Өкінішке орай, әрбір қыз тоналды және серпімді бөкселерімен мақтана алмайды, соның ішінде тұрақты түрде спортпен айналысатындар. Ешқандай күш салудың қажеті жоқ әділ жыныстың өкілдері бар ерекше күшжақсы тұқым қуалаушылықтың арқасында, бірақ мұндай бақыттылар өте аз. Бұл олардың пішінін түзету үшін адамдардың көпшілігі әдеттегі жаттығу бағдарламасына бөксе көпірі деп аталатын арнайы жаттығуды қосу керек дегенді білдіреді.

Бөксе көпірінің арқасында пішіні мен өлшемі ғана емес, күші де өзгереді бөксе бұлшықеттері. Ал егер сіз оны тұрақты жаттығуларыңызға қоссаңыз, сіз 50 пайызға дейін өсімге қол жеткізіп қана қоймай, спорттағы нәтижелеріңізді одан әрі дамыту тұрғысынан өзіңізге көптеген мүмкіндіктер аша аласыз. Бөксесін ұлғайтуға қол жеткізген қыздардың кемшілігі - өлшемі сатып алынған силуэтке сәйкес келетін джинсы табу проблемасы.

Жаттығу қандай нәтиже береді?

Бөксе көпірі - жату күйінен орындалатын бөкселерді көтеру. Сіз «көпір» сөзінің болуына байланысты алдын ала дайындалмауыңыз керек. бұл жаттығушамадан тыс икемділік пен пластиканы қажет етеді. Бұл олай емес. Бұл өте қарапайым және оңай және оны спорттық жаттығулардың кез келген деңгейінде жасауға болады.

Нәтижеге жету тек жүйелі түрде жүзеге асыру арқылы мүмкін болады. Нәтиже әркім үшін әртүрлі, бірақ кейбіреулер үшін бөксе бұлшықеттері бірнеше айда 50% -ға «өседі». Сіздің жеке физиологиялық деректеріңіз және сіз қандай мақсат қойып отырғаныңыз сөзсіз рөл атқарады.

Жаттығуларды спорттық және эстетикалық мақсаттарға арналған сабақтарға қосу жиілігі бір апта ішінде екіден төртке дейін. Саны нәтижеге қаншалықты тез қол жеткізгісі келетінімен тікелей анықталады.

Бөксе көпірінің ерекшеліктері

Глютеальды көпір иықтың орналасуында жату күйінде орындалатын стандартты жамбас көтеруінен ерекшеленеді. Иық буыны орындықта, қорапта немесе кез келген басқа шағын биіктікте болғанда, бұл классикалық жамбас көтергіштері. Көтеру кезінде иық еденге басылса, сіз бөксе көпірін аласыз.

Бұл жаттығуды тек бөкселердің пішіні мен мөлшерін эстетикалық түзету тұрғысынан қарастыруға болмайды. Ол әлдеқайда көп пайда әкеледі, олар келесідей:

• бел аймағына дұрыс және біркелкі жүктемені бөлу және алу;
• даму күш көрсеткіштеріжәне бөксе бұлшықеттерінің төзімділігі жүруге және жүгіруге әсер етеді, олар әлдеқайда жеңіл бола бастайды;
• Орталықтың бөлігі бола отырып, бөкселердің бұлшықеттері дененің дәл ортасында орналасқандықтан және мотор функцияларына ішінара жауап беретіндіктен, олар төменгі арқаны нығайту, орталық бөліктің бұлшықеттерін тұрақтандыру және дамыту үшін жаттығулар мен дамуды қажет етеді. арқадағы ауырсынудың алдын алу.

Жоғарыда айтылғандардың барлығын ескере отырып, глютеальды көпірді орындау «бесінші нүктеге» әдемі пішін мен дөңгелекті беріп қана қоймай, сонымен қатар спорттық өнімділікті, сондай-ақ бел аймағының денсаулығын жақсарту үшін қажет.

Глюте көпірі басқа жаттығулардан несімен ерекшеленеді?

Бөксе бұлшықеті – адам ағзасындағы кіші, орташа, ірі бұлшықеттерден тұратын ең үлкен топ. Олардың функциялары, Strength and Conditioning Journal журналына берген сұхбатында Стюарт МакГиллдің айтуынша, биомеханикалық және анатомиялық әсерлер тұрғысынан жамбаспен тікелей байланысты, бұл бұлшықет тобын негізгі күш генераторы етеді.

Бөксе бұлшықеттерінің бұл сипаттамасынан кез келген ұзарту жүзеге асырылады жамбас буыны, қамтитын қозғалысты білдіреді үлкен күш, көптеген спорт пәндерінде қажет. Онсыз бейсбол таяғын сермеу, гимнастикалық және жеңіл атлетикалық қозғалыстарды орындау, допты соғу, баскетбол добын лақтыру және секіру мүмкін емес. Әрбір осындай қозғалыс жамбас буындарында жамбастың кеңеюін талап етеді.

Жақсы дайындалған бөкселер пауэрлифтерлер, кроссфитерлер және ауыр атлеттер үшін маңызды және оларға негізгі күштерді дамытуға және әртүрлі спорт түрлерінде, мысалы, бодибилдингте қалаған эстетикалық компонентке қол жеткізуге мүмкіндік береді. Бөксе бұлшықеттері неғұрлым күшті болса, соғұрлым спортта, сондай-ақ денсаулықта нәтиже жақсы болады.

Неліктен бөксе көпірі бөксе бұлшықеттерінің көлемі мен күшін арттыру үшін тамаша жаттығу болып табылады?

Глютеальды көпірді орындау кезінде бөкселер қосалқы көмекші ретінде емес, тікелей қатысады, бұл басқа жаттығулардың көпшілігіне тән.

