Дээд биеийн сургалтын хөтөлбөр. Дээд талын нурууны дасгалууд

Нөхөн сэргэлтийг хурдасгах, уургийн солилцоог сайжруулж, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингийн гол бүлэг бүрийг (жишээлбэл, цээж, нуруу, хөл) 2-3 хоногт нэгээс илүүгүй удаа, харин 4-5 хоногт нэгээс доошгүй удаа сургах хэрэгтэй. өөрөөр хэлбэл долоо хоногт хоёр удаа.

Энэ зарчим дээр үндэслэн ихэнх сургалтын хөтөлбөрүүд биеийн булчинг дээд ба доод хэсэгт хуваахыг зөвлөж байна - "давхар хуваагдал" гэж нэрлэдэг бөгөөд эдгээр бүлэг тус бүрийг долоо хоногт хоёр удаа сургах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, хөтөлбөрийн дасгалуудыг өөрсдөө barbell (- цээжний үндсэн дасгал) болон симулятор дээр хийж болно.

Дасгалыг ээлжлэн хийх зарчим

Дасгалын хөтөлбөрийг биеийн дээд ба доод хэсэгт давхар хувааж, хуваах нь булчинг нөхөн сэргээх механизмыг оновчтой болгох, түүний өсөлтөд чухал ач холбогдолтой даавар үйлдвэрлэх боломжийг олгодог. Биеийн дээд хагасын булчингууд сэргэж байх үед та доод булчинг идэвхтэй дасгалжуулж байна, мөн эсрэгээр.

Хамгийн оновчтой нь долоо хоногт 4 удаа дасгал хийж, дээш доош дээш доош ээлжлэн хийх дасгал юм. Хэрэв та амралтын өдрүүдэд бэлтгэл хийх боломж байхгүй бол долоо хоногт 3 удаа дасгал хийж болно. Энэ тохиолдолд эхний долоо хоногт дээд биеийг хоёр удаа, хоёр дахь нь доод биеийг хоёр удаа сургана.

Дээд биеийн дасгалууд

Дээд биеийн сургалтын хөтөлбөрийн эхний хоёр дасгал нь хамгийн хэцүү байдаг - тэдгээр нь бага давталттай, урт амрах хугацаатай 3-4 багцыг гүйцэтгэдэг. Дараах хоёр дасгалыг дасгалаас дасгалын хооронд ээлжлэн хийхийг зөвлөж байна.

Бицепс ба трицепсийг ажиллуулдаг сүүлийн хоёр дасгалыг 1-2 багцад олон тооны давталттай, богино амрах хэлбэрээр хийхийг зөвлөж байна. Та ядрахаас хамааран хандалтын тоог өөрөө тодорхойлно. Мөн гарны булчинг хөгжүүлэх дасгалуудыг янз бүрээр хийж болно.

Дээрх сургалтын хөтөлбөрийг даваа, баасан гаригт хоёр удаа хийдэг. Лхагва гарагт хөлний булчингуудад зориулсан сургалт (А бүлгийн дасгалууд) давтагдана. Үүнтэй ижил дасгалын хөтөлбөр доод хэсэгбиеийг манай хөтөч ирэх долоо хоногт танилцуулах болно.

Халаалтын дүрэм

Кардиог халаах, хөргөх дасгалаа нийт 10-15 минутаар хязгаарлаарай. Хэрэв та булчингаа "хатааж", тайвшралыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хамгийн сайн шийдэл бол ийм сургалтанд тусдаа өдөр хуваарилах эсвэл оройн хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулах явдал юм.

Хүч чадлын дасгал бүрийн өмнө 2-3 удаа халаах дасгал хийдэг бөгөөд үүнийг хөтөлбөрийн хүснэгт болон сургалтын өдрийн тэмдэглэлд оруулаагүй болно. Сонголтоор та симулятор дээр бие халаалт хийж, аажмаар мэддэг штанганы дасгалын механикийг өөр хавтгайд шилжүүлж сурах боломжтой.

Симулятор дээрх цээжний дасгалууд

Блок болон машинтай дасгал сургуулилт нь тийм ч муу зүйл биш - энэ нь чөлөөт жингийн дасгалаас ч илүү үр дүнтэй байх болно. Симулятор дээрх дасгалын үндсэн дасгалуудын аль нь байгааг ойлгоход хангалттай бөгөөд булчингийн гол бүлгийг ажилд ухамсартайгаар оролцуулах боломжтой болно.

Симуляторын давуу тал нь аюулгүй байдлыг нэмэгдүүлэх (та ажлын жинг өөр дээрээ буулгаж чадахгүй), булчинг янз бүрийн өнцгөөс сургах чадвар юм. Харамсалтай нь ихэнх дадлагажигчид эдгээр давуу талуудыг хэрхэн зөв ашиглахаа мэддэггүй, гэхдээ тэд штанг ашиглахад тийм ч сайн байдаггүй.

Яагаад үндсэн програм биш гэж?

Анхан шатны гарын авлагын эхний долоо хоногуудад үндэслэсэн үндсэн сургалтын хөтөлбөрийн гол сул тал нь цөөн тооны давталт (ердөө 5-7), ажлын өндөр жин нь гэмтэл бэртэл авах эрсдэлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. архаг хэт ачаалал үүсэх магадлал.

Хамт бэлтгэл хийдэг хүмүүст ч тохиромжтой Хувийн дасгалжуулагч, дасгал хийх техникийг хянах, эсвэл 70-80 кг-аас ихгүй жинтэй ажил эрхэлдэг хүмүүс. Энэ үе шатанд хүрсэний дараа аюулгүй байдлын үүднээс илүү "цэвэр" дасгал руу шилжихийг зөвлөж байна.

