Sveiki. Šiame straipsnyje aš jums pasakysiu, kaip ir kada daryti kardio treniruotes riebalams deginti (svoriui mažinti).

Kardio yra bet kokia AEROBINĖ TRENIRUOTĖ, na, pavyzdžiui: važiavimas dviračiu, step aerobika ir daug daugiau.

Fitnese/kultūrizme kardio dažniausiai reiškia ėjimą, bėgimą, elipsinį treniruoklį. Beje, visi skirtingi. Kažkas renkasi vieną dalyką (pavyzdžiui, ėjimą), kažkam patinka elipsinis treniruoklis, kažkam – treniruoklis, o kažkas paprastai viską derina pokyčiams ...

Taigi, tokias treniruotes reikia vesti tada, kai jūsų organizmas turi minimalų ENERGIJOS (ANGLIAVANDENIŲ) kiekį. Tik tokiu būdu riebalai bus sudeginti maksimaliai

Kyla klausimas – kada mano organizme yra minimalus energijos (angliavandenių) kiekis?

• RYTE NATOSCHAK (Po ilgo 8-10 valandų miego jūsų organizme nebelieka energijos (angliavandenių), nes iš niekur jų negavote, žinoma, jei naktį nebuvo žarnyno geismo 😀).
• PO JĖGOS TRENIRAVIMO SPORTO SALĖJE (nes jėgos treniruotėse raumenys degina energijos atsargas (angliavandenius) treniruotėse su svoriais).
• PRIEŠ miegą (čia neprivaloma, nes tai priklauso nuo to, ar laikotės dietos, ar ne. Jei jūsų vakarienę sudaro BALTYMINIS MAISTO, o angliavandenių (energijos) nėra, tada šis laikotarpis (prieš miegą) taip pat yra veiksmingas, nes vėl turite , jūsų organizme trūksta angliavandenių, bet jei yra angliavandenių (energijos), tai šis laikotarpis ne jums).

Kuris iš aukščiau paminėtų būdų yra geriausias? Kada geriausias laikas?

Vaikinai ir merginos, kiekvienas metodas yra geras ir turi savo privalumų ir trūkumų. Svarbiausia atsiminti: KARDIO RIEBALŲ DEGINimui reikia daryti tada, kai organizme NĖRA arba MINIMALIAI NĖRA ENERGIJOS (ANGLIAVANDENIŲ). Ir viskas bus čiki-farts 🙂

Kaip užsiimti kardio: visos subtilybės ir paslaptys

Nes atliekant žemo intensyvumo kardio treniruotes deginami tik RIEBALAI (be RAUMENŲ). O jei INTENSITETAS DIDELIS, bus deginami ir RIEBALAI, ir RAUMENYS (o tai nėra gerai).

Pavyzdys: "ĖKITE GREITAI", NE BĖGITE. Arba BĖGITE – BET LĖTAI. Apskritai, kad INTENSYVUMAS būtų MAŽAS!

Kitas dalykas, į kurį noriu atkreipti jūsų dėmesį, yra AEROBINĖS TRENIRUOTĖS (KARDIO) trukmė. Tai turėtų būti ILGA (nuo 60 MINUČIŲ ir DAUGIAU). Nes tokia aerobinių pratimų trukmė yra labai ekonomiška energijos tiekimo požiūriu, t.y. tai, kas mus domina (riebalai), išleidžiama, bet mažais kiekiais, o norint padidinti šiuos riebalų praradimo kiekius - yra tik viena išeitis - prailginti laiką, praleistą šiuo keliu (t. y. pailginti aerobinių treniruočių laiką). (KARDIO)) !!! Štai kodėl taip ilgai praėjo 🙂

Na, čia yra pagrindiniai niuansai. Apskritai, efektyvi riebalų deginimo kardio schema, mano nuomone, yra tokia:

• RYTE Į SCHAK treniruokitės KARDIO (GREITAS ĖJIMAS, nuo 60 minučių ar daugiau)
• PO TRENIRUOTI KARDIO (GREITAS ĖJIMAS, nuo 60 min +)

Dabar aš jums išsamiai papasakosiu, kaip tinkamai vesti AEROBINĖS TRENIRUOTĖS ŠIAIS LAIKAS, kad turėtumėte idėją, ką ir kaip tai daryti.

KARDIO RYTE NATOSCHAK

Pabusk, nieko nėra! Tai ypač pasakytina apie ANGLIAVANDENIUS. JOKIŲ ANGLIAVANDENIŲ, nes jei nusidedate, tai tie patys angliavandeniai blokuos jūsų RIEBALŲ DEGIMĄ, o visos jūsų aerobinės treniruotės (kardio) bus vienoje vietoje...

Kaip daryti kardio?Žemu tempu (kaip sakiau, žemo intensyvumo treniruotės) yra, pavyzdžiui, greitas ėjimas arba lėtas bėgimas. JŪSŲ UŽDUOTIS – TRENIRUOTĖS TRUKMĖ (JI TURI BŪTI BENT 60 MINUČIŲ žemu tempu). Per šį kardio (GALITE IR NET TURĖTĖTŲ IMTI, kurį sudaro trys nepakeičiamos aminorūgštys(leucinas, izoleucinas, valinas), kurie apsaugos jūsų raumenis nuo sunaikinimo), kad sutaupytumėte savo raumenų masė(raumenis) ir deginti RIEBALUS vienu metu.

PO KARDIO TRENIRUOTĖS kuo ilgiau nevalgysite ANGLIAVANDENIŲ, tuo ilgiau deginsite riebalus! Todėl eikite į dušą (lėtai) po pusvalandžio galite suvalgyti ką nors BALTYMŲ (pavyzdžiui, kiaušinių) ir jau kitą valgį galite valgyti ANGLIAVANDENIUS.

Kardio po treniruotės

Čia viskas paprasta. Pirmiausia jėgos treniruotės (paprastai jos trunka ne ilgiau kaip 45 minutes natūralioms treniruotėms, plačiau pagrindiniame straipsnyje:), o po jos – KARDIO (visi tie patys veiksmai, t.y. žemo intensyvumo treniruotės 60+ minučių + tada kuo ilgiau nevalgote angliavandenių = kuo ilgiau degs riebalai, turėkite tai omenyje).

KARDIO PRIEŠ miegą

Šis metodas puikiai tiks, jei laikotės griežtos dietos (vakare nevalgykite angliavandenių). Po kardio VISAI negali valgyti, na kaip VISADA, iš tikrųjų galima gerti tik BCAA aminorūgščių (negalima, bet net sakyčiau, kad reikia) ir vandens (tiek, kiek tu nori). Yra ir kitų produktų (ir baltymų, ir angliavandenių) po kardio prieš miegą, jūs negalite, nes miego laikotarpiu užblokuosite riebalų deginimo foną, o tai nėra gerai ...

Na, čia apskritai kažkas panašaus. Tikiuosi, kad viskas yra prieinama ir suprantama. Pirmyn. Viskas gerai)).

Pagarbiai administratore.

Šiame straipsnyje kalbėsime apie teisingą, mūsų požiūriu, kardio treniruotę. Kaip jau supratote, priešdėlis „kardio“ reiškia, kad šiandien kalbėsime apie svarbiausią mūsų kūno raumenį – širdį, taip pat ir kraujagysles. Faktas yra tas, kad mūsų širdis yra toks pat raumuo kaip, pavyzdžiui, bicepsas. Kodėl tada jo negalima atsisiųsti ir išmokyti? Žinoma, jūs galite! Ir netgi būtina!

Sporto salėje visada vartojate tokius terminus kaip kojų diena, nugaros diena, krūtinės diena ir kt. Taigi, patariame į savo treniruočių programą įtraukti „širdies dieną“. Jums patiks šis. Išbandėme praktiškai – įves euforijos būseną, suteiks jėgų ir energijos antplūdį, pagerins medžiagų apykaitą ir stabilizuos. kraujo spaudimas! Išsiaiškinkime, kas tai yra ir su kuo jis valgomas.

