Салмақты жоғалтудың және киім өлшемін өзгертудің алғашқы нәтижелерін көру үшін қанша уақыт қажет екенін біліңіз.

Жарияланымды .pdf пішімінде мына жерден жүктеп алуға болады.

Көру керек уақыт елеулі нәтижелерСалмақты жоғалту (және басқалардың назарын аудару) адамнан адамға өзгеруі мүмкін. Көптеген факторлар, соның ішінде киімнің өлшемі, салмағы және тамақтану жоспары үлкен айырмашылықты тудыруы мүмкін. Бірақ тұтастай алғанда, салмақ жоғалтуды мақсат етіп қойған кейбір адамдар, егер олар тамақтану жоспарын ұстанса, алғашқы көрінетін нәтижелерді көре алады.
қарастырайық:

Қандай факторлар әсер етеді
Сіз салмақ жоғалтудың айтарлықтай нәтижелерін қаншалықты тез көресіз?

Салмақты жоғалтуға дейін және одан кейін қанша уақыт кететініне әсер ететін көптеген әртүрлі факторлар бар. Өкінішке орай, сіздің салмақ жоғалтуыңыз бен нәтижелеріңіз қаншалықты тез байқалатыны туралы нақты жауап жоқ, сондықтан айналаңыздағы адамдар да мұны байқап: «иә, бұл қыз міндетті түрде салмағын жоғалтты» деп айтады.

Міне, салмақ жоғалту нәтижелері әртүрлі болуы мүмкін бірнеше себептер:

• Сіздің бастапқы өлшеміңіз. Егер сіздің бастапқы салмағыңыз семіздік шегіне түссе, оны бір күнде 5 ... 6 кг-ға азайту мүмкін емес. Бірақ бұл салмақ жоғалту тіпті үлкен денеде айтарлықтай байқалмауы мүмкін.
  Дегенмен, егер сіз кішкентай, кішкентай әйел болсаңыз және бірдей 5 кг тастасаңыз, онда бұл сіздің киіміңіздің өлшемдерінде айтарлықтай айырмашылық болуы мүмкін. Сонымен қатар, бұл кішкентай әйел үшін бір күнде сонша салмақ жоғалту мүмкін емес және тіпті қауіпті.
  Сіздің бастапқы дене өлшеміңіз үлкен болса, сіз жоғалтуыңыз мүмкін көбірек салмақжәне жылдамырақ қарқынмен, әсіресе салмақ жоғалту бағдарламасының алғашқы күндерінде;
• Диетаның түрі. Кейбір диеталар бағдарламаның басында жылдам салмақ жоғалту үшін орнатылады. Мысалы, диеталар: Аткинс, Оңтүстік Бич және басқа да көптеген танымал бағдарламалар бір-екі апта ішінде «секіру» ретінде бастаңызтағамды шектеу қарқындырақ болғанда және сіз көбірек салмақ жоғалтқанда. Осы бастапқы кезеңде аптасына 3 кг немесе одан да көп салмақ жоғалтуға болады. Нәтижесінде, бұрын және кейін салмақ жоғалту әлдеқайда ертерек байқалады;
• Көмірсуларды қабылдау. Шектеу денедегі судың тез жоғалуына әкелуі мүмкін. Суда арықтаған кезде сіз салмақ жоғалтып жатқаныңызды сезінесіз және көресіз.
  Кейбір адамдар үшін суды жоғалтудан салмақ жоғалту екі киім өлшеміне дейін өзгеруі мүмкін. Бірақ денеден суды кетіру майдың жоғалуынан түбегейлі ерекшеленеді. Көмірсуларды қысқарту көптеген диета ұстаушылар үшін салмақ жоғалтудың ақылға қонымды тәсілі болғанымен, ол тұрақты салмақ жоғалтуға арналған кешенді салауатты тамақтану бағдарламасының бөлігі болуы керек;
• Сіз қаншалықты жиі салмақ түсіресіз. Егер сіз өзіңізді сирек өлшесеңіз, салмақтағы үлкен өзгерістерді байқайсыз.
  Неліктен?
  Өйткені аптасына бір рет өлшенетін болсаңыз, нәтиже жеті күнде жоғалған килограммдардың жалпы саны болады.
  Егер сіз күн сайын өзіңізді өлшеп отырсаңыз, сіз аздаған өзгерістерді байқайсыз, тіпті салмақтың шамалы өсуін де байқауыңыз мүмкін.
  Сіздікі болуының көптеген себептері бар және бұл әрқашан сіздің диетаңызды қаншалықты дұрыс ұстанғаныңыздың нәтижесі емес;
• Салмақ жоғалтуға дейін және одан кейінгі нәтижелерді қалай өлшейсіз. Диеталық бағдарламаны бастаған кезде сіздің мақсатыңыз кішірек киім өлшеміне сәйкес келуге тырысуы мүмкін. Басқалары дененің кейбір бөліктеріндегі өзгерістерді көргісі келеді, мысалы, жіңішке жамбас немесе.

Алдымен қандай өзгерістер болады?

Көп жағдайда сіз шкалаңыздағы өзгерістерді көресіз ең біріншіденәсіресе жоғары технологиялық гаджет болса. Цифрлық таразы жалпы дене салмағыңыздағы (тіпті кг-ның фракциялары) тіпті денеңіздің кез келген бөлігінде байқалмайтын тым кішкентай өзгерістерді анықтай алады.

Әрі қарай, сіз киімнің өлшеміндегі өзгерістерді көресіз. Сіздің нақты өлшеміңіз бірден өзгермейді, бірақ сіздікі екенін байқайсыз және аздап көңілді боласыз 🙂 Егер сіз әдетте тар (тар) киім киетін болсаңыз, бұл өзгерістерді ертерек байқайсыз. Ақырында, егер сіз салмақ жоғалту бағдарламасын ұстанатын болсаңыз, толық дене салмағын жоғалту киім өлшемдерінің кішірек болуына әкеледі (арықтағандардың әңгімелері мен нәтижелері).

