Mengingat latihan dasar yang memberikan manfaat terbesar pada crossfit, jangan lupakan proyektil seperti kettlebell. Tidak seperti cangkang lainnya, kompleks kettlebell tidak hanya mempengaruhi kelompok otot, tetapi juga ligamen, tendon, dan tulang. Pilihan terbaik untuk pemula adalah kettlebell push. Bagaimana cara melakukannya dengan benar? Apa yang dia kembangkan? Dan apakah itu memerlukan atlet profesional?

Informasi Umum

Kettlebell push adalah nama umum untuk sekelompok latihan dasar tipe impuls. Ini jarang digunakan dalam kebugaran modern karena kurangnya peralatan yang cocok di sebagian besar gym. Berbeda dengan yang lain, dorongan tidak digunakan sebagai dasar, tetapi sebagai latihan tambahan yang membantu memperkuat alat ligamen. Ciri penting lainnya adalah kuatnya pemompaan jantung. Karena semua kompleksnya multi-repetitif, ia melatih otot jantung dengan sempurna tanpa meningkatkan detak jantung puncak ke titik kritis.

Meskipun efisiensinya tinggi, dorongan ini memiliki kelemahan:

1. Tidak dapat menskalakan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa beban, tidak seperti dumbel, selalu berukuran tetap - 8, 16, 24, 32 kg.
2. Risiko cedera yang tinggi. Terkait dengan sifat beban yang impulsif.
3. Teknik latihan yang kompleks. Hal ini membutuhkan kontrol tidak hanya pada tangan, tetapi juga di belakang punggung.
Oleh karena itu, pada awalnya ukuran proyektil tidak dibatasi oleh kekuatan, tetapi oleh kekuatan tulang.

Manfaat mendorong kettlebell

Apa yang mengembangkan dorongan kettlebell? Bertentangan dengan kesalahpahaman umum, ini bukanlah latihan isolasi (yaitu standing dumbbell press atau army press), tetapi latihan dasar. Karena itu:

1. Ini memperkuat peralatan ligamen. Hal ini disebabkan oleh perpindahan pusat gravitasi proyektil.
2. Mempengaruhi sintesis testosteron dalam tubuh. Mengingat fakta bahwa beban dibagi tidak hanya menjadi kelompok otot kecil (trisep + delta), tetapi otot-otot kaki dan punggung juga terlibat - kelompok otot terbesar di tubuh.
3. Membutuhkan pemanasan awal. Seperti halnya latihan dasar lainnya, latihan ini memerlukan persiapan yang matang, karena meskipun terlihat mudah, kurangnya pemanasan dapat menyebabkan cedera.
4. Membantu mengembangkan kekuatan ledakan. Karena sifat impulsif dari teknik yang benar, ini lebih mempengaruhi kekuatan kaki dan ikatan lateral trisep daripada delta.
5. Mengembangkan daya tahan kekuatan. Karena beban statis yang konstan pada otot bahu dan gaya mendorong multi-repetisi.
6. Membantu memperkuat daya tahan koordinasi. Teknik yang benar memudahkan pengangkatan sekitar 30-40%, jadi mempertahankannya perlu untuk mencapai hasil yang tinggi, oleh karena itu, dengan latihan yang terus-menerus, tubuh mulai terbiasa dengan lintasan proyektil.

Variasi latihan

Kettlebell push adalah nama umum untuk serangkaian latihan yang berbeda:

1. Kettlebell mendorong dengan satu tangan dalam siklus pendek. Sempurna untuk pemula, karena. memiliki teknik paling sederhana.
2. Kettlebell mendorong dengan kedua tangan. Variasi dasar olahraga, dibedakan dengan teknik yang ketat.
3. Alat press kettlebell di atas kepala. Bukan versi impulsif dari latihan klasik, ini mengembangkan delta lebih baik, tidak ada beban pada kaki dan punggung.
4. . Kombinasi antara clean and jerk klasik dan kettlebell press.
5. . Termasuk mengangkat dan menurunkan kettlebell ke lantai pada setiap repetisi.

Masing-masing latihan ini memiliki kehalusannya sendiri, dirancang untuk atlet dari berbagai tingkat pelatihan, dan, yang paling penting, berfokus pada studi kelompok otot yang berbeda.

Teknik latihan

Bagaimana cara melakukan latihan kettlebell klasik, dan apa bedanya dengan latihan kompetitif? Bukan hanya perubahan tekniknya, tapi juga otot yang terlibat. Jadi, selama pelatihan, penekanannya dialihkan ke delta dan trisep, tetapi pilihan kompetitif yang tepat terutama melibatkan kaki. Teknik mengangkat kettlebell gaya dorong cukup sederhana, namun membutuhkan perhatian maksimal terhadap detail. Pertama, Anda perlu menentukan berat proyektil. Hal ini dapat ditentukan dengan dua cara utama:

1. Berat otot bersih seorang atlet. Biasanya kettlebell pertama dengan berat total tidak boleh kurang dari sepertiga berat atlet dan tidak lebih dari setengahnya. Itu. untuk orang dengan berat 70 kilogram, beban 16 dan 24 kg cocok. Dan untuk seorang atlet dengan berat lebih dari 90, Anda dapat dengan aman mulai bekerja dengan beban 32 kilogram.
2. Indikator di shvunge dan bench press tentara. Berat proyektil kettlebell harus 25-30% lebih kecil dari indikator kerja. Artinya, jika Anda bekerja di mesin press militer dengan berat sekitar 50 kg, maka cangkang kettlebell tidak boleh lebih dari 16 (yaitu, berat total cangkang tidak boleh melebihi 35 kg).

