Созылу - бұлшықет икемділігін арттыруға бағытталған физикалық жаттығулардың бір түрі. Біздің бұлшықеттеріміз фассия деп аталатын ұлпамен қоршалған. Фассия - бұл пленка, немесе басқаша айтқанда, біздің бұлшықеттеріміз орналасқан сөмке. Бұлшықеттердің қаншалықты жылдам өсетіні осы пленканың қалыңдығына байланысты.

Фасция неғұрлым қалың болса, бұлшықеттеріңізге тығыздық әсері соғұрлым жоғары болады.

Созылу сізге фассияны созуға мүмкіндік береді, осылайша оны жұқа етеді. Көбірек сөмке бұлшықеттер үшін көбірек орынды білдіреді.

Әдетте, созылу жаттығулар арасында және жаттығудан кейін жылы бұлшықеттерде жасалады. Ең жақсы әсерсозылу жаттығуларына тағы 1-3 бөлек күн бөлсеңіз, алуға болады. Бұл бөлек күндер сіздің күш жаттығуларыңыздың тиімділігіне әсер етпейді, сондықтан созылудан тартынбаңыз. Сонымен қатар, жаттығулар арасындағы жеңіл созылу бұлшықет өнімділігін белсенді түрде қалпына келтіруге көмектеседі.

Күш жаттығуларындағы созылу серпілмей, тегіс тербелу қозғалыстарын қамтиды. Сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға байланысты әртүрлі созылу әдістерін ұсына аласыз - мотор қабілетіңізді жақсарту немесе сақтау.

Қозғалыс функцияларын жақсарту үшін жеке жаттығу ретінде созылу жаттығуларын жасаған дұрыс. Бұл жағдайда статикалық созылу жаттығулары өте пайдалы, онда сіз баяу созылу позициясын алып, онда 10-30 секундқа созыласыз. Ешқандай ауыртпалық болмауы керек. Қозғалыс функцияларын сақтау үшін созылу жаттығуларын тікелей қосу керек күш жаттығулары- жиындар арасында және жаттығудан кейін. Созылу бұлшықет жиырылуын арттыруға көмектеседі. Созылу белгілерінің негізгі әсерін әрқашан есте сақтаңыз - фассияны созу және оның көлемін арттыру. Және бұл бұлшықеттің өсуіне орын бар дегенді білдіреді.

Фассияны созу

Айдау- бұл бұлшықеттерде жану сезіміне қол жеткізуге мүмкіндік беретін бұлшықет жаттығуларының әдісі. Жану сүт қышқылының пайда болуын көрсетеді, ол кейіннен сутегі иондары мен лактатқа ыдырайды. Бұл процесс жану креатин фосфатының және гликогеннің таусылуын көрсетеді, сондықтан бұлшықеттерді аэробты энергиямен қамтамасыз ету процестері басталады. Сонымен қатар, оттегі қанмен бірге бұлшықетке енеді. Дәлірек айтқанда, бұл бұлшықет фассиясын созу үшін қажет.

Жаттығуларды көп қайталаулар, суперсеттер, күрделі жиынтықтар, тамшылар түрінде орындауға болады.

супержинақ- Бұл әртүрлі бұлшықет топтары үшін қатарынан екі тәсілді жүзеге асыру. Бұл әдісті бұлшықет антагонистері, мысалы, бицепс және трицепс, кеуде және latissimus dorsiарқа, алдыңғы және ортаңғы дельталар, төртбасты және екібасты сүйектер.

Күрделі жиынтықтарсуперсеттерге өте ұқсас. Сіз сондай-ақ қатарынан 2 жаттығуды орындайсыз, бірақ бір бұлшықет тобы үшін. Яғни, жаттығулар арасында тынығусыз бицепс бұйраларын және ауыспалы гантельді бұйраларды жасаңыз, содан кейін бір минут демалыңыз және құрама жиынтығын қайта жасаңыз.

Тамшылар- бұл сонымен қатар бұлшықеттерді қанмен сорып, сол арқылы бұлшықет фассиясын созудың тамаша тәсілі. Тамшылату кем дегенде бір серіктестің көмегімен жүзеге асырылады, ол құймақтарды бардан бірте-бірте лақтырып тастайды. Снарядты түсіру уақытын қысқартатын екі серіктес болса, әрине жақсы болады. Мәселе мынада, сіз 10-12 қайталау үшін жаттығулар жасайсыз, сәтсіздікке жетесіз, содан кейін серіктестер бардан бірнеше табақты лақтырады, сіз тағы 4-8 қайталауды орындайсыз. Содан кейін тағы бірнеше құймақ лақтырылады және сіз бос мойынға жеткенше осылай жалғасады, оның көмегімен сіз бұлшықеттеріңізді қатты сәтсіздікке әкелетін тағы бірнеше қайталауды орындайсыз.