Kardio treniruotės: istorija

Kardio treniruotės sąvoką aštuntajame dešimtmetyje pradėjo vartoti „kardio tėvas“ Kennethas Cooperis. Būtent jis atliko daug tyrimų šia kryptimi, apibrėžė tokias sąvokas kaip apatinis, viršutinis slenkstis. Deja, tais metais net profesionalūs stipruoliai nenaudojo tokio tipo treniruočių. Tačiau nuo devintojo dešimtmečio pradžios situacija kardinaliai pasikeitė, o tokio tipo treniruotės išpopuliarėjo ne tik tarp antsvorio turinčių namų šeimininkių, bet ir tarp kultūristų bei profesionalių sportininkų.

Atsiprašome, kad dabar „krauname“ jums iš pirmo žvilgsnio nereikalingą informaciją, tačiau perskaitę visą straipsnį suprasite, kad be jos neapsieisite.

Maksimalus širdies ritmas. pulso zonos. Sintezės skirtumas

Yra toks dalykas kaip maksimalus pulsas. Arba maksimalus širdies ritmas. Idealiu atveju maksimalus pulsas turėtų būti matuojamas klinikoje, tada skaičius bus 100% tikslus. Bet yra paprastesnis būdas, ir mes juo naudosime: 220 – „minusas“ – tavo amžius. Pavyzdžiui, man 20 metų, taigi mano MP bus 200 kartų.

Dabar pakalbėkime apie zonas, naudodami 200 paspaudimų MP pavyzdį:

1. Komforto zona 45-60%. Atitinkamai, 200 * 60 \u003d 120 dūžių / min. Šioje zonoje bet kuris žmogus jausis patogiai, gali atlaikyti ilgas treniruotes tokiu tempu. Ši sritis taip pat vadinama „atkūrimo zona“. Treniruotės šioje zonoje pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemą. Sumažinti cholesterolio kiekį. Tai padės jums prarasti keletą papildomų kalorijų. Be to, jei jūsų tikslas yra nustatyti iš naujo antsvorio o tu neturi fizinis rengimas, rekomenduojame pradėti nuo šios zonos.
2. Aerobinė zona (aerobinė treniruotė) 60-80 proc. Atitinkamai, 120-160 dūžių / min. Tai zona, kurioje sudeginamas pakankamas kalorijų skaičius. Aiškus ženklas, kad pasiekėte aerobinę zoną – lengvas „kvėpavimas“. Šioje zonoje vystosi ištvermė, didėja plaučių tūris, tavo širdies jėga.
3. Anaerobinė zona 80-90%. 160-180 dūžių per minutę Šioje zonoje pagerėja maksimalaus deguonies suvartojimo rodiklis, treniruojamės beveik ant ribos, vadinasi, tampame ištvermingesni ir sudeginame pakankamai kalorijų.
4. Maksimali zona. 90-100 proc. 180-200 dūžių per minutę Širdis dirba beveik maksimaliai. Norėdami treniruotis 5 minutes šiuo režimu, turite turėti labai gerą fizinę būklę.

Dabar pakalbėkime apie energijos sintezės procesą įvairiose zonose.

1 ir 2 zonose naudojamas vadinamasis „aerobinis procesas“ - sintezės metu naudojamas deguonis, kuris pas mus patenka per kvėpavimo takus.

3 ir 4 zonose – „anaerobinė“, organizme trūksta deguonies. Kūnas pradeda sintetinti energiją nedalyvaujant deguoniui, iš pradžių perdirbdamas angliavandenių atsargas. Todėl ir yra „kvėpavimas“.

Taigi, kaip matote, kardio gali būti AEROBINĖ, arba gali būti ANAEROBINĖ, tai yra jėgos. Pavyzdžiui, sunkūs pritūpimai su štanga 3 pakartojimus. Jeigu nori atsigauti kardio treniruotes, visai nebūtina dirbti 3 zonoje, galima dirbti 1 ir 2 zonoje.

Kardio treniruočių tipai:

Aerobika:

• plaukimas
• Šokdynė
• Pasivažinėjimas dviračiu
• šokinėja

Anaerobinis:

• Kūno formavimas. Darbas su štanga, hanteliais, blokų treniruokliais. Maksimaliai apkraukite raumenis 1-2 minutes, po to būtinas poilsis.
• Jėgos kilnojimas. Standartiniai sunkiosios atletikos pratimai. Traukia, traukia, pritūpia.

Kardio schemos

Tiesioginė schema. Pagal šią schemą pradedate treniruotis. Pasiekiate norimos srities pulsą ir stengiatės išlaikyti tempą, kad nepaliktumėte šios srities. Tokios treniruotės trukmė turėtų siekti 30-60 minučių.

Grandinės treniruotės. Viskas tas pats, tik dabar jūs nustatote raundų skaičių, kiekvienos zonos trukmę laike. Pavyzdžiui, treniruotės 5 raundus, 3 minutes 1 zonoje, pulsas 120, tada 3 minutes 2 zonoje, pulsas 150. Šis metodas puikiai padeda sutaupyti laiko.

Fartlekas. Šiuo režimu turime nuolat keisti širdies ritmo zonas. Turi būti 20-30 sekundžių „sprogimo“ laikotarpiai, vėliau – 1–2 minučių „atkūrimo“ periodai. Galite padidinti atkūrimo laiką porai raundų, tada, priešingai, jį sumažinti arba visiškai pašalinti. Taip pat galite pridėti keletą anaerobinių pratimų, pavyzdžiui, pritūpimus su štanga, 3-5 kartus.

Superschema. Panašiai kaip ir fartlek, yra lengvų aerobinių pratimų, kurie daugiau naudojami poilsiui tarp anaerobinių pratimų. Tokios treniruotės ne tik išvarys riebalus, bet ir užtikrins raumenų masės palaikymą. Pavyzdys: 5 raundai. 2 minutės bėgimo, 1 minutė štangos valymas, 1 minutė šokinėjimo ant suoliuko, 1 minutė prisitraukimų.

Kaip matote, kardio treniruočių samprata gali būti gana įvairi. Vieni gali naudoti tokio tipo treniruotes ir dirbti lengvu tempu 1 valandą, kad tik išlaikytų gerą kūno formą, lavintų širdies raumenį, kiti dirbs itin intensyviu režimu 15 minučių, ugdydami sprogstamą jėgą, bendr. ištvermė.

Pateikta svetainėje

Pagrindinė kardio užduotis – treniruoti širdies raumenį, gerinti plaučių ventiliaciją, prisotinti kraujotakos sistemą deguonimi, skatinančiu riebalų deginimą. Kardio pratimai svorio metimui apima visų rūšių aerobikos pratimus (kryžius, plaukimą, ėjimą, grandinę). Kokios yra pagrindinės klaidingos pradedančiųjų nuomonės apie tokio pobūdžio krūvius?

Kokie yra kardio treniruočių pranašumai ir ypatumai, palyginti su kitomis fizinės veiklos rūšimis?

Kardio treniruočių nauda ir didelis efektyvumas bendram kūno stiprinimui ir fizinio pasirengimo ugdymui yra akivaizdūs tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams. Dažnai sporto salėse susidaro tokia situacija, kad prie bėgimo takelių susidaro eilė. Tačiau, anot specialistų, pernelyg intensyvus kardio gali atnešti ne tik naudos, bet ir žalos. Į ką svarbu atsižvelgti atliekant kardio treniruotes, skirtas deginti riebalus? Kaip mankštintis treniruokliuose, kad gautumėte maksimalią naudą?

Į kardio orientuotos širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės gali duoti teigiamų rezultatų, jei reguliariai sekate pulsą, kitaip tik pakenksite organizmui.

Parengiamasis etapas

Prieš pradėdami treniruotes, patikrinkite savo širdies ritmą. Norėdami gauti tiksliausius rezultatus, galite atlikti kompiuterinį tyrimą. Tai leis jums išsiaiškinti ribojantį kraujospūdį treniruotės metu. Alternatyvus būdas apskaičiuoti optimalų širdies ritmą yra naudoti šią formulę: 220 atėmus jūsų amžių. 65% nurodytos vertės yra apatinė pulso riba, o 85% - viršutinė riba.

