>

Jėga yra greitis ir masė. Iš čia iš karto tampa aišku, kad smūgio jėga priklauso nuo to, kiek jūsų ranka sveria ir kaip greitai ją iššaunate. Tačiau iš tikrųjų yra daug daugiau niuansų.

1. Apskritai, smūgio galia priklauso ne nuo to, kiek sveria tavo ranka, o nuo to, kaip tu pats sveri. Sverdami 60 kg, galite smogti 1000 kg ar didesne jėga.
2. Smūgio paviršiaus trajektorija ir plotas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Iš mokyklos fizikos pamokų žinome, kad kuo mažesnis plotas, tuo didesnis slėgis! Tai yra, jei smūgis bus išteptas ir nekoncentruotas, tai net tai, kad sveriate 80 kg, jūsų neišgelbės. Galite sverti 50 kg, bet sudėję juos į vieną mažą tašką, be problemų išmušite varžovą! Trajektorija labiau susijusi su greičiu. Kuo tikslesnis kelias iki taikinio, tuo lengviau išvystyti rankos greitį smūgio metu.

Norėdami padaryti stiprų smūgį, turite suprasti vieną dalyką. Norint pasiekti norimą efektą, neužtenka vienos rankos. Pirmasis jūsų tikslas yra išmokti naudoti visą kūną: kojas, klubus, šerdį.

Norėdami tai padaryti, jums reikia tik tikslo. Namuose tiks net siena. Ištieskite ranką į priekį ir eikite link sienos, kol susitrenksite kumštį, tada ženkite pusę žingsnio atgal. Iš šios padėties smūgiuokite į taikinį, jums nepakaks rankų ilgio, todėl naudokite visą kūną. Dabar jūs pats nepastebėjote, kaip pradėjote dirbti visu kūnu. Atlikite pratimą tol, kol pasieksite automatizmą.

Kitas žingsnis yra mokymas ant kriauklių. Tam mums tinka bokso maišas arba makewara. Jei nieko neturite, į Google įrašykite, kaip savo rankomis pasidaryti kriaušę, ir rasite atsakymą į savo klausimą)

Ant kriaušės geriausia dirbti su ištverme. Stenkitės nuolat spausti maišelį visu kūnu, kol turite jėgų.

Jums reikės partnerio, kuris dirbs su letena, suimkite bet kurio savo draugo ranką ir pirmyn! Jūsų užduotis yra pasirinkti du ar tris mėgstamus smūgius ir praktikuotis, bet ne tik, o bandydami prasiveržti per smūgį per leteną, tik tada atliksite galingą skvarbų smūgį.

Makewar darbas kuriamas tuo pačiu principu, tik jūsų partneris taip pat daro jums spaudimą, kol jūs bandote smogti.

Taip pat turėtumėte skirti laiko šešėlių dėžutei. Tai padės padidinti smūgio greitį, o kaip minėta anksčiau, smūgio jėga yra greitis, padaugintas iš masės. Uždėkite svarmenis ant rankų ir tris minutes paspauskite orą. Tada nusiimkite svorius ir pajusite, kaip skraido jūsų rankos. Pabandykite ištaisyti šią būseną atlikdami dar vieną priėjimą tik be svarmenų.

Yra dar vienas geras pratimas. Bet tai turbūt aktualu tik vasarą, nes atliekama vandenyje. Paimkite du medžio kvadratus pagal savo rankos dydį. Pritvirtinkite prie jų virves ir uždėkite ant rankų. Eik su jais į vandenį ir duokite tiesioginius smūgius, atsispirdami vandens slėgiui. Labai gerai išvysto stūmimo ir įsiskverbimo jėgą. Bet jei dabar žiema arba šalia nėra vandens šaltinių, galite naudoti diržus. Pritvirtinkite vieną galą prie sienos ir paimkite kitą galą, kad pasiektumėte beveik tą patį efektą.

Apskritai, jei nenorite vargti su mokymo programos parinkimu, kompetentingi žmonės jau padarė viską už jus. Vyksta pagal nuorodą rasite jau puikiai suderintą smūgių sistemą, prie kurios dirbo ne vienas profesionalus kovotojas.

Sutvarkę techniką, pereikime prie fizinio lavinimo.

