Жоғарғы денені жаттықтыру бағдарламасы. Жоғарғы арқа жаттығулары

Қалпына келтіруді жылдамдату, ақуыз алмасуын жақсарту және бұлшықеттердің өсуін барынша арттыру үшін әрбір негізгі бұлшықет тобын (мысалы, кеуде, арқа, аяқтар) 2-3 күнде бір реттен жиі емес, бірақ 4-5 күнде бір реттен жиі емес жаттықтыру керек. басқаша айтқанда, шамамен аптасына екі рет.

Осы қағидаға сүйене отырып, көптеген оқу бағдарламалары дененің бұлшықеттерін үстіңгі және астыңғы бөліктерге бөлуді ұсынады - «қос бөліну» деп аталады және осы топтардың әрқайсысын аптасына екі рет жаттықтырады. Сонымен қатар, бағдарламаның жаттығуларын штангамен де (- кеудеге арналған негізгі жаттығу) және тренажерларда орындауға болады.

Жаттығуларды кезектестіру принципі

Жаттығу бағдарламасын дененің жоғарғы және төменгі бөліктеріне екі рет бөлу және бөлу бұлшықеттерді қалпына келтіру механизмдерін және оның өсуі үшін маңызды гормондарды өндіруді оңтайландыруға мүмкіндік береді. Дененің жоғарғы жартысының бұлшықеттері қалпына келтірілсе, сіз төменгі бөлікті белсенді түрде жаттығасыз және керісінше.

Оңтайлы - аптасына 4 жаттығу және жоғарыдан төмен жоғарыға ауысатын жаттығулар. Демалыс күндері жаттығуға мүмкіндігіңіз болмаса, аптаның өзін ауыстыра отырып, аптасына 3 жаттығу жасауға болады. Бұл жағдайда бірінші аптада сіз жоғарғы денені екі рет, екіншісінде төменгі денені екі рет жаттықтырасыз.

Жоғарғы дене жаттығулары

Жоғарғы дене жаттығуларының бағдарламасының алғашқы екі жаттығуы ең қиын болып табылады - олар аз қайталаумен және ұзақ демалу кезеңдерімен 3-4 жиынтықты орындауды қамтиды. Келесі екі жаттығуды жаттығудан жаттығуға ауыстыру ұсынылады.

Бицепс пен трицепсті жұмыс істейтін соңғы екі жаттығуды 1-2 жиынтықта қайталаудың көп санымен және қысқа демалыспен орындау ұсынылады. Шаршауға байланысты амалдардың санын өзіңіз анықтайсыз. Қолдың бұлшық еттерін жаттықтыру үшін жаттығуларды да өзгертуге болады.

Жоғарыда аталған оқу бағдарламасы екі рет, дүйсенбі және жұма күндері орындалады. Сәрсенбіде аяқ бұлшықеттеріне арналған жаттығулар (А тобындағы жаттығулар) қайталанады. Дәл сол жаттығу бағдарламасы төменгі бөлігіденені келесі аптада біздің гид ұсынады.

Жылыту ережелері

Жылыту және салқындату кардио жаттығуларын жалпы 10-15 минутпен шектеңіз. Егер сіз бұлшықеттерді «кептіргіңіз» және рельефті арттырғыңыз келсе, онда мұндай жаттығуларға жеке күн бөлу немесе оны кешкі күш жаттығуларымен біріктіру ең жақсы шешім болады.

Әрбір күш жаттығуларының алдында бағдарлама кестесінде және жаттығу күнделігінде ескерілмеген 2-3 қыздыру жиынтығы орындалады. Қажет болса, сіз тренажерларда жылыну жасай аласыз, бірте-бірте өзіңіз білетін штанга жаттығуларының механикасын басқа жазықтыққа ауыстыруды үйренесіз.

Тренажерлерде кеуде жаттығулары

Блоктар мен машина жаттығулары соншалықты жаман емес - ол тіпті бос салмақпен жаттығуларға қарағанда тиімдірек болуы мүмкін. Тренажердегі жаттығудың негізінде негізгі жаттығулардың қайсысы жатқанын түсіну, сонымен қатар негізгі бұлшықеттер тобын жұмысқа саналы түрде тарта білу жеткілікті.

Тренажердің артықшылығы - қауіпсіздіктің жоғарылауы (жұмыс салмағын өзіңізге түсіре алмайсыз) және бұлшықеттерді әртүрлі бұрыштардан жаттықтыру мүмкіндігі. Өкінішке орай, көптеген тренерлер бұл артықшылықтарды қалай дұрыс пайдалану керектігін білмейді, бірақ олар штангамен де жақсы жұмыс істемейді.

Неліктен негізгі бағдарлама емес?

Бастауыш нұсқаулығының алғашқы апталары принциптеріне негізделген негізгі оқыту бағдарламасының негізгі кемшілігі - қайталаулардың аз саны (бар болғаны 5-7) және жоғары жұмыс салмағы жарақат алу қаупін де, жарақат алу қаупін де айтарлықтай арттырады. созылмалы шамадан тыс жаттығулардың даму мүмкіндігі.

Бірге жаттығатындар үшін де қолайлы жеке жаттықтырушы, жаттығуларды орындау техникасын бақылау немесе 70-80 кг-нан аспайтын жұмыс салмағымен айналысатындар. Осы межеге жеткенде, қауіпсіздік мақсатында көбірек «үнемді» жаттығуларға ауысу ұсынылады.

***

«Қос сплит» бағдарламасы бұлшық еттердің өсуі тұрғысынан ең тиімді және дәйекті орындау оңай. Ол аптасына үш және төрт жаттығуларды қамтуы мүмкін және бағдарлама жаттығуларын симуляторлардағы әріптестерімен ауыстыруға болады.

