Спортоор анх хичээллэж буй охидууд биеийн дээд хэсэгт бага анхаарал хандуулдаг. Гэсэн хэдий ч, гар, тэр ч байтугай нуруу нь сайхан шугам зураг болон бүс дасгал ямар ч амьдрал мөрний бүсболомжгүй ч зорилготойгоор бүтээгдсэн эрчим хүчний сургалтмасштабтай. Гэртээ дасгал хийснээр фитнесст явахгүйгээр өргөн, баримал мөртэй болох боломжтой юу?

Мөрөө хэрхэн зөв эргүүлэх вэ

Энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд та зөвхөн дуртай дасгалуудаа сонгоод зогсохгүй тэдгээрийг санамсаргүй байдлаар зохион байгуулж, дасгалын тодорхой хугацаанд хүрэх хэрэгтэй. Хэрэв та мөрний булчингаа гоо зүйн хувьд тааламжтай болгохын тулд хэрхэн шахах талаар мэдэхийг хүсч байвал (энэ нь охидод онцгой ач холбогдолтой) энэ дасгал нь биед ямар нөлөө үзүүлдэг, энэ дасгалын үеэр болон дараа нь биед ямар үйл явц тохиолддогийг ойлгох хэрэгтэй. сургалт.

• Мөрний өргөнийг дельтоидын булчингууд эсвэл дельтоидууд хариуцдаг. Мэргэжилтнүүд тэдгээрийг арын, урд, дунд гэж хуваадаг бөгөөд тус бүрийг тусад нь судлах шаардлагатай байдаг.
• Хүчтэй, үзэсгэлэнтэй мөрөнд зориулсан цогцолбор дахь дасгалын хамгийн бага тоо нь 3, бүс бүрт нэг юм. Олон талт байдал танд юу ч өгөхгүй тул та "үндсэн гурвыг" аваад системтэйгээр хийж болно.
• Дууны хэмжээг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй охид булчингийн массмөрний бүс, зөвхөн дасгалын хэрэгслээр ажиллахаас гадна авах шаардлагатай болдог спортын хоол тэжээлхоолны дэглэм дэх уургийн тунг нэмэгдүүлэх замаар. Эдгээр үйлдэлгүйгээр та зөвхөн тусламжийн дүрсийг бүтээх боломжтой боловч мөрний өргөнд нөлөөлөхгүй.
• Бүх булчингууд амрах хэрэгтэй. Хэт ойр ойрхон бэлтгэл хийх нь хүсээгүй тул 1-2 өдөр тутамд хийхийг зөвлөж байна.
• Хэрэв бүх мэдээллийг өөрөө цэгцэлж, ажил хэрэг болгоход хэцүү бол биеийн тамирын зааланд очиж, дасгалжуулагчтай ярилцах нь зүйтэй юм. үндсэн ангиудихэнх асуудлыг шийдвэрлэхэд тань туслах болно.

Гэртээ мөрөө хэрхэн хурдан шахах вэ

Спорт заал нь барилгын хамгийн хурдан сонголт гэж тооцогддог Үзэсгэлэнтэй бие, гэхдээ хамгийн боломжийн үнэ биш, ялангуяа та тогтмол, байнга дасгал хийхийг хүсч байвал. Та жижиг орон сууцанд ч гэсэн гадаа сургалт явуулж болно, гэхдээ процесс нь бага зэрэг удаан үргэлжилж, илүү төвөгтэй болно. Гэртээ мөрөн дээрээ шахах үндсэн аргууд:

• түлхэлт;
• чөлөөт жинтэй вандан хэвлэлийн хэрэгсэл;
• шунал.

Зарим охид хэвтээ баар дээр мөрөн дээрээ шахах сонголтыг бодож байна. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар энэ нь зэрэгцээ баартай ажиллахтай адил үр дүн багатай техник юм. Татах нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, гарны хүч чадалд эерэгээр нөлөөлдөг боловч гурвалжинд ачаалал нь хоёрдогч байдаг тул мөрний бүсийг барих нь дээр дурдсан аргуудаас хамаагүй хэцүү байдаг. Үндсэн хэсгийн урд талд хэвтээ баарыг туслах хэрэгсэл болгон ашиглах нь дээр.

Гэртээ штанг ашиглан мөрөө хэрхэн шахах вэ

Охидууд ийм сургалтанд хамрагдах нь ховор, ялангуяа байхгүй бол спортын бэлтгэл. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та гэртээ мөрөө хэрхэн хамгийн хурдан барих вэ гэж бодож байгаа бол цорын ганц зөв хариулт бол barbell ашиглан бэлтгэл хийх болно. Асаалттай эхний шатЗөвхөн хүзүүг нь ашигладаг, дискийг дараа нь нэмдэг. Сонгодог дасгалын багц:

• Цэргийн эсвэл босоо хэвлэл. Штангийн суурийг өргөн бариулаар авч, биеийг шулуун барина. Дасгалыг сууж байхдаа цээжинээсээ штанг дарж хийх нь хамгийн сайн арга юм. Хэрэв хүзүүнд ямар ч асуудал байхгүй бол - толгойн улмаас. Дээд цэг дээр тохойгоо бүрэн бүү шулуун болго.
• Биеийнхээ урд гараа дээш өргөх. Barbell нь өргөн атгах, нуруу нь шулуун, гулзайлгахгүйгээр авдаг. Өргөх нь мөрний түвшинд, буулгах нь туузан шугам хүртэл хийгддэг. Амрахгүйгээр 15 давталт хийхийг зөвлөж байна.
• Мөр дээшлэх. Дасгал хийхдээ нуруун дээр анхаарлаа хандуулдаг. Штанг таны урд гараа доошлуулж, мөрөө өргөж, дунд зэргийн хурдтайгаар буцааж буулгана.

Дамббелл ашиглан өргөн мөрийг хэрхэн яаж барих вэ

Ихэнх охидод таалагддаг сонголт: чөлөөт жин нь хэт идэвхтэй булчингийн өсөлтийг үүсгэдэггүй, гэхдээ аль хэдийн сайхан тайвшруулж өгдөг. Ийм тоног төхөөрөмжийн өртөг нь barbells-ээс бага бөгөөд энэ нь маш авсаархан тул та бэлтгэл хийх том чөлөөт талбай хайх шаардлагагүй болно. Гэртээ дамббеллээр мөрөө хэрхэн шахах вэ?

• Арга барилд олон тооны давталтаар нуруугаа өргөжүүлж болно - эрэгтэйчүүдэд 30 орчим, охидын хувьд баар 20-24 болж буурдаг.
• Хэрэв зорилго нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх юм бол та дельтоидуудыг илүү жинтэй дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ зөвхөн 8-10 давталт хийх хэрэгтэй.

