Daugumai moterų lankytis sporto salėje yra nuobodu ir varginanti. Daugelis jų mano, kad galite saugiai išsiversti be treniruočių.

Tiesą sakant, mankšta juosmeniui yra labai svarbi, nes vien laikantis dietų apimčių pertekliaus atsikratyti nepavyks. Taigi, mielos ponios, vis tiek turite išeiti iš komfortiškos aplinkos ir pradėti reguliariai mankštintis.

Koks turėtų būti idealus juosmuo

Tiesiog nėra universalaus būdo suprasti, ar jūsų juosmuo yra normalus. Skirtingi metodai suteikia visiškai skirtingas vertes. Be abejo, tarp jūsų draugų yra storų lieknų žmonių.

Nenustebkite, daugelio moterų, net ir neturinčių papildomų kilogramų, juosmens apimtis toli gražu nėra ideali. Išsiaiškinkime, koks turėtų būti idealus juosmuo. Paimkite įprastą matavimo juostą ir išmatuokite juosmens apimtį.

Jei jis didesnis nei 75 cm, tai yra priežastis eiti į sporto salę.

Be to, šis diagnostikos metodas nepriklauso nuo jūsų ūgio, jei yra šio rodiklio perteklius, skubiai imkitės veiksmų.

Žinoma, juosmens dydis priklauso nuo paveldimumo ir figūros tipo. Idealus variantas yra smėlio laikrodis. Tokios moterys dažniausiai nesuka galvos dėl sėdmenų ar klubų apimties.

Mat „drebulės“ juosmens fone jos visada atrodo patraukliai. Šiek tiek mažiau pasisekė su kriaušės juosmeniu, o dar mažiau su obuoliu.

Pirmojo tipo juosmuo yra gana plonas, o riebalai nusėda tik ant klubų ir sėdmenų. Tačiau „obuoliuose“ riebalinis sluoksnis susitelkęs juosmens srityje, šiam tipui sunkiau „kovoti“ su patinusiu liemeniu, dideliu pilvuku ir storais šonais.

Pratimų plonam juosmeniui namuose atlikimo taisyklės

Kad juosmuo būtų normalus, pabandykite į savo namų tvarkaraštį įtraukti fizinių pratimų rinkinį. Patikėkite, jie duos ne mažiau rezultatų nei užsiėmimai specializuotame centre brangiame treniruoklyje, prižiūrint instruktoriui.

Norint treniruotis namuose, tereikia noro, nedidelės erdvės ir efektyvaus pratimų rinkinio. Idealiu atveju galite nusipirkti ir gimnastikos kilimėlį bei lanką, tačiau tai nėra pagrindinė sąlyga, visiškai įmanoma apsieiti ir be jų.

Kada praktikuotis?

Mankštinkitės tik jums patogiu dienos metu. Idealiu atveju ryte darykite gimnastiką ir kai kuriuos tempimo pratimus. Taigi jūs pabundate greičiau ir visi raumenys bus tonizuoti. O pilnaverčius užsiėmimus jau galima surengti vakare, kai organizmas labiausiai pasiruošęs stresui.

Vykdymo taisyklės:

1. Kas antrą dieną darykite pratimus idealiam juosmeniui, taip jūsų raumenys pamažu pripras prie krūvio;
2. Kiekvienas judesys turi būti pamatuotas, sklandus, todėl neskubėkite, o tarp pratimų pailsėkite minutę;
3. Treniruotės metu kontroliuokite kvėpavimą. Tai daryti teisinga: pakilus - iškvėpkite, atsipalaiduokite - įkvėpkite;
4. Valdykite smakrą, jo negalima spausti prie krūtinės. Atminkite, kad atliekant bet kokį pratimą, kaklas turi būti laikomas tiesus;
5. Atlikdami pratimų rinkinį pilvo raumenims, būtinai stebėkite nugarą, nenuplėškite apatinės nugaros nuo grindų paviršiaus ir neapvalykite nugaros. Priešingu atveju perkrausite juosmeninę stuburo dalį.

Veiksmingiausi pratimų rinkiniai plonam juosmeniui

Deja, moteriška juosmuo pirmiausia „pagerėja“, o pagal niekšybės dėsnį, paskutinėmis, kaip įprasta, krenta svoris. Norėdami greitai sutvarkyti juosmenį ir pilvą, atrinkome tris efektyvius kompleksus.