Norint stipraus smūgio, svarbu daug nekalti raumenų. Todėl geriau dirbti su savo svoriu. Tokia populiari sporto šaka padės jums tai padaryti. Jo prasmė yra prisipumpuoti savo svoriu, naudojant atsispaudimus ir strypus. Kai kuriais atvejais naudojamos svorio priemonės.

Sudarykite grafiką, pagal kurį dirbsite. Geriausia, kad užsiėmimai vyktų per vieną dieną.

Norėdami pumpuoti visus raumenis ant horizontalios juostos, jums reikės 6 rinkinių. Pirmieji trys su įprasta rankena, bet keičiant atstumą tarp rankų ir dar trys su atbuline rankena, taip pat keičiant atstumą tarp rankų.

Ant nelygių strypų akcentuojamas tricepsas, krūtinė ir pečiai. Atsispaudimų metu, kaip ir ant horizontalios juostos, reikia keisti atstumą tarp rankų, kad būtų naudojami skirtingi raumenys.

Be treniruotės, yra dar pora pratimų, kurie padeda stiprinti smūgį. Pirmasis ir vienas iš efektyviausių yra plaktukas. Manau, kad kiekvienas turi bent vieną pažįstamą su mašina ir jis tikriausiai turi nebereikalingų padangų. Sutaisykite padangas ir iš visų jėgų daužykite jas plaktuku, bandydami atsispirti gumos atatrankai. Šis pratimas leidžia gerai išvystyti smogiamąją galią, kaip tai padarė daugybė puikių kovotojų.

Antrasis pratimas – sunkių kamuoliukų mėtymas. Tai tikriausiai žino visi boksininkai, nes tai taip pat teigiamai veikia smūgio jėgą.

Trečias yra plėtiklis. Dažnai jaunieji aktyvūs sportininkai neskiria pakankamai laiko darbui su ekspanderiu, nes tai gana monotoniška ir nuobodu. Tačiau tai yra vienas iš nedaugelio būdų, kaip išpumpuoti dilbį, todėl verta skirti pakankamai laiko, kad ranka būtų sunkesnė.

Taip pat būtinai perskaitykite apie ir.

Taip galite padaryti savo smūgį galingesnį ir skvarbesnį vadovaudamiesi nesudėtingais patarimais. Komentaruose parašykite savo būdus, kaip sukurti hitą, taip pat užsiprenumeruokite tinklaraštį, kad paremtumėte projektą. Nepamirškite paspausti like ir pakartotinai paskelbti. Sėkmės visiems.

Smūgio jėga labai priklauso nuo prigimtinių žmogaus savybių. Net tarp profesionalių boksininkų yra tokių, kurie turi nokautą, ir yra tokių, kurie nėra „nokautas“, nors jiems užtenka. galingas smūgis.
Ir vis dėlto paprasto sportuoti mėgstančio žmogaus smūgio jėgą galima padidinti. Norėdami tai padaryti, yra keletas pratimų, kuriuos reikia atlikti kuo dažniau.

Visų pirma, tai yra gerai žinomas atsispaudimas ant kumščių, kuris turi būti atliekamas ant kieto paviršiaus keliais būdais. Atsispaudimų skaičius šiuo atveju turėtų būti parenkamas individualiai, atsižvelgiant į jūsų treniruotes. Rankų lenkimas ir ištiesimas greitu tempu yra savotiška smūgių imitacija, kuri padės jas žymiai sustiprinti.

Antrasis būdas lavinti smūgio jėgą yra naudoti svarmenis atliekant smūgius arba „šešėlinį boksą“. Šiuo tikslu idealiai tinka maži hanteliai, kurių bendras svoris yra 2-3 kilogramai. Shadowboxing turėtų būti daroma per tris raundus po tris minutes.

Tarp raundų reikia pailsėti 1-2 minutes. Tuo pačiu metu praktikuojami tiesioginiai, šoniniai ir smūgiai iš apačios. Kai rankos pakankamai stiprios, būtina treniruoti „smūgių seriją“.
Galite žymiai padidinti smūgio jėgą treniruodamiesi su lengva štanga arba strypo iš šios štangos.

Rankos su štanga „ant krūtinės“ padėtyje priešais jas staigiai išmetamos į priekį, o tada grįžta į pradinę padėtį. Turėtumėte žinoti, kad prieš atliekant šį pratimą reikia iš pradžių pasiruošti ir kruopščiai apšilti rankas.

