Эдгээр нь үр ашгийг хэмжих зөв арга биш юм. Үүний шинжлэх ухааны үндэслэлтэй бусад шинж тэмдгүүд байдаг. Тэгэхээр таны сургалт үнэхээр өндөр чанартай байсныг та яаж мэдэх вэ?

Хүлээгдэж буй ачааллын түвшин

Хувийн дасгалжуулагч Кери Линн Форд дасгалын үеэр үйлчлүүлэгчийнхээ хүчин чармайлтыг хэмжихийн тулд хүчин чармайлт гаргадаг. Америкийн Дасгалын Зөвлөл 0-ээс 10 хүртэлх оноог санал болгодог.

Ачааллын түвшинг хурд, үүнээс үүдэлтэй мэдрэмжээр хэмжих ёстой. Хурд нэмэх эсвэл уулын гүйлт нэмэх нь таныг 10 оноо руу ойртуулж чадна.Олон хүмүүсийн хувьд ачааллын талаарх ойлголт тийм ч зөв биш байдаг. Дасгалжуулагч таныг тавд байгаа гэдгийг маш сайн мэдэж байгаа ч та өөрийгөө аль хэдийн найм дахь түвшинд байна гэж бодож магадгүй юм.

Хүлээгдэж буй ачааллын түвшинг тодорхойлохын тулд зүрхний цохилт, түүний таныхтай харьцах харьцааг ашигладаг. Хүчний өсөлт нь зүрхний цохилт ихсэх, бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгахтай шууд холбоотой.

Аэробик дасгалын үед хүч чармайлтыг булчин, үе мөч, амьсгалын тоо, зүрхний цохилт зэрэг мэдрэхүйн мэдрэмжийн хослолоор хэмждэг. Ихэвчлэн зөвхөн дасгалжуулагч тамирчны нөхцөл байдлыг үнэлдэг. Эхний хэдэн дасгалын үеэр зүрхний цохилтыг хянах хэмжилтийг дасгал эхлэхээс өмнө болон дасгалын дараа хийдэг. Дасгалжуулагч нь тойргийн бие янз бүрийн ачаалалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг тодорхойлохын тулд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай.

Бодит зүрхний цохилтоор хэмжилт хийх

Нарийвчлалтай хэмжихийн тулд зүрхний цохилт хэмжигч хэрэгтэй. Хэрэв тийм биш бол зүгээр л хуруугаа гүрээний артери дээр тавиад 10 секундын турш цохилтын тоог тоолж, 6-аар үржүүлээрэй. Энэ тохиолдолд таны хамгийн их давтамжийн утгыг ашиглана. Үүнийг хийхийн тулд насыг 220 (эрэгтэйчүүдийн хувьд) эсвэл 226 (эмэгтэйчүүдийн хувьд) хасна. Зүрхний цохилтын тоо энэ дээд хэмжээнээс хэтрэхгүй байх ёстой. Хэрэв импульс хэмжүүрээс унавал ачааллыг багасгах хэрэгтэй.

Одоо та зүрхний цохилтын дээд хэмжээгээ мэдэж байгаа тул өнөөдрийн дасгалын хэдэн хувийг хамгийн их хүч чадлын 60% эсвэл 100% -д гүйцэтгэсэн болохыг тодорхойлох боломжтой.

Хүчний тоо

Таны зүрхний цохилтоос ялгаатай нь объектив (энэ нь юу вэ, энэ нь юу вэ) дасгал хийх явцад таны хүчин чармайлтын чанар маш субъектив байдаг. Үнэндээ бид дөнгөж 50% оролцож байгаа ч гэсэн бид маш их хичээж байгаа юм шиг санагдаж магадгүй юм.

Бүрэн хүчин чадлаараа ажиллаж байна гэж яаж ойлгох вэ? Энэ нь тэсрэх чадвартай байх ёстой, энэ нь танд хүч чадал нэмэгдэх мэдрэмжийг өгөх ёстой бөгөөд багцыг дуусгасны дараа шалан дээр унах үед бүрэн ядрахгүй байх ёстой.