Pulsui stebėti visuose šiuolaikiniuose treniruokliuose ir bėgimo takeliuose įrengti specialūs jutikliai. Norint atlikti matavimą, sportuojant trasoje užtenka uždėti rankas ant turėklų. Norėdami gauti tiksliausius rezultatus, galite naudoti pagalbinius matavimo jutiklius, įmontuotus apyrankėse, laikrodžiuose ir kituose įrenginiuose.

5 klaidingos nuomonės apie kardio

• Mitas Nr. 1: Kardio treniruotės svorio metimui yra naudingesnės nei treniruotės su svoriais. Pradedantieji sportininkai į šį kliedesį ateina dėl įsitikinimo, kad aerobinis pratimas greičiau degina riebalus. Tyrimų duomenimis, geriausias efektas yra kardio ir jėgos pratimų derinys. Vos per 20 minučių aerobinis pratimas padeda sudeginti glikogeno kaupimąsi kepenyse. Po to organizmas pradeda palaipsniui skaidyti riebalus. Jėgos treniruotės ilgainiui yra geresnės, nes jos degina riebalus kelias valandas po treniruotės ir pagreitina medžiagų apykaitą ilsintis. Darbui užtikrinti Vidaus organai organizmas pradeda išgauti energiją dėl riebalų skaidymo. Padidinus raumenų apimtį, padidėja dienos kalorijų kiekis dietoje. Kardio treniruotės greitai sudegina kalorijas, bet nedidina medžiagų apykaitos poilsio metu. Derindami aerobinius ir anaerobinius pratimus pasieksite geriausių svorio metimo rezultatų.
• Mitas Nr. 2. Maksimalus aerobikos pratimų kiekis lems geresnį rezultatą. Esant dideliam kardio krūviui, organizmas pereina prie raumenų audinio irimo, kad aprūpintų energiją organų ir sistemų darbui. Per 2 valandas trunkančią treniruotę organizmas netenka 90% aminorūgščių, atsakingų už raumenų augimą. Štai kodėl nerekomenduojama užsiimti aerobiniais pratimais ilgiau nei 1 valandą.
• 3 mitas. Treniruočių programą turite pradėti nuo kardio. Šis įsitikinimas yra klaidinantis, nes kardio degina glikogeną ir sumažina raumenų jėgą, reikalingą jėgos treniruotėms atlikti. Pradėję treniruotis su geležimi, padidinate programos efektyvumą ir savo ištvermę.
• Mitas Nr. 4. Jei viršijate vidutinį dienos kalorijų kiekį dietoje, pakanka pridėti kardio krūvius, kad išeikvotumėte energiją. Padidinus treniruotės trukmę, atsiranda per didelių apkrovų. Būtent todėl reikia didinti ne sporto salėje praleidžiamą laiką, o treniruočių intensyvumą. Daug protingiau laikytis dietos. Jei persivalgoma, iš kito valgio reikia atimti kalorijų perteklių.
• Mitas numeris 5. Padidinus pakartojimų skaičių ir sumažinus hantelių bei štangos svorį, galima numesti svorio. Geriausią efektą garantuoja aerobinių ir anaerobinių pratimų derinys. Lengvas svoris neskatina raumenų augimo. Norint maksimaliai išnaudoti programą, turi būti jėgos pratimai su dideliu svoriu ir nedideliu pakartojimų skaičiumi (6-12).

Svarbios efektyvios kardio treniruotės taisyklės

• Kardio krūviai, trunkantys 45-60 minučių, turėtų būti atliekami 3-5 kartus per savaitę.
• Rinkdamiesi kardio treniruotės tipą (bėgimą, šokinėjimą, ėjimą, plaukimą), vadovaukitės savo savijauta ir pageidavimais.
• Atlikite intervalines treniruotes du kartus per savaitę.
• Sudėtingas sporto pratimai turėtų apimti 2-3 jėgos treniruotes.
• Treniruotės metu laikykite savo širdies susitraukimų dažnį nuo 65% iki 70% viršutinės ribos.
• Kad kilogramai negrįžtų, kardio treniruotes reikia užsiimti bent 3-4 kartus per savaitę.
• Derinkite pratimus širdies sistemos vystymuisi ir svorio metimui. Pirmuoju atveju apkrovos intensyvumas turi būti maksimalus (iki 85% viršutinės pulso ribos), o užsiėmimų trukmė neturi viršyti 20 minučių. Antram treniruočių variantui pasirinkite vidutinį tempą, kurio apkrova neviršija 65% maksimalaus širdies ritmo.

Kardio treniruotės yra savarankiškas mokymasis, kuris didina organizmo efektyvumą ir padidina riebalų deginimo intensyvumą. Kardio treniruokliai turi tą patį krūvį, jų skirtumas slypi judesių technikoje. Galite pasirinkti treniruoti vieną treniruoklį arba kelis. Didžiausias treniruočių efektas bus ilgos ir intensyvios treniruotės.

Jei treniruotės tikslas yra deginti riebalus, tai jos trukmė gali būti nuo 25 minučių iki valandos. Kai praeis po treniruotės sporto salėje, tuomet nuo 15 min. Intensyvus riebalų deginimas įvyksta tik po 15 minučių nuo treniruotės pradžios.

Geriausias pasirinkimas kardio treniruotėms yra apkrovos poslinkis. Turite pradėti nuo apšilimo ir minimalios apkrovos, tada sklandžiai pereikite prie intensyvių pratimų, o tada vėl atlikite švelnų krūvį.

Norint greičiau numesti svorio ir gauti naudos iš treniruočių, patartina laikytis šių taisyklių:

1. Jūs negalite valgyti prieš treniruotę.
2. Jūs negalite sportuoti tuščiu skrandžiu.
3. Jei jaučiamas diskomfortas raumenyse, treniruotėse būtina padaryti pertrauką.
4. Užsiėmimams rinkitės patogius drabužius ir avalynę iš natūralių medžiagų.

Dviračiai treniruokliai

Apkraukite kojų ir pilvo raumenų darbą. Užsiėmimai palankiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą ir ugdo žmogaus ištvermę. Treniruodami treniruoklį 40 minučių galite sudeginti iki 1500 kilokalorijų.

Bėgimo takeliai

Juos naudoti yra lengviausia ir efektyviausia. Treniruojantis ant bėgimo takelio greičiau vyksta medžiagų apykaitos procesai organizme, dėl to sudeginama daug riebalų. Šiuo kardiotreniruokliu apkraunamos kojos, nugaros ir krūtinės juostos raumenys. Taip pat pas nuolatinės studijos apkraunami šlaunų ir blauzdų raumenys.

Elipsiniai treniruokliai

Jie sujungia visų tipų treniruoklius, yra universalūs. Treniruočių metu jose dalyvauja visos raumenų grupės. Prieš pradėdami užsiėmimus kardio salėje, pirmiausia turite apsilankyti pas gydytoją ir gauti leidimą sportuoti. Tada treneris, vadovaudamasis šiomis rekomendacijomis, parinks reikiamą treniruoklį ir apkrovos lygį.

Treniruojantis kardio gerėja širdies ir kraujagyslių sistemos darbas, vyksta efektyvi kova su riebalais.

Susiję vaizdo įrašai

Kardio yra bet koks fizinis aktyvumas, sukeliantis pastebimą širdies susitraukimų dažnio padidėjimą. Tokia apkrova pirmiausia palankiai veikia širdies raumens darbą.

Kardio privalumai

Kardio krūviai rodomi visiems žmonėms, nepriklausomai nuo lyties ir amžiaus. Širdis yra organas, nuo kurio tiesiogiai priklauso gerovė. Jį reikia treniruoti ne mažiau nei kitus žmogaus kūno raumenis.