Дюканның жасыл коктейлі

Соңында сіз дененің әр бөлігіндегі өзгерістерді байқай бастайсыз. Әрине, бұл трансформация салмақ жоғалту процесінде болады. Бірақ сіз, мысалы, бірнеше фунт жоғалтқанша, жұқа жамбасыңызды байқамауыңыз мүмкін.

Диета ұстанған кезде дене өлшеміндегі өзгерістерді тезірек байқайсыз. Дегенмен, жаттығулар сіздің денеңіздің пішінін жақсартып, оны серпімді және тартымды ете алатынын есте сақтаңыз. Бірақ жақсарту бұлшықет массасыәкелуі мүмкін шамалы салмақ қосу таразыларыңызда - сіздің денеңіз кішірейіп, әлдеқайда жақсы көрінеді 🙂

Киім өлшемін өзгертуді қанша уақыт күтуім керек?

Салмақ жоғалту сапарының ең жақсы «саяхат» бөліктерінің бірі - сіз дүкенге барып, кішірек өлшемге сәйкес келетініңізді білу. Диета ұстанатындардың көпшілігі үшін бұл сіздің барлық қажырлы еңбегіңіздің ақталғанын сезетін сәт, бұл салмақ жоғалтудың ең жақсы нәтижесі.

Сонымен, салмақ жоғалту үшін қанша уақыт қажет, бұл ерекше тәжірибені пайдалану үшін қанша уақыт қажет?

Тағы да, ол өзгереді.

Ал мұнда сіздің бойыңыз үлкен рөл атқарады.

• Егер сіз 150-155 см бойы кішкентай әйел болсаңыз, 4,5 кг салмақ жоғалту сіздің салмағыңызды жоғалтқаныңызды білдіруі мүмкін. салмағының он пайызы! сіздің денеңіздің. Бұл салмақ жоғалту өте байқалатын болады және оның киімінің өлшемін екі өлшемге дейін өзгерте алады 🙂
• Бірақ егер сіз өте ұзын спортшы әйел болсаңыз, онда сол 4,5 кг салмақ жоғалту тіпті байқалмайды және киім өлшемін мүлде өзгерте алмайды 🙁

Көптеген сарапшылар жоғалтқан әрбір 4-5 кг салмақ үшін бір киім өлшемін өзгертуді күту керек дейді. Айта кету керек, біз әдетте бүкіл денеде біркелкі салмақ жоғалтпаймыз. Өкінішке орай, көбінесе өзгерістерді көру үшін ең ұзақ уақыт қажет.

Сайып келгенде, сіздің киім өлшемі дененің әрбір нақты бөлігінің өлшеміне байланысты (диетологтар мен жұқалар бұл туралы, олардың әңгімелері туралы айтады 🙂

• Мысалы, шалбар өлшемін өзгерту үшін сізге шамамен 2,5 ... 3,5 см және бірдей мән қажет;
• Жоғарғы дененің өлшемін өзгерту үшін кеуде мен белді шамамен 3 см-ге (егер сіз кішкентай болсаңыз) және үлкен өлшемдерді киетін болсаңыз, 4 см-ге дейін азайтуыңыз керек;
• Көйлектің өлшемін өзгерту үшін сізге көйлек стиліне және өзіңіз қалаған киюге байланысты беліңізді, кеудеңізді және жамбасыңызды шамамен 2,5 см-ге азайтуыңыз керек.

Салмақ жоғалту нәтижелерін қашан көремін?

(Бұл қанша уақытты алады)

Есіңізде болсын, жаңа киім өлшемдері мен кішірек денелер салмақ жоғалтудың жалғыз пайдасы емес. Салмақ жоғалтудағы бұл шамалы өзгерістер сіздің болжалды уақыт кестеңізде пайдалы, аз калориялы диетаны және қалыпты жаттығу бағдарламасын жеу арқылы көрінуі мүмкін.

Сонымен, сіздің салмақ жоғалтуыңыздың нәтижелері апта сайын қандай болады немесе басқаша айтайық - салмақ жоғалту тарихы:

• бірінші апта A: Көптеген диетологтар осы аптада жалпы денедегі кейбір өзгерістерді (әдетте 2 кг-ға дейін) көре бастайды. Мүмкін сіз өзіңізді жақсы сезінесіз, бірақ денеңізде үлкен өзгерістерді көрмейсіз;
• Екінші апта: Екінші аптада сіз денеңіздің сыртқы түрі мен сезіміндегі өзгерістерді байқай бастайсыз. Жаттығулар сіз үшін жеңілдей бастайды, ал киіміңіз бос болады;
• Үшінші апта: үшінші апта - сіз әлі де артық салмақпен бөлісуді қалауыңызда итермелеуді, импульсті сезінесіз. Егер сіз өзіңіздің тамақтану жоспарыңызға сәйкес болсаңыз, сіздің денеңіз соған сәйкес жауап береді және сіз өз бағдарламаңыздың сәтті екенін сезіне бастайсыз;
• Төртінші апта: Төртінші аптада сіз әдемі киімнің кішірек өлшемін пайдалану үшін жеткілікті салмақ жоғалтқаныңызды (және қауіпсіз) сезінесіз.

Төртінші аптадан кейін жаңасы сіз үшін қалыпты және қалыпты болады. Өзіңізден алып тастауды жоспарлаған салмақ мөлшеріне байланысты болашақта қалыпты салмақты сақтау үшін тамақтану жоспарын реттеуге кірісуге болады.

