Би амьдралынхаа ихэнх хугацаанд спортоор үе үе хичээллэсэн боловч сүүлийн жилүүдэд биеийн тамирын дасгал сургуулилтад илүү анхаарч байна. Гэхдээ утга учир нь алдагдсан тул үүнийг хийхэд илүү хэцүү болсон. Ямар ч үр дүн, зорилгогүй өдөр тутмын сургалт нь дасгал хийх хүслийг зүгээр л шавхах болно. Магадгүй энэ нь намайг өөртөө зорилго тавьж, бусдад түүнд хүрэхэд нь туслахад хүргэсэн байх.

Та аль хэдийн ойлгосноор бид таталтын талаар ярих болно. Би хэзээ ч олон удаа таталт хийдэг гэдгээрээ алдартай байгаагүй, үүнээс гадна энэ бүхэн надад багаасаа хэцүү байсан. Би таталт хийж сурч эхлэхдээ хагас таталт хийж чаддаг байсан. Дараа нь би таталт хийж сурсан (энэ арга нь хүн бүрт танил байх магадлалтай) 3 ч удаа. Гэхдээ би өөртөө дээд хэмжээг хэзээ ч тогтоодоггүй, үүнээс гадна олон тооны давталттай тэсвэр хатуужлын бэлтгэлийг үзэн яддаг. Надад хамгийн их таалагддаг зүйл бол өндөр жинтэй, бага давталт хийх явдал бөгөөд энэ нь танд хэрэгтэй зүйл юм. булчингийн масс, учир нь надад ч гэсэн энэ асуудал тулгардаг. Тиймээс би туршилт хийж, өөрөө тодорхойлохоор шийдсэн таталтын тоог хэрхэн нэмэгдүүлэх вэхэдхэн долоо хоногийн дотор.

Миний хэвтээ баар дээрх бэлтгэл үргэлж ойролцоогоор 4-5-р сард эхэлдэг, учир нь энэ үед та цэвэр агаарт аль хэдийн илүү их эсвэл бага тухтай санагдаж, гар хөндлөвчөөс даардаггүй. Энэ үе шатанд миний нэг багцад хамгийн их таталт хийх тоо 5-8 таталт байна. 2-3 сарын турш тогтмол бэлтгэл хийсний дараа (долоо хоногт 3 удаа) миний ажлын давталт 10-13 дахин нэмэгддэг. Гэхдээ хэрэв та бүх влогуудыг харвал энэ нь инээдтэй дүн юм, үүнээс гадна хаа сайгүй хүн бүр дор хаяж 20-30 удаа хийх шаардлагатай гэж шаарддаг бөгөөд энэ үзүүлэлтээс эхлэн сайн бие бялдрын бэлтгэл (суурь) эхэлдэг бөгөөд үүнээс та аль хэдийн хийж болно. хүч чадлын элементүүдийг судалж эхэлнэ. Тиймээс би таталтын тоог нэмэгдүүлэх зорилго тавиад юу болохыг харцгаая гэж бодож эхэлсэн.

1 долоо хоног сургалт

Материал маш оройтож гарч ирж байгаа ч зорилгын утга нь өөрчлөгдөөгүй гэдгийг би шууд хэлье. Эхний сургалт наймдугаар сарын 14-нд болсон. Энэ үед би аль хэдийн их эсвэл бага ажлын хэлбэрт буцаж орж чадсан (энэ нь биед хамаарахгүй):

Таны харж байгаагаар миний дээд тал нь яг ийм болсон. Энэ нь хамгийн их таталтын тоог шахах анхны оролдлого байсан бөгөөд үүний дараа сургалт эхэлсэн. Би дасгалуудыг тараасан бөгөөд ингэснээр тус бүр нь зөвхөн нэг булчингийн бүлгийг оролцуулдаг. Мэдээжийн хэрэг, тэдгээрийг хөндлөвч ба зэрэгцээ баар дээр байрлуулах боломжгүй, гэхдээ та янз бүрийн дасгалын тусламжтайгаар нэг буюу өөр булчингийн бүлгийн ачааллыг хөнгөвчлөхийг оролдож болно.