Сургалтын дараа булчингийн байдал

Дасгал хийх явцад илүү их цус орж, хүчилтөрөгчөөр илүү сайн хангагдаж, ялзралын бүтээгдэхүүнийг тасалдалгүй арилгахын тулд булчингууд нь хэмжээ ихсэх болно (сайн хэлбэр). Хэрэв та ажиллаж буй булчинд шатаж буй мэдрэмжийг мэдэрч эхэлбэл бүү зогсоо! Яг одоо тэд эцэст нь ажиллаж эхэлж байна.

Булчингийн утас агшихаа больсон байдал нь 100% бэлтгэлийн үзүүлэлт юм. Гэсэн хэдий ч энд маш болгоомжтой байх нь зүйтэй, учир нь булчингийн зохих ядаргаа, шатаж буй байдал, хэт их хүчин чармайлтын хооронд маш нимгэн шугам байдаг.

Хэрэв толгой эргэх, сулрах, дотор муухайрах зэрэг мэдрэмж төрж байвал суугаад бага зэрэг завсарлага аваад ус уу. Хэрэв булчингийн ажлын явцад та хачирхалтай дуу чимээг сонсож эхэлбэл: товшилт, шажигнах, цухуйх - уух мэдрэмж төрж байвал дасгалаа зогсоо. Үүний дараа та гэмтсэн байх магадлалтай тул эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Сэргээх түвшин

Сургалтын үр нөлөөг бидний зүрх үүссэн ачааллаас хэр хурдан сэргэж байгаагаар хэмжиж болно. Бага эрчимтэй ачааллын дараа зүрхний цохилтыг сэргээх хурдыг анхаарч үзэх шаардлагатай. Нэг минутын дотор эдгэрэх нь хэвийн гэж тооцогддог. Удаан эдгэрэх нь биеийн байдал муу эсвэл хэт их ачаалалтай байгааг илтгэнэ.

Хоолны дуршил

Өлсгөлөн, нүүрс ус идэх хүсэл нь чанартай дасгал хийсний дараа биеийн туйлын хэвийн байдал юм. Таны бие энерги зарцуулсан бөгөөд одоо түүнд хэрэгтэй байна. Хичээл дууссанаас хойш 30 минутын дотор үүнийг хийхийг зөвлөж байна.

Мөрөөдөл

Ихэвчлэн чанартай дасгал хийсний дараа бид хүч чадал, эрч хүч, эерэг сэтгэл хөдлөлийг мэдэрдэг. Гэсэн хэдий ч орондоо орсны дараа бид хурдан унтаж, өглөө болтол тайван унтдаг. Хэрэв та эсрэг нөлөөг мэдэрвэл: унтаж чадахгүй, нойр тань өнгөцхөн болж, ихэвчлэн сэрдэг бол та ачааллаа хэтрүүлэв.

Зохих тунгаар биеийн тамирын дасгал хийх нь нойрны чанарыг сайжруулдаг. Харин хэтрүүлбэл сайн сайхныг мартаж болно.

Дасгал хийсний дараах мэдрэмж

Хэрэв та өглөө эсвэл өдөр тутмын дасгалууд, үнэхээр өндөр чанартай биеийн тамирын дасгал, тэр даруйдаа бие махбодийн ядаргаа байсан ч, таныг бүтэн өдрийн турш эрч хүчээр цэнэглэх ёстой. Сэтгэл зүйчид дасгал хийснээс хойш таван минутын дараа сэтгэлийн байдал сайжирдаг гэж хэлдэг.

Мөн сайн дасгал хийсний дараа ажлын даалгавраа биелүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд илүү хялбар байх болно, таны бүтээмж сайжирна. Хэт их бие бялдрын хүч чармайлтаар та ядарч туйлдсан мэт мэдрэмж төрж, дутагдал нь бүрэн бус байдлын таагүй мэдрэмжийг үлдээх болно. ;)

Сургалтын үр дүнг бие даан үнэлэх нь маш хэцүү байдаг. Ихэнхдээ фитнесс сонирхогчид өөрсдийгөө өрөвдөж, бүхнээ зориулдаггүй, эсвэл эсрэгээрээ хэт их хичээж, сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулдаг. Эдгээр хоёр туйлшралын хоорондох дундаж газрыг олохын тулд та сургалтыг зөвхөн сэтгэл хөдлөлийн хувьд төдийгүй практикт хэрхэн үнэлж сурах хэрэгтэй.

