Нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр гэртээ дамббелл ашиглан үр дүнтэй дасгалын хөтөлбөр
Гурван өдрийн хуваагдал, Даваа, Лхагва, Баасан гараг.

гэртээ дамббелл ашиглах заавар

Юу хайх вэ Онцгой анхааралЭнэ нь дамббеллүүдийн жин юм. Жингээ тус тусад нь сонгосон тул 3-4 багцад хамгийн сүүлийн давталтаас татгалздаг. Бүтэлгүйтэлгүй бол төрөлхийн тамирчинд булчингийн өсөлт байхгүй гэдгийг бид танд сануулж байна.
Багцуудын хооронд 1-2 минут амраарай. Дасгалын хооронд 3-4 минут амрах.

Сургалтынхаа үндсэн дасгалууд руу шилжье:
Сургалт долоо хоногт гурван удаа явагдана. Танд дор хаяж 10 кг жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно.

Эхний өдөр: цээж ба
Вандан пресс 4/10 Хэвтэх дамббелл өргөх 4/10 Сандал түлхэх 4/10 Босоо савлуур 4/10
Суух пресс 4/10 Crunches 4/max Хоёр дахь өдөр: трицепс
Бөхийлгөсөн эгнээ 6/10 Бицепс дээр бөхийлгөж 3/10 Алх 3/10 Ойролцоогоор түлхэх 3/макс дээшээ сунгах 3/10 Сонгодог банз 3/макс Гурав дахь өдөр: хөл
Хел тавих 3/15 Хөл тус бүрт 3/10 уушиг
Deadlift 3/10 Унадаг дугуй 3/макс

Бицепсэд зориулсан дамббелл бүхий гэрийн дасгалын хөтөлбөр

Гэртээ дамббелл хэрэглэснээр таны үйл ажиллагааны цар хүрээ, дасгал хийх сонголтууд, мэдээжийн хэрэг гүйцэтгэл тань нэмэгддэг.

Дамббелл хэрэглэсэн ч гэсэн ямар ч тохиолдолд тодорхой жин нь бидний хувьд хялбар байх болно. Мөн нэмэгдүүлэхийн тулд бидэнд ачааллын ахиц дэвшил үргэлж хэрэгтэй байдаг. Тиймээс гэртээ дамббеллтэй ажиллах нь маш сайн байх болно.
Хэдхэн дамббеллээр ачааллаа яаж нэмэгдүүлэх вэ? Бид жин нэмэхээс өөр юу хийж чадах вэ?

1. Давталтын тоог нэмэгдүүлэх.
2. Багийн хооронд бага амрах. Өсөлтийн хувьд гараа хамгийн их хүчиллэгжүүлэх шаардлагатай. Хэрэв та нэг их амрахгүй бол энэ нь маш сайн ажилладаг. Мэдээжийн хэрэг тэсвэр тэвчээрийн 50 давталт байх албагүй. Гэхдээ давталтын тоог бага зэрэг нэмэгдүүлж, багц хооронд амрах нь гар дээрх ачааллыг ихэсгэх боломжгүй юм.
3. Ачаалал дор байх хугацаа. Та 10 минутын дотор арван давталт хийх боломжтой, эсвэл 30-40 удаа хийж болно. Ачаалах хугацаа маш чухал.
4. Далайц.

Өөр өөр дасгалуудыг өөр өөр аргаар хийж болох тул хэрэв та хэн нэгний аргачлалын дагуу бэлтгэл хийсэн бөгөөд танд юу ч өсөөгүй бол
Энэ нь танд зүгээр л улиг болсон дасгалуудыг үзүүлсэн гэсэн үг бөгөөд энэ нь бүгд хангалттай, гэхдээ энэ нь хангалтгүй юм.
Ямар дасгалуудыг яаж хийх, ямар хурдаар хийх нь маш чухал.

Хэрэв та том гараа сунгахыг хүсч байвал гурван өдөр тутамд дасгал хийхийг зөвлөж байна. Дасгалын хувьд: бүх зүйл маш энгийн, эхлээд та хамгийн хэцүү дасгалуудыг хийж, дараа нь хөнгөн дасгалуудыг хийдэг.

Бицепсэд зориулсан дамббелл бүхий гэрийн дасгалын хөтөлбөр

Давталтын тоог юу өөрчлөх вэ. 8-12 удаа удаан давталт. 30 секунд амрах ба дараагийн арга нь эдгээр гурван хандлага юм.
Эхлэн тамирчдад зориулсан бицепс хийхэд зориулсан гэртээ дамббелл бүхий маш сайн дасгалын хөтөлбөр.

Гэртээ дамббелл дасгал хийх хөтөлбөр

Хамгийн үр дүнтэй хөтөлбөргэртээ дамббелл ашиглан дасгал хийх нь зөвхөн гурван дасгал юм. Гэртээ дасгал дээрээ нэмж болох олон дасгалууд байдаг ч бүгд хоёрдогч, үр дүн багатай байдаг.
Эхний дасгал: сууж буй дамббелл дарах

Та дамббеллүүдийг маш удаан буулгаж, маш удаан шахах хэрэгтэй. Тэсрэх үед та өндөр жинтэй дамббеллтэй бол дасгал хийж болно, гэхдээ хэрэв та жижиг хэмжээтэй бол бид гүйлтийн хугацаатай дасгал хийдэг.
Яагаад сууж байгаа юм бэ? Суухдаа нуруугаа засах боломжтой.

Бид дамббеллуудыг нуман хэлбэрээр дээш нь дардаг. Бид дээд цэгийг тэгшлээгүй, доод цэг дээр 90 градусаас бага зэрэг доошлуулдаг.
Таны шуу биеийн дагуу явах ёстой. Дамббелл нь урагшаа эсвэл хойшоо явдаггүй.
Дасгал дээр бид бүтэлгүйтсэн тохиолдолд 4 багц хийдэг. 2-3 минут амраарай.

Хоёрдахь дасгал: зогсож буй дамббелл
Гэртээ дамббелл бүхий дасгалын хөтөлбөр нь энэ дасгалтай үр дүнтэй ажиллах болно. Дамббеллээр та аль болох мөрөө мэдэрдэг тул зорилтот булчин аль болох их ажилладаг.
Та тохойгоо 90 градусаас дээш өргөх хэрэгтэй. Таны нуруу шулуун байх ёстой. Хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд доод цэг дээр шулуун болгож болохгүй.

Та дусал багц хийж болно. Бид эхний аргыг 15-20 удаа давтаж, 10 секунд амарч, дараагийн аргыг хийдэг. 4 хандлага байдаг. Хэрэв таны дамббелл эвхэгддэггүй, цорын ганц бол энэ нь дасгал хийхэд маш сайн сонголт юм.

Гурав дахь дасгал: дамббелл савлуур

Энэ дасгалд бид хамгийн их хүчиллэг байдалд хүрэх ёстой. Тиймээс мөрөн дээрээ гэртээ дамббелл бүхий сургалтын хөтөлбөр аль болох үр дүнтэй байхын тулд та мөрөө шатаах ёстой.

Хэрэв танд эвхэгддэг дамббелл байгаа бол жингээ өөрчил. Жишээлбэл, бид 12 давталт хийж, бага зэрэг жин хасаж, 12 удаа дахин давтаж, жинг хасч, өөр нэг багц 12 давталт хийдэг.

Техник: бага зэрэг урагш хазайж, нурууны доод хэсэгт нуман хаалга, дамббелл татах. Дээрээс нь том бэхэлгээ биш.
4 хандлага байдаг. Багцуудын хооронд 30-45 секунд амрах.

Гэртээ дамббелл ашиглан трицепс дасгал хийх

Бид хамгийн сайн, хамгийн үр дүнтэйг шинжлэх болно. Бидний гурвалсан булчинг аль болох сунгаж, өсөлтийг нь өдөөдөг гурван дасгал.

1. Дасгал: гараа хазайлган сунгах.
IN энэ дасгалХамгийн гол нь тохойг засах явдал юм. Тохой нь дээшээ ч, доошоо ч байх ёсгүй, бие нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Бид тохойгоо яг 90 градусаар өргөж, шулуун болгодог. 15-20 давталтын 4 багц.
Зөвлөмж: Энэ дасгалын өмнө та нарийн атгах, 15-20 давталт бүхий гурван багц түлхэлт хийснээр трицепсийг бага зэрэг ачаалж болно.
Дасгал хийсний дараа 2-3 минут амрах хэрэгтэй.

2. Дасгал: суудалтай франц хэвлэл.
Бид нуруутай ердийн сандал авдаг. Бид суугаад, тохойгоо засаад, гараа сунгаж нугалж эхэлдэг. Дамббелл бүхий энэ дасгалд та гурвалсан булчинг аль болох сунгана. Бид үүнийг аль болох жигд хийдэг. 15-20 давталтын гурван багц, давталтын хооронд 30 секунд амрах.
2-3 минут амарч, дараагийн дасгал.