***

"Давхар хуваах" хөтөлбөр нь булчингийн өсөлтийн хувьд хамгийн үр дүнтэй бөгөөд тогтмол гүйцэтгэхэд хялбар програм юм. Энэ нь долоо хоногт гурваас дөрвөн дасгалыг багтааж болох бөгөөд хөтөлбөрийн дасгалуудыг симулятор дээрх ижил төстэй дасгалуудаар сольж болно.

Энэ дасгал нь нурууны булчинг сургах "сонгодог" дасгал юм. Ихэнхдээ үүнийг үндсэн дасгал гэж нэрлэдэг. Дээд татах...

дасгалын техникийг харуулах

техникийг гажуудуулахгүйгээр дасгал хийх боломжтой симулятор дахь жинг тохируулна уу
суудал дээр суугаад хөлөө тулгуур булны доор бэхлээрэй (түүний өндрийг тохируулж болно
бариулыг шулуун атгаж, гараа мөрнөөсөө арай өргөн байрлуул
Амьсгалахдаа бариулыг цээжний дундуур аажмаар татаж, мөрийг нь доошлуулж, тохойгоо доош харуулж, бэлхүүс дэх байгалийн хазайлтыг хадгалах ёстой.
Хөдөлгөөний үеэр цээжийг урагш бага зэрэг бөхийлгөж, төгсгөлд нь мөрний ирийг ойртуулах шаардлагатай.
бариулыг аажмаар, хяналттай байдлаар суллаж, хөдөлгөөнийг нь хянах
харцаа урагшаа чиглүүлж, хөдөлгөөнийг удаан, цочролгүйгээр хийж байгаа эсэхийг шалгаарай
шаардлагатай тооны удаа давтана

15 давталтын 3 багц

Дасгал №2

Дамббелл дарахаас ялгаатай нь дамббелл дарах нь илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог бөгөөд үүнд зөвхөн бусад...

дасгалын техникийг харуулах

нуруугаа түшэлгүйгээр вандан сандал дээр суугаад дамббелл аваад дараа нь нуруугаараа хэвт.
гараа тохойгоороо зөв өнцгөөр нугална
Гараа хажуу тийш нь сунгаж, тохойнууд нь мөрөндөө нийцэж, алга урагшаа харагдана (нүүрнээсээ хол).
амьсгалаа гаргахдаа гараа дээш нь түлх
дээд талд гараа толгойнхоо дээр нийлүүлнэ
дээд талд нь хэдэн секунд барина
гараа ижил замаар мөрний түвшингээс бага зэрэг доошлуулж, тэр даруй дасгалаа дахин хийж эхлээрэй
налуу дамббелл даралтыг шаардлагатай бол олон удаа давтана

15 давталтын 3 багц

Дасгал №3

Нэг гартай дамббелл эгнээ нь нурууны булчинд төвлөрдөг "сонгодог" тусгаарлах дасгалуудын нэг юм ...

дасгалын техникийг харуулах

дамббеллийн шаардлагатай жинг сонгоод вандан сандлын ойролцоо байрлуулна
видеонд үзүүлсэн шиг баруун гар, баруун хөлөөрөө вандан сандал дээр амар
зүүн хөл нь бараг шулуун, вандан сандлын зүүн талд зогсож байна
бие нь шалан дээр параллель байх ёстой бөгөөд нурууны доод хэсэгт байгалийн хазайлтыг хадгалах ёстой
зүүн гартаа дамббелл аваад амьсгалаа гаргахдаа бага зэрэг дээш, хойшоо татаж эхэл (тохойг бүс рүү чиглүүлнэ)
гараа биедээ аль болох ойр байлгахыг хичээ
гараа аль болох өндөр өргөж, харин эсрэг талын мөр хөдөлгөөнгүй хэвээр байх болно
Хөдөлгөөний төгсгөлд тохой нь мөрний түвшнээс бага зэрэг өндөр байх ёстой
гараа бага зэрэг доошлуулж, урагш сунгаж, нуруугаа сунгаж, шаардлагатай бол дасгалыг дахин давтана.
хөдөлгөөний доод хэсэгт тохой бага зэрэг нугалж байх ёстой
баруун гарны хувьд дасгалыг ижил төстэй байдлаар гүйцэтгэдэг бөгөөд тулгуур хөлийг өөрчлөх явдал юм
дамббеллын эгнээг шаардлагатай бол олон удаа давтана

15 давталтын 3 багц

Дасгалын дугаар 4

Зогсож байхдаа дамббелл вандан сандал дээр ээлжлэн дарах нь урд болон дунд дельтануудыг бэхжүүлэх боломжийг олгодог. Нэг гараараа вандан хэвлэлийн дасгал хийх нь тогтворжуулагчийн булчингуудыг холбодог ...

дасгалын техникийг харуулах

дамббеллүүдийг аваад өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж шулуун бос
гараа өргөж, тохой мөрний түвшинд, алга урагшаа, тохойн өнцөг нь шулуун байна.
амьсгалын өргөлт дээр баруун гарДамббелл таны толгойн дээр байхаар таны дээр
дээд талд, тохойг бүрэн сунгаж болохгүй
баруун гараа ижил замаар аажмаар доошлуулж, тохой нь мөрний түвшнээс арай доогуур байна
нэн даруй зүүн гараараа дасгалыг ижил аргаар хий
дамббелл мөрөн дээр дарах дасгалыг шаардлагатай бол олон удаа давтана

15 давталтын 3 багц

Дасгалын дугаар 5

Дамббелл өргөх налуу нь дээд бүсийг илүү дугуй хэлбэртэй болгох боломжийг олгодог цээжний булчингууд. Мөн энэ нь ...