Яаж болохгүй гэж

Дасгал хийсний дараа та бүрэн ачаалалтай байх ёсгүй. Сургалтын эхний долоо хоногт шууд үнэлгээ өгөхийг хичээж буй фитнессээр хичээллэж буй эхлэгчдэд энэ нь хамаарахгүй гэдгийг бид даруй захиалах болно. Нэг ёсондоо дасгал сургуулилт нь таны хувьд зуршил болсныхоо дараа эсвэл нэг төрлийн үйл ажиллагаатай удаан хугацааны турш хичээллэсний дараа шинэ зүйл туршиж, хичээлээ өөрчилсөний дараа сургалтын үр нөлөөг үнэлэх хэрэгтэй. Эхлэгчдэд сургалтын эхний долоо хоногийн дараа маш их санаа зовдог боловч энэ нь ихэвчлэн хоёр дахь долоо хоногт алга болдог.

Хичээлийн дараа та муу, завсарлагатай унтдаг бол хүч чадал дутагдаж, ядарч туйлдсан, юу ч хийхийг хүсэхгүй байгаа бол та хэт их ажилласан гэсэн үг юм. Бага зэргийн үйл ажиллагаа ч гэсэн сайн сайхан байдалд сайнаар нөлөөлдөг тул дутуу ашиглах нь танихад илүү хэцүү байдаг, гэхдээ бид үүнийг хэрхэн тодорхойлох талаар сурах болно.

Судасны цохилт ба хүндрэл

Хүлээгдэж буй ачааллын түвшинг тодорхойлох хамгийн хялбар арга бол зүрхний цохилт юм. Харамсалтай нь 10 онооны мэдрэмжийн арга нь тийм ч сайн ажилладаггүй - туршлагатай дасгалжуулагчтай хамт байх ёстой. Ихэнхдээ бид өөрсдийгөө дутуу үнэлдэг бөгөөд дасгалын хүндрэлийн түвшинг, жишээлбэл, 10-аас 8-д тавьдаг бол гаднаас дасгалжуулагч энэ нь 10-аас 5-ыг л анзаарах болно - та илүү сайн хийж чадна. Гэхдээ тантай хамт ажилладаг мэргэжлийн сургагч багштай бол, тухайлбал фитнесс төвШинэхэнОзерки дахь фитнесс, тэгвэл та сургалтын үр нөлөөг өөрөө олж мэдэх шаардлагагүй болно - үүнийг өөрөө тодорхойлно.

Тоолох эсвэл зүрхний цохилт хэмжигч ашиглан зүрхнийхээ хэвийн цохилтыг олж мэдээрэй. Зүрхний цохилтын хэмжигчийг ихэвчлэн алдартай симуляторуудаас олдог тул энэ нь нэмэлт төхөөрөмж худалдан авахад хэцүү биш юм. Зүрхний цохилтын зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээг олж мэдэх олон томьёо байдаг бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь тооцоолол шаарддаг. Дүрмээр бол сайн симуляторууд нь таны насны зүрхний цохилтын ачааллын түвшинг үр дүнтэй тооцоолох зөвлөмжтэй байдаг. Хамгийн энгийн (мөн төгс бус) томъёо бол хэрэв та эрэгтэй бол 220, эмэгтэй бол 226-аас насаа хасах явдал юм. Үр дүнгийн тоо нь сургалтын явцад таны зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ бөгөөд үүнийг огт зөвлөдөггүй. Энэ тооны 60-70 хувьд нь багтааж ажиллах нь зүйтэй.

