Latihan khusus untuk meredakan ketegangan pada leher. ✔ Latihan melepas klem pada leher dan bahu dapat dilakukan sambil duduk dan berdiri. Relaksasikan otot-otot bahu

Salah satu masalah umum dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak adalah leher yang “terjepit”. Yang pada akhirnya sering menyebabkan sakit kepala. Akar masalahnya sebenarnya terletak pada pelanggaran posisi bahu dan tulang belikat. Serangkaian latihan ini akan membantu meredakan ketegangan berlebihan pada otot leher dan korset bahu.

Selain itu, kompleks ini akan berkontribusi pada pencegahan dan koreksi skoliosis toraks. Disarankan untuk melakukannya setiap hari, jika diinginkan - dua kali sehari.
Kompleks ini direkomendasikan untuk dilakukan hampir setiap hari.

Korset leher dan bahu
Alexander Novikov

Biasanya, ketika seseorang banyak bekerja di depan komputer sambil duduk di kursi, postur bahunya berubah, bukan menjadi lebih baik. Kelihatannya seperti ini: mereka bangkit dan maju, leher, biasanya, didorong ke depan, itulah sebabnya "punuk" terbentuk di dasarnya, dan orang tersebut mengalami nyeri pada otot punggung leher dan bahu. korset, yang ditarik, kemudian disakiti, dijepit. Lebih dari separuh sakit kepala di kalangan pekerja kantoran disebabkan oleh ketegangan otot leher.
Tugas kita adalah meregangkan kelompok otot anterior dan anterolateral sehingga bahu bergerak ke belakang dan ke bawah.
Sekarang kita akan melakukan kompleks yang memungkinkan Anda memasang korset bahu pada tempatnya, yang bergantung pada posisi leher. Semua latihan leher dilakukan dalam 5-6 gerakan.

1 latihan- Meregangkan otot leher bagian depan dan belakang. Untuk melakukan ini, pertama-tama kita angkat wajah ke atas. Wajah tentu harus meregang ke arah langit-langit agar jarak dari bahu ke belakang kepala selebar mungkin. Lalu dagu masuk ke dalam ke atas untuk meregangkan otot punggung leher. Anda tidak perlu terlalu menurunkan dagu. Dia masuk begitu saja ke dalam dan bagian belakang lehernya menjadi "kaku". Saat menarik napas, angkat kepala, saat menghembuskan napas, dagu ke dalam.

2 latihan. Dengan menghembuskan napas, kita putar dagu ke satu sisi, perbaiki beberapa detik di mana kita mencoba memutar kepala sedikit lagi. Sambil menghela nafas, kita kembali ke posisi awal. Dengan pernafasan kedua, kita berbalik ke arah lain, memperbaiki 2-3 detik, selama itu kita berputar sedikit lagi, dan kembali pada inspirasi.
Dalam latihan ini, kita tidak hanya memutar kepala, tetapi juga menahan bahu yang berlawanan ke belakang, yang memungkinkan kita meregangkan otot-otot lateral leher.

3 latihan. Kita angkat satu tangan ke atas: pertama kita angkat bahu dan sandarkan kepala di atasnya agar tidak jatuh terlalu rendah. Selanjutnya, dengan tangan ini, kita menggenggam kepala di belakang leher dengan telapak tangan dekat rahang dan menarik leher sedikit secara diagonal ke samping. Bahu kedua kembali. Kami mencoba menurunkan bahu kami dengan siku serendah mungkin. Dalam hal ini, otot-otot lateral leher meregang dengan sangat baik. Siku berusaha turun serendah mungkin agar bahu turun lebih rendah.
Jika Anda mendapati diri Anda terlalu melengkung di tengah tulang belakang, selipkan tulang rusuk bagian bawah ke dalam untuk menghindari hal ini. Lakukan latihan di sisi lain.

4 latihan. Dengan menghembuskan napas, kita menundukkan kepala dengan rileks, dengan menarik napas kita melakukan gerakan mengayun kepala ke samping – ke belakang. Ini menegangkan otot-otot leher di bagian samping, juga menghangatkannya, dan meningkatkan sirkulasi darah di leher. Kemudian gerakan yang sama ke arah lain.

Setelah gerakan ini, kita dapat melakukan putaran leher, yang sebelumnya kita melakukan gerakan kepala melalui samping – belakang, kemudian mengangkat wajah ke langit-langit, mencegah bagian belakang kepala terlalu miring, dan kembali. .
Penting: jangan terlalu menyimpangkan leher ke samping. Pada posisi depan dagu didekatkan ke arah diri sendiri, pada posisi belakang kepala belakang tidak terlalu banyak digerakkan ke belakang, wajah ditarik ke atas. Tarik napas - kembali, buang napas - maju. 5-7 putaran dalam satu arah, dan jumlah yang sama di arah lain.

Latihan tangan.
Semua ayunan tangan dilakukan dalam 8-10 gerakan

Dalam semua gerakan berikut, pengaturan kaki penting bagi kami. Kaki harus sejajar, selebar pinggul.

Latihan 5 Dalam latihan ini, kita menggerakkan sendi bahu maju mundur, maju mundur. Pada posisi terlentang, agar siku tidak terluka secara tidak sengaja, disarankan untuk memutar telapak tangan ke arah luar, kemudian siku lebih tegak, dan usahakan untuk tidak terlalu banyak menekuk pada tulang rusuk bagian bawah. Pada posisi depan, tidak diperlukan terlalu banyak defleksi. Maju - tarik napas, kembali - buang napas.