Би даваа гаригт бүтэн татах дасгал хийсэн бол лхагва гарагт гурвалсан булчинг чангалах дасгал, баасан гаригт дунд булчинг чангалах дасгал хийсэн. Тэдгээр. Долоо хоногт 3 дасгал хийх бөгөөд үүний 2 нь таталтын тоог нэмэгдүүлэх зорилготой.

Дасгал:
- цээжийг татах
- шат
- дээд тал нь татах

Таны харж байгаагаар 2 долоо хоногийн дараа би таталтын тоог 2 дахин нэмэгдүүлсэн. Үр дүн нь сайн байгаа гэж бодож байна. Би сургалтын хэлбэрийг Youtube дээрх зөвлөмж, влогуудаас сонгосон боловч энэ нийтлэлийн төгсгөлд би тэдгээрийн талаар бичих болно.

3-4 долоо хоногийн сургалт

Тиймээс, 9-р сарын 4-ний өдөр аль хэдийн болсон бөгөөд энэ нь 3 долоо хоног өнгөрч, үр дүн нь:

Тэгээд үр дүн нь тэг байсан. Бүх зөвлөмжийн дагуу тэд долоо хоногт дор хаяж 3 удаа хамгийн их татах дасгал хийх ёстой гэж хэлдэг. Таны ойлгож байгаагаар энэ нь хийгдсэн бөгөөд одоо долоо хоногт бүх 3 дасгалыг зөвхөн таталтанд зарцуулсан. Гэвч 4 долоо хоногийн дараа үр дүн нь хэвээр байсан бөгөөд дээд тал нь 19 удаа байсан.

5-6 долоо хоногийн сургалт

Гэхдээ би үүгээр зогссонгүй, учир нь бусад аргууд нь та бараг өдөр бүр дасгал хийх хэрэгтэй гэж хэлдэг, учир нь та тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь надад дутагдаж эхэлсэн. Эцэст нь миний гар зүгээр л мултарсан, гэхдээ би татах дасгалыг хэвийн хийх хангалттай хүч чадалгүй мэт санагдсан, учир нь тэд бүгд хүчтэй, цэвэрхэн байх ёстой, учир нь бид төгс төгөлдөр хүмүүс юм!

Одоо миний дасгалууд 5/2 байсан. Долоо хоногийн 5 өдрийг булчингаа тогтмол дасгалжуулах, шатаар солих, цаг хугацаатай татах, нэмэлт жин гэх мэт дасгалд зарцуулсан. Энэ бүхэн нь 9-р сарын 18-нд 5 долоо хоногийн дараа би 19 таталт хийсэн, жишээлбэл. 3 долоо хоногийн өмнөхтэй яг адилхан. Үүний дараа би бүрэн цөхрөнгөө барж, ямар нэг зүйлийг өөрчлөх шаардлагатай гэж шийдсэн, учир нь үр дүн гарахгүй бол арга нь зөв байж чадахгүй. Одоо би мэргэжлийн тамирчин биш, өөрийгөө сонирхогч гэж ч хэлэхгүй гэдгээ онцлон тэмдэглэхийг хүсч байна, учир нь би үүнийг эрдэмтэн хүний ​​хувьд ойлгохыг хүсэхгүй байгаа, зөвхөн сэтгэлийн төлөө л хийдэг. Гэхдээ олон жилийн турш бэлтгэл хийхдээ би нэг зүйлийг ойлгосон: хэрэв үр дүн гарахгүй бол та зүгээр л амрах хэрэгтэй. Тиймээс би дараагийн долоо хоногтоо ганцхан дасгал хийж эхэлсэн.