Padidėjęs pulsas širdies krūvio metu turi gydomąjį poveikį visam organizmui. Svarbiausia sąlyga – optimalus krūvio intensyvumas, antraip jie gali būti visiškai priešingi. Visų pirma būtina sutelkti dėmesį į esamą kūno būklę.

Renkantis kardio krūvį didelę reikšmę turi fitnesas. Širdies susitraukimų dažnio padidėjimas kardio apkrovų metu gali būti įvairus – nuo ​​nereikšmingiausio iki ekstremalaus. Esant silpnam senatvėje, pirmenybė turėtų būti teikiama lengviems krūviams.

Kardio krūvių įvairovė

Lengviausias ir saugiausias būdas prisijungti prie sporto yra vaikščiojimas, nuo to verta. Ėjimas gali vykti skirtingu tempu – nuo ​​ėjimo žingsnio iki pagreitinto. Ėjimo žingsnis neturės stipraus treniruočių efekto, bet vis tiek turės teigiamą poveikį organizmui.

Greitas ėjimas – tai ėjimas 110 žingsnių per minutę greičiu. Nepasiruošęs žmogus iš karto negalės vaikščioti tokiu tempu, todėl verta susikurti intervalinę treniruotę. Pavyzdžiui, pakaitomis 5 minutes ramybės ir 5 minutės pagreitinto.

Laikui bėgant, reikia padidinti krūvį, artėjant ilgalaikiams pasivaikščiojimams greitu tempu. Idealiu atveju tempas turėtų būti toks, kad jis kažkur pavėluotų. Toks vaikščiojimas turi ryškų gydomąjį poveikį.

Bėgimas taip pat yra kardio pratimų forma. Bėgime yra apribojimų, nes bėgimas taip pat apkrauna daugybę raumenų grupių. Pavyzdžiui, jei sergate sąnarių ligomis, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

Šokiai yra naudingas hobis iš kardio krūvių kategorijos. Jie suteikia įvairių efektų. Be naudos ir raumenų, šokiai taip pat padės įgyti malonės ir malonės.

Važinėjimas dviračiu taip pat įtrauktas į kardio treniruotę. Važiavimas dviračiu stiprina ne tik širdies, bet ir kojų raumenis. Jei neturite dviračio, galite eiti į sporto salę ir treniruotis.

Kardio krūviai - paprasčiausias būdas atsikratyti antsvorio. Vienintelė sąlyga – užsiėmimų reguliarumas, bent 4-5 kartus per savaitę. Tada pilnai pajusite visą teigiamą kardio krūvių poveikį.

Kardio kambarys – tai kambarys su kardio įranga. Dabar bet kuriame sporto klube turi būti kardio salė arba kardio zona, nes užsiėmimai joje yra privalomas sportininkų elementas.

Kardio įranga apima:

• dviračiai;
• Bėgimo takeliai;
• segtuvai;
• elipsiniai treniruokliai.

Jie turi turėti pulso ir širdies ritmo jutiklius.

Kardio salėje prieš mankštą atliekamas 10 minučių apšilimas. Tai padeda sušildyti raumenis ir paruošia širdį treniruotėms. Kardio treniruotės ugdo ištvermę ir degina riebalų atsargas. Tai gali būti atliekama kaip visavertė treniruotė, taip pat kaip priedas po darbo sporto salėje. Kardio treniruokliai skiriasi judesių atlikimo technika, o krūvio tipas yra visiškai vienodas. Galite pasirinkti vieną treniruoklį pamokai arba alternatyviai naudoti skirtingus. Rezultatas atneš intensyvias ir ilgas treniruotes.

Po to sporto salė Pamokų trukmė bus nuo 15 iki 45 minučių. Jei treniruojatės tik kardio salėje, tuomet turite pradėti nuo 25 minučių ir palaipsniui didinti iki valandos. Riebalai suskaidomi tik po 15 minučių mankštos ant treniruoklių.

1. Dviračiai treniruokliai. Tinka žmonėms, sergantiems varikoze, nugaros ir sąnarių ligomis. Treniruotėse treniruojami klubai ir sėdmenys, o nugara, pilvas, krūtinė ir pečiai lieka be dėmesio.
2. Bėgimo takeliai. Ėjimas ir bėgimas takais yra saugiausia mankštos forma.
3. Žingsniai. Šiame treniruoklyje krūtinė, nugara ir pečiai yra gerai pumpuojami.
4. Elipsiniai treniruokliai. Jie sujungia visų tipų simuliatorius. Su jų pagalba galite treniruoti šias zonas: klubus, sėdmenis, nugarą, krūtinę, pečius, blauzdas. Šiame įrenginyje apkrova tolygiai paskirstoma visoms zonoms, todėl nėra jokių apribojimų treniruotis.

Apribojimai užsiėmimams kardio salėje

1. Su venų varikoze negalima naudoti horizontalių simuliatorių.
2. Jei yra plokščiapėdystė ir problemų su stuburu, bėgimas pakeičiamas ėjimu.
3. Jei treniruotės metu atsiranda diskomfortas, turite padaryti pertrauką.

Sistemingos treniruotės kardio treniruokliais padės ne tik apsaugoti širdį ir kraujagysles nuo ligų, bet ir numesti svorio.

Susiję vaizdo įrašai

4 patarimas: kas yra kardio? Kardio naudingumas

Sporto inventoriaus parduotuvėse yra labai daug kardio treniruoklių, tačiau mažai kas žino, kam ir kam jie reikalingi.

Visų pirma, tokie treniruokliai yra skirti stiprinti ir palaikyti sveikatą: širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas. Negana to, tokios treniruotės gerina visą kūno tonusą, todėl atliekant kardio krūvius labai svarbu stebėti kvėpavimą ir pulsą. Pulsas turėtų būti padidintas kelis kartus, atsižvelgiant į norimą rezultatą. Jei tikslas yra numesti svorio, tada pulsas turėtų būti padidintas 60 procentų įprasto dažnio, o jei tikslas yra padidinti raumenų masę, tada 80 procentų. Lengva sekti savo pulsą. Be to, visuose šiuolaikiniuose treniruokliuose yra įrengti specialūs jutikliai ir ekranai, kuriuose galite matyti ne tik širdies ritmo pokyčius, bet ir bėgimo ar ėjimo greitį, laiką, praėjusį nuo treniruotės pradžios, kilometrus ir kalorijas. . Visa tai apskaičiuojama specialia programa, kuri sukonfigūruojama pagal tam tikrą formulę.

Kardio treniruotėse, kaip ir bet kurioje kitoje, rezultatas tiesiogiai priklauso nuo užsiėmimų reguliarumo. Jei jums reikia numesti svorio ar numesti tam tikrą kilogramų kiekį, tokiuose treniruokliuose turite mankštintis kiekvieną dieną. Jei jūsų treniruotės tikslas yra palaikyti raumenų tonusą, tai pakanka dviejų, trijų ar keturių kartų per savaitę. Be to, neturėtumėte pasiekti norimų rezultatų tik kardio treniruočių pagalba. Be to, turite stebėti mitybą ir į treniruotes įtraukti jėgos treniruotes bei tempimo pratimus. Labai svarbu stebėti ne tik mitybą, bet ir miegą. Pradėdami pratimus, turite būti tikri, kad kūnas yra pailsėjęs ir pasiruošęs pradėti dirbti su savimi. Pradėti tokius užsiėmimus reikia tik pasitarus su atitinkamu gydytoju, nes yra širdies ligų, kurių žmogus pats negali diagnozuoti.

Treniruotės laikas gali svyruoti nuo keturiasdešimties iki šešiasdešimties minučių, priklausomai nuo žmogaus fizinio pasirengimo. Pirmiausia reikia šiek tiek apšilti, kad sušildytumėte raumenis, o pabaigoje gerai pasitempti.

Apibendrinant galime pasakyti, kad tokį treniruoklį galite nusipirkti bet kurioje sporto parduotuvėje ar internete. Kiekvienoje tokio plano įmonėje patars ir padės išsirinkti tą, kuris patenkins visus jūsų norus. Jei nėra pakankamai finansų, galite išsiversti be treniruoklio. Tiesiog bėgimas ar pasivaikščiojimas vietoje puikiai atstoja bet kokį treniruoklį, nes visa tai galima daryti gryname ore, gamtos prieglobstyje.