булчингууд

Хэдийгээр бид хүч чадлын бэлтгэл биш, харин бусад төрлийн фитнессээр хичээллэдэг байсан ч энэ нь юуны түрүүнд бидний булчинд нөлөөлдөг. Сайн байна хөгжсөн булчингуудСургалтын амжилтыг бидэнд баталгаажуулна. Тиймээс тэднээс л та өнөөдөр хэр сайн ажилласнаа ойлгож чадна. Толины өмнө нүдээр харахад та үүнийг тодорхойлохгүй байх магадлалтай. Тиймээс хоёр байна сайн арга замуудӨнөөдөр таны булчингууд хэрхэн ажилладагийг олж мэдээрэй. Мэдээжийн хэрэг, зөвхөн бэлтгэлд идэвхтэй оролцсон булчингийн бүлгүүдийг шалгах нь зүйтэй.

Эхний арга бол физик юм. Тэднийг мэдэр. Хэт ачаалалтай булчингууд бага зэрэг хавдаж, ихэвчлэн энэ үйл явц нь шатаж, хэдэн цагийн дараа ядрах шинж тэмдэг дагалддаг.

Хоёрдахь арга бол харааны арга юм. Сургалтын өмнө, дараа нь хүссэн булчингийнхаа зургийг аваарай. Толин тусгал дээр та үнэхээр ялгааг олж харахгүй байгаа ч зурган дээр илт харагдаж байна.

Сэргээх

Хэрэв та үүнийг хэтрүүлж, өөрийгөө бүрэн ядрах хүртэл дасгал хийх чадвартай гэж сэжиглэж байгаа бол дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийсний дараа амьсгал, зүрхний цохилт хэр хурдан сэргэж байгааг хянахыг хичээ. Хэрэв нэг минутаас илүү хугацаа шаардагдах юм бол та дахин боловсруулж болно.

Сургалтын дараа

Хоолны дуршил, нойр, эйфори зэрэг нь сайн дасгал хийхийг илтгэдэг гурван таатай хүчин зүйл юм.

Хоолны дуршил нь хоол хүнсээр ирдэггүй, харин сургалтын дараа шууд гардаг. Энэ бол логик үйл явц юм - булчингууд шаргуу ажиллаж, өөх тосноос элсэн чихэр "идсэн" бол одоо бие нь алдагдлаа нөхөх шаардлагатай болдог. Зөв хооллохыг хичээ. Гэхдээ идэх хүсэлгүй байвал та хангалттай хийгээгүй байх магадлалтай.

Хурдан нойрмоглох чимээтэй унтах нь оройн дасгалын дараа мэдэгдэхүйц юм. Өглөөний дараа, мэдээжийн хэрэг, ширээний компьютер дээр ядарч туйлдсан хүн унтдаггүй. Гэсэн хэдий ч өглөөний дасгал хийсэн орой ч гэсэн унтах нь илүү хялбар бөгөөд хурдан байх болно.

Эцэст нь бид өдрийн турш бэлтгэл хийсний дараа хэсэг хугацааны дараа илүүдэл энерги, хөнгөн, таашаал мэдрэмжийг мэдэрдэг. Үүний төлөө та гормондоо талархах хэрэгтэй. сайн дасгалбидэнд баяр баясгалан, хөнгөн байдлыг өгдөг таашаалын гормоныг ялгаруулах боломжийг танд олгоно. Хэт бага бэлтгэлийн хувьд тэд ялгарах цаг байдаггүй бөгөөд хэт ядарснаар тэд биеийн ядаргааны түвшинг даван туулж чаддаггүй.

Fresh Fitness - - та бүхэнд зөвхөн сайхан дасгал хийхийг хүсэн ерөөе! Манайд ирж дадлага хийцгээе Биеийн тамирын заалСургалтыг хэрхэн тааламжтай, үр дүнтэй болгох талаар сургагч багш нараас суралц.

Бид сургалтанд ирэхдээ ихэвчлэн ажлын хэмжээ, цаг хугацааны талаар тодорхой төлөвлөгөөтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч ... Төлөвлөгөө бол төлөвлөгөө, гэхдээ би сургалтын явцад өөрийгөө зохицуулах чухал механизмд анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна. Энэ бол таны энергийн субъектив мэдрэмж юм. Нийтлэлийн сэдэв бол дасгалаа хэзээ дуусгах тухай юм.