Дамббелл бүхий гэрийн дасгалын жишээ хөтөлбөр:

• Гараа урд болон хажуу тийш нь дээшлүүл. Бугуйгаа доошлуулж, бага зэрэг нугалав тохойн үехэзээ ч арилдаггүй. Тусгаарлагдсан дасгал, багц бүрт 20 удаа хий.
• Үндсэн хэвлэл. Бүх дельтад нөлөөлдөг. Гараа урагш сунган удаанаар гүйцэтгэнэ. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд тохой нь зөөлөн байх ёстой.
• Нэг гартай босоо эгнээ. Үүнийг ташуу, шулуун нуруутай, доод нуруунд бөхийлгөхгүйгээр гүйцэтгэдэг. Дамббелл доошлуулсан гар нь бие рүүгээ татагдаж, тохой нь хажууд нь өнгөрдөг.

Түлхэлтээр мөрөө хэрхэн шахах вэ

Энэхүү үндсэн дасгал нь бүх цогцолборт байдаг: жингээ хасах ерөнхий хөтөлбөрөөс цээжийг чангалах арга техник хүртэл. Гэртээ мөрөө хэрхэн шахах талаар бодож үзсэн хэн бүхэн нэг удаа түлхэлттэй дасгал хийдэг. Гэсэн хэдий ч ийм энгийн дасгал ч гэсэн өөрийн гэсэн заль мэхтэй байдаг.

• Урд талын гурвалжин цацрагийн хувьд алгаа мөрний өргөнөөр байрлуулж, тохойгоо бие рүүгээ татна.
• Гурван толгойн булчингуудын хувьд нарийн атгах - алгаа цээжний доор хэрэглэнэ.
• Гараа биеэсээ холдуулах тусам нурууны ачаалал ихсэж, мөрөндөө ачаалал багасна.
• Нарийвчилсан түлхэлт: гараас. Таны бие хүчтэй байх ёстой гэдгийг санаарай, эс бөгөөс уруудаж байхдаа санамсаргүйгээр хүзүүгээ гэмтээж болно.
• Хамгийн үр дүнтэй хөтөлбөр нь 4 хандлага байх бөгөөд тус бүрдээ 10 идэвхтэй түлхэлт хийдэг.
• Хэрэв та гараа чангалж, дасгал хийх нь хэтэрхий хялбар гэж бодож байвал нуруундаа жин нэмж, улмаар жингээ нэмэгдүүлж, булчинд үзүүлэх даралтыг нэмэгдүүлнэ.

Зун ойртож байна, энэ нь таны дүр төрхийг бодох цаг болсон гэсэн үг юм! Энэ нь зөвхөн охидод төдийгүй эрчүүдэд ч хамаатай. Эсрэг хүйсийн үзэсгэлэнтэй, эсвэл өргөн мөртэй хүмүүсийг гайхшруулахыг хүсдэггүй ядаж нэг эр байдаг уу? Байхгүй байх магадлалтай. Түүнээс гадна өргөн мөр нь эрэгтэй хүний ​​дүр төрхийг пропорциональ, эрэгтэйлэг болгодог. Гэхдээ та угаасаа том ясгүй бол яах вэ? Бариу подволк, наран шарлагын газруудыг мартсан уу? Ямар ч тохиолдолд! Бид танд дэлгэрэнгүй хэлэх болно гэртээ мөрөө хэрхэн томруулах вэ. Надад итгээрэй, үүнийг хийхэд тийм ч хэцүү биш.

Мэдээжийн хэрэг, яг ямар үр дүнд хүрэх, хэр удаан үргэлжлэх нь таны биеийн онцлогоос хамаарна, гэхдээ хэн ч мөрөө тэлэх, томруулж чадна! Үүнийг хийхийн тулд танд зөвхөн хэвтээ баар, хөнгөн дамббелл, илүү хүчтэй, үзэсгэлэнтэй болох хүсэл хэрэгтэй. Ер нь цаашаа, нарийхан мөрийг яаж тэлэхийг уншаад цаг алдалгүй арга хэмжээ аваарай. Зун ирж байна!

Нэгдүгээрт, бага зэрэг онол (бага зэрэг). Харааны хувьд мөрийг нэмэгдүүлэххоёр аргаар хийж болно:
1. Цээжийг тэлэхба мөрний бүсний яс.
2. Мөрний булчингаа шахах(дельта булчингууд).

Эхний арга нь зөвхөн 18-20 нас хүрээгүй хүмүүст тохиромжтой. Энэ бол тусдаа дэлгэрэнгүй нийтлэлийн сэдэв (өсвөр насны хүүхдийн мөрийг хэрхэн өргөжүүлэх) тул бид үүнийг нарийвчлан үзэхгүй. Хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй нь: өргөн бариултай хэвтээ баар (гар мөрнөөс илүү өргөн) болон дамббелл бүхий пуловерууд юм.

Хэрэв та аль хэдийн 20-оос дээш настай бол араг ясны ясыг өргөжүүлэхэд хэтэрхий оройтсон байна. Гэхдээ энэ нь асуудал биш, учир нь бид нөөцөд байгаа хоёр дахь арга зам - шахах дельтоид! Эдгээр булчингууд нь анатомийн хувьд урд, дунд, хойд гэсэн 3 багцаас бүрдэнэ. Мөрөө хэрхэн тэлэх вэ гэсэн асуултанд хариулах гол үүрэг нь тоглодог дунд боовдельта, гэхдээ нөгөө хоёр нь мөрний сайхан булчинг бий болгоход чухал үүрэгтэй.

Тиймээс, мөрөө тэлэх хэд хэдэн энгийн дасгалуудыг энд оруулав.

1. Хэвтээ баар дээрх таталтууд. Дунд болон өргөн атгах замаар цээж рүү татах нь мөрний бүс дэх булчингийн өсөлтийг өдөөдөг. Та 3 багцад 4-5 таталт хийх хэрэгтэй. Татах дасгалын бүлэг бүрийн хооронд хагас минутын завсарлага байдаг.

Дасгал хийх 3 удаадолоо хоногт. Хэрэв та ойр ойрхон сурвал нэг их ашиг гарахгүй. Гэхдээ та илүү олон удаа бэлтгэл хийх ёсгүй: булчингууд сэргэж, өсөх цаг гарахгүй.

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Гартаа дамббелл ав (гэхдээ тийм ч хүнд биш, мөрний үе амархан гэмтдэг гэдгийг санаарай!), алгаа дотогшоо харуул. Аажмаар, болгоомжтой, тохойгоо бага зэрэг нугалж, дамббеллийг мөрний түвшинд ав. Тэднийг аажмаар дотогш оруулаарай. Дасгалыг хэд хэдэн удаа, магадгүй хэд хэдэн аргаар хий.

Энэ дасгал таны мөрийг өргөжүүлэхэд хэрхэн туслах вэ? Дельтоидын булчингийн дунд багцыг "шахах" улмаас. Гэхдээ бусад хоёр дельтоид булчингийн бүлгийн талаар бүү мартаарай. Урд болон хойд хэсгийг боловсруулахгүйгээр дунд дельтоидыг бүрэн шахаж чадахгүй.