Бұл жаттығу арқа бұлшықеттерін жаттықтырудағы «классикалық». Көбінесе оны негізгі жаттығулар деп атайды. Жоғарғы тарту...

жаттығу техникасын көрсету

жаттығуды техниканы бұзбай орындауға болатын тренажердегі салмақты орнатыңыз
орындыққа отырыңыз және аяғыңызды тірек роликтің астына бекітіңіз (оның биіктігін реттеуге болады).
тұтқаны түзу ұстаңыз, қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз
дем шығару кезінде тұтқаны кеуденің ортасына қарай баяу тартыңыз, бұл кезде иықтар төмендеп, шынтақ төмен қаратып, бел аймағындағы табиғи ауытқуды сақтау керек
қозғалыс кезінде кеудені алға қарай сәл бүгіп, соңында иық пышақтарын біріктіру керек.
оның қозғалысын бақылай отырып, тұтқаны баяу және бақыланатын түрде босатыңыз
көзқарастың алға бағытталғанын және қозғалыстардың баяу және серпілмей орындалуын қамтамасыз етіңіз
қажетті санды қайталаңыз

15 қайталаудың 3 жиынтығы

№2 жаттығу

Штангалы пресстен айырмашылығы, гантельдік пресс сізге көбірек қозғалыс ауқымын орындауға мүмкіндік береді, ол тек көбірек емес...

жаттығу техникасын көрсету

арқаға сүйенбей орындыққа отырыңыз, гантельдерді алыңыз, содан кейін ғана шалқаңызбен жатыңыз
қолыңызды шынтақтан тік бұрышқа бүгіңіз
Қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, сонда шынтақтар иықтарыңызға сәйкес келеді және алақандар алға қаратылады (бетіңізден алыс)
дем шығарған кезде қолыңызды жоғары итеріңіз
жоғарғы жағында, қолдарыңызды басыңыздың үстінде біріктіріңіз
жоғарғы жағында бірнеше секунд ұстап тұрыңыз
қолыңызды сол жол бойымен иық деңгейінен сәл төмен түсіріп, жаттығуды дереу қайталаңыз
көлбеу гантельді прессті қажетінше бірнеше рет қайталаңыз

15 қайталаудың 3 жиынтығы

№3 жаттығу

Бір қолды гантель қатары – арқа сүйегіне бағытталған «классикалық» оқшаулау жаттығуларының бірі...

жаттығу техникасын көрсету

гантельдің қажетті салмағын таңдап, оны орындықтың жанына қойыңыз
бейнеде көрсетілгендей оң қолмен және оң аяқпен орындықта демалу
сол аяқ дерлік түзу және орындықтың сол жағында тұрады
дене еденге параллель болуы керек, ал төменгі арқада табиғи ауытқуды сақтау керек
гантельді алыңыз сол қолжәне сіз дем шығарған кезде сәл жоғары және артқа тартыла бастаңыз (шынтақ белге қарай бағытталған болуы үшін)
қолыңызды мүмкіндігінше денеге жақын ұстауға тырысыңыз
қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, бірақ қарама-қарсы иық қозғалыссыз қалады
дұрысы, қозғалыстың соңғы нүктесінде шынтақ иық деңгейінен сәл жоғары болуы керек
қолыңызды жол бойымен төмен және алға қарай төмен түсіріңіз, арқаңыздың созылуын сезініңіз және жаттығуды қажетінше қайталаңыз.
қозғалыстың төменгі жағында шынтақ сәл бүгілген күйде қалуы керек
оң қол үшін жаттығу ұқсас орындалады және тірек аяқты өзгертуді қамтиды
гантель қатарын белбеуге дейін қажетінше көп рет қайталаңыз

15 қайталаудың 3 жиынтығы

№4 жаттығу

Тұрып тұрған кезде ауыспалы гантель стендтері алдыңғы және ортаңғы дельталарды нығайтуға мүмкіндік береді. Бір қолмен стендтік прессті орындау тұрақтандырғыштардың бұлшықеттерін байланыстырады ...

жаттығу техникасын көрсету

гантельдерді алыңыз және тізеңізді сәл бүгіп тік тұрыңыз
қолыңызды шынтақ иық деңгейінде, алақан алға қаратып, шынтақ бұрышы түзу етіп көтеріңіз
дем шығарған кезде гантель басыңыздың үстінде болатындай оң қолыңызды жоғары көтеріңіз
жоғарғы жағында, шынтақты толық шығармаңыз
шынтақ иық деңгейінен сәл төмен болуы үшін сол жол бойымен оң қолыңызды баяу төмен түсіріңіз
бірден сол қолыңызбен жаттығуды дәл осылай орындаңыз
балама гантель иық басуын қажетінше көп рет қайталаңыз

15 қайталаудың 3 жиынтығы

№5 жаттығу

«Encline Dumbbell Raise» жоғарғы аймақтың дөңгелек пішінін жасауға мүмкіндік береді кеуде бұлшықеттері. Сондай-ақ ол...

жаттығу техникасын көрсету

орындықтың еденге қатысты бұрышын 35-45 градусқа артқа орнатыңыз
орындықтың төменгі бөлігін де (әдетте реттеледі) жоғары көтеріңіз - сондықтан сіз «тайып кетпейсіз»
орындыққа отырыңыз, гантельдерді алыңыз, содан кейін ғана жатып, позицияңызды бекітіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз
алақандар бір-біріне қарама-қарсы болатындай қолдарыңызды кеудеден жоғары көтеріп, шынтақтарды сәл бүгіңіз
осы позициядан кеуде бұлшықеттерінің созылуын жақсы сезіну үшін қолдарыңызды доғалы жолмен төмен түсіріңіз.
дем шығарған кезде қолдарыңызды сол траектория бойымен көтеріңіз
шынтақтағы бұрыштың өзгеріссіз қалуы өте маңызды
қажетті реттерді орындаңыз

15 қайталаудың 3 жиынтығы

№6 жаттығу

Менің ойымша, үстіңгі блоктағы кеңейту трицепс үшін ең тиімді жаттығулардың бірі болып табылады, бұл сізге сапалы түрде мүмкіндік береді ...