Созылу- Бұл да фассияның механикалық созылуы. Тек бұл жерде біз бөліну туралы айтпаймыз, керісінше, әр жиынтық арасында және жаттығудың соңында бұлшықеттерді аздап тарту керек. Буындарды созу, әрине, бұлшықет фассиясына әсер етеді, бірақ сіз бұлшықеттерді тартсаңыз ғана фассияны мақсатты түрде жасай аласыз. Бұлшықеттердің созылу қарқындылығы жаттығу кезеңіне байланысты. Егер сізде жоғары шекті жылдам бұлшықет талшықтары үшін ауыр жаттығулар болса және жиындар арасында бұлшықеттеріңізді ауырсыну нүктесіне дейін созсаңыз, онда бұл сізге ешқандай пайда әкелмейді. Сондықтан жарақат алуыңыз мүмкін. Осыған байланысты периодизация бұлшықет жаттығуларында да, фассияны созу кезінде де қолданылуы керек.

Остеопатияның негізін салушы, доктор Эндрю Тейлор Стилл тіндік сұйықтықтардың – қанның, лимфаның, жасушааралық сұйықтықтың бұзылмаған қозғалысы мен кедергісіз ағуын өмірдің негізі деп түсінді. Осы арқылы ғана әрбір жеке жасушаның қоректік заттармен және оттегімен өмірлік қамтамасыз етілуі, сондай-ақ токсиндердің бірдей маңызды жойылуы мүмкін.

Әртүрлі аурулардың негізін өмірлік ағынды шектеуде әлі де көрді: тамырларда (артерияларда, тамырларда, капиллярларда, лимфа арналарында) тоқырау, нервтердің қысылуы және нашар тамақтануы. Егер тіндердің функциясының бұзылуы уақытында тоқтатылса, онда бұзылудың жоғарылау процесі толығымен қайтымды болады. Остеопатиялық философияның маңызды бөлігі - өзінің емдік күштерін белсендіру мүмкіндігі. Әрбір денеде тіндік сұйықтықтардың қозғалысы мен кедергісіз ағыны бұзылмаса, денені денсаулығының ең жақсы деңгейін қамтамасыз етуге бейім табиғи түзету күштері бар.

Фасциальды жүйені созу

Дененің кез келген жеке құрылымы дәнекер немесе фассиялық ұлпа (фассия) деп аталатын қабықпен қоршалған. Фассия - адам ағзасының маңызды элементі.

Келесі екі ерікті жаттығулар бүкіл алдыңғы және артқы фассиялық жүйені созуға көмектеседі, сондықтан остеопатиядағы екі негізгі жаттығу болып саналады.

Дәнекер тінінің созылу процестері біздің денеміздің бүкіл байланыс жүйесіне әсер етеді.

Барлық тамырлар, перифериялық жүйке жүйесі, әрбір мүше жеке дәнекер тінімен жабылған. Ол дененің барлық қуыстарын ерекшеліксіз жабады. Басқа құрылымдар да дәнекер ұлпалы қабықпен, әрбір сүйекті периостемен, әрбір бұлшықетті бұлшықет қабықшасымен және әрбір сіңірді сіңір қабықшасымен қоршайды.

Жасушалармен бірде-бір тамыр тікелей байланыспайды, дәнекер тінінің қабаты арқылы қоректік заттармен, қалдықтармен және ақпараттармен алмасады. Бұл организм өздігінен шығара алмайтын көптеген токсиндердің резервуары, сондай-ақ қышқыл жүктемесі үшін буфер түрі. Міне, дененің өзін-өзі реттеу процесін белсендіретін дәнекер тінін жұмылдыруға арналған екі жаттығу.

Дененің алдыңғы бетін созуға арналған жаттығу.

Асқазанға жатып, екі алақанды кеуде деңгейінде еденге қойыңыз. Саусақтарыңызды түзетіңіз, яғни аяқтың артқы жағы еденге басылады. Енді қолдарыңызға сүйеніп, баяу көтеріңіз жоғарғы бөлігікеудеге дейін. Бетіңізді еденге параллель ұстаңыз, иықтарыңызды аяғыңызға қарай тартыңыз.

Енді иегіңізді шығарып, басыңызды баяу көтеріңіз. Аузыңызды жапқанда, мойын фассиясының созылуын сезінесіз.

Содан кейін дененің жоғарғы бөлігін көтеруді жалғастырыңыз. Сіз бұл аймақта жағымды, тартымды тітіркенуді сезінуіңіз керек. Жаттығу кезінде кіндік еденнен түспеуі керек, бел омыртқасында ауырсыну болмауы керек. (Бел омыртқаның проблемалары үшін алдымен дәрігермен кеңесіңіз). Созылуды кем дегенде 7 секунд ұстаңыз. Жаттығуды 3 рет қайталаңыз.

«Алдыңғы» созылу көмегімен дененің алдыңғы бөлігінің фассиялық жүйесі күшейтіледі. Кернеуді жеңілдететін, дененің бүкіл алдыңғы бөлігін созатын және ағызатын бұл жаттығуды орындау кезінде тыныс алуды бақылау өте маңызды - ол біркелкі, тыныш және терең болуы керек.