Cara mendorong kettlebell yang benar agar tidak melukai punggung dan lengan:

• Ambil proyektil, lemparkan dengan sentakan ke bahu.

Penting: proyektil harus terletak di bahu, bukan di dada, dan tidak bertumpu pada siku dari samping.

• Bersiaplah untuk dorongan. Untuk melakukan ini, tekuk sedikit kaki Anda.
• Lemparkan kettlebell ke atas dengan tajam, sehingga tercipta gerakan impuls maksimal akibat otot punggung dan kaki.
• Di bagian atas, kencangkan kettlebell pada lengan yang terentang penuh.
• Turunkan beban, sedikit redaman pada sendi lutut.

Dengan latihan pernapasan, semuanya sederhana: kita menghembuskan napas saat mendorong, kita mengambil napas di antara dorongan.

Tindakan pencegahan

Dorongan dalam siklus pendek dianggap sebagai latihan yang aman, namun jika teknik mendorong kettlebell dilanggar, Anda dapat dengan mudah mengalami cedera punggung bagian bawah. Ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan.

Jangan mengambil beban yang lebih berat sampai Anda mampu mendorong dalam siklus pendek dengan proyektil saat ini minimal 80 kali. Kenapa tepatnya 80? Semua karena ketidakmampuan untuk menskalakan beban dalam langkah-langkah kecil. Perbedaan berat cangkang adalah setengah pood (8 kg), dan jika Anda belum cukup mempersiapkan tubuh untuk menambah beban, Anda dapat mengganti sementara beban dengan dumbel dengan bobot sedang (18-20 kg jika Anda bekerja dengan beban berat).

Bahaya kedua adalah teknik jongkok yang salah. Sangat sering, atlet membulatkan punggungnya, yang menimbulkan tekanan tambahan pada tulang belakang dan dapat menyebabkan mikrodislokasi daerah pinggang. Untuk alasan yang sama, mengangkat beban ke posisi awal dilakukan dengan punggung ditekuk.

Program

Untuk memahami cara meningkatkan jumlah dorongan kettlebell, Anda harus ingat bahwa hasil dalam latihan apa pun dicapai dengan menggabungkan kerja dengan program latihan dan latihan tambahan.

Sebagai program untuk pengembangan daya tahan kekuatan, paket klasik cocok:

1. Kettlebell mendorong dalam satu siklus penuh dengan kedua tangan.
2. Pegang kettlebell secara bergantian dengan satu tangan.
3. Upaya mengangkat kettlebell dalam mode kegagalan (berat kettlebell harus lebih besar dari 1RM).

Jika ini tidak membantu, Anda harus menggunakan latihan tambahan tambahan:

Sebagian besar beban diambil oleh delta, yang menerima beban statis sepanjang latihan. Di tempat kedua bukanlah trisep sama sekali, tetapi paha depan, yang membantu mendorong kettlebell keluar, menciptakan dorongan impulsif. Secara terpisah, ada otot perut, yang menstabilkan tubuh sepanjang latihan.

Meringkas

Mendorong kettlebell dengan dua tangan adalah latihan dasar yang berasal dari CrossFit dari mengangkat kettlebell. Ini mengembangkan seluruh tubuh dengan sempurna, tanpa memberikan beban tersendiri pada otot punggung. Dengan penggunaan dan penskalaan beban yang tepat, dimungkinkan untuk memperkuat alat ligamen, meningkatkan kekuatan sendi, dan meningkatkan kekuatan kelompok otot yang tertinggal, terutama otot delta. Jangan mengejar beban dalam latihan ini, karena. ini dirancang terutama untuk memperkuat ligamen dan kinerja eksplosif Anda, dan melanggar teknik karena sifat impulsif dapat menyebabkan cedera serius.

Kettlebell press militer dengan satu tangan merupakan latihan kekuatan dasar yang mengembangkan kekuatan dan koordinasi, sehingga dapat dimasukkan dalam latihan kekuatan lengan dan bahu.

Aturan latihan

Posisi awal:

Sebelum memulai latihan, kettlebell ada di depan Anda. Lemparkan kettlebell ke dada Anda. Siku ditekan ke tubuh. Pastikan kaki lurus pada sendi lutut. Tidak ada jongkok di sini, karena saat mendorong kettlebell, seluruh beban dialihkan ke otot deltoid. Pandangan diarahkan ke depan.

Posisi 1:

Posisi akhir:

Letakkan tangan Anda di bahu Anda. Pastikan sikat dengan lengan bawah berada dalam satu garis. Di daerah pinggang, defleksi alami dipertahankan.