За, 25-нд би хүссэн дээд тал нь 20 давталтдаа хүрсэн. Энэ нь 20, гэхдээ 20 хүчтэй таталт, би амьдралдаа хэзээ ч хийж байгаагүй.

Би үүгээр зогсоод үргэлжлүүлж чадахгүй байсан ч үр дүндээ сэтгэл хангалуун байсан тул илүү их гэдэг нь илүү сайн гэсэн үг биш гэсэн аргыг өөртөө боловсруулсан. Дээр дурдсан материалаас харахад таталтын тоог 2 дахин нэмэгдүүлэхийн тулд надад ердөө 2 долоо хоног зарцуулсан. Мөн хамт тогтмол ачаалалДараагийн 3 долоо хоногт өдөр бүр дасгал хийснээр би ямар ч үр дүнд хүрээгүй. Миний дүгнэлт бол долоо хоногт нэг, дээд тал нь хоёр, өндөр чанартай дасгал хийх нь зорилгодоо хүрэхэд хангалттай юм. Хэрэв энэ нь илүү байвал ядарч сульдаж эхэлдэг бөгөөд булчингууд сэргэх цаг байдаггүй, ялангуяа та суугаагүй бол. спортын хоол тэжээлӨдөрт нэг кг жинтэй харьцуулж болох 1 грамм уураг бүү хэрэглээрэй. Миний сургалт, дүгнэлт зөв байж чадахгүй, учир нь хүн бүрийн физиологийг тус тусад нь авч үзэх нь зүйтэй юм. Бүх дасгалууд надад үргэлж хэцүү байдаг, учир нь би өндөр намхан биш, амьдралынхаа туршид би үргэлж туранхай байсан.

Хэрэв та ийм туршилтуудыг сонирхож байгаа бол сувагт бүртгүүлж, хувилбарыг дагаж, шинэ зорилгоо биелүүлээрэй. Тун удахгүй эрчим хүчний элементийг судлах, түүнийг хүргэхэд хэр хугацаа шаардагдах, би үүнийг хийж чадах эсэх талаар шинэ асуудал гарах болно. Та мөн миний Instagram-ыг дагаж болно, би удахгүй сайтын толгой хэсэгт нэмэх болно.

Султын дасгалын үүднээс авч үзвэл энэ нь энгийн зүйл боловч маш цөөхөн хүн энэ асуудлыг нухацтай авч үздэггүй тул 10-аас дээш удаа таталт хийхийг мэддэг.
Намайг сургуульд байхад манай ангийн ганц хүү таталт хийж чаддаггүй байсан. Өнөөдөр манай хүүгийн ангид 3-хан хүн таталт хийдэг. 30 гаруй жилийн хугацаанд сургуульд сурч байгаа хүүхдүүдийн тоо 97% -иас 10% хүртэл буурсан байна!

Насанд хүрэгчдийн тухай ярихгүй байх нь дээр: биеийн тамирын дасгал хийх цаг байхгүй - таталт хийх чадваргүй. Фитнесс клубын карттай хүмүүсийн зөвхөн арван хүн тутмын нэг нь таталт хийж чаддаг!

Фитнесс клубт таталтын рекордууд

2007 онд Planet Fitness сүлжээ фитнесс клубууд бүх төрлийн тэмцээнүүдийг зохион байгуулав. Үүний нэг төрөл нь таталт байв. 5 эмэгтэй, 20 эрэгтэй 25 хүн өрсөлдсөн. Эмэгтэйчүүдийн хамгийн сайн амжилт бол 21 таталт юм. Эрэгтэйчүүдийн ялагч ердөө 25 таталт хийсэн. Эрэгтэйчүүдийн дунд 20-р байрыг 5 таталт хийсэн тамирчин эзэлжээ!
Planet Fitness-т 100 гаруй мянган хүн ажилладаг. Энэ асар их тооноос ердөө 25 тамирчин нэг үзүүлбэрт таваас дээш таталт хийж чадсан байна.
Хэрэв та 5 удаа татвал 20 мянган соёлт хүмүүсийн хамгийн шилдэг нь юм!