дасгалын техникийг харуулах

вандан сандлын өнцгийг шалтай харьцуулахад 35-45 градусаар буцаана
вандан сандлын доод хэсгийг (ихэвчлэн тохируулах боломжтой) дээш өргө - ингэснээр та "гулсахгүй" болно.
вандан сандал дээр суугаад дамббелл аваад дараа нь хэвтээд байрлалаа засаад хөлөө шалан дээр тавь.
гараа цээжнээсээ дээш өргөж, алгаа бие бие рүүгээ харж, тохойгоо бага зэрэг нугалав
Энэ байрлалаас гараа нуман замаар доош сунгаж, цээжний булчингийн суналтыг сайн мэдрэх болно.
Амьсгалахдаа гараа ижил зам дагуу авчир
тохойн өнцөг өөрчлөгдөхгүй байх нь маш чухал юм
шаардлагатай олон удаа хийх

15 давталтын 3 багц

Дасгалын дугаар 6

Миний бодлоор дээд блок дээрх өргөтгөл нь трицепсийн хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бөгөөд танд чанарын хувьд ...

дасгалын техникийг харуулах

машинтай нүүр тулж, олсны бариулыг алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлэхээр барина
хөлөө бага зэрэг бөхийлгөж, аарцагны ясыг хойш нь хөдөлгөж, биеийг урагшлуулна
тохойгоо биедээ дарж, хөдөлгөөнгүй байгаа эсэхийг шалгаарай
Амьсгалахдаа гурвалсан булчинг бүрэн агших хүртэл гараа сунгаж, доод байрлалд гараа ташаандаа бага зэрэг дэлгэнэ.
дараа нь гараа дахин дээш өргө
Нурууны доод хэсэг нь байгалийн хазайлтыг хадгалж, мөрийг буцааж шулуун болгох ёстой
дасгалыг зөвхөн трицепсийн хүч чадлын улмаас хийж, биеийг хүчтэй савлахыг бүү зөвшөөр
дээд блок дээр гараа сунгах ажлыг шаардлагатай олон удаа давтана

15 давталтын 3 багц

Дээд биеийн хөтөлбөр Энэ нь хөл ба дээд хэсгийн хоорондох пропорцийг сайжруулах цогц систем бөгөөд тамирчин нь хөлөнд нэгтгэсэн олон тооны булчингийн мотороор төлөөлүүлсэн генийн булчингийн бүтэцтэй үед шаардлагатай байдаг. Энд байгаа гол зүйл бол систем ба ул-уч-ше-ни гэсэн үгс юм, учир нь тамирчин нэгдүгээрт, or-ga-ni-za-tsi tre-ni-ro-voch-no- үйл явцын асуудалд хандах ёстой. хоёрдугаарт, пропорцын ул-уч-ше-ниягийн хувьд тэдний оршихуй нь хо-ди-могийн тухай биш гэдгийг мэдэж байх. Ямар нэгэн байдлаар та ясны сийлбэр хийх шаардлагагүй! 70 кг жинтэй эхлэгчдэд биеийн бие даасан хэсгүүдийн эзлэхүүнд санаа зовж эхэлдэг бөгөөд энэ нь туйлын үндэслэлгүй тул бид таныг бэлэггүйгээр дахин идэхийг зөвлөдөггүй, харин цаг үрдэг. Эхлээд генерал руу залга булчингийн массболон, магадгүй, st-uch-shat-sya са-ми тийм-тэмцэл, хувь хэмжээ, хэрэв үгүй бол, дараа нь програмын tre-ni-ro-wok дээр үргэлжлүүлнэ te-la орой!

Дээд биеийн сургалтын систем нь хэд хэдэн үе шатаас бүрддэг бөгөөд үүний ачаар та өөрийн чадавхийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх боломжтой юм. Системийн эхний үе шат нь хүч чадалд суурилсан бөгөөд булчингийн ерөнхий хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог тул үндсэн дасгалуудаар том булчингийн массыг сургахад чиглэгддэг. Хоёрдахь үе шат нь эхний үе шатанд боловсруулсан арван-qi-al-ийн дагуу хүч улихыг дахин хийх боломжийг олгодог тул хандалтын тоо, давталтын тоо өөрчлөгддөг -Xia, тамирчин хуваагдал, хэлбэршилтийг холбодог. дасгалууд. Хөтөлбөрийн гурав дахь үе шат нь капилляр сүлжээг бий болгох, том булчингийн массыг сэргээх, жижиг булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах боломжийг олгодог шахуурга юм. Үүний дагуу нүүрс усны эхний үе шатанд та маш их идэх хэрэгтэй, хоёр дахь үе шатанд тэдний тоог аажмаар бууруулж, гурав дахь үе шатанд илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi-. vaya coal-le-vo-dy зөвхөн нарийн төвөгтэй, утаслаг .

I үе шат дээд биеийн дасгал

Deadlift - 6 давталтын 6 багц
Вандан хэвлэлийн дасгал - 6 давталтын 6 багц
Бөхийлгөсөн эгнээ - 6 давталтын 6 багц
Цэргийн вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - 6 давталтын 6 багц
Leg Press - 6 давталтын 6 багц

Тэмдэглэл* "пирамид" зарчмыг ашигладаг бөгөөд "бүтэлгүйтсэн" давталт нь сүүлчийн аргын хамгийн сүүлчийнх юм; багц хооронд 1-2 минут амрах; tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya-ийн төгсгөлд 30-40 минутын турш дасгалын дугуйг эргүүл. зүрхний дасгал ; үе шатны үргэлжлэх хугацаа нь 12-16 тре-но-ро-вок, долоо хоногт 3 удаа дасгал хийх; хэрэв тамирчин эдгэрэх цаг байхгүй бол 100% ажлын жин, 75% -ийн жингээр ээлжлэн микропериодизаци хийх шаардлагатай.

