Przetłumaczyliśmy z języka naukowego na język ludzki kilka ważnych wiedzy, które pomogą Ci najskuteczniej rozbudować mięśnie.

Wierzymy, że prawie każdy, kto czyta teksty i fitness, rozumie, że ćwiczenia mogą zwiększyć zarówno siłę, jak i wielkość mięśni. Istnieje jednak wyraźna różnica pomiędzy treningiem siłowym, a treningiem mającym na celu zwiększenie rozmiaru mięśni.

Jak rosną mięśnie

Sam trening siłowy nie powoduje wzrostu mięśni. Jednak obciążenie otrzymane na treningu powoduje zmęczenie i pobudza mechanizmy fizjologiczne, które działają głównie podczas odpoczynku i powodują wzrost mięśni. Wzrost następuje w wyniku wzrostu grubości włókien mięśniowych i objętości płynu w komórkach mięśniowych.

Zdolność do przyrostu masy mięśniowej zależy od płci, wieku, doświadczenia w treningu siłowym, genetyki, ilości i jakości snu, odżywiania i spożycia płynów, a nawet poziom stresu może wpływać na zdolność do zwiększania masy. Na przykład przeciążenie pracą lub niewystarczająca ilość snu mogą mimo wszystko znacząco ograniczyć przyrost mięśni odpowiednie treningi i jedzenie.

Stres mechaniczny i metaboliczny

Nie ma wątpliwości, że jeśli regularnie i prawidłowo pobierasz żelazo, prowadzi to do wzrostu objętości i siły mięśni, jednak naukowcy wciąż nie zdecydowali, co dokładnie powoduje wzrost mięśni.

Trening powoduje dwa specyficzne rodzaje stresu: mechaniczny (mikrorozdarcia w mięśniach - czytaj więcej: „”) i metaboliczny (rozpoczęcie procesów regeneracji chemicznej w wyniku energii wydatkowanej przez mięśnie) i oba mogą zapewnić niezbędny bodziec do wzrostu mięśni.

Problemem badawczym jest to, że zarówno stres mechaniczny, jak i metaboliczny działają parami i nie jest łatwo wyodrębnić wpływ każdego z nich z osobna na wzrost mięśni.

„Wolne” i „szybkie” włókna mięśniowe

Aby opracować program ćwiczeń zapewniający maksymalny wzrost mięśni, musisz zrozumieć fizjologię.

Istnieją dwa główne typy włókien mięśniowych: wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Włókna szybkokurczliwe mają większą średnicę niż włókna wolnokurczliwe i dlatego zajmują bardziej widoczne miejsce w mięśniach.

Włókna „wolne” nazywane są także tlenowymi, ze względu na ich duże zdolności utleniające, które umożliwiają im długotrwałe kurczenie się. Najlepiej nadają się do długotrwałych zajęć niewymagających wysiłku (takich jak jogging). długie dystanse).

Szybkokurczliwe włókna mięśniowe mają wysoki próg pobudzenia, a także dużą prędkość sygnalizacji i lepiej nadają się do szybkiego wysiłku (dlatego sprinterzy wyglądają jak sportowcy w porównaniu do biegaczy długodystansowych). Innymi słowy, to właśnie te włókna są potrzebne, aby skutecznie ciągnąć ciężką sztangę.

Metoda powtórzeń. Jeśli chcesz się rozwijać, rób serie do porażki

Nie wystarczy po prostu podnosić ciężary i wykonywać dużą liczbę powtórzeń, jeśli nie prowadzi to do niewydolności mięśni. Organizm bardzo efektywnie magazynuje i wykorzystuje energię, więc jeśli powtarzasz ćwiczenia ze stałym obciążeniem, możesz ograniczyć ilość stresu mechanicznego (w przybliżeniu mocno się rozrywają) i metabolicznego (uwalnia się niewielka ilość hormonów wzrostu) dla mięśni i minimalizować efekty treningu .

Mówiąc najprościej, dla maksymalnego wzrostu mięśni wskazane jest wykonywanie ćwiczeń aż do zaniku mięśni (już nie mogę!)

3 rodzaje szkoleń

Naukowcy Zatsiorsky i Kremer w 2006 roku zidentyfikowali trzy podstawowe typy treningu: metodę maksymalnego wysiłku, metodę wysiłku dynamicznego i metodę wysiłku powtarzanego. Pierwsze dwie metody są dobre do swoich celów, ale nie są najskuteczniejsze w przypadku wzrostu mięśni.

1. Metoda maksymalnego wysiłku

W przypadku tej metody wykorzystuje się znaczne ciężary w celu zwiększenia aktywności „szybkich” włókien mięśniowych (o czym szerzej pisaliśmy powyżej). Z grubsza rzecz biorąc, metoda maksymalnego wysiłku wiąże się z podniesieniem maksymalnego możliwego ciężaru (odpowiednio i mała ilość powtórzenia w podejściu).

Głównym bodźcem metody maksymalnego wysiłku jest mechaniczny (mający na celu wytworzenie mikropęknięć w mięśniach), przerost miofibrylarny ze znacznym wzrostem siły i umiarkowanym wzrostem masy mięśniowej.

Metoda maksymalnego wysiłku jest skuteczna w rozwijaniu siły, ale nie jest najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej.

2. Metoda sił dynamicznych

Trening wysiłkowy dynamiczny nie wykorzystuje maksymalnego obciążenia, ale nacisk kładzie się na jak najszybsze przesuwanie ciężaru w celu pobudzenia jednostek motorycznych.

Ta metoda jest najskuteczniejsza w zwiększaniu tempa rozwoju siły i siły skurczu potrzebnej w wielu dyscyplinach sportowych lub dynamicznych. Jednak nie zapewnia wystarczającego stresu mechanicznego lub metabolicznego mięśniom potrzebnym do stymulacji wzrostu.

3. Metoda powtarzanych wysiłków

Metoda powtarzanych wysiłków nie przewiduje maksymalnych obciążeń, ale konieczność wykonywania ćwiczeń do momentu wystąpienia zaniku mięśni (kiedy nie jest już możliwe wykonanie żadnego z kolejnych powtórzeń w podejściu).

Kilka ostatnich powtórzeń, które należy wykonać poprzez spalanie, może spowodować skurcz wszystkich włókien mięśnia docelowego i spowodować znaczne przeciążenie. Stosując metodę powtarzanych wysiłków, na początku podejścia aktywowane są wolne jednostki motoryczne, gdy stają się one zmęczone, łączą się także „szybkie” mięśnie.

Nauka twierdzi, że metoda powtarzalnego wysiłku, polegająca na ćwiczeniu aż do niepowodzenia, jest najskuteczniejsza dla wzrostu mięśni. Jednocześnie ważne jest, aby pracować aż do porażki. Jeśli obciążenie jest niewystarczające lub seria nie jest wykonywana aż do skutku, nie następuje pobudzenie „szybkich” jednostek motorycznych (jak czytałeś powyżej, to one głównie nadają mięśniom objętość) lub nie powstają niezbędne warunki metaboliczne, które promować wzrost mięśni.