Nuo dešimties iki šešiolikos kilogramų sveriantis virdulys padės padidinti smūgio galią. Su juo galima atlikti pačius įvairiausius pratimus, tokius kaip: krūtinės spaudimas gulint; spaudžia ir trūkčioja pakaitomis kairėn ir dešinė ranka stovint; "aštuonetukai".

Reikia atsiminti, kad visi pratimai su virduliu turėtų būti atliekami ant „prailginimo“. „Lenkimo“ pratimai padidina rankų jėgą, bet tuo pačiu jas pavergia, o tai neprisideda prie aštrumo ir smūgio jėgos ugdymo.

Pratimai, imituojantys malkų skaldymą, gerai lavina smūgio galią.

Namuose galite „kapoti medieną“ su nedideliu plaktuku ir padanga, tačiau atliekant šį pratimą reikia griežčiausiai laikytis saugos priemonių. Geriausia tai daryti lauke, toliau nuo namų baldų ir kitų žmonių.

Tiesiog spustelėkite viršutiniame kairiajame plėtinio kampe ir užsiregistruokite, kad gautumėte prieigą prie 10 nuorodų. Jūsų el. pašto adresas išliks saugus, tačiau galime su jumis susisiekti dėl jūsų atsiliepimų!

Laikas atnaujinti, tai nemokama!

Laikas atnaujinti, tai nemokama!

Tiesiog spustelėkite viršutiniame kairiajame plėtinio kampe ir užsiregistruokite, kad gautumėte prieigą prie 10 nuorodų. Jūsų el. pašto adresas išliks saugus, tačiau galime su jumis susisiekti dėl jūsų atsiliepimų!

Kai kuriems žmonėms iš prigimties dovanojamas stiprus smūgis – džiaukimės už juos. Tiems, kuriems nesiseka iš prigimties, per daug nenusiminkite, galite suduoti smūgį.

Knockout smūgis susidaro dėl kelių veiksnių:

1. Technika
2. Savalaikiškumas
3. Tikslumas
4. Greitis
5. Jėga

Laimei, sportininkams, kurie neturi tokios natūralios dovanos, vis tiek galiteįgykite stiprų nokautuojamą smūgį atlikdami pratimus, kurie žaidžia svarbus vaidmuo didinant smūgio jėgą.

Atsispaudimai su plojimais

• Tricepsas
• Delta
• Trapecija

Instrukcija:

1. Pradedant nuo standartinės atsispaudimo padėties
2. Pradėkite daryti atsispaudimus, bet įpusėjus staigiu judesiu atsitraukite nuo grindų ir suplokite rankomis
3. Nusileiskite ant grindų dviem rankomis, pasiruoškite kitam priėjimui

Pastaba:

Jei jums sunku atlikti atsispaudimus plojimais, galite supaprastinti šį pratimą ir atlikti jį nuo kelių. Taip sustiprinsite raumenis ir po kurio laiko galėsite atlikti sunkesnę aukščiau aprašyto pratimo versiją.

Maitinimas iš juostos

Kritinis stipraus smūgio momentas yra įgūdis smarkiai sprogti. Šis pratimas padės jums lavinti šį įgūdį.

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

• Tricepsas
• Delta
• Trapecija
• Pilvo raumenys
• krūtinės

Instrukcija:

1. Atsistokite ant alkūnių, atsistokite į lentos padėtį
2. Vienu sprogstamu judesiu nustumkite rankas nuo grindų ir atsistokite ant delnų.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą

Pastaba:

Jei jums sunku atlikti šį pratimą, pirmiausia atlikite jį keliais.

Atsispaudimai Hanibalas

Hanibalo atsispaudimai – puikus pratimas, apimantis visą kūną. Be raumenų pumpavimo, pravartu išmokti išlaikyti pusiausvyrą.

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

• Tricepsas
• Delta
• Trapecija
• Krūtinė
• Paspauskite
• Keturgalvis raumuo
• ikrų

Instrukcija:

1. Užimkite įprastą atsispaudimo padėtį.
2. Pradėdami atsispaudimus, stumkite kojas nuo grindų link rankų.
3. Kai kojos nusileidžia, rankomis palieskite kelius
4. Grįžti į pradinę padėtį (rankos grąžinamos pirmiausia)

Pastabos:

Jei sunku atlikti šis pratimas, atlikite supaprastintą versiją, praleiskite trečią veiksmą.