Ulangi latihan ini sebanyak yang diperlukan. Variasi bench press militer dengan kettlebell dapat berupa bench press militer dengan barbel atau dengan kettlebell berdiri dan duduk. Anda dapat membiasakan diri dengan teknik detail melakukan latihan di video berikutnya bersama Ksenia Dedyukhina, juara dunia dalam mendorong kettlebell.

Deskripsi latihan

Kettlebell press militer dengan satu tangan merupakan latihan kekuatan dasar yang mengembangkan kekuatan dan koordinasi, sehingga dapat dimasukkan dalam latihan kekuatan lengan dan bahu, dan latihan ini juga sering digunakan di kompleks CrossFit. Salah satu kompleks tersebut ditunjukkan di bawah ini.

Otot yang terlibat dalam latihan

Mari kita lihat otot-otot yang terlibat dalam latihan ini. Otot-otot utama yang bekerja selama latihan adalah otot deltoid - dalam latihan ini, kumpulan delta anterior dan tengah menerima beban terbesar. Bisep terdiri dari dua kepala yang berbeda kekuatan dan ukurannya, sehingga beban utama diambil oleh kepala bagian dalam yang lebih besar dan kuat.

Otot bantu pada pers militer adalah trisep - beban utama diambil oleh balok medial, trapesium, dan otot trisep bahu.

Otot penstabil pada latihan ini: otot kaki, otot inti (perut, punggung bawah), otot gluteal.

Fitur latihan

• Saat melakukan bench press, badan harus dalam keadaan tegang, harus berdiri kokoh di lantai/platform.
• Tangan tidak boleh ditekuk atau diluruskan selama eksekusi, ini membentuk satu garis dengan lengan bawah, sehingga Anda akan menjamin keselamatan Anda.
• Hindari menyentak, latih hanya dengan kekuatan otot lengan dan delta.
• Pilih beban kettlebell sesuai dengan indikator kekuatan Anda sendiri, lebih baik mengambil beban yang lebih ringan, tetapi lakukan lebih banyak repetisi daripada mengambil kettlebell yang berat dan melukai persendian Anda.

Alternatif pengganti bench press militer dengan kettlebell dengan dua tangan

Kettlebell press adalah latihan dasar di mana otot deltoid, serta otot lengan, menerima beban utama. Berikut ini adalah latihan yang dapat menggantikan pers militer atau bergantian pada hari latihan yang berbeda.

Di sini, otot deltoid paling terlibat, serta otot paha depan dan gluteal. Latihan ini bersifat universal karena ditujukan untuk mengembangkan sejumlah besar kelompok otot.

Tekan kettlebell di atas kepala dari jongkok

Kettlebell mendorong dengan satu tangan. Latihan ini merupakan latihan dasar dalam angkat kettlebell dan mirip dengan bench press militer, hal ini dibedakan dengan dimasukkannya otot-otot kaki dalam pekerjaannya. Saat mendorong kettlebell dengan kaki, kita melakukan squat, sehingga membantu mendorong kettlebell ke posisi teratas.

Kettlebell mendorong dengan satu tangan

Pers bangku barbel tentara. Latihan ini menggunakan otot yang sama dengan Kettlebell Military Press, namun lebih sederhana karena menggunakan barbel. Memiliki bentuk yang tidak biasa dan tidak nyaman, kettlebell mempersulit latihan.

Bench press berdiri (militer)

Jangan mengisolasi kelompok otot dalam latihan barbel dan mesin, karena Anda dapat membangun tubuh yang kuat dan tetap kencang dengan kettlebell!

Kettlebell bukanlah hal baru, tetapi popularitasnya terus meningkat di kalangan kebugaran, dan untuk alasan yang bagus. Jika digunakan dengan benar, kettlebell adalah alat yang sangat efektif untuk pembentukan tubuh dan latihan aerobik.

Masalah utamanya adalah penggunaan beban sering kali tidak tepat. Seperti dalam olahraga apa pun, teknik ini penting dalam melatih kettlebell, yang akan memaksimalkan efek latihan.

Mengetahui teknik yang benar dalam melakukan latihan dasar adalah kunci sukses, kuasai dasar-dasarnya dan Anda akan mencapai hasil yang lebih baik.

Seluruh basis kebugaran kettlebell terdiri dari enam latihan dasar, kadang-kadang disebut "enam suci". Setelah Anda menguasainya, Anda akan segera mencapai bentuk terbaik Anda!

Latihan nomor 1 - ayunan (Swing)

Ayunan - pengangkatan kettlebell secara dinamis setinggi bahu. Ini adalah latihan aerobik yang sangat efektif, ini adalah latihan dua-dalam-satu, yang berarti menggabungkan latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular.

Ayunan dianggap sebagai latihan kettlebell paling dinamis, ayunan berhak memiliki kejayaan sebagai latihan pembakaran lemak paling banyak, dan merupakan latihan dinamis dasar.

Meskipun tampak sederhana, banyak yang pada awalnya melakukan latihan ini secara salah, sehingga mengurangi efek pelatihan. Belajar mengayun dengan benar dan ingatlah bahwa itu adalah dasar dari latihan kettlebell yang efektif!

