulkan bibir dalam lingkaran kecil, lalu buka mata selebar mungkin dan lihat ke atas (kita kencangkan otot di bawah mata). Pada saat yang sama, kita menurunkan bibir membentuk lingkaran ke bawah (area pipi dan hidung menegang) dan menjulurkan lidah hingga batasnya, tanpa mengendurkan bibir. Kami menghitung sampai delapan. Kami melakukan latihan lima kali.

Anda tidak boleh membuka mulut terlalu lebar: lingkaran bibir harus seolah-olah Anda terkejut akan sesuatu, mis. kecil.

Latihan "Meringis jelek" (untuk leher dan dagu)

Mungkin akan lebih mudah melakukan latihan ini tanpa bagian pernapasan terlebih dahulu. Berdiri tegak, jaga kepala tetap lurus. Tarik gigi depan bawah melewati gigi atas (yaitu membuat gigitan yang salah) dan julurkan bibir Anda seolah-olah Anda ingin mencium seseorang yang berdiri di samping Anda (ingat gambar yang memperlihatkan monyet romantis). Regangkan leher Anda sambil terus menggembungkan bibir hingga Anda merasa leher Anda tegang hingga batasnya. Sekarang perlahan angkat kepala dan lihat ke langit-langit - Anda akan merasakan regangan yang kuat dari ujung dagu hingga ke tulang dada. Dan jangan heran bila keesokan harinya Anda merasakan nyeri yang cukup hebat di leher - sebelumnya otot-otot ini tidak pernah begitu tegang.

Jika latihan sudah dikuasai, coba gabungkan seringai tersebut dengan latihan pernapasan. Pertama, lakukan postur pernapasan dasar, lakukan latihan pernapasan, lalu seperti biasa, tarik perut dan tahan napas. Sekarang berdirilah di posisi utama - luruskan, tarik tangan sedikit ke belakang, angkat dagu ke atas. Menjadi tidak mungkin untuk berjinjit - sol harus benar-benar menyentuh lantai.

Saat Anda menguasai latihan ini (dan memahami bagaimana latihan ini sesuai dengan namanya), cobalah menggabungkannya dengan latihan lainnya. Inilah posisi awal sekaligus posisi utama untuk bernapas - tangan di atas lutut, kaki dibuka, bokong dalam posisi seperti ingin duduk. Setelah menyelesaikan latihan pernapasan ini, tahan napas, tarik perut, dan kembali ke pose utama. Lakukan latihan Meringis Jelek empat hingga lima kali, tahan napas selama delapan hitungan setiap kali.

Latihan "Peregangan samping" (pada otot perut bagian bawah dan pinggang)

Ambil pose pernapasan dasar, lakukan latihan pernapasan, lalu tarik perut dan berdirilah pada pose dasar. Untuk melakukan ini, turunkan tangan kiri Anda - sekarang siku Anda berada di lutut kiri yang tertekuk. Tarik ujung kaki kanan dan regangkan kaki ini ke samping, sementara kaki tidak terlepas dari lantai. Berat badan Anda harus berada di lutut kiri. Kemudian angkat tangan kanan ke atas dan regangkan ke sisi kiri - dari samping Anda akan merasakan bagaimana semua otot meregang dari pinggang hingga ketiak. Dan tangan harus selurus mungkin dan berada di atas kepala.

Pertahankan posisi ini selama delapan hitungan, lalu rileks dan tarik napas. Lakukan latihan ini tiga hingga empat kali di setiap sisi.

Saat Anda mengangkat lengan, jangan menekuknya di siku - jika tidak, peregangan tidak akan dilakukan dengan benar. Dan untuk peregangan yang baik, Anda perlu memastikan bahwa jari-jari kaki Anda yang terentang terentang. Dan jangan condong ke depan - jaga punggung tetap lurus.

Latihan "Menarik kaki ke belakang" (Menelan) - memperkuat otot-otot paha dan bokong

Ambil posisi awal: turun ke lantai, bersandar pada telapak tangan dan lutut, lalu pada siku. Regangkan satu kaki ke belakang dengan ujung kaki mengarah ke bawah. Distribusikan berat badan Anda pada lengan dan kaki yang ditekuk. Dalam hal ini, kepala Anda harus terangkat, dan Anda melihat lurus ke depan. Sekarang lakukan kelima tahap latihan pernapasan. Pada akhirnya, tarik perut Anda dan tahan napas. Dan sekarang Anda mengambil pose utama: angkat kaki lurus ke belakang setinggi mungkin, tetap tarik jari kaki ke arah Anda.