Latihan 6 Pada latihan ini kita akan meregangkan otot-otot yang menurunkan dan mengangkat tulang belikat.
Sambil menarik napas, angkat lengan dan bahu Anda. Angkat bahu Anda setinggi mungkin. Pada saat yang sama, cobalah untuk tidak terlalu banyak menekuk bagian tengah punggung Anda, karena ketika Anda membungkuk, tulang belikat Anda menyatu dan bergerak ke atas dan ke bawah dengan buruk. Oleh karena itu, dalam latihan ini, kita perlu membuat punggung lebih rata dan tulang belikat akan bergerak lebih jauh ke atas dan ke bawah.
Pada posisi lengan dan bahu yang diterima, pertama-tama kita angkat tulang belikat dengan menarik napas, kemudian dengan menghembuskan napas kita menarik tangan ke belakang dan menurunkan tulang belikat. Itu membutuhkan usaha. Ini bukan gerakan lewat - kami mencoba menurunkan bahu dan tulang belikat kami dengan susah payah, tanpa menekuk tulang belakang.

Harap dicatat bahwa bahu harus selalu diluruskan. Kami mengangkat tangan seolah-olah di belakang telinga, tidak membiarkan bahu maju. Seberapa dekat tangan Anda satu sama lain - semakin dekat. Untuk orang yang fleksibel, mereka akan menyatu, tetapi ini tidak perlu, yang lebih penting adalah menjaga bahu tetap lurus. Hal yang sama di bawah: meluruskan bahu dan mencoba menurunkannya - ini adalah gerakan kekuatan yang keras, sambil menjaga tulang rusuk tetap di dalam.

Latihan 7 Pada latihan kali ini kita akan mencoba mengendurkan otot-otot yang berpindah dari sendi bahu ke tubuh dari depan dan belakang. Ini adalah latihan relaksasi, dilakukan dengan inersia, tanpa ketegangan yang tidak perlu.
Saat menghembuskan napas, kita membawa tangan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke luar - sehingga humerus akan keluar lebih jauh. Kami berusaha untuk tidak menggerakkan panggul. Dan kami memutar tubuh sebanyak mungkin relatif terhadap panggul, membawa tangan ke depan - ke tempat kaki memandang. Dengan menghirup, kita melakukan hal yang sama kembali. Kami mencoba menggerakkan panggul lebih sedikit, telapak tangan menghadap ke luar, kami memutar kepala. Baik saat menghirup maupun menghembuskan napas, telapak tangan melihat ke arah yang sama. Dalam hal ini, telapak tangan harus mengepal.

Ketika kita berbicara tentang osteochondrosis serviks, kita membayangkan sakit kepala, pusing, terbatasnya mobilitas leher ke satu arah atau lainnya, perasaan tegang dan berat di bagian belakang kepala dan sepanjang bagian belakang leher.

Ada banyak penyebab gejala ini. Saya tidak ingin memikirkannya, karena saya ingin lebih memperhatikan pemulihan dalam situasi seperti ini.

Apa yang terjadi saat ini pada otot leher dan kerah, bila ada gejala tertentu?

Seringkali keseimbangan mereka terganggu hingga batasnya. Beberapa otot, lebih dalam, serta permukaan depan leher, lebih lemah, dan otot-otot permukaan di bagian belakang leher sering kali terus-menerus tegang.

Semua otot target ini memerlukan sirkulasi darah yang normal, pemulihan elastisitas, tonus dan mobilitasnya, yang sangat kurang dalam kehidupan orang-orang yang sudah menderita osteochondrosis serviks.

Oleh karena itu, idealnya, Anda harus memasukkan olahraga teratur dengan latihan yang ditargetkan untuk otot-otot tulang belakang leher dalam ritme kehidupan Anda agar secara bertahap dapat meringankan kondisi Anda dan keluar dari masalah ini.

Apa yang bisa digunakan untuk memastikan relaksasi otot-otot di zona leher-kerah?

Pada dasarnya otot trapezius, terutama bagian atasnya, termasuk dalam zona ini. Dimulai dari bagian belakang kepala, menyusuri bagian belakang leher, lalu menuju ke bahu dan menempel pada tulang selangka dan tulang belikat. Otot inilah yang membentuk transisi mulus dari leher ke bahu.

Area ini terutama sering mengalami ketegangan kronis di kalangan orang-orang sibuk yang bekerja cukup banyak dan mengalami kelelahan dan ketegangan di area ini pada akhir hari kerja.

Hal ini tidak memungkinkan Anda untuk bersantai di rumah dan bersantai secara normal, bahkan jika seseorang memutuskan untuk hanya berbaring di sofa.

Otot yang begitu kuat tidak dapat direlaksasi hanya dengan istirahat pasif. Untuk melakukan ini, lebih baik menggunakan metode yang lebih efektif, yang meliputi:

Pijat dan pijat diri
Latihan peregangan
Penggunaan aplikator

Mari kita lihat masing-masing metode ini.