Latihan #2 - Piala Jongkok

Squat adalah latihan mendasar dalam semua latihan kekuatan. Tapi goblet squat bukan hanya latihan untuk kaki, saat Anda melakukannya, Anda membebani seluruh tubuh.

Ini adalah salah satu latihan kettlebell paling sederhana dan efektif dan harus digunakan sejak awal latihan Anda.

Untuk perkembangan kaki yang maksimal, tidak ada keraguan bahwa barbel adalah alat terbaik, tetapi kettlebell squat adalah tambahan yang bagus. Kinerja latihan ini yang kompeten dan aman merupakan syarat penting untuk kemajuan.

Latihan nomor 3 - Kebangkitan Turki (Turkish Get-Up)

Kenaikan Turki adalah latihan yang lambat dan terkontrol, dimulai dari lantai, diakhiri dengan posisi berdiri dengan kettlebell ditekan di atas kepala.

Dalam prosesnya, Anda perlu melakukan serangkaian gerakan tertentu, latihan ini membutuhkan kekuatan, kelenturan, dan koordinasi gerakan dari Anda.

Jika Anda mencari olahraga yang akan membentuk tubuh Anda, inilah saatnya. Definisi terbaik dari kebangkitan Turki adalah "kalos sthenos", yang dalam bahasa Yunani berarti "keindahan kekuatan".

Video eksekusi yang benar dari kebangkitan Turki

Ini adalah latihan yang ampuh untuk seluruh tubuh, dengan melakukannya Anda akan mendapatkan bahu, pinggul, dan otot punggung yang kuat dan elastis, serta meningkatkan koordinasi.

Latihan #4 - Bench Press (Pers Ketat)

Jika Anda sudah dapat melakukan tiga latihan pertama tanpa kesulitan, maka kettlebell press akan menjadi langkah selanjutnya menuju kesempurnaan.

Bench press bukan sekedar latihan korset bahu, dalam melakukannya Anda menggunakan seluruh tubuh untuk berkoordinasi dan menjaga keseimbangan dengan kettlebell di atas kepala.

Banyak yang penasaran, apa kelebihan kettlebell dibandingkan dumbbell? Soalnya, melakukan bench press dengan kettlebell lebih nyaman karena bidang gerak dan pusat gravitasi lebih alami dengan kettlebell dibandingkan dengan dumbel.

Inilah sebabnya mengapa dumbbell press kurang efektif, dan barbell press, karena isolasi gerakan yang lebih besar, menjadi lebih sulit. Dengan kettlebell, Anda akan merasa lebih efisien karena gerakannya lebih natural.

Latihan nomor 5 - mengangkat dada (Bersih)

Rise to the chest agak mirip dengan ayunan, juga menggunakan sifat gerakan yang eksplosif, bedanya di akhir gerakan kettlebell dipasang di dada.

Dibutuhkan beberapa waktu untuk menguasai teknik mengangkat, latihan ini direkomendasikan untuk digunakan dalam kompleks latihan kettlebell yang kuat.

Latihan angkat dada dapat digunakan sebagai latihan mandiri, namun akan lebih efektif bila dikombinasikan dengan bench press.

Pasangan ini dianggap sebagai salah satu yang terbaik, dan bila menggunakan kettlebell dengan berat yang sesuai, mengangkat + menekan akan menjadi kombinasi yang kuat untuk meningkatkan kekuatan dan menambah massa otot.

Latihan No. 6 - merebut kettlebell dengan dua tangan (Merebut)

Perebutan kettlebell dengan dua tangan adalah rajanya latihan kettlebell dan merupakan demonstrasi utama kekuatan seluruh tubuh atlet. Tidak ada latihan lain yang dapat menandingi merebut dua kettlebell, dimulai dari setengah jongkok dan kettlebell diangkat ke atas dengan gerakan eksplosif.

Snatch adalah latihan yang menuntut, pertama-tama Anda harus berkembang dengan baik secara fisik dan memiliki koordinasi yang sangat baik.

Snatch dapat membantu membawa Anda ke tingkat fisik baru, mengembangkan kekuatan eksplosif, dan membangun korset bahu yang kuat.Snatch juga berarti bahwa pengangkat memiliki teknik eksekusi yang tepat dan kaki yang kuat.

Jangan mengambil langkah pertama Anda dalam latihan kettlebell dengan latihan ini, konsistenlah dalam perkembangan fisik Anda, dan hindari cedera!

Ekologi kehidupan Beban yang relatif murah, mobile, dan multifungsi adalah item yang sangat diperlukan dalam gudang gym rumah Anda. Banyak penelitian menunjukkan bahwa ini adalah alat paling efektif untuk memperbaiki postur tubuh, membakar kalori, dan membentuk otot.

Kettlebell yang relatif murah, mobile, dan multifungsi adalah item yang sangat diperlukan dalam gudang gym di rumah Anda. Banyak penelitian menunjukkan bahwa ini adalah alat paling efektif untuk memperbaiki postur tubuh, membakar kalori, dan membentuk otot.

Kami telah memilih 10 latihan kettlebell paling efektif yang pasti akan meningkatkan kebugaran Anda. Anda dapat melakukan setiap latihan satu per satu atau menggunakan semuanya untuk membuat rencana latihan Anda sendiri.