Дененің артқы жағына арналған созылу жаттығулары

Төрт аяқпен жүріңіз. Содан кейін, мысық сияқты, арқаңызды доғаға мүмкіндігінше бүгіңіз - бұл кезде сіз жоғарғы денеде жағымды, тартылатын тітіркенуді сезінуіңіз керек. Жаттығуды аяқтай отырып, өзіңізге «батуға» мүмкіндік беріңіз, ықшам бүктеңіз және бүгілген аяқтар кеуде астында болады.

Басыңызды кеудеге мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Бұл созылуды кем дегенде 30 секунд ұстаңыз. Жаттығуды 3 рет қайталаңыз.«Артқы» созылу дененің артқы бөлігінің дәнекер тінінің жүйесін нығайтады.жарияланды

Наталья Симонова

P.S. Есіңізде болсын, тек тұтынуды өзгерту арқылы біз әлемді бірге өзгертеміз! © econet

Фасция (лат. fascia - таңғыш, жолақ) - омыртқалы жануарлар мен адамда мүшелерді, тамырларды, нервтерді жауып, бұлшықеттерге арналған қабық түзетін дәнекер тіндік қабық. Бұлшықет фассиясының функциялары: бұлшықеттердің сырғып кетуіне мүмкіндік беру, ішкі мүшелерді орналастыру, қозғалысты бұлшықеттерден сүйектерге беру, нервтер мен қан тамырлары арқылы немесе олардың арасында өткенде қолайлы және қозғалмалы қаптаманы қамтамасыз ету. бұлшықеттер.

Көріп отырғаныңыздай, бұлшық еттер мен байламдарға күтім жасағандай қамқорлық жасамасаңыз, фассия проблемалары сізге қымбатқа түсуі мүмкін.

Ауырсыну себептері

Сіз естіген ең жиі кездесетін мәселелердің бірі - өкше тіктігі. Дегенмен, шамадан тыс физикалық күш салу кезінде ауырсыну тек аяқтарда ғана емес.

Қалыпты жағдайда фассияның парақтары деп аталатындар дене қозғалған кезде бір-біріне қатысты еркін қозғалады, бірақ шамадан тыс жүктеме болған кезде немесе сіз жарақат алсаңыз, олар бір-біріне жабыса бастайды және фассиялық адгезиялар пайда болады. Сіз көптеген қиындықтарға тап боласыз: буындардағы нашар ұтқырлық, қозғалыстарды үйлестірудің бұзылуы, бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуі және нәтижесінде ауырсынудың пайда болуы. Сонымен қатар, қан тамырлары мен нервтердің қысылуына байланысты ішкі органдардың және басқа дене жүйелерінің жұмысында бұзылулар болуы мүмкін.

Жаттығу жоспарыңызға кем дегенде бір күн созылу немесе йога қосу керек сияқты көрінеді - және міне, дәнекер тін бақытты, көңілді және мойынсұнғыш болады. Дегенмен, әрбір созылу жаттығулары дененің сіз жұмыс істеген бөліктерінің фассиясын босаңсуға көмектеспейді. Оның үстіне фитнесте толығымен фасцияға арналған жеке бағыт бар - фасиялық фитнес. Бұл әдіс қан айналымын және фассияның серпімділігін қалпына келтіруге, адгезияларды жоюға және жарақаттардан тезірек қалпына келтіруге бағытталған.

Жаттығулар

1. Миофасциалды релаксация

Жоғарғы бұлшықеттерге арналған массаж роликтерімен жаттығулар иық белдеуі, мойын және кеуде омыртқаның қозғалғыштығын және диафрагманың дұрыс жұмыс істеуін қалпына келтіреді. Бұл әдіс өкпенің көлемін айтарлықтай арттыруға мүмкіндік береді.

2. Жамбас буындарына арналған жаттығулар

Фассияның қозғалғыштығын қалпына келтіруге және буындардағы қозғалыс ауқымын арттыруға арналған жаттығулар жиынтығы. Буынның айналасындағы терең бұлшықеттер мен беткей бұлшықеттердің тепе-теңдігін қалпына келтіреді.

3. Созылу және миофассиялық массаж

Кроссфит бойынша Ресейдің вице-чемпионы және жаттықтырушы ARMA S.M.C. Алексей Немцов.

4. Бел, жамбас бүгілу және фасция лата үшін созылу

5. Фасцияны нығайтуға арналған жаттығулар

Йоганың көмегімен созылуды жақсартуға, нервтерді тыныштандыруға болады, ал егер сіз асаналарды жақсы қарқынмен немесе салмақпен орындасаңыз, салмақ жоғалтуға болады деп саналады. Бірақ соңғы зерттеулер көрсеткендей, кейбір позалар адам ағзасындағы ең аз зерттелген тіндердің - фассияның жағдайын жақсарта алады.