Metode 1: Pijat dan pijat sendiri

Pijat dianggap sebagai jenis senam pasif, karena melalui meremas, menggosok, membelai, dan teknik lain pada otot, sirkulasi darah meningkat, mikrospasme pada serat otot individu dihilangkan dan elastisitas jaringan itu sendiri meningkat.

Jika ada ketegangan kronis di zona leher-kerah, maka pijatan yang baik akan selalu bermanfaat. Idealnya, Anda harus menjalani pijatan seperti itu secara rutin, minimal 1-2 kali seminggu untuk hasil yang luar biasa.

Pijat sendiri pada area kerah yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah juga memberikan hasil yang baik jika digunakan secara rutin.

Anda akan menemukan satu set lengkap pijatan sendiri untuk zona kerah serviks di kursus dasar saya "Rahasia Leher Sehat 3.0", di mana semua latihan target untuk otot-otot tulang belakang leher dikumpulkan ke dalam kompleks yang sudah jadi dan didistribusikan secara bertahap.

Saya juga menyarankan agar Anda mencoba teknik pijat mandiri yang sangat sederhana dan efektif untuk zona kerah serviks, yang dapat dilakukan paling lama 1 menit.

Untuk kejelasan dan kejelasan maksimal, saya merekam video untuk Anda di mana saya menunjukkan dan menjelaskan teknik ini.

Lihat di bawah ini:

Seperti yang Anda lihat, teknik ini cukup sederhana. Anda hanya membutuhkan orang kedua untuk membantu Anda menyelesaikan latihan ini.

Jika Anda merasa lelah dan tegang pada bahu dan leher, pastikan untuk menggunakan teknik ini. Setelah itu, Anda sendiri akan merasakan kelegaan pada otot leher.

Saya ingat ketika saya belajar di California, bulan-bulan pertama sangat sulit untuk membiasakan diri dan mengatur belajar bahasa Inggris. Karena stres yang terus-menerus ini, saya mulai merasakan ketegangan di area tulang belikat.

Dan kemudian saya meminta suami saya untuk melakukan teknik ini untuk saya setiap malam. Dan jika sebelumnya saya merasakan “beban di pundak saya”, maka setelah itu saya langsung merasakan ringan dan perasaan lega.

Metode 2: Latihan peregangan

Peregangan lembut yang tepat pada otot target juga memastikan relaksasinya.

Karena fakta bahwa ketika otot diregangkan memanjang, semua protein kontraktilnya (aktin dan miosin) juga diregangkan. Hal ini memungkinkan Anda meredakan mikrospasme dan ketegangan pada bagian otot yang tidak rileks dengan sendirinya.

Namun peregangan sebaiknya selalu dilakukan dengan lancar dan tidak dengan amplitudo maksimal, jika dilakukan demi kesehatan. Jika Anda melakukan peregangan cukup tajam dan mencoba meregangkan otot secara maksimal, maka sebaliknya, Anda bisa mengalami kejang.

Mengapa?

Karena refleks akan bekerja – regangan yang tajam dan maksimal akan merespon dalam bentuk kejang. Sistem saraf mungkin mengira sedang terjadi cedera (peregangan berlebihan). Oleh karena itu, ia akan merespons dengan kontraksi otot untuk mencegah hal tersebut.

Metode 3: Menggunakan Aplikator

Aplikator apa pun, karena jarumnya, mengiritasi reseptor saraf, yang sebagai responsnya memberikan relaksasi otot.

Oleh karena itu, jika terjadi ketegangan kronis pada otot-otot zona leher-kerah setelah latihan utama, ada baiknya untuk beristirahat tambahan pada aplikator untuk memastikan relaksasi otot yang lebih dalam.

Lebih baik istirahat pada aplikator setidaknya selama 20 menit. Dibutuhkan 5 menit pertama agar otot bisa rileks. Mereka memerlukan waktu untuk ini.

Untuk efek yang lebih besar, letakkan aplikator di area yang luas - dari bagian bawah leher, hingga tepi bahu di samping, dan hingga bagian bawah tulang belakang dada.

Saya menggunakannya di rumah untuk daerah serviks ketika saya berbaring dengan masker wajah pelembab malam hari.

Dengan menggunakan ketiga teknik ini bersama-sama, serta melatih setiap otot leher target, Anda akan memastikan pemulihan zona kerah serviks yang lebih efektif dan meringankan kondisi Anda lebih cepat.

Penolakan tanggung jawab

Informasi dalam artikel ini hanya untuk tujuan informasi umum dan tidak boleh digunakan untuk diagnosis mandiri terhadap masalah kesehatan atau untuk tujuan pengobatan. Artikel ini bukan pengganti nasehat medis dari dokter (ahli saraf, penyakit dalam). Silakan temui dokter Anda terlebih dahulu untuk mengetahui penyebab pasti dari masalah kesehatan Anda.

Saya akan sangat berterima kasih jika Anda mengklik salah satu tombol
dan bagikan materi ini ke teman-temanmu :)

Kesehatan punggung dan tulang belakang. Ensiklopedia Olga Nikolaevna Rodionova

Latihan lainnya untuk mengendurkan otot-otot leher dan bahu

1. Tarik napas dalam-dalam, tekan sikat ke pelipis. Lepaskan tangan Anda dan rileks, letakkan kepala Anda di dada. Lakukan 2-3 kali.