Kova su šešėliu

Tinkama smūgio technika yra labai svarbi stipriam smūgiui. Nėra geresnio būdo tinkamai pritaikyti, nei šešėlių dėžė.

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

Instrukcija:

1. Prieš šešėlinį boksą gerai apšilkite.
2. Nebandykite mesti per daug stiprūs smūgiai, galite traukti raiščius.
3. Pakartokite smūgį ar derinį, kurį norite praktikuoti.
4. Darbas atsipalaidavęs. Bet tuo pačiu susikaupęs.
5. Įsivaizduokite priešininką.

Pastabos:

Išbandykite kelis bokso raundus su 1-2 kg hanteliais. Pastebėsite skirtumą, kai vėliau boksuosite be jų. Rankos išskris neįtikėtinu greičiu.

DĖMESIO!

Tolimas šuolis

Laikas atnaujinti, tai nemokama!

Tiesiog spustelėkite viršutiniame kairiajame plėtinio kampe ir užsiregistruokite, kad gautumėte prieigą prie 10 nuorodų. Jūsų el. pašto adresas išliks saugus, tačiau galime su jumis susisiekti dėl jūsų atsiliepimų!

Stiprus smūgis prasideda nuo kojų. Todėl būtina ugdyti smūgio jėgą ugdant kojų jėgą. Vienas geriausių pratimų, padedančių sukurti sprogstamą pjovimo jėgą, yra šuolis į tolį.

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

• Visi kojų raumenys

Instrukcija:

1. Pradėkite nuo atletiškos pozicijos. Pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, rankos pakeltos krūtinės lygyje.
2. Nuleiskite rankas žemyn, nuleiskite liemenį ir uždėkite svorį ant kojų pirštų
3. Vienu staigiu siūbavimu į priekį išmeskite rankas į priekį, atsitraukite kojomis ir skriskite į priekį
4. Nusistatykite į tą pačią padėtį, nuo kurios pradėjote. Apsisuk, pakartok.

Pastabos:

Svarbiausia įvaldyti teisinga technika našumą, todėl siūlau pradėti nuo trumpų, bet techniškai taisyklingų šuolių ir laikui bėgant didinti atstumą.

Tai paprastas pratimas, kuris padidins jūsų ištvermę ir kojų jėgą. Keičiant kojas šuolio metu išlavinami būtent tie raumenys, kurių reikia stipriam smūgiui.

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

• Keturgalvis raumuo
• Sėdmenys
• Užpakalinė šlaunies dalis

Instrukcija:

1. Pradėkite nuo tokios padėties, kai jūsų priekinė pėda yra priešais jus pilna pėda, sulenkta 90 laipsnių kampu. užpakalinė koja taip pat sulenktas stačiu kampu, bet stovi ant kojos piršto.
2. Vienu judesiu abiem kojomis atsitraukite nuo grindų ir skriskite nuo žemės. Skrydžio metu pakeiskite kojas.
3. Sklandžiai nusileiskite toje pačioje padėtyje, kurioje pradėjote, bet keisdami kojas.

Pastabos:

Stenkitės nusileisti kuo sklandžiau.Jei mankštą darote namuose, šokinėkite tyliai, netrukdykite kaimynams.

Labai naudingas pratimas kojų raumenims stiprinti. Darykite tai reguliariai ir pastebėsite skirtumą, kaip smūgiuojate į šoną.
Pagrindiniai dirbantys raumenys:

• Keturgalvis raumuo
• Sėdmenys
• Užpakalinė šlaunies dalis
• ikrų

Instrukcija:

1. Atsistokite ant kairės kojos, dešinė koja už kairės. Rankos kaip pirmoje nuotraukoje.
2. Staigiais judesiais atsitraukite kaire koja, mojuokite rankomis ir šokite prie dešinės pėdos, traukdami kairę už dešinės.
3. Pakartokite judesį. Slyskite taip, lyg slidinėtumėte ar čiuožtumėte.

Pastabos:

Nusileidę labiau sulenkite kelius.Padarykite savo šuolius aukščiau, toliau, intensyvesnius, kad padidintumėte apkrovą.