Aštuoni pratimai tobulam juosmeniui

Septyni pratimai probleminėms vietoms

Trys pratimai grakščiam juosmeniui, atliekami ant sofos

1. Aukštyn žemyn. Atsisėskite kojomis ant sofos taip, kad už jūsų liktų nedidelė erdvė. Tada sulenkite abi kojas per kelius ir ištieskite rankas į priekį, šiek tiek apvalykite nugarą. Pradėkite sklandžiai atsigulti, kai nugara paliečia paviršių, nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį. Jei negalite sklandžiai atsisėsti, pirmiausia ištieskite kojas. Tai nepadeda, tada šiek tiek atsiremkite į ranką;
2. Liemens pakėlimas gulint. Atsigulkite ant sofos pilvu taip, kad klubai būtų ant sofos, o kūnas kabėtų virš grindų, tai yra, kabėtų ore. Paprašykite namiškių laikyti jūsų kojas, kad atliekant pratimą jos nepakiltų. Geriau laikyti kelių srityje. Rankos turi būti sukryžiuotos ant krūtinės arba už galvos. Išlyginkite pečių ašmenis, išplėskite pečius. Neapvalindami nugaros, nuleiskite liemenį žemyn, krūtine iki grindų. Dabar reikia pakelti kūną kuo aukščiau, ištiesti smakrą aukštyn. Tuo pačiu metu įsitempia sėdmenys ir nugara. Atlikite 4 rinkinius po šešis kartus;
3. Sėdėdami pakelkite abi kojas. Atsisėskite ant sofos krašto. Nuleiskite kojas ant grindų, kuo plačiau jas išskleiskite. Padėkite rankas ant sėdynės krašto, sulenkite koją ties keliu ir patraukite link šonkaulių. Nedelsdami pasukite liemenį link sulenktos kojos, šiek tiek pasilenkite link jos viršutine pilvo preso puse. Grįžkite į pradinę padėtį ir darykite tą patį, bet kita kryptimi. Iš viso atlikite keturis rinkinius, po 10 pakreipimų ant kiekvienos kojos.

Trys geriausi pratimai vapsvos juosmeniui ir plokščiam pilvui

Šiek tiek teorijos: pilvo raumenys susideda iš 4 dalių, driekiasi nuo krūtinės apačios iki pilvo apačios, mūsų juosmens raumenys yra įstrižieji pilvo raumenys, kurie pradeda dirbti lenkiant į skirtingas puses ir sukant į dešinę ir paliko.

Jei šiuos raumenis treniruosite reguliariai, patikėkite manimi, tikrai turėsite ploną juosmenį ir reljefinį pilvuką.

Sukasi į skirtingas puses, stovi ant grindų

Šis pratimas puikiai sustiprins įstrižus spaudos raumenis. Darykite tai reguliariai ir po kurio laiko pamatysite, kad juosmuo suplonėjo.

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojos ištiestos pečių plotyje. Paimkite į rankas lazdą, kurios ilgis yra 1 metras (jei neturite, galite naudoti slidžių ar įprastą šluostę). Nuleiskite jį virš galvos ant kaklo.

Atlikite posūkius įvairiomis kryptimis, stenkitės maksimaliai pasukti kūną, kad pajustumėte, kaip tempiasi įstrižieji preso raumenys. Pasukite mažiau nei 20 kartų į kiekvieną pusę, pailsėkite minutę ir tęskite pratimą nemažindami tempo, atlikite tris serijas.

Svarbiausia pamokų metu laikyti nugarą tiesiai ir žiūrėti tik į priekį (nenuleiskite galvos). Visi judesiai turi būti atliekami susikaupus ir išmatuoti.

Liemens pakėlimas įprastoje kėdėje

Visi judesiai yra skirti stiprinti pilvo raumenis, tiksliau jo viršutinę dalį. Užsiėmimams jums reikės įprastos kėdės. Pradinė padėtis: atsisėskite ant kėdės, bet ne kaip įprasta, o šonu.

Pėdos turi būti sukabintos ant bet kokio tinkamo paviršiaus (tai gali būti lova, sofa ir kt.). Jei rankos sukryžiuotos ant krūtinės, pratimą bus lengviau atlikti, uždėkite jas už galvos, o tai reiškia, kad apsunkinkite savo užduotį.

Nuleiskite kūną atgal, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite dešimt pakėlimų, pailsėkite ir tęskite tuo pačiu tempu, taigi 3 kartus. Svarbiausia nenuleisti kūno per žemai, o stengtis susikoncentruoti į pilvo raumenis, kad pajustumėte, kaip jie „dirba“.

Informacija pradedantiesiems: pirmąjį treniruočių mėnesį kiekvieną pratimą atlik 2 komplektais, o kitą mėnesį pridėkite 1 komplektą.

Pakelkite abi kojas gulint ant grindų

Šiais judesiais siekiama išlavinti pilvo presą, tiksliau jo apatinę dalį. Pradinė padėtis: atsigulkite ant grindų, visiškai ištieskite kojas, rankas išilgai kūno. Dabar pakelkite kojas tiesiai į viršų (90 laipsnių kampu), tada grįžkite į pradinę padėtį.

Jei sunku pakelti kojas tokiu kampu, galite jas šiek tiek sulenkti keliuose. Būtina atlikti dešimt pakėlimų, tada minutę pailsėti ir tęsti tuo pačiu tempu, tik 3 kartus. Svarbiausia neskubėti, sklandžiai pakelti ir nuleisti kojas.

Ar lankelis padeda plonam juosmeniui ir plokščiam pilvui

Gimnastikos lankas yra puikus juosmens treniruoklis. Slinkdami lanku treniruojate didelę raumenų grupę, darote masažą, kuris ženkliai pagerina kraujotaką, todėl svorio metimas vyksta pagreitintu tempu. O lankelis sugeba sunaikinti riebalus, kurie pasišalina per kraujotakos ir limfinę sistemas.

Tiesa, visi šie stebuklai prasidės tik teisingai paėmus lanką. Žinoma, kuo jis sunkesnis, tuo didesnis bus krūvis, tačiau neturėtumėte pradėti užsiėmimų su metaliniu lanku.

Iš įpročio jums bus sunku jį susukti 60 minučių, o jei juosmens „treniruotė“ su lanku užtruks mažiau nei valandą, tada pokyčių tiesiog nebus.

Todėl nebūkite išmintingesni ir imkite įprastą plastikinį lanką, o kai priprasite, galite paimti geležinį.