Фассия- бұл біздің органдарды, бұлшықеттерді, байламдарды, сүйектерді, терінің ішкі бөлігін жабатын ұлпа. Бұл жай ғана «орау» материалы емес: оның функциялары әлдеқайда кең. Оның арқасында бұлшықеттер мен буындарға жүктеме біркелкі бөлінеді, тері серпімді және серпімді көрінеді. Fascia Research Society ғалымдарының айтуынша, бұл зат алмасуға әсер етуі мүмкін. Яғни, фассияға әсер етуді үйрену арқылы сіз әйелдердің үш өзекті мәселесін шеше аласыз - артық салмақ, алғашқы әжімдер мен нәзік буындар.

«Кардио және күшжаттығулар бұлшықеттерде жақсы жұмыс істейді, бірақ фасциалды тіндерде емес. Ол омыртқаны созуға және бұруға бағытталған асаналар бойынша жаттығады. Олардың көмегімен сіз терінің терең қабаттарында әрекет ете аласыз және осылайша оның ерте қартаюынан аулақ бола аласыз. Жүктемені біркелкі бөлу ішкі органдар, қолдар мен аяқтар, азайтуға көмектеседі артық салмақжәне байламдарды нығайту », - дейді Гвен ЛОРЕНС, йога нұсқаушысы және спорттық жаттығуларға арналған Power Yoga авторы.

1. Мойын созылған тау позасы

Мойын аймағындағы тері өңін жақсартады, иықтан кернеуді жеңілдетеді

Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды босаңсытып, жамбасыңызбен тік тұрыңыз. Бөкселерді қатайтыңыз, асқазанға тартыңыз, иықтарыңызды түзетіңіз. Қаласаңыз, көзіңізді жабыңыз. Сол қолыңыздың алақанын оң құлағыңызға қойып, баяу, ақырын басыңызды сол жаққа тартыңыз. Бұл позицияны 3 тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз (бірқалыпты қозғалыңыз, асықпаңыз). Бүйірін өзгерту. 2 жиынды орындаңыз.

2. Ағаш позасы

Қолдың терісін қатайтады, омыртқаның тартылуына ықпал етеді

Тіке тұру, қолды жамбаста, аяқты біріктіру. Оң аяқтың аяғын сол аяқтың жамбас ортасына дейін басыңыз, алақаныңызды басыңыздың үстіне біріктіріп, қолыңызды көтеріңіз. Бұл позицияны 3 тыныс алу циклі үшін ұстаңыз (егер бұл сізге қиын болса, онда 2), содан кейін аяғыңызды және қолыңызды баяу төмендетіңіз. Бүйірін өзгерту. 2 жиынды орындаңыз.

3. Жарты ай позасы

Жамбас пен бөкселердегі тері өңін жақсартады, зат алмасуды арттырады

Тіке тұру, қолды жамбасқа төмен түсіру, өкшелерді біріктіру, саусақтарды бөлу. Сол қолыңызды жоғары көтеріңіз. Дене салмағын оң аяққа ауыстырыңыз, сол аяғыңызды еденнен көтеріңіз (оны еденнен мүмкіндігінше жоғары ұстаңыз) және оң жаққа еңкейіп, оң қолыңызбен еденге тигізіңіз. Бұл позицияны 2 тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін тараптарды ауыстырыңыз. 2 жиынды орындаңыз.

4. Аяқты ұстаумен поза

Целлюлиттен құтылуға көмектеседі, төменгі арқадағы кернеуді жеңілдетеді

Қолдарыңызды жамбастарыңызда, аяқтарыңызды біріктіріп, түзу тұрыңыз. Оң аяғыңызды тізеде жамбас деңгейінде бүгіңіз. Қолыңызбен оның аяғының ортасынан ұстап, аяғыңызды түзетіңіз. Бұл позицияны 3 тыныс алу үшін ұстаңыз, бастапқы күйге оралыңыз, тараптарды ауыстырыңыз. 2 жиынды орындаңыз.

5. Билер патшасының позасы

Бицепстегі терінің серпімділігін арттырады, қол бұлшықеттерінің созылуына ықпал етеді және сыртқы бетіжамбас.

Тіке тұру, қолды жамбасқа төмен түсіру, аяқты иықтың енінен бөлек қою. Дене салмағын сол аяққа ауыстырыңыз, сол қолыңызды жоғары көтеріңіз. Оң аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз және оң қолыңызбен оның саусағыңыздың артына ұстап, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Белде бүгіңіз. Бұл позицияны 3 тыныс алу үшін ұстаңыз, бастапқы күйге оралыңыз, тараптарды ауыстырыңыз. 2 жиынды орындаңыз.

6. Маймыл позасы

Қос иекті жояды, бөкселерді жаттықтырады.