II үе шат дээд биеийн хөтөлбөрүүд

Дасгал №1
Deadlift - 8 давталтын 8 багц
Вандан хэвлэлийн дасгал - 6 давталтын 6 багц
Leg Press - 8 давталтын 8 багц

Дасгал №2
Бөхийлгөсөн эгнээ - 6 давталтын 6 багц
Дээд татах - 8 давталтын 6 багц
Хэвтэх barbell эгнээ - 8 давталтын 6 багц
Дамббеллийн савлуур - 8 давталтын 3 багц
Barbell curls - 6 давталтын 4 багц

Дасгал №3
Бенч press - 6 давталтын 4 багц, 2 давталтын 2 багц
Incline Press - 6 давталтын 6 багц
Цэргийн вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - 8 давталтын 4 багц
Barbell эгнээ эрүү хүртэл - 8 давталтын 4 багц
Хөлийг өргөх - хамгийн ихдээ 4 багц давталт

Тэмдэглэл* пирамидын зарчмыг мөн ашигладаг; үндсэн дасгалын багц хооронд амрах хугацаа 2-3 минут, хэлбэржүүлэхэд нэг минут байна; хэрэглэхийг зөвлөж байна кардио дасгал амралтын өдрүүдэд, мөн төгсгөлд хүч чадлын сургалтдугуйг 10-15 минутын турш эргүүлэх; сургалтын 24-р үе шатны үргэлжлэх хугацаа; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion биш, бидний өмнө-мо-tre-na.

III үе шат биеийн дээд систем

Дасгал №1
Barbell Squat - 20 давталтын 3 багц
Вандан хэвлэлийн дасгал - 8 давталтын 4 багц

Зарим дасгалыг хийхэд нэмэлт зүйл шаардагдана гэдгийг анхаарна уу. Танд тогтвортой, өргөн сандал эсвэл гартаа барихад тохиромжтой усны сав хэрэгтэй байж магадгүй.

Гэсэн хэдий ч ихэнх дасгалууд нэмэлт зүйл шаарддаггүй. Хэрэв ямар нэг зүйл шаардлагатай бол энэ нь онцгой биш юм спортын тоног төхөөрөмж, мөн айл бүрт байдаг гэр ахуйн эд зүйлс.

Дөрвөн үндсэн дүрэм

Бэлтгэл хийхдээ дөрвөн чухал дүрмийг санаарай.

1. Амьсгалахаа бүү март

Энэ нь ойлгомжтой мэт боловч дасгал хийж байхдаа амьсгалахаа мартаж магадгүй юм. Ихэнх тохиолдолд та хичээл зүтгэлээр амьсгалаа гаргаж, дасгалын хялбар хэсэгт амьсгалдаг. Жишээлбэл, түлхэх дасгал хийхдээ доошлохдоо амьсгалж, дээш өргөхдөө амьсгалаа гаргадаг.

Амьсгалах энэ арга нь хамгийн түгээмэл боловч 100% тохиолдолд тохиромжгүй байдаг.

2. Дасгалыг зөв хийх

Хэрэв та техникээ мартсан бол хүссэн үр дүнд хүрэхгүй, бэртэж болзошгүй. Дасгал хийхээсээ өмнө дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхээ шалгаарай. Эхлэхийн тулд найз нөхөд, хамаатан саднаасаа (хамгийн тохиромжтой нь фитнесс дасгалжуулагч) таныг хажуунаас нь харахыг хүс - тэд таны буруу зүйл хийж байгааг хэлэх болно.

3. Цаг заваа гарга

Кардиог эс тооцвол ихэнх дасгалуудыг аажмаар хийх нь дээр. Энэ нь та түлхэх, ховхлох дасгал бүрийн хооронд удаан завсарлага авах хэрэгтэй гэсэн үг биш бөгөөд тэдгээрийг аль болох хурдан дуусгахыг хичээх хэрэггүй. Удаан дасгал хийх нь булчингийн өсөлтөд эерэгээр нөлөөлж, таныг хүчирхэг болгоно.

4. Хамгийн сайнаараа өг

Хэрэв та дахин давталт хийж чадахгүй бол сургалт амжилттай болсон. Мэдээжийн хэрэг, та өөрийгөө гэмтэлд хүргэж болохгүй, гэхдээ та зөв техникийг дагаж, өөрийгөө формтой байлгах юм бол ийм зүйл болохгүй. Давталтын тоонд санаа зовох хэрэггүй, дасгал бүрээс хамгийн их үр дүнд хүрэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.

Илүү их түлхэлтүүд таныг хүчирхэг болгохгүй. Хамгийн гол нь одоо байгаа энергийн түвшинд хамгийн дээд хэмжээнд ажиллах явдал юм.

кардио сургалт

flickr.com

Зүрх судасны дасгалууд нь зүрх судасны болон бусад биеийн тогтолцооны ажилд эерэгээр нөлөөлж, бодисын солилцоог хурдасгаж, булчинг бэхжүүлдэг.

Кардио дасгал нь бүх биед тустай ч олон хүн гүйх дургүй учраас дасгал хийхээс зайлсхийдэг. Гэхдээ зүрх судасны янз бүрийн дасгалууд байдаг бөгөөд үүнийг хийхэд та зовох шаардлагагүй болно. Тэд долоо хоногт 2-3 удаа 20-30 минутаас ихгүй хугацаа шаардагдана.

Интервал сургалт

Зарим хүмүүс гүйхэд дургүй байдаг, учир нь энэ нь маш их хүчин чармайлт шаарддаг. Хэрэв та тэсвэр тэвчээртэй гүйж байгаа бол энэ нь үнэн юм. Маш сайн сонголт бол интервалын сургалт бөгөөд та богино хугацаанд илүү их хүчин чармайлт гаргадаг.

Гадаа болон гадаа завсарлагааны дасгал хийх олон сонголт байдаг. Тэдний нэг нь энд байна:

2-5 минутын турш гүйлт хийхэд хялбар.
Өндөр хурдтай - нэг минут, дараа нь өөр минут - бага хурдаар гүй. 5-10 удаа давтана (таны бэлтгэлээс хамаарч).
Хөнгөн гүйлт - 5 минут.

