Daugelis lieknėjančių moterų ir vyrų pastebi, kad po kardio treniruotės labai norisi valgyti. Dėl to kai kurie pradeda valgyti, o svoris nekrenta. Kodėl taip nutinka ir kaip įveikti save, papasakosime toliau.

Alkio priežastys po kardio treniruotės

Kardio treniruotės apima daugybę pratimų visoms raumenų grupėms. Su jais jis aktyviai naudoja ir kojas, ir rankas. Dėl to po valandos praktikos atsiranda alkis.

Paprastai tai yra didelio energijos kiekio sudeginimo rezultatas. Kartais tai yra nevalgius kardio atlikimo rezultatas, tai yra, atliekant pratimus tuščiu skrandžiu ir tuščiu skrandžiu.

Dažnai atsitinka, kai prieš kardio treniruotę žmogus prisotina savo kūną tuščiomis kalorijomis, tai yra, į savo racioną neįtraukia baltymų, sveikųjų riebalų ir sudėtingų angliavandenių. Taip pat po mankštos alksta tie žmonės, kurie perkrauna organizmą, neleidžia atsipalaiduoti.

Dėl to kenčia ne tik skrandis, kuris negavo reikiamų mikroelementų, bet kitą dieną kenčia ir raumenys. Svarbu kompetentingai žiūrėti į mokymą, geriau susieti šio verslo profesionalus, dirbant su jais.

Dėmesio! Dažnai fizinis alkis kyla dėl emocijų, streso, prastos sveikatos. Lieknėjimas ir taupymas graži figūra neįmanoma be tinkamo teigiamo požiūrio į klases. Tik su linksmumu ir laime akyse galite pasiekti tai, ko norite. Geriausia užsiimti kardio treniruotėmis su draugais arba skambant gera nuotaiką pakelianti muzika.

Kaip pašalinti alkį ir nepagerėti?

Po kardio treniruotės kyla didelė rizika priaugti svorio valgant kepinius ar įvairius dietinius batonėlius. kurių jie iš tikrųjų nėra. Kad taip nenutiktų, reikėtų iš anksto atsižvelgti į šį momentą ir iš anksto surinkti indą su maistu treniruotėms sporto salėje arba iš anksto ant stalo paruošti pusryčius ar pietus su vakariene.

Neretai organizmas po treniruotės apgaudinėjamas, pasakant žmogui, kad jis alkanas. Tiesą sakant, jis nori vandens. Prieš valgį 10 minučių būtina išgerti stiklinę šilto negazuoto vandens.

Užkandžiui geriausia naudoti stambių pluoštų užpildytas salotas. , sudėtiniai angliavandeniai vaisių ar daržovių pavidalu (reikia atsiminti, kad kai kurie vaisiai ir daržovės yra labai kaloringi, žr. kalorijų lentelę).

Salotas ir angliavandenius galite pakeisti riešutais. 100 gramų įvairių rūšių riešutų greitai numalšins alkį. Taip pat galite pabandyti pagaminti vaisių ar daržovių šviežią kokteilį su trintuvu, tačiau, kaip taisyklė, alkį pašalinti gali ne kiekvienas. Norėdami prisotinti, turite viską kruopščiai sukramtyti.

Apskritai, kardio pratimai apima visas raumenų grupes ir išeikvoja daug energijos . Dėl to žmogus nori ne tik gerti, bet ir valgyti. Norėdami padėti savo kūnui ir tuo pačiu nekentėti alkio, galite užkąsti lengvu kompleksiniu angliavandeniu, taip pat gerti daug vandens.

Žiedas! Būtent toks garsas kyla mintyse po treniruotės: alkis „pabudo“, „išsitempė“ ir pasiruošęs „sėsti prie stalo“. Šiandien svorio metimo portale „Mes lieknėjame be problemų“ kalbame apie tai, kodėl taip atsiranda, ar reikia numalšinti alkį, ar verta ištverti. Dirbkime kartu, kad sukurtume teisingo elgesio strategiją šiuo atveju.