Интернет болон амьдрал дээрх таталтууд

Мэдээжийн хэрэг, YouTube дээр та хэвтээ баар дээр биеэ хурдан хөдөлгөж буй залуу залуусыг харж болно, гэхдээ эдгээр нь олны дунд чимээгүйхэн алга болдог цөөхөн хэдэн зүйл юм - энэ бол хамгийн эхний зүйл юм.

Хоёрдугаарт, хүн бүр эрүүл саруул өөрийгөө үнэлэх чадвартай байх ёстой. Хэрэв та компанийхаа хэлтсийн од болж амжаагүй байгаа бол яагаад YouTube-ийн од болохыг хүсэж байна вэ? Та дор хаяж тав таталт хийвэл ажиллаж буй барилгынхаа шалан дээр шилдэгүүдийн тоонд орно гэдэгт итгэлтэй байна. Би үүнийг үндсэн зорилго гэж нэрлэдэг.

Шударга байдлаар татах техник

Ажлын багц дахь таталтын тоо

Миний тайлбарласан арга барилыг болзолт дээд амжилт гэж нэрлэж болно. Олон хүмүүс татах арга бүрийг хязгаартаа тулгадаг бөгөөд ихэнхдээ таталт хийх хүслийг хурдан устгадаг. Тийм ч учраас өөрийгөө өөд нь татаж эхэлсэн олон ч дээд амжилтаа арав гаруй болгосон нь цөөхөн.

Чи хийж чадна аа. Нөхцөлтэй бичлэгээ хоёр хувааж, ажлын арга барилд татагдах тоог аваарай.

Хамгийн бага татах хугацаа

Шинжлэх ухааны судалгааны үр дүн надад байхгүй ч миний ажиглалтаар аливаа хөдөлгөөнд зарцуулах хамгийн бага хугацаа нь долоо хоногт нэг цаг байдаг.

Нэг цагийн дотор та 25 багц таталт хийх боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, та бүтэн цагийн турш татах дасгал хийхэд хараахан бэлэн болоогүй байгаа тул энэ цагийг долоо хоногийн турш нимгэн давхаргаар тараах хэрэгтэй.

Хэрэв та 25 багцыг амралтын өдөргүйгээр долоо хоногийн турш жигд тарааж өгвөл өдөрт 6-7 багц таталт авах болно.

Номын бодибилдингчид амралтын өдрүүдийн талаар ярих дуртай. Гэхдээ зуршил бол хоёр дахь шинж чанар гэдгийг тэд ойлгодоггүй. Бие нь өдөр тутмын стресст дасаж, урьдчилан таамаглах аргагүй бэрхшээлээс айдаг. Хэрэв та арав гаруй таталт хийж сураад зогсохгүй насан туршдаа энэ чадвараа хадгалахыг хүсч байвал татан авалтыг өдөр тутмын биеийн тамирын дасгалынхаа нэг хэсэг болго.

Тиймээс татан авалтын хувьд өдөрт 6-7 арга хэмжээ авах шаардлагатайг бид олж мэдсэн. Эхлээд та 7 багц дараалан хийхэд хэцүү байх тул өглөөний цайны өмнө 4 багц, оройн хоолны өмнө 3 багц хийнэ.

Ингэснээр та долоо хоногт 25 хандлагыг чимээгүйхэн олж авах боломжтой.

Үр дүн хэр хурдан өсдөг вэ?

Үр дүн нь таныг хэрхэн идэж, хэрхэн хангалттай унтаж байгаагаас хамаарна. Татах дасгалын ахиц дэвшил нь биеийн жин, өөрөөр хэлбэл биеийн илүүдэл жингээс хамаарна.