1. Latihan balistik dengan kettlebell

Latihan balistik ini adalah cara yang bagus untuk membangun punggung, inti, dan lengan yang kuat. Libatkan inti Anda selama latihan untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah Anda. Selain itu, Anda memperkuat cengkeraman dan lengan bawah Anda.

Pertunjukan:

1) berdiri di atas kettlebell, lutut sedikit ditekuk;
2) menjaga punggung tetap lurus dan inti tegang, angkat beban dan angkat dengan gerakan tajam (seolah-olah melempar);
3) saat kettlebell naik, segera ganti tangan Anda dan, pegang kettlebell dengan tangan yang lain, turunkan ke bawah;
4) setiap kali mengangkat kettlebell, berpindah tangan; ulangi beberapa kali yang diperlukan.

Nasihat. Cobalah melakukan gerakan-gerakan ini di mana penurunan kettlebell tidak akan melukai apa pun.

2. Tekan jongkok di atas kepala

Jenis kettlebell press ini adalah latihan ampuh yang melibatkan tubuh bagian atas dan bawah, sehingga memperkuatnya. Overhead Squat Press adalah latihan lengkap yang menargetkan setiap otot di tubuh. Ini adalah salah satu latihan kekuatan terbaik yang tidak memerlukan peralatan khusus, namun memberikan hasil yang fenomenal. Beban seperti itu juga akan memberikan latihan inti yang jauh lebih baik, yang akan menjadi tantangan tidak hanya bagi pemula, tetapi juga bagi atlet berpengalaman.

Pertunjukan:

1) angkat beban sehingga bisa berayun di antara kedua kaki Anda;
2) latihan dimulai dari titik terbawah dengan gerakan menyapu;
3) dengan gerakan yang mirip dengan pukulan atas, tarik beban ke dada; pada akhirnya harus berada di antara bisep dan lengan bawah (posisi “berat di dada”);
4) dari posisi ini, dorong beban ke atas, luruskan lengan sepenuhnya dan kencangkan siku di bagian atas latihan; lalu turunkan kettlebell kembali ke dada Anda;
5) turunkan beban secara perlahan ke posisi awal; mulai pengulangan berikutnya tanpa menyentak.

Nasihat.

3. Lompat kettlebell jongkok

Lompat jongkok dengan beban ekstra adalah latihan penguatan kaki yang ampuh, namun dikontraindikasikan untuk orang dengan lutut lemah atau cedera. Coba lakukan gerakan-gerakan ini dengan beban tubuh Anda terlebih dahulu, baru kemudian Anda bisa menambah beban lagi. Kekuatan eksplosif hanyalah salah satu dari banyak manfaat yang diberikan latihan ini. Seiring waktu, Anda juga akan mendapatkan otot bokong yang kuat dan inti yang kuat.

Pertunjukan:

1) angkat kettlebell setinggi dada dan pegang gagangnya;
2) turun ke posisi jongkok yang dalam, lalu lompat keluar, regangkan setinggi mungkin (kettlebell selalu ada di tangan Anda di depan dada);
3) mendarat dengan lembut kembali ke posisi jongkok.

Nasihat. Cobalah untuk mendarat selembut mungkin agar tidak memberikan tekanan berlebihan pada lutut Anda; saring inti Anda sepanjang waktu.

4. Latihan "gorila"

Latihan ini termasuk salah satu latihan paling ampuh untuk melatih bahu dan otot bagian belakang kaki. Setelah melakukan beberapa pendekatan, keesokan harinya Anda akan merasakan efeknya pada seluruh tubuh. Latihan gorila sangat bagus untuk pengembangan kekuatan.

Pertunjukan:

1) tarik satu beban setinggi dada, angkat beban kedua dari lantai dan tahan dengan tangan terentang;
2) turunkan beban dari dada ke bawah, luruskan lengan sepenuhnya, dan tarik lengan lainnya ke dada (gerakan harus dilakukan secara serempak);
3) Ulangi gerakan ini sebanyak yang diperlukan.

Nasihat. Jaga punggung Anda tetap lurus sepanjang waktu, dan inti tubuh Anda tegang; atur ritme latihan dan coba ikuti sepanjang pelaksanaan.

5. Mahi kettlebell dengan dua tangan

Ayunan Kettlebell dengan dua tangan secara efektif mengembangkan beberapa kualitas sekaligus: kekuatan, kekuatan ledakan, fleksibilitas, dan kardio. Gerakan-gerakan ini tidak hanya melatih kelompok otot yang berbeda, tetapi juga mengajarkan Anda untuk mengarahkan energi inti ke objek yang Anda manipulasi. Daripada memindahkan beban dari titik A ke titik B, Anda akan belajar menghasilkan gaya dari "inti energi" tubuh Anda.

Pertunjukan:

1) letakkan beban pada jarak sekitar 30 cm di depan Anda;
2) ambil kettlebell dengan kedua tangan, tekuk pinggul dan sedikit tekuk lutut;
3) angkat kettlebell, biarkan berayun di antara kedua kaki Anda, lalu dengan gerakan menyapu dorong kettlebell ke depan hingga setinggi dada;
4) mengembalikan beban ke posisi di antara kedua kaki; jangan ganggu pergerakannya, biarkan jatuh karena inersia.