Kodėl treniruotės baigiasi stipriu apetitu?

Daugelis dar tik pradedančių dailinti figūrą skundžiasi, kad treniruotės nespėja baigti, nes jau kažko norisi. Tuo pačiu jie iš visų jėgų stengiasi ištverti, nes atrodo, kad kitu atveju pastangos sporto salėje nueis perniek.

Viena iš priežasčių – prasta mityba.. Nusprendę numesti svorio bet kokia kaina, nusiperkate sporto klubo abonementą ir pradedate daryti visus įmanomus pratimus, nepraleidžiate nei vienos grupinės pamokos ir tiesiogine prasme šliaužiate namo. Ir aš noriu valgyti. Tai neteisinga schema.

Kad po treniruotės nepatirtumėte stipraus alkio, turite pavalgyti likus 2 valandoms ar valandai iki jos. Tada alkis kils po keturiasdešimties ar net devyniasdešimties minučių.

Netinkamas laikas sportuoti

Pažiūrėkime, kas treniruojasi tuščiu skrandžiu:

• tie, kurie pasirinko studijas ryte,
• tie, kurie po darbo eina į darbą
• kurie nusprendė, kad tai teisinga, nes tai padės greičiau numesti svorio.

Iš karto pastebime, kad toks mokymas ne tik nenaudingas, bet netgi žalingas.

• Įsivaizduokite situaciją numeris vienas. Rytinis bėgimas. Šiaip nevalgėte apie aštuonias-dešimt valandų, aišku, kad po bėgimo jūsų apetitas bus tiesiog žiaurus. Ir daugelis netgi pabunda nuo tuštumos jausmo skrandyje. Kaip tada vietoj pusryčių eiti pabėgioti ir tikėtis, kad alkis nekils?
• Situacija numeris du. Į pamokas eini iškart pasibaigus darbo dienai. Tai yra, nuo keturių iki šešių valandų jūs nevalgėte. Mes nesigilinsime į visus procesus, kurie šiuo metu vyksta organizme ir suaktyvėja mankštos metu. Tarkime, kadangi maždaug dvidešimtą minutę organizmas pradeda jausti gliukozės trūkumą, pamokai pasibaigus, reikės papildyti atsargas.

Ką lemia treniruotės tuščiu skrandžiu? Pavojingiausia tai, kad norėsis ne šiaip ką nors suvalgyti, bet suvalgyti ką nors kenksmingo, saldaus, didžiuliais kiekiais.

Dirbkite su klaidomis

Kad nesulauktumėte priešingo laukiamo efekto, prieš treniruotę reikia pavalgyti.

• Ryte – bent stiklinę išgerti. Jis virškinamas vieną ar du kartus ir suteikia jūsų organizmui reikiamą gliukozės kiekį.
• Po darbo – pačioje darbo dienos pabaigoje, prieš eidami į fitneso klubą, suvalgykite košės ar ką nors iš angliavandenių turinčių vaisių. Pavyzdžiui, bananas.

Per šalta

Mankštinimasis vėsioje temperatūroje taip pat sukelia alkį. Tai užsiėmimai lauke, kai yra 10–15 laipsnių šilumos. Arba užsiėmimai baseine, ta pati vandens aerobika. Tokiais atvejais energijos suvartojama ne tik judėjimui, bet ir šildymui.

Būtent todėl daug plaukiojus baseine ar užsiimant vandens aerobika grupėje norisi suvalgyti ką nors kaloringo, riebaus. Kas sakė, kad alkis – ne teta? Teta, ir net ką: su puikiu apetitu. Su sąlyga, kad sportuosite šaltyje. Tada po tokio krūvio norisi surengti visą puotą.

Išeitis iš šios situacijos yra tokia .. Jei tai baseinas, tai tegul treniruotė netruks ilgiau nei pusvalandį.

Aukšto intensyvumo treniruotės

Intensyvaus alkio jausmas po intensyvios treniruotės atsiranda dėl to, kad nuo didelio krūvio ir padažnėjusio pulso išleidžiate daug glikogeno.