Ер нь амьдралын хэв маягийн дагуу амьдардаг, сэрүүлэггүй сэрдэг, хангалттай уураг, түүхий ногоо хэрэглэдэг хүмүүс долоо хоногт ачааллаа 3-5 хувиар нэмэгдүүлдэг.

Жишээ. Төсөөлөлтэй хүн ердийн рекордын аргаар 6 удаа таталт хийсэн. Зарчмын дагуу, хамгийн бага бэлтгэлийн дагуу тэрээр долоо хоногт 75 удаа таталт хийсэн. Дараа долоо хоногт 78 таталт хийвэл зөв болно.

Аль арга барилд тэр нэг удаад нэг давталт нэмэх вэ - энэ нь эхлэх нь чухал биш юм. Долоо хоногт 3 давталт нэмэх нь чухал бөгөөд хэрэв та хангалттай унтаж, сайн хооллодог бол үүнийг хийхэд хэцүү биш байх болно.

Хэрэв та ирэх 7 хоногт 25 багц таталт хийхээр шийдсэн бол миний найз болоорой.

Та татах дасгал дээр давталтын тоог нэмэгдүүлэхийг хүсч байна уу? Үүн дээр ажилла! Тусгай хөтөлбөрөөр хичээллэвэл таны тоо огцом өсөх болно. Энэ хөтөлбөр нь биеийн жингийн бусад дасгалуудад тохиромжтой.

Тиймээс та хувийн дээд амжилтаа давахыг хүсч байна. Дараа нь илүү олон удаа сунгана. Энэ бол нэг өгүүлбэрийн богино хариулт юм. Хэрэв та долоо хоногт нэг удаа ижил тооны хандлага, давталттайгаар таталт хийвэл дээд амжилтыг харахгүй.

Нарийвчилсан хариулт авмаар байна уу? Хошууч Чарльз Льюис Армстронгоос жишээ ав. Тэрээр тэнгисийн цэрэг, каратэгийн аварга, марафон гүйлтийн тамирчин байсан. Мөн тэрээр нэг удаад хамгийн олон удаа таталт хийсэн дэлхийн дээд амжилтыг хоёр удаа шинэчилж, ердөө таван цагийн дотор 1435 удаа давтсан байна.

Түүний бэлтгэсэн хөтөлбөр нь зөвхөн дэлхийн дээд амжилтыг тогтоох зорилготой хүмүүст тохиромжтой биш юм. Би үүнийг суулгахад ашигласан хувийн бүртгэлхэвтээ баарнаас татах, түлхэх зэрэгт.

Хэрэв та одоо хоёр таталт хийх боломжгүй бол энэ програм танд зориулагдаагүй - хараахан танд зориулагдаагүй байна. Харин та хэдэн арван таталт хийж, таталтанд дээд зэргээр хүндэтгэлтэй хандаж чадвал хамгийн шилдэг нь байсан залуугаас суралцахад бэлэн байгаарай.

Дээш татах хөтөлбөр

Энэ бол мэдээж маш тодорхой хөтөлбөр юм. Энэ нь долоо хоногт таван дасгал хийхэд зориулагдсан бөгөөд 5-6 долоо хоногийн хуваарийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна. Та долоо хоногийн аль ч өдрийг сонгож болно, гэхдээ өдөр бүр дасгал хийхээ мартуузай. Дараа нь хоёр өдөр амарч, дахин бүх зүйл эхнээсээ.

Армстронг даваа гарагаас баасан гараг хүртэл бэлтгэл хийж, амралтын өдрүүдэд амардаг байжээ. Гэхдээ тэр зүгээр л өөрийгөө татсангүй. Өглөө бүр тэр хамгийн хүнд гурван аргыг хийдэг байв. Энэ нь даралтыг (цээж, трицепс) хариуцдаг булчингийн тэнцвэрийг хадгалах боломжтой болсон.