Bayangkan: semua kekayaan Anda kini ada di antara bokong - remas dengan kekuatan sedemikian rupa hingga otot gluteus maximus mengencang. Sambil terus menahan napas, remas bokong Anda selama delapan hitungan. Setelah itu, tarik napas dan turunkan kaki Anda. Lakukan latihan ini tiga kali pada setiap kaki.

Sangat penting selama latihan untuk tidak menarik ujung kaki yang diluruskan - ini dapat mengubah sirkulasi darah di mana lemak yang terbakar berada, dan kemudian akan menuju ke area betis, dan kita perlu melatih otot gluteus maximus. , bukan betis. Kaus kaki itu harus "melihat" ke arah Anda. Kaki yang diletakkan ke belakang harus dijaga tetap lurus - maka ketegangan yang diperlukan akan tercipta pada otot gluteal. Anda perlu beristirahat di lantai hanya dengan siku dan jangan dengan telapak tangan.

Latihan "Gunting" (menguatkan otot perut bagian bawah)

Ambil posisi awal: berbaring telentang, luruskan kaki. Letakkan telapak tangan Anda di bawah bokong. Kepala terletak di lantai, punggung bawah juga ditekan ke lantai - tidak boleh lepas selama latihan. Pertama seperti biasa kita melakukan latihan pernafasan, kemudian kita menarik perut, menahan nafas dan melanjutkan ke pose utama.

Angkat kaki Anda ke atas - jaraknya harus sekitar sepuluh sentimeter dari lantai. Dan kita mulai melakukan ayunan lebar dengan cepat: pertama kita merentangkan kaki kita ke samping, lalu kita menyilangkannya (yaitu, kita melakukan latihan “Gunting” yang akrab bagi semua orang sejak kecil). Kami mencoba meregangkan kaus kaki sebanyak mungkin dan tidak menekuk punggung bawah. Lakukan 9-10 ayunan, lalu turunkan kaki, istirahat sebentar. Ulangi latihan ini tiga hingga empat kali.

Jangan angkat kaki Anda di atas lantai lebih dari sepuluh sentimeter - dengan cara ini Anda akan mengurangi beban pada pers. Jangan angkat kepala dari lantai, dan selalu letakkan telapak tangan di bawah bokong.

Latihan "Kucing" (latihan universal)

Latihan "Kucing" dianggap universal dan paling berguna dari keseluruhan sistem latihan bodyflex - latihan ini langsung melibatkan area punggung, pinggul, dan perut.

Ambil posisi awal: merangkak, bersandar pada telapak tangan dan lutut. Jaga kepala tetap lurus dan lihat ke depan. Punggung dan lengan lurus. Lakukan latihan pernapasan seperti biasa, tahan napas, tarik perut, dan lakukan postur dasar: miringkan kepala ke bawah sambil melengkungkan punggung setinggi mungkin—seperti kucing yang berbaring setelah tidur. Tahan posisi ini selama delapan hitungan, lalu tarik napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan "Kucing" beberapa kali, lalu rileks.

Sebaiknya lakukan latihan ini segera setelah bangun tidur, sebelum sarapan. Dalam kasus ekstrim, setidaknya dua jam harus berlalu setelah makan. Anda perlu mengambil pose utama secara perlahan, lancar, tanpa melakukan gerakan tiba-tiba. Jika dilakukan dengan benar, latihan ini akan terlihat seperti gelombang yang bergulir dari perut ke belakang.

Latihan "Abdominal Press" (menguatkan otot-otot pers atas dan bawah)

Latihan ini tidak hanya memperkuat otot perut, menghilangkan lemak berlebih di perut, tetapi juga melancarkan peredaran darah, meningkatkan fungsi jantung, pembuluh darah, sistem kemih, organ pernapasan, dan sistem pencernaan.

Ambil posisi awal: berbaring telentang dengan lutut sedikit ditekuk. Tekan kuat-kuat kaki Anda ke lantai - keduanya harus berdiri pada jarak sekitar 35 sentimeter dari satu sama lain. Angkat tangan ke atas - kepala bertumpu di lantai - dan raih langit-langit. Lakukan latihan pernapasan seperti biasa, tarik perut dengan baik, tahan napas dan ambil postur dasar: angkat bahu, sambil menjaga lengan tetap lurus, terus rentangkan ke atas. Miringkan kepala Anda sedikit ke belakang dan fokuskan pandangan Anda pada titik imajiner yang terletak di langit-langit di belakang Anda. Cobalah untuk mengangkat bahu dan dada Anda setinggi mungkin. Kemudian perlahan turunkan diri Anda kembali ke lantai - pertama punggung bawah, baru kemudian bahu dan kepala. Begitu kepala Anda menyentuh lantai, segera bangkit kembali dan lakukan peregangan. Tahan napas dan tahan posisi tetap selama delapan hitungan. Buang napas, turun ke lantai dan rileks. Lakukan latihan ini tiga kali lagi.