Делді көтеру де, еңкейу де осы санатқа жатады. Бұл жаттығулардың екеуі де, көптеген күрделі жаттығулар сияқты, негізгі жұмысшылар ретінде емес, ассистент ретінде бөксе бұлшықеттерін қамтиды. Жамбастың және квадрицепстің артқы жағындағы бұлшықеттер ең үлкен жүктемені алады, ал жамбас экстензорлары максималды түрде пайдаланылмайды. Сондықтан бұл жаттығулар аяқтың бұлшықеттерін күшейту үшін орындалады, ал бөксе бұлшықеттері аз мөлшерде жұмыс істейді.

Бұл алып тастау қажет дегенді білдірмейді өлі көтеружаттығу кезіндегі скваттармен. Тек даму тепе-теңдігі үшін глютеальды көпірді әдеттегі кешенге қосу қажет. Онымен ғана емес орындауға болады өз салмағы, сонымен қатар қосымша жүктемені пайдалану арқылы.

Глют көпірінің артықшылықтары тек әдемі және әдемі болу туралы ғана емес тоналды бөкселер, сонымен қатар бұрын тіпті күдіктенбеген биліктің «оянуында». Нәтиже – физикалық өнімділіктің жалпы жақсаруы, жоғары секіру және жылдам жүгіру.

Бөксе көпірінің вариациялары

Жаттығу процесін әртараптандыруға, іске асырудың күрделілігін арттыруға және бір «көпірді» үнемі қайталаудан жалықпауға мүмкіндік беретін бөксе көпірін орындаудың бірнеше нұсқасы бар.

Ұялшақ немесе оларға дөрекі қарайтынына сенетіндер оны қолдануға мәжбүр болғанша үйде жасай алады қосымша салмақтар. Бұл әсіресе ер адамдарға қатысты.

Дене салмағына арналған көпір

Бөксе көпірін жасау үшін арқаңызды еденге қойып, қолыңызды бүйіріңізге қойып, тізеңізді иығыңыздың ені бойынша екі аяғыңыз еденге мықтап тірелгендей етіп бүгіңіз. Артқы жағы бейтарап күйде болуы керек.

Жамбасты көтеру барлық екпінді өкшелерге қою арқылы жүзеге асырылады. Көтеру кезінде өкшеңізді еден бетіне мүмкіндігінше тіреп, бөкселеріңізді қысу керек. Көпір пайда болғаннан кейін, тізеден иыққа дейін дене бір сызықты құрмаған кезде ғана жоғары қарай қозғалу кезінде тоқтауға болады. Сіз бөкселерді қысуды жалғастыра отырып, осы жерде бірнеше секунд тұруыңыз керек.

Сіз баяу және абайлап түсуіңіз керек. Басқа тәсілді жасауды жоспарлағанда, бұлшық еттеріңізді босаңсыта алмайсыз. Қысқа уақыт ішінде шынымен маңызды әсерге қол жеткізу үшін қозғалыс амплитудасы өзгермейтініне және әрбір жаңа тәсілмен төмендемейтініне көз жеткізіңіз. Барлығы сәтсіздікке бар күшіңізді салып, кем дегенде үш «көпір» жасауға тырысуыңыз керек.

Штангасы бар көпір

Штанганы кеудеден ғана емес, жамбасты көтеру арқылы да көтеруге болады. Әрине, мұндай өнімділік тиісті дайындықты қажет етеді, өйткені максималды жүктеме алынады. Бодибилдингпен айналысатын әйелдерге 113, ал ерлерге 182 келіге дейін салмақ қосу ұсынылады. Мұндай ауырлық бөксе көпірін «әлсіздер үшін» мәртебесінен бірден айырады.

Егер дайындық деңгейі мұндай салмақты көтеруге мүмкіндік бермесе, ал салмақтары 60 келіден аз болса, онда штанга олимпиадалық штангамен бірге қолданылады. Оның ені кең, бірақ салмағы 10 немесе 15 келі. Олимпиадалық стильдегі дискілер жоғары көтеруді қажет етеді. Әйтпесе, штанганы жамбасқа ыңғайлы орналастыру қиын болады.

Снарядты перинэя аймағына жақынырақ орналастыру керек. Штангамен және басқа да осыған ұқсас жаттығуларды орындау кезінде қолданылатын жастықша немесе сүлгі артық кернеуді жеңілдетуге көмектеседі. Осының арқасында теріде ешқандай із қалмайды. Екі иықты да, иық пышақтарын да орындыққа басу керек, көтеру кезінде өкшеге баса назар аудару керек.

Дұрыс орындалу тізе буындарын, жамбас және орналастыру арқылы көрсетіледі иық белдеуі. Кәдімгі көпірдегідей, жоғарғы нүктеде олар екі секундқа созылып, бөксе бұлшықеттерін қысып тұрады. Жолақты түсіріп жатқанда, екінші қайталау басталғанша оның еденге тиіп кетпеуін қадағалаңыз. Жалпы алғанда, әрқайсысында 10-12 жамбас көтеруі бар кем дегенде 3 тәсілді жасау ұсынылады.

Бір аяқты көтерумен бөксе көпірі

Ол амортизатормен немесе штангамен және салмақсыз орындалады. Егер штанга қолданылса, құрылғы жеңілдетіледі.

Бастапқы позицияны алу үшін еденге жатып, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Аяқ жоғары көтеріледі, тізе кеудеге жақындайды.

Олар еденнен итеру арқылы көпір жасайды, ал аяқтың ұшы түсіп кетуі мүмкін. Жамбас созылып, жамбас көтерілуі керек. Түсіру кезінде сіз толығымен босаңсуыңыз керек, содан кейін ғана қайталауды орындаңыз.

Орындау техникасының кейбір аспектілері толығымен түсініксіз болса, бейнені көріп, содан кейін ғана оны орындауды бастаған дұрыс. Көрнекі құрал бөксе көпірін қатесіз жасауға мүмкіндік береді.