2. Tutup tangan Anda dalam “kunci” di belakang punggung dan tekan bagian belakang kepala Anda, seolah-olah mengalami perlawanan. Turunkan lengan Anda dan rilekskan otot leher Anda sebanyak mungkin. Lakukan 2-3 kali.

3. Satukan tulang belikat Anda dengan kuat. Tahan selama 5-6 detik dan rilekskan otot Anda. Lakukan 8-10 kali.

4. Dekatkan siku ke depan, kembali ke posisi awal dan rilekskan otot. Ulangi 8-10 kali.

Lakukan latihan ini setiap 2-3 jam.

Dari kitab Taijiquan. Seni Harmoni dan Metode Perpanjangan Hidup oleh Lin Wang

Latihan untuk korset lengan dan bahu Sebelum melanjutkan latihan, lakukan pijatan sendiri - gosok kuat-kuat jari, tangan, dan sendi pergelangan tangan hingga muncul rasa hangat yang menyenangkan.1. Ambil posisi awal: batang tubuh diluruskan secara alami, bahu diturunkan dan

Dari buku Anatomi Manusia Normal: Catatan Kuliah penulis M.V. Yakovlev

3. OTOT GADIS BAHU Otot deltoid (m. deltoideus) dimulai dari tepi luar akromion, tepi anterior sepertiga lateral klavikula, tulang belakang skapula, menempel pada tuberositas deltoid. bagian tulang belikat meluruskan bahu, menurunkan lengan yang terangkat ke bawah;

Dari buku Tanganmu butuh perawatan penulis Ivan Dubrovin

Senam untuk otot-otot korset bahu

Dari buku Rahasia Atletik pengarang Yuri Shaposhnikov

LATIHAN UNTUK PENGEMBANGAN OTOT BAHU BICEAD LATIHAN UNTUK PENGEMBANGAN OTOT LENGAN DAN BAHU Pada awalnya, lebih baik memasukkan bagian dari latihan di latihan pagi, dan kemudian Anda dapat menyisihkan waktu khusus untuk keseluruhan kompleks. Ulangi setiap latihan 15-20

Dari buku Sakit Kepala, atau Mengapa seseorang membutuhkan bahu? pengarang

Latihan dari kelompok "A" untuk otot-otot korset bahu dengan menggunakan karet peredam kejut Semua latihan yang harus dilakukan secara teratur untuk mencegah dan mengatasi stagnasi pada otot-otot korset bahu, sehingga meningkatkan sirkulasi darah di pembuluh darah.

Dari buku Slim sejak kecil: bagaimana memberikan anak Anda sosok yang cantik penulis Aman Atilov

Otot-otot lengan dan korset bahu 3. Otot deltoid. Menutupi sendi bahu. Ini terdiri dari tiga kumpulan otot: anterior, tengah dan posterior. Mengangkat lengan ke posisi horizontal. Setiap sinar menggerakkan tangan ke arahnya masing-masing: sinar depan - ke depan, sinar tengah - melepaskan tangan

Dari buku Take off points untuk 10 kelas pengarang Igor Nikolaevich Afonin

Latihan untuk korset bahu dan tubuh bagian atas Rotasi bahu. Sekarang mari kita jaga bahu kita. Kami memutarnya: maju mundur, atas dan bawah, memutar bahu. Bahu kanan ke depan, bahu kiri ke belakang. Dan sekarang - sebaliknya Tangan kanan mengarah ke Anda, tangan kiri menjauh dari Anda. Dan sebaliknya, Bangkit

Dari buku Singkirkan Rasa Sakit. Nyeri di lengan dan kaki pengarang Anatoly Boleslavovich Sitel

Postur-gerakan terapeutik untuk mengendurkan otot-otot lengan dan korset bahu Gerakan-postur terapeutik untuk nyeri pada jari-jari Gerakan terapeutik untuk nyeri pada jari-jari dilakukan dalam posisi duduk. Perbaiki bagian dekat dengan ibu jari dan telunjuk tangan yang sehat, dan

pengarang Irina Nikolaevna Makarova

Melatih otot lengan, dada, dan korset bahu Berenang gratis dan senam di kolam renang dapat ditambahkan ke latihan di gym. Kelas diadakan 4-5 kali seminggu dengan instruktur dan setiap hari - sendiri. Mode kerja - aerobik, detak jantung yang disarankan

Dari buku Diabetic Handbook pengarang Svetlana Valerievna Dubrovskaya

Latihan Relaksasi Otot Teknik berikut ini diperuntukkan bagi orang yang kesulitan mengendurkan ototnya. Relaksasi terkontrol memungkinkan Anda untuk benar-benar rileks setelah berolahraga atau stres mental, menenangkan saraf, dan menjadi normal

Dari buku Apakah punggungmu sakit? Kami mengobati tanpa pil pengarang Irina Nikolaevna Makarova

Dari buku Kode Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah pengarang Sergei Mikhailovich Bubnovsky

Lampiran 1 Latihan dari kelompok "A" untuk otot-otot korset bahu dengan menggunakan peredam kejut karet Semua latihan yang harus dilakukan secara teratur untuk mencegah dan mengatasi stagnasi pada otot-otot korset bahu, sehingga meningkatkan sirkulasi darah