Sen i regeneracja są tak samo ważne jak aktywność fizyczna i odżywianie.

Odpoczynek to najbardziej niedoceniany element treningu. Nieważne, jak długo znosiłeś ból ostatnich powtórzeń i jak pilnie dodawałeś białko i kalorie do swojej diety, nie jest to tak ważne, jak czas potrzebny na dostarczenie składników odżywczych i hormonów do syntezy białek mięśniowych po wysiłku.

Ćwiczenia i jedzenie są ważną częścią równania wzrostu mięśni, ale nie wszystkie. Bardzo ważna jest odpowiednia regeneracja – należy dać mięśniom odpowiednią ilość czasu na uzupełnienie zapasów glikogenu oraz procesy odbudowy i tworzenia nowej tkanki mięśniowej.

Regeneracja wymagana do wzrostu mięśni wynosi 48-72 godzin pomiędzy treningami dla danej grupy mięśni. Nawiasem mówiąc, ten naukowy argument przemawia za treningiem dzielonym - kiedy każda grupa mięśni otrzymuje główne obciążenie, na przykład raz w tygodniu.

Wywoływanie stresu mechanicznego i metabolicznego podczas ćwiczeń na siłowni będzie miało sens tylko wtedy, gdy podczas snu REM zostaną uwolnione hormony i substancje potrzebne do wzrostu mięśni. A to oznacza, że ​​dobry sen jest ważny dla wzrostu mięśni po treningu. Niewystarczająca ilość snu i regeneracji zniweczy Twoje wysiłki na siłowni i przy stole. Co więcej, brak snu może zwiększyć poziom adrenaliny i kortyzolu, co może również zmniejszyć zdolność do tworzenia nowej tkanki mięśniowej.

Brak snu, słaby apetyt, długotrwała choroba i zahamowanie wzrostu spowodowane ćwiczeniami to objawy nadmiernego wysiłku, które mogą znacząco wpłynąć na zdolność danej osoby do osiągnięcia celów fitness.

„W trakcie odzyskiwania” to kolejny powód, aby pomyśleć o przepięciu. „Aby pobudzić wzrost mięśni, potrzebujesz czasu na odpoczynek ( aktywny wypoczynek), dając możliwość pełnego powrotu do zdrowia” – mówi Schoenfeld (2013).

Program treningowy na przyrost masy mięśniowej

Liczba powtórzeń

Nauka podpowiada, że ​​aby uzyskać maksymalny przyrost mięśni, dobieraj ciężar tak, aby wykonać 8-12 powtórzeń, aż do zaniku mięśni – dobrze, że prawie każdy trener na siłowni zdaje się znać ten prosty fakt. To prawda, że ​​\u200b\u200bw przeciwieństwie do ciebie nie wszyscy dokładnie wiedzą, dlaczego.

Ilość odpoczynku pomiędzy seriami

Krótki lub średni odpoczynek między seriami (30 sekund do 2 minut) może powodować znaczny stres metaboliczny.

Liczba serii w każdym ćwiczeniu

Według naukowców wykonanie 3-4 podejść zapewnia najskuteczniejsze napięcie mechaniczne wszystkich zaangażowanych mięśni.

Szybkość podróży

Naukowcy zalecają, aby ruch przy maksymalnym wysiłku był szybszy - 1-2 sekundy (na przykład podnoszenie sztangi), a ekscentryczna faza ćwiczenia (na przykład opuszczanie sztangi) była dłuższa (2-6 sekund). Aby zapewnić wystarczające napięcie mechaniczne, konieczne jest wolniejsze wykonywanie fazy ekscentrycznej – to właśnie ta „lżejsza” faza ruchu jest najważniejsza dla wzrostu mięśni. „Jeśli chodzi o przerost, skurcz ekscentryczny ma większy wpływ na rozwój mięśni. W szczególności ćwiczenia ekscentryczne powiązano z większym wzrostem syntezy białek” (Schoenfeld, 2010).

Wolne ciężary lub maszyny

Schoenfeld argumentuje, że każdy rodzaj oporu odgrywa rolę w optymalnym rozwoju mięśni: „Wolne ciężary angażujące dużą liczbę mięśni pomagają zwiększyć gęstość mięśni, podczas gdy stabilizacja zapewniana przez maszyny pozwala na większe obciążenie poszczególnych mięśni”.

Przygotowanie do poważnego treningu

Podczas treningów na przyrost mięśni o dużym działaniu metabolicznym i mechanicznym mogą powodować poważne uszkodzenia mięśni i są zalecane dla osób z co najmniej rocznym stażem treningowym.

Należy rozpocząć od dynamicznej rozgrzewki, obciążając mięśnie tułowia (brzuch, mięśnie stabilizujące i inne), aby przygotować tkankę mięśniową na stres związany z treningiem o dużej objętości.

Kolejność ćwiczeń

Lepiej rozpocząć trening od złożonych ruchów z wolnymi ciężarami, aby uwzględnić maksymalną liczbę mięśni (na przykład przysiady ze sztangą, martwy ciąg lepiej to zrobić na początku treningu), a w trakcie lekcji stopniowo przechodź do symulatorów oddziałujących na poszczególne mięśnie.

Ekstremalne ćwiczenia

Ostatnie ćwiczenie w każdym treningu należy wykonać na symulatorze z redukcją ciężaru: po wszystkich powtórzeniach zestawu do niepowodzenia należy zmniejszyć ciężar i jednocześnie wykonać z nim maksymalną możliwą liczbę powtórzeń do niepowodzenia.

Metody redukcji masy ciała mogą powodować znaczny stres mechaniczny i metaboliczny, a także znaczny dyskomfort, dlatego należy je wykonywać pod koniec sesji.

Ważne jest, aby dozować odpowiednie dla siebie obciążenie, ponieważ „przeciążenie” może być nie mniej szkodliwe dla wzrostu mięśni niż „niedociążenie”. Na przykład zalecany przez naukowców program budowy mięśni (patrz poniżej) ogranicza ćwiczenia cardio. Według Schoenfelda „ćwiczenie zbyt dużej ilości energii może spowolnić wzrost mięśni”.

Poniższy program ćwiczeń powstał w oparciu o najnowsze badania naukowe dotyczące przyrostu masy mięśniowej.

Uwaga: RM – maksimum powtórzone

Dzień 4. Odpoczynek lub ćwiczenia cardio o niskiej intensywności

Prawie cały Internet jest pełen superskutecznych, tajnych technik, które pomogą zbudować mięśnie w niewiarygodnie krótkim czasie. Programy opisujące, kiedy i w jaki dzień trzeba trenować określone mięśnie, schematy treningowe znanych specjalistów w kulturystyce. Twierdzenia, że ​​piękne mięśnie można napompować w domu. Osoba, która zdecydowanie zdecydowała się zmienić swoje ciało, czytając to wszystko, mimowolnie popada w błąd.