Шулуун босоод, дамббелл бүхий гар нь биеийнхээ дагуу тайван унждаг. Толгойнхоо дээгүүр бага зэрэг өргөн нуман хэлбэрээр нэг гараа дамббеллээс зөөлөн өргө. Энэ байрлалд хэсэг зуур бариад гараа дамббеллээр аажмаар доошлуул. Үүний зэрэгцээ дамббеллээрээ нөгөө гараа дээш өргө. Дасгалыг үргэлжлүүлээрэй: гараа нүүрнийхээ өмнө эсрэг чиглэлд хөдөлгө. Дасгал нь урд талын дельтоидуудад чиглэгддэг.

Энэ нь аль хэдийн арын дельтауудад зориулагдсан юм. Зөв өнцгөөр урагш бөхий. Дамббеллтэй гар чөлөөтэй унждаг. Шулуутгахгүйгээр гараа дамббеллээр хажуу тийш нь тараана. Хаана эрхий хуруужижиг хурууны доор гараа доош нь эргүүлнэ. Гараа зөөлөн, аажмаар буулгаж, анхны байрлал руугаа буцна.

Мөн боломжтой бол усан санд сэлэх эсвэл сэлүүрт машин ашиглах. Энэ их сайн дасгалмөрний булчинг нэмэгдүүлэх.

Дасгал бүрийг булчингаа дулаацуулж, дулаацуулж эхэл. Энэ нь таныг булчин болон үе мөчний гэмтэлээс хамгаалах болно.

Доод тал нь гараа урагш хойш нь барин хэдэн арван дугуй хөдөлгөөн хийж, өргөн бариултайгаар шалнаас хэд хэдэн удаа түлхэх дасгал хий.

Эцэст нь ашигтай мөрөө хэрхэн тэлэх тухай видео:

Бидэнд өөр сонирхолтой нийтлэлүүд байна!

Мөрний бүс нь нэрийн хуудасямар ч тамирчин. Хүчирхэг мөр нь урвуу гурвалжны сонгодог дүр төрхийг бүрдүүлж, заадаг өндөр түвшинхүч чадал, булчингийн масс.

Мөрний бэлтгэл нь туршлагатай тамирчдад ч мэдэгдэхгүй олон шинж чанартай байдаг. Сургалтын үндсэн аргуудад дүн шинжилгээ хийж, авч үзье хамгийн сайн дасгалууддамббелл, barbells, дасгалын машинтай мөрөн дээр.

Анатоми

Мөрний бүсний үндэс нь дельтоидын булчингууд юм. Мөрний дельтоид булчин хаана байрлаж байгааг доорх зурган дээрээс харж болно. Үүнд урд, дунд, хойд гэсэн гурван тусдаа булчингийн багц багтана. Багц бүр нь мөрний үений хөдөлгөөний тодорхой чиглэлийг хариуцдаг.

• урд талын боодол нь гараа биеийн өмнө урагш өргөх, дотогшоо эргүүлэх үед агших;
• хажуугийн дундуур гараа өргөхөд дунд цацраг нь ажлын ихэнх хэсгийг гүйцэтгэдэг;
• арын багц нь гараа доош буулгаж, арагш сунгах үүрэгтэй.

Дельта булчингийн байрлалыг зураг дээр үзүүлэв. Бельтагийн нарийн бүтэцтэй тул гар нь дотогшоо ордог мөрний үенарийн төвөгтэй олон хавтгай хөдөлгөөн хийх чадвартай байх. Хүний биеийн бусад том үе мөчүүдэд ийм эрх чөлөө байдаггүй.

Сургалтын зөв хандлага

Мөрөө шахахдаа хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтын хэд хэдэн үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Мөрөө хэрхэн зөв шахах вэ, өгүүллийн төгсгөлд байгаа тайлбар видеог үзээрэй.

Бүрэн халаалт

Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх, булчин, үе мөчний капсулыг дулаацуулахын тулд жингүй гараараа дүүжин хөдөлгөөн хийх, хөнгөн жинтэй үндсэн дасгалуудыг 20 хүртэл удаа давтах шаардлагатай. Үүний үр дүнд мөрний хэсэгт хөнгөн хөлрөх, цусны урсгал нэмэгдэх мэдрэмж гарч ирэх ёстой.

Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой техник

Дельта шахах үед хөдөлгөөний нарийвчлал, зохицуулалт - шаардлагатай нөхцөл. Буруу техник нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлж, ачааны зарим хэсгийг мөрөн дээр нь хулгайлдаг.

Ерөнхийөөс тусгай руу

Эхлээд үндсэн дасгалуудыг хийж, дараа нь цацрагийг чиглүүлэхийн тулд тусгаарлагдсан хөдөлгөөнийг хийдэг. Энэ нь бүгдийг баталгаажуулдаг булчингийн утас, өсөлтийн хөшүүрэг болдог хүч чадлын үзүүлэлтүүдболон жин нэмэгдэх.

Булчингийн дутагдал

Дасгал хийх техникийг алдагдуулахгүйгээр хамгийн их хүчин чармайлтаар арга барилыг дуусгах боломжтой жинг сонгох шаардлагатай.

Үндсэн дасгалууд

Мөрний бэлтгэлийг эхлүүлэх эхлэл нь үндсэн нийлмэл дасгалууд юм. Эдгээр нь нуруу, цээж, хөл, гарны булчингуудад чиглэсэн олон үе мөчний хөдөлгөөн юм. Эдгээр нь дельтоидын хүчийг хөгжүүлэхэд онцгой ач холбогдолтой юм. Биеийн тамирын заал болон гэртээ хийж болох мөрний хамгийн сайн үндсэн дасгалуудыг харцгаая.

Энэ бол мөрний гол дасгал юм. Дунд болон төвийн дельтоид ачаалал ихтэй, трапец, трицепс нь шууд бусаар ажилладаг. Вандан сандал дээр суугаад штанг хүзүүнийхээ ёроолд дунд зэргийн атгах замаар барина. Тохойгоо хажуу тийш нь чиглүүлж, баарыг дээш нь чангал. Хамгийн доод цэг дээр баар нь гавлын ясны суурийн түвшинд унадаг, хөдөлгөөний хүрээ нь мөрний үений эвгүй мэдрэмжийг үүсгэдэггүй;

Өмнөх дасгалын өөрчлөлт. Дельтоидуудаас гадна цээжний дээд хэсэг, трицепс нь ажилд ордог. Эхлэх байрлалд баар нь эгэмний яс дээр хэвтэж, тохойнуудыг урагшлуулдаг. Амьсгалахдаа баарыг дээш нь дар. Өргөн атгах, тархсан тохой, дунд багц нь нарийн атгах нь илүү их ачаалалтай, урд талын багцыг холбосон;

Суусан дамббелл хэвлэл нь гэртээ хийх хамгийн сайн мөрний үндсэн дасгал юм. Техник нь barbell дарахтай төстэй. Зорилтот ачаалал нь дунд болон урд талын дельта дээр унадаг, дээд цээж, трицепс мөн ажилладаг; Хоёр гар болон ээлжлэн дарах хоёр сонголт байдаг. Хөдөлгөөний үеэр гартаа дамббелл эргүүлэх чадвар нь багц хоорондын ачааллыг динамикаар дахин хуваарилах боломжийг олгодог.