Dari buku Senam untuk kapal pengarang Anatoly Sitel

Dari buku Diet Perancis penulis V.N.Kochargin

Latihan untuk korset bahu Berikutnya adalah latihan untuk korset bahu - latihan ini perlu dilakukan beberapa kali dalam sehari: 1) Cara termudah untuk memperkuat korset bahu adalah dengan bertepuk tangan. Anda harus merentangkan tangan lebar-lebar lalu mulai bertepuk tangan. Dengan melakukan latihan ini,

Dari buku Osteochondrosis pengarang Irina Aleksandrovna Kalyuzhnova

Latihan untuk otot leher dan korset bahu dari yoga Inti dari beberapa latihan mirip dengan yang diberikan di atas, tetapi tekniknya agak berbeda - pilih yang lebih dekat dengan Anda Sushumna nari shaktivardhak (latihan yang memperkuat saluran tulang belakang - sushumna) Latihan

Dari buku Visi yang bagus - pikiran yang jernih selama bertahun-tahun! Praktek kuno di Timur pengarang Andrey Alekseevich Levshinov

Pemanasan otot dada dan korset bahu Ini akan membantu meregangkan otot-otot seluruh tubuh, mengaktifkan aliran darah ke seluruh organ, serta melakukan pemanasan setelah berada dalam posisi tidak nyaman atau kelelahan fisik. Anda juga bisa melakukan latihan sederhana ini di mana saja.

Jika Anda memiliki pekerjaan menetap yang mengharuskan Anda menghabiskan banyak waktu di depan komputer, Anda mungkin akrab dengan ketegangan dan nyeri di leher.

Dengan tingkat kemungkinan yang lebih besar, kita dapat berasumsi bahwa Anda mengalami sakit kepala dari waktu ke waktu, ada “sakit punggung” di leher dan bahu, dan bahkan mungkin pusing.

Semua ini adalah konsekuensi menyedihkan dari ketegangan otot leher yang terus-menerus dan osteochondrosis serviks yang diakibatkannya. Untuk mencegah penyakit serius pada sistem peredaran darah dan sistem muskuloskeletal, Anda perlu meredakan ketegangan berlebihan ini dan mengistirahatkan leher Anda.

Mudah ditebak bahwa Anda sekarang sedang duduk di depan komputer. Harap perhatikan sendi bahu Anda:

- apakah bahu terangkat (untuk mengetahuinya, coba angkat setinggi mungkin, lalu turunkan bahu sebanyak mungkin, maka akan segera terlihat jelas apakah terangkat atau tidak)

Apakah ada ketegangan di bagian atas otot trapezius (lihat gambar - otot ini membentang dari korset bahu ke bagian bawah tulang oksipital dan vertebra serviks).

Penyebab Utama Stres
Otot trapezius sering kali kelebihan beban:

karena stres emosional atau fisik atau sekadar kelelahan;
jika bahu terangkat (ini sering terjadi jika meja tidak sesuai dengan kursi, Anda cemas atau hanya kedinginan);
jika bahu dimajukan (ini terjadi pada mereka yang membungkuk).

Leher adalah jembatan antara tubuh dan pikiran

Definisi filosofis tentang leher dapat ditemukan di kalangan spesialis praktik relaksasi oriental, dan itulah mengapa mereka berpendapat demikian. Dari enam alat indera, empat terletak di kepala, sehingga menentukan arah gerak tubuh. Pada saat yang sama, leherlah yang memungkinkan untuk mewujudkan gerakan dengan memutar kepala.

Di zona kerah serviks, dari sudut pandang pengobatan Tiongkok, terdapat zona energi dan refleksogenik yang sangat penting, yang bertanggung jawab atas aktivitas otak dan gerakan tangan.

Kepala manusia memiliki berat rata-rata 4-8 kg dan hanya ditopang oleh tujuh tulang leher kecil, yang dilindungi oleh tulang rawan intervertebralis. Namun untuk membantu tulang belakang, alam memberi manusia kompleks 32 otot leher yang menjaga kepala tetap tegak, secara aktif berkontribusi pada gerakannya dan melakukan fungsi perlindungan. Dan ada sesuatu yang harus dilindungi! Terdapat 4 arteri utama dan 8 saraf utama di daerah leher, belum lagi saluran tulang belakang. Mereka melakukan suplai darah ke kepala, organ dada dan anggota tubuh bagian atas, melakukan berbagai jenis iritasi, dan mengendalikan aktivitas saraf.

Jika otot-otot di daerah leher dan kerah terlalu tegang, hal ini tercermin pada kerja pembuluh darah atau ujung saraf, dan pada suplai darah ke jaringan otot, mengganggu metabolisme dan suplai oksigen ke otak. Akibatnya, Anda merasakan nyeri pada otot-otot daerah leher dan kerah, serta sakit kepala parah, kekakuan gerakan pada korset bahu. Ketegangan otot leher yang berkepanjangan dapat memicu terbentuknya lebih awal kerutan di dahi, rahang, pembengkakan pada wajah, lipatan nasolabial, berkembangnya migrain, gangguan penglihatan, pembengkakan, pengendapan garam, terjepitnya saraf tulang belakang, akibat dari penyakit linu panggul mana yang berkembang dan gangguan pada organ yang berada di bawah kendalinya serta masalah lainnya.