жаттығу техникасын көрсету

машинаға қаратып, арқанның тұтқасынан алақандар бір-біріне қаратылатын етіп ұстаңыз
аяғыңызды сәл бүгіңіз, жамбасыңызды артқа жылжытыңыз және денеңізді алға еңкейтіңіз
шынтақтарыңызды денеге басып, олардың қозғалыссыз екеніне көз жеткізіңіз
дем шығару кезінде трицепс толық жиырылғанша қолды созыңыз және төменгі позицияда қолды жамбасқа сәл жайыңыз
содан кейін қолыңызды қайтадан көтеріңіз
төменгі арқа табиғи ауытқуды сақтауы керек, ал иықтар артқа түзетілуі керек
жаттығуды тек трицепстің күшіне байланысты орындаңыз және дененің күшті тербелуіне жол бермеңіз
жоғарғы блоктағы қолдардың созылуын қажетті рет қайталаңыз

15 қайталаудың 3 жиынтығы

Жоғарғы дене бағдарламасы бұл аяқ пен үстіңгі бөлік арасындағы пропорцияларды жақсартуға арналған күрделі жүйе, ол спортшының аяқтарында біріктірілген бұлшықет қозғалтқыштарының үлкен санымен ұсынылған генетикалық бұлшықет құрамы болған кезде қажет. Мұндағы негізгі ойлар жүйе және ул-уч-ше-ние сөздері болып табылады, өйткені, біріншіден, спортшы немесе-га-ни-за-ци тре-ни-ро-воч-но- процесс мәселесіне жақындауы керек, және, екіншіден, пропорциялардың ул-уч-ше-ниялары үшін олардың қатысуы-хо-ди-мо туралы емес екенін білу. Қалай болғанда да, сүйек оюын жасаудың қажеті жоқ! Салмағы 70 кг болатын жаңадан бастағандар дененің жекелеген бөліктерінің көлеміне алаңдай бастайды, бұл өте қисынсыз, сондықтан біз сізді сыйлықсыз қайта-қайта ұсынбаймыз, бірақ уақытты босқа өткіземіз. Алдымен генералды теріңіз бұлшықет массасыжәне, мүмкін, пропорциялары st-uch-shat-sya sa-mi so-төбелес, ал егер жоқ болса, онда бағдарламаға өтіңіз tre-ni-ro-wok те-ла шыңына!

Жоғарғы денені жаттықтыру жүйесі бірнеше кезеңнен тұрады, соның арқасында өз әлеуетін барынша арттыруға болады. Жүйенің бірінші фазасы қуатқа негізделген, жалпы бұлшықет көлемін арттыруға мүмкіндік береді, сондықтан ол негізгі жаттығулармен үлкен бұлшықет массасын үйретуге бағытталған. Екінші кезең бірінші фазада әзірленген он-ци-алға сәйкес күш-улауды қайта-а-ли-зо-ваттауға мүмкіндік береді, сондықтан тәсілдер мен қайталаулар саны өзгереді -Xia, спортшы бөлу және қалыптастырушы байланыстырады. жаттығулар. Бағдарламаның үшінші кезеңі - капиллярлық желіні құруға, үлкен бұлшықет массасын қалпына келтіруге және шағын бұлшықет топтарын дамытуға мүмкіндік беретін сорғы. Тиісінше, көмірсулардың бірінші кезеңінде көп тамақтану керек, екінші кезеңде олардың санын бірте-бірте азайтады, ал үшінші кезеңде ма-ния бел-кам, ог-ра-ни-чи- көбірек көңіл бөлу керек. vaya coal-le-vo-dy тек күрделі және талшықты.

I кезең жоғарғы дене жаттығулары

Deadlift – 6 қайталаудың 6 жиынтығы
Стендтік пресс - 6 қайталаудың 6 жиынтығы
Бүгілген қатар – 6 қайталаудың 6 жиынтығы
Әскери стендтік пресс - 6 қайталаудың 6 жиынтығы
Leg Press - 6 қайталаудың 6 жиынтығы

Ескертулер* «пирамида» принципі қолданылады, ал «сәтсіз» қайталау соңғы тәсілдің соңғысы ғана; жиындар арасында 1-2 минут демалу; tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya соңында 30-40 минут бойы жаттығу велосипедін айналдырыңыз. жүрек жаттығулары ; фазаның ұзақтығы 12-16 тре-но-ро-вок, аптасына 3 жаттығу; егер спортшының қалпына келуге уақыты болмаса, онда 100% жұмыс салмағымен және жұмысшыдан 75% салмақпен кезектесіп, микропериодизациялауды қосу қажет.