3. Дасгал: Францын вандан хэвлэлийн машин:

Маш сайн дуусгах дасгал. Бид үүнийг бас сандал дээр хийдэг. Бид трицепсээ аль болох сунгаж, төгс техникээр дасгал хийдэг. Бид тохойнуудыг засдаг. 15-20 давталтын 4 багц.

Гэртээ дамббелл дасгал хийх хөтөлбөр

Дамббеллгүйгээр ажиллахгүй гэдгийг олон хүмүүс ойлгодог. Тиймээс, гэртээ баар эсвэл хэвтээ баартай байх нь бүү хэл гэртээ дамббелл бүхий сургалтын хөтөлбөр маш үр дүнтэй байх болно.
Хэрэв та гэртээ дамббелл ашиглан бэлтгэл хийдэг бол гурван үндсэн дасгал хийх хэрэгтэй.

1. Дасгал: нэг гар дамббелл эгнээ.
Бисепсээрээ татаж эхлэхэд нийтлэг алдаа гардаг. Энэ дасгалд бид нуруугаа бүрэн тусгаарлах ёстой тул бицепсийг бүрэн идэвхгүй болгодог. Та шуугаа өргөхөд алдаа гардаг. Шуу нь дэглэмд перпендикуляр байх ёстой. 15-20 багц 4 давталт. Багцуудын хооронд 1 минут амраарай.
2-3 минут амраарай

2. Дасгал: эгнээнд бөхийлгөх.
Хамгийн гол нь нуруугаа барих явдал юм. Бид хоёр дамббелл авч, бөхийж, аарцагыг аль болох хол байлга. 4 багц, 15-20 давталт.

3. Дасгал: пуловер.
Бид сандал дээр хэвтэж, шулуун гараараа нуруугаа аль болох сунгана. 90 градусаас дээш температурыг өсгөж болохгүй. Та мөн хоёр дамббелл ашиглан ачааллыг нэмэгдүүлж болно. 15-20 давталтын 4 багц, багц хооронд 1-2 амрах.

Дүгнэж хэлэхэд,гэртээ дамббелл бүхий сургалтын хөтөлбөр нь доогуур биш юм. Гэрийн дасгалыг түлхэх дасгалаар шингэлснээр та бүрэн ахиц дэвшил гаргаж чадна. Сургалтын өмнө сайн халаалт, дараа нь нөхөн сэргээх талаар бүү мартаарай. Нэмж дурдахад та эдгээр дасгалууддаа чөлөөт цагаараа хоёроос гурван удаа кардио ачааллыг нэмж болно.
, За, дасгалуудыг зөв хийж, ачааллын явцыг дагаж, дасгал сургуулилтдаа эерэг үр дүнд хүрэх нь дамжиггүй.

Гэртээ охид, залууст зориулсан дамббеллийн сургалтын хөтөлбөрийг авч үзье, үүнийг гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хоёуланд нь хийж болно. Тиймээс бид өнөөдөр дамббелл ашигладаг.

Бид дээд, нуруу, бицепс, трицепс, мөр зэрэг булчингийн бүх бүлгийг сургах талаар ярилцах болно. Та биеийн тамирын зааланд болон гэртээ дамббелл ашиглан бэлтгэл хийж болно.
Бидний эхлэх хамгийн эхний зүйл бол нурууны өргөний дасгалууд юм. дамббелл эгнээнд бөхийлгөсөн

20 давталтын 4 багц
Манай сургалтын хоёр дахь дасгал: өвчүүний булчинг ажиллуулахын тулд өргөн гараараа шалнаас түлхэх
20 давталтын 4 багц
Тиймээс, гэртээ дамббеллтэй бол нуруу, цээж байдаг, дараах булчингийн бүлгүүд нь biceps, triceps юм. Бид дасгалуудыг супер багцад дараалан хоёр дасгал хийдэг. Эхлээд бид dumbbell bicep curls 20 давталт хийдэг, дараагийн дасгал нь нарийн гараараа түлхэлт хийдэг.

Босоо дамббелл буржгар:

4 багц 20 давталт

Нарийн байрлалтай түлхэлтүүд:

4 багц 20 давталт
Дамббелл бүхий мөрөн дээрх бидний дасгалын трисетийн эцсийн дасгал. Хажуу тал руу Махи (дельтагийн дунд цацраг) таны өмнө савлуур (урд талын цацраг) бэлчирийн арын цацраг руу дүүжинэ.

Махи хажуу тийшээ:

25 давталтын 4 багц

Махи чиний өмнө:
25 давталтын 4 багц

Махи арын цацраг дээр:
25 давталтын 4 багц

Гэртээ хөл, гэдэсний булчинг сургах схемд дүн шинжилгээ хийцгээе.

Гэртээ өгзөгний булчин болон хөлний булчингуудад зориулсан дамббелл бүхий сургалтын хөтөлбөр

Гэртээ дамббелл, хөлний булчинтай дасгалын хөтөлбөр нь таван дасгалаас бүрдэнэ. Үүнийг бид 3-4 хандлагаар гүйцэтгэх болно. Дамббелл ашигладаг бүх дасгалуудыг өөрийн жингээр хийж болох боловч техник нь өөрчлөгддөггүй.

1. Дасгал: суулт(20 давталтын 4 багц)

Үүнийг гүйцэтгэх үед хөлний бүх гол булчингууд ажилд ордог. Бид хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн, оймсыг хажуу тийш нь 45 градусаар байрлуулж, эрүүгээ дээшлүүлдэг. Бид гуя ба доод хөл нь ойролцоогоор зөв өнцгийг бүрдүүлж, өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй байхаар бөхийдөг. Дасгал хийх явцад бид аарцагны ясыг буцааж татдаг бөгөөд бид бүх гол анхаарлаа хөлийн хуруунд биш харин өсгий дээр тавьдаг, эс тэгвээс та урагш унах болно.

2. Дасгалууд: уушиг (20 давталтын 4 багц)

Уушиг бол гуяны арын хэсэгт хийх хамгийн сайн дасгал бөгөөд хэд хэдэн төрлийн гарц байдаг ч гүйцэтгэх зарчим нь нэг юм. Уушгилах үед гуя болон доод хөл нь зөв өнцгийг үүсгэхийн тулд ташаагаа босоогоор нь доошлуулна. Бид босохдоо өгзөг, гуяны булчингууд ажиллах ёстой хөлөөрөө яг түлхдэг. Энэ нь ард биш урд талд байгаа хөл юм. Хэрэв та ард байгаа хөлөөрөө түлхэх юм бол өгзөгний булчингууд ажилд хамгийн бага хэмжээгээр оролцдог. Түлхэх үед бид бүтэн хөл дээрээ, голчлон өсгий дээрээ амардаг. Та хөл бүр дээр урагшаа, ээлжлэн эсвэл хойшоо унаж болно. Та мөн өгөгдсөн тооны давталтуудыг эхлээд нэг хөл дээрээ, дараа нь хоёр дахь удаагаа хийж болно.

3. Дасгалууд: аарцагны өргөлт (20 давталтын 4 багц)

Аарцгийн ясыг өсгөх нь сургалтанд маш үр дүнтэй дасгал юм. Бид мөрний ир дээр гүүрний байрлалд хэвтэж, аарцагыг дээш өргөдөг. Аарцгийг яг эцэс хүртэл нь өргөх нь маш чухал юм. Гөлгөний булчингийн бүрэн агшилт хүртэл. Түүнчлэн, энэ дасгалыг гишгүүрээс эсвэл бусад ижил төстэй төхөөрөмжөөс, тэр дундаа гэртээ хийж болно.

4. Дасгалууд: хөлөө хажуу тийш нь эргүүл(хөл тус бүр 20 давталтын 4 багц)
Хөлийг хажуу тийш нь авч явах нь бяцхан ээжийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Энэ нь gluteus maximus булчинг жижиг булчинтай хослуулан хөгжүүлж, тав дахь цэгийг бүхэлд нь бөөрөнхий, пропорциональ хэлбэрийг өгдөг. Бид өвдөг дээрээ суугаад хөлийг нь хажуу тийш нь булааж эхэлдэг. Хөлийг дээд зэргээр дээшлүүл.

5. Дасгалууд: хөлөө дээш өргө (хөл бүрт 20 давталтын 4 багц)

6. Дасгалууд: банз(минут, хоёр)

Булчингийн бүх бүлгийг төгс дуусгах дасгал бол сонгодог банз юм.