Та удаан хугацаанд өндөр хурдтай байх шаардлагагүй тул хамгийн дээд хурдаар нэг минутын дараа нэн даруй удаан сэргээх гүйлт рүү шилжинэ. 30-60 минутын турш гүйхийн оронд зөвхөн богино хугацаанд өндөр эрчимтэй кардио дасгалуудыг тэсвэрлэх хэрэгтэй. Эдгээрт дуртай зарим хүмүүс илүү сайн гүйдэг.

Та өөр өөр үргэлжлэх хугацаа, хамгийн их эрчимтэй үеүүдийн дарааллыг тохируулж болно. Зарим интервалын дасгалууд нь пирамид бүтэцтэй байдаг: та бага ачааллаар эхэлж, дундаас нь дээд тал нь гарч, эцэст нь нарийсдаг. Өөр өөр сонголтууд байдаг, жишээлбэл, өөр өөр эрчимтэй сегментүүдийг урьдчилан тодорхойлдоггүй, харин сургалтын явцад сонгосон арга техник байдаг.

Зарим хүмүүсийн хувьд интервалын сургалт нь там мэт санагдаж болох ч хэрэв та хэзээ ч хийж байгаагүй бол хол зай, интервалууд нь удаан тэсвэрлэх гүйлтийн өөр хувилбар болно.

Шатаар авирах

Энэ бол алхмыг давахад онцгой үр дүнтэй энгийн дасгал юм.

Үүнийг дасгал болгохын тулд шатаар яаж авирах хэрэгтэй вэ? Зүгээр л эдгээр зөвлөмжийг дагаарай:

Шатаар аль болох олон удаа өгсөж доошоо яв. Боломжтой бол алхмуудыг алгасах хэрэгтэй. Үргэлжлүүлж чадахгүй болтлоо ядарсан үедээ зогсоо. Энэ байдалд хүрэхэд та өгсөлт дунд байх магадлалтай. Хэрэв та шатны төгсгөлд хүрвэл шинэ авиралтыг эхлүүлэх хүч чадалтай байх нь дамжиггүй.
Шатны төгсгөлд авирах нийт тоог аваад хагасаар хуваана. Хэрэв та шатаар 20 удаа өгсвөл таны тоо 10 болно.
Дараагийн удаа шатаар өгсөхдөө 10 удаа дээш доош гүйх (эсвэл дээд тал нь).
60-90 секунд амарч, дараа нь шатаар 10-аас доошгүй удаа (эсвэл дээд тал нь) дахин авир.
Дахин 60-90 секунд амарч, дараа нь дахин 10 өргөлт (эсвэл дээд тал нь). Хэрэв та илүү ихийг хийж чадвал гуйя. Чиний зорилго бол цааш явах боломжгүй болтлоо ядрах хүртлээ шатаар уралдах явдал юм.
Нэг багц дахь өргөлтийн тоог аажмаар нэмэгдүүлнэ. Өөрийгөө шаргуу ажиллахыг байнга шахаж бай.

Хэрэв та гадаа болон олон нийтийн газар дасгал хийх дургүй бол шатаар өгсөхийг амьдралынхаа байнгын хэсэг болго.

Дээд биеийн дасгал

Мөр, гар, цээжний булчинг хөгжүүлэх дасгалууд нь үр дүнг хурдан хардаг тул хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч хурдацтай ахихын тулд та эзэмшихэд цаг хугацаа зарцуулах хэрэгтэй зөв техниктэгэхгүй бол та эрч хүчээ дэмий үрэх болно.

Өөр нэг чухал зүйл: дасгал бүрийг хэдэн удаа хийхийг тодорхойлох. Үүнийг олж мэдэхэд туслах арга бий. Түлхэх дасгалын жишээг харцгаая.

Амрахгүйгээр аль болох олон түлхэлт хий. Дахиж түлхэлт хийх боломжгүй болсон үедээ зогсоо.
Та хийж чадах нийт түлхэлтийн тоог аваад хоёр хуваа. Хэрэв та 30 түлхэлт хийх боломжтой бол таны давталт 15 байна.
Дараагийн удаад 60-90 секундын завсарлагатайгаар 15 давталтын гурван багц хийнэ. Хэрэв та сүүлийн багц дээрээ илүү олон түлхэлт хийж чадна гэж бодож байвал үргэлжлүүлээрэй.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам арга бүрт давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв дасгал нь танд хэтэрхий хялбар болсныг анзаарсан бол багц бүрт 2-5 давталт нэмнэ үү.

Түлхэх

Түлхэх - үр дүнтэй дасгалуудЭнэ нь цээж, дельтоид, гурвалсан булчин зэрэг хэд хэдэн булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Энэ нь энгийн дасгал мэт санагдаж магадгүй тул та техникийн талаар санаа зовох хэрэггүй. Гэхдээ олон хүн түлхэлт хийх үед зөвшөөрдөг.

Хэвтэж байгаад анхаарлаа хандуулж, гараа мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн, алгаа мөрний доор байрлуулна.
Амьсгалахдаа тохойгоо нугалж, биеэ газарт ойртуулна. Үүний зэрэгцээ хэвлийн булчингаа чангалж, биеэ шулуун байлгахыг хичээ. Мөрөө бүү өргө, толгойгоо бүү тат.
Гараа шулуун болгож, биеэ газраас дээш өргөхдөө амьсгалаа гарга.
Биеийн жингээ гараараа өргөж, өгзөг, доод биеийг бүү оролд.
Биеийн зөв байрлалыг хадгалахын тулд толгойноосоо шагай хүртэл шулуун шугамыг төсөөл.

Та 100 түлхэлттэй дасгалын төлөвлөгөөг туршиж үзэх боломжтой бөгөөд энэ нь булчингаа хурдан шахаж, илүү хүчтэй болоход тусална. Хэрэв та ийм амбицтай зорилгод хараахан бэлэн болоогүй байгаа бол өмнө нь тайлбарласан аргыг хэрэглэж, нэг багцад хэдэн түлхэлт хийх шаардлагатайг олж мэдээрэй.

