Langkah aerobik adalah program latihan yang tujuan utamanya adalah membakar berat badan berlebih. Namun tidak semua orang bisa melakukannya, ada sejumlah kontraindikasi terhadap langkah aerobik.

Inti dari langkah aerobik

Jenis kebugaran ini menggabungkan latihan ketahanan berat dan gerakan tarian intens, yang dilakukan menggunakan perangkat khusus - stepper. Stepper adalah sejenis bangku yang tingginya dapat diatur tergantung tinggi badan atlet. Semakin tinggi stepper, semakin sulit melakukan latihan.

Ada variasi seperti itu langkah aerobik seperti langkah ganda. Kelas aerobik jenis ini melibatkan penggunaan dua anak tiri. Selama pelaksanaan program ini, lebih banyak kelompok otot yang bekerja dan akibatnya konsumsi energi tubuh meningkat dan penurunan berat badan lebih intensif.

Semua latihan aerobik langkah dilakukan dengan musik berirama dan agak cepat. Ini mengatur intensitas latihan dan tidak membiarkan Anda tersesat.

Apa yang Anda perlukan untuk melakukan langkah aerobik?

Untuk latihan yang lengkap, Anda perlu membeli sepatu dan pakaian olahraga yang nyaman yang tidak akan menghalangi pergerakan dan mengganggu selama kelas.

Setengah jam sebelum latihan, ada baiknya minum 1-2 gelas air murni non-karbonasi.

Manfaat aerobik langkah bagi kesehatan manusia

Latihan aerobik langkah benar-benar fisiologis dan alami bagi tubuh. Latihan ini mudah dilakukan oleh orang-orang dengan tingkat kebugaran fisik apa pun, serta atlet dari segala jenis kelamin, usia, dan berat badan. Langkah aerobik memiliki beberapa keunggulan lain yang tidak diragukan lagi:

• Karena beban intensitas tinggi, sejumlah besar kalori dibakar, metabolisme dipercepat secara signifikan, yang berkontribusi pada penghancuran lemak subkutan dengan cepat.
• Beban intensitas tinggi membantu memperkuat tubuh, meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot. Dengan memperkuat otot, tubuh menjadi kencang dan kuat.
• Olahraga teratur adalah pencegahan penyakit kardiovaskular, memperbaiki fungsi sistem saraf, meningkatkan mood dan tidur, serta meningkatkan efisiensi.
• Berkat langkah aerobik, postur tubuh membaik dengan memperkuat otot punggung.

Karena intensitasnya yang tinggi langkah aerobik kontraindikasi pada orang dengan penyakit kronis pada jantung dan ginjal, varises, osteochondrosis lumbal dan penyakit tulang belakang lainnya. Oleh karena itu, sebelum memulai pelatihan, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter.

Anda bisa mendapatkan sosok olah raga dengan rutin melakukan olah raga populer – aerobik. Ini adalah kombinasi pernapasan berirama dengan latihan yang bertujuan melatih kelompok otot besar. Senam aerobik ada banyak macamnya, salah satunya adalah aerobik langkah. Apa itu aerobik langkah, apa yang diperlukan untuk kelas dan bagaimana pengaruhnya terhadap penurunan berat badan, akan dibahas dalam artikel ini.

Langkah aerobik ditemukan dan dikembangkan oleh pelatih kebugaran Amerika Gina Miller. Dia telah mengajarkannya kepada ribuan orang selama lebih dari 20 tahun, terus-menerus memperkenalkan perkembangan baru. Langkah aerobik membantu mengembangkan gerakan baru yang indah dan tepat. Selain itu, melakukan latihan kebugaran jenis ini membantu mengecilkan ukuran pinggang secara signifikan dalam waktu singkat. Tetapi objek utama latihan adalah kaki - sebagai hasil dari latihan, mereka akan menjadi kuat dan ramping. Aerobik langkah adalah aerobik tari, dilakukan pada platform khusus yang disebut "langkah". Rangkaian latihannya sangat sederhana dan tidak rumit sehingga dapat dilakukan oleh semua orang tanpa kecuali, tanpa memandang usia dan kebugaran fisik. Hasil dengan latihan rutin tidak akan membuat Anda menunggu.

Siapa pun bisa melakukan aerobik langkah. Tetapi jenis kebugaran ini juga memiliki kontraindikasi, faktor-faktor berikut ini dibedakan:

• Anda tidak boleh melakukan senam aerobik langkah bagi wanita yang sedang mengandung bayi, karena dapat mengakibatkan keguguran.
• Telah menjalani operasi atau terluka.
• Mengidap hipertensi.
• Obesitas 3 dan 4 derajat.
• Penyakit sendi kaki dan varises.
• Penyakit tulang belakang, terutama daerah pinggang.
• Penyakit jantung dan pembuluh darah, angina pektoris, aritmia.
• Penyakit kronis pada hati dan ginjal.

Sebelum Anda mulai melakukan langkah aerobik, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda. Dalam hal ini, lebih baik menjalani pemeriksaan lengkap untuk mengidentifikasi penyakit yang sebelumnya tidak terdiagnosis, kontraindikasi.