Geriau nenaudoti naujų lankų su spygliais. Nesiginčijame, kad su tokiu objektu apkrova bus didesnė, tačiau smūgis tenka ne tik raumenų grupei, bet ir pačiam stuburui, o tai labai kenkia.

Be to, tokie gimnastikos objektai traumuoja nugarą, šonus (atsiranda mėlynės). Kad nesusižalotumėte, vietoj sunkaus lanko vienu metu sukite du geležinius. Gaukite mažiau darbo krūvio. Bet svarbiausia – pasistenkite taisyklingai susukti lanką: nelenkite kelių, dirbkite tik kūnu.

Pratimai, kurių reikėtų vengti namuose, jei norite liekno juosmens

Labai klystate, jei manote, kad kuo daugiau pratimų atliksite pilvo raumenis, tuo plonesnė bus juosmens apimtis. Tiesą sakant, išpūsti raumenys padarys juosmenį dar platesnį nei anksčiau.

Kad taip nenutiktų, stenkitės ne siūbuoti, o mesti svorį, vengdami judesių su didele amplitudė ir didindami priėjimų skaičių.

Pavyzdžiui, atliekant pratimų presui rinkinį, kai esate ant nugaros ir reikia pakelti kūną iki kelių, patariame tik pakelti nugarą nuo paviršiaus, visą pratimą reikia atlikti 30 kartų kiekvienas metodas, o iš viso turėtų būti trys.

Kai rūpinatės nugaros ir šoniniais pilvo raumenimis, kelkite liemenį ne tiesiai, o paeiliui, tada iki vieno kelio, tada į kitą.

Mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja iš dietos pašalinti visus saldumynus ir riebų maistą. Duokite priešui dešrą, dešreles, keptą vištieną. Vietoj šių produktų rinkitės baltą vištienos mėsą, pieno produktus, šviežią varškę, žuvį, grūdus ir ankštines daržoves.

Jei dienos kalorijų kiekis bus papildytas 40% maisto, kuriame yra baltymų, tada svorio metimo procesas vyks daug greičiau. Košę palikite ryte, gerkite švarų vandenį, ne mažiau kaip 1,5 litro per dieną. Kava, gazuotas vanduo, supakuotos sultys – ne jums.

Tuo pačiu metu išsiritusių riebalų negalima pašalinti vienu valgymu. Turite šiek tiek mankštintis. Tačiau norint atnešti svajonę apie ploną juosmenį ir Plokščias pilvas Ne visi pratimai tinka.

Norint pasiekti norimą efektą, padės reguliariai apkrauti įvairias raumenų grupes. Dirbdami tik presą, su pilvuku, neišsiskirsite.

Nenorintiems sportuoti, treneriai rekomenduoja kasdien vaikščioti po 3 km, gana greitu tempu. Be to, esant pertekliui juosmeniui, pravers joga ir pilatesas.

Visos merginos svajoja apie grakščią juosmenį ir plokščią pilvą. Vienus iš jų padovanojo gamta, o kitiems su šia problema tenka dirbti visą gyvenimą. Daugeliu atžvilgių juosmens apimtis priklauso nuo figūros tipo ir paveldimumo, tačiau tai nereiškia, kad jos neįmanoma pasiekti tobulas dydis. Tau padės veiksmingi pratimai pagaminta namuose, taip pat tinkama mityba.

Dar keli paprasti ir veiksmingi pratimai gražiam juosmeniui – kitame vaizdo įraše.

Kodėl moterys eina į sporto salę? Tada būti lieknai, turėti gražų seksualų kūną. Deja, tam trukdo daugybė moterų daromų klaidų sporto salė. 5 klaidos, neleidžiančios mums tapti gražiomis ir lieknomis – apie jas pasakoja kūno rengybos treneris Vladimiras Kolobovas.

Pakrypsta į šoną

Bene pati grandioziausia klaida iš visų, kurias leidžia dailiosios lyties atstovės. Ir viskas dėl to, kad tokiu būdu tariamai sumažintas juosmuo. Iš tiesų, šis pratimas padeda vyrams pasidaryti trikampę figūrą, tačiau pats savaime stiprina, o dėmesį – padidina, plečia juosmenį. Vyrui svarbu, kad eitų ir kiti raumenys, bet jūs nepadidinsite pečių, kad sukurtumėte trikampį, tai nėra moteriška. Todėl darydami pasvirimus su svarmenimis niekada nesumažinsite juosmens. Pamiršk juos amžinai. Matyti kaip nuvalyti šonus ir daryk taip.

Treniruočių kartojimas.

Dažnai moterys, kurios ateina į sporto salę „palaikyti formą“, tiesiog eina ratu, atlikdamos tam tikrą skaičių pratimų treniruokliuose, bandydamos apkrauti maksimalų raumenų skaičių. Ar galite pasakyti, kada jie pailsės? Net stiprūs vyrai keičia krūvį taip, kad tam tikros grupės raumenys atsigautų ir pasisemtų jėgų. Nuolatinis bėgimas jiems to nesuteikia. Todėl atėję į treniruoklių centrą rinkitės skirtingus treniruoklius ir skirtingus fitneso tipai .

Hantelių baimė.