Тіке тұрыңыз, аяқтар иықтың енінен бөлек, қолдар жамбас бойымен төмен. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, алақандарыңызды басыңыздан жоғары біріктіріңіз. Оң аяғыңызбен алға ұмтылыңыз және еденге мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Бұл күйді 3 тыныс алу үшін ұстаңыз, бастапқы күйге оралыңыз және тараптарды ауыстырыңыз. 3 жиынды орындаңыз.

7. Отырғызу позасы

Іштегі целлюлиттерді кетіреді, арқа бұлшықеттерін босаңсытады.

Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда айқастырыңыз, сол аяғыңыздың саусағы оң жамбасқа тіреледі. Қою оң қолсол аяқтың тізесінде, сол қолды арқаның артына қойып, онымен оң аяқтың саусағын ұстаңыз. Бұл позицияны 3 тыныс алу үшін ұстаңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бүйірін өзгерту. 2 жиынды орындаңыз.

8. Еңкейту арқылы поза

Іштің терісін қатайтады, омыртқаны босаңсытады.

Еденге отырыңыз, аяғыңызды алшақ қойыңыз. Сол аяқты тізеде бүгіп, аяқты оң жақ санның ішкі бетіне қарай тартыңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріңіз, оң жақ аяғыңыздың саусағына дейін оң жаққа еңкейіңіз (оны қолыңызбен ұстауға тырысыңыз). Бұл позицияны 2 тыныс алу үшін ұстаңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бүйірін өзгерту. 3 жиынды орындаңыз.

9. Қайық позасы

Терінің терең қабаттарында, тері астындағы май және жамбас ағзаларында қан айналымын жақсартады.

Еденге отырыңыз, аяғыңызды түзетіңіз, қолыңызды жамбас бойымен төмен түсіріңіз, алақаныңызды еденге қойыңыз. Алға еңкейіп, саусақтарыңызды қолыңызбен ұстап, аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды тік ұстауға тырысыңыз. Бұл позицияны 2 тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. 2 жиынды орындаңыз.

10. Бала позасы

Бұлшықет релаксациясына ықпал етеді және нервтерді тыныштандырады.

Өкшеге отырыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, қолыңызды жамбас бойымен төмен түсіріңіз. Алға еңкею және маңдайыңызды еденге қою, еденде қолды алға созу. Бұл позицияны 6 тыныс алу үшін ұстаңыз, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. 2 жиынды орындаңыз.

Сымбатты және әдемі болыңыз!

Қайырлы күн барлық жаңадан бастаушыларға және белсенді түрде жалғастыруға! Бүгін біз созылу және созылу жаттығулары сияқты құбылыспен танысамыз. Мақаланы оқығаннан кейін сіз бұлшықеттерді тартудың қаншалықты пайдалы екенін, оларды орындау кезінде қандай қателіктер жіберетінін және ең бастысы бұлшықеттерді қалай дұрыс босаңсыту керектігін білесіз.

Сонымен, бәрі көгілдір экрандарға жабысты, біз бастаймыз.

Созылу жаттығулары: не, неге және неге

Статистикаға сәйкес, жаттығу залдарына/фитнес залдарына баратын адамдардың көпшілігі мұны бейсаналық жасайды. Анау. олар кіріп, күнделікті жаттығу бағдарламасын миға жүктеп, оны автопилотта аяқтайды. Заманауи қоғамның басты қасіреті уақыттың толық жетіспеушілігі болғандықтан, әдетте бұлшық еттерін созу түріндегі әртүрлі прелюдияларға уақыт жоқ. Шынында да, қымбат уақытыңызды қандай да бір қызметтік бөлмеге - созылу жаттығуларына жұмсаудың қажеті жоқ, өйткені бұлшықеттер бұдан өспейді және мұны бәрі біледі. Бұл философия көптеген жаттықтырушылар мен фитнес-ханымдарға тән. Оның үстіне мен оны үнемі тербелетін креслода кездестіремін. Бұл дұрыс па және «коммуналдық бөлме» қандай орынды алуы керек, біз әрі қарай сөйлесеміз.

Егер сіз кәсіби бодибилдерлердің жаттығуларын көрген болсаңыз (кем дегенде youtube арқылы), сонда сіз олардың жаттығу процесіне дұрыс «айналуға» көп көңіл бөлетінін байқаған боларсыз.Яғни олар бодибилдингке еш қатысы жоқ сияқты әртүрлі тарту жаттығуларын жасайды.Олай болса, бұл неге болып жатыр Мүмкін кәсіпқойлар қандай да бір құпияны, құпияны біледі? Жоқтан гөрі иә болуы мүмкін.

Сонымен, созылу (созылу) бұл бұлшықеттердің икемділігі мен буындардың қозғалғыштығын дамытуға бағытталған арнайы жаттығулар жиынтығы.