Untuk mempersiapkan diri dengan baik untuk kelas pertama, Anda perlu membiasakan diri dengan beberapa aturan:

• Anda harus memilih platform yang tepat untuk diri Anda sendiri, mengevaluasi tinggi badan dan kebugaran fisik Anda untuk ini. Platform setinggi 20 cm cocok untuk orang bertubuh kecil, tingginya diatur dengan bantuan penyangga, secara bertahap seiring dengan bertambahnya beban latihan dapat dinaikkan.
• Selama latihan, kaki harus diletakkan di tengah platform agar tumit tidak menggantung.
• Pilihlah sepatu yang nyaman dengan sol anti selip.
• Untuk variasi latihan, Anda bisa menggunakan karet gelang lebar atau bola.

Pakaian untuk kelas harus nyaman dan terbuat dari bahan alami sehingga dapat menyerap kelembapan dengan baik, karena pada saat latihan diharapkan terjadi beban tenaga. Kelas aerobik langkah berlangsung di platform, jadi harus dipilih dengan benar. Panjangnya harus 1-1,5 m dan lebar 40 cm. Permukaannya harus anti selip, lebih baik ambil yang dilapisi karet berusuk.

Video langkah aerobik level 1 (langkah dasar), penulis Kurochka Natalia:

Latihan aerobik langkah dasar

Agar tidak merusak tendon dan ligamen selama latihan aerobik langkah, Anda harus menguasai rangkaian latihan dasar. Masing-masing harus dilakukan minimal 10 kali.

Latihan serupa untuk aerobik langkah disajikan sebagai berikut:

• Berdiri di samping platform. Letakkan kaki kanan Anda di atasnya, lalu letakkan kaki kiri Anda di atasnya. Dalam urutan yang sama, lepaskan kaki dari anak tangga. Lakukan gerakan yang sama, namun dimulai dengan kaki kiri.
• Mirip dengan yang sebelumnya, namun mulailah gerakan turun dari platform dengan kaki kiri. Lakukan hal yang sama, tetapi dalam bayangan cermin.
• Letakkan kaki kanan Anda di anak tangga dan tekuk lutut. Angkat kaki lainnya dari lantai selama beberapa detik dan kembali ke tempatnya. Kembali ke posisi awal dan ulangi mulai dengan kaki kiri.
• Letakkan kaki kanan Anda di atas anak tangga, luruskan, lalu tekuk lutut kiri dan angkat. Kemudian letakkan kaki kiri Anda di lantai dan letakkan kaki kanan Anda di atasnya. Lakukan hal yang sama, tapi mulailah dengan kaki kiri.

Lebih dari 200 latihan telah dikembangkan untuk melatih naik dan turun tangga. Mereka dapat diubah dengan menggunakan lengan dan kaki untuk ini, berikut beberapa yang populer:

Latihan Terbaik
Langkah dasar	V langkah	Langkah dengan tulang kering tumpang tindih
Melangkah dengan mengangkat lutut	Melangkah dengan mengangkat kaki	menyentuh lantai
Menarik kaki ke belakang	Menarik kaki ke samping	lompatan platform
Lompatan platform	Melompat dengan penculikan kaki	Memantul di tempatnya

Anda harus memperhatikan kesalahan yang mungkin ada dan berusaha menghindarinya:

• Untuk menghindari cedera pada lutut, perlu dilakukan pengontrolan posisinya saat seluruh beban ditopang pada satu kaki. Lutut tidak boleh melebihi garis jari kaki.
• Punggung yang lurus akan membantu menjaga keseimbangan saat menggerakkan kaki ke depan, badan tidak boleh membungkuk.
• Untuk menghindari cedera pada tulang belakang dan tendon Achilles, melompat dari platform diperlukan dari jari kaki, dan bukan seluruh kaki.

Hanya setelah menguasai latihan dasar, Anda dapat melanjutkan ke latihan aerobik langkah yang lebih kompleks.

Latihan untuk aerobik langkah

Latihan aerobik langkah harus dimulai dengan kecepatan sedang, secara bertahap meningkatkan beban. Hal ini dapat dilakukan dengan mengubah tinggi langkah, menggunakan dumbel, karet gelang, bola, atau menambahkan gerakan lengan, tepuk tangan di atas kepala, lompat dan berputar. Langkah aerobik diperlukan tidak hanya untuk membuat bentuk tubuh menjadi lebih langsing, tetapi juga untuk memperkuat otot dan kerangka secara umum, termasuk untuk meningkatkan keadaan emosional.