Хэрхэн түлхэх дасгал хийхийг аль хэдийн мэддэг бөгөөд дасгалаа төрөлжүүлэхийг хүсч буй хүмүүст нэмэлт тоног төхөөрөмжтэй эсвэл нэмэлт хэрэгсэлгүйгээр хэрэг болно.

Урвуу түлхэлт

Энэ бол сандал эсвэл вандан сандал дээр хийж болох дээд биеийн дасгал юм. Дасгал нь ердийн түлхэлттэй адил булчингийн хүчийг нэмэгдүүлдэг боловч нурууны ромбо булчинг арай илүү ачаалдаг.

Дасгалын зөв техник:

Сандал эсвэл вандан сандал дээр нуруугаараа зогс. Сандал нь таны биеийн жинг тэсвэрлэх чадвартай эсэхийг шалгаарай.
Хөлөө нугалж, гараа сандлын суудал дээр байрлуулж, хуруугаа бие рүүгээ чиглүүл.
Биеийн жингийн ихэнх хэсгийг гартаа шилжүүлэхийн тулд хөлөө аажмаар урагш сунгана.
Амьсгалаа аваад тохойгоо аажмаар нугалав. Мөр чинь шалан дээр параллель болтол биеэ доошлуул.
Хэсэг бариад гараа тэгшлэхэд амьсгалаа гарга.

Хэрэв та дасгалаа төрөлжүүлэхийг хүсвэл 150 Reverse Pushups програмыг хийж эхлэх боломжтой.

Бицепс дасгал

Чөлөөт туухайг өргөхгүйгээр хоёр толгойн булчинг барих боломжгүй, учир нь таны биеийн жин баримал гар авахад хангалтгүй юм.

Хэрэв та хоёр булчингаа шахах нь чухал бөгөөд үүнийг гэртээ хийхийг хүсч байвал дамббелл худалдаж аваад дасгал хийх нь дээр. Дамббеллийн зөв жин нь таны хэмжээ, булчингийн массаас хамаарна. Илүү хөнгөн зүйлээс эхэлж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх нь дээр.

Хэрэв та юу ч худалдаж авахыг хүсэхгүй байгаа бөгөөд зөвхөн гэртээ байгаа зүйлийг л ашиглахыг зөвшөөрвөл барьж авахад эвтэйхэн ямар ч хүнд зүйлийг сайн орлуулж болно. Нэг сонголт бол үүргэвч юм, хэрэв та жингээ доош нь шилжүүлэхгүйгээр жигд хуваарилж чадвал үүргэвч юм. Өөр нэг сонголт бол шингэнээр дүүргэсэн бариултай том канистр юм.

Хэрэв та сум олдвол хоёр толгойн булчинд дасгал хийж болно. Хэрэв танд ижил жинтэй хоёр зүйл эсвэл дамббелл байгаа бол дасгалыг хоёр гараараа нэгэн зэрэг хийж болно. Үгүй бол дарааллаар нь.

Дасгалын зөв техник:

Жингээ гартаа аваад биеийн дагуу чөлөөтэй доошлуулж, алгаа урагш эсвэл бие бие рүүгээ харж, тохойгоо бага зэрэг нугалав.
Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллүүдийг мөрөндөө хүртэл аажмаар дээшлүүл. Тохойгоо нэг цэг дээр түгжиж, дамббеллүүдийг мөрөн дээрээ бүү өргөж, цээжиндээ бүү дар.
Амьсгалах замаар дамббеллүүдийг доошлуул. Тохойгоо эцэс хүртэл бүү шулуун болго - туйлын цэг дээр тэд бага зэрэг нугалж байх ёстой.
Хөдөлгөөн нь удаан байх ёстой. Хэрэв та үүнийг огцом хийвэл гэмтэл авах боломжтой.

Дасгал хийх техник, гүйцэтгэх өөр өөр сонголтууд, үндсэн алдааны нарийвчилсан дүн шинжилгээ бүхий видео нь сургалтанд тусална.

12 давталтын гурван багцаас эхэлж үзээрэй. Хэрэв хүч чадал үлдсэн бол сүүлчийн аргыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв та 12 давталт хийж чадахгүй бол хэт их жин өргөсөн гэсэн үг.

Хэрэв та хөнгөн жингээс эхлэх эсвэл гурван багцыг дуусгаж чадаагүй бол бүү бухимд. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та 2-3 долоо хоног тутамд жин нэмэх боломжтой болохыг олж мэдэх болно.

Үндсэн дасгал

Үндсэн булчингууд нь нуруу, аарцаг, хонго зэргийг тогтворжуулах үүрэгтэй булчингийн цогцолбор юм. Энэ бүлэгт зөвхөн хэвлийн булчингуудаас гадна нуруу, хонго, өгзөг болон бусад булчингууд багтдаг.

Цөмийн булчингуудыг сургахын тулд хэвлэлийн дээр мушгих өөр өөр сонголтууд тохиромжтой. Хэдийгээр стандарт мушгирсан байдаг сайн дасгал, өөр өөр хувилбарууд нь илүү булчинг ажиллуулахад тусална.

Хэд хэдэн төрлийн дасгалууд нь таны биеэс өөр зүйл шаарддаггүй (мөн тав тухтай байлгахын тулд дэвсгэр эсвэл алчуур байж магадгүй). Тэдний заримыг нь харцгаая.

Удаан мушгих

Удаан дасгалууд нь ердийн хэвлийн дасгалуудтай төстэй боловч бага зэрэг ялгаатай байдаг. Нэгдүгээрт, тэдгээрийг илүү удаан гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь хэвлэлийн булчингуудыг илүү сайн ажиллуулах боломжийг олгодог. Хоёрдугаарт, амьсгалахад илүү их анхаарал хандуулдаг - гүйцэтгэх явцад амьсгалах, амьсгалах аргыг зөв солих нь чухал юм.