Čia turiu omenyje ne tik hantelius, bet ir apskritai bet kokius svarmenis. Neįmanoma atsikratyti raumenų suglebimo be svarmenų, nes raumenims reikia apkrovos. Nemanykite, kad hanteliai pavers jus vyrišku, apaugusiu raumenimis būtybe – vyrai treniruojasi ne vienerius metus, o ką, gerai, apaugę raumenimis? Ir tai ne hanteliai, o kelia štangas su dideliu svoriu. Be to, dirbant su hanteliais sudeginama daugiau kalorijų. Todėl jei norite tankių gražių raumenų be suglebimo, sportuokite su hanteliais.

Aistra kardio.

Tai jau išplaukia iš ankstesnių pastabų. Matai, kaip moterys kelias valandas bėgioja taku, praktiškai nieko daugiau nedarydami. Klausimas – kodėl? Ar treniruojatės maratonui? Klausiu merginų po treniruotės – ar pavargote? Taip, sako jie. Kokia tada treniruočių prasmė? Kur pati „treniruotė“, ką treniravai vakare? Organizmas dirba, kai medžiagų apykaita aktyvi, kai krūvis daugiapakopis, ne vienpusis. Mano nuomone, 20-30 minučių per seansą, tai yra maksimumas kardio treniruotėms. Peržiūrėkite straipsnį žvaigždžių fitnesas- kaip Holivudo žvaigždės naudoja kardio treniruotes, ir imkite iš jų pavyzdį.

Spaudos pratimai.

Kodėl vyrai juos kuria? Teisingai, turėti stiprią spaudą. O kaip moterys? Norėdami sumažinti juosmenį, pašalinkite skrandį. Kaip yra, kad pratimas yra vienas, o užduotys skirtingos? Taigi atverkite akis – pilvo pratimai tikrai sustiprina pilvo raumenis, tačiau jie nevalo skrandžio, nesumažina juosmens. Galite turėti plieninius pilvo raumenis, galite, kaip Jeanas Claude'as Van Damme'as, pakilti iš visiško pakabinimo, bet skrandis vis tiek bus padengtas riebalais, o raukšlės ties juosmeniu nesumažės. Peršasi išvada, kad jie nedarys pratimų juosmens presui ir nepašalins riebalų nuo pilvo. Ir ką jis pašalins? Dietos svorio metimui ir aktyviam fitnesui, nes riebalus reikia deginti. Tada jie pašalins riebalus, tada visi pamatys, koks stiprus ir tankus yra jūsų presas. Todėl rekomenduoju keisti treniruotes du kartus per savaitę, būtinai įtraukite aktyvų fitnesą, pavyzdžiui, užsiėmimus ant žingsnelių ir įvairių greitų šokių, o vieną dieną aktyviai sportuokite ant treniruoklių ir su svarmenimis.

Dėl
parengė Regina Raitova Visos teisės saugomos

Norėdami pasiekti ploną juosmenį, turite pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį. Esant galimybei, taip pat pageidautina apsiginkluoti paprasta sportine įranga – lanku ir virve. Kokie pratimai bus veiksmingi siekiant tikslo ir kaip juos teisingai atlikti, galite sužinoti toliau.

Apšilimo pratimai

Bet kokia treniruotė, net nukreipta į vapsvos juosmenį, turėtų prasidėti apšilimu. Jį gali sudaryti 2 paprasti pratimai:

• Malūnas. Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, pasilenkite: kairė ranka nukreipta į viršų, dešinė siekia kairės pėdos pirštą, tada rankos keičiasi. Pratimą atlikite geru ritmu plokščia nugara, per vieną užsiėmimą – bent 20 pakartojimų.
• Žirklės. Atsigulkite ant kilimėlio, rankas pakiškite po juosmeniu, pakelkite kojas ir atlikite pakaitomis kojų sukryžiavimą, kol presas yra kiek įmanoma įtemptas. Atlikite 20 pakartojimų per 3 rinkinius.
  Laikui bėgant padidinkite pasikartojimų ir apsilankymų skaičių.

Lenta plonam juosmeniui

Pratimas puikiai stiprina ir modeliuoja figūrą kaip visumą, veikia ne tik skrandį, bet ir nugarą, rankas ir sėdmenis. Treniruotėse galite įtraukti įvairius juostos variantus:

Pirmiausia galite pabandyti neįtraukti laisvos rankos, o tiesiog lavinti kūno plastiškumą. Tada galite atlikti šoninę lentą arba pakeldami ranką, arba lygia ranka išilgai kūno, tarsi tęsdami kūno liniją, o tada taip pat sklandžiai grįžti į vietą ir pailsėti.

Būtina atlikti juosteles minutę 3 rinkiniuose. Tarp priėjimų būtinas poilsis – giliai įkvėpkite, 3 kartus įkvėpkite ir iškvėpkite.

Lenta yra efektyviausias pratimas lieknas kūnas jei viską padarysi teisingai. Šis vaizdo įrašo vadovas padės:

Lankas yra svarbi vapsvų juosmens treniruočių įranga

Vapsvos juosmeniui tereikia susitvarkyti su lanku. Šie pratimai stiprina raumenis. Kai atliekate intensyvius klubų sukimus, kad išlaikytumėte gimnastikos elementą, masažas atliekamas šonuose ir juosmenyje, kuris nesuteikia palankios dinamikos kovojant su papildomų svarų. Tuo pačiu metu efektą sustiprins hula lankelis su masažiniais ratukais arba sunkus lankas, sveriantis 2-3 kg.