Video langkah aerobik untuk menurunkan berat badan di rumah:

• langkah kenyal. Latihan aerobik langkah ini tidak dilakukan di atas platform. Memungkinkan Anda memperkuat otot betis dan tungkai bawah, membuat gaya berjalan lebih mulus. Berdiri tegak, punggung lurus, dagu ke atas, bahu ke belakang. Letakkan kaki selebar 10 cm, turunkan lengan sepanjang badan, sedikit menekuk siku. Ambil langkah kenyal, angkat lengan dan kaki saling berhadapan. Lakukan gerakan dengan cepat, lanjutkan selama 5-7 menit. Untuk efisiensi, kenakan karet gelang lebar di pinggul, turunkan secara bertahap.
• melompat. Lakukan latihan di lantai minimal 5 menit. Latihan ini memperkuat otot paha. Pertama, ambil satu langkah kenyal. Kemudian buat dua yang geser. Tarik lutut Anda hingga ke dada.
• Melompat berlari kencang. Dilakukan dengan bantuan langkah - memperkuat otot-otot paha dan kaki. Berdirilah di depan platform, punggung lurus, letakkan tangan di pinggang. Melangkah ke platform dengan mengambil 2 langkah. Bergantian berdirilah dengan kedua kaki di atas platform. Lompat ke depan dengan kedua kaki secara bersamaan. Berbaliklah dan lakukan latihan di sisi lain platform.
• Melompat ke samping. Berdirilah di tangga dengan dua kaki, punggung lurus, lengan terentang ke samping. Lompat kaki kiri ke lantai, lalu kembali ke platform. Kemudian lompat dengan kaki kanan yang sama ke samping.
• lompat kaskade. Bangun dari platform ke kiri, lompat ke atasnya dengan kedua kaki dari samping. Sudah di atasnya, lakukan lompatan dengan putaran searah jarum jam untuk kembali ke posisi awal dalam 4 gerakan. Kemudian ulangi putaran dan putar dalam 3 lompatan, lalu 2 lompatan dan kemudian lakukan putaran dalam satu lompatan. Lompat ke sisi kanan. Ulangi seluruh siklus, tetapi putar berlawanan arah jarum jam. Untuk memperumit latihan, Anda bisa melakukannya dengan satu kaki.

Latihan aerobik langkah dapat dilakukan sendiri baik di ruang kebugaran maupun di rumah. Untuk melakukan ini, Anda perlu membeli peralatan yang diperlukan dan mempelajari serangkaian latihan yang diambil dari Internet melalui video.

Bagaimana cara berlatih

Untuk mendapatkan efek yang baik dari kelas, rekomendasi berikut harus diikuti:

• Untuk memulainya, Anda harus memilih cara yang nyaman untuk belajar. Jika diperlukan dukungan, maka lebih baik belajar dalam kelompok, tetapi hal ini akan memberikan kenyamanan. Jika seseorang pemalu, maka pelatihan bisa dilakukan di rumah.
• Pelajaran pertama harus dikhususkan untuk latihan sederhana yang dirancang khusus untuk pemula untuk menghindari cedera. Kemudian secara bertahap Anda bisa menambah dan memperumit latihan.
• Frekuensi kelas minimal 2-3 latihan per minggu.
• Anda harus minum air saat berolahraga.
• Kelas harus dimulai dari 15-20 menit, secara bertahap menambah waktu pelajaran menjadi 50-60 menit.

Selama kelas, disarankan untuk memantau postur tubuh Anda - punggung harus selalu lurus. Letakkan kaki Anda di platform dengan seluruh kaki, dan bukan dengan bagian yang terpisah, jika tidak maka akan berbahaya untuk terluka. Gerakan sederhana aerobik langkah berkontribusi pada pembentukan sosok cantik, penurunan berat badan, dan menjaga tubuh dalam kondisi prima. Dengan musik yang ceria dan berirama, kelas berubah menjadi acara yang mengasyikkan namun bermanfaat.

Langkah aerobik untuk menurunkan berat badan baru-baru ini mendapatkan popularitas yang luar biasa. Dengan bantuan video latihan, Anda dapat dengan mudah melakukannya di rumah.

Efisiensi dan aturan dasar langkah aerobik

Latihan platform langkah adalah latihan kardio berdampak rendah. Hal ini didasarkan pada gerakan sederhana yang harus dilakukan di bukit khusus.

Efektivitas aerobik adalah membantu menjaga tonus otot-otot kaki, pinggul, dan bokong. Hasilnya, menjadi mungkin untuk menghilangkan kelebihan berat badan, dan membuat bentuk tubuh lebih kencang.

Sebelum Anda memulai langkah aerobik untuk menurunkan berat badan di rumah, Anda perlu membiasakan diri dengan beberapa aturan. Yang utama adalah sebagai berikut:

• untuk kelas, Anda harus memilih sepatu dan pakaian yang nyaman;
• selama pelatihan, pastikan untuk minum air;
• jangan melakukan aerobik setiap hari, kelas dua hari sekali akan sangat efektif.

Hasil pertama dapat dinilai setelah 7 hari. Jika Anda berolahraga 3 kali seminggu dan sekaligus makan dengan benar, Anda akan bisa menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan.

Kontraindikasi untuk berolahraga

Seperti olahraga apa pun, aerobik langkah memiliki beberapa kontraindikasi. Tidak semua orang bisa melakukannya. Sebelum Anda pergi ke klub kebugaran, Anda harus mencari tahu tentang batasannya.