Cara meredakan ketegangan pada otot trapezius
Ada beberapa teknik sederhana yang akan meredakan ketegangan otot di area leher dan kerah, sehingga menghilangkan rasa sakit dan ketidaknyamanan.
Sekarang mari kita coba meredakan ketegangan berlebih dari otot trapezius dan melepaskan tekanan dari bagian bawah tulang belakang leher:

mendekatkan dada ke depan (gerakan ini penting bagi yang bungkuk)
angkat bahu Anda ke atas, lalu turunkan sejauh mungkin ke bawah
rilekskan leher dan bahu Anda.

Latihan untuk meredakan ketegangan pada leher dimulai dengan posisi kepala yang benar. Untuk melakukan ini, tarik sedikit bagian belakang kepala ke atas, bayangkan kepala tergantung di udara pada benang tak kasat mata yang menempel di bagian atas kepala. "Angkat" dagunya, berikan gerakan "mematuk" ke arah Anda. Gerakan "menggantung di ubun-ubun" dan "mengangkat dagu" dirancang untuk meningkatkan relaksasi pada leher dan kepala, serta menghilangkan kebiasaan menurunkan atau mengangkat kepala. Selain itu, posisi ini merupakan syarat penting untuk pernapasan bebas dan postur tubuh yang benar.

Selanjutnya, rilekskan bahu Anda dan regangkan bagian atas kepala Anda ke atas. Pada saat yang sama, regangkan tulang belakang leher sebanyak mungkin, sambil dengan hati-hati memutar kepala kecil ke kanan dan kiri. Setelah itu, turunkan kepala ke dada, coba “gosok” tulang selangka dengan dagu. Secara bertahap, tanpa melakukan gerakan tiba-tiba, tingkatkan radius memutar kepala ke samping kanan dan kiri. Kemudian miringkan kepala ke belakang dan coba “gosok” bagian bawah leher dengan bagian belakang kepala. Kembali ke posisi awal "menggantung di mahkota".

Pada siang hari, perhatikan posisi bahu dan segera setelah bahu mulai naik, turunkan kembali ke posisi yang benar. Dengan demikian, Anda akan mengendurkan otot trapezius dan melepaskan leher dari ketegangan yang berlebihan.

Salah satu latihan yang akan membantu Anda meredakan ketegangan leher!

Nyeri dan kontraksi spasmodik pada otot bahu dan leher juga dapat dikaitkan dengan manifestasi osteochondrosis serviks. Jika Anda ingin dipijat, ingatlah betapa tidak nyamannya memijat area kerah.
Ketegangan pada trapezius (otot ini terlibat dalam berbagai gerakan kepala, tubuh bagian atas, dan korset bahu) menyebabkan kelebihan beban pada otot leher dan kepala, yang pada gilirannya membebani tulang belakang leher.

Ketegangan ini salah satu penyebabnya: sakit kepala, nyeri leher, kaku gerak dan tentunya osteochondrosis serviks.

Anda dapat meredakan sensasi nyeri ini dan mengendurkan otot dengan latihan sederhana.

Letakkan tangan kanan Anda di bahu kiri sehingga ibu jari bertumpu pada leher Anda.
Dengan jari tengah, rasakan otot keras yang menghubungkan leher dengan bahu, remas kuat-kuat dengan ibu jari dan telunjuk, lalu mulailah menguleni hingga menjadi hangat.

Lakukan hal yang sama dengan bahu kanan.
Dan rasa sakitnya akan mereda.

Pencegahan

Jangan lupakan tindakan pencegahan yang akan membantu otot leher agar tidak tegang dan ini akan secara signifikan mengurangi rasa sakit di area kerah, atau mungkin menghilangkannya sama sekali:

Perhatikan postur tubuh Anda, hilangkan kelebihan berat badan, latih otot perut - ini akan mengurangi beban pada tulang belakang dan memperkuat otot-otot yang menjaga kepala tetap tegak, mencegahnya condong ke depan.
Selama bekerja, jangan bersandar rendah di atas meja, ciptakan tempat kerja yang nyaman untuk diri sendiri, istirahat setiap jam untuk bergerak dan mengubah posisi tubuh.
Agar otot leher tidak tegang, biarkan lebih sering istirahat, selama bekerja lama di meja, duduklah dengan nyaman agar leher tidak membengkak karena postur statis, istirahat untuk bergerak.
Bahkan di lingkungan kerja, Anda dapat melakukan latihan sederhana untuk memperkuat otot leher Anda: duduk di meja, "putar" bahu Anda, bayangkan tulang belakang Anda adalah kolom yang rata sempurna, luruskan leher Anda, regangkan mahkota Anda, tutupi erat dengan tangan Anda dan, turunkan mata Anda ke bawah, letakkan tangan Anda sedikit di atas kepala. Rasakan regangan pada kulit kepala dan otot leher Anda. Rileks sepenuhnya lalu ulangi latihan ini 10 kali. Ini akan mengurangi beberapa kompresi dan memperkuat otot leher.
Hilangkan kebiasaan menempelkan ponsel dengan telinga ke bahu atau menyisir rambut dengan kepala menghadap ke belakang - tidak perlu meregangkan otot leher jika tidak perlu;
Sakit leher bisa disebabkan oleh kasur yang tidak rata, ukuran bantal yang terlalu besar, atau posisi tidur yang tidak nyaman (misalnya tidur tengkurap). Hanya saat tidur di kasur keras dan bantal rendah otot-otot rileks sepenuhnya.
Belajarlah untuk menghilangkan stres yang menumpuk di siang hari dengan jalan-jalan sore di udara segar, mandi air hangat, secangkir teh dengan mint dan madu, dan terakhir, tidur yang sehat dan nyenyak.
Menurut bahan gantvorg.ru, kosmetik.ua

Jika Anda memiliki pekerjaan menetap yang mengharuskan Anda menghabiskan banyak waktu di depan komputer, Anda mungkin akrab dengan ketegangan dan nyeri di leher.