Treniruodami su lanku, atsiminkite šias taisykles:

• Pradedant treniruotę, kojos turi būti dedamos pečių pločio lygyje, o kojinės išskleistos. Ateityje būtina mažinti atstumą tarp kojų, nes kuo jos arčiau, tuo didesnis krūvis tenka raumenims;
• Sukimosi metu svarbu giliai kvėpuoti, o tai padės padidinti riebalų deginimo intensyvumą. Tokiu atveju pageidautina vėdinti kambarį;
• Nereikia sukti lanko, „kabinant kūną“, nes raumenys turi būti kuo labiau įtempti, tačiau tuo pačiu judesiai turi būti lygūs ir mažo skersmens.

Norint numesti svorio juosmens srityje, kasdien reikia treniruotis su lanku 30–40 minučių. Iš pradžių galite pradėti nuo 10 minučių.

Šiame vaizdo įraše kūno rengybos treneris papasakos apie skirtingus lankų tipus ir parodys, kaip teisingai suktis:

Vakuuminis – mankšta mėgstantiems gulėti

Vakuumas yra labai efektyvus ir nelengvas pratimas, nors jį galite atlikti tiesiog gulėdami ant sofos ar lovoje. Jo prasmė – išmokti „draugauti“ su savo pilvo raumenimis ir „priversti“ juos dirbti net nesisukant.

Pratimo instrukcijos:

• Gulėdami ant nugaros, kiek įmanoma labiau įtraukite į skrandį, tai yra, kad jums atrodytų, kad jis pasiekė stuburą. Atlikite šį veiksmą įkvėpdami;
• Sulaikykite kvėpavimą maksimaliai įtempdami pilvo raumenis;
• „Neatleisdami“ preso, šiek tiek iškvėpkite ir vėl sukurkite „spaustuką“.

Atlikite šį pratimą 3 rinkinius po 10 minimalių pakartojimų. Taip pat nepamirškite apie kasdienybę.

Jei vykdant šis pratimas pajusite deginimo pojūtį, tada nebijokite – tai ne opa ar gastritas, o jūsų raumenys pasiruošę darbui ir gynybai! Todėl neturėtumėte sustabdyti pratimų šiuo klausimu.

Žinoma, vakuumą galima atlikti ir iš kitų pozicijų, pavyzdžiui, stovint. Taip, su įvairių variantų pratimus galite rasti vaizdo įrašo instrukcijose:

Burpee – pratimas kokybiškai viso kūno mankštai

Kas yra burpee? Paprastais žodžiais tariant, tai sudėtingas didelis pratimas:

• Pradedama nuo gilaus pritūpimo;
• Eina prie baro ištiestomis rankomis;
• Grįžta į gilų pritūpimą;
• Daromas šuolis.

Šokinėjimo virvė plonam juosmeniui

Treniruotės su virve neturėtų trukti trumpiau nei penkias minutes. Tačiau prieš pradedant mankštą verta atlikti apšilimą – pasukite pėdas ir kelius. Treniruotes reikėtų pradėti nuo paprastų šuolių, kuriuos dar labiau apsunkinti galima šokinėjant į šoną, „Pasivaikščiojimo“ ir kt. Visa treniruotė su šokinėjimo virve vaizdo įraše:

Programa savaitei ir mėnesiui gražiam juosmeniui

Savaitinė juosmens treniruotė gali atrodyti taip:

• Pirmiausia atlikite kardio apšilimą, ištempkite raumenis, kad paruoštumėte juos būsimiems užsiėmimams;
• Malūnas - 20 sūpynės pratimas trimis komplektais;
• Žirklės – mankštinkitės 40 sekundžių su poilsiu tempimu, per 15 sekundžių prispauskite kelius prie krūtinės;
• Lenta - 3 komplektai per minutę. Jei minutė ilga, pradėkite nuo 30 sekundžių, pailginkite iki 45 sekundžių, tada iki minutės. Pailsėkite 15 sekundžių, nepamirškite giliai įkvėpti;
• Vakuuminis - 3 rinkiniai po 10 kartų, kiekvieną kartą maksimaliu kvėpavimu pabūname 30 sekundžių.

Kiekviena mergina, besirūpinanti savo išvaizda, svajoja apie ploną „drebulės“ juosmenį, tačiau norint tai pasiekti verta pasistengti. Riebalai pilve ir šonuose nusėda pirmiausia, todėl reikia nuolat stebėti figūrą.

Žinoma, galite naudoti korsetą, tačiau tai labai apsunkina kvėpavimą ir neigiamai veikia bendrą kūno būklę. Verta daug dirbti ir dėti visas pastangas, daryti sporto kompleksas, kaip parodyta juosmens pratimų nuotraukoje.

Daugiau pavyzdžių žiūrėkite čia veiksmingos treniruotės https://fitnessadvice.ru.

Kiekviena mergaitė turi individualų kūno sudėjimą, kuris yra paveldimas, taip pat asmeninį hormoninį foną. Jei žmogus turi polinkį į antsvorį ir nutukimą, pasiekite liekna figūra tai bus daug sunkiau, bet tai gana realu.

Liemens plonumui nėra aiškių ribų ir išmatavimų, svarbiausia, kad jis būtų derinamas su visa figūra kaip visuma.