Dalam kasus apa Anda harus meninggalkan pelatihan di platform langkah:

• selama ;
• setelah cedera serius atau operasi baru-baru ini;
• dengan nyeri pada persendian;
• dengan obesitas;
• jika ada patologi tulang belakang, ginjal, hati.

Daftar kontraindikasinya cukup panjang. Oleh karena itu, yang terbaik adalah menjalani pemeriksaan menyeluruh dan mencari nasihat dari dokter spesialis.

Kelebihan dan kekurangan aerobik langkah

Langkah aerobik cocok untuk pemula dan profesional. Sebelum pergi ke gym, Anda harus membiasakan diri dengan pro dan kontra dari pelatihan.

Manfaat Aerobik:

1. Latihan bekerja pada seluruh bagian tubuh. Karena platform diperlukan untuk kelas, perlu diketahui bahwa platform tersebut memiliki beberapa level. Anda dapat secara mandiri mengurangi atau menambah tinggi badan.
2. Latihan membangkitkan semangat. Hal terbaik untuk dilakukan adalah mendengarkan musik favorit Anda. Dalam hal ini, dimungkinkan untuk menghabiskan waktu tidak hanya dengan kesenangan, tetapi juga dengan manfaat.
3. Semua gerakan berirama dan berkesinambungan. Mereka berkontribusi pada pengayaan oksigen di paru-paru, darah mengalir lebih cepat melalui pembuluh, dan nutrisi organ dalam meningkat.
4. Olahraga teratur akan meningkatkan tonus otot dan mendapatkan yang sempurna. Selain itu, Anda akan bisa menghilangkan berat badan berlebih.
5. Langkah aerobik cocok untuk orang-orang dari segala usia, bahkan anak-anak prasekolah pun dapat melakukan latihan. Hanya saja pelatihannya perlu dilakukan secara individu, dengan mempertimbangkan usia dan kemampuan.

Meski memiliki banyak kelebihan, aerobik di platform bertingkat juga memiliki beberapa kelemahan.

Yang utama adalah sebagai berikut:

1. Pelatihan dilakukan dengan kecepatan cepat, yang tidak semua orang dapat menahannya.
2. Selama kelas, ada banyak beban. Oleh karena itu, penderita penyakit jantung harus berhenti berolahraga.
3. Langkah aerobik memiliki banyak kontraindikasi. Sebelum pergi ke klub kebugaran, disarankan untuk menjalani pemeriksaan.
4. Jika tidak ada masalah kesehatan, maka aerobik adalah yang Anda butuhkan. Dalam 1 sesi, Anda bisa kehilangan 400 hingga 600 kalori. Segera, berat badan ekstra itu akan mulai hilang.

Langkah aerobik untuk pemula: 10 latihan efektif

Video untuk pemula memungkinkan Anda melakukan langkah aerobik untuk menurunkan berat badan di rumah. Alhasil, tubuh akan menjadi kencang, langsing dan plastis.

Pemanasan

Latihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan. Ini akan membantu menghangatkan persendian dan otot, serta mempersiapkan sistem kardiovaskular menghadapi stres. Anda perlu memulai pemanasan dengan langkah sederhana di tempat, melakukan latihan selama 5 menit.

Sentuhan langkah

Elemen terkenal yang juga akan membantu pemanasan. Untuk menjalankannya, Anda perlu melakukan hal berikut:

1. Kami merobek satu kaki dari lantai dan meletakkannya di kaki lainnya.
2. Tingkatkan kecepatan secara bertahap, dan ubah sedikit latihannya.
3. Sekarang, seolah-olah, kita meluncur di lantai.
4. Selama latihan, kami menekuk dan meluruskan lengan di siku.

langkah dasar

Saatnya menggunakan platform langkah. Untuk menyelesaikan latihan ini, Anda perlu melakukan hal berikut:

1. Dengan satu kaki kita naik ke bukit, lalu menginjakkan kaki lainnya.
2. Kami turun ke lantai, menurunkan kaki kami secara bergantian.

Langkah kecil

Video ini akan menunjukkan kepada Anda langkah demi langkah cara melakukan latihan dengan benar. Mari kita mulai bergerak:

1. Kami meletakkan kaki kami di sisi berlawanan dari platform.
2. Kami menurunkan diri ke lantai, tapi kami mendekatkan kaki kami satu sama lain.

Naik tingkat

Mari kita lakukan latihannya:

1. Kami berdiri di tangga dengan satu kaki, meletakkan kaki lainnya di belakang.
2. Kami kembali ke lantai dengan kaki di belakang.

Apakah Anda suka aerobik langkah?
Pilih

Langkah Kel

Kami melakukan gerakan berikut:

1. Kami mengangkat satu kaki ke platform, menekuk yang lain di lutut.
2. Dengan kaki tertekuk, kami mencoba meraih bokong.

Langkah mundur

Kami melakukan gerakan berikut:

1. Kami naik ke platform dengan satu kaki, yang kedua kami melakukan ayunan ke belakang.
2. Selama latihan, kita meregangkan otot gluteal.