Салмақты жоғалту нәтижесін тезірек көргіңіз келе ме?

Диетаны шамадан тыс жүктеудің жолдары бар, осылайша сіздің шкалаңыздағы сан жиі өзгереді.

Мен тартымды болған кезде, бетке қалай арықтауға болады?

Көптеген диетологтар денсаулығыңызды жақсарту үшін салмақ жоғалту жоспарына инвестиция салуға кеңес береді. Бірақ басқалары сыртқы түрін өзгерту және тартымды болу үшін жасайды. Әрине, сіз тартымдысыз ба, жоқ па, бұл субъективті, бірақ зерттеушілер сыртқы келбетіңіздің өзгергенін байқамай тұрып, қанша салмақ тастау керек екенін атап өтті.

Торонто университетінің ғалымдары салмақ жоғалтуды және тұлғаның тартымдылығын бағалады. Әлеуметтік психология және тұлға ғылымында жарияланған олардың нәтижелері осыны көрсетеді басқалар бетіңіздегі өзгерістерді байқамай тұрып шамамен 3,5-4,0 кг жоғалтуыңыз керек.

Бұл жақсы жаңалық.

Жаман жаңалық сол достарыңыз сізді одан да тартымды деп тапқанша, сіз екі есе көп жоғалтуыңыз керек.

Зерттеу авторы Николас Руле – Торонто университетінің әлеуметтік қабылдау және таным бойынша канадалық зерттеулердің доценті. Нөмірде ол олардың бет семіздігін (бетіңіздегі майдың мөлшері) зерттегенін түсіндірді, себебі бұл «денсаулықтың сенімді көрсеткіші».

Ол әйелдерге жақсы жаңалық беруді жалғастыруда.

«Әйелдердің физикалық тартымдылығы салмақтың өзгеруіне сезімтал болуы мүмкін», - дейді Rule. «Бұл салмақ жоғалтқысы келетін әйелдер басқаларға тартымды болу үшін ерлерге қарағанда аз фунт жоғалту керек дегенді білдіреді».

Бұл салмақ жоғалту нәтижелерін шабыттандыру үшін білуіңіз керек барлық нәрсе!

Владимир Иванченко

Мұны да міндетті түрде оқу керек. Әдіс қалай жұмыс істейді?

Жүгіру салмақ жоғалтуға көмектесе ме деген сұрақ бұрыннан жабылған. Енді бұл физикалық белсенділікпен күресудің және пішініңізді сақтаудың ең қолжетімді және тиімді әдісі. Артық салмақпен күресу үшін әртүрлі диеталарды қолданғанда, қол жеткізілген әсер біраз уақыттан кейін жиі жоғалады, себебі ол денеге артық сұйықтықты кетіру арқылы қол жеткізіледі. Адам жүгіргенде, ол өзінің май қорынан алатын калорияларды жұмсайды. Жаттығу кезінде май кетеді, ал салмақ азаяды.

Оның себебі, жүгірумен адамның барлық мүшелері мен бұлшықеттері қатысады. Дене жеделдетілген режимде жұмыс істей бастайды, жүрек қанды бірнеше есе жылдам сорып, жасушаларға көбірек оттегі жеткізуі керек. Және бұл жасушаішілік метаболизм процестерінің жеделдетілуіне әкеледі, нәтижесінде майлардың ыдырауына қажетті энергия бөлінеді.

Жүгіру денедегі барлық дерлік бұлшықеттерді, соның ішінде жүрек бұлшықеттерін белсендіреді. Әртүрлі бұлшықеттерге жүктеме әртүрлі.

Негізгі жүктемені аяқтың және бөкселердің бұлшықеттері бастан кешіреді.Олар аяқ пен тізенің бүгілуіне және кеңеюіне қатысады, жамбас және тізе буындарының қозғалысын реттейді. Жүгіру кезінде аяқты көтеруде балтыр бұлшықеттері маңызды рөл атқарады.

Жүгіруге іштің бұлшықеттері мен бицепстері де қатысады, бірақ аз дәрежеде.

Жүгіру кезінде тұрақты жүктемелермен бұлшықеттер күшейтіліп, әрқашан жақсы күйде болады.

Ағза қажетті энергияны жамбас, іш және басқа жерлерде жиналған май қорларынан тұтынады. Тұрақты жүгіру нәтижесінде проблемалы аймақтардағы майлар килограммдармен бірге кетеді. артық салмақ.

Егер адам артық тамақтанбаса, бірақ дұрыс тамақтанса, денені өмірге қажетті барлық заттармен қамтамасыз етсе, ол тезірек салмақ жоғалтады. Мұндай салмақ жоғалту тұрақты болады.

Қанша калория жұмсалады?

Жүгіру кезінде калорияны тұтынудың әмбебап сандары жоқ. Әрбір адам үшін бұл жеке көрсеткіштер.

Калорияны тұтыну мыналарға байланысты:

1. Физикалық төзімділіктенорганизм.
2. Жылдамдықтанметаболикалық процестер.
3. Дене салмағынан.
4. Ұзақтығынан, жүгіру жылдамдығы мен сипаты.

Баяу метаболизммен калорияларды жағу нәтижесі шамалы болады.

Жылдам метаболикалық процестермен ол әлдеқайда үлкен, бірақ салмақ тұтынылған кезде тез арада қосылады. Соңғысынан алынған калориялар, жүгіру және жылдам көмірсулар мен полисахаридтерді жеу алдында, әдетте физикалық белсенділік басталғаннан кейін 40 минут ішінде тұтынылады.

Содан кейін дене өзінің май қорын пайдалана бастайды. Калорияны тұтыну баяулайды, өйткені майды жағу кезінде күрделірек биохимиялық процестер жүреді. Жүгірудің сипатына және өз салмағыңызға байланысты әртүрлі жүктеме түрлерімен калориялар әртүрлі тәсілдермен жұмсалады.