Sprinto šuoliai ant vienos kojos

Tai klasikinis pratimas, kurį atlieka visi sprinteriai, norėdami pasiekti sprogstamąjį greitį bėgimo pradžioje. Tai padės padidinti tiesių smūgių galią.

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

• Keturgalvis raumuo
• Sėdmenys
• Užpakalinė šlaunies dalis

Šokinėja ant vienos kojos

Tai turbūt lengviausias pratimas sąraše.

Ar visi gali šokinėti ant vienos kojos? Puiku. Tada pašok.

Šis pratimas padidins jūsų kojų jėgą, gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą. Ir tai tikrai sustiprins jūsų smūgį, nes smūgis – tai kūno svorio perskirstymas iš vienos kojos į kitą.

Šokinėkite ant vienos kojos ir nokautuokite savo priešininkus.

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

• Keturgalvis raumuo
• Sėdmenys
• ikrų
• Užpakalinė šlaunies dalis

Instrukcija:

Norint atlikti šį pratimą, tereikia sulenkti vieną koją ties keliu ir šokti į priekį kuo toliau, taip greitai ir aukščiau.
Norėdami apsunkinti pratimą, galite pabandyti šokinėti ne tik pirmyn, bet ir atgal bei įvairiomis kryptimis.

10 metrų sprintas

• Greiti 10 metrų sprintai išmokys jūsų kojų raumenis iš tikrųjų sprogti.
• Greita aštrių raumenų mobilizacija, raktas į didelį greitį ir smūgio jėgą.
• Atlikite 5–6 sprintus, tada pailsėkite 2 minutes.
• Dėvėkite patogius bėgimo drabužius, gerą avalynę ir visada prieš sprintą apšilkite.

DĖMESIO!

Jei norite padidinti smūgio jėgą, bendrą kūno koordinaciją, pumpuoti ištvermę ir boksininkui reikalingus raumenis -

Laikas atnaujinti, tai nemokama!

Tiesiog spustelėkite viršutiniame kairiajame plėtinio kampe ir užsiregistruokite, kad gautumėte prieigą prie 10 nuorodų. Jūsų el. pašto adresas išliks saugus, tačiau galime su jumis susisiekti dėl jūsų atsiliepimų!

Laikas atnaujinti, tai nemokama!

Tiesiog spustelėkite viršutiniame kairiajame plėtinio kampe ir užsiregistruokite, kad gautumėte prieigą prie 10 nuorodų. Jūsų el. pašto adresas išliks saugus, tačiau galime su jumis susisiekti dėl jūsų atsiliepimų!

Kiekvienas vyras turi mokėti atsistoti už save ir savo artimuosius. Todėl daugelis domisi klausimu, kaip padidinti smūgio jėgą, nes vienas stiprus ir tikslus smūgis gali nulemti kovos baigtį, nusiųsdamas priešą į gilų nokautą. Kas lemia smūgio jėgą ir kaip ją padidinti? Daugiau apie tai sužinosite vėliau tęsinyje.

Kas lemia smūgio stiprumą?

Prieš atsakydami į šį klausimą, prisiminkime iš mokyklos fizikos kurso, kas yra jėga. Taigi jėga yra kūno masė, padauginta iš pagreičio. Pasirodo, norėdami padidinti smūgio jėgą, turime padidinti raumenų masė arba smūgio greitis, arba geriau – abu.

Tačiau tai dar ne viskas. Smūgio stiprumas priklauso nuo smūgio tikslumo, taip pat nuo to, ar galite pilnai investuoti į smūgį, tai yra įdėti į jį visą savo kūno svorį. Jei smūgis netikslus, tada tokio smūgio jėga bus maža. Tas pats, jei ne visiškai investuojate į punšą. Dažnai galite pamatyti, kaip pradedantieji bando atlikti daugybę greitų smūgių. Žinoma, šių smūgių stiprumas yra menkas, nes pradedantysis nežino, kaip investuoti į smūgį.

Kaip padidinti perforavimo galią?

Išanalizavęs informaciją šia tema internete, pastebėjau, kad dažniausiai, siekiant padidinti smūgio jėgą, rekomenduojama treniruoti tikslines raumenų grupes, kurios dalyvauja smūgiuojant. Kaip, treniruokite krūtinės, deltos, tricepso raumenis ir viskas bus tvarkoje. Tačiau norint, kad smūgis būtų tikrai galingas ir gniuždantis, būtina išnaudoti maksimalų raumenų skaičių. Tik koordinuotas daugybės raumenų darbas leis jums įdėti visą savo svorį į smūgį ir, esant dideliam greičiui bei tikslumui, suteiks maksimalią smūgio jėgą.