Бұл жаттығудың жоғары платформада орындалатын кері бөксе көпірі деп аталатын тағы бір нұсқасы бар. Ол орындықты немесе басқа тіректерді пайдалануды талап етеді. Мұнда амортизаторды қолдануға болады.

Бастапқы позицияны алыңыз, бірақ тек аяқтар орындыққа қойылады, ал жамбас төбеге жақын. Олар көтерілген сайын орындыққа жақындап, оң аяғын диагональ бойынша көтереді.

Барлық екпін сол жақ өкшеге қойылған. Оң аяқты диагональды сызық жамбас арқылы өтетіндей етіп көтеру керек, яғни тобықтан иыққа дейін. Жоғарғы нүктені бірнеше секунд ұстаңыз, түсіру кезінде еденге тигізбеңіз, бірақ бірден қайталауды орындаңыз, олардың саны максималды болуы керек.

Теңгерімді дамуға қол жеткізу үшін бөксе көпірі ажырамас бөлікке айналуы керек оқыту процесі. Ол, скваттар сияқты, әртүрлі вариацияларда жасалуы керек.

Ауыр салмақты мезгіл-мезгіл көтеру немесе қайталау санын көбейту, сондай-ақ амортизаторларды пайдалану арқылы әртүрлілікке қол жеткізуге болады. Жаттығудың өзгермелілігі бөксе көпірінің бірдей монотонды өнімділігінен шаршамауға мүмкіндік береді, нәтижесінде әдемі және күшті бөкселер пайда болады.

Қорытындылау

Бөксе көпірін орындауды бастағаннан кейін сіз өлшемнің өзгеруі мен бөкселердің неғұрлым тартымды пішінін алу тұрғысынан ғана емес, сонымен қатар жалпы әл-ауқат тұрғысынан да жақсаруды байқай аласыз. Жүгіру, қарапайым және спорттық серуендеу әлдеқайда өнімді болады, ал жаттығулардың өзі, егер бұрын болған болса, енді қиындықтар әкелмейді.

Бұл жаттығуды бағаламаңыз. Ол, әрине, жақсартуға бағытталған сыртқы түрібөкселер, бірақ әлдеқайда көп пайда әкеледі. Соққы күші мен секірудің биіктігі осы бұлшықет тобының дамуы мен күшіне байланысты. Жамбас буынында ұзартуды қажет ететін кез келген пәнде жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін бөксе көпірін елемеуге болмайды.

Мұны кәсіпқой немесе әуесқой спортпен айналысатын әйелдер ғана емес, сонымен қатар ерлер де салмақты қолдана отырып жасауы керек.

Артық салмақты адамдар жиі арқадағы ауырсынуды сезінеді. Оны қайтадан сау ету үшін Пилатес сияқты гимнастиканы меңгеру керек. Бұл гимнастика бірегей, өйткені артық салмағы бар барлық әйелдер мұны жасай алады салмақ категориясытіпті күш жаттығулары мен аэробика қарсы болған адамдар. Пилатес жаттығуларыСондай-ақ оларды реабилитолог дәрігерлер ауыр операциялардан, соның ішінде омыртқадағы операциялардан өткен науқастарды қалпына келтіру үшін пайдаланады.
Тренажерлерде жаттығудан айырмашылығы, бұл гимнастикада барлық қозғалыстар тегіс және соққы жүктемелері жоқ, Пилатес жаттығуларыОлар бұлшық еттерді жақсы жұмыс істеуге көмектеседі, тіпті жақсырақ. Тұрақты жаттығулар кезінде тек үлкен беткей бұлшықеттер жұмыс істейді, ал бұл гимнастика омыртқаны қолдайтын терең бұлшықеттерді де қамтиды. ішкі органдар, соның арқасында табиғи бұлшықет корсеті қалыптасады.

Пилатес техникасы

Пилатес – бұл бір қарағанда қарапайым болып көрінгенімен, күрделі гимнастика жаттығуы. Әрбір бұлшықетті сезіну үшін қозғалыстар тегіс және баяу орындалады. Пилатеспен айналысқанда деміңізді ұстай алмайсыз. Жаттығулардың дұрыс орындалуын үнемі қадағалап отыру керек: кіндік арқаға жақындауы керек, ал омыртқаны мүмкіндігінше ұзарту керек. Қозғалыстардың амплитудасы байланысты дене шынықтыруадам. Төмендегі әрбір жаттығуды үздіксіз 5 рет орындау керек. Егер пилатесті меңгерудің басында дене дұрыс бағынбаса, онда нұсқаушының көмегіне жүгіну керек. Пилатес гимнастикасын орындау кезінде олар толық тыныс алу техникасын пайдаланады, яғни диафрагма жұмысқа қатысады. Бұл тыныс алу келесідей орындалады:

1. Қолдарыңызды төменгі қабырғаларыңызға қойып, ортаңғы саусақтарыңызды біріктіріңіз.
2. Ауа ағынын төмен және кеуденің артқы қабырғасына бағыттай отырып, мұрын арқылы дем алыңыз. Сонымен қатар, мүмкіндігінше төменгі қабырғаларды ашыңыз. Ауыз арқылы дем шығарыңыз, іш бұлшықеттерін тартыңыз және асқазанға тартыңыз.

Пилатес гимнастикасы

Бар келесі жаттығуларПилатес гимнастикасы, ол артқы жағында, содан кейін асқазанда жаттығулардан басталып, бүйірдегі позициялармен аяқталуы керек.