Олон хүмүүс нойрмог байдал, аялгуу, хүч чадал, эрч хүч дутагдсанаас фитнесст явахыг хүсэхгүй байна, эсвэл зүгээр л дургүй байдаг гэж гомдоллодог. Энэ тохиолдолд би үргэлж биеийн тамирын зааланд очиж эхлэхийг зөвлөж байна. Яг энэ мөчид олон "зовсон" хүмүүс баяр хөөр, хүч чадлыг мэдэрч эхэлдэг.

Би бас бидний эрч хүч хамаардаг симпатик-адренал системийн талаар бичих болно. Гэхдээ энд гол санаа нь дараахь зүйл юм - эрч хүчтэй (эрчимтэй) хөдөлгөөн эхлэхэд нэмэлт энерги гарч ирдэг. Хэрэв та өнгө аяс, эрч хүч дутмаг хүмүүсийн нэг бол дээрх дүрэм бол таны хувьд номер нэг дүрэм юм.

Дасгалаа хэзээ дуусгах вэ?

Та бэлтгэл хийхдээ эрч хүчээ мэдэрч сурах хэрэгтэй. Олон хүмүүс, ялангуяа мезоморф бие махбодь давамгайлсан хүмүүс энерги нь дотроос шууд урсаж байх үед энэхүү жолоодлогын мэдрэмжинд маш их дуртай байдаг. Тэд бие бялдрын хувьд хамгийн сайн сайхныг өгөх дуртай байдаг нь гайхах зүйл биш юм.

Гэхдээ энд бид хэмжүүрийг ажиглаж сурах ёстой. Эрчим хүч дуусч байгаа анхны шинж тэмдгүүдийг барьж сур. Хэрэв дасгал бүрийн дараа та шахсан нимбэг шиг байвал энэ нь таныг нэг алхамын зайд байна гэсэн үг юм. Эсвэл аль хэдийн орсон байх. Ийм сургалтын үр дүн маш бага байх болно. Нэг ядаргаа, урам хугарах. Энэ нь бие махбодид стрессийн дааврын хэт их хэмжээгээр ялгардагтай холбоотой юм.

Маш олон дадлагажигчид бэлтгэлд аль болох их энерги зарцуулах хэрэгтэй гэсэн төөрөгдөлтэй тулгардаг. Ялангуяа туранхай хүмүүс. Гэвч үнэн хэрэгтээ эрчим хүчний зарцуулалт нь цаг хугацааны хувьд ихээхэн уртасдаг үйл явц юм. Тэгээд үнэхээр их хичээвэл. Дашрамд хэлэхэд ийм их хэмжээний эрчим хүчний хэрэглээ нь бие махбод дахь стрессийн урвалыг нэн даруй өдөөдөг бөгөөд энэ нь катаболизмыг нэмэгдүүлж, жингээ хасах хэвийн үйл явцад саад учруулдаг. Мэдээжийн хэрэг, биеийн хөдөлгөөн нь хэмжүүр байх ёстой.

Хэмжээ хүртэл ядарсан байна гэдэг жингээ хасна гэсэн үг биш. Бэлтгэл сургуулилтаар цөхрөнгөө барсан шуналт, "мөнхийн ажил", залхуурал зэргийг нөхөх гэж оролдохын оронд бүхэл бүтэн амьдралынхаа туршид "жин хасах" ерөнхий нөхцөлийг бий болгох нь илүү ухаалаг, илүү ашигтай, илүү тааламжтай байдаг.

Хэт их хүчин чармайлт гаргахад тохиолддог эдгээр стрессийн хариу үйлдэл нь таны зан төлөвт нөлөөлдөг. Та ухамсаргүйгээр дасгал хөдөлгөөнөөс зайлсхийж эхэлдэг.

Бүх нууц нь биеийн дасгалын хооронд ажилладаг шаардлагатай механизмуудыг эхлүүлэх явдал юм. Эдгээр нь илүү урт хугацаа бөгөөд үр дүнд нь илүү хүчтэй, хурдан нөлөөлнө. Тиймээс, таны даалгавар бол өөрийгөө тамд хүргэх биш, харин шаардлагатай механизмыг эхлүүлэх явдал юм.