II кезең жоғарғы дене бағдарламалары

Жаттығу №1
Deadlift – 8 қайталаудың 8 жиынтығы
Стендтік пресс - 6 қайталаудың 6 жиынтығы
Leg Press - 8 қайталаудың 8 жиынтығы

Жаттығу №2
Бүгілген қатар – 6 қайталаудың 6 жиынтығы
Жоғарғы тарту - 8 қайталаудың 6 жиынтығы
Жатқан штанга қатары - 8 қайталаудың 6 жиынтығы
Гантельдің тербелісі - 8 қайталаудың 3 жиынтығы
Штангалық бұйралар - 6 қайталаудың 4 жиынтығы

Жаттығу №3
Стендтік пресс - 6 қайталаудың 4 жиынтығы және 2 қайталаудың 2 жиынтығы
Incline Press - 6 қайталаудың 6 жиынтығы
Әскери стендтік пресс - 8 қайталаудың 4 жиынтығы
Иекке штанга қатары - 8 қайталаудың 4 жиынтығы
Аспалы аяқты көтеру – ең көп қайталаудың 4 жиынтығы

Ескертулер* пирамида принципі де қолданылады; негізгі жаттығуларда жиындар арасындағы демалыс 2-3 минут, ал қалыптастырушыда бір минут; пайдалану ұсынылады кардио жаттығуы демалыс күндерінде және соңында күш жаттығуларыдөңгелекті 10-15 минутқа айналдырыңыз; оқытудың 24 кезеңінің ұзақтығы; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion емес pre-us-mo-tre-na.

III кезең дененің жоғарғы жүйелері

Жаттығу №1
Barbell Squat – 20 қайталаудың 3 жиынтығы
Стендтік пресс - 8 қайталаудың 4 жиынтығы

Кейбір жаттығулар қосымша элементтерді қажет ететінін ескеріңіз. Сізге тұрақты, кең орындық немесе қолыңызда ұстауға ыңғайлы су ыдысы қажет болуы мүмкін.

Дегенмен, жаттығулардың көпшілігі қосымша элементтерді қажет етпейді. Егер бірдеңе қажет болса, бұл ерекше емес спорттық жабдықтар, және әр үйде болатын тұрмыстық заттар.

Төрт негізгі ереже

Жаттығу кезінде төрт маңызды ережені есте сақтаңыз.

1. Тыныс алуды есте сақтаңыз

Бұл анық көрінеді, бірақ жаттығуларды орындау кезінде тыныс алуды ұмытуыңыз мүмкін. Көбінесе сіз күш-жігермен дем шығарасыз және жаттығудың жеңіл бөлігінде дем аласыз. Мысалы, отжимание жасағанда, сіз төмен түсіргенде дем аласыз, ал жоғары көтерілгенде дем шығарасыз.

Тыныс алудың бұл әдісі 100% жағдайда жарамсыз болса да, ең кең таралған.

2. Жаттығуларды дұрыс орындаңыз

Егер сіз техниканы ұмытып қалсаңыз, сіз қалаған нәтижеге жете алмайсыз және жарақат алуыңыз мүмкін. Жаттығуды бастамас бұрын жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Бастау үшін достарыңыз бен туыстарыңыздан (ең дұрысы, фитнес жаттықтырушысы) сізді бүйірден бақылап тұруын сұраңыз - олар сізге не істеп жатқаныңызды айтады.

3. Уақытыңызды алыңыз

Кардионы қоспағанда, жаттығулардың көпшілігі баяу орындалады. Бұл әр итеру немесе скват арасында ұзақ үзіліс жасау керек дегенді білдірмейді, оларды мүмкіндігінше тез аяқтауға тырыспаңыз. Баяу жаттығулар бұлшықет өсуіне оң әсер етеді және сізді күшті етеді.

4. Ең жақсысын беріңіз

Егер сіз қайталауды аяқтай алмасаңыз, жаттығу сәтті болды. Әрине, сіз өзіңізді жарақат алмауыңыз керек, бірақ дұрыс техниканы ұстанып, өзіңізді қалыпты күйде ұстасаңыз, бұл болмайды. Қайталанулар саны туралы алаңдамаңыз, тек әр жаттығудан барынша нәтиже алуға назар аударыңыз.

Көбірек итеру сізді күштірек етпейді. Түпнұсқа - сізде бар энергия деңгейімен максималды жұмыс істеу.

кардио жаттығулары

flickr.com

Кардио жаттығулары жүрек-тамыр және басқа дене жүйелерінің жұмысына оң әсер етеді, метаболизмді жылдамдатады және бұлшықеттерді күшейтеді.

Кардио бүкіл денеге пайдалы болса да, көптеген адамдар жүгіруді ұнатпайтындықтан жаттығулардан аулақ болады. Бірақ әртүрлі кардио жаттығулары бар, оларды орындау сізге азап шекпейді. Олар аптасына 2-3 рет 20-30 минуттан аспайды.

Аралық жаттығу

Кейбір адамдар жүгіруді ұнатпайды, өйткені ол көп күш жұмсайды. Егер сіз төзімділікпен жүгіретін болсаңыз, бұл дұрыс. Тамаша балама - қысқа уақыт ішінде көп күш жұмсайтын аралық жаттығулар.

Ашық ауада да, сыртта да аралық жүгіру жаттығуларының көптеген нұсқалары бар. Міне, олардың бірі:

2-5 минутқа оңай жүгіру.
Жоғары жылдамдықпен жүгіріңіз - бір минут, содан кейін тағы бір минут - төмен жылдамдықпен. 5-10 рет қайталаңыз (дайыныңызға байланысты).
Жеңіл жүгіру - 5 минут.

Ұзақ уақыт бойы жоғары қарқынды сақтаудың қажеті жоқ, сондықтан максималды жылдамдықпен бір минуттан кейін бірден баяу қалпына келтіру жүгірісіне ауысыңыз. 30-60 минут бойы жүгірудің орнына, жоғары қарқынды кардио жаттығуларының қысқа серпілістеріне ғана шыдау керек. Кейбір адамдар мұндай жүгіруді жақсы көреді.