Treningi domowe

Głównym powodem ćwiczeń w domu jest fałszywa obawa, że ​​przychodząc na siłownię, staniesz się pośmiewiskiem. Nieznajomość metod szkoleniowych dezorientuje osobę. Wierząc w skuteczność domowych treningów, udaje się do sklepu sportowego i zaczyna kupować sprzęt sportowy, który kosztuje mnóstwo pieniędzy. Przykładowo za pieniądze wydane na zestaw składanych hantli można wykupić miesięczny abonament dobra sala. Teraz pomyśl, co możesz osiągnąć mając w domu parę hantli i w pełni wyposażoną siłownię, w której panuje prawdziwie sportowa atmosfera. Pamiętaj, że żaden trening w domu nie dorównuje treningowi na siłowni! Jeśli wejdziesz do dobrej, przyjaznej hali, masz gwarancję dobrego nastroju, sportowej atmosfery rywalizacji, a może nawet pomocy doświadczonych sportowców. Pierwszy etap początkowy Radzę udać się na siłownię do trójboju siłowego, gdzie trenują jedni z najsilniejszych sportowców. Wchodząc z przyjazną miną, przejdź się spokojnie po sali i po przyjacielsku pozdrów wszystkich, którzy stoją i nic nie robią. Nie wyciągaj ręki do wykonującego ćwiczenie! Po prostu przejdź obok. Rozejrzyj się, a jeśli znajdziesz stojak do przysiadów, poziome wyciskanie na ławce i platformę do martwego ciągu, Twoja pierwsza wizyta na siłowni będzie prawie sukcesem.

Na początkowym etapie skup się na podstawowych ćwiczeniach, które stanowią podstawę, na której będziesz budować. Na prawidłowa technika i stabilny tryb treningu, szybko zyskasz siłę. Żadnych trenerów i izolowane ćwiczenia! Złota trójka to przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg. Musisz je wykonać w tej samej kolejności, w jakiej jest napisane, prowadząc treningi trzy razy w tygodniu. Nie zapomnij o odpowiedniej rozgrzewce, a rozgrzewka to nie jazda na rowerze stacjonarnym czy bieganie, ale ta sama sztanga, z którą wykonujesz nadchodzące ćwiczenie. Najlepiej, aby doświadczony zawodnik nauczył Cię techniki wszystkich trzech głównych ćwiczeń, oszczędza to czas i gwarantuje, że nie odniesiesz obrażeń.

Podstawowe lekcje

W pierwszym podejściu rozgrzej się porządnie, 15 - 20 razy tylko karkiem, bez naleśników. W każdym kolejnym podejściu dodawaj 5-10 kilogramów, aż osiągniesz wagę roboczą (ciężar, przy którym następuje „zanik mięśni” przy 8-12 przysiadach, czyli ostatnie 1-2 powtórzenia należy wykonać z trudem). Liczba serii rozgrzewkowych i różnica w dodanych ciężarach zależą oczywiście od doświadczenia sportowca. Rachunek nie obejmuje podejść do rozgrzewki, należy policzyć jedynie pracowników. Podejścia robocze - 5, a w każdym podejściu 8-12 powtórzeń. Zasada treningu w pozostałych dwóch ćwiczeniach jest taka sama. Liczba serii roboczych i powtórzeń będzie się zmieniać w czasie. Nasza muskulatura składa się z kilku rodzajów włókien mięśniowych, a ich trening przebiega nieco inaczej. Rozwój wszystkich rodzajów włókien zapewnia maksymalną siłę i wzrost mięśni.

Cykle szkoleniowe

Cykle to przejścia trybu treningowego z jednego rodzaju włókien mięśniowych na inny. Trenujesz np. od półtora do dwóch miesięcy w trybie 8-12 powtórzeń i czujesz, że zaczynasz zwalniać w zwiększaniu swoich wskaźników siły. To koniec cyklu, trzeba przejść do kolejnego. Po schemacie 8-12 przejdź do 4-8 powtórzeń. W tym trybie pożądane jest posiadanie partnera, który może Cię ubezpieczyć.

Po przejściu tego wszystkiego zdobędziesz trochę doświadczenia, a technika wykonywania ćwiczeń osiągnie wyższy poziom. Któregoś pięknego dnia, najlepiej w weekend, będąc w świetnym nastroju, umów się na trening na maksymalne ciężary w każdym z trzech podstawowych ćwiczeń, liczba powtórzeń 1-2. Oznacza to, że zadaniem Twoim i Twojego partnera jest ustalenie, jaką maksymalną wagę jesteś w stanie pokonać, nazywa się to określeniem RM (maksimum jednorazowe). Ubierz się trochę cieplej, aby mięśnie nie ochładzały się pomiędzy seriami, wykonaj odpowiednią rozgrzewkę. Pomiędzy seriami będziesz odpoczywać średnio 5 minut. Zwykle RM określa się po każdym cyklu, następnie rozpoczyna się tygodniowa przerwa od siłowni, w tych dniach staraj się zrelaksować ciało, chodź do sauny, odwiedź gabinet masażu. A po takim odpoczynku, kiedy przyjdziesz na siłownię, poczujesz zauważalny wzrost siły, po czym zaczniesz ponownie pracować 8-12 razy.

Liczba powtórzeń

Z biegiem czasu zaczniesz czuć i rozumieć, ile serii i powtórzeń potrzebujesz do ciągłego postępu. Zwykle dla osoby podatnej na szczupłość wystarczy schemat 8-12 powtórzeń. Masywny i skłonny do pełności, odpowiednie są tryby w zakresie 5-8 powtórzeń. Ale nie traktuj tego jako reguły, każda osoba jest indywidualna i ciało każdego jest inne. Zdarza się, że na pewnych etapach rozwoju organizm będzie potrzebował nieco innej ilości powtórzeń i podejść. Twoim głównym zadaniem jest określenie strategii na podstawie własnego doświadczenia, metodą prób i błędów. W ten sposób możesz z całkowitą pewnością określić, co najlepiej pasuje do Twojego ciała. Ale najważniejsze jest stały postęp w zwiększaniu ciężarów roboczych w ćwiczeniach. Nie oznacza to, że musisz próbować zwisać więcej na drążku, spowoduje to jedynie zmniejszenie zakresu powtórzeń. Jeśli we wszystkich ćwiczeniach podstawowych pracujesz w trybie 8-12 powtórzeń, dostosuj ciężar, z jakim wykonasz 8 powtórzeń, aż do niepowodzenia, czyli 2 ostatnie powtórzenia powinny być trudne. Z sesji na sesję będziesz starał się wykonać nie 8, ale 9 powtórzeń. Dalej z tą samą wagą dla 10, 11 i 12 powtórzeń. A kiedy robisz wszystko z tym samym ciężarem po 12 powtórzeń w każdym podejściu roboczym, możesz już dodać 5 kilogramów do ciężaru roboczego. I ponownie wystąpisz w 8 powtórzeniach już z największym ciężarem. Jest to zwiększenie ciężarów roboczych bez „wybijania” zakresu powtórzeń. Słuchaj swojego ciała! Jeśli wybrałeś określony schemat treningowy i jest on bardzo skuteczny, to nie powinieneś niczego zmieniać! Możesz nawet nie „przeskakiwać” przez długi czas do innego cyklu.