Дасгал сургуулиа бага зэрэг ажилламаар байна гэсэн мэдрэмжээр дуусга.Үүнд таныг урам зоригтой байлгаж, эрч хүчийг удаан хугацаанд нэмэгдүүлэх агуу мэргэн ухаан бий. Сургалтын үеэр хөдөлгөөн хийхэд бага зэрэг "өлсгөлөн" үлдээгээрэй.

Дашрамд хэлэхэд эдгээр дүрмийг мартаж болохгүй.

Өндөр чанартай жингийн дасгал хийсний дараа бэлгийн харьцаанд орохыг хүсэх нь хэвийн үзэгдэл юм.

Тохиромжтой өөх шатаах дасгал хийсний дараа унтахыг хүсэх нь хэвийн үзэгдэл юм.

Хэрэв та эктоморф бие галбиртай ба/эсвэл дотогшоо зантай бол дасгал хийх цагаа богиносгож, дасгалын хооронд амрах цагаа нэмэгдүүлээрэй. Та эрчим хүчийг сэргээх хурд багатай. Энэ онцлогийг мэдэх нь спортоор хичээллэж байхдаа шатахгүй байх болно.

Эхлээд хүн яг яаж жингээ хасаж байгаа, спортоор хичээллэдэг эсэхийг ойлгох хэрэгтэй. Дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй, зөвхөн жингээ хасахын тулд хоолны дэглэм барьдаг хүмүүсийн хувьд булчин сулрах шинж тэмдэг нь нойрмоглох, бие сулрах, хэт хүйтэн байх зэрэг шинж тэмдгүүд юм. Тогтмол бэлтгэл хийснээр та хүч чадлын үзүүлэлтүүдэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй: хэрэв тэд унавал булчингууд нь өөх тостой хамт гарч байгаагийн шинж юм. Энэ төлөвт хүн илүү хурдан ядардаг. Жишээлбэл, тэр урьд нь нэг цаг дасгал хийдэг байсан бол одоо эрч хүч нь 40 минут л хангалттай байх болно. Нэмж дурдахад түүнд бэлтгэлийн дараа эдгэрэхэд илүү их цаг хугацаа хэрэгтэй.

Буруу боловсруулсан хоолны дэглэм, байнгын хоолны дэглэм, сургалт дутмаг зэргээс болж булчингууд алга болдог. Сургалт нь хүч чадал, кардио аль аль нь байх ёстой. Зөв хооллолт, түүний илчлэгийн агууламж маш чухал. Хуурай нэг кг тутамд 2-3 грамм уураг, грамм өөх тос идэх хэрэгтэй булчингийн масс. Хоолны дэглэмийн хувьд эдгээр үзүүлэлтүүдийг өөрчлөх боломжгүй юм. Дараа нь нийт калорийн агууламжийн дагуу нүүрс усны шаардлагатай хэмжээг тооцоолж, тэдгээрийг аажмаар бууруулж болно. Булчингаар бус өөх тосоор жингээ хасахын тулд уураг, өөх тос, нүүрс усны зөв хослол бүхий сургалтын төлөвлөгөө, хоолны дэглэмийг бий болгох хэрэгтэй. Тогтмол хэмжилт, жин, гэрэл зураг нь туслах болно. Хэчнээн өөх тосноос үл хамааран хэн ч жингээ хасаж чадна, гэхдээ та эрүүл мэндийн байдалд үргэлж анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Хэрэв хуваарь нь маш их хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай эрчимтэй дасгалыг багтаасан бол та үүнд сайтар бэлдэх хэрэгтэй. Үнэндээ сургалтын үйл явцын амжилт нь зөв бэлтгэлээс ихээхэн хамаардаг. Юуны өмнө ирэх ачаалалд сэтгэлзүйн бэлтгэл хийх шаардлагатай.