Сайн зохицуулалт шаарддаг техникийн хувьд хэцүү дасгал. Гол хазайлт нь урд болон дунд цацраг руу чиглэнэ. Тэднээс гадна трапец, бицепс, шуу, доод нуруу, өгзөг оролцдог. Босоо байрлалд штангыг гараа доошлуулан барина нарийн атгах. Тохойгоо тааз руу чиглүүлэн хүзүүний түвшинд штанг татна.

Биеэ савлахаас зайлсхийх нь чухал - энэ нь бүсэлхийн нуруунд гэмтэл учруулж болзошгүй юм!

Тусгаарлагдсан дасгалууд

Суурийн хүнд ачааллын дараа гурвалжин дам нуруу тус бүр дээр цэгэн ажил хийх шаардлагатай. Тусгаарлагдсан моно-артикуляр эсвэл симуляторууд нь энэ зорилгоор зориулагдсан. Хамгийн үр дүнтэйг нь авч үзье тусгаарлагдсан дасгалууддамббелл болон бие даасан дельтоидыг шахах зориулалттай кроссовер дээр. Дамббелл бүхий багц дасгалуудыг ашигласнаар та гэртээ мөрний чанартай дасгал хийж болно.

Мөрний булчинд зориулсан янз бүрийн дасгалууд - үр дүнтэй дасгалуудялаа төрөл. Байнгын ялаа бол дунд бэлчирт зориулсан алдартай тусгаарлагдсан дасгал юм.

Бага зэрэг хазайсан байрлалд бид дамббеллуудыг доод талын тохойноос бага зэрэг бөхийлгөж, хонгоны урд талд барина. Бид гараа хажуу талаас нь дээш нь сунгана. Дээд цэг дээр гар нь шалан дээр параллель байрлаж, гар нь гарч ирдэг эрхий хуруудоош. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд доошоо буулгах үед жингээ хянах нь чухал юм. Дасгалыг сууж байхдаа хийх сонголт байдаг. Хөгжил зөв техникЯлаа бол мөрний булчинг дамббеллээр хэрхэн зөв шахах түлхүүр юм.

Дамббелл бүхий урд дельтоидын энгийн дасгал нь урд талын цацрагт аль болох их анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Зогсож байхдаа доор байгаа дамббеллүүдийг гараа ташааны өмнө сунган барина. Бид нэг гараараа урагш дүүжин хөдөлгөөн хийдэг. Хөдөлгөөний дээд цэг дээр гар нь шалан дээр параллель хүрдэг. Дамббеллийг анхны байрлалдаа буулгасны дараа нөгөө гараараа ижил төстэй хөдөлгөөн хийнэ.

Нарийн төвөгтэй төхөөрөмжгүйгээр гэртээ мөрний арын дельтануудыг хэрхэн яаж шахах вэ? Арын дельтоидыг үр дүнтэй ачаалах цөөн хэдэн дасгалын нэг бол нугалж буй дамббелл ялаа юм. Трапец болон дээд нуруу нь шууд бус ачаалалтай байдаг. Шулуун нуруугаараа 70-90 градусын өнцгөөр зогсоод доор байгаа дамббеллуудыг бага зэрэг нугалж, гараараа барина. Бид хажуу тийшээ дүүжин хөдөлгөөн хийж, тохойгоо дээш нь чиглүүлж, гараа эрхий хуруугаараа доошоо эргүүлнэ.

Бусад дүүжин хөдөлгөөнүүдээс ялгаатай нь энэ дасгалын хамгийн их ачаалал нь хөдөлгөөний эхний үе шатанд унадаг бөгөөд энэ нь дунд гурвалжин цацрагийн ажлыг нарийвчлан мэдрэх боломжийг олгодог. Хажуу талдаа хэвтэх байрлалд налуу вандан сандал, дамббеллийг доороос нь сунгасан гараараа барьж, их биеийн хэсэгт хүрнэ. Дамббеллийг дээш өргөөд, бараг босоо чиглэлд хүрнэ. Заасан тооны давталт хийж дууссаны дараа нэг гараараа эргүүлээд нөгөө талдаа үргэлжлүүлэн ажиллана.

Арын дельтын сургалтын үндэс нь дамббелл бүхий дасгалууд байдаг ч эрвээхэй машин ашиглах нь булчингийн хүрэхэд хэцүү хэсгүүдийг үр дүнтэй ачаалах боломжийг олгодог. Дасгалын машины вандан сандал дээр суугаад бид цээжээ нуруун дээр нь тавьдаг. Тохойгоо бөхийлгөж бариулыг бариад бид гараа хойш тавиад мөрний ирээ төгсгөлд нь хаахыг хичээдэг.

Кроссовер дээр ажилладаг

Гэртээ дамббеллээр мөрөө хэрхэн зөв шахах вэ гэсэн асуултыг бид олж мэдсэн. Гэхдээ дамббеллээс гадна бүх тусгаарлагдсан дүүжин дасгалуудыг блок кроссоверт хийж болно. Дасгалын машин ашиглах нь ачааллыг цаашид төрөлжүүлэх, зорилтот бус булчингийн бүлгүүдийг ажлаас хасах боломжийг олгоно.

Их хэмжээний мөрийг шахахын тулд дараахь дүрмийг баримтална.

• хүнд жинг ашиглах;
• цувралд цөөн тооны давталт (6-аас 10 хүртэл);
• Цуврал хоорондын амрах хугацаа 2 минут орчим байна.

Ус шахах ердийн дельта массыг авч үзье. Эдгээр нь хамгийн үр дүнтэй дасгалууд бөгөөд мөрөн дээрээ массыг хэрхэн зөв шахах гол түлхүүр юм.

1. Толгойн ард сууж буй вандан хэвлэлийн хэрэгсэл.
2. 3 цувралд бид 6-10 давталт хийж, цувралуудын хооронд 2 минутын зайтай.
3. 3 цувралд бид 8 давталт хийж, цувралуудын хооронд 90 секундын зайтай.

Хөнгөвчлөх ажил

Дельтануудыг хөнгөвчлөх, тусгаарлахын тулд дараахь зарчмуудыг баримтлах шаардлагатай.

• дундаж жинг ашиглах (дээд тал нь 50-70%);
• 10-аас 12 хүртэлх цувралын давталтын тоо;
• хоёр дасгалыг хооронд нь амралтгүйгээр нэгэн зэрэг хийх үед супер цувралыг ашиглах;
• Цуврал хоорондын амрах хугацаа 90 секундээс ихгүй байна.

Тайвшруулах ердийн дельта дасгал дараах байдалтай байна.