Kami melakukan latihan sebagai berikut:

1. Kami meletakkan satu kaki di peron, yang lain terlempar ke depan dengan tajam.
2. Kami turun ke lantai.

mambo

Foto menunjukkan cara melakukan latihan dengan benar:

1. Kami meletakkan kaki kanan di anak tangga, dengan kaki kiri kami menyentuh platform.
2. Kami kembali ke lantai, ulangi dengan kaki lainnya.

Melambung

Kami melakukan gerakan berikut:

1. Kita memulai langkah dengan kaki kanan, lalu kita pindahkan ke kiri.
2. Kami turun dari anak tangga dari sisi belakang, berputar 180 derajat.
3. Kita bisa melompat ke lantai.
4. Serangkaian latihan seperti itu dapat dengan mudah dilakukan di rumah. Bahkan seorang pemula pun dapat mengatasi tugas tersebut.

Latihan dasar dari aerobik langkah

Ada langkah-langkah dasar dalam langkah aerobik. Berdasarkan hal tersebut, Anda dapat melakukan berbagai latihan yang membuat latihan lebih efektif. Latihan dasar tersebut antara lain sebagai berikut:

• langkah dasar;
• Langkah berbentuk V;
• dengan tumpang tindih;
• dengan mengangkat kaki;
• dengan menyentuh lantai;
• ayunkan kaki Anda ke depan dan ke samping.

Langkah-langkah ini menjadi dasar pelatihan. Setelah menguasainya satu kali, Anda akan bisa melakukan aerobik langkah secara rutin.

Latihan kompleks dari aerobik langkah

Video pelajaran aerobik langkah akan sangat berguna bagi pemula. Mereka akan membantu Anda mengetahui cara mengikuti langkah-langkah dengan benar. Jika latihan dasar tampak mudah, Anda dapat melanjutkan ke tingkat yang lebih sulit. Ada langkah-langkah sulit. Ini termasuk yang berikut:

• lompat platform;
• lompat platform;
• latihan dengan dumbel;
• melompat di tempatnya.

Pada awalnya, Anda sebaiknya tidak memasukkan lompatan dalam latihan Anda. Dianjurkan untuk melakukan ini setelah Anda menguasai langkah-langkah dasar. Perlu untuk meningkatkan beban secara bertahap, ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan efek maksimal dari kelas.

Pelajaran video langkah aerobik akan membantu Anda berlatih di rumah. Untuk selalu bugar, tidak perlu mengunjungi klub kebugaran. Cukup membeli platform khusus, dan semua latihan bisa dilakukan di rumah. Hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu. Segera Anda akan bisa menghilangkan kelebihan berat badan, dan sosok Anda akan menjadi langsing dan kencang.

Bagi orang yang belum tahu, kelas aerobik langkah mungkin terasa membosankan dan monoton. Dengan hanya mengikuti satu sesi latihan, Anda dapat berubah pikiran secara radikal. Bagaimanapun, aerobik langkah dasar atau langkah dasar adalah jenis kebugaran yang membantu tidak hanya menghilangkan berat badan berlebih dan membentuk tubuh yang indah dan kencang, tetapi juga memberikan dorongan kelincahan dan suasana hati yang luar biasa!

Apa itu Langkah Dasar?

Arah latihan aerobik ini dikembangkan oleh instruktur kebugaran Gina Miller secara tidak sengaja ketika dia mencoba memulihkan lututnya setelah cedera. Alih-alih menggunakan simulator, dia menggunakan langkah-langkah biasa, yang untuknya dia mengembangkan latihan khusus. Merasakan betapa efektifnya mereka, Gina menciptakan keseluruhan kompleks untuk bekerja di atas bukit, sehingga meletakkan dasar bagi Step Aerobics.

Langkah aerobik adalah kombinasi sukses latihan aerobik dan kekuatan pada platform dengan ketinggian berbeda, yang dilakukan dengan iringan musik energik.

Proyektil yang diperlukan untuk pelatihan adalah platform, yang memiliki persyaratan khusus. Itu harus kuat, stabil dan cukup lebar sehingga seseorang dengan tinggi dan kulit berapa pun dapat dengan mudah berdiri di atasnya dengan kedua kaki. Mengenai ketinggian, semuanya di sini sudah bergantung pada tujuan yang ditetapkan dan tingkat pelatihan: semakin tinggi platformnya, semakin efektif latihannya, tetapi juga semakin sulit penerapannya.

Otot apa yang sedang dilatih?

Aerobik langkah dapat dengan aman disebut sebagai latihan universal, karena melibatkan unsur koreografi, latihan kekuatan dan kardio, dan pada saat yang sama, kelas diadakan dengan cara yang menyenangkan diiringi musik berirama.

Dengan memilih Langkah Dasar untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda, Anda dapat yakin bahwa hasil nyata akan dicapai dalam waktu sesingkat mungkin. Jenis latihan kebugaran ini sangat dinamis, kalori dibakar dengan sangat cepat; bonus tambahan adalah studi tentang kelompok otot utama, penguatan sistem kardiovaskular dan peningkatan nyata dalam daya tahan seluruh organisme.

