Төрөл бүрийн давуу талуудтай тул фитболын гол ач тус бол булчинг тогтворжуулах явдал юм. Үүний тулд ч гэсэн тусгай хүчин чармайлтшатаар өгсөх эсвэл ууттай хүнсний зүйлээ гэртээ авчрахын тулд бие махбодид хор хөнөөл учруулах тохиолдолд тодорхой тэнцвэр, тэнцвэрийг хадгалах шаардлагатай бөгөөд энэ нь тогтворжуулагч булчинг хариуцдаг тодорхой засах чадварыг шаарддаг. Хөдөлгөөний булчингуудаас ялгаатай нь тэдгээр нь хөдөлгөөнд оролцдоггүй боловч биеийн хэсгүүдийн байрлалыг засч, аливаа, тэр ч байтугай хамгийн энгийн хөдөлгөөнийг гэмтээхээс сэргийлдэг тул ач холбогдол багатай байдаг. Фитболын тогтмол дасгалууд нь тогтворжуулагчийг бэхжүүлж, амьдралыг хөнгөвчлөх болно.

Фитболын дасгалын онцлог нь доод мөчдийн ачааллыг эрс багасгадаг бөгөөд энэ нь ахмад настан, түүнчлэн варикозын судас эсвэл гэмтсэн өвдөг, шагайны үений дасгалуудыг хийх боломжтой болгодог - мэдээжийн хэрэг эмчийн хяналтан дор. . Эрүүл мэндийн хувьд ноцтой гомдолгүй боловч үүнийг дэмжих хүсэлтэй хүмүүст зориулж янз бүрийн зорилгоор фитболын сургалтыг санал болгож байна.

Буцах

Бүсэлхий нурууны архаг өвдөлтөөр шаналж буй өвчтөнүүдийн үзлэгээр ихэнх өвчтөнүүд тогтворжуулах булчингийн тэсвэр тэвчээр маш бага байдаг тул тэдгээрийг бэхжүүлэх шаардлагатай байдаг. Фитболын дасгалууд нь ерөнхийдөө нурууны булчингуудад сайнаар нөлөөлдөг боловч нурууны урьдчилан сэргийлэх зорилготой дасгалууд бас байдаг.

дарна уу

Фитболын дасгал хийхдээ хэвлэлийнхэнд анхаарлаа хандуулснаар та булчингийн корсетыг бүхэлд нь хэрэглэж, тогтворжилтыг хөгжүүлдэг. Энэ нөлөө нь йог эсвэл Пилатест хийдэгтэй адил юм статик ачаалалбиеийн гүн булчинд.

Хачирхалтай нь, фитболын хамгийн алдартай дасгалуудын нэг бол сууж буй дамббелл юм. Энэ нь маш энгийн: уян бөмбөг нь биеийг тогтворгүй дэмжлэгээр хангадаг тул вандан хэвлэлийн үеэр фитбол дээр суухдаа та зүгээр л дельтоид булчин эсвэл бицепс дээр ажилладаггүй - их биеийн булчингууд (хөдөлгүүр ба тогтворжуулагч хоёулаа) оролцдог. .

Өгзөг ба хөл

Фитнесс дасгалжуулагчдын дунд фитболын шүтэн бишрэгчид уян харимхай өгзөг, уян харимхай хонго зэрэг олон уйтгартай дасгалуудыг зохион бүтээжээ. Амжилтанд хүрэх түлхүүр нь сургалтын тогтмол байдал, давталтын тоо юм.

Фитболын дасгалууд

Саяхан булчингийн тогтолцооны эмгэгтэй хүмүүсийн эрүүл мэндийг сайжруулах зорилгоор анх бий болсон фитбол фитнессийн салбарт бат бөх нэвтэрч байна. Энэхүү өвөрмөц гимнастикийн бөмбөг нь охидын бэлхүүсээр жингээ хасч, өгзөгийг бөөрөнхий хэлбэртэй болгодог. Фитбол нь бүх төрлийн симуляторуудыг хялбархан орлуулдаг тул бэлтгэл хийхэд тохиромжтой биеийн тамирын заал, мөн гэртээ. Энэ нийтлэлд бид фитболыг хэрхэн зөв сонгохыг заахаас гадна энэхүү гайхамшигт бөмбөгийг ашиглан бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан цогц хөтөлбөрийг өгөх болно. Эхэлцгээе!

Фитболыг бэлтгэлд ашиглах үр нөлөө

Фитболыг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс бэлтгэлдээ ашиглаж болно. Энэ нь бүх насныханд тохиромжтой, эсрэг заалтгүй! Энэхүү бөмбөг нь эргэлзээгүй ашиг тустай бөгөөд олон давуу талтай:

• тогтворгүй байдлаас шалтгаалан хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь зөв байрлалд хувь нэмэр оруулдаг;
• булчингууд тэнцвэрийг хадгалахын зэрэгцээ байнгын хурцадмал байдалд байдаг бөгөөд энэ нь дасгалын багцтай хослуулан жингээ хурдан алдахад хувь нэмэр оруулдаг;
• Бөмбөг дээрх гимнастик нь үе мөчний байдлыг сайжруулж, сколиозоор тусалдаг, нурууны өвдөлтийг намдаадаг;
• биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийх үед ховор тохиолддог булчингийн янз бүрийн бүлгүүд оролцдог;
• бөмбөг дээр бэлтгэл хийх үед доод мөчдийн булчингууд ачаалалгүй байдаг тул фитнесс бөмбөг нь өндөр настан, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд (энд жирэмсэн эхчүүдэд зориулсан нарийвчилсан сургалт) болон илүүдэл жинтэй хүмүүст тохиромжтой;
• бодисын солилцоо, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг;
• фитбол нь туйлын аюулгүй бөгөөд ABS хагарлын эсрэг суурилуулсан системийн ачаар бэлтгэлийн үеэр гэнэт хагарахаас хамгаалагдсан;
• сэтгэл санааг дээшлүүлж, сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг.

Зөв фитбол сонгоход тусална уу

Гимнастикийн бөмбөгийг сонгохдоо хэд хэдэн үндсэн хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

1. Хэмжээ. Бөмбөгний диаметр нь см-ийн дотор өөр өөр байдаг. Бөмбөгийг сонгохдоо энгийн томъёог ашигладаг: хүний ​​өндрийг хасах зуу. Үр дүнгийн тоо нь таны бөмбөгний диаметр юм. Бөмбөгний диаметр их байх тусам илүү тогтвортой байдаг гэдгийг анхаарна уу. Бөмбөг танд тохирох эсэхийг шалгаарай. Бөмбөг дээр сууж, нугалж буй хөл нь 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой, хөл нь шалны гадаргуу дээр бүхэлдээ хөл дээр байх ёстой. Зургийг харна уу:

1. Материал. Онцгой анхааралгарал үүслийн улсыг заана уу. Герман, Итали зэрэг улсууд өөрсдийгөө сайн харуулсан. Бөмбөг нь уян хатан, удаан эдэлгээтэй байх ёстой, сургалтын явцад холболтын оёдол мэдрэгдэх ёсгүй.
2. Фитболын гадаргуу. Гөлгөр гадаргуутай бөмбөг нь бүх нийтийн дасгалжуулагч бөгөөд хүн бүрт тохиромжтой. Эвэртэй бөмбөгийг тэнцвэржүүлэхэд хялбар байдаг тул дөнгөж бэлтгэл хийж байгаа хүүхэд, насанд хүрэгчдэд тохиромжтой. Баяжуулалттай фитболыг нэмэлт массажны нөлөө бүхий дасгал хийх эсвэл нөхөн сэргээх гимнастик хийхэд ашигладаг.

Сургалтын зөв техник

Фитболын дасгал эхлэхээс өмнө бага зэрэг халаалт хийх хэрэгтэй. Тиймээс та булчин гэмтэх эрсдэлийг багасгах болно.

1-3 багц давталт хий. Сайжрах тусам давталтыг аажмаар нэмэгдүүл.

Дасгалыг аажмаар хийж, ажиллаж буй булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалаа хянах.

Багцуудын хооронд 1 минут хүртэл богино хугацаанд амрах хэрэгтэй.

Хөтөлбөрийг дуусгасны дараа сунгана.

Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт дор хаяж 2 удаа дасгал хий.

Фитбол ашиглан цогц хөтөлбөр (хүснэгт).

Дасгал хийхээсээ өмнө булчингаа аль болох үр дүнтэй сунгах хэрэгтэй. Доорх нь бэлтгэл хийхээс өмнө халаалт болгон ашиглаж болох шатаах видео бөгөөд өглөөний ийм дасгал нь таныг бүтэн өдрийн турш эерэг хандлагаар цэнэглэх болно!

Гэртээ болон биеийн тамирын зааланд янз бүрийн булчинг хамарсан фитболын дасгалын ойролцоох хөтөлбөр бүхий хүснэгтийг доор харуулав.

Фитболын дасгалууд

Бидний үеийн фитбол бол хамгийн алдартай фитнесс дасгалуудын нэг юм. Одоо аль ч төвд фитболын ангиуд байдаг. Бид энэ нийтлэлд фитболын хичээлийн онцлог шинж чанаруудын талаар ярьж, видео сонголт, зөвлөмж бүхий дасгалын багцыг танилцуулах болно.

Фитболын хичээлүүд нь вестибуляр аппаратыг сургаж, хөдөлгөөний зохицуулалтыг хөгжүүлж, нурууны нэмэлт ачааллыг арилгадаг. Энэ бүхэн нь илүүдэл жинтэй хүмүүст фитбол тоглох боломжийг олгодог.

Бөмбөлөг нь үе мөчийг төгс "буулгаж", гимнастик нь венийн судас, остеохондроз, артрит зэрэгт тустай.

Фитболын аэробик бол бие галбиртай болох зөөлөн боловч нэлээд үр дүнтэй арга юм. Энэ нь өвөрмөц бөгөөд доод мөчрүүдэд цохилтын ачаалал бараг байдаггүй. Тиймээс өндөр настан, венийн судасны өвчтэй, өвдөг, шагайны үе мөчний гэмтэлтэй, илүүдэл жинтэй хүмүүс ч фитболын аэробик хийж болно.

Спорт зааланд ч гэсэн бөмбөгийг туслах хэрэгсэл болгон ашигладаг. Фитбол-аэробик гэх мэт фитбол-гимнастик нь бүх биед маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Хүчний болон статик-динамик дасгалууд, сунгалтын дасгалууд, бөмбөгтэй тэнцвэрийн дасгалууд нь фитнессийн хичээлд олон янз байдлыг нэмнэ. Бөмбөгтэй дасгал хийх харьцангуй энгийн байдал нь видео дасгалжуулагчийн тусламжтайгаар гэртээ фитбол-аэробик, гимнастикийг эзэмших боломжийг олгодог.

Фитболын дасгалын ашиг тус

• Фитбол нь үе мөчний тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг;
• Биеийн байдал, хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулдаг;
• Фитболыг гэртээ дасгал хийхэд хялбар;
• Фитболтой олон фитнесс хөтөлбөрүүд байдаг;
• Өдөр бүр бэлтгэл хийхэд тохиромжтой, дасгалын тоог тооцоолохын аргагүй юм.

Фитболын дасгалын багц

Дасгал 1 - Булчингийн аяыг фитбол дээр дасгал хийх

Бөмбөлөг ходоодныхоо доор байхаар доошоо харан хэвт. Гартаа дамббелл аваад шалан дээр буулга.

Гараа шалан дээр параллель болтол их биеийн дагуу дээш өргө. Тэднийг алгаа дээш барин нурууныхаа ард холбоно.

Гараа хэдхэн секундын турш барьж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаана.

Нуруунтайгаа харьцуулахад толгойгоо шулуун байлга.

8-10 давталт хийж, дараа нь богино завсарлага авсны дараа дахин 8-10 удаа давтана.

Энэ дасгалыг хийхэд нурууны булчингууд маш сайн оролцдог.

Дасгал 2 - Хөлний фитбол

Гараа шалан дээр тавь, фитбол нь шууд өгзөгний доор байрладаг. Хөл нь нугалж, өсгий нь хамт. Амьсгалахдаа хөлөө шалан дээр параллель байхаар дээшлүүл. Доошоо буулгаад дахин 10 удаа давтана.

Энэ дасгал нь танд өгзөгний булчинг ажиллуулах боломжийг олгодог.

Дасгал 3 - "Мэлхий"

Энэ дасгалыг сайн хэмнэлээр тасалдалгүйгээр хий.

Фитбол дээр суугаад хөлөө мөрнөөсөө арай илүү өргөн, урагшаа хоёр алхам хий. Фитбол дээр нуруугаараа хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тарааж, тохойгоороо бөхийж, алгаа дээш харна. Хөл, гараа тэгшлэхэд амьсгалаа аваад, анхны байрлалдаа буцаж орохдоо амьсгалаа гарга.

Энэ дасгалыг хийхдээ хонго, хөлний булчингууд оролцдог.

Энэ дасгалыг 20 удаа хий.

Дасгал 4 - Өвдөгний хажуугийн муруйлт

Энэхүү дасгал нь сайхан бэлхүүсийг тохируулах боломжийг танд олгоно.

Бөмбөг дээр ташаагаа тавь. Бөмбөгийг шагайны доор ортол шалан дээр гараа урагшлуул. Амьсгалахдаа өвдгөө нугалж, бөмбөгийг нэг мөрөн рүү татна. Амьсгалахдаа хөлөө шулуун, бөмбөгийг эргүүл. Амьсгалахдаа бөмбөгийг нөгөө мөрөндөө татах хөдөлгөөнийг давтана.

Дасгал 5 - Хэвлийн булчин ба нурууны сунгалт

Бөмбөлөг дээр суугаад урагш алхаж, доод нуруугаа бөмбөгөн дээр тогттол хойшоо бөхийлгө. Бөмбөг дээр мөрний ир, толгойгоо байрлуулж, гараа хажуу тийш нь сунга. Аарцаг, нуруу, толгой нь бөмбөгөнд хүрэх ёстой. Нуруу болон хэвлийн булчингаа тайвшруулахыг хичээ.

Бөмбөг дээр хөлөө өргөнөөр суу. Гараа шалан дээр сунга. Хүзүү, мөр, нуруугаа тайвшруул.

Фитболын гэрийн дасгал

Бүгдээрээ сайн уу. Та дүрсийг сайжруулж, булчингаа бэхжүүлэхийн тулд гэртээ янз бүрийн дасгалын машин, дамббелл худалдаж авах хэрэгтэй гэж бодож байна уу? Огт биш, нэг бөмбөг хангалттай, гэхдээ том. Фитболын бөмбөг гэж юу вэ, түүнийг хэрхэн сонгох, фитболын дасгалууд, тэдгээр нь хэнд зориулагдсан, эрүүл мэндийн ямар асуудлыг даван туулахад туслах талаар та энэ нийтлэлээс суралцах болно.

Бүхэл бүтэн гэр бүлд зориулсан спорт

Фитболыг Швейцарийн физик эмчилгээний эмч нар зохион бүтээсэн бөгөөд анхандаа фитнесс симулятор болгон бүтээгээгүй: нугасны гэмтэл, төв мэдрэлийн тогтолцооны өвчтэй хүмүүсийг нөхөн сэргээхэд ашиглах ёстой байв. Гэвч тэрээр маш хурдан биеийн тамирын заал руу нүүж, хүүхдүүд байтугай эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдийн дуртай спорт болжээ.

Бөмбөг дээр хэн дасгал хийж чадах вэ

• Буруу байрлалтай бол хэвлэлийг бэхжүүлэх,
• Асуудалтай нуруутай,
• Жирэмсэн үед,
• Төрсний дараа,
• Хамтарсан хөдөлгөөн алдагдах үед,
• Цусны урсгалыг сайжруулахын тулд
• Варикозын судлуудтай.

Тэнцвэрийн ачаар өвөрмөц сум нь вестибуляр аппаратыг хөгжүүлж, бусад дасгалд оролцдоггүй булчингийн бүх бүлгийг бэхжүүлдэг.

Нурууны булчинг бэхжүүлэх тогтмол дасгал хийснээр та булчингийн корсетыг бэхжүүлж, нурууг тэгшлэнэ гэсэн үг юм.

Бөмбөгний уян хатан чанараас болж нуруу нь ачааллаа тайлж, бодисын солилцоо, цусны урсгал сайжирч, биеийн бүх тогтолцооны үйл ажиллагаа сайжирдаг. Ахмад настнуудад зүрхний тогтолцооны ажил сайжирч, үе мөчний хөдөлгөөн сэргэдэг.

Шээс бэлгийн тогтолцооны өвчтэй эмэгтэйчүүдэд симулятор нь тэднийг үүрд арилгахад тусална. Гэхдээ зөв бөмбөг дээр дасгал хийх нь маш сайн үр дүнд хүрэхэд тусална.

Аль бөмбөг танд тохирох вэ?

Фитнесс бөмбөгийг хэрхэн сонгох вэ? Энэ бол эхлэгчдэд сонирхож буй анхны асуулт юм. Эцсийн эцэст та хэтэрхий том бөмбөгнөөс унах болно, мөн жижиг сум таны доороос үсрэх болно. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд чихтэй эсвэл чихтэй фитболыг сонгоорой.

Зөв сум сонгох эхний арга:

• Бөмбөг дээр суух;
• Хөлөө урд нь тавьж, нуруугаа шулуун болго;
• Өвдөгний нугалах өнцөг нь 90 градус байх ёстой. Бөмбөгийг биеийн жинд хэт их унжуулж болохгүй.

Хоёр дахь арга. Бөмбөгний хэмжээг хүснэгтийг ашиглаж буй хүний ​​өндрийн дагуу сонгож болно.

• 1.52 см-ээс бага өсөлттэй - 55 см
• 1.52-аас 1.64 - 65 см хүртэл
• 1.64-аас 1.8 - 75 см хүртэл
• 1.8-аас 2 м хүртэл - 85 см.

Илүүдэл жинтэй хүмүүс дээр тэмдэглэгдсэн бөмбөг худалдаж авах хэрэгтэй Англи хэл. Энэ нь BRQ эсвэл ABS-ийн товчлол бөгөөд эвдрэлийн эсрэг функц гэсэн утгатай.

Инфляцийн асуудлыг шийдэх

Спортын бөмбөгийг яаж шахах вэ? Худалдан авахдаа иж бүрдэл нь инфляцийн шахуургыг агуулаагүй байж болно. Юу хийх вэ? Сумны нүхэнд тохирох шахуурга ба адаптерийг аваад, өөртөө тохиромжтой хазайлттай болтол хий.

Заримдаа бөмбөг унтарч эхэлдэг, гэхдээ байнга хэрэглэснээс биш, харин цоорсоноос болдог. Гэртээ резинэн нөхөөсөөр битүүмжилж болно. Фитболыг цаашид ашиглахад резин нь сайн сунах болно.

Та Moment эсвэл силикон цавуу ашиглан нөхөөсийг нааж болно. Наасаны дараа нөхөөсний оронд хүнд зүйл тавиад нэг өдөр барина. Энэ хугацааны дараа фитбол дахин ажиллахад бэлэн болно.

Нуруунд зориулсан багц дасгал хий, тэгвэл та нэг удаа өвдөж байсныг мартах болно. Жингээ хасах дасгалуудыг сонгосноор та жингээ амархан хасах болно илүүдэл жинтэй. Олон эмэгтэйчүүд гайхалтай амжилтанд хүрсэн. Хамгийн гол нь хичээлийн тогтмол байдал, зөвхөн дараа нь дасгалын үр дүн нь мэдэгдэхүйц байх болно. Зургаан сарын дотор та 5 кг жин хасах боломжтой илүүдэл жин, олон шархыг арилгах, биеийн байдлыг сайжруулах, өөрийгөө тайвшруулах.

Үр ашиг нь:

• Ямар ч тохиромжтой цагт гэртээ дадлага хийх чадвар;
• Бага зай эзэлнэ;
• Зөвхөн өнгөц булчингийн эдийг төдийгүй дотоод булчинг ажиллуулахад тусалдаг;
• Биеийн тамирын хичээлээс илүү дотоод эрхтнийг дэмждэг гүйхээс дээрболон бусад спорт

Фитбол: сум эсвэл сандал

Маш сонирхолтой шинэ бүтээл бол сандлын оронд фитбол юм. Энэ сум дээр сууж байхдаа та өөрийн эрхгүй нуруугаа шулуун болгож, тэнцвэрээ хадгалахыг хичээгээрэй, үүний үр дүнд янз бүрийн булчингууд бэхждэг. Үүнийг анзаарахгүйгээр та эрүүл мэндээ сайжруулдаг.

Жингээ хасахын тулд ижил төстэй сандал тохиромжтой. Компьютерийн ард суугаад ажлаа хийгээд зогсохгүй жингээ хасдаг. Үнэн, гайхалтай!

Үүнтэй төстэй сандал сонгохдоо түүний чанарт анхаарлаа хандуулаарай. Дэлгүүрт яг үүн дээр суугаад гуя ба доод хөлний хооронд зөв өнцөг байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та үүнийг харахгүй бол өөр сум сонгоорой, учир нь дасгал хийх үед үе мөчний ачаалал хэт их байх болно. Мөн фитболын ашиг тус нь мотор дэмжих аппаратыг буулгах үед байх болно.

Фитнесст зориулсан бөмбөгний уян хатан байдал

Бүх эрхтэн, үе мөчний ачааллын зэрэг нь бөмбөгний уян хатан чанараас хамаарна. Илүү уян харимхай сум нь танаас илүү их хүчин чармайлт шаардах болно, зөөлөн фитбол дээр та хамгийн бага ачаалал авах болно.

Уян хатан чанарыг хэрхэн шалгах вэ? Симулятор дээр гараа дар: хатуу хазайлт нь 1-2 см, дундаж уян хатан чанар нь 2-3 сантиметр байна.

Эрүүл мэндийн талаар уншина уу

Бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан фитбол бүхий дасгалын багц

Ихэнх хүмүүсийн хувьд фитбол нь хүүхдийн тоглоом эсвэл нялх хүүхдэд зориулсан гимнастиктай холбоотой байдаг. Үнэн хэрэгтээ фитбол (55-аас 85 см-ийн диаметртэй том уян бөмбөг) нь өнгөрсөн зууны 50-аад оноос хойш хүний ​​булчингийн тогтолцооны өвчнийг эмчлэхэд ашиглагдаж ирсэн. Үүнийг анх Швейцарийн физик эмчилгээний эмч нар хэрэглэж байсан тул заримдаа үүнийг Швейцарийн бөмбөг гэж нэрлэдэг.

Энэхүү гайхамшигт бөмбөгний гол үүрэг нь үе мөчийг буулгах явдал юм. Зөөлөн булагтай фитболын гимнастикийг голчлон илүүдэл жинтэй хүмүүс, венийн судаснууд, остеохондроз, артрит, өндөр настай хүмүүст зөвлөж байна.

Үүний зэрэгцээ, Швейцарийн бөмбөгийг зөвхөн нөхөн сэргээх, эрүүлжүүлэх үйл ажиллагаанд ашиглахаас гадна бүрэн хэмжээний биеийн тамирын дасгал хийхэд ашиглаж болно.

Таны биед зориулсан фитболын дасгалын үр дүн нь:

хэвлийн хэвлэлийн тусламж,

булчингийн ерөнхий хүч чадал, тэсвэр тэвчээр,

vestibular аппаратыг бэхжүүлэх;

хөдөлгөөний зохицуулалтыг хөгжүүлэх;

үе мөчний уян хатан байдал, цусны эргэлт сайжирна

хамгийн сайн тал нь биеийн өөхийг багасгах, өөрөөр хэлбэл жин хасах явдал юм.

Тиймээс фитбол дээрх дараах дасгалууд нь биеийн бараг бүх булчинг бэхжүүлж, хэлбэржүүлдэг сайхан дүр, гэхдээ наад зах нь доод тал нь шаарддаг биеийн тамирын дасгал. Хэрэв та биеийн тамирын заал эсвэл фитнесс төвд сонгодог хичээлүүдээс уйдаж байгаа бол энэхүү фитболын цогцолбор нь таны дасгалуудыг төрөлжүүлэх болно. Эдгээр дасгалуудыг хийснээр та зөвхөн булчингийн үндсэн бүлгүүдийг төдийгүй өдөр тутмын амьдрал, байнгын бэлтгэлд оролцдоггүй хүмүүсийг оролцуулдаг.

Сургалтын хувьд танд дэвсгэр, хана, фитнесс бөмбөг хэрэгтэй болно. Ойлголтыг хөнгөвчлөхийн тулд цогцолборыг хөдөлгөөнт зургуудаар дүрсэлсэн болно - gif.

Фитболын суулт.

Бөмбөгийг хана ба нурууны хооронд (мөрний ирний доор, өгзөгний дээгүүр) байрлуул. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Биеийн жингээ өсгий рүүгээ шилжүүл. Амьсгалахдаа хөлөө шалан дээр параллель болтол доош тонгой. Өвдөгийг гэмтээж болох тул илүү гүн сууж болохгүй. Үүний зэрэгцээ хамгийн доод цэг дээр өвдөг нь оймсны өмнө явахгүй байхыг анхаарна уу.

Анхны байрлал руу аажуухан дээшлэхдээ өгзөг болон гуяныхаа хурцадмал байдлыг хадгалахад анхаарлаа хандуул. Дасгалыг squat багц хэлбэрээр хий.

Фитболын тусламжтайгаар урвуу цохилтыг хийнэ.

Шулуун зогсоод зүүн хөлөө бөмбөгөн дээр тавь. Баруун хөлөө бага зэрэг нугална. Одоо фитболыг эргүүлж, нэг хөл дээрээ бөхийж эхлээрэй. Squat хийж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө давтана. Нийтдээ 2-3 багц хий.

Энэ дасгалын тусламжтайгаар өгзөгний фитболын тусламжтайгаар та өгзөгийг илүү уян харимхай болгож чадна.

Биеийн дээд хэсгийн булчингуудыг бэхжүүлэхийн тулд: гар, мөр, цээж, мөн нуруу болон арын гадаргуухөл.

Бөмбөлөг дээр гараа тавиад, биеийг нь тавиад урагшаа эргэлдэж, анхны байрлалдаа орно: хөл нь шулуун, өсгийтэй хамт, яг мөрний доор гараа онцолж, нурууны доод хэсэгт хазайлтгүй. Хөл, биеийг нэг мөрөнд тэгшлээд, хонгогоо шах.

Их биеээ шулуун байлгаж, хэд хэдэн түлхэлт хий. Давталт ба багцын тоо нь таны биеийн тамирын түвшингээс хамаарна. Бүсгүйчүүд хөлөөрөө биш өвдгөөрөө бөмбөгийг түшин ачааллаа хөнгөлж чадна. Толгойгоо бүү тавь.

Фитбол дээр хэвлэлийн ташуу булчингуудад зориулж мушгих.

Дасгалын бөмбөгийг хана эсвэл бусад тулгуурын ойролцоо байрлуулж, хажуу тийшээ хэвтэхэд хөл нь хананы сууринд байх болно. Фитбол дээр хажуу тийш, хэвлий эсвэл гуяны ташуу булчин дээр хэвт. Таны бие толгойны араас хөл хүртэл нэг шулуун шугам байх ёстой. Толгойн ард гараа, тохойг нь салгана. Тогтвортой байхын тулд та фитболыг доод гараараа тэвэрч болно.

Өөрийгөө аваарай дээд хэсэгбие дээшээ, мушгирах, хөдөлгөөний дээд хэсэгт ташуу бүрэн агшилт. 1-2 секунд барина. Өөрийгөө аажмаар доошлуул. Давт. Багцыг дуусгасны дараа талыг солино. Дамббелл барих эсвэл хананы суурийг налахгүйгээр дасгалыг илүү хүндрүүлж болно. Аль болох олон давталт хий.

Хэвлэлийн болон нурууны дасгал.

Нуруу болон хэвлийн бүх булчинг ажиллуулдаг функциональ дасгал нь таны анхаарлыг аль болох төвлөрүүлэхэд тусална. Бие махбодь бүхэлдээ ажилладаг.

Бид хөлөө өвдөгний доор фитбол дээр тавиад, оймс руу ойртох тусам тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү байх болно, бид босдог (түлхэх, сунгасан гар дээр).

Хэрэв та шулуун хөлөөрөө өөрийгөө өргөж чадахгүй бол өвдгөө нугалж, бага зэргийн далайцтай дасгал хий. Аль болох олон багц, давталт хий.

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард сунгаж, бөмбөгийг хөлөөрөө барьж, чанга барь.

Бөмбөгийг хөлөөрөө дээш өргөөд гараа өөр рүүгээ өргө. Фитболыг гартаа аваад хөлөө доошлуулж, толгойны ард доошлоорой. Фитболыг гараас хөл, нуруу руу үргэлжлүүлэн дамжуулаарай. (Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд хөлийг өвдөг дээрээ нугалж болно.) давталт руу ойртоно.

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь чиглүүлж, алгаа доош харуулан шалан дээр дарна. Хөл нь шулуун, фитбол дээр байрладаг, хөлийг нь өөр дээрээ сунгасан байдаг (та өсгий, тугалаараа бөмбөгийг түших ёстой).

Хэвлийн булчин, өгзөгийг чангалж, аарцагыг дээшлүүлж, өвдгөө нугалж, бөмбөгийг бидэн рүү эргэлдүүлнэ. Дараа нь өгзөгийг гадаргуу дээр буулгахгүйгээр бид бөмбөгийг эргүүлнэ. Бөмбөгийг зөвхөн өсгий дээрээ бөхийлгөж, өнхрүүл.

Нурууг бэхжүүлэх дасгал.

Фитбол дээр цээж, ходоод, ташаагаараа хэвт. Бид биеийг дээш өргөх, буулгах ажлыг гүйцэтгэдэг.

Ачаалах доод хэсэгбуцаж, та гараа толгойныхоо ард хөндлөн гаргах хэрэгтэй. Хэрэв та нурууны дээд хэсгийг ачаалахыг хүсвэл гараа хажуу тийш нь тараана.

Дэлгүүрт фитболыг хэрхэн сонгох вэ?

Фитболын үнэ нэлээд боломжийн байдаг.

Фитбол бүрийг хамгийн их диаметрээр нь тэмдэглэсэн байдаг. Энэ нь энэ утгыг хэтрүүлж болохгүй гэсэн үг бөгөөд энэ нь түүний хагарлыг өдөөж болно.

Хэрэв таны өндөр 152 см-ээс хэтрээгүй бол 45 см-ийн диаметртэй фитбол, өндөр нь см-ийн дотор байвал 55 см хэмжээтэй бөмбөг, өндөр нь см-ийн дотор хэлбэлздэг бол бөмбөгний диаметр сонгох хэрэгтэй. 65 см байх Хэрэв таны өндөр 180 см-ээс 200 см бол 75 см-ийн диаметртэй фитболыг сонго. Хоёр метрээс дээш өсөлттэй бол танд 85 см диаметртэй бөмбөг хэрэгтэй болно.

Тиймээс фитнесс бөмбөг нь энгийн симуляторуудаас хоёр дахин их булчинг ашиглах боломжтой нэлээд энгийн, үр дүнтэй боловч боломжийн симулятор юм.

Фитбол дээр дасгал хийх явцад та биеийн тэнцвэрийг хадгалахаас өөр аргагүй болдог тул илчлэгийг илүү идэвхтэй шатаадаг. Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах, нэмэгдүүлэх юм бол энэ нь ялангуяа чухал юм туранхай дүр.

Жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй фитболын дасгалууд

Одоо спортоор хичээллэдэг охидууд бүх чөлөөт цагаа жингээ хасах фитболын дасгал хийдэг. Шинж чанарууд цаг хугацааны явцад өөрчлөгддөг. Нэг зүйл өөрчлөгддөггүй - сайн генетикт ч гэсэн спорт хэрэгтэй.

Сайн байна уу, эрхэм хүмүүс ээ, Светлана Морозова тантай хамт байна. Фитбол бол жингээ хасах хамгийн алдартай, хамгийн сайн борлуулалттай спортын тоног төхөөрөмж гэдгийг та мэдэх үү? Өнөөдөр би яагаад гэдгийг хэлэх болно. Мөн би гайхамшигт бөмбөг хийх хамгийн сайн дасгалуудыг хуваалцах болно. Магадгүй эхэлцгээе.

Жингээ хасахад зориулсан фитболын дасгалууд: хамгийн шилдэг нь

Тэгээд тэр даруй гол зүйл рүүгээ яв. Фитбол худалдаж авахаасаа өмнө олон хүнийг зогсоож байгаа нь энэхүү том бөмбөгөөр юу хийж болох талаар үл тоомсорлодог. Үсрэх гэж үү? Тиймээс дасгалын жагсаалт асар том юм. Гэртээ ч, биеийн тамирын зааланд ч.

Хичээлийн зорилгоос хамааран та ямар ч цогцолбор хийж болно: турах, сунгах, эмчилгээний дасгалууд - фитбол бүхий дасгалын эмчилгээг ахмад настнуудад, үе мөч, нуруу, хөлний судас, тэр байтугай зүрхний өвчтэй хүмүүст зааж өгдөг.

Жишээлбэл, одоо би фитнессийн багш нарын хэлснээр жингээ хасах фитболын дасгалуудыг танд хамгийн үр дүнтэй өгөх болно. Бид тус бүр 20 давталт хийдэг. Эхлэгчдэд 10 хангалттай. Техникийг илүү сайн болгохын тулд гэртээ дадлага хийвэл видео хичээлүүдийг үзээрэй.

Хөл, өгзөгний хувьд:

• Аарцгийг өргөх. Бид өгзөг, хонго, хэвлийн булчингуудыг сургадаг. Нуруун дээрээ хэвтэж, бид хөлөөрөө фитбол дээр тулгуурладаг. Гар нь биеийн дагуу сунгасан байна. Өгзөг, ташаагаа чангалж, аарцагыг дээшлүүлж, тэнцвэрээ хадгалахыг хичээ.
• Ханын суулт. Бид хананаас нэг алхмаар босч, доод нурууны хооронд фитболыг засдаг. Хөл нь мөрний өргөн. Бөмбөгийг бага зэрэг дарж, бид суугаад буцаж босдог. Бөмбөг мөрний ир рүү эргэлдэж, нуруу руу эргэлдэнэ, даалгавар бол түүнийг унагахгүй байх явдал юм.
• Хөл өргөх. Бид нэг өвдөг дээрээ суугаад нөгөө хөлөө хажуу тийш нь сунгана. Бид бөмбөгийг хажуу тийш нь бөхийлгөж, гараараа барь. Сунгасан хөлөө аль болох өндөр өргөж, доошлуулаарай. Бид нөгөө талдаа давтана.
• Үсрэх. Хэрэв та бариултай фитболтой бол - азтай, энэ нь илүү хялбар байх болно. Бид бөмбөгөн дээр гүн сууж, өвдөг дээрээ - зөв өнцгөөр. Бид хөлөө мөрнөөсөө өргөн, нуруу нь шулуун, ходоодоо чангална. Бид өсгий нь шалнаас гарахгүйн тулд үсэрч байна. Үсрэх үед бид өгзөгийг чангална. Бид жижиг далайцыг сонгож, та ч гэсэн бөмбөг унтраах өгзөг авч чадахгүй. Та зүгээр л өглөөний дасгал шиг үсэрч болно.

Хэвлэлийн хувьд:

• Бөмбөгийг хөлөөрөө өргөх. Урвуу хямралын өөр нэр. Хэвлийн болон гуяны булчингуудад зориулсан дасгал. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ард хэвт. Бөмбөгийг бөхийлгөсөн хөлөөрөө хавчих. Үүний зэрэгцээ бид хөлөө цээжиндээ татаж, мөрний ирийг шалнаас дээш өргөдөг. Та хажуугийн эргэлтийг хийж болно: нэг тохойг өвдөг дээрээ сунгаж, дараа нь нөгөө нь - энэ нь аль хэдийн хажуугийн дарахад илүү их байдаг, энэ нь талуудаас салахад тусалдаг.
• Өнхрөх. Бид фитбол дээр цээжээрээ хэвтэж, хөлийн хуруу, гараараа шалан дээр түшдэг. Их бие нь шулуун байна. Одоо бид урагшаа урагшилж, бөмбөг бидний доор хөл дээрээ эргэлддэг. Хөл нь бөмбөгөнд байх үед бид буцаж хөдөлдөг.
• Бөмбөг дээр мушгих. Бид фитбол дээр тулгуурлан нурууны доод хэсэг, хагас суулт, хэвтээ байрлалтай байдаг. Хөл нь нугалж, өвдөг нь зөв өнцөг үүсгэдэг. Бид гараа цээжин дээрээ гаталж, хэвлэлийг чангалж, мушгина.

Гар, цээжний хувьд:

• Дамббелл бүхий гараа үржүүлэх. Бид цээж, гарны дотоод гадаргууг чангалж, нурууг нь бэхжүүлж, дарна. Энэ байрлал нь нуруугаараа (мөрний ир) бөмбөгөн дээр хэвтэж, нугалж буй хөлөөрөө бид шалан дээр тулгуурладаг. Шулуун гараа дамббеллээр дээш сунгаж, аажмаар хажуу тийш нь тараана.
• Түлхэх. Энэ нь хүн бүрт зориулагдаагүй, тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү байдаг. Бид хөлөөрөө фитбол дээр түшин хэвтэхэд анхаарлаа хандуулдаг. Тэгээд тогтмол түлхэлттэй дасгалууд.
• Дамббелл өргөх, бөмбөг дээр хэвтэх. Эрэгтэйчүүдэд та штанг ашиглаж болно. Бид фитбол дээр хэвтэж, хөлөөрөө шалан дээр амардаг. Бид дамббелл авч, тохойгоо бөмбөгөн дээр тавьж, гараа нугалж, бөхийлгөнө.

Бүх биеийн хувьд:

• Завь. Хэрэв та үүнийг ингэж нэрлэж чадвал. Хамгийн энгийн дасгал энд байна. Нуруун дээрээ хэвтэж, фитболыг гартаа ав. Шулуун хөлийг шалан дээр перпендикуляр өргө. Одоо бид мөрний ирийг дээшлүүлж, бөмбөгийг дээш сунгана. Бид энэ байрлалд хагас минутын турш барина.
• Планк. Илүү их эсвэл бага сонгодог хувилбар. Бид бөмбөгийг гараараа түшиж, хөл нь шалан дээр, их бие нь шулуун байна. Тэгээд бид тэнцвэрээ барин нэг минут ингээд зогсож байна. Та нэг гараа урагш сунгах замаар үүнийг хүндрүүлж болно.
• Гарын зогсолт. Бид дөрвөн хөл дээрээ босч, хөлөө бөмбөгөнд шидэж, биеийг нь тэгшлэв. Одоо аарцагыг аажмаар дээш татаж, бөмбөгийг өөртөө аль болох ойртуулна. Бид үндсэн жинг гартаа шилжүүлдэг. Хамгийн дээд цэг дээр бид хөлдөөж, 30 секундын турш барь. Хэрэв та илүү урт бол нэг минут илүү дээр юм.

Та хэзээ фитбол худалдаж авах ёстой вэ? Мөн энэ нь үнэ цэнэтэй юу?

Фитболын гоо үзэсгэлэн юу вэ: 99% -ийг худалдаж авсандаа харамсахгүй байх болно. Энэ нь мэдээжийн хэрэг дэмий мөнгө үрэхгүй, хаа нэгтээ унасан хэлбэрээр хэвтэхгүй. Түүний хувьд үргэлж бизнес байдаг:

• Иог, сунгалт, Пилатесын хувьд;
• Өглөөний дасгал хийхэд;
• таргалалттай тэмцэх;
• жирэмсэн үед;
• төрсний дараа нөхөн сэргээх зорилгоор (зарим нь бөмбөг дээр сууж байхдаа хөхөөр хооллодог - цөхрөнгөө барсан);
• гэмтлийн дараа нөхөн сэргээх хугацаанд;
• үе мөч, нурууны өвчтэй;
• хөлний венийн өвчинтэй;
• өндөр настнуудад зориулсан;
• "хөл дээрээ" ажилладаг хүмүүсийн хувьд;
• хүүхэдтэй гэр бүлд фитбол хоосон хэвтэхгүй нь гарцаагүй;
• стрессийг хэрхэн тайлах вэ - гоо сайхан. Тэдний хэлснээр хүүхэд шиг санагддаг.

Товчхондоо хэрэв та худалдаж авбал ямар ч байшинд илүүдэхгүй.

Бид ухаалгаар сонгодог

Фитболыг хэрхэн сонгох вэ? Төрөл бүрийн форум дээрх нийтлэг асуулт. Мөн танд дараахь зүйлийг анхаарч үзэхийг зөвлөж байна.

• Хэмжээ. Танд тохирох хэмжээг сонгох олон арга бий. Нэгдүгээрт, өндрийг харгалзан үздэг: 155 см-ээс бага өндөртэй бол 45 см диаметртэй бөмбөг хэрэгтэй бөгөөд 10 см тутамд бөмбөгний диаметр нэмэгдэх ёстой.

Хоёрдугаарт, бөмбөг худалдаж авахаасаа өмнө "оролдох" нь зүйтэй. Ихэнхдээ спортын дэлгүүрүүдэд тэд зөвшөөрдөг. Фитбол дээр шууд суу. Хип, өвдөг, шагай: бүх өнцөг нь шулуун байх ёстой (90 градус, хэн санахгүй байна).

• Бариул, өргөс. Анхлан суралцагч, хүүхэд, ахмад настнуудад үзэг нь маш хэрэгтэй байдаг. Гэхдээ хэрэв та бүрэн нухацтай, үнэнчээр дасгал хийхийг хүсч байвал бариул нь зөвхөн танд саад болно. Гэхдээ баяжуулалт нь массажны үүргийг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь зөвхөн нэмэлт байх болно гэсэн үг юм.
• Фитболын үсэг. Үгүй ээ, хамаагүй. Тийм ээ, энэ нь чухал юм. Жишээлбэл, ADS эсвэл BSQ зэрэг дүрсүүд нь бөмбөг нь тэсрэлтээс хамгаалах хамгаалалтын системтэй гэсэн үг юм. Тэдгээр. хэрэв бөмбөг гэмтсэн бол энэ нь тэсрэхийн оронд аажмаар унтарна.

Мөн даацыг анхаарч үзээрэй. Үсрэх үед таны жин фитбол дээр илүү хүчтэй дарах болно гэдгийг санаарай. Дээрээс нь та түүн дээр жингээр бэлтгэл хийх байх. Тиймээс үргэлж маржинтай сонгох хэрэгтэй.

• Материал. Хамгийн багадаа 6 мм-ийн зузааныг сонгох нь дээр. Мөн чанарт анхаарлаа хандуулаарай: шахах эсвэл хавчихыг оролдох үед үрчлээс, хагарал байх ёсгүй. Бөмбөгийг 3-4 см-ээс ихгүй дарах үед дарж, хурдан буцах хэрэгтэй.
• Оёдол. Та давхаргыг бараг мэдрэх ёсгүй - энэ нь ажлын чанарыг илтгэнэ.

Би хаанаас худалдаж авч болох вэ?

Хэрэв та тодорхой онлайн дэлгүүрт итгэдэг бол энэ нь нэг зүйл юм. Гэхдээ ийм зүйлийг офлайнаар - спортын дэлгүүрүүдээс худалдаж авах нь дээр, ингэснээр та хүрч, "оролдоод" гэх мэт. Заримдаа ийм хэрэгслийг фитнесс төвүүдэд хүртэл зардаг.

Фитболын үнэ нь материал, брэндээс хамаарна. Та захиалга олох боломжтой, гэхдээ тоймоос харахад хамгийн найдвартай бөмбөг нь 2-3 мянган рублийн үнэтэй байдаг.

Тэр жингээ хасах фитболын дасгалын талаар бүгдийг хэлсэн бололтой. Хэрэв танд асуулт байвал энд сэтгэгдэл үлдээж болно. Би бүх зүйлд хариулах болно.

Ахмад настнуудад зориулсан гимнастик: бөмбөг ашиглах

Хүн хэзээ ч спортоор хичээллэж байгаагүй, бүх чөлөөт цагаа гэр бүл, ажилдаа зориулдаг. Тэгээд зодог тайлсныхаа дараа л бэлтгэл хийх цаг олов.

Энэ тохиолдолд ч гэсэн ахмад настнуудад зориулсан гимнастик нь булчин, үе мөчний ажлыг идэвхжүүлж, ядаж хэсэгчлэн алдагдсан уян хатан байдал, уян хатан байдлыг сэргээх боломжийг олгоно.

ОХУ-ын Эрүүл мэнд, нийгмийн хөгжлийн яамны Эмчилгээ, сэргээн засах төвийн Сэргээх эмчилгээ, нөхөн сэргээх төвийн орлогч дарга Марина Макарова маш их суудаг ахмад настнуудад гимнастик хэрхэн хийх талаар ярьж байна.

Бүх дасгалуудыг сууж байхдаа хийдэг - нуруугүй сандал эсвэл сандал дээр. Маш их ядрахгүй, булчин, үе мөч өвдөхгүйн тулд дасгал бүрийг тав, зургаагаас илүү удаа хийх шаардлагагүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ мөчлөгийн дасгалыг өдөрт хоёр удаа хийж болно.

Хөлний дасгалыг үр дүнтэй гүйцэтгэхийн тулд хөлний нумыг дуурайдаг зөөлөн гулсуур бүхий резинэн дэвсгэр нь маш их хэрэгтэй байдаг: өргөс нь ирмэг дээр бага, дунд нь өндөр байдаг. Энэхүү хивсийг ашиглах хичээлүүд нь хөлийг зөвхөн "хэлбэрийг" санахаас гадна хөл дээр байрлах идэвхтэй бүсэд нөлөөлж, цусны эргэлт, гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөн, бөөрний үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

Массажны дэвсгэр дээр хөлөө өсгийгөөс хөл хүртэл эргэлдүүл. Нэгдүгээрт, хоёр хөл нь ижил хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг бөгөөд дараа нь өөрчлөгддөг: нэг нь өсгий дээр, нөгөө нь хуруун дээр байрладаг.

Хөлийн хуруугаа нийлүүлж, салга. Өсгийтэйгээ ижил зүйлийг давт.

Гарын дасгалууд руу буцаж орцгооё. Үүнийг хийхийн тулд тоглоомын дэлгүүр, спортын дэлгүүр, эмийн сан, тэр байтугай гэрийн тэжээвэр амьтдын бүтээгдэхүүн зардаг газраас худалдаж авч болох резинэн бөмбөг хэрэгтэй. Энэ бөмбөгөөр массаж хийх нь сайн байдаг, учир нь түүний жижиг өргөс нь арьсыг сайн цочроож, цусны эргэлт, мэдрэлийн төгсгөлийг идэвхжүүлдэг. Дулаацахын тулд бөмбөгийг алгаа хооронд эргэлдүүлж, дараа нь гарынхаа ар тал руу шилжүүлж, алгаа хуруунаасаа шуу руу эргэлдүүлнэ.

Нэг гараа өвдөг дээрээ тавиад нөгөө гараараа бөмбөгийг алган доороо өнхрүүлэн гараас мөрөн хүртэл массаж хий. Ийм массаж нь ширээний ард, компьютер дээр ажилладаг эсвэл цаасан дээр маш их цаг зарцуулдаг эрчүүдэд ялангуяа ашигтай байдаг. Мөн эмэгтэйчүүд гэрийн ажил хийдэг.

Баяжуулалтын бөмбөг нь зөвхөн өөрөө массаж хийхэд тохиромжтой биш юм. Та хүүхдүүд эсвэл ач зээ нартаа эдгээр бөмбөгний хоёроор мөр, нурууны хөнгөн массаж хийхийг хүсч болно.

Гиперекстенси, мушгиралт, банз, түлхэлт болон бусад фитболын дасгалууд

Энэ нийтлэлд бид хамгийн их зүйлийг хэлэлцэх болно ашигтай дасгалуудгэртээ хийж болох фитбол дээр. Хувь хүний ​​сонголт бүр нь жингээ хасах эсвэл бэхжүүлэхэд чиглэсэн тодорхой булчингуудыг ашигладаг. Дасгалыг хэрхэн зөв хийх, хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэхийн тулд хичнээн арга барил хийх ёстойг бид олж мэдэх болно.

Статик бар

Хэвлийн болон хажуугийн булчингууд энэ үйл явцад оролцдог тул биеийн тамирын бөмбөгтэй анхны дасгалыг жингээ хасахад ашигладаг.

Дасгалыг хөл дээрээ бөмбөг, гар дээрээ тулан хийж болно. Гэсэн хэдий ч та гар дээрээ түшиглэн гулсаж, бэртэж гэмтэх боломжтой гэдгийг шууд хэлэх хэрэгтэй. Тиймээс фитбол дээр хөлөө тавих нь дээр. Бид дасгалыг дараах байдлаар хийдэг: бид хөлөө бөмбөгөн дээр тавиад шулуун гар дээр зогсдог бөгөөд ингэснээр бидний бие шулуун шугам, нурууны бүсэд хазайлт, нуман хаалгагүй болно. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд энэ байрлалыг дор хаяж нэг минут байлга.

Хэрэв та хангалттай бие бялдартай бөгөөд боломжоо ашиглахыг хүсч байвал фитболыг гартаа тулгуур болгон ашиглаарай. Бид үүнийг ингэж хийдэг: бид өвдөг сөгдөн, тохойгоо бөмбөгөн дээр тавьдаг; тэнцвэрээ хадгалах, аажмаар шулуун болгох. Үүний дараа тэнцвэрээ хадгалж, бөмбөгийг урагшлуулна. Нуруу нь бүрэн шулуун, тохой нь бөмбөгөнд сайн хэвээр байгаа цэг дээр зогсох хэрэгтэй.

Статик баар нь түүнийг хэрэгжүүлэх явцад өгзөг, хэвлийн булчингуудыг хамардаг. Мөн ачааллын нэг хэсэг нь дельтоидын булчинд (мөрөн) очдог. Дараах зүйлийг санаарай: дасгал хийсний дараа таны нуруу өвдөх ёсгүй. Хэрэв өвдөлт гарч ирвэл та барыг буруу хийж байна гэсэн үг. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд толины ойролцоо бүх үйлдлийг гүйцэтгэнэ.

Динамик дахь планк

Жингээ хасахад зориулсан дараах фитболын дасгал нь хэвлийн үрчлээсийг арилгах, хэвлэлийн шахалтыг хийхэд тусална. Бид сунгасан гар дээрээ ижил статик банзаар эхэлдэг бөгөөд үүний дараа бид аарцагыг аажмаар дээш өргөөд, бөмбөгийг өөр рүүгээ ойртуулж эхэлдэг. Фитбол нь шагайтай холбоотой байх ёстой бөгөөд ингэснээр та үйл явцыг хянах боломжтой болно. Оргил цэг нь таны шулуун гар, нуруу нэг мөрөнд гарч ирэх байрлал юм. Динамикийн дасгал хийхээсээ өмнө гарны хүч чадал, үе мөчний бэлтгэлийг үнэлэх нь зүйтэй, учир нь эдгээр нь таны жинг дэмжих болно. Хэрэв дасгал хийсний дараа та сунгалт авах болно гэсэн айдас байгаа бол уян боолт хэрэглээрэй.

Бөмбөгийг толгой дээрээ тонгойлгох

Гэртээ амархан хийж болох фитбол дээр жингээ хасах өөр нэг энгийн дасгал.

Дасгал нь ердийн squats-аас ялгаатай нь зөвхөн гартаа фитбол барих хэрэгтэй.

Зөв гүйцэтгэл нь дараахь зүйлийг агуулна: бид бөмбөгийг аваад толгойноос дээш гараа сунгана. Дараа нь хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, нуруугаа шулуун болго. Бид аажуухан тонгойж, дээш харна (хана, таазны хоорондох шилжилтийг хар). Таны хонго тугалтай перпендикуляр байх үед бид зогсоод аажмаар анхны байрлал руугаа өсдөг. Хэвлэх үед та "дугуй" -аар нуруугаа бөхийлгөж эсвэл шал руу харж чадахгүй.

Ханын суулт

Ханан дээр хэвтэх нь өмнөх хувилбараас ялгаатай нь фитбол нь нуруугаа "дугуй" -аар нугалахыг зөвшөөрдөггүй.

Эхлэхийн тулд бид тулгуур дээр босож, фитболыг нуруу ба хананы хооронд байрлуулж, хөлийн үеэр унахгүй, толгойны хэсэгт орохгүй. Бөмбөгийг зөв газар байрлуулсны дараа хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж, урагш эсвэл дээш хар. Бөмбөгийг чамтай хамт хөдөлгөхийн тулд аажуухан бөхий. Тугалууд нь хонго руу перпендикуляр байх үед бид хөлддөг, мөн адил аажмаар анхны байрлал руугаа буцдаг.

Түлхэх

Түлхэх дасгалын үед та бөмбөгийг хөл доор байрлуулж эсвэл гар дээрээ түшиж ашиглаж болно. Эхний болон хоёр дахь сонголт хоёулаа тэнцвэрээ хадгалахад хүргэнэ. Фитбол дээрх түлхэлт нь хөдөлгөөнгүй гадаргуу дээрх түлхэлтээс яг л тэнцвэрийг хадгалснаар ялгаатай байдаг.

Эхний сонголт нь хөлийг дэмжих бөмбөг ашиглах явдал юм. Эхлээд бид сунгасан гар дээр статик банзан руу ордог. Цаашилбал, тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ шалан дээрээс аажмаар дээш өргө. Нуруу нь шулуун байх ёстой, та урагшаа харах хэрэгтэй. Дасгалыг оргил цэг дээр бэхлэх замаар аажмаар гүйцэтгэдэг. Та хэт хурдан, удаан хийж чадахгүй, учир нь эхний тохиолдолд та бэртэж болзошгүй, хоёр дахь тохиолдолд үр дүн нь тэг болно. Хоёр дахь сонголт нь бөмбөгийг бариул болгон ашиглах явдал юм. Бид сойзоо бөмбөгний хажуу тал дээр тавьж, нуруугаа шулуун болгож, аажмаар түлхэх дасгал хийдэг. Нуруу нь шулуун, мөр нь шулуун байх ёстой. Өвдөг дээрээ хөлийг нь нугалах боломжгүй, учир нь бүх ачаалал шилжих болно мөрний бүс, мөн хэвлэлийн болон өгзөгний булчингууд оролцохгүй.

Урвуу түлхэлт

Дасгалын илүү хөнгөн, хүнд хувилбар байдаг бөгөөд бид дараа нь ярих болно.

Хялбаршуулсан хувилбар нь хөлийг өвдөг дээрээ нугалахад оршино. Урвуу түлхэлтийг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг: бид фитбол руу нуруугаа эргүүлж, тонгойж, гараа тавина. Хонго нь тугалтай перпендикуляр байх ёстой, урвуу түлхэлтийн үед зөвхөн дээд мөчрүүд ажилладаг, хөл нь зөвхөн тэнцвэрийг хадгалахад ашиглагддаг. Аажмаар дээш түлхэж, гараа нурууныхаа ард нугалав. Оргил цэг нь гараа зөв өнцгөөр (90 °) нугалж байгаа цэг юм. Бид хэдхэн секундын турш засч, анхны байрлал руугаа буцна. Урвуу түлхэлтийн үед та шалан дээр сууж, бөмбөг дээр хэвтэж чадахгүй. Эхний давталтын тоо 15-20 удаа байна.

Уушиг

Гартаа фитболтой уушиг нь нуруугаа шулуун байлгаж, дасгалыг зөв хийхэд тусална.

Уг процедур нь дараах байдалтай байна: бид бөмбөгийг урд нь сунгасан гараараа дээшлүүлж, ажлын хөл нь зөв өнцгөөр нугалж, нөгөө мөч нь өвдөг дээрээ шалан дээр хүрдэг. Бид дасгалыг давтаж, хөлөө сольдог.

Уушиг нь булчингийн бүлгийг бэхжүүлэхэд туслах бүрэн хэмжээний дасгалаас илүү дулаарал юм. Тиймээс үүнийг дасгалын эхэнд хийж, дараа нь илүү төвөгтэй зүйл рүү шилжихийг зөвлөж байна.

хэт суналт

Бид илүү нарийн төвөгтэй фитболын дасгалууд руу шилждэг бөгөөд энэ нь нурууг бэхжүүлэхэд маш сайн байдаг.

Их бие нь шалан дээр параллель байхын тулд бид ходоодоороо фитбол дээр хэвтэж эхэлдэг. Үүнийг хийхийн тулд бөмбөгийг гуяны дээд хэсэг, аарцагны хэсэгт байрлуулна. Дараа нь тэнцвэрийг бий болгохын тулд хөлийн хуруугаа шалан дээр тавих хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг мэдрэхгүй бол их биеийг бага зэрэг буцааж, фитболыг цээж рүү шилжүүлээрэй. Анхны байрлалыг авсны дараа бид их биеийг дээш өргөөд, нуруугаараа нумандаж эхэлдэг. Оргил цэг дээр бид хэдхэн секундын турш хөлдөж, аажмаар доошилдог. Гүйцэтгэх явцад хөл нь шалнаас бууж болохгүй, эс тэгвээс та урагшаа "орхих" бөгөөд бэртэж болзошгүй. Түүнчлэн, гараараа өөрийгөө бүү туслаарай, эс тэгвээс хэт суналт нь түлхэлт болж хувирна.

Давталтын тоо нь таны биеийн тамир, нурууны асуудал байгаа эсэхээс хамаарна. Техникийг чанд мөрдөж 8-12 давталтаас эхлэх нь зүйтэй.

Урвуу гипертензи

Өмнөх хувилбараас ялгаатай нь урвуу hyperextension нь бие биш харин хөлний хөдөлгөөнийг хамардаг. Тэнцвэрийг мэдрэхийн тулд ходоодоо бөмбөгөн дээр тавиад хэвт. Гар нь дэмжлэг болох аливаа статик объектыг авах шаардлагатай. Бид нуруугаа шулуун болгож, хөлөө дээшлүүлж, дээд цэг дээр зогсдог. Үүний дараа доод мөчрүүдийг аажмаар буулгаж, дахин давтана. Урвуу гиперекстензийн үед зөвхөн хөл оролцох ёстой, гар нь дэмжлэг болдог. Доод мөчийг өргөх явцад нуруу нь нугалж байх ёстой бөгөөд ингэснээр бүх ажлын булчингууд хамгийн их оролцдог. Дасгал хийх явцад урагш эсвэл хажуу тийшээ хөдөлгөөн хийх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй, учир нь та хөдөлгөөнгүй хэсэг болох гараа гэмтээж болно.

Өгзөгөө шахах хүсэлтэй охидын хувьд энэ дасгал нь биеийн энэ хэсэгт ихээхэн ачаалал өгдөг тул хамгийн тохиромжтой дасгал юм.

Мушгих

Гимнастикийн бөмбөг дээрх энэ дасгал нь хүн бүрт мэддэг хэвлэлийн стандарт шахахтай төстэй юм. Гэсэн хэдий ч бөмбөг нь гүйцэтгэлийн үйл явцыг улам хүндрүүлдэг өөрийн өөрчлөлтийг хийдэг.

Эхлэхийн тулд бид нуруугаараа бөмбөгөн дээр хэвтэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хонго нь түүнд хүрэхгүй. Хөл нь өргөн зайтай, өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр нугалав. Толгойн ард гараа сул байлга. Бид тохойгоо хажуу тийш нь тарааж, нуруугаа нугалав. Гүйцэтгэлийн явцад бид биеийн дээд хэсгийг дээш өргөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хөл нь ижил байрлалд байх бөгөөд хэвлийн булчингууд нь хязгаар хүртэл ачаалалтай байдаг. Оргил цэг дээр бид секундын турш зогсоод аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Эргэлтийн үед бөмбөг хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Та биеийг хажуу тийш нь хөдөлгөж, шалан дээр гараа барьж эсвэл фитбол хийж чадахгүй.

Хэвлий дэх дулаан, хүчтэй булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл давталтыг хий. Эхний давталтын тоо 15-18 удаа байна.

Өвдөгөө цээжиндээ татна

Эхлэхээсээ өмнө бид фитболыг хөлний тулгуур болгон ашиглан статик банз руу орох хэрэгтэй. Бид шагайгаараа бөмбөгийг түших болно. Гар, нуруу шулуун байх ёстой.

Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг: бид өвдөгнүүдийг цээж рүү хөтөлж, хүндийн төвийг хөдөлгөж эхэлдэг. Бөмбөгийг унахгүйн тулд хөлөөрөө хөдлөх ёстой. Гүйцэтгэх явцад нуруу нь шулуун хэвээр, харц урагшаа чиглэнэ. Оргил цэг нь өсгий нь өгзөгт хүрэх мөч юм. Зөвхөн хөл нь хөдлөх ёстой, их бие нь ижил байрлалд хэвээр байна (гар нь биетэй перпендикуляр). Эхний давталтын тоо 15-18 удаа байна.

Фитболын суулт

"Стандарт" squats, үүнд фитболын хэрэглээ нэмэгддэг. Эхний байрлалд хөл нь мөрний өргөн, нуруу нь шулуун, бид бөмбөгийг урд нь сунгасан гараараа барьдаг. Хэвлэх явцад бид бөмбөгийг доош буулгаж, анхны байрлал руугаа буцаж ирэхэд бид түүнийг дээшлүүлдэг. Оргил цэг нь хөлний перпендикуляр байрлал бөгөөд үүний дараа бид дээшээ босдог. Гүйцэтгэх явцад нуруу нь урагшаа бага зэрэг бөхийж, харц нь 45 ° дээшээ чиглэнэ.

Давталтын тоо 25-30 удаа байна. Squats нь урвуу хэт суналт эсвэл хөлний булчинг хамарсан бусад хүнд хэцүү дасгалуудын өмнө бие халаалт хийхэд тохиромжтой.

Аарцгийн өргөлт

Дасгал нь гуяны урд булчингууд болон өгзөгний булчингуудыг хамардаг.

Фитбол дээр аарцагыг дараах байдлаар өргөдөг: бид бөмбөгний дэргэд суугаад нуруугаараа түүн дээр бөхийлгөж, бие ба шалны хоорондох өнцөг 45 ° орчим байна. Дараа нь фитбол дээр бөхийж, их биеийг бага зэрэг дээшлүүлж, бөмбөгийг нурууны доод хэсэгт бага зэрэг ойртуулна (гүйцэтгэх явцад шалан дээр хүрэхгүйн тулд хийсэн). Үүний дараа бид их биеийг дээшлүүлж, шалан дээр параллель босоо байрлалд шилжүүлнэ. Оргил цэгийн өвдөг нь 90 ° өнцгөөр нугалж байх ёстой. Аарцгийн өргөлтийг дээд цэгт бэхлэх замаар гүйцэтгэдэг. Бүх үйл явц нь саадгүй, жигд явагдах ёстой.

Ном

Гар, хөл, хэвлий, цээжний булчингуудыг оролцуулдаг сонирхолтой дасгал. Бид шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, фитболыг дотор талаас нь хавчдаг. Гараа толгойноос дээш шулуун болгож, их бие, хөлөөрөө шулуун шугам үүсгэнэ. Цаашилбал, шалан дээрээс мөрний ирийг урж, бид гар, хөлөө нэгэн зэрэг дээшлүүлж, ойролцоогоор цээжний хэсэгт нийлдэг. Үүний зэрэгцээ гар, хөл нь шулуун байх ёстой, эс тэгвээс хэрэгжилтийн ашиг нь тэг болж буурах болно. Оргил цэг дээр бид бөмбөгийг хөлөөс гар руу дамжуулж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцдаг. Бид дасгалыг давтаж, бөмбөгийг гараас хөл рүү дамжуулдаг.

Хажуу тал руу хазайдаг

Фитболын сүүлчийн дасгал бол хажуу тийшээ хазайх явдал юм.

Эхлэхийн тулд та бэлхүүс, аарцаг, гуяны дээд хэсэгт хүрэхийн тулд бөмбөгний аль нэг талд хэвтэх хэрэгтэй. Хөл нь хананд наалдсан байх ёстой. Эхлэх байрлалд таны биеийг нэг шулуун шугамаар сунгана. Бид гараа толгойнхоо ард барьдаг (хэрэв болохгүй бол бөмбөгийг нэг гараараа барьдаг). Биеийн дээд хэсгийг босоо бөхийлгөж байгаа мэт өргөж, их биеийг аль болох нугалж, дээд бие нь хөлөндөө бараг перпендикуляр байх болно. Бид дээд цэг дээр секундын турш саатаж, биеийг аажмаар доошлуулдаг.

Гүйцэтгэх явцад хөл нь хөдөлж болохгүй, гар нь толгойг дэмжихэд ашиглагддаг, гэхдээ мушгирахад тусалдаггүй.

Энэ нь биеийн бүх булчинг "шахахад" туслах шилдэг фитболын дасгалуудыг дуусгаж байна. Дээрх зүйлсийн зарим нь бие бялдрын хувьд сайн хэлбэртэй байдаг тул эхний удаад олон багц авахгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд зааврыг дагаж, бие махбодоо тогтмол дасгал хий.

Шилдэг фитболын дасгалууд

Та өөрийнхөө биед ямар нэг зүйлийг хэр олон удаа өөрчлөхийг хүсдэг вэ? Магадгүй таны зорилго бол биеийн галбир, турах, булчин барих явдал юм болов уу? Эсвэл бүх зүйл таны гадаад төрх байдалд тохирсон байвал уян хатан байдлыг өгч, эрүүл мэндээ сайжруулах уу? Ихэвчлэн үүний тулд та олон төрлийн симулятор байдаг биеийн тамирын зааланд дасгал хийх хэрэгтэй. Гэхдээ та тэдгээрийг зөвхөн нэг зүйлээр солихыг оролдвол яах вэ? Амархан! Фитболын дасгалууд нь олон тооны булчингийн бүлгүүдийг хамардаг. Гимнастикийн аппарат дээрх дасгалууд нь жингээ хасахаас гадна бусад олон зорилгод хүрэхэд тусална.

Бөмбөгний талаар дэлгэрэнгүй

Хамгийн анхны фитболыг хүүхэлдэйн үйлдвэрийн Италийн эзэн зохион бүтээжээ. Анхны хувилбар нь одоо бидний мэддэг, ашигладаг хувилбараас маш хол байсан. Тэрээр фтизиатр эмчийн ачаар Швейцарьт анагаах ухаанд өөрийн байр сууриа олсон. Зөвхөн дараа нь гимнастикийн бөмбөгтэй дасгалуудыг фитнесс, аэробик болон бусад спортод ашиглаж эхэлсэн.

Бөмбөлөгтэй дасгалын цогцолборын өвөрмөц байдал нь түүн дээрх хичээлүүд нь бараг бүх булчингийн бүлгүүдийг хамардаг явдал юм. Зүгээр л төсөөлөөд үз дээ: нэг сум олон симуляторыг орлоно! Үүн дээр янз бүрийн сургалтын сонголтуудын тоог тоолоход хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч тэд сайн бие бялдар, тэсвэр тэвчээр шаарддаггүй. Ердийн гимнастикийн аппаратын бусад давуу талууд байдаг.

1. Энэ нь бага зэрэг жинтэй боловч хүнд ачааг тэсвэрлэх чадвартай.
2. Байшин эсвэл биеийн тамирын зааланд нүүхэд хялбар.
3. Энэ нь ямар ч асуудалгүй унтрааж, хийлдэг, мөн тэсрэлтээс хамгаалах системээр тоноглогдсон.
4. Жингээ хасахад тусалдаг төдийгүй уян хатан байдал, авхаалж самбаа, тэнцвэрт байдал зэрэг чанаруудыг хөгжүүлдэг.
5. Өндөр настан, нярай болон жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой.
6. Тогтворгүй байдлын улмаас зохицуулалт, байрлалыг сайжруулдаг.

Фитбол бол жингээ хасах гайхалтай хэрэгсэл юм. Энэ нь хачирхалтай сонсогдож байгаа ч та зүгээр л суусан ч нэлээд олон булчинд нөлөөлж эхэлнэ. Энэ нь өөх тосны нөөцийг шатааж эхэлнэ гэсэн үг юм! Тэгвэл сургалтаар юунд хүрч болох вэ? Та жингээ хасаад зогсохгүй биеийг сул дорой байдал, сунгах тэмдэг, тэр ч байтугай целлюлитээс ангижруулна. Энэ бүгдийг зөвхөн оновчтой ба хослуулан олж авах боломжтой зөв хооллолтболон кардио ачаалал: гүйлт, үсрэлт, олс, дасгалын дугуй.

Мөн жингээ хасах болон бусад үр дүнд хүрэх хурд нь танд тохирсон сумнаас шууд хамаардаг. Юуны өмнө материалыг өөрөө үнэл. Энэ нь хоёр чухал шинж чанартай байх ёстой:

Дараа нь хэмжээг сонгоно уу: төлөвлөсөн худалдан авалт дээр суух нь дээр. Тохиромжтой хэмжээтэй бөмбөгөн дээр хөлийг нь сайтар суулгаж, өвдөг нь 90 градусын өнцгөөр нугалж, хонго нь гадаргуутай параллель байна.

Фитбол худалдаж авсны дараа гэртээ хичээл хийх газраа шийдэх хэрэгтэй. Өрөөнд хангалттай зай байх ёстой. Бүх шалны хучилт нь тохиромжтой биш юм. Жишээлбэл, та хивс, паркет эсвэл ламинат дээр цогцолбор хийж болохгүй, учир нь бөмбөг гулсаж эхэлнэ. Мөн энэ нь аль хэдийн аюултай юм.

Гэртээ фитбол дээр дасгал хийх нь илүү их ашиг тусыг өгөхийн тулд үүнийг хязгаар хүртэл шахах хэрэгтэй. Энэ нь илүү уян хатан байх болно. Хүчтэй булчингийн тоо нэмэгдэх нь юу гэсэн үг вэ.

Фитбол бөмбөгийг хананд нааж, түүн рүү тэврээрэй. Урдаа хөлөө сунга. Хэвлэлийг чангалж, хонго болон шалыг параллель болтол доошлуулж эхэлнэ. Хэсэг хугацаанд хэвтээд булчингууд хэрхэн чангарч байгааг мэдэр. Фитболын тусламжтайгаар жингээ хасах дасгалыг бага зэрэг хэцүү болгохын тулд жижиг дамббелл эсвэл хагас литрийн багтаамжтай шил хэрэглээрэй. Та мөн нэг хөл дээрээ squat хийж, нөгөө хөлөө урагш сунгаж болно.

Шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгана. Фитбол дээр хөл, гэхдээ оймс нь түүнд хүрдэггүй. Шалны гадаргуу дээр алгаа тавь. Хэвлийн болон өгзөгөө чангал. Өвдөгөө бөхийлгөж, ташаагаа аль болох өндөрт өргөж, объектыг ойртуулна. Жингээ бариад буцаагаад эргүүл. Бөмбөгтэй дасгалын нарийн төвөгтэй хувилбарыг ходоодонд жинлэх замаар гүйцэтгэдэг. Энэ нь штанг бин, зарим хүнд ном эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтан байж болно.

Шалан дээр хэвт. Фитболыг хөлөөрөө барьж, дээрээс нь тат. Гараа хажуу тийш нь тарааж, шалан дээр тавь. Объектыг нуруу, мөрөө дээш өргөхгүйгээр баруун тийш, дараа нь зүүн тийш нь татгалз. Бөмбөг дээрх дасгалын илүү төвөгтэй төрөл: шилбэ дээр жин тавих.

Фитбол дээр ходоодоороо хэвт. Хөлөө шалан дээр тавиад хөлөө шулуун болго. Гараа толгойны ард, шилтгээнд атгасан. Тохойгоо дэлгэ. Шулуун нуруугаараа биеэ доошлуул. Хэвлэлээ чангал. Дараа нь бүх биеийг шулуун болтол аажмаар дээшлүүлнэ. Дахин буу.

Бөмбөг дээр ташаагаа тавиад хэвтэх байрлалд ор. Шалан дээр бууж байхдаа амьсгалаа, дээшлэх үедээ амьсгалаа гарга. Фитболын тусламжтайгаар жингээ хасах дасгалын илүү төвөгтэй хувилбар: хөл чинь сумны ирмэг дээр эсвэл хүнд үүргэвчиндээ өмсдөг.

Сумыг хананд нааж, алгаа дарж, төвд байрлуул. Нуруу, мөрөө тэгшлээд, цээжээ урагшлуул. Ташаа шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуул. Дээшээ түлхэж, дээд хэсэгт нь сунжирч байгаарай.

Дамббелл болон фитнесс бөмбөгтэй дасгалыг ийм байдлаар гүйцэтгэдэг. Биеийн тамирын бөмбөг дээр хэвт. Хонго нь түүнээс унжиж, шалан дээр параллель байна. Хөл нь мөрний түвшнээс арай өргөн байдаг. Хэвлэлийг чангалж, толгой дээрээ дамббелл ашиглан гараа сунгана. Гүнзгий амьсгаа аваад мөрөн дээрээ аажмаар доошлуул. Хэдэн секунд зогсоод амьсгалаа өргө. Дамббеллүүдийг бие биенийхээ эсрэг тогших боломжгүй гэдгийг анхаарна уу.

Жин хасах цогцолборын энэ сонголт нь хэвлэлийг шахахад тусалдаг. Бөмбөг дээр нуруугаараа хэвт. Хөлийг шалан дээр өргөн зайд тавь, тэгэхгүй бол та тэнцвэрээ алдаж болно. Гараа цоожны ард тэврээд босож эхлээрэй. Тэнцвэрээ хадгалахаа бүү мартаарай.

Бөмбөгний өмнө зогсоод гараа тавь. Түлхэлт хийх үед хөлөө тэгшлээд 10 секундын турш энэ байрлалд байгаарай. Гэртээ фитболоор хэвлэлийн дасгал хийхдээ гар бага зэрэг сэгсэрдэг бөгөөд энэ нь хэвийн үзэгдэл юм.

Гимнастикийн бөмбөг дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөл нь шулуун. Тэнцвэрээ хадгалахыг хичээ. Хөлөө өргөж, гаталж эхлээрэй.

Фитбол дээр ходоодоороо хэвт. Шулуутгах доод хэсэгбиеэ барьж, гараа урагш сунгана. Аажмаар доошлуулж, биеийг дээшлүүлж, хэвлэлийн хүчийг чангал. Нуруугаа бөхийлгөхгүй байхыг хичээ.

Бөмбөлөгөөр хонго тураах дасгалыг өвдөг дээрээ сууж байхдаа хийдэг. Зүүн талдаа фитболын эсрэг дар. Гараа сум дээр тавиад баруун хөлөө хажуу тийш нь, шалан дээр зэрэгцүүлэн сунгана. Хэдэн хором завсарлаад, өвдгөө фитбол руу татаж, өмнөх байрлал руугаа буцна уу.

Фитболын тусламжтайгаар гэртээ зөв дасгал хийхийн тулд гимнастикийн аппарат руу нуруугаа эргүүлээрэй. Баруун хөлөө нугалж, хөлөө бөмбөгөн дээр тавь. Гараа дээш тат. Зүүн өвдгөө нугалахгүйгээр урагшаа бөхий. Шулуун хөлний хөл хүртэл сунгана.

Шулуун нуруутай дасгалын бөмбөг дээр суу. Жижиг алхамуудыг хийж эхэл. Энэ үед та фитболоос аажмаар гулсах хэрэгтэй. Бөмбөг дээр зөвхөн мөрний ир зогсох үед алхахаа зогсоо. Дараа нь ташаагаа өргөж, хоёр секунд бариад доошлуул. Гэхдээ шалан дээр бүү хүр! Бөмбөг дээр буцаж очоод дахин эхлээрэй.

Фитнессийн цогцолборын бөмбөгтэй дасгалууд нь үнэхээр бүх нийтийн эмчилгээ юм. Энэ бөмбөг дээр та булчингийн бүх бүлгийг дасгалжуулж, үсрэлтээр урам зориг өгөх боломжтой. Түргэн турах, хэвлэлийн болон бусад булчингуудыг шахаж, уян хатан байдал, ерөнхийдөө эрүүл мэндийг сайжруулах - энэ бүхэн хамгийн энгийн фитболыг өгөх болно.

Энэ нийтлэлд гимнастикийн бөмбөгөөр дасгал хийх нь ашиг тус, тэдгээрийн ашиг тусын талаар танд хэлэх болно.

Фитболын фитнес гэж юу вэ, түүний ач тус нь эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд, хүүхэд, нярай болон жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан

Фитбол - тусгай бөмбөг том хэмжээтэйфитнесст зориулагдсан. Гайхалтай нь зөвхөн фитбол нь хүүхэд, насанд хүрэгчид, эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан янз бүрийн бүлгийн дасгалуудыг хийж чаддаг. Анхандаа энэ бөмбөгийг нурууны өвчтэй хүмүүст зориулсан ангиудад зориулж нөхөн сэргээх арга хэрэгсэл болгон ашигладаг байсан нь сонирхолтой юм. Фитбол дээр сунах нь нурууны бүх булчингуудыг оролцуулж, бэхжүүлдэг. Бөмбөгний бусад давуу талуудын дунд биеийн байдал мэдэгдэхүйц сайжирч байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь бас чухал биш юм.

Дасгал хийх явцад биеийн бүх булчингууд ажилладаг нуруунаас бусад бүх зүйлийг фитбол дээр хийх нь ашигтай байдаг. Энэ нь "тэдний асуудлыг" даван туулахад тусалдаг: налуу талууд, өргөн хонго, бөхийсөн, унжсан гар, бэлхүүсгүй. Фитболын тусламжтайгаар та тонус үүсгэж жингээ хасах боломжтой нарийхан биетэйгэхдээ энэ нь тогтмол бөгөөд эрчимтэй дасгал шаарддаг.

Witball-ийн ашиг тус, юу өгдөг вэ:

• Сайхан байрлал.Ямар ч тохиолдолд фитболоор дасгал хийж байхдаа та зөв байрлалыг олж авдаг, учир нь сунгалтын болон дасгалын үеэр та тэнцвэрээ хадгалж, бөмбөгийг барьж байх шаардлагатай бөгөөд үүнд нугасны бүх булчингууд ("корсет булчингууд" гэж нэрлэгддэг) оролцдог. ). Хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд тусгайлан боловсруулсан дасгалын багц туслах болно. Нурууны өвдөлтийн талаар санаа зовох хэрэггүй, учир нь энэ нь хэт ачаалал өгөхгүй. Хэрэв та спортоор хичээллэх дургүй бол фитбол нь ажлын өдрийн дараа (ялангуяа ажил "сууж" байгаа бол) тайвширч, бөмбөгийг сунган нуруугаа амраах боломжтой.
• Булчингийн хүчийг бэхжүүлэх.Нурууны булчингаас гадна биеийн бүх булчингууд ажилладаг. Үүний үр дүнд тэд илүү хүчтэй болж, өнгө аяс нь нэмэгддэг.
• Вестибуляр аппаратыг сайжруулах.Таны аливаа хөдөлгөөн илүү "цэвэршсэн", тодорхой болж, та биеэ зөв удирдаж, зохицуулж сурдаг. Та ямар ч нөхцөлд тэнцвэрээ хадгалах боломжтой бөгөөд хичээл бүр сайжирч, сайжирна (хэрэв та фитбол дээр дарсан ч гэсэн).
• Биеийн мэдэгдэхүйц уян хатан байдал.Бэхжүүлэхээс гадна та булчингийн уян хатан байдлыг олж авахын зэрэгцээ үе мөчийг зуурах болно.
• Бодисын солилцоог сайжруулах.Хичнээн хачирхалтай сонсогдож байсан ч та "нугасны багана" -аа фитболоор сунгаж байхдаа үе мөч болон бүх зүйл рүүгээ сунгана. дотоод эрхтнүүдилүү их цус орж ирдэг. Үүний үр дүнд бүх систем маш сайн ажилладаг бөгөөд та бага өвддөг.
• Хоол боловсруулалтыг сайжруулна.Биеэ сунгаж, нуруугаа дасгалжуулж, бүх булчингийн бүлгүүдийг ажилд оролцуулснаар хоол боловсруулах замын үйл ажиллагаанд байнга нөлөөлдөг. Энэ нь тэднийг идэвхтэй байхад нь урамшуулдаг. Хэвлэлийг шахах эсвэл ходоод дээр бөмбөгийг дарснаар та гэдэсний хөдөлгөөнд тусалдаг.
• Сэтгэлийн байдал сайжирна.Фитболын хичээлүүд үргэлж хөгжилтэй, сонирхолтой байдаг. Та бөмбөгийг тэнцвэржүүлж, барьж авахыг хичээж, өнхрүүлж, эргэлддэг. Энэ нь хүүхэд байхдаа гулсуур, савлуур дээр зугаацаж байсантай адил эерэг сэтгэл хөдлөлийг төрүүлэхээс өөр аргагүй юм.

Насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдэд зориулсан фитболыг өндрөөр нь хэрхэн сонгох вэ?

Фитбол сонгохдоо анхаарахаа мартуузай зарим онцлог шинж чанарууд:

• Таны жин.Ямар ч тохиолдолд гимнастикийн бөмбөгийг сонгохдоо хямдхан бүү хий. Өндөр чанартай фитбол нь таныг сайн барьж, хагарахгүй, хийсэхгүй, зөв ​​дасгал хийхэд тусална. Уян фитбол нь таны жинг даах болно.
• Фитболын материал. Бөмбөгийг ямар материалаар хийсэн болохыг анхаарч үзээрэй, учир нь энэ нь удаан эдэлгээтэй байх ёстой. Нэмж дурдахад фитболын гадаргуу нь сүвэрхэг биш байх ёстой бөгөөд ингэснээр хөлсийг шингээж, чийг, тоос шороо наалдахгүй байх ёстой. Материал нь гөлгөр, үрчлээсгүй байх ёстой.
• Чиний өндөр. Бөмбөгийг хэнд зориулж худалдаж авахаас хамаарч өөр өөр байдаг: насанд хүрэгчид, өсвөр насныхан эсвэл хүүхдэд зориулсан. Хэрвээ хүн 155 см хүртэл өндөртэй бол 45-55 см диаметртэй бөмбөг, 169-170 см өндөртэй бол 55 см хүртэл диаметртэй бөмбөг хэрэгтэй. 170-аас 185 см өндөр, 65 см хүртэл диаметртэй гимнастикийн бөмбөг, 185 см-ээс дээш өндөртэй бол 75 см диаметртэй байх шаардлагатай.
• Гарны урт. Гарны хэмжилтийг мөрний үенээс эхлэх ёстой. Зөв сонгогдсон фитбол нь дасгал хийх явцад бөмбөгийг эвтэйхэн атгахад тусална. Хэрэв гарны урт 55 см хүртэл байвал 45-55 см, 56 см-ээс дээш - 55 см-ээс дээш, гар нь 65-75 см бол 65 см орчим диаметртэй бөмбөгийг сонго.
• Нас. Энэ нь зөвхөн бөмбөгний хэмжээ төдийгүй энэ нь юу болох талаар: гараараа барихад зориулсан бариултай эсвэл "эвэртэй", массажны эффекттэй (гадаргуу дээрх жижиг овойлттой бөмбөг).

Aliexpress онлайн дэлгүүрт хүүхэд, хүүхэд, эмэгтэйчүүд, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитболыг хэрхэн худалдаж авах вэ?

Та ямар ч спортын барааны дэлгүүрээс фитбол худалдаж авах боломжтой, гэхдээ хэрэв та чанартай бүтээгдэхүүн худалдаж авснаар бага зэрэг хэмнэхийг хүсч байвал Aliexpress вэбсайтаас үзнэ үү. "Амт, өнгө бүрт" зориулсан гимнастикийн бөмбөгийг ямар ч насны, ямар ч төрлийн дасгал хийх боломжтой.

Aliexpress дэлгүүрийн каталогоос та фитболыг олж болно.

ЧУХАЛ: Aliexpress дээрээс та ямар ч өнгөт гимнастикийн бөмбөгний том сонголттой, хамгийн бат бөх материалаас хямд үнээр олох болно.

Фитбол: нялх хүүхдэд зориулсан дасгалууд, үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ?

Хүүхдийн эмч нар хүүхдийг бага наснаас нь фитбол дээр дасгал хийхийг зөвлөж байна. Ийм гимнастик нь олон өвчнөөс маш сайн урьдчилан сэргийлэх, эрүүл өсөлт, хөгжлийн түлхүүр юм.

Хүүхдэд зориулсан фитболын ашиг тус:

• Энэ нь нярайн булчингийн аяыг нэмэгдүүлэхээс урьдчилан сэргийлэх явдал юм.
• Биеийн бүх булчинд хүч чадал өгнө
• Бүх биеийн ясыг бэхжүүлэхэд тусалдаг
• Биеийн байрлалыг сайжруулж хэлбэржүүлнэ
• Хэвлийн хэлбэрийг бий болгоход тусалдаг
• Дотоод эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг сайжруулна
• Хүүхдийн хөдөлгөөнийг зохицуулах
• Vestibular аппаратыг сайжруулдаг
• Даралтыг хэвийн болгодог
• Бүтэн биеийн массаж хийнэ
• Хоол боловсруулалтыг сайжруулна
• Энэ нь коликээс урьдчилан сэргийлэх явдал юм
• Тайвшруулах үйлчилгээтэй

ЧУХАЛ: 45 см-ээс 75 хүртэлх диаметртэй хүүхдэд зориулсан фитболыг сонго (сүүлийнх нь бүх нийтийн сонголт юм). Хүүхдүүд ирээдүйд (3-4 сараас) барьж авахын тулд бариултай эсвэл "эвэр" бүхий фитбол худалдаж авах хэрэгтэй.

Фитбол дээр хүүхэдтэй хэрхэн харьцах вэ:

• Оройн ангиуд.Тэд тайван, удаан байх ёстой бөгөөд хүүхдийг тайвшрахын тулд бөмбөгөн дээр зөөлөн дүүжлээрэй. Хүүхэд цочромтгой, цочромтгой, эсвэл таагүй мэдрэмж төрж байвал хичээл эхлэхгүй. Бөмбөг дээрх фитнесс нь сүүлчийн хоолны дараа 1.5-аас өмнө байх ёсгүй гэдгийг санаарай.
• Дасгал хийх цагаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй.Эхний хичээлийг хэдхэн минутын турш эхлүүлж, өдөр бүр уртасгаж, илүү эрчимтэй болго.
• Хүүхдээ зөв барьж байгаарай.Хүүхдийн биеийг мөр, нуруугаар нь дэмжээрэй, та гэдэс, шагайгаа барьж болно. Ямар ч тохиолдолд үе мөчийг сунгахгүйн тулд гар, хөлөөрөө бүү тат.
• Хөгжилтэй үйл ажиллагаа.Хүүхдэд гимнастикийн бөмбөг дээр дасгал хийхийг сонирхолтой болгохын тулд хүүхэлдэйн кино, хөгжилтэй дуу, шүлгээр үйл ажиллагаагаа төрөлжүүлэхийг хичээ. Энэ нь хүүхдийг татах бөгөөд тэрээр дасгал хийхэд баяртай байх болно.
• Хувцасгүй дасгал хийх. Хүүхдийн эмч нар хүүхдийг хувцасгүй дасгал хийхийг зөвлөж байна, ингэснээр хүүхэд төөрч, үрчийхгүй, хөндлөнгөөс оролцохгүй, няцлахгүй. Үүнээс гадна фитбол массаж нь биеийн бүх цусны эргэлтийг сайжруулна. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд хүүхдийг "нүцгэн" фитбол дээр бүү тавь, живхээр бүрхээрэй.

Дасгалын төрлүүд:

• Ходоод дээр эргэлдэж байна.Хичээлийг амьдралын эхний долоо хоногоос эхлэн хийж болно. Зүгээр л хүүхдийг гэдсэн дээрээ тавиад бүх чиглэлд савлуулаарай. Дасгал нь коликээс маш сайн урьдчилан сэргийлэх юм.
• Нуруун дээрээ ганхаж байна.Өмнөх дасгалын нэгэн адил зөвхөн энэ тохиолдолд хүүхэд нуруун дээрээ хэвтэх ёстой бөгөөд ээж нь түүнийг гэдсэн дээр нь барина. Хичээлүүд нь сайхан байрлалыг бий болгож, нурууг бэхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулна.
• Хөлөөрөө түлхэх.Хүүхдийг ор эсвэл буйдан дээр тавиад хөлөөрөө түлхэхийн тулд фитболыг аажмаар түүн рүү эргүүлээрэй. Дасгал нь хүүхдийн зохицуулалт, хөлний булчинг сайжруулдаг.
• "Хавар" дасгал.Хүүхдийг гэдсэн дээр нь бөмбөгөн дээр тавьж, бөмбөгийг бөхийлгөж, дээшээ үсрэхийн тулд хаврын хөдөлгөөн хий.
• Бөмбөг дээр үсрэх.Үүнийг хийхийн тулд хүүхдийг бөмбөгөнд авчирч, хөлийг нь фитбол дээр тавь. Дээш доош үсэрч буй хүүхдийг дуурай.

Видео: "1 сарын дасгалууд"

Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдэд зориулсан фитболын дасгалууд нь моторт үйл ажиллагааг хөгжүүлэх хэрэгсэл юм

Фитболын гимнастик нь сургуулийн өмнөх насны болон сургуулийн насны хүүхдүүдэд эрүүл мэндээ сайжруулах, нурууны олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжийг олгоно.

Ашигтай фитбол гэж юу вэ:

• Бөмбөг дээр зогсохгүй ширээн дээр суухыг "зөв" заадаг.
• Булчингийн бүх бүлгийг бэхжүүлж, илүү хүчтэй, уян хатан болгодог.
• Насан туршийн сайхан байрлалыг бүрдүүлдэг
• Хүүхдэдээ тэнцвэрээ хэрхэн хадгалахыг заана
• Vestibular аппаратыг бэхжүүлдэг
• Зохицуулалт сайжирна
• Биеийг уян хатан болгодог
• Хүүхдийн моторт чанарыг хөгжүүлж, биеийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.
• Хөдөлгөөнийг заадаг
• Булчингийн корсетийг илүү хүчтэй болгоно
• Зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулна
• Амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулна
• Мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг сайжруулна
• Ангиуд нь нуруу, үе мөчийг хангалттай хэмжээний цусаар хангах боломжийг олгодог.
• Венийн бөглөрөл үүсэхээс сэргийлнэ
• Хүүхдийн моторт чадварыг хөгжүүлдэг
• Хүүхдийг янз бүрийн эрчимтэй биеийн хөдөлгөөнд дасан зохицдог

ЧУХАЛ: Гимнастикийн бөмбөгтэй хичээлийн хувьд оюутнууд бариултай эсвэл "эвэр" бүхий сум сонгох хэрэгтэй. Хичээлийн үеэр хүүхэд тав тухтай хувцас өмссөн байх ёстой спортын хувцасболон оймс.

Видео: " Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдэд зориулсан гимнастик (фитболын дасгал) "

Жингээ хасах фитболын дасгалууд: хичээл, зураг, видео

Эхлээд та фитболыг жингээ хасах хэрэгсэл биш, харин нарийхан биетэй болох замд туслах хэрэгсэл гэж үзэх хэрэгтэй. Гимнастикийн бөмбөгтэй хичээлийн үр дүн нь зөвхөн дасгалын багцыг хэр зөв сонгох, мөн үүнийг хэр олон удаа, эрчимтэй хийж чадахаас хамаарна.

Хүрэх хурдан үр дүнТа хоолны дэглэмээ тохируулснаар хортой, илчлэг ихтэй хоол хүнсийг үүнээс хасах боломжтой. Өдөрт хоёр удаа фитболын дасгал хийхийг зөвлөж байна: өглөө, оройд (илүү олон удаа). Хичээлүүд нь булчингийн хүчийг бэхжүүлж, сайхан биетэй болоход тусална.

Жингээ хасах дасгалууд:

• Аарцгийг өргөх.Энэхүү энгийн дасгал нь таны нуруунд сайн нөлөө үзүүлэхээс гадна уян хатан, сайхан өгзөгтэй болоход тусална. Дасгалыг том бөмбөгөөр хийх нь маш энгийн. Та шалан дээр хэвтэж, хөлөө фитбол дээр тавь. Даалгавар бол аарцагыг дээшлүүлж, бөмбөгийг өөр рүүгээ өнхрүүлж, дараа нь өөрөөсөө түлхэж, аарцагыг доошлуулна. Өргөлтийн тоо - 30 удаа.
• Налуу.Энэ дасгал нь хэвлийн булчинг бэхжүүлж, үзэн ядсан талуудаас ангижрах зорилготой юм. Хичээлийн хувьд танд дунд диаметртэй фитбол хэрэгтэй болно. Таны байрлал ижил хэвээр байна - нуруун дээрээ хэвт. Бөмбөгийг хоёр хөлөөрөө бариад аваарай. Даалгавар бол бөмбөгийг өргөж, аажмаар хоёр чиглэлд хазайх явдал юм: эхлээд зүүн тийш, дараа нь баруун тийш. Налуугийн тоо нь нэг чиглэлд 7, нөгөө талдаа 7 байна.
• Тойрог. Өмнөх байрлалаас босохгүйгээр, завсарлагааны дараа бөмбөгийг суллахгүйгээр хөлөө дахин дээшлүүл. Таны даалгавар бол бөмбөгийг барьж, тэгш хөлтэй тойрог зурах явдал юм. Тойргийн тоо нь хоёр дамжлагад 10 байна (5 цагийн зүүний дагуу, 5 цагийн зүүний эсрэг).
• вандан хэвлэлийн. Үнэн хэрэгтээ энэ дасгал нь биеийн энгийн түлхэлт юм, гэхдээ шалнаас биш, харин бөмбөгнөөс. Гараа гулсуулахгүйн тулд сумны төвд ойртуулж, биеийн жингийн хуваарилалтыг байнга хянаж байх ёстой. Дасгал нь хэвлий болон гарны булчинг бэхжүүлэх зорилготой юм. Даралтын тоо - 10 удаа.
• Савлуурыг дар.Та бөмбөгөн дээр сууж, дараа нь фитболыг нурууны доор байлгахын тулд хойшоо бөхийх хэрэгтэй. Хэвлэлийг шахаж, биеийг дээшлүүлж, доошлуулж эхэлнэ. Зочлох тоо 3 х 10 удаа.

Видео: "Жин хасах фитбол: дасгалууд"

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитболын дасгалууд: хичээл, зураг, видео

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитбол бол өдөр бүр хэт их ачаалалтай байдаг нуруугаа тайвшруулах арга юм. Бөмбөлөг дээр тогтмол дасгал хийснээр булчингийн корсетийг илүү хүчтэй болгож, нуруу, цээжээр өвдөхгүй байх, том гэдэстэй байсан ч амархан хөдөлж, хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэх болно.

ЧУХАЛ: Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитболын дасгалыг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр эмэгтэй хүн хальтирч, ходоодоо шалан дээр цохиж чадахгүй. Үүнээс гадна, албан тушаалд байгаа эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын багц нь энгийн хүний ​​хийж чадах дасгалаас ялгаатай. Цогцолборууд нь жирэмсний янз бүрийн үеүүдэд зориулагдсан бөгөөд гурван сард хуваагддаг.

1-р гурван сард хийх дасгалууд:

• Суух үед гөлгөр эргэлтүүд.Үүнийг хийхийн тулд бэлхүүс эсвэл ташаандаа гараа тавиад фитбол дээр суу. Бөмбөг дээр тэнцвэртэй байх, дугуй хөдөлгөөн хийх шаардлагатай.
• гулсах.Дасгал нь зөвхөн булчинг бэхжүүлэхээс гадна амьсгалыг сургахад зориулагдсан. Бөмбөг дээр гараа бариад сууж байх ёстой. Даалгавар бол амьсгалахдаа доош гулсаж, амьсгалахдаа босох явдал юм
• Бөмбөг өнхрөх.Нуруун дээрээ хэвтэж буй байрлалыг аваад хөлөө фитбол дээр тавь. Та үүнийг хажуу тийш нь өнхрүүлж, нуруугаа нэг байрлалд байлгахыг хичээж, өөрөөсөө ойртуулж, холдуулах хэрэгтэй.

ЧУХАЛ: Жирэмсний энэ үе шатанд эмэгтэй хүн дасгал хийхдээ хэвлийн булчинг ашиглах ёсгүй гэдгийг санаарай.

Хоёр дахь гурван сард хийх дасгалууд:

• Буцах ажил.Та хөлөө салгаж фитбол дээр суух хэрэгтэй. Гараа өргөж, сунгаж, арагш хазайж, мөрний ирийг нийлүүлнэ. Гараа анхны байрлалдаа буцааж, дасгалыг дахин давт.
• Аарцгийн ясыг бэхжүүлэх.Таны байрлал фитбол дээр сууж байна. Гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Даалгавар бол хөлийг ээлжлэн шулуун байрлалд өргөж, тэдэнтэй дугуй хөдөлгөөн хийх явдал юм. Боломжтой бол хөлөө аль болох өндөр байлга.
• Нурууны амралт.Та ээрэх фитбол дээр хэвтэж, өөртөө аль болох тохь тухтай байрлуулах хэрэгтэй. Гар нь хоёр талдаа унжиж, хэдэн минутын турш энэ байрлалд хэвтэх ёстой.

ЧУХАЛ: Хоёр дахь гурван сар нь ходоод нь томорч, нуруу нь стресст ордог тул эмэгтэй хүн аль хэдийн таагүй мэдрэмж төрүүлдэг. Гэсэн хэдий ч хурц, хүчтэй ачааллаар өөрийгөө бүү ачаал.

Гурав дахь гурван сард хийх дасгалууд:

• Сууж байхдаа бөмбөгийг өнхрүүлэх.Бөмбөг дээр шууд сууж, хөлөө өргөнөөр тараах хэрэгтэй. Гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Аарцаг нь цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг дугуй хөдөлгөөн хийдэг. Хичээл нь таны хонго, аарцагыг хүчтэй болгоно.
• Мөрний үеийг тогтоон барьж гулгах.Дасгал нь өмнөх даалгавартай маш төстэй боловч та гараа урдуураа, мөрний үеийг нугалж байх ёстой. Дугуй хөдөлгөөн хийхдээ нуруугаа тэгшхэн байрлалд байлгаж, цээжний булчинг чангал.
• "Хавар".Бөмбөг дээр хөлөө салгаж суух хэрэгтэй. Нэг гараараа гадаргуу дээр бариад эсвэл бэлхүүс дээр хоёуланг нь тавь. Даалгавар бол нуруугаа хялбар байрлалд байлгахыг хичээж, бөмбөгөн дээр хөнгөн үсрэх явдал юм.

ЧУХАЛ: Гурав дахь гурван сард дасгал хийх нь маш идэвхгүй байдаг, учир нь энэ үед биед хүнд ачаалал өгөхийг хатуу хориглодог.

Видео: "Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалууд"

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитболын дасгалууд: хичээл, зураг

Фитбол бол эмэгтэйчүүдийн гэрийн хэрэглээнд зориулагдсан гимнастикийн гайхалтай хэрэгсэл юм. Фитболын дасгалууд нь маш хялбар, энгийн бөгөөд хэмжигдэхүүнтэй байдаг. Тэд биеийг дахин ачаалахгүй, харин зөвхөн тайвшруулж, хүчирхэгжүүлэх боломжтой болно. Хэрэв та бөмбөгтэй хэзээ ч ажиллаж байгаагүй бол бүхэл бүтэн биед зориулагдсан дасгалын багцыг сонгох хэрэгтэй. Хэсэг нэмж, дасгалын хугацааг уртасгах замаар ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан цогцолборууд:

Видео: "Фитбол: үр дүнтэй, аюулгүй сургалт"

Хэвлэлд зориулсан фитболын дасгалууд: хичээл, зураг, видео

Гимнастикийн бөмбөгөөр дасгал хийх нь хэвлийн булчинг үр дүнтэй чангалж, ходоодыг чангалж, үзэсгэлэнтэй болгодог.

Видео: "Фитбол дээр дар"

Өтгөн хаталтанд зориулсан фитболын дасгалууд: ангиуд, гэрэл зураг

Фитболтой хичээлүүд нь хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг тул та зөвхөн дасгалын багцыг тогтмол хийх хэрэгтэй. Бөмбөлөгөөр хэвлийн хөндийд зөөлөн биет цохилт өгөх нь тааламжгүй өтгөн хаталтыг арилгаж, гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг массаж шиг сайжруулна.

Төрсний дараах фитболын дасгалууд: хичээл, зураг, видео

Та 1.5-2 сарын дотор байгалийн, аюулгүй төрсний дараа гимнастикийн бөмбөгөөр дасгал хийж болно. Ийм дасгалууд нь биеийн булчинг бэхжүүлж, төрсний дараа сэргээх, биеийн тамирын дасгал хийх, илүүдэл өөх тосыг арилгахад тусална. Хэрэв эмэгтэй кесар хагалгаагаар амьд үлдсэн бол фитболын дасгалын талаар эмчээсээ асууж, хамгийн ихийг сонгох хэрэгтэй. энгийн дасгалууд, энэ нь хэвлийн хөндийн ачааллыг нэмэгдүүлж, давхаргыг тараахыг зөвшөөрөхгүй.

Фитболын дасгал хийх дүрэм:

• Тусгай спортын хувцас өмссөн өргөн өрөөнд дасгал хий.
• Хүүхдээ хөхүүлэх хүртэл дасгал хийж болохгүй (биеийн тамирын дасгалыг зөвхөн "хоосон" хөхөөр хийх ёстой).
• Таны дасгалын цогцолбор нь гөлгөр хөдөлгөөнөөс бүрдэх ёстой.
• Дасгалын дараа, өмнө болон дасгалын үеэр их хэмжээний ус ууна.
• Фитбол дээр тогтмол дасгал хий

Ямар дасгалууд тохиромжтой вэ:

• Шулуун зогсолт.Шалан дээр зогсож байхдаа өвдгөө нугалахгүйгээр бөхийж, бөмбөгийг шүүрэн авч, дээш өргөөд, нуруундаа авах хэрэгтэй.
• Шулуун суулт.Бөмбөг дээр хөлөө, гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Хавтгай нуруугаар хөлөө хөлөөрөө фитболоос дээш түлхэх дасгал хий.
• Бөмбөгийг хөллөнө.Гараа урдаа фитболоор сунгаж, ээлжлэн суулт хий.
• Фитболын уушиг.Уушги бүрийг болгоомжтой хий, тэнцвэрээ барьж, тэнцвэрээ хадгалж сурахын зэрэгцээ хөл чинь бөмбөг дээр байх ёстой.
• Аарцгийн ясыг өсгөх.Та нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө фитбол дээр тавьж, гараа биетэй зэрэгцүүлэн байрлуулна. Аарцгийн өргөлт хийх.

Ахмад настнуудад зориулсан фитболын дасгалууд: хичээл, зураг, видео

Настай холбоотой өөрчлөлтүүд, өвчин эмгэгүүд нь ихэвчлэн өвдөлт, ядаргаа, таагүй байдал, түгшүүртэй байдаг. Фитбол бол osteochondrosis, arthrosis, sciatica, үе мөч, нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх маш сайн гимнастикийн хэрэгсэл юм. Фитболтой ахмад настнуудад зориулсан хичээлүүд нь бие бялдрын хүч чармайлт багатай, гэхдээ хамгийн их ашиг тустай тайван горимд явагдах ёстой.

Дасгалын төрлүүд:

• Хананы ойролцоо.Фитболыг нуруу болон нурууны хооронд байрлуулах ёстой. Даалгавар бол бөмбөгийг боломжтой бол баруун, зүүн, дээш, доош өнхрүүлэх явдал юм. Тиймээс нурууг нь массаж хийж, булчинг нь дасгалжуулдаг.
• Махи хажуу тийшээ.Фитболыг авч, урд нь сунгаж, нурууг нь шулуун байлгах хэрэгтэй. Даалгавар бол бөмбөгийг шулуун гараараа баруун, зүүн, дээш доош, тойрог хэлбэрээр эргүүлэх явдал юм. Дасгал нь гар, нуруу, цээжний булчингуудыг хамардаг.
• Бөмбөг дээрх тайвшрал.Чи фитбол дээр нуруугаараа хэвтэж, нуруугаа тайвшруулж, хөлөө шалан дээр барьж, гараа доош унжуулж үзээрэй.
• Махи.Та гэдсэн дээрээ фитбол дээр хэвтэж, ээлжлэн хөлөө эргүүлэх хэрэгтэй. Та бас гараа ашиглаж болно.
• Аарцгийн ясыг өсгөх.Дасгалыг хэвтээ байрлалд, хөлөө бөмбөгөн дээгүүр шидээд гүйцэтгэдэг.

Видео: " Өндөр настай эмэгтэйчүүдэд зориулсан эмээ фитнессийн курс

Бүх биед зориулсан фитболын дасгалууд: гэрэл зураг, видео

Фитболын дасгалууд нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан гэрийн фитнесс бөгөөд энэ нь биеийг гоо үзэсгэлэнтэй байлгаж, хүч чадал өгөх болно. Гимнастикийн бөмбөгөөр хичээллэх нь өдөр бүр 30-60 минут үргэлжлэх ёстой бөгөөд өдөрт хоёр удаа хийх нь дээр.

Бүх биед зориулсан дасгалын иж бүрэн багц:

Видео: "Фитбол - бүх биед зориулсан дасгалууд"

Нуруунд зориулсан фитболын дасгалууд: хичээл, зураг, видео

Фитбол нь хамгийн бага стресстэйгээр нурууны зөөлөн боловч үр дүнтэй халаалт хийхэд тусална. Өдөр бүр санал болгож буй хэд хэдэн дасгалуудыг хийснээр та нугалж, нурууны өвдөлтийг мартах болно. Фитболыг үйл ажиллагаа нь "суурин ажил" -тай холбоотой хүмүүст зөвлөж байна: оффис, багш, компьютерийн компьютерийн оператор, нарийн бичгийн дарга болон бусад хүмүүст.

• Аарцгийн ясыг өсгөххэвтээ байрлалд хөлийг бөмбөгөөр шидсэн - 20 удаа.
• Биеийн дугуй хөдөлгөөн, яг фитбол дээр сууж - нэг чиглэлд 15 удаа зочилно.
• Их биеийн налуузүүн, баруун, урагш, хойшоо гараа өргөөд, нуруу нь шулуун - нэг чиглэлд 10 хазайлт.
• Нурууны амралтфитбол дээр хэвтээ байрлалд ходоодоо дээш өргөх - 5-10 минут
• бөмбөгний эргэлтгараа урагш сунгасан, өвдөг сөгдөн - 16 удаа.
• Нуруу нугалахгараараа шалан дээр хүрэх - 10 удаа
• Бөмбөгийг ходоодоор нь мушгина, босоо гадаргуу дээр гараа бөхийлгөх - 10 удаа зочилно.
• Хөлөө дээш, хажуу тийш нь эргүүлдээш өргөгдсөн аарцагтай хэвтээ байрлалд - нэг чиглэлд 10 савлуур.

Видео: "Фитбол - нурууны дасгал"

Өвдөгний үений артрозын фитболын дасгалууд: хичээл, видео

Дасгалын багц:

• Би фитбол дээр сууж байна.Бөмбөгийг нуруун доороо оруулаад буцаж иртэл хөлөө дахин дахин хөдөлгө.
• Миний талд хэвтэж байна.Бөмбөг дээр хэвтэж, нэг хөл, гараа шалан дээр тавих хэрэгтэй. Тэнцвэрийг хадгалж, нөгөө гараа өргөж, хоёр дахь хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, дээшээ өргөж, доошлуулна.
• Аарцгийн ясыг өсгөх.Бөмбөг дээр хөлөө шидэж, аарцагны үеийг бага өргөх дасгал хий.
• Биеийг өсгөх.Фитбол дээр шидэгдсэн хөл (зөвхөн шилбэ). Гараа ардаа тавиад биеэ зөөлөн өргө.
• Хөлийг өсгөх.Энэ байрлал нь нуруун дээр хэвтэж, хөл нь фитбол руу шидэгддэг. Бөмбөгийг өнхрүүлж байхдаа хөлийг ээлжлэн дээшлүүлж, өвдөг дээрээ нугалах дасгал хий.





Видео: "Бүдүүвчний 10 шилдэг дасгал"

Фитболоор хэрхэн бэлтгэл хийх вэ: эсрэг заалтууд

Фитболын хичээлүүд нь эсрэг заалттай байдаггүй, гэхдээ дараахь зүйлийг хийдэг.

• Зүрх судасны тогтолцоонд асуудал гардаг
• Гурав дахь гурван сард эмэгтэйчүүд (эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй).
• Мөгөөрсөн жийргэвчийн ивэрхийтэй хүмүүс

Видео: " Фитбол бол нугасны эрүүл мэндэд хамгийн тохиромжтой

Биеийн тамирын талбайн бүх зайг эзэлдэг эдгээр том хийлдэг бөмбөг юу вэ? Биеийн тамирын бөмбөг (мөн дасгалын бөмбөг, тэнцвэрийн бөмбөг, швейцарийн бөмбөг, фитнесс бөмбөг, фитнесс бөмбөг гэж нэрлэдэг) нь зүгээр л сууж эсвэл үсрэхээс илүүтэй байдаг - фитболоор дасгал хийх нь хүч чадал, зүрхний тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм - судасны системийг мөн тэнцвэртэй байж сур. Тогтворгүй гадаргуу дээр турах бөмбөг (жишээ нь, түлхэлт, squats, банз) дээр үндсэн дасгалуудыг хийснээр булчингууд эсэргүүцэх чадвараа илүү сайн авдаг. Дасгалын бөмбөлөгүүд нь тодорхой хөдөлгөөний үед булчин болон нугасны хурцадмал байдлыг багасгадаг тул гэмтлийн дараа биеийн хэлбэрээ сэргээхэд маш сайн байдаг. Жингээ хасахад зориулсан фитнесс бөмбөгийн дасгалууд нь гэрийн дасгал хийхэд маш энгийн бөгөөд үр дүнтэй байдаг.

Энэхүү хийлдэг гайхамшгийг бүрэн дүүрэн ашиглахын тулд зөв хэмжээг сонгох нь чухал юм.

Жич:Доорх дасгалуудын зарим нь том эсвэл жижиг бөмбөг ашигласан. Ихэнх дасгалын хувьд тохирох хэмжээтэй дасгалын бөмбөгтэй байх нь дээр.

Бөмбөлгүүд нь гурван диаметртэй бөгөөд энэ нь эргээд хүний ​​өндрөөс хамаарна: 149-164 см-ийн насны хүүхдэд 55 см, 164-171 см-ийн дундаж өндөртэй хүмүүст 65 см, 180-202 см өндөртэй хүмүүст 75 см. байдаг сайн дүрэм, энэ нь танд тохирох хэмжээтэй фитболыг сонгоход тусална: бөмбөгөн дээр суугаад хонго, өвдөг нь шалан дээр тэгш өнцөгт байгаа эсэхийг шалгаарай - бөмбөг танд тохиромжтой.

Давталтын тоо, арга барил нь биеийн тамирын түвшингээс хамаарна, гэхдээ фитбол дээрх бараг бүх дасгалын хувьд бид 10-20 давталтын 3-5 багц хийхийг зөвлөж байна. Хэд хэдэн дасгал хийсний дараа хүч чадлаа шалгахын тулд давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй. Бэлэн үү? Дараа нь ердийн үндсэн дасгалуудаас давсан гимнастикийн бөмбөгтэй дасгалуудыг доор харуулав.

Доод биеийн фитболын дасгалууд

1. Толгой дээгүүрээ фитбол зүүж сууна

Гар, хөлөө ашиглахад бэлэн үү? Гараа тааруулсан бөмбөгтэй энэ дасгалыг хийхдээ гараа сунгасан бөмбөгийг толгой дээрээ бариад доош тонгой. Их биеээ босоо байлгаж, мөр, гурвалжин булчингаа чангалж жин нэмээрэй (фитбол агаар шиг хөнгөн биш). 10-15 давталт хий.

2. Фитболоор хананд наалдсан squats

Энэ үед дөрвөлжин толгойгоо ажиллуул хүч чадлын дасгал. Ханан дээрээс нэг метрийн зайд хөлөө мөрний өргөнөөс зайдуу, нуруугаа хананд наа. Бөмбөгийг доод нуруу болон хананы хооронд байрлуулж, өвдөг нь зөв өнцгөөр болтол аажмаар доош тонгой. Бөмбөгийг нуруунаасаа мөрний ир рүү хөдөлгөхөд нуруугаа дэмжээрэй. Анхны байрлал руугаа аажмаар буцаж, 10-15 удаа давтана.

Хэрэв та амархан ичиж байгаа бол эдгээр дасгалын бөмбөгний хөлний дасгалуудыг гэртээ хийж үзээрэй. Тэд инээдтэй мэт санагдаж болох ч гуя, нуруу, гуяны дотоод хэсгийг нухацтай ажиллуулдаг. Шулуун зогсоод бөмбөгийг хөлний хооронд байрлуулж, бөмбөгний төв нь өвдөгний түвшинд байх ёстой (шалан дээр хүрч болохгүй). Өвдөг 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл доош тонгойж, бөмбөгийг шахаж, тэнцвэртэй байлга. Энэ байрлалд аль болох удаан, нэг багцад 30-45 секундын турш байгаарай.

Жич:Энэ дасгалын хувьд танд тохирох хэмжээтэй биш фитболыг ашигла. Том бөмбөг нь дасгалыг улам хүндрүүлдэг бол жижиг бөмбөг хонго дээр нэг их ачаалал өгөхгүй. Эхлэгчдэд сандал эсвэл хана зэргийг тэнцвэржүүлэх боломжтой.

4. Гуяны фитболоор дасгал хийх

Хэвлэл, өгзөг, гуяндаа фитболын дасгал хайж байна уу? Тэгвэл энэ алхмыг туршаад үзээрэй. Гараа их биедээ перпендикуляр сунган шалан дээр хэвтэж, тугал, өсгийгөө бөмбөгөн дээр тавь. Бүсэлхий болон хэвлийн булчингаа ашиглан ташаагаа шалнаас дээш өргө. Тэнцвэрээ хадгалахын тулд сунгасан гараа ашигла - та бага зэрэг ганхах болно! Амьсгалаа гаргаж, өвдгөө ташаа руу аажим аажмаар аваачиж, энэ үед хөл чинь бөмбөгний орой дээр байх болно. Хэдэн секундын турш энэ байрлалд байгаарай, дараа нь хөлөө дахин тэгшлэхэд амьсгал аваарай. Бөөрний булчинг дээд зэргээр ажиллуулахын тулд ташаа үргэлж дээд талд нь байлга. Зорилго нь 10-12 давталт юм.

5. Сунгасан гараа сунгаж, фитбол

Гар, хэвлийн булчин, хөлийг ажиллуулж, удаан, гүнзгий хонгилоор цусаа халаана. Бөмбөгийг нүүрний түвшинд хаа нэгтээ сунгасан гараа барина. Squat, үүнийг хийхдээ бөмбөгийг зүүн тал руу, зүүн хөлний дээгүүр хөдөлгө. Энэ байрлалд гурван удаа удаан амьсгаа авсны дараа бөмбөгийг урагшаа буцааж, босоо байрлал руу буцна. Үүнтэй ижил зүйлийг зөвхөн баруун талд нь хий. Хелжих үед хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд гараа их биенийхээ өмнө шулуун байлгаж, доош бөхийлгөж үзээрэй. Гар, гол, хөлөө дээд зэргийн хэлбэрт оруулахын тулд 10-15 давталт хийж үзээрэй.

6. Гимнастикийн бөмбөгөөр уушиглах

Тэнцвэрийг хамгийн дээд түвшинд байлгахад бэлэн үү? Босоо байрлалд бөмбөгийг ардаа байрлуулж, нэг хөлөө, ултай, бөмбөгний орой дээр тавь. Нөгөө хөлөөрөө 15 см урагш алхаж, хоёр өвдгөө нугалж, гүн нугалах байрлалд ав. Өвдөг дээрээ нугалж буй урд хөл нь зөвхөн хөлийн хуруун дээр тогтдоггүй эсэхийг шалгаарай. (Та тэнцвэржүүлэхийн тулд сандал эсвэл хашлага ашиглаж болно.) Энэхүү нийлмэл дасгал нь таны тэнцвэрийг шалгахаас гадна хүч чадлыг тань шалгах тул 8-10 давталт (эсвэл биеийн тамирын түвшнээс хамааран хийж чадах хэмжээгээр) хий. хөл бүр.

7. Урвуу гипер

Хамгийн сүүлд гүзээний булчинг ажиллуулах дасгал хийх хэрэгтэй. Эхлэх байрлал, бөмбөг дээр цээжиндээ хэвтэж, хуруу, хөлийн хуруунууд шалан дээр байрладаг. Гараа мөрөндөө тааруулж, хонго нь бөмбөгөнд шууд хүрэх хүртэл урагш эргэлдэнэ. Битүү хөл, хэвлийн булчинг хооронд нь холбож, шулуун хөлийг биеийн түвшинд хүртэл дээшлүүлнэ. Энэ байрлалыг бариад дараа нь давтана. Шалан дээр цохихоосоо өмнө 12-15 давталт хийхийг хичээ.

Биеийн дээд хэсэгт зориулсан фитболын дасгалууд

8. Фитбол дээр түлхэлт хийх

Эдгээр нь энгийн түлхэлт биш юм! Бөмбөлөг дээр хэвтэж, нүүрээ доош харуулж, гар, хөл нь газарт хүрч, гол нь бөмбөгний орой дээр байна. Бөмбөг дээр шилбэтэй болтол гараа урагш алхаарай, их бие нь шулуун байрлалтай байх ёстой. Гараа газартай параллель болтол их биеээ газар руу буулгана. Дээд байрлал руу буцаж очоод 8-10 давталт (эсвэл та үүнийг даван туулж чадвал түүнээс дээш) үргэлжлүүлээрэй.

9. Фитбол дээр хэвтэж буй байрлал

Энэ дасгалд стандарт байрлалын эрч хүчийг нэмнэ үү. Хэрэв та фитболын тогтворгүй байдлыг өөртөө ашигтайгаар ашиглаж сурвал мөр, гар чинь нэмэлт хатуу бэлтгэлд хамрагдах болно. Тохой, шуугаа фитбол дээр тавь (энэ дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд шулуун гар дээр хийхийг хичээ), нэг хөлөө ардаа сунгана. Нөгөө хөлөөрөө нэг алхам ухарч, хөл чинь нийлнэ. Байрлалыг аль болох урт хугацаанд, багц бүрт 30 секунд хүртэл барина.

10. Фитбол бөмбөгийг өнхрүүлэх

Энэхүү олон үйлдэлт дасгал нь таны гар болон гол булчингуудыг ажиллуулдаг. Бөмбөгний ард өвдөглөн суугаад алгаа дээр нь тавь. Гурван булчингаа бөмбөгний дээд талд, хөл нь өвдөгнөөсөө бараг бүрэн салгах хүртэл бөмбөгийг аажмаар урагшлуул.

Санаж байна уу:Хатуу гол булчингууд нь биеийг шууд урагшлахад түлхэх болно.

Өвдөг дээрээ даралт мэдрэгдэж байна уу? Доод талд нь алчуур эсвэл йогийн дэвсгэр тавь. 10 удаа зөв шулуун байрлалыг хадгалахад анхаарлаа хандуулаарай.

Энэ их үр дүнтэй дасгалфитболын нуруунд зориулсан. Бөмбөлөг дээр гэдэс, хонго, хөлөө шулуун хойш сунгаж эхэл (хөлийн хурууг доош харуулав). Тэнцвэртэй байхын тулд бөмбөгийг гараараа барина. Хэрэв гулгамтгай гуталнаас болж энэ байрлалыг хадгалахад хэцүү бол хөлөө хананд наалдуулж үзээрэй. Цээжийг өндөрт өргөх (иогийн "кобра" гэх мэт), гараа толгойны ар тал дээр тавь. Энэ байрлалд бага зэрэг бариад тайван байрлал руу буцна уу. Эдгээр алхмуудыг 12-15 удаа давтана.

12. Гурвалсан булчинг чангалах дасгал

Фитболын дасгал хийснээр трицепс илүү хүчтэй болно - трицепс түлхэлт. Бөмбөлөг дээр хөлөө шалан дээр тэгш өнцөгт байрлуулж, мөрний өргөнийг зайлуулна. Дараа нь гараа ташааны хоёр тал дээр бөмбөгөн дээр тавиад аажмаар урагш хөдөлгөж, бөмбөгний өмнө хэдхэн сантиметр байна. Энэ үе шатанд өсгий нь газар дээр, фитболын гар нь биеийн бусад хэсгийг дэмждэг. Гурван булчингаа ашиглан гараа хэдэн инч доош буулгаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буц. Нуруугаа шулуун байлгаад хэвлийн булчингаа 10-15 давталтаар ажиллуул.

13. Шаантаг

Энэхүү супер дэвшилтэт хэвлийн бөмбөг дасгал нь хүчтэй хөлрөхөд эерэг нөлөө үзүүлнэ. Түлхэх байрлалаар эхэл (8-р дасгалын адил), гэхдээ хөлийн хуруунууд нь шилбэ биш харин фитболын орой дээр байрладаг. Хөлөө шулуун байлгаж, хэвлийн булчингаа ашиглан хуруугаа цээж рүүгээ тат. Хэрэв зөв хийгдсэн бол их бие нь түлхэх байрлалд байх ёстой, нуруу нь шулуун (нухах, унжихгүй), хөлийн хуруунууд нь бөмбөг рүү нуман хэлбэртэй байна. Энэ дасгал нь сул дорой хүмүүст зориулагдаагүй, харин 5-8 удаа давт.

Гол булчингууд: нуруу, хэвлийн булчинд зориулсан фитболын дасгалууд

14. Фитболтой булан

Хэвлэлд зориулсан үр дүнтэй фитболын дасгал. Бөмбөг дээр шагайгаа тавиад газар дээшээ хэвт. Гараа хөл рүүгээ сунгаж, их биеийг дээш өргөхөд бие нь "хачиг" (V), хонго газар дээр бий болно. Энэ байрлалд (хэвлийн булчинд хангалттай урт) 5 хүртэл тоолж, аажмаар доошоо доошлуул. Эдгээр алхмуудыг 6-10 удаа давтана.

Эрч хүч авч, дотоод хүүхдээ чөлөөл! Энэхүү эрч хүчтэй дасгалын хувьд фитбол дээр сууж, хэвлийн булчингуудыг оролцуулж, хөлөө шалан дээр тавь. Гимнастикийн бөмбөг дээр аль болох өндөр үсрэхийн тулд өвдөгөө дээш доош өргө. Дасгалынхаа дунд хүртэл зүрхний цохилтоо барихын тулд 2-5 минутын турш үсэрч үзээрэй (эсвэл хөгжилтэй бие халаалт хийхийн тулд энэ дасгалыг хийж үзээрэй!).

16. Хэвлэлд зориулсан фитболоор дасгал хийх

Хийж байхдаа хэвлийн булчинг ажиллуул энэ дасгал! Шалан дээр дээш харан хэвтээд гар, хөлөө сунгана. Бөмбөгийг хоёр гараараа барьж, толгой дээрээ барина. Нэг жигд хөдөлгөөнөөр гар, хөлөө агаарт өргөж, бөмбөгийг гараас хөл рүүгээ дамжуулна (яг шагайн хооронд). Энэ үед зөвхөн гуя, өгзөг нь газарт хүрч байх ёстой. Гар, хөлөө хооронд нь бөмбөгөөр доошлуул. Хүчтэй байгаарай, 6-10 давталтын өмнө.

17. Өвдөг нугалах

Бөмбөг дээр хөлийн хуруугаа тавиад, гараа сунгаж, алгаа мөрний доор газар тавиад түлхэх байрлалд эхэл. Өвдөг нь ташаандаа таартал өвдөгөө цээжиндээ хүргэнэ. Дараа нь өвдгөө буцааж аваачиж, 10-15 удаа давтана.

18. Өвдөг өргөх

Энэ дасгалыг хийхэд хэцүү хэвлийн булчинд хүрэх боломжтой. Бөмбөгийг жингийн машин эсвэл бусад хатуу зүйлийн өмнө байрлуул. Фитбол дээр хэвтэж, мөр, нуруу нь түүний гадаргуу дээр хүрнэ. Жингийн машин дээр гараа барьж, хөлөө хавсарга (илүү ахисан түвшний хувьд чөлөөт жинг туршиж үзээрэй). Хэвлийн булчингаа бөхийлгөж, өвдгөө цээжиндээ аваачиж, гараа тэнцвэржүүлээрэй. 10-15 удаа давталт хийснээр эдгээр хүнд хэвлийн булчингуудыг нуугдаж байгаа газраас нь гаргаж аваарай.

19. Тэнгэрт алх

Хэвлэлийн ташуу булчингууд хаана байрлаж байгааг мэдмээр байна уу? Хажуугийн хэвлийн булчинг ажиллуулахын тулд энэ дасгалыг хийж үзээрэй. Фитбол дээр хөлөө нийлүүлэн босоо байрлалд суу. Аажмаар хөлөө баруун тийш, гараа зүүн тийш эргүүлнэ. Буруу зүйл хийхээс бүү ай: урам зориг өндөр байх тусам илүү сайн дасгал хийх! Гар, хөлөө буцаан төвийн байрлал руу эргүүлж, ээлжлэн 12-15 удаа давтана.

20. Хажуу талын гулзайлт

Хэвлийн булчингаа сунгах дасгал хийж дуусга. Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж зогсоод, фитболыг хоёр гараараа толгой дээрээ барина. Нуруугаа шулуун байлгаж, хэвлийн булчингаа барьж, бөхийж, бөмбөгийг зүүн хөлний гадна талд аваачна. Бөмбөгийг дахин өргөж, баруун талд нь давтана. 10-15 давталтын турш хүчтэй байгаарай (мөн дулаацаарай!).

Материалын дагуу:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises

Хийлдэг бөмбөг (фитбол), дамббелл зэрэг нь боломжийн үнэтэй бөгөөд гэртээ бэлтгэл хийхэд ашиглах боломжтой спортын хэрэгсэл юм.

Гэрийн дасгалыг дамббеллээр хийх нь гар, нуруу, цээжийг сургахад маш үр дүнтэй байдаг. Фитбол нь эргээд булчингийн үндсэн бүлгүүдэд ачаалал өгөх боломжийг олгодог бөгөөд үүний ачаар та вестибуляр аппаратыг хөгжүүлэх боломжтой болно.

Сургалтын төлөвлөгөөнд долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа дасгал хийхээр заасан байдаг. Эхний хоёр долоо хоногт дасгал бүрийн нэг аргыг хийх ёстой бөгөөд энэ нь 12-15 давталт хийх боломжийг олгодог. Дасгалын хоорондох амралт 30-60 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой. Хоёр долоо хоногийн турш цогцолборын дасгалууд дээр ажилласны дараа дамббеллийн жинг нэмэгдүүлэх эсвэл багцын тоог хоёр болгон нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.

Гэртээ тэдэнтэй дамббелл, дасгал хийдэг

• Шалнаас дамббелл өргөх

Нуруу болон тогтворжуулагч булчингууд ажилд оролцдог.

Дамббелл авч, шалан дээр гар, өвдөг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх байрлалыг авах шаардлагатай. Өвдөг сөгдөж, баруун хөлөөрөө буцаж хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй, харин хөлийн хуруун дээр байрлуулна. Дараа нь зүүн гараа нугалж, дамббелл зүүн тал руу татагдана. Хөдөлгөөнийг аажмаар хийх ёстой. Мөн мөр, хүзүүний булчингууд ачаалал өгөхгүй байх ёстой. 12-15 давталт хийж, дараа нь тал өөрчлөгдөнө.

Энэ дасгалыг хийхдээ бие нь хөдөлгөөнгүй байрлалд байх ёстой. Хэрэв тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү бол өвдөг, гар дээр тулгуурласан байрлалаас хөдөлгөөн хийх ёстой.

• Үржлийн гар

Трицепс болон цээжний булчингуудыг ажиллуулж байна.

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж, дамббелл нь гартаа, хөлийн өсгий нь вандан сандал дээр байна. Эхлээд та гараа дээшээ өргөж, дараа нь хажуу тийш нь буулгаж, анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Дараагийн үе шат нь дамббеллээр гараа нийлүүлж, эхлэх цэг рүү буцах явдал юм.

Фитбол, дасгал

• Фитболын тусламжтайгаар squat хийх

Өгзөг, хөлний булчингуудыг сургадаг.

Фитболыг нуруугаараа хананд нааж, бүрэн бус бөхийлгөнө, өөрөөр хэлбэл өвдөг нь зөв өнцгөөр бөхийлгөх ёстой (гуя нь шалан дээр параллель, хөлийг чанга дар). Гараа ташаан дээрээ тавиад, гараа дээш өргөөд бос. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

• Фитбол дээр сууж байхдаа гараа өргөх

Фитбол дээр суугаад гартаа дамббелл ав. Гараа тохойгоор нь нугалж, гарын алга өөр рүүгээ эргэдэг. Өсөлтийг мөрний түвшинд хүртэл хийж, дараа нь алгаа танаас эргүүлэхийн тулд гараа дээш өргөх хэрэгтэй. Эхлэх байрлалаа аваад дасгалаа давт.

Дамббеллийн дасгалын видео

Фитболын дасгал, видео

Хүн хэзээ ч спортоор хичээллэж байгаагүй, бүх чөлөөт цагаа гэр бүл, ажилдаа зориулдаг. Тэгээд зодог тайлсныхаа дараа л бэлтгэл хийх цаг олов. Ийм тохиолдолд ч гэсэн ахмад настанд зориулсан гимнастикбулчин, үе мөчний ажлыг идэвхжүүлж, ядаж хэсэгчлэн алдагдсан уян хатан байдал, уян хатан байдлыг сэргээх боломжийг олгоно.

ОХУ-ын Эрүүл мэнд, нийгмийн хөгжлийн яамны Эмчилгээ, сэргээн засах төвийн Сэргээх эмчилгээ, нөхөн сэргээх төвийн орлогч дарга Марина Макарова маш их суудаг ахмад настнуудад гимнастик хэрхэн хийх талаар ярьж байна.

Бүх дасгалуудыг сууж байхдаа хийдэг - нуруугүй сандал эсвэл сандал дээр. Маш их ядрахгүй, булчин, үе мөч өвдөхгүйн тулд дасгал бүрийг тав, зургаагаас илүү удаа хийх шаардлагагүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ мөчлөгийн дасгалыг өдөрт хоёр удаа хийж болно.

• Энэ тухай найзууддаа хэлээрэй!