Selama latihan ini, Anda tidak perlu mengayun atau mendorong dari lantai - hanya otot perut saja yang harus bekerja. Jaga agar kepala Anda sedikit miring ke belakang dengan dagu terangkat. Dalam hal apa pun Anda tidak boleh menekan dagu ke leher Anda - Anda dapat merusak leher Anda. Anda juga tidak perlu menjulurkan perut saat mengulurkan tangan, jika tidak maka otot yang salah akan bekerja. Cobalah untuk menarik perut Anda sebanyak mungkin dan tekan punggung bawah Anda dengan kuat ke lantai.

Latihan "Seiko" (menguatkan pinggul, menghilangkan "celana" dan lemak berlebih di atas lutut)

Ambil posisi awal: berlutut, letakkan tangan di lantai. Kemudian luruskan kaki kanan, regangkan ke samping kanan hingga tegak lurus dengan badan. Jaga punggung tetap lurus, jangan menekuk lutut kaki kanan, turunkan kaki dan letakkan di lantai. Seperti biasa lakukan latihan pernafasan, terakhir tahan nafas dan tarik perut.

Selanjutnya, lanjutkan ke pose utama: angkat kaki yang terentang setinggi paha hingga sejajar dengan lantai. Kemudian tarik kaki ini ke depan, cobalah meraih kepala. Usahakan kaki Anda setinggi mungkin dan pastikan selalu lurus. Tahan pose tersebut selama delapan hitungan, buang napas, lalu turunkan kaki, ambil pose awal. Ganti kaki dan lakukan latihan yang sama untuk kaki kiri. Secara total, Anda perlu melakukan tiga repetisi pada setiap kaki.

Selama melakukan latihan, jangan menekuk siku, Anda hanya bisa sedikit memiringkan badan untuk menjaga keseimbangan. Kaki harus diangkat setinggi mungkin dan ditarik sekuat mungkin ke arah kepala.

Latihan "Pretzel" (melatih otot paha dan membentuk pinggang)

Ambil posisi awal: duduk di lantai dengan kaki bersilang di lutut sehingga lutut kiri berada di atas kanan. Latihan ini dianggap dua sisi: pertama harus dilakukan di satu sisi, ketika kaki kiri berada di atas, dan kemudian di sisi lain, mengubah kaki kiri ke kanan. Kaki bagian bawah harus tetap lurus.

Ambil tangan kiri Anda di belakang punggung, letakkan di lantai, dan letakkan tangan kanan Anda di lutut kiri. Lakukan latihan pernafasan seperti biasa, tarik perut, tahan nafas dan ambil pose utama: pindahkan berat badan ke tangan kiri yang ada di belakang, dan dengan tangan kanan ambil lutut kiri (di atas), angkat dan tarik ke arah Anda sedekat mungkin, coba tekan ke dada. Pada saat yang sama, perlahan-lahan putar seluruh tubuh Anda ke kiri dan lihat ke belakang.

Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda akan merasakan otot-otot di pinggang dan pinggul Anda meregang. Tahan posisi ini selama delapan hitungan, buang napas dan kembali ke posisi awal. Sekarang Anda perlu menukar lengan dan kaki dan ulangi latihan ini di sisi yang lain. Secara total, Anda perlu melakukan tiga pengulangan di setiap sisi.

Kompleks perut dan pinggang

Kompleks untuk paha dan bokong

Kompleks Tubuh Bagian Atas

Semua latihan ini cukup mudah digunakan, yang terpenting adalah memahami cara melakukannya dengan benar, kemudian Anda dapat mengubah urutan pelaksanaannya, serta memodernisasinya dengan memilih yang Anda butuhkan.

Sosok ideal yang dipahat adalah dambaan wanita dari segala usia: dari anak perempuan berusia 13-15 tahun hingga wanita terhormat di atas 60 tahun.

Selama lebih dari dua puluh tahun, kaum hawa telah didekatkan ke sistem bodyflex yang terkenal di dunia -.

Pendirinya, mantan ibu rumah tangga Amerika, dan saat ini "ratu" kelenturan tubuh - Greer Childers, pernah berhasil menurunkan 40 kg berat badan dengan bantuannya dalam tiga bulan, mengurangi volumenya dari 52 menjadi 42 ukuran! Tak hanya itu, ia tetap tampil sempurna di usia 60-an, melakukan “olahraga untuk yang malas” hanya 15-20 menit sehari!