Karena beban utama jatuh ke tubuh bagian bawah, maka wajar jika kaki bekerja paling keras, khususnya otot paha dan otot betis. Harus diingat bahwa semakin tinggi platform, semakin kuat dampaknya terhadap lantai, dan semakin besar beban pada kaki. Dengan demikian, otot-otot hasil latihan tersebut akan menjadi lebih menonjol dan menggembung, dengan bentuk yang indah. Jika tujuannya adalah untuk mengurangi volume kaki, maka pilihan Anda harus dihentikan pada platform yang rendah.

Namun, bukan hanya kaki yang terlibat dalam aerobik langkah: lengan bergerak selaras dengan seluruh tubuh dan juga mendapat bagian dari pekerjaan, terutama jika pelatih memutuskan untuk menambahkan elemen latihan kekuatan dan menyarankan untuk melakukan latihan ringan. halter.

Kelebihan lainnya yang tak terbantahkan adalah koordinasi gerakan yang sangat baik, postur yang benar-benar anggun, dan gaya berjalan terbang!

Berapa tingkat pelatihan untuk Step Aerobics?

Kelas aerobik langkah tersedia untuk semua orang, tanpa memandang usia, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran fisik. Namun, ada kendala di dalamnya, yang harus Anda persiapkan terlebih dahulu. Bagi atlet pemula, Step mungkin tampak seperti aktivitas yang sangat mengasyikkan, namun pada sesi latihan pertama, semua sekringnya memudar, dan keinginan untuk datang lagi tidak muncul. Soalnya latihan fitnes ini bercirikan gerakan-gerakan cepat yang sulit diulang pertama kali. Jika seorang pemula “beruntung bisa masuk” ke dalam kelompok yang lebih berpengalaman, ia harus membiasakan diri dan beradaptasi - setelah beberapa kelas, kepercayaan diri akan datang, dan gerakannya akan menjadi jauh lebih baik.

Pilihan ideal bagi orang-orang dengan kebugaran fisik yang buruk adalah kelompok khusus untuk pemula, di mana mereka semua bersama-sama menguasai seluk-beluk langkah aerobik.

Persediaan apa yang dibutuhkan?

Kelas Step Basic memerlukan platform khusus yang terlihat seperti langkah portabel kecil. Tersedia dalam berbagai ukuran, dan tingginya dapat bervariasi dari 10 hingga 30 sentimeter.

Platform langkah dapat berupa satu, dua atau tiga tingkat, tergantung pada kompleksitas pelatihan yang direncanakan. Pada saat yang sama, model dapat memiliki ketinggian tetap dan dapat disesuaikan.

Biasanya, peralatan aerobik langkah berkualitas tinggi terbuat dari plastik tahan lama dengan permukaan yang dipadatkan atau dilapisi karet. Hal ini diperlukan agar kaki tidak terpeleset saat melakukan latihan.

Pilihan sepatu pelatihan

Langkah Latihan kebugaran dasar melibatkan beban berat pada kaki, khususnya pada pergelangan kaki. Karena alasan inilah Anda tidak boleh mengenakan sepatu, kaus kaki, mokasin, atau sepatu balet Ceko untuk latihan - sepatu lembut apa pun tanpa fiksasi kaki yang andal.

Satu-satunya pilihan latihan yang dapat diterima adalah sepatu kets yang nyaman dengan sol tinggi (1 - 2,5 sentimeter) dan bantalan yang baik. Hanya sepatu seperti itu yang mampu memikul sebagian besar beban saat kaki menyentuh lantai atau platform, melindungi tulang belakang dari ketegangan berlebihan.

Bisakah saya melakukan Langkah Dasar di rumah?

Langkah aerobik tidak memiliki batasan dalam bentuk simulator kompleks atau kondisi khusus untuk latihan. Oleh karena itu kelas dapat diadakan di rumah, Anda hanya perlu membeli platform dan menikmati latihan dalam suasana santai.

Agar kelas dapat berlangsung tanpa insiden apa pun, Anda memerlukan ruangan yang cukup luas untuk latihan di platform tangga, waktu luang (sekitar 1 jam) dan, tentu saja, keinginan untuk berlatih!

Saat ini, di Internet Anda dapat menemukan banyak sekali video tutorial baik untuk pemula maupun tingkat lanjutan. Tetapi jika tidak ada rasa percaya diri, lebih baik dulu seperti kelas kelompok untuk mencari tahu apa itu, dan kemudian memulai pelatihan mandiri.

Kontraindikasi

Terlepas dari semua manfaat nyata dari latihan kebugaran ini, masih terdapat sejumlah kontraindikasi, di antaranya adalah:

• segala penyakit pada sistem kardiovaskular;
• masalah tulang belakang;
• hipertensi;
• penyakit ginjal dan hati kronis;
• masalah sendi kaki.