Kad išsipildytų svajonė ir gautumėte grakštų juosmenį bei klubus, svarbu laikytis šių rekomendacijų:

• pratimai plonam juosmeniui ir dieta turėtų būti derinami tuo pačiu metu;
• pratimai turėtų būti derinami į aktyvią viso kūno schemą;
• iš savo raciono turite neįtraukti saldumynų, miltinių produktų ir alkoholinių gėrimų, todėl rezultatas bus labiau pastebimas;
• pratimų rinkinys turėtų būti skirtas riebalų deginimui, nes naudojant galios apkrovos tik padidins juosmenį.

Tinkamas pratimas juosmeniui

Svarbu žinoti, kad jei tik pumpuosite presą, juosmuo „nepaliks“, nes padidėjus raumenų apimčiai, jis tik dar labiau išsiplės. Geriau spaudimą daryti po to, kai pašalinamas kūno riebalų perteklius, arba sujungti pratimus į bendrą kompleksą.

Pilvo užsiėmimai teigiamai veikia širdies raumenis, gerina jų darbą, didina kūno ištvermę ir gerina kvėpavimą.

Veiksmingiausia daryti pilvo ir juosmens pratimus, veikiančius įstrižus preso raumenis. Gana veiksmingos bus treniruotės su hula lanku ir pilvo šokiai.

Tokias treniruotes galima atlikti namuose ir savarankiškai, tačiau nepamirškite tai daryti reguliariai ir efektyviai. Prieš pradėdami dirbti, turite pasimatuoti juosmenį, kad sužinotumėte savo rezultatus ateityje.

Reikia nepamiršti, kad treniruočių kambarys turi būti gerai vėdinamas, o maitinimas turi būti likus dviem valandoms iki treniruotės! Taip pat prieš ir po pratimų būtinas apšilimas, tai yra raumenų tempimas.

Kaip per septynias dienas susiaurinti juosmenį: ar tai tikra?

Žinoma, nereikėtų smarkiai mažinti svorio, nes tai sukelia didelį stresą organizmui. Tačiau yra kritinių situacijų, kai, pavyzdžiui, jums reikia skubiai numesti svorio dėl tam tikro įvykio.

Turite griežtai laikytis taisyklių:

• nustatyti per savaitę pasninko dienos: ant kefyro gaminių, grikių košės ar obuolių;
• palauk griežta dieta be saldžių, riebių ir miltinių produktų. Po 4 valandų reikia valgyti maža porcija ir atsisakyti vėlyvos vakarienės;
• kruopščiai atlikite veiksmingus pratimus, kad sumažintumėte juosmenį.

Užsiėmimai turėtų vykti ne trumpiau kaip vieną valandą be pertraukų, laikantis teisingo kvėpavimo ritmo. Štai keletas pilvo darbo pavyzdžių:

Atsisėskite ant nugaros, abi rankas laikykite už galvos, abi kojas sulenkite per kelius. Palikdami suspaustus klubus, turite lėtai pakelti kūną, nuplėšdami pečių ašmenis nuo grindų. Šiek tiek delsę lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.

Atsigulkite ant grindų, sujunkite rankas už galvos. Per kelius sulenktos kojos turi būti pasuktos į vieną pusę ir liesti grindis. Panašiai atlikite pratimą kita kryptimi, nugara turi likti visiškai lygioje padėtyje.

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas bent 10 kartų dviem rinkiniais, laikui bėgant skaičius turėtų būti palaipsniui didinamas. Po pamokų geriau nusiprausti po dušu ir išgerti šviežiai užplikytos žolelių arbatos.

Žymiai padeda sumažinti juosmens apimtį anticeliulitinis įvyniojimas, masažo procedūros ir specialus kremas.

Veiksmingiausių pratimų rinkinys plonam juosmeniui

Siekiant didžiausio efektyvumo, juosmens pratimų kompleksą rekomenduojama treniruotis bent 4 kartus per savaitę, kad riebalai nespės vėl nusėsti, o raumenys nuolat išliktų geros formos.

Pirmiausia pakanka pakartoti pratimus po du rinkinius su vienos minutės poilsio pertraukomis. Palaipsniui pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas iki keturių kartų, o likusieji - per pusę.

• Atsistokite ant kilimėlio, kojų pirštus ir delnus remdamiesi į grindis. Nugara turi būti tiesi, o rankos pečių plotyje. Pakaitomis perstatykite dešinę ranką ir koją į priekį, o tada ir kairiąsias galūnes. Pakartokite priešinga kryptimi.
• Gulėdamas ant grindų, sulenkite kelius. Padėkite delnus ant smilkinių, pakelkite pečių ašmenis, traukdami kūną į priekį iki kelių.
• Pradinė padėtis: gulėti, nugara tvirtai prispausta prie grindų, rankas uždėkite už galvos. Pečius, nuplėšdami nuo grindų, kartu su tiesiomis kojomis, laikykite kelias sekundes stačiu kampu. Tada nusileiskite lygiagrečiai grindims.
• Sėdėkite ant grindų sulenkę kelius, rankas tiesiai už nugaros. Pakreipkite kūną atgal, ištieskite kairę koją į priekį. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite procesą dešine koja.
• Atsigulame ant kairiojo šono, kairę ranką ištiesiame į priekį priešais save, o dešinę už galvos. Atsiremiame į kairę galūnę, pakeliame kūną kartu su dešine koja. Be to, panašiai pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Tokių kompleksų yra daug, tačiau parodyta aukščiau geriausi pratimai už juosmenį.