Sungguh keajaiban - bodyflex atau sistem "Bernafas dan menurunkan berat badan"?

Diterjemahkan dari bahasa Inggris, body artinya “body”, flex artinya “pull up”. Rahasia emas sistem ini adalah pernapasan diafragma dalam yang menyertai latihan statis sederhana.

Pernafasan diafragma dihasilkan oleh kontraksi septum otot, atau diafragma, yang memisahkan rongga perut dari daerah toraks. Dalam proses melakukan latihan sederhana, darah menjadi jenuh dengan oksigen, yang berkontribusi pada pemecahan sel lipid dengan cepat dan mengencangkan jaringan otot.

Selain memperkuat dan mengencangkan otot, volume berkurang dan tampilan asli kulit dipulihkan: kulit lembek dan kerutan hilang. Ada peningkatan volume paru-paru. Latihan bodyflex merangsang aliran getah bening, membebaskan organ dari racun dan racun. Pada saat yang sama, kerja jantung dan pembuluh darah meningkat, tubuh diperkaya dengan oksigen - antioksidan kuat, yang menyebabkan peremajaan jaringan.

Karena apa Anda bisa mendapatkan efek ampuh menurunkan berat badan dalam bodyflex?

Keuntungan besar bodyflex dibandingkan jenis aktivitas fisik lainnya adalah jumlah kalori yang terbakar meningkat secara signifikan.

Jadi, misalnya, pakar kedokteran olahraga mengatakan bahwa selama satu jam latihan menggunakan aerobik konvensional, 250-350 kkal dibakar, sedangkan bodyflex membantu membakar 3500 hingga 3600 kkal dalam periode yang sama!

Jauh tertinggal di belakang bodyflex dan jumlah kalori yang terbakar dalam 60 menit lari - 700 kkal. Apa namanya, kita akan merasakan perbedaannya! Keadaan ini membantu dalam 15-20 menit untuk mendapatkan efek yang setara dengan hasil satu atau satu setengah jam latihan!

Penting! Bagaimana cara melakukan bodyflex? Untuk mencapai proporsi tubuh yang ideal, perlu melakukan latihan pernapasan setiap hari: di pagi hari - dengan perut kosong, dan di siang hari - tidak lebih awal dari beberapa jam setelah makan. Para ahli mengatakan bahwa yang paling efektif adalah latihan senam pagi "Bernafas dan menurunkan berat badan".

Hasil terbaik diperoleh oleh mereka yang biasanya menghindari aktivitas fisik, memiliki berat badan yang signifikan karena jaringan adiposa dan melemahnya turgor kulit. Wanita yang rutin berolahraga dan kelebihan berat badannya cukup kecil, biasanya lebih memilih aktivitas fisik lain, karena body flex tidak efektif bagi mereka.

Latihan pernapasan bodyflex - apakah ada kontraindikasi?

Sebelum Anda pertama kali berlatih pernapasan bodyflex, Anda perlu mengunjungi dokter dan memastikan tidak ada kondisi dan penyakit berikut:

• Gagal jantung, aritmia, hipertensi dan perdarahan berbagai etiologi;

• Setiap tahap kehamilan;

• Operasi baru-baru ini;

• Tumor apapun, termasuk tumor jinak;

• Hernia tulang belakang, operasi dan adanya implan di dalamnya;

• lamur;

• Pembesaran kelenjar tiroid dan gangguan endokrin lainnya;

• Penyakit kronis apa pun dalam tahap akut.

Tokoh-tokoh metode penurunan berat badan ini memperingatkan bahwa bahkan orang sehat pun di awal latihan mungkin mengalami perasaan sedikit pusing karena banyaknya oksigen yang masuk ke dalam tubuh.

Dalam hal ini, Anda perlu istirahat dan baru melanjutkan pelajaran. Namun jika Anda mengalami sakit kepala parah atau mimisan, segera hentikan olahraga dan jika memungkinkan konsultasikan dengan dokter.

Teknik pernapasan bodyflex dari 5 tahap

Pilihan terbaik untuk mendapatkan pengalaman dalam pernapasan bodyflex yang benar adalah dengan mengunjungi kelas pelatih profesional teknik ini. Kualitas napas Anda sangat penting untuk keberhasilan penurunan berat badan.