Išeitis iš šios situacijos yra priemonė visame kame arba kompromisai. Priemonė – treniruotė nuo valandos iki pusantros, ne per intensyvi, esant vidutinėms „galioms“. Arba kompromisas: norėdami iškart po pamokos užkąsti, į indą pasiimkite vaisių ar virtos mėsos.

Ko nereikėtų valgyti ir gerti, nors labai norisi?

Kai treniruotė jau baigta, gali norėti jei ne suvalgyti ką nors saldaus ir riebaus, tai bent išgerti kavos. Visa tai tikrai nieko gero neduos.

Kas leidžiama?

Treniruotės neturėtų būti savotiška siena, po kurios viskas jau yra, o ne gabalas burnoje. Priešingai, geriau numalšinti alkį. Taigi raumenų audinys atsigaus greičiau.

Apetitą reguliuojantys neuronai smegenyse jaučia kūno temperatūrą.

Tie, kurie aktyviai užsiima sportu ar kūno rengyba, žino, kad po to, kai treniruokliuose atiduodi visas savo jėgas, ilgai nesinori valgyti. Akivaizdu, kad po mankštos įsijungia koks nors mechanizmas, kuris slopina apetitą ir alkį. Bet kas yra šis mechanizmas?

Jay-hoon Jong ( Jae Hoon Jeong) ir jo kolegos iš Alberto Einšteino medicinos koledžo sugalvojo, kad viskas dėl kūno temperatūros padidėjimo – dėl fizinio aktyvumo mes gana daug sušildome.

Termoreguliacija, kaip ir apetitas, priklauso nuo pagumburio – nedidelės smegenų srities, kuri kontroliuoja įvairius fiziologinius procesus. Kiekvienas procesas turi savo nervinių ląstelių grupę, bet gal temperatūrą jaučia ir pagumburio neuronai, reguliuojantys valgymo elgesį?

Apetitą slopinančios ląstelės randamos arkiniame pagumburio branduolyje; jų ypatumas yra tai, kad jie gali tiesiogiai jausti hormonus ir kitas medžiagas, kurios plūduriuoja kraujyje (smegenys, kaip žinome, yra apsaugotos nuo tiesioginio kontakto su krauju kraujo-smegenų barjero).

Norėdami išsiaiškinti, ar šie neuronai gali reaguoti į šilumą, mokslininkai juos gydė alkaloidu kapsaicinu, kurio yra aitriosiose paprikose ir kuris veikia šilumos receptorius (todėl jaučiame, kaip pipirai dega). Straipsnyje, esančiame PLoS biologija teigiama, kad du trečdaliai lankinio branduolio ląstelių jautė kapsaiciną – tai yra, jos turi šilumos receptorius ir yra aktyvios.

Nuo eksperimentų su ląstelėmis jie perėjo prie eksperimentų su pelėmis. Kai gyvūnams deganti medžiaga buvo sušvirkšta tiesiai į pagumburį, būtent į šių neuronų sritį, pelės 12 valandų prarado apetitą – jos ir toliau ėdė, bet valgė pastebimai mažiau nei įprastai. Jei neuronų šilumos receptoriai buvo užblokuoti, kapsaicinas apetito neslopino.

Kai pelės 40 minučių buvo bėgiojamos ant bėgimo takelio, jų temperatūra greitai pakilo (įskaitant pagumburio arkinio branduolio zoną) ir išliko pakilusi valandą – o pelės po „fitneso“ taip pat suvalgė perpus mažiau nei tos pelės. nesportavo. Bet jei pelės bėgiojo ant bėgimo takelio su išjungtais neuronų šiluminiais receptoriais, tada jų apetitas nepasikeitė – fizinis lavinimas neturėjo įtakos jų apetitui.

Tai yra, hipotezė pasitvirtino: smegenų ląstelės, slopinančios apetitą, tikrai reaguoja į karštį. (Paaiškinti, kodėl to reikia, pavyzdžiui, galite padaryti taip: daug fizinio aktyvumo būna tada, kai tenka nuo ko nors bėgti, o noras čia sočiai pavalgyti būtų netinkamas.)