Сіз максималды қарқындылық кезеңдерінің әртүрлі ұзақтығы мен ретін орнатуға болады. Кейбір интервалдық жаттығулардың пирамидалық құрылымы бар: сіз аз жүктемеден бастайсыз, ортасында максималды орындаңыз және соңына қарай қысқарады. Басқа нұсқалар бар, мысалы, әртүрлі қарқындылығы бар сегменттер алдын-ала анықталмаған, бірақ жаттығу процесінде таңдалатын әдістеме.

Кейбір адамдар үшін аралық жаттығулар тозақ сияқты көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз ешқашан жасай алмасаңыз ұзақ қашықтық, интервалдар ұзақ төзімділік жүгірулеріне балама болады.

Баспалдақпен көтерілу

Бұл қарапайым жаттығу, ол қадамды басып өткенде әсіресе тиімді.

Оны жаттығуға айналдыру үшін баспалдақпен қалай көтерілу керек? Тек мына кеңестерді орындаңыз:

Баспалдақпен мүмкіндігінше көп көтеріліңіз және төмен түсіңіз. Мүмкін болса, қадамдарды өткізіп жіберіңіз. Жалғастырмайтындай шаршаған кезде тоқтаңыз. Бұл күйге жеткенде, сіз өрлеудің ортасында болуыңыз мүмкін. Егер сіз баспалдақтың соңына жетсеңіз, сізде жаңа көтерілуді бастауға күш-қуатыңыз болатыны сөзсіз.
Баспалдақтың соңына көтерілулердің жалпы санын алып, жартысына бөліңіз. Егер сіз баспалдақпен 20 рет көтерілсеңіз, сіздің нөміріңіз 10 болады.
Келесі жолы баспалдақпен көтерілгенде 10 рет жоғары және төмен жүгіріңіз (немесе максимумның жартысы).
60-90 секунд демалыңыз, содан кейін баспалдақпен кем дегенде 10 рет көтеріліңіз (немесе максимумның жартысы)
Тағы 60-90 секунд демалу, содан кейін қайтадан 10 көтеру (немесе максимумның жартысы). Егер сіз көбірек істей алсаңыз, өтінемін. Сіздің мақсатыңыз - шаршағанша баспалдақпен жүгіру, әрі қарай жүре алмайсыз.
Бір жиынтықтағы көтергіштер санын біртіндеп арттырыңыз. Өзіңізді үнемі жұмыс істеуге мәжбүрлеңіз.

Сыртта немесе қоғамдық орындарда жаттығу жасағыңыз келмесе, баспалдақпен көтерілуді өміріңіздің кәдімгі бөлігіне айналдырыңыз.

Жоғарғы дене жаттығулары

Иық, қол және кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар ең қарапайым және тиімді, өйткені сіз нәтижені тез көресіз. Дегенмен, жылдам ілгерілеу үшін сіз игеруге уақыт бөлуіңіз керек дұрыс техникаәйтпесе энергияңызды босқа жұмсайсыз.

Тағы бір маңызды мәселе: әр жаттығуды қанша рет орындау керектігін анықтаңыз. Мұны анықтауға көмектесетін әдіс бар. Отжимание мысалын қарастырайық:

Мүмкіндігінше тыныштықсыз отжимандарды жасаңыз. Физикалық тұрғыдан басқа итермелеу жасай алмаған кезде тоқтаңыз.
Сіз жасай алатын жаттығулардың жалпы санын алыңыз және екіге бөліңіз. Егер сіз 30 рет итеру жасай алсаңыз, сіздің қайталауыңыз 15 болады.
Келесі жолы 60-90 секунд тынығумен 15 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз. Соңғы жиынтықта көбірек итеру жасай алатыныңызды сезсеңіз, жалғастырыңыз.
Уақыт өте келе әр тәсілде қайталау санын көбейтіңіз. Жаттығудың сізге тым оңай болғанын байқасаңыз, әр жиынға 2-5 қайталауды қосыңыз.

Жерден көтерілу

Жерден көтерілу - тиімді жаттығулар, бұл бірнеше бұлшықет топтарын, соның ішінде кеуде, дельтоидты және трицепсті дамытуға көмектеседі.

Бұл қарапайым жаттығу сияқты көрінуі мүмкін, сондықтан техника туралы алаңдамайсыз. Бірақ көбісі отжимание жасағанда рұқсат береді.

Екпінді жатып, қолыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз немесе сәл кеңірек қойыңыз, алақандар иығыңыздың астында.
Дем алған кезде шынтағыңызды бүгіп, денеңізді жерге жақындатыңыз. Сонымен қатар, абсыңызды қатайтып, денеңізді түзу ұстауға тырысыңыз. Иықтарыңызды көтермеңіз, басыңызды тартпаңыз.
Денеңізді жерден көтеріп, қолыңызды түзеген кезде дем шығарыңыз.
Дене салмағын қолыңызбен көтеріңіз, бөкселеріңізді немесе төменгі денеңізді тартуға тырыспаңыз.
Дененің дұрыс орналасуын сақтау үшін басыңыздан тобығыңызға дейінгі түзу сызықты елестетіңіз.

Сіз бұлшық еттеріңізді тезірек сорғызуға және күштірек болуға көмектесетін 100 итермелеу жаттығу жоспарын қолданып көруге болады. Егер сіз осындай өршіл мақсаттарға әлі дайын болмасаңыз, бұрын сипатталған әдісті қолданыңыз және бір жиынтықта қанша итермелеу керек екенін біліңіз.

Ал отжиманияны қалай жасау керектігін білетін және жаттығуларын әртараптандыруды қалайтындар үшін олар қосымша жабдықпен немесе онсыз ыңғайлы болады.