Daugelis žmonių žino apie kardio pratimų naudą. Dėl intensyvaus fizinio krūvio galima išeikvoti maksimaliai kalorijų ir numesti svorio. Tačiau darant klaidas mankštinantis treniruoklyje sunku pasiekti gerą rezultatą.

Nelaikykite už turėklų

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, leisdami laiką ant treniruoklio nesilaikykite už turėklų. Dažnai tokią klaidą daro tie, kurie užsiima elipsiniais apvalkalais. Sumažėja pagrindinės raumenų grupės apkrova ir iš mankštos mažai naudos.

Atneškite įvairovę

Žmogaus kūnas greitai prisitaiko prie monotoniškų kardio treniruočių, atsiranda „plato“ efektas. Kad taip nenutiktų, pasistenkite dažniau keisti pasvirimo kampą ir padidinti bėgimo intensyvumą.

Treniruotėse nedėvėkite svorio metimo diržo

Jei organizmas netenka normalaus šilumos perdavimo, kardio treniruotės pereis į neigiamą plotmę. Kai esame fiziškai aktyvūs, organizmas gamina daug daugiau šilumos ir, kad kūnas atvėsintų, smegenys duoda komandą gausiai prakaituoti. Norint sumažinti kūno temperatūrą, prakaitas turi išgaruoti nuo odos paviršiaus. O šiam procesui trukdo liekninantys diržai ir guminės kelnės, dėl to pakyla kūno temperatūra, atsiranda pykinimas, galimas net alpimas.

Individuali programa

Gerų rezultatų iš kardio treniruočių pasieksite, jei sportuosite pagal individualią programą su patyrusiu treneriu, kuris atsižvelgs į jūsų figūros ypatybes, svorį ir amžių.

Negalima atmesti dietos

Daugelis žmonių mano, kad norint numesti svorio pakanka intensyvių treniruočių. Nereikia laikytis monodietų ir badauti, bet vis tiek turite skaičiuoti kalorijas.

6 patarimas: kaip atlikti kardio treniruotes: naudinga informacija pradedantiesiems

Kardio treniruotės leidžia per kelias savaites tonizuoti raumenis, pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, sumažinti kūno riebalus probleminėse vietose. Mėnesį intensyviai sportuojant galima nudeginti iki 5-6 kg. Kokius kardio pratimus geriausia atlikti namuose?

Kardio treniruotės yra vienas iš veiksmingiausių būdų formuoti kūną. Mėnesį kasdienės 30 minučių trukmės aerobikos pratimai leis atsikratyti nuo 3 iki 9 kg, priklausomai nuo pradinio kūno svorio. Kardio pratimai ne tik mažina apimtis, bet ir duoda naudos sveikatai, stiprina širdį ir kraujagysles, atkuria nervų sistemos veiklą, mažina dusulį. Po 3-4 savaičių pajusite, kad lipti laiptais tapo lengviau, o maršrutas iš namų į darbą neatrodo toks neįveikiamas.

Kardio treniruočių programa

Kardio treniruočių programa parenkama individualiai. Užsiėmimų trukmę ir dažnumą, krūvių intensyvumą įtakoja tokie veiksniai kaip pradinis kūno svoris, raumenų ir kaulų sistemos problemų buvimas ar nebuvimas, širdies ir kraujagyslių sistemos kontraindikacijos.

Prieš pradėdami užsiėmimus, turėtumėte pasikonsultuoti su kardiologu, jei esate pas jį užsiregistravę ir neseniai buvote operuoti. Žmonėms, sergantiems sąnarių ligomis, nebus nereikalinga kalbėtis su ortopedu, traumatologu ar terapeutu. Specialisto konsultacijos prireiks ir pacientams, kuriems nustatytas nutukimas – dėl didelio svorio didėja kelių ir čiurnos sąnarių apkrovimas, padidėja traumų rizika.

Kardio treniruotės namuose – tai šokiai, aerobika, šokinėjimas su virve, pratimai orbitos trasoje ir treniruoklis. Jei sporto įrangos pirkimas yra brangus malonumas, tuomet geriau duoti pirmenybę šokių aerobikai. Tinkle galite rasti dešimtis kursų tiek pradedantiesiems sporto gerbėjams, tiek patyrusiems žmonėms.

Geriau rinktis žiedinius kompleksus su minimaliu poilsiu tarp pratimų. Judesiai greiti, intensyvūs – šuoliai, įtūpstai, pritūpimai, siūbavimas kojomis ir rankomis. Tokių riebalų deginimo kardio treniruočių trukmė yra 30–40 minučių. Per šį laiką galima atsikratyti 200-400 kcal.

Jei yra sveikatos apribojimų, pasirenkamos programos su maža smūgio apkrova. Judesiai sklandesni, lėtesni – tempiant, einant, pakaitomis keliant kojas, sukant liemenį. Treniruotės trukmė taip pat svyruoja tarp 30-40 minučių. Tokia kardio treniruočių programa leidžia sudeginti iki 150-200 kcal.

Širdies ritmas kardio treniruotės metu

Kardio treniruotės metu svarbu stebėti širdies ritmą – pulsą. Kuo šis rodiklis didesnis, tuo efektyvesnis riebalų deginimo procesas. Tačiau pulsuoti į „raudonąją zoną“ nerekomenduojama – tai kupina rimtų sveikatos problemų.

Norma yra 60-75 dūžiai / min. Toks pulsas stebimas vidutinio amžiaus vyrams ir moterims ramybės būsenoje – pabudus, bet prieš išlipant iš lovos. Reikėtų prisiminti, kad širdies ritmui ramybės būsenoje įtakos turi amžius, daugybė ligų.

Kardio treniruotėse namuose sekti pulsą gana sunku. Turėsite nutraukti treniruotę ir apskaičiuoti širdies susitraukimų dažnį, padėdami rodomąjį ir vidurinįjį pirštus ant venos ant riešo ar miego arterijos. Širdies ritmo salėje bet kuris treniruoklis parodys - orbitrek, Bėgimo takelis, dviratis. Už rankenų su jutikliais pakanka palaikyti 4-7 sekundes.

Norint efektyviai deginti riebalus, širdies susitraukimų dažnis turi būti 65–80% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (MHR). Šis rodiklis apskaičiuojamas pagal formulę: 220 - amžius = MCHP. Pavyzdžiui, 30 metų moters maksimalus širdies susitraukimų dažnis turėtų svyruoti apie 190 dūžių per minutę. Atitinkamai, efektyviausias riebalų deginimas bus stebimas, kai pulsas yra nuo 140 iki 155 dūžių / min.

Muzika kardio treniruotėms

Kardio treniruotes namuose geriausia atlikti skambant energingai ir ritmingai muzikai. Ypač jei kardio treniruotes derinate su jėgos treniruotėmis. Priešingu atveju jus blaškys pašaliniai dalykai ilgos pertraukos tarp rinkinių.

Muzika kardio treniruotėms parenkama atsižvelgiant į pratimų intensyvumą. Skirkite 30–40 minučių grojaraščiui sudaryti. Patartina pabandyti atlikti kelis pratimus pagal muziką. Jei judesiai lengvi, teikia malonumą, o kvėpavimas neklysta, toks takelis tikrai turėtų būti jūsų pasirinkime.

Namų kardio treniruotes svorio metimui gali naudoti tiek pradedantieji, tiek pažengę sportininkai. Tokios klasės bus puiki alternatyva salė, esanti nepatogioje miesto vietoje arba su brangiu abonementu. Per kelis mėnesius reguliariai sportuodami 3-4 kartus per savaitę galėsite atsikratyti 8-10 kg. Nepamirškite skirti laiko jėgos pratimai kad išvengtumėte odos suglebimo.