Namun, saat ini, saat berada di rumah, mudah untuk mengetahui di "world wide web" teknik bernapas yang benar. Bodyflex dan fitur-fiturnya dari pengikut Greer Childers yang terkenal dapat ditemukan dalam bahasa mana pun di dunia.

Pertama, Anda perlu menguasai posisi awal (ip) untuk mempelajari cara memasok oksigen ke tubuh secara efektif melalui pernapasan diafragma.

Aku p. Berdiri, letakkan kaki Anda pada jarak 30-35 cm satu sama lain. Topang tangan Anda dengan telapak tangan 2-3 cm di atas lutut, seolah-olah Anda akan duduk. Jaga kepala tetap lurus, lihat ke depan, dagu sejajar dengan lantai.

Tahap satu. Lipat bibir Anda menjadi tabung dan secara bertahap hembuskan udara sebanyak mungkin melalui mulut Anda. Jika tidak mungkin melanjutkan tindakan ini, tutuplah bibir Anda.

Tahap dua. "Pompa". Tarik napas dengan tajam dan maksimal dengan suara bising melalui hidung, isi paru-paru hingga kapasitasnya! Nafas yang lambat dan hening tidak cocok untuk kasus ini! Anda akan merasakan seolah-olah Anda telah melarikan diri dari ruang tanpa udara dan untuk pertama kalinya merasakan aliran udara yang kuat! Kami menahan seluruh massa pemberi kehidupan di dalam, menutup rapat bibir kami dan sedikit mengangkat kepala. Lupakan hidungnya.

Tahap ketiga. Saatnya telah tiba untuk secara tajam mendorong semua udara yang terkumpul melalui mulut. Pada saat yang sama, diafragma dan otot perut perlu dikompres sehingga dengan bantuan suara siulan "pah!" atau "kotoran!" ada pernafasan. Dalam versi yang benar, Anda akan mendapatkan suara udara yang keluar dengan kuat dari paru-paru, dan bukan dari bibir atau tenggorokan.

Pada awalnya, teknik ini mungkin tampak rumit, tetapi dengan tingkat ketekunan yang patut ditiru, Anda dapat mempelajari cara menyiapkan ruang hampa di dalam tubuh. Setelah beberapa kali mencoba, setelah batuk dalam-dalam, kita mendapatkan suara siulan yang benar dari dalam paru-paru.

Tahap empat. Setelah menghembuskan napas sepenuhnya, tutup mulut dan tahan napas dalam waktu lama. Selama menit-menit ini, tidak ada satu molekul udara pun yang masuk ke dalam tubuh! Setelah memiringkan kepala, kami menarik kembali perut dan mengangkatnya, mendorongnya jauh di bawah tulang rusuk. Saat ini, Anda bisa merasakan perut cekung dengan ruang hampa di dalamnya dengan tangan. Jika Anda memiringkan kepala lebih dekat ke dada, maka orang dengan otot perut yang lemah akan lebih mudah menarik perutnya ke atas.

Dalam posisi ini, tanpa menarik napas, kita menjaga perut tetap dalam posisi 8-10 hitungan. Jika pada awalnya sulit untuk mempertahankan kecepatan seperti itu, maka Anda dapat membatasi diri hingga 3-5 akun. Anda harus menghitung perlahan: dua puluh satu, dua puluh dua... dan seterusnya, atau "seribu satu, seribu dua".

Irina, 28 tahun. “… Ya, setelah kelahiran bayi kedua saya, berat badan saya juga mulai bertambah dengan cepat. Saya mendengar bahwa sebelum pelatihan perlu melakukan kardiogram dan mengontrol tekanan darah. Selama enam bulan latihan pernapasan sederhana, saya berhasil menghilangkan 53 kg! Saya tidak ingin kembali ke sosok yang kabur, jadi saya akan melanjutkan romansa dengan bodyflex seumur hidup! »

Kristina, 20 tahun. “... Entah bagaimana seorang teman menyarankan untuk melakukan body flex untuk ditemani dia. Saya pada dasarnya skeptis, tetapi setelah beberapa bulan otot saya menegang, saya tidak lagi tersiksa oleh demam dan serangan alergi. Kurangi jumlah obat secara bertahap di bawah pengawasan dokter. Sangat puas! »

Larissa, 31 tahun. “... Betapapun besarnya keinginan saya untuk mendapatkan hasil yang instan, saya nyatakan itu tidak akan berhasil. Pertama kali dan saya bertunangan secara berkala, lalu berhenti, lalu memulai lagi. Beban itu akan hilang dan kemudian kembali lagi. Dan ketika, setelah melahirkan, perut saya mulai membesar dan pinggul saya mulai membulat, saya akhirnya bangkit dengan tegas. Selama 60 hari latihan harian selama 15 menit, saya menghilangkan 19 kilogram lemak yang dibenci!

