Бүгдэд нь энэ өдрийн мэнд! Нарийхан, туранхай биетэй байхыг хүсдэггүй хүн нэг ч байхгүй байх булчингийн аямөн хүчтэй эрүүл мэнд. Үүнд хүрч чадах уу? Мэдээжийн хэрэг, олон хүмүүсийн хувьд энэ нь бодит зүйл биш, харин амьдралын хэв маяг, өдөр тутмын хэрэгцээ юм. Гэхдээ яаж ийм үр дүнд хүрэх вэ? Олон арга бий. Та биеийн тамирын заал, фитнес клубт байнга зочилж, олон спортоор хичээллэх гэх мэт. Мөн та бүх зүйлийг хялбарчилж чадна. Хүн бүр эрүүл мэнд, сайхан сэтгэлтэй байхын тулд өдөрт 30-40 минут зарцуулдаг гэж би бодож байна. Бид энгийн олс гэх мэт энгийн, нийтлэг спортын "харваа" -ын талаар, илүү нарийвчлалтай, түүнтэй үсрэх талаар ярих болно.

Эдгээр дасгалууд яагаад ийм түгээмэл байдаг бөгөөд зөвхөн жирийн хүмүүс төдийгүй шилдэг, алдартай тамирчид ч үүнд ханддаг вэ? Олс нь тамирчид, бөхчүүд, хөлбөмбөгчид, биатлончид, волейболчдын дунд маш их эрэлт хэрэгцээтэй байдаг - энэ жагсаалтыг удаан хугацаанд үргэлжлүүлж болно. Баримт нь олсоор үсрэх нь практик дээр хөдөлгөөний төгс зохицуулалт, урвалын хурд, анхаарал төвлөрлийг хөгжүүлдэг.

Нэмж дурдахад олс нь зүрх судасны систем, амьсгалын тогтолцоог төгс өдөөж, бэхжүүлж, биеийн ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Энэ нь уушигны үйл ажиллагааг хариуцдаг хос булчинг бэхжүүлдэг цөөхөн төрлийн сургалтын нэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эцсийн эцэст, үнэхээр эрүүл уушигтай бол эдгээр булчингийн бага зэрэг спазм нь байгалийн амьсгал боогдоход хүргэдэг. Гол нь эдгээр булчингууд байхгүй бол бидний уушиг хөдөлгөөнгүй байдаг.

Нэмж дурдахад олсоор үсрэх нь тугалын булчинг бэхжүүлж, өгзөгний булчингуудыг, бараг бүх нурууны булчингуудыг хөгжүүлдэг. мөрний бүс, хэвлий болон гар. Олсоор үсрэх нь таны байрлалыг төгс засдаг гэдгийг мартаж болохгүй. Эдгээр дасгалуудын хамгийн чухал зүйл нь юу вэ, яагаад ийм алдартай болсон бэ? Баримт нь булчинг хөгжүүлэх, бэхжүүлэх нь бүх бүлгүүд сегмент бүр биш, харин тус тусад нь нэг цогц, нэг механизм хэлбэрээр ажиллахад л явагдах болно. Энэ бол олсоор үсрэх боломжийг олгодог.

Эдгээр үйл ажиллагааны өөр нэг эерэг тал бий, ердөө 10-15 минутын үсрэлт, бие нь 300 гаруй ккал-аас чөлөөлөгддөг! Мөн энэ нь маш сэтгэл ханамжтай, бүрэн оройн хоолтой тэнцэнэ! Энэ хүчин зүйлийн ачаар олсоор үсрэх дасгалууд илүүдэл жинтэй хүмүүсийн дунд маш их алдартай байдаг. Дашрамд хэлэхэд, тогтмол үсэрч байгаа хүмүүс ямар ч хоолны дэглэм хэрэглэхгүйгээр илүүдэл жингээсээ хурдан салдаг. Энэ нөхцөл байдал нь олон хүний ​​​​амьдрах эм юм, учир нь дуртай хоолоо орхих нь нэлээд хэцүү байдаг.

Хэрэв та эрүүл мэндээ үнэлж, хөгшрөх хүртэл эрүүл мэндээ хадгалахыг хүсч байвал өдөрт дор хаяж 10-15 минутыг эдгээр дасгалуудад зориулаарай. Хичээлийн үр дүн удахгүй гарахгүй.

Жирийн оршин суугчид олсоор үсрэхийг хүүхдийн зугаа цэнгэл гэж үздэг. Гэвч үнэн хэрэгтээ алгасах нь жингээ хасах, булчинг бэхжүүлэх, амьсгалыг хэвийн болгох, зүрхний үйл ажиллагааг хэвийн болгох, бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, ерөнхий сэргээх, сэтгэл санааг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй хэрэгсэл юм. Энэ нийтлэлд бид үсрэлтийн үндсэн төрлүүд, янз бүрийн заль мэх хийх техникийг авч үзэх, олсоор хэрхэн зөв үсрэх талаар зөвлөмж өгөх, насанд хүрэгчид, хүүхдүүдэд зориулсан энэ үйл ажиллагааг сурах болно.

Сонгодог техник

Алгасах нь уйтгартай, нэгэн хэвийн үйл ажиллагаа биш юм. Олсоор үсрэх нь бүхэл бүтэн дасгалууд, бие махбодийг сургах, эрүүл оюун ухааныг хадгалах олон сонголт юм.

Үндсэн ойлголтуудыг сур

Хэрхэн эхнээс нь олсоор үсэрч сурах вэ? Үүний тулд байдаг үндсэн дасгалуудэнгийн техникээр. Олс нь гуяны түвшинд баригдаж, гар нь их биеийн дагуу байрладаг. Та хоёр хөлний хөлний дэвсгэрээр түлхэж, доод мөчрүүдийг өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж эхлэх хэрэгтэй. Суурийн үсрэлтийн хамгийн оновчтой өндөр нь 2-4 см байна.

Үндсэн техникийг эзэмшсэний дараа тэд илүү эрчимтэй дасгал хийдэг. Өөр үсрэлтүүд нь тэднийх юм. Тэдгээрийг үндсэн зүйлтэй ижил төстэй, зөвхөн нэг хөл дээр гүйцэтгэдэг - энэ арга нь үсрэлт бүхий хүйн ​​дээгүүр хурдан алхамтай төстэй юм.

Олсоор үсрэх нь хөдөлгөөний зохицуулалт, тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлдэг.

Тэгэхээр хувьсах хэлбэрээр олсоор үсрэх нь зөв

Уламжлалт олсоор үсрэх аргыг видеонд хэрхэн хийдэг талаар илүү олон жишээг үзүүлэв.

Үндсэн техникийг бие биетэйгээ хослуулсан. Техник нь дараах байдалтай байна: хоёр хөлтэй үндсэн үсрэлт-зүүн-хоёр-баруун-хоёр.

Хичээлийн эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлийг өндөр өргөх замаар үндсэн эсвэл ээлжлэн үсрэлт хийдэг. Нэг хөлөө дээш өргөөд, өвдөг дээрээ бөхийж, нөгөө нь үсрэх үед "нэг хөлний техник" үүнтэй төстэй нөлөө үзүүлдэг. Ажлын хөлийг хэд хэдэн дасгал хийсний дараа солино (5-10).

Өндөр үсрэлт нь хэвлийн булчинд ачааллыг нэмэгдүүлж, хэвлэлийн шахах, орон нутгийн өөхний хуримтлалаас салах боломжийг олгодог.

15 минутын эрчимтэй сургалт нь үр дүнтэй кардио дасгал хийх болно

• дасгалуудыг бага хурдаар эхлүүлэх хэрэгтэй - энэ нь булчинг дулаацуулж, уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх болно;
• олс нь өсөлтөд зориулж сонгосон оновчтой хэмжээтэй байх ёстой;
• Эхний дасгалууд 5 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Амралт ба хичээлийн харьцаа 2: 1 харьцаатай байх ёстой, хичээлийн хоёр дахь долоо хоногийн дараа - 1: 1;
• сургалтын үеэр та төлөвлөөгүй зогсолт хийх ёсгүй - энэ нь судасны цохилт, амьсгалыг бууруулдаг;
• та хөлийнхөө хуруун дээр зөөлөн газардах хэрэгтэй;
• Цаг хугацаа өнгөрөхөд та янз бүрийн үсрэх техникийг хослуулах хэрэгтэй - энэ нь хичээлийг сонирхолтой, олон талт болгоно.

Зөв эхлэх байрлал

амьсгалын дүрэм

Олсоор хэрхэн зөв үсрэх вэ гэдэг чухал үүрэг бол зөв амьсгалах явдал юм. Хамраараа хэмнэлээр амьсгална. Энэ нь дасгалын явцад хүчилтөрөгчийн жигд хэсгийг авах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь биеийн үр дүнтэй үйл ажиллагаа, өөх тосыг шатаахад хувь нэмэр оруулдаг.

Хэрэв тэврэлт хурдан элэгддэг бол чөлөөтэй ярих боломжтой бол үүнийг хий. Хэрэв амьсгал давчдах юм бол завсарлага аваад 1-2 минут алхаарай.

Үсрэлтийн дэвшилтэт техникүүд

Илүү хэцүү элементүүд бол давхар үсрэлт юм. Үсэрч байхдаа та утсыг хоёр эргүүлж дуусгах цаг гаргах хэрэгтэй. Давхар, гурвалсан үсрэлт нь янз бүрийн булчингийн бүлгийг ашиглах боломжийг олгодог тул маш их энерги шаарддаг.

Олсоор хэрхэн үсэрч сурах тухай дэлгэрэнгүй зааврыг доорх видеоноос үзнэ үү6

Алгасах дэвшилтэт техник бол хөндлөн үсрэлт юм. Үүнийг хийхийн тулд хөндлөн гараараа энгийн үсрэлт, үсрэлтүүдийг ээлжлэн хийх шаардлагатай бөгөөд энэ үеэр их бие нь үүссэн гогцоог дамжин өнгөрдөг.

Энгийн болон давхар техникийг эзэмшсэний дараа хөндлөн хэлбэрийн дасгалуудыг эхлүүлэх хэрэгтэй.

Хөндлөн үсрэлт нь зохицуулалтыг сайжруулдаг

Төрөл бүрийн мэх хийх

Олсоор үсрэх нь зөвхөн ашигтай төдийгүй бас зугаатай байж болно. Хэд хэдэн гайхалтай заль мэх нь таны үйл ажиллагааг төрөлжүүлж, найз нөхдөө гайхшруулах болно. Энэ нь байж болох юм:

• нөгөө чиглэлд үсрэх, нуруу;
• хажуугийн элементүүд;
• давхар олсоор үсрэх;
• дасгалд хэд хэдэн хүн оролцох үед бүлгийн элементүүд ("нисдэг тэрэг").

Гимнастикийн олс нь маш хурдан эргэлдэж, гэмтээж чаддаг хүчтэй цохилтууд, тиймээс та дасгалыг удаан хурдаар эхлүүлэх хэрэгтэй.

Бид таныг видеон дээрх олсоор үсрэх янз бүрийн заль мэхтэй танилцахыг урьж байна.

Хүүхдийг сургах онцлог

Олсоор үсрэх нь өсөн нэмэгдэж буй, хөгжиж буй организмд маш хэрэгтэй үйл ажиллагаа юм. Эдгээр нь зөв байрлалыг бий болгох, булчинг бэхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Дасгал хийхэд бага зэрэг догдлолыг хэрхэн өдөөх вэ?

Жижиг тамирчдад тохирох тоног төхөөрөмжийг сонгох шаардлагатай бөгөөд энэ нь түүний өндөрт тохирсон байх ёстой.

Хүүхдийг алгасахыг заахдаа энгийн дүрмийг баримтлах нь чухал юм.

• хоёр хөлөө байрлуулж энгийн үсрэлтээр эхлэх (спортын хэрэгсэлгүй);
• Хоёрдахь шат бол олсыг жигд эргүүлэх дасгалууд юм. Бараа материалыг гараараа барьж, үсрэлтийн хурдаар эргүүлнэ;
• утас дээгүүр үсрэх.

Дасгал хийх явцад хүүхэд амрах завсарлага авах хэрэгтэй.

Бид хүүхдэд олсоор үсрэхийг хэрхэн сургах талаар видео бичлэгийг санал болгож байна.

дүгнэлт

Алгасах нь биеийг хэвийн байлгах энгийн бөгөөд үр дүнтэй арга юм. Үүнд булчинг бэхжүүлэх, зүрх, судасны ажлыг хэвийн болгох, амьсгалах, жингээ хасахад чиглэсэн олон төрлийн дасгалууд багтдаг. Олсоор үсрэхийг сурах нь амархан, энгийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөхөд л хангалттай.

• энгийн, үндсэн хөдөлгөөнөөр эхлэх;
• өндөр хурдтай үсрэхээсээ өмнө бэлтгэл хийж, булчин, үе мөчөө халаах хэрэгтэй;
• дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлж, хүндрүүлэх нь аажмаар байх ёстой;
• зөв амьсгалах, импульсийн хурдыг хянах, үсрэлтийг амралттай хослуулах талаар санаж байх шаардлагатай;
• Жингээ хасахын тулд та тогтмол дасгал хийж, тэнцвэртэй хоолны дэглэм баримтлах хэрэгтэй.

Зөв арга барил, тогтмол бэлтгэлтэй бол алгасах нь танд жинхэнэ таашаал авчрах болно. Та илүү сайн мэдэрч, жингээ хасаад зогсохгүй найз нөхдөө шинэ арга барилаар гайхшруулах болно.

Олс нь жингээ хасахад туслах уу - илүүдэл жингийн асуудлыг санхүүгийн томоохон зардал, өлсгөлөнгүйгээр шийдэхийг хүсдэг хүмүүс сонирхож байна.

Эрчимтэй алгасах нь их хэмжээний энерги зарцуулахад хувь нэмэр оруулдаг тул энэхүү хямд дасгалжуулагчийг хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг. Кардио дасгал хийх явцад өөх тосны хуримтлал хурдан багасдаг, учир нь тэдгээрээс бие махбодь нь эрчим хүч гаргахаас өөр аргагүй болдог. Мөн хичээл алгасах нь биеийг тайвшруулах, хөдөлгөөнийг зохицуулах, амьсгалын замын болон зүрх судасны системд сайнаар нөлөөлж, целлюлитийг арилгаж, ходоод гэдэсний замын хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.

Тиймээ, энэхүү энгийн сум болон энгийн дасгалын технологи нь сайн үр дүнг өгдөг.

арьсан доорх өөх тосыг арилгах;

тэсвэр тэвчээр нэмэгдсэн;

амьсгал давчдахыг арилгах;

хөл, хэвлий, өгзөгний булчинг бэхжүүлэх;

бодисын солилцоог хурдасгах;

сайн сайхан байдлыг сайжруулах.

Хэрэв та эрүүл мэндэд тустай, стресс, таагүй байдалгүйгээр илүү туранхай болохыг хүсч байвал энэ арга нь манай эмнэлэгт жингээ хасахад маш сайн туслах болно.

Олсоор хурдан жингээ хасах боломжтой юу, яаж

Үсрэх нь их хэмжээний эрчим хүчний зарцуулалтад хувь нэмэр оруулдаг, ийм сургалт нь гүйхтэй адил боловч хичээл хийхэд маш их зай шаардагдахгүй, зарим тохиолдолд гэрээсээ гарах шаардлагагүй байдаг. 100 харайлт хийхэд 10 калори шатдаг. 15 минутын идэвхтэй алгасах үед та 200 орчим калори зарцуулна. Аажмаар ачаалал нэмэгдэж, хоёр дахь сард та 40-45 минутын турш үсрэх хэрэгтэй - энэ нь 600 калорийн алдагдалтай тэнцэнэ.

Нэг сарын дотор хэт их ачаалал, хүч чармайлтгүйгээр та 5-7 кг өөх тосноос салж чадна. Үр дүн нь тогтвортой байхын тулд энэ хурд нь оновчтой бөгөөд үүнээс гадна биеийн жин аажмаар буурах нь эрүүл мэндийн асуудалд хүргэхгүй. Гэхдээ ердийн хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхгүйгээр зөвхөн үсрэх нь үүнтэй төстэй нөлөө үзүүлэхгүй гэдгийг та ойлгох ёстой. Эдгээр хувь хэмжээ нь жингээ хасах асуудалд нухацтай хандаж, хоол тэжээлийн мэргэжилтний үйлчилгээг ашигласан хүмүүст хамааралтай болно. Манай эмнэлэгт та үнэ төлбөргүй зөвлөгөө авах боломжтой бөгөөд энэ үеэр таны одоогийн амьдралын хэв маяг, хооллох зуршил, сэтгэлзүйн байдалд дүн шинжилгээ хийж, таны хэрэгцээнд үндэслэн турах хувийн хөтөлбөр боловсруулна.

Танилцуулсан хүснэгтэд жингээ хасахын тулд дасгал бүрт хэр их олсоор үсрэх, хэр олон удаа хичээл хийх шаардлагатайг харуулав. Хэлхээ нь нэлээд эрчимтэй, динамик ачааллыг бараг өдөр бүр санал болгодог. Энэ нь бас уух дэглэмийг дахин авч үзэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. 1.5-2 литр цэвэр ус ууж, хөлсөөр дутагдсан биеийн чийгийг нөхнө. Энэ нь эрүүл мэнд, өөх тосыг шатаахад чухал ач холбогдолтой, учир нь түүний дутагдал нь бодисын солилцоог удаашруулдаг. Та зөвхөн хөлийнхөө хуруун дээр бууж, тохойгоо биедээ дарж, шулуун нуруугаараа үсрэх хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу. Эхний харагдах амжилтын дараа үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд ачааллыг нэмэгдүүлэх гэж яарах хэрэггүй - ийм үзүүлэлтүүд нь нарийхан, аятайхан дүр төрхийг хадгалахад хангалттай байх болно.

Түргэн турах зориулалттай олсоор үсрэх ширээ

Жингээ хасахын тулд үсрэх - хэрхэн сонгох вэ

Хичээлийн тав тухтай, үр дүнтэй байхын тулд та зөв тоног төхөөрөмж худалдаж авах хэрэгтэй.

Хэмжээ

Богинохон (150-165 см) хувьд 2.5 м урт олс тохиромжтой, өндөр (170 см-ээс) 2.7 метрээс бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй. 180 см-ээс дээш өндөртэй хүмүүст - 3.1 м.

Утасны онцлог (хөл)

Бүтээгдэхүүн нь маш хүнд, том хэмжээтэй байх ёсгүй, ялангуяа эхлэгчдэд зориулагдсан бол. Загваруудыг резин, PVC эсвэл нейлоноор үйлдвэрлэдэг - ийм материал нь хөнгөн, элэгдэлд тэсвэртэй, гэмтэлгүй байдаг. Тиймээс тэдгээр нь ган резинэн кабель эсвэл арьснаас илүү хүнд жинтэй харьцуулахад илүүд үздэг.

Жинжсэн бүтээгдэхүүнийг ачаалал ихсэхээс айдаггүй, утсыг сайтар хянаж, үсрэлтийн хурдыг зохицуулдаг туршлагатай тамирчид ашигладаг. Эхлэгчдэд гар нь хүнд олсноос хурдан ядрах тул хөнгөн жинтэй хувилбар дээр зогссон нь дээр.

Тохиргоог зохицуулах

Хамгийн тохь тухтай загварууд нь бариулаар тоноглогдсон бөгөөд үйлдвэрлэхдээ анатомийн шинж чанарыг харгалзан үздэг. Материал нь гулсдаггүй, хүрэхэд тааламжтай байх нь чухал юм. Хүнд бариултай сум нь гар, мөрөн дээр нэмэлт стресс үүсгэхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Гэхдээ хэрэв та зүгээр л алгасаж эхэлж байгаа бол хөнгөн тоног төхөөрөмжийг илүүд үзэхийг зөвлөж байна. Калорийн тоолууртай нэгийг нь илүүд үз. Ингэснээр та сесс бүрийн үргэлжлэх хугацаа, үйл ажиллагаа гэх мэт нарийн ширийн зүйлийг харах боломжтой болно.

Жингээ хасахад зориулсан олсоор үсрэх - хэрхэн зөв үсрэх вэ

Та халаалтаас эхлэх хэрэгтэй. Бэлтгэл ажил нь бүхэл бүтэн биеийн хамтарсан халаалт болно. Үүнийг аажмаар, сайтар хийж, хүзүүнээс гар, хөл хүртэл үе мөч бүрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.

Ямар ч тохиолдолд та халаалтаа үл тоомсорлож болохгүй - энэ нь шөрмөс, гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.

Үсрэх техник нь энгийн, гэхдээ үүнийг бас нарийвчлан хэлэх хэрэгтэй. Зөв гүйцэтгэл нь ядаргаа эхлэх мөчийг хойшлуулснаар илүү урт дасгал хийх боломжийг олгоно.

буулт нь хөлөөрөө биш харин хөлийн хуруун дээр хийгддэг, хавар зөөлөн хөдөлгөөн нь таагүй байдал үүсгэхгүй байх ёстой, хэрэв таагүй мэдрэмж байвал та буруу зүйл хийж байна;

хөл өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, нурууны байрлал нь төвийг сахисан;

өндөр хурдаар бүү эхлээрэй, дасгалын эрч хүч системтэйгээр нэмэгддэг;

сумыг зөвхөн бугуйгаараа мушгина, тохой нь хөдөлгөөнгүй, биед дарагдсан;

амьсгалын тогтвортой хэмнэлийг барьж, амаараа амьсгалж, хамараар амьсгалах хэрэгтэй.

Хэрэв асаалттай бол эрт үе шатуудхичээл, хүндрэл, таагүй байдал үүсч, булчин, үе мөчний өвдөлт, агшилтын мэдрэмж ажиглагдвал хамгийн сайн шийдэл бол мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх явдал юм. Манай эмнэлэгт мэргэшсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, сэтгэл судлаачид болон бусад эмч нар ажилладаг бөгөөд тэд эрүүл мэндийн байдалд нарийвчлан дүн шинжилгээ хийж, жингээ хасахад оновчтой ачааллыг санал болгодог.

Манай турах хөтөлбөрүүдийн талаар илүү ихийг мэдэж аваарай:

Жингээ хасахын тулд олсоор хэр их, яаж үсрэх вэ

Үр дүн нь шууд мэдэгдэхүйц болно. Энэ нь хичээлийн үйл ажиллагаа, тогтмол байдал, түүнчлэн олон тооны хувийн шинж чанараас хамаарна. биеийн тамирын дасгал, жин, тэсвэр тэвчээр, бодисын солилцооны хурд, нас. Хэрэв та зөв ундны дэглэмийг ажиглаж, зохистой тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн зарчмуудыг дагаж мөрдвөл системтэй оролцвол долоо хоногт дунджаар нэг кг жин хасах боломжтой болно. Сайжруулалт танд 20-30 хоногийн дараа, бусад хүмүүсийн хувьд 2 сарын дараа харагдах болно.

Жингээ хасахын тулд олсоор хэдэн өдөр үсрэх хэрэгтэй бөгөөд үсрэх нь ашиг тусаа өгөх болно - ийм асуултанд хоёрдмол утгагүй хариулахад хэцүү байдаг. Хэрэв та эв найрамдлын чиглэлд илүү хурдан өөрчлөлт хийхийг хүсч байвал өдөр бүр алгасах хэрэгтэй болно. Энэ горимд эхний долоо хоногийн дараа булчингийн хөнгөвчлөх байдал сайжирч, биеийн хэмжээ буурч байгааг ажиглаж болно. Гэхдээ ийм зүйл болохгүй бол өөдрөг бай, хуваарийг бүү зөрч. Тогтвортой байх нь тогтвортой үр дүнд хүрэх хамгийн чухал нөхцөл бөгөөд хэрэв хичээлийг 4 хоногт нэгээс бага удаа санамсаргүй хийвэл ийм зүйл болохгүй.

Клиникийн хоол тэжээлийн мэргэжилтний тайлбар:

Хэрэв та биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд дасаагүй бол эхний долоо хоногт бүрэн дасгал хийх шаардлагагүй. Дасаагүй удаан булчингийн ажил нь өвдөлтийн синдромыг хойшлуулахад хүргэдэг. Энэхүү таагүй үзэгдэл нь тогтмол дасгал хийх төлөвлөгөөнд саад учруулж болзошгүй бөгөөд энэ нь өөхний шаталт удааширна гэсэн үг юм. Манай мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийг дагаж, жингээ хасах нь хамгийн тохиромжтой цагт, эрүүл мэндэд бүрэн аюулгүй, тав тухтай байх болно.

Жингээ хасах олсоор үсрэх - ямар аргууд байдаг

Өнгөц харахад алгасах нь нэг хэвийн бөгөөд зөвхөн нэг дасгалыг багтаадаг - үсрэлт, та зөвхөн түүний өндөр, хурдыг тохируулах боломжтой. Гэвч үнэн хэрэгтээ янз бүрийн зорилгод чиглэсэн янз бүрийн хөдөлгөөний цогцолборууд оролцож болно. Дасгалын гүйцэтгэлийн бага зэрэг ялгаа нь үр дүнд нь ач холбогдолгүй мэт санагддаг, үнэндээ булчингийн янз бүрийн бүлгүүд оролцдог. Тэгээд иймэрхүү санагдаж байна:

үйл ажиллагааны явцад шууд - бие нь хариу үйлдэл үзүүлж, шинэ ачаалалд дасан зохицдог;

хэдэн долоо хоног шаргуу хөдөлмөрлөсний дараа - нэг удаа суларсан өгзөг, гуя нь уян хатан болж, ходоодны хэмжээ багасч, илүү чанга болдог.

Хэрэв та дасгалуудыг зөв хослуулсан бол сургалтын үр дүн мэдэгдэхүйц нэмэгдэх бөгөөд олсоор үсрэх замаар жингээ хасах боломжтой юу гэсэн асуултын хариулт тодорхой болно.

Алгасахдаа дараах үсрэлтүүдийг хийдэг.

нэг газар;

ээлжлэн нааш цааш чиглэлд;

Зүүн баруун;

өндөр ташааны өргөлттэй;

давхар - турникийн эргэлт бүрт хоёр удаа үсрэх шаардлагатай;

нэг хөл дээр.

"Славян клиник" -ийн мэргэжилтнүүд таны хүсэл, биеийн онцлог, бодисын солилцоо, насыг харгалзан бие даасан сургалтын хөтөлбөр боловсруулна. Тэдний туршлага, таны хичээл зүтгэл бол бүрэлдэн тогтох амжилттай хослол юм сайхан дүр, энэ нь олон жилийн турш сэтгэл татам байдал, эв найрамдлыг хадгалах болно.

Хэрэв та өмнө нь хийгээгүй бол олсоор үсэрч сурах вэ? Бэлтгэл сургуулилт миний өвдөгийг гэмтээж байна уу? Ийм энгийн дасгалын машинаар жингээ хасах боломжтой юу? Урт, жингээр нь сумыг хэрхэн сонгох вэ? Боксчид яагаад олсоор харайдаг вэ? Хэрэв та сонирхож байгаа бол эртний, танил хүүхдийн тоглоом дээр суурилсан спортын төрөл болох алгасах сонирхолтой ертөнцөд тавтай морилно уу.

Олс алгасах нь бараг бүх хүнд боломжтой бүх нийтийн симулятор юм

Алгасах гэж юу вэ, энэ нь хэр ашигтай вэ?

Олон шинэхэн тамирчид "жинхэнэ" дасгал хийхээс өмнө булчингаа дулаацуулахад тохиромжтой гэж үздэг "олсоор үсрэх" гэх мэт хөнгөмсөг байдалд бүү хуурт. Энэ бол өөрийн гэсэн дүрэм, нарийн мэдрэмж, эсрэг заалттай, тэмцээн уралдаан, рекордтой жинхэнэ спорт юм. Ойрын ирээдүйд алгасах нь олимпийн олон төрөлд ороход гялалзахгүй ч түүний тусламжтайгаар биеийг хэлбэрт оруулж, дараа нь хүрсэн түвшинд байлгаж, шинэ өндөрлөгт шилжих нь бодитой зүйл биш юм. Дэлхийн олон мянган хүмүүсийн туршлага үүнийг хангалттай нотолж байна.

Олсоор үсрэх нь ямар давуу талтай вэ?

1. Тэд олон булчинг ажиллуулдаг - тугал, өгзөг, гуя, дельта, бицепс, трицепс болон бусад. Үнэн бол тэд бүгд хангалттай эрчимтэй ажилладаггүй тул алгасах нь жишээлбэл, бицепсийг арилгахад тус болохгүй. Гэхдээ тэр биеийг чангалж, булчингуудыг хүчтэй болгож чадна.
2. Олс нь гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унахаас илүү үр дүнтэй жингээ хасах үр дүнтэй хэрэгсэл юм.
3. Сургалтанд боломжийн хандлагатай бол алгасах нь зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг.
4. Тогтмол олсоор үсрэх нь тэсвэр тэвчээр, хурд, хариу үйлдэл хийх хугацааг хөгжүүлж, вестибуляр аппарат, зохицуулалтыг сургадаг.
5. Үсрэх олс бол хамгийн тохиромжтой симулятор юм: хөнгөн, авсаархан, хямд. Түүнтэй хамт өөр дасгал хийхийн тулд фитнесс клубт явах шаардлагагүй. Таны биеийн тамирын заал цэцэрлэгт хүрээлэн, хашаан эсвэл өөрийн гэсэн орон сууц байх болно.

Олс, хос пүүз, биеийн тамирын заал бэлэн боллоо

Олсоор үсрэх замаар ходоодыг арилгах боломжтой эсэхийг олон хүн сонирхож байна уу? Хэрэв та ганцаараа алгасахдаа найдвал тийм ч хол явахгүй. Гэхдээ хэрэв та сургалтыг нэмбэл үр дүн нь таныг хүлээхгүй. Нэгдүгээрт, хичээлийн үеэр та илчлэгийг идэвхтэй шатааж, биеийг ходоод, хонго дээрх "нөөц" рүү эргүүлэх болно; Хоёрдугаарт, үсрэлт нь чичиргээний массажисттай адил өөхний хуримтлалыг аажмаар задлах нэгэн төрлийн массаж хийх болно.

Эсрэг заалтууд

Бид ярьж байгаа болохоор илүүдэл жинтэй, боломжит довтлогчдод тавьсан хязгаарлалтыг дурдъя. 5, 10 эсвэл 12 кг жин нь өөр дээрээ ажиллахад саад болохгүй, гэхдээ 15-20 ба түүнээс дээш жин нь алгасахаа хойшлуулж, илүү ихийг бодох сайн шалтгаан юм. тохиромжтой төрөл зүйлспорт. Үгүй бол та үе мөч, ялангуяа өвдөг, шагайг гэмтээх эрсдэлтэй бөгөөд энэ нь сургалтын явцад илүү их ачаалал өгөх болно.

Жингээ зуу давсан үед олсоор жингээ хасах нь хамгийн ухаалаг санаа биш юм

Олс эзэмших бусад эсрэг заалтууд нь:

• зүрх судасны тогтолцооны асуудал;
• мигрень ба цусны даралт ихсэх нь ижил судаснуудтай холбоотой асуудлуудыг илтгэнэ;
• нурууны гэмтэл, ивэрхий;
• үе мөчний өвчин;
• хелийн судлууд;
• цочмог халдварт эсвэл вируст өвчин;
• эмэгтэйчүүдийн хувьд - жирэмслэлт.

Алгасах ажилд нухацтай оролцохоор шийдсэн бол энэ сахилга бат нь адилхан ашиг тустай бөгөөд хор хөнөөл учруулж болзошгүйг бүү мартаарай: үсрэх техник, урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээний талаар ойлголтгүйгээр олсоор үсэрч эхлэх нь ойрын ирээдүйд эрүүл мэндийн асуудалтай тулгарах болно.

Олсоор үсрэх техник, тэдгээрийн төрлүүд

Нэгдүгээр ангийн сурагчид ч гэсэн үүнийг амархан эзэмшиж чаддаг тул олс хийхэд төвөгтэй зүйл байхгүй юм шиг санагдаж байна уу? Гэхдээ таны зорилго бол зугаа цэнгэл биш, харин бие бялдар дээрээ шаргуу хөдөлмөрлөх явдал гэдгийг бүү мартаарай, тиймээс бид зөн совиндоо найдаж, эрүүл мэндээ эрсдэлд оруулахгүй, харин мэргэжлийн хүмүүсийн урт удаан хугацаанд зурсан техникийг ашиглах болно.

Хөгжилтэй, спортоор үсрэх нь хоёр өөр зүйл юм.

Хэрэв та бүрэн эхлэгч бол дасгал хийж эхэл.

1. Олсгүйгээр хөлийнхөө хуруун дээр үсэр. Өндөр үсрэлт хийхийг бүү оролдоорой, таны даалгавар бол хөдөлгөөний уян хатан байдалд хүрч, бүтэн хөл дээр буухгүй байхыг сурах явдал юм. Техникийг эзэмшсэний дараа хурдаа нэмээрэй: 60 секундийг тэмдэглэж, энэ хугацаанд дор хаяж 100 удаа үсрэхийг хичээ.
2. Хоёр сумны бариулыг нэг алгандаа аваад, сойзоор ажиллаж, шууны тусламжгүйгээр сумаар дугуй хөдөлгөөн хий.Жинхэнэ гимнастикийн олс санамсаргүйгээр цохигдвол маш их өвддөг тул түүнийг хэрхэн ухаалаг харьцаж сурах хэрэгтэй. таны аюулгүй байдлын асуудал.
3. 1 ба 2-р цэгүүдийг холбоно: нэг гартаа олсыг эргүүлж, байрандаа үсрэх. Тухайн үед сум шалан дээр унах үед таны бие агаарт байх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр та үсрэлт, эргэлтийг синхрончлох болно.

Олсоор хэрхэн зөв үсрэх вэ?

Эхний арга нь энгийн.

1. Шулуун босоод, хөл нь аль хэдийн мөртэй.
2. Олсны бариулыг ав, ингэснээр дунд нь шалан дээр байх болно. Тохойноос бага зэрэг бөхийж, гараа бие рүүгээ дар.
3. Гараараа эргүүлэх хөдөлгөөн хийж, олсыг толгой дээгүүрээ шидэж, урдуур ирмэгц үсэр.
4. Гараараа ажиллаж, мөр, шуугаа харьцангуй хөдөлгөөнгүй байрлалд байлгахыг хичээ.
5. Аажмаар амьсгал.

Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж хөл дээрээ бууна

Хоёр дахь арга: хөлөө сольж үсрэх

Эхлэх байрлал нь адилхан, гэхдээ хоёр хөлөөрөө газраас түлхэхийн оронд тайван гүйлт хийж байгаа мэт ээлжлэн хий. Эргүүлэх бүрт баруун, дараа нь зүүн хөлөөрөө ээлжлэн үсрэх хэрэгтэй.

Өөрийгөө дунд зэргийн хурдаар гүйж байна гэж бод

Гурав дахь арга: нэг хөл дээр

Олсны эхний хоёр эргэлтийг баруун хөлөөрөө, дараагийн хоёрыг зүүн талд нь үсэрч, бүх мөчлөгийг шаардлагатай бол олон удаа давтана.

Дасгалыг аажмаар хүндрүүлээрэй

Дөрөвдүгээр арга: гараа зөрүүлэн

Даалгавар бол хоёр дахь үсрэлт бүрт гараа биеийн урдуур давж, даалгавраа хүндрүүлдэг.

Үүнтэй төстэй техникийг алгасахдаа аль хэдийн ямар нэгэн зүйлд хүрсэн хүмүүст ашиглах боломжтой.

Тав дахь арга: өвдөг дээш өргөх

Үсрэхдээ өвдөгөө дээш татаж, дөрвөлжин толгойн булчинд ачааллыг нэмэгдүүлнэ. дөрвөлжин толгойхонго ба хэвлий.

Зарим төрлийн үсрэлтүүд таныг бүхнээ зориулах болно

Зургаадугаар арга: арагшаа

Зохицуулалт хөгжүүлэх дасгалууд. Олс нь ердийнх шиг ар араасаа урагшаа биш харин эсрэг чиглэлд - арын ард эргэлддэг.

Олсыг эсрэг чиглэлд эргүүлэх нь тийм ч хялбар биш юм

Долдугаар арга: цаначин

Эхний үсрэлт дээр хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, хоёр дахь нь анхны байрлал руугаа буцаана.

Ямар ч байрлалд та зөвхөн хөлийнхөө хуруун дээр бууж чадна гэдгийг бүү мартаарай.

Наймдугаар арга: давхар үсрэлт

Ердийнхөөс өндөр үсрэхийг хичээгээрэй, хөлийнхөө хуруун дээр буухаасаа өмнө олсоор хоёр эргэлт хийж дуусгах хэрэгтэй.

Давхар үсрэлт, хайч болон алгасах дасгалын бусад дэвшилтэт хувилбаруудыг сурахад нэлээд хэцүү байдаг тул сонгодог хоёр хөлтэй үсрэлтийг сайн эзэмших хүртэл тэдгээрийг эзэмшихийг хичээх хэрэггүй.

Видео: Олсоор хэрхэн үсэрч сурах вэ

Андрей Букригийн видео заавар: үе мөчийг гэмтээхээс айхгүйгээр олсоор хэрхэн үсрэх, хаанаас эхлэх, ямар техник ашиглах вэ.

Видео: Үсрэлтийн төрлүүд

Боксчинд яагаад үсрэх олс хэрэгтэй вэ?

"Эрвээхэй шиг нисч, зөгий шиг хатгаж байна уу?" гэдгийг санаарай.

Эхний цэг - хөдөлгөөний хялбар байдал, цагираг дээр "найлзуурах" боломжийг олгодог - хүчтэй бэлтгэгдсэн хөл, хурд, хөдөлгөөний төгс байдал, хэмнэлийг мэдрэх, аянгын хурдаар өөрийгөө дайрах, дайсны довтолгооноос илүү хялбар зайлсхийх чадвараар хангадаг.

Хоёр дахь нь - боксын бээлийд хийсэн нударга нь өрсөлдөгчөө "хатгаж" байгаа хүч нь мөн хөлийг сайн ажиллуулахаас ихээхэн хамаардаг, учир нь цохилтын түлхэлт нь мөрнөөс биш харин тэднээс эхэлдэг.

Энд олсоор дасгал хийснээр хөгжсөн амьсгалын тогтолцоо, маш сайн зохицуулалт, тэсвэр тэвчээрийг нэмбэл энэ энгийн симулятор нь боксчинд зайлшгүй шаардлагатай болох нь тодорхой болно.

Видео: Эхлэгч боксчин олсоор хичээллэх

Хэрэв та боксчин шиг олсоор үсрэхийг сурах нь үндсэндээ чухал юм бол үүнийг хэрхэн хийх талаар Алексей Фроловын боксын сургуулийн видеог үзнэ үү.

Дасгалын хөтөлбөрүүдийн жишээ

Жингээ хасах, хөдөлгөөний зохицуулалтыг хөгжүүлэх, булчингаа уян хатан, уян хатан болгохын тулд олсоор хэр их үсрэх хэрэгтэй вэ?

Юуны өмнө, нэн даруй өндөр хурдыг авах гэж оролдох хэрэггүй бөгөөд чадах бүхнээ дээд зэргээр өг. Энэ нь ашиггүй бөгөөд үе мөчний эвдрэлд хүргэдэг. 1-2 минутаас эхэл, эхлэгчдэд энэ нь хамгийн тохиромжтой цаг юм. Та шинэ машиндаа тав тухтай байх тусам дараагийн дасгал бүрдээ өмнөх үр дүнгээ 60-90 секундээр нэмэгдүүлээрэй.

Сайхан бие бялдартай болсны дараа та 15 минутаас 45 минут хүртэл үсэрч, хэд хэдэн багц хийж, энэ хугацаанд өөр өөр төрлийн үсрэлтүүдийг ээлжлэн хийж болно.

Дасгалыг хэрхэн яаж барьж болох хоёр жишээг доор харуулав. Тэдгээр дээр үндэслэн та өөрийн хөтөлбөрийг бий болгож, аажмаар сайжруулж, цаг хугацааны явцад улам хүндрүүлж болно.

Үнэндээ олстой олон сургалтын хөтөлбөрүүд байдаг.

• "Хүүхдийн ертөнц"-ийн тоглоом биш харин гимнастикийн олс авахад мөнгө битгий харамлаарай. Насанд хүрэгчдэд зориулсан сумны стандарт жин нь 500 граммаас 1 кг хооронд хэлбэлздэг мэргэжлийн симуляторбоксчдын хувьд 2 ба 3 кг жинтэй байж болно. Энэ нь эргэлтийн хурдыг нэмэгдүүлж, ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
• Сум нь таны өндөрт таарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Олсны голд гишгэж, бариул нь суга доогуур хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай.
• "Биеийн тамирын заал" -ыг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та гадаа дасгал хийхгүй бол тааз нь олсыг тайлахад хангалттай өндөр байх ёстой бөгөөд таны ойр орчимд гадны биет байхгүй эсэхийг шалгаарай.
• : энэ нь ирэх ачаалалд хөлийг бэлтгэх болно.
• Хөгжимтэй завгүй бай. Энэ нь хурдыг барьж, сэтгэл санааг хөгжилтэй байлгахад тусалдаг.
• Ижил бодолтой хүмүүсийг олоорой. Түншүүд байгаа нь сургалтаа орхихгүй байхыг өдөөдөг бөгөөд ангиудыг төрөлжүүлэх боломжтой болгодог - жишээлбэл, давхар олсоор үсрэх.

Компанид ажиллах нь үргэлж илүү хөгжилтэй байдаг

Үнэтэй боловч хэрэгцээтэй хэрэгсэл бол дасгалын явцад хичнээн үсрэлт хийж, хэдэн калори шатаасныг тооцоолох олс юм.

Аливаа спортын нэгэн адил алгасах нь тогтмол байхыг шаарддаг. Өдөр бүр, боломжтой бол өдөр бүр дасгал хий. Зөвхөн ийм байдлаар л та зохих үр дүнд хүрч, илүүдэл жингээсээ салж, сайхан биетэй болж, зохицуулалт, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх боломжтой.

Олсоор үсрэх нь бусад аэробикийн дасгалуудыг орлуулж болно: гүйлт, усанд сэлэх, кардио дасгалууд. Тэд илүүдэл өөх тосыг арилгах, биеийн олон булчинг сургах, бэхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг зүрх судасны систем, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ. Үүнээс гадна симулятор дээр нэгэн хэвийн гүйлт эсвэл уйтгартай дасгал хийхээс илүү хөгжилтэй, сонирхолтой байдаг.

Аливаа аэробикийн дасгал хийхэд хүрэхийн тулд дор хаяж гучин минут үргэлжлэх ёстой хамгийн сайн нөлөө, илүү тохиромжтой - дөчин минутаас нэг цаг хүртэл. Импульс нь хамгийн дээд хэмжээнд хүрэхгүй, хүн ярьж чаддаг байхын тулд хурд нь нэлээд удаан байх ёстой. Хэрэв та цаг хэмнэхийг хүсч байвал интервалын сургалт хий - тэдгээр нь адилхан ашигтай, гэхдээ илүү хурдан байдаг. Энэ нь та өндөр ачаалалтай үеийг амрах эсвэл хөнгөн ачааллаар солих хэрэгтэй гэсэн үг юм. Өдөр бүр олсоор үсрэхийг зөвлөж байна: илүү олон удаа биш, ингэснээр бие нь сэргэх цагтай байх болно, тэгэхгүй бол ашиг тус бага байх болно.

Сайн олс худалдаж аваарай: үнэтэй загварууд нь төөрөлдөхгүй, өндөр хүч чадалтай, мушгиадаггүй. Өндөр чанартай үсрэлтийн олс нь арьс, маалинган даавуугаар хийгдсэн боловч хуванцар нь бас тохиромжтой - тэд агаарыг илүү сайн тасалдаг тул та илүү хурдан үсрэх боломжтой. Хэрэв та зөвхөн хөлөө төдийгүй гараа сургахыг хүсч байвал хүнд бариултай олс олоорой. Гэртээ үсэрч байгаа ч тохирох гутал бэлтгэхээ мартуузай. Эдгээр нь цочрол шингээх тусгай ултай пүүз байх ёстой. Зөөлөн гадаргуу дээр хөл нүцгэн дасгал хийж болно, энэ нь хатуу шалан дээрх шиг хортой биш юм.

Олсоор яаж үсрэх вэ?

Олсоор үсрэхээсээ өмнө бага зэрэг халаалт хийхээ мартуузай. Та бага зэрэг гүйж, үе мөчөө сунгаж, газар дээр нь үсэрч болно. Эхний дасгал нь энгийн бөгөөд богино байх ёстой. Эхлээд энгийн үсрэлтүүдийг дундаж хурдаар хийхэд хангалттай. Үүний зэрэгцээ тохойгоо биедээ нааж, зөвхөн бүсэлхийн түвшинд байх ёстой гараа хөдөлгөж, нуруугаа шулуун байлга. Бүх хөлийг нэг дор биш харин хөлийнхөө хуруун дээр буулгах - эс тэгвээс үе мөч нь маш их стресст орж, гэмтэл авах боломжтой. Чи хахаж эхлэхэд боль, тэгээд чамд юу ч хэлэхэд хэцүү болно.

Дасгалын хурд, үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Шинэ хөдөлгөөнийг сур: нэг хөлөөр үсрэх, өндөр өвдөг, кроссовер. Хамгийн хэцүү нь олсоор давхар эсвэл гурав дахин гүйлгэх замаар үсрэх явдал юм.

Хэрэв та завсарлага авахаар шийдсэн бол эхлээд дасгал ба амралтын хоорондох харьцаа 2: 1 байх ёстой, жишээлбэл, хоёр минут үсрэх, дөрвөн минут амрах. Дасгал хийх хугацааг 1: 1 харьцаатай болтол аажмаар нэмэгдүүлнэ. Илүү бэлтгэгдсэн тамирчид хурдан хурдаар нарийн төвөгтэй үсрэлт болон энгийн удаан үсрэлтүүдийг хооронд нь сольж болно.