Созудың негізгі түрлері:

• статикалық – бұлшықетті белгілі бір нүктеде созу және оны сол қалыпта ұстау;
• PNF созылуы - бұлшық еттерді созып, жиыртыңыз;
• пассивті - серіктес созуға көмектеседі (қатысады);
• белсенді - көмексіз созылу;
• баллистикалық - бұлшық еттерді тереңірек кернеуге мәжбүрлеу үшін секіруді қолданасыз;
• динамикалық - жылдамдықты жоғарылату арқылы басқарылатын қозғалыста бұлшықеттерді созасыз.

Ескерту:

Алдымен тек статикалық созылу түрін пайдаланыңыз.

Созылу жаттығулары: негізгі пайдасы

Бұлшықеттерді созудың негізгі артықшылықтары:

• икемділікті, бұлшықет күші мен төзімділікті, буындардың қозғалғыштығын, қозғалыс ауқымын, денені бақылау сезімін арттыру;
• бұлшықеттерге оттегі мен қанды жіберу арқылы қан айналымын арттыру;
• ұзарту бұлшықет массасыжәне фассияны созу арқылы күш (бұлшықет, сіңір, жүйке және сүйекті жабатын дәнекер тін).
• жарақатты азайту (олардың сауығуын жеделдету)Және ,
• бұлшықет пен буындардың кернеуін (қапсырмаларды) жою, бұлшықеттерді босату;
• қан ағымы ыдырау өнімдерін жууға және бұлшықеттің жаңа көзқарасқа көңіл-күйіне ықпал етеді;
• бұлшықеттерді жаттықтыру арқылы ауыр әрекеттерді орындауды жеңілдетеді.

Ескерту:

Аздап созылу бұлшықет тінінің температурасының аздап жоғарылауын тудырады, бұл өз кезегінде талшықтардың үзілу шегін арттырады. Ол сондай-ақ жаттығу кезінде өте маңызды энергия өндіруші ферменттердің қызметін жақсартады, өйткені олар адам ағзасына жаттығуларға көбірек қуат береді.

Көріп отырғаныңыздай, созылу қысқа мерзімді де, ұзақ мерзімді де көптеген артықшылықтар береді. Аралық қорытынды: созылу жаттығулары (дұрыс орындалды)ақыл мен денені толығымен байланыстырудың ең тиімді жолы (жүйке-бұлшықет байланысын орнату үшін) жәнесондықтан құрамына қосылуы керек.

Созылу жаттығулары: теория

Енді созуға қатысты негізгі есептеулерді қарастырайық.

№1. Бұлшықеттерді созу өсу гормонын шығармайды

Жоқ, бұл синтезді тудыратын әрекет емес, бірақ ол бүкіл денені осындай босату жаттығуларына жақсы дайындайды.

№ 2. Созылу артериялардың қатаюымен күресуге көмектеседі

Ғылыми зерттеулер орташа аэробты жаттығулармен және диетаны бақылаумен ұзақ мерзімді созылу (йога түрінде) холестерин деңгейін төмендететінін және ересектердегі артериялардың қатаюын айтарлықтай қалпына келтіретінін көрсетті. (бұрын 20% регресс)егер оларда ұқсас ауру болса.

№3. Жаңа зерттеулер мен жаңа ережелер

Көптеген жаттықтырушылар ешқашан артық созылу болмайды дейді. Дегенмен, соңғы зерттеулер спортшылардың белсенді спортпен айналысатынын көрсетеді (футбол, баскетбол, т.б.)ойын алдында бірден ұзақ созылу процедураларын орындауға болмайды, өйткені. бұл бұлшықеттердің белсендірілуін уақытша баяулатады. ұзақ созылу (жақын 20 минут)созылғаннан кейін бір сағатқа дейін күшті төмендетеді және бұлшықеттердің белсендірілуін сәл әлсіретеді.

Енді ғылымға тереңірек үңіліп, созылу бұлшықеттердің өсуіне қалай әсер ететінін көрейік?

Сөзсіз, кәсіби бодибилдерлер әсерлі көлемді құрудың көптеген құпияларын біледі, олардың бірі - созылу. Ол ойнайды маңызды рөлбұлшықет массасының қалыптасуында және міне, неге.

Сіздің денеңіздегі әрбір бұлшықет фассия деп аталатын қатты дәнекер тінінің арнайы қапшығымен қапталған. Бұлшықетті орнында ұстау маңызды.

Көп адамдар білмейді, бірақ фассия бұлшықет өсуін тежей алады. Жағдайды елестетіп көріңізші - сіз жаттығу залында белсенді жұмыс жасайсыз, көп тамақ жейсіз, бұлшықеттеріңіз өскісі келеді, бірақ оларда мұндай мүмкіндік жоқ, бір нәрсе оларды ұстап тұр. Және бұл нәрсе бұлшықеттің кеңеюіне жол бермейтін қатты фассия. Бұл құбылысты үлкен кеуде жастығын шағын жастыққа сығумен салыстыруға болады.

Қорытынды: Бұлшықет мөлшері қаншалықты жақсы жаттығып, тамақтансаңыз да өзгермейді. бұлшықеттеріңіздің айналасындағы дәнекер тіндері қатты қысылған.