Svarbiausia yra teisingai ir saugiai atlikti, laikytis maksimumo sveika mityba ir laikykitės reguliaraus tvarkaraščio! Ir rezultatas netruks laukti!

Foto pratimai plonam juosmeniui

Kaip padaryti juosmenį ploną? Pratimai svorio netekimui pilvo srityje.

Vapsvos juosmuo – apie ką svajoja kiekviena moteris. Jei pavyks tai pasiekti, bet kokie kiti figūros defektai atrodys kaip tik bruožai.

Tačiau tai nėra lengva užduotis. Juk ploną juosmenį moteris pirmiausia praranda po gimdymo, prastos mitybos, sėslaus gyvenimo būdo.

Reikia ne tik pumpuoti presą, bet ir koreguoti laikyseną, dirbti su riebalų sankaupomis šonuose ir stiprinti vidinius pilvo raumenis.

Kaip suploninti juosmenį atliekant mankštą?

Moterys deda daug pastangų, kad numestų svorį. Tačiau dažnai paaiškėja, kad tai neduoda jokio rezultato. Dažniausia klaida – visas jėgas atiduoti treniruoti pilvo raumenis.

Tai, žinoma, yra svarbi strategijos dalis siekiant plono juosmens. Bet ne vienintelė. Į ką dar verta atkreipti dėmesį, jei pilvo pratimai neduoda naudos?

1. Laikysena. Tiksliau, nugaros raumenys. Testas prieš veidrodį: verta ištiesinti stuburą ir pasukti pečius, skrandis tarsi burtų keliu įsitraukia savaime. Vienas iš puikių būdų pasiekti grakščios laikysenos – joga, kuri, atrodytų, neturi nieko bendra su dideliais spaudos krūviais.
2. Vidiniai pilvo raumenys. Kartais skrandis iškrenta ne dėl to, kad silpni pilvo raumenys, o dėl to, kad raumenys nelaiko vidaus organų. Būtent jie sukuria bjaurų „kabančio“ pilvo efektą.
3. Kardio treniruotė tuščiu skrandžiu. Atrodytų, bėgimas, važiavimas dviračiu ir šokinėjimas su virve neturi nieko bendra su plonu juosmeniu. Pasirodo, taip nėra. Kai atsibundame ryte, organizmas per naktį sunaudojo visas su maistu gaunamas kalorijas. Jei dabar išgersite stiklinę vandens ir užsiimsite kardio treniruotėmis, tada kūnas neturės iš kur paimti kalorijų, išskyrus riebalų atsargas. Įskaitant šonus.

Kaip nuimti šonus ties juosmeniu ir pasidaryti ploną juosmenį namuose: pratimai

Daugelis merginų, bandydamos numesti svorio per savaitę, pradeda mažai valgyti ir daug mankštintis. Tai klaida. Organizmas galvoja, kad atėjo ekstremali situacija, ir ypač uoliai ima saugoti riebalų atsargas. Atminkite: svorio metimas nėra vienkartinis įvykis. Pratimai turėtų būti jūsų galioje. Štai keletas paprastų pavyzdžių.

1. Šoniniai kojų pakėlimai. Atsigulkite ant šono. Atsiremkite į apatinę alkūnę. Viršutinę koją pradėkite kelti 30-40 cm.Nenuleiskite atgal iki galo, leiskite kelias sekundes „pakabinti“ ore. Papildomas poveikis: sustiprina klubus ir sėdmenis.



2. Šoninė lenta. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Iš šios pozos reikia pakelti klubus nuo grindų, atsiremti į alkūnę ir pėdas. Visas kūnas turi būti vienoje tiesioje linijoje. Laikykite kaklą ištiestą, o krūtinę atvirą. Papildomas poveikis: stiprina rankų raumenis.



3. Trikampio poza. Tai statinis pratimas, kilęs iš jogos. Išskleiskite kojas trijų pečių plotyje. Išskleiskite rankas. Pasiekite vieną iš jų į priekį. Palieskite to paties pavadinimo pėdą šepetėliu arba atsiremkite į ją. Užšaldykite šioje pozicijoje. Papildomas efektas: tempimas kojų raumenims.

Juosmens lanko pratimai

Pirmiausia turite pasirinkti tinkamą lanką. Jei esate pradedantysis, jums reikia supaprastintos versijos. Tai nepadės padaryti juosmens. Bet būsite pasirengę pereiti prie kito sunkiausio sviedinio.

Vaizdo įrašas: pratimai su lanku svorio metimui ir plonu juosmeniu

Naudojant masažo lanką, užsiėmimai tampa sunkesni. Bet ne todėl, kad jos vidiniame paviršiuje esantys kamuoliukai padeda numesti svorio. Tiesiog ši parinktis sunkesnė, o treniruotės efektyvesnės. Todėl norėdami numesti svorio, galite pasirinkti tik svertinį variantą.

1. Paprastas sukimas. Kad padarytum kuo daugiau paprastas pratimas stovėkite suglaudę kojas. Priveržkite presą, uždėkite lanką ties juosmeniu ir pradėkite sukimąsi.

2. Sudėtingas sukimas. Nuo ankstesnės versijos skiriasi tuo, kad kojos išskleistos pečių plotyje. Stenkitės atlikti judesius taip, kad lankelis judėtų aplink juosmenį iš viršaus į apačią.



3. Dviejų lankų sukimas. Šis pratimas turi daug didesnį efektą, tačiau reikalauja didelių įgūdžių. Turėtumėte pereiti prie jo, įvaldę ankstesnius du.