Dengan tingkat kemungkinan yang lebih besar, kita dapat berasumsi bahwa Anda mengalami sakit kepala dari waktu ke waktu, ada “sakit punggung” di leher dan bahu, dan bahkan mungkin pusing.
Semua ini adalah konsekuensi menyedihkan dari ketegangan otot leher dan bahu yang terus-menerus.

Faktanya, klem otot, serta blok, kejang, atau cangkang otot, adalah otot atau sekelompok otot yang tidak dapat rileks sepenuhnya dan terus-menerus berada dalam ketegangan. Biasanya, otot tersebut mengalami hipertrofi, darah semakin sulit melewatinya, dan efisiensi otot tersebut selalu menurun.
Selain itu, otot yang terjepit “mengeras”, mengganggu fungsi seluruh organisme dan seringkali menyebabkan rasa sakit yang parah pada setiap gerakan.

Menariknya, jarang sekali orang yang mengalami masalah ini bergegas ke dokter atau mulai mencari akar masalahnya. Dalam kebanyakan kasus, ia terbiasa dengan ketidaknyamanan dan rasa sakit, terus mempertahankan penjepit otot yang ada selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun.
Akibat yang ditimbulkan adalah kaki rata, tulang belakang bengkok, varises dan penyakit serius lainnya, hingga terjepitnya organ dalam.

Untuk mencegah penyakit serius pada sistem peredaran darah dan sistem muskuloskeletal, Anda perlu meredakan ketegangan berlebihan ini dan mengistirahatkan leher Anda.

Mudah ditebak bahwa Anda sekarang sedang duduk di depan komputer. Harap perhatikan sendi bahu Anda:

- apakah bahu terangkat (untuk mengetahuinya, coba angkat setinggi mungkin, lalu turunkan bahu sebanyak mungkin, maka akan segera terlihat jelas apakah terangkat atau tidak)

- apakah ada ketegangan di bagian atas otot trapezius (lihat gambar - membentang dari korset bahu ke bagian bawah tulang oksipital dan vertebra serviks).

Penyebab Utama Stres

Otot trapezius sering kali kelebihan beban:

- karena stres emosional atau fisik atau sekadar kelelahan;
- jika bahu terangkat (ini sering terjadi jika meja tidak sesuai dengan kursi, Anda cemas atau hanya kedinginan);
- jika bahu dimajukan (ini terjadi pada mereka yang membungkuk).

Leher adalah jembatan antara tubuh dan pikiran

Di zona kerah serviks, dari sudut pandang pengobatan Tiongkok, terdapat zona energi dan refleksogenik yang sangat penting, yang bertanggung jawab atas aktivitas otak dan gerakan tangan.
Kepala manusia memiliki berat rata-rata 4-8 kg dan hanya ditopang oleh tujuh tulang leher kecil, yang dilindungi oleh tulang rawan intervertebralis.
Namun untuk membantu tulang belakang, alam memberi manusia kompleks 32 otot leher yang menjaga kepala tetap tegak, secara aktif berkontribusi pada gerakannya dan melakukan fungsi perlindungan.

Dan ada sesuatu yang harus dilindungi! Terdapat 4 arteri utama dan 8 saraf utama di daerah leher, belum lagi saluran tulang belakang. Mereka melakukan suplai darah ke kepala, organ dada dan anggota tubuh bagian atas, melakukan berbagai jenis iritasi, dan mengendalikan aktivitas saraf.
Jika otot-otot di daerah leher dan kerah terlalu tegang, hal ini tercermin pada kerja pembuluh darah atau ujung saraf, dan pada suplai darah ke jaringan otot, mengganggu metabolisme dan suplai oksigen ke otak.
Akibatnya, Anda merasakan nyeri pada otot-otot daerah leher dan kerah, serta sakit kepala parah, kekakuan gerakan pada korset bahu.

Ketegangan otot leher yang berkepanjangan dapat memicu terbentuknya lebih awal kerutan di dahi, rahang, pembengkakan pada wajah, lipatan nasolabial, berkembangnya migrain, gangguan penglihatan, pembengkakan, timbunan garam, terjepitnya saraf tulang belakang, akibat dari penyakit linu panggul mana yang berkembang dan gangguan pada organ-organ yang berada di bawah kendalinya dan masalah lainnya.

Cara meredakan ketegangan pada otot trapezius

Ketegangan pada trapezius (otot ini terlibat dalam berbagai gerakan kepala, tubuh bagian atas, dan korset bahu) menyebabkan kelebihan beban pada otot leher dan kepala, yang pada gilirannya membebani tulang belakang leher. Ketegangan ini salah satu penyebabnya: sakit kepala, nyeri leher, kaku gerak dan tentunya osteochondrosis serviks.

Sekarang mari kita coba meredakan ketegangan berlebih dari otot trapezius dan melepaskan tekanan dari bagian bawah tulang belakang leher.