1. 4 цувралд бид 10-12 давталт хийж, цувралуудын хооронд 90 секундын завсарлагатай.
2. Дамббелл хажуугийнхаа хажуугаар босож, бөхийлгөж дээш өргөх (супер цуврал). 4 супер цувралд бид дасгал бүрийг 10 удаа давтаж, супер цувралуудын хооронд 60 секундын зайтай гүйцэтгэдэг.
3. 4 цувралд бид 12 давталт хийж, цувралуудын хооронд 50 секундын зайтай.
4. 4 цувралд бид амралтгүйгээр 10 давталт хийдэг (биеийн нэг тал нь нөгөө талыг шахаж байхад амардаг).

Арын гурвалжин

Арын дельта хоцорч байхад яаж шахах вэ? Арын багцыг ажиллуулахад хүргэдэг хамгийн их хөдөлгөөнийг хийх шаардлагатай. Тусгай хөтөлбөрарын гурвалжингийн шилдэг дасгалуудыг багтаасан болно биеийн тамирын заалмөн иймэрхүү харагдаж байна:

1. 4 цувралд бид 6-аас 10 давталт хийж, цувралуудын хооронд 2 минутын зайтай.
2. 4 цувралд бид 7-10 давталт хийж, цувралуудын хооронд 90 секундын завсарлагатай.
3. Кроссовер дээр зогсож байхдаа гараа хажуу тийш нь өргө.
4. 3 цувралд бид 8-10 давталт хийж, цувралуудын хооронд 90 секундын завсарлагатай.

Дунд дельта

Дунд дельтоидыг онцолсон дасгалын багцад дараахь зүйлс орно.

1. 4 цувралд бид 8-10 давталт хийж, цувралуудын хооронд 2 минутын зайтай.
2. 3 цувралд бид 8-10 давталт хийж, цувралуудын хооронд 2 минутын зайтай.
3. 4 цувралд бид 8-10 давталт хийж, цувралуудын хооронд 90 секундын завсарлагатай.
4. 4 цувралд бид 8 давталт хийж, цувралуудын хооронд 60 секундын зайтай.

Урд талын гурвалжин

Урд талын дельта багц нь тусгай ачаалал шаарддаггүй. Энэ нь бүх шахалтын хөдөлгөөнд оролцдог бөгөөд ихэнх тохиолдолд сайн хөгжсөн байдаг. Хэрэв та үүнийг гүнзгийрүүлэн боловсруулах шаардлагатай бол 4 цуврал 8-10 давталттай эрүү хүртэл штангуудын эгнээ, урдуураа дүүжин дамббеллүүдийг тогтмол дасгалжуулахад хангалттай.

Охидын 5 үр дүнтэй дасгал

Гэхдээ охидын мөрний дасгалын онцлогуудын талаар юу хэлэх вэ? Бардам байрлал, мөрний сайхан эргэлтийг олж авахын тулд охид дараахь сургалтын дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

• булчингийн дутагдалд хүргэдэггүй дунд зэргийн жинг ашиглах;
• цувралын давталтын тоо - 10-аас 15 хүртэл;
• дасгал бүрт 3 цуврал хийх.

Охидын мөрийг шахах хамгийн сайн дасгалуудыг авч үзье, тэдгээрийн гол онцлогуудыг тэмдэглэе.

Босоо нурууг онцолж вандан сандал дээр суугаад дамббеллийг мөрний түвшинд барьж, гараа урагш харуул. Бид дамббеллүүдийг дээд цэгт нь нийлүүлэхээс зайлсхийж дээшээ дардаг. Дээд цэг дээр тохой нь бүрэн сунадаггүй - энэ нь тохойн үений гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх явдал юм.

Бугуйн эргэлттэй суусан дамббелл дарах

Вандан сандал дээр суугаад эгэмний ясны хэсэгт дамббелл барьж, гараа их бие рүүгээ харуул. Бид дамббеллийг нэг гараараа дээш дарж, гараа гадагш нь эргүүлнэ. Буулгахдаа сойзоо буцааж эргүүлнэ. Дараа нь бид нөгөө гараараа хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлнэ.

Дамббеллийн эгнээ эрүү хүртэл

Зогсож байхдаа шулуун гараараа дамббелл барина. Дамббеллийг дээш татаж, тохойгоо тааз руу чиглүүл. Дээд цэг дээр дамббелл нь хүзүүний суурийн түвшнээс дээш гарах ёсгүй. Бид хяналтан дор дамббеллүүдийг анхны байрлалдаа буцааж, унахаас сэргийлдэг. Дасгалыг гар тус бүрээр ээлжлэн хийх боломжтой.

Энэ дасгал нь дунд болон урд талын дельтануудын ачааллыг нэгэн зэрэг хослуулдаг. Зогсож байхдаа гараа доошлуулж, тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөж дамббелл барина. Бид дамббеллүүдийг хажуу талаас нь дээш нь эргүүлдэг. Анхны байрлал руу буцаж ирсний дараа бид гараа урдуураа савладаг. Дараа нь мөчлөг давтагдана. Хамгийн өндөр цэгүүдэд гар чинь шалан дээр параллель байх ёстой.

Хамгийн сайн, арын дельтоид дээр тусад нь үйлчилдэг.

Налуу вандан сандал дээр нүүрээ харж хэвтээд гараа доошлуулж, тохойноос нь бага зэрэг бөхийлгөж дамббелл барина. Бид дамббеллүүдийг хажуу талаас нь дээш нь эргүүлж, дээд цэг дээр мөрний ирийг нэгтгэхийг хичээдэг. Бид дамббеллүүдийн хурдатгал, мөргөлдөхөөс зайлсхийж, хөдөлгөөний сөрөг үе шатыг хянадаг.

Гурвалжин булчинг шахах хамгийн үр дүнтэй сургалтын арга ч гэсэн бие нь ачаалалд дасах үед ажиллахаа больдог гэдгийг бүү мартаарай. Туршилт хийж, дасгалаа өөрчил, хөгжүүлэхийг хичээ бие даасан хөтөлбөрүүдсургалт. Өөрийнхөө биеийг сонсож, дүн шинжилгээ хийж, харьцуулж, юу нь танд ашигтай, юу нь болохгүй талаар дүгнэлт хий. Хүчтэй мөрийг бий болгоход амжилт хүсье!

Видео

Энэ видеон дээр та мөрөнд дамббелл ашиглан үр дүнтэй дасгалуудыг олох болно.

Мөрний бэлтгэл нь бодибилдингийн тамирчин, зүгээр л сонирхогч бүрийн сургалтын хөтөлбөрийн чухал хэсэг юм. Маш олон тооны энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй дасгалууд танд туслах болно. Гэхдээ мөрөө сайн гаргахын тулд та фитнес клубт үнэтэй гишүүнчлэл худалдаж авах шаардлагагүй. Сургалтыг гэртээ ч хийж болно. Тамирчин биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулж, тайвшруулж, булчингийн массын хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Та ямар ч нөхцөлд бэлтгэл хийж болно, хийх ёстой. Гэртээ мөрөө хэрхэн шахах, сургалтын үйл явцыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд юу хийх хэрэгтэй талаар цааш нь өгүүллээр үзнэ үү.