Жүгіру келесідей болуы мүмкін:

• әуесқой;
• жүгіру;
• спринт;
• интервал;
• ойлы-кырлы жермен жүгіру;

Егер адамның салмағы шамамен 70 кг болса және әуесқойлар үшін орташа есеппен сағатына 8 км жылдамдықпен жүгірсе, онда ол жүгіруге сағатына шамамен 600-ден 1 мың ккал жұмсайды. Жүгірудің басқа түрлерімен калория тұтыну әртүрлі болады.

Таңдауға дененің физиологиялық ерекшеліктеріне және қажетті пішінге жету үшін қойылған міндеттерге негізделген жеке қарау керек.

Салмақты жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек?

Адам үшін жүгіру - қозғалыстың табиғи түрі. құтылу нәтижесіне жету үшін қосымша фунтжәне сонымен бірге өзіңізге зиян келтірмеу үшін сіз процеске ақылға қонымды түрде жақындап, қажетті нәтижені сәтті алуға мүмкіндік беретін ережелер мен шарттарды сақтауыңыз керек.

Шарттары:

1. Алдын ала қыздыру болуы керек, ол қолдың, аяқтың және арқаның бұлшықеттері мен буындарын жылытуды, сондай-ақ бүкіл денені жылытуды қамтиды.
2. Жүгіру жүктемесі, егер ол бұрын болмаған болса, оны кішігірім, қарқынды емес жүгірулерден, жақсырақ 20 минуттан аспайтын жүгіру арқылы, жүгірудің қарқындылығы мен ұзақтығын бірте-бірте арттыру керек.
3. Жүгіружүйелі болуы керек.

Салмақты жоғалтуды бастау үшін жүгіру ережелерін сақтау керек:

1. Жүгірулердің түрі мен жылдамдығын өзгерту қажет.Мысалы, жүгіруден жаяу жүруге немесе жүгіруден қарқынды жүгіруге ауысыңыз. Жүктеме максималды болған кезде май кете бастайды. Алдын ала 40 минуттық асықпай жүгіруден кейін оған көшкен дұрыс.
2. Сақтаудұрыс поза.
3. Қолдар бос болуы керек.
4. Аяқтарды қою керекбүкіл аяқпен немесе өкшеден аяққа дейін саусақпен жүгіру алынып тасталады.

Жаттығу кезінде көмекпен дұрыс тыныс алуды және импульсті бақылау керек. Мұрын арқылы дем алыңыз және ауыз арқылы дем шығарыңыз және тыныс алу ырғағын ұстаныңыз. Денеге зиян келтірмеу үшін импульс рұқсат етілген нормадан аспауы керек.

Іске қосылған бағдарлама

Жаңадан бастаушыларға арналған егжей-тегжейлі нұсқаулар:

1. Таңертең жүгіружәне кешке емес.
2. Тамақтану алдында жүгіріңізтаңғы астан кейін емес.
3. Душ қабылдау, жақсырақ, жаттығудан кейін қажет.
4. Жүгіруді бастаңызбаяу жүгіру керек.
5. Жүгіру үшіныңғайлы спорттық аяқ киімді таңдаңыз.
6. Жылдам жүгіругежәне оның сыртқы түрін өзгерте отырып, өткір ауысуды болдырмай, сақтықпен әрекет етіңіз.

Жаттығуларға қатысу үшін жаттығу жоспарының түрін құрастыру ұсынылады, оны жүгіру бағдарламасы деп атайды.

Ол адамның жеке ерекшеліктерін, оның жасын, жалпы денсаулығын, сабақтарға қатысу мүмкіндігін ескеруі керек.

Жаңадан бастаушылар үшін әмбебап бағдарлама әзірленді, ол келесі күндерде оны біртіндеп арттыра отырып, ең аз жүктемемен бастапқы жүгірістерді қамтиды. Жаттығудың бірінші аптасында жаттығу 1 минуттық жүгіру мен 2 минуттық жаяу жүруден тұрады. Жаттығудың ұзақтығы - 21 минут.

2-ші апта мыналарды қамтиды:кезектесіп 2 минут жүгіру және 2 минут жүру 20 минут. Келесі апталарда жүгіру ұзақтығы артып, серуендеу ұзақтығы азаяды. Жаттығу кезінде бірте-бірте толық жылдамдыққа барыңыз.

Мұндай бағдарламаны өз мүмкіндіктеріңізге қарай реттей отырып, жеке қолданған дұрыс.

аралық жүгіру

Адамдар өз сабақтарына аралық жүгіруді қосқанда салмақ жоғалтуда үлкен әсерге қол жеткізеді.Оны интервал деп атайды, себебі қозғалыс жылдамдығы әр түрлі қашықтық аралықтарында өзгереді.

Мысалы, 500 метрлік бірінші қашықтық жүгіру болса, келесі 500 метрді ең жоғары жылдамдықпен қарқынды жүгіру керек. Содан кейін жеңіл жүгіруге немесе жаяу жүруге оралыңыз, содан кейін максималды жылдамдықпен қайта жүгіріңіз.

Аралық жүктемелермен жүгірудің бұл түрі салмақ жоғалту және бұлшықеттерді жаттықтыру үшін жақсы.