Дасгалын зөв техник:

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгана.
Амьсгалах замаар гараа урдуураа өргө.
Амьсгалахдаа биеийг аажмаар дээшлүүл. Нуруу нь нугаламаар шалны нугаламаас гарч, аажмаар урагшаа мушгих ёстой.
Суух байрлалд хүрмэгц биеийг урагш, хөл рүү чиглүүл. Үүний зэрэгцээ гараа бүү доошлуул, урагшаа сунгаж, доошоо биш, нуруугаа бүү шулуун болго - энэ нь дугуй хэлбэртэй хэвээр байна. Амьсгалах.
Амьсгалаа гаргаснаар буцаж хөдөлж эхэл. Нуруу нь дээш гарсан шигээ удаанаар шалан дээр живнэ.
Биеийн дагуу гараа доошлуул.

Доошоо мушгих

Энэ дасгал нь хэвлэлийн ердийн эргэлтийг төгс нөхдөг.

Дасгалын зөв техник:

Шалан дээр хэвтэж, хөлөө 45 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, хөл нь шалан дээр байна.
Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд гараа ташаан дээрээ тавиад их биеийг дээш өргөөд сууж байгаа байрлалаа хадгал.
Та дасгалын туршид гараа ташаан дээрээ байлгаж болно, гэхдээ хэрэв та хэвлийн булчингаа илүү сайн ажиллуулахыг хүсч байвал тэдгээрийг урд нь сунга.
Эхлэх байрлалд амьсгалаа аваад, амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа шалан дээр аажмаар доошлуул.
Мөрний ир гадаргуу дээр хүрэх хүртэл өөрийгөө доошлуул. Нуруугаа хэт доош буулгаж болохгүй - бие нь үргэлж жинтэй байх ёстой.
Амьсгалаа аваад дараа нь амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Хэт их цэг дээр нуруу нь бага зэрэг дугуйрсан байдаг.

Та янз бүрийн аргыг туршиж үзэж болно, гэхдээ нэг удаад 15-аас илүү давталт хийх ёсгүй.

Нэг зуун

Энэ бол хэцүү дасгал, тиймээс та үүнийг анх удаа хийж чадаагүй бол зүгээр.

Дасгалын зөв техник:

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө 45 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, хөлийг нь шалан дээр тавь. Гар нь шалан дээр, алга доош байна. Нуруу нь шалан дээр дардаггүй, харин нуман хаалга үүсгэдэггүй.
Эрүүгээ бага зэрэг доошлуулж, хэвлийн булчингаа чангалж, биеэ өргөж эхлээрэй. Хүссэн байрлалдаа хүрмэгц гараа шалнаас дээш өргөж, биеийн хоёр тал дээр урагш сунгана.
Дасгалын зарим хувилбарт хөлийг дээш өргөхөд шилбэ нь шалан дээр параллель, өвдөгний өнцөг нь 90 градус байна. Хэрэв энэ нь танд хэтэрхий хэцүү байвал та хөлөө өргөхгүйгээр дасгал хийж болно.
Гараа сунгаж, бага зэрэг далайцтай дээш доош хурдан хөдөлгөж эхлээрэй. Дээш доош хөдөлгөөнийг нэг удаад тооцно.
Амьсгалах, гаргахдаа таван удаа ээлжлэн хийнэ. Жишээлбэл, та эхний давталтаар амьсгалж, дараа нь арав дахь удаагаа, дараа нь хорь дахь удаагаа амьсгалж, арван тав, хорин тав гэх мэтээр амьсгалаа гаргана.
Дасгалыг 100 удаа хий. Хэрэв та даруй 100 давталт хийж чадахгүй бол тавин дээр амарч, дараа нь үргэлжлүүлээрэй.

Үндсэн баар

Энэ бол бүх булчингуудыг ажиллуулдаг энгийн дасгал юм. Банзыг хэрхэн яаж хийхийг сурахын тулд дадлага хийх шаардлагатай байж болох ч зөв байрлалыг олсны дараа түүнийг барихад л үлддэг.

Дасгалын зөв техник:

Ходоод дээрээ хэвтэж, тохойгоо биедээ ойртуулж, алгаа шалан дээр тавь.
Гэдэсний булчинг чангалж, их биеийг шалан дээрээс аажим аажмаар өргөж, гэдэс, өгзөг, хөлөө татна.
Бүсэлхий нуруу, өндөр ташаагаа нугалахаас зайлсхийж, хүзүүгээ чангалж болохгүй.
15 секундын турш банзны байрлалд биеэ барьж амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Эхлэгчдэд зориулсан зорилго нь 6-12 давталтын гурван багц юм.

Бусад үндсэн дасгалууд

Та эдгээр дасгалуудыг эзэмшсэний дараа дасгалууддаа төрөл зүйл нэмэхийг хүсэх болно. Эндээс гүйгчдэд гол булчинг хөгжүүлэхэд туслах хэвлэлийн, нуруу, өгзөгний дасгалуудыг хийх болно.

Доод биеийн дасгал

Кардио, дээд бие, үндсэн дасгал хийсний дараа биеийн доод хэсэгтэй ажиллах нь илүүц мэт санагдаж магадгүй юм. Эцсийн эцэст, бусад дасгалын үеэр хөл, өгзөгний булчингууд аль хэдийн хурцадсан байв. Гэсэн хэдий ч хөл, өгзөгийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалууд нь биеийн доод хэсгийн бүх булчингуудыг, тэр дундаа зүрхний ачааллын үед хангалттай ачаалалгүй булчингуудыг шахах боломжийг олгодог.

Хел тавих

Squats бол хөл, өгзөг, хонго шахах, ясыг бэхжүүлэхэд тусалдаг энгийн дасгал юм. Хэрэв squat бол тэд биеийн доод хэсгийн ихэнх булчингуудыг ажиллуулдаг.