Saya melanjutkan latihan pernapasan bodyflex, menggabungkannya dengan diet sehat seimbang yang kaya vitamin: hadiah segar dari alam, produk asam laktat "nol", daging tanpa lemak, dan ikan. Sang suami menyebut "macan tutul salju" karena sosoknya yang ramping! »

Ini adalah serangkaian latihan dan postur yang dirancang khusus, yang dilakukan sesuai dengan pernapasan diafragma khusus, yang memperkaya tubuh dengan oksigen. Untuk menyelesaikan kompleks dan mencapai efek yang diinginkan, seperempat jam sehari saja sudah cukup, dan di rumah.

Metode ini didasarkan pada penggunaan sifat-sifat oksigen, yang masuk ke dalam tubuh dalam jumlah besar, mulai secara aktif memecah lemak tubuh, meningkatkan sirkulasi darah dan mempercepat metabolisme. Sebagai hasil dari kombinasi pernapasan yang benar dan olahraga yang tepat, tubuh secara aktif membakar lemak di area tubuh yang tegang saat berolahraga.

Mengapa kita menghabiskan waktu berjam-jam berlari atau mengayuh sepeda olahraga? Untuk mencapai efek aerobik yang berkelanjutan, yaitu memulai proses pembakaran lemak dalam tubuh. Bodyflex memungkinkan Anda mencapai efek pembakaran lemak dalam 15 menit, dan hasilnya luar biasa. Anda bisa melakukan aerobik biasa selama dua jam atau berlari selama satu jam, atau Anda bisa melakukan body flex complex selama lima belas menit - efeknya akan sama, yaitu: Anda akan kehilangan 600 Kkal. Tentu saja Anda tidak akan merasakan rasa lelah atau letih seperti setelah lari atau aerobik tradisional.

Efek olahraga:

• kelelahan dan depresi hilang;
• suasana hati dan vitalitas meningkat;
• sirkulasi darah membaik;
• otot menjadi kencang dan diperkuat;
• ada pemijatan dan normalisasi kerja organ dalam;
• bengkak pada wajah berkurang dan warna kulit membaik;
• sesak napas hilang;
• Anda menjadi lebih kuat, lebih kuat, dan lebih sehat.

Jika Anda senang pergi ke gym atau jogging di pagi hari, lari dan berolahraga! Namun pada hari ketika Anda tidak punya waktu untuk mengunjungi gym atau melakukan olahraga menyeluruh, berikan kelenturan tubuh hanya seperempat jam - dan Anda akan merasakan efeknya.

Jadi, Anda melihat-lihat artikel, membuka-buka buku nenek moyang metode Greer Childers dan memutuskan bahwa Anda dapat menangani kompleks 15 menit dengan cukup baik.

Pernahkah Anda memperhatikan bahwa dua orang dengan tinggi dan berat badan yang sama bisa terlihat sangat berbeda? Yang satu bertubuh kencang dan perut rata, yang satu lagi berbadan menjuntai dan bokong lembek. Dan ini sama sekali bukan tentang berat badan, tetapi tentang kondisi otot dan kulit secara umum. Bodyflex terutama mengencangkan tubuh dan mengurangi volumenya. Jadi lupakan timbangan dan mulailah dengan pengukuran.

Tuliskan di buku catatan ukuran pinggang, bagian atas (5 cm di atas pinggang) dan bagian bawah (2 jari di bawah pusar), bagian perut, pinggul (ukur di area bikini) dan bagian kaki yang paling megah. Lebih baik jika seseorang di rumah mengukur Anda - maka angkanya akan lebih akurat.

Untuk memantau kemajuan, cukup mengukur volume Anda seminggu sekali. Cara lain yang baik untuk melihat hasilnya adalah dengan celana yang ketat untuk Anda. Cobalah seminggu setelah kelas dimulai - biarkan ini menjadi insentif dan motivasi tambahan bagi Anda.

• Membentuk tubuh adalah salah satu metode penurunan berat badan tertua, paling efektif dan populer. Kami telah mengumpulkan untuk Anda pilihan terbaik, di rumah, tanpa pelatih!
• Semua rahasia mandi soda, yang menjadi sangat populer untuk menurunkan berat badan di Eropa dalam beberapa tahun terakhir, terungkap di.