Nasihat. Jaga punggung tetap lurus, kencangkan otot inti dan bokong selama melakukan gerakan kettlebell; jangan angkat tumitmu dari lantai.

6. Mengangkat beban di dada

Mengangkat kettlebell harus menjadi bagian penting dari latihan Anda, apa pun tujuan Anda. Dengan latihan ini, Anda akan mampu membangun inti dan bahu yang kuat, serta mengembangkan cengkeraman besi.

Pertunjukan:

1) angkat kettlebell, biarkan berayun di antara kedua kaki Anda;
2) rentangkan satu tangan ke depan dan angkat setinggi bahu, tangan lainnya menahan kettlebell ke bawah;
3) memulai latihan pada titik terbawah dengan gerakan menyapu, sambil menggerakkan lengan kedua (terentang) ke belakang;
4) dengan gerakan yang mirip dengan pukulan atas, tarik beban ke dada; pada akhirnya harus berakhir di antara bisep dan lengan bawah;
5) kembalikan beban ke posisi di antara kedua kaki, jangan mengganggu gerakannya.

Nasihat. Pastikan kettlebell tidak terbalik, hanya berubah posisinya saat melakukan pukulan atas.

7. Tekan jelaga dengan kettlebell

Sots Press akan membantu Anda membangun inti yang kuat dan kuat, serta memperkuat bahu dan kaki Anda, menjadikannya lebih stabil. Latihan ini menggabungkan keseimbangan dan kekuatan. Anda tidak harus menggunakan beban berat untuk mendapatkan manfaat penuh dari latihan ini. Selama eksekusi, otot harus selalu tegang agar tidak kehilangan posisi stabil.

Nama latihan ini diambil dari nama atlet angkat besi Rusia Viktor Sots, tetapi Anda akan mengutuk nama tersebut sepanjang lari.

Pertunjukan:

1) ambil kettlebell dan letakkan pada posisi "kettlebell di dada";
2) jaga punggung tetap lurus, turunkan tubuh ke posisi jongkok serendah mungkin;
3) saat dalam posisi jongkok dan mengencangkan inti tubuh, angkat beban ke atas, luruskan lengan sepenuhnya dan kencangkan siku;
4) turunkan beban dan ulangi gerakan tersebut sebanyak yang diperlukan, lalu berpindah tangan.

Nasihat. Jika Anda mengalami masalah dengan pers Soots, cobalah overhead squat dan militer duduk.

8. Mahi kettlebell + jongkok

Kettlebell squat dua tangan merupakan latihan kombinasi yang menggabungkan ayunan kettlebell dan squat. Tujuannya adalah untuk mendapatkan transisi yang mulus antara dua bagian gerakan sehingga seluruh tubuh terlibat sekaligus.

Pertunjukan:

1) ambil kettlebell dengan kedua tangan; kaki berdiri pada jarak sedikit lebih dari lebar bahu; turunkan lengan lurus ke bawah di depan Anda sehingga kettlebell berada di antara kedua kaki Anda;
2) dengan gerakan mengayun, lemparkan sedikit beban ke depan, sambil meluruskan punggung;
3) sambil melemparkan beban, pada saat yang sama turunkan diri Anda ke dalam posisi jongkok (Anda harus menangkap inti dengan telapak tangan yang sudah dalam posisi duduk);
4) segera setelah Anda menangkap beban di bagian bawah latihan, berdiri dan turunkan (beban harus ditangkap dengan kedua tangan pada pegangan); ketika beban kembali dalam posisi menggantung setinggi pinggul, lanjutkan ke pengulangan berikutnya.

Nasihat. Sebelum Anda mulai mengayunkan kettlebell dengan jongkok, lakukan beberapa kali pengulangan mengayunkan kettlebell dengan kedua tangan.

9. Ayunan kettlebell ganda

Ayunan Ganda Kettlebell adalah latihan yang efektif untuk membangun kekuatan ledakan, memperkuat seluruh tubuh, dan mengembangkan cengkeraman besi. Gerakan ini tidak hanya penting untuk kekuatan dan tenaga, tetapi juga akan menjadi kunci perbaikan kondisi fisik secara keseluruhan.

Pertunjukan:

1) ambil beban di tangan Anda, biarkan beban itu digantung di antara kedua kaki Anda;
2) dengan gerakan mengayun yang mirip dengan pukulan atas, tarik beban secara serempak ke dada; mereka pada akhirnya akan berakhir di antara bisep dan lengan bawah;
3) kembalikan beban ke posisi di antara kedua kaki, jangan mengganggu gerakannya.

Nasihat. Pastikan beban tidak terbalik, hanya berubah posisinya saat melakukan pukulan atas.

10. Lakukan lunge ke belakang secara bergantian dengan kettlebell

Ini adalah latihan yang sangat sulit yang akan menjadi tantangan nyata bagi kaki Anda. Berkat posisi kettlebell ganda di dada, Anda melatih inti dan tubuh bagian atas serta kaki Anda saat melakukan lunge.