Жоғары және төмен бұрау

Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрып, аяқтарыңызды сәл бүгіңіз. Иықтарды түзетіп, төмен түсіру керек. Асқазан кернеулі болуы керек. Бастың үстіңгі жағы көтерілуі керек. Мұны істеу кезінде тыныш тыныс алыңыз. Сіздің басыңыз ауыр және төмен қарай тартылып жатқанын елестетіп көріңіз, басыңыздың жоғарғы бөлігін еденге қарай созыңыз. Осыдан кейін, бірте-бірте, омыртқаның омыртқасын, омыртқаны бүгуді бастаңыз. Төменгі нүктеге жеткенде, арқаңызды дөңгелектенген жылдамдықпен түзетіңіз, осылайша бастапқы қалыпқа оралыңыз.

«Жүзу»

Ішіңізде жатыңыз. Қолдарыңызды алға созыңыз және аяқтарыңызды артқа созыңыз. Аяқтарыңыз жамбастың енінде, ал алақандар иықтың енінде болуы керек. Көзіңізді еденге бағыттаңыз. Мойын омыртқамен жалғасуы керек. Оң аяғыңызды және сол қолыңызды түзетіңіз және бір уақытта созуды тоқтатпай еденнен 20-30 сантиметрге көтеріңіз. Оларды төмен түсіргенде, бір уақытта сол аяқ пен оң қолды көтеруді бастау керек.

Соққы

Ішіңізде жатыңыз. Шынтақтарды бүгіп, қолдарыңызды еденге қойыңыз. Шынтақтар иықтың астында, аяқтар жамбас енінен бөлек болуы керек. Шұлықтарыңызды тартыңыз. Иықтарыңызды төмендетіңіз, иық пышақтарын омыртқаға жақындатыңыз. Бөкселер мен асқазан кернеулі болуы керек. Жаттығу кезінде сіз позаны ұстап, бел аймағының жағдайын бақылауыңыз керек. Аяғыңызды тізеде бүгіңіз және төменгі аяғыңызды бөксеге жақындата отырып, үш серіппе қимылын жасаңыз, сонымен бірге саусақтарыңызды жоғары созуды және төменгі аяғыңыздың бұлшықеттерін созуды ұмытпаңыз.

«Жүз»

Шалқаңызбен жатыңыз. Аяғыңызды тік бұрышпен бүгіңіз, жамбас еденге перпендикуляр болуы керек. Тізелеріңізді біріктіріңіз. Шұлықтарыңызды тартыңыз. Арқаңызды және бөкселеріңізді еденге басып, көтеріңіз жоғарғы бөлігідене мен бас, тек иық пышақтарының төменгі бөлігі еденге тиіп тұруы керек. Иықтарыңызды төмендетіңіз, қолыңызды денеңіздің бойымен еденге параллель 10-15 сантиметр биіктікте созыңыз. Саусақтарыңызды өзіңізден бағыттаңыз, иықтан бастап тырнақ ұштарымен аяқталатын бүкіл бөлікті созуға тырысыңыз. Бұл үшін дене қозғалыссыз болуы керек, асқазан кернеулі болуы керек; Білек пен шынтақты бүкпей, бұлшық еттерін босаңсытпай, еденге алақанмен әрең тиіп, жүз шапалақтау керек. Мүмкін болса, бұл жаттығу күрделі болуы мүмкін: түзу аяқтарыңызды жоғары көтеріп, саусақтарыңызды сыртқа бұрыңыз.

Аяқ тарту

Шалқаңызбен жатыңыз. Аяғыңызды бүгіңіз, жамбас енінен бөлек болуы керек. Сол жақ тізеңізді кеудеге тартыңыз және иығыңызды және басыңызды көтеріп, қолыңызбен қысыңыз. Иықтарыңызды төмендетіңіз. Басты артқа тастап, кеудеге қыспау керек. Бастың тәжін жоғары, мойынды баспен және созыңыз жоғарғы бөлімартқы жағында түзу сызық пайда болуы керек. Оң аяғыңызды түзетіп, саусағыңызды өзіңізден созыңыз, ал аяғыңыз еденге неғұрлым жақын болса, жаттығуды орындау қиынырақ болады. Максималды созылуды сақтай отырып және бөкселерді көтермей, сол аяғыңызды баяу созыңыз және оң аяғыңызды кеудеге қарай бүгіңіз, оны қолыңызбен қысыңыз. Асқазан үнемі кернеулі болуы керек. Бұлшықеттерді босаңсытпай және тоқтаусыз жаттығуды тағы төрт рет орындаңыз.

Иық көпірі

Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Аяқтарыңызды жамбас еніне қойыңыз. Омыртқаның ұзартылған болуы керек. Тәжді бір бағытта, құйрықты екінші бағытта созыңыз. Баяу, жамбасты бұраңыз, омыртқаларды омыртқалармен көтеріңіз, керілген бөкселерді және төменгі арқаны көтеріңіз. Салмақты мойынға беруге болмайды. Ал омыртқа омыртқалары кеуде аймағынан басталып, жамбаспен аяқталатын бастапқы күйіне оралады.

Қабырғадағы басқатырғыштар

Қабырғаға арқаңызбен жатыңыз. Аяқтар мен еден арасында 45 градус бұрыш болатындай етіп қабырғаға аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Қолыңызды денеңіздің бойымен еденге қойыңыз. Иық пышақтарын біріктіріңіз, арқаңызды созыңыз, асқазанды омыртқаға жақындатуға тырысыңыз. Мойыннан, омыртқадан бастап омыртқаңызды баяу көтеріңіз. Иегіңізді кеудеге қарай созыңыз, содан кейін иық пышақтарын көтеріңіз және т.б. тек қана құйрық сүйегі еденге тигенше. Қолыңызды аяғыңызға қарай созыңыз. Дене V әрпіне ұқсауы керек. Жамбасты бұраңыз, іш бұлшықеттері кернеулі болуы керек. Сондай-ақ бірте-бірте бастапқы қалыпқа оралыңыз. Басыңыз еденге тигеннен кейін қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, мүмкіндігінше жоғары созыңыз.