Mulai menguasai kompleks itu sendiri, Anda perlu mempelajari cara bernapas yang benar, karena Anda harus bernapas secara aerobik, mengambil posisi ini atau itu, dan untuk itu Anda perlu memahami teknik pernapasan itu sendiri. Uraian tentang teknik pernafasannya cukup panjang, meski pernafasan-penghembusannya sendiri memakan waktu sekitar 15 detik.

Ambil posisi seperti pemain bola voli menunggu bola: kaki dibuka selebar bahu, lutut ditekuk, condongkan tubuh sedikit ke depan, dorong bokong ke belakang, letakkan tangan di atas lutut.

• kumpulkan bibir Anda ke dalam tabung dan buang napas perlahan, cobalah mengosongkan paru-paru Anda sepenuhnya;
• lalu kerucutkan bibir dan hembuskan napas dengan tajam dan berisik melalui hidung, cobalah mengisi paru-paru Anda dengan oksigen "sampai penuh". Pernapasan, penarikan udara yang agresif inilah yang mempercepat proses aerobik, jadi pernapasan adalah bagian terpenting dari latihan, harus kuat dan berisik;
• setelah mengisi paru-paru dengan udara, angkat sedikit kepala, kompres bibir dan coba hembuskan semua udara dari bagian paling dalam, dari diafragma. Untuk melakukan ini, buka mulut lebar-lebar dan buang napas dari diafragma, bukan tenggorokan. Saat Anda menguasai pernafasan yang rumit ini, Anda akan mendengar suara "selangkangan!" atau lebih tepatnya, "pha!";
• pada tahap latihan selanjutnya, Anda perlu menahan nafas dengan menutup mulut. Miringkan kepala Anda ke depan, tarik perut Anda ke dalam dengan sangat kuat dan seolah-olah angkat ke atas, di bawah tulang rusuk. Dengan demikian, Anda menciptakan ruang hampa di dalamnya. Hitung sampai sepuluh. Pada saat menarik perut dan menahan napas, latihan kompleks itu sendiri dilakukan.
• lalu rilekskan otot perut dan tarik napas. Jika dilakukan dengan benar, udara akan mengalir ke paru-paru dengan suara yang mirip isak tangis.

Pada awalnya, Anda tidak akan bisa melakukan semuanya dengan benar dan efisien. Tidak apa-apa. Untuk mempelajari pernapasan aerobik, Anda perlu berlatih beberapa kali. Sedikit pusing dan batuk juga normal pada latihan pertama: tubuh terbiasa dengan peningkatan jumlah oksigen dan membersihkan saluran udara. Seiring berjalannya waktu, hal ini akan berlalu.

Kontraindikasi:

• kehamilan (beberapa posisi berdiri dan peregangan dapat dilakukan, tetapi tanpa pernapasan aerobik, untuk menghindari tekanan pada dinding perut);
• penyakit kronis (hipertensi, aritmia, asma, dll);
• trauma dan operasi baru-baru ini.

• mereka terpikat padanya, seperti obat-obatan, dan kemudian rejimen pelatihan harus dipatuhi terus-menerus (yaitu, tidak mungkin berpisah dengan kelenturan tubuh, jika tidak, kelebihan berat badan dan kelesuan dapat kembali);
• orang dengan metabolisme yang lambat atau mengonsumsi obat yang memperlambat metabolisme mengalami hasil yang lebih sedikit;
• menahan napas merupakan stres bagi tubuh;
• bodyflex tidak bekerja sama sekali pada atlet berpengalaman dan tidak efektif jika Anda hanya perlu sedikit mengoreksi bentuk tubuh, karena kompleksnya difokuskan pada pembakaran lemak;
• dilarang keras meningkatkan intensitas kelas (Anda tidak dapat memasukkan latihan tambahan, kecuali yang direkomendasikan);
• memiliki kontraindikasi (memerlukan konsultasi dokter).

Momen positif dari bodyflex:

• program ini baik bagi wanita yang telah melahirkan dan bagi mereka yang menderita tekanan darah rendah;
• kompleks ini hanya memakan waktu seperempat jam sehari;
• cocok untuk mereka yang akan berhenti merokok, karena dapat membersihkan paru-paru dengan baik;
• pengorbanan khusus dalam hal nutrisi tidak diperlukan, tetapi nafsu makan tidak diperbolehkan.

Program latihan pernapasan Bodyflex sangat sederhana dan efektif sehingga hanya membutuhkan waktu 15 menit untuk menyelesaikan seluruh rangkaian latihan, dan bahkan orang yang sangat sibuk pun mampu membelinya.

Fleksibilitas mungkin merupakan salah satu ciri pembeda utama dari latihan Bodyflex. Hal ini dapat dilakukan oleh orang-orang dari segala usia dan bentuk tubuh, seringkali dengan keterbatasan fisik.