Kardio yra žodis, žinomas visiems sportininkams, užsiimantiems bet kuria sporto šaka: nuo lengvoji atletikaį galios kraštutinumus. Antroji šio žodžio reikšmė – aerobinė veikla, apie tai sklinda daugybė mitų, juokelių ir net mokymo sistemos. Iš čia kilęs terminas „kardio treniruotė“. Pažiūrėkime, kuo tai įdomu daugeliui sportininkų.

Biochemijos požiūriu kardio (kardio) yra bendras visų rūšių pratimų, atliekamų dėl energijos mainų proceso, vadinamo „aerobine glikolize“, pavadinimas. Kardio treniruotės metu deguonis patenka į mūsų organizmą, oksiduoja gliukozę, iš kurios išsiskiria energija. Būtent ši energija užtikrina žmogaus fizinio aktyvumo palaikymą ilgam.

Tokia yra kardio treniruotės esmė iš jėgos treniruotės, kurioje energijos išsiskyrimas vyksta kitaip, be deguonies, arba kitaip – ​​anaerobiškai.

Kardio treniruočių tipai

Kad išvengtume galimos painiavos, pažvelkime į populiariausius kardio treniruočių tipus ir pakalbėkime apie tai, kaip jie sumaišomi galios tipai sporto.

1. Bėgimas (gali būti pakeistas greitu ėjimu) – puikus būdas ryte sušilti, pasikrauti energijos, išvėdinti plaučius ir visą kūną, o tuo pačiu išleisti porą šimtų kalorijų. Tokios treniruotės sąlyga – nebėgti per greitai, kad nebūtų visiškai išsekęs. Kita vertus, tai neturėtų būti lengvas pasivaikščiojimas, dėl kurio net neprakaituosite. Turite nusiteikti savo optimaliam ritmui ir bėgioti nuo trijų iki šešių kartų per savaitę, skirdami tam valandą ar pusantros. Tai ne tik sustiprins jūsų kūną, bet ir padės tapti sausesniems, reljefiškesniems.
2. Plaukimas - geriausias vaizdas kardio, nes tokiu atveju sunku peržengti maksimalios įtampos ribą. Būtina ne tik likti ant vandens, bet ir plaukti savo malonumui, treniruotę baigiant 200-500 metrų plaukimu nesustojant. Tokios kardio treniruotės gali duoti tiesiog nuostabių rezultatų. Taip yra todėl, kad, skirtingai nei bėgimas, plaukimas riboja kvėpavimo pajėgumus. Organizmas tai suvokia kaip signalą ir pradeda stengtis didinti plaučių tūrį, vadinasi, pagerės viso organizmo aprūpinimas deguonimi. Papildomi pliusai – imuninės sistemos stiprinimas dėl sąlyčio su vandeniu. Vandenyje esantys raumenys atsipalaiduoja ir greičiau atsistato. Kaip ir maratono bėgikams, plaukikams pieno rūgšties išsiskyrimas į raumenis gerokai mažesnis, todėl jėgos treniruotes su geležimi atliekantys žmonės turi galimybę treniruotis dar produktyviau.
3. Bėgimo takeliai ir treniruokliai yra bėgimo imitacijos. Ten vyksta tokios treniruotės uždarose patalpose, o tai gana blogai. Jei nėra galimybių arba jei treniruoklis sumontuotas namuose, galite treniruotis tokiu būdu, tačiau reikia nepamiršti, kad trūksta saulės šviesos ir švaraus oro, kuriame gausu deguonies, padidėja širdies ir kraujagyslių apkrova, reikalauja, kad toks mokymas būtų griežtai dozuojamas.
4. Trasos treniruotės, kitaip vadinamos " funkcinės treniruotės» Tokio tipo treniruotės atsirado seniai, tačiau išpopuliarėjo ne daugiau nei prieš metus. Jų esmė – jėgos treniruotes atlikti su daug mažesniu svoriu, nei naudoja kultūristai – penkis ar net dešimt kartų mažesniu nei įprastas darbinis svoris, tačiau pratimai ratu atliekami tris-penkis kartus, be pertraukos. Atrodo gana patraukliai, tačiau tai ne tik didžiulė našta, bet ir didelis pavojus kraujagyslėms bei širdžiai. Tačiau galima patikslinti, kad šis pavojus kyla tik asmeniui, neturinčiam atitinkamo išsilavinimo, su nepažįstama technika. Tokio žmogaus plaučiai dar neįgijo įgūdžių 15-20 minučių iš eilės aprūpinti organizmą deguonimi kritiniu režimu.

Dėl aiškumo ir konkrečių skaičių žr. infografiką:

Kam ir kodėl reikia kardio treniruočių

1. Galite patarti visiems vidutinio amžiaus žmonėms, nes jie padeda palaikyti tvarką širdies ir kraujagyslių sistemoje bei pailginti gyvenimą.
2. Atliekant pratimus, kurių tikslas – auginti raumenų masę, kardio treniruotės yra nepageidautinos, nes jos sukelia raumenų augimui priešingą hipertrofijai poveikį. Tačiau kadangi negalite vienu metu auginti raumenų ir deginti riebalų, patartina į treniruočių planą įtraukti kardio treniruotes kartu su jėgos treniruotėmis riebalų deginimo fazės metu, nes taip riebalų deginimas bus efektyvesnis.
3. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, būtų labai gerai prie jėgos pratimų pridėti kardio, nors kardio savaime nėra Geriausias būdas svorio metimui.
4. Kardio treniruotės yra geros, jei sportuojate cikliškai ir jums reikia lavinti ištvermę.
5. Kardio treniruotes gera naudoti atsigavimui. Esant nedideliam krūviui, atsigavimas vyksta greičiau.
6. Daugelis žmonių pataria kardio treniruotes naudoti kaip apšilimą – prieš pradedant treniruotę apšilti kūną 5-7 minutes. Nors tai ne visai kardio, o įprastas apšilimas.

Kardio treniruotės nėra geriausias būdas numesti svorio

Tarp fitnesu užsiimančių moterų tai gana populiari klaidinga nuomonė: tikėdamosi numesti svorio ir bijodamos „suptis“, jos šturmuoja elipses visose pasaulio treniruoklių salėse. Bet jūs neturite jaudintis - tiesiog neįmanoma „suptis“ be hormonų ir steroidų. Bet jei kardio treniruotės naudojamos tik norint numesti svorio, tai tikrai yra kliedesys ir labai dažnas.

Iš tiesų per 45 minutes kardio treniruotės galite sudeginti daugiau kalorijų nei per tą pačią jėgos treniruotę, tačiau norint numesti svorio, bendras poveikis bus prastesnis. Jėgos treniruotės veikia kitaip – ​​degina riebalus ne treniruotės metu, o po jos poilsio procese, o tai gerokai padidina bendrą medžiagų apykaitą. Jėgos treniruočių dėka turėsite galimybę net nedidelis kiekis raumenys, pavyzdžiui, 5 kg, bet jiems jau reikės papildyti 250-400 papildomų kilokalorijų per dieną į įprastą racioną. Dėl to tampa lengviau išlaikyti tam tikrą kalorijų trūkumą ir nuolat deginti riebalus.

Didžiausias riebalų deginimo efektas pastebimas derinant visavertes jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis. Fitneso specialistai pataria metant svorį per savaitę atlikti 2-3 jėgos treniruotes ir prie jų pridėti 2-3 kardio treniruotes, trunkančias 45-60 minučių, o treniruotėms geriau rinktis skirtingas dienas.

Kada geriausias laikas bėgioti?

1. Bėgimas tuščiu skrandžiu

Šiuolaikiniais tyrimais nustatyta, kad mankštinantis 30-60 minučių ryte, iškart po pabudimo, galima sudeginti riebalų tris kartus daugiau nei atliekant panašius pratimus kitu paros metu. Faktas yra tas, kad pagrindinis kūno energijos šaltinis visą dieną yra angliavandeniai iš maisto. Nakties miego metu organizmas išeikvoja šias atsargas. Todėl žmogui pabudus angliavandeniai nebeatlieka savo energetinio vaidmens ir riebalai pradedami vartoti energijai.