«Қайшы»

Артқы жағында жатып, жамбас пен жіліншіктер 45 градус бұрыш жасайтындай аяқтарыңызды бүгіңіз. Омыртқаны созыңыз. Қолдарыңызды денеңіздің бойына қойыңыз, иықтарыңызды еденге басыңыз. Бүгілген тізе бұрышын сақтай отырып, оң аяғыңызды жамбас денеңізге перпендикуляр болғанша көтеріңіз. Саусақтарыңызды өзіңізден алысқа созыңыз. Төменгі арқаңызды еденге басыңыз. Кіндікті омыртқаға қарай тартыңыз. Сол аяғыңызды тегіс көтеріп, бір уақытта оң аяғыңызды бір уақытта қозғалатындай етіп төмендетіңіз. Аяқтар тек саусақтарымен еденге тиюі керек.

Бүйірлік көтеру

Сол жағыңызда жатып, қолыңызды созып, басыңызды оған қойыңыз. Екінші қолыңызды теңгерім ретінде алдыңызға қойыңыз. Аяқтарыңызды қосыңыз. Омыртқаңызды созып, бүйіріңізді еденнен көтеруге тырысып, саусақтарыңызды өзіңізден созыңыз. Асқазанды үнемі ішке тарту керек. Аяқтарыңыз бен денеңіздің бұлшық еттерін босаңсытпай, аяғыңызды баяу көтеріп, бір уақытта еденнен жоғары көтеріңіз. Содан кейін оны төмендетіңіз. Жаттығуды бес рет орындау керек, содан кейін екінші жағына бұрылып, сол аяқпен қайталаңыз.

«Су перісі»

Түзетілген сол қолыңызға сүйеніп, екі аяқты мүмкіндігінше созыңыз. Жамбас салбырап қалмас үшін арқа мен іштің бұлшық еттері керілген болуы керек, дене салмағы қолдар мен аяқтардың арасында бірдей бөлінеді. Тікелей оң қолыңызды бүйірден жоғары көтеріп, солға созыңыз, сонымен бірге дененің бүкіл оң жағын созыңыз және жамбасты жоғары итеріңіз. Жаттығуды тағы төрт рет орындаңыз, денені айналдыруға болмайды. Содан кейін дененің сол жағын аударып, созу керек.

«Су перісі» оңай нұсқасы

Тізеңізге отырыңыз. Бөкселеріңізді солға жылжытыңыз. Оң қолыңызды оң аяқтың тобығына қойып, сол қолыңызды еденге қойыңыз. Басыңызды жоғары созыңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз. Сол қолыңызды жоғары көтеріп, алақаныңызды басыңызға қаратып, оңға еңкейіңіз, бір уақытта төменгі қабырғаларды солға жылжытыңыз. Мүмкіндігінше оң және сол жақтарын созуға тырысу керек. Басыңызды көтерілген қолыңызға бұрып, жоғары қараңыз. Бөкселеріңізді бүгілген аяқтарыңыздан оңға қарай жылжытыңыз және жаттығуды басқа бағытта орындаңыз.

«Ара»

Отыр. Аяқтарыңызды екі жаққа таратыңыз. Арқа түзу болуы керек, асқазанды ішке тарту керек, ал бөкселерді еденге басу керек. Қолдарыңызды иық деңгейіне дейін көтеріңіз, саусақтарыңызды өзіңізден алысқа созыңыз. Арқаңызды дөңгелетпей денеңізді солға бұрыңыз. Кішкентай саусағыңызбен сол аяғыңыздың кішкентай бармағына жетіңіз оң қол. Басыңызды және кеудеңізді сол жақ жамбасыңызға қарай тартуға тырысыңыз. Арқаңызды түзетіңіз, денеңізді бұрып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Дененің төменгі бөлігін қозғалыссыз қалдырыңыз. Жаттығуды басқа бағытта орындаңыз.

Тұрақты түрде өнер көрсететін адамдар Пилатес жаттығулары, позаның жақсарғанын және қисықтықтан туындаған бұрын мазалаған арқа ауырсынуының жоқтығын байқаңыз. Күшті бұлшықеттер мен көлемге байланысты азаяды. Омыртқаны созу май қабатының біркелкі таралуына мүмкіндік береді. Тағы бір артықшылығы - басқа жаттығулармен алып тастай алмайтын дөңес қарыннан құтылуға болады.

Жұмыс істейтін бұлшықеттер

Негізгі жұмыс істейтін бұлшықеттер:

1. Омыртқаның қалпын тұрақтандыратын арқа бұлшық еттері: түзуші омыртқа бұлшықеті (жұмыртқа, ұзындық және ілмекті бұлшықеттер), жартылай омыртқа бұлшықеті, жұлынның терең бұлшықеттері тобы.
2. Омыртқаны тұрақтандыратын құрсақ бұлшықеттері: іштің тік бұлшықеті, сыртқы қиғаш, ішкі қиғаш, көлденең іш.
3. Жамбас буынындағы аяқты ұзартатын бұлшықеттер: үлкен жіліншік, бұлшықеттер (жартылай жарғақ және жартылай сіңірлер, екібас сүйектері).
4. Жамбас буынындағы аяқты бүгетін бұлшықеттер: ілінісу, тік феморис, сарториус, тензор фасция lataжамбас, пектин бұлшықеті.

Қосымша бұлшықеттер:

1. Аяқты созатын бұлшықеттер тізе буыны: төртбасты сүйектержамбас.
2. Аяқтың табандық бүгілуін орындайтын бұлшықеттер тобық буыны: асқазан бұлшықеті, табан бұлшықеті.
3. Қолды созатын бұлшықеттер иық буыны: кең бұлшықетарқа, үлкен, дельта тәрізді.
4. Иық пышақтарын қосатын бұлшықеттер: трапеция бұлшықеті, ромб тәрізді бұлшықеттер.