Кері итермелеу

Бұл орындықпен немесе орындықпен жасауға болатын жоғарғы дене жаттығулары. Жаттығу әдеттегі итермелеу сияқты бұлшықеттердің күшін арттырады, бірақ арқаның ромб тәрізді бұлшықеттерін сәл көбірек жүктейді.

Дұрыс жаттығу техникасы:

Арқаңызбен орындыққа немесе орындыққа тұрыңыз. Орындықтың тұрақты екеніне және сіздің дене салмағыңызды көтеретініне көз жеткізіңіз.
Аяғыңызды бүгіңіз және қолыңызды орындықтың отырғышына қойыңыз, саусақтарыңызды денеңізге бағыттаңыз.
Дене салмағының көп бөлігін қолдарыңызға беру үшін аяғыңызды баяу алға созыңыз.
Тыныс алып, шынтағыңызды баяу бүгіңіз. Иықтарыңыз еденге параллель болғанша денеңізді төмендетіңіз.
Бір секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңызды түзеген кезде дем шығарыңыз.

Жаттығуларыңызды әртараптандыруды қаласаңыз, 150 Reverse Pushups бағдарламасын орындауға кірісуге болады.

Бицепс жаттығулары

Еркін салмақты көтермей, бицепсті құру мүмкін емес, өйткені мүсіндік қолдар алу үшін сіздің дене салмағыңыз жеткіліксіз.

Егер сіз үшін бицепсіңізді көтеру маңызды болса және оны үйде жасағыңыз келсе, гантель сатып алып, олармен жаттығулар жасаған дұрыс. Гантельдер үшін дұрыс салмақ сіздің өлшеміңізге және бұлшықет массасына байланысты. Жеңіліректерден бастап, жүктемені бірте-бірте арттырған дұрыс.

Егер сіз ештеңе сатып алғыңыз келмесе және үйде бар нәрсені ғана пайдалануға келісесіз, ұстауға ыңғайлы кез келген ауыр зат жақсы алмастырғыш бола алады. Бір нұсқа - рюкзак, егер сіз ондағы салмақты төмен жылжытпай біркелкі тарата алсаңыз. Тағы бір нұсқа - сұйықтық толтырылған тұтқасы бар үлкен канистр.

Снарядты тапқан кезде, сіз бицепс үшін жаттығуларды бастай аласыз. Егер сізде бірдей салмақтағы екі зат немесе гантель болса, жаттығуларды екі қолмен бір уақытта орындауға болады. Егер жоқ болса, тәртіппен.

Дұрыс жаттығу техникасы:

Салмақты қолдарыңызға алыңыз және оларды дене бойымен еркін түсіріңіз, алақандар алға немесе бір-біріне қаратып, шынтақтарды сәл бүгіңіз.
Дем шығарған кезде гантельдерді иығыңызға дейін баяу көтеріңіз. Шынтақтарды бір нүктеде бекітіңіз, гантельдерді иығыңыздан жоғары көтермеңіз және оларды кеудеге баспаңыз.
Дем алу арқылы гантельдерді төмендетіңіз. Шынтақтарды аяғына дейін түзетпеңіз - шеткі нүктеде олар аздап бүгілуі керек.
Қозғалыс баяу болуы керек. Егер сіз оны жұлқылап жасасаңыз, жарақат алуыңыз мүмкін.

Жаттығу техникасын, орындаудың әртүрлі нұсқаларын және негізгі қателерді егжей-тегжейлі талдайтын бейне жаттығуға көмектеседі.

12 қайталаудың үш жиынтығынан бастап көріңіз. Күш қалған жағдайда соңғы тәсілді арттыруға болады. Егер сіз 12 қайталауды жасай алмасаңыз, онда сіз тым көп салмақты көтердіңіз.

Жеңіл салмақтан бастау керек болса немесе үш жиынды аяқтай алмасаңыз, ренжімеңіз. Уақыт өте келе сіз 2-3 апта сайын салмақ қосуға болатынын байқайсыз.

Негізгі жаттығу

Негізгі бұлшықеттер - бұл омыртқаны, жамбас пен жамбасты тұрақтандыруға жауапты бұлшықеттер кешені. Бұл топқа іш бұлшықеттері ғана емес, сонымен қатар арқа, жамбас, бөксе және басқа бұлшықеттер кіреді.

Өзек бұлшықеттерін жаттықтыру үшін баспасөзде бұралудың әртүрлі нұсқалары қолайлы. Стандартты бұрылыс болса да жақсы жаттығу, әртүрлі вариациялар бұлшық еттерді көбірек жұмыс істеуге көмектеседі.

Шығудың бірнеше нұсқалары сіздің денеңізден басқа ештеңені қажет етпейді (және ыңғайлы болу үшін төсеніш немесе сүлгі болуы мүмкін). Солардың кейбірін қарастырайық.

Баяу бұрылыстар

Баяу жаттығулар әдеттегі іш жаттығуларына ұқсас, бірақ аздаған айырмашылықтары бар. Біріншіден, олар әлдеқайда баяу орындалады, бұл баспасөздің бұлшықеттерін жақсырақ өңдеуге мүмкіндік береді. Екіншіден, тыныс алуға көбірек көңіл бөлінеді - орындау кезінде ингаляция мен дем шығаруды дұрыс ауыстыру маңызды.