Гэртээ мөрөө гаргах нь тийм ч хэцүү биш юм. Та суралцахын тулд тусгай газар бэлтгэх хэрэгтэй. Сургалтын үеэр та цонхоо онгойлгож болно, цэвэр агаар таны уушгийг хүчилтөрөгчөөр хангана. Энэ хичээлийн хувьд танд тусгай тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно, тухайлбал:

• Дамббелл эсвэл жин.
• Спортын дүрэмт хувцас.
• Усны сав.

Хэрэв танд хүнд спортын тоног төхөөрөмж худалдаж авах боломж байхгүй бол бэлтгэлийн эхний шатанд тэдэнгүйгээр хийж болно. Та мөн лонх ус эсвэл элсийг жинлэх бодис болгон ашиглаж болно. Ирээдүйд амархан задлах боломжтой дамббелл худалдаж авахыг зөвлөж байна. Хөнгөн спортын хэрэгсэл нь охидод тохиромжтой.

Сургалтын үндсэн хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө үе мөч, шөрмөсөө сайн дулаацуулах хэрэгтэй. Энэ нь таны мөрний хэсгийг зарим нийтлэг гэмтэлээс хамгаалах болно. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Удаан хурдаар халаана. Хүзүүний булчингаа сайн сунгаж, мөрний бүсээ халааж, их биеийг сунгана.

Өөртэйгөө танилцах нь маш чухал юм зөв техникдасгал хийх. Гэртээ та дасгалжуулагчийн үйлчилгээг ашиглах боломжгүй болно.

Дасгалын онцлог

Гэрийн нөхцөлд хамгийн сайн дамббеллүүдийг багтаасан цогцолборыг эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь гүйцэтгэх боломжтой. Хүчтэй дасгал нь тамирчдад мөрний хэсгийг шахаж, нурууны булчингийн өргөнийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Тиймээс та хамгийн тохиромжтой эрэгтэй дүрийн үр дүнд хурдан хүрч чадна.

Охидууд гэртээ мөрөө гаргахаас айх ёсгүй. Хүчтэй хөдөлгөөн нь биеийн зарим асуудалтай газраас өөх тосыг арилгахад тусална. Хэдхэн хичээлийн дараа та гар, мөрөн дээрээ жингээ хэрхэн хурдан алдах вэ гэсэн асуултанд хариулах боломжтой болно. Хатаахын тулд хөдөлгөөнийг маш эрчимтэй хийх хэрэгтэй.

Тамирчид ихэвчлэн суперсет систем ашиглан бэлтгэл хийдэг. Та нэг дор хэд хэдэн мөрний дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ хооронд бүү амар. Бүх хөдөлгөөнийг зөв техникээр хий. Үүнийг хийхийн тулд хэрхэн гүйцэтгэх талаар сургалтын видеог үзээрэй. Мөн хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлэх нь маш чухал юм.

Асар их хэмжээ байгаа ашигтай дасгалуудмөрний хувьд. Сургалтын хөтөлбөрэхлэн болон туршлагатай тамирчдын аль алинд нь сонгож болно. Бэлтгэлийнхээ гол зорилгыг тодорхой тодорхойл - масс, хүч чадал эсвэл тайвшруулах.

Тусгай тоног төхөөрөмж байхгүй

Дамббеллгүйгээр мөрөө гаргах боломжтой. Ийм олон дасгал байдаггүй. Тэдний зарим нь тамирчнаас бие бялдрын тусгай ур чадвар шаарддаг. Нэмж хэлэхэд, хэрэв та мөрөн дээрээ жингээ хасахын тулд юу хийхээ гайхаж байгаа бол энэ нь дасгал юм өөрийн жинЭнэ нь туслах болно, үүний тулд давталт, хандлагын тоог нэмэгдүүлэхэд хангалттай.

Түлхэх дасгалууд

Энэхүү алдартай дасгал нь таны мөрийг өргөжүүлэхэд тусална. Дельтоидын булчингууд нь ажилд идэвхтэй оролцдог. Та мөн цээж, трицепсээ ажиллуулж болно. Дунд зэргийн гараараа хөдөлгөөн хийх нь хамгийн сайн арга юм. Түлхэх дасгал нь анхан шатны тамирчдад тохиромжтой. Энгийн дасгалих биеийг бэхжүүлэхээс гадна тамирчны биеийг ирээдүйн стресст бэлтгэхэд тусална. Хэд хэдэн хичээлийн дараа та хэрхэн шахахаа ойлгох болно цээжний булчингуудболон нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр гэртээ мөрөн.

Гараараа түлхэх дасгал

Энэ дасгалыг техникийн хувьд хэцүү гэж үздэг. Энэ нь туршлагатай тамирчдад маш сайн байдаг. Гараар түлхэх дасгалуудыг зөв хийх нь маш чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд та яг хөдөлгөөний алгоритмыг дагаж мөрдөх ёстой.

• Нуруугаа хананд хүрч, дараа нь бөхийлгөнө.
• Хоёр гараа шалан дээр тавь. Тэдгээр нь ойролцоогоор мөрний өргөнтэй байх ёстой.
• Хөлөө нэг нэгээр нь дээш өргө. Тэднийг хананд наалд.
• Гар дээрээ чанга зогсоод түлхэлт хийж эхлээрэй.

Спортын хэрэгсэл ашиглах

Та мөн штанг ашиглан мөрөө сургаж болно. Гэртээ дасгал хийхэд дамббелл хамгийн тохиромжтой. Та сумны жинг тохируулах, мөн тохиромжтой газар хадгалах боломжтой болно. Жин ашиглан мөрний олон алдартай, үр дүнтэй дасгалууд байдаг. Та урд, дунд, хойд дельтануудыг хөгжүүлэх боломжтой болно.

Хэрэв та өргөн мөртэй байхыг хүсч байвал энэ дасгал танд зориулагдсан болно. Биеийн жинд эвтэйхэн спортын тоног төхөөрөмжтэй ажиллах.

• Сандал дээр суугаад гараараа хос дамббелл барина.
• Алга нь мөрний түвшинд байх ёстой.
• Сумыг дээш нь шахаж, дельтануудын хүчин чармайлтаар ажилла.

Энэ бол хамгийн алдартай дасгалуудын нэг юм. Тамирчид ихэвчлэн штанг ашиглан сууж буй вандан шахалтыг хийдэг.

Энэ бол шилдэгүүдийн нэг юм үндсэн дасгалууд, энэ нь гэртээ мөрөө хэрхэн шахах вэ гэсэн асуултанд хариулахад тусална. Хөдөлгөөнийг зөв хийх нь маш чухал юм.

• Хөл дээрээ бат бөх зогсож, нуруугаа тэгшлээрэй (эсвэл сандал дээр суу).
• Хос дамббелл ав.
• Хажуу талаас нь хөдөлж, спортын хэрэгслийг мөрний түвшинд хүртэл өргөж, амьсгалаа гарга.
• Амьсгалахдаа гараа доошлуул.
• Хэд хэдэн давталт хий.