Бастапқы позиция. Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяқтарыңызды жамбас еніне алшақ қойыңыз. Қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз. Жамбасыңызды төсеніштен көтеріп, суретте көрсетілгендей дене салмағыңызды ұстап тұру үшін алақаныңызды төменгі арқаңыздың астына қойыңыз. Бір аяқты көтеріп, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз, содан кейін оны тіке қарайтындай етіп түзетіңіз. Саусағыңызды тартып алыңыз.

Дем шығару. Еденге параллель болатындай аяғыңызды алға қарай төмендетіңіз.

Ингаляция. Аяғыңызды тігінен көтеріңіз. Иық көпірі жаттығуын 5 рет қайталаңыз. Содан кейін бастапқы позицияның ортаңғы бөлігіне оралыңыз және екінші аяқпен тағы 5 рет қайталаңыз, содан кейін торсыңызды төсенішке түсіріңіз.

Бастапқы қалыпта аяқтарыңызды төсенішке қойып, жамбасыңызды көтеріңіз, әсіресе жамбас буынындағы аяқты созатын бұлшықеттерді тартыңыз. артқы топ«Толқын» жаттығуындағыдай жамбас бұлшықеттері. Бұған тізедегі аяқты созатын бұлшықеттер де көмектеседі. Содан кейін бірдей бұлшықет топтары аяқты тік күйге көтереді.

Қолдарыңызды төсенішке мықтап басып, иықтың экстензоры мен омыртқаны көтеру бұлшықеттерін пайдаланып кеудеңізді көтеріңіз. Бұл сіздің төменгі арқаңызды бүгуге және жамбасыңызды оның астына алақаныңызды қою үшін жеткілікті жоғары көтеруге көмектеседі.

Сонымен қатар, шиеленіс төменгі бөлігіжамбастың тым алға еңкейуіне жол бермеу және жаттығу кезінде жамбас пен омыртқаның тұрақты жағдайын сақтау үшін іш бұлшықеттері.

Қуат орталығының тұрақтылығын қамтамасыз ете отырып, көтерілген аяқтың толығымен түзетілгеніне және саусақтың артқа тартылғанына назар аударыңыз. Тізедегі аяқты созатын бұлшықеттерді тартыңыз және аяқты табанды бүгіңіз. Иық көпірінің 2 фазасында аяғыңызды түсіруді бастау үшін жамбастың экстензор бұлшықеттерін пайдаланыңыз және түсіру процесін басқару үшін жамбас бүгетін бұлшықеттеріңізді дереу қосыңыз. 3 фазада бұл бұлшықеттер аяқты қайтадан көтеру үшін эксцентрлік әрекеттен концентрлік әрекетке ауысады.

Психикалық бейне. Омыртқаның пішіні аяқты қозғалтқанда да бұзылмайтын, ағыс арқылы өтетін жапон көпірі ретінде елестетіңіз.

Ескертпелер

Иық көпірі жамбастың жоғары тұрақтылығын талап етеді, өйткені ол ілулі және тек бір аяққа тіреледі, ал екіншісі кең қозғалыстар жасайды. Сонымен қатар, омыртқа төменгі арқада сәл ұзартылған, сондықтан қажет ерекше назараяқты түсіру сәтінде жамбастың қозғалмауы туралы (бұл «Қайшы» жаттығуын талдауда толығырақ қарастырылады). Тиісті тұрақтылыққа қол жеткізе алсаңыз, иық көпірі сонымен қатар жамбас және жамбас иілгіштері үшін жақсы созылуды қамтамасыз етеді.

Бір жастан асқан

Пішінін түзету арқылы жамбастарыңызды серпімді ету және бөкселеріңізді серпімді ету үшін проблемасыз құралды қолданып көріңіз - «иық көпірі» - мүмкін. ең жақсы жаттығуосы аймақтар үшін. Бір уақытта бөксе бұлшықеттерінің бүкіл тобының максималды дамуына байланысты нәтиже көп күттірмейді. Күнделікті «көпірді» орындаңыз, деңгейіңізді біртіндеп арттырыңыз.

Кіру деңгейі: классикалық иық көпірі

Шалқаңызбен жатыңыз, қолды денеңіздің бойымен, аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз (аяқ еденге мықтап басылған). Бөксеңізді көтеріп, еденнен артқа шегініңіз, денеңіз иығыңыздан жамбасқа дейін түзу сызықта болғанша жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Бұл позицияда 30 секунд тұрыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз. 3 қайталау жасаңыз.

Орташа: қолды көтерумен иық көпірі

Шалқаңызбен жатыңыз, қолды денеңіздің бойымен, аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз (аяқ еденге мықтап басылған). Жамбасыңызды көтеріңіз, бөкселеріңізді мүмкіндігінше қысыңыз және сонымен бірге қолдарыңызды алдыңызға созыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қайталау. Жаттығуды бір минутқа орындаңыз.

Жетілдірілген: аяқты көтеру және қол созу мүмкіндігі бар иық көпірі

Шалқадан жатыңыз, қолыңызды басыңыздың артына созыңыз (алақанды жоғары қаратып), аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз (аяқ еденге мықтап басылған). Бөкселеріңізді көтеріп, еденнен артқа шегініңіз, жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Саусақтарыңызға көтеріп, бөкселерді қысыңыз. Бұл позицияда 10 секунд тұрыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қайталау. Жаттығуды бір минутқа орындаңыз.