Įdomu tai, kad dėl rytinių treniruočių medžiagų apykaita pagreitėja visą dieną, todėl po treniruotės tuščiu skrandžiu organizmas visą dieną sudegins daugiau kalorijų.

Dėmesio! Tie, kurie turi gerą raumenų masę, tikrai turėtų atsižvelgti į tai, kad treniruotis tuščiu skrandžiu jiems draudžiama, nes trūkstant riebalų kūnas pradės deginti raumenis. Taigi toks lieknėjimo būdas tinka tik tiems žmonėms, kurie turi ką numesti, tai yra yra riebalų perteklius.

Kanzaso valstijoje buvo atlikti tyrimai, kurie parodė, kad rytinės treniruotės metu vienas kilogramas riebalų oksiduojasi greičiau, nei fizinis aktyvumas buvo rodomas dienos pabaigoje. Dviratininkas, minėjęs pedalus ryte prieš pusryčius, sudegino 60% daugiau riebalų nei dviratininkas, kuris treniravosi po pietų.

Raumeningiems žmonėms, norintiems pagerinti savo raumenis, bėgimas ryte tuščiu skrandžiu yra kontraindikuotinas. Apskritai bėgimas ryte yra gerai, bet kalbant apie raumenų praradimą, o ne riebalus, daryti kardio treniruotes tuščiu skrandžiu yra blogai. Todėl galite sudaryti sau tokį rytinio bėgimo tvarkaraštį:

• keltis anksti, ne vėliau kaip 6-7 ryto;
• lengvai užkandžiaukite be mėsos, pavyzdžiui, suvalgykite 4-5 virtus kiaušinius su stikline sulčių ir duonos;
• po valgio padarykite 30–45 minučių pertrauką;
• nubėgti.

Taigi, norintiems atsikratyti perteklinės riebalų masės, patartina ryte bėgti tuščiu skrandžiu, o jei bėgimas vertinamas kaip būdas lavinti raumenis, geriau valgyti prieš kardio.

2. Kardio prieš jėgos treniruotes

Vyrams, siekiantiems priaugti raumenų masės, aerobinis aktyvumas bet kokia forma 1-2 valandas prieš darbą su geležimi yra visiškai kontraindikuotinas. Kardio pratimai, atliekami prieš jėgos pratimus, sukels glikogeno atsargų išeikvojimą, dėl to paskutiniams dviem ar trims kartojimams, efektyviausiems, labiausiai skatinantiems augimą, gali tiesiog neužtekti jėgų. Kitas argumentas, kad kardio prieš treniruotę nėra būtinas – bėgimas sumažina baltymų sintezę ir padidina baltymų skaidymą. Jėgos treniruotėse viskas vyksta atvirkščiai: baltymų sintezė išlieka tame pačiame lygyje arba šiek tiek padidėja, tačiau didėja baltymų skilimas.

Taigi paaiškėja, kad po kardio treniruotės baltymų sintezė, kuri reiškia žmogaus organizmo gebėjimą formuoti naujas raumenų struktūras, mažėja, o jei po to eisite į jėgos treniruotes, tai gebėjimas auginti raumenų masę žymiai sumažės. . Todėl kardio treniruotės, ypač ilgai trunkančios, palieka pėdsaką raumenų progresui. Moterims, kurios nenori turėti daug raumenų, treniruojasi su mažu intensyvumu ir mažu svoriu, visiškai įmanoma sau leisti 20–25 minučių bėgiojimą.

Taigi, prieš treniruotę galima atlikti kardio treniruotes, tačiau po jos reikia atlaikyti tam tikrą laiką - 2,5 - 3 valandas, kad būtų atkurtas glikogeno depas. Paspartinti šį procesą leis teisinga mityba ir tinkamas naudojimas sporto papildai, pavyzdžiui, angliavandenių-baltymų kokteiliai ar gaineriai.

3. Kardio privalumai ir trūkumai po jėgos treniruočių

Tokios kardio treniruotės yra palankesnės nei atliekamos prieš jėgos treniruotes. Priežastis ta, kad jėgos treniruočių metu glikogeno atsargos neišsenka tiek, kiek aerobinės veiklos metu. Taigi, pasibaigus treniruotei, jūsų raumenyse vis tiek bus pakankamai sukaupto glikogeno, ir jūs galėsite vykdyti savo lenktynes ​​aukštu lygiu. Dar veiksmingesnį kardio treniruotę pasieksite, jei po pamokos palauksite dvi ar tris valandas, pavalgysite ir tik po to eisite bėgioti. Taip greitai papildysite savo glikogeno atsargas, bus sustabdytas baltymų skilimas, o organizmas pasiruošęs siųsti visas šakutes bėgimui, nes nebereikės rūpintis „po treniruočių skylių“ atstatymu.

Geriausi kardio treniruočių rezultatai

Visi nori ne tik bėgioti, bet ir pasiekti tam tikrų rezultatų – pagerinti savo kūno sudėjimą, širdies veiklą ir pan. Todėl, norint pasiekti šiuos tikslus, būtina žinoti tikslų numatomo bėgimo laiką ir pagal tai planuoti savo lenktynes. Galite vadovautis šiais patarimais:

• jei viename iš jėgos treniruotės jei planuojate treniruoti kojas, tada kardio treniruotės turėtų būti atliekamos ne nuo šios dienos, pavyzdžiui, treniruokite kojas pirmadienį, bėgiokite ketvirtadienį ar penktadienį;
• darykite kardio treniruotes tomis dienomis, kai neturite jėgos treniruočių;
• jei negalite skirti atskirų dienų bėgimui, treniruokitės bėgioti pasibaigus treniruotei.

Jei kūnas bus 100% pasikrovęs energija, gausite daug daugiau naudos, tai yra raumenų masės padidėjimas, išvaizdos pagerėjimas.

Kokiu tempu turėčiau bėgti kardio treniruočių metu?

Bėgimo intensyvumą reikia apskaičiuoti pagal formulę, kuri susieta su maksimalaus pulso (HR max) rodikliu. Šis dažnis apibrėžiamas taip:

Širdies susitraukimų dažnis max = 220 – amžius.

Taigi 17 metų žmogui maksimalus pulsas yra 220 - 17 \u003d 203. Kardio treniruotės metu pulsas turi būti nuo 65% iki 85% apskaičiuoto maksimumo.

Dažnai jie taip pat kalba apie riebalų deginimo pulso zoną (greičiausiai todėl, kad tai dažnai pastebima treniruoklių salėse ant kardio treniruoklių). Ši zona taip pat nustatoma individualiai, testuojant dujų analizatoriumi. Šis dažnis yra šiek tiek mažesnis – tai 60-70% maksimalaus pulso. Vidutinio 30 metų amžiaus žmogui dažnis yra 115–135 dūžiai per minutę. Tačiau nereikia pamiršti, kad kardio treniruotės nėra itin veiksmingos deginant riebalus.

Ar turėtumėte valgyti po kardio?

Daugelis žmonių mano, kad valgymas po lenktynių yra kaip mirtis, nes tai atšaukia visą darbą, atliekamą taip nenoriai. Jei manote taip, turite persvarstyti savo požiūrį, nes jis klaidingas. Jei po bėgimo nevalgysite, o baduosite, organizme pradės formuotis polinkis kaupti riebalus. Todėl jūs turite valgyti teisingai. Tai nereiškia, kad po bėgimo reikia kapstytis į konditerijos skyrių. Tinkamai mitybai priskiriami šie produktai: baltymų kokteilis, žuvis, vištiena, rudieji ryžiai, grikiai.