Дұрыс жаттығу техникасы:

Шалқаңызбен жатыңыз, қолыңызды дене бойымен созыңыз.
Ингаляция арқылы қолдарыңызды алдыңызға көтеріңіз.
Дем шығару арқылы денені баяу көтеріңіз. Артқы жағы бірте-бірте алға қарай бұралып, омыртқа арқылы еден омыртқасынан шығуы керек.
Отырған күйге жеткенде денені алға, аяққа қарай жылжытуды жалғастырыңыз. Сонымен қатар, қолдарыңызды төмен түсірмеңіз, төмен емес, алға созыңыз, арқаңызды түзетпеңіз - ол дөңгелектеніп қалады. Тыныс алыңыз.
Дем шығару арқылы артқа жылжуды бастаңыз. Арқасы көтерілгендей баяу еденге батады.
Қолыңызды дене бойымен төмен түсіріңіз.

Төменге бұрылу

Бұл жаттығу баспасөздегі әдеттегі бұралуды тамаша толықтырады.

Дұрыс жаттығу техникасы:

Еденде жатыңыз, аяқтарыңызды 45 градус бұрышта бүгіңіз, аяқтар еденде.
Бастапқы қалыпқа оралу үшін, қолыңызды жамбасыңызға қойып, денеңізді көтеріңіз, өзіңізді отырған күйде ұстаңыз.
Жаттығу кезінде қолыңызды жамбасыңызда ұстауға болады, бірақ егер сіз абсыңызды жақсырақ жұмыс істегіңіз келсе, оларды алдыңызда созыңыз.
Бастапқы күйде дем алыңыз, содан кейін дем шығарған кезде арқаңызды еденге баяу түсіріңіз.
Иық пышақтары бетіне тигенше өзіңізді төмен түсіріңіз. Арқаңызды тым төмен түсірмеңіз - дене үнемі салмақта болуы керек.
Дем алыңыз, содан кейін дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Төтенше нүктеде артқы жағы сәл дөңгелектенеді.

Сіз әртүрлі тәсілдерді қолданып көруге болады, бірақ бір уақытта 15-тен көп қайталауды орындауға болмайды.

Жүз

Бұл қиын жаттығу, сондықтан оны бірінші рет орындай алмасаңыз жақсы.

Дұрыс жаттығу техникасы:

Артқы жағында жатып, тізеңізді 45 градус бұрышпен бүгіңіз, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Қолдар еденде, алақандар төмен. Артқы жағы еденге баспайды, бірақ доға емес.
Иегіңізді сәл төмен түсіріп, ішіңізді керней отырып, өзіңізді көтере бастаңыз. Қажетті позицияға жеткенде, қолыңызды еденнен көтеріп, дененің екі жағына алға қарай созыңыз.
Жаттығудың кейбір вариацияларында аяқтар еденге параллель ұсталатындай етіп көтеріледі, ал тізедегі бұрыш 90 градус. Егер бұл сізге тым қиын болса, жаттығуды аяқтарыңызды көтермей орындауға болады.
Қолдарыңызды созып, кішкене амплитудамен оларды жылдам жоғары және төмен жылжыта бастаңыз. Жоғары және төмен қозғалыс бір рет саналады.
Дем алу және шығару әр бес рет ауысады. Мысалы, сіз бірінші қайталауда, содан кейін оныншысында, содан кейін жиырмасында демді ішке тартасыз және он бесінші, жиырма бесінші және т.б.
Жаттығуды 100 рет жасаңыз. Егер сіз бірден 100 қайталауды жасай алмасаңыз, елуіншіде демалыңыз, содан кейін жалғастырыңыз.

Негізгі жолақ

Бұл өзегіңіздегі барлық бұлшықеттерді тартатын қарапайым жаттығу. Тақтаны қалай орындау керектігін үйрену үшін жаттығу қажет болуы мүмкін, бірақ дұрыс позицияны тапқаннан кейін оны ұстау ғана қалады.

Дұрыс жаттығу техникасы:

Асқазанмен жату, шынтақтарды денеге жақын, алақандарды еденге қою.
Ішіңізді бекітіңіз және денеңізді еденнен баяу көтеріп, іш, бөксе және аяқтарыңызды тартыңыз.
Төменгі арқаңызды немесе жоғары жамбасыңызды доғалаудан аулақ болыңыз және мойыныңызды ауыртпаңыз.
Денеңізді тақтай күйінде 15 секунд ұстап тұрып, тыныс алуды жалғастырыңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған мақсат - 6-12 қайталаудың үш жиынтығы.

Басқа негізгі жаттығулар

Осы жаттығуларды меңгергеннен кейін жаттығуларыңызға әртүрлілік қосқыңыз келуі мүмкін. Жүгірушілердің негізгі бұлшықеттерін дамытуға көмектесетін баспасөзді, арқа мен бөкселерді жаттықтыру.

Төменгі дене жаттығулары

Кардио, жоғарғы дене және негізгі жаттығулардан кейін төменгі денемен де жұмыс істеу артық болып көрінуі мүмкін. Өйткені, басқа жаттығулар кезінде аяқтың және бөкселердің бұлшықеттері шиеленіскен. Дегенмен, аяқтар мен бөкселерді жаттықтыруға бағытталған жаттығулар төменгі дененің барлық бұлшықеттерін, соның ішінде кардио жүктемелер кезінде жеткілікті түрде жүктелмеген бұлшықеттерді соруға мүмкіндік береді.

Скваттар

Скваттар - бұл аяқтарды, бөкселерді, жамбастарды соруға және сүйектерді нығайтуға көмектесетін қарапайым жаттығу. Егер скваттар болса, олар дененің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттердің көпшілігін тартады.