Stopniowe przejście do szczegółowego rozwoju mięśni

Wszystko, co napisano powyżej, można nazwać trójbojem siłowym. Po pewnym czasie zacznij poszerzać zakres ćwiczeń. Dodaj jeszcze kilka podstawowych ćwiczeń, takich jak wypady, dipy z obciążeniem i podciągnięcia. Na przykład program można skomponować w następujący sposób: przysiady, wypady ze sztangą na ramionach, wyciskanie na ławce, pompki na nierównych drążkach z ciężarem, martwy ciąg, podciąganie. Możesz zmniejszyć liczbę podejść do trzech, ponieważ czas treningu się wydłuży. Następnie przejdź do podzielonego programu treningowego, w którym każda grupa mięśni trenuje raz w tygodniu.

Kulturystyka

Istnieją grupy mięśni, które są w jakiś sposób ze sobą powiązane - są to mięśnie antagonistyczne, które powodują ruch w dwóch przeciwnych kierunkach. Najczęściej stosowane są programy treningowe oparte na antagonistach: klatka piersiowa; biceps - triceps. Mięśnie synergistyczne działają i uczestniczą w jednym ruchu: klatka piersiowa - triceps; plecy - biceps. Podczas ćwiczeń obręczy barkowej triceps też działa. Nogi trenuje się w osobnym dniu. Na przykład cykl szkoleniowy może mieć następującą strukturę:

Antagoniści

• Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy;
• Środa: uda, ścięgna podkolanowe, łydki;
• Piątek: barki, biceps, triceps;

Synergiści.

• Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps;
• Środa: plecy, biceps;
• Piątek: nogi, ramiona.

Wypróbuj obie opcje i wybierz tę, która najbardziej Ci odpowiada. Każda grupa mięśni ma 4 ćwiczenia i 4 serie w każdym z tych ćwiczeń. W rezultacie tylko jedna grupa mięśni ma 16 podejść. Nie piszę o technice wykonywania ćwiczeń, bo w Internecie jest mnóstwo tych informacji. Wystarczy w dowolnej wyszukiwarce wpisać np. „ćwiczenia mięśni pleców”, a wyświetli się niezbędny materiał. Musisz znać jak najwięcej ćwiczeń na określone mięśnie. Stale zdobywaj doświadczenie w technice ćwiczeń. Celem tego artykułu jest nauczenie się rozumieć, na czym polega istota kulturystyki i jak ważny jest ciągły postęp, a nie czekanie w jednym miejscu.

Pamiętaj, że ciężary robocze w ćwiczeniach powinny zawsze rosnąć! Bez tego nie ma mowy! Przyjdzie taki moment, że zrobisz 10 powtórzeń wyciskania na ławce z ciężarem 80 kg, potem 10 powtórzeń ze 100 kg, 10 powtórzeń ze 120 kg. Wykonując trening siłowy z podstawowymi ćwiczeniami, będziesz stawał się coraz silniejszy. Zatem po zwiększeniu siły przechodzisz już do treningu o dużej objętości, w którym każda grupa mięśni będzie miała średnio cztery ćwiczenia, a każda z nich będzie miała 4-5 serii roboczych. Odrzut ma miejsce, gdy obciążenie robocze wzrasta bez wychodzenia poza zakres powtórzeń. Na przykład raz przysiadłeś z ciężarem 80 kg po 10 powtórzeń aż do niepowodzenia, gdy ostatnie 1-2 powtórzenia były trudne. Po przejściu pewnego etapu stałeś się silniejszy i już przysiadałeś z wagą 120 kg również przez 10 powtórzeń. Podczas ćwiczeń w trybie dużej objętości należy wizualnie monitorować swoje ciało, monitorować stan tkanki tłuszczowej podskórnej, wzrost objętości i okrągłości mięśni. Gdy tylko poczujesz, że utknąłeś, przełącz się na tryb siłowy, używając podczas treningu wyłącznie przysiadów, wyciskania na ławce, martwego ciągu i ćwiczeń pomocniczych, takich jak podciąganie i dipy.

Odpoczywaj pomiędzy seriami

Jak już zauważyłeś, kulturystykę można uprawiać na różne sposoby. Dla niektórych odpowiednie są mniejsze ciężary i więcej powtórzeń, a dla innych odwrotnie. Ale pamiętajcie o podstawowych zasadach zawsze warto! Jeśli angażujesz się w siłę, przerwa między seriami wynosi od 5 do 10 minut, a czasem sięga 15 minut. Podczas ćwiczeń w trybie dużej objętości odpoczynek między seriami skraca się do 1,2 minuty. Istnieje również tryb „pompowania”, którego zadaniem jest rozwinięcie jak największej liczby włókien mięśniowych i wypełnienie pracujących mięśni obfitym przepływem krwi, co przy tym wizualnie bardzo je nadmuchuje. W tym trybie reszta trwa ściśle 30 sekund, 10-15 powtórzeń, 4-5 ćwiczeń na grupę mięśni, oczywiście ciężar roboczy w ćwiczeniach jest znacznie zmniejszony. Regeneracja po takim treningu jest opóźniona. Wypróbuj wszystkie schematy napisane powyżej, żaden trener ani instruktor nie będzie w stanie na oko określić, co jest dla Ciebie bardziej skuteczne. Profesjonalizm kulturystyki polega na niezależnym zrozumieniu aspektów, które zmuszają mięśnie do wzrostu, to jest sport dla singli! Ważna jest tutaj maksymalna koncentracja i wyraźne odczucie obciążenia mięśni podczas ćwiczenia. Nie musisz robić wszystkiego bezmyślnie! Naucz się wychwytywać napięcie w każdym ruchu, podświadomie zawsze napinaj mięśnie podczas ruchu.

Ogranicz obciążenia

Po opanowaniu wielu ćwiczeń radzę spróbować trenować każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu, są to już codzienne treningi (oprócz niedzieli). To, co trenowałeś w poniedziałek, środę i piątek, będziesz trenować odpowiednio w poniedziałek, wtorek, środę, a w czwartek cykl zacznie się od nowa. Wielu sportowców powie, że to źle, mówią, że można przetrenować mięśnie, a proces rozwoju mięśni zatrzyma się, a nawet można stracić masa mięśniowa. Oczywiście jest to bardzo duży stres – codzienne treningi. Ale powiem Ci jedno: ćwicząc każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu, prawidłowo się odżywiając i odpowiednio regenerując, od razu zauważysz rezultaty! Przecież w każdej chwili możesz zmniejszyć obciążenie.

Czy odczuwasz dyskomfort i niezadowolenie ze swojego ciała? Istnieje doskonałe wyjście - specjalne program treningowy, który pozwala ujędrnić i napompować ciało w zaledwie miesiąc!

Program opiera się na czterodniowym planie, który pozwala efektywnie ćwiczyć i pompować mięśnie. Po 30 dniach prasa zostanie uformowana z pięknych kostek, pod warunkiem ścisłego wykonania wszystkich poniższych ćwiczeń i regularnych ćwiczeń.