Хөдөлгөөний хурд дунд зэрэг байх ёстой. Зөвхөн мөрний тусламжтайгаар ажилла. Дасгалын ачаар та дельтоид булчин, трапецийг хурдан шахаж чадна. 3-4 багц, тус бүр 8-12 давталт хийнэ. Зөвхөн биеийн жинд тохирсон спортын хэрэгслээр дасгал хий.

Мөрний дасгалууд ихэвчлэн энэ хөдөлгөөнөөс эхэлдэг. Гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хоёуланд нь хийж болно. Энэ нь тамирчинд дельтоидын булчингийн урд толгойг ажиллуулахад хамгийн сайн туслах болно. Дамббелл өргөх хэд хэдэн хувилбар байдаг. Та зүүн болон ажиллаж болно баруун гарээлжлэн, мөн штангаар дасгал хийх.

• Гартаа дамббелл ав. Тэд таны хонго дээр хүрэх ёстой.
• Амьсгалах - гараа урд нь өргөж, амьсгалах - доошлуул.
• Гараа тохойн үеээр тэгшлээд, зөвхөн гурвалжингийн хүчээр ажиллана.
• Хөдөлгөөний дээд үе шатанд спортын хэрэгслийг мөрөн дээрээс бага зэрэг дээш өргөх хэрэгтэй.

Мөрний дасгалыг удаан хурдаар хий. Давталт ба багцын тоо нь тамирчны туршлагаас хамаарна. 3-4 хандлагыг гүйцэтгэх нь хамгийн сайн арга юм. Инерцийн хүчийг бүү ашигла. Үр дүнтэй дасгалуудыг тусад нь хийдэг.

Энэхүү тусгаарлах хөдөлгөөн нь дельтоидын арын толгойг шахаж, трапецийг илүү тодорхой болгоход тусална. Дамббелл хажуугийн өргөлтийг үр дүнтэй болгохын тулд бүх хөдөлгөөнийг техникийн хувьд зөв хий.

• Дамббеллүүдийг гартаа барьж, дараа нь бөхийлгөнө.
• Нурууныхаа доод хэсэгт бага зэрэг бөхийлгөнө.
• Гараа шал руу чиглүүлж, дамббеллийг хажуу тийш нь тараана.
• Спортын хэрэгслийг аль болох өндөрт өргө.
• Дамббеллүүдийг анхны байрлал руу нь буулгана.
• Хэд хэдэн давталт хий.

Хэт хүнд спортын хэрэгсэл нь гэмтэл учруулж болзошгүй. Удаан хурдаар дасгал хий, та дельтануудын арын толгойн ажлыг мэдрэх ёстой.

Энэ дасгалыг тусгаарлах гэж үздэг. Хэрэв тамирчин бүх хөдөлгөөнийг техникийн хувьд зөв хийвэл арын дельтоидыг үр дүнтэй шахах боломжтой болно.

• Гэдэсээ доошлуулан вандан сандал дээр суу.
• Жиндээ эвтэйхэн дамббелл ав.
• Дамббеллүүдийг цээжиндээ дээшлүүл, гар нь их биетэй зэрэгцэн хөдөлнө.
• Хөдөлгөөний дээд үе шатанд та тохойгоо нугалах хэрэгтэй.

Дасгал нь тийм ч хэцүү биш, дунд зэргийн хурдаар ажиллана. 3-4 арга барил танд хангалттай.

Мөрний дасгалыг хэвтээ баар ашиглан хийж болно. Энэ нь зөвхөн нурууг төдийгүй гурвалжин булчинг ажиллуулахад тусална. Хөдөлгөөнийг удаан хэмнэлээр хий. Дунд эсвэл өргөн шулуун бариул ашиглан таталт хийх нь хамгийн сайн арга юм.

Сайхан биетэй болохыг хүсдэг ч фитнесст явах цаг зав муутай хүмүүс сурсан нь дээр. гэртээ шууд дасгал хийх. Үүнийг хийхийн тулд та биеийн тодорхой хэсэгт хамгийн үр дүнтэй дасгалуудтай танилцах хэрэгтэй.

Энэ хэсэгт та хэрхэн хийхийг сурах болно өргөн мөрийг хурдан шахахгэртээ. Мөн бид зөвлөмж, дадлага хийх явцад гарсан бүх төрлийн алдааны талаар ярих болно, энэ нь танд туслах болно илүү хурдан бөгөөд аюулгүй үр дүнд хүрэх.

Гэртээ мөрний дасгал хийж байхдаа дельтоид булчин оролцдог.Энэ нь мөрний гадна талын контурыг бүрдүүлдэг бөгөөд түүний гулзайлт, сунгалт, мөн гараа хажуу тийш нь хулгайлах үүрэгтэй.

Тогтоно гурван хэсгээс бүрдэнэ:эсвэл ба дельта. Шахсан дельта булчин нь мөрийг том, тод харагдуулдаг.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх хүсэлтэй, боломжтой хүмүүс "Биеийн тамирын зааланд мөрний дасгал" гэсэн өөр нийтлэлийг ашиглаж болно.

Өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйгээр гэртээ мөрөө хэрхэн шахах вэ? Үүнийг хийхийн тулд та аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ, туршлагатай багш нарын зарим зөвлөмжийг мэдэх хэрэгтэй.

• Дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа мартуузай. Үүнд тохиромжтой дараах дасгалууд: 8-10 минутын турш алхах, энэ үед бие дулаарч, цусны эргэлт хурдасдаг; дугуй хөдөлгөөнүүдмөр, энэ нь булчин, үе мөчийг илүү нарийн төвөгтэй техникүүдэд бэлтгэх болно. Дараагийн 1-2 минут. амарч, дараа нь үндсэн цогцолбор руу явна.
• Хичээлийнхээ хуваарийг дагаж мөрдөөрэй, эмх замбараагүй гүйцэтгэл нь сургалтын үр нөлөөг бууруулдаг тул.
• Техник бүрийг 6-16 удаа хийсургалтын түвшингээс хамааран багцын тоо 2-3 минутын завсарлагатайгаар 2-4 удаа байна.
• 3-4 удаа бэлтгэл хийнэ. долоо хоногт,биеийн бусад булчинд зориулсан дасгалуудыг мартахгүйгээр.
• Бүх хөдөлгөөн саадгүй хийинерцийн хүчийг ашиглахгүйгээр.
• Булчингийн барилгын материал болох өндөр чанартай уураг агуулсан хоолыг түлхүү хэрэглээрэй. Бэлтгэл хийхээс нэг цаг хагасын өмнө хоолоо идэж дуусгахыг хичээгээрэй, өөх тостой хоолыг шингээхэд илүү их хугацаа шаардагдана.

Гэртээ мөрний хамгийн сайн дасгалууд

Хэвтээ баар дээр татах, дамббелл, түлхэлттэй дасгалууд нь гэрээсээ гаралгүйгээр мөрөө гаргахыг хүсдэг хүмүүсийн дунд хамгийн алдартай хэвээр байна. Одоо тэдний техникийг харцгаая.