Greičiausiai tas pats mechanizmas išliko ir pas mus, ir čia galite sugalvoti įvairių variantų, kaip jį panaudoti svorio mažinimui. Nors ką čia sugalvoti – tereikia nueiti į sporto salę.

Tie, kurie aktyviai užsiima sportu ar kūno rengyba, žino, kad po to, kai treniruokliuose atiduodi visas savo jėgas, ilgai nesinori valgyti. Akivaizdu, kad po mankštos įsijungia koks nors mechanizmas, kuris slopina apetitą ir alkį. Bet kas yra šis mechanizmas?

Jay-hun Jongu (Jae Hoon Jeong) ir jo kolegos iš Alberto Einšteino medicinos koledžo sugalvojo, kad viskas dėl kūno temperatūros padidėjimo – dėl fizinio aktyvumo mes gana daug sušildome.

Termoreguliacija, kaip ir apetitas, priklauso nuo pagumburio – nedidelės smegenų srities, kuri kontroliuoja įvairius fiziologinius procesus. Kiekvienas procesas turi savo nervinių ląstelių grupę, bet gal temperatūrą jaučia ir pagumburio neuronai, reguliuojantys valgymo elgesį?

Apetitą slopinančios ląstelės randamos arkiniame pagumburio branduolyje; jų ypatumas yra tai, kad jie gali tiesiogiai jausti hormonus ir kitas medžiagas, kurios plūduriuoja kraujyje (smegenys, kaip žinome, yra apsaugotos nuo tiesioginio kontakto su krauju kraujo-smegenų barjero).

Norėdami išsiaiškinti, ar šie neuronai gali reaguoti į šilumą, mokslininkai juos gydė alkaloidu kapsaicinu, kurio yra aitriosiose paprikose ir kuris veikia šilumos receptorius (todėl jaučiame, kaip pipirai dega). Straipsnyje PLoS Biology rašoma, kad du trečdaliai lankinio branduolio ląstelių pajuto kapsaiciną – tai yra, jos turi šilumos receptorius ir yra aktyvios.

Nuo eksperimentų su ląstelėmis jie perėjo prie eksperimentų su pelėmis. Kai gyvūnams deganti medžiaga buvo sušvirkšta tiesiai į pagumburį, būtent į šių neuronų sritį, pelės 12 valandų prarado apetitą – jos ir toliau ėdė, bet valgė pastebimai mažiau nei įprastai. Jei neuronų šilumos receptoriai buvo užblokuoti, kapsaicinas apetito neslopino.

Kai pelės 40 minučių buvo bėgiojamos ant bėgimo takelio, jų temperatūra greitai pakilo (įskaitant pagumburio arkinio branduolio zoną) ir išliko pakilusi valandą – o pelės po „fitneso“ taip pat suvalgė perpus mažiau nei tos pelės. nesportavo. Bet jei pelės bėgiojo ant bėgimo takelio su išjungtais neuronų šiluminiais receptoriais, tada jų apetitas nepasikeitė – fizinis lavinimas neturėjo įtakos jų apetitui.

Tai yra, hipotezė pasitvirtino: smegenų ląstelės, slopinančios apetitą, tikrai reaguoja į karštį. (Paaiškinti, kodėl to reikia, pavyzdžiui, galite padaryti taip: daug fizinio aktyvumo būna tada, kai tenka nuo ko nors bėgti, o noras čia sočiai pavalgyti būtų netinkamas.)

Greičiausiai tas pats mechanizmas išliko ir pas mus, ir čia galite sugalvoti įvairių variantų, kaip jį panaudoti svorio mažinimui. Nors ką čia sugalvoti – tereikia nueiti į sporto salę.

Norėdami neatsilikti nuo mokslo srities naujienų, užsiprenumeruokite mūsų „Telegram“ kanalą.

Jei radote klaidą, pažymėkite teksto dalį ir spustelėkite Ctrl + Enter.

Peržiūrų: 557