Мықты

Кардио жаттығуларыңызды әлдеқайда тиімді еткіңіз келе ме? Жарияланған жаңа зерттеулерге сәйкес, күшті бөкселер мен сергітілген жамбастар жоғары қарқынды жаттығуларға төзімділік пен жылдамдықты жақсартады. Еуропалық қолданбалы физиология журналы. Тәжірибе нәтижесінде ғалымдар аптасына үш рет (кем дегенде 2 ай) иық көпірлерін жасайтын адамдар жүгіру жолында жаттығу кезінде аз шаршайды және жылдамырақ қозғалады деген қорытындыға келді. Жамбас пен бөкселеріңіздің бұлшық еттерін күшейте отырып, сіз жоғары нәтижелерге қол жеткізе отырып, кардио жаттығуларыңызды айтарлықтай жеңілдетесіз.

Пателла - жалпақ, дөңгелек сүйек. Бұл қаңқадағы ең үлкен сесамоидты сүйек. Ол тізе буынының алдыңғы жағында өтетін төртбасты бұлшықет сіңірінде орналасқан.

Пателла шың мен негізден тұрады. Негізі үстіңгі жағында, ол кең, шеттері дөңгеленген. Оған төртбасты сүйек сіңірі бекітілген.

Жатыр сүйегінің ұшы ұзартылған және ұшымен ұшталған, оған байлам бекітілген.

Артында тізе қақпағытегіс артикулярлы беті бар, ол толығымен дерлік шеміршекпен жабылған және жамбас сүйегіне іргелес.

Ол тік тарақпен 2 бөлікке бөлінген. Олардың бірі медиальды, ал екіншісі латеральды деп аталады. Алдында пателла беті периостемен жабылған, ол дөңес және кедір-бұдыр, қан тамырларына арналған көптеген саңылаулар бар.

Шамамен екі жасқа дейін тізе қабығы шеміршек, ал 5 жасқа жақындағанда оның сүйектенуі басталады.

Пателла тері арқылы оңай сезіледі және тізе ұзартылған кезде әртүрлі бағытта оңай қозғалады.

Функционалдық ерекшеліктері

Пателла фемор мен жіліншікті бүйірден ығыстырудан қорғайды. Ол аяқты иілу және созу кезінде осы сүйектердің ойықтары бойымен жоғары және төмен жылжиды және артқы бетінде шығыңқы болуының арқасында олардың қозғалуын болдырмайды.

Сонымен қатар, бұл бұлшықет күшін арттырады, осылайша олардың жұмысының тиімділігін арттырады.

Пателла қалқан ретінде қызмет етеді, өйткені ол буынды жарақаттан қорғайды. Ол соққыны өзіне алады, бұл оның жиі шығуы мен сынықтарын түсіндіреді. Аурулардың халықаралық жіктелуіне сәйкес пателаның сынуы S82.0 нөмірімен белгіленеді.

Сынық кезінде не болады

Пателла сынған кезде, ішкі қан кетуге байланысты буын дереу ұлғаяды - буын қуысында қан кету пайда болады.

Жоғарғы фрагмент бұлшықеттің жиырылуы нәтижесінде әрқашан жоғары қарай жылжиды. Үлкен көгеру пайда болады, ол біраз уақыттан кейін аяққа түседі.

Жарақаттың себептері

Тізе қабығы бүгілген тізеге құлау нәтижесінде, жазатайым оқиға кезінде немесе сынуы мүмкін күшті әсерпателла аймағына.

Оны бұзу өте оңай. Негізінен бұл 20 мен 50 жас аралығында болады, ал ерлерде әйелдерге қарағанда 2 есе жиі кездеседі.

Жарақаттардың түрлері мен сипаты

Сынықтың қандай түрлері бар?

Ашық және жабық

Ең алдымен, пателлярлық сынықтар, жалпы алғанда, кез келген сынықтар сияқты, жабық немесе ашық болуы мүмкін.

Жабық сыну кезінде тері бүтін болып қалады, бірақ ашық сынғанда олар жыртылады, тіпті олар арқылы сүйектің өзін де көруге болады.

Ашық сыну ұзақ емдеуді қажет етеді, ол бірқатар асқынуларды тудыруы мүмкін, өйткені бұлшықеттер ғана емес, сонымен қатар байламдар мен сіңірлер де зақымдалуы мүмкін.

Ауысым бар ма, жоқ па?

Сонымен қатар, пателаның сынуы жылжумен немесе онсыз болуы мүмкін, сондай-ақ ұсақталған.

Ең қарапайым нұсқа - офсет болмаған кезде. Сүйектер бір-біріне іргелес және сирек жағдайларды қоспағанда, емдеудің бүкіл кезеңінде өз орындарында қалады.

Бұл әдетте пателла тігінен сынған кезде пайда болады, өйткені бұлшықет бойлық сыну сызығымен өтеді.

Сүйек фрагменттерінің ығысуымен пателаның сынуы жағдайында фрагменттерді уақтылы қосу үшін шұғыл хирургиялық араласу қажет. Бұл операциядан кейін 2 жылдан кейін ғана жойылатын сымдар мен болттар арқылы жүзеге асырылады.

Ығысу дәрежесі бүйірлік зақымдану дәрежесіне байланысты сіңірдің созылуыэкстензор аппараты. Егер ол жарақат алмаса, орын ауыстыру болмауы мүмкін. Егер сынық үлкен болса, бұлшықет күшінің әсерінен фрагмент жоғары қарай жылжиды.

Ауысу кезінде көбінесе көлденең немесе көлденең сынықтар пайда болады, өйткені пателаның жоғарғы бөлігіне бекітілген бұлшықет сіңірі оны жоғары тартады, фрагменттер бөлінеді және олардың арасында бос орын пайда болады.

Көлденең сыну ең жиі кездеседі.

Сүйек бірнеше бөлікке бөлінгенде, емдеу өте қиын болады. Сынықтың бұл түрі жеткілікті күрделі операцияны қажет етеді.

Шеттердің айналасындағы кішкене фрагменттер жойылады. Қалған бөліктер сыммен және болттармен бірге бекітіледі.