Бұл құбылыстың ең жақсы мысалы - балтыр бұлшықеттері. Көптеген жаяу жұмыс пен ауыр жүкті көтерудің арқасында бұзау жай ғана фассиядан тұрады. Фасциядағы «бітелгендіктен» көптеген спортшылар әсерлі бұзауларды дамыта алмайды. Бұл жағдайдан шығудың жолы - созылу жаттығулары.

Созылу процесінде (белгілі бір жағдайларда)Сіз фассияны созып, бұлшықеттердің өсуіне көбірек орын бере аласыз. Енді мен бодибилдерлердің негізгі құпияларының бірін беремін - фассияны тиімді созудың кілті. Созудың ең жақсы уақыты - бұлшық еттеріңіз мүмкіндігінше толып кеткен кезде. Төтенше сору процесінде бұлшықеттер фассияны басады (іштен, оны жарып жібергендей). Бұл уақытта сіз фассияға қысымды айтарлықтай арттырасыз, бұл оның кеңеюіне әкелуі мүмкін.

Ескерту (құпия құпия):

Арнольд Шварцнеггердің керемет дамыған кеудеге ие болуының басты себептерінің бірі оның жаттығуларын гантель жиынтығымен аяқтауы болды - бұл кеуде бұлшықеттерінің созылған күйін күшейтетін жаттығу. Ол сорғыш режимінде кеудесін бомбалады (оны қанға толтырды), содан кейін көлденең орындыққа жатып, төменгі фазада созуды сақтай отырып, сымдарды жүргізді. Бұл оған XXXL өлшемді кеудеге ие болуға мүмкіндік берді :).

Фасциальді созылу әдеттегіден біршама ерекшеленеді, бірақ ол (бірінші) ең әсерлі нәтиже береді. Фасцияны созған кезде сіз күшті тарту ауырсынуын және қысымды сезінуіңіз керек - бұл фассияға қарсы жұмыс істейтін бұлшықет. Бұлшықеттердің жыртылуына немесе жарақаттануына әкелетін етіп созылып кетпегеніңізге көз жеткізіңіз.

Сіз жақсы және жаман созылу арасындағы айырмашылықты сезінуді тез үйренесіз. Мұнда негізгі ереже - өткір ауырсыну сезімі емес, тұрақты созылу. Әрбір созылуды кем дегенде ұстаңыз 20 бұрын 30 секунд. Бұл сізге аймақтағы фассияны «қосуға» уақыт береді.

Ескерту:

Есіңізде болсын, егер бұлшықеттер «сорғы» болмаса, онда созылу оңай және тыныш жүреді, әйтпесе созылу өте қиын болады.

Бүкіл ақымақтық бөлігін қорытындылайтын болсақ: бұлшық ет тобына орындайтын әр жиыннан кейін бір созылу, икемділікті дамытудағы айқын артықшылықтарға қоса, бұлшықет көлеміне және олардың әрі қарай өсу қабілетіне керемет әсер етуі мүмкін.

Ал, практикалық бөлікке көшудің уақыты келді, атап айтқанда ...

Бұлшықеттерді қалай дұрыс созуға болады: ең жақсы созылу жаттығулары

Мен бұл тармақшаны бұлшықеттің созылу құбылысын анық көрсететін көрнекі компоненттен бастағым келеді. Бірдей бұлшықет тобын, бицепс брахиясын көрсететін екі суретті салыстырыңыз.

Көріп отырғаныңыздай, біріншісі әлдеқайда қысқа және сәл асып кетеді, екіншісі - созылған, ұзын бицепс. Ол неғұрлым ұзағырақ болса, соғұрлым өсуге көбірек орын бар, сондықтан ол күштірек (жоғары, көлемді) өсе алады.

Көптеген адамдар бұлшықеттерін қалай дұрыс созу керектігін білмейді, және мұның бәрі негізгі постулаттар мен ұсыныстарды білмеуден туындайды, олар мыналарды қамтиды:

• жылыну (дене температурасын көтеру)анаэробты жаттығулар алдында және созылу - негізгі ереже;
• Барлық негізгі бұлшықет топтарын созыңыз (әсіресе жаттығуларда жұмыс істеу керек белсенділер),бірінен екіншісіне жүйелі түрде көшу;
• созылу жаттығудан кейін және жаттығудан кейін жасалуы керек, ал егер сіз сору стилінде жұмыс істесеңіз, онда әрбір жиынтықтан кейін;
• зерттеулер мұны көрсетті ең жақсы уақытұстап тұру созылу кезеңі болып табылады 30 секунд;
• ұзартылған позицияға кенеттен қозғалыстарсыз баяу және мұқият жақындау керек;
• созылу кезінде тыныс алу баяу және терең болуы керек;
• мерзімі өткеннен кейін ғана 4-6 созылу басталғаннан бірнеше апта өткен соң, сіздің денеңіз икемділікті арттыруға келіседі;
• 3-5 Жаттығудан кейін созылу минуттары бұлшықеттеріңіздегі сүт қышқылының қалдықтарын тазартады және оларды күнделікті әрекеттер үшін қалыпты режимге қайтарады.