Бэлтгэл сургуулилтад биеийг зөв бэлтгэх

Ирэх ачааллын өмнө бие махбодийг сайтар бэлтгэхгүйгээр хийх боломжгүй юм. Ядаргаа нь бие махбодийн үйл явдлаас илүү сэтгэл хөдлөл, мэдрэмжтэй байдаг нь эрт дээр үеэс нотлогдож байгаа тул та эхлээд өмнөхийн дараа сайн амарч, дараа нь тархиа бие махбодийн хүнд ажилд бэлтгэх хэрэгтэй.

Сургалтанд сэтгэлзүйн бэлтгэл хийхийн тулд та гурван энгийн зөвлөмжийг ашиглаж болно.

• Стрессээс зайлсхий эсвэл түүнийг хянаж сур. Сэтгэлийн дарамт нь өөрөө сайн сайхан байдал, бие махбодийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Нэмж дурдахад, энэ төлөвт булчингийн системтэй харилцах үүрэгтэй тархины хэсгүүдийн ажил улам дорддог.
• Цаг тухайд нь хийх бүх дасгалын оюун санааны дүрслэл нь тархийг удахгүй болох ажилд тохируулахад тусална. Дүрслэл нь ядаргаа даван туулахад тусалдаг төдийгүй аль хэдийн хүрсэн үр дүнг мэдэгдэхүйц сайжруулж, амжилтын шинэ түвшинд хүрэх болно.
• Дасгалын өмнөх эерэг сэтгэлгээ нь ядаргаа болон бусад асуудлуудыг даван туулахад тусална. Өмнөх амжилтаа санаж, удахгүй болох бэлтгэлд бүх зүйл сайхан болно гэдэгт итгэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна ийм эерэг сэтгэл хөдлөл нь биеийн байдалд сайнаар нөлөөлдөг.

Дасгалын өмнөх хоол тэжээл

Хэрэв сургалтын зорилго нь биеийн өөхийг шатаах явдал юм бол бэлтгэл хийхээс гурван цагийн өмнө хоол идэх хэрэгтэй. Тиймээс бие нь удахгүй болох бие махбодийн ажилд шаардлагатай хэмжээний нүүрс усаар ханах болно.

Өглөө бэлтгэл хийхийг илүүд үздэг охидын хувьд бэлтгэл хийхээс нэг цагийн өмнө төмсгүй ногооны салат идэхийг зөвшөөрдөг. бага хэмжээнийжимс жимсгэнэ. Эхлэхээс 20 минутын өмнө нэг аяга жимсний ундаа, какао эсвэл компот уухыг зөвлөж байна.

Өөх тосыг шатаах дасгал хийхийн тулд ходоодонд хэт ачаалал өгөхгүй тэнцвэртэй хооллолт хэрэгтэй. Тиймээс танхимд орохоосоо өмнө чанасан тахианы мах, уурын загас, өөх тосгүй зуслангийн бяслагны багахан хэсгийг идэхийг зөвшөөрдөг. Байцаа, болгарын чинжүү, улаан лооль, өргөст хэмх эсвэл улаан лууван зэрэг хүнсний ногоотой салат сайн ажилладаг.

Хэр олон удаа дасгал хийх вэ

Турах зорилгоор сайхан дүр, хэрэв та энэ спортод шинээр орсон бөгөөд өмнө нь хэзээ ч хийж байгаагүй бол долоо хоногт гурван удаа эсвэл түүнээс олон удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Илүү ахисан охидын хувьд долоо хоногт 5 удаа сургалт явуулах ёстой. Хичээл бүрийн үргэлжлэх хугацаа 40 минутаас 1 цаг хүртэл байх ёстой. Сургалтын ийм үргэлжлэх хугацаатай бол бүх булчинг сайтар боловсруулж, хэсэг хугацаанд хичээлээ дуусгасны дараа илчлэг хэрэглэх горимыг асаах боломжтой болно. Өглөө эсвэл орой 21 цагаас өмнө бэлтгэл хийх нь дээр. Хэрэв та дараа нь дасгал хийвэл ачааллын үр нөлөө хоёр дахин бага байх болно.