Аяқ киім, киім және тамақ

Табысты жаттығудың маңызды міндеті - дұрыс аяқ киім мен ыңғайлы киімді таңдау:

1. Таңдау кезінде спорттық аяқ киім аяқтың ерекшеліктерін міндетті түрде ескеріңіз: жалпақ табан немесе табан, әйтпесе бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Мұндай ауытқулар болған жағдайда, арнайы аяқ киім күшейтілген жастықшасы немесе күшейтілген аяқ тірегі бар таңдалады.
2. Кешке аяқ киім киіп көріңіз, өйткені күндізгі уақытта аяқтар аздап ұзарады. Сіз тығыз аяқ киім сатып ала алмайсыз, бас бармақтың ұшынан 1 см-ге дейін бос орын болуы керек.
3. Аяқ киім жүгіру сипатына сәйкес болуы керек, оны жаттығу кезінде қолданасыз. Мысалы, спринт аяқ киімдері жұқа және жеңіл болуы керек, ал кросс аяқ киімдері жақсы тарту және икемділік беретін аяқ киімдерді қажет етеді.
4. Спорттық киімді таңдағандажайлылыққа баса назар аудару керек, ол жақсы тыныс алуы, жеңіл болуы және ішкі ылғалдың өтуіне мүмкіндік беруі керек.
5. Бірнеше жиынтық болған дұрыс.жаттығу колготки немесе шорт және футболкалар.
6. Суық мезгілде жаттығу кезінде, жаттығу кезінде қызған кезде оны ішінара шешіп алу үшін бірнеше қабат кию керек. Сондықтан оңай шешілетін киімдерді таңдау керек.

Жүгіру жаттығуларынан салмақ жоғалтуда жақсы нәтижелерге жету үшін сіз ұстануыңыз керек. Диетадан барлық қуырылған тағамдарды, ұнды және тәттілерді алып тастау керек (олар үшін құмарлықты қалай жеңуге болатынын оқыңыз), өйткені оларда көп калория бар.

Кешкі ас ұйқыға дейін 3 сағаттан кешіктірмей болуы керек. Жүгіру кезінде тер арқылы жоғалған сұйықтықтың орнын толтыру үшін сұйықтықты, әсіресе қарапайым суды тұтынуды арттыру керек. Сіз ішуге болады, табиғи жеміс сусындары. Қаптамалардағы газдалған және шырындарды алып тастау керек.

Жаттығудан 1,5 сағат бұрын тамақтануды тоқтатыңыз, ал суды жаттығудан жарты сағат бұрын ғана ішіңіз.Жүгіруден кейін бірден тамақ жеу ұсынылмайды, кем дегенде 2 сағат күту керек.

Қарсы көрсеткіштер, оң және теріс жақтары

дейін және кейін

Егер адамда болса, сіз жүгіруге бара алмайсыз:

• бүйрек ауруы;
• жүрек проблемалары: жүрек ауруы;
• қан айналымы мен жүрек ырғағының бұзылуы;
• флеберизм;
• грыжа және омыртқа аурулары;
• гипертония;
• бас жарақаты;
• онкология;

Жүгіру жаттығуларының денеге пайдасы тек салмақ жоғалтуда ғана емес, сонымен бірге жалпы денені жақсартуда.

Олар көмектеседі:

1. Тонусты арттырыңызжәне жүрек бұлшықетін күшейтеді, ол оттегінің жеткізілуінің нәтижесінде барлық дене жүйелерінің тамақтануын жақсартады.
2. Иммунитетті күшейтіңізжәне жүйке жүйесі.
3. Дененің барлық бұлшықеттерін белсенді түрде жұмыс істеңізжәне буындарды емдейді.
4. Денені сергіту үшін, суық тию, гипертония және ентігумен күресу.
5. Ұрысдепрессиямен.
6. құтылуартық салмақ пен қалдықтардан.
7. Ми қан айналымын жақсартубұл атеросклероз қаупін азайтады.

Жүгіру техникасын сақтамау, алдын ала дайындықсыз жеделдетілген режимде жүгіруді бірден бастасаңыз, буындар мен бұлшықеттердің жарақаттануын тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, артық салмағы бар адамдарға жүгіру ұсынылмайды, өйткені сүйек пен бұлшықет жүйесінде тым көп стресс бар.

Алдымен артық салмақтан басқа жолмен, мысалы, диетаның көмегімен ішінара құтылу жақсы.

Тиімділікке тек тұрақты жүгіру нәтижесінде қол жеткізуге болады, оның ұзақтығы 40 минуттан 1 сағатқа дейін болуы керек. Бұл режим біртіндеп енгізілуде. Сондықтан нәтиже шамамен 1 ай жүгіргеннен кейін байқалуы мүмкін. Қарқынды жүгіру кезінде адам сағатына 600-800 ккал жұмсай алады.

Кез келген дененің бірегей құрылымы мен жеке ерекшеліктері бар, сондықтан сіздің денеңізді ескере отырып, жаттығу жоспарын жасауға дайын арнайы дайындалған жаттықтырушылар бар. Егер сіз жаттықтырушысыз жаттығу жасасаңыз, жаттығудан нәтиженің болмауының ықтимал себептері:

Жаттығу режимін қатаң сақтау керек, бұл табыстың кілті.

Жағдайдан жағдайға жаттықтырсаңыз нәтиже болмайды. күш жаттығуларынан кейін 48 сағаттан кейін пайда болады. Қалпына келтіру қарқынды метаболикалық жұмысты қамтиды - жаңа бұлшықет жасушаларының синтезі, майды жағу және т.б. Егер сіз денеге жаттығу түрінде қайталанатын ынталандыруды бермесеңіз, онда ол жаттығуға дейінгі күйге оралады. А ұзақ үзілістер 2-3 апта ішінде және толығымен детренингтік жағдайға әкеледі. Сондықтан аптасына 3-4 рет жаттығу жасап, ұзақ үзіліс жасамаған жөн.

Дегенмен, 48 сағаттық ереже үйдегі жаттығуларға қолданылмайды. Мұндай әрекеттердің қарқындылығы жиі жаттығуға мүмкіндік береді.