Tak naprawdę szybka budowa mięśni nie wymaga zbyt dużego wysiłku, osiągnięcie wyniku można przyspieszyć korzystając z programu treningowego zaproponowanego w tym materiale.

Nieważne, gdzie trenować w domu lub na siłowni z celem napompuj ciało w ciągu miesiąca procesowi temu w taki czy inny sposób będzie towarzyszyć szereg trudności, a nawet niepowodzeń. Aby osiągnąć ten wynik, z reguły nadmiernie obcina się kalorie i dodaje treningi cardio tonami. W rezultacie człowiek traci cierpliwość z powodu uczucia wyczerpania i wszystko musi zaczynać się od nowa.

Aby uniknąć takich błędów, musisz przestrzegać konkretnego planu i zaleceń wymienionych poniżej:

• Plan lekcji powinien być zaplanowany i rozpoczynać się od realizacji zestawu ćwiczeń programu - 4 treningi w tygodniu.
• Dietę należy ułożyć tak, aby dzienne spożycie kalorii nie przekraczało dwa tysiące. Jednocześnie udział tłuszczu dziennie nie powinien przekraczać 20%, reszta powinna być równomiernie rozłożona między białkami i węglowodanami.
• Monitorowanie postępów: rób zdjęcia i waż się.

Należy zaznaczyć, że planowanie jest ważnym elementem, od którego w dużej mierze zależy efektywność zajęć. Nikt nie powinien wkraczać w czas przeznaczony na szkolenie, dlatego lepiej wcześniej omówić to z innymi, skupiając ich uwagę na tym, że jest to kwestia zasad. Nie przerywaj ćwiczenia! Wynik zależy bezpośrednio od dyscypliny, pracowitości i cierpliwości.

Aby więc osiągnąć swój cel na dany miesiąc, musisz skorzystać z planu opisanego poniżej. Program podzielony jest na 4 sesje mające na celu ćwiczenie trzech głównych obszarów mięśni: górnego i . Każdy trening odbywa się raz w tygodniu, co oznacza w sumie cztery różne treningi tygodniowo. Dzięki temu planowi treningowemu za miesiąc ciało stanie się piękne, wytłoczone i ujędrnione jak u kulturysty.

Program treningowy: 30-dniowy plan treningowy

Od razu należy wyjaśnić, że mówimy o intensywnym treningu. Tylko ciężka praca zapewni osiągnięcie niesamowitego efektu w ciągu czterech tygodni. Początkujący mogą wydłużyć czas odpoczynku, a także nie wykonywać superserii.

Pamiętaj, że odżywianie odgrywa rolę ważna rola na lekcjach. Zastosowanie przyspieszy proces powstawania reliefu. Mięśnie brzucha można zwiększyć włączając do diety białko serwatkowe, które jest bogate w minerały, witaminy i białko.

Pierwszy dzień

Unosi biodra do maksymalnej wysokości

Wykonując to ćwiczenie, pamiętaj o uniesieniu bioder tak wysoko, jak to możliwe. Wykonane: dwa podejścia z powtórzeniami 15 razy.

"Nożyce"

Wykonuje się je tak samo, jak pierwsze ćwiczenie z 30-sekundową przerwą.

„Wycieraczki” za pomocą paska

Przyjmij pozycję na brzuchu i trzymając sztangę unieś nogi w prawo względem pocisku, a następnie w lewo. Liczba serii i powtórzeń jest taka sama jak w pierwszych dwóch akapitach, ale z minutową przerwą.

Wyciskanie na ławce płaskiej

Pozycja wyjściowa: w pozycji leżącej unieś pocisk i przytrzymaj go w tej pozycji. Wdech, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Przesuwając sztangę, musisz skupić się na mięśniach klatki piersiowej. Wykonywane: dwie serie powtórzeń po 10 razy z minutową przerwą.

Wyciskanie na ławce (wąski chwyt)

Łokcie powinny być trzymane blisko ciała. Liczba serii i powtórzeń, jak w akapicie nr 4, minuta odpoczynku.

Przedłużenie ramienia

Ćwiczenia na triceps z wykorzystaniem liny. Pozycja wyjściowa: chwyć końce liny, trzymając ciało nieruchomo, opuść ręce, a następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonane: dwa podejścia z powtórzeniami 10 razy.

podnieś

Wykonane z bawełny. Trzy serie po 12 powtórzeń z 30-sekundową przerwą na odpoczynek.

Aby nie dopuścić do pogorszenia wyniku, zaleca się ścisłe przestrzeganie planu i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, z uwzględnieniem liczby serii i powtórzeń. Szybkość tego treningu zależy od tego, jak szybko zostanie spalony tłuszcz i uzyskana ulga.

Drugi dzień

deska

Pamiętaj, aby wykonać w określonym czasie: dwie serie po 1,5 minuty z minutową przerwą między seriami.

Cykliczny skręt

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: prawa noga unosi się w okolice klatki piersiowej, natomiast pozycja lewej nogi powinna być równoległa do podłogi. Następnie ciało skręca się w prawo, po krótkiej przerwie wróć do pierwotnej pozycji. Wykonywane: dwie serie po 20 razy z minutową przerwą na odpoczynek.

kucać

Ćwiczenie wykonuje się w trzech seriach po 10 razy z minutową przerwą.

Martwy ciąg

Podczas wykonywania głowa musi być utrzymywana w pozycji lekko pochylonej do tyłu. Nie patrz na sufit, ale na kierunek klatki piersiowej do przodu. Wykonywane: trzy serie po 10 razy.

Prasa do łydek

To ćwiczenie jest szczególnie odpowiednie dla początkujących, którzy ich nie mają trening fizyczny. Liczba serii i podejść jak w ćwiczeniu nr 5 z minutową przerwą.

Trzeci dzień

Uniesienie kolana

Wykonuje się go na maszynie wyposażonej w elementy oporowe na plecy i łokcie. Ważne jest, aby podczas ćwiczenia plecy znajdowały się blisko maszyny, a położenie łokci na przystankach znajdowało się pod barkami. Powoli unieś kolana do góry, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. W takim przypadku podczas wykonywania pozycja kolan powinna być równoległa do podłogi. Ćwiczenie powtarza się 15 razy, w dwóch seriach.

Zakładka na kolano

Wykonując to ćwiczenie ważne jest podążanie za oddechem, a nie wstrzymywanie go, gdy ciało jest utrzymywane w napięciu. Wykonane: dwa podejścia z powtórzeniami 20 razy.

Obrót nóg o 360˚ w pozycji leżącej

W pozycji leżącej wykonuj ruchy obrotowe złączonych razem nóg. Wykonywane: dwie serie po 15 razy z przerwą na minutę.

zatrzymać się

Aby skomplikować ćwiczenie, konieczne jest utrzymanie ciała tak równomiernie, jak to możliwe, tylko ramiona powinny się poruszać. Wykonywane: trzy serie po 10 razy z przerwą na minutę.