Jika Anda ragu dengan kesehatan Anda, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai pelatihan untuk menghindari kemungkinan masalah kesehatan. Untuk menguasai teknik Langkah Dasar dengan cepat, Anda dapat mendaftar ke teknik khusus, mendapatkan kesempatan untuk berlatih dengan pelatih yang kompeten dan penuh perhatian.

Selama lebih dari 30 tahun, aerobik langkah telah menjadi aktivitas kelompok paling populer di dunia kebugaran. Bukan hanya manfaatnya bagi tubuh yang membuat tren ini begitu digemari, tapi juga suasana kelasnya, beragamnya keterkaitan koreografinya. Dan yang terpenting arah ini bisa dipraktikkan di rumah, yang penting mengikuti teknik pertunjukan dan memilih musik yang energik.

Aerobik langkah merupakan disiplin aerobik intensitas tinggi yang menggunakan platform langkah. Melakukan kombinasi langkah dasar di atas platform, berupa ligamen tari, memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan tonus otot, mempercepat metabolisme, dan membakar lemak subkutan.

Aerobik langkah dimulai pada tahun 1980-an, ketika aerobik klasik mencapai puncaknya, pelatih kebugaran Jean Miller dan Kelly Watson mengembangkan gerakan tarian menggunakan platform langkah yang digunakan di semua klub hingga saat ini. Mengikuti irama musik dengan kecepatan tinggi yang sesuai untuk membakar lemak akan memberikan latihan bagi seluruh tubuh, meningkatkan kebugaran dan kesejahteraan secara keseluruhan. Kelas aerobik langkah akan membantu Anda menurunkan berat badan dan memperkuat otot bahkan di rumah.

Namun, latihan aerobik bisa jadi terlalu intens karena memberikan tekanan serius pada jantung, jadi konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai.

Intensitas latihan ditentukan oleh kecepatan musik, kecepatan optimal adalah 135 - 145 denyut per menit. Terkadang, pemuatan tingkat lanjut bisa mencapai ritme 150 ketukan. Namun kecepatan ini bisa berbahaya bagi pemula.

Manfaat aerobik langkah

1. Sistem kardiovaskular. Langkah aerobik merupakan salah satu cara untuk membuat paru-paru dan jantung bekerja lebih cepat. Olahraga mencegah penyakit jantung dan arteri. Semakin banyak darah yang masuk ke otot, semakin banyak oksigen yang diterimanya. Secara umum tubuh meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan kecepatan pemulihan. Dengan berolahraga, detak jantung meningkat, pernapasan menjadi lebih cepat. Jenis aktivitas ini memengaruhi sistem kardiovaskular dan membuatnya lebih kuat seiring berjalannya waktu. Latihan kardio secara teratur dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
2. Sistem muskuloskeletal. Kesehatan otot berkaitan dengan kepadatan dan kekuatan tulang. Langkah aerobik dapat meningkatkan kesehatan tulang dan sendi serta mencegah masalah di kemudian hari. Arah kebugaran ini bertujuan untuk meningkatkan massa dan kepadatan tulang. Hal ini disebabkan oleh kekhasan olahraga - stres saat melompat dan memukul, yaitu stres dan tekanan terus-menerus yang disebabkan oleh olahraga, merangsang tulang untuk menghasilkan lebih banyak sel tulang, sehingga meningkatkan kepadatan, ukuran, dan kekuatannya. Faktanya, ini adalah proses yang sama dengan pertumbuhan otot. Langkah aerobik membantu melawan akibat penyakit tulang degeneratif dan mencegah osteoporosis.
3. Langkah aerobik untuk menurunkan berat badan. Salah satu manfaat terbesar yang bisa Anda peroleh dari aerobik adalah penurunan berat badan. Sejak langkah tersebut, bersamaan dengan latihan kekuatan, masing-masing membakar lebih banyak kalori dari lemak. Latihan aerobik selama 45 menit membakar hingga 450 kalori. Jika Anda ingin membakar kalori sebanyak mungkin, maka Anda perlu meningkatkan kecepatan langkah, serta menambah tinggi langkah. Kelebihan berat badan, atau bahkan obesitas, dapat menyebabkan masalah pada tulang dan sendi, jantung, paru-paru, memicu stroke atau diabetes. Oleh karena itu, aerobik adalah cara terbaik untuk tetap bugar dan membantu mengurangi risiko semua masalah kesehatan.
4. kesehatan mental. Stres menyebabkan otak melepaskan bahan kimia yang disebut endorfin. Endorfin adalah hormon yang membuat Anda merasa bahagia, gembira, dan puas. Tanpa endorfin yang cukup, Anda bisa menjadi depresi, lelah, terus-menerus stres, dan cemas. Orang yang menderita depresi, kecemasan, dan masalah mental lainnya dapat dengan aman mulai melakukan langkah aerobik.
5. Tingkat metabolisme yang tinggi. Manfaat lain yang mungkin terkait dengan langkah aerobik adalah metabolisme meningkat secara dramatis. Ini membantu memecah lemak yang sudah disimpan dalam tubuh sebagai bahan bakar energi. Latihan intensitas tinggi juga dapat meningkatkan produksi hormon pertumbuhan manusia. Seiring bertambahnya usia, tubuh memproduksi lebih sedikit hormon pertumbuhan, sehingga merangsang proses penuaan dan juga menurunkan laju metabolisme.
6. Memuat fleksibilitas. Keuntungan lain dari aerobik langkah adalah serbaguna. Orang-orang dari semua tingkat kebugaran dapat melakukan ini karena beban dan kesulitannya dapat dengan mudah dimodifikasi untuk semua orang. Pemula dapat bergerak lebih lambat pada platform rendah, sementara pemain tingkat lanjut dapat meningkatkan kecepatan, kompleksitas, dan ketinggian platform.