Žinoma, norint pritaikyti tinkamą smūgiavimo techniką, jums reikės kompetentingo ir patyrusio trenerio, kuris nurodys jūsų klaidas ir padės jas ištaisyti. Tačiau norint padidinti smūgio galią, jums visiškai nereikia dirbti su treniruokliu. Naudojant specialius pratimus, kuriuos galima atlikti kaip sporto salė, o namuose galite žymiai padidinti smūgio jėgą.

Stulbinantys jėgos pratimai

Yra daugybė pratimų, kuriais galite padidinti rankos jėgą. Kai kurie iš jų, pavyzdžiui, suoliuko spaudimas, suoliuko spaudimas siauras sukibimas, atsispaudimai ant nelygių strypų ir kiti, tai yra, jėgos pratimai tikslinėms raumenų grupėms, tik netiesiogiai veikia smūgio jėgą. Tai nereiškia, kad neturėtumėte jų daryti. Jūs galite labai padidinti smūgio jėgą atlikdami tik šiuos pratimus sprogiu tempu. Tačiau šiandien papasakosiu apie specialų pratimą smūgio galiai padidinti.

Plaktukas atsitrenkia į padangą

Šis pratimas yra efektyviausias siekiant padidinti smūgio galią. Atlikdami šį pratimą, išmoksite visapusiškai investuoti į smūgį koordinuotai dirbdami visus raumenis. Plaktuko smūgiai į padangą sukuria tikrai gniuždantį smūgį. Be to, šis pratimas bus naudingas ne tik būgnininkams, bet ir imtynininkams.

Kaip suprantate, šiam pratimui jums reikės plaktuko ir senos padangos. Patariu puolėjams naudoti lengvesnius plaktukus (8-10 kg). Imtynininkai gali naudoti sunkesnius plaktukus. Padangą geriau įkasti iki pusės į žemę, kad ji liktų vienoje vietoje.

Imtynininkai turi laikyti plaktuką už rankenos galo, o būgnininkai viena ranka turi laikyti kūjį gale, o kita – maždaug per rankenos vidurį. Tokia rankų padėtis maksimaliai padidins imtynininkų metimų galią, o boksininkams – smūgiavimo jėgą.

Priėjimų ir pakartojimų skaičius priklausys nuo tikslų, plaktuko svorio ir sportininko tinkamumo bei kitų individualių savybių. Pabandykite atlikti 100 smūgių plaktuku į padangą vienu ypu. Optimalus priėjimų skaičius yra 2-4.

Padangų mušimas plaktuku yra sunkus pratimas, kuris išmokys jus įjungti daug raumenų smūgio metu nuo kojų, nugaros iki rankų. Dėl to jūsų smūgio galia žymiai padidės.

Į Gineso rekordų knygą įtrauktas Mike'as Tysonas, tačiau tiek sportininkai, tiek paprasti žmonės užduoda klausimą, kaip padidinti rankos smūgio jėgą. Nesant jokių savigynos priemonių, rankos išlieka pagrindiniu jūsų ginklu.

Prieš pereidami tiesiai į pamokas, turite išsiaiškinti, nuo ko priklauso smūgio jėga? Kaip sako fizika, jėga yra masė, padauginta iš pagreičio. Taigi poveikį įtakoja tokie veiksniai:

1. Taikymo greitis.
2. Taikomos rankos masė.
3. Kūno masė.

Todėl turėsite treniruoti viską, kas nurodyta aukščiau. Dėl jėgos treniruotės pratimai su svarmenimis yra geri. Svarbu suprasti, kurie raumenys veikia smūgiuodami. Kadangi dalyvauja tik kai kurie raumenys, sutelkite dėmesį į darbuotojus.

Kaip taikyti

Turite užimti poziciją, nuleisti smakrą žemyn ir paspausti. Rankos turi uždengti veidą, o keliai turi būti šiek tiek sulenkti.

Tada suspaudžiame pirštus į kumštį, nustumiame užpakaline koja, didindami rankos greitį ir išmesdami į lauką, pasukite petį 180 laipsnių. Smūgio jėgos išsivystymas priklauso nuo jos teisingo panaudojimo.