Энэ хөтөлбөр нь татах үүрэгтэй булчингуудад төвлөрдөг (бицепс, нуруу). Багц хоорондын нийт амрах хугацаа 5-10 минутын хооронд байна.

Үлдсэн хэсэг нь төгсгөлгүй сунгалтын цуврал юм. Гэхдээ энд тодруулах нь чухал юм: та техникийн бүх дүрмийн дагуу татан авалтыг цэвэрхэн хийх хэрэгтэй. Энэ нь та бүхэл бүтэн хөдөлгөөний далайцыг хөлөө хөдөлгөхгүйгээр даван туулах хэрэгтэй бөгөөд ямар нэгэн байдлаар эрүүгээ баар руу хүргэхгүй байх ёстой. Бүх зүйлийг маш сайн, хяналтан дор хийх шаардлагатай бөгөөд хэрэв та төгс техникээр татах дасгалыг дахин хийж чадахгүй бол багцаа нэн даруй дуусга.

Өдөр бүр дасгалууд дараах байдалтай байна.

1 дэх өдөр: Хамгийн их татах

2 дахь өдөр: шат

3 дахь өдөр: Есөн багцын өдөр

Багц бүрийн дараа 60 секунд амарч 9 багц хийх боломжтой хэд хэдэн давталтыг сонго. Жишээлбэл, та 6 давталтын 9 багц хийхээр шийдсэн гэж бодъё. Хэрэв та 9-р арга руу орж чадаагүй бол сонгосон тоо хэт өндөр байна. Хэрэв та есийг бүгдийг нь хүчин чармайлтгүйгээр гүйцэтгэсэн бол та өөртөө хэтэрхий энгийн даалгавар тавь. Нэг үгээр хэлбэл энд та туршилт хийх хэрэгтэй.

4 дэх өдөр: хамгийн их хандалт

Энэ бол гурав дахь дасгалын давталт боловч 9 багцын оронд аль болох олон удаа хий. Ажлын багц дээрх давталтын тоог нэмэгдүүлэх цаг болсон эсэхийг шалгахын тулд үүнийг туршиж үзээрэй. Хэрэв өмнөх өдөр нь харьцангуй хялбар байсан бол багц бүрт 1 давталт нэмнэ. Хэрэв та өнөөдөр бүх есөн багцыг дуусгасан бол дараагийн долоо хоногт давталт нэмж, есөн багц өдөр шинэ жишиг үзүүлэлтийг ашиглана уу.

5 дахь өдөр: хэцүү өдөр

Зөвхөн таталт биш ...

Та энэ үндсэн схемийг ашиглан түлхэлт, түлхэлт зэрэг хэд хэдэн удаа давтагддаг биеийн жингийн дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулах боломжтой. Энэ тохиолдолд зарим өдөр хөтөлбөрт бага зэргийн засвар хийх шаардлагатай болно. Жишээлбэл, есөн багцын өдрүүдэд та хэвтээ баарнаас эхлээд стандарт бариулаар, дараа нь нарийн бариулаар, эцэст нь өргөн бариулаар түлхэх дасгал хийх хэрэгтэй.

Энэ хөтөлбөрийг нухацтай авч үзвэл тоо нэмэгдэх болно. Мөн амжилтаа бидэнтэй хуваалцахаа мартуузай!

Би энэ аргыг өөрөө туршиж үзсэн бөгөөд үр дүн нь бараг 100% байна гэж баттай хэлж чадна. Энэ аргыг "5 хандлага" гэж нэрлэдэг боловч энэ арга нь залхуу хүмүүст зориулагдаагүй бөгөөд хүссэн үр дүнд хүрэх хүртлээ үүнийг тогтмол хийх ёстой гэдгийг би танд анхааруулж байна.