Dan Anda tidak perlu mencari waktu, dana, dan motivasi untuk pergi ke gym, dan kemudian, sambil memandangi gadis-gadis muda, bernyanyilah dengan gigih: “Nah, mengapa datang ke sini begitu cantik?” Satu-satunya ketidaknyamanan dari bodyflex adalah pernapasan yang berisik, tetapi hal ini juga mudah untuk diatasi: cukup isolasi diri Anda di ruangan terpisah atau di kamar mandi dan nyalakan musik. Dan keluarga akan terbiasa meninggalkan Anda sendirian dengan kerumitan, yang akan membantu menyingkirkan banyak kerumitan.

Dengan bantuan senam bodyflex, Anda juga bisa melatih wajah. Anda akan menghilangkan kulit kendur, pipi kendur, dan dagu berlipat. Kulit wajah dan leher harus dikencangkan bersamaan dengan tubuh. Seperti yang Anda ketahui, kulit merupakan organ tubuh yang terbesar, dan pada waktu tertentu, sepertiga darah tubuh melewati kulit. Dengan meningkatkan jumlah oksigen dalam darah, serta suplai nutrisi ke seluruh organ, kita juga mengencangkan kulit sehingga lebih elastis dan tampak lebih muda.

Sistem ini hanya menawarkan dua latihan untuk melatih otot-otot wajah, tetapi latihan-latihan ini sepadan dengan keseluruhan kompleksnya.

• "Singa". Posisi awal adalah posisi pemain bola voli yang sudah terkenal, dimana kita melakukan latihan pernafasan yang dijelaskan di atas dan mengambil posisi utama. Tujuannya untuk mengatasi area pipi, area bawah mata, serta kerutan di sekitar hidung dan mulut. Artinya, dalam latihan ini, bagian atas wajah lebih dilibatkan. Untuk melakukan ini, satukan bibir Anda membentuk lingkaran, buka mata lebar-lebar dan lihat ke atas untuk mengencangkan otot dan kulit di bawah mata. Pada saat yang sama, turunkan bibir Anda membentuk lingkaran ke bawah, regangkan pipi dan hidung, dan regangkan lidah Anda semaksimal mungkin, usahakan untuk tidak mengendurkan bibir Anda. Pose ini harus ditahan selama delapan hitungan dan diulang sebanyak lima kali.
• "Meringis jelek" untuk kecantikan. Jika latihan kedua Anda lakukan dengan benar, keesokan harinya leher dan seluruh area di bawah dagu akan terasa sakit, karena kali ini Anda akan melibatkan seluruh bagian bawah wajah. Pertama-tama kuasai latihan tanpa bernapas.
• "Monyet". Julurkan bibir Anda, dorong gigi bawah Anda ke depan. Regangkan leher Anda hingga ketegangan yang terlihat jelas - dari ujung dagu hingga dada. Jika Anda sudah menguasai latihan ini, lakukan sambil menahan napas: lakukan latihan pernapasan, tarik perut, angkat kepala, lemparkan lengan ke belakang (untuk keseimbangan) dan “cium” langit-langit. Sebanyak lima kali.

Kedua latihan yang dijelaskan ini sangat efektif untuk mengencangkan dan membentuk wajah. Latihan ini dapat dilakukan tanpa latihan pernapasan, misalnya dengan mengayuh sepeda olahraga di rumah atau turun dengan lift. Benar, lebih baik tidak ada yang melihat Anda pada saat eksekusi. Bahkan kamu.

Praktek bodyflex tidak hanya memiliki pendukung, tetapi juga penentang. Para penentang percaya bahwa menahan napas saat berolahraga tidak memenuhi tubuh dengan oksigen, melainkan menyebabkan kelaparan oksigen.

Sekarang Anda memiliki gambaran tentang dasar-dasar pernapasan yang benar dalam teknik bodyflex dan siap untuk melanjutkan melakukan latihan yang kompleks. Bacalah baik-baik deskripsi setiap latihan, tonton videonya, coba pose tanpa bernapas, lalu dengan bernapas. Lakukan semua latihan tiga kali di setiap arah. Dan jangan lupa untuk mengembalikan nafas anda setiap selesai menarik nafas.

Teknik pernapasan Bodyflex:

Anda dapat memulai kompleks ini dengan latihan untuk wajah dan leher, yang dijelaskan secara rinci di bawah ini. Mereka juga dapat menyelesaikan latihan utama. Lihat keseluruhan kompleks dalam penampilan instruktur yang virtuoso.