Jėgos treniruotė krūtinei

Atsispaudimai su plojimais

Atliekant šį pratimą, atliekama beveik visa apkrova krūtinės raumenys ir tricepsas. Kuo plačiau išskėstos rankos, tuo mažesnė tricepso apkrova.

Norėdami pradėti pratimą, pabrėžkite, atsigulkite ir išskleiskite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotis.

Laikykite kojas ir nugarą tiesiai. Norėdami sustiprinti efektą, galite pakreipti kojas ant suoliuko. Taigi apkrova persikels į viršutiniai skyriai krūtinės raumenys.

Atsispaudimai ant plačių strypų

Pagrindinis krūvis atsispaudimų ant tokių strypų metu tenka krūtinei, antrinė apkrova pasiskirsto tarp deltinių raumenų ir tricepso.

Būtina užimti pradinę padėtį, po kurios, pakreipdami kūną ir išskleidę alkūnes, nusileiskite žemyn.

Tai turite padaryti įkvėpdami. Kad nesusižeistumėte, nedarykite staigių judesių ir trūkčiojimų.

Plačios rankenos suoliuko presas

Būtina gulėti ant suoliuko horizontaliai ir spausti štangą nuo krūtinės, plačia rankena apglėbus kaklą.

Norėdami sukurti tvirtesnę koją, sutraukite pečių ašmenis ir įtempkite viršutinius nugaros raumenis.

Šis pratimas žymiai išplečia krūtinę ir padidina pečių plotį. Kultūristai aktyviai sportuoja taip pat.

Jėgos treniruotės tricepsams

Atsispaudimai ant siaurų strypų

Vienas geriausių tricepso pratimų. Techninė spektaklio dalis niekuo nesiskiria nuo atsispaudimų ant įprastų nelygių strypų.

Visa esmė slypi kūno padėtyje, jis turi išlaikyti vertikalią padėtį. Alkūnės turi būti stipriai prispaustos prie kūno.

Tik tokiomis sąlygomis tricepso apkrova bus maksimali, o raumenų masę priaugsite lengviau ir greičiau.

Close Grip Bench Press

Aktyviai naudojamas sportininkų jėgos treniruotės tricepsas.

Didžioji dalis krūvio tenka jų ilgai galvai, ji pati masiškiausia.

Tai darydami stenkitės nepadėti sau krūtinės, nes tai atims dalį krūvio.

Svarbu atsižvelgti! Rankena niekada neturėtų būti siauresnė nei pečių plotis. Tai nepadidins efektyvumo, o traumų rizika žymiai padidėja.

Delta jėgos treniruotės

Hantelių kėlimas per šonus

Pratimui būdingas pragariškas deginimo pojūtis peties viduryje. Apkrovos antplūdis vykdymo metu patenka į vidurines sijas.

Pratimas yra izoliuojantis ir turi būti integruotas į jūsų treniruočių rutiną. Geriausia tai daryti su nedideliu svoriu.

Pakartojimų skaičius gali skirtis iki 25 kartų. Daug svarbiau yra vykdymo tikslumas, kuris neįmanomas esant dideliam svoriui.

Hantelių kėlimas priešais save

Pratimas taip pat turi izoliacinį pobūdį. Didžioji apkrova tenka priekiniams deltiniams raumenims.

Pratimo atlikimo technika yra beveik identiška ankstesnei. Galite atlikti abiem rankomis vienu metu ir atskirai. Pakėlus tik vieną ranką, smegenys dirbs lengviau, o krūvis bus jaučiamas stipriau.

Greičio vystymas

Greitį galite lavinti atlikdami panašius pratimus:

1. Šuolio smūgis. Šokinėkite, tada būdami ore atlikite smūgių seriją. Jie turi būti tiesūs.
2. Su hanteliais ar svarmenimis. Smūgiai tinka tiek tiesioginiams, tiek šoniniams. Hantelių svoris turi būti parinktas teisingai, jie neturi būti per sunkūs. Tinkamas svoris nuo 0,5 iki 1,5 kg.

Kaip paaiškėjo, treniruoti smūgio jėgą nėra taip sunku. Reguliariai atlikdami aukščiau nurodytus pratimus, raumenys taps masyvesni, o smūgis - greitesnis.