Бид шалан дээр бөхийлгөж зогсоод өгзөгний булчин бүрэн агших хүртэл хөлөө дээш өргөдөг. Бид тус бүрийг ээлжлэн хийдэг.
Дамббелл ашиглан squats болон lunge дасгал хийхдээ бид жинг 20 орчим давталтаар сонгоно. Дамббелл байхгүй үед бид ойртож, ойртох бүртээ хамгийн дээд хэмжээнд нь тонгойж, уушиг хийдэг. Багц хооронд 2 минут, дасгалын хооронд 3 минут амрах хэрэгтэй. Гэртээ дамббелл бүхий сургалтын хөтөлбөрийг долоо хоногт нэг удаа, хоёр удаа хийдэг.

Чөлөөт жин, энэ тохиолдолд дамббелл гол хэсэг болж гарч ирэв биеийн тамирын дасгалТэгээд Эртний Грекийн үед хүч чадлын бэлтгэлЭнэтхэгт ижил төстэй хэлбэрээр. Тэр үед ч тамирчид, дасгалжуулагчид хүч чадал, хүч чадал нь тэдний ажилд чухал ач холбогдолтой гэдгийг ойлгож, энэ төрлийн тоног төхөөрөмжийг ашиглах нь олон төрлийн ашиг тусыг мэдэрсэн.

Өнөөдрийн бидний ойлгосноор дамббелл үүссэн 17-р зуун руу хурдан урагшлаарай. Дамббелл нь barbells шиг, зөвхөн жижиг, илүү зөөврийн масштабтай. Дамббеллүүдийн олон талт байдал, хөдөлгөөнт байдал, боломжийн үнэ нь тэднийг ганцаарчилсан болон бүлгийн фитнессийн дасгал хийхэд дуртай тоног төхөөрөмж болгодог.

Бодибилдинг хийхэд дамббелл ашиглахыг бид харж байна. кроссфит, фитнесс. Эдгээр аргууд нь дамббелл дасгал нь хүч чадлыг хөгжүүлэх, биеийн тэнцвэрийг бий болгоход тустай бөгөөд дамббелл ашиглах нь штанг дасгал хийхтэй адил үр дүнтэй болохыг хүлээн зөвшөөрдөг.

Гэрийн дамббелл дасгалын хөтөлбөрийн 5 ашиг тус

Тэгэхээр дамббелл хэрэглэх нь ямар давуу талтай вэ? Энэхүү жагсаалт нь бүрэн гүйцэд биш ч дасгал хийж байхдаа чөлөөт жинг ашиглахын хамгийн чухал таван ашиг тусыг тоймлон харуулав.

1. Эхлэгчдэд зориулсан дамббелл.Янз бүрийн хатуу дамббелл хөдөлгөөнүүд нь боломжит дамббеллүүдийн хүрээтэй хослуулсан нь дамббеллийн ажлыг ямар ч түвшний тамирчинд хүртээмжтэй болгодог. Жижиг дамббеллүүдийн тусламжтайгаар та гэртээ нарийн төвөгтэй дамббелл дасгал хийж болно.
2. Дамббеллуудыг янз бүрийн дасгал хийхэд ашиглаж болно.Энэ бол дамббеллтэй ажиллах хамгийн сайн шалтгаануудын нэг юм. Дамббелл хийх дасгалын жагсаалт нь өргөн цар хүрээтэй бөгөөд бараг бүх хөдөлгөөнийг агуулдаг.
3. Нэг талын сургалт.Дамббелл дасгалууд нь штангуудын дасгалаас ялгаатай нь нэг гараараа нэг талдаа ажиллах боломжийг олгодог. Энэ төрлийн бэлтгэлийн тусламжтайгаар та биеийн баруун болон зүүн талын хүчний тэнцвэрийг бий болгох магадлалтай. Бид бүгд давамгайлсан талтай тул давамгайлах бус талыг бэхжүүлэхэд цаг хугацаа зарцуулах нь нийт хүч чадлыг нэмэгдүүлэх гэсэн үг юм.
4. Тархи болон булчингийн хоорондын уялдаа холбоог нэмэгдүүлнэ.Олон дасгал хийхэд шаардагдах тэнцвэр, тогтвортой байдал нь эдгээр хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхийн тулд таны оюун ухаан, бие махбодь хамтран ажиллах нөхцөлийг бүрдүүлдэг. Энэ нь зөвхөн бие бялдар төдийгүй оюун санааны чадварыг сайжруулдаг.
5. Тэдгээрийг олон төрлийн дасгалууд болон бараг бүх булчингийн бүлэгт ашиглаж болно.Гэрийн дасгалын дасгалын хэрэгсэл гэж надад нэг багц дамббеллээс илүү санал болгож байна. Та цээж, нуруу, мөр, трицепс, хоёр толгойноос эхлээд өгзөг хүртэл бүх булчингийн бүлгийг дамббеллээр дасгалжуулж болно. дөрвөлжин толгой, поплиталшөрмөс, тугал.

Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Дамббелл бол таны биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ хэрэглэх хамгийн уян хатан, боломжийн тоног төхөөрөмжийн нэг юм. Эдгээр нь таны биеийн тамирын одоогийн түвшин, сул, тогтворгүй хэсгүүдэд тохирсон дасгалуудыг тохируулах, биеийн тэнцвэрт байдал, тэгш хэмийг бий болгох боломжийг олгодог.
Нөгөөтэйгүүр, бид гэрийн нөхцөлд дамббеллийн дасгал хийхдээ дасгалаа зөв, зөв ​​хэлбэрээр хийж байгаа эсэхийг нягталж, булчингийн тэнцвэргүй байдал, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийг хүсч байна.

1. Дасгал хийхээсээ өмнө үргэлж халаах хэрэгтэй.Олон хүмүүс биеийн тамирын дасгалыг бүхэлд нь дулаацуулах цаг нэмэхийн ашиг тусыг олж хардаггүй тул халаалтаа алгасдаг. Сайн халаалт нь зүрхний цохилт, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, булчингийн динамик сунах, идэвхжүүлэх замаар том булчингийн бүлгүүдийг дулаацуулж, таны оюун ухааныг дараагийн дасгалд бэлддэг. Халаалтыг алгасах нь хөдөлгөөний тэнцвэргүй байдал, гэмтэл, удаан дасгал хийхэд хүргэдэг. Тиймээс, дасгал хийхээс өмнө дор хаяж 7-10 минут дулаацах хэрэгтэй.
2. Халаах үед жингүй хөдөлгөөн хий.Халаалтын үеэр биеийн тамирын дасгал хий илүүдэл жин. Дулаангуутаа жингээр хөдөлж эхэл.
3. Илүү хөнгөн дамббелл ашиглан сур.Дамббелл бол сургалтын гайхалтай хэрэгсэл боловч бид хэтэрхий хүнд дамббелл ашиглах нь буруу техникээр хичээллэх магадлалыг нэмэгдүүлж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Илүү хөнгөн дамббелл сонгосноор та дасгал хийхэд ямар жин тохирохыг мэдэж авснаар хөдөлгөөний сайн хэв маягийг бий болгодог.

Сүүлийн бодол

Тамирчид олон зуун жилийн турш дамббеллийг сургалтын хэрэгсэл болгон ашиглаж ирсэн. Дамббелл дасгалууд нь эхлэгчдэд ээлтэй бөгөөд хүртээмж, хөдөлгөөний аль алинд нь олон талт байдаг. Тэд мөн тамирчдад хүч чадал, зохицуулалтыг сайжруулахын тулд нэг талын ажиллах боломжийг санал болгодог.
Дамббелл ашиглан хийж болох дасгалуудын урт жагсаалттай бол энэ нь хүн бүрт зориулсан гайхалтай хэрэгсэл юм.

8 долоо хоногийн турш гэртээ 3 өдрийн дамббеллийн дасгалын хөтөлбөр. Хэрхэн бүрэн бэлтгэл хийж, ашиг олж болохыг олж мэдээрэй булчингийн массгэртээ!

Хөтөлбөрийн зорилго	Булчингийн массын багц
Програмын төрөл	Бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулагдсан
Сургалтын түвшин	Эхлэгчдэд зориулсан
Хөтөлбөрийн үргэлжлэх хугацаа	8 долоо хоног
Долоо хоногт хийх дасгалын тоо	3
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж	Дамббелл
Нэг дасгалын үргэлжлэх хугацаа	30 минут
Шал	Эрэгтэйчүүдэд, эмэгтэйчүүдийн хувьд

Гэрийн дасгалын хөтөлбөрийн тодорхойлолт

Дамббелл ашиглан гэрийн дасгалын зорилго нь хүнд үндсэн дасгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм. Энэ нь хамгийн бага тоног төхөөрөмжтэй байсан ч сайн үр дүнд хүрэх болно. Та булчингийн массыг удаан хугацаанд нэмэгдүүлэхийн тулд ижил төстэй хэв маягаар сургаж болно.

Энэхүү программыг бүрэн дүүрэн ашиглахын тулд гол элементүүд болонэхлэгчдэд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх:

1. ачааллын явц.Арга барилаа дэмий үрэх хэрэггүй. Техникийг зөрчихгүйгээр илүү олон давталт хийхийг үргэлж хичээ. Эхний аргад санал болгож буй хамгийн их давталтыг эзэмшиж чадвал ажлын жинг нэмэгдүүлээрэй.
2. Татгалзах.Та бүтэлгүйтлийн төлөө бэлтгэл хийх шаардлагагүй. Дараагийн төлөөлөгчдөө эргэлзэж байгаа бол багцаа дуусга.
3. Тэжээл.Булчин барихын тулд жингээ барихын тулд илүү их идэх хэрэгтэй. Үүнгүйгээр та хүчирхэг болох ч том болж чадахгүй.

Охидын тэмдэглэл : эмэгтэйчүүд энэ хөтөлбөрт хамрагдах боломжтой. Санал болгож буй давталт нь ихэнх багцад 10-15 байна.

Сургалт долоо хоногт гурван удаа: Даваа, Лхагва, Баасан гарагт явагдана. Эдгээр дасгалуудад нэмэлт дасгал нэмж болохгүй. Кардиог өглөө эсвэл хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа хийж болно.

Хэрэгтэй нийтлэл: Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан булчингийн массыг нэмэгдүүлэх 150 зөвлөмж

Даваа гараг
Дасгал хийх	Аргын тоо	Давталтын тоо
Дамббелл бүхий squats		6–12
Дамббелл вандан сандал		6–12
Дамббеллийн эгнээ налуу		6–12
Босоо дамббелл буржгар		6–12
Суусан дамббелл франц хэвлэлийн хоёр гараараа		6–12
Ситап		10–25

Лхагва гараг
Дасгал хийх	Аргын тоо	Давталтын тоо
Дамббелл ашиглан гишгэх		6–12
Deadliftшулуун хөл дээр дамббелл		6–12
Суусан дамббелл дарах		6–12
Зогсож байхдаа нэг хөлний хуруун дээр өргөх		10–20
Дамббелл барин мөрөө хавчив		10–15
Махи дамббеллуудыг хажуу тийш нь чиглүүлэв		10–15

Баасан гараг
Дасгал хийх	Аргын тоо	Давталтын тоо
Дамббелл бүхий уушиг		6–12
Шалан дээр хэвтэж буй дамббелл дарах		6–12
Өргөн бариултай таталтууд		6–12
Дамббеллтэй алхууд зогсож байна		6–12
Үржлийн дамббелл худлаа		6–12
Хэвтэх хөлөө өргөх		10–25

(9 үнэлгээ, дундаж: 5,00 5-аас)

Гэртээ дамббелл ашиглан дасгал хийх нь маш сайн бие бялдрын хэлбэрийг хадгалахаас гадна бие махбодоо амжилттай хөгжүүлэх үр дүнтэй, хямд арга юм. Энэ нь жингээ хасах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэх өөр өөр зорилготой эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой бөгөөд энэ нь таны сургалтын хөтөлбөр, хоол тэжээлээс хамаарна (бид блог дээр бүх зүйл бий).

Энэхүү авсаархан спортын тоног төхөөрөмж нь ихэнх булчинг ачаалж, нэг булчин эсвэл тэдгээрийн бүлгийг зориудаар ажиллуулах боломжийг олгодог. Дамббелл нь насны хязгаарлалтгүй, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс, эхлэгч, туршлагатай тамирчид тэдэнтэй ажиллах боломжтой.

Та очих боломжгүй эсвэл очих хүсэлгүй байна Биеийн тамирын заал? Дамббелл бүхий сайн боловсруулсан дасгалын багц нь гэрийн тав тухтай орчинд бүрэн бөгөөд үр дүнтэй бэлтгэл хийхэд тусална.

Чухал! Гэрийн дасгалууд нь булчин, үе мөчийг дулаацуулахын тулд халаалтаас эхлэх ёстой. Дасгал бүрийг техникийн хувьд чадварлаг гүйцэтгэх ёстой. Зөвхөн эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл гэрийн даалгавар эерэг үр дүнд хүрнэ.

Дамббелл бүхий үндсэн дасгалууд

Маш үр дүнтэй, тиймээс тамирчдын дунд түгээмэл байдаг дамббелл бүхий хэд хэдэн үндсэн дасгалуудтай танилцацгаая. Ачааллын хэмжээг дангаар нь тодорхойлж, бие махбодийн хэлбэр, зорилгоос хамаарна.

Гэртээ спортын хувьд хамгийн сайн сонголт бол эвхэгддэг дамббелл бөгөөд энэ нь жинг нэлээд өргөн хүрээнд өөрчлөх боломжийг олгодог.

Бицепс дасгалууд

Бицепс бол гарны гоо үзэсгэлэн, хүч чадлыг тодорхойлдог гол булчингийн нэг юм. Тамирчид түүний шахалтанд онцгой анхаарал хандуулдаг. Дунд зэргийн жинтэй, олон төрлийн дасгал хийснээр хоёр толгойн булчинг сайн хөгжүүлдэг. Бицепс дээр ажиллахын тулд долоо хоногт хоёр дасгал сонгоход хангалттай.

Дамббеллийг босоогоор өргөх (супинаци)

Эхлэх байрлал (IP): мөрөн дээрээ шулуун, нуруугаараа шулуун зогс. Дамббелл ав. Тохойгоо биедээ ойртуулж, алгаа дотогшоо чиглүүлнэ. Хөл нь мөрний өргөнтэй, өвдөг нь бага зэрэг нугалж байх ёстой. Сум нь урд талын дискээр гуяны дунд шугамд хүрдэг.

Богино амьсгал аваад амьсгалаа гаргахдаа ачааллыг мөрөн дээрээ жигд хөдөлгөж эхлээрэй. Хөдөлгөөнийг хийхдээ супинацийг холбоно уу: алгаа дээшээ зөөлөн эргүүлээрэй. Эргэлтийг ерөнхий хөдөлгөөний явцад хийж, ачааг мөрний түвшинд өргөхтэй зэрэгцэн төгсдөг.

Суух дамббелл өргөх

Өмнөх дасгалыг сууж байхдаа хийдэг, хөдөлгөөний техник нь ижил төстэй байдаг. Энэ нь вандан / сандал / сандал бэлтгэх шаардлагатай. Сургалтыг хүндрүүлж, өгөөжийг нэмэгдүүлэхийн тулд босоо нуруутай сандал туслах болно. Та нуруугаа хананд налан, ойролцоо сандал байрлуулж болно.

"Суух" байрлал нь хөдөлгөөнийг аль болох зөв (техникийн хувьд) хийх боломжийг олгодог, учир нь ийм байрлалд байгаа тамирчин нурууны булчин, биеийн хөдөлгөөнд тусалж чадахгүй бөгөөд энэ нь тодорхой дасгал хийх үр ашгийг нэмэгдүүлдэг. булчин.
Гар нь нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн ажиллах боломжтой. Энэ техникийг нийтлэлд тайлбарласан болно.

Алх (алх)

Нуруугаа шулуун босоод зогс. Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, өвдгөө бага зэрэг нугална. Харвасан алгаа өөр рүүгээ эргүүл. Дасгал хийх явцад гарын байрлалыг бүү өөрчил. Биеийн хажууд байрлах тохойнуудыг хөдөлгөж болохгүй. (Дэлгэрэнгүй, нарийн ширийн зүйлийг уншина уу)

Бицепсийн хүчин чармайлтаар гараа жигд нугалж эхлээрэй. Зөвхөн шуу ажиллах ёстой! Оргил үед (бицепс агшсан) хоёр дахь түр завсарлага, дараа нь ижил зам дагуу IP руу буцна.

Доод талд нь бүү зогсоо, тэр даруй гараа дээш хөдөлгө. Үүний нэгэн адил төлөвлөсөн давталтын тоог гүйцэтгэдэг. Та хоёр гараараа эсвэл ээлжлэн ажиллаж болно. "Алх" бол маш алдартай дасгал юм. Энэ нь зөвхөн biceps-ийг чанарын хувьд шахдаг төдийгүй brachialis-ийг ачаалдаг.

Triceps дасгалууд

Triceps нь гарын булчингийн хөгжлийн чухал үзүүлэлт юм. Үүнийг тамирчид эрчимтэй боловсруулж, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхийг хичээдэг. Та гэртээ хүчирхэг трицепс булчинг үүсгэж болно.

Нэг гараараа толгойны араас дамббелл дарна

Гурван толгойг өндөр чанартай судлах зориулалттай дамббелл бүхий хамгийн алдартай сургалтуудын нэг. Босоо, нуруугаа шулуун байлга. Зүүн гараараа дамббелл барина. Гараа сумаа дээш өргө. Алгаа урагшаа эргүүл. Баруун гараа бэлхүүс дээр байрлуулж, буулгаж эсвэл давтан "Арнигийн бүслүүр" хийдэг. Амьсгалаа гаргахдаа ачаатай гараа нугалж, толгойныхоо ард зөөлөн буулгана. Мөрний хэсэг нь хөдөлгөөнгүй, зөвхөн шуу оролцдог. Гурван толгойн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, сунгаж байгааг мэдэр. Хэт их байрлалд байгаарай. Гараа дээд байрлал руу шилжүүлээрэй.

Төлөвлөсөн тооны давталтуудыг хийж дууссаны дараа хөдөлгөөнийг баруун гараараа давтана.
Энэ дасгалыг IP зогсож эсвэл сууж байхдаа гүйцэтгэдэг.

Дамббеллийг хоёр гараараа толгойны араас дарна

Дамббеллийн нөхцөл байдлыг шалгаж, хавчаарыг найдвартай бэхэлсэн байх ёстой. 15 кг-аас дээш жинтэй сумтай бол биеийн тамирын бүс зүүхийг зөвлөж байна. Энэ нь таныг гэмтэл бэртлээс хамгаалах болно.

Хуушуурын ард дамббеллийг хоёр гараараа барина. Аюулгүй байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд баарыг эрхий хуруугаараа барина уу.

Босоо (эсвэл суух) байрлалаас гүйцэтгэдэг. Нуруу нь шулуун, хөл нь мөрний өргөнтэй. Толгойн дээгүүр дамббелл бүхий гар (шулуун).

Жингээ толгойныхоо ар тал руу зөөлөн буулгана. Тохой нь үрждэггүй! Гурван толгойг сунгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
Гараа сунгана (трицепс ажилладаг). Шаардлагатай тооны давталтуудыг гүйцэтгэнэ.

Гараа нуруугаараа бөхийлгөх

Үүнийг зогсож байхдаа IP-ээс гүйцэтгэдэг. Ар тал нь шулуун. Хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, тогтвортой байдлыг хангана. Өвдөгний үе нь бага зэрэг бөхийж, бие нь урагшаа хазайдаг.

Зүүн гараа өвдөг дээрээ тавь (тусламж), баруун гар ажиллаж байна. Үүнийг зөв өнцгөөр нугалж, биеийн эсрэг чанга дар.

Амьсгалахдаа гараа буулгаж, буцааж шулуун болго. Хөдөлгөөнийг дуусгасны дараа амьсгалаа гарга.

Мөрний дасгалууд

Эв найрамдалтай дүр төрх нь тусламжийн мөрний бүсээр ялгагдана. Энэ бол онцгой анхаарал шаарддаг булчингийн чухал бүлэг юм.

Суусан дамббелл дарах

Энэ их ачаалалдельтоидын булчингийн хажуугийн бүсийн хувьд. Тогтмол дасгал хийснээр мөр илүү өргөн болно.

Танд сандал эсвэл нуруутай тухтай сандал хэрэгтэй болно. Нуруугаа хананд наалдан суу. Биеэ үргэлж шулуун байлга.

Дамббеллүүдийг барьж, шуу нь дээшээ харуулна. Сумыг хүчтэй, хэмнэлтэй шахна. Бөглөх хэрэггүй, тохойгоо урагшлуулж болохгүй. ()

Вандан хэвлэлийн оргил үед хоёр дахь түр зогсолт, IP руу гөлгөр буцаж ирдэг. Нэн даруй (түр зогсоохгүйгээр) өргөх үе шатанд шилжинэ.

Арни дар

сонгодог вандан хэвлэлийн ажилд оролцдоггүй булчингийн эдийг бий болгож, ийм чухал булчингуудыг ачаална.

• дельтоид (урд талын боодол дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх);
  трапец;
• трицепс

Үүнийг сууж / зогсож гүйцэтгэдэг (гүйцэтгэх техник нь ижил). Бэлтгэлийн туршид нуруугаа шулуун байлгах нь чухал.

Эрүүний шугам дээр дамббелл урд талд, алгаа танд харагдана. Тохойн үе нь мөрний өргөн хүртэл тусгаарлагдсан байдаг. Энэ байрлалаас хөдөлж эхэлнэ.

Тохойгоо хажуу тийш нь тарааж, сойзнуудыг зөөлөн эргүүлээрэй. Дамббелл толгойны дээд хэсэгт хүрэхэд жингээ аль болох өндөрт өргөхийг хичээ. Замын дээд ба доод хэсэгт түр зогсолт хийхээс зайлсхий!

Дамббеллүүдийг титэм шугам руу буулгаж, тохойгоо урагшлуулж, зөөлөн нийлүүлж эхлээрэй. Үүний зэрэгцээ сойзоо өөр рүүгээ эргүүлээрэй. Гараа маш доош буулгаж болохгүй, энэ нь дельта дээрх ачааллыг мэдэгдэхүйц бууруулах болно.

Дамббелл өргөх

Жинтэй гар савлуур нь хажуугийн хэсгүүдэд ачаалал өгч, дельтад гүн нөлөөлдөг. Техник, давталтын тоо чухал, жинг бага хэмжээгээр сонгоно (3-аас 10 кг, мэргэжлийн тамирчид маш их жинтэй бэлтгэл хийх боломжтой).

Урагшаа бөхийлгөж, бие нь шалан дээр бараг зэрэгцээ байрласан байх ёстой. Хамтдаа алх. Тав тухтай гүйцэтгэл, илүү тогтвортой байдлыг хангахын тулд бага зэрэг суу. Суваг авах. Мөрний бүсээ тайвшруул. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.

Тохойн үеийг бага зэрэг нугалж, энэ байрлалыг засаарай. Ачаалалтай гараа толгойн шугам хүртэл хажуу тийш нь хүчтэй тараана. Хэсэг зуур зогсоо.

Галт тэрэгний трапец: Дамббеллээр мөрөө хавчина

Нурууны трапецын булчинтай ажиллах хамгийн сайн гэрийн дасгалуудын нэг. Энэ нь том ажлын далайцтай тул трапецийг бүхэл бүтэн уртын дагуу агшихад хүргэдэг.

Техник нь энгийн. Нуруугаа шулуун босоод зогс. Дамббеллтэй гараа доошлуулж, алга дотогшоо. Энэ бол IP. Тэгээд зүгээр л мөрөө хавч: трапецын хүчтэй хүчин чармайлтаар тэдгээрийг хамгийн өндөрт өргө.

Оргил цэг дээр - богино завсарлага. Дараа нь IP руу буцна уу. Мөрний эргэлтийн хөдөлгөөн хийгдээгүй эсэхийг шалгаарай. Шаардлагатай тооны багц, давталтуудыг гүйцэтгэнэ (8-аас 12 удаа).

Цээжний булчинг хөгжүүлэх

Цээжний булчинг шахах, дамббелл ашиглан дасгал хийхэд хэцүү байдаг, эдгээр нь нэлээд том булчингийн формацууд бөгөөд хүч чадлын бэлтгэл шаарддаг. Гэхдээ булчингийн бүлгийг сайн ачаалдаг хэд хэдэн үр дүнтэй сургалтууд байдаг.

Дамббелл бүхий пуловер

Энэ бол гэрийн цогцолборт маш их хэрэгтэй дасгал бөгөөд том булчингуудыг шаргуу ажиллахад хүргэдэг. Гол ачаалал нь цээжний булчинд очдог боловч мөрний бүсийн бараг бүх булчингууд оролцдог. Пулловергүй бол хавирга хоорондын булчинг шахах нь асуудалтай байдаг.

Хэрэв та нурууны доод хэсэгт (вандан сандал дээр) дэмжлэггүйгээр сонголтыг хийвэл хүзүүний булчингууд хүчтэй ачаалал авч, цээж, хэвлийн булчинг өндөр чанартай сунгах болно. Хэрэв тамирчин 25 нас хүрээгүй бол пуловер нь цээжийг нэмэгдүүлэх (өргөжүүлэх) боломжтой.

Эхлэхийн тулд жижиг жинг сонгох хэрэгтэй - 5-10 кг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд ачаалал 14-16 кг хүртэл нэмэгддэг.

Вандан сандлын голд (хөндлөн) бууж, хажуудаа дамббелл тавихаа бүү мартаарай. Гараа түшиж, шалан дээр бага зэрэг доошоо бууж, өөрийгөө тийм байрлалд оруулаарай дээд хэсэгбие нь мөрний ирний бүс бүхий вандан сандал дээр хэвтэж байв.

Өөр нэг дэмжлэг бол өвдөгний үений хөлийг нугалах явдал юм. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Бүсэлхий нуруу нь бүрэн чөлөөтэй. Хоёр гараараа дамббелл барина (цээжний урд талд их биетэй перпендикуляр сум).
10-15 давталт, 3-4 багц хийхийг зөвлөж байна. (ямар зөв)

Худлаа дамббелл тархсан

Энэхүү энгийн дасгал нь цээжний булчингаас гадна biceps, deltoid булчингуудыг (урд талын багц) ажиллуулдаг.

Спортын вандан сандал дээр хэвтэж, нуруун дээрээ хэвтэж байна. Хөл нь шалан дээр найдвартай бэхлэгдсэн байх ёстой. Бүсэлхий нурууны бүсэд - хазайлт. Ачаалал ихтэй гар нь нугалж, дээш өргөгдсөн (шалан перпендикуляр), алга дотогшоо.

Дамббеллээр гараа аажмаар хажуу тийш нь сунга. Тэд агаарт өргөн нумыг дүрслэх ёстой. Хөдөлгөөнийг урам зоригоор гүйцэтгэдэг. (Үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар тайлбарласан)

Дамббелл цээжний түвшнээс бага зэрэг доошоо унамагц нэг секунд зогсоод, амьсгалаа гаргаад ижил нумын дагуу гараа PI руу буцаана ...

Дүгнэлт

Энэхүү дасгалын багц нь булчингийн бүх үндсэн бүлгүүдийг хамардаг. Та гэрийн дасгал хийхэд зориулсан бие даасан цогц цогцолборыг бий болгож, биеийнхээ дизайныг амжилттай хийж чадна. Дасгалын талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг хавсаргасан холбоосуудаас уншина уу.

Хамтдаа илүү сайн, хүчирхэг болоорой

Бусад блог нийтлэлүүдийг уншина уу.

Нарийхан, гөлгөр бие бол спортоор хичээллэхээр шийдсэн хүн бүрийн хүсдэг зорилго юм. Хэрэв биеийн тамирын зааланд тогтмол зочлох цаг байхгүй бол олон хүн нандин тусламж, шоо олох боломжгүй гэж андуурдаг. Энэ нь бүхэлдээ үнэн биш юм. Та зөвхөн дамббеллтэй бол гэртээ ажиллах боломжтой. Гэсэн хэдий ч хүчин чармайлт нь хамгийн их байх ёстой.

Хэцүү байдал нь гэртээ дамббелл хийх сургалтын хөтөлбөр нь олон янз байдаггүй, бие нь ижил ачаалалд хурдан дасдагт оршино. Мэдээжийн хэрэг, зорилгодоо хүрэхийн тулд та зөвхөн гэртээ төдийгүй гудамжинд дасгал хийх хэрэгтэй. Биеийн тамирын заал руу явахаас өөр сонголт бол гүйлт, дугуй унах, хэвтээ баар, тэгш бус баар зэргийг татах явдал юм. Хэрэв үүнийг хийхгүй бол зорилгодоо хүрэх нь улам хэцүү болно.

Бага жинтэй дамббелл эзэмшдэг хүмүүст та ямар ч үр дүнд найдаж болохгүй. Булчингийн массыг бий болгохын тулд хүнд ачаалал, өөрөөр хэлбэл маш их жинтэй байх шаардлагатай. Хэрэв та булчингаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хүнд дамббелл нөөцлөх хэрэгтэй. Хамгийн сайн сонголт нь эвхэгддэг байх болно. Ийм тоног төхөөрөмж гэртээ байгаа тохиолдолд сургалт нь үр дүнтэй байх бөгөөд үр жимсээ өгөх болно.

Дөрвөн үндсэн дүрмийг дагаж мөрдсөн тохиолдолд дамббелл бүхий гэрийн даалгавар хамгийн их ашиг тусаа өгөх болно.

Ачаалал нь дэвшилттэй байх ёстой

Булчингууд стресст хурдан дасан зохицдог. Хэрэв тэд яг адилхан байвал ахиц дэвшилд саад болно. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд жингээ байнга нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Ачааллыг нэмэгдүүлж чадна гэсэн мэдрэмж төрж эхэлмэгц жингийн жинг өөрчлөх хэрэгтэй. Та энэ зорилгод зөвхөн техник, давталтын тоог үл тоомсорлож болохгүй, багц бүрт дор хаяж 12-15 байх ёстой. Техникийг хоёуланг нь ажиглаж, давталтуудыг шаардлагатай хязгаарт багтаан гүйцэтгэсэн тохиолдолд ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой, гэхдээ мэдэгдэхүйц биш, харин бага багаар. Хурц үсрэлт нь техникийг зөрчихөд хүргэдэг.

Бүтэлгүйтэлд сургах хэрэггүй

Бүх арга барилыг зөвхөн өөртөө итгэлтэй байх үед л хийх ёстой. Хэрэв та үүнийг эзэмшиж чадна гэсэн мэдрэмж байхгүй бол хандлагыг эхлүүлэх ёсгүй. Багц, жин чухал ч техник нь илүү чухал. Дахиад нэг давталт хийх эсвэл нэмэлт жин өргөхөд хялбар болгож өөртөө "туслах" хэрэггүй.

Бие махбодийг амраа

Та дор хаяж зургаан цаг унтах хэрэгтэй, гэхдээ найм нь дээр.

Зөв хоолло

Ямар ч биеийн тамирын дасгал нь зохисгүй, зохисгүй хооллолтыг нөхөж чадахгүй. Чипс, бургер болон бусад хурдан нүүрс усыг үргэлжлүүлэн идэх нь ямар ч үр дүнд хүргэнэ гэдэгт итгэх нь гэнэн хэрэг юм. Хоолны дэглэмийг өөрчлөх хүртэл хэвлийн булчин, булчин сулрахгүй. Та хоолны дэглэм сонгох ёсгүй, зөв ​​хооллох нь дээр ашигтай бүтээгдэхүүн. Өлсгөлөн нь зөвхөн ядрахад хүргэдэг.

Дамббелл бүхий гэрийн дасгалын хөтөлбөр

Долоо хоногт гурван удаа, өөрөөр хэлбэл бусад өдөр бүр давтамжтайгаар гэртээ дамббелл бүхий ангиудад зориулагдсан. Хөтөлбөр нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулагдсан. Нэмэлт кардиог өглөө эсвэл оройд хийх нь дээр. Хичээл эхлэхээс өмнө бие халаахаа мартуузай.

Эхний өдөр

• суулт;
• вандан хэвлэл;
• үхлийн өргөлт;
• bicep curls;
• толгойны араас дарах;
• дар.

Хоёр дахь өдөр

• уушиг;
• налуу дахь зүтгүүр;
• вандан хэвлэл;
• сорви;
• хөлийн хуруун дээр өргөх.

Гурав дахь өдөр

• вандан сандал дээр өргөх;
• хэвтэж буй дамббеллийг үржүүлэх;
• татах;
• bicep curls;
• франц вандан хэвлэлийн хэрэгсэл;
• дар.

Бүх дасгалуудыг дамббеллээр 3 багц 12 давталтаар гүйцэтгэдэг.

Гэртээ дасгалын хэрэгсэлгүйгээр нурууны булчинг хэрхэн яаж барих вэ Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан дамббеллийн дасгалууд

Биеийн тамирын заал руу явах боломж байхгүй ч гэртээ дамббелл байдаг гэж бодъё. Энд үзүүлсэн ихэнх дасгалуудыг гэртээ хийж болно. Танд зөвхөн хос дамббелл байхад л хангалттай. Вандан сандал нь энгийн сандал эсвэл сандалаар аюулгүйгээр сольж болно.

Санаж байгаарай: бизнест ухамсартай хандвал үр дүн нь биеийн тамирын зааланд хүрэхээс дордохгүй. нэгтгэх эрчим хүчний сургалтКардио болон уян хатан байдлын дасгал хийснээр та амжилтанд хүрнэ.

Хөх

Цээжний булчинг бэхжүүлэхийн тулд 3 зүйл хэрэгтэй: төвлөрөл, хяналт, агшилт. Та анхаарлаа төвлөрүүлж, дасгал хийхэд аль булчингууд ажилладагийг мэдэх хэрэгтэй. Хяналт гэдэг нь дасгалын хөдөлгөөн, хурдыг хянадаг гэсэн үг юм. Та тэдгээрийг удаан хийх тусам булчингийн утаснууд илүү их ачаалал өгдөг. Удаан хурд нь гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг. Дасгал хийж буй булчингууддаа анхаарлаа төвлөрүүлснээр дасгалын үр нөлөө нэмэгддэг.

Цээжний гайхалтай дасгал. Үүнийг хавтгай вандан сандал, налуу вандан сандал эсвэл сөрөг налуутай вандан сандал дээр хийж болно. Тиймээс та ачааллыг дунд, дээд, доод хэсэгт шилжүүлж болно. цээжний булчингууд. Жингээ аажмаар буулгахыг хичээ, ингэснээр жинг өргөхтэй адил булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. Хэрэв та дамббеллийг хэт хурдан өргөвөл мөрний үеийг гэмтээх эрсдэлтэй. Дамббеллийн жинг зөв сонгох нь бас чухал юм. Эсэргүүцэл нь цээжний булчингууд хэрхэн ажилладагийг мэдрэхэд хангалттай байх ёстой.

Цээжний булчинг хөгжүүлэх маш сайн дасгал. Үүний үнэ цэнэ нь бүх туслах булчингуудыг ажлаас хасах боломжийг олгодог бөгөөд цээжний ачаалал төвлөрөх болно. Дамббелл бүхий гараа багасгах ажлыг хэвтээ, налуу, сөрөг налуутай вандан сандал дээр хийж болно. Энэ нь цээжний янз бүрийн хэсгүүдийг илүү сайн ажиллуулах боломжийг танд олгоно. Дасгалыг хийхийн тулд дамббелл аваад вандан сандал дээр хэвтээрэй. Мөрний ирийг нийлүүлдэг. Нурууны доод хэсэгт хазайлт. Хөл нь шалан дээр хатуу байрлана. Дамббеллүүдийг гарынхаа уртаар цээжинээсээ дээш барьж, алгаа бие бие рүүгээ харуул. Амьсгалахдаа гараа хажуу тийш нь тарааж, тохойноос нь бага зэрэг нугалж эхлээрэй. Амьсгалахдаа гараа нийлүүлж, анхны байрлал руугаа буцна.

Энэ дасгалын тусламжтайгаар та цээжний хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд вандан сандал дээр нуруугаараа хэвт. Хөл нь шалан дээр хатуу байрлана. Дамббеллийг урд нь сунгасан гараа барина. Амьсгалахдаа дамббеллийг толгойныхоо ард доошлоорой (хөдөлгөөний эцсийн шатанд гараа тохойноос бага зэрэг нугалж болно). Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Буцах

Өдөр тутмын амьдралдаа бид биеийн урд талын булчингуудыг илүү их ашигладаг тул нурууны булчингууд ихэвчлэн дутуу хөгждөг бөгөөд энэ нь бөхийлгөхөд хүргэдэг. Таны зорилго бол бүх биеийг жигд хөгжүүлэх явдал юм. Дамббелл ашиглан бидний санал болгож буй дасгалууд танд үүнд тусална.

Дамббелл эгнээнд бөхийлгөсөн - маш сайн үндсэн дасгалтөв ба дээд нурууг хөгжүүлэхэд зориулагдсан. Энэ дасгалыг хийхдээ тусгай индэр ашигладаг бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд нурууг ажлаас бүрэн унтраах боломжийг олгодог. Дасгалын үнэ цэнэ нь нурууны тэнцвэргүй байдлыг арилгахад тусалдаг. Үүнийг хийхийн тулд дараахь зүйлийг хий: зүүн өвдгөө вандан сандал дээр тавь. Дараа нь доошоо бөхийж, гараа тавиарай. Бие нь шалан дээр бараг параллель байрладаг. Нурууны доод хэсэгт хазайлт. Баруун хөл нь шалан дээр байна. Баруун гараараа дамббеллийг төвийг сахисан атгах замаар барина. Амьсгалаа гаргахдаа нурууны булчинг агшааж, дамббеллийг хэвлийн доод хэсэгт татна. Амьсгалахдаа дамббеллийг анхны байрлал руу аажмаар буулгана. Дасгалыг нөгөө талдаа давтана.

Энэ бол нурууны булчинг хөгжүүлэх дасгал юм. Энд тэд үндсэн ачааллыг хүлээн авдаг latissimus dorsi. Энэ дасгалын гол давуу тал нь үүнийг хийх үед нурууны доод хэсгийн ачааллыг арилгадаг. Тиймээс энэ дасгал нь ачаалах боломжгүй хүмүүст тохиромжтой. доод хэсэгбуцаж. Үүнийг хийхийн тулд дамббелл авч, налуу вандан сандал дээр доошоо хэвтээрэй. Дамббеллүүдийг төвийг сахисан атгах замаар барьж, гараа вандан сандлын хажуу тал дээр шулуун барина. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо бөхийлгөж дамббеллийг дээшлүүл. Амьсгалахдаа дамббеллүүдийг анхны байрлал руу нь буулгана.

Shrugi бол трапецын булчинг сургахад чиглэсэн дасгал юм. Мөрөө хавчуулах нь дамббелл болон штанг хоёуланг нь гүйцэтгэдэг. Дамббеллийн давуу тал нь дасгалын хөдөлгөөн илүү байгалийн болж, гүйцэтгэлийн далайц нэмэгддэг. Үүнийг хийхийн тулд гартаа дамббелл аваад шулуун бос. Гараа оёдол дээр нь сунга. Амьсгалаа гаргахдаа мөрөө аль болох дээш тат. Энэ байрлалд секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна уу.

Хөл, өгзөг

Штанганы дасгалууд нь хөл, өгзөгний булчинд хамгийн үр дүнтэй гэж тооцогддог (хэрэглэх боломжтой учраас). том жин), Гэсэн хэдий ч дамббеллүүдийн тусламжтайгаар та эдгээр булчингийн бүлгүүдийг хангалттай чанартай ажиллуулж чадна. Хүссэн зүйлдээ хүрэхийн тулд гол зүйл бол дасгалуудыг зөв хийх явдал юм. Бүх хөдөлгөөн тодорхой, тодорхой байх ёстой. Үүний үр дүнд гаднах гайхалтай үр дүнгээс гадна та хүчирхэг хөл, өгзөгтэй болох бөгөөд энэ нь гүйлт, үсрэлт зэрэг бусад спортын амжилтыг эрс сайжруулах боломжийг олгоно.

1. Дамббелл бүхий шулуун хөлний эгнээ

Энэ дасгалд өгзөгний булчингууд, гуяны арын хэсэг, доод нурууны булчингууд хамгийн их ачааллыг хүлээн авдаг. Дамббелл эгнээний үеэр гар нь баарны тогтмол бараас илүү тохь тухтай байрлалд байдаг. Гарны ийм байрлалаас болж хүндийн төвийг шилжүүлэх боломжтой бөгөөд үүний улмаас нурууны суналтын ачаалал буурч, гуяны ар тал дахь ачаалал илүү төвлөрдөг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд дамббелл аваад шулуун бос. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Амьсгалахдаа аарцагыг хойш татаж, урагш бөхийлгөж, дамббеллүүдийг аажмаар доошлуул. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Squat нь гуя, өгзөгний урд болон хойд булчинг бэхжүүлэх үндсэн дасгал юм. Үүнийг хийснээр та дотоод болон булчингийн булчингуудыг ажиллуулдаг гадаад гадаргуухонго. Энэ дасгалыг хийхийн тулд гартаа дамббелл аваад шулуун бос. Хөл нь мөрний өргөн, хөлийн хуруунууд бага зэрэг зайтай. Дамббелл бүхий гараа биеийн дагуу доошлуулж, алга дотогшоо харагдана. Аарцагаа төвийг сахисан байрлалд байлгаж, цээжээ тэлэх. Амьсгалах, амьсгалаа түгжих, ходоодоо зурах. Сандалны ирмэг дээр суумаар байгаа юм шиг доош тонгой. Шалнаас өсгийгөө бүү өргө. Гуягаа шалан дээр параллель болтол өөрийгөө доошлуул. Эхлэх байрлал руу буцах. Хамгийн их хүчин чармайлт гаргах үед амьсгалаа гарга.

Дамббелл бүхий уушиг нь эдгээрийн нэг юм хамгийн сайн дасгалуудхөл, өгзөг дасгал хийхэд зориулагдсан. Энэ дасгалын үед гуяны хоёр толгой, өгзөгний булчингууд хамгийн их ачааллыг хүлээн авдаг. Үүнийг хийхийн тулд гартаа дамббелл аваад шулуун бос. Хөл нь мөрний өргөн. Мөрний ирийг холбож, мөрөө буулгаж, хэвлийн булчингаа чангал. Дамббелл бүхий гараа биеийн дагуу доошлуулж, алгаа дотогшоо эргүүлнэ. Зүүн хөлөөрөө урагшаа өргөн алхаж, зүүн өвдөг нь шагайгаа давж, баруун өвдөг нь шалан дээр харагдана. Баруун хөл нь хөлийн хуруун дээр байрладаг. Хөлөө тэгшлээд урагш алхаж, баруун хөлөөрөө ухна. Шаардлагатай бол олон удаа хөлөө ээлжлэн солино.

Бицепс

Ямар ч гүйцэтгэлийн адил хүч чадлын дасгалууд, dumbbells бүхий biceps дасгал хийх үед маш чухал юм зөв техникболон төвлөрөл. Бицепс дасгал хийхдээ нийтлэг алдаа гаргахаас зайлсхийхийг хичээ. Жишээлбэл, олон хүн мөр, биеийг тогтмол байрлалд засдаггүй бөгөөд энэ нь biceps-ийн зарим ачааллыг авдаг. Зөвхөн дэмждэг булчингууд тохойн үе, мөр, бугуй, бие нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.

1. Дамббелл бүхий буржгар үс

Dumbbell curl нь хоёр толгойг сургах хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Дамббеллуудын штангаас давуу тал нь гарны эргэлтийн далайц ихсэх явдал бөгөөд энэ нь хоёр толгойн булчинг илүү сайн судлах боломжийг олгодог. Энэ дасгалыг босоо эсвэл налуу вандан сандал дээр зогсож эсвэл сууж хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд дамббелл аваад шулуун босоод (эсвэл вандан сандал дээр суу). Тохойнууд нь биеийн хажуу тал руу дарагдсан бөгөөд хөдөлгөөний туршид хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо бөхийлгө. Амьсгалахдаа гараа анхны байрлалдаа буцааж сунгана.

2. "Алх" бариулаар дамббеллээр гараа нугалах

Алх бол мөрний булчинг (brachialis) хөгжүүлэхэд чиглэгдсэн тусгаарлах дасгал бөгөөд хоёр толгойн доор байрлах булчинг бүх тамирчдад тааламжтай оргилд хүргэдэг. Дасгалыг зогсож эсвэл вандан сандал дээр сууж хий. Үүнийг хийхийн тулд төвийг сахисан бариултай дамббелл аваад шулуун босоод эсвэл вандан сандал дээр суу. Гар нь биеийн хажуу тал руу сунгагдсан байдаг. Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллийг мөрний түвшинд дээшлүүл. Амьсгалахдаа дамббеллүүдийг анхны байрлал руу буцаана.

Энэ дасгалын онцлог нь хөдөлгөөн ихтэй, дээд цэгт хүчтэй оргил агшилт юм. Бицепс нь энэ дасгалын хамгийн их ачааллыг хүлээн авдаг. Учир нь зөв гүйцэтгэлДасгал Вандан сандал дээр суугаад хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуул. Дамббелл аваад бага зэрэг бөхийж, баруун тохойгоо баруун хөлийнхөө дотор талд тавь. Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллийг цээжний дээд хэсэгт өргө. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Шаардлагатай тооны удаа хийж, нөгөө гартаа дасгалыг давтана.

4. Скоттын вандан сандал дээр дамббеллээр гараа нугалах

Scott Bench Dumbbell Curl нь biceps-ийн зорилтот дасгал юм. Энэ дасгалын давуу тал нь хууран мэхлэх хэрэглээг арилгадаг тул мөрний biceps хамгийн их ачааллыг авдаг. Үүнийг хийхийн тулд Скоттын вандан сандал дээр суугаад хоёр гартаа дамббелл ав, алгаа дээш харуул. Мөрний булчинг (brachialis) ажиллуулахын тулд та алхаар атгасан дамббелл (алгыг бие биен рүүгээ харсан) авч болно. Амьсгалаа гаргахдаа хоёр толгойгоо чангалж, гараа аль болох бөхийлгөж, дамббеллийг мөрөн дээрээ өргө. Амьсгалахдаа дамббеллүүдийг доошлуул.

Трицепс

Трицепс болон бусад булчингийн бүлгүүдийг сургахдаа ачааллыг аль болох төрөлжүүлэхийн тулд янз бүрийн тоног төхөөрөмж, түүний дотор дамббелл ашиглах хэрэгтэй. Triceps-ийн ажлыг мэдэрч, техникийг үргэлж дагаж мөрдөхийг хичээ. Дасгал хийх явцад булчингууд хэрхэн ажиллаж байгаад анхаарлаа төвлөрүүлэх тусам булчингийн утаснууд нэмэгддэг гэдгийг санаарай. Тиймээс давталт, арга бүр нь илүү үр дүнтэй бөгөөд хүссэн үр дүндээ илүү хурдан хүрдэг.

Францын хэвлэл нь трицепсийг сургах өвөрмөц дасгал юм. Энэ дасгал нь трицепсийг бүхэл бүтэн уртын дагуу ажиллуулах боломжийг олгодог. Энэ дасгалыг хийхдээ трицепсийн урт толгойн ачаалалд онцгой анхаарал хандуулдаг. Энэ дасгалыг хэвтэж эсвэл сууж хийж болно. Хэрэгжилтийг авч үзэхийг санал болгож байна франц хэвлэлхудлаа. Вандан сандал дээр хэвтээд гантельнуудыг алгаа өөд өөдөөс нь барина. Амьсгалахдаа гараа бөхийлгөж, дамббеллийг чихэндээ буулгана. Амьсгалаа гаргахдаа гараа тохойгоор сунгаж, анхны байрлал руугаа буцна.

Гурван булчинг шахах дамббелл бүхий өөр нэг дасгал. Энэ дасгал нь гурвалсан булчинг сургахад хамгийн тохиромжтой дасгал биш байж болох ч энэ нь таны гарын дасгалыг төрөлжүүлэх бөгөөд энэ нь танд ашигтай байх нь дамжиггүй. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ: авах баруун гардамббелл ба зүүн өвдгөө вандан сандлын суудал дээр тавь. Мөн зүүн гараараа вандан сандлын арын эсвэл суудалд наалдана. Ажлын гараа зөв өнцгөөр нугална - энэ нь таны эхлэх байрлал болно. Одоо гараа тохойноосоо бүрэн сунгаж, хэдэн секундын турш барьж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Шаардлагатай тооны удаа хийж, дасгалыг хоёр дахь гараараа давтана.

Мөр

Ихэнх дельтоидын дасгалуудад та дамббеллийг биеэсээ хол зайд барьдаг тул штангаас илүү хүнд юм шиг санагддаг. Тиймээс булчингаа зөв ажиллуулахын тулд маш хүнд биш дамббелл ашиглан дасгал хийж эхлээрэй. Дараах дасгалууд нь гурвалжин булчинг хөгжүүлж, бэхжүүлснээр мөрний хэлбэрийг сайжруулна.

Энэ дасгал нь дельтоидын булчингийн дунд болон урд талын багцыг бэхжүүлдэг. Үүнийг хийхийн тулд вандан сандлын арын хэсгийг зөв өнцгөөр байрлуулна. Дамббелл аваад суу. Өвдөг нь нугалж, хөл нь шалан дээр тэгшхэн байдаг. Гараа 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, мөрөн дээрээ шалан дээр параллель байхаар сунга. Алга урагшаа харсан байна. Хэвлэлээ чангал. Нуруу нь шулуун, доод нуруу нь вандан сандлын ар тал дээр чанга дарагдсан байна. Их биеийн байрлалыг барьж, толгой дээрээ дамббелл ашиглан гараа өргө. Аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Арнольд хэвлэл нь дельтоидын булчинг хөгжүүлэх үндсэн дасгал юм. Энэ дасгалд бүх гурван цацраг оролцдог боловч гол анхаарал нь дунд болон урд талын цацрагт байдаг. Гараа эргүүлж байгаа тул мөрний эргүүлэх булчингуудыг мөн ажилд оруулна: coracobrachial, supraspinatus, infraspinatus. Энэ дасгалыг хийх техник нь дараах байдалтай байна: шулуун босох эсвэл вандан сандал дээр суу. Хоёр гартаа дамббелл аваад хүзүүний түвшинд засаж, алгаа өөр рүүгээ чиглүүлнэ. Амьсгалж, амьсгалаа түгжихдээ гантелийг дээш нь шахаж, гараа бугуйндаа эргүүлнэ. Хөдөлгөөний төгсгөлд амьсгалаа гарга. Амьсгалаа аваад дамббеллүүдийг ижил зам дагуу буулгана.

Налуу дээр дамббелл үржүүлэх нь хамгийн их байдаг үр дүнтэй дасгаларын дельтоидын булчингийн хувьд. Энэ дасгал нь дельтагийн арын толгойг чанарын хувьд боловсруулах боломжийг олгодог цорын ганц дасгал юм. Үүнийг хийхийн тулд дамббелл аваад урагш бөхийж, өвдгөө бага зэрэг нугалав. Дамббеллтэй гараа доош буулгана. Амьсгалаа гаргахдаа гараа хажуу тийш нь нэгэн зэрэг дэлгэ. Амьсгалахдаа гараа анхны байрлалдаа буулгана.

4. Хажуу тал руу дамббелл үржүүлж байна

Энэ бол дельтоидын булчингийн дунд багцыг хөгжүүлэхэд зориулсан тусгаарлах дасгал юм. Та үүнийг зогсож эсвэл вандан сандал дээр сууж болно. Үүнийг хийхийн тулд төвийг сахисан атгах, алгаа бие бие рүүгээ харсан дамббелл авах хэрэгтэй. Шулуун босох эсвэл вандан сандал дээр суу. Гар нь тохойндоо бага зэрэг нугалж байна. Амьсгалаа гаргахдаа тохойны өнцгийг өөрчлөхгүйгээр дамббеллийг хажуу тийш нь тараана. Амьсгалахдаа гараа анхны байрлалдаа буулгана.