Oxysize – pratimai pilvui ir juosmeniui

Oxysize yra speciali technika, sujungianti kvėpavimą ir mankštą. Tai šiek tiek primena jogoje plačiai naudojamą „ugnies kvėpavimą“: trumpą intensyvų iškvėpimą, po kurio seka nekontroliuojamas kvėpavimas. Dėl šio kvėpavimo pratimai tampa sunkesni, bet ir efektyvesni. Manoma, kad dėl to kūnas prisotinamas deguonimi ir padeda deginti riebalus.

1. Šoniniai šlaitai. Stovėk tiesiai. Ištieskite rankas aukštyn. Viena ranka suimkite kitos rankos riešą. Patraukite jį į šoną, pasilenkdami į tą pačią pusę. Tai darydami atlikite specialų kvėpavimą.

2. Lankas ant kėdės. Atsisėskite ant kėdės. Padėkite rankas ant augalo patys. Plačiai išskleiskite kojas į priekį ir užsidėkite pirštus. Tada pakelkite dubenį nuo kėdės, išlenkdami kūną. Atlikite kvėpavimą.
3. Sukimasis kėdėje. Sėdėkite ant kėdės suglausdami kojas. Padėkite kairę ranką už savęs. dešinė ranka pakelkite ir patraukite į kairę. Padėkite sukti, stumdami kaire ranka. Atlikite kvėpavimo ciklą. Pakartokite simetriškai.

Sportinis diskas juosmeniui: pratimai

Sportinis diskas buvo populiari svorio metimo priemonė nuo mūsų mamų laikų. Pratimai ant jo jokiu būdu neapsiriboja pagrindiniu sukimu ir galvos svaigimu. Kai kurie jį sukioja ne tik kojomis, bet ir rankomis. Kiti dirba su dviem diskais vienu metu. Štai keletas pratimų pavyzdžių.

1. Atvirkštinis sukimas. Įeikite į diską. Padėkite kėdę iš abiejų pusių, pasukite jas atgal. Padėkite ant jų rankas. Padėkite kojas ir klubus ant disko viena kryptimi, o liemenį ir rankas – kita. Tada veidrodiniame variante.
2. Atsisėskite ant disko, sulenkite kelius ir padėkite juos ant grindų. Pasukite kojas 360 laipsnių kampu. Tada priešinga kryptimi.

3. Įdėkite diską tarp delnų. Stipriai suspausdami, viena ranka judėkite pagal laikrodžio rodyklę, o kitą - prieš laikrodžio rodyklę. Tada atvirkščiai

Pratimai juosmeniui sporto salėje: fitball

Raktas į gražų juosmenį – reguliarus pratimų kartojimas. Todėl daugeliui juos lengviau pasigaminti namuose. Juk nedaugelis turi ištvermės kasdien eiti į sporto salę. Tačiau yra ir tokių entuziastų.

Atminkite, kad pagrindinis dalykas yra ne didelis pratimo pakartojimų skaičius, o techninis atlikimas. Treneris gali jums padėti šiuo klausimu. Su juo sukursite treniruočių programą naudodami fitball.

1. Šlaitai su kamuoliu. Klaupkis. Paimkite kamuolį į rankas ir ištieskite jas virš galvos. Pakreipkite kūną ir rankas į dešinę, stengdamiesi išlaikyti klubus ir kojas nejudančius. Tada pakartokite kitoje pusėje.
2. Sėdmenų pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Uždėkite blauzdas ant kamuolio. Nuplėškite sėdmenis nuo grindų, bandydami sulenkti kūną lygiu lanku. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
3. "Tiltas" ant fitball. Atsigulkite ant kamuolio ant nugaros. Išskėskite kojas taip, kad būtų patogu išlaikyti pusiausvyrą. Užmeskite rankas už galvos ir atsiremkite į grindis. Pabandykite pakilti ant fitball atlikdami „tiltą“. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip nepadidinti juosmens siurbiant presą?

Daugelis merginų bijo, kad išpumpavusios presą atrodys kaip profesionalios kultūristos. Tačiau dėl kubelių vargu ar įmanoma padidinti juosmens apimtį. Tam, pavyzdžiui, prieš treniruotę reikia suvalgyti daug baltymų. Arba apšilimą atlikite ne tik prieš, bet ir po treniruotės. Apskritai, jei nesate susižadėję profesionalus sportas, vargu ar jums bus grasinama.

« Dėl mėnesinių praleidžiu visą mėnesio savaitę. Nusprendžiau pasinaudoti galimybe ir pabandyti šiuo laikotarpiu praktikuotis. Nesiimu patarti, tiesiog pasakoju apie savo patirtį. Išskyros tampa gausios, tačiau menstruacijos praeina greičiau. Man tai nesukelia jokio diskomforto, todėl tęsiu».

« Fitball tinka mamoms, kurios nori numesti svorio po gimdymo. Patogu: dieną pratimus darote pats, o vakare ant jo sūpuojate kūdikį. Manasis tiesiog miega».

« Jei naudojate sportinį diską, būkite pasiruošę, kad poveikis skirtas tik juosmeniui. Turiu platų kaulą. Liemuo numetė svorio, tačiau klubai niekaip nesumažėja. Negaliu pasiimti drabužių, dabar siuvu».

Vaizdo įrašas: 6 pratimai juosmeniui