Kontraindikasi untuk langkah aerobik

Ada penelitian yang menunjukkan bahwa latihan langkah aerobik baik untuk persendian dan dapat membuatnya lebih kuat. Tapi ini hanya berlaku untuk orang sehat. Bagi orang yang sudah menderita masalah tulang belakang dan persendian seperti osteoporosis, hernia, tonjolan, peradangan, melompat lebih banyak merugikan daripada menguntungkan. Selain itu, olahraga intensitas tinggi dengan tekanan darah tinggi juga dikontraindikasikan, karena aerobik dapat meningkatkannya, pasien hipertensi harus menghindari beban kardio dengan tingkat kerumitan yang tinggi.

Varietas kelas aerobik langkah

• Langkah Dasar. Tingkat beban awal, pelatihan langkah-langkah dasar.
• Langkah maju. Komplikasi program tingkat dasar, peningkatan beban kerja dan kompleksitas.
• Sisir langkah. Menggabungkan gerakan-gerakan dasar menjadi kombinasi yang lebih kompleks.
• interval langkah. Latihan interval, rangkaian tarian bergantian dengan latihan kekuatan.
• langkah ganda. Pelatihan menggunakan platform dua langkah.
• langkah menari. Jenis tari aerobik langkah menggunakan unsur disko, rumah dan lain-lain.

Langkah aerobik tingkat dasar

Satu langkah kaki

Langkah dasar- naik anak tangga secara bergantian, dimulai dengan kaki kanan, lalu kiri, kembali ke lantai juga dengan kaki kanan.

V-langkah- kaki di lantai rapat, langkah dari kaki kanan ke tepi kanan platform, kiri ke tepi kiri, kembali ke lantai ke titik awal - kaki rapat (melakukan gerakan berbentuk V).

Di atas- berdiri menyamping di anak tangga, kaki kanan jatuh ke lantai di sisi kanan, kaki kiri ke lantai di sisi kiri, dan kembali dari kanan ke anak tangga, lalu ke kiri.

Mengangkang- melangkah dengan kaki kanan ke tepi kiri, memutar dengan punggung, melangkah dengan kaki kiri pada anak tangga, dan dengan memutar, kembali ke titik awal dari kaki kanan ke lantai.

Langkah dengan kaki bergantian

Berlutut- melangkah dengan kaki kanan ke tepi kiri, angkat lutut kaki kiri ke atas, beralih ke kaki lainnya - angkat lutut kanan.

tendangan langkah- gerakan melangkah serta Lutut ke atas, alih-alih mengangkat lutut ke atas, tendangan (ayunan) dilakukan dengan kaki ke depan, dan juga ke sisi yang lain.

Langkah ikal- seperti Berlutut, alih-alih lutut, dilakukan tumpang tindih tumit ke bokong, ulangi di sisi yang lain.

langkah angkat- Seperti halnya Step kick, ayunan kaki dilakukan ke samping atau ke belakang, juga ke sisi yang lain.

L-langkah- melangkah dengan kaki kanan di tepi kiri platform, angkat lutut kiri ke atas, turunkan kaki yang sama ke lantai dekat tepi platform, dan angkat lutut kanan ke atas. Letakkan kaki kanan di atas anak tangga, dan sekali lagi angkat lutut kiri, letakkan kaki kiri di depan platform dan lanjutkan ke sisi yang lain. Lakukan hal yang sama di sisi lain platform.

Anda dapat mempelajari latihan aerobik langkah (langkah) dari video pelajaran, membongkar gerakan dengan menghitung, dan melakukan banyak hal bersama instruktur. Untuk aerobik langkah tingkat lanjut, gerakan-gerakan tersebut dilakukan dalam kombinasi yang lebih kompleks, berupa koreografi langkah. Gerakannya semakin rumit, tempo musik semakin cepat. Jika bagian aerobik berlalu dalam 30-45 menit, sisa waktunya (15-30 menit) diberikan kepada atau.

Platform langkah dan peralatan olahraga

Atribut yang paling diperlukan untuk pelatihan adalah platform langkah. Ada beberapa jenis dengan ukuran dan tinggi yang berbeda, masing-masing platform dipilih tergantung pada tingkat pelatihan, harga, kualitas, merek dan sejenisnya.