Утга энэ аргаЭнэ нь 1 багцад хамгийн ихдээ нэмэгдүүлэхийн оронд 5 хандлагаар хамгийн ихдээ (нийт) нэмэгдүүлэхийг оролдох болно. Өөрөөр хэлбэл, та эхний хандлагыг дээд зэргээр хийх, амрах (5 минутаас илүүгүй), хоёр дахь аргыг хамгийн дээд хэмжээнд хүргэх, амрах (гэхдээ эхнийхээс бага) гэх мэтийг эцэс хүртэл үргэлжлүүлнэ. Мөн энэ тохиолдолд та бүх хандлага дахь бүх таталтын нийлбэрийг хамгийн дээд хэмжээ болгон авна.

Хэрхэн ажилладаг?

Та татах дасгалын хамгийн дээд хэмжээ нь 10 давталт байна гэж бодъё. Хэрэв та давталтын тоог дор хаяж 1 удаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал дасгалын хэмжээ, эрчмийг даруй 10% -иар нэмэгдүүлээрэй! Хэдийгээр үнэмлэхүй тоогоор энэ нь ердөө 1 давталт юм шиг санагдаж байгаа ч харьцангуй тоогоор энэ нь маш их байгаа нь тодорхой байна!

Би танд вандан хэвлэлийн дасгалын зүйрлэлийг хэлье. Та 100 кг жинтэй вандан шахаж, жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Эрүүл ухаантай хэн ч жингээ нэг дор 10 кг (10%) нэмэх гэж оролддоггүй. Учир нь энэ нь маш их бөгөөд үүнийг хийх гэж оролдсон ч гэсэн гэмтэл авч болно! Тийм ч учраас биеийн тамирын заалуудад зөвхөн 25, 15, 10 кг биш, 5 кг, 2,5 кг, 1,25 кг, бүр 0,5 кг жинтэй бин байдаг! Ингэснээр та ачааллыг аажмаар, жижиг алхмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.

Харамсалтай нь биеийн жингийн дасгал сургуулилтаар таны жин тогтмол үнэ цэнэ учраас бага зэрэг эсэргүүцэл нэмэх сонголт байхгүй. Тиймээс та өөрийн төсөөллийг ашиглах хэрэгтэй.

Олон хандлагын бүх нийтийн арга (5 хандлагын арга) нь энэ нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх боломжит арга замуудын нэг юм. Хэрэв таны одоогийн дээд тал нь 10 бол 5 багц, жишээлбэл 10, 6, 4, 3, 2 хийх нь танд нийт 25 давталт өгөх болно. Хэрэв та дараагийн дасгалдаа 1 давталт нэмэхийг хүсвэл энэ нь ердөө 4%, өөрөөр хэлбэл 2.5 дахин бага байх болно. Энэ нь 5 хандлагад хамаарах бөгөөд тэдгээрийг 6 эсвэл 7 хувилбараар хийж болно.

Ярилцах хоёр чухал зүйл.

Эхний цэг бол АРГАЧЛАЛЫН ТОО юм. Би 5 аргыг хийхийг санал болгосон, учир нь энэ хэмжээ, 5 минут ба түүнээс бага багц хоорондын амрах хугацаатай бол дасгал нь өөрөө маш богино (хагас цаг орчим) болж хувирдаг бөгөөд энэ нь танд үүнийг өдөр бүр эсвэл бүр өдөр бүр хийх боломжийг олгодог. (хэрэв танд нөхөн сэргээх хугацаа байгаа бол), мөн сургалтын бусад сонголтуудтай хослуулаарай.

Хоёр дахь мөч бол АМРАХ ЦАГ. Арга барилын хооронд та 5 минутаас илүүгүй амрах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл бүрэн эдгэрэх хүртэл биш. Хамгийн тохиромжтой нь та амрах цагаа сонгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр сүүлчийн аргын сүүлчийн давталтаар та бүхнээ зориулах хэрэгтэй.