Pertunjukan:

1) ambil beban sehingga berada di antara bisep dan lengan bawah;
2) jaga agar beban sedekat mungkin dengan dada, punggung rata; Terjang kembali dengan satu kaki, berlutut; pertahankan garis lurus pada lutut, pinggul dan bahu;
3) kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini dengan kaki lainnya.

Nasihat. Ingatlah untuk mengontrol pernapasan Anda: beban meningkatkan tekanan pada dada, sehingga ritme pernapasan bisa terganggu. diterbitkan

Mengingat latihan yang cocok untuk gym dan di rumah, kita tidak boleh melupakan cangkang kettlebell. Ciri khas mereka adalah peningkatan minimal massa otot dan kemampuan untuk mengembangkan tidak hanya otot, tetapi juga ligamen dan persendian. Contoh klasik latihan kettlebell yang cocok untuk pria dan wanita adalah kettlebell push.

Informasi umum dan ringkasan sejarah

Kettlebell push adalah latihan dasar multi-sendi yang sempurna untuk memulai karir olahraga. Ciri utamanya adalah bentuk proyektil, yang memiliki pusat gravitasi yang bergeser:

1. Ini memperbaiki kondisi ligamen dan persendian.
2. Memungkinkan Anda melakukan gerakan impulsif yang tidak dapat dilakukan oleh proyektil lain.
3. Tidak mengurangi beban pada fase puncak pergerakan.
4. Tidak memperbolehkan Anda menggunakan cheat saat melakukan gerakan dasar.
5. Tekanan proyektil pada tulang tidak memungkinkan Anda untuk segera melakukan banyak pekerjaan, yang menghilangkan fakta overtraining.
6. Keterlibatan kelompok otot besar menyebabkan stimulasi dan peningkatan kadar hormon seks, yang memungkinkan Anda meningkatkan massa otot secara keseluruhan dan membakar lemak.

Cangkang kettlebell itu sendiri dan teknik mendorong kettlebell datang kepada kita dari abad ke-18, ketika pembentukan resimen artileri memerlukan peningkatan daya tahan kekuatan di antara para penembak. Awalnya, pemberatnya adalah inti dengan pegangan yang dilas padanya.

Kedepannya, pelatihan penembak berkembang menjadi olahraga nyata, antara lain:

1. Jongkok dengan cangkang kettlebell;
2. Mendorong kecepatan;
3. Latihan memancing.

Berkat ini, mengangkat kettlebell dan mendorong kettlebell dengan dua tangan tidak berubah. Dalam olahraga modern, kettlebell sebagai cangkang dan gerakan dasar telah mendapatkan popularitas besar karena kemudahan penguasaan teknik, hasil yang cepat, dan pengembangan semua karakteristik seorang atlet tanpa menggunakan cangkang tambahan:

1. Kekuatan maksimal. Ini berkembang karena perbedaan besar dalam berat cangkang kettlebell.
2. Kekuatan ledakan. Ini berkembang melalui penggunaan teknik kettlebell press yang benar.
3. Daya tahan kekuatan.
4. kinerja aerobik. Karena sifat pekerjaan yang eksplosif merupakan tekanan yang sangat besar bagi seluruh organisme, dalam upaya untuk menyamakannya, ia menyesuaikan semua sistem dengan kebutuhan pengulangan yang berulang-ulang.

Teknik eksekusi yang benar

Mari kita lihat cara mendorong kettlebell dengan benar agar tidak melukai punggung dan mencapai efisiensi gerakan yang maksimal.

Fase pengambilan proyektil

1. Penting untuk mengontrol pernapasan Anda. Sebelum mengambil proyektil, Anda perlu menahan napas, menciptakan tekanan pada otot perut untuk stabilisasi yang lebih baik.
2. Pegangan beban harus diambil sedemikian rupa sehingga dapat diputar dengan bebas di tangan.
3. Mengangkat kettlebell dilakukan dengan punggung dalam posisi defleksi.
4. Saat melempar beban ke bahu, Anda perlu memutar pusat gravitasi proyektil agar tidak membebani ligamen. Hal ini dilakukan dengan memutar sikat dengan sedikit supinasi.

Fase dorong

1. Sebelum mendorong, Anda perlu memindahkan beban dari dada ke bahu.
2. Tekuk sedikit kaki Anda (tidak lebih dari 15 derajat di bagian lutut), tarik pinggul Anda ke belakang.
3. Dorong tubuh ke atas dengan tajam dengan kaki Anda (seperti saat melompat), transfer impuls melalui otot punggung, dan bukan dada (yaitu, sejajarkan tubuh sebanyak mungkin).
4. Dengan dorongan yang diterima, dorong kettlebell keluar dengan tajam dengan tangan Anda, dalam posisi vertikal.

Fase peningkatan dan perbaikan

Bagaimana cara mendorong kettlebell jika dorongan utama tidak cukup untuk mendorongnya keluar? Ada fase peningkatan untuk ini. Pada fase boost, penting untuk memantau pernapasan Anda, karena. kita perlu melakukan pemerasan sambil menghembuskan napas setengah. Fiksasi beban terjadi ketika lengan terentang penuh pada sendi.