Бастапқыда мақсат қоюға болады - «мұнда» көтеріліп, «мұнда» жойылады. Сізге және сіздің денеңізге ұмтылу керек екенін нақты түсіну маңызды.

Кез келген жаттығу бағдарламасы кез келген мақсатта құрастырылады - күшті арттыру, төзімділікті дамыту, бұлшықет массасын арттыру, майды жағу. Әрбір оқыту бағдарламасыМерзімі бар - 4-12 апта. Егер сіз тапсырманы дұрыс қойсаңыз және ол шынайы болса және сіздің әрекеттеріңіз дәйекті болса, онда сіз бұл мерзімге өтесіз.

Егер сіз күтілетін нәтижеге қол жеткізбесеңіз, жүктемені арттырсаңыз немесе күрделі жаттығуларды қолдансаңыз, денеге зиян келтіре аласыз, жарақатқа дейін. Сіздің денеңіздің дайындық деңгейін жаттықтырушы анықтауы керек, ол қажетті бағдарламаны таңдайды.

Штанганы иығыңызға салып, еңкеймес бұрын, дене салмағын көтеру техникасын үйреніп, оны Смит машинасында өңдеу керек. Бағдарламаға стендтік престі қоспас бұрын, кем дегенде, еденнен итермелеуді үйрену керек, содан кейін бұл жаттығу пайдалы болады. Қарқындылықты жоғарылату, пирамидалар, тамшылар түріндегі күрделі әдістерді қолданбас бұрын, бірнеше ай бойы жаттығу керек. Әр нәрсені қиындатпаңыз - әр нәрсенің өз уақыты бар.

Бірдей жаттығулар мен тренажерлар жақсы, бірақ олар барлық бұлшықет топтарын жасай алмайды, сондықтан тіпті ең сүйікті және тиімділерін кейде ауыстыру немесе әртараптандыру қажет.

Сіздің бағдарламаңызда негізгі және көмекші жаттығулар бар. бағдарламаның өзегі болып табылады. Көмекші жаттығуларды мезгіл-мезгіл бұлшықет тобында басқалармен ауыстыруға болады. Мысалы, сіз әрқашан екі аяқпен аяқтың бұйрасын жасадыңыз, енді біреуін жасап көріңіз. Немесе сіз әрқашан гантельдерді тұрып, бүйірлерге сермеумен айналыстыңыз, оларды орындаңыз, бірақ отырыңыз. Мұндай ауыстыруды 2-4 апта сайын жасауға болады. Әр 6-8 апта сайын жаттығу бағдарламасын толығымен өзгертіңіз.

Спортзалда әр минут сайын жаттығулар жасай отырып, сіз жігерлі және көңілді денені емес, сығылған лимонды аласыз. Үзілістер қажет.

Жиындар арасындағы демалыс жаттығу бағдарламасына байланысты. Егер сізде жеңіл салмақ болса және жиынтықта 15-20 қайталау болса, онда қалғандары қысқа болуы керек - 1 минутқа дейін. Егер сіз орташа қайталауды орындасаңыз - 8-12 қайталау, 1-1,5 минут демалыңыз. Егер сіз ең көбі 6 қайталауды орындауға болатын салмақтармен жұмыс істеп жатсаңыз, демалыс үзілістері ұзағырақ болуы керек - 2-3 минут.

Кешке тамақтанып отырып, ертең фитнеске «шайқап» кетесің деген қате түсінік. Егер сіз шынымен нәтижеге назар аударсаңыз, диетадан тіпті кішкене ауытқулар да тудыруы мүмкін.

Түн түскенде калория есептегіші қалпына келмейтінін есте сақтаңыз. Маңыздысы бүгін немесе кеше қанша калория жегеніңіз емес, аптадағы және айдағы орташа тәуліктік калория мөлшері.

Күш жаттығулары калорияларды қарқынды жағу үшін қажет, сондықтан оларды елемеуге болмайды.

Кардиомен айналысқанда, жаттығу кезінде калорияларды жағасыз, ал оны аяқтаған кезде, . Кейін күш жаттығуларыбұлшық еттеріңіз қалпына келген кезде демалу кезінде калорияларды жағуды жалғастырасыз.

Көбісі өздерінің сәтсіздіктерін кінәлайды генетикалық бейімділік. Сіз өзіңіздің сәтсіздіктеріңіздің түсіндірмесін осыдан таба аласыз және тыныштала аласыз, бірақ өзіңізге сеніп, нәтижеге жету дұрысырақ. Іске сәт!

Ол орындалғаннан кейін бірнеше минуттан кейін байқалмайды.

Тері астына дұрыс таралу, күш алу үшін ботокс кем дегенде 24-48 сағатты қажет етеді.

Препараттың жұмыс істей бастайтын нақты уақыты бірнеше факторларға байланысты:

• өңдеу аймақтары.
• енгізу тереңдігі.
• Құрамындағы заттардың концентрациясы.
• Дененің ерекшеліктері.

Инъекциядан кейін нәтиже қанша күннен кейін көрінеді?

Сарапшылар А типті ботулинум нейротоксині енгізгеннен кейін үшінші күні әрекет ете бастайды деп есептейді.

Препаратпен инъекциялардың максималды нәтижесі екі аптадан кейін байқалады.ол жасалған барлық аймақтарға біркелкі бөлінгенде.

Ботокстың әсері 5-7 айға созылады. Нәтиже қанша уақытқа созылатыны туралы толығырақ жаздық.

Әсер ерте ме, кеш пе?

Дәрілік инъекциялардың әсері қаншалықты тез көрінетіні дененің белгілі бір сипаттамаларына, адамның жаман әдеттері бар-жоғына, бұлшықет талшықтарының қаншалықты көлемді және күшті екеніне байланысты.

Косметологтар ботокс ертерек нәтиже көрсете бастаған жағдайларды байқамады. Препарат инъекциядан кейін бір күннен кейін әрекет ете бастаған жағдайлар болды. Осы кезеңде ботулинум токсині импульстар бұлшықет талшықтарына түсетін жүйке ұштарын бітеп тастады.

Ботокстың әсерін кешіктіру және оны бұзу үшін инъекциядан кейін косметологтың арнайы нұсқауларын орындамау ғана мүмкін. «Сұлулық инъекцияларынан» кейін бас тарту керек:

Сондай-ақ, ботокс әсерінің ерте немесе кеш пайда болу фактісі келесі факторларға әсер етеді:

• Препараттың сапасы.
• Дененің бейімділігі
• Косметологтың біліктілігі.
• Әжім тереңдігі.

Айта кеткен жөн препаратқа төзімді адамдардың аз пайызы бар, сондықтан ботокс инъекцияларының нәтижелері мүлдем байқалмайды.

Препараттың «тұрғанын» және әрекет басталғанын қалай анықтауға болады?

Жақында ботулиндік токсинді енгізгеннен кейін бет қозғалыссыз маскаға айналады деген пікір пайда болды, бұл сезімдерге сәйкес адам препараттың әрекет ете бастағанын түсінді.

Шынында да, бұл заттың нервтермен байланысы бірден пайда болады.

Бүгінгі күні «сұлулық инъекциялары» өте танымал процедура болып табылады және косметологтар максималды дәлдікпен препараттың дұрыс дозасын қалай таңдауға болатынын білді, сондықтан бетке масканың әсері іс жүзінде сезілмейді. Ботокстың әрекет ете бастағанын бет бұлшықеттерін қатайту арқылы ғана түсінуге болады, бірақ бұл ештеңеге әкелмейді, өйткені олар қозғалыссыз қалады және тері қатпарларға жиналмайды.

Жанама әсерлер болса не істеу керек?

Ботулинум нейротоксині А типті медициналық өнім болып табылады, сондықтан жасартатын нәтиженің орнына пациенттердің аз ғана пайызы оны сезінуі мүмкін.

Көбінесе дененің келесі жағымсыз реакциялары пайда болады:

1. , көгеру, инъекция орындарында ауырсыну. Бұл белгілер бірнеше күннен кейін өздігінен кетеді.
2. Қабақтың түсуі, бұл құбылыспен көз толығымен немесе ішінара ашылуын тоқтатуы мүмкін.
3. Мигреннің пайда болуы, жүрек айнуы мен құсу, айналуы.
4. Бет асимметриясы косметолог дұрыс орындамаған жағдайда пайда болуы мүмкін. Бұл құбылыс шамамен үш айдан кейін немесе одан да көп уақыт өткеннен кейін ботоксты денеден шығарумен бірге жойылады.
5. Препарат әсер еткен бұлшықеттердің салдануы. Бұл жанама әсер жиі инъекцияға арналған ботулинум токсинінің дұрыс дозаланбауына байланысты пайда болады.

Егер «сұлулық инъекцияларының» әсері сәйкес келмесе және сізге қандай да бір себептермен ұнамаса, процедураларды жасаған косметологпен немесе дәрігермен байланысу керек.

Препараттың әсерін таблеткалардың көмегімен бейтараптандыруға болады(антибиотик) маман тағайындайды. Егер жағымсыз әсер пайда болса, ботоксты беттен қалай алып тастауға болады.

Ботокс инъекциясынан кейінгі нәтиже теріс болуы мүмкін екеніне қоса, кейбір пациенттер оның мүлдем жоқтығын да атап өтеді.

Төмендегі себептерге байланысты әсер байқалмауы мүмкін:

1. Процедурадан кейін косметологтың ұсыныстары орындалмады.
2. Адамның есірткіге жеке төзімсіздігі бар.
3. Науқас 60 жастан асқан, бұл жастағы әжімдердің тонусы айтарлықтай төмендейді.
4. Дұрыс емес дозалау немесе дұрыс сақтамау.

Сондай-ақ, процедураларды орындамас бұрын, олардың жоқтығына көз жеткізу керек.

Қорытынды

«Сұлулық инъекциялары» бүгінде жасарудың негізгі қолжетімді құралы болып табылады. Инъекцияға арналған косметологты таңдауға өте байыпты қарау керек. Білікті маман процедураларды нәтиже оларға ұнайтындай етіп жүргізе алады және жанама реакциялар болмайды.

Мен диеталардың қай бөлімінде өз шолуды орналастыруды ұзақ уақыт бойы ойладым, өйткені ол салмақ жоғалтудың нақты әдісіне сәйкес келмейді. Бұл менің дұрыс тамақтану туралы түсінігім, ол бойынша мен 1,5 айда 7 кг жоғалттым. Мен отырықшы өмір салтын ескерсек, бұл жаман нәтиже емес деп ойлаймын.

Менің жеке бағдарламам маған өте ұнады, мүмкін ол басқа біреуге де жарасады. Қазір өзіңіз туралы аздап:Мен ана атанғаныма 1,8 жыл болды. Мен ата-ана демалысындамын. Жүктіліктен кейін салмағым 64 кг, бойым 164 см (жақсы фото таппадым).

Әрине, іште және бүйірлерде жиналған артық. Жүктілікке дейін салмағым 53 кг болатын.

Бала туылғаннан кейін, әртүрлі жағдайларға байланысты мен салмағымды жоғалттым және қайтадан фунт жинадым. Мен диетаға отырдым, бірақ ұзақ уақыт бойы жеткіліксіз болдым. Осылайша, 2 ай бұрын мен жақын адамдарымның мотивациясымен және қолдауымен қаруланып, қайтадан бастадым ... жоқ, салмақ жоғалту үшін емес, бірақ Салауатты тағам.

Мен не айтқым келеді" дұрыс тамақтану" . Бұл диета, оның арқасында дене ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың және басқа да пайдалы элементтердің жеткілікті мөлшерін алады. Бұл компоненттер пайдалы тағамдарда кездеседі: көкөністер, жемістер, ет, балық және сүт өнімдері. Енді осыны оқи отырып, көпшілік бұл өнімдердің күдікті «тапшылығына» таң қалады (мен мұны өзім жасадым). Бірақ сіз бұл ингредиенттердің мәзірі қаншалықты әртүрлі және дәмді болатынын елестете алмайсыз!

Мен қайдан бастадым.Жоспарланған тамақтану және суды қабылдау. Мынадай нәрсе шықты:

7.30 - 1 ас қасық. су

8.00 - таңғы ас (міндетті түрде!)

10.00 - 2 стакан су

11.00 - 1 стакан су

11.30 - жеңіл тамақ

12.30 - 13.00 - түскі ас

14.00 - 2 ас қасық. су

15.00 - 1 ст. су

15.30 - жеңіл тамақ

16.30 - 2 ас қасық. су

18.00 - 1 ст. су

18.30 - кешкі ас

Кешкі астан кейін тамақ ішпейді!

Апта сайын 1-2 протеин күндерін (бұл тауықтың төс еті, тунец, кальмар, жұмыртқа, сүзбе) және 1 түсіру (айран немесе ішу) ұйымдастырамын.

Таңғы ас пен түскі ас арасында жүктеме: аяқ жаттығулары, абс, серуендеу (Лесли Сансонмен).

Ал енді өнімдер, тағамдар және нәтижелер. Суреттер менің инстаграмымнан алынды: [сілтеме]

Бастапқы салмағы 61,200, 2014 жылдың наурыз айының басы

Өнімдер туралы аздап.Супермаркетте серуендеу, әрине, мен әдеттегі тәттілер мен өнімдердің төмен калориялы аналогтарын таңдаймын.

Кәдімгі ақ күріштің орнына - қоңыр, алтын, жабайы. Нанның орнына - нан. Салаттар, соя соусымен дәмделген ет, майы аз қаймақ.

Макарон – тек қатты бидайдан.

Ыдыс-аяқ: таңғы ас

Тағамдар

тунец пен қияр қосылған сэндвич, даршын қосылған кофе

Мюсли барлары

Бір уыс мюсли қосылған айран, талшық

аралық салмақ

Шағын жаңарту. 2014 жылдың 5 мамырындағы жағдай бойынша бұл көрсеткіштер көз қуантады

Жаздың бірінші айы аяқталып келеді және таразы мені келесі сандармен қуантады

МЕН ЕНДІ ЖОҒАЛТПАЙМЫН. БІРАҚ мен бұл сандарды қолайлы шектерде ұстау үшін дұрыс тамақтануды жалғастырамын. Менің формам маған онша жараспайды, бірақ бұл мәселені тек спортпен ғана түзетуге болады.

Мен қандай да бір себептермен тағы 1-2 кг жоғалтатынымды мойындаймын (сол себепті мен оларды әр жағдайда қалдырамын))) Жалпы, мен ешкімге салмақ жоғалтуға араласуға кеңес бермеймін. Өмір салты ретінде дұрыс тамақтану дене үшін ең жақсы және оңтайлы нұсқа болып табылады. Қуырылған тауық еті немесе шоколадты батончиксіз қалай өмір сүруге болады деп дүрбелеңге түскендер үшін, кішігірім еркеліктердің (КЕЙДЕ!) жойылмағанын ескертемін)

Арманыңызды тамаққа айырбастамаңыз. Мен жақсартуды жалғастырамын және барлығына не тілеймін!)

Жаңарту 5.11.2014 ____________________________

Дені сау тамақтанушылардың қатарына кіргелі бері 9 ай өтті. Осы уақыт ішінде мен дененің мүмкіндіктері, диеталар, тағамдар және тағы басқалар туралы көп нәрсені білдім. Мен арықтамаймын, өзіме ыңғайлы салмаққа жеттім, бірақ жақсы формада болу үшін дұрыс тамақтануды жалғастырамын. Менің қазіргі қолайлы салмағым:

Таңертеңгілік таңдауымның бірі: көкөніс қосылған омлетжылдам, дәмді және қанағаттанарлық

Шоколад қосылған бидай үлпектері, сүт 1,5% май

шоколадты құймақ. Олардың негізі қара бидай ұны болып табылады, сондықтан ондағы калориялар ең аз.

Теңіз коктейліжәне күріш кеспесі

Алма қосылған сүзбе кастрөлі- керемет дәмді

Жақында табылған Кертистің ақ шайы. Әуесқой, бірақ маған ұнады.

Қара бидай крипстері- бутербродтардың негізі. Толтырмай-ақ, олар да дәмді, сіз кәдімгі крекер сияқты жеңіл тағамдарды жеуге болады.

Чизкейк

Тауықтың төс еті қосылған қарақұмық кеспесі

Ал бұл тәттілер үшін жұмақ. Тәтті және зиянсыз зефир. Бірақ таңертең немесе күндізгі төтенше жағдайларда ғана!

Пицца. Иә, сіз салмақ жоғалта аласыз және бәрі де солай! Салмада тауық етінен жасалған шұжық бар, егер сіз енді ғана дұрыс тамақтануды бастасаңыз, оны қосуды ұсынбаймын. Майдалап туралған және алдын ала қуырылған тауық етін, саңырауқұлақтарды немесе тіпті краб таяқшаларын ұсақтау жақсы.

Таңертең тамақ дайындауға мүлдем уақыт болмаған кезде, мұндай көмекке жүгіну керек жылдам таңғы ас