Anda dapat menghilangkan sensasi menyakitkan ini dan mengendurkan otot Anda dengan latihan sederhana dari chiropractor Tatiana Avdeeva yang dilakukan oleh Sergei Bilenko. Sangat baik menghilangkan rasa lelah, sumbatan dan klem di area leher-kerah.

Sebelum melakukan latihan, perhatikan beberapa nuansa:

✔ Latihan melepas klem pada leher dan bahu dapat dilakukan sambil duduk dan berdiri.

✔ Pertama-tama:

- mendekatkan dada ke depan (gerakan ini penting bagi yang membungkuk)
- angkat bahu ke atas, lalu turunkan ke bawah sejauh mungkin
Rilekskan leher dan bahu Anda.

✔ Latihan untuk meredakan ketegangan pada leher dimulai dengan posisi kepala yang benar. Untuk melakukan ini, tarik sedikit bagian belakang kepala ke atas, bayangkan kepala tergantung di udara pada benang tak kasat mata yang menempel di bagian atas kepala.
"Angkat" dagunya, berikan gerakan "mematuk" ke arah Anda.
Gerakan "menggantung di ubun-ubun" dan "mengangkat dagu" dirancang untuk meningkatkan relaksasi pada leher dan kepala, serta menghilangkan kebiasaan menurunkan atau mengangkat kepala.
Selain itu, posisi ini merupakan syarat penting untuk pernapasan bebas dan postur tubuh yang benar.
Selanjutnya, rilekskan bahu Anda dan regangkan bagian atas kepala Anda ke atas. Pada saat yang sama, regangkan vertebra serviks sebanyak mungkin.

✔ Sangat penting ketika Anda meletakkan tangan di belakang kepala, untuk menyatukan tulang belikat sebanyak mungkin - inilah arti dari latihan ini. luruskan bahu Anda sebanyak mungkin dengan mengurangi tulang belikat.

Pencegahan

Jangan lupakan tindakan pencegahan yang akan membantu otot leher agar tidak tegang dan ini akan secara signifikan mengurangi rasa sakit di area kerah, atau mungkin menghilangkannya sama sekali:

Perhatikan postur tubuh Anda, hilangkan kelebihan berat badan, latih otot perut - ini akan mengurangi beban pada tulang belakang dan memperkuat otot-otot yang menjaga kepala tetap tegak, mencegahnya condong ke depan.
Selama bekerja, jangan bersandar rendah di atas meja, ciptakan tempat kerja yang nyaman untuk diri sendiri, istirahat setiap jam untuk bergerak dan mengubah posisi tubuh (untuk lebih jelasnya lihat Ergonomi bekerja di depan komputer )
Agar otot leher tidak tegang, biarkan lebih sering istirahat, selama bekerja lama di meja, duduklah dengan nyaman agar leher tidak membengkak karena postur statis, istirahat untuk bergerak.
Jika Anda merasa lelah atau nyeri pada area leher-kerah, lakukan pijatan sederhana. Letakkan tangan kanan Anda di bahu kiri sehingga ibu jari bertumpu pada leher Anda. Dengan jari tengah, rasakan otot keras yang menghubungkan leher dengan bahu, remas kuat-kuat dengan ibu jari dan telunjuk, lalu mulailah menguleni hingga menjadi hangat.
Lakukan hal yang sama dengan bahu kanan. Dan rasa sakitnya akan mereda.
Bahkan di lingkungan kerja, Anda dapat melakukan latihan sederhana untuk memperkuat otot leher: duduk di meja, “putar” bahu Anda, bayangkan tulang belakang Anda adalah kolom yang rata sempurna, luruskan leher Anda, regangkan mahkota Anda, tutupi erat dengan tangan Anda dan, turunkan mata Anda ke bawah, letakkan tangan Anda sedikit di atas kepala. Rasakan regangan pada kulit kepala dan otot leher Anda.
Rileks sepenuhnya lalu ulangi latihan ini 10 kali. Ini akan mengurangi beberapa kompresi dan memperkuat otot leher.
Hilangkan kebiasaan menempelkan ponsel dengan telinga ke bahu atau menyisir rambut dengan kepala menghadap ke belakang - tidak perlu meregangkan otot leher jika tidak perlu;
Sakit leher bisa disebabkan oleh kasur yang tidak rata, ukuran bantal yang terlalu besar, atau posisi tidur yang tidak nyaman (misalnya tidur tengkurap). Hanya saat tidur di kasur keras dan bantal rendah otot-otot rileks sepenuhnya.
Belajarlah untuk menghilangkan stres yang menumpuk di siang hari dengan jalan-jalan sore di udara segar, mandi air hangat, secangkir teh dengan mint dan madu, dan terakhir, tidur yang sehat dan nyenyak.

***
Dengan mengembangkan otot-otot spasmodik pada leher dan bahu, Anda akan segera mengembalikan tubuh menjadi normal, menghilangkan rasa sakit, merasa ringan, mencegah berbagai penyakit dan dapat menikmati hidup sepenuhnya.
Ingat, dengan melepaskan klem, Anda akan berhenti membuang-buang energi untuk menjaga otot-otot yang "membatu", yang berarti Anda akan meningkatkan kekencangan tubuh, Anda bisa rileks dan merasakan keharmonisan jiwa dan raga. Kesehatan untuk Anda!