Үүний зэрэгцээ та хэт их бэлтгэл хийснээр биеэ ядрааж чадахгүй. Өдөр тутмын цагийн дасгалууд нь зөвхөн биеийг хэт их ачаалж, турах үйл явц мэдэгдэхүйц удаашрах болно. Нэмж дурдахад ийм хүчтэй ачаалал нь бие махбодийг маш ихээр шавхаж, хүн биеийн тамирын дасгал хийх сонирхолгүй болоход хүргэдэг.

Үр дүнтэй сургалтын нууц

Хэрэв та хэд хэдэн энгийн зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл хүссэн хэлбэрээ хурдан олж авах боломжтой.

• Биеийн параметрүүдийг тогтмол хэмжиж байгаарай. Тиймээс та өөрчлөлтийг байнга хянаж, амжилтыг тэмдэглэх боломжтой бөгөөд энэ нь шинэ үр дүнд хүрэх нэмэлт урам зориг өгөх болно.
• Заавал хослуулаарай эрчим хүчний ачаалалкардиотой. Энэ нь дасгалын дугуй эсвэл зүгээр л цэвэр агаарт гүйх байж болно. Өөр өөр төрлийн ачааллыг байнга туршиж үзээрэй, ижил ачааллыг бүү алд.
• Дасгал хийж байхдаа зөв амьсгалах хэрэгтэй. Өөрийгөө хянахгүй, амьсгалаа барихгүй байхыг хичээ. Гөлгөр чөлөөтэй амьсгалах нь дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.
• үед хүч чадлын сургалтачааллыг аажмаар, жигд нэмэгдүүлж, өөрийн мэдрэмжийг сонсож, булчингийн эдийг өөрчлөлтийн хурдад дасах боломжийг олгоно. Үе үе булчингийн эдийг стресст оруулдаг "тэсрэх" дасгалуудыг хэрэглэж болно. Энэ нь булчингаа хурдан барих боломжийг олгоно.
• Зүрхний цохилтоо хянаж байгаарай. 30 насандаа хамгийн оновчтой импульс нь минутанд 130-150 цохилт юм. Нас ахих тусам эдгээр тоо буурдаг тул та бие махбодоо хэт ачаалах шаардлагагүй болно.
• Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол дасгал бүрт 4-өөс илүүгүй багц хий. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд багц бүрт давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй.

Дасгал хийсний дараа юу хийх вэ

Дасгалаа зөв дуусгах нь бэлтгэл хийхтэй адил чухал юм. Хэрэв сүүлчийн арга барилыг дуусгасны дараа та зүгээр л буйдан дээр унах юм бол булчингууд ядарч, илүү хурдан элэгдэх болно. Амьсгалыг сэргээх, биеийг тайвшруулахын тулд хэд хэдэн дасгал хийх шаардлагатай.

Үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол халаах дасгалуудыг давтах боловч илүү тайван хэмнэлээр хийх явдал юм. Мөн хэдэн минут жигд алхаж, булчингаа сунгах дасгал хийх нь ашигтай. Сунгах дасгалууд нь биеийг төгс тайвшруулж, шөрмөсүүдэд сайн нөлөө үзүүлдэг.

Та дасгал дууссаны дараа л ууж болно. Сургалтын явцад ходоодоо дүүргэх нь бүрэн ачаалалд ихээхэн саад учруулдаг тул хичээлийн үеэр та амаа хэд хэдэн удаа зайлж болно. Сургалтын үйл явцыг дуусгасны дараа та биеийн чийгийн алдагдлыг нөхөж, хагас литр цэвэр ус уух хэрэгтэй.

Сургалтын дараа дараагийн өдөр нь булчингийн өвдөлт нь булчингийн эдэд бичил гэмтэл, дараа нь нөхөн сэргээх үйл явцын үр дүн юм. Тиймээс нөхөн олговор олгохын тулд булчингуудад уураг, витамины нэмэлт хэсгийг өгөх шаардлагатай. Үүний тулд бэлтгэл хийсний дараа нэг цагийн дараа та хөнгөн, гэхдээ уураг, зөв ​​нүүрс усаар баялаг зүйл идэх хэрэгтэй. Үүний тулд хүнсний ногооны салаттай тахианы хөхний таваг тохиромжтой.