Ең қиын жағдайларда пателланы толығымен алып тастау керек, бірақ бұл оны қалпына келтіруге мүлде мүмкіндік болмаған кезде ғана жасалады. Сынықтың бұл түрі соққы үлкен күшпен және жоғары жылдамдықта болған жағдайда пайда болуы мүмкін.

Тізе қабығының жарақатының белгілері мен белгілері

Сынықты тану өте оңай:

1. Бірінші белгі - аяғыңызды көтеруге немесе оған сүйенуге тырысқанда күшейетін өткір ауырсыну. Аяқ мәжбүрлі күйде: ол тізеде бүгіліп, бүйірге бұрылған. Егер байламдық аппарат зақымдалған болса, аяқты түзету және оны көтеру мүмкін емес, егер аппарат бүтін болса, мұны жасауға болады;
2. Екінші белгі - ісіну. Сынық болған кезде ішкі қан кету пайда болады, қан буын қуысында жиналады (бұл құбылыс гемартроз деп аталады), буын бірден ісінеді. Ішінде толықтық сезімі пайда болады, қозғалыстар қатты шектеледі.
3. Әрі қарай, буын аймағында үлкен көгеру пайда болады, ол бірнеше күннен немесе тіпті аптадан кейін аяққа қарай біртіндеп төмендейді. Бұл қалыпты жағдай.

Пателлярлық фрагменттердің шеттері тері арқылы сезіледі.

Алғашқы көмек

Жатыр сүйегі сынғанда алғашқы көмекті қалай көрсету керек?

Тәуелсіз араласудың кез келген әрекеті ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін екенін ұмытпаңыз, сондықтан бірінші нәрсе - жәбірленушіні ауруханаға жеткізу немесе жедел жәрдем шақыру.

Тасымалдау кезінде аяқты түзету керек. Сүлгімен оралған мұзды қолдануға болады.

Зақымдалған пателланы қалай емдеуге болады?

Пателлярлық сынудан кейінгі емдеу жарақаттың сипатына тікелей байланысты. Кейбір жағдайларда консервативті емдеуге болады, кейде шұғыл хирургия қажет.

Алдымен сіз диагноз қоюыңыз керек. Мұны істеу үшін сыну дәрежесін және патологиялардың ықтималдығын анықтауға көмектесетін рентген түсіріледі. Қосымша тексеру ретінде МРТ немесе бірлескен пункция тағайындалуы мүмкін.

Сондай-ақ, квадрицепс байламдарының немесе сіңірлердің жыртылғанын анықтау керек.

Дәл диагноз қойғаннан кейін ғана дәрігер тиісті емдеуді тағайындайды.

Егер сынық жабық болса және ығысу болмаса немесе ығысу болса, бірақ 0,5 см-ден аспаса және байлам аппараты зақымдалмаса, консервативті емдеу қажет, яғни бірнеше апта бойы гипсті гипспен қаптау (әдетте 3). - 4).

Аяқ ең аз жүктемені сезінуі керек, бұл үшін балдақтар қолданылады. Толық функционалдылық 2,5 айда қалпына келтірілуі керек.

Егер ығысу 0,5 см-ден асса және байлам аппараты зақымдалған болса, фрагменттерді ашық редукциялау және тігу қажет. Операция анестезиямен жасалады.

Пателлаға қол жеткізу үшін тік немесе доғалы кесу жасалады. Буын қуысы қан ұйығыштарынан, шеміршек пен сүйектің ұсақ бөлшектерінен, егер бар болса, тазартылады. Содан кейін фрагменттер салыстырылады, арнайы қысқыштармен бекітіледі және сым немесе болттар арқылы қосылады.

Операциядан кейін операция жасайтын дәрігер белгілеген мерзімге гипс құйылады.

Оңалту және қалпына келтіру

Пателлярлық сынудан кейін қалпына келтіру өте маңызды үлкен мән, емдеудің өзінен кем емес, әсіресе орын ауыстыру жарақаттары үшін.

Операциядан кейінгі алғашқы бірнеше күнде буынның ісінуін болдырмау үшін аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары ұстау керек.

Пателаның қалыпты емделуіне көз жеткізу үшін мезгіл-мезгіл рентгендік түсіру қажет. Кейде инъекция арқылы буыннан қан шығаруға тура келеді.

Сынғаннан кейін физиотерапия тағайындалады, физикалық терапия, массаж. Сізге де істеу керек арнайы жаттығуларбұлшықет күшін қалпына келтіруге және буындағы табиғи қозғалыстарды орнатуға бағытталған.

Ең тиімді жаттығулар мыналар:

• айналмалы қозғалыстар;
• арқа мен қабырға арасында ұстау керек доппен скват;
• жүгіру жолағында артқа қарай жүру;
• жаттығу велосипеді;
• ауырған аяққа секіру.

Гипс киген кезде қан ұйымауы үшін саусақтарыңызды жылжыту керек.

Қандай қауіптер күтіп тұр?

Пателаның сынуы жағымсыз салдарлар мен асқынуларға әкелуі мүмкін.

Бұл бұлшықет әлсіздігі болуы мүмкін. Бұл бастапқыда қалыпты жағдай, бірақ кейбір адамдарда ол толық қалпына келгеннен кейін де кетпейді.

Кейде, сынық пайда болған кезде, шеміршек тіндері де зақымдалады, бұл артриттің дамуына қауіп төндіреді.

Сонымен қатар, сынғаннан кейін тізе буынындағы ауырсыну сізді үнемі мазалауы мүмкін, ол созылмалы болады.

Пателлярдың сынуы - бұл өте жиі кездесетін құбылыс. Көп жағдайда хирургиялық араласуды және ұзақ қалпына келтіруді қажет етеді.

Сондықтан мұндай жарақатқа әкелуі мүмкін жағдайлардан аулақ болған дұрыс, бұл жиі асқынулар түріндегі жағымсыз салдарға толы.