Дұрыс жаттығу техникасы:

Тіке тұрыңыз, аяқтар иықтың енінен бөлек немесе сәл кеңірек.
Тікелей арқа жаттығуын орындау үшін көз деңгейіндегі нысанды тауып, еңкейген кезде оған назар аударыңыз.
Тізеңізді бүгіп жатқанда дем алыңыз және жамбас еденге параллель болғанша төмендетіңіз.
Еңкейіп жатқанда, абсыңызды қатайтыңыз, қолыңызды алдыңызға созыңыз.
Тізе сыртқа қарай бұрылған - олар шұңқыр кезінде де, одан шығу кезінде де ішке қарай бұрылмауы керек.
Бастапқы қалыпқа оралған кезде дем шығарыңыз және қайталаңыз.

Бастау үшін 20 қайталаудың үш жиынтығын жасап көріңіз. Соңғы тәсілде сіз бірнеше рет көбейте аласыз. Біртіндеп скваттардың санын көбейтіңіз. Егер сіз өзіңізді үнемі жетілдіріп отыруға мәжбүрлемесеңіз, сіз прогреске жете алмайсыз.

Төбеге шығу

Баспалдақпен көтерілу сияқты, жоғары көтерілу төменгі денені сорып алады. Негізгі сәт- жаттығуды тізе деңгейінен сәл төмен төбемен орындау керек.

Жаяу жүргенде тізе жамбастың үстіне көтерілсе, беті тым жоғары болса, сіз төменірек нәрсені табуыңыз керек.

Тренажер залында сіз әдеттегі штангаға арналған орындықты, үйде жаттығуға арналған кең орындықты, ал көшеде саябақтағы орындықтарды пайдалана аласыз. Сіз таңдаған жиһаз сіздің салмағыңызды көтере алатынына көз жеткізіңіз.

Дұрыс жаттығу техникасы:

Аяқпен кезекпен жұмыс жасаңыз - алдымен бір аяққа, содан кейін екіншісіне жақындаңыз. Сол аяқпен бастаңыз.
Аяғыңызды орындыққа қойыңыз, сол аяқтың күшін пайдаланып, тірек аяқпен итермей, өзіңізді жоғары көтеріп, оң аяғыңызды ауыстырыңыз.
Орындықтан тұрып, жаттығуды қайталаңыз.
Көтеру кезінде жұмыс аяғының тізесін бақылаңыз - ешбір жағдайда оны ішке орауға болмайды, бұл жарақаттар мен құлауларға толы. Тізеңізді сыртқа бұрыңыз, әсіресе күш салу сәтінде, дененің салмағын жұмыс аяғына ауыстырып, өзіңізді төбеге көтерген кезде қараңыз.
Бастау үшін жаттығуды әр аяқ үшін 10-12 рет қайталаңыз, 60-90 секунд демалыңыз және қайталаңыз. Барлығы үш жиынтық жасаңыз.

Жаттығу тым жеңіл болған кезде қайталау санын көбейтудің қажеті жоқ. Оның орнына салмақты көтеру немесе аяғыңызға іліп қою арқылы арттыруға болады. Соңғы жағдайда тауарларды сатып алуға тура келеді.

Егер сіз салмақты қолыңызға алуды шешсеңіз, гантельдер немесе сұйықтық құйылған құтылар көмектеседі. Тек екі қолыңыздағы салмақ бірдей екеніне көз жеткізіңіз, әйтпесе ол сізді тепе-теңдікті бұзып, құлап, жарақат алуға әкелуі мүмкін.

Баяу жүріңіз, кенет қозғалыстардан аулақ болыңыз. Сіз жұлқа көтеру жаттығуларын орындағанда немесе тізеңізді сыртқа емес, ішіне айналдырсаңыз, оңай жарақат алуыңыз мүмкін.

Жалпы жаттығу

Міне, жоғарыда сипатталған жаттығу жоспарының үлгісі:

1. Кардио жүктемелері күш жаттығуларынан бөлек. Аптасына 2-3 рет 20-30 минуттық аралық жүгіру немесе баспалдақпен көтерілу жеткілікті болады. Кардио жүктеме алдында, мұқият статикалық созудан кейін қарапайым буындарды жылыту және динамикалық созылуды жасаған жөн.

2. Күш жаттығулары:

Бірлескен жаттығу.
Жеңіл қарқынмен кардио жаттығулары - 5 минут.
15 отжиманнан тұратын үш жиынтық.
15 отжиманнан тұратын үш жиынтық.
10 баяу жаттығулардың үш жиынтығы.
10 бұралудың үш жиынтығы.
«Жүз». 50 реттен кейін демалуға болады.
15 секунд ішінде 6-12 тақта қайталау.
12 скваттың үш жиынтығы.
Әр аяқ үшін төбеде 10-12 қадамнан тұратын үш жиынтық.
Созылу.

Бұл жаттығуды қолданып көріңіз және түсініктемелерде өз әсерлеріңізбен бөлісіңіз.

Арқаның үстіңгі бөлігіне трапеция, арқа сүйегі және ромб тәрізді бұлшықеттер кіреді. Ұсынылған жаттығулар жиынтығы оларды нығайтуға, омыртқаның проблемаларын жоюға бағытталған. Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Үйде арқаның жоғарғы бөлігін қалай сорғызуға болады

Арқаның жоғарғы бөлігін қалай сорғызу керек деп ойлайсыз ба? Бұл мақала таңдалды тиімді бағдарламаүй жаттығулары және Спорт залы. Төменде сипатталған жаттығулар жиынтығы үйде арқаның жоғарғы бөлігін өңдеуге бағытталған. Бақылаңыз дұрыс техникафитнес-жаттықтырушының ұсыныстары мен кеңестерін ескере отырып жүзеге асыру.

Үйде жоғарғы арқаға арналған жаттығулар жиынтығы

Иық пышақтарын азайту және сұйылту 20 қайталау үшін 2 рет орындалады. Бұл жаттығу арқадағы жеңілдік сезімін береді.