Kiek laiko reikia bėgti, kad sudegintum 1000 kalorijų

Žemiau pateikta informacija yra iš Amerikos bėgimo ir svorio metimo žurnalo. Joje buvo atsektas greito maisto vartojimo ir bėgimo ryšys, tai yra, kiek reikia nubėgti norint kompensuoti įvairius produktus. Rezultatai buvo tokie: jei žmogus bėga 7–9 km / h greičiu, tai yra vidutiniu tempu, kurio pulsas yra 65–75% maksimalaus, tada vidutinis kūno sudėjimas (70 kg), jis sudegina apie 550-600 kcal/val. Taigi nubėgus 1,6 kilometro distanciją galima išleisti 100-120 kcal.

Kokią aerobinės veiklos formą pasirinkti

Visi supranta, kad bėgioti galima įvairiai. Kai kurie žmonės mano, kad norint numesti svorio reikia bėgti lėtu tempu, o kiti pasisako už intervalinio kardio naudą. Apibūdinkime keturias aerobinės veiklos rūšis, kurios leidžia deginti riebalus ir „auginti“ raumenų masę.

1. Žemo efektyvumo kardio (CED). Tai gerai žinomas bėgiojimas. Tai ne tik veikia organizmo sudėtį, bet ir mažina raumenų skausmus, skatina mikrotraumų pažeistų raumenų atsistatymą, nes į raumenis intensyviai tiekiamas maistinių medžiagų turtingas kraujas. KNI – tai ne tik bėgiojimas, bet ir važiavimas dviračiu, užsiėmimai ant bėgimo takelio mažu jo judėjimo greičiu. SOI daugiausia naudojama laisvųjų riebalų rūgščių energija, o po to angliavandeniai kaip energijos šaltinis.

CNI treniruočių metu, norint palaikyti ir išsaugoti raumenų masę, pageidautina papildomai vartoti baltymų ir amino rūgščių, kurių yra sportinėje mityboje. Treniruojantis žemu intensyvumu, būtina palaikyti širdies susitraukimų dažnį 60-65% nuo maksimumo. Kardio treniruotei, kuri trunka 30–45 minutes, visą laiką turite būti šiek tiek hidratuotas.

2. Vidutinio intensyvumo kardio (CSI) yra tarpinis pasirinkimas tarp sprinto ir bėgiojimo. Pagrindinis tikslas – darbą atlikti aktyviu tempu, o pastangų lygis turi būti išlaikytas ilgą laiką. Tokio bėgimo metu reikia sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir nuolat palaikyti tikslinę pulso zoną 65–70 proc. KSI būtina atlikti bent 30 minučių, tuo tarpu negalima ilsėtis ir tempas neturi paklysti nė sekundei.

Šio tipo kardio treniruotėse ne tik riebalai, bet ir angliavandeniai yra energijos šaltinis. Norint palaikyti ir palaikyti normalią raumenų masę, būtina papildomai vartoti amino rūgštis ir baltymus. Praėjus 5-7 minutėms po starto, toks bėgimas padidina prakaitavimą, todėl reikia saugotis dehidratacijos ir gerti vandenį kelyje.

3. Intervalinis kardio (IR) reikalauja tokio pat intensyvumo kaip ir CNI, bet su mažiau susikaupimo ir dėmesio. Galite dirbti nebijodami galimo gedimo. Šios veiklos tikslas – greita treniruotė, dėl kurios ilgam laikui po jos pabaigos pagreitėja medžiagų apykaita. Daugelis tyrimų parodė, kad IC suteikia dar geresnį riebalų deginimo efektą nei dvigubai ilgesnė CNI trukmė – taip yra dėl didesnio medžiagų apykaitos greičio.

Sprintas yra intensyvus kardio pratimas per fiksuotus intervalus su aktyviais atsistatymo laikotarpiais tarp bėgimų. Antrasis IC pavadinimas yra HIIC (aukšto intensyvumo intervalinis kardio). Dėl šio intensyvumo anaerobinio pobūdžio jį daugiausia suteikia angliavandeniai, todėl norint pasiekti geriausių rezultatų, angliavandenius būtina vartoti tiek prieš, tiek po bėgimo treniruotės. Amino rūgščių ir baltymų naudojimas reikalingas raumenų atsistatymui, o pertraukų metu vartojamas vėsus vanduo suteikia gaivių jėgų ir žvalumo. Norėdami atlikti mokymą pagal šią schemą, galite naudoti šį tvarkaraštį:

• mankštintis 2-3 kartus per savaitę;
• intensyvaus bėgimo trukmė - 15 sekundžių;
• per 15 sekundžių reikia nubėgti 50-60 metrų;
• sprintų skaičius - 20, iš kurių 12 - visu intensyvumu, 4 apšilimo ir 4 atvėsimo;
• bendras treniruotės laikas yra 15-20 minučių.
• treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą;
• gerėja jėgos ir sprogstamumo gebėjimai.

Sportininkas pasirenka 2-3 pratimus ir suriša juos į vieną pluoštą. Svoris yra maždaug 650% vieno pakartojimo maksimumo. Jei 50 kg sverianti štanga pakeliama ant bicepso vieną kartą, tai už žiedinės treniruotės Galima naudoti 25 kg svorį. Jums reikia kartoti 12-15 kartų, trimis rinkiniais su pertrauka tarp rinkinių 15-20 sekundžių. Taigi, vienas ratas – tai 2-3 pratimai, kurie atliekami iš eilės vienas po kito su 15-20 sekundžių pertraukomis tarp ratų. Šio tipo anaerobinės veiklos metu angliavandeniai suvartojami kaip kuras, todėl užsiėmimo metu jie turi būti suvartoti kūnui maitinti. Taip pat būtina kontroliuoti baltymų suvartojimą organizme ir nuolat išlikti hidratuotam, tai yra pakankamai hidratuotam.

Kiekvienas kardio treniruočių tipas turi savo ypatybes, trūkumus ir privalumus, todėl visiškai nesvarbu, kuris tipas užtikrina didžiausią efektyvumą: galite pasirinkti tą, kuris jums patinka ir patiks labiausiai. Galite išbandyti viską, kas aprašyta aukščiau, ir pasiimti savo. Bet koks metodas sukuria organizme anabolinę aplinką ir teigiamai veikia kūno sudėjimą. Svarbiausia yra sistemingai naudoti pasirinktą metodą.

Kaip numesti svorio su kardio

Ne visi mėgsta bėgioti, todėl vietoj jo galima naudoti kitas aerobinės veiklos rūšis. Taip pat primename, kad kardio treniruotės nėra pats efektyviausias būdas greitai sulieknėti. Štai keletas patarimų, kurie gali būti naudingi atliekant kardio treniruotes:

1 patarimas: vaikščiojimą pakeiskite bėgimu. Visi aplinkiniai neabejingi tavo svoriui, ir tik tu pats esi suinteresuotas jo atsikratyti. Kol nepradėsite bėgioti, numesti svorio nepavyks. Pradedantiesiems galite kaitalioti bėgimą su ėjimu – dvi minutes bėkite ir dvi minutes eikite ir taip 30-40 minučių. Palaipsniui galite mažinti atokvėpio laiką ir netrukus pastebėsite pokyčius savyje.

2 patarimas: gerkite vandenį kardio treniruotės metu. Tuo pačiu metu nereikėtų painioti sąvokų „sušlapinkite gerklę“ ir „gerkite taip, kaip reikia“. Jei per valandą kardio išgersite daugiau nei pusę litro vandens, tiesiog užsitikrinsite kvietimą į tualetą. Jaučiame troškulį, net jei burna tiesiog išsausėja. Galite pamirkyti ir bėgti toliau.

Patarimas numeris 3. Ką daryti, jei skauda šoną. Visiems taip nutinka ir dažniausiai jie klausia, ką su tuo daryti. Jums nieko nereikia daryti, galite bėgti šiek tiek lėčiau, dažniau kvėpuoti ir išlaikyti kvėpavimo ritmą, ir viskas praeis per porą minučių.

Kardio treniruotės yra svarbi riebalų metimo kelionės dalis, bet ne vienintelė. Norint pasiekti sėkmės, reikia sujungti kelis komponentus, iš kurių svarbiausias yra - tinkama mityba. To negalima pamiršti.

Patiko? - Pasakyk savo draugams!