Хэвтээ баар дээрх таталтууд

Эрэгтэй хүн гэртээ хэвтээ баар дээр таталт хийснээр мөрөө дээшлүүлж чадна. Эмэгтэйчүүдийн дунд энэ зан үйл нь бага тохиолддог боловч одоо ч тохиолддог. Олон эрчүүд орон сууцанд, жишээлбэл, коридор эсвэл үүдэнд хөндлөн баар хийдэг.
Дасгал хийх техник нь дараах байдалтай байна.

• Шулуун эсвэл урвуу бариул ашиглан хөндлөвчийг гараараа мөрний өргөнөөр барьж ав.
• Мөрний ирээ хөдөлгөхийн тулд нуруугаа нуман болго.
• Амьсгалахдаа цочролгүйгээр эрүүгээ баарнаас дээш өргөхийг хичээгээрэй.
• Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Алдаа:

• толгойгоо буцааж хаях;
• дээш татахын өмнө биеэ сэгсрэх;
• инерцийн хүчийг ашиглан оргил цэгээс огцом уруудах;
• хүчин чармайлтыг нэг гарт шилжүүлэх.

Гэртээ дамббелл ашиглан мөрөө хэрхэн шахах вэ

Гэртээ охины мөрөө хэрхэн яаж өргөх вэ? Эцсийн эцэст, олон бүсгүйчүүд хэвтээ баар дээр таталт хийж чадахгүй. Хүн амын үзэсгэлэнтэй хэсэг нь дамббелл ашиглан дельтаныг хөгжүүлэх дасгал хийхэд үнэхээр дуртай боловч энэ нь ийм дасгалууд эрчүүдэд тохиромжгүй гэсэн үг биш юм.

Эрэгтэйчүүд болон Эмэгтэйчүүд бага жингээс эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлэх нь дээр.Дамббелл ашиглан дасгал хийхдээ ачаалал нь biceps дээр биш, харин мөрний үе дээр байгаа эсэхийг шалгаарай.

Энэ дасгалд жигд Дельтоидын булчингийн бүх гурван хэсэг оролцдог.урд, дунд, хойд. Дамббелл хоорондын зай нь эхний байрлал болон өргөх үед ижил хэвээр байх ёстой.

• Хэвтээ гадаргуу дээр тав тухтай сууж, хөлийг нь шалан дээр тавь.
• Дамббеллийг гараараа бариад нүдний түвшинд дээшлүүлж, нурууны нумыг бага зэрэг хий.
• Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллийг дээш өргөх боловч тохойгоо бүрэн сунгаж болохгүй. 1 секунд түр зогсоо. дээд цэг дээр.
• Амьсгалахдаа дамббелл нүдний түвшинд байхаар гараа доошлуул.

Өмнөх дасгалын нэгэн адил дамббелл хоорондын зайг эхлэх байрлал болон өргөхдөө мөрний өргөнтэй тэнцүү байлгах хэрэгтэй. Урд талын дельтоидыг хөгжүүлэхэд онцгой анхаарал хандуулдаг.

• Шулуун атгасан (алгаа хөл рүүгээ харсан) эсвэл саармаг бариултай (алгыг бие бие рүүгээ харсан) дамббелл авч, шулуун зогсож, хөлөө мөрний өргөнтэй, гараа ташааны өмнө байрлуулж, тохойноос нь бага зэрэг бөхийлгөнө.
• Амьсгалаа аваад, амьсгалаа түгжих зуураа урд байгаа дамббеллүүдийг мөрний түвшинд, боломжтой бол бүр дээш өргө.
• Оргил цэг дээр секунд зогссоны дараа амьсгалаа гаргахдаа гараа анхны байрлал руу нь буулгана.

Энэ дасгал нь голчлон дунд хэсэгт ажилладаг.

• Дамббеллүүдийг төвийг сахисан атгах хэлбэрээр (алгаа дотогшоо харсан) барьж, дараа нь хөлөө мөрний өргөнтэй, гараа биеийн дагуу сунгаж шулуун зогс.
• Амьсгалж, амьсгалаа түгжих зуураа тохойгоо бага зэрэг нугалж, дамббеллийг өргөж ав. Гараа шалан дээр параллель болтол нь дээшлүүл.
• Амьсгалаа гаргаж, дамббеллийг бие рүүгээ доошлуул.

Дамббелл ашиглан дасгал хийхдээ гаргадаг алдаа:

• дамббеллийг буулгах үед инерцийн хүчийг ашиглах нь огцом хөдөлгөөнд хүргэдэг;
• мөрний үений хөдөлгөөн;
• нурууг бөөрөнхийлөх.

Түлхэх

Хэрэв таны гарт хэвтээ баар, дамббелл байхгүй бол хамгийн тохиромжтой дасгалуудГэрийн мөрөн дээр түлхэх дасгалууд байдаг бөгөөд үүнийг янз бүрийн хувилбараар хийж болно: өргөн эсвэл нарийн атгах, хөлийг буцааж хаях эсвэл алга таших. Бид сонгодог түлхэлтийн алгоритмыг шинжлэх болно.

• Та нүүрээ шалан дээр хэвтэж, хөлийг аарцагны өргөнөөр хаа нэг газар, тохойг нь бага зэрэг нугалж, алгаа цээжиндээ мөрнөөс арай өргөн байрлуулах хэрэгтэй.
• Амьсгалахдаа гараа тохойгоороо зөв өнцгөөр нугална.
• Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Алдаа:

• нуруугаа нуман хаалга;
• гараа нугалахад тохойг хажуу тийш нь тараах;
• Түлхэх үед гарны буруу байрлал: эмч нар алгаа хуруугаараа бие бие рүүгээ эргүүлдэг боловч урагшаа харахын тулд хуруугаараа хуруугаараа хэрэгтэй.

Гэртээ мөрөө хэрхэн шахах вэ - видео

Видеог үзсэний дараа та өөрийн техникээрээ энгийн дасгалуудыг хийснээр гэртээ мөрөө хэрхэн яаж шахаж болохыг олж мэдэх болно. Тогтмол дасгал хийснээр биеийн тамирын заалнаас муу үр дүн гарахгүй.

Тодорхой техник, зөвлөмж, алдааны шинж тэмдгүүдийн хэрэгжилтийг харуулах - энэ бүхэн хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэхэд тусална.

Гэртээ хамгийн үр дүнтэй нурууны дасгалуудтай танилцсаны дараа дасгал хийж эхлээрэй. Энэ эсвэл бусад дасгалын талаархи зөвлөмжийн талаар бүү мартаарай. Бэлтгэл хийхдээ биеэ гэмтээхгүйн тулд болгоомжтой байгаарай.

Та гэртээ мөрний дасгал хийдэг үү? Та үүнд ямар техник ашигладаг вэ? Өөрийн амьдралын хакеруудыг хуваалцаж, сэтгэгдэл дээр асуулт асуугаарай.