Дасгалын зөв техник:

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн байлга.
Дасгалыг шулуун нуруугаар гүйцэтгэхийн тулд нүдний түвшинд байгаа объектыг олж, түүн дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Өвдөгөө нугалахад амьсгалаа аваад, гуя шалан дээр параллель болтол доошлоорой.
Хэвлэх үедээ хэвлийн булчингаа чангалж, гараа урагш сунгана.
Өвдөг нь гадагшаа эргэлддэг - бөхийх үед ч, түүнээс гарах үед ч дотогшоо эргэх ёсгүй.
Анхны байрлал руугаа буцахдаа амьсгалаа гаргаад давтана.

Эхлэхийн тулд 20 давталтын гурван багц хийж үзээрэй. Сүүлийн аргын хувьд та хэд хэдэн удаа нэмэгдүүлэх боломжтой. Хел тавих тоог аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та өөрийгөө байнга сайжруулахыг албадахгүй бол ахиц дэвшил гарахгүй.

Уул өөд алхаж байна

Шатаар авирахтай адил шатаар дээшлэх нь биеийн доод хэсгийг шахдаг. Гол мөч- Дасгалыг өвдөгний түвшнээс доогуур толгодоор хийх ёстой.

Хэрэв алхаж байхдаа өвдөг нь ташаанаас дээш өргөгдөж байвал гадаргуу нь хэт өндөр байвал та бага зүйлийг олох хэрэгтэй.

Биеийн тамирын зааланд та ердийн штангуудын вандан сандал, гэртээ, өргөн сандал нь дасгал хийхэд тохиромжтой, гудамжинд, цэцэрлэгт хүрээлэнгийн вандан сандал ашиглаж болно. Таны сонгосон тавилга таны жинг даах чадвартай эсэхийг шалгаарай.

Дасгалын зөв техник:

Хөлөөрөө ээлжлэн ажиллана - эхлээд нэг хөл дээрээ, дараа нь нөгөө хөл дээрээ ойрт. Зүүн хөлөөрөө эхэл.
Хөлөө вандан сандал дээр тавьж, хөлнийхөө хүчийг ашиглан тулгуур хөлөөрөө түлхэхийн оронд өөрийгөө дээш өргөөд баруун хөлөө орлуулна.
Вандан сандал дээрээс буугаад дасгалаа давт.
Өргөхдөө ажлын хөлний өвдөгийг ажиглаарай - ямар ч тохиолдолд дотогшоо ороож болохгүй, энэ нь гэмтэл, уналтаар дүүрэн байдаг. Өвдөгөө гадагш нь эргүүлж, үүнийг ажиглаарай, ялангуяа хүчин чармайлт гаргах үед биеийн жинг ажлын хөл рүү шилжүүлж, толгод руу өргөх үед.
Эхлэхийн тулд дасгалыг хөл тус бүрт 10-12 удаа давтаж, 60-90 секунд амарч, давтан хийнэ. Нийтдээ гурван багц хий.

Дасгал хэтэрхий хялбар болсон үед давталтын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагагүй. Харин та жингээ өргөж эсвэл хөлөндөө өлгөх замаар жингээ нэмэгдүүлж болно. Сүүлчийн тохиолдолд та бараа худалдаж авах хэрэгтэй болно.

Хэрэв та жингээ гартаа авахаар шийдсэн бол дамббелл эсвэл шингэн сав хийх болно. Хоёр гарны жин ижил байгаа эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс энэ нь тэнцвэрийг алдагдуулж, унаж бэртэхэд хүргэж болзошгүй юм.

Удаан алх, гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхий. Та булаах дасгал хийх эсвэл өвдгөө гадагшлуулахын оронд дотогшоо эргүүлэх үед амархан гэмтэх боломжтой.

Ерөнхий дасгал

Дээр тайлбарласан дасгалын төлөвлөгөөний жишээ энд байна.

1. Кардио ачаалал нь хүч чадлын бэлтгэлээс тусдаа байдаг. Долоо хоногт 2-3 удаа 20-30 минутын зайтай гүйх эсвэл шатаар авирах нь хангалттай. Кардио ачаалал өгөхөөс өмнө сайтар статик сунгалтын дараа үе мөчний энгийн халаалт, динамик сунгалт хийхийг зөвлөж байна.

2. Эрчим хүчний сургалт:

Хамтарсан дасгал.
Кардио дасгалууд хялбар хурдаар - 5 минут.
Гурван багц 15 түлхэлттэй.
Гурван багц 15 түлхэлттэй.
10 удаа удаан дасгал хийх гурван багц.
Гурван багц 10 мушгиа.
"Нэг зуун". Та 50 удаа амрах боломжтой.
15 секундын турш банзны 6-12 давталт.
Гурван багц 12 squat.
Хөл тус бүрт толгод дээр 10-12 алхам бүхий гурван багц.
Сунгах.

Энэ дасгалыг туршаад сэтгэгдлээ сэтгэгдэл дээр хуваалцаарай.

Нурууны дээд хэсэгт трапец, том булчин, ромбоид булчингууд орно. Үзүүлсэн дасгалын багц нь тэдгээрийг бэхжүүлэх, нурууны асуудлыг арилгахад чиглэгддэг. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд.

Гэртээ нурууны дээд хэсгийг хэрхэн яаж шахах вэ

Нурууны дээд хэсгийг хэрхэн шахах талаар гайхаж байна уу? Энэ нийтлэлийг сонгосон үр дүнтэй хөтөлбөргэрийн дасгал ба биеийн тамирын заал. Доор тайлбарласан дасгалын багц нь гэртээ нурууны дээд хэсгийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Дага зөв техникфитнесс дасгалжуулагчийн зөвлөмж, зөвлөмжийг харгалзан хэрэгжүүлэх.

Гэртээ нурууны дээд хэсэгт зориулсан дасгалын багц

Мөрний ирийг багасгах, шингэлэх ажлыг 2 удаа 20 удаа давтана. Энэ дасгал нь таны нуруунд хөнгөн мэдрэмжийг өгөх болно.