Wiosłowanie hantlami pod kątem

Podczas występu musisz starać się trzymać głowę prosto. Powtórzenia i podejścia, jak w poprzednim ćwiczeniu.

21’

Ważne jest, aby ramiona nie przekraczały kąta 90 stopni (w pierwszych 2 opcjach). Trzy serie po jednym czasie z minutową przerwą.

Czwarty dzień

rzut piłką

używany piłka lekarska. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, piłka uniesiona nad głowę. Wykonaj najmocniejszy możliwy rzut, aby piłka dotknęła podłogi. Dwie serie po 15 rzutów.

Piłka do rzutu bocznego

Pozycja wyjściowa: piłkę lekarską trzymamy wyprostowanymi ramionami przed klatką piersiową. Obróć ciało w stronę ściany i rzuć piłkę z maksymalnym wysiłkiem. Złap piłkę i szybko powtórz rzut. Liczba podejść i serii jest podobna jak w poprzednim ćwiczeniu.

Obrót ciała z piłką

W pozycji stojącej weź piłkę lekarską obiema rękami. Następnie obróć tułów w prawą stronę do granic możliwości, patrząc na piłkę. Następnie obróć ciało w lewo. Wykonywane: dwie serie po 15 razy z minutą odpoczynku.

Prasa wojskowa

Przed wykonaniem ćwiczenia należy upewnić się, że położenie rąk jest prawidłowe - nieco przed pociskiem. Weź sztangę i unieś ją do okolicy klatki piersiowej, następnie nad głowę i płynnie powróć do pozycji wyjściowej, bez szarpnięć. Wykonywane: trzy serie po 10 razy z przerwą na minutę.

Podnoszenie wysięgnika

W pozycji stojącej trzymaj pocisk równolegle do bioder. W takim przypadku ręce należy odrzucić. Podnieś sztangę przed sobą i przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń i serii jak w poprzednim ćwiczeniu.

Unoszenie hantli (bocznie)

Każdy mężczyzna, który chce być szanowany w społeczeństwie, nie tylko ze względu na swój umysł, często myśli o swoich danych fizycznych. Jednak co innego o tym myśleć, a co innego zacząć.

W tym artykule w najbardziej bezpośredni sposób dowiesz się, jak dokładnie musisz postępować, aby Twoje postępy w sprawności fizycznej zadziwiły otoczenie.

Gdzie ćwiczyć – w domu czy na siłowni?

Często osoby dalekie od sportu mają pytanie: gdzie lepiej trenować, na siłowni czy w domu? Odpowiedź zależy od Twoich celów. Jeśli zadaniem jest zdobycie obszernych, harmonijnych mięśni, istnieje tylko jeden sposób - centrum fitness lub siłownia.

A jeśli chcesz po prostu trochę zmienić swoją sylwetkę, to wystarczą treningi w domu, ale bez dodatkowego ciężaru postępy szybko ustaną, a kupno hantli i sztangi w domu będzie kosztować niewiele mniej niż karnet na siłownię.

Dlatego po nauce w domu, aby w każdym razie nadal się rozwijać i rozwijać, musisz udać się do klubu sportowego. Czy jest sens tracić czas w domu, skoro w specjalnie wyposażonym ośrodku będzie można studiować w znacznie większym komforcie i postępie?

Jak zacząć ćwiczyć?

Aby rozpocząć treningi zdecydowanie należy postawić sobie cel, bo odpowiednia motywacja to już połowa sukcesu.

Większość czytelników nie potrzebuje dodatkowej motywacji, bo główną motywacją jest odbicie w lustrze. A jeśli ktoś Ci powie, że nie chciałby zyskać kilku kilogramów wysokiej jakości masy mięśniowej, to wierz mi, jest co najmniej nieszczery.

Zajęcia należy rozpocząć od badania lekarskiego, jeśli wcześniej tego nie robiłeś. W końcu może warto zrezygnować z niektórych ćwiczeń program treningowy(więcej w programie poniżej).

Czasami zdarza się to na przykład przy urazach pleców lub szyi, ale nawet jeśli masz takie problemy, nie martw się, obecnie jest ogromna liczba ćwiczeń i istnieją różne sposoby pracy nad niektórymi mięśniami, które można wykorzystać nawet przy urazy.

Kiedy pierwszy etap zostanie zakończony, czas przejść do zakupu abonamentu. Nie będzie tu idealnej rady, ale mimo wszystko lepiej wybrać się na siłownię, która znajduje się blisko Twojego domu, pracy czy nauki, bo odpoczynek po treningu jest bardzo ważny.

W tej chwili jest tak wiele centrów fitness, że każdy czytelnik znajdzie siłownię, która mu się podoba. Jedyny praktyczne porady dawać: nie oszczędzaj na swoim zdrowiu. W końcu, z nielicznymi wyjątkami, cena jest wprost proporcjonalna do jakości świadczonych usług.

Zgadzam się, kąpiel w ciepłym basenie i wizyta po treningu jest nie tylko bardzo przyjemna, ale także pożyteczna.

Rozgrzać się

Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, powinieneś pamiętać o jednej bardzo ważnej rzeczy, bez której treningi nie tylko nie przyniosą efektów, ale mogą również zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Chodzi o trening.

Przecież duże ciężary, bez których trening na masę mięśniową jest nie do pomyślenia, będą miały destrukcyjny wpływ na nienagrzane mięśnie i stawy.

Zgadzam się, szkoda byłoby doznać poważnej kontuzji, ponieważ chciałeś zaoszczędzić 5-10 minut na prostych ćwiczeniach rozgrzewkowych.

Jak dokładnie się rozgrzać, wciąż wiemy ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego: proste ruchy, zaczynając od górnej części ciała.

Ponadto przed każdym ćwiczeniem powinieneś wykonać kilka podejść z małymi ciężarami, stopniowo zwiększając ciężar do roboczego. Dzięki temu doskonale rozgrzejesz mięśnie i stawy oraz uchronisz się przed kontuzjami.

Program treningowy prawidłowego pompowania mięśni

Kupiłeś więc abonament, zacząłeś trenować. Główny błąd dla początkujących w tym momencie jest całkowicie nieprzemyślanym programem szkoleniowym. W tej chwili istnieje wiele programów prawidłowego pompowania mięśni ciała, a każdy z nich ma swoje zalety.

Na początkowym etapie najbardziej odpowiedni jest następujący schemat: 1. trening: nogi, ramiona, 2.: klatka piersiowa, triceps, 3. plecy, biceps.

10.07.2015 76003

Jak napompować mięśnie

Jak zwiększyć masę mięśniową lub po prostu zbudować mięśnie? To pytanie niepokoi zarówno początkujących, jak i doświadczonych kulturystów. Właściwie to właśnie jest głównym zadaniem kulturystyki – zbudowanie mięśni w krótkim czasie i harmonijne modelowanie własnego ciała. Rozważ główne punkty budowania masy mięśniowej i ich praktyczne zastosowanie. Cenne informacje pomogą w ustaleniu głównych priorytetów, a wiedza będzie doskonałą podstawą do kolejnych treningów na siłowni.