Анхаар! Та дасгалуудыг "чөлөөт ачаалалгүйгээр", өөрөөр хэлбэл ганхахгүйгээр хийх хэрэгтэй. Дүрмээр бол олон хүмүүс дасгалын төгсгөлд дасгал хийхдээ тэр нэг юм уу эцсийн мөчийг түлхэхэд хангалттай хүч чадалгүй байдаг. Дараа нь энэ дасгалыг таны хүч чадал хангалттай далайцаар, дор хаяж хагасыг нь хий, гэхдээ түлхэж, ямар ч тохиолдолд хэвтээ баарнаас үсэрч болохгүй. Долоо хоногт нэг удаа нэг өдөр нэмэлт амрах хэрэгтэй, ингэснээр бие хэт ачаалал өгөхгүй, бага зэрэг амрах болно.

Сургалтын хэмжээг нэмэгдүүлэх, хамгийн их давталттай багцуудыг гүйцэтгэхэд үндэслэсэн таталтын тоог нэмэгдүүлэх өөр нэг арга бий. Энэ аргыг энэ видеонд маш сайн тайлбарласан тул би танд хэлэхгүй.

Энэ бол хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд таны мэдэж, хийх ёстой бүх зүйл юм.

Хоол тэжээл, амрах зөвлөмжүүд:
1. Амралт нь бүрэн байх ёстой, түүнчлэн унтах (өдөрт дор хаяж 7-8 цаг унтахыг зөвлөж байна)
2. Хоол хүнс нь илчлэг ихтэй, витамин, эрдэс бодисыг их хэмжээгээр агуулсан байх ёстой.
3. Хоолны дэглэмд түргэн хоол оруулах ёсгүй, учир нь тэдгээр нь маш өөх тос төдийгүй таны эрүүл мэндэд хортой.
4. Хамгийн гол нь өдрийн дэглэм тогтворжиж, нэгэн зэрэг унтах, босох, цагийн хуваарийн дагуу хооллох.

(4 үнэлгээ, дундаж: 5,00 5-аас)

Одоо олон залуус хэвтээ баар дээр янз бүрийн дасгал хийж байна. Тэдгээрийг турникет гэж нэрлэдэг. Тэд орчин үеийн залуучуудын хөдөлгөөний оролцогчид юм Гудамжны дасгал. Тэдний гол үйл ажиллагаа бол хэвтээ баар дээр мэх хийх явдал юм.

"Чи хүчин чармайлтгүйгээр цөөрмөөс загас барьж чадахгүй" гэсэн энгийн бөгөөд үр дүнтэй хэллэгийн дагуу та хэвтээ баар дээрх таталтын тоог хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ гэсэн асуултанд хариулж болно. Энэ нь маш их шаргуу хөдөлмөр шаарддаг. Хөндлөнгөөс таталт хийж байхад гаднаас нь харахад амархан юм шиг санагддаг.

Шууд үйл явцын тухай ярих юм бол маш их бэрхшээл үүсдэг. Нэг бол миний гар, эсвэл нуруу өвддөг. Энэ нь ирээдүйд хүнд ачаалалтай үед нурууны асуудал үүсэх шинж тэмдэг юм. Үүнийг бэхжүүлэх шаардлагатай байна.

Татах тоог хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Хэвтээ баар нь ашигтай зүйл юм. Бэхжүүлдэг дээд хэсэгбиеийг олон дахин хүчтэй болгож, нуруунд онцгой сайн нөлөө үзүүлдэг. Эмч нар нуруутай холбоотой асуудалтай хүмүүст хэвтээ баар хийхийг зөвлөж байна. Ихэнхдээ янз бүрийн дасгалууд нь нурууг шулуун болгож, өвдөлтийг намдаахад тусалдаг. Энэ нь өндрийг бага зэрэг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст бас хэрэгтэй. Үүний ачаар нуруу нь уртасч, өсөлт нь нэмэгддэг.

Бусад блог нийтлэлүүдийг уншина уу.