Penting: tidak perlu menahan beban dalam keadaan diam lebih dari 3-4 detik, karena. itu melukai persendian.

Variasi latihan

Meskipun teknik kettlebell jerk dianggap ideal, jangan lupakan variasi lain dari latihan ini.

• Tekan kettlebell. Berbeda dengan mendorong kettlebell dengan satu tangan karena tidak adanya komponen impuls. Oleh karena itu, latihan ini bersifat isolasi dan biasanya digunakan sebagai pelengkap bench press.
• Zhymovy menghindar. Variasi menengah, yang meliputi komponen impuls dan peningkatan tenaga. Ini berbeda dengan teknik yang lebih kompleks, dekat dengan dorongan angkat besi.
• Dorongan halter. Dibedakan berdasarkan proyektil. Ini digunakan sebagai perantara antara cangkang kettlebell seberat 16 dan 24 kilogram. Setelah menguasai teknik yang benar, Anda dapat mengurangi stres akibat perkembangan beban.
• Kettlebell mendorong dalam satu siklus penuh. Latihan kompetitif, termasuk teknik seleksi dan pernapasan yang rumit.

Semua latihan ini dapat digunakan untuk mengejutkan otot ketika tidak mungkin meningkatkan jumlah dorongan kettlebell dengan cara lain.

Kelompok otot apa yang bekerja?

Terlepas dari kenyataan bahwa dorongan kettlebell mengembangkan semua kelompok otot utama, profil utamanya adalah pengembangan trisep dan kumpulan median delta, yang menanggung beban terbesar.

kelompok otot	Fase pergerakan
Bundel dada bagian atas	Impuls dorongan primer	Pulsa dinamis
Trisep. Kepala samping	Ekstensi kettlebell	Dinamika dasar
Delta - balok atas	Dari mengangkat kettlebell hingga ketegangan statis terakhir dalam fiksasi	Dinamika dasar
Delta - balok depan	Fase pertama dorongan	Pulsa dinamis
Bisep femoris	Jaga agar kaki tetap lurus saat mengganti badan	Konstanta statis
paha depan	Mengatur dorongan pada tubuh	Detak
lengan fleksor bisep	Stabilisasi pada tahap menurunkan kettlebell ke bahu	Stabilisasi statis
Otot pergelangan tangan	Memegang kettlebell di semua tahapan	statis
otot trapezius	Pegang kettlebell di bahu dengan sudut kanan	sekunder dinamis
Otot belah ketupat	Transmisi impuls utama dari paha depan + stabilisasi tubuh	Pulsa + statis
Otot pinggang	Stabilisasi tubuh selama latihan	Stabilisasi statis
Otot gluteal	Menciptakan momentum tambahan saat mendorong dengan dua tangan	Pulsa dinamis

Seperti dapat dilihat dari tabel, meskipun melibatkan kelompok otot besar, beban dinamis utama diambil oleh otot bahu dan lengan bawah. Oleh karena itu, kompleks kettlebell melatih otot-otot kecil tangan dengan sempurna, yang tertinggal pada orang yang hanya melatih gerakan dasar.

Pers bangku. Gerakkan tangan Anda ke depan. Bisep femorisMenekuk kaki di mesin. paha depanjongkok. lengan fleksor bisepMengangkat dumbel untuk bisep. . Tarikan miring. Otot pergelangan tanganLatihan apa pun yang meningkatkan kekuatan genggaman. otot trapeziusMengangkat bahu. Tarikan batang. Otot belah ketupatDeadlift. Tarikan miring. Otot pinggangHiperekstensi. Deadlift. Otot glutealJongkok dengan barbel di dada.

Sebelum memilih latihan yang tepat, Anda perlu mencari tahu apa sebenarnya yang tertinggal dan menghalangi Anda untuk maju dalam gerakan clean and jerk:

• Jika ada masalah saat mendorong kettlebell, maka Anda perlu melatih otot delta depan dan kaki. Masalahnya bisa berasal dari ketidakmampuan untuk mendorong kettlebell keluar, dan dari manifestasi awal fase peningkatan.
• Jika tidak mungkin untuk memperbaiki beban, Anda harus menghabisi otot trisep dan semua otot penstabil.
• Jika terjadi distorsi tubuh saat melakukan latihan, Anda perlu memberi perhatian besar pada otot belah ketupat dan trapezius.
• Dengan dorongan yang buruk, Anda perlu melatih delta atas dan kepala lateral trisep.

Meringkas

Kettlebell push adalah latihan unik yang mengembangkan seluruh tubuh. Menariknya bukan hanya karena cocok untuk pria dan wanita, tetapi juga karena variasi performanya tidak akan membuat Anda bosan dengan rutinitas tampil. Selain itu, harga anak timbangan Soviet di pasar kedua membuat proyektil ini dapat diakses oleh semua orang. Memang, rata-rata, sepasang beban besi tuang beberapa kali lebih murah daripada satu set dumbel dengan berat yang sama. Penggunaan beban memungkinkan Anda melakukannya tanpa gym dalam waktu lama, mengembangkan semua kelompok otot dengan gerakan tertentu.