Treningi to świetny sposób na budowanie mięśni

Zgodnie z podstawowymi prawami natury organizm ludzki dąży do spokoju i równowagi. W ujęciu naukowym - do stanu homeostazy. Pozwala to maksymalnie oszczędzać energię, która jest podstawą całego życia. Zdrowy organizm oznacza harmonię pomiędzy procesami wewnętrznymi i wpływami środowiska zewnętrznego.

Co się stanie, jeśli ta równowaga zostanie zakłócona? Kiedy środowisko zewnętrzne wpływa na ciało, ono doświadcza wielkiego stresu fizycznego i stara się przystosować do niego, aby zachować tę samą harmonię. Dotyczy to wszelkich narządów i procesów wewnętrznych, w tym tkanki mięśniowej. Taka adaptacja to przystosowanie organizmu do stworzonych warunków zewnętrznych.

Na naszej stronie znajduje się wiele programów szkoleniowych opracowanych przez profesjonalistów. System filtrów, ocen, a także możliwość edycji „dla siebie”! Przejdź do działu szkolenia i wybierz program szkoleniowy!

Podczas regularnych treningów spokój środowiska wewnętrznego zostaje zakłócony, a włókna mięśniowe zaczynają się rozpadać. Aby wytrzymać to regularne niszczenie, mięśnie muszą się przystosować. Oznacza to, że w odpowiedzi na bodźce zewnętrzne zaczynają aktywnie rosnąć, przywracając w ten sposób harmonię. Teoretycznie, jeśli osoba z łatwością podniesie ciężar 50 kg, a po aktywnym treningu równie łatwo wytrzyma ciężar 100 kg, to możemy powiedzieć, że mięśnie stały się silniejsze, a ich objętość wzrosła w przybliżeniu dwukrotnie. Nie należy jednak traktować tego stwierdzenia dosłownie, gdyż w rzeczywistości występują duże rozbieżności z teorią. Jeśli chcesz szybko budować mięśnie, konieczna jest konsekwentna adaptacja do stresu. Osoba uprawiająca każdy sport może bardzo szybko osiągnąć wysokie wyniki, jeśli jak najszybciej przyzwyczai się do rosnących wymagań. Jaki jest zatem właściwy sposób na budowanie mięśni? Konieczne jest prowadzenie takiego treningu fizycznego, który w krótkim czasie przyczyni się do jak najlepszej adaptacji mięśni.

Podstawowe zasady treningu ukierunkowanego na wzrost mięśni

Jak już wspomniano, komórki tkanki mięśniowej zaczynają się rozpadać podczas treningu. A w okresie rekonwalescencji wytrzymałość fizyczna organizmu nieco spada. Dlatego też, gdy Ty odpoczywasz i jesz po treningu, on aktywnie pracuje, lecząc uszkodzone komórki i próbując przywrócić równowagę. Proces ten trwa zwykle około kilku dni. Następnie mięśnie i siły wracają do normalnego stanu. Tutaj zaczyna się to, co najbardziej niezwykłe. Aby wytrzymać takie obciążenia w przyszłości, organizm przywraca tkankę mięśniową, ale robi to z pewną rezerwą. Proces ten jest powszechnie nazywany, a jego czas trwania może wynosić w przybliżeniu kilka tygodni. Trudno jest dokładniej określić czas jego rozpoczęcia i zakończenia, każdy organizm ma swoje własne ramy. Jeśli obciążenie okazało się jednorazowe, to na pewien czas mięśnie przywracają swój pierwotny stan. Tak naprawdę organizm próbuje zużywać energię tylko w wyjątkowych przypadkach. Ogólnie rzecz biorąc, w kulturystyce obowiązują dwie podstawowe zasady:

• obciążenia progresywne.

Superkompensacja jest oczywiście zjawiskiem dobrym, ale nie może trwać wiecznie. A jeśli ciało nie doświadcza regularnie stresu, wówczas odzyska równowagę i uspokoi się. Mięśnie, nawet po otrzymaniu pewnej rezerwy, pewnego dnia powrócą do swojej naturalnej objętości. Aby temu zapobiec, konieczne jest ciągłe zwiększanie obciążenia w okresie superkompensacji, nie później i nie wcześniej. Superkompensacja pomoże Ci poczuć się silniejszym i da Ci pewność, że możesz znieść jeszcze więcej. Ważne jest jednak zrozumienie dwóch zasad:

1. Na trening warto udać się w momencie, gdy poczujesz przypływ sił.
2. Podczas treningu należy nieznacznie zwiększyć podnoszony ciężar i obciążenie.

Wszelkie dalsze szkolenia powinny przypadać na okres superkompensacji. Wtedy postęp w rozroście tkanki mięśniowej będzie wyraźnie zauważalny.

Idealny czas na trening

Idealnie byłoby, gdyby następny trening rozpoczął się od samego szczytu siły. Jednak w rzeczywistości dość trudno jest określić moment wystąpienia superkompensacji, dlatego należy skupić się wyłącznie na osobistych odczuciach. Pamiętaj, aby przed treningiem dobrze odpocząć, aby mieć silną chęć i siłę na popijanie żelaza.

O tym, o której porze dnia lepiej trenować, rozmawialiśmy już szczegółowo w tym artykule. Czytaj dalej, a dowiesz się, kiedy najlepiej podnosić ciężary, a kiedy biegać.

Aby zbudować mięśnie, należy w każdym treningu dodawać do sztangi naleśniki o wadze 2,5-5 kg, zwiększać liczbę podstawowych ćwiczeń fizycznych i zawsze starać się wykonywać wszystkie zaplanowane podejścia. Na adaptację przeznacza się około 2-3 tygodni. Kolejne obciążenie można dodać dopiero wtedy, gdy nowy ciężar z określoną liczbą powtórzeń zostanie Ci oddany łatwo i naturalnie. Jeśli trening według proponowanego schematu przyniesie sukces, to znalazłeś swój idealny schemat.

Jaka jest różnica między treningami, które odbędą się później lub wcześniej niż moment superkompensacji. Odpowiedź jest tylko jedna – żadnych zmian na lepsze po prostu nie będzie. Jeśli organizm nie jest w szczytowej formie, nie będziesz w stanie dobrze wykorzystać zasady progresji. Nie czując w sobie siły, będziesz trenował w tym samym trybie ze zwykłym ciężarem. A ponieważ organizm już dostosował się do warunków, nie będzie otrzymywał stresu mającego na celu wzrost mięśni.

Szczególną uwagę należy zwrócić na reżim szkoleniowy OK. Zbyt częste treningi wyraźnie pozbawią Cię sił, gdyż organizm nie będzie miał czasu na regenerację. W tym tempie można osiągnąć jedynie wynik negatywny i wzrost masy mięśniowej zatrzyma się. W środowisku sportowym zjawisko to nazywa się po prostu - przetrenowanie.