Созылу жаттығуларының мысалдары ретінде біз созудың екі түрін қарастырамыз: салмақпен белсенді және статикалық. Тәртіппен бастайық.

№1. Салмақпен белсенді созылу

Бұл сіздің әдеттегі жаттығу бағдарламасын орындауыңыздан тұрады, бірақ кішкентай «БІРАҚ» - бұлшықеттер тек толық созылған күйде жұмыс істейді. Келесі көрнекі мысал жақсы үлгі болады:

Кеуде бұлшықеттерін созу үшін көлбеу (жоғары бұрыш) орындықтағы гантельдің орналасуы.

Ең кеңге арналған гантельі бар пуловер.

Бицепс үшін отырғанда штангамен иілу (Скотт орындығы).

Трицепс үшін француз стендтік прессі.

Иық пен трапеция үшін иығын көтереді.

Тізе буындары мен төменгі арқаға арналған.

Квадрицепстерге арналған өкпелер.

Балтыр бұлшықеттеріне арналған шұлықтарды көтереді.

Осы жаттығулардың әрқайсысы салмақты толығымен түсіруге және әрбір қайталау кезінде мақсатты бұлшықеттерде терең созылуды сезінуге мүмкіндік береді. Созылу әсерін кешіктіру арқылы арттыруға болады (бірнеше секундқа)төменгі позицияда.

Ескерту:

Адамның бұлшықеттері дейін созылуы мүмкін 150% оның ұзындығы.

Келесі кезекте…

№ 2. Статикалық созылу

Спортзалға/фитнес залдарына баратын адамдардың көпшілігіне таныс жанрдың классикасы. Сіз ыңғайсыздық деңгейіне дейін статикалық созылуды жасайсыз, содан кейін «тарту» күйін ұстайсыз. 30 секунд. Сіздің денеңіз бұл процедураға үйренгеннен кейін ол ауырсыну шегін арттырады, бұл сізге тереңірек және ұзағырақ созуға мүмкіндік береді.

Міне, жаттығу кезінде орындауға болатын жаттығулар (бұрын/кейін/кезінде):

Үлкен және кіші кеуде бұлшықеті(корпустың айналуы, м / y тіректердің бұзылуы, швед қабырғасымен созылу).

арқа бұлшықеттері (арқаға ілу, тірек ұстап тұрып денені шетке еңкейту, тізе қосып дұға ету).

Мойын және иық бұлшықеттері (бүйірге еңкейу, көлденең аддукция, артқы жағынан құлыптау).

Қол бұлшықеттері: бицепс және трицепс (вертикальды созылу, тірек ұстағышта ілулі, бастың артындағы қолдың гиперэкстенциясы).

Қол бұлшықеттері: білек және қол (саусақтардың маңдайға созылуы, саусақтардың құлыптан бүгуі, екіншінің көмегімен қол саусақтарының бүгуі).

Аяқ бұлшықеттері тобы: төртбасты бұлшықеттер (тізенің бүгуі, тізе тірегі бар жамбастың бүгілуі)және жамбас екі аяғы (тізе ұзартылған жамбас созылуы).

Аяқтың бұлшықет тобы: аяқ бұлшықеттері (отырғанда қолды аяққа тарту, өкшеге екпін беріп созу).

Іш бұлшықеттері: түзу / қиғаш (ішпен жату, шынтаққа баса назар аудару, тірек тірегі бар бүйірлік еңіс, көпір, дененің штангасын ұстап тұрып, бүйірге еңкейу).

Шындығында, мұның барлығы созылу жаттығулары. , Мен бұл туралы айтқым келеді және бұл сіздің көзіңізге трюктерді дұрыс орындау үшін жеткілікті болады :).

Кейінгі сөз

Көбісі созылуды бағаламайды және оны сирек қолданады оқыту бағдарламасы. Дегенмен, сіз, қымбатты оқырмандарым, енді оның күші қандай екенін және бұл құрал жақсы бұлшықет көлемін жасағысы келетін адамдардың арсеналында неліктен болуы керек екенін білесіз.

Міне, осы уақытты пайдалы өткізіп, арманыңыздың бедерлі денесі - мақсатыңызға қарай тағы бір қадам ілгерілегеніңізге қуаныштымын!

PS.Пікірлер арқылы кері байланыс туралы ұмытпаңыз, сізден әрқашан қуаныштымын.

P.P.S.Жоба көмектесті ме? Содан кейін әлеуметтік желіңіздің күйінде оған сілтеме қалдырыңыз - плюс 100 кармаға нұсқайды, кепілдендірілген.

Құрметпен және алғыспен, Дмитрий Протасов.