Jednocześnie bardzo rzadkie treningi (nie częściej niż raz na 2-3 tygodnie) również nie dadzą pożądanego rezultatu. Nic dziwnego, że utkniesz w jednym miejscu, bo czas treningu przypada na spadek superkompensacji. Oznacza to, że ciało otrzymuje kolejne obciążenie w momencie, gdy powróciło już do swojego pierwotnego stanu. Oznacza to, że realizacja zasady progresji nie wchodzi w grę.

Tak szczegółowy opis pomoże zrozumieć istotę zachodzących procesów, a tym samym ujawnić główny sekret wzrostu tkanki mięśniowej. Każdy kolejny trening powinien odbywać się z lekkim zwiększeniem obciążenia, aby mięśnie otrzymały nieco większe obciążenie. Takie podejście pozwoli dość szybko uzyskać widoczny rezultat.

Zauważono, że mięśnie początkujących w ogóle program siłowy rosnąć silniej i szybciej. Dla nich każdy ładunek jest nowy. Następuje opisany już proces adaptacji, który charakteryzuje się wzrostem tkanki mięśniowej. Jednak czas mija i organizm dostosowuje się do kolejnego obciążenia. Zatem u doświadczonych sportowców o dużej masie tak zauważalnego postępu nie obserwuje się już. Co zrobić w tym przypadku? Aby dalej budować mięśnie, należy stale zwiększać obciążenie wszelkimi dostępnymi środkami. Osiąga się to za pomocą różnych sztuczek i metod. Mogą to być serie drop, superserie, więcej serii, zwiększenie całkowitego ciężaru przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń, skrócenie czasu odpoczynku między seriami i tak dalej.

Istnieje jednak sposób, który nawet w takich przypadkach sprawdza się doskonale. Nazywa się to cyklicznym ładowaniem. Zasada ta ma poważne potwierdzenie fizyczne i naukowe. Polega na naprzemiennym zwiększaniu i zmniejszaniu obciążeń. Oznacza to, że w pewnym momencie konieczne jest usunięcie lub zmniejszenie określonego rodzaju obciążenia. Bez stresu mięśnie zaczynają wracać do swojego pierwotnego stanu i dlatego całkiem odpowiednio reagują na jego wzrost. Organizm odbiera to jako nowy stres, co oznacza, że ​​mięśnie zaczynają rosnąć. Jeśli sportowiec z jakiegokolwiek powodu nie może zwiększyć aktywności fizycznej, konieczne jest osłabienie mięśni w trybie wymuszonym. Oznacza to, że ten schemat szkolenia zakłada cykliczny spadek i wzrost obciążeń. Krótko mówiąc, robisz krok w tył, a potem robisz dwa do przodu.

Jak osiągnąć maksymalną adaptację?

Prawdopodobnie już wiesz, że głównym priorytetem procesu treningowego jest ciągła adaptacja organizmu do nowych obciążeń. Czas poznać główne punkty, które pomogą Ci osiągnąć maksymalny poziom.

Maksymalną adaptację można osiągnąć jedynie pracując w określonym kierunku. Oznacza to, że nie da się skutecznie pompować mięśni i jednocześnie biegać na długich dystansach. Masę mięśniową oczywiście uda się zbudować, ale nie będą to takie rozmiary, jakie można by osiągnąć skupiając się wyłącznie na kulturystyce. I Tobie uda się pokonać najdłuższy maraton, ale na pewno będziesz ostatnim jego uczestnikiem. Z tego możemy wyciągnąć wniosek: organizm jest w stanie osiągnąć maksymalną adaptację tylko wtedy, gdy zostaną spełnione określone wymagania. Jeśli dodasz do tego jeszcze jeden, dwa lub więcej, adaptacja zostanie równomiernie rozłożona między nimi. Jak to wygląda w praktyce? Nie wykonuj kilku różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśni. Nie będą rosły szybciej.

Jednak większość osób odwiedzających SIŁOWNIE, zrób to i w rezultacie nie posuwaj się w ich rozwoju. A wszystko dlatego, że mięśnie są zaskoczone, otrzymując różne obciążenia, co ostatecznie prowadzi do bardzo nieoczekiwanego rezultatu. Przecież organizmowi bardzo trudno jest jednocześnie przystosować się do różnych obciążeń, w wyniku czego mięśnie, nawet jeśli rosną, są bardzo, bardzo nieznaczne.

Jedyną rzeczą wymaganą do wzrostu mięśni jest koncentracja na określonej pracy siłowej. W takim przypadku konieczne jest zwiększenie obciążenia w konkretnym ćwiczeniu, które ma na celu jednoczesne działanie dużej liczby mięśni. Organizm zareaguje na to jedno ćwiczenie znacznie chętniej niż na kilka. Należy odrzucić wszystko, co niepotrzebne i skoncentrować się na podstawowym ćwiczeniu, które angażuje określoną grupę mięśni, i osiągnąć w nim szczyt siły, powtarzając co najmniej 5-10 razy. Takie podejście pomoże skutecznie i najszybciej budować mięśnie.

Aby aktywować proces wzrostu tkanki mięśniowej, musisz przestrzegać pewnych zasad:

1. Pożądane jest trenowanie wieczorami – to właśnie w tym okresie obserwuje się idealny stosunek testosteronu i kortyzolu.
2. Przed treningiem pamiętaj o rozgrzewce. Zaledwie 10 minut przygotuje ciało i mięśnie na dalszy stres.
3. Spędzać więcej czasu podstawowe ćwiczenia w który zaangażowana jest maksymalna liczba mięśni. Pomaga to przyspieszyć procesy metaboliczne i stymuluje wzrost. Do podstawowych ćwiczeń zaliczają się na przykład regularne przysiady. Trzeba je tylko zrobić dobrze. Dobry efekt rób pompki, do dokładnego przestudiowania górnej części ciała warto używać hantli.
4. Zwróć uwagę na jedzenie. Będziesz musiał zrezygnować z tłustych potraw, ale białka i węglowodany są mile widziane. Będziesz musiał jeść często, ale w małych porcjach. Można stosować suplementy diety, które sprzyjają wzrostowi mięśni.
5. Trzeba regularnie trenować, będzie to prowadzić do regularnego stresu, a co za tym idzie wzrostu mięśni. Ale w długie przerwy można zapomnieć o oczekiwanym efekcie.
6. Zdecydowanie musisz odpocząć. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Oznacza to, że zaleca się pompowanie określonej grupy mięśni nie wcześniej niż po 2-3 dniach.
7. Przy każdym treningu zwiększaj nieznacznie ciężar muszli. Nie należy się jednak spieszyć, zbyt duży ciężar nie pozwoli na wykonanie wymaganej liczby podejść.
8. Wskazane jest prowadzenie dziennika, który pomoże Ci zastosować zasadę progresji obciążenia, a co za tym idzie, szybko budować mięśnie.

Podsumowując, chciałbym powiedzieć, że kulturystyka dosłownie oznacza budowanie ciała, które ze swojej natury jest narzędziem bardzo plastycznym i plastycznym. Wystarczy przestrzegać podstawowych zasad i zasad, a już wkrótce twoje ciało stanie się doskonałe.

Podobało